Правильное питание диетолог

Правильное питание диетолог

  1. В день нужно выпивать нужно выпивать определенное количество воды. Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что минимальное количество воды для человека — 30 мл на один килограмм веса. То есть 60-килограммовому человеку в день необходимо выпивать как минимум 1 литр 800 мл воды.
  2. Алкоголь можно употреблять, но очень редко и не более одного бокала натурального красного сухого вина.
  3. После пробуждения следует выпивать натощак стакан теплой воды с лимоном. Рекомендуется завтракать после этого минимум через полчаса.
  4. Пей воду перед каждым приемом пищи за полчаса. Ни в коем случае не запивай еду водой. После употребления пищи можно пить воду только через 40 минут. Сначала будет немного сложно, но потом ты привыкнешь и заметишь положительный результат.
  5. Для того чтобы организм не входил в режим экономии и не накапливал жировые запасы, ешь 5-6 раз в день небольшими порциями.
    советы от диетолога

  6. После 18:00 есть можно и нужно. Только что-то легкое и не позже чем за три часа до сна.
  7. Пей чай и кофе без сахара и других подсластителей.
  8. Не ешь картофель каждый день. Допускается употребление этого продукта 2-3 раза в неделю в отварном или запеченном виде.
  9. Ешь фрукты, но при этом ограничь очень калорийные. К примеру, ешь бананы и виноград не чаще двух раз в неделю.
  10. Чтобы не навредить фигуре и здоровью, можно делать разгрузочный день только один раз в неделю.
  11. Самое подходящее время для занятий спортом наступает ближе к 6 часам вечера. Тренировки лучше заканчивать до 20:00.
  12. Делай легкую зарядку каждый день по утрам не менее 10 минут. С помощью этой процедуры ты сможешь улучшить обмен веществ и поднять себе настроение.
  13. Самый важный прием пищи – завтрак. Не пропускай его.
  14. На обед подавай супы, салаты, отварное мясо, хлебцы, овощи и фрукты.
  15. На полдник ешь салат из овощей или пей нежирный кефир с галетным печеньем.
    пожилая женщина с клубникой
  16. На ужин лучше всего есть творог, запеченную или отварную рыбу или мясо, тушеные овощи.
  17. Употребляй низкокалорийные фрукты в первой половине дня.

  18. Перестань жарить пищу, даже на оливковом масле.
  19. Лучшей заправкой для салата станет натуральный йогурт. Также можно использовать сметану или льняное масло.
  20. Если ты хочешь иметь красивую фигуру и быть здоровым, тогда полностью откажись от вредной пищи: фастфуда, сухариков, чипсов и так далее. Забудь о сладкой воде с красителями.
    девушка на диете
  21. Не нужно себя слишком ограничивать. Кусочек черного горького шоколада, немного кураги или чернослива не отложатся на твоей талии.
  22. Знай меру в употреблении мучного, если не получается совсем исключить из рациона.
  23. Ешь медленно и тщательно пережевывай пищу.
  24. Принимай витамины, особенно весной.
  25. Не поддавайся стрессам и регулярно занимайся спортом.

takprosto.cc

Дробное питание

Итак, для того, чтобы не сидеть на голодных диетах и при этом наслаждаться поистине стройной фигурой, стоит принимать пищу в небольших количествах 5-6 раз в сутки.

Порция должна быть небольшой и в то же время вполне достаточной для насыщения. Количество пищи, съедаемой за день, не должно превышать 1-1.5 кг.

Для того, чтобы приучить себя насыщаться небольшим количеством пищи, следует тщательно пережевывать и при этом концентрировать внимание на вкусовых характеристиках блюд. Со временем Вы заметите, что количество пищи, требуемой Вам, значительно уменьшилось.


Этот волшебный завтрак

Как известно, в первой половине дня метаболические процессы наиболее активны, а к вечеру они постепенно замедляются. Поэтому отказываться от завтрака не стоит. Наилучшие для утреннего приема пищи варианты – это любые каши на воде, которые можно разнообразить орехами, фруктами, медом, творог, яйца, нежирные молочные продукты. При желании можно позавтракать и фруктовым салатом. Приступать к утреннему приему пищи стоит после стакана чистой воды, дыхательной гимнастики и небольшой зарядки.

Мотивация

Понятно, что успех любого жизненного начинания будет зависеть от силы мотивации, способности к целеполаганию. Если Вы сможете прожить без стройности, то Вы без нее проживете. Если же для Вас важно получать удовольствие от смотрения в зеркало и всегда быть на высоте, то Вы своего добьетесь. В этом плане похудение совершенно ничем не отличается от всех остальных жизненных целей.

Натуральные продукты и минимум тепловой обработки

Здоровый образ жизни просто несовместим с супермаркетной синтетикой с обилием химических добавок и ГМО. Если Ваш рацион будет состоять из преимущественно растительной пищи, то вскоре стройность станет для Вас нормой.


При возможности лучше обходиться минимумом тепловой обработки. Если же есть необходимость что-то приготовить, то имеет смысл предпочесть наиболее щадящие способы обработки продуктов, к примеру, тушение без масла, запекание в фольге, варку, приготовление на пару.

Комплексный подход

Похудение должно быть комплексной задачей. Если процесс обретения стройной фигуры будет сопровождаться нервозностью и стрессом, то даже при достижении цели ничего хорошего не получится. От стресса Вы можете приобрести болезни и расстройства, поэтому важно сочетать похудение с гармоничным внутренним состоянием, не насиловать свой организм, а заниматься усовершенствованием своего питания постепенно. Идеальным будет, если Вы будете всегда в ровном и позитивном расположении духа. Для этого можно практиковать медитацию или же увлечься религиозными постами.

Похудение важно сочетать с адекватными физическими нагрузками. Если Вы не любите спорт, то на первых порах достаточно будет обычных длительных пеших прогулок, которые, кстати, являются наиболее органичным видом спорта для человека.

Хорошим дополнением к диете будут также физиотерапевтические процедуры. Для расслабления перед сном можно использовать ванны с хвоей, отварами трав, морской солью, а в ближайшей поликлинике можно записаться, например, на циркулярный душ, который великолепно стимулирует кровоток и, следовательно, обменные процессы.

Похудение должно быть полностью безопасным, поэтому если у Вас имеются какие-то хронические заболевания, то целесообразно посоветоваться с лечащим врачом.


Вода

Вода – основа жизни, и потому пить надо как можно больше, в идеале 8-12 стаканов в день. Если Вы не привыкли много пить или у Вас проблемы с почками, то начните с 1-3 стаканов в день и постепенно увеличивайте количество. Организм со временем войдет во вкус, и Вы станете испытывать жажду гораздо чаще, чем до того, как начали систематически употреблять воду.

Несколько стаканов воды ежедневно не только уменьшат чувство голода и аппетит, но и помогут нормализовать работу организма и избавиться от многих болезней, которые ранее казались хроническими.

Запреты для худеющих

Стройность – это образ жизни, и потому важно соблюдать некоторые правила. Например:

  • не есть после 7 вечера;
  • не голодать;
  • не переедать;
  • не чувствовать жажду;
  • не подвергаться стрессам.

Даже если раньше Вы постоянно терпели неудачу в желании похудеть, систематичность усилий и настойчивость обязательно сделают свое дело, и Вы обретете желанную стройность.

Видео — диетология правильное питание меню для похудения

girl-magazine.ru

Наука о питании


Сегодня наука о питании включает: диетологию — изучает питание больных и здоровых людей; диетотерапию — лечение с помощью специально подобранной диеты.

Питание — важнейшая часть жизни человека, оно обусловливает деятельность всех процессов, происходящих в организме. Залог здоровья и долголетия — рациональное, сбалансированное питание. Влияние пищи на человека интересовало людей с древнейших времен. Гиппократ заметил, что, к примеру, горох, чечевица, свекла, тыква, капуста имеют слабительный эффект, сок укропа, мята, яблочный сок обладают мочегонным действием.

С давних времен мыслители наблюдали, какая пища оказывает благотворное влияние на организм. Авиценна называл яйца, сиропы, мясной сок хорошей питательной пищей, но во всем, по его учению, должна быть умеренность, ни в коем случае нельзя переусердствовать с пищей.

Известно, что китайские императоры славились прекрасной фигурой, крепким здоровьем. До наших дней дошел рецепт настоя из трав, ежедневно принимаемый государем. На его основе созданы капсулы, включающие растительные экстрагированные вещества: цветки индийской хризантемы, коренья астрагала, плоды боярышника, масло примулы.

Ученые Академии наук КНР провели исследования на добровольцах, и через месяц после использования препарата у большинства пациентов наблюдалась тенденция к снижению веса, улучшались работа органов и систем, общее самочувствие, повышалась упругость кожи.


Восточные красавицы всегда отличались прекрасной изящной фигурой, осиной талией. Ведь они не проводили изнуряющих тренировок в тренажерном зале, а тем не менее пребывали в отличной форме. Конечно, пластика восточного танца сделала свое дело, но основная причина их точеных фигурок все-таки в изобилии фруктов и употреблении зеленого чая, считают некоторые ученые. Кроме того, по правилам хорошего тона на Древнем Востоке, вставать из-за стола нужно было с легким ощущением голода.

Рацион древних римлян подчинялся девизу: «Пища, питье, сон — все должно быть умеренным». У богатых римлян было принято обед начинать с куриного яйца и заканчивать яблоком.

Издревле люди заметили: чтобы улучшить работу внутренних органов, принимающих участие в пищеварении, нужно употреблять много фруктов, овощей, что гречневая каша хороша для полных людей, а при желтухе надо ограничить употребление спиртного, жареного, мучного.

При Петре Великом в армии ввели определенную диету, которая была сбалансирована по основным питательным веществам — белкам, жирам, углеводам. А в тот же период в больницах существовало 4 вида диет: общая, слабая, средняя и жидкая.

Ученые русской медицины

Выдающиеся ученые русской медицинской школы — Мудров, Захарьин, Боткин, Пашутин — внесли большой вклад в науку о питании здорового и больного человека, описали полезное влияние некоторых продуктов при том или ином заболевании, описали пищевую ценность многих продуктов. Физиологическую сторону питания отобразил в своих работах великий русский ученый И. П. Павлов.


Интересную мысль предлагал С. Г. Зыбелин, советуя разделить питание по типам темперамента: меланхолики должны есть больше фруктов, ягод, овощей, флегматики — пить меньше жидкости, не употреблять кислые продукты, сангвиникам следует ограничить пряную пищу, а холерикам прекрасно подойдет грубая пища.

Таким образом, методом проб и ошибок развивалось учение о правильном и лечебном питании — диетология. Знания, накопленные веками, помогали ученым в разработке принципов и правил сбалансированного питания. Рациональное питание — это питание, которое удовлетворяет потребностям организма, обеспечивая и поддерживая тем самым оптимальный уровень обменных процессов.

Для правильного роста и развития организма, а также для профилактики и улучшения состояния здоровья требуется целый комплекс сбалансированных веществ. В результате многочисленных исследований доказана взаимосвязь между характером питания и здоровьем человека.

Структура питания

Чтобы назначить диетологические рекомендации, нужно дать объективную оценку выбранному рациону. Как правило, рассматриваются традиционные рационы тех популяций и народов, которые благополучно живут, имеют долгую продолжительность жизни и низкую смертность. Это народы Средиземноморья, японцы. Но в этом случае стоит учитывать и социально-экономические аспекты, особенности экономики страны и уровня здравоохранения.


Например, регион Юго-Восточной Азии оптимален для того, чтобы легко и непринужденно похудеть. Дело в том, что основными в рационе народов, проживающих там, являются морепродукты, изобилие фруктов и овощей.

Не секрет, что от нашего питания напрямую зависят наш внешний вид и здоровье. Индивидуальный расчет энергетической ценности рациона составляет диетолог, учитывая детали: возраст, физическую нагрузку, телосложение и образ жизни в целом.

Калорийность

Приблизительно следует ориентироваться на следующие показатели: женщинам среднего возраста, которые ведут малоподвижный образ жизни, требуется 2000 ккал в сутки, мужчинам с малой физической нагрузкой — 2400 ккал, активным женщинам требуется 2150, а мужчинам — 2850 ккал в сутки, пожилым женщинам достаточно 1850, мужчинам — 2200 ккал. Растущему организму в связи с повышенным основным обменом требуется больше калорий. А вот любительницам экстремальных диет нужно знать, что необходимым минимумом, безопасным для здоровья, является 1300 калорий.

Нельзя, чтобы уровень рациона, снабжающий человека энергией, падал ниже предела. Проведено много исследований в развитых и развивающихся странах, результаты которых таковы: люди, которые много едят, живут дольше при условии, если у них не развивается нарушение обменных процессов, при этом рацион большей частью должен быть представлен растительной пищей.


Нужно максимально разнообразить свой рацион, для этого необязательно питаться какими-то особенными продуктами, просто нужно знать и учитывать биологическую ценность нашей повседневной еды.

Ученые Британского Института питания выявили следующее: неправильное питание, особенно длительное переедание так любимых некоторыми сладостей, влияет на преждевременное старение структур мозга, является одной из причин болезни Альцгеймера, умственной отсталости.

Благоприятно влияет на процессы памяти и мозговую деятельность в целом рацион, богатый ягодами, красным вином, морепродуктами. Значительно замедляет возрастные процессы старения частое употребление оливкового масла, рыбьего жира, а вот любимые сладости могут привести к отмиранию клеток головного мозга.

Принципы сбалансированного питания

Правильное соотношение основных питательных веществ — белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Это соотношение варьируется в зависимости от пола, возраста, образа жизни человека. В настоящее время соотношение по энергетической ценности между белками, жирами, углеводами должно составлять: 1 : 2,7 : 4,6.

Академик А. А. Покровский разработал формулу сбалансированного питания по всем компонентам. В таблице 11 представлена потребность взрослого человека в питательных веществах.

Следующий принцип — принцип адекватности питания как в количественном, так и в качественном плане.

Суточная калорийность рациона должна быть таковой, чтобы покрывать энергетические траты организма. Энерготраты организма — это нерегулируемые волей человека и регулируемый расход энергии. Нерегулируемые траты — энергия, идущая на основной обмен, т. е. поддержание всех органов и систем в нормальном, адекватном состоянии, и на СДД — специфически-динамическое действие пищи. Физиологическая потребность взрослого организма в энергии зависит от пола, возраста, характера работы человека.

Принято разделять все трудоспособное население на 5 категорий:

1 группа — работники умственного труда;
2 группа — люди, занятые легким физическим трудом;
3 группа — работники среднего по тяжести труда;
4 группа — люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
5 группа — люди, занимающиеся особо тяжелым физическим трудом.

Используя мегакалорию — 1000 ккал, — легко рассчитать потребность организма в биологически активных веществах. Это иллюстрирует таблица 12 (учебник «Гигиена питания» Петровский, Ванханен):

В связи тем что на данном этапе науке очень много известно о питании и обязательных ее компонентах, расширились и рамки диетотерапии. Сегодня использование различных лечебных диет является обязательным фактором в комплексной терапии самых разнообразных заболеваний.

Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина

Опубликовал Константин Моканов

medbe.ru

Советы диетологов по правильному питанию

Грамотно начать процесс похудения поможет консультация с врачом, который индивидуально выяснит причину набора веса и предложит подходящую методику снижения. Существует ряд советов, которых придерживаются многие специалисты в области диетологии. Следует соблюдать правила:

  • отказаться от фаст-фуда;
  • употреблять фрукты, овощи;
  • обязательно завтракать;
  • исключить из рациона газировку.

Специалисты рекомендуют особое внимание уделить употреблению воды, которая необходима для ускорения обмена веществ, расщепления жиров, выведения шлаков. Желательно выпивать по литру на каждые 30 килограмм веса. Существуют такие советы по здоровому питанию:

  • лимитировать употребление сладостей;
  • исключить мучные, жирные продукты;
  • устраивать разгрузочные дни;
  • убрать поздний ужин.

Советы диетолога с чего начать правильное похудение

Хорошо, когда у человека есть мотивация для снижения веса – это сильно помогает процессу похудения. При ее отсутствии определиться с задачей поможет квалифицированный психолог. Для правильного начала процесса следует:

  • знать, какой результат вы хотите получить в килограммах или убавленных сантиметрах;
  • сочетать методики похудения с возможностями, особенностями организма;
  • составить план действий, определится со сроками.

Советы по правильному питанию для похудения предписывают:

  • соблюдение калорийности пищи не более 2500 ккал на день;
  • исключение большого количества растительных жиров;
  • удаление из рациона алкоголя;
  • ограничение картофеля, каш;
  • увеличение двигательной активности;
  • употребление кисломолочных продуктов, натуральных соков;
  • введение в меню овощей;
  • применение ржаного хлеба.

Советы диетологов как правильно худеть

Чтобы грамотно сбросить лишний вес, важно, чтобы рецепты давали профессиональные врачи. Вот, что думают диетологи о похудении:

  • разумная потеря веса – не более килограмм за неделю;
  • нельзя изнурять себя голодом – можно быстро восстановить утраченное;
  • важно не переедать;
  • снижать калорийность пищи за счет технологии приготовления – исключить жарку, предпочесть блюда на пару, отварные.

Актуальны такие советы к похудению:

  • есть часто, маленькими порциями;
  • третью часть рациона должны составлять белки, остальное – медленные углеводы;
  • употреблять продукты, помогающие расщеплению жиров – грейпфрут, сельдерей;
  • использовать для еды отруби – клетчатка способствует эффекту насыщения, помогает вывести токсины;
  • применять кисломолочные продукты;
  • ежедневно ходить пешком;
  • заменить сахар медом;
  • исключить быстрые углеводы – каши, картошку, мучную продукцию.

Советы диетолога Ксении Селезневой

Врач с многолетним стажем в диетологии предлагает не кидаться в крайности, решив сбросить вес. Нельзя резко начинать процесс избавления от лишних килограмм – можно нарушить баланс гормонов, что приведет к серьезным проблемам. Она рекомендует использовать такие советы по похудению:

  • питаться правильно на работе, взяв с собой здоровую еду из дома;
  • употреблять побольше зелени, овощей;
  • применять витаминные комплексы;
  • на праздниках не есть все подряд – попробовать не более 3 блюд.

Желательно внедрить в жизнь такие советы диетолога Ксении Селезневой:

  • использовать для еды качественные продукты;
  • мясо и крупы есть в обед;
  • вечером употреблять в пищу печеные овощи, омлет, морепродукты;
  • исключить из рациона колбасы, сладости, майонез;
  • ограничить соль и продукты, ее содержащие;
  • употреблять в приготовлении блюд тыквенное, льняное масло;
  • есть белковую пищу – рыбу, нежирное мясо, птицу;
  • не заедать стрессы.

Советы диетолога Маргариты Королевой

Ее часто можно увидеть дающей интервью в телепрограммах. Снизить вес в клинике звездного диетолога мечтают известные люди. Маргарита Королева знает секреты подхода к решениям проблем похудения, а результаты видны всем. Она дает такие рекомендации для снижения веса:

  • никогда не голодать;
  • есть полезные продукты;
  • мясо готовить без масла;
  • больше двигаться;
  • если захотели сладостей, – почистить зубы.

Эффективная диета от диетолога Маргариты Королевой предписывает:

  • не худеть быстро;
  • вместо сахара есть мед;
  • после еды – 2 дольки грейпфрута;
  • исключить колбасы;
  • есть понемногу, но часто;
  • хорошо жевать для лучшего насыщения;
  • проводить разгрузочные дни;
  • делать легкие перекусы;
  • при желании поесть – сначала выпить воды;
  • употреблять жиросжигающие специи;
  • обязательно завтракать;
  • ограничить соль.

Советы диетолога Алексея Ковалькова

Знаменитый врач, опробовавший на себе методику, помогает в собственной клинике желающим похудеть, дает рекомендации на официальном сайте. Он полагает важным учитывать чувствительность жировых клеток к инсулину, помогает снизить риск сахарного диабета. Доктор обращает внимание на зависимость веса от гормона тестостерона. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм, нужно услышать советы диетолога Алексея Ковалькова:

  • не допускать строгих ограничений в еде;
  • научиться жить по новым диетическими правилам;
  • сделать питание сбалансированным и рациональны.

Советы диетолога Светланы Фус

Чтобы похудеть, убрать лишние отложения на боках и животе, нужно есть пищу сбалансировано, употреблять натуральные продукты, так считает этот специалист. Правильное питание от диетолога Светланы Фус основано на подсчете калорий, предполагает:

  • ведение пищевого дневника;
  • исключение голода;
  • использование перекусов;
  • допустимость вегетарианства при балансе белков, злаков, овощей, фруктов.

Диеты от диетологов

Профессионалы в области похудения считают традицией придерживаться принципов сбалансированного приема пищи без ощущения голода. Методы являются результатом долгих исследований, помогающих пациентам научиться питаться правильно. Популярны диеты от диетологов:

  • Пьера Дюкана;
  • Роберта Аткинса – кремлевская диета;
  • Усама Хамдий;
  • Герберта Шелтона – раздельное питание;
  • Михаила Гаврилова – система «Борменталь»;
  • Кима Протасова;
  • Алексея Ковалькова.

sovets.net

Как спланировать меню от диетолога

Чтобы правильно расписать обеспечивающее потерю веса меню, нужно учесть особенности формирования рациона на каждый день для различных приемов пищи:

Завтрак. Чтобы правильно освобождать организм от накопленных жировых отложений, важно помнить, что утренний прием пищи – максимальный по плотности. Оптимально подойдет приготовленная на воде каша с нарезанными ягодами или фруктами сладких сортов.

Ланч (иначе называют вторым завтраком). Если исключить употребление еды до обеда, организм обязательно отреагирует нестерпимым чувством голода, что неприемлемо, поэтому ланч рассматривается как недопустимый для исключения прием пищи. Перекус делают вкусным, но без хлеба и бутербродов. Оптимальным решением являются фрукты, которые не просто насыщают организм клетчаткой, помогая похудеть, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Обед. По насыщенности должен быть практически равноценным завтраку. Меню каждый день составляют из первого и второго блюда. При этом по возможности отказываются от мяса, выбирая постные овощные бульоны, гарниры из салатов и отварные овощи.
Полдник. Правильно организованный рацион – орехово-фруктовая смесь.

Ужин. Важно, чтобы каждый вечерний прием пищи был организован из продуктов растительного происхождения. Подойдут нежные овощные запеканки, овощи, приготовленные методом тушения, с добавлением легких самостоятельно сделанных соусов. При этом сильно наедаться нельзя, так как переработка желудком пищи в ночное время приводит к образованию жира и токсинов – источника камней в почках и желчном пузыре.

Если следовать рекомендациям диетолога, в первые дни диеты нужно оценивать свои ощущения и, при необходимости, корректировать схему. Важно, чтобы перед ужином отсутствовало сильное ощущение голода. Такой симптом является признаком недостаточности питания в утренние и обеденные часы. Чтобы исправить ситуацию и похудеть без стресса для организма, обязательно пересматривают распланированный рацион.Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день от диетолога

Принципы правильного питания от диетологов

  1. Первый принцип правильного питания — следование почасовому приему пищи. Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса по часам строится на идеальном числе раз употребления пищи, равном 5-6. Интервал — от 2 до 4 часов. Последний прием пищи — не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
  2. Второй принцип — способ, каким будет приготовлена еда. За основу нужно взять готовку на пару, варку, запекание в духовке без масла. Стоит отказаться от жарки. Салаты должны быть приготовлены без использования майонеза.
  3. Третий принцип — замена одних продуктов другими, иначе — вредная пища заменяется на полезную. Майонез — нежирной сметаной, колбаса и копчености — отварным мясом, газировка — зеленым чаем.
  4. Четвертый принцип — в день выпивать от двух до трех литров жидкости.
  5. Пятый принцип — правильное питание — меню на неделю 1200 ккал, съедаемых за день, сбалансированное сочетание еды в тарелке (мясо плюс овощи для лучшего усваивания).

Продукты питания при правильном подходе

Прежде чем рассмотреть меню, немного расскажем о продуктах. Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях?Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день от диетолога

Едим вот что:

Первое — мясо. К «здоровому» мясу не относится, например, свинина и прочие жирные его сорта. Мясо для правильного питания — это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты — враги, употребление которых нужно избегать. Жир и кожу с кусочков мяса нужно удалять. Тушение с небольшим количеством масла, варка с помощью пара или воды — вот как вы должны готовить.

Полезная информация

Второе — рыба. Включать ее в рацион необходимо чаще, чем мясо. Метод приготовления такой же. Сорта рыбы должны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).

Третье — яйца. Яйца — калорийный продукт. Но они должны быть. Продукт очень тяжел для переваривания. Кушать нужно не более 3 штук (в неделю). Для похудения лучше включить в рацион перепелиные яйца, которые гораздо полезнее куриных.

Четвертое — молочные продукты. Точнее сказать, основа рациона — кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В минимальных количествах допускаются сметана и сливки (но редко).

Пятое — животные жиры. Речь идет, как о сливочном масле, так и о других жирах. Жиры необходимы для правильной работы систем организма. Пяти грамм в день будет достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудения будет идти эффективнее.

Шестое — растительное масло. Старайтесь готовить без масла. Но если рецепт требует, то пусть оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Самое лучшее масло — это масло холодного отжима. Для похудения лучше всего готовить в пароварке.

Седьмое — овощи. Нужно употреблять зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурцы, лук, томаты, чеснок. Не разрешается только картошка. Даже большое количество перечисленных овощей не навредит фигуре.

Восьмое — фрукты (ягоды). Они являются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших климатических условиях.

Девятое — крупы и макароны. Чем питаться, чтобы быстро похудеть? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны должны быть твердого сорта. Порция крупы (макарон) — 200 грамм.

Десятое — хлеб. Количество хлеба в день — 30-40 грамм. Вместо белого хлеба высшего сорта нужно кушать зерновой или отрубной. Употребление выпечки недопустимо в процессе снижения веса. Ее можно позволить себе только на этапе поддержания и то, в очень маленьком количестве. Обязательно соблюдать временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться в утренние часы).

Одиннадцатое — соль. Солить еду нужно чуть меньше, чем обычно. Для вкуса лучше использовать приправы: перец, мускатный орех, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.

И напоследок про сахар. Его полностью исключаем. Сахар — пустые и совершенно бесполезные калории.

Составления меню для всей семьи по мнению диетологов

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

  1.  Возраст каждого члена семьи.
  2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
  3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
  4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
  5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
  6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.pitanie (1)

Меню на каждый день от диетолога на 7 дней

Вы не знаете, как составить меню правильного питания? У вас есть три пути: обратитесь к диетологу, попросите поделиться опытом тех, кто достиг успеха на этом «поприще», или найдите информацию в Сети. Впрочем, для прекрасного самочувствия и построения идеальных форм можете использовать следующий пример правильного питания на неделю.

Понедельник:

завтрак – овсянка, чай; перекус – фрукты; обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса; полдник – творожная запеканка, чай с шиповником; ужин – гречка и рыба гриль, салат.

Вторник:

завтрак – омлет, сухарик, кофе; перекус – ягоды; обед – борщ, котлеты; полдник – йогурт; ужин – овощная запеканка, индейка.

Среда:

завтрак – гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай; перекус – фрукты; обед – уха, овощное рагу с картофелем; полдник – сырники, морс; ужин – салат, запеченная рыба.

Четверг:

завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками); перекус – творожная запеканка; обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую; полдник – горсть орехов, кефир; ужин – плов, салат.

 Пятница:

завтрак – пшенная каша, травяной чай; перекус – фрукты; обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб; полдник – творожное суфле с ягодами; ужин – фасоль с мясом.

stroynaya-zhizn.ru

Что такое диетология?

Для начала необходимо разобраться в терминологии. Если верить медицинскому справочнику, то подобным названием принято обозначать науку, изучающую способы правильного питания для похудения и оздоровления организма. Не нужно искать различия между диетой и пищевым режимом — это схожие понятия, обозначающие одинаковый подход к подбору продуктов и организации времени приема еды.

Разработкой сбалансированного рациона занимаются диетологи. Врачи, подбирают способ подпитки вашего тела энергией, основываясь на индивидуальных показателях (вес, рост, возраст, пол) и особенностях строения. Важно помнить, что на первом месте должно быть здоровье. Сброс лишнего жира в ущерб состоянию внутренних органов, обязательно спровоцирует опасные патологии, требующие сложного медикаментозного лечения.

Питание от диетолога для похудения

Очень важно подойти к решению проблем с лишним весом с максимальной ответственностью. Необходимо обдумать все нюансы диеты, провести комплексную диагностику организма и проконсультироваться с гастроэнтерологом, кардиологом и другими специалистами.

Общие принципы правильного режима питания:

  • Нельзя голодать. Существует ошибочное мнение, что похудение обязательно должно сопровождаться жесткими ограничениями количества потребляемых элементов питания. На самом деле, запрет действует на определенные продукты, а не их количество. Для того чтобы нормализовать свою массу необходимо отказаться от фаст-фуда, жирной пищи, консервантов и газированных напитков. Нелишним будет ограничить алкогольные напитки и другие, вредные для здоровья привычки.
  • стакан с водойНужно много пить. Эта рекомендация объединяет большинство результативных диет. Водно-солевой баланс очень важен. Нередко худеющие путают жажду с голодом. Выпивая 2-2,5 литра чистой воды в сутки, можно избежать срывов и опасного обезвоживания. Особенно важно соблюдение этого правила для людей, занимающихся активными видами спорта (бег, ходьба, бодибилдинг, гимнастика).
  • Необходимо правильно готовить пищу. Это пункт рекомендаций диетологов почему-то часто игнорируется. Приготовление блюд должно исключать жарку на масле и жире. При такой термической обработке продукты пропитываются холестерином и вредят здоровью. Более того, даже полезные натуральные элементы становятся источниками отложений на животе и боках.

Кроме этого следует, правильно есть. Каждый кусочек пищи должен быть тщательно пережеван. Только в этом случае желудочно-кишечный тракт не будет испытывать проблем с всасыванием всех важных витаминов, минералов и других микроэлементов.

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Несмотря на распространенное мнение, что любая диета — это постоянный голод и жесткое ограничение любимых блюд, перечень элементов рациона, на которые действует табу, не так уж и велик. Обязательно откажитесь от быстрых углеводов (мучная выпечка, гамбургеры, чипсы, соленые орешки) и вредных ароматизаторов, красителей и консервантов. Другие составляющие меню можно просто ограничить или заменить не менее вкусными аналогами.

Вредная еда:

  • соусы (майонез, кетчуп), сливочное масло, маргарин, спреты;
  • жирное мясо и его производные (свинина, колбасы, сало, копчености);
  • полуфабрикаты и магазинные макаронные изделия (вареники, замороженные рыбные котлеты, пельмени);
  • молочные продукты, изготовленные с добавлением большого количества сахара (жирные йогурты, сладкие, глазированные сырки).

Также нельзя забывать о том, что питание от диетолога для похудения не будет эффективным без отказа от вредных привычек. Курение, злоупотребление алкоголем не только вредят всем системам организма, но и провоцируют сбои метаболизма, а значит, способствуют набору лишних килограммов.

куриная грудкаПолезные продукты:

  • морепродукты, постная рыба;
  • медленные углеводы в виде каш (гречка, овсянка);
  • овощи и фрукты в любом виде (салат, супы);
  • нерафинированные масла, как заправка и пищевая добавка;
  • негазированная, очищенная вода;
  • мясо без жира (курица, кролик, говядина);
  • кисломолочные продукты (кефир, несладкий йогурт).

Конечно, список рекомендованных блюд намного больше. Но даже из представленных выше элементов можно составить полноценное меню.

Пример правильного дневного рациона для похудения

Оптимальное питание от диетолога всегда основывается на множестве различных внешних и внутренних факторов, одним из которых является индекс тела. В норме этот показатель составляет от 18,5 до 24,9. Меньшее или большее значение должно заставить вас задуматься об изменении пищевого режима. Рассчитать ИМТ можно по следующей формуле:

  • ваш вес, деленный на рост в квадрате — В/(Р*Р)

Например, человек, имеющий массу тела около 80 кг при росте 1,8 метра не должен волноваться, так как его индекс равен 80 / (1,8*1,8) = 24,69. При более высоких значения подбирается следующее меню:

  • Завтрак: фруктовый салат с медом, зеленый чай.
  • Утренний перекус: творог с курагой, изюмом.
  • Обед: суп на курином или овощном бульоне, кусочек хлеба из цельнозерновых злаков, постная котлета, приготовленная на пару, натуральный сок.
  • Полдник: сухофрукты и вода.
  • Ужин: запеченные овощи с сыром, рыба или другие морепродукты, морс.

Для того чтобы избежать срывов и контролировать чувство голода следует питаться часто, но небольшими порциями. Усилить эффект от диеты можно, воспользовавшись простыми советами специалистов: после еды не ложитесь надолго перед телевизором (займитесь уборкой или другими домашними делами), относитесь к жизни с оптимизмом, старайтесь оградить себя от стрессов и сильных эмоциональных переживаний.

pitanie-club.ru

Углубимся немного в физиологию

“Зона комфорта”, если рассмотреть ее абстрактно, это сеть, которую образовали связи нейронов головного мозга, образовавшиеся в процессе приобретения нами привычек, навыков и жизненного опыта. Приобретая каждый день новые знания, и изменяя по разным причинам свое поведение, у нас формируются условные рефлексы. Вспомните собаку Павлова. Когда ей давали мясо, у нее начинал выделяться желудочный сок, затем ей давали мясо под звук звонка и когда, спустя какое-то время просто звонили в звонок, начиналась автоматическая секреция желудочного сока. А теперь подумайте, чем отличается экспериментальная ситуация с собакой и мясом, от ежедневных походов к холодильнику за шоколадкой или бутербродом, когда по телевизору начинается любимый сериал либо когда вам грустно, весело или скучно? По сути, ничем, это и есть условные рефлексы, которые вы выработали на автоматизме, повторяя изо дня в день одни и те же действия.

Правильное питание диетолог

Хорошая новость заключается в том, что условные рефлексы не врожденные и нейронные связи, которые стали причиной вредной привычки легко разорвать. Вам лишь стоит взять ситуацию под свой контроль и осознанно расставить приоритеты. Делая выбор в пользу своего здоровья, хорошей физической формы и отличного настроения, начинать работу над собой стоит с самой основы, с питания.

Существует большое количество диет и гипотез питания, которые полностью противоречат друг другу. Я же предлагаю не экспериментировать, особенно если вы новичок в данной теме, а придерживаться классической, неоднократно проверенной теории сбалансированного питания.

Для понимания главных принципов, рассмотрим пищевую пирамиду, разработанную учеными диетологами Гарварда. Она четко отражает основы здорового питания и на интуитивном уровне помогает понять суть распределения продуктов в рационе.

Принцип построения пирамиды прост и понятен, у основания располагаются продукты, которые должны составлять большую часть рациона.

Пирамида правильного и сбалансированного питания

Хорошая новость заключается в том, что условные рефлексы не врожденные и нейронные связи, которые стали причиной вредной привычки легко разорвать. Вам лишь стоит взять ситуацию под свой контроль и осознанно расставить приоритеты. Делая выбор в пользу своего здоровья, хорошей физической формы и отличного настроения, начинать работу над собой стоит с самой основы, с питания.

Существует большое количество диет и гипотез питания, которые полностью противоречат друг другу. Я же предлагаю не экспериментировать, особенно если вы новичок в данной теме, а придерживаться классической, неоднократно проверенной теории сбалансированного питания.

Для понимания главных принципов, рассмотрим пищевую пирамиду, разработанную учеными диетологами Гарварда. Она четко отражает основы здорового питания и на интуитивном уровне помогает понять суть распределения продуктов в рационе.

Принцип построения пирамиды прост и понятен, у основания располагаются продукты, которые должны составлять большую часть рациона.

Правильное питание диетолог

  1. Овощи, фрукты, сложные углеводы – (цельно зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола, неочищенные крупы, бурый рис и т.д), полезные жиры – (растительные масла, семечки, орехи, оливки и т.д)
  2. Белок – животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца) и растительного (зерновые, бобовые);
  3. Молочные продукты – в том числе кисломолочная продукция, без содержания сахара, красителей и искусственных подстастителей.
  4. Животные жиры – (жирное мясо, маргарин, сливки) и быстрые углеводы (сдобная выпечка, белый хлеб, сладости, сахар и т.д)
  5. Алкоголь – не является помощником в похудении. Если вы решили серьезно взяться за свое здоровье, рекомендуется сократить употребление спиртных напитков.

Правила сбалансированного питания

Первое правило сбалансированного питания:Соблюдай правильное соотношение питательных веществ. Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас.

Не стоит строить свое питание исходя из одного или двух ярусов пирамиды, такой подход не является сбалансированным. В рацион должны включаться все продукты, в необходимых вам  количествах.

Не забывайте так же, пить свою норму воды и поддерживать достаточный уровень физической активности, ведь второе правило звучит так: Поступающее количество калорий должно соответствовать энергозатратам.Если есть больше чем нужно организму и при этом мало двигаться, не стоит удивляться откуда взялся лишний вес.

И наконец, третье правило, самое важное: “Соблюдайте режим питания!“. Именно эту тему сегодня мы рассмотрим подробно.

Правильное питание - РЕЖИМ

Начинаем мы именно с режима. Питаться нужно от 4 до 6 раз в день. Примерно через каждые 2.5 – 3 часа. Регулярное и порционное распределение пищи в течение дня помогает удовлетворить потребности организма в зависимости от его биологических потребностей на данный момент времени. В распределении суточного рациона должны учитывается климатические условия, трудовая деятельность, национальные традиции, личные привычки и ряд других факторов.

Большой ошибкой в режиме человека является потребление пищи только после появления признаков ярко выраженного голода. С точки зрения физиологии, голод нужно предупреждать, а не подавлять.

Наш мозг имеет специальную структуру, которая отвечает за пищевое поведение – пищевой центр. Он имеет два отдела: первый отвечает за чувство голода, второй за насыщение.

Информация от органов пищеварения поступает в мозг двумя способами, через нервы, которые реагируют на заполнение желудка пищей и через кровь, т.е. поступление питательных веществ в кровеносную систему. Удовлетворяя только один отдел пищевого центра, невозможно поддерживать баланс. Именно поэтому питание должно быть сбалансированным.

Итак, мы выяснили, что появление чувства голода связано с формированием возбуждения в нервных центрах под действием сокращения пустого желудка. Насыщения же не происходит, если концентрация в крови некоторых веществ, в частности глюкозы, недостаточна. Не сложно догадаться какую именно пользу приносит режим питания в данном случае. Приемы пищи в определенное время имеют прямое физиологическое значение, благодаря постоянству вырабатывается рефлекс деятельности пищеварительных желез и пищевого центра. Еда попадает в подготовленный к перевариванию желудок, вследствие чего усвояемость нутриентов значительно возрастает.

Для взрослых, относительно здоровых людей, не имеющих серьезных проблем с избыточной или недостаточной массой тела, наилучшим в физиологическом отношении является четырех – пяти разовый прием пищи. Распределение же рациона по времени и виду питательных веществ, зависят от характера трудовой деятельности и уровня ежедневной физической активности. Если работа или учеба занимает первую половину дня, то калорийность рациона должна выглядеть примерно так: завтрак — 20%, второй завтрак — 10—15%, обед — 40—45%, ужин — 20%. Если работа занимает вторую половину дня, в рационе делается упор на введение полдника. Люди, работающие в ночные часы, не должны отказываться от приема пищи в это время, ночной голод может ухудшать самочувствие и снижать работоспособность. Стоит учесть, калорийность ночного приема пищи должна составлять не менее 25% общей калорийности рациона.

Интервалы между приемами должны быть не более 3, и максимум 5 часов, если по каким-то причинам вы соблюдаете 3 – 4 кратное питание в сутки.

В какое время следует потреблять пищу?

Начинаем мы именно с режима. Питаться нужно от 4 до 6 раз в день. Примерно через каждые 2.5 – 3 часа. Регулярное и порционное распределение пищи в течение дня помогает удовлетворить потребности организма в зависимости от его биологических потребностей на данный момент времени. В распределении суточного рациона должны учитывается климатические условия, трудовая деятельность, национальные традиции, личные привычки и ряд других факторов.

Большой ошибкой в режиме человека является потребление пищи только после появления признаков ярко выраженного голода. С точки зрения физиологии, голод нужно предупреждать, а не подавлять.

Наш мозг имеет специальную структуру, которая отвечает за пищевое поведение – пищевой центр. Он имеет два отдела: первый отвечает за чувство голода, второй за насыщение.

Информация от органов пищеварения поступает в мозг двумя способами, через нервы, которые реагируют на заполнение желудка пищей и через кровь, т.е. поступление питательных веществ в кровеносную систему. Удовлетворяя только один отдел пищевого центра, невозможно поддерживать баланс. Именно поэтому питание должно быть сбалансированным.

Итак, мы выяснили, что появление чувства голода связано с формированием возбуждения в нервных центрах под действием сокращения пустого желудка. Насыщения же не происходит, если концентрация в крови некоторых веществ, в частности глюкозы, недостаточна. Не сложно догадаться какую именно пользу приносит режим питания в данном случае. Приемы пищи в определенное время имеют прямое физиологическое значение, благодаря постоянству вырабатывается рефлекс деятельности пищеварительных желез и пищевого центра. Еда попадает в подготовленный к перевариванию желудок, вследствие чего усвояемость нутриентов значительно возрастает.

Для взрослых, относительно здоровых людей, не имеющих серьезных проблем с избыточной или недостаточной массой тела, наилучшим в физиологическом отношении является четырех – пяти разовый прием пищи. Распределение же рациона по времени и виду питательных веществ, зависят от характера трудовой деятельности и уровня ежедневной физической активности. Если работа или учеба занимает первую половину дня, то калорийность рациона должна выглядеть примерно так: завтрак — 20%, второй завтрак — 10—15%, обед — 40—45%, ужин — 20%. Если работа занимает вторую половину дня, в рационе делается упор на введение полдника. Люди, работающие в ночные часы, не должны отказываться от приема пищи в это время, ночной голод может ухудшать самочувствие и снижать работоспособность. Стоит учесть, калорийность ночного приема пищи должна составлять не менее 25% общей калорийности рациона.

Интервалы между приемами должны быть не более 3, и максимум 5 часов, если по каким-то причинам вы соблюдаете 3 – 4 кратное питание в сутки.

Правильное питание диетолог

ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПОЛДНИК УЖИН
(до 10.00) (до 12.00) (до 15.00) (до 18.00) (за 2 часа до сна)
Сложные углеводы + полезные жиры + фрукт Сложные углеводы + полезные жиры + фрукт или белок Сложные углеводы + белок + клетчатка Сложные углеводы + белок (молочка) Белок +клетчатка(молочка)

Завтрак  (через 20 – 30 мин. после пробуждения) оптимально с 6.00 – 10.00  Сложные углеводы + полезные жиры (+ фрукты)

Никогда не пропускайте завтрак. Отсутствие аппетита по утрам явный признак нарушения обмена веществ. После пробуждения необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.

Можно так же размешать и выпить 1 чашку воды с 1 ст.л. меда (если нет аллергии) или выпить 1 ч.л. льняного масла. Сделайте 5-7 минутную гимнастику. Легкая физическая нагрузка запустит обменные процессы, и ты быстрее проснешься.

На завтрак отлично подойдут каши, мюсли или хлопья без сахара, гранола. Сложные углеводы дадут заряд энергии до обеда, а полезные жиры запустят обменные процессы и помогут синтезировать гормоны и усвоить витамины. Блинчики, вафли, сырники и оладьи так же вариант высоко углеводного завтрака, только используйте для приготовления овсяную или цельно-зерновую муку. Еще одним неплохим вариантом для завтрака является белок, но не увлекайтесь, 1-2 дня в неделю для такого завтрака будет достаточно. Для белкового завтрака подойдут яйца в любом исполнении, омлеты, вареные, пашот, скрэмбл, творог и его производные, запеканки, ленивые вареники, пудинги, суфле, йогурты. Фрукты и свежевыжатые соки подходят людям с хорошим здоровьем и отсутствием большого количества избыточной массы тела. Фрукты в чистом виде имеют высокий гликемический индекс, именно поэтому на этапе похудения от некоторых из них лучше отказаться, достаточно будет добавить горсть ягод в овсянку или съесть вместе с оладьями яблоко.

Перекус  (через 1,5 – 2 часа после завтрака) оптимально с 9.00 – 12.00  Сложные углеводы + полезные жиры (+ белок)

Полдник (через 2 – 3 часа после обеда) оптимально 15.00 -18.00  Белок + клетчатка + полезные жиры.

Первый перекус это отличная возможность сочетать сложные углеводы и белок. Если перекус или полдник выпадает на время учебы или работы, обязательно возьмите с собой ланч-бокс или пластиковый контейнер, с приготовленным заранее приемом пищи.

Сендвичи из цельно-зернового или ржаного хлеба, полезная выпечка с минимальным количеством белого сахара, опять же блинчики, вафли, сырники и оладьи из овсяной или цельно-зерновой муки. Яйца, молочные и кисломолочные продукты, смеси из орехов и сухофруктов, нарезки из свежих овощей и фруктов, смузи и соки.

Обед (через 2 – 3 часа после перекуса) оптимально 12.00 -15.00  Белок + клетчатка + сложные углеводы.

Ужин (за 2 часа до сна) оптимально 18.00 -20.00 Белок + клетчатка (кисломолочные продукты).

Никогда не пропускайте обед. В середине дня организм как никогда нуждается в энергии. Именно сейчас нужна порция белка и сложных углеводов. Если есть возможность посетить столовую, сделайте это, там всегда можно найти правильно приготовленные блюда или съесть свой приготовленный заранее обед.

В принципе, обед отличается от ужина лишь присутствием сложных углеводов. Поэтому, для обеда готовьте крупы, пасту из твердых сортов пшеницы, гречневую или рисовую лапшу, крахмалистые овощи и бобовые. Все остальное легко переносится на ужин. Салаты из свежих овощей и зелени, замороженные овощи и смеси, тушеные, вареные, запеченные овощи. Животные белки берем из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и яиц. Если дополнительно вы принимаете какие либо добавки или витамины, то самое время принять их вместе с ужином.

В течение суток у человека изменение трудоспособности отмечается двумя пиками активности, первый с 8 – 12 и второй, немного менее активный подъем с 16 – 19. Именно поэтому два из трех основных приемов пищи необходимо обязательно вписывать в свой график, даже если он сильно загружен. Завтракать рекомендуется с 6 – 9, а обедать с 14 – 16, таким образом мы поддерживаем поступление питательных веществ в организм, и повышаем свою трудоспособность. С 18 – 22 обменные процессы в организме снижают свою активность, тело начинает переходить в режим отдыха, именно поэтому на ужин не рекомендуется употреблять углеводистую, жирную и тяжелую для переваривания пищу, дающую много энергии, это может стать причиной, беспокойного сна, привести к дискомфорту и неприятным ощущениям в ночное время.

Пройдемся по биоритмам

С 6.00 – активно начитают вырабатываться гормоны повышающие обмен веществ, организм нуждается в порции энергии. Выбирайте на завтрак сложные углеводы.

С 10.00 – ускоряется циркуляция и приток крови к головному мозгу. Перекус в виде простых + сложных углеводов, например в виде фруктов, обеспечат питание мозга и вы почувствуете новый приток сил.

С 13.00 – начинает повышаться кислотность желудка, самое время задуматься об обеде, сложные углеводы + белок + клетчатка, идеальное соотношение.

С 15. 00 – после обеда ускоряется кровообращение, мозг получает новую порцию питательных веществ, растет артериальное давление, трудоспособность достигает второго пика активности.

С 17.00 – своего пика достигает работа печени и поджелудочной железы, затем она резко начинает снижать свою активность. Потребление жирной, жареной и просто тяжелой для переваривания пищи стоит уменьшить.

С 19.00 – снижается давление и скорость кровообращения, обменные процессы замедляются, организм готовится к отдыху. Ужин должен быть легким, но сытным. Белок лучше получать из яиц, рыбы, белого мяса птицы, клетчатку из не крахмалистых овощей.

Подведем итоги

Нормальная жизнедеятельность организма возможна лишь тогда, когда все расходы пластических материалов и энергии, например, за сутки, будут компенсированы веществами, которые попадают с пищей за этот же период.

Самым целесообразным я считаю 4-6 разовое потребление пищи. Придерживаясь такого питания, создается равномерная нагрузка на желудок и пищеварительный тракт, что в свою очередь обеспечивает наиболее качественную обработку и усвоение пищи. Еда в одно и то же время вырабатывает рефлекс на активное выделение желудочного сока. Так же немаловажным фактором является правильное распределение продуктов в течение суток, кстати, именно это правило позволяет сделать рацион более разнообразным и постоянно вводить в меню новые продукты и блюда.

Напоследок стоит отметить, что режим питания имеет не только физиологическое, но и психологическое значение, потому что при соблюдении постоянных интервалов между приемами пищи у человека перестает возникать регулярное чувство голода, что делает его более спокойным, снижает тревожность, помогает легче переносить стресс и повышает работоспособность.

При правильном соблюдении режима питания возникает не чувство голода, а аппетит. Человек с удовольствием съедает свою порцию, и организм не требует добавки, так как знает, что через определенное время получит очередную дозу питательных веществ. В результате чего лишний вес постепенно уходит, а нормальная масса тела стабилизируется. Люди с неправильным режимом питания, как правило, то прибавляют в весе, то теряют его из-за плохой или недостаточной усвояемости питательных веществ.

Автор статьи


www.buildbody.org.ua

Как нужно правильно питаться?

Очень часто мы забываем, что иногда можно просто внести в свой обычный рацион несколько изменений, и этого будет достаточно, чтобы почувствовать себя здоровее и энергичнее.

Как начать правильно питаться, при этом не испытывая постоянного чувства голода? Ознакомьтесь с правилами и советами по правильному питанию, и постарайтесь придерживаться этих принципов.

Правильное питание диетолог

Замените «плохие жиры» на «хорошие». Начните употреблять продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты: например, оливковое масло, рыбу, орехи, авокадо. Они вместе с овощами, фруктами и цельно-зерновыми культурами снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80 %, диабета — на 90 % . Но если вы просто добавите эти продукты в свой рацион, не отказавшись при этом от насыщенных и гидрогенизированных жиров, то получите лишние калории.

Правильное питание диетолог

Откажитесь от сливочного масла и маргарина. Решайте сами: либо полностью отказаться от любимого лакомства — бутербродов со сливочным маслом, либо заменить его хлебом с оливковым маслом холодного отжима и различными специями. Хотите придерживаться рациона правильного питания, но не можете отказаться от картофеля с маслом? Вместо него возьмите обезжиренную сметану.

Правильное питание диетолог

Добавьте орехи. Не обжаривайте куриную грудку в панировочных сухарях, а запеките ее в смеси специй и кусочках грецких орехов или миндаля. Следуя этому совету по правильному питанию, добавляйте в кашу кусочки грецких орехов и семена льна, чтобы увеличить количество омега-3 жирных кислот в рационе.

Правильное питание диетолог

Ешьте больше рыбы. Омега-3 жирными кислотами богаты только жирные породы рыб: сельдь, тунец, лосось, семга. Важная рекомендации по правильному питанию: рыба должна присутствовать в вашем рационе не реже двух раз в неделю.

Правильное питание диетолог

Исключение жирные сорта сыра и майонез. Прекратите добавлять сыр и майонез для усиления вкуса блюд. Салат заправляйте оливковым маслом, а запекать различные блюда можно с приправами без сыра. Если вам нравится вкус сыра, съешьте кусочек с кофе или фруктами, но не нужно добавлять его ни в салаты, ни в блюда при запекании (например, в мясо) — этот продукт содержит много совершенно не полезных насыщенных жиров.

Правила и полезные советы по правильному питанию

Как нужно правильно питаться, чтобы организм получал все необходимые вещества?

Правильное питание диетолог

Выбирайте только цельные крупы. Зерновые, богатые пищевыми волокнами, помогают предотвратить многие заболевания — от рака и болезней сердца до сахарного диабета. Волокна, в число которых входит известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости остается надолго. Однако в среднем человек употребляет менее 1/3 рекомендуемого дневного количества зерновых.

Правильное питание диетолог

Замените мюсли на крупы из цельного зерна. Чтобы каша сварилась быстрее, замочите крупу часов на 12. Выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы — иначе употребление в пищу хлеба вообще теряет всякий смысл. Один из советов диетологов о правильном питании гласит: замените белый шлифованный рис на коричневый. Если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.

Правильное питание диетолог

Употребляйте больше кальция. Для профилактики остеопороза ежедневно требуется употреблять 1000 мг кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей, однако, регулярно недополучают кальций. Отличный источник этого макроэлемента – сыр, однако помните: твердые сыры являются самыми жирными, их можно без больших сложностей заменить менее жирным продуктом.

Правильное питание диетолог

Пейте молоко. Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капучино, латте — это частично компенсирует потерю кальция. Каждый день обязательно съедайте творожок или стаканчик йогурта. Вместо овсянки на воде готовьте ее на молоке.

violetnotes.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.