Пример правильного питания для похудения на неделю

Пример правильного питания для похудения на неделю

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

  Правильное питание для похуденияЧтобы привести себя форму не обязательно истязаться жесткими диетами, которые кроме вреда здоровью и нервной системе ничего не приносят. Похудеть и очистить организм возможно при помощи правильного питания, которое включает в себя разнообразные и вкусные рецепты. Меню на таком питании довольно сбалансированное, содержащее необходимое количество калорий, что помогает избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

 Для того чтобы составить меню необходимо знать список продуктов, которые разрешено использовать для приготовления. Таблица из разрешенных продуктов выглядит следующим образом:


Семечки и орехи
Твердые сорта макарон
Ягоды и фрукты
Молочные и кисломолочные продукты: натуральный йогурт, кефир, сметана, молоко, творог
Зелень
Хлеб из муки грубого помола
Оливковое, подсолнечное и сливочное масло
Овощи: морковь, лук, свекла, капуста, перец, огурцы, помидоры
Грибы
Яйца
Рыба: лещ, хек, скумбрия
Мясо: курица, нежирная говядина, телятина, индейка, сердце, печень

Питание для быстрого похудения и меню могут быть придуманы самостоятельно или взяты из готовых вариантов. Примерно меню на день для похудения:

  • Завтрак: каша из овсянки, сваренная на воде с сухофруктами, зеленый чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: густой суп, приготовленный из брокколи, котлета на пару, компот.
  • Полдник: галета с творогом и зеленью, чай.
  • Ужин: грудка или рыба на пару с овощным салатом, заправленный оливковым маслом.

Как составить меню правильного питания на неделю


  меню правильного питанияЧтобы составить меню необходимо рассчитать суточную калорийность, необходимую для снижения веса. Существует большое количество приложений, с помощью которых можно сделать расчет онлайн. После того как будет просчитан рацион, количество белков, углеводов и жиров, можно приступать к составлению меню. Чтобы похудеть, необходимо снизить калорийность на 20% от высчитанной нормы.

Для составления меню правильного питания следует придерживаться следующих советов:

  1. Необходимо определить количество приемов пищи, для похудения необходимы три основных приема пищи и два перекуса. Самый калорийный прием пищи – завтрак или обед, ужин – максимально легкий.
  2. 50% калорий употребляются в первой половине дня, например, при желании утром можно съесть сладкое, что не отразится на фигуре.
  3. Меню должно быть составлено так, чтобы промежуток между приемами пищи был не более 2,5-3 часов.
  4. Необходимо распределить белки, жиры и углеводы. Утром следует отдать предпочтение углеводам, жирам и небольшому количеству белка. Обед должен состоять из сложных углеводов, ужин преимущественно из белков и клетчатки.

Полезный завтрак

  Полезный завтракЗавтрак при правильном питании является одним из главных приемов пищи, который нельзя пропускать, поскольку он обеспечивает зарядом энергии и бодрости на весь день. Для того чтобы не ломать голову, что выбрать для правильного завтрака, можно воспользоваться готовыми рецептами:

  1. Фруктово-ягодный творог. Смешать творог с натуральным йогуртом, добавить ягоды и фрукты, при желании съесть что-то сладкое, к такому завтраку разрешено добавить мед и сверху посыпать орешками.
  2. Омлет из яиц с зеленью. Для приготовления необходимо взбить одно целое яйцо и два белка с небольшим количеством молока. Вылить на сковороду и накрыть крышкой, за несколько минут до готовности посыпать рубленой зеленью.
  3. Салат с курицей. Отварное куриное филе разделить на кусочки, нарезать сладкий перец, помидор и нарвать руками листья салата. Заправить оливковым маслом или соусом из натурального йогурта и горчицы.

Полезный обед

  Полезный обедОбед должен проходить примерно в одно и то же время, желательно в промежутке между 12 и 3 часами дня, поскольку в это время пищеварительная система наиболее активна.


авильный обед по калорийности должен составлять около 35% от дневной нормы. Правильный обед заключается в следующем:

  1. Обед разрешено начать с овощного сока, например из томата или тыквы, который можно заменить обычным чаем.
  2. Через полчаса съесть овощной салат, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом, что не даст пище быть пресной. Также обогатить вкус салата можно при помощи специй, лимонного сока, горчицы, натурального йогурта или соевого соуса – главное знать во всем меру. В салате содержится мало калорий, поэтому можно съесть большую порцию. Клетчатка поможет не только надолго насытиться, но и очистить кишечник от застоев и шлаков.
  3. С овощным салатом рекомендуется употреблять белковые продукты: отварная говядина, курица, рыба. Если завтрак состоял из белков, то в обед вместе с салатом подаются углеводы (греча или макароны твердых сортов).

Полезный ужин при правильном питании для похудения

  Полезный ужинУжин при похудении должен быть самым легким приемом пищи, однако полностью отказываться от него категорически запрещено.


лезный ужин должен состоять из микса овощей, зелени и листьев салата, который подается с отварной говядиной или рыбой. В качестве альтернативы в салат можно добавить кусочки тунца и полить оливковым маслом.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

  Раздельное питаниеРаздельное питание практически не отличает от правильного питания, но имеет свои нюансы. Раздельное питание заключается в подборе продуктов в одном приеме пищи из совместимых групп. Такое питание отличается простотой, удобством приготовления, полезными качествами блюд, при этом происходит активное снижение веса. Данное питание отрицает совмещение белков с углеводами, белки, жиры и углеводы разрешено сочетать только с нейтральными продуктами (овощи, зелень).

Раздельное меню на неделю выглядит следующим образом:


  1. Понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому необходимо включить кашу с фруктами. В обед необходимо включить белки и нейтральные продукты, например: отварная грудка с овощным салатом без масла. На ужин отлично подойдут тушеные овощи с макаронами твердых сортов.
  2. Вторник. Завтрак: омлет с рубленой зеленью, зеленый чай. Обед: овощной суп с зеленным горошком. Ужин: рыба и овощи на пару.
  3. Среда. Завтрак: овсянка на воде, груша. Обед: куриная грудка, запеченная под овощами (помидоры, перец), вместо майонеза используется натуральный йогурт. Ужин: салат из тунца и листового салата.
  4. Четверг. Завтрак: запеченное яблоко с творогом и корицей. Обед: овощной салат с кусочками отварной говядины. Ужин: тушеные овощи, через 1-1,5 часа выпить стакан кефира.
  5. Пятница. Завтрак: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом. Обед: овощной суп без картофеля с кусочком отварного мяса. Ужин: овощи с морепродуктами.
  6. Суббота. Завтрак: бутерброд из галеты и творожной массы. Обед: макароны с овощным миксом. Ужин: овощи с грибами, приготовленные в духовке.
  7. Воскресенье. Этот день можно сделать разгрузочным, на протяжении дня необходимо употреблять только овощи или фрукты.

Примеры правильного питания для похудения на неделю

 Правильное питание с целью похудения может быть основано на раздельном питании. Совмещая углеводы с белками, процесс похудения будет более длительным. Для правильного похудения можно воспользоваться готовым меню на неделю:

  • Понедельник

Завтрак: яблоко запеченное в духовке с корицей, медом и орехами.

Обед: суп из овощей с нежирной сметаной, яблоко и компот.

Полдник: горсть сухофруктов.

Ужин: картофель под сырной корочкой, овощной микс и сок.

  • Вторник

Завтрак: бутерброд из хлебца с ложкой меда, груша, чай с лимоном.

Обед: овощной суп, салат из фруктов, чай.

Полдник: стакан кефира или натурального йогурта, банан.

Ужин: кусочки куриной грудки, тушенные в чесночно-сливочном соусе, тушеные овощи, компот.

  • Среда

Завтрак: омлет из двух яиц, овощи, томатный сок.

Обед: салатный микс из капусты и перца, куриный бульон с кусочками курицы.

Полдник: фрукт.

Ужин: морепродукты с картофельным пюре, чай.

  • Четверг

Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами, зеленый чай.

Обед: овощной микс, рыба на пару, томатный сок.

Полдник: стакан кефира с ягодами.

Ужин: ризотто с грибами, морковно-капустный салат, морс из ягод.

  • Пятница

Завтрак: творог с ложкой варенья, зеленый чай.

Обед: ломтик хлеба с рыбой на пару, микс из овощей, компот.

Полдник: яблоко, вареное яйцо.

Ужин: запеканка из нежирного творога, нарезка из фруктов, несколько ломтиков сыра.

  • Суббота

Завтрак: злаковые хлопья с молоком и ягодами.

Обед: суп-пюре из капусты, котлета на пару, салат из зеленых овощей, компот.

Полдник: галеты с чаем.

Ужин: пшенная каша, салат из овощей, томатный сок.

  • Воскресенье

Завтрак: стакан молока, оладьи с малиновым джемом.

Обед: овощной микс, суп с грибами и сухариками, компот.

Полдник: фрукт, запеканка из творога.

Ужин: овощи с запеченной рыбой, томатный сок.

www.jirabas.ru

Шесть важных правил


Пример правильного питания для похудения на неделю

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.


Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

Пример правильного питания для похудения на неделю

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Меню на неделю

Пример правильного питания для похудения на неделю

Составить правильное меню на неделю – дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Вторник

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Среда

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Четверг

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков – чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Пятница

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков – чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов – банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Суббота

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

Воскресенье

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

В заключении

Пример правильного питания для похудения на неделю

Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

womansay.net

Как правильно питаться, чтобы успешно похудеть без диет и вреда для здоровья

Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.

При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.

Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.

Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу

Пример правильного питания для похудения на неделю

Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход  для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.

Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ. Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.

Советы по выбору плана питания для похудения

Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.

Ради здоровья и стройной фигуры нужно отказаться не только от фаст-фуда и сладостей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Вместо этого можно перейти на джемы без сахара.

Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий.

При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета, потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.

План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю.

Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества, которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.

Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты  энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.

Приемы пищи и время

Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.

План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.

Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи, потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики.

Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи уровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.

Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы, такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.

Сбалансированное питание на обед. Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.

Пример правильного питания для похудения на неделюПо вечерам пища должна быть богата белком, что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.

Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.

Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.

План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю

Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.

Понедельник — четверг

Пятница — Воскресение

Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина. В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.

Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий, что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.

Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.

Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом

Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня. Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.

Читайте также: как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах в домашних условиях эффективными и простыми методами.

В дополнение к обычной повседневной активности рекомендуются также попробовать интервальные тренировки или тренировки на развитие мышечной массы, которые способны как следует разогреть подкожную жировую ткань, привести в чувства вялые мышцы и вернуть кожу в тонус. Чем больше мышечной массы, тем быстрее основной обмен веществ, даже когда вы спите! Поэтому не только мужчины, но женщины должны со спокойствием относиться к поднятию тяжестей.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят виды спорта, развивающие выносливость, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Во время тренировок на выносливость сжигается огромное количество лишних калорий. А интервальные тренировки, характеризующиеся чередующимися периодами физической активности и отдыха, являются самым действенным и эффективным методом тренировок.

Заключение

Только с помощью краткосрочной жесткой диеты вы ничего не добьетесь. Хотите худеть правильно и оставаться в отличной форме надолго или не знаете, как начать правильно питаться, измените свой рацион питания хотя бы на всю оставшуюся жизнь и составьте себе план питания хотя бы на 7 дней. Краш-диеты, рассчитанные на несколько дней/ недель, заканчиваются, как правило, все одинаково — вы снова набираете вес. Они не стремятся к долгосрочному изменению привычек питания и зачастую не охватывают все необходимые питательные вещества.

Кто хочет похудеть, должен сытно и правильно питаться для начала, поэтому выстраивайте свое питание на натуральных продуктах, а план питания поможет вам включить их в ваши любимые блюда. Преимуществом плана питания является то, что он облегчает время привыкания. С ним проще, так как вы будет точно знать, что и в какое время вы будете есть. Хороший план питания должен быть сбалансированным и разнообразным, и обеспечивать достаточное количество калорий. Тем самым вы предотвратите эффект йо-йо и снижение мышечной массы.

Со временем вы привыкнете к новому образу питания до такой степени, что вам больше не понадобиться его первоначальная строгая версия. Ведь приготовление пищи должно оставаться креативным и доставлять удовольствие. Прислушайтесь к себе, ваш организм подскажет вам, что полезно, а от чего стоит отказаться. Оттачивайте свое мастерство, и вам не придется все снова и снова задаваться вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Хотя многим не по душе слышать это: но без спорта похудение вдвойне и втройне сложнее! Даже самые незначительные изменения в образе жизни, такие как велосипед вместо машины, могут увеличить вашу повседневную активность и число сжигаемых организмом калорий. Добавьте сюда немного тренировок на выносливость и развитие мышц, и первые видимые результаты не заставят себя долго ждать!

Если у вас есть чем поделиться, оставьте свой отзыв или комментарий ниже!

Источник: http://www.figurbetont.com/ernaehrungsplan-zum-abnehmen/

fitzdrav.com

Какое питание можно назвать правильным?

Именно в этом и заключается главный вопрос! Существует широкое разнообразие мнений на этот счет. Каждый понимает под этим что-то своё.

Кто-то относит к правильному питанию вегетарианские диеты, и старается исключать из рациона животную пищу. Кто-то пропагандирует низкокалорийные диеты, и тщательно подсчитывает калории. Кто-то целиком и полностью отдаёт предпочтение раздельному питанию, и не смешивает углеводы с белками. Кто-то считает, что нужно обязательно каждый день есть супы, а кто-то спокойно обходится без них.

Каждое из этих мнений имеет право на существование. Каждое направление в питании имеет свою армию приверженцев. В данной статье будет отражено мнение редакции данного сайта.

По большому счету, правильное питание – это такое питание, которое обеспечивает наш организм всеми необходимыми для нас веществами, и, при этом, не допускает попадания в наш организм явно вредных и нежелательных веществ.

Польза от правильного питания

Правильное питание может сделать вас активными и энергичными, позволяет сохранять здоровье, продлять молодость и увеличивать продолжительность жизни. Как видите, список положительных эффектов от него вполне достойный для того, чтобы ознакомиться подробнее с его принципами, и начать применять их на практике.

Надо заметить, что правильное питание в чистом виде далеко не всегда будет приводить к похудению. Оно может приводить к похудению, но не в каждом случае. То есть, вы можете питаться правильно, но, при этом, сохранять и поддерживать имеющуюся у вас на данный момент форму, и не худеть. Питание для похудения и правильное питание – это два разных направления в питании, которые могут как дополнять друг друга, так и использоваться отдельно друг от друга.

В рамках данной статьи мы постараемся выяснить, какое питание можно считать подходящим одновременно и с точки зрения принципов правильного питания, и с точки зрения его эффективности в плане похудения. Но чтобы лучше это понять, сначала мы рассмотрим два этих подхода по отдельности.

Принципы правильного питания

Итак, что мы будем считать правильным питанием? Мы предлагаем следующий подход. Для правильного функционирования нашего организма нам нужно получать на постоянной основе следующий набор веществ: белки, жиры (да-да, жиры оказывается тоже нужны), углеводы, витамины, минералы,  клетчатку. Этот список можно продолжить и дополнить, но данные вещества нужны нам в первую очередь. Рассмотрим их подробнее.

Белки

Белок – это строительный материал нашего организма. По большому счёту мы все состоим из белка. Все наши клетки, ткани и органы состоят из белка. Поэтому, не будет белка – не будет и нас. Белок нужен нам для обновления и строительства нашего организма.

Как сказал Фридрих Энгельс:

«Жизнь – есть способ существования белковых тел, существенным моментом которого является непрерывный обмен веществ с окружающей их внешней средой, и когда этот обмен прекращается, то прекращается и жизнь, и происходит разложение белка»

Белки, в свою очередь, состоят из аминокислот. В связи с этим, белок из разных продуктов питания имеет разный аминокислотный профиль. Наш организм имеет разную потребность в тех или иных аминокислотах, поэтому белок из разных продуктов питания имеет для нас не одинаковую ценность. Некоторые продукты являются в этом плане более предпочтительными, более «ценными», чем другие.

Так, например, соевый белок имеет значительно меньшую биологическую ценность, чем белок из мяса или яиц. Потому что соя – это растение, и белок в нём содержится растительный. Мясо, яйца, рыба, птица, творог – это продукты животного происхождения, и они, как раз таки, и представляют собой лучший источник белка.

Запомните этот список. Он очень короткий и простой для запоминания: мясо, яйца, рыба, птица, творог. Есть и другие продукты, из которых можно получить белок. По большому счёту, белок в том или ином количестве есть практически в любом продукте питания, но эти продукты содержат больше всего белка, и, при этом, не содержат углеводов (про углеводы мы еще поговорим подробнее). Эти продукты обязательно должны входить в ваш рацион.

Жиры

Существует расхожее мнение, что жиры – это очень вредно и плохо, и что лишний вес набирается именно из-за употребления жиров. Отчасти это является правдой, но только лишь отчасти. Потому что жир жиру рознь.

Если говорить упрощённо, то есть жиры «плохие» и «хорошие». «Плохие» — это мононенасщенные жиры, насыщенные жиры и трансжиры. К ним можно отнести, сало, маргарин, пальмовое масло. Они плохо усваиваются организмом, и с большей вероятностью могут превратиться в лишний вес.

Исключения, конечно, бывают. Например, то же сало может быть полезным, если употреблять его не часто, и не в больших количествах. Однако частое его употребление может обернуться проблемами.

«Хорошие» жиры – это полиненасыщенные жиры, или, по другому, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). К ним относятся такие жирные кислоты, как Омега 3, Омега 6, Омега 9. Эти жиры содержатся в куриных яйцах, рыбе (опять яйца и рыба, какое совпадение), растительных маслах (подсолнечное, оливковое, кедровое и т.д.)

Эти жиры полезны для человека, и улучшают его здоровье. Человек при их регулярном и достаточном употреблении начинает лучше себя чувствовать. Эти жиры можно и нужно употреблять без опасения, соблюдая разумную достаточность.

Углеводы

А вот с углеводами нужно соблюдать умеренность, потому что именно они, как правило, приводят к появлению лишних жировых отложений (а не жир, как принято считать). Некоторые диеты подразумевают радикальное сокращение количества углеводов в рационе (и как раз о такой диете мы поговорим ниже). Но даже если вы не являетесь сторонником таких диет, то всё равно, постарайтесь ограничить количество употребляемых углеводов до возможного минимума.

С одной стороны, углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Большинство людей привыкло к тому, что углеводные продукты (каши, макароны, картофель, хлеб, сладости и т.д.) составляют основу нашего рациона. Так уж сложилось исторически.

Отчасти это вызвано относительной дешевизной углеводных продуктов по сравнению с белковыми (крупа стоит дешевле, чем мясо). Также углеводные продукты могут быть весьма вкусны и желанны (жареная картошечка, пирожки, эклеры…). Иногда отказаться от употребления углеводов бывает очень и очень непросто.

С другой стороны углеводы являются не единственным возможным источником энергии для организма, и оказываясь в условиях дефицита углеводов, может перестроиться на жировое питание и получать энергию из жиров (на самом деле,  именно это нам и нужно, но обо всём по порядку).

В нашем случае мы не можем руководствоваться только лишь своими желаниями, и зачастую для достижения поставленных целей мы осознанно должны действовать вопреки своим желаниям, и есть не только то, что нам нравится, но и то, что нам действительно необходимо.

Витамины

Любой первоклассник знает, что витамины нужны и полезны. И с этим не поспоришь. Они действительно нужны и полезны. Витамины бывают разными и содержатся в том или ином количестве практически в каждом продукте питания.

Некоторые люди считают, что витамины содержатся только во фруктах и овощах, но это не так. Они содержатся также и в белковых продуктах, и в углеводных продуктах, поэтому для получения полного набора необходимых витаминов питание должно быть разнообразным.

Фрукты и овощи никто не отменял. Но чтобы не получить вместе с ними слишком много углеводов, желательно отдавать предпочтение некрахмалистым овощам и зелени (и вообще, заведите себе за правило употреблять больше зелени).

Минералы

Минералы (кальций, натрий, калий, и т.д.), также как и витамины, содержатся практически во всех продуктах питания. Теоретически можно подсчитывать дозировки каждого минерала, и определять, сколько и чего вам нужно съесть, чтобы получить эту норму, но на практике это очень сложно, и мало кто этим реально занимается. Поэтому, проще всего, опять же, сделать своё питание разнообразным, и за счёт этого обеспечить себя необходимым количеством минеральных веществ.

Клетчатка

Клетчатка – это неперевариваемые пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зерновых культурах. Они нужны для очищения нашей пищеварительной системы. Клетчатка, проходя через кишечник, действует подобно щётке. Достаточное количество растительной клетчатки должно обязательно содержаться в рационе человека, интересующегося правильным питанием.

Принципы питания для похудения

Теперь, когда мы рассмотрели базовые принципы правильного питания, давайте перейдем к рассмотрению принципов питания для похудения. Питание для похудения имеет свои особенности.

Существует огромное множество диет. Большинство из них не имеет под собой никакого логического обоснования, и придумываются только для того, чтобы было чем наполнять страницы модных журналов.

Если говорить о реально работающих и обоснованных диетах, то можно выделить два основных типа диет: низкокалорийные диеты и низкоуглеводные диеты.

Низкокалорийные диеты

При низкокалорийных диетах вы, как можно понять из их названия, тщательно подсчитываете количество употребляемых калорий и стараетесь укладываться в определённую норму, постепенно уменьшая эту самую норму (именно постепенно).

В целом, это работает. Но нельзя забывать, что нам нужны не просто какие-то абстрактные калории. Нам нужны вещества! Об этом мы уже говорили. Нам важно не только количество калорий, но и то, из чего они были получены.

Если вы хотите худеть за счёт сокращения количества употребляемых калорий, то эти два вопроса (вопрос количества и вопрос качества), нужно рассматривать одновременно, а не по отдельности. Идеальный вариант – это когда вы соблюдаете ограничение по калориям на правильных продуктах.

Сидеть на такой диете не всегда комфортно, но диеты и не бывают комфортными. Диеты всегда подразумевают ограничения, и отказ от любимой пищи. И, кроме того, на практике заниматься подсчетом калорий не так уж и просто.

Большинство людей, которые, как им кажется, сидят на низкокалорийной диете, на самом деле не знают, сколько калорий они употребили в течение дня. Если они и ведут подсчет, то их подсчёты часто бывают очень приблизительными и неточными. А в этом деле точность имеет решающее значение. Поэтому вариант с низкокалорийными диетами нельзя назвать идеальным.

Низкоуглеводные диеты

Идеальным решением представляется низкоуглеводная схема питания. Она имеет ряд важных преимуществ перед другими диетами, а именно:

  • она действительно позволяет худеть, причём эффективно
  • на ней вы всегда (подчеркиваем, всегда) можете есть досыта, и вам никогда не нужно голодать. Это очень важно!

Работает она следующим образом. Так как углеводы являются предпочтительным способом получения энергии для организма (организму проще получать энергию из углеводов), то, при их наличии, организм пускает их в ход первыми, а жиры оставляет на потом.

Наша задача – пустить в ход как раз таки жиры. Как это можно сделать? Правильно, нужно убрать из рациона углеводы, или существенно снизить их употребление. Если мы это сделаем, то организму ничего не останется делать, кроме как сжигать жировые запасы или расщеплять жиры, поступающие с пищей (на практике, он делает одновременно и то, и то).

Этот подход позволяет нам не заниматься подсчетом калорий. Вы будете худеть и без этого. Вы можете всегда есть до сыта, но только белковые продуты (вспоминаем:  мясо, яйца, рыба, птица, творог). И как мы уже сказали, работает это на удивление эффективно. Вы действительно будете худеть.

Обычно у людей не укладывается в голове: «Как же этот так? Я буду есть мясо, я буду есть еще больше жирной пищи,  и при этом буду худеть?» И ответ на этот вопрос звучит так: «Да, вы будете есть мясо, будете есть еще больше жирной пищи, но при этом не будете есть углеводы, и при этом будете худеть».

Эту диету тоже нельзя назвать простой. Дело в том, что когда вы откажетесь от углеводов, то именно углеводов вам и начнёт хотеться. Вы очень-очень сильно заходите углеводов. Даже если  сейчас вам кажется, что этого не произойдёт.

Единственное, что здесь можно посоветовать, – это плавный переход на диету. То есть вы садитесь на диету не одним днём, а, наоборот, постепенно, раз в неделю уменьшаете количество углеводов на 50 грамм, пока не дойдете до 50 грамм в сутки. Да, углеводы нужно будет подсчитывать, но это гораздо проще, чем считать калории.

В любом случае, даже не смотря на эти сложности, эту диету можно по праву назвать лучшей из всех диет. Она позволяет вам худеть эффективно, просто, и без голода (а это очень важный фактор).

Нужно ли морить себя голодом?

Иногда (да что там иногда, — часто) люди слышат вредные советы о том, что если хочешь похудеть – значит надо меньше есть (обычно, в этих ситуациях используют слово «жрать»). То есть, на практике это выражается в том, чтобы человек начал голодать и недоедать. Потому что иначе не получается.

Люди, которые хотят похудеть, как правило не стараются целенаправленно передать, поэтому уменьшать там уже нечего. Если они будут есть меньше, то они просто не будут наедаться, то есть будут постоянно чувствовать себя голодными.

Теоретически, голод должен помогать худеть. В войну, во время голодовки худели все, без исключения. Голодные диеты – это крайнее проявление низкокалорийных диет. Но здесь есть одно большое НО…

Дело в том, что постоянно быть голодным – это невыносимое мучение. Даже люди с очень развитой силой воли вряд-ли смогут продержаться так хотя бы неделю. А что уж говорить про среднестатистического человека? Обычный средний человек продержится в лучшем случае 2-3 дня, а то и того меньше. А потом бросит эту затею с мыслями о том, что пусть он лучше будет жирным, но зато сытым.

Именно поэтому голод нельзя считать эффективным способом похудения. Вы не сможете долго сидеть на такой диете, а нам нужна такая диета, на которой можно сидеть вечно. И под этот критерий как раз таки отлично подходит низкоуглеводная диета.

Может ли  низкоуглеводная диета вредить здоровью?

Часто можно услышать критику и негативные отзывы о низкоуглеводных диетах. В основном озвучиваются следующие мнения:

  • низкоуглеводная диета вредит здоровью, потому что большое количество белка в рационе вызывает выделение вредных веществ при его переваривании
  • на низоуглеводной диете очень хочется углеводов (удивительно!)
  • на низкоуглеводной диете нет сил (становишься слабым)
  • на низкоуглеводной диете начинаешь плохо соображать (становишься тупым)

Давайте разбираться. Насчет вредных веществ – это скорее домыслы отдельно взятых специалистов. Может быть они и выделяются, но в организме итак постоянно что-то где-то выделяется выделяется. Многие из продуктов жизнедеятельности организма являются вредными для человека, но, при этом, в организме предусмотрены защитные механизмы, которые позволяют выводить эти вредные вещества. Если даже при переваривании белка и выделяется что-то вредное, то этого выделяется не так уж и много, и на общем фоне это ничего принципиально не меняет.

То, что хочется углеводов – это абсолютная правда. Ну а чего вы хотели? Это диета.

Насчет слабости и плохой сообразительности можно сказать следующее: это временный эффект. Да, изначально, когда организм только начинает перестраиваться с одного типа энергообеспечения на другой, действительно наблюдаются подобные эффекты, и приятными их не назовёшь. Особенно сильно они проявляются тогда, когда вы садитесь на диету одним разом, а не постепенно. Но это длится примерно 10-15 дней, а потом данный эффект проходит, и наступает адаптация. После наступления адаптации сидеть на этой диете можно сколько угодно долго.

Как объединить два подхода: идеальная схема здорового питания для похудения

Теперь, когда мы с вами рассмотрели основные принципы правильного питания и питания для похудения, давайте подумаем, можно ли совместить эти два направления, и если да, то как именно это лучше сделать.

Раз уж вы хотите не просто питаться, а еще и худеть, то с неплохой идеей будет совместить принципы здорового питания с низкоуглеводной диетой.  Но самое интересное, что там и совмещать, по сути дела, уже ничего не нужно. Всё уже и так совмещено. И вот почему.

Белка на низкоуглеводной диете мы получим столько, сколько не получает никто другой. И это хорошо. Не бывает слишком много белка.

Жиры есть практически во всех белковых продуктах, за редким исключением (например, в куриной грудке, минтае, щуке, содержится практически один сплошной белок, и нет ни грамма жира). Причем, в некоторых продуктах эти жиры – очень даже полезные (например, в яйцах, рыбе).

Углеводы нам не нужны, и у нас их не будет. На классической низкоуглеводной диете допускается употреблять 50 грамм углеводов в сутки.

Для того чтобы получать витамины, нужно добавить в рацион некрахмалистые овощи и зелень. Калорий в них очень мало, а пользы много.

Минералы мы получим, так как все перечисленные продукты (белковая пища, овощи, зелень) являются хорошими источниками необходимых минеральных веществ.

Клетчатки нам тоже хватит, так как овощи и зелень – это и есть самая лучшая клетчатка.

Плюс ко всему, этот план питания сам по себе, автоматически, будет ещё и низкокалорийным, так как белковая пища сама по себе имеет низкую калорийность, по сравнению с кашами, макаронами, и другими углеводными продуктами. И еще это согласовывается с принципами, так называемого, раздельного питания. Идеальный вариант!

Программа правильного питания для похудения на неделю

И теперь, построив серьезный теоретический фундамент под предложенной схемой питания, можно рассмотреть один из возможных вариантов программы правильного питания для похудения на неделю.

Программа правильного питания для похудения на неделю

Откровенно говоря, в подобных готовых программах питания нет никакого смысла. Потому что есть только общие принципы и примерный набор продуктов, которые можно комбинировать как угодно, и делать из них всё что угодно.

Пример программы правильного питания для похудения на неделю есть смысл приводить только лишь для того, чтобы люди увидели один из возможных вариантов, и поняли, что они сами могут составить сколько угодно таких программ самостоятельно.

Жить по строгим программам питания довольно сложно. Проще всего организовывать своё питание отталкиваясь от имеющихся в наличии продуктов и личных предпочтений (соблюдая лишь базовые принципы правильного питания для похудения). А при низкоуглеводном плане питания делать это особенно просто, так как низкоуглеводная диета даёт нам очень широкие возможности для конструирования своего рациона.

Вот лишь один из возможных вариантов питания для похудения на неделю:

  • Понедельник: куриная грудка, 50 грамм хлеба
  • Вторник: мясо, 50 грамм каши
  • Среда: рыба, 50 грамм фруктов
  • Четверг: яйца, зелень
  • Пятница: куриные ножки, 50 грамм хлеба
  • Суббота: творог, 50 грамм каши
  • Воскресенье: яйца, 50 грамм фруктов

Здесь не указано, сколько именно вам нужно съедать белковых продуктов, потому что вы можете просто есть до сыта, и съедать ровно столько, сколько вам требуется. Вы можете переставить эти продукты в любом порядке. Вы можете исключить из них то, что вам не нравится, и оставить только то, что нравится. Вы можете есть в течение дня разные продукты,  а можете есть весь день только один продукт. Можно комбинировать эти продукты, можно их по-разному готовить. Можно их варить, можно жарить (хотя лучше всё таки варить).

Вы можете делать всё, что угодно!

Заключение

Эти принципы питания позволяют худеть очень быстро! Если вы начнёте следовать этим принципам прямо сейчас, то вы уже в течение первой недели можете скинуть несколько килограмм. Первые результаты достигаются быстрее всего, а дальше темпы похудения замедляются. И, при этом, вы будете не только худеть, но и получать из пищи всё, что нужно вашему организму.

Просто попробуйте этот план питания в действии, и вы больше не захотите искать никакие другие диеты. Можете начать всего с одной недели и посмотреть на результаты. Если эффект будет (а он будет), то потом вы в любой момент сможете повторить эту диету.

Но знайте, что любая диета действует только тогда, когда вы её соблюдаете. Если вы перестанете её соблюдать, и перейдёте на свой привычный режим питания, то лишний вес неизбежно начнёт возвращаться (а иначе, откуда он у вас появился). Поэтому, если вы хотите всегда оставаться в хорошей форме, нужно придерживаться диеты постоянно, и предложенный вариант питания отлично для этого подходит.

Возможно, вас заинтересуют другие наши статьи, например, статья «Помогает ли массажёр убрать живот? Мифы о массажёрах!».

Не забудьте подписаться на нашу группу «Вконтакте».

muscle24.ru

Основные принципы правильного питания

Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.

  • Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.
  • Необходимо отказаться от перекусов калорийными и вредными продуктами. Это – ещё одно обязательное условие правильного питания. Чем мы обычно заглушаем чувство голода в ожидании обеда? перекус при похуденииКак правило, бутербродом, чипсами, сдобной булочкой – продуктами, которые не только увеличивают суточную калорийность нашего рациона, но ещё и задают дополнительную работу нашему желудку, и без того занятому перевариванием пищи, полученной во время завтрака. В результате пищеварительный процесс существенно замедляется, давая старт застойным процессам в желудке и кишечнике.
  • Неспешное пережёвывание пищи – ещё один неотъемлемый компонент системы правильного питания. В момент пережёвывания пища измельчается, смешивается со слюной и начинает подвергаться химическому воздействию её ферментов, благодаря которому первичное переваривание углеводов, входящих в её состав, начинается уже в ротовой полости.правильное питание Как известно, у большинства людей чувство насыщения наступает примерно через полчаса после начала трапезы.
  • Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды. Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.
  • В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.

полезные сладости при похудении

  • Недопустимо наедаться перед сном, а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
  • Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.

Примерное меню правильного питания на неделю:

Для того чтобы усилия по нормализации веса увенчались успехом, необходимо составить сбалансированное меню на неделю, поскольку оно:

  1. Избавит от ежедневных раздумий о том, что приготовить завтра.
  2. Убережёт кошелёк от ненужных трат.
  3. Сэкономит время от частых посещений супермаркета.

Меню правильного питания, рассчитанное на людей разного пола и возраста, может существенно отличаться. Давайте рассмотрим разные его варианты, исходя из этого аспекта диетологии.

Для похудения девушек

Для похудения девушек

Организм молоденьких девушек, как правило, отличается активным обменом веществ и отсутствием тяжёлых хронических болезней, поэтому избыточная масса тела в этом возрасте связана с неправильным образом жизни: недостаточностью физических нагрузок и употреблением большого количества фастфуда. Какие продукты должно содержать меню правильного питания на неделю для девушек?

  • Растущему организму нужно большое количество белков, которые входят в состав нежирного мяса, яиц, рыбы и многих растительных продуктов. Предпочтительным способом приготовления рыбы и мяса является запекание, тушение, а также приготовление на гриле и пару.
  • Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах. Поэтому сбалансированное меню обязательно должно содержать всевозможные каши и цельнозерновой хлеб.
  • Костно-мышечная и нервная система нуждаются в кальции, который содержится во всех молочных продуктах: кефире, молоке, твороге, сыре.
  • Поддержать высокий уровень гемоглобина в крови молодой девушки поможет рацион, содержащий достаточное количество красного мяса, печени и фасоли.

А теперь предлагаем примерный вариант меню правильного питания для похудения девушек на неделю. Остаётся лишь сделать оговорку о величине одной порции.

Поскольку одним из непременных условий правильного питания является недопустимость переедания, количество пищи, съеденной за один приём, должно оставлять ощущение лёгкого голода.

Для похудения девушек меню

Понедельник

  1. Завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, стакан чёрного чая.
  2. Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.
  3. Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.
  4. Ужин: салатик из свежей моркови и белокочанной капусты, рис откидной. Порция тушёных грибов.

Вторник

  1. Завтрак: большое яблоко, запечённое в духовке с мёдом и небольшим количеством орехов, 250 мл зелёного чая.
  2. Обед: салат из свежего редиса со сметаной, суп из свежих овощей, 250 мл ягодного киселя, какой-нибудь фрукт.
  3. Полдник: горсточка сухофруктов (можно взять финики, чернослив и курагу).
  4. Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.

Среда

  1. Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.
  2. Обед: лёгкий салатик из свежих фруктов, тыквенный крем-суп со свежей зеленью, цельнозерновой хлебец, зелёный чай.
  3. Полдник: стаканчик простокваши, крупный банан.
  4. Ужин: тушёные овощи, порционный кусок паровой куриной грудки с чесночно-сливочной подливкой, компот из свежих яблок.

Четверг

  1. Завтрак: овощная нарезка, глазунья из двух яиц, стакан фруктового сока.
  2. Обед: салат из китайской капусты с морковью, куриный бульон, сладкий болгарский перец, фаршированный овощами (одна штука на порцию), компот из сухофруктов.
  3. Полдник: любимый фрукт.
  4. Ужин: салат из любых морепродуктов, картофель, 250 мл сладкого чёрного чая.салат из морепродуктов и картошка

Пятница

  1. Завтрак: творог средней жирности (5%) с кусочками свежих фруктов или ягодами, стакан зелёного чая.
  2. Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.
  3. Полдник: крутое яйцо, зелёное яблоко.
  4. Ужин: нарезка из свежих фруктов, овощная запеканка, два ломтика нежирного сыра, стакан чёрного чая.

Суббота

  1. Завтрак: залитые нежирным молоком мультизлаковые хлопья со свежими ягодами.
  2. Обед: салат из овощей зелёного цвета (брокколи, сладкий перец, китайская капуста, огурцы), пюреобразный суп из цветной капусты, котлета из рубленого нежирного мяса, плодово-ягодный компот.
  3. Полдник: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом, стакан чёрного чая.
  4. Ужин: салат из белокочанной капусты, ячневая каша, мясо тушёное, 200 мл овощного сока.

Воскресенье

  1. Завтрак: порция оладий с яблочно-медовой подливой, 250 мл молока средней жирности.
  2. Обед: салат из помидоров и сладкой кукурузы, суп из свежих грибов с сухариками, клюквенный морс.
  3. Полдник: творожная запеканка со свежими ягодами, фрукт (на выбор).
  4. Ужин: порционный кусок рыбы, приготовленной на гриле, тушёные овощи, стакан фруктового сока.

Для похудения мужчин

диета для мужчин

Ожирение наиболее опасно именно для мужского организма, поскольку он склонен к образованию висцерального жира, который откладывается не столько под кожей, сколько вокруг жизненно важных органов: сердца, печени, поджелудочной железы. Эта особенность чревата высоким риском развития инсультов и инфарктов.

Меню рационального питания для мужчин, составленное на неделю, должно включать в себя блюда, суточная калорийность которых укладывается в пределы 2500 калорий.

Какими правилами следует руководствоваться, составляя рацион для похудения мужчин?

  • В первую очередь необходимо исключить употребление продуктов с высоким содержанием жира (полуфабрикатов, колбасных изделий и майонеза). Для заправки овощных салатов очень полезно использовать лимонный сок.
  • Высокое содержание белков, необходимых для поддержания хорошего физического самочувствия, можно обеспечить за счёт употребления диетических сортов мяса и рыбы.
  • Блюда для мужчин лучше всего запекать в духовке или готовить в пароварке, полностью отказавшись от обжаривания пищи в масле.
  • Полезными для мужчин напитками являются кофе, чистая питьевая вода и чай.

Предлагаем примерный рацион правильного меню для похудения мужчин на неделю. Вес порции, предназначенной для питания мужчины, должен чуть превышать вес женской порции.

Диетологи рекомендуют мужчинам, придерживающимся данного меню на неделю, каждый час выпивать по стакану чистой питьевой воды, а также полностью отказаться от употребления сахара, введя в свой рацион правильного питания его заменители.

Понедельник

кукурузная каша

  1. Завтрак: каша из кукурузной крупы, сваренная на воде и молоке (1:1), банан, чёрный чай с заменителем сахара.
  2. Обед: отбивная из говяжьей вырезки, картофель, отваренный «в мундире», два апельсина.
  3. Ужин: одно крутое куриное яйцо или четыре перепелиных, порция творожной массы.

Вторник

  1. Завтрак: каша «Геркулес», яблоко, ягодный кисель (без сахара).
  2. Обед: пара свежих огурцов, четверть тушки цыплёнка.
  3. Ужин: суп овощной, сваренный без употребления пряных приправ и слегка присоленный.

Среда

  1. Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, небольшая кисть винограда, зелёный чай с сахарозаменителем.
  2. Обед: несколько ломтиков твёрдого сыра (общим весом в 100 г), пара мандаринов или один крупный апельсин.
  3. Ужин: овощной салат с сухариками, два крутых куриных яйца (или четыре перепелиных).

Четверг

  1. Завтрак: молочная пшеничная каша, пара персиков, чёрный чай.
  2. Обед: два свежих огурца, порционный кусок отварного постного мяса.
  3. Ужин: рыба, приготовленная на гриле, картофель печёный.рыба на гриле и картошка

Пятница

  1. Завтрак: овсянка, сваренная на половинном молоке, банан, заварной чёрный кофе с заменителем сахара.
  2. Обед: рыба, запечённая в фольге, стакан питьевого йогурта или нежирного кефира.
  3. Ужин: салат из лука-порея, приправленный растительным маслом, крутое яйцо, кусочек отварной диетической колбасы.

Суббота

  1. Завтрак: каша из гречневых хлопьев, яблоко, кисель фруктовый.
  2. Обед: баранья отбивная, гарнир из отварной картошки и тушёной фасоли.
  3. Ужин: творожная масса, 200 мл нежирного молока.

Воскресенье

  1. Завтрак: каша из кукурузных хлопьев, апельсин, чёрный чай.
  2. Обед: свежий огурец, два горячих бутерброда с ветчиной, запечённых в духовке.
  3. Ужин: десяток свежих редисок, кусочек твёрдого сыра (не более 100 г).

Данное меню правильного питания является частью диеты, рассчитанной на 6-8 недель. Примерный ожидаемый результат соблюдения данного рациона – от 6 до 10 потерянных килограммов лишнего веса.

Для похудения женщин

как похудетьПосле 35 лет в женском организме значительно снижается выработка половых гормонов, что свидетельствует о начале его старения. В противовес этому процессу женский организм начинает накапливать жировые подкожные отложения, что неизбежно ведёт к набору лишнего веса.

  • Меню правильного питания для женщин старше 35 лет должно включать продукты с высоким содержанием кальция, поскольку его количество в организме женщины с возрастом неуклонно сокращается.
  • Из рациона женского питания полностью исключаются: алкогольные напитки, кофе, консервы (в особенности соленья) и продукты, содержащие большое количество холестерина.
  • Основной упор в женском рационе необходимо делать на употребление овощей и фруктов.

Вот примерный план сбалансированного меню на неделю.

Понедельник

  1. Завтрак: салат из протертого яблока и моркови, яйцо, сваренное всмятку (или вкрутую), каша гречневая.
  2. Второй завтрак: салат из белокочанной капусты и чернослива, пара цельнозерновых хлебцев.
  3. Обед: запеканка из куриного филе и кабачков , 250 мл компота из сухофруктов.
  4. Полдник: парочка мандаринов.
  5. Ужин: тушёная цветная капуста, запечённое яблоко с мёдом и корицей.
  6. Второй ужин: стаканчик кефира 1% жирности.

Вторник

каша из геркулеса с ягодами

  1. Завтрак: каша из геркулеса со свежими ягодами, 250 мл обезжиренного молока.
  2. Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога, смазанная столовой ложкой сметаны, стакан чёрного чая.
  3. Обед: салат, приготовленный из яблок, клюквы и маринованной капусты, кусочек отварного куриного филе, плов овощной, 200 мл отвара шиповника.
  4. Полдник: 125 мл натурального йогурта и такое же количество обезжиренного творога.
  5. Ужин: суфле из трески, приготовленное на пару.
  6. Второй ужин: обезжиренный кефир.

Среда

  1. Завтрак: яблочно-свекольный салат, омлет.
  2. Второй завтрак: стакан йогурта или зелёное яблоко.
  3. Обед: суп овощной, отварная куриная грудка с гарниром из отварной цветной капусты.овощной суп
  4. Полдник: салат из китайской капусты и зелёного яблока.
  5. Ужин: порция обезжиренного творога.
  6. Второй ужин: яблоко.

Четверг

  1. Завтрак: кусочек отварной говядины с зелёным горошком, два хлебца из отрубей.
  2. Второй завтрак: винегрет, хлебец из ржаной муки.
  3. Обед: рыба отварная, капуста тушёная, компот из кураги.
  4. Полдник: запечённое с грецкими орехами и корицей яблоко.
  5. Ужин: две морковные котлеты (приготовленные на пару) с подливкой из натурального йогурта.
  6. Второй ужин: 200 мл обезжиренного кефира.

Пятница

мюсли с молоком

  1. Завтрак: мюсли с молоком.
  2. Второй завтрак: баклажановое пюре.
  3. Обед: суп из свежих овощей, ржаной хлебец.
  4. Полдник: обезжиренный йогурт.
  5. Ужин: рыба паровая, горошек зелёный, ягодный компот без добавления сахара.
  6. Второй ужин: яблоко.

Суббота

  1. Завтрак: яйцо всмятку, кусочек сыра, свежий огурец.
  2. Второй завтрак: салат из чернослива, свёклы и орехов, картофель печёный.
  3. Обед: салат из свежих огурцов с зелёным горошком и сметаной, овощной куриный суп, грудка индейки, ломтик отрубного хлеба.
  4. Полдник: салат из сладкого перца и томатов.
  5. Ужин: отварная стручковая фасоль, стакан йогурта.

Воскресенье

Меню для этого дня, завершающего неделю, можно составить из полюбившихся блюд, предложенных выше.

Рецепты правильного питания для похудения

Рецепты правильного питания для похудения

 

Куриное филе отварное

Для отваривания куриного филе необходимо не менее 20-ти минут, причём солить воду следует в самом конце варки.

Куриный бульон

Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.

Рыба запечённая

Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.рыба в фольге с картофелем

kapushka.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.