Чистое питание для похудения

Чистое питание для похудения

u041fu0440u0430u0432u0438u043bu044cu043du043eu0435 u043fu0438u0442u0430u043du0438u0435 u0434u043bu044f u043fu043eu0445u0443u0434u0435u043du0438u044f

Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.

Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть. Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса. Но полезно ли это, вопрос очень спорный.


Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени. И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.

Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку. Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.

Правильное похудение

Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению. Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное. А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами. Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ. Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.


Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

Что нам понадобиться

Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы. Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника. Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача. Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель. За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

Еще нам понадобиться тетрадь. Расчертить её следует следующим образом:

Таблица: журнал питания


Время Продукт Грамм Калорий
7-00, завтрак Овсяная каша
Булочка с кунжутом
100
50<
132
243
10-30, перекус Банан 90 85
13-00, обед Гречка
Куриная грудка
Салат из капусты
Бородинский хлеб
100
80
80
50
469
90
0
104
16-00, перекус Яблоко 100 47
18-00, ужин Винегрет 120 136
      Итого: 1307

Из данной простой таблицы видно: дневной рацион составил всего 1307 калорий, хотя мы ели разнообразно и получили необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы увидеть общую картину, нужно составить рацион на неделю и попробовать следовать ему.

Для чего вести все эти подсчеты? После того как вы подсчитаете примерный дневной расход калорий, нужно из полученной цифры вычитать суммарную калорийность дневного рациона и полученное значение должно быть положительной (вы еще помните школьную математику). Только тогда вы будете худеть. Даже правильное питание для похудения может содержать больше калорий чем необходимо — в этом случае урезайте рацион.

{module Калькулятор необходимых калорий}

Общие принципы правильного похудения


Для тех кто хочет добиться серьёзного результата на постоянной основе нужно запомнить и усвоить следующие принципы:

Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.

Найдите единомышленниц или тех кто вас поддержит. Вместе всегда веселее и к тому же появляется некоторый соревновательный аспект. Может у вас есть пышные подруги, похудейте им на зависть.

Привыкайте к здоровому питанию. Забудьте про различные полуфабрикаты и пищевой мусор: сосиски, конфеты, пельмени, майонез и т.д., употребляйте только здоровые продукты из нашего списка. Но это не значит что вы не можете иногда побаловать себя мороженым или кусочком торта. Однако такой факт должен будет занесён в личный журнал питания. Ниже вы найдете как нужно составлять правильное питание на неделю.

Здоровая пища должна правильно готовиться. Помните поговорку: «кашу маслом не испортишь»? К сожалению это не так. С помощью масла и сковороды например, можно испортить любой диетический продукт. Пароварка, кастрюля и духовка — вот друзья правильного питания и здорового похудения.


Пейте как можно больше воды. Вода — источник жизни и самый полезный напиток на земле. К тому же чуть теплая вода немного притупляет чувство голода а выпитый стакан за 15 минут до еды поможет похудеть. В идеале вы должны выпить 1,5 — 2 литра в день (не считая чай, кофе и другие напитки).

Займитесь спортом или делайте зарядку. Даже 15 минутная зарядка перед завтраком, способна ускорить метаболические процессы, что в сумме с правильным питанием непременно скажется на уменьшении уровня подкожного жира. К тому же спорт усиливает иммунитет и вы забудете про простудные заболевания.

Питайтесь разнообразно и вкусно. Диета это не только капуста и гречка, в этот перечень входит большое количество различных продуктов. Не зацикливайтесь на чем то одном. В противном случае диета быстро наскучит и превратится в нечто рутинное, не приносящее удовольствия. Правильное питание должно быть в радость, ведь вы меняете себя к лучшему.

Научитесь различать углеводы. Быстрые углеводы и сахара способствуют резкому скачку уровня инсулина в крови. Организм это видит и старается его снизить, трансформируя сахар в подкожный жир. Медленные углеводы всасываются постепенно, без «резких движений», И к тому же дольше перевариваются в желудке не провоцируя чувство голода.

  • быстрые углеводы: конфеты, сахар, белый рис, хлебобулочные и кондитерские изделия, и т.д.;
  • медленные углеводы: гречневая, овсяная, перловая каши, серый рис, хлеб из твердых сортов пшеницы, овощи богатые клетчаткой.

Не бойтесь жиров. Полезные жиры (рыба, орехи, льняное масло) участвуют в обменных процессах и помогают похудеть. Их дефицит скажется на общем состоянии не только волос и кожи, но и всего организма в целом. Рацион и правильное питание любого человека должны включать рыбий и растительные жиры.

Не отвлекайтесь и ешьте медленно. Телевизор или компьютер отвлекает ваше внимание и вы легко можете переесть. Известно что сигнал о полном желудке до мозга доходит с опозданием, поэтому старайтесь кушать медленно, тщательно пережевывая.

Основная часть калорий должна быть съедена в первой половине дня. После обеда обмен веществ замедляется и доходит до минимального значения во время ночного отдыха. Если не кушать на завтрак и обед, а набирать все калории вечером, то в этом случае не поможет даже правильное питание.

Не ешьте за три часа до сна. Вечером все обменные процессы замедляются и та пища, которая осталась в желудке во время сна, перерабатывается в жир.

Мы рассмотрели общие моменты правильного и здорового похудения, теперь углубимся в меню и составим примерный рацион правильно худеющего человека.

Меню правильного питания для похудения


Данная таблица представляет собой меню правильного питания для похудения на неделю, содержащее примерно 1300 калорий в день, с подробным описанием рациона. Такая калорийность позволяет худеть при весе в 70 килограмм и не очень активном образе жизни. Занятие спортом значительно увеличат скорость похудения и это нельзя не учитывать. 


  Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак

Овсянка 100 гр.

Грецкий орех 20 гр. (в кашу)

Яйцо вареное 1 шт. 

Творог 150 гр.

Изюм или ложка меда 20 гр. (для вкуса)

Овсянка 100 гр.

Изюм или грецкий орех 20 гр.

Яйцо вареное 1 шт.

Каша 150 гр.

Изюм 20гр.

Овсяная каша 50 гр.

Можно съесть кусочек торта, булочку или любимое лакомство.

Овсяные хлопья 100 гр. Творог или овсянка
Перекус Кефир 250 гр. Банан Кефир или ряженка 250 гр. Груша Ряженка или Кефир 250 гр. Яблоко Овощной салат
Обед

Рис 100

Минтай 100

Черный хлеб 50

Любой овощной салат без сметаны и майонеза 100

Гречка 100 

Куриная грудка 100

Зерновой хлеб 50

Любой овощной салат без сметаны и майонеза

Перловка 100

Горбуша 100

Зерновой хлеб 50

Любой овощной салат без сметаны и майонеза

Макароны из грубых сортов 100

Грудка куриная 100

Салат

Гречка 100

Говядина 80

Бородинский хлеб 50

Салат

Отварная фасоль 100

Салат из овощей 150

Отварная рыба

любой гарнир на выбор

Перекус Яблоко Кефир 250 Салат Яблоко нет Салат Овощи
Ужин Каша или салат Каша или салат Каша или салат Квашеная капуста Квашеная капуста Каша Каша

Это всего лишь наглядный пример недельного рациона правильного питания для похудения. Продукты можно менять местами по дням, прибавлять, убавлять и т.д. Главное четко следить за калорийностью и не забывать основные принципы изложенные выше.


Список продуктов

Как не все йогурты одинаково полезны, так и не все питательные вещества имеют одинаковый эффект для организма. Углевод углеводу и белок белку рознь и это надо запомнить. Вещества с одним и тем же названием но в разных продуктах, могут оказывать совершенно различное влияние на гормональном или другом уровне. Вот список наиболее полезных в рационе продуктов для правильного похудения.

1) Куриные яйца возвратились в рацион правильного питания и были полностью реабилитированы мировым сообществом диетологов как полезный продукт. Раньше считалось что содержащийся в них холестерин является основной причиной сердечных заболеваний. Но последние исследования в этой области опровергли данное утверждение.

Те калории и питательные вещества, которые содержаться в яйцах, отлично подходят для завтрака и снижают общую калорийность рациона, за счет более длительного чувства насыщения.

2) Листовые овощи включая капусту, салат, шпинат и другие, имеют несколько полезных свойств, которые делают их идеальными для правильного похудения (разнообразные витамины, кальций, клетчатка, отсутствие калорий).

3) Рыба содержит практически все необходимые питательные вещества, полезные Омега 3 жирные кислоты и надолго избавляет от чувства голода.

4) Овощи и фрукты — ценный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов и должны в обязательном порядке входить в ежедневный рацион питания. Однако некоторые из них могут содержать быстрые углеводы (банан, груша) и употребление следует ограничить первой половиной дня.


5) Постная говядина и куриная грудка — отличный источник диетического белка и полезных калорий. Исследования показывают, что даже обычное включение в рацион диетического мяса, снижает общую калорийность питания что непременно сказывается на похудении.

6) Творог и диетические молочные продукты — источник белка и кальция. Обезжиренный творог можно употреблять как на завтрак, так и на ужин.

7) Крупы и каши содержат клетчатку и сложные углеводы, надолго питая организм всеми необходимыми микроэлементами. Крупы должны присутствовать в вашем рационе каждый день.

8) Соя и фасоль содержат ценные аминокислоты схожие по составу с мясом и при этом имеют малую калорийность, что делает их хорошим диетическим питанием.

9) Не забывайте про ягоды и орехи. Это очень ценные продукты, но из-за большой концентрации входящих в них витаминов и микроэлементов они являются аллергенами. Кушайте по немногу, не больше горсти в день.

Мнение диетолога

Похудение и правильное питание должны идти вместе, только тогда вы получите максимальный результат, который не уйдет через несколько дней после отмены диеты. Постарайтесь сделать это своим образом жизни и тело ответит вам небывалым зарядом бодрости, здоровья и красоты.

hudom.ru

Основные правила «чистого питания»

Женщинам, мечтающим сбросить лишний вес, важно знать, что «чистое питание» — это не диета для похудения, а метод составления рациона, которому нужно следовать как можно дольше. Снижение массы тела — это лишь один из положительных эффектов. Для общего оздоровления организма необходимо придерживаться ряда правил.

  • Главный принцип правильного питания — умеренность во всем. Это значит, что не стоит отказывать себе в любимых лакомствах, их можно есть в разумных количествах. Употребление в пищу блюд, которые особенно нравятся, помогает зарядиться энергией и настроить себя на новые свершения.
  • Включите в ежедневный рацион свежие овощи и фрукты. Они являются богатыми источниками клетчатки, нормализуют пищеварение и стул. Своевременное очищение организма от шлаков и токсинов способствует успешному похудению.
  • При выборе продуктов отдавайте предпочтение цельнозерновым хлебобулочным изделиям, крупам, молочной продукции, растительному маслу, свежему мясу и рыбе. Обходите стороной полки супермаркетов с чипсами, конфетами, полуфабрикатами, фастфудом, сладкой сдобой. Пользы от них не будет, а вес увеличится.
  • По возможности исключите из рациона сахар и искусственные подсластители. Лучше заменить их медом, ягодами и фруктами. Сначала это покажется сложным, но потом организм адаптируется: Вы будете получать удовольствие от естественного вкуса пищи.
  • Ешьте за столом и избегайте перекусов между основными приемами пищи. А вот завтрак, обед и ужин — это важные ритуалы, которыми нельзя пренебрегать.
  • Не употребляйте в пищу блюда с незнакомыми ингредиентами. Гораздо полезнее выбирать продукты с простым и понятным составом.
  • Пейте больше жидкости. Норма для взрослого человека — от 1,5 до 2 л в день. Желательно пить чистую воду без газа, некрепкий зеленый чай, компот из сухофруктов, ягодный морс без сахара. Газированных напитков стоит избегать, так как они повышают аппетит.
  • Сосредоточьтесь на полезности блюд, а не на их калорийности. Скрупулезный подсчет калорий с помощью таблиц и фитнес-калькуляторов уже в прошлом. Сегодня в приоритете сохранение здоровья и обеспечение организма питательными веществами в необходимом количестве.

Следуя этим правилам «чистого питания», легче добиться успехов в похудении и обрести стройную фигуру.

 

Как ускорить снижение массы тела?

Чтобы «чистое питание» быстрее привело к желаемому результату, многие специалисты рекомендуют дополнительно использовать аптечные препараты. Один из них — Фитомуцил Слим Смарт. Он обладает сбалансированным составом и содержит два ценных ингредиента: глюкоманнан и подорожник для похудения. Они оказывают комплексное воздействие:

  • помогают контролировать аппетит,
  • уменьшают общую калорийность пищи,
  • замедляют усвоение жиров и углеводов,
  • нормализуют стул,
  • способствуют выведению накопившихся токсинов, шлаков, продуктов распада веществ.

Регулярный прием Фитомуцила Слим Смарт поможет добиться успехов в похудении. Как правильно принимать биокомплекс, читайте в инструкции.

slimsmart.ru

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) — (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) — (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

www.pravda.ru

Эволюция чистого питания

Чистое питание для похудения

1980-е

Чтобы проиллюстрировать несостоятельность теории «чистого питания», начнем с 1980-х годов, когда случилась фитнес-революция. В это время виновниками лишнего веса были назначены любые пищевые жиры. 80-е — это массовый отказ от жира в питании, время появления на рынке обезжиренных продуктов и «обезжиренных» диет. Ближе к концу десятилетия на пьедестал поставили цельнозерновые продукты, которые были названы основой здорового питания.

1990-е

Чистое питание для похудения

В 1990-х понимание жиров усложнилось, и теперь все узнали, что ненасыщенные жиры — хорошо, а насыщенные — плохо. Красное мясо, яичные желтки и все источники пищевого холестерина — то, чего следовало избегать. По-прежнему рекомендуется большое количество цельнозерновых продуктов, но теперь стал важен еще и гликемический индекс. Высокий уровень инсулина был признан вредными и для здоровья, и для фигуры. Так стало популярно дробное питание —  несколько небольших приемов пищи по часам в течение дня для контроля уровня инсулина, а заодно и для ускорения обмена веществ.

2000-е

Чистое питание для похудения

Чистое питание нулевых —  начало амнистии по отношению к насыщенным жирам и холестерину. Теперь яд — гидрогенизированные (отвержденные) растительные масла и транс-жиры. А омега-3 жирные кислоты помещены на небесный пьедестал.

Теперь считается, что бОльшую угрозу для фигуры несут углеводы, а не жиры. Сахар стал очень «не-чистым» продуктом, о чем говорит бум на искусственные подсластители, низкоуглеводные продукты и безуглеводные диеты.

2010-е

Чистое питание для похудения

В последнее десятилетие чистое питание приобретает некоторые интересные направления.

Одно из них — палео-диета, то есть фантазии человека 21 века о палеолитических привычках питания наших предков. Палео-диета исключает употребление зерна, бобовых, молочных продуктов, соли, сахара, алкоголя, и даже некоторых овощей.

Палео-диета имитирует доисторическую модель питания, но многие из ее сторонников все же едят множество передовых пищевых добавок, используют спутниковые технологии, ездят на машинах и занимаются в тренажерных залах. 

Другая тенденция касается углеводов. Инсулин и высокий гликемический индекс были бичом 90-х годов. Теперь же фруктоза, углевод с низким гликемическим индексом и минимальным воздействием на уровень инсулина, — один из главных врагов. 

Чистое питание для похудения

Чистое питание

Как видите, четкое определение «чистого питания» — недостижимая цель. Есть ли вообще способ объективно маркировать продукты, как «чистые» или «грязные»? Посмотрим на две наиболее часто используемых характеристики «чистых» продуктов — минимальную обработку продуктов и большое количество (большую плотность) питательных веществ. А ниже рассмотрим классические не-чистые продукты — сахар, фруктозу, транс-жиры.

Обработанные и рафинированные продукты

Необработанные продукты питания считаются вполне «чистыми». В противоположность этому, продукты измененные (рафинированные, переработанные) — уже не совсем. Согласно этому определению, большинство пищевых добавок, которые принимают любители фитнеса, под категорию продуктов чистого питания не подходят.

Чистое питание для похудения

Так, сывороточный протеин дважды обрабатывается: это не только выделенный молочный белок, но еще и часть молочного белка. Тем не менее, при объединении результатов стандартных методов ранжирования (биологической ценности, качества, скорости и полноты его усвоения), сывороточный белок — гораздо более ценный, чем говядина, яйца, молоко, и соя.

Кроме того, исследования показали, что сыворотка имеет удивительно широкий спектр возможностей для клинического применения (тут, тут, тут и тут). Поэтому, несмотря то, что сыворотка — рафинированный, переработанный продукт питания, она имеет множество преимуществ и минимальные недостатки.

Питательная ценность

Чистое питание для похудения

Говоря о чистом питании, упирают на некую «плотность» питательных веществ в продукте. Но не существует никакого научного консенсуса о том, что плотность питательных веществ на самом деле означает. Представления о том, что является «питательной» пищей, носят субъективный характер и, следовательно, противоречивы.

Попытки сделать единую систему оценки качества продуктов ведутся до сих пор, но пока не увенчались успехом. Большая часть классификаций устарела, а в худшем случае — ведет к неверным выводам. Казалось бы, вопрос маркировки продуктов с высоким соотношением питательных веществ к калориям — простой. Но на деле это оказалось не так просто, поскольку невозможно оценивать пищу в отрыве от остальной части диеты, невозможно оценивать диету без учета целей, которые она преследует, предпочтений и особенностей конкретного человека.

Сахар

Чистое питание для похудения

Чистое питания обычно связывают с более быстрым похудением и лучшим составом тела. Некоторые даже утверждают, что «не-чистое» питание вообще не дает жиру уходить. И если раньше виноватыми были жиры, то сегодня углеводы успытывают на себе всю тяжесть общественного презрения. В свете этого, следующие исследования заслуживают особого внимания.

В исследовании сравнили 6-недельный эффект после двух низкокалорийных диет. Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. Существенных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было обнаружено. Метод оценки состава тела после диеты — использование двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Никаких различий в скорости обмена веществ так же не было замечено. Похоже, сам факт сахара в диете все-таки не может бороться с общим дефицитом калорий.

Фруктоза

Чистое питание для похудения

Похожее исследование проводилось и для фруктозы. Группа с умеренным потреблением фруктозы потеряла значительно больше веса, чем группа с низким содержанием фруктозы (4,19 кг против 2,83 кг соответственно).  К сожалению, состав тела измеряли с помощью биоэлектрического импеданса, что имеет больше погрешностей, чем DXA. Тем не менее, худеющим фруктофобам придется признать, что диета с фруктозой работает если и не лучше, то так же хорошо.

Транс-жиры

Чистое питание для похудения

Транс-жиры имеют сегодня ужасную репутацию из-за прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями (тут и тут). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры вредны. Необходимо различать промышленно полученные транс-жиры (гидрогенизированные, отвержденные растительные масла) и природные транс-жиры, которые есть в молочных продуктах и мясе. Так, вакценовая кислота природных транс-жиров фактически может снизить риск развития ишемической болезни сердца (тут).

Что касается влияние транс-жиров на композицию тела в сравнении с другими жирами, то в настоящее время нет контролируемых исследований на людях. В любом случае, фитнес-сознательному населению точно не стоит волноваться о количестве транс-жиров в их питании, если они не переходят на фастфуд, пирожные и десерты в промышленных количествах и не используют во время приготовления пищи маргарин.

Выводы

Если кто-то стремится питаться «чисто» на 100% и полностью отказаться от переработанной или рафинированной еды, то это прекрасно — до тех пор, как это личный, осознанный выбор человека, а дань моде и не сражение с собственной силой воли.

Я также хотел бы добавить, что пока существует много серых пятен в изучении влияния продуктов питания на здоровье. Поэтому имеет смысл не впадать в крайности, полагаться на научные данные, но не игнорировать личный опыт и индивидуальную обратную связь.

Учет личных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.

Алан Арагон

fitlabs.ru

Совет: «Обработанные», значит, не чистые

Ценность: бесполезный

Иными словами, этот популярный совет означает, что если какой-то продукт продается в упаковке или лежит в злополучной «центральной зоне» супермаркета, вам нужно изображать пещерного человека, за которым гонится пума, и удирать со всех ног! Большинство апологетов чистого питания не упустит возможности ударить вас по руками, если вы потянитесь за каким-нибудь продуктом в упаковке, пакете или банке — если только это не хлипкий пакет, купленный вами на кассе. И даже в этом случае они могут поинтересоваться, почему вы не принесли пакет с собой.

Чистое питание: что это значит на самом деле

Я уже писала о том, что попытки полностью исключить обработанные продукты обречены на провал, если только вы не живете на ферме или не придерживаетесь настоящей палеонтологической диеты за счет охоты, собирательства и приготовления пищи на костре. Остальные 99,99%, которые не выращивают брокколи на собственной плантации и не гоняются за дикой индейкой, едят обработанные продукты.

Некоторые люди говорят, что они «едят» настоящую пищу или пытаются быть «как можно ближе к природе». Они даже настаивают на использовании исключительно «сезонных» продуктов, если только десятилетия — ОК, столетия — селекции растений не сделали это понятие абсолютно бессмысленным.

То, что многие считают «настоящим», я считаю настоящим мучением. Зимой мне холодно, и я хочу суп. Если вас вдруг начали терзать сомнения, я не всегда думаю наперед, не всегда покупаю все ингредиенты, необходимые для приготовления супа, и не всегда замачиваю фасоль на ночь. Если бы я следовала принципам чистого питания, суп в банке или из пакета был бы для меня преступлением. В те дни, когда у меня нет настроения рубить овощи и ждать приготовления супа, у меня оставалось бы два варианта:

  1. Ходить голодной.
  2. Питаться чем-то не таким желанным и вкусным, но по какой-то причине более «полезным», и добровольно себя ограничивать.

Я часто говорю об этом, но оно того стоит: обработка делает источники пищи безопаснее и повышает биодоступность некоторых нутриентов и антиоксидантов. Кроме того, она дает возможность быстро и без лишних усилий приготовить блюда по тем аппетитным рецептам, которые можно найти в Pinterest или Instagram.

снижение веса

Плюс, есть масса примеров полезных переработанных продуктов, которые я могу привести: хумус, томатный соус без сахара, хлопья из цельного зерна, греческий йогурт — это лишь капля в море. Простите, но из-за них вы не станете полнее.

Питание — сложный процесс, и порой мне хочется его упростить путем исключения целых категорий продуктов, но, поступив таким образом, мы окажем медвежью услугу своим вкусовым рецепторам, времени и кошельку.

Совет: Выбирайте продукты из цельного зерна

Ценность: хороший

Цельнозерновой хлеб и крупы — важный источник растительной клетчатки и натуральных витаминов группы B, которые часто повторно добавляют в хлеб из муки высшего сорта. Вообще, обработанные зерновые продукты теряют до 20% питательных веществ, лишь некоторые из которых, но не все, вновь добавляют в них после переработки. Пояснение: в некоторые безглютеновые продукты эти нутриенты не добавляют, но зато их много в других крупах. Словом, этот совет точно не навредит и даже может помочь.

продукты из цельного зерна

Совет: Чтобы худеть, ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день

Ценность: плохой

В течение многих лет люди принимали на веру, а диетологи проповедовали идею о том, что дробное питание небольшими порциями «ускоряет метаболизм» и уменьшает риск соблазниться лакомствами из торгового автомата.

Правда: съедаете вы ежедневно пару больших порций или несколько маленьких, никакой разницы в расходе калорий нет! Предположим, краткосрочные исследования, рекомендующие нам ради максимальной стимуляции роста мышц и восстановления включать какое-то количество протеина в каждый прием пищи (25-30 грамм или больше), верны и на длинной дистанции. Тогда питание 3-4 раза в день порциями на один укус может упростить применение этих советов на практике.

дробное питание

Почему же мы не навесили на совет ярлык «бесполезный»? Потому что правило увеличения частоты приема пищи годится для других целей: питаться чаще нужно людям, которые стремятся набрать вес. И на то есть веские причины! Съедая 5 блюд по 500 калорий вместо трех по 600 калорий, вы получаете почти 1000 лишних калорий, а заодно больше протеина, углеводов и жиров. Но не стройте иллюзий, что вы делаете это ради «обмена веществ».

Совет: Получайте все макронутриенты с каждым приемом пищи

Ценность: плохой

Некоторые люди перефразируют это как «получайте белки и углеводы с каждым приемом пищи», в то время как другие включат в уравнение еще и жиры.

Краткосрочные эксперименты говорят нам, что взрослым важно получать, как минимум, 25-30 грамм протеина с каждым приемом пищи, чтобы поддерживать и наращивать мышечную ткань. То есть, если ваша цель — развитие мускулатуры, нужно ставить во главу угла протеин. Жиры тоже нужны для оптимального усвоения жирорастворимых витаминов и определенных антиоксидантов. По этой причине хорошо бы съесть что-то жирное, когда вы принимаете поливитамины и жирорастворимые витамины, например, витамин D, или поедаете большую порцию салата из зеленых овощей. Плюс, нам известно, что богатые растительной клетчаткой продукты полезны для живущих в кишечнике бактерий (а, следовательно, полезны и для кишечника) и хороши для профилактики запоров.

Итак, если вы хотите включать в свои блюда все три макронутриента, вперед. Впрочем, нет необходимости каждый раз бросаться на поиски цельнозернового хлеба или оливок, чтобы сделать прием пищи полноценным. Протеиновый коктейль тоже может быть достойным блюдом. Как и многие овощные салаты, фрукты, горстка оливок или пара кусочков сыра.

Друзья, это не научный эксперимент. Это ваша жизнь.

Совет: Урезайте или исключайте лишние сахара

Ценность: хороший

Некоторые идут еще дальше и стараются избегать жира, соли и сахара, но я воздержусь от высокопарных речей о том, почему стоит отказаться от этого устаревшего образа мыслей.

овощные салаты, фрукты

Продукты с добавлением сахаров практически бесполезны для людей, не являющихся спортсменами — а в моей книге посетители спортзалов, которые не готовятся к соревнованиям, не считаются спортсменами. Уж простите! Сахара, добавленные в продукты ради улучшения их вкуса, имеют мало общего с природными углеводами фруктов — они лишь накидывают лишние калории без реальной питательной ценности.

Насколько заметным может стать вклад этого простого выбора? В недавно опубликованном исследовании Университета Корнелл был проанализирован набор продуктов в 500 домах города Сиракьюс, штат Нью-Йорк, и масса тела жителей этих домов. Средний вес обитателей домов с хлопьями на завтрак на 9 кг превышал вес их соседей. Сладкие напитки? Выше на 11-12 кг. С другой стороны, жители домов с вазой для фруктов весили на 6 кг меньше своих соседей.

Существует ли время и место для сдобы и кондитерских изделий? Для многих из нас, да. Но если вы ищите что-то для «очистки», лучше всего начинать именно с этого совета. И начинать нужно дома.

Пора прочистить «чистое питание»

Спросите нескольких сертифицированных диетологов, персональных тренеров или консультантов по здоровому образу жизни, что значит «чистое питание», и вы, скорее всего, получите столько ответов, сколько опросите людей. Они могут поделиться с вами ключевыми концепциями, но если среди них не найдется умников, вы ничего не услышите о по-настоящему «чистых» продуктах, то есть о загрязнении пищи или уменьшении риска развития патогенных микроорганизмов, хотя оба фактора имеют куда большее значение, чем люди привыкли думать.

чистое питание

Относитесь к «чистому питанию» скептически. Очень часто оно будет оборачиваться лишними расходами и утомительным приготовлением пищи без каких-либо гарантий повышения пищевой ценности вашего рациона. Но большинству людей, и это я могу гарантировать, слишком поверхностный и ограничительный подход к питанию не принесет никакой пользы.

С другой стороны, если вы следуете разумным правилам в течение долгого времени и обращаете внимание на настоящие угрозы — например, на лишний сахар и огромные порции — вы будете удивлены достигнутыми результатами!

dailyfit.ru

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
диета правильное питание

  • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
  • Значительно ограничивается соль.
  • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
  • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
  • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
  • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
  • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
  • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
  • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
  • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
  • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Диета ПП: меню

Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Завтрак (30 % энергетической ценности) Обед (40-50 %) Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай. Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Диета на месяц

На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько можно скинуть на ПП диете

Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

zdravotvet.ru

Здравствуйте друзья! Сегодня мы поговорим о том, что такое чистое питание. Какую из диет можно назвать самой лучшей? Безусловно, ту, которая настолько подходит человеку, что без труда становится частью его жизни, тем самым делая невозможным срыв. Именно такой и является чистая диета.

Нельзя назвать новой идею сделать питание максимально “чистым” за счет употребления только натуральных и практически не подверженных кулинарной обработке продуктов.

Родом эта идея из шестидесятых, ознаменовавшихся распространением рафинадов и полуфабрикатов, которые просто заполонили прилавки европейских магазинов.

У нас же чистое питание ассоциируется со здоровой пищей и правильно подобранным рационом. Хотите правильно относиться к еде и немного похудеть?

Тогда базовые принципы, которые изложил известный диетолог, тренер по фитнесу и популяризатор идей чистой диеты Тоске Рено, обязательно подойдут вам. Вот главные положения:

  1. В сутки нужно есть не менее 5–6 раз. Чаще принимая пищу (каждые пару часов), мы извлекаем двойную пользу: не даем чувству голода вырваться из-под контроля и убыстряем обменные процессы. Такой режим, свойственный скорее детям, прекрасно подойдет и любому взрослому — организм обеспечен питательными веществами, а метаболизм работает на огромной скорости. Только не нужно путать совет есть часто, с позволением есть все что угодно.
  2. Завтракать необходимо не позднее чем через час после пробуждения. Пропускание завтрака вредит фигуре не меньше постоянного переедания. Если женщина ест хлопья каждое утро, то она все равно будет стройнее той, которая отказывается от завтрака вовсе — и этот факт доказан научно. К тому же, если завтракать рано, то можно не опасаться переедания в течение дня.
  3. Каждый прием пищи должен сочетать сложные углеводы и животные белки. Чтобы оставаться здоровым, человек просто обязан ежедневно предоставить по 0,8 грамма белка каждому килограмму собственного тела — это необходимо и мышцам и метаболизму. Много протеинов в мясе, яйцах и рыбе, но и орехи, фасоль, тофу, киноа и семечки способны стать их источником.
  4. Не ограничивайте организм в жирах, употребляя их не менее чем 2-3 раза в сутки. Их должно быть 18% от всего рациона, причем предпочтительны жиры омега-3 и -6 (растительные масла, жирная рыба, авокадо, орехи).
  5. Чистое питаниеПить нужно так, чтобы употреблять более 2 литров жидкости ежедневно. Когда питье равномерно распределено между всеми приемами пищи, реализовать это условие нетрудно. Очень хорошо, когда стакан воды выпивается в несколько приемов и мелкими глотками. Хотите добавить вкуса? Тогда вам пригодятся мята, ломтики лимона и апельсина, огурец. А чтобы увеличить скорость метаболизма на 30%, употребляйте только прохладную воду.
  6. Даже в дорогу берите контейнер с кусочками полезной пищи. Диета необременительна, если вы всегда находитесь дома. А что делать тем, кто вне родных стен проводит большую часть дня? И здесь пример демонстрирует профессор Оз, известный телевизионный доктор Америки — у него всегда при себе ланчбокс. И если перерыв на обед невозможен, то он умудряется перекусить даже на ходу.
  7. Главной ставкой должны стать фрукты и овощи. Растительная пища — кладезь ферментов, клетчатки, витаминов, и ценных медленных углеводов, которым нужно время на расщепление и усвоение, что обеспечит организм энергией на весь день.
  8. Не превышайте допустимый размер порции. Вот окинавское правило — есть положено до тех пор, пока вы не станете сыты на 8/10. Если понимание языка собственного желудка еще не пришло к вам, то воспользуйтесь правилом одной ладони — ешьте за один день столько мяса, сколько в нее помещается. Риса и бобовых следует брать одну горсть, а фруктов и овощей — две.
  9. Полностью исключите следующее:
  • подвергшуюся промышленной обработке пищу, в том числе и ту, где есть сахар и мука;
  • все, что включает консерванты, пищевые добавки и красители;
  • продукты с насыщенными и трансжирами;
  • искусственные подсластители;
  • “антиеду”, которая характеризуется высокой калорийностью при минимальном содержании витаминов;
  • алкоголь;
  • напитки с сахаром;
  • большие порции еды.

Ну, вот друзья, девять принципов чистого питания я изложил, а следовать им или нет решать вам.

Будьте здоровы!

zdravstvyite.ru

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector