Бюджетное правильное питание меню для похудения

Бюджетное правильное питание меню для похудения

  • Базилик;
  • Укроп;
  • Паприка;
  • Орегано;
  • Тмин.

Соль свести к минимуму, или совсем исключить из рациона, т.к. она способствует задержке лишней жидкости в организме. Приправа в больших количествах провоцирует появление «мешков» под глазами и отеков. Натрий, который необходим организму для поддержания водно-солевого баланса, в достаточном количестве содержится в продуктах, особенно в овощах..

Список продуктов для бюджетного правильного питания

овсянка

1.ЗЛАКИ. Полезно начинать день с каши, которая является источником клетчатки, и дарит ощущение сытости минимум на 3 часа. Не стоит покупать крупу из-за привлекательной упаковки и громкой рекламы. При выборе злаков необходимо внимательно изучать состав. В нем не должно быть ничего, кроме самой крупы.


яйца

2.ЯЙЦА. Обычные куриные, которые обойдутся от 40 до 100 рублей за упаковку. В сутки рекомендуется употреблять по 1–2, поэтому десятка хватит приблизительно на неделю.

орехи

3.СУХОФРУКТЫ И ОРЕХИ. Данная категория перекусов способна серьезно опустошить кошелек. Но существует несколько рекомендаций, помогающих сэкономить:

  • Не приобретать фасованные и на подложке. Придется заплатить не только за продукт, но за упаковку двойную, а то и тройную стоимость!
  • Лучше брать в оптовых магазинах, предлагающих развесные кешью, курагу и т.п.
  • Уделять внимание внешнему виду: сухофрукты не должны быть слишком яркими или блестящими. Насыщенный цвет свидетельствует, что товар обработали химикатами,  красителями или маслом.
  • Сухофрукты и орехи, как довольно калорийные перекусы, не разрешается употреблять килограммами. В сутки достаточно 30–40 г. того и другого вместе. Иначе прощай стройная фигура, здравствуй 50-й размер.

курица на доске

4.МЯСО. Рекомендованы диетические сорта, такие как курица, индейка, кролик или телятина, но курятина обойдется в разы дешевле.

Экономия при покупке мяса:


  • Покупать дешевле в крупнооптовых магазинах, лучше сухая заморозка, никакого льда, который только увеличивает вес товара.
  • Можно приобрести пару целых кур, и порезать на порции. Разделить на несколько частей, и расфасовать в полиэтиленовые пакеты.
  • Сделать заготовки котлет или диетических тефтелей, заморозить, и после останется только вынуть, и приготовить, чтобы правильное питание не отнимало много времени.

овощи

5.ОВОЩИ. Рекомендованы сорта, выращенные в местных условиях: баклажаны, кабачки, болгарский перец, морковь, свекла, капуста (все виды).

Как сэкономить на овощах:

  • Овощи лучше покупать в больших количествах в сезон их спелости, когда прилавки магазинов и продуктовые рынки буквально ломятся от свежих продуктов.
  • Нельзя увлекаться консервацией, но благодаря современным холодильникам можно баловать себя рагу из свежих овощей даже посреди зимы. Кабачки или баклажаны нарезать маленькими кусочками, расфасовать по пакетам и отправить в морозильную камеру. Домашние замороженные овощи сохраняют максимум витаминов и вкусовые качества.

  • Капусту брокколи, брюссельскую и цветную рекомендуется брать на развес в заморозке, — так получается намного дешевле, чем покупать по 400 грамм в упаковке по цене, как за килограмм. 

    zhenskayadolya.ru

    Как быстро и дешево похудеть в домашних условиях: как тратить на еду меньше денег?

    Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

    1. Выбираем несколько основных способов обработки продуктов: варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.

    2. Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы.


      о очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках. Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков — это весело и интересно, а главное — процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.
    3. Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

    4. Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!

    5. В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.

    6. Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.

    7. У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/


    8. Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.

    Способы, как сэкономить на продуктах до 50%: правильное питание – это не дорого!

    Вместо Red-Bull’а: природные энергетики своими руками

    Топ самых экономных и недорогих продуктов

    1. Сметана.
      Она хороша тем, что заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Также ее можно использовать для тушения или подать к блинам и свежим ягодам.

    2. Яйца.
      Тоже неотъемлемый элемент питания любой семьи. Если у вас есть какие либо сомнения в полезности яиц, то срочно читайте статьи «Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?» и «Аминокислоты BCAA (БЦАА) или лучше купите яйца».


    3. Птица (индейка, курица).
      Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу! Вы даже можете сделать домашнюю ветчину из курицы, что будет гораздо выгоднее и полезнее, чем покупать ее в магазине.

    4. Для любителей рыбы — кижуч, кета, горбуша, треска. Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.

    5. Морепродукты.
      Вот вы сейчас явно скажете: «да какая же это экономия, морепродукты покупать?» и в чем то будете правы. Однако мы не предлагаем вам питаться омарами, лангустинами (большая креветка) и лобстерами. Тушка кальмара более чем доступна по цене на сегодняшний день, да и мидии не самое эксклюзивное лакомство. Кроме того, часто в магазинах бывают скидки на морепродукты, воспользуйтесь этим случаем, чтобы покушать креветок или осьминогов. Совет: в развес, как правило, брать выгоднее, кроме того, выбирайте сухую заморозку, чтобы не переплачивать за воду. Этот совет относится и к рыбе.


    6. Соевое мясо.
      Для здорового человека главное в питании — разнообразие, которое позволяет обеспечить организм всем необходимым из разных продуктов, поэтому иногда полезно включать в рацион продукты из сои. Соевое мясо содержит всего 102 калории, при этом оно богато полноценным белком, который составляет 50—70% всего продукта. В то время как на жиры приходится всего 3—4%. Как и все соевые продукты, соевое мясо содержит витамины В1, В2, В6, Е, D, а также магний, натрий, железо и калий. Если же вы все еще боитесь сои, то почитайте статью «Соя: польза и вред. ГМО».

    7. Гречка.
      Мы специально выделили эту кашу в отдельный пункт, так как она очень универсальна. Ее используют в качестве гарнира к мясным блюдам. Так же ее можно подать как самостоятельное вегетарианское блюдо, добавив в нее соус из томатов собственного приготовления или грибы, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.

    8. Рис.
      Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно — каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.

      Способы, как сэкономить на продуктах до 50%: правильное питание – это не дорого!

      Если вы не любите рис, то приобретите булгур. Вообще старайтесь всего иметь запас разных каш. Не забывайте, конечно, и о перловке.


    9. Овсянка.
      Куда ж без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления (это все такие не перловка, которую нужно 40 минут варить), вариативность – хороша и с ягодами и с мясом. Обращайте только внимание на то, чтобы не покупать каши быстрого приготовления со всякими добавками.

    10. Макароны.
      Не нужно бояться макарон и думать, что они не «пп». Из статьи «Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?» мы знаем, что углевод – он и в Африке углевод и не важно, откуда он: из яблока или из макарон, из сникерса или из овсянки. Конечно, от калорийных сладостей типа шоколада и печенья лучше отказаться, но вот макароны подвергать остракизму точно не стоит. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы: они не развариваются.

    11. Чечевица.
      Очень доступная на сегодняшний день каша. Содержит в себе много белка, может быть использована и как самостоятельное блюдо и как гарнир. Кстати, очень вкусно добавлять ее в овощные салаты — вкусный и дешевый способ похудеть.

    12. Тыква.
      Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.


    13. Лимоны.
      Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.

    14. Масло растительного происхождения нерафинированное для салатов.
      Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное растительное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите более бюджетный вариант: льняное масло (чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), соевое масло (цена около 200 р,), кунжутное масло (действенно при различных легочных заболеваниях, одышке, астме, сухом кашле, применяется при лечении повышенной кислотности желудочного сока, препятствует образованию тромбов и помогает при желудочно-кишечных коликах), рыжиковое или горчичное масло (около 100 р.).

    15. Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло

    16. Замороженные продукты.
      Если все же не в сезон вам понадобились, например, ягоды, приглядитесь к замороженным. Они, конечно, будут дешевле свежих, но менее вкусными в любом случае, так что лучше использовать замороженный продукт при приготовлении соусов и различных десертов. Обратите только внимание, чтобы ягоды не были разморожены и повторно заморожены.
      Кстати, постарайтесь летом позаботиться о своих запасах и заморозьте часто используемые вами летние овощи и ягоды на зиму.


    17. Любые фрукты по сезону.
      Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, мы имеем в виду, что совсем не стоит покупать арбуз или дыню зимой. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало.

    18. Овощи по сезону.
      Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону. Морковь, например, идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.

    19. Сухофрукты и орехи.
      Конечно, орехи отнюдь не дешевы, но лучше потраться деньги на орехи, чем на всякие «вкусняшки к чаю».

    20. Молочные продукты.
      Не избегайте молока, творог или кефир из-за того, что из-за них, якобы, заливает. Все это ерунда. Если хотите выбрать натуральный и полезный творог, то статья «Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?» именно для вас!

    Способы, как сэкономить на продуктах до 50%: правильное питание – это не дорого!

    Варианты перекусов в дороге или на работе

    Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

    Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

    1. Бананы и другие фрукты по сезону. Бананы идеально утоляют голод. Одним бананом можно неплохо перекусить между приемами пищи, а если нарезать банан в творог или йогурт, то вы точно сможете продержаться без еды еще несколько часов.
    2. Орехи или сухофрукты. Ими тоже можно подкрепиться между приемами пищи, и их несомненный плюс в том, что они помещаются в сумку и поэтому всегда находятся под рукой.
    3. Овощные салаты со сметаной или маслом. Этот вариант для тех, кто работает дома. Салатами быстро наедаешься, и они еще и полезны, так что, фрилансеры, возьмите на заметку!
    4. Хлебцы. Вы можете выбрать те, что нравятся вам. Но будьте осторожны, хлебцы — они как семечки, можно не заметить, как съешь целую пачку!
    5. Бутерброды с красной рыбой. Тоже неплохой вариант перекусов, который можно взять с собой на работу. Положите на хлеб лист салата, кружок помидора и кусочки красной рыбы. Вкусно, полезно и быстро, особенно если вы сами засолите рыбку (можно брать горбушу, получается вкусно и дешево, проверено не раз). Поверьте, в этом нет ничего сложного!
    6. Кефир, ряженка. Это тоже один из самых простых вариантов перекуса.
    7. Цельнозерновой хлеб с изюмом. Это очень вкусно. Если не пробовали, то настоятельно рекомендуем!

    Недорогие экономные правильного питания рецепты для похудения

    Недорогое меню на неделю

    Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

    Способы, как сэкономить на продуктах до 50%: правильное питание – это не дорого!

    Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога

    P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

    kost-shirokaya.ru

    Подскажите, что я делаю не правильно?
    Я три дня как уже придерживаюсь выше написанному меню на неделю.
    (Правда изменила немного порядок дней).
    И вот какой мой результат:
    Я стою в два раза дольше на кухни и не успеваю даже половину рецептов на день.
    Во вторник готовила суп с фрикадельками и шпинатом и запеканку из брокколи и цветной капусты (примерно 2 часа на это ушло),
    в среду ленивые голубцы с салатом из сельдерея, редиса и огурцов (тоже два часа),
    а сегодня рыбные котлеты без обжарки в масле с кашей (1,5 часов… но без соуса, уже все голодные были).

    Я даже кое что подготавливала с вечера. И всё равно получился полный завал..уже не говоря об уборки, очень много разных процессов.
    Что я делаю не правильно??
    У меня дома маленький ребёнок, я не могу себе позволить столько времени проводить на кухни. Я надеялась этой системой сэкономить время. А получилось наоборот.

    Ответ: Галина, здравствуйте! Меню бывают разные, с разными целями. То, по которому Вы готовите – это пример меню правильного питания. У него нет цели максимально сократить время на готовку!

    Для того, чтобы тратить меньше времени на готовку нужно, в первую очередь, составлять меню из знакомых Вам рецептов, тех, которые Вы уже не раз готовили, тогда и время на их приготовление уйдет меньше. Согласитесь, когда Вы готовите по новому рецепту, то времени уходит больше, чем когда готовите по хорошо знакомому. Если Вы это же меню (путь даже оно не преследуют цели сократить время пребывания на кухне) приготовите еще раз, то увидите, что весь процесс займет значительно меньше времени.

    Но если Ваша основная цель – это не правильное питание, а сокращение времени, то лучше всего составить меню самостоятельно. Вот смотрите, в этой рубрике есть пошаговая методика, как это сделать https://menunedeli.ru/category/sostavlyaem-menyu-na-nedelyu/kak-sostavit-menyu/. И приглашаю Вас на тренинг по составлению меню https://menunedeli.ru/2012/07/trening-po-sostavleniyu-menyu/ , там можно научиться составлять меню и действительно очень сильно сократить силы, время и даже деньги, которые тратятся на готовку.

    menunedeli.ru

    Начните с подбора продуктов

    Основной принцип составления меню диетического питания для похудения — включение всего разнообразия продуктов. Должны присутствовать необходимые макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Причем в правильном количестве. Для этого следует знать свое индивидуальное соотношение БЖУ. Рассчитать можно так: белки — 1,5 гр на 1 кг веса, жиры — 1 гр на 1 кг веса, углеводы 3-4 гр на 1 кг веса.

    Например, при весе 50 кг ежедневно необходимо употреблять 75 гр белка, 50 гр жиров, 150 гр углеводов.

    В еженедельный рацион должны входить натуральные продукты: говядина, куриная грудка, рыба, творог, молоко, натуральный йогурт, хлеб без дрожжей из муки 1-3 сорта, крупы, фрукты, овощи, орехи и др.

    диетическое питание для похудения меню на неделю
    Правильные продукты

    Посмотреть список продуктов для правильного питания можно здесь.

    Соблюдайте правило последовательности приемов пищи.

    Важно соблюдать последовательность употребления нутриентов в течение суток.

    • Утром: белки, жиры, углеводы.
    • Днем: белки и углеводы.
    • Вечером: белки.

    Постоянно добавляйте новые продукты.

    Чтобы правильное питание не превратилось в диету и не было сложным для усвоения организмом, приемы пищи должны быть разнообразными. Для этого нужно постоянно обновлять продукты. Например, не засиживаться на одной говядине, а чередовать ее с курицей, индейкой, кроликом и т.д. В магазине можно найти много продуктов, подходящих для здорового питания.

    То же самое относится и к готовке. Помните, что на правильном питании блюда можно варить, готовить на пару, запекать и даже жарить на сухой сковороде (без масла). Проявите фантазию и новый рацион вам покажется даже вкуснее.

    диетическое питание для похудения меню на неделю
    Питаемся правильно

    Пример рациона правильного питания на неделю

    Теперь давайте на примере разберем меню правильного питания на неделю с рецептами.

    Понедельник

    [the_ad id=»381″]

    Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

    Смотрите примеры полезных завтраков здесь.

    Перекус: Яблоко.

    Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

    Перекус: Вареное яйцо.

    Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

    Вторник

    Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

    Перекус: Банан.

    Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

    Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

    Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

    диетическое питание для похудения меню на неделю
    Готовим еду наперед

    Среда

    Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

    Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

    Читайте примеры перекусов на ПП тут.

    Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

    Перекус: Стакан кефира.

    Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

    Четверг

    [the_ad id=»381″]

    Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни.

    Пятница

    Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

    Перекус: Яблоко.

    Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

    Перекус: Омлет.

    Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

    диетическое питание для похудения меню на неделю
    ПП-еда очень вкусная и полезная!

    Суббота

    Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

    Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

    Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

    Перекус: Творог со сметаной.

    Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

    Воскресенье

    Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

    Перекус: Оладьи из кабачков.

    Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

    Перекус: Холодец.

    Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

    Важно! Рекомендуем в меню правильного питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

    Что должно входить в примерное недельное меню

    [the_ad id=»265″]

    Правильное питание — это сбалансированное питание, предполагающее наличия в рационе питания жиров, белков, углеводов и микроэлементов. Схемы сбалансированного питания, направленные на нормализацию веса, различаются в зависимости от источника и концепции. Выбор пропорций и продуктов ПП питания — дело индивидуальное. К составлению меню правильного и здорового питания необходимо подойти ответственно и заблаговременно.

    Если вы все же решили нормализовать вес, предпочтение должно быть предоставлено именно низкокалорийным продуктам.

    Наш организм требует постоянного источника жизненной энергии, предпочтение принадлежит группе медленных углеводов. Поскольку их употребление не несет побочных эффектов. Быть энергичными нам помогут: овсяная, гречневая и рисовые каши; цельно зерновой хлеб, печеный картофель, хлебцы для диетического питания.

    Источником роста и развития организма является белковая составляющая нашего питания, входящая в состав продуктов основного рациона. Сбалансированный состав белка содержат: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, молоко и сыры.

    2il_tjf0sec

    Бытует ошибочное мнение в необходимости ограничении употреблении жиров, следует различать здоровые жиры, просто необходимые организму, и то от чего необходимо отказаться. Небольшое количество растительного или оливкового масла, сырые семечки и орехи полезно, как источник клетчатки и пищевых волокон.

    Полезные рекомендации по составлению меню

    Сфокусируем внимание на правильном питании как ключе решения вопроса избыточного веса:

    • Не превращайте свой желудок в «мусорную яму». Процесс переваривания продуктов в организме сопровождается выделением: кислоты для мясных продуктов; щелочи – для овощей и фруктов. Раздельное питание первый шаг к нормализации веса.
    • Образ жизни и система питания определяют наш вес. Питаться необходимо до пяти раз в сутки, с интервалом 3 – 4 часа. Завтрак в течение получаса после сна. Не голодать и не давать нагрузки на пустой желудок, поскольку в стрессовых ситуациях организм пытается «сделать запасы», чтобы пережить сложные времена, отсюда и набор веса.
    • Очень важен сам процесс приема пищи. Сосредоточьтесь на приеме пищи, Питаться необходимо на кухне, тщательно пережевывая и получая удовольствие от пищи.
      При выборе продуктов покупайте только натуральные продукты, если неизвестен состав продукта, либо появились сомнения – откажитесь от продукта.
    • В промежутках между питанием пейте чистую воду. Нам иногда кажется, что мы испытываем чувство голода, на самом деле нам нужна вода.
    • Откажитесь, хотя бы временно, от алкогольных напитков. Обладая относительно высокой калорийностью, они кроме того вызывают чувство голода, ведущее к перееданию.
    • Размеренные физические нагрузки способствуют процессу нормализации веса. Подходить к вопросу необходимо комплексно и творчески. Спланируйте недельный план занятия спортом. Для поддержания тела в тонусе подойдут утренние пробежки, занятия фитнесом, йога, танцы и плавание.

    866a8725bdc948e6026548ee5a846fa6

    При составлении диетического рациона отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, как носителям витаминов и микроэлементов.

    Возможно, получив положительные результаты, многие задумаются и изменят образ жизни, взяв на вооружение предложенную методику. В любом случае, вы победитель, получивший больший объем жизненной энергии!

    www.vkusnoe-pohudenie.ru

    Как правильно питаться, чтобы успешно похудеть без диет и вреда для здоровья

    Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.

    При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.

    Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.

    Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу

    Бюджетное правильное питание меню для похудения

    Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход  для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.

    Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ. Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.

    Советы по выбору плана питания для похудения

    Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.

    Ради здоровья и стройной фигуры нужно отказаться не только от фаст-фуда и сладостей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Вместо этого можно перейти на джемы без сахара.

    Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий.

    При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета, потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.

    План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю.

    Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества, которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.

    Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты  энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.

    Приемы пищи и время

    Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.

    План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.

    Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи, потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики.

    Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи уровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.

    Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы, такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.

    Сбалансированное питание на обед. Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.

    Бюджетное правильное питание меню для похуденияПо вечерам пища должна быть богата белком, что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.

    Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.

    Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.

    План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю

    Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.

    Понедельник — четверг

    Пятница — Воскресение

    Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина. В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.

    Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий, что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.

    Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.

    Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом

    Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня. Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.

    Читайте также: как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах в домашних условиях эффективными и простыми методами.

    В дополнение к обычной повседневной активности рекомендуются также попробовать интервальные тренировки или тренировки на развитие мышечной массы, которые способны как следует разогреть подкожную жировую ткань, привести в чувства вялые мышцы и вернуть кожу в тонус. Чем больше мышечной массы, тем быстрее основной обмен веществ, даже когда вы спите! Поэтому не только мужчины, но женщины должны со спокойствием относиться к поднятию тяжестей.

    Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят виды спорта, развивающие выносливость, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Во время тренировок на выносливость сжигается огромное количество лишних калорий. А интервальные тренировки, характеризующиеся чередующимися периодами физической активности и отдыха, являются самым действенным и эффективным методом тренировок.

    Заключение

    Только с помощью краткосрочной жесткой диеты вы ничего не добьетесь. Хотите худеть правильно и оставаться в отличной форме надолго или не знаете, как начать правильно питаться, измените свой рацион питания хотя бы на всю оставшуюся жизнь и составьте себе план питания хотя бы на 7 дней. Краш-диеты, рассчитанные на несколько дней/ недель, заканчиваются, как правило, все одинаково — вы снова набираете вес. Они не стремятся к долгосрочному изменению привычек питания и зачастую не охватывают все необходимые питательные вещества.

    Кто хочет похудеть, должен сытно и правильно питаться для начала, поэтому выстраивайте свое питание на натуральных продуктах, а план питания поможет вам включить их в ваши любимые блюда. Преимуществом плана питания является то, что он облегчает время привыкания. С ним проще, так как вы будет точно знать, что и в какое время вы будете есть. Хороший план питания должен быть сбалансированным и разнообразным, и обеспечивать достаточное количество калорий. Тем самым вы предотвратите эффект йо-йо и снижение мышечной массы.

    Со временем вы привыкнете к новому образу питания до такой степени, что вам больше не понадобиться его первоначальная строгая версия. Ведь приготовление пищи должно оставаться креативным и доставлять удовольствие. Прислушайтесь к себе, ваш организм подскажет вам, что полезно, а от чего стоит отказаться. Оттачивайте свое мастерство, и вам не придется все снова и снова задаваться вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть.

    Хотя многим не по душе слышать это: но без спорта похудение вдвойне и втройне сложнее! Даже самые незначительные изменения в образе жизни, такие как велосипед вместо машины, могут увеличить вашу повседневную активность и число сжигаемых организмом калорий. Добавьте сюда немного тренировок на выносливость и развитие мышц, и первые видимые результаты не заставят себя долго ждать!

    Если у вас есть чем поделиться, оставьте свой отзыв или комментарий ниже!

    Источник: http://www.figurbetont.com/ernaehrungsplan-zum-abnehmen/

    fitzdrav.com

    Что такое правильное питание

    питание на неделю 2

    Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

    • снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

    Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

    • ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
    • поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
    • затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
    • корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

    Основные принципы здорового питания

    питание на неделю 3

    Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

    Частота приема пищи

    Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

    Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим — органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

    Регулярность

    Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

    Достаточность

    Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

    Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

    Сбалансированность

    Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

    Авторитетный пример соотношения БЖУ от ведущих диетологов:

    Цели и задачи Белки, % Жиры, % Углеводы, %
    средняя норма 40 30 40
    для похудения 30 15 55
    для набора мышечной массы 50 25 25

    Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток — к истощению организма.

    Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

    По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

    Категория Калории
    Дети от 1 года до 3 лет 1350-1450
    Дети в возрасте 3-5 лет 1800-1900
    Дети в возрасте 5-10 лет 2000-2400
    Подростки (мальчики) 2850-3100
    Подростки (девочки) 2350-2500
    Женщины 2750-2850
    Женщины (беременные и кормящие) 3200-3450
    Женщины при повышенных нагрузках 3500-4000
    Мужчины 3250-3400
    Мужчины при повышенных нагрузках 4450-5000

    Внимание! Любые рекомендации являются условными. Каждый организм индивидуален. Также следует принять во внимание климат, более ранний образ жизни, тип нервной системы (она тесно взаимосвязана с характером метаболизма).

    Только самое полезное

    В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

    Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

    • сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
    • предпочтение — тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
    • употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

    Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

    Как составить здоровое меню на неделю

    питание на неделю 4

    Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

    Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

    Завтраки

    Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

    • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
    • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
    • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
    • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
    • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
    • нежирный сыр 3-4 ломтика;
    • ломтик малосольной рыбы;
    • овощной салат со свежей зеленью;
    • фруктовый салат;
    • творог с нежирной сметаной;
    • йогурт;
    • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

    Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

    Здоровое питание на вторые завтраки

    В качестве первого перекуса рекомендуется:

    • свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
    • черный шоколад — не более 25 г;
    • кефир или простокваша — 1 стакан;

    Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

    Обеды в вашем меню

    Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

    • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
    • нежирный сыр на заправку макаронам;
    • вегетарианская пицца;
    • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
    • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
    • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
    • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
    • рыба отварная или запеченная в духовке;
    • нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
    • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
    • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
    • салаты из свежих овощей;
    • вареные морепродукты (кальмары, креветки).

    Полдники

    Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

    Интересные варианты:

    • натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
    • горсть распаренных сухофруктов;
    • творожок с джемом;
    • сладкий йогурт;
    • гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
    • нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
    • немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
    • орехи непережаренные.

    Ужины

    Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

    • творожные запеканки, сырники;
    • овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
    • салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
    • немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
    • легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
    • рубленая свежая зелень;
    • маслины, оливки;
    • коричневый рис отварной или на пару;
    • оладьи из овощей, иногда — с грибами;
    • кефир, простокваша — 1 стакан;
      пара кусочков черного хлеба.

    Меню на одну неделю для девушки

    питание на неделю 5

    А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

    Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

    Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

    Понедельник

    Завтрак:

    • какао с сахаром и молоком — 1 стакан;
    • несладкие сырники или творожная запеканка;
    • сухофрукты — 1 горсть.

    Второй завтрак:

    • свежие ягоды (150-200 г) — малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
    • взбитые сливки 100 г;
    • черный чай с медом — 1 стакан.

    Обед:

    • суп из морепродуктов с овощами;
    • бурый рис отварной;
    • кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
    • сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
    • можно выпить ½ стакана сухого вина.

    Полдник:

    • овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
    • фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

    Ужин:

    • овощной салат;
    • кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
    • чай из смородиновых листьев с медом.

    Вторник

    Завтрак:

    • молочная каша — пшенная или рисовая;
    • чашечка кофе;
    • отрубные хлебцы;
    • 2-4 ломтика нежирного сыра.

    Второй завтрак:

    • цитрусовый сок;
    • крекеры или крупнозерновое печенье;
    • сладкий творожок или йогурт.

    Обед:

    • густой борщ на мясном бульоне;
    • сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
    • картофель, затушенный с мясом;
    • овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
    • ржаной хлеб;
    • стакан любого чая.

    Полдник:

    • сухофрукты с орехами;
    • какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

    Ужин:

    • легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
    • зеленый чай с медом.

    Среда

    Завтрак:

    • кофе или чай — 1 стакан;
    • фруктово-творожная запеканка;
    • гречишные хлебцы с джемом.

    Второй завтрак:

    • чай;
    • сухофрукты;
    • сладкий творожок.

    Обед:

    • тушеное мясо;
    • гарнир из овощей или бобовых;
    • зеленый салат;
    • ржаной хлеб;
    • чай или фруктовый сок.

    Полдник:

    • томатный сок;
    • 1-2 хрустящих слайса;
    • 3-4 ломтика сыра.

    Ужин:

    • кусочек паровой рыбы;
    • тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
    • коричневый или красный рис;
    • чай из мелиссы с душицей.

    Четверг

    Завтрак:

    • отварная гречка с грибами;
    • сыр 3-4 ломтика;
    • чай с молоком;
    • крекеры.

    Второй завтрак:

    • йогурт жирностью не выше 6-11%;
    • свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
    • зеленый чай.

    Обед:

    • хлеб ржаной;
    • овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
    • кусок индейки, запеченной в фольге;
    • какао с нежирным молоком и медом.

    Полдник:

    • компот из ягод;
    • легкий бисквит или овсяное печенье.

    Ужин:

    • нежирный творог с зеленью;
    • стакан какао или чая;
    • горсть сухофруктов.

    Пятница

    Завтрак:

    • овсянка на молоке;
    • салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
    • чашечка кофе;
    • горсть орехов.

    Второй завтрак:

    • 20 г черного шоколада;
    • зеленый чай;
    • йогурт.

    Обед:

    • гороховый суп на куриных потрошках;
    • пюре картофельное;
    • котлета из курицы или кролика;
    • зелень, любой овощной салат;
    • томатный сок.

    Полдник:

    • сыр 2-3 ломтика;
    • компот из сухофруктов;
    • хрустящие крекеры 2-3 шт.

    Ужин:

    • рыба на пару;
    • тушеные овощи;
    • кефир или йогурт;
    • черный хлеб.

    Суббота

    Завтрак:

    • омлет с грибами;
    • хлеб отрубной или черный;
    • свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
    • какао с молоком или кофе с медом.

    Второй завтрак:

    • творожок сладкий;
    • свежие ягоды;
    • кефир или простокваша.

    Обед:

    • рыбный суп;
    • рис бурый или красный отварной;
    • свежий овощной салат;
    • чай.

    Полдник:

    • бисквит или зефир (1 шт.);
    • сок из свежих фруктов;
    • овсяное печенье 2-3 шт.

    Ужин:

    • паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
    • макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
    • кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
    • зеленый чай.

    Воскресенье

    Завтрак:

    • овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
    • свежие ягоды;
    • кефир или йогурт;
    • чашечка кофе.

    Второй завтрак:

    • темный шоколад 20-25 г;
    • хрустящие слайсы 2 шт.;
    • сырая булочка грубого помола;
    • фруктовый сок.

    Обед:

    • куриный суп;
    • овощи тушеные с чесноком;
    • твердый сыр 2-3 ломтика;
    • сок томатный.

    Полдник:

    • горсть орехов;
    • фруктовый салат;
    • взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
    • чай.

    Ужин:

    • тушеная рыба;
    • свежие овощи в виде салата или нарезные;
    • рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
    • травяной чай (мята, душица, чабрец).

    Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания — вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

    prodgid.ru

    Правила здорового питания

    Здоровое питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

    Правила правильного питания:

    • Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
    • Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
    • Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
    • Последний приём еды – за 3 часа до сна;
    • Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
    • Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
    • Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
    • Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
    • Исключите алкоголь и фастфуд.

    правила здорового питания

    Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

    Чего стоит избегать, нормализовывая своё питание:

    • Постоянных перекусов;
    • Пищи всухомятку;
    • Нежелания завтракать;
    • Недостаточного питья воды;
    • Употребления нездоровой пищи.

    Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества, все усилия которого тратятся на удовлетворения такой группы желаний. Хотите избежать этого — начните с правильного питания!

    Недорогие продукты для здорового питания

    Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

    овощи

    Овощи

    Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и дешёвые, а самое главное полезные для здоровья продукты.

    Полезность овощей:

    • Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
    • Морковь содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
    • В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
    • Репчатый лук – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
    • Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

    Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

    Рыба

    Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как Омега-3 кислоты.

    Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

    Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

    рыба

    Мясо и яйца

    Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

    Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

    Яйца, как и мясо – источник белка и аминокислот для организма. В одном яйце – 16% дозы белка для человека в день.

    Фрукты

    Фрукты очень пригодятся для здорового питания, а самыми дешёвыми среди отечественных считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.

    Большая калорийность делает яблоки и бананы отличным средством для перекусов, регулируя работу желудка, кишечника, печени и почек.

    фрукты

    Молочные продукты

    Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

    Полезные свойства молочных продуктов:

    • Легко усваиваются;
    • Содержат микробактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
    • Малокалорийны.

    Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты и кефиры, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

    молочные продукты

    Хлеб, шоколад и другие продукты

    Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

    • Ржаной хлеб – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
    • Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
    • Чёрный шоколад (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
    • Рис – замечательная альтернатива кашам и салатам, однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

    Особое место занимает оливковое масло, которое хоть и не совсем дешёвое, но пользы приносит более чем достаточно (чайная ложка оливкового масла содержит больше полезности, чем килограмм яблок).

    Чёрный шоколад

    Меню здорового питания

    Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

    • Выбирайте только полезные продукты;
    • Уделите внимание суточной норме калорий и количеству калорий в продуктах;
    • Соблюдайте правила полезного питания.

    Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

    bezpuza.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.