Протеиновый коктейль калорийность

Протеиновый коктейль калорийность

Бег по утрам, походы в сауну, употребление фармакологических препаратов, иглоукалывание — к чему только не прибегают желающие избавиться от лишнего веса. Естественно, модные нынче белковые коктейли для похудения, отзывы о которых очень быстро распространяются в средствах массовой информации, привлекли к себе внимание треть населения страны. Неужели чудо-коктейль решит многолетнюю проблему раз и навсегда? В этом предстоит разобраться.

Самый лучший в мире коктейль

А вот пример, как приготовить белковый коктейль для похудения в домашних условиях. «Худеем вместе», — гласит очередной заголовок статьи в женском журнале. Все ингредиенты доступны на рынке и стоят совсем недорого, стоит их только правильно смешать в определённой пропорции — и коктейль готов. Полстакана обезжиренного молока смешать с 200 г творога. Залить полученную смесь ананасовым соком и добавить два банана. Смесь приправить ложкой шоколадно-ореховой пасты (типа «Нутелла»). И таких рецептов миллионы. Видя в описании вкусности, которые якобы помогут в похудении, у большинства желающих быстро похудеть не возникает даже вопроса относительно калорийности продукта. Поэтому, прежде чем создавать домашний белковый коктейль для похудения, нужно понимать, как работает человеческий организм. Что заставляет его набирать и терять лишний вес, и как этот процесс ускорить, не навредив самому себе.

Источник аминокислот


Любой белок при попадании в организм синтезируется до аминокислот и глюкозы. Аминокислоты служат строительным материалом для организма, а глюкоза уходит в гликоген с дальнейшим превращением в энергию или в жировую клетку. Если у человека нет никаких физических нагрузок, о каком строительстве может идти речь? Проблема в том, что при соблюдении жёсткой диеты организм начинает голодать и, истратив все запасы гликогена, пытается взять энергию из мышц и жировых отложений. И если жир не нуждается в пополнении, то мышцы нужно восстановить. Восстановление происходит за счёт поступления в организм аминокислот и синтеза их в мышечную ткань. То есть белковые коктейли для похудения, отзывы о которых пишут счастливые люди, на самом деле участвуют в процессе сжигания жира, правда, косвенным путём.

Это нужно знать

Прежде чем перейти к белковым коктейлям, нужно узнать об особенностях человеческого организма, в первую очередь о метаболизме. Рацион питания любого человека предусматривает поступление в организм сложных веществ, таких как белок, углеводы и жиры в определённых пропорциях. Естественно, если питаться одним белком, произойдёт нарушение обмена веществ, которое приведёт к нарушению функционирования важных органов, таких как печень, поджелудочная железа, почки и желудочно-кишечный тракт. В физиологии существует специальный расчёт, который применим для любого организма.


  1. Минимальное поступление калорий для нормального функционирования организма должно составлять 25 ккал на 1 кг веса тела.
  2. Суточное потребление белков и углеводов должно быть не менее 2 и 3 грамм соответственно на 1 кг веса.

Зная, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, несложно провести математические расчёты и выяснить потребность организма в сложных веществах. В любом случае расчёт покажет значительный недостаток белковой пищи. Рецепт белкового коктейля для похудения обязательно должен брать во внимание эти расчёты.

От теории к практике

В качестве примера можно рассчитать суточную потребность в сложных веществах для организма, например, весом 70 кг. Потребность в калориях будет 25 х 70 = 1750 ккал. Поступление белков должно быть 2 грамма, а в калориях – это 8 ккал х 70 = 560 ккал. Углеводов соответственно – 840 ккал. Жиры высчитываются вычитанием белков и углеводов из общей потребности – 350 ккал или 38 грамм. Любое похудение происходит за счёт недостаточности поступающей пищи в организм для производства энергии.
я этого пропорционально урезаются жиры и углеводы. Процент дефицита этих сложных веществ в организме не должен превышать более 10%, иначе у организма случится стресс, и его реакция для каждого человека непредсказуема. В таких случаях поможет рецепт белкового коктейля для похудения. Правильное поступление белка с недостаточным количеством углеводов и жира заставят организм брать энергию из жировых клеток. Естественно, для составления белковых коктейлей нужна таблица продуктов с полным составом белков, жиров и углеводов. Нельзя забывать и про калорийность.

Первый завтрак

Утром, после пробуждения, организм нуждается не только в быстром белке, а и в углеводах, которые смогут заряжать организм энергией весь день. Поэтому состав белкового коктейля для похудения должен содержать сложные углеводы. Например, достаточно смешать в блендере 200 мл обезжиренного молока, 200 грамм творога и 100 грамм свежей клубники, чтобы обеспечить поступление белков и углеводов 35 г и 25 г соответственно. Жирность составит 3 грамма, а калорийность — 282 ккал. Клубнику можно смело заменить другим фруктом, доступным на кухне. Главное, чтобы содержание сахара в нем было минимальным. Молоко заменяемо кефиром или йогуртом, а вот творог исключить нельзя. Совсем лёгкий коктейль, но ведь это прелюдия ко второму завтраку, который должен быть полноценным и включать в себя углеводосодержащие продукты, такие как овсяная и гречневая каши, яичница с овощами, в крайнем случае – несколько бутербродов с хлебом. Если возможностей на полноценный завтрак нет, никто не мешает создать питательный коктейль. Увеличив содержание молока вдвое, в состав добавляется овсяная крупа быстрого приготовления в сухом виде. Начинать нужно с 50 грамм в порции. Привыкнув к вкусу, дозировку нужно увеличить до 100 грамм овсянки в день.

До обеда далеко


И если до обеда остаётся пара часов, а есть хочется невмоготу, можно организовать себе лёгкий коктейль с минимумом калорий, чтобы на один-два часа утолить голод. Опять молоко? Не обязательно, молоко — лишь один из вариантов в качестве основы, которую можно заменить на сок или воду, по вкусу создавая собственные белковые коктейли для похудения. Отзывы похудевших людей подтверждают этот факт. Соответственно, 250 мл настоящего апельсинового сока без сахара можно смешать в блендере с одним бананом и 100 граммами нежареного арахиса. На выходе получится 30 г белка и 40 г углеводов. Небольшой перебор по жирам – 40 грамм, но они нужные, ведь орехи являются источником омега кислот. Естественно, перебор и по калориям – 450 ккал. После такого коктейля на обед лучше не употреблять жирный борщ или колбасные изделия, отдавая предпочтение растительной пище и мясным изделиям. Судя по многочисленным отзывам, в обед стоит употреблять большое количество овощей вне зависимости от вида приготовления: свежие, тушеные или вареные. В качестве мясного блюда стоит обратить внимание на куриные грудки и говяжий стейк. Жирной свинине не место в рационе худеющего человека.

Лёгкий полдник


А вот во второй половине дня про углеводы необходимо забыть, как и про жиры. Первостепенной задачей является забитие желудка продуктами с высоким содержанием белка. В качестве основы лучше использовать йогурт или кефир объёмом 200 мл. Смешать необходимо со 100 граммами творога и четырьмя белками яиц. Вообще, стоит привыкнуть к тому, что лучшие белковые коктейли для похудения создаются без желтков, которые придётся выбрасывать, так как они очень калорийны. Если вкус сырых белков вызывает антипатию или хочется обезопасить себя от инфекционных заболеваний, яйца можно сварить и в коктейле использовать варёный белок. Разницы особой нет. В результате 15 грамм углеводов, 28 грамм белка и 1 грамм жира. Калорийность всего 160 ккал. Такого коктейля вполне достаточно на один-два часа для утоления голода. Коктейли, приготовленные на полдник и завтрак, можно чередовать. То есть яйца с йогуртом употреблять утром, а творог на полдник. Потом наоборот.

Коктейль на ночь

Многие диетологи утверждают, что собственноручный белковый коктейль для похудения в домашних условиях не лучший способ для снижения веса. Ведь никак не получится обеспечить поставку в организм только одного белка. В любом случае, какой бы продукт для приготовления ни был выбран, без углеводов и жиров не обойтись. Естественно, от коктейля на ночь требуется отказаться. Но ведь есть возможность ограничить потребление углеводов на ночь.
отеиновые белковые коктейли для похудения очень популярны среди людей, желающих быстро прийти в форму. Эта технология популярна во всем мире, кроме России, где почему-то принято считать, что это «химия». Коктейль на ночь с протеином на основе казеината будет очень полезен как спортсменам, так и обычным людям, мечтающим сбросить лишние калории. Если есть желание использовать в коктейле только натуральные продукты, без обезжиренного кефира и творога не обойтись. О сладостях на ночь нужно забыть, поэтому вкус можно регулировать только с помощью специй: ванилин, лимонная кислота, кардамон, лимон и тому подобные продукты.

Готовое решение

Раздумывая над тем, как приготовить белковый коктейль для похудения, и ища рецепты, многие люди даже не подозревают, что лидеры в производстве диетического питания давно позаботились о них. Например, компания «Гербалайф», которая очень популярна в 70 странах мира. Главный офис находится в США, а компания существует на рынке не одно десятилетие. Какие ещё могут быть вопросы у взрослого, разумного человека? Белковые коктейли для похудения «Гербалайф» прошли клинические испытания и имеют специальные сертификаты качества. Миллионы положительных отзывов счастливых пользователей, которые избавились от лишнего веса, десятки интервью и документальных фильмов. А если разобраться – обычный протеин с лошадиной дозой витаминов и минералов, которые в процессе ускоренного обмена веществ имеют свойство заканчиваться в организме, из-за чего и появляется сыпь, головокружение, сухость волос и кожи. Приготовление коктейля с протеином «Гербалайф» нужно выполнять строго по инструкции, указанной на упаковке, и ни в коем случае не превышать дозировку.

Ещё одно готовое решение


А вот белковый коктейль для похудения «Фаберлик» отзывы имеет как положительные, так и отрицательные. Естественно, негатив обрабатывается в первую очередь. Картина по всем отзывам одна – люди вместо похудения набрали небольшой вес. Как выяснилось, проблема в том, что большинство людей нашей страны никогда не читает полностью инструкцию. Выяснив дозировку, большинство приступает непосредственно к действию, а зря. Ведь в инструкции к применению чёрным по белому написано, что применение коктейля рекомендуется для набора мышечной массы при дефиците общего веса тела. Грубо говоря – белковый коктейль является высококалорийным. Помимо этого, продукт «Фаберлик» разрешается применять в качестве заменителя питания один раз в день. По сути, если применять его вместо обеда, результат похудения будет, о чем и свидетельствуют все положительные отзывы в средствах массовой информации. Естественно, нужно всегда помнить, что приобретаются такого рода белковые коктейли для похудения в аптеках.

Большой аппетит

А вот для людей, которые помимо здорового питания отдают своё предпочтение и активному образу жизни, посещая тренажёрные залы и фитнес-клубы, без спортивного питания не обойтись.
нечно, можно из пищи получить полноценное количество белка, но такой вариант не всех устраивает. Ведь потребление белка необходимо увеличить до 3 грамм на килограмм веса. Да и углеводы поднять до 4 грамм. В любом случае, употреблять ежедневно 200 грамм чистого белка проблематично, да и дорого. Поэтому многие спортсмены в белковые коктейли перед тренировкой для похудения включают протеин. Состав коктейля ограничивают углеводами, стараясь заставить в тренировку организм брать энергию из жировых клеток. Протеин разводят молоком или соком согласно инструкции производителя. На этом этапе поступление углеводов в организм можно регулировать, а точнее постепенно уменьшать. Резкая недостаточность углеводов быстро скажется на физиологическом уровне: упадок сил, потемнение в глазах. Поэтому речь идёт только о плавном уменьшении потребляемых углеводов, а вследствие и калорийности рациона.

Восстановление после тренировки

И пусть диетологи запрещают питаться после тренировки в течение двух часов. Это ведь касается обычной еды. Но никак не протеина, которым можно утолить голод и не мешать процессу уничтожения жировых отложений. Белковый коктейль после тренировки (для похудения) с протеином быстрого усваивания поможет быстро восстановить повреждённые мышцы. Ну а если тренировка была силовая, то белок пойдёт и на строительство более крепких мышц. Так как после любой интенсивной тренировки открывается так называемое «белково-углеводное» окно, то процессу жиросжигания не помешает и небольшая порция быстрых углеводов в виде одного банана.
опический фрукт можно смело добавить в протеиновый коктейль. Спортсмену на заметку: приём протеинового коктейля непосредственно после тренировки сопровождается непреодолимым голодом, который провоцируется на психологическом уровне и никак не сказывается на здоровье. Нужно лишь выждать 15-20 минут, пока белок не начнёт усваиваться. В течение пары месяцев организм привыкает к такому режиму и в дальнейшем не беспокоит.

Огласите, пожалуйста, весь список!

Для создания коктейлей главное внимание при выборе продукта с высоким содержанием белка нужно уделить и его калорийности. Существуют специальные таблицы продуктов, которые содержат полную информацию по содержанию белка, жиров, углеводов, калорийности и гликемическому индексу. Последний пункт отвечает за скорость усваивания продукта. Исследовав предоставленные данные, можно обнаружить, что большинство любимых продуктов находятся в запрещённой зоне из-за калорийности. Тут уже каждому решать самостоятельно, что выбрать. Отдать предпочтение любимому шоколаду, добавив его в коктейль. Или сделать безвкусную смесь на кефире с мясом креветок и сома. Понятие «вкусно» должно подмениться словом «полезно», иначе результата не будет никогда. А полноценные белковые коктейли для похудения, отзывы о которых можно найти в многочисленных изданиях о диетах и спорте, рекомендуется создавать из продуктов с высоким содержанием белка и низкой калорийностью:

  • всё мясо, кроме свинины и баранины;
  • рыба и морепродукты;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца сырые или вареные;
  • овсяная каша, отруби пшеничные, чечевица.

В заключение

Белковый коктейль для похудения в домашних условиях ни в коем случае не заменит обычное питание, разве что кроме готового коктейля «Фаберлик», который содержит весь набор необходимых организму питательных веществ. Организму требуется подавать продукты как в жидкой форме, так и в твёрдой, иначе кишечник, желудок и ротовая полость просто атрофируются и в дальнейшем не смогут нормально функционировать. Главной целью белкового коктейля является поставка организму большого количества белковых продуктов с низкой калорийностью, которые насытят желудок, но не дадут организму достаточной энергии. В результате чего энергия будет извлекаться из жировых отложений. Естественно, необходимо учитывать калорийность продуктов и содержание сложных веществ как в коктейле, так и в обычной пище, иначе результата не будет. Судя по многочисленным отзывам, в похудении применима схема тяжелоатлетов – 70% всех жиров и углеводов и 30% белка поступают в первой половине дня, а к вечеру всё наоборот. Белок в приоритете.

fb.ru

Что это такое

Сухой протеин – это белковый концентрат в виде порошка, получаемый из разных продуктов, богатых белком. Такие смеси приобретаются в специализированных магазинах. В зависимости от состава готовые протеиновые концентраты бывают нескольких видов:

  • сывороточный;
  • казеиновый (молочный);
  • яичный;
  • соевый;
  • комплексный.

Путем разведения водой, молоком или соком из них можно легко и быстро приготовить полезные напитки, которые помогают «строить» мышечную ткань, при этом хорошо насыщают и не откладываются про запас. Кроме того, протеиновые коктейли несложно сделать самостоятельно из натуральных продуктов – это могут быть молочные, кисломолочные, яичные или комбинированные напитки с добавлением ягод, фруктов, овощей, зелени, других полезных компонентов.

И магазинные, и домашние белковые смеси могут стать отличными помощника в борьбе с лишними килограммами, если знать, сколько и когда пить такие напитки. А также как создать оптимальные условия, при которых они будут максимально эффективными именно для потери веса.

Польза

Протеиновый коктейль не является основным фактором процесса похудения, а только становится его важным катализатором, помогая быстро избавляться от избыточного веса, сохраняя при этом тонус мышц и упругость кожи. Чтобы получить наилучшие результаты, употребление белковых напитков необходимо сочетать с правильным сбалансированным питанием и спортивными тренировками. При этом с помощью правильного приема концентрированных протеинов можно добиться следующих эффектов:

  • снижения аппетита за счет медленного усвоения белков;
  • ускорения метаболических процессов;
  • активизации жиросжигания;
  • потери лишнего веса;
  • уменьшения проявлений целлюлита;
  • приобретения красивого мышечного рельефа;
  • получения заряда бодрости и энергии.

В результате грамотного сочетания физических нагрузок и диеты с регулярным приемом протеинового коктейля организм будет получать достаточное количество белка, необходимого для активных тренировок и интенсивного похудения.

Кроме того, употребление белкового напитка имеет ряд своих преимуществ:

  • продукт достаточно питательный и вполне может заменить один прием пищи;
  • его можно пить сразу после пробуждения, чтобы обеспечить бодрящий эффект;
  • коктейль готовится быстро, что позволяет экономить время на приготовление пищи;
  • на переваривание белков требуется много энергии, поэтому даже без физических нагрузок можно ускорить процесс похудения;
  • наличие в составе витаминов и минералов дополнительно способствует нормализации их баланса в организме, что очень важно во время диетического питания.

В сухих протеиновых концентратах нередко присутствует L-карнитин, ускоряющий обменные и жиросжигающие процессы, а также добавки, снижающие аппетит. Для вегетарианцев выпускается растительный протеин, в частности, соевый, белок которого усваивается хуже, но это не снижает эффективность напитка в плане снижения веса.

Как принимать

Результат борьбы с лишним весом с помощью протеинового коктейля напрямую зависит от правильности его употребления. Если приобретается магазинный концентрат, следует учитывать, что он предназначен для наращивания мышечной массы, поэтому указанная на упаковке дозировка направлена для получения именно такого эффекта. При употреблении продукта, с целью снижения веса рекомендованную норму нужно уменьшить в 3 раза.

девушка пьет коктейль

Идеальным вариантом приема белков считается время в течение 15–20 минут после тренировки, когда в организме открывается так называемое анаболическое окно. В этот период белок поглощается максимально активно и сразу направляется на восстановление мышц, поэтому ничего не уходит в жировые отложения.

При употреблении протеинового концентрата необходимо учитывать, что организмом одноразово усваивается не больше 40 г белка. Поэтому лучше разделить необходимую порцию коктейля на 2–3 приема, выпивая его по следующей схеме:

  • вместо завтрака, добавив фрукты и орехи;
  • через 15–20 минут после тренировки;
  • за 2 часа до сна для утоления голода.

Наряду с употреблением протеиновых коктейлей очень важно обеспечить поступление достаточного количества жидкости, которая будет очищать от токсинов, и выводить продукты распада, в том числе и жиры. Для этого нужно выпивать не менее 2 л чистой воды, несладкого травяного или зеленого чая.

Кроме того, чтобы протеиновый коктейль «работал» на снижение веса, нужно выполнять ряд правил:

  • необходимо обеспечить ежедневную физическую нагрузку – достаточно будет умеренных кардио упражнений (гимнастики, бега, фитнеса);
  • перейти на сбалансированное, правильное, желательно 3-х разовое питание (остальные приемы пищи заменить протеиновым напитком);
  • начинать употребление белкового концентрата с одной порции в день – если реакция организма будет нормальной, можно довести до 2–3 приемов;
  • пить коктейль нужно небольшими глотками.

Готовить протеиновый коктейль рекомендуется непосредственно перед употреблением в количестве, необходимом для 1 приема, поскольку только свежеприготовленный напиток обладает наибольшей эффективностью.

Не рекомендуется принимать протеиновые коктейли на ночь, поскольку в этом случае порция медленного белка будет обеспечивать прирост мышечной массы, что полезно для бодибилдеров, но нежелательно при похудении.

Также следует учитывать, что быстрее всего выводится сывороточный протеин, а соевый, яичный или казеиновый усваиваются организмом дольше. Поэтому вечером лучше всего принимать концентрат сыворотки, а в дневное время – остальные виды коктейлей, которые смогут обеспечить более длительное чувство сытости в перерывах между приемами пищи. Однако при выборе протеина важно знать не только, какой лучше пить в то или иное время, но и его состав, качество и пользу при похудении.

Как выбрать протеин для похудения

Белковые диеты широко известны своей высокой эффективностью, поэтому введение в рацион протеиновых коктейлей, заменяющих прием другой пищи, помогает избежать потери мышечной ткани вместе с жиром.

протеиновые коктейли

Чтобы обеспечить потерю веса, нужно употреблять чистый протеин без жиров и углеводов. Напитки с белково-углеводным составом называются энергетиками. Их можно пить только перед очень интенсивной тренировкой.

Оптимальным для похудения считается употребление нескольких видов протеина:

  • яичный или казеиновый – утром;
  • соевый – после тренировки;
  • сывороточный – вечером;
  • комплексный – в любое время.

При выборе подходящего коктейля следует учитывать не только целесообразность его приема, но и репутацию. С этой целью рекомендуется ознакомиться с рейтингом белковых добавок, который составляется ежегодно и дает представление о том, какой протеин лучше подойдет для потери веса.

Рейтинг протеиновых коктейлей

Лидерами рейтинга лучших белковых продуктов для снижения массы тела являются комплексные протеиновые коктейли следующих марок:

  1. Syntha-6 (BSN) – лучший по всем показателям многокомпонентный протеиновый коктейль, состоящий из 6 типов белков с разной скоростью усвоения, что идеально подходит для потери веса. Цена – 1500 руб./1000 г.
  2. Nitro Core24 (Optimum Nutrition) – смесь из 10 разных белков (от супербыстрых сывороточных до медленных молочных), которая подходит для употребления в любое время суток, а также содержит клетчатку, обеспечивающую более интенсивное похудение. Цена – 900 руб./1000 г.
  3. Matrix (Syntrax), Protein 80 Plus (Weider) – высококачественные комплексные протеины на основе сывороточного, молочного, яичного и казеинового белка, которые имеют разную скорость усвоения и поставляют питательные вещества в организм сразу после приема, а затем на протяжении 5-6 часов. Цена – 1800 руб./1000 г.
  4. Elite Fusion 7 (Dymatize) – еще один комплексный протеин, содержащий 7 видов белков сывороточного, яичного и молочного происхождения в идеально сбалансированной комбинации. Цена – 2500 руб./1000 г.
  5. Elite 12 Hour Protein (Dymatize) – отличается самой современной формулой и считается одним из бюджетных вариантов полноценного заменителя пищи с 12-часовым действием. Цена – 1000 руб./1000 г.
  6. Elite Gourmet Protein (Dymatize) – недорогой комплексный коктейль на основе сывороточного и молочного белка. Цена – 1200 руб./1000 г.

Пользуясь этим рейтингом, можно легко выбрать протеиновую смесь, наиболее подходящую под индивидуальные особенности и потребности организма. Кроме того, всегда следует учитывать, что приготовить такой коктейль можно и в домашних условиях, используя для этого натуральные продукты с высоким содержанием белка, витаминов, клетчатки, других полезных для похудения веществ.

Как сделать протеиновый коктейль своими руками

Получить белковый напиток можно следующими способами:

  • развести готовую протеиновую смесь любой жидкостью;
  • использовать белковый порошок без каких-либо добавок и на его основе приготовить коктейль;
  • воспользоваться рецептами, основанными на применении исключительно натуральных продуктов.

В зависимости от имеющихся компонентов и личных предпочтений можно готовить только какой-то один вид из указанных протеиновых коктейлей или чередовать магазинные смеси, с приготовленными в домашних условиях.

Из порошка

Для приготовления напитков из готовой протеиновой смеси достаточно развести ее водой, молоком или соком в пропорциях, указанных на упаковке (как правило, 1–2 мерные ложки на 300 мл жидкости) и хорошенько размешать либо взбить шейкером (блендером). Чтобы сделать коктейль на основе чистого белкового порошка, который продается в специализированных магазинах спортивного питания, можно смешивать его с другими продуктами на свое усмотрение или воспользоваться популярными рецептами.

мужчина готовит протеиновый коктейль

Способ приготовления таких напитков прост – нужно смешать ингредиенты и так же, как и готовые смеси, взбить их шейкером или блендером. Если в состав входят ягоды или фрукты, их необходимо предварительно измельчить.

Компоненты можно сочетать в следующих составах:

ванильный:

  • белковый порошок – 2 ст. л.;
  • обезжиренное молоко – 100 мл;
  • вода – 100 мл;
  • ванильный порошок – 1 ч. л.

шоколадный:

  • белковый порошок – 2 ст. л.;
  • обезжиренное молоко – 200 мл;
  • какао-порошок – 2 ст. л.

кофейный:

  • белковый порошок – 2 ст. л.;
  • вода – 200 мл;
  • растворимый кофе – 1 ст. л.

лимонный:

  • белковый порошок – 2 ст. л.;
  • вода – 200 мл;
  • сок 1 лимона.

коричный:

  • белковый порошок – 2 ст. л.;
  • вода – 200 мл;
  • порошок корицы – 1 ч. л.

фруктово-йогуртовый:

  • белковый порошок – 2 ст. л.;
  • натуральный йогурт – 200 мл;
  • любые фрукты –100 г.

Такие напитки получаются очень вкусными, полезными, питательными. В них можно использовать белковый порошок только одного вида (сывороточный, казеиновый, яичный или соевый) или смешивать их, создавая комплексный и более эффективный коктейль. Аналогичные по свойствам напитки можно получить из натуральных белковых продуктов, которые всегда есть под рукой и не требуют дополнительных затрат.

Из натуральных продуктов

Готовить домашние белковые коктейли намного дешевле и безопаснее. К тому же они могут состоять из самого разнообразного набора компонентов, что сделает их максимально полезными не только для похудения, но и для насыщения организма многими необходимыми веществами.

белковый коктейль

Перед тем как сделать тот или иной протеиновый коктейль своими руками, нужно подсчитать, сколько белка требуется организму в зависимости от изначальной массы тела и образа жизни.

Здесь применима простая формула – на 1 кг веса необходимо употреблять:

  • при высокой активности – 2,4 г белка;
  • при умеренных физических нагрузках и регулярных тренировках – 2 г;
  • при малоподвижном образе жизни – 1 г.

Полученное количество – это дневная норма, которую нужно разделить на несколько приемов с учетом количества белков, поставляемых с другой пищей.

Если говорить о рецептах, то они могут быть самыми разнообразными. Главное – чтобы основу составляли белковые продукты: молоко, кисломолочные напитки, творог, соевое молоко, яйца. Смешивая их с другими компонентами, можно получать самые разнообразные по вкусу протеиновые коктейли. Для тех, кто только начинает готовить такие напитки, рекомендуется воспользоваться готовыми рецептами, а потом, зная принцип и компоненты, уже составлять свои собственные.

Рецепт 1

Состав:

  • творог – 100 г;
  • молоко – 300 мл;
  • банан – 1 шт.;
  • мед – 1 ст. л.

Наличие банана и меда повышает содержание углеводов, поэтому такой напиток следует принимать утром.

молоко с бананом

Рецепт 2

Состав:

  • обезжиренный кефир – 300 мл;
  • банан – 1 шт.;
  • овсяные хлопья – 2 ст. л.;
  • корица – 1 ч. л.

Этот коктейль также предназначен для завтрака. К указанному составу можно добавить измельченные ягоды или кусочки фруктов.

смузи с бананом и хлопьями

Рецепт 3

Состав:

  • йогурт – 300 мл;
  • какао-порошок – 2 ст. л.;
  • творог – 100 г.

Исключительно белковый продукт, который идеально подходит для употребления после тренировки.

смузи с какао

Рецепт 4

Состав:

  • кефир – 100 мл;
  • молоко – 100 мл;
  • яйца – 2 шт.;
  • творог – 100 г.

Из указанных ингредиентов получается отличный аналог комплексного протеинового коктейля на основе яичного, казеинового и сывороточного белка, который можно употреблять в любое время суток.

творог, молоко и мед

Рецепт 5

Состав:

  • фруктовый или ягодный фреш – 100 мл;
  • творог – 100 г;
  • яичные белки – 2 шт.;
  • топленое молоко – 200 мл;
  • овсяные отруби – 1 ст. л.

Этот протеиновый коктейль содержит клетчатку, витамины и белки, поэтому идеально подходит для завтрака или употребления перед тренировкой (за 2 часа).

коктейли с ягодами и фруктами

Рецепт 6

Состав:

  • соевое молоко – 100 мл;
  • яйцо – 2 шт.;
  • йогурт – 100 мл;
  • топленое молоко – 100 мл.

Это – еще один вариант многокомпонентного протеинового напитка, который разрешается пить в течение дня.

девушка и протеиновый коктейль

Рецептов протеиновых коктейлей довольно много. Выбирая любой из них, необходимо помнить, что это всего лишь вспомогательное средство в борьбе с лишним весом, которое будет работать только в комплексе со здоровым образом жизни, правильным питанием и регулярными тренировками.

Кроме того, при использовании готовых протеиновых смесей для приготовления коктейлей необходимо учитывать наличие противопоказаний и возможный вред для организма.

Противопоказания и вред белковых напитков

При употреблении протеиновых коктейлей их вредное воздействие на организм может быть обусловлено следующими факторами:

  • белковый концентрат создает сильную нагрузку на печень, если в составе отсутствуют аминокислоты, способствующие его выведению;
  • негативному воздействию при слишком большом поступлении белка подвергаются и почки, в которых при этом могут возникать патологии и образовываться камни;
  • при непереносимости лактозы может возникнуть диарея, повышенное газообразование, метеоризм, схваткообразные боли в животе и другие подобные симптомы.

Во избежание таких негативных последствий рекомендуется принимать белковые напитки только в указанном количестве, не превышая дневную норму белка в зависимости от собственного веса и физической активности. Кроме того, необходимо знать и учитывать противопоказания к употреблению протеиновых концентратов.

Напиток противопоказан при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • почечная недостаточность;
  • мочекаменная болезнь;
  • заболевания печени, органов ЖКТ;
  • подагра;
  • гиполактазия (непереносимость лактозы) – только для сывороточного и казеинового белка.

Следует учитывать, что при указанных заболеваниях необходимо ограничить употребление не только магазинных, но и самостоятельно приготовленных коктейлей из натуральных продуктов, поскольку при чрезмерном приеме они тоже могут стать причиной появления побочных эффектов.

Если противопоказаний нет, можно смело использовать протеиновые напитки для похудения. Такие коктейли гарантированно помогут избавиться от лишнего веса и сохранить мышечную массу, но не в одиночку, а в сочетании с диетой и спортом.

pohudejkina.ru

Протеиновый коктейль для похудения и набора мышечной массы

В чем польза протеиновых коктейлей? Разберем две основные функции продукта: набор мышечной массы и снижение веса.

  1. Набор мышечной массы. Протеиновые коктейль рекомендуется принимать до и после физической нагрузки. Стакан, выпитый перед тренировкой, помогает организму запастись полноценным количеством белка, необходимого для роста мышечной массы и уменьшения жировой прослойки. Порция протеинового напитка после – это отличный способ восстановить силы и получить достаточное количество питательных веществ и заряд энергии на целый день.
  2. Снижение веса. Протеиновым коктейлем при сбалансированном питании рекомендуется заменять не более 2-х полноценных приемом пищи. Также это прекрасная замена высококалорийным и богатым жирами продуктам: чувство насыщения от напитка сохраняется надолго за счет длительного усвоения белков организмом, поэтому вам не захочется есть еще долгое время. Достаточное количество протеина в рационе – это залог устойчивого результата контроля веса.

Протеиновый коктейль за 2 минуты: просто и быстро

Вы можете приготовить такой напиток самостоятельно или приобрести готовый продукт. Получить полноценный белок без увеличения калорийности поможет протеиновый коктейль «Формула 1» Herbalife.

Этот продукт содержит в себе:

  • 17 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок.
  • Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов.
  • Витамины–антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50 % рекомендованного дневного количества в каждой порции.
  • Клетчатка для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Белковый коктейль «Формула 1» – это низкокалорийный продукт, составляющий основу программы снижения веса Herbalife.

Всего 92 ккал в порции

Всего 217 ккал в порции

при приготовлении продукта на воде

при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока

Напиток легок и быстр в приготовлении и представлен в 8 вкусах: капучино, дыня, ваниль, шоколадное печенье, клубника, маракуйя, пина-колада и крем-брюле. В качестве сбалансированного и легкого ужина рекомендуется потреблять «Вечерний коктейль» от Herbalife.

Всего пара минут на приготовление, и в вашем стакане вкусный и полезный завтрак, полноценный перекус, сытный обед или здоровый ужин. В коктейль можно добавить фрукты, овощи, ягоды, мюсли или хлопья овсянки по вкусу.

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Мы подготовили рецепт вкусного, легкого и свежего коктейля с добавлением «Формулы 1» от Herbalife. Надеемся, вам он придется по вкусу!

Коктейль с огурцом, сельдереем и укропом

Состав:

  • 2 ст. л. протеинового коктейля «Формула 1»*,
  • 250 мл воды,
  • 45 г свежего огурца,
  • 45 г сельдерея,
  • 5 г укропа,
  • 5 мл лимонного сока.

Ингредиенты нарезать, добавить воды, сока и сухой смеси для коктейля «Формула 1» и перемещать в блендере в течение 1-2 минут.

На 112 ккал приходится:

  • белков – 11 г,
  • углеводов – 14 г,
  • жиров – 1 г,
  • клетчатки – 5,5 г.

*При использовании протеинового коктейля «Формула 1» следуйте рекомендациям по применению, указанным на этикетке.

bud-v-forme.ru

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент Норма
Основные нутриенты
Белки 75 г
Жиры 84 г
Углеводы 310 г
Калории 2 300 ккал
Минералы
Кальций 1 000 мг
Железо 10 мг
Магний 400 мг
Фосфор 700 мг
Калий 4 700 мг
Натрий 1 300 мг
Цинк 11 мг
Медь 0,9 мг
Марганец 2,3 мг
Селен 55 мкг
Фтор 4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A 900 мкг
Бета-каротин 5 000 мкг
Альфа-каротин 5 000 мкг
Витамин D 15 мкг
Витамин D2 7,5 мкг
Витамин D3 16,25 мкг
Витамин E 14,6 мг
Витамин K 120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C 90 мг
Витамин B1 1,2 мг
Витамин B2 1,3 мг
Витамин B3 16 мг
Витамин B4 500 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 1,3 мг
Витамин B9 400 мкг
Витамин B12 2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан 0,8 г
Треонин 2,4 г
Изолейцин 2 г
Лейцин 4,6 г
Лизин 4,1 г
Метионин 1,8 г
Цистин 1,8 г
Фенилаланин 4,4 г
Тирозин 4,4 г
Валин 2,5 г
Аргинин 6,1 г
Гистидин 2,1 г
Аланин 6,6 г
Аспарагиновая 12,2 г
Глутаминовая 13,6 г
Глицин 3,5 г
Пролин 4,5 г
Серин 8,3 г

fitaudit.ru

Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения

В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.

  1. Калорийность.
  2. Содержание углеводов.
  3. Вкус.

Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г углеводов), банан (100 ккал + 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал + 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, КЕТО диеты, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.

Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.

Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:

  1. 200 мл молока, 100 г творога, 100 г клубники, 1 банан, ложка мёда, кокосовая стружка, какао, 4-5 листиков мяты.
  2. 200 мл воды, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яичных белков (либо сухой яичный порошок из БЕЛКОВ яиц), кубики льда из чёрного кофе (либо таблетки кофеина), 4-5 листиков мяты, 100 г клубники.

Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).

Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ!!!

Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.

Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!

Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).

Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.

Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).

Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.

Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).

Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!

Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.

В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.

Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.

Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.

Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:

  • ЕСТЬ диеты, которые позволяют периодически употреблять углеводные протеиновые коктейли в рационе (например, БУЧ диета).
  • НЕТ протеиновых коктейлей, выпив которые вы, как по волшебству, начнёте худеть! Восполнить количество белка и других нутриентов, микроэлементов в организме – ДА! Худеть без усилий – НЕТ!

Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».

Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.

Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы

Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массыДля приготовления домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или для похудения нам в первую очередь понадобятся следующие вещи:

  1. Блендер (альтернатива: шейкер, венчик).
  2. Тара (чтобы размешивать там все продукты; у блендеров часто в комплекте идёт специальный стакан).

Это нужно для приготовления практически всех протеиновых коктейлей (как для набора массы, так и для похудения). Правда, всё-таки лучше брать блендер, а не венчик, потому что мне сложно представить, как вы будете размешивать вторым банан.

Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы могут содержать следующие продукты:

  • Молоко (любой жирности);
  • Творог (любой жирности);
  • Яйца куриные или перепелиные (целые);
  • Любой протеин (комплексный, казеин (долгий) или сывороточный);
  • Варёная гречка (медленноусвояемый углевод с низким гликемическим индексом; для коктейлей с меньшей калорийностью);
  • Какао;
  • Кофе;
  • Варёная овсянка (гликемический индекс выше, чем у гречки, но в качестве повышения уровня калорийности за счёт углеводов предпочтительнее, чем сахар или мёд);
  • Банан;
  • Йогурт;
  • Шоколад;
  • Клубника;
  • Киви (правда, в сочетании с молоком он может дать горечь);
  • Орехи, в том числе, кокосовая стружка (кокос, кстати, – самый большой орех в мире);
  • Мёд (желательно, жидкий);
  • Сахар (добавляем в крайнем случае, т.к. имеет высокий гликемический индекс и есть большая вероятность набрать лишнего сала);
  • И другие.

Комбинировать их можно практически в любом виде, но есть рекомендации, которые, на мой взгляд, стоит учитывать:

  • В одной порции коктейля НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ более 20-30 г. белка (есть опыты, которые говорят, что 20 г белка работают также, как 30 г, хотя, если есть потребность, то мышцы могут усвоить и 50 г, но, я думаю, что это при тренинге на стероидах, а не при натуральном).
  • Придерживайтесь умеренной калорийности одного коктейля: 200-500 ккал (больше не вижу смысла, т.к. организм вряд ли усвоит за раз такое количество нутриентов, вы просто сработаете на унитаз; лучше разделите протеиновый коктейль на 2-3 части и пейте понемногу – ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ, чем всё одним махом).
  • Меньше быстрых углеводов (если есть возможность не использовать сахар, мёд, фрукты, то сделайте это; понимаю, что это сложно, но лучше употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, т.к., скорее всего, наберёте лишнего жира, а нам этого не надо).

Протеиновый коктейль в домашних условиях с бананом

Протеиновый коктейль в домашних условиях с бананом

Протеиновый коктейль с бананом, приготовленный в домашних условиях, пожалуй, является самым классическим коктейлем во всей сегодняшней подборке, потому что банан отлично подходит практически к любому коктейлю.

Именно поэтому, я его решил выделить для вас несколько интересных рецептов с бананом отдельно.

Поскольку, практически все коктейли с бананом у нас относятся к коктейлям для набора массы, то ограничений у нас почти нет (кроме тех рекомендаций, которые я указал выше).

Классический протеиновый коктейль с бананом:

  • Молоко (600 мл);
  • Творог (1 пачка, 200 г);
  • Банан (1-2 шт);
  • Мёд (1-2 чайные ложки);
  • Орехи (50-100 г);

Всё это дело взбиваем блендером и делим на 2-3 приёма.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 1000-1100.
  • Белки: 70.
  • Жиры: 45-50.
  • Углеводы: 100.

Как видим, коктейль очень калорийный (примерно половина суточного рациона здорового мужчины и почти целый суточный рацион среднестатистической девушки). Думаю, понятно, что часто употреблять подобные коктейли будет немного вредно (особенно для натуральных атлетов, т.к. скорее всего, вы запасёте не малое количество жира со временем).

Ещё есть одна проблема – БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МОЛОКА! У многих людей после 18-20 лет начинается неперевариваемость лактозы, сопровождаемая метеоризмом, диареей и пр. Это вполне нормальное явление. Так сложилось эволюционно, что молоко нам нужно было только в детстве, поэтому, со временем, необходимость в его переваривании пропадала.

Если у вас проблема с перевариванием молока, то данный коктейль будет тяжеловат для вас.

У меня, например, в сутки нормально может усвоится только 150-200 мл молока, дальше начинаются проблемы.

Есть выход из подобной ситуации. Я его для себя открыл ещё, когда получал первое высшее образование.

Я вместо 600 мл молока наливал 300-400 мл кефира и разбавлял всё это дело водой, чтобы было не так густо. Получается, по вкусу соразмерно, как и с молоком, только чуть менее сладкое и переваривается гораздо проще (т.к. кефир – это по сути уже переваренный бактериями молочный продукт).

Протеиновый коктейль с бананом (вместо молока кефир):

  • Кефир (300-400 мл);
  • Вода питьевая (100-200 мл)
  • Творог (1 пачка, 200 г);
  • Банан (1-2 шт);
  • Мёд (1-2 чайные ложки);
  • Орехи (50-100 г);

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 900-1000.
  • Белки: 60-70.
  • Жиры: 40-45.
  • Углеводы: 80-90.

Коктейль получился немного менее калорийный, но я всё равно советую вам разделить его хотя бы на 2-3 приёма. Помните про усваиваемость белка.

Можно чуть увеличить белковую составляющую и добавить яичные белки (хотя я не «парюсь» по этому поводу и ем яйца целиком).

Вот, что из этого получится.

Протеиновый коктейль с бананом:

  • Молоко (350 мл)
  • Творог (половина пачки, 100 г);
  • Яйца куриные (4 шт.)
  • Банан (1-2 шт);
  • Оливковое масло холодного отжима (1 столовая ложка);
  • Мёд (1-2 чайные ложки);

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 1200-1300.
  • Белки: 90-100.
  • Жиры: 60.
  • Углеводы: 83.

Получается очень вкусно, но калорийность у него чуть выше.

МОЙТЕ КУРИНЫЕ ЯЙЦА перед тем как их закинуть в коктейль, если их добавляете сырыми (сальмонеллы «обитают» именно на скорлупе).

Чтобы немного снизить количество жира в коктейле можете предварительно сварить яйца, удалить желток и добавить белок в коктейль (затем взбиваете всё блендером).

Следующий коктейль получится у нас апельсиново-шоколадно-банановый.

Протеновые коктейли в домашних условиях для набора массы с апельсином

Коктейль: «Апельсиново-банановое настроение»

  • Апельсиновый сок (200 мл)
  • Обезжиренный творог (50 г)
  • Банан (одна шт.)
  • Шоколад или какао – 25 грамм;
  • Мёд (1-2 чайные ложки)

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 350-400.
  • Белки: 20.
  • Жиры: 5.
  • Углеводы: 65.

Это одна порция. Сочетание апельсинового сока и какао на удивление очень вкусное!

Сочетать можно практически любые ингредиенты, которые я указывал в начале. Вариаций масса!

Мне ещё нравится такой вариант.

Протеиновый коктейль с бананом и клубникой:

  • Кефир (300 мл);
  • Молоко (100 мл)
  • Творог (100 г);
  • Банан (1-2 шт);
  • Мёд (1-2 чайные ложки);
  • Орехи (50-100 г);
  • Клубника (100 г)

Получается очень вкусно! Если будет немного густоват, то можете добавить ещё чуть молока или воды.

Можете, также, растолочь 4-5 листиков мяты в ступке и замешать их вместе с коктейлем в блендере. Получается специфический, мятно-клубничный, очень приятный вкус.

Экспериментируйте, друзья! Сюда же я бы ещё добавил кокосовую стружку. Кокосовая стружка, само собой, тоже добавит небольшой привкус. Можете положить 10-30 г, по желанию.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 800-900.
  • Белки: 40-45.
  • Жиры: 40-45.
  • Углеводы: 60-70.

Коктейль «студенческий»:

  • Вода (300 мл);
  • Сухое молоко (5 столовых ложек)
  • Яйца куриные, целые (3 шт.);
  • Овсянка (2-3 ложки);
  • Банан (1-2 штуки);
  • Мёд (1-2 чайные ложки);

Сейчас нахлынули студенческие воспоминания, когда совсем не было денег, и мы пытались приготовить хоть что-то белковое после тренировки. Тогда этот коктейль отлично выручал))

По БЖУ и килокалориям получается:

  • Калории: 1080
  • Белки: 70
  • Жиры: 30
  • Углеводы: 130

Думаю, что хватит коктейлей с бананом. Как я и говорил, банан подходит практически к любому коктейлю, поэтому можете экспериментировать.

Бананом вы вряд ли испортите протеиновый коктейль.

Давайте посмотрим на другие коктейли для набора мышечной массы.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях для набора массы

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях для набора массы

Следующие коктейли можно готовить как с бананом, так и без него, на ваше усмотрение.

Рассмотрим несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей, которые, уверен, вам понравятся.

Коктейль шоколадный с клубникой:

  • Молоко (300 мл);
  • Йогурт (либо без вкуса, либо любой: с клубникой, земляникой, лесными ягодами и т.д.);
  • Обезжиренный творог (50 г);
  • Клубника (100 г);
  • Шоколад или какао – 25 грамм;
  • Мёд (НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО, можно сильно пересластить; 1-2 чайные ложки);

Кокосовая стружка, кстати, здесь тоже будет очень хорошо подходить по вкусу.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 440
  • Белки: 30
  • Жиры: 15
  • Углеводы: 50

Коктейль кофейно-шоколадный:

  • Кефир (250 мл);
  • Вода (100 мл);
  • Яйца куриные, целые (3 шт.);
  • Овсянка (2-3 ложки);
  • Миндаль (50 г);
  • Корица (2-3 щепотки);
  • Кофейные кубики льда (3-5 шт.);
  • Мёд (1-2 чайные ложки);

Коктейль имеет приятный кофейный привкус с нотками миндаля.

Кофейные кубики льда готовятся заранее, получается ОЧЕНЬ ВКУСНО! Чтобы их приготовить, нужно сварить кофе в турке или в кофеварке (довольно крепкий), разлить всё это в силиконовые формочки для льда (продаются в любом хозяйственном магазине) и положить в морозилку (кофе сначала должен остыть). Вот эти кубики льда и кладёте потом в коктейль.

По БЖУ и килокалориям получается:

  • Калории: 970
  • Белки: 53
  • Жиры: 56
  • Углеводы: 68

Коктейль мятно-вишнёвый:

  • Сок вишни (200 мл);
  • Творог (100 г);
  • Белок яйца (1 шт.);
  • Киви (1 шт.);
  • Мёд (1-2 чайные ложки);
  • Мята (4-5 листочков, заранее мелко перемолотых в ступке);

Очень специфический коктейль. Для меня слишком сладкий. Я не очень люблю приторную сладость, поэтому разбавил его в 100 мл воды.

Но вот киви с мятой дают какую-то офигенно приятную «мятную кислость», не знаю, как назвать, но на вкус очень классный.

Этот коктейль отличается тем, что в нём не так много белка, но, как некая альтернатива для периодического употребления – очень даже ничего.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 340
  • Белки: 25
  • Жиры: 3
  • Углеводы: 50

Коктейль: «Белковый монстр»:

  • Сухое молоко (5-6 столовых ложек);
  • Вода (400 мл);
  • Йогурт натуральный – 300 мл (либо со вкусом клубники, ягод или чего-то прочего; советую обратить внимание на йогурты фирмы Valio);
  • Яичные белки (6 шт.);
  • Гречка варёная (50 г.; взвешиваем В СУХОМ ВИДЕ);
  • Оливковое масло холодного отжима (1 столовая ложка);
  • Мёд (1-2 чайные ложки);

В коктейле, как мы видим, повышенное количество белка, приличное количество углеводов (сложных из гречки, простых из молока и мёда) и даже присутствуют полезные ненасыщенные жиры (из оливкового масла).

По БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 850
  • Белки: 75
  • Жиры: 10
  • Углеводы: 125

Вариаций МАССА!!! Это лишь часть из коктейлей, которые можно приготовить из этих продуктов для набора мышечной массы.

Суть такова:

  1. Кислые продукты с молочкой не смешиваем (например, киви с молоком), т.к. высока вероятность, что молоко свернётся.
  2. Калорийность достаточно высокая, поэтому распределите ваши коктейли на несколько приёмов (чтобы выходило по 20-30 г белка в одной порции).
  3. Предпочтение отдаём ЖИВОТНОМУ БЕЛКУ (творогу, молоку, кефиру, яйцам). У него гораздо выше ценность, чем у растительного, который имеет неполный аминокислотный состав.
  4. Применять такие коктейли на постоянной основе не вижу особого смысла (не дёшево, да и калорийно, но в качестве лакомства, почему бы и нет).

Теперь давайте рассмотрим различные протеиновые коктейли в домашних условиях для похудения.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения

Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения

Сначала, я бы хотел немного внести ясность в ситуацию с коктейлями для похудения, хоть в домашних условиях, хоть нет.

Как я и сказал, НЕ СУЩЕСТВУЕТ таких протеиновых коктейлей (естественно, разрешённых), которые вы выпили и, как по мановению волшебной палочки, начинаете худеть.

Несколько правил для изготовления в домашних условиях протеиновых коктейлей для похудения:

  • Калорийность должна быть как можно меньшей (меньше углеводов, больше белка).
  • По возможности исключить полностью наличие в них быстрых углеводов (фрукты, сахар, мёд и прочее).
  • Можно дополнительно использовать стимулирующие добавки (кофеин, йохимбина гидрохлорид) и другие (L-carnitine, BCAA, протеин и т.д.)

Т.е. мы МАКСИМАЛЬНО СНИЖАЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ того, что организм запасёт энергию из протеинового коктейля в жировые запасы. Это не важно для человека, который набирает мышечную массу, но это очень важно для человека, стремящегося похудеть.

Протеиновый коктейль №1:

  1. Вода (300 мл).
  2. Сывороточный изолят (1-2 скупа по 30 г каждый).

Самый простейший протеиновый коктейль для тех, кто худеет (0 сахара, 24-27 г белка в одном скупе, около 100 ккал на каждый скуп). Как видим, коктейль очень прост, но тем не менее низкокалорийный (тем более, что можно выбрать сывороточный изолят с каким-нибудь вкусом).

Протеиновый коктейль «Энергетический»:

  • Вода 300 мл.
  • BCAA (1 скуп, 15 г).
  • Сывороточный изолят (1 скуп).
  • Кофейные кубики льда (как их готовить, мы говорили чуть выше).
  • Настойка женьшеня или элеутерококка (15 капель).

Данный коктейль я очень люблю готовить на сушке перед тренировкой в зале (примерно за 15 минут до неё) по нескольким причинам:

  1. ВСАА отлично помогают сохранять мышцы на сушке, а также, во многих опытах давно доказано, что ВСАА помогают сделать жиросжигание более эффективным.
  2. Сывороточный изолят прекрасно усваивается и содержит дополнительную порцию ВСАА, которых на сушке много не бывает.
  3. Кофейные кубики льда (а именно, кофеин) стимулирует центральную нервную систему. Давно доказан жиросжигающий эффект кофе, поэтому глупо не использовать это.
  4. Настойка женьшеня или элеутерококка. Эти препараты называли «оружием советских спортсменов», продаются в любой аптеке. Настойки на спирту, поэтому много их не надо в коктейль добавлять (будет горьковатым), 15 капель вполне достаточно.

По калорийности тоже выходит очень низкокалорийным (меньше 150-200 ккал) + стимуляторы способствуют дополнительному жиросжиганию.

Кстати, у меня была написана подробная статья про BCAA: для чего он нужен. Прочитайте, там много интересных моментов.

Протеиновый коктейль «Жиросжигающая машина»:

  • Вода 300 мл.
  • BCAA (1 скуп, 15 г).
  • Сывороточный изолят (1 скуп).
  • Кофейные кубики льда (как их готовить, мы говорили чуть выше).
  • Настойка женьшеня или элеутерококка (15 капель).
  • L-carnitine (15-30 мл).

Этим коктейлем запиваете 2-3 таблетки по 5 мг йохимбина гидрохлорида (ссылку на статью о нём давал выше) за 30 минут до тренировки.

Это как коктейль «энергетический», только дополнительно сюда добавляется L-carnitine, который помогает на тренировке транспортировать триглицериды в митохондрии (энергетические станции) клеток, а также йохимбина гидрохлорид, который блокирует альфа-2 адренорецепторы, и не позволяет вам становиться толще.

Протеиновый коктейль «Рашн стандарт»:

  • Вода (300 мл).
  • Сухое молоко (5 столовых ложек).
  • Яичные БЕЛКИ (5 шт.).
  • Банан (2 штуки).
  • Мёд (1 чайная ложка).

Данный коктейль относится к разряду «боюсь пить спортивное питание, это всё вредно, мне бы что-нибудь из настоящей еды». Коктейль чуть более калорийный, чем вышеприведённые.

Такой коктейль очень любили бодибилдеры 90-х годов у нас в стране, потому что спортпит было практически не достать.

По БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 500
  • Белки: 50
  • Жиры: 5
  • Углеводы: 80

Опять же, напоминаю, что на сушке лучше вообще не злоупотреблять различными коктейлями, потому что это усложняет контроль прогресса (сложно считать калории).

Но мне хотелось, чтобы вы знали эти рецепты, т.к. прекрасно понимаю, как сильно иногда хочется разнообразить свой рацион.

Как готовить протеиновый коктейль из порошка

Ну и, я не мог пройти мимо стандартных протеиновых коктейлей из порошка, и как их готовить, потому что ещё со студенческой жизни перепробовал, наверное, практически все доступные фирмы протеина на сегодняшний день в России.

Готовить их проще простого. Это классика жанра, что называется.

Кстати, банки от протеина я не выкидываю, а отвожу к родителям (сейчас как раз приехал к ним погостить на пару дней). Они эти банки используют для хранения родниковой воды)))

Вот фото (мои любимые фирмы протеина на них, кстати):

Как готовить протеиновый коктейль из порошка

Сначала кратко об основных формах протеина:

  1. Сывороточный (WHEY: концентрат, изолят, гидролизат) – быстрая усваиваемость (15-30 минут).
  2. Яичный (Eggs albumin: яичный альбумин) – средняя усваиваемость (30-60 минут).
  3. Говяжий (Primal) – средняя усваиваемость (1-2 часа).
  4. Казеиновый (Casein) – медленная усваиваемость (4-6 часов).

У меня есть статья, где я очень подробно рассказал про то, что такое сывороточный протеин и про все его формы. Почитайте. Она очень подробная и понятная.

Можете купить по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене, которая только есть, себе сывороточный или любой другой протеин по этой ссылке.

Каждый из этих видов протеина можно мешать либо с водой (менее калорийно, но, как правило, менее вкусно), либо с молоком (калорийнее, вкуснее, но подходит не всем, т.к. у некоторых людей неперевариваемость лактозы).

Стандартный протеиновый коктейль в классическом понимании:

  1. Смешиваете 1-2 скупа (скуп – это мерная ложечка, которая есть в каждой пачке с протеином) протеина с 200-300 мл воды или молока.
  2. Затем размешиваете всё это дело в шейкере (баночка с сеточкой, очень удобная для спорта), либо в блендере, либо в миксере.

ВСЁ! Коктейль готов. Нет ничего проще. Какие-то протеины размешиваются проще (сывороточные, яичные), какие-то чуть посложнее (говяжий, казеин), но в целом, это и есть протеиновый коктейль из порошка.

Ко всему этому делу можно добавить 1-2 банана, клубнику, шоколад или ещё что-то по вашему усмотрению.

Я не советую к порошковому протеиновому коктейлю добавлять что-то белковое, по одной простой причине.

В 1 скупе протеинового порошка содержится 20-27 г белка, этого более, чем достаточно для одного приёма (больше вряд ли усвоится).

  • Если калорийность для вас не особо важна, то можете пить комплексный протеин, да и вообще любой протеин.
  • Если худеете, то сывороточный изолят.
  • На ночь пьёте КАЗЕИН (усваивается 4-6 часов, не поднимает сильно уровень инсулина и снабжает ваши мышцы аминокислотами почти всю ночь).

Выводы

Давайте немного подытожим то, что мы сегодня с вами узнали:

  • НЕ СУЩЕСТВУЕТ коктейлей, который без ваших усилий сами за вас будут сжигать жир.
  • В одной порции коктейля не должно быть больше 20-30 г белка. Если больше, разбиваем на несколько приёмов.
  • Кушаем меньше быстрых углеводов, т.к. они имеют высокий инсулиновый индекс и способствуют накоплению лишнего жира.
  • Не мешаем кислые фрукты с молоком (большой риск, что свернётся).

Отличие массонаборных коктейлей от тех, что для похудения:

  1. Калорийность.
  2. Содержание углеводов.
  3. Вкус.

На этом всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели множество интересной информации про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Надеюсь вам была интересна и полезна данная статья.

Поэкспериментируйте с ингредиентами, уверен, вы найдёте тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.

Интересно, пробовали ли вы готовить себе какие-нибудь протеиновые коктейли в домашних условиях? Поделитесь рецептом в комментариях.

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector