Цельные злаки

Цельные злаки

Когда выбираешь крупу или хлопья, одним из первых, что тебе надо искать на этикетке, должно всегда быть цельное зерно. В цельном зерне все еще сохранились отруби (оболочка зерна) и проросток. Именно в этих частях зерна содержатся клетчатка и много важных питательных веществ.

Шесть цельнозерновых каш

Очищенное зерно, то есть, например, белый хлеб или белый рис, лишено отрубей и проростков. В процессе обработки удаляются волокна и многие дополнительные нутриенты, что на выходе дает менее питательный продукт. Зачастую изготовителям приходится дополнительно обогащать крупу такими питательными веществами, как тиамин, железо, ниацин и рибофлавин. Однако предпочтительнее все же выбирать цельное зерно, а не обработанное.

Термин ‘цельное зерно’ относится ко всей съедобной части любого зерна. Вот некоторые наиболее распространенные доступные виды цельного зерна: рис, пшеница, кукуруза, овес, гречневая крупа, булгур, пшено, лебеда (квиноа), сорго, тритикале, ячмень, рожь и многие другие.


Причина, почему цельное зерно — это питательно-плотное вещество, в том, что это — семя, из которого вырастет новое растение. Семя / цельное зерно содержит 3 части: эндосперм, отруби и проросток. Отруби — это внешняя оболочка, которая содержит антиоксиданты, микроэлементы, клетчатку и некоторые витамины группы B. Эндосперм — внутренняя часть зерна, состоящая из белков и углеводов. Проросток — то, откуда вырастает новое растение, поэтому в нем много незаменимых жиров, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов.

Однако следует иметь в виду, что если зерно имеет коричневый цвет или, как утверждают производители, продукт состоит из мультизерновой муки, — это не обязательно означает, что они полезнее. В хлеб могут быть добавлены красители, чтобы создать видимость полезного цельного зерна, однако никаких питательных веществ в таком продукте нет.

Бывает, что хлеб выпекают из цельной пшеницы и он похож на белый хлеб, однако обладает всеми преимуществами продукта из цельнозерновой пшеницы. Внимательное прочтение этикетки поможет тебе расшифровать, какой именно продукт на самом деле содержит цельное зерно.

Что означают все эти малопонятные слова на этикетке

Чтобы получить маркировку ‘цельнозерновой’, продукт должен содержать 51% или более цельнозерновых компонентов по массе. Если на этикетке написано ‘высокое содержание пищевых волокон / клетчатки’, то 1 порция продукта должна содержать ее не менее 5 граммов.


Неплохой источник клетчатки — от 2,5 до 4,9 грамма на 1 порцию. Маркировка ‘дополнительная клетчатка’ указывает, что не менее 2,5 г волокон добавлено в расчете на каждую порцию. Однако высокое содержание клетчатки не обязательно указывает на то, что это цельное зерно, также цельнозерновые продукты могут и не содержать ее в большом количестве.

Итак, вот шесть цельнозерновых каш:

Цельнозерновая крупа из 10 злаков Bob’s Red Mill

В состав этой крупы входят рожь, тритикале, пшено, овес, бурый рис, кукуруза, овсяные отруби, льняное семя, ячмень, соя и пшеница. В одной порции содержится 130 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов пищевых волокон, что составляет 20% от ежедневной потребности человека! Еще одним преимуществом этих хлопьев является то, что их свободно можно добавлять в любую домашнюю выпечку, чтобы повысить ее питательную ценность — так что как-нибудь непременно попробуй испечь дома вкусные цельнозерновые кексы.

«Грейп натс» (Grape Nuts)

Этот вид сухих завтраков можно найти почти в каждом супермаркете! Всего в одной порции «Грейп натс» содержится 5 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 123% ежедневной потребности человека в железе. Эти хлопья состоят из цельнозерновой пшеничной муки, солодовой ячменной муки, нескольких витаминов группы B, витамина D и фолиевой кислоты.

Подушечки — готовый завтрак Barbara’s Original Puffins


Если ты ищешь хлопья или «готовые завтраки», не содержащие пшеницу, но из цельного зерна, попробуй Barbara’s Original Puffins. Всего в ¾ чашки — 90 калорий, 5 граммов клетчатки и 2 грамма белка. В добавок, они не содержат ГМО и подходят для строгих вегетарианцев.

Хлопья Kashi Go Lean

Они также не содержат ГМО и в 1 порции (¼ чашки) — 180 калорий, 12 граммов белка и 13 граммов волокон. Это составляет 20% суточной потребности в белке и 40% — в клетчатке! Добавь свежие фрукты в тарелку с хлопьями для аромата и увеличения количества клетчатки!

Воздушные хлопья General Mills KIX

В 1 порции (¼ чашки) — 110 калорий, что по содержанию калорий — один из наиболее низких показателей среди хлопьев. Они сделаны из целых кукурузных зерен и содержат 3 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Однако молоко обязательно нужно пить отдельно, а не заливать в хлопья! Чтобы повысить уровень витаминов и минералов в продукте, изготовители обычно распыляют их на поверхность, а молоко может смыть их!

«Языческая» овсянка

Овсянка сама по себе — восхитительный и отличный способ съесть цельное зерно. В одной порции в 40 граммов — 147 калорий, 3,6 грамма волокон и 4,8 грамма белка. Попробуйте приготовить овсянку ‘по-язычески’, добавив к ней еще такие цельнозерновые крупы, как измельченное просо (пшено) и другие богатые клетчаткой продукты: льняное семя, орехи и фрукты.

Статью подготовила: Lily Snape

nutrinews.ru

Виды


Любопытно! Учеными зафиксировано 10000 дикорастущих и культурных видов злаков, причем 2 из них растут в Антарктиде: щучка антарктическая и мятлик однолетний.

Из культурных видов в мире чаще всего выращивают:

  • пшеницу мягких и твердых сортов из которых делают муку, пшеничную и манную крупу, булгур, кус-кус;
  • рис, употребляемый преобладающей частью населения планеты и имеющий около 100 сортов;
  • ячмень, способный расти даже за Полярным кругом. Из него делают перловую и ячневую крупу, варят пиво;
  • рожь, из которой производят муку, крахмал, квас и спирт;
  • кукурузу, один из основных продуктов Южной Америки;
  • овес, без которого не будет приготовлена кулинарная классика: овсяная каша и овсяное печенье;
  • просо, из которого получают пшено.

В мировой кулинарии также используются экзотические или редко используемые злаки:

  • амарант;
  • камут;
  • киноа;
  • могар;
  • монтина;
  • сорго;
  • пайза;
  • полба;
  • фарро;
  • тефф;
  • тритикале;
  • чумиза.

Состав

Злаковые культуры являются или являлись в прошлом основой питания многих народов, благодаря своей питательности и полезным свойствам.

Злаки — это источник:

  • белков и аминокислот
  • углеводов, в основном крахмалистых веществ
  • омега-6 ненасыщенных жирных кислот
  • фитостеролов
  • клетчатки
  • витаминов группы В и витамина Е, биотина
  • минералов: кремния, магния, калия, фосфора, марганца, кобальта, селена, железа

Любопытно! Злаки являются источниками редко встречаемых микроэлементов:

  • Кукуруза содержит золото. Его в 100 г кукурузы — 0,5 мкг.
  • Овес содержит 172,0 мкг титана и способен накапливать токсический стронций.
  • Пшено и длиннозернистый рис содержат по 11,2 мкг циркония, рожь 26,2 мкг циркония.
  • Рис накапливает токсичный ультрамикроэлемент таллий.

Полезные свойства

Злаки — бесценные источники пищевых волокон, способствующих очищению организма и регулярному опорожнению кишечника.

Цельнозерновые продукты заботятся о сохранении хорошей фигуры и здоровья, повышая обмен веществ, снижая риск возникновения инфарктов, диабета 2-го типа.

Пророщенные злаки оказывают иммунномодулирующее, оздоравливающее и омолаживающее действие на организм, улучшает состояние кожи и волос, оптимизирует функции печени.

Интересно! Хлорофилл, содержащийся в пророщенные злаках в 2-3 раза понижает уровень холестерина, а антиоксидантные вещества предупреждают развитие раковых клеток.


Из пророщенных злаков готовят настой для похудения, массажное масло для борьбы с целлюлитом, маски для волос и сухой или увядающей кожи.

Цельнозерновые злаки как полезный ингредиент входят в состав белковых диет.

Злаковые продукты необходимо включать в меню беременным женщинам, поскольку они насыщены витаминами группы В, необходимыми для здорового развития плода.

Вредные свойства

  1. Чрезмерное увлечение блюдами из очищенных злаков: кашами, выпечкой провоцирует повешение сахара и жирных кислот в крови, жировых отложений на теле.
  2. Углеводы, содержащиеся в злаковых блюдах способствуют развитию кариеса, заболеваниям суставов и системы пищеварения.
  3. Особо вредными являются произведенные из злаковых культур рафинированные продукты, содержащие пустые калории и способствующие перееданию.
  4. К недостаткам злаковых культур относится низкое содержание минеральных веществ: йода, кальция, серы, хлора, натрия.
  5. Частое употребление злаков способствует к общему закислению организма, что приводит к различным заболеваниям.
  6. Некоторые злаковые культуры являются сильными аллергенами.

Любопытно! Целиакия — генетическое аутоиммунное заболевание, обусловленное атрофией ворсинок в тонком кишечнике под воздействием глютена, содержащегося в пшенице и некоторых других злаках. Чаще всего встречается у европейцев и жителей Северной Америки, где данные злаковые культуры занимают значительное место в питании.
В регионах, где пшеничные продукты практически не употребляются: Африка, Центральная и Юго-Восточная Азия, Дальний Восток, Латинская Америка заболевание населения целиакией встречается крайне редко.

Как использовать

Измельченные или смолотые в муку злаки традиционно используют для приготовления макаронов, каш, хлопьев, лепешек, хлеба, сладкой выпечки, мюслей, алкогольных напитков и как заправку для супов.

В последнее время стали популярными цельнозерновые и многозерновые каши, состоящие из 4-5 видов злаковых культур, семечек и орехов. Такие каши рекомендуются как полезный и сытный завтрак

В пищу употребляются и пророщенные семена пшеницы или ржи, которые употребляются в сыром виде как добавка к салатам, а также в смеси с йогуртом, сметаной, молоком, медом и сухофруктами.


Совет! Для проращивания злаковые семена покупают в специализированных магазинах здорового питания, где их гарантировано не обрабатывали химическими веществами.
Семена насыпают в миску, заливают водой. Все всплывшие семена выбрасывают, остальные промывают и раскладывают в 1 слой на мокрые бумажные салфетки, лежащие на плоской тарелке. Заливают водой так, чтобы она едва их прикрыла, и накрывают сверху еще одной тарелкой. Спустя 2-3 дня их можно использовать в еду.

Хранят пророщенные зерна около недели в холодильнике. Как только ростки достигают 3 мм, они утрачивают полезные свойства, непроросшие зерна и вовсе не стоит употреблять в пищу.

Злаки повсеместно используются как корм для домашних животных.

Злаковые культуры используют как сырье для изготовления лекарственных средств в фармацевтической промышленности.

Интересные факты

  1. Археологами на стоянках первобытных людей каменного века на территории Швейцарии были найдены зерна дикой пшеницы, что свидетельствует о ее использовании в то время.
  2. В одно время с пшеницей, древние люди стали использовать в пищу зерна ячменя, об этом рассказали найденные археологами остатки колосьев в раскопанных поселениях 4-5 тысячелетия до нашей эры в районе Ашхабада.

  3. Ячмень — географически самая распространенная зерновая культура, его выращивают на побережье Белого моря, в Якутии, тропиках, горах Кавказа и Памира — на высоте свыше 3000 м, в Гималаях — на высоте 5000 м.
  4. Рожь — долгое время считалась полевым сорняком, пока ее зерна не были использованы в пищу из-за неурожая пшеницы.
  5. Исторические документы подтверждают, что основным злаком, употребляемым племенами германцев, галлов и скандинавов долгое время был овес.
  6. Палеонтологами было установлено, что основу питания римских гладиаторов составляли различные каши.
  7. Самый большой хлеб, длиной в 9 км, был испечен в 1995 году в мексиканском городе Акапулько — этот рекорд занесен в книгу рекордов Гинесса.

dom-eda.com

Макробиотическая кухня: злаки

Цельные злаки

Цельные злаки — это злаки в их необработанной, «живой» форме. Под цельными злаками понимают злаки, которые несут в себе все питательные вещества, входящие в их естественный и первоначальный состав. Совершенно очевидно, что цельные злаки гораздо полезнее переработанных, ведь последние уже не обладают жизненной силой, они подвергаются воздействию кислорода и теряют полезные свойства. В макробиотике цельными злаками называют коричневый рис, ячмень, овес, пшено, рожь, кукурузу, пшеницу.

Цельные злаки — важный источник антиоксидантов. Это и витамин Е, и токотриенол, и селен, и такие кислоты как, например, феноловая. Все эти вещества отличаются медленным периодом своего усвоения и движения по пищеварительному тракту, поэтому они еще долго продолжают действовать в организме после употребления в пищу.

Энергия злаков

Злаки несут в себе молодую энергию, так как располагаются в начале эволюционного цикла. Они предназначены природой для проращивания, предназначены дать жизнь новым растениям. Употребляя злаки, вы получаете их свободную, открытую энергию, заряжаетесь энтузиазмом и готовностью к любым трудностям и переменам. Чистая жизненная сила злаков помогает думать и дает направление в жизни. Продолжительное употребление злаков несет человеку омолаживающий эффект, открытость сознания, близость к молодым поколениям. Так как злаки растут от земли вверх, их энергия разностороння и податлива.

Коричневый рис

Это зерна риса, с которых удален верхний слой, а оставшийся слой сохраняется. Именно в нем содержатся витамины группы В, минералы и клетчатка. Это отличный источник магния и селена.

Во время приготовления рис увеличивается в размере минимум вдвое. 80% риса в организме, перевариваясь, превращается в гликоген и питает мышцы. Рис также содержит целый набор полезных протеинов. Все эти протеины и витамины хорошо сохраняются после приготовления блюда.

Ячмень

Одна из самых древних возделываемых человеком культур, ячмень сегодня встречается в нескольких формах. Иногда с зерен ячменя снимают один слой, оставляя тот, который содержит питательный вещества — это самая полезная форма ячменя. Другой вариант — цельное, нетронутое зерно,

Ячмень — прекрасный злак, обладающий слегка ореховым вкусом. Он богат селеном и триптофаном. Пророщенный ячмень обладает высоким содержанием мальтозы, формы сахара, которая служит в одном своем виде подсластителем, а в другом, ферментированном виде, участвует в пивоварении.

Цельный овес

Овес очень сильная культура, ведь он растет и пробивает себе путь на очень тяжелой почве, так где другие зерна погибли бы. Часть своего неповторимого вкуса овес получает в процессе обжарки, которой он подвергается сразу после сбора и очистки. Зерна очищают от внешних слоев, сохраняя самые питательные и полезные. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит много протеинов и отличается высоким уровнем полезных жиров.

Пшено

Часто под этим словом скрывается обобщающее название целой группы злаков. Пшено богато питательными веществами и при этом не образует кислот при переваривании, а значит обладает смягчающим воздействием на желудок и легко выводиться из организма.

Вкусные, сладкие, с небольшим ореховым привкусом зерна помогают организму держать под контролем уровень холестерина и служат хорошим профилактическим средством против рака.

Пшено на 15% состоит из протеинов, богато клетчаткой, витаминами группы В, важной метиониновой кислотой, лецитином, витамином Е, является также источником магнезии, фосфора, калия.

Пшеница

Пшеницу обрабатывают таким образом, что остается только самый внутренний слой зерна, богатый витаминами, минералами и фитоэлементами. Также содержит много клетчатки.

В пшенице протеинов больше, чем в рисе или других злаках, она богата витамином В, цинком, магнием, витамином Е. Пшеница — сильный антиоксидант.

Цельная рожь

Рожь бывает как цельной так и обработанной. Она доступна в виде муки или хлопьев. Ржаная мука богата питательными веществами, особенно в сравнении с пшеничной. Отличный источник протеинов и минералов.

Кукуруза

Несмотря на то, что мы привыкли ассоциировать кукурузу с желтым цветом, она бывает самых различных видов и цветов — от белого до черного и даже синего. Кукуруза — отличный источник витаминов В1, В5 и С, а также фосфора.

Как могут помочь злаки?

Диабет

Согласно исследованиям Diabetes Care, три и больше порций цельных злаков в день составляют хорошую профилактику развития невосприимчивости к инсулину и метаболического синдрома, диабета второй формы и сердечно-сосудистых заболеваний. Цельные злаки рекомендованы американской диабетической ассоциацией в качестве профилактического средства от диабета.

Сердечно-сосудистые заболевания

Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, говорят о том, что клетчатка, содержащаяся в ячмене, оказывает сразу несколько положительных эффектов, когда дело касается уровня холестерина. Также ученые утверждают, что употребление трех порций цельных злаков в течение дня снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 29%, а ядра коричневого риса снижают уровень холестерина на 7%.

Еще два исследования показывают, что потребление клетчатки влияет на степень риска возниковения сердечно-сосудистых заболеваний. В первом исследовании ученые пришли к выводу, что 21 грамм клетчатки ежедневно снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 12%. Во втором — что каждые 10 грамм клетчатки снижают на 14% риск заболеть сердечными заболеваниями и на 25% риск умереть от них.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, предполагает, что диета с высоким содержанием протеинов, получаемых из риса, помогает бороться в атеросклерозом.

Тип клетчатки, известный как бета-глюкан, содержащийся в овсе, помогает снижать уровень холестерина на 8-23%. Каждый процент снижения уровня холестерина — это два процента уменьшения риск развития сердечных заболеваний.

Также цельные злаки содержат ниацин, который помогает предотваращать накопление холестерина, способствует профилактике атеросклероза и предотвращает образование бляшек к крови.

Рак

Ученые Корнельского университета обнаружили в цельных злаках ранее неизвестные фитоэлесменты, которые помогают предотващать рак толстой кишки. Ученые предполагают, что именно «цельность» злаков и есть ключевой фактор их противораковых свойств. После обработки, когда остается только 15-17% процентов их изначального веса, они все равно содержат целых 83% всех изначальных питательных веществ.

Цельные злаки, как уже упоминалось выше, отличный источник клетчатки и их употребление способствует минимизации времени контакта раковых клеток со здоровыми, что на 66% снижает уровень заболеваемости ректальным видом рака. Селен, содержащийся в злаках снимажает риски еще сильнее. Исследования показывают, что достаточное потребление селена, помогает предотвращать развитие опухолей — селен обладает способностью помогать ДНК восстанавливать поврежденные клетки, выводить из тела уже больные и аномальные клетки.

Исследования ученых из Дании показали, что женщины, употребляющие цельные злаки серьезно снижают риск заболевания гормональными видами рака, в том числе и раком молочных желез. Вещества, содержащиеся в злаках, помогают защищать гормональные рецепторы, а значит и сами железы.

Регулирование веса

Два исследования в American Journal of Clinical Nutrition показали, что потребление цельных злаков влияет на вес человека. Первое исследование утверждает, что женщины, употребляющие достаточное количество цельных злаков в среднем весят меньше, а также труднее набирают лишний вес. Второе исследование также подтверждает, что увеличение потребления цельных злаков уменьшает темппы образования лишнего веса. Увеличение дозы потребляемых злаков на каждые 40 г приводит в долгосрочной перспективе к уменьшению средних темпов набора веса на 1.1 кг.

Антиоксиданты

Одна чашка коричневого риса содержит в себе ежедневную норму марганца, необходимого человеку. Марганец в организме человека помогает получать энергию из протеинов и карбогидратов, вовлечен в синтез жирных кислот, поддерживает здоровье нервной системы, а также участвует в процессе производства холестерина, в свою очередь, участвующего в выработке половых гормонов. Марганец и медь — важнейшие компоненты антиоксидантов-энзимов, которые помогают защищать тело от свободных радикалов.

Камни в желчном пузыре

Женщины, употребляющие вместе с цельными злаками нерастворимую клетчатку на 17% реже заболевают камнями в желчном пузыре. Нерастворимая клетчатка увеличивает скорость прохождения пищи по пищеварительному тракту, уменьшает кислотность среды, увеличивает восприимчивость к инсулину, а также сжижает количество жиров.

Кишечник

Клетчатка, содержащаяся в ячмене, создает «дружелюбную» бактериальную среду в толстой кишке, что предотвращает скопление болезнетворных бактерий в кишечнике. Когда эти бактерии ферментируют нерастворимую клетчатку из ячменя, они образуют одну из основных и необходимых жирных кислот, которая помогает работе толстой кишки и поддерживает ее здоровое и нормальное состояние. Ячмень хорошо помогает избавиться от дискомфорта в кишечнике, нормализует стул и предотвращает диарею и запоры.

Артрит

Медь, которая содержится в самых распространенных злаках, также помогает бороться с артритом. Медь улучшает активность энзима, отвечающего за связывание коллагена и эластина, сохраняющих подвижность и здоровье наших суставов и костей.

Рост и восстановление тканей тела

Фосфор, содержащийся в цельных злаках, — важный компонент нуклеиновой кислоты, которая является свооеобразной основной нашего генома. В дополнение ко всему, весь метаболизм липидов зависит именно от фосфора. Фосфор — основной компонент липидо-содержащих структур, образующих мембраны и всю нервную систему.

Растройства сознания

Цельные злаки — важный источник тиамина, который играет большую роль, снижая риск развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Покупка и хранение

Лучше всего покупать органические злаки в специализированном магазине здорового питания. Сегодня рис, овес, ячмень, пшеница, гречиха доступны как уже в упакованном виде, так и контейнерах, где можно купить необходимое количество «на вес». Если вы покупаете упакованный коричневый рис, обратите внимание на срок его годности. Натуральные масла, содержащие в таком рисе, портятся со временем. По той же причине не покупайте сразу много овса.

Если покупаете «на вес», то убедитесь, что злаки хорошего качества, что у магазина достаточно хорошее обновление ассортимента и что они не хранились здесь слишком долго. В каком бы виде вы не покупали бы злаки, в первую очередь убедитесь, что они не содержат и не контактируют с жидкостью.

Кукурузу старайтесь выбирать свежую, с зелеными, не сухими листьями. Листок должен плотно прилегать к злаку, а зерна — плотно прилегать друг к другу, выстраиваясь в ровные ряды. Вы можете проверить сочность кукурузы аккуратно надавив пальцем на одно зерно. Свежая кукуруза даст белый, похожий на молоко сок.

Коричневый рис необходимо хранить в защищенном от воздействия воздуха контейнере в холодильнике. Так он может сохранять свою свежесть до 6 месяцев.

Пшеница, гречка и рожь могут храниться в защищенном от воздуха контейнере в прохладном, темном и сухом месте. Хранить их можно 2-3 месяца.

Ячмень храните в плотно закрытом стеклянном контейнере, убирая его в холодильник в жаркое время года. Хранить ячмень можно до 2 месяцев.

Кукурузу можно хранить в пластмассовом контейнере в холодильнике. Не снимайте с нее листы до употребления или приготовления. Чем скорее вы употребите купленную кукурузу, тем больше получите от нее питательных свойств, тем вкуснее она будет.

Приготовление

Замачивайте злаки в воде перед приготовлением или употреблением хотя бы на три часа. Предпочтительно замачивать их утром, чтобы приготовить или съесть вечером. Добавляйте щепотку соли или 2 см полоску комбу на каждую чашку злаков. Цельные злаки содержат кислоту, соединяющуюся с кальцием, медью, магнием, железом и цинком, что может повредить их усвоению, но замачивание злаков в воде помогает усвоить все содержащиеся в них минералы.

Разные злаки можно готовить вместе, храня остатки в холодильнике. Смешивайте рожь, ячмень, коричневый рис, пшеницу или овес, чтобы получить как можно больший спектр питательных веществ.

Предупреждения

В долгосрочной перспективе старайтесь, чтобы злаки не составляли более 50% вашего рациона. Слишком большое потребление злаков ведет к повышению кислотности и мешает усвоению других питательных веществ, поступающих в организм с овощами, бобовыми, соевыми продуктами, а также из водорослей, семян, орехов и ферментированной пищи

Саймон Браун, книга «Современная макробиотика».

macrobiotica.ru

Наверное, многие уже не раз слышали про пользу цельных злаков и вред пшеничного хлеба. Оду цельному зерну воспевают и авторы блогов о здоровой пище, и рекламщики, и надписи на упаковках полезных (или якобы полезных) продуктов.

Что же такое цельное зерно? Почему оно нам необходимо? И какие продукты стоит включить в свой рацион, чтобы получать достаточно цельных злаков? Давайте разберемся.

Что такое цельные злаки

Цельное зерно пшеницы состоит из цветочной оболочки (отруби), эндосперма и зернового зародыша. Цельнозерновым имеет право называться тот продукт, который в конечном итоге сохранил в себе все части натурального зерна с момента формирования вплоть до созревания и попадания на полку магазина. Польза цельнозерновой муки неоспорима, ведь в ней есть и зерновой зародыш, и отруби. А это значит, что тот продукт из цельного зерна, который к вам попадает на стол, несет в себе всю пользу зерновых.

Зерновые — одна из основных групп продуктов питания, которые составляют фундамент здорового рациона. Неприметное зернышко — это важнейший источник питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В — тиамин, рибофлавин, ниацин и фолаты, минералы — железо, магний и селен, а также ценные для организма фитонутриенты (растительный лигнин, антиоксиданты, фитиновая кислота и другие соединения).

И хотя большинство из нас соблюдает рекомендации, касающиеся ежедневного употребления зерновых (150–200 граммов в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности), скорее всего, мы делаем упор не на те злаковые продукты. Ведь половину потребляемых злаков должны составлять цельнозерновые продукты, утверждает Министерство сельского хозяйства США. А вы, скорее всего, съели на завтрак бутерброд с хлебом из белой муки, на обед съели суп с гренками, а вечером попили чай с сухариком, напрочь лишенных полезных отрубей… Но в то же самое время полистали модный журнал, в котором увидели пресловутую фразу «Польза цельнозерновых макарон заключается в…»

FullSizeRender

Где взять цельные злаки

В супермаркетах сегодня широко представлена цельнозерновая продукция. К ней относятся амарант, ячмень, бурый рис, гречиха, кукуруза, пшено, киноа и пшеница (булгур, фарро, спельта и т.д.). Кроме того, можно приобрести цельнозерновую муку из спельты, полбы, овса, пшеницы, ржи, ячменя, гречихи, гороха, полбы, в том числе особо тонкого помола.

Для сравнения, переработанные злаки подвергаются глубокой промышленной обработке — перед посевом производитель протравил ядохимикатами семена, потом добавил в почву «допинг» в виде минеральных удобрений, а сами колосья зерна обработал гербицидами, чтобы справиться с сорняками. Не нужно обладать глубокими знаниями в агротехническом процессе, чтобы понят, что структура и химический состав исходного зерна изменились. Структура зерна становится более гладкой, а сам злак почти бесполезным. То есть ждать какого супер полезного эффекта от привычной (самой обычной) ржаной каши или батона белого хлеба из пшеничной муки высшего сорта вряд ли стоит. Чего нельзя сказать о таких лакомствах, как каша из ржаной цельной крупы или хлеб из цельнозерновой муки, польза которых будет для организма весьма существенной.

Почему нам нужны цельные злаки

Цельные злаки содержат пищевую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, сократить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, задержать усвоение жиров и углеводов, а, соответственно, минимизировать вероятность ожирения.

Зарубежные исследования доказали, что такие словосочетания, как «цельнозерновая мука» и «полезные свойства» — своего рода синонимы. Западные эксперты доказали, что женщины, которые ежедневно потребляют достаточную порцию продуктов из цельных злаков (примерно 20-35% от всего рациона) гораздо реже сталкиваются с проблемами возникновения сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем те дамы, которые делают ставку на продукты из обработанного зерна.

Витамины группы В, которые содержатся в цельных злаках, необходимы для правильного метаболизма (потребляя в пищу продукты из цельного зерна, человек будет достаточно долго испытывать чувство сытости) и жизненно важны для поддержания здоровья нервной системы. Именно эксперты имеют в виду, когда говорят о благотворном влиянии на организм продуктов из цельного зерна, например, о пользе цельнозернового хлеба.

Как улучшить свой рацион и есть больше цельных продуктов

Чтобы включить как можно больше злаков в свой рацион, начните заменять рафинированные злаковые продукты, которые вы ежедневно употребляете, разнообразными цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с различными видами цельных злаков и выберите те, которые подходят вам лучше всего.

Например, замените белый рис бурым, в качестве гарнира выбирайте гречку, киноа, булгур вместо макарон и картофеля, откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из цельной пшеницы. Идеальным будет вариант, если дома вы самостоятельно приготовите хлеб. Помните, что пшеничная цельнозерновая мука – польза для вашего организма.

Вот несколько рецептов для вдохновения со ссылками на магазин, где можно купит оаргнические цельнозерновые продукты:

Пшено с нутом, куркумой и морковью

Черный рис с брокколи

Суп из киноа и черной фасоли

 

live-up.co

Злаковые культуры или просто злаки содержат в себе целый комплекс различных полезных витаминов, а также белки, углеводы и аминокислоты, которые очень необходимы нашему организму.

Овес.

Пищевая ценность этого злака выше остальных. Он богат не только пищевыми волокнами, но и целым комплексом витаминов (а, в и Е. кроме того в овсе много минеральных веществ, крахмала и аминокислот
Цельные злаки. Этот набор элементов укрепляет иммунитет, а также улучшает усваивание пищи, помогает выводить холестерин, снизить артериальное давление и защитить организм в целом.

Кус — кус.

Пшеничный кус — кус богат витамином в 5, который поднимает жизненный тонус, борется с хронической усталостью и депрессией, лечит бессонницу. Этот же витамин улучшает регенерацию кожи и волос, что актуально при раннем поседении. Нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта способствуют достаточное количество микроэлементов, находящихся в кус — кусе — фосфора, калия, железа, меди и пищевых волокон. Они также стабилизируют водно-солевой обмен и усиливают деятельность мозга.

Киноа.

По силе воздействия на человеческий организм киноа нельзя сравнить ни с одним злаком. Она очень ценным источником легкоусваивающегося растительного белка является. В некоторых сортах зерен его содержание превышает 20%, что значительно больше среднестатистических показателей. При этом белок, содержащийся в крупе киноа, отличается большой сбалансированностью аминокислотного состава и по свойствам близок к белкам молока.
Однако кроме белка в киноа присутствует еще много и прочих полезных веществ. Она богата железом, фосфором, цинком и кальцием. В ее составе имеются витамины, минералы, клетчатка, углеводы, жиры и т. п.

Красный рис.

Красный рис содержит 78% углеводов, 1% жиров и 8% белков, в которых присутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, содержащиеся только в мясе. Вот почему красный рис по своей питательности способен частично заменить его в питании. Преимуществом красного риса является отсутствие белка глютена, который является причиной аллергических реакций у некоторых людей.
Красный рис является богатым источником витаминов группы в (в 1, в 2, в 3, в 6, в 12) и минеральных веществ: кальций, калий, фосфор, йод и железо, которое незаменимо при анемии.

Гречка.

Гречиха — это рекордсмен среди круп по содержанию витаминов, белков, микро и макроэлементов, который не только способствуют улучшению метаболизма, но и налаживают работу всего организма.
Высокое содержание железа воздействует на кровеносную и сердечную систему, предотвращая многие болезни.
В рационе вегетарианца этот продукт будет незаменимой частью стола, поскольку своими составляющими он может почти полностью заменить как белое, так и красное мясо.

Дикий рис.

По количеству микроэлементов и витаминов, с диким рисом едва ли может сравниться любой другой злак. Кальций, магний, цинк, железо, медь, фосфор, йод и марганец — это важные составляющие, содержащиеся в рисе и так необходимые для нормального функционирования организма человека.
Кроме того, зерна дикого риса богаты содержанием витаминов в — группы, особенно фолиевой кислотой (в 9), количество которой в пять раз превосходит ее содержание в обычном рисе. Белок, входящий в состав этого злака, содержит важные аминокислоты: треонин, лизин и метионин.
Высокое содержание в злаке протеина укреплению мышц тела способствует. Дикий рис — это цельный злак, в состав которого не входит холестерин и насыщенные жиры. В 100 гр риса содержится примерно 357 калорий.

Булгур.

Приверженцы здорового питания уже давно предпочтение этому злаку отдают. Он легко переваривается, стимулирует обмен веществ и активно выводит из организма накопившиеся токсины и шлаки.
Булгур содержит фолиевую кислоту в объеме, нужном для ежедневного потребления, а также другие витамины группы в: рибофлавин, пантотеновую кислоту, пиридоксин. Также среди полезных веществ в нем присутствуют железо, цинк, магний, натрий, фосфор, селен и марганец. Помимо этого, булгур богат витаминами РР, к, Е.

Далее читайте статьи о продуктах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/produkty-zdorovogo-pitaniya

zdorovaya-eda.com

Цельнозерновые продукты – польза для здоровья.
В последнее время мы все чаще слышим призывы специалистов о включении цельнозерновых продуктов в ежедневный рацион питания. Эти призывы относятся к людям, страдающим многими заболеваниями, к тем кто борется с лишним весом, к тем кто ведет здоровый образ жизни, а также совершенно здоровым людям для того чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы. Продукты из цельного зерна являются основой пирамиды питания, принятой большинством диетологов во всем мире. Как понять что такое цельнозерновой продукт, как его найти в магазине и в чём же его польза разберемся в этой статье.

Что такое цельнозерновые продукты.
Зерно различных культур при созревании состоит из трех частей:

  • Эндосперм — основная часть зерна, и, по сути, само зерно. Эндосперм содержит  углеводы, белки, витамины и минералы.
  • Зародыш — часть зерна, которая при благоприятных условиях прорастает и превращается в новое растение. Зародыш является источником большого количества витаминов, минералов (цинк, магний, медь, селен и другие), белков и жиров.
  • Оболочка — оболочка окружающая и защищающая зерно, которая также называется отрубями. Отруби богаты витаминами группы В, антиоксидантами и клетчаткой.

Именно зерно, сохранившее все три части и является цельнозерновым. При шлифовке, шелушении, лущении и обдирании зерно лишается оболочки и зародыша, тем самым теряя большую часть полезных для здоровья веществ.

Какие продукты являются цельнозерновыми.
К цельнозерновым продуктам относятся пищевые продукты, изготовленные из цельного зерна.  Это могут быть крупы (коричневый рис, гречка, пшеничная крупа, кускус, киноа и другие), а также макаронные и хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки и муки грубого помола. В последнее время цельнозерновая мука все чаще появляется на прилавках наших магазинов, это позволяет людям самостоятельно готовить вкусную и полезную выпечку.

Полезные свойства цельнозерновых продуктов:

  • Цельнозерновые продукты очень полезны для сердечнососудистой системы, они способствуют уменьшению холестерина, снижению кровяного давления, улучшают состав крови.  Людям с заболеваниями сердца необходимо регулярно употреблять продукты из цельного зерна.
  • Многие специалисты утверждают, что продукты из цельного зерна помогают защититься от онкологических заболеваний. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют такие продукты, значительно реже страдают от рака.
  • Регулярное употребление цельнозерновых продуктов снижает вероятность возникновения сахарного диабета.
  • Благоприятно влияет на нервную систему.
  • Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельного зерна улучшают работу желудочно-кишечного тракта, помогают нормализовать пищеварение и избавиться от запоров.
  • Регулярное употребление цельнозерновых продуктов улучшает состояние кожи и тем самым помогает людям долгие годы оставаться молодыми и красивыми.
  • Завтрак из цельнозерновых продуктов заряжает организм энергией на весь день, а это в свою очередь залог хорошего настроения и самочувствия.

Цельнозерновые продукты для похудения.
Для похудения люди чаще всего начинают снижать употребление пищи богатой углеводами, т.е. перестают употреблять каши, хлеб, макароны и т.д. Между тем, большинство диетологов рекомендуют  наоборот включать эти продукты в свой рацион питания, но с условием, что они должны быть цельнозерновые. Продукты из цельного зерна содержат большое количество клетчатки, которая помогает нормализовать пищеварение, улучшить обмен веществ, очистить организм от токсинов и шлаков, а также надолго сохранить  чувство сытости. Кроме этого, цельнозерновые продукты богаты витаминами и минералами, которых человек лишается, садясь на изнурительные диеты.

Рецепты полезных блюд с использованием цельнозерновых продуктов:
— Вареники из цельнозерновой муки с картошкой и капустой.
— Шарлотка из цельнозерновой муки.
— Вкусный и полезный цельнозерновой пирог с кокосовой стружкой.
— Кексы из цельнозерновой муки с семенами льна, подсолнечника и кунжута.

Берегите себя и будьте здоровы! Помните для того чтобы оставаться здоровым долгие годы необходимо вести здоровый образ жизни, который кроме правильного питания включает в себя физическую активность, отказ от вредных привычек, здоровый сон и другие составляющие.

chudesalegko.ru

Еще один классный инструмент для выработки вашего собственного полезного питания — это «Пищевая пирамида».

Причем, что немаловажно, в отличии от пирамиды уважаемого Абрахама Маслоу, здесь все самое ценное и важное для вашего организма расположено на нижних этажах. То есть мы рассматриваем наш рацион, как некое строение, где самый первый этаж является фундаментом, и каждый последующий уровень основывается на предыдущем.

Таких схем, на самом деле, много, но на мой взгляд лучшей иллюстрацией и наиболее четко разработанной является пирамида средиземноморской диеты.

Итак, если мы пока не приверженцы веганского образа жизни, то нам подходит следующая схема питания:

piramida

По схеме все очевидно и понятно, я лишь дам некоторые комментарии:

1) За основу здесь, как и в любой другой пищевой пирамиде, взяты цельнозерновые продукты, которые содержат белки, клетчатку, витамины группы В и основные микроэлементы — железо, цинк, магний и медь.

Цельнозерновые — это культуры, которые не подверглись обработке, изменению структуры и сохранили все полезные компоненты натурального зерна. Наши рецепторы всего лишь запрограммированы на потребление вредной пищи, и нам лишь кажется, что высококалорийная пища с огромным содержанием жиров якобы устраняет чувство голода. На самом деле, если вы начнете прислушиваться к своему организму и попробуете выяснить, в чем на самом деле он нуждается, и что утолит вдруг возникшее чувство голода, то обнаружите, что он просит энергии, которую на самом деле вся привычная пища только забирает. Именно цельнозерновые переполнены ею: именно в них содержатся и клетчатка, и полезные углеводы, и железо, и белки.

Список цельнозерновых продуктов:

• цельнозерновая кукуруза

• цельнозерновой овес

• дикий и коричневый рис

• цельнозерновой ячмень

• гречка

• цельнозерновая пшеница (тритикале и булгур)

• просо

Нерафинированные продукты, как правило, имеют специальную отметку — «100% цельнозерновые».

2) На следующих этажах располагаются овощи и фрукты. В них содержатся масса витаминов — А, Е, С и группы В. На самом деле, это все — антиоксиданты, которые препятствуют старению нашего организма и повышают иммунитет.

3) Орехи и бобовые. Ученые, исследующие здоровое питание, утверждают, что во многих бобовых и орехах содержатся не только растительный белок, многочисленные витамины и минералы, но и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но здесь необходимо помнить, что с орехами нельзя перебарщивать: в большом количестве они перестают легко усваиваться организмом и превращаются в ненужный баласт в кишечнике. А обладатели Вата-доши должны подходить к ним очень выборочно.

4) О полезных жирах. Здоровые жиры, как овощи и фрукты, тоже основа  нашей молодости и свежести,  здоровья тканей и гормональной системы.

Есть три вида жиров: животные (например, сливочное масло, маргарин), растительные (оливковое масло, подсолнечное и т.д.) и полиненасыщенные или Омега-3 и Омега-6, которые, как считалось, содержатся только в рыбе. Однако на сегодняшний день список значительно расширен: это и семена чиа и льна, конопляные семечки, горчичное масло, морские водоросли, бобы мунг, бобовые ростки, тыква, шпинат, капуста кэйл, черника, дикий рис, манго, цветная капуста, брокколи и, конечно, авокадо. На потребление жиров в рационе должно приходится не менее 30%. Считается, что на каждый вид также должно приходится по 10% рациона.

5) Про сладости, соль и алкоголь очень коротко: их необходимо минимизировать. Про это будет отдельная статья, но если очень коротко, то сахар, как и алкоголь, выводит из баланса не только пищеварительную и иммунную системы, но и действует как окисляющий продукт, а значит, ведет к старению организма и разбалансировке всех систем, а главное — гормональной системы.  

6) О вершине пирамиды:). Здесь опять хочу подчеркнуть, что это не пирамида «базовых потребностей», и употребление мяса — отнюдь не вершина эволюции, а лишь малая доля в вашем рационе! Животный белок, употребляемый в больших количествах, приводит к окислению (читай, старению организма), а с точки зрения восточных подходов к питанию способствует жару в организме, что неминуемо ведет к различного рода воспалениям, и один из самых известных побочных эффектов чрезмерного увлечения потреблением животным белком — артрит.

И в заключении, о кулинарной обработке: чем меньше мы подвергаем наши продукты обработке, тем они полезнее! Все необходимые компоненты сохраняются в продуктах, а значит, осуществляют свою полезную работу при попадании в организм. Это касается также и покупных продуктов. Если вы хотите питать ваш организм, а значит, ваши ткани, гормональную и иммунную системы и в конечном итоге исцелить себя от различных заболеваний и многочисленных недомоганий, не обращаясь к суровым неулыбчивым людям в белых халатах, то откажитесь от покупки обработанной пищи и готовьте дома, лишь слегка обрабатывая пищу.

themindfulbeauty.com

Предистория

Сейчас нам на каждом углу рассказывают о пользе цельных злаков. Но так было не всегда. Началась эта история с диет и похудания. В США после войны благосостояние населения стремительно росло, как и количество людей с лишние весом и проблем, напрямую связанных с излишним весом. Врачи стали искать какое-нибудь решение. В 60 годах 20 го века виновниками излишнего веса были объявлены углеводы, и низкоуглеводные или белковые диеты стремительно набирали обороты. Вам наверняка известна фамилия доктора Аткинса, автора популярнейшей в те времена диеты. У нас до сих пор есть люди, пытающиеся сидеть на белковых диетах. Например, еще 10 лет назад была очень популярна кремлёвская диета ( тоже разновидность белковой диеты). Но шли годы и становилось понятно, что нельзя просто так взять и выкинуть углеводы из рациона. И низкоузлеводные, безуглеводные диеты принесли и приносят до сих пор очень много вреда и не проходят бесследно для здоровья.

Диетологи начали изобретать новые способы. Но вот беда — макронутриентов, на которых можно создать новую диету, всего три группы. Это белки, жиры и углеводы. И углеводы пришлось реабилитировать. И заодно вспомнить, что человечество употребляло углеводы испокон веков, а проблема с лишним весом организовалась только к середине 20 века. Так чем отличались углеводы несколько веков назад от того, что едят сейчас? Правильно, углеводы тогда не были рафинированными. Т.е. обработка, если и была, то грубая. В основном зерно было цельным. По сей день зерновые культуры популярны в не самых цивилизованных странах и, одновременно, в этих странах людей, страдающих выраженной формой ожирения, очень непросто встретить. Все полезные вещества во время рафинации отделяются от эндосперма зерна, оставляя “голые углеводы”. С эндоспермом легко и быстро работать в промышленных условиях, он просто усваивается и вкус людям нравится. Поэтому в американской и европейской культурах рафинированная (очищенная) продукция полностью заменила цельные зерна.
Справедливости ради надо сказать, что помимо изменений в диете в 20 веке люди стали меньше работать физически (появилась различная техника и автомобили). А если существенно меньше двигаться и сохранять даже прежний каллораж, то это неприменно приведет к ожирению. Т.е. потребление пище должно быть соизмеримо с затратами энергии.

Цельные злаки
Для начала скажу, что термин “цельные злаки” уже прочно прописался в нашем языке. Но включает этот термин не только семейство злаковые, а вообще любое цельное зерно, т.е. любые зерновые культуры. Цельность не подразумевает сохранение формы зерна, а лишь учитывает, что продукт должен содержать эндосперм, зародыш и отруби в том же количестве, что содержится в натуральном зерне. Соответственно, зерновые, смолотые в муку, точно также остаются цельными.

Эврика! Цельные злаки будут основой новой диеты, решили американские диетологи. И очень серьезно подошли к процессу пиара новой диеты. Первым делом создали Совет по цельным зернам (Whole Grains Council), включили зельные злаки в официальные рекомендации по питанию, опубликованные в начале 2005 года, изменили внешний вид продуктовой пирамиды, а также выпустили ряд книг.

Пиар подействовал, но не совсем так, как ожидалось. В США возросли продажи макаронных изделий и хлеба на 18-20%… И все та же рафинированная мука. Цельные злаки ели только 3% американцев.

В США люди вообще не часто что-то готовят дома, у большинства из посуды только тарелки/чашки/вилки/ложки. А из электрических приборов – электрический чайник, микроволновка и, изредка, “комбайн для завтраков”, представляющий собой гибрид кофеварки, тостера и сковороды для яичницы.
Поэтому было решено сохранить национальные стандарты (получать все готовое, упакованное в пакет и с подробной инструкцией) и американцы получили цельнозерновой фасфуд.
Что я имею в виду под словом “цельнозерновой фастфуд”? Мюсли — батончики и просто плющенное зерно с сухофруктами и орехами, различные хлопья, предназначенные для заливания молоком или соком, “быстрые” каши и крупы из цельных злаков, цельнозерновые хлебцы — это все пример цельнозернового американского фастфуда.
И этим приговорили и диету, и опять подпортили репутацию злаков.

В чем польза цельных злаков?

Давно доказано, что фрукты и овощи содержат фитохимические вещества и антиоксиданты, которые помогают в борьбе с болезнями, но цельные зерна, зачастую даже более богатые источники этих веществ. И для некоторых стран, где свежие фрукты и овощи не доступны круглый год из-за холодной зимы, именно цельные злаки должны являться основой диеты.
Кроме того, целые зерна имеют некоторые ценные антиоксиданты, не найденные в фруктах и овощах, а также содержат большое количество витаминов группы В, витамин Е, магний, железо и клетчатку.
По данным исследований видно, что добавление в диету цельных зерен уменьшает риски возникновения болезней сердца на 25-36%, инсульта на 37%, рака ЖКТ на 21-43%, диабета II типа на 21-27% и ожирения. Гормонально обусловленные онкологические заболевания снижаются на 10-40%.

А есть ли вред?

Как известно, дыма без огня не бывает. И если диетологи пытались изначально объявить зерновые культуры виновниками всех бед, то причина была.
Во-первых, нельзя забывать, что при всей пользе зерновые культуры — это углеводы. И при неумеренном потреблении в отсутствии нагрузки могут приводить к ожирению.

Во-вторых, злаковые культуры могут вызывать аллергические реакции. Но здесь уже не угадаешь и аллергия может возникать на что угодно. А если говорить о белке, который содержат злаковые, то у некоторого процента людей он может вызывать такое серьезное заболевание как целиакия. А у еще некоторого процента развиваются состояния связанного с непереносимостью глютена (белков злаковых культур).

В-третьих, цельные зерна достаточно тяжело приготовить так, чтобы получать от них всю ту пользу, о которой говорят нам исследователи. Их нельзя рассматривать как фастфуд. Кишечник человека слаб, чтобы спокойно переваривать цельные зерна. Да и сама природа позаботилась о сохранности зерна. Ведь именно с помощью зерен растения продолжают свое существование. Поэтому зерно снабжено различными защитными механизмами. Это такие химические соединения типа фитиновой кислоты, танинов или лектинов.

Есть или не есть: вот в чем вопрос

Безусловно надо есть. Только есть надо с умом.

А вот что конкретно есть, как выбирать и как все это потом готовить, вы можете посмотреть в моей энциклопедии.

healthmenu.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.