Правильное питание меню на каждый день

Правильное питание меню на каждый день

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!

Среди профессиональных диетологов становится все больше и больше врагов диет. Многие специалисты убеждены, что для приведения своего организма в нужные кондиции, совсем не обязательно мучить свой организм диетами или изнурительными монодиетами. Нужно влиять не на симптом проблемы, а на ее причину. А причина в 90% случаев одна — неправильный образ жизни и рацион!

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

В попытках сбросить лишние килограммы без профессионального сопровождения, многие люди, особенно, женщины, зарабатывают себе хронические заболевания внутренних органов. Согласитесь, данная цена слишком велика, и не стоит стройной фигуры. Это совсем не значит что красивой фигуры не должно быть, как раз-таки наоборот, но во всем должен быть рациональный и обдуманный подход!

Принципы здорового питания


Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!

Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья!

Меню правильного питания для похудения


Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это  поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.

В зависимости от своего изначального веса, точнее его излишнего объема, Вы можете регулировать порции данного меню. Соответственно, чем больше хотите похудеть, тем меньше должны быть порции, но без фанатизма! Организм должен получать все необходимые витамины и минералы из Вашей пищи. Не стоит рисковать здоровьем ради желанных цифр на весах!

Какие продукты можно есть?

Какие продукты нельзя есть?

Постарайтесь исключить или сократить до минимума потребление нижеперечисленных продуктов:

Принципы питания для похудения

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.


Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической Правильное питание меню на каждый деньактивности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес.

Рецепты: правильное питание для похудения

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

ИНГРЕДИЕНТЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
  2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
  3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
  4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
  5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

ПРИГОТОВЛЕНИЕ


  1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
  2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
  3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
  4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
  5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
  6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
  7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
  2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
  3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
  4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
  5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
  6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
  7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!

devoe.ru

О принципах правильного питания

Питаться правильно можно и дома, и на работе, и в отпуске. Достаточно понять, на чем базируются принципы рационального подхода к составлению меню, и каким должно быть грамотное пищевое поведение. Если уловить суть, то избавиться от лишних килограммов и привести в порядок свое здоровье удастся без изнурительных голодовок и трат на посещения диетологов.

Правильное питание: на что ориентироваться при составлении меню на каждый день, чтобы снизить свой вес

На самом деле правильное питание напрямую зависит от меню на каждый день, особенно когда оно составляется для снижения веса. Базовых правил существует всего три и вам их нужно запомнить:

  • Калорийность употребляемой пищи должна контролироваться.
  • Включать в меню можно и нужно самые разнообразные продукты.
  • Режим питания должен быть отточен до совершенства. В первую очередь это касается размера порций и времени приема пищи.

Соблюдая эти прописные истины, удастся снизить вес и держать его под контролем на протяжении всей жизни. Поэтому рассказать о них нужно более подробно.

  1. Во-первых, крайне важно считать килокалории. Только на первый взгляд, это может показаться сложным, на самом деле достаточно просто начать внимательнее изучать упаковку. На каждом товаре всегда указано то количество килокалорий, которые содержится в 100 гр продукта. Уже спустя месяц, удастся «на глаз» определять примерную энергетическую ценность порции. Важно! Не имеет принципиального значения, сколько килокалорий, например, в съеденном на завтрак омлете – 168 или 172. Главное, понимать, что их в нем около 200. Средняя суточная калорийность для взрослого здорового человека в среднем составляет 2500 ккал. Конечно, это весьма приблизительные цифры, которые во многом зависят от уровня физической активности, веса, половой принадлежности, состояния здоровья и иных факторов.
  2. Во-вторых, меню должно быть разнообразным. Организм нуждается в поступлении большого количества витаминов и микроэлементов, которые в полном объеме можно получить только из различных продуктов питания. Они должны иметь растительное и животное происхождение. Например, в одном банане столько же килокалорий, сколько в жареной яичнице. В то же время доказано, что небольшой бутерброд с колбасой и сыром не «уйдет в жир», если съесть его утром, а не перед сном.
  3. В-третьих, режим питания должен быть регулярным. Это значит, что есть нужно в одно и то же время. Ужинать следует не позднее чем за 2 часа до ночного отдыха. Если случается так, что с последним приемом пищи произошла задержка, то предпочтение нужно отдать тем продуктам, которые имеют низкую калорийность и не напрягают пищеварительный тракт.

Обойтись без знания принципов составления меню на каждый день для здорового образа жизни не удастся.

Меню (на каждый день) + принципы правильного питания для снижения веса

Их совсем немного:

  1. Дробность. Это значит, что есть нужно часто, но малыми порциями. Помимо трех основных приемов пищи должно быть 2-3 легких перекуса в течение дня. Стоит заменить большие тарелки мелкими и не глубокими. Так, будет проще контролировать объемы порций.
  2. Контроль веса. Взвешиваться нужно регулярно. Лучше всего выбрать для этого определенный день недели и проводить взвешивания в утренние часы, сразу после пробуждения. Результаты необходимо фиксировать, что является дополнительным стимулом к тому, чтобы продолжать питаться правильно.
  3. Отказ от употребления вредных продуктов. О вреде кондитерских изделий и о фаст-фуде сказано много, в «черный» список также должен попасть майонез, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также все жирное, жареное и копченое. В первое время будет сложно отказаться от привычного рациона, но достаточно продержаться пару месяцев, чтобы новое меню прочно вошло в жизнь. Тем более что альтернатива существует всегда. Например, майонез можно заменить вкусным сметанным соусом, а кондитерские изделия полезными сухофруктами.

  4. Завтрак – начало дня. Если пропустить завтрак, то на ужин обязательно будет съедена большая порция. Это, в свою очередь, приведет к набору лишнего веса.
  5. 2-3 «правильных» перекуса в день. Перекусы предполагают употребление легких продуктов, которые не провоцируют чувства голода. Например, яблоко – не самый лучший вариант, так как оно имеет высокий гликемический индекс, а значит, вскоре снова захочется есть. Быстрыми и полезными перекусами считаются овощи, орехи или кисломолочные напитки. Если пропустить его, то в обед или в ужин порция обязательно будет увеличена, что крайне нежелательно.
  6. Уменьшение количества потребляемой соли, но не отказ от нее. Солить еду нужно, но пересаливать нельзя – это один из базовых принципов правильного питания и для мужчин, и для женщин.
  7. Ограничение потребления спиртных напитков. Алкоголь вреден для здоровья сам по себе, поэтому пьющий человек изначально не может питься правильно. Кроме того, спиртное повышает аппетит, а значит, с лишними килограммами проститься не удастся.
  8. Достаточный объем жидкости.

    ть нужно много, но правильные напитки. К таковым относятся: чистая вода без газа, минеральная вода, натуральные соки, компоты, травяные чаи. От сладких газированных напитков вы должны отказаться совсем, так как они являются еще большим «злом», чем фаст-фуд и сладости. Чтобы рассчитать то количество жидкости, которое необходимо потреблять за сутки, нужно знать свой вес. На каждый килограмм должно приходиться 30 мл воды. Так, при весе в 60 кг в день, в среднем, нужно выпивать 1,8 л жидкости.

Основы правильного питания для девушек

Доказано, что женский организм склонен к набору жировой массы, поэтому для девушек питаться правильно особенно важно. Все принципы, которые были перечислены выше остаются в силе, но есть некоторые нюансы.

Меню (на каждый день) + принципы правильного питания для снижения веса

Девушки в возрасте от 14 до 17 лет должны потреблять в сутки около 2700 ккал, а беременные и кормящие женщины не менее 3200 ккал. Поэтому так важно при составлении меню отталкиваться от индивидуальных особенностей организма и от состояния здоровья.

«Женскими» продуктами можно назвать:

  1. все зерновые культуры, цветная капуста и брокколи, так как в них содержатся фитоэстрогены;
  2. зеленые овощи (сельдерей, кабачки, капуста, шпинат), так как они богаты на растительную клетчатку;
  3. любые ягоды, так как они выступают в качестве антиоксидантов и содержат огромное количество витаминов;
  4. кисломолочные продукты, как лучшие источники кальция.

Регулярное употребление такой пищи позволит не только сбросить лишний вес, но и придать коже, ногтям и волосам здоровый вид.

Основы правильного питания для подростка

Растущий организм все строительные материалы и энергию черпает именно из продуктов питания. Потому для подростка меню должно быть составлено максимально грамотно. Конечно, в большей степени ответственность за это лежит на его родителях, так как мало кто из 14-18-летних молодых людей будет задумываться о количестве килокалорий или о качестве еды. Взрослые должны прививать правильные пищевые привычки ребенку с самого раннего возраста.

Количество килокалорий, которые должны получать подростки в сутки приравнивается к 3000. Особенно это актуально для тех молодых людей, которые ведут активный образ жизни.

Набирать килокалории нужно за счет таких продуктов, как:

  • мясо, рыба и яйца (основные источники животного белка);
  • орехи, сыр, сметана, растительное масло (источники жиров);
  • злаки, крупы, изделия из муки грубого помола (источники сложных углеводов);
  • не менее 4-5 порций фруктов и овощей в день, (основные источники клетчатки);
  • кисломолочные и молочные продукты по 1-2 порции в день.

Что касается быстрых углеводов, то употреблять их можно, но очень ограниченно (не более 20% от всех углеводистых продуктов за сутки).

Простое примерное меню на каждый день

Составить простое меню, которые было бы универсальным для каждого человека, достаточно сложно. Однако, есть рецепты, позволяющие питаться правильно и с пользой для собственного здоровья.

Примерное меню на каждый день недели может выглядеть следующим образом:

Первый день — понедельник

Завтрак: отварное яйцо, бутерброд с сыром, чай. Обед: суп с мясом и клецками, капустно-морковный салат с растительным маслом, морс. Ужин: запеканка с рыбой и картофелем, салат из свежих огурцов и помидоров со сметаной, компот. В качестве первого перекуса можно использовать горсть грецких орехов, а в качестве второго перекуса – сырники.

Второй день — вторник

Завтрак: вареники ленивые со сметаной, тост с мягким творожным кремом, кофе. Обед: уха, винегрет, кнели куриные с макаронами, отвар шиповника. Ужин: суп с фрикадельками, свекольный салат, чай. Днем можно перекусить сухофруктами и сухариками с чаем.

Третий — среда

Завтрак: каша овсяная, сыр российский с хлебом, зеленый чай. Обед: голубцы с говяжьим фаршем, салат со свеклой и чесноком, компот. Ужин: рыбные тефтели, суп с курицей и овощами, какао. Перекусить днем можно грушей и чизкейком.

Четвертый — четверг

Завтрак: отварное яйцо, бекон, пара кусочков хлеба из муки грубого помола, кофе. Обед: борщ, картофельное пюре с котлетами из индейки, салат со свежей морковью и капустой с заправкой из растительного масла, компот из сухофруктов. Ужин: рыба, запеченная в фольге с брокколи, фруктово-ягодное желе, кекс. Первый раз перекусить можно овсяным печеньем, а второй раз бутербродом с красной рыбой.

Пятый — пятница

Завтрак: рисовая каша, черный чай, яблоко. Обед: щи с кислой капустой, отварная гречка с куриными сердечками, салат «под шубой» с сельдью, ягодный морс. Ужин: макароны с говяжьей печенью, шарлотка. В качестве первого перекуса можно использовать финики, а в качестве второго перекуса – фруктовый салат заправкой.

Шестой — суббота

Завтрак: бутерброд с ветчиной из индейки, яйцо отварное, кофе с сахаром. Обед: суп гороховый, красная рыба, запечная в фольге с брюссельской капустой, салат с сыром и авокадо, компот. Ужин: картофельное пюре и гуляш из говядины, салат с зеленым горошком, огурцом и пекинской капустой, зеленый чай. Перекусить днем можно творогом с медом и орехами, а затем печеным яблоком.

Седьмой — воскресенье

Завтрак: каша «Дружба», черный чай, тост со сливочным маслом. Обед: фасолевый суп без мяса, отбивные из куриной грудки, отварная гречка, салат морковный острый, отвар шиповника. Ужин: творожная запеканка, рыбные кнели с рисом, капуста квашеная с луком, какао. Перекусить днем можно финиками (не боле 6 шт.), а затем бутербродом с вареной колбасой и огурцом.

Особые сложности при составлении меню всегда вызывают перекусы. Как вариант, можно быстро утолить голод сухофруктами, орехами, хлебцами из муки грубого помола, овощами. Отличным вариантом перекуса являются коктейли от компании гербалайф.

Как придерживаться выбранной диеты: просто о главном

В медицине есть такой термин – приверженность терапии. Он как нельзя лучше подойдет для формулировки простого, но в то же время фундаментального правила для любого человека, решившего изменить свой рацион: «приверженность выбранной диеты – залог здоровья, нормального веса и активной жизни».

Если не хватает мотивации, попробуйте зайти на ютуб. Там без проблем можно найти стимул к тому, чтобы изменить свои пищевые привычки и сделать жизнь лучше.

Ролики снимают обычные люди, которые благодаря правильному питанию снизили вес и избавились от проблем со здоровьем. Возможно, что эта статья хотя бы одного человека простимулирует на то, чтобы начать худеть. Поэтому если она показалась вам интересной, то обязательно поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями и знакомыми.

Несколько советов, которые основываются на личном опыте:

  • Никогда не ходите в продуктовый магазин на голодный желудок.
  • Не отвлекайтесь во время приема пищи. Под рукой не должно быть газет или книг. Во время еды нельзя разговаривать по телефону или смотреть телевизор.
  • Не отказывайтесь от еды. Речь в данном случае идет о голодовках. Серьезные ограничения в питании всегда сопряжены с высоким риском обострения любых хронических заболеваний. Килограммы, которые уходят во время строгой диеты очень быстро возвращаются обратно, причем в двойном размере.
  • Правильное питание значит очень много, но без движения 50% усилий пропадут даром. Поэтому не стоит отказываться даже от простой пешей прогулки по городу. Это лучше, чем сидеть в кресле за просмотром очередной киноленты.
  • Правильное питание и грамотно составленное меню на каждый день для снижения веса положительным образом скажется на фигуре и на здоровье в целом. Однако, ждать моментальных результатов не следует. Добиться стройной фигуры спустя неделю или даже месяц не удастся, ведь жировые запасы накапливались на протяжении многих лет.

Приведенные в статье рекомендации рассчитаны на постоянное, а, вернее, пожизненное использование. Лишь кропотливая работа над собой и своим телом даст возможность снизить вес и избавиться от проблем со здоровьем.

Если статья показалась вам интересной и полезной, то обязательно поделитесь ею со своими друзьями и близкими. Возможно, что вместе мы сделаем нашу жизнь хотя бы немного лучше.

С уважением, Наталья Краснова.

podelis

sovet-podarok.ru

Распространенные ошибки

На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:

  • утро без завтрака;
  • многочисленные перекусы «на ходу»;
  • сухомятка;
  • употребление недостаточного количества воды в день;
  • добавка в пищу вредных добавок;
  • строгие диеты.

Распространенные ошибки

Правильные продукты

Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.

Меню по программе правильного питания – это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.

Правильные продукты

Правила питания

Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:

  • кушайте каждый день в одно и то же время;
  • перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-х часов;
  • возьмите в привычку не только завтракать, обедать и ужинать, но и уделять время второму завтраку и полднику;
  • последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
  • рассчитывайте порции так, чтоб они утоляли ваш голод, но не создавали тяжести в желудке;
  • пейте не менее 1,5 литров воды в день, при этом первые 200 мл выпивайте за полчаса до завтрака;
  • диета правильного питания на неделю должна учитывать возрастные и физические особенности человека;
  • лучше всего пищу запекать, варить, тушить и готовить на пару, жареные блюда стоит если не совсем исключить из рациона, то свести к минимуму их употребление.

Для того чтобы было легче начать кушать здоровую пищу, рекомендуется заранее составить недельное меню правильного питания.

Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).

Правила питания

Начните питаться правильно

Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.

Понедельник:

  • Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
  • Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
  • Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
  • Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.

Вторник:

  • Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
  • Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
  • Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
  • Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
  • Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.

Среда:

  • Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
  • Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
  • Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
  • Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
  • Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.

Начните питаться правильно

Четверг:

  • Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
  • Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
  • Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
  • Полдник: Половинка зефира с кефиром.
  • Ужин: Уха и салат из свежих овощей.

Пятница:

  • Завтрак: Сырники с чаем.
  • Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
  • Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
  • Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
  • Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.

Суббота:

  • Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
  • Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
  • Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
  • Полдник: Твороженная запеканка.
  • Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.

Воскресенье:

  • Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
  • Второй завтрак: Горсть орехов.
  • Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
  • Полдник: Свежие фрукты.
  • Ужин: Овощное рагу и йогурт.

Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.

Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.

Нужны ли разгрузочные дни? Читайте здесь. Рецепты правильного питания смотрите в этой статье.

Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».

sportlady.su

5 советов по питанию

  • Кушать нужно часто, примерно 4-5 раз в день. Правильное питание на каждый день – включает завтрак, обед, полдник, ужин. Когда вы часто питаетесь, и размеры порции средние, вы не перегружаете организм, и еда лучше усваивается. Благодаря частому питанию – происходит хороший обмен веществ в организме. Так же необходимо составлять правильное меню на каждый день. Каждый прием пищи должен включать полезные продукты питания.
  • Пейте достаточное количество воды. Здоровое питание на каждый день – это не только продукты питания, а ещё и чистая, питьевая вода. Ежедневно, именно чистой воды необходимо по 30-40мл на 1 кг веса. Если вы мужчина и ваш вес 80 кг, то ежедневно по 2,4-3,2 литра воды. Если вы девушка и ваш вес 55 кг, то ежедневно по 1,6-2,2 л воды. Если вы занимаетесь спортом, то в дни тренировок, плюс 1 литр. Достаточное количество воды, необходимо для хорошего состояния крови и всех органов человека. Не игнорируйте данный совет, обязательно пейте чистую воду, каждый день. Чай, кофе – не считаются. Именно чистая, негазированная вода!
  • Меню правильного питания – должно быть разнообразным. Каждый день, нам необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Делайте ваше меню разнообразным, для того, чтобы получить все необходимые компоненты питания для крепкого здоровья.
  • Не переедайте на ночь. Кушайте за 3 часа до сна. Пища должна полностью перевариться и усвоиться до того момента, как отправитесь спать. Если лечь спать с «полным желудком», то еда плохо усвоится и может отложиться в подкожный жир. За 1 час до сна, если мучает голод – выпейте стакан кефира или молоко 0,1-1% жирности. Также можете сделать салат из овощей за 1-1,5 часа до сна. В овощах много клетчатки и воды, и такая еда за 1-1,5 часа усвоится.
  • Сведите к минимуму употребление сладостей. Шоколад, торты, батончики, белый хлеб, выпечка, конфеты, сладкая газированная вода – кушайте 1 раз в неделю в ограниченном количестве. Такая еда содержит простые углеводы, которые быстро поступают в организм и быстро усваиваются, а излишки откладываются в подкожный жир. Следите за своей фигурой.

Посмотрите полезное видео № 1:

Меню

Примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша
  • Обед – салат из огурцов и помидор, куриное филе
  • Полдник – пара персиков
  • Ужин – кусочек сыра, молочная каша

Вторник

  • Завтрак – омлет с зеленью, сок
  • Обед – Щи по-уральски, нежирное мясо
  • Полдник – овсяное печенье с йогуртом
  • Ужин – греческий салат, кальмары

Среда (правильное питание на каждый день № 3)

  • Завтрак – творог со сметой и кусочками фруктов
  • Обед – рыба, гречка с зеленью
  • Полдник – 1 груша
  • Ужин – суп с фрикадельками, филе куриное

Четверг

  • Завтрак – запеканка с капустой
  • Обед – филе птицы
  • Полдник – фруктовый салат
  • Ужин – рыбные колбаски с ржаным хлебом

Пятница

  • Завтрак – запеканка с творогом
  • Обед – картофель и морковный салат
  • Полдник – 1 апельсин
  • Ужин – рыбный суп с картофелем, салат из овощей

Суббота

  • Завтрак – ячневая каша
  • Обед – суп с курицей, кальмары
  • Полдник – 1 грейпфрут
  • Ужин – ленивые голубцы, винегрет

Воскресенье

  • Завтрак – пшенная каша
  • Обед – рыбные котлеты, макароны из твердых сортов
  • Полдник – 2 киви
  • Ужин – нежирное мясо с гречневой кашей

Рекомендации по составлению меню

  • Правильное питание и меню на неделю – должно обязательно включать продукты с белками животного происхождения. Рыба, морепродукты, курица, кальмары, птица, молоко 0,1-1% жирности, творог до 2% жирности, куриные яйца без желтков. Однако, количество жиров животного происхождения – должно быть минимальное.
  • В меню на неделю необходимо включать обязательно – фрукты и овощи. В них содержится клетчатка, которая очищает организм и от шлаков и токсинов. Фрукты и овощи содержат витамины, минеральные вещества, полезные компоненты. Фрукты старайтесь кушать в первой половине дня, а овощи можно в вечернее время, за 1-2 часа до сна. Можете сделать себе салат вечером из свежих овощей и заправить оливковым маслом.
  • Многие не знают о пользе жиров растительного происхождения и Омега-3 жирных кислотах. К растительным жирам относится растительное масло, орехи, авокадо. Омега-3 (рыбий жир) находится в рыбе и морепродуктах. Минимум 3 раза в неделю кушайте рыбу и морепродукты.
  • Отдавайте предпочтение сложным углеводам, нежели простым. Сложные углеводы, медленно усваиваются и не откладываются в жир. К сложным углеводам относятся: каши, макароны твердых сортов, черный хлеб, бурый рис, гречка. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня или до 18:00, в вечернее время кушайте белковую еду и салаты.

Советы для похудения

Если вы решили сбросить лишние килограммы, то тогда вам нужно сжигать за день больше калорий, чем скушали. Например, вы съели 2000 калорий, а сжечь нужно 2300 калорий. Вы либо можете начать ходить в спортзал и безопасно тренироваться и сжигать жир, или сократить количество дневных продуктов и тоже достигните результата. Походы в спортзал придадут вашему телу упругость и красоту. За счёт диеты и правильного меню вы сможете потерять лишние килограммы, но будете хуже выглядеть, чем ребята, которые ещё ходят в спортзал. Вместо спортзала, можете заниматься дома, сейчас много ютуб каналов с различными фитнес тренировками в домашних условиях. Успехов вам!

Посмотрите полезное видео № 1:

vseprozdorovie.ru

Ещё пример правильного меню на день

Завтрак

За 15 минут до еды выпейте стакан воды комнатной температуры.

На завтрак ешьте немного — после сна желудок ещё не готов к обильной пище. И если у вас нет острого чувства голода с утра — это прекрасная возможность сократить чрезмерно растянутый желудок. Съешьте йогурт (желательно натуральный, без добавления красителей и ароматизаторов). Хорошим дополнением могут быть хлебцы с отрубями или цельнозерновой хлеб. Если этого недостаточно — кусочек сыра или одно вареное яйцо.

Хорошим блюдом на завтрак является овсяная каша. Варите её густую, на воде и в самом конце варки добавьте немного молока. Вместо сахара добавьте мёд.

Чаи лучше всего пить травяные и, конечно, без сахара. Можно к чашке чая взять немного сухофруктов — финики, курага или изюм содержат много фруктозы, с успехом заменяющей сахар и на порядок более полезной.

Обед

Обед должен быть самым полноценным и питательным приёмом пищи за день. Поэтому если вам непременно хочется съесть кусочек мяса или другой тяжёлой пищи, делайте это днём, чтобы к ночи успеть переварить.

При правильном питании в меню на каждый день оптимальным выбором для обеда должны быть всевозможные супы. От макарон и картофеля лучше отказаться в пользу бобовых, капусты, свеклы и круп.

Рыбу или птицу можно есть два раза в неделю. Мясо — лучше один раз в неделю, если ваша работа не связана с большими физическими нагрузками. Оптимальный способ готовки мяса — тушение. Рыбу или птицу готовьте на пару — это быстро, просто и сохраняет максимум полезных веществ.

Ужин

Не откладывайте ужин до позднего вечера. Последний приём пищи не должен быть позднее, чем за два-три часа до сна.

Тушёные, запечённые овощи, рагу — всё это отлично подходит для ужина. Замечательно съесть на ужин салат. Для заправки старайтесь использовать растительные масла — сейчас можно купить очень вкусные масла из орехов и семян.

При возникновении чувства голода незадолго до сна позволительно выпить стакан кефира или простокваши. Не увлекайтесь плавлеными сырами, колбасными изделиями. Избегайте фаст-фуда.


Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая пищу — проглоченная на бегу пища не принесёт должной пользы и усвоится гораздо хуже. К тому же размеренное жевание позволяет существенно, в разы сократить объём необходимой для насыщения пищи.

Не забывайте про свежие фрукты, овощи, кисломолочные продукты и орехи — они являются непременными спутниками правильного обмена веществ и, как следствие, отличной фигуры.

Читайте ещё:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Правила здорового питания

Здоровое питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

Правила правильного питания:

  • Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
  • Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
  • Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
  • Последний приём еды – за 3 часа до сна;
  • Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
  • Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
  • Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
  • Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
  • Исключите алкоголь и фастфуд.

правила здорового питания

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, нормализовывая своё питание:

  • Постоянных перекусов;
  • Пищи всухомятку;
  • Нежелания завтракать;
  • Недостаточного питья воды;
  • Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества, все усилия которого тратятся на удовлетворения такой группы желаний. Хотите избежать этого — начните с правильного питания!

Недорогие продукты для здорового питания

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

овощи

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и дешёвые, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

  • Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
  • Морковь содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
  • В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
  • Репчатый лук – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
  • Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Рыба

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как Омега-3 кислоты.

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

рыба

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Яйца, как и мясо – источник белка и аминокислот для организма. В одном яйце – 16% дозы белка для человека в день.

Фрукты

Фрукты очень пригодятся для здорового питания, а самыми дешёвыми среди отечественных считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.

Большая калорийность делает яблоки и бананы отличным средством для перекусов, регулируя работу желудка, кишечника, печени и почек.

фрукты

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

  • Легко усваиваются;
  • Содержат микробактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
  • Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты и кефиры, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

молочные продукты

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

  • Ржаной хлеб – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
  • Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
  • Чёрный шоколад (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
  • Рис – замечательная альтернатива кашам и салатам, однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Особое место занимает оливковое масло, которое хоть и не совсем дешёвое, но пользы приносит более чем достаточно (чайная ложка оливкового масла содержит больше полезности, чем килограмм яблок).

Чёрный шоколад

Меню здорового питания

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

  • Выбирайте только полезные продукты;
  • Уделите внимание суточной норме калорий и количеству калорий в продуктах;
  • Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

bezpuza.ru

Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода

Как ни странно, многие люди порой не могут пояснить, почему им хочется кушать. «Как такое возможно?» – удивитесь вы, и совершенно напрасно. Вспомните, как часто бывает, что вы переедаете, поддаваясь всеобщему настроению, царящему во время застолья, или досаде, которая вас гложет вечерами из-за нереализованных желаний, или страху, что вы с чем-то не справитесь на работе? Даже когда в вашем холодильнике находятся продукты для правильного питания, вы все равно ищете что-то особое – вкусненькое, дабы утихомирить свой аппетит.

Вы без ума от фастфуда и сладостей, и ваше меню порой состоит из гамбургеров, пиццы, кока-колы, шоколадок и печенья. Замечали за собой такие «грешки»? Значит, правильный рацион питания вам незнаком, скорее всего, по той причине, что вы не умеете распознавать голод. А как этому научиться?

  • Чувство голода и аппетит – разные запросы организма.

Многие люди путают эти понятия и поэтому переедают. Голод – это сигнал «SOS», подаваемый мозгом человека, когда ваш организм нуждается в «заправке» – пополнении питательными веществами. Аппетит – это своего рода каприз, ваше скрытое желание себя как-нибудь побаловать. Чтобы понять, в чем различия этих двух ощущений, лучше рассмотреть пример.

Итак, вечер. Вы ощущаете, что хотите кушать. Сварили гречневую кашу, сделали рыбу гриль и поели. Это, кстати, был пример правильного питания вечером. Запили ужин травяным чаем и пошли читать в преддверии сна. Значит, вы были голодны, поскольку удовлетворились полезными продуктами, приготовленными правильным образом. Вторая ситуация. Вы вечером пришли домой, заглядываете в холодильник, видите там гречку, паровые котлеты, овощи, фрукты, но есть это все не желаете.

Вам подавай пиццу, пепси-колу, увесистый кусок торта с масляным кремом, а потом еще пачку чипсов во время просмотра сериала и упаковку мороженого в постель во время серфинга по Сети. Это яркий пример удовлетворения своего аппетита по принципу «вкусно и много». Вывод: если меню правильного питания вас не удовлетворяет, значит, вы не голодны, а идете на поводу у своих капризов.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

  • Голод или жажда?

Нередко (где-то в половине случаев) люди путают эти два ощущения. Как научиться их различать? Все просто: каждый раз, когда хотите есть, выпивайте стакан воды, если спустя 20 минут вы все еще голодны, значит, можно садиться за стол. «Зачем же так много пить?» – спросите вы. Не переживайте, в день для нормальной работы организма требуется минимум 8 стаканов воды, а, согласитесь, вы не придерживайтесь этой нормы?!

Стоит обратить внимание! Знаете ли вы, что недостаток воды мешает организму сжигать жир, замедляя метаболические процессы? Если хотите похудеть, вам не нужна жесткая диета, правильное питание, меню которого включает полтора литра чистой воды – вот лучший рецепт для коррекции фигуры.

  • Голод – как нехватка полезных веществ.

Когда вы голодаете или ваш рацион сбалансирован неверно, организм начинает подавать сигналы «SOS», но весьма оригинальным способом – на «вашем языке». Как это происходит? К примеру, вам ужасно хочется шоколадку.
О чем это свидетельствует? Вашему организму не хватает магния. «Но почему он просит шоколад?» — полюбопытствуете вы.

Все просто: организм пытается получить нужный элемент с тем продуктом, к которому привык. Вы ведь гораздо реже его балуете блюдами с бобами, фруктами или лесными орехами, которые тоже богаты магнием? Так чего удивляться, если организм находит жизненно важные элементы в том, присутствует в вашем рационе?! Как приучить «шалунишку» получать полезные вещества из правильной еды?

Ориентируйтесь на такие сигналы – если вам хочется:

  1. сдобы, значит, не хватает азота, который вы можете найти в мясе, рыбе и орехах;
  2. копченостей, что свидетельствует о том, что у вас недостаток холестерина, стало быть, пора внести в свое меню авокадо, оливки и красную рыбу;
  3. жирной еды, из-за нехватки кальция, поэтому следует обратить внимание на сыр, брокколи, бобовые культуры и кунжут;
  4. кислого, что свидетельствует о дефиците витамина С, недостаток которого вы можете восполнить за счет лимона, шиповника, клюквы, клубники и киви;
  5. сладкого, поскольку организм нуждается в глюкозе, которую вы найдете во фруктах/ягодах и меде, а не в конфетах, пирожных и батончиках, как вы можете думать.

к оглавлению ↑

Шаг № 2 – меняем режим питания

овощной салатПрежде чем узнать рацион правильного питания на неделю, нужно приучить себя к оптимальному режиму приема пищи. Здоровому человеку в день необходимо кушать 4-5 раз, делая трехчасовые паузы между трапезами. Наиболее правильное питание: завтрак, обед, ужин, плюс 2 перекуса.

Пропускать приемы пищи запрещается, однако если подобное все же произошло, не стоит во время следующей трапезы наверстывать упущенное, съедая двойную порцию. Единственное исключение – ужин. Если вы не успели вечером покушать, придя домой к полуночи, то направляйтесь не к холодильнику, а в сторону кровати. Лучше утром хорошенько подкрепиться, нежели нагружать желудок перед сном. Тем более, плотный завтрак правильное питание приветствует, ведь он своего рода «будильник» для организма, запускающий обмен веществ.

Оптимальное время для утренней трапезы – через 30-90 минут после пробуждения. Приблизительно в полдень (ориентируйтесь по ситуации) непременно стоит перекусить, в идеале фруктами. Обед должен состояться в промежутке с 13.00 до 15.00. Через пару часов можете побаловать себя чаепитием. Что касается ужина, то на эту тему споры не затихают, поскольку многие диетологи советуют вечером прекратить кушать с 19.00, однако как быть тем, кто в это время находится в дороге с работы домой? Ничего страшного, если вы поедите позднее, главное – чтобы трапеза состоялась минимум за 2 часа до момента укладывания в постель.

Это важно знать! Какое распределение калорийности подразумевает правильное питание на каждый день? Завтрак должен составлять 25% от общего объема потребляемой пищи за день, перекусы – по 10%, обед – 30%, ужин – 25%.

к оглавлению ↑

Шаг № 3 – учимся кушать заново

Почему некоторые люди, узнав меню правильного питания на месяц, довольно быстро «сходят с дистанции»? Потому что выучить перечень разрешенных продуктов – мало, нужно еще видоизменить сам процесс приема пищи. Итак, какие азы вам необходимо постичь?

  • продукты для правильного питаниятщательно пережевывайте каждый кусочек, попадающий к вам в рот. В желудок пища должна поступать в виде пюре, а не огромных, наспех проглоченных кусков;
  • ешьте медленно, не отвлекаясь на происходящее вокруг, иначе вы рискуете скушать больше положенного, перегрузить пищеварительную систему.
  • «играйте на опережение». Как известно, мозг посылает сигнал, что следует прекратить кушать лишь спустя 20 минут после насыщения, поэтому будет разумным вставать из-за стола, если вы слегка голодны;
  • не пейте во время трапезы. Вы уже знаете, что правильное питание меню на день включает в себя 8 стаканов воды, однако пить следует в паузах между трапезами, иначе вы рискуете нарушить концентрацию желудочного сока, из-за чего ухудшится процесс переваривания пищи;
  • меню правильного питания на неделю должно быть разнообразным и сбалансированным, не нужно кушать всегда тот же набор блюд (пусть даже полезных), иначе вы так долго не выдержите; таблица правильного питания должна всегда быть у вас под рукой;
  • не превращайте еду в культ, будьте умеренны в питании. Не переедайте в гостях, за компанию, с горя или от радости, не пытайтесь «заесть» негатив или неудачи. Кушайте ровно столько, сколько требуется вашему организму.

к оглавлению ↑

Шаг № 4 – составляем меню

Вы не знаете, как составить меню правильного питания? У вас есть три пути: обратитесь к диетологу, попросите поделиться опытом тех, кто достиг успеха на этом «поприще», или найдите информацию в Сети. Впрочем, для прекрасного самочувствия и построения идеальных форм можете использовать следующий пример правильного питания на неделю.

Понедельник:

  • завтрак – овсянка, чай;
  • перекус – фрукты;
  • обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса;
  • полдник – творожная запеканка, чай с шиповником;
  • ужин – гречка и рыба гриль, салат.

Вторник:

  • завтрак – омлет, сухарик, кофе;
  • перекус – ягоды;
  • обед – борщ, котлеты;
  • полдник – йогурт;
  • ужин – овощная запеканка, индейка.

Среда:

  • рыба с овощамизавтрак – гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай;
  • перекус – фрукты;
  • обед – уха, овощное рагу с картофелем;
  • полдник – сырники, морс;
  • ужин – салат, запеченная рыба.

Четверг:

  • завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками);
  • перекус – творожная запеканка;
  • обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую;
  • полдник – горсть орехов, кефир;
  • ужин – плов, салат.

Пятница:

  • завтрак – пшенная каша, травяной чай;
  • перекус – фрукты;
  • обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб;
  • полдник – творожное суфле с ягодами;
  • ужин – фасоль с мясом.

Суббота:

  • утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе;
  • перекус – желе из фруктов;
  • обед – бульон с пирожками;
  • полдник – йогурт;
  • ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

  • завтрак – овсянка, чай;
  • перекус – горсть орехов, ягоды;
  • обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи;
  • полдник – творожный пудинг, кофе;
  • ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.

к оглавлению ↑

Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям

Современные диетологи не только разрабатывают меню, а и делятся со своими пациентами секретами на тему, как снизить аппетит и не «сбиться с пути истинного» — здорового питания. Итак, какие тайные знания могут быть вам полезны в стремлении сохранить здоровье, стройность и красоту?

  1. питаниеНе закупайте продукты впрок, иначе рискуете переесть. Кстати, некоторые люди подсознательно покупают больше, чем требуется, чтобы потом с чистой совестью съесть продукты, которые вот-вот начнут портиться. Не позволяйте своему подсознанию так с вами шутить.
  2. Ешьте из мелких тарелок. Глаза видят, что тарелка полная, о чем оповещают мозг, а какой у посуды диаметр, не имеет особого значения. Спустя время вы поймете, что насыщаетесь более мелкими порциями, нежели раньше.
  3. Не злоупотребляйте специями и острыми приправами, которые лишь разжигают аппетит. Также не пересаливайте пищу, избыток соли мешает организму выводить из тканей лишнюю воду, а это значит, что вы будете хуже выглядеть и больше весить.
  4. Учитывайте цвет. Покупайте тарелки синего цвета. Психологи говорят, что наш мозг подсознательно ассоциирует синий цвет с ядом, поэтому из посуды подобного оттенка вы съедите меньше намеченного. Есть и такие цвета, которые разжигают аппетит, к примеру, оранжевый и красный. Старайтесь не злоупотреблять ими в интерьере кухни, иначе рискуете поправиться.
  5. Не ешьте перед экраном, причем не имеет значения, телевизор это или ноутбук. Когда вы чем-то занимаете мозг, он перестает контролировать процесс приема пищи, и вы автоматически переедите.
  6. Чаще чистите зубы. Если приступы голода затуманивают рассудок, прибегайте к этому простому способу. Особенно хорошо он работает в промежутке между ужином и укладыванием в постель. Во время других пауз можете просто тщательно ополаскивать рот водой с каплей лимона.
  7. Носите обтягивающую одежду, тогда лишняя порция еды непременно даст о себе знать швом, готовым вот-вот треснуть.
  8. Если вы не можете дождаться следующего приема пищи из-за урчания в животе, побалуйте себя парочкой черносливин, кураги или ложкой меда. Глюкоза мгновенно поступит в кровь, что уменьшит силу голода и улучшит вам настроение.

Питаться правильно не так затруднительно, как вы могли предположить, не так ли?! В награду за свое терпение и сознательность вы получите отменное здоровье и совершенное тело.

к оглавлению ↑

Видео-консультация профессионального диетолога: как правильно питаться

3ladies.su

Рацион правильного питания на каждый день недели

Перед тем как составить меню для поддержания своего организма нужно знать свои физиологические особенности и обязательно их учитывать. Продукты в рационе должны вмещать в себя нужное количество всех необходимых элементов, витаминов и микроэлементов.

Если ваша работа, к примеру, связана со строительством вам лучше всего, включать в свой рацион большее количество мясных продуктов. В том случае, если ваш труд умственный, тогда лучше всего вводить те продукты, в которых наивысший уровень глюкозы.

Особую роль в здоровом питании играет способ приготовления блюда. Куриные ножки в запеченном виде или отварные, менее вредны, чем те, которые вы приготовили, поджарив в большом количестве масла. Также важным моментом питания является температура блюд.

Рекомендуется учитывать и размер порции при составлении ежедневного рациона. Лучше всего кушать часто, но в маленьком количестве. Не нужно кушать большими порциями, ведь тем самым вы растяните желудок. В противном случае пища будет плохо усваиваться, что также влечет за собой ряд негативных факторов.

Перед тем, как разрабатывать меню, стоит помнить о норме количества калорий на день. Здоровый человек должен в день съедать не более трех тысяч ккал. Из расчета:

  • Завтрак – 30 000
  • Второй завтрак – 10 000
  • Обед – 35 000
  • Полдник – 10 000
  • Ужин – 15 000

Максимальное количество калорий должно присутствовать в обеденном приеме пищи. Но только не на ужин! А ведь именно так не правильно и поступают многие категории населения потребляя каждый день в вечерне время огромное количество пищи. От чего и непомерно страдают.

Каким должен быть ежедневный завтрак?

Из приведенного выше пункта следует, что завтрак должен быть чуть менее калорийнее, чем обед. То есть в этот период времени лучше употреблять калорийную пищу и это правильно. Ведь в течение дня все эти калории усвоятся и превратятся в энергию. Тогда вам не придется каждый день засыпать на работе перед компьютером, и вы сможете повысить свою работоспособность в целом.

В том случае если вы ограничите себя чашкой горячего напитка с одним бутербродом, тогда через полчаса чувство голода вновь вас посетит. На ужин наоборот правильно будет составить ваше меню таким образом, чтобы блюда входящие в рацион питания были небольшие по объёму и что самое главное не слишком калорийные, в то время как практически все начинают полностью поедать содержимое своего холодильника именно в вечернее время.

В ежедневный первый прием пищи рекомендуется вводить продукты с максимальным присутствием углеводов в них. Нужно организовать в утренние часы себе правильное питание – меню на каждый день может включать в свой состав блюда и продукты из следующего списка: сыр, каша, яичница с беконом либо омлет, не стоит отказывать себе в хлебобулочных изделиях, но только в минимальном количестве.

От псевдо колбасных изделий лучше отказаться. В этом продукте нет ничего натурального, поэтому лучше всего вообще ее не потреблять или вы должны быть уверены на сто процентов в качестве продукта.

А что входит в состав вашего утреннего меню? Завтракаете ли вы вообще?

Каким должен быть ежедневный ленч?

Из расчета того, что завтрак у вас наступил в период с 7 до 8 часов утра, можно приступить к ленчу часов в 11. В это время вы почувствует первые позывы вашего организма что-нибудь перекусить, и чувство голода начнет вами овладевать. Медики и диетологи рекомендуют в это время вводить в рацион питания продукты, богатые на кальций, магний и другие микроэлементы. Это может быть творог или йогурт не высокого процента жирности.

Эти продукты можно чередовать с фруктами и ягодами. Рекомендуется съедать свежие фрукты и ягоды, выращенные в нашей стране. Так можно быть более уверенным в том, что в них не содержаться вредные микроэлементы.

Каким сделать обеденный перерыв?

правильное питание на обедОриентировочно время обеденного перерыва и самого калорийного приема пищи должно проходить строго с 13 до 14 часов. Для того чтобы ваш желудок всегда был здоровым, а пища хорошо усваивалась вам обязательно нужны жидкие блюда.

Лучше всего, если это будут нежирные супы, которые приготовленные на овощном или курином бульоне, уха, либо постный борщ. Супы – это очень полезные блюда нашего меню, которые обязательно должны входить в рацион питания. Они помогут утолить голод, а также не предоставят возможность вам переесть. Но нужно помнить, про температуру жидких супов.

Помимо жидких блюд должно присутствовать небольшое количество второго блюда. Второе блюдо может состоять из отварного мяса говядины или курицы. От блюд в жареном виде лучше отказаться хоть они и вкусные, но здоровья вам не прибавят. Гарнир обязательно должен быть представлен в виде продуктов, в которых содержится крахмал. Это могут быть тушеные, запеченные или отварные: бобы, картофель, рис, макароны.

Третье блюдо может быть представлено в виде теплого свежезаваренного травяного, зеленого или черного чая или просто воду. Не следует пить ледяную воду, поскольку это замедлит процесс переваривания пищи.

Чем себя порадовать на полдник?

Правильно будет к 16 часам вечера обязательно что-нибудь перекусить. Но лучше всего не усердствовать, не переедать, поскольку ужин может перенестись, что также может привести к нежелательным последствиям. На полдник максимум, что вы можете включить в свой рацион это фруктовые, овощные салаты. Заправлять их можно йогуртом. Также порадуйте себя маленьким кусочком черного шоколада, мусса или одним маленьким пирожным.

Как сделать ужин правильным? Что включить в его меню?

Любой медик может порекомендовать вам, кушать за несколько часов до сна. Лучше всего отдавать свое предпочтение отварному белому мясу, нежирной рыбе. Также можно сделать овощное рагу.

Обязательно каждый день в состав вашего меню включайте стакан кефира либо теплого молока, которые вы должны выпивать перед сном. Можно угостить себя бананом, небольшим количеством крекеров. Яблоки лучше не кушать, так как они вызывают аппетит.

ablexur.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.