5 разовое питание

5 разовое питание

Миф про 5-разовое питание или почему не работают он-лайн диеты

Один из самых больших мифов «правильного питания» (пресловутого #пп) — 5 или даже 6 приемов пищи в течение дня — спросите любого поп-диетолога, он-лайн тренера, тренера в вашем клубе — все они повторяют эту мантру. Даже не мантру, а аксиому! Хочешь похудеть? Хочешь вести здоровый образ жизни? Ешь каждые 2-3 часа, это «ускорит твой метаболизм» и твои килограммы растают.


Если вы меня читаете, то наверняка знаете, что 2,5 года назад я «сидела» на программе он-лайн тренера — практически все эти программы достаточно однотипны и выросли из «шинели Кима Оддо» (вот тут я писала про его принципы питания, там же есть меню и теория) — если вы знакомы с программой Кима Оддо, считайте, что вы знакомы со всеми он-лайн программами и можете не тратить деньги.

На самом деле, друзья, 5-разовое питание с целью «разогнать метаболизм» и похудеть — просто миф, при чем устаревший.

5-разовое питания для похудения?


Нет научной базы, подтверждающей правильность теории 5-разового питания, это миф. Наоборот, есть совершенно противоположные исследования — о том, что чем продолжительнее промежуток между приемами пищи (это называется «имитация голода»), тем быстрее вы худеете. 

Метаболизм — сложный биохимический процесс (я сейчас своими словами, это не научно-популярный журнал), направленный на выработку энергии. И вам рассказывают, что он «ускоряется» в зависимости от частоты приемов пищи? Пишу это и понимаю, что это даже звучит глупо, но мало кто об этом задумывается. Когда в следующий раз вам кто-нибудь такое с умным видом посоветует, попросите обосновать и послушайте «теорию»))

Нет, люди задумываются, когда приносят деньги «гуру» и он-лайн тренерам и получают план с 6-разовым питанием. Уверяю вас, что если вам не нужно постоянно есть по медицинским показаниям, то такое частое питание вызовет у вас трудности. Мое мнение — срывы и откаты на таких планах питания, а как следствие — потеря веры в себя, утрата мотивации и в результате — наедание нового огромного веса от стресса — во многом результат навязывания постоянного немотивированного питания.


Понятно, что мы устроены довольно мудро — у нас есть отлично проработанная природой сигнальная система. Чувствуем жажду — пьем. Хотим в туалет — идем (простите). Голодные — едим. Потеем — охлаждаемся… Итд… Немотивированное питание (без желания, а значит, и без малейшего удовольствия) — такой же бред, как если мы ходили по часам в туалет вне зависимости от содержания нашего мочевого пузыря. Я намеренно привожу в пример такой абсурдный пример, потому что есть по таймеру — на уровне такого же абсурда.

5-разовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде.

Когда я описывала свое питание на программе 5-разового питания, я отмечала, как мне было трудно перейти на 5-разовое питание и в итоге я уговорила себя, что в этом есть смысл, но так и не поняла, какой. В результате еды по таймеру моя жизнь превратилась в кошмар. Не успела позавтракать, ответить на почту и немного поработать — пора «перекусывать». Что тут у нас обычно предписывается? Миндаль? Рисовые хлебцы с ореховым маслом? На вкус эти хлебцы примерно как туалетная бумага, ну ладно. Ну ладно, запихнули, поставили таймер. Снова поели! А тут что интересно — когда вы начинаете «пастись» как овца, вы начинаете не просто концентрироваться на еде, вы начинаете испытывать постоянный голод. И вот вам уже невтерпеж дождаться каждого последующего приема пищи. Знакомо?


Психологический момент — вы перестаете мыслить нормальными категориями

На фото совершенно типичный отчет «худееющей на пп» — заметьте, что помимо основных приемов пищи (хотя 5-разовое питание размывает это понятие, чем полностью выбивает вас из любой личной и социальной жизни), на перекусах человек напасся явно больше, чем планировал. И это сплошь и рядом.

Сейчас я поговорю о том, кому выгодно проталкивание мифа про 5-разовое питание. Разве это неочевидно? Конечно же, крупному бизнесу. На этом мифе наживается огромная индустрия! Начнем с добавок и спортивного питания. Я сама (я, блин) — простая женщина, реально верила, что мне нужно пить протеиновые коктейли и добавки после тренировок! Эта индустрия основана на мифе, что если вы не будете постоянно есть, вы «убьете свой метаболизм» (когда вам в следующий раз скажут про «убитый метаболизм», спросите, что именно это значит) и потеряете мышечную массу.

Так же это выгодно производителям всех этих сумок-холодильников на 6 приемов пищи и контейнеров («лучший способ оттолкнуть от себя людей»). Конечно, как грибы растут сервисы по доставке еды — конечно же 5-разовой (или 6-разовой).

Вот давайте посмотрим на меню одного такого сервиса и попробуем понять, зачем человеку все это есть? Что это ему дает? Зачем человеку перекус из салата с капустой и сельдереем? А броколли со стручковой фасолью? Ах, ну да — ради клетчатки! Но моей целью не стоит критиковать чей-то сервис по доставке питания — я вот после капусты и сельдерея с яблоком через час буду готова сожрать банку орехового масла, но речь не об этом.


о бизнесе, который и обслуживает этот миф про 5-разовое питание.

Научные исследования (их не просто сотни, а тысячи) не находят подтверждения того, что при одинаковом потреблении калорий есть хоть какая-то разница в том, разбиты ли эти калории на 3 приема пищи или на 6. Никакого влияния на «ускорение метаболизма» это не оказывает. Как вы распределяете калории — дело ваше и зависит от вашей жизни и пищевых привычек.

Миф про 5-разовое питание: почему это плохо для похудения?

Да, я 2 раза отсидела на этих программах — один раз 12 недель и второй — 8. Да, я худела, хотя это было невероятно тяжело. Да, жир практически стоял на месте (сейчас я понимаю, что он и не мог никуда деться, это бы противоречило анатомии). Мне было неимоверно трудно бороться с голодом и я против такого использования силы воли. В самое ближайшее время расскажу про диету 5:2 и про «имитацию голодания» — это то, где лежит будущее диетологии и увеличения продолжительности жизни. В общем, не слушайте больше советы «гуру» про «ускорение метаболизма» — этот миф должен остаться в 90-х. Всему свое время — мы же больше не занимаемся аэробикой с Джейн Фонда!


P.S. Друзья, у меня небольшие проблемы с получением уведомлений о комментариях, я над этим работаю.

blondycandywellness.com

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Питание по расписаниюПриемы пищи при 6-разовом питании:

  1. завтрак;
  2. перекус;
  3. обед;
  4. полдник;
  5. ужин;
  6. поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты


Что есть при 6-ти разовом питанииФрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.


Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Запрещенные продукты при похуденииСладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.


Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

  1. Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
  2. Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
  3. Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.


Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

  • дольку горького шоколада;
  • немного мармелада или пастилы;
  • небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

gym-people.ru

Основные принципы

пятиразовое питание для похудения

Чтобы такой способ оказался действенным и дал результаты необходимо не просто следовать примерному меню, но и знать основные принципы и правила.

  1. Ежедневное питание разделяется на пять приемов еды, при этом выделяется три из них главных: завтрак, обед и ужин. Что из себя будут представлять вспомогательные приемы пищи, особого значения не играет. Очень важно, чтобы они не были в позднее время. Главное правило – ни в коем случае не стоит пропускать главные приемы.

  2. При такой диете очень важны ощущения, худеющий не должен испытывать чувство постоянного голода. Именно по этой причине важно правильно распределить каждый прием пищи в течение всего дня. Распределение должно быть таким образом, чтобы между приемами пищи не было промежутка более трех часов.
  3. Каждый из них должен быть в небольших порциях, чтобы сохранялось чувство легкой сытости.
  4. Следует правильно распределить продукты. Наиболее калорийные стоит кушать в первой половине дня, а более легкие салаты и закуски вечером.
  5. Основную часть в меню должны занимать овощи и фрукты. От мяса и птицы не стоит отказываться, но лучше их тушить и варить, чем жарить.
  6. Если есть сильное желание съесть калорийную пищу, то стоит отдавать предпочтение сложным углеводам, например, макаронам или гречневой каше. Конечно, порция не должна быть большой.
  7. В ежедневном рационе должны обязательно присутствовать продукты с клетчаткой, например, яблоки, капуста, злаки.
  8. В меню каждого дня необходимо включать продукты, содержащие Омега-3. В первую очередь, это рыба, злаки, мюсли и грецкие орехи.
  9. В течение дня стоит выпивать максимальное количество жидкости. Очень важно каждый день натощак выпивать стакан воды. Рекомендуется пить кисломолочные продукты, фруктовый кисель, зеленый чай.
  10. Последний раз кушать необходимо, как минимум за три часа перед сном. Это важное условие. Такое время требуется для переваривания и усвоения углеводов и жиров, иначе они превратится в лишний вес.

Для большего контроля можно завести тетрадку или блокнот, в котором будет производиться подсчет калорий, съеденных за день. Это очень хороший психологический барьер, который помогает остановиться, если уже за день съедено большое количество калорийной пищи.

Образец меню

пятиразовое питание +для похудения меню на неделю

Ниже представлено пятиразовое питание для похудения, меню на неделю, которое можно составить самостоятельно, при условии обладания определенных знаний в диетологии. В таком случае можно составить меню с учетом кулинарных возможностей и вкусов. Обязательным условием является разнообразие ежедневного рациона.

Один из вариантов меню, который при желании можно взять за образец

Первый прием пищи — это завтрак

• Стакан сока (свежевыжатого, а не покупного);
• Любой из фруктов или каша из немолотых культур;

Стоит отметить, если впереди достаточно сложный день, то можно кушать и кашу и фрукты.

Второй прием пищи – второй завтрак

Может быть несколько вариаций.

Вариант 1. Один любой фрукт или малоколорийный салат, а еще обезжиренный йогурт.

Вариант 2.

  • Кофе с молоком, но лучше без сахара;
  • Хлебец с различными овощами;
  • Творог, конечно, обезжиренный, или варенное куриное яйцо.

третий раз обед

Третий прием пищи – обед

Этот прием пищи должен быть максимально сытным и колорийным. Можно в качестве первого приготовить суп на бульоне с овощами. Основой для приготовления бульона можно взять куриное или нежирное говяжье мясо. Допускается наличие кусочков курицы или мяса. На второе можно приготовить вареное мясо с гарниром из овощей. Продукты можно не только варить, но и тушить или готовить на пару. Десерт можно выбрать любой. Из напитков сок свежего приготовления или зеленый чай.

Четвертый раз – полдник

Такие перекусы могут состоять из продуктов, аналогичных второму завтраку, причем, их стоит регулярно чередовать и менять.

Пятый и последний прием пищи – ужин

  • Легкий суп, который остался с обеда;
  • Салат из овощей или фруктов;
  • Можно скушать небольшой кусочек некалорийного торта или любого другого кекса с кофе.

Преимущества такого питания

преимущества пятиразового питания

Просмотрев предложенное меню, напрашивается вывод, что при соблюдении, такое питание для похудения в домашних условиях не вызовет затруднений. Да и придерживаться такой диеты достаточно сложно, если человек любит вкусно покушать.

Преимущества такой диеты заключаются в следующем:

  • При таком питании кушать можно все.
  • Пятиразовое питание не навредит желудку, а организму поможет восстановить обмен веществ. Следствие переедания нередко становятся запоры и метеоризмы, которые вредят здоровью. А пятиразовое питание небольшими порциями поможет организму своевременно выводить углеводы и жиры.
  • Главным преимуществом пятиразового питания является его разнообразие и возможность корректировки под свои предпочтения. При желании можно составить план питания для похудения на месяц, который будет иметь разнообразие блюд и продуктов.
  • Если начать систематически питаться по такому принципу, то желудок научится довольствоваться пищей небольшими объемами и сам уменьшится. Постепенно ощущение голода пропадет совсем.
  • Такие небольшие порции положительно сказываются на обмене веществ.

Если есть необходимость срочно похудеть к определенному торжеству, то предусматривается пятиразовый прием специальных коктейлей. Стоит помнить, что при вводе в рацион подобных напитков объем потребляемой пищи должен уменьшиться.

bizon-1m.ru

Лучше меньше и чаще

Наш интенсивный темп жизни, к сожалению, накладывает отпечаток на то, как и что мы едим. Чаще всего мы принимаем пищу 1-2 раза в день, на бегу, в разное время, в общем, тогда, когда удастся.

Диетологи, гастроэнтерологи давным–давно бьют в колокола и призывают нас питаться правильно, а это значит, в определенное установленное для этого время, кушать не менее пяти раз в день, сократить большие перерывы между приемами пищи, по возможности исключить быстрые углеводы из своего рациона, а есть больше клетчатки, уменьшить большие порции еды.

Дробное питание – отлично налаженная система для приема пищи, которая поможет похудеть, наладить обменные процессы в организме, вывести токсины и шлаки, привести в норму давление, улучшить состояние кожи, оздоровиться в целом, избавиться от чувства усталости и плохого настроения.

Что значит питаться дробно?

Суть метода дробного питания заключается в том, чтобы есть маленькими порциями 5-6 раз в день, каждые 2-3 часа, не доводить себя до чувства голода, чтобы жир не накапливался в организме про запас.

дробное питание

Размер съедаемой порции должен «помещаться» у вас в ладони, ну, или в маленькой пиале. Сокращать размер порции (если они существенно отличаются от ваших сегодняшних) нужно постепенно. Эксперименты доказывают возможность легко сбросить от 5 до 10 кг за месяц (результаты зависят, конечно, от исходных данных и личных особенностей каждого человека), следуя основным правилам дробного питания.

Преимущества дробного питания

Данный вид приема пищи способствует плавному постепенному переходу организма на другой режим питания, позволяет аккуратно снизить калорийность пищи и ее объем, не изводя себя голодом и не доводя организм до стресса.

Дробное питание помогает наладить уровень инсулина в крови.

меню питания

Запускаются все обменные процессы организма, налаживается метаболизм, исключается возможность перегрузки и сбоев работы желудочно-кишечного тракта.

Питательные элементы, получаемые с едой, усваиваются качественно и быстро.

При дробном стиле питания для похудения предполагается, что у вас должен всегда присутствовать дефицит калорий. Расчет суточной нормы калорий нужно высчитать по формуле, применяя свои личные данные.

Этот математический расчет довольно прост, так что попробуйте сделать это самостоятельно. Допустим, ваш суточный калораж составил 1500 ккал, это значит, что данное значение вы должны разделить на количество приемов пищи в день и учесть результат в составлении своего каждодневного меню.

Необязательно все приемы пищи должны быть одинаковы по калорийности, лучше большую часть калорий распределить в первой половине дня.

Общие правила рациона

Как и при всех остальных диетах и, вообще, в правильном питании в дробном рационе не рекомендуются (а лучше вообще исключаются) следующие продукты:

«Костяк» вашего меню должны составлять клетчатка и белок. Почитайте статью, что нельзя есть при похудении.

Медленные углеводы в виде каш зарядят энергией с утра. Предпочтительнее есть овощи, птицу и рыбу, приготовленные на пару. Ешьте много салатов, зелени, капусты, также полезны тушеные овощи.

Не употребляйте «крахмальную» пищу. Если едите хлеб – выбирайте виды, приготовленные из муки грубого помола.

Последний прием пищи должен быть максимально легким (очень полезно, например, выпивать стакан кефира). Употребляйте в пищу творог и другие полезные кисломолочные продукты.

Скачайте в интернете табличку калорийности продуктов, имейте ее всегда с собой – вам будет легче контролировать съеденные вами калории.

protvoysport.ru

Внимание: от голода полнеют!

Помнишь фильм «Дьявол носит «Prada»? Одна из его героинь практиковала весьма сомнительный способ похудеть: «У меня новая диета, очень эффективная: я вообще ничего не ем, а когда чувствую, что вот-вот упаду в обморок, грызу кусочек сыра». Так вот, мы надеемся, что среди читательниц Стильной Штучки нет таких сумасшедших. Для того чтобы быть здоровой, красивой, и, как ни странно, стройной, надо есть рационально и по часам!

Запомни: в жировой прослойке таится огромное количество токсинов. Когда ты голодаешь, ты вынуждаешь организм тревожить жир самым неделикатным образом, в результате чего токсины и шлаки попадают в кровь и отравляют все системы органов. Поэтому голодание может вызвать обострение различных заболеваний.

Ешь часто – и худей

Какой прок от стройности, если кожа у тебя испортилась, волосы стали вылезать, ногти – слоиться, и при этом ты еще постоянно чувствуешь себя вялой и раздраженной? Благодаря правильно организованному пятиразовому питанию ты не только сбросишь лишние килограммы. Ты еще и наладишь сон, укрепишь общий тонус организма, нарастишь мышечную массу и откроешь в себе новые источники энергии.

Данную диету рекомендуется совмещать с активными тренировками – ведь к похудению нужно подходить комплексно.

При этом вовсе не обязательно снижать калорийность рациона. Даже если количество поглощаемых тобой в течение дня калорий останется тем же, ты все равно ощутишь на себе положительное действие данной системы питания.

Диета предполагает, что ты употребляешь пищу каждые 3-4 часа. При этом есть 3 основные трапезы – завтрак, обед и ужин, и 2 перекуса. Второй завтрак и полдник должны быть по калорийности легче основных трапез.

Желательно приучить организм есть в одно и то же время – так тебе будет гораздо легче себя контролировать.

Правило «не есть после 18-00» на данную диету не распространяется. Однако принимать пищу рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

Особое место диетологи отводят самому процессу поглощения пищи. Есть надо медленно, тщательно прожевывая, наслаждаясь едой. Постарайся во время трапез быть здесь и сейчас. Это значит, что не стоит за обедом листать газеты, просматривать информационные сайты или смотреть телевизор.

меню пятиразового питания для похудения

Непринужденная светская беседа не возбраняется, но она не должна носить эмоциональный характер. Тщательно пережевывай каждый кусочек пищи, анализируй его вкус, запах. Конечно, при нашем бешеном ритме жизни сложно оставаться гурманом. Однако один прием пищи должен занимать у тебя не менее 20 минут.

Приблизительный рацион пятиразового питания

  1. Завтрак. Это самая важная трапеза. Ведь благодаря ей наш организм получает энергию и заряд бодрости на весь день. Пропускать ее категорически запрещено.
    Идеальный завтрак должен быть насыщен сложными углеводами и белками. Углеводы – это «быстрая» энергия: они интенсивно расщепляются на калории и мгновенно обеспечивают нам прилив сил. Белки, напротив, отдают энергию медленно, благодаря чему ты надолго сохранишь тонус. Примеры идеального завтрака:

— Каша + вареное яйцо

— Каша + тост с бужениной

— Каша + обезжиренный творог

  1. Второй завтрак. В нем должно быть высокое содержание клетчатки + белок. Подойдет, например, какой-нибудь фрукт и творожок или йогурт.
  2. Обед. Рацион обеда должен быть сбалансированным. В нем должно быть место и для белка, и для углеводов, и для клетчатки. Однако обед, состоящий из супа, основного блюда и гарнира – это тяжеловатое для организма меню. От чего-то одного надо отказаться. Если ты не можешь без супа, то съешь на второе кусочек рыбы или мяса, заменив гарнир свежими овощами и зеленью. Салаты, заправленные майонезом, само собой, не вписываются в формат диетического питания.
  3. Полдник. Твой организм в это время активно требует глюкозы. Идеальным источником глюкозы являются фрукты. Пару раз в неделю можешь заменить их своим любимым десертом с чашечкой капучино – для радости в жизни тоже должно быть место.
  4. Ужин. Не надо отдавать его врагу. Лучше обогати его белком. Лучший ужин – тушеные овощи + порция отварного или парового мяса или рыбы.

Ну а если ты вернулась домой поздно и ужин пропустила, не ложись спать на пустой желудок – лучше выпей стакан легкого кисломолочного напитка или съешь обезжиренный творожок.

Как видишь, данная система питания очень проста. Но благодаря ей ты сбросишь лишние кило намного эффективнее, чем при длительных голодовках или обильных трапезах 3 раза в день.

stylishe.ru

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Дробное питание для похудения

Основные правила

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

  • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
  • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
  • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
  • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
  • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
  • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
  • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
  • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
  • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
  • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
  • Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

  • белки – 50%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Видеоинструкция: что такое дробное питание?

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

  • сладкое (пирожные, конфеты, торты);
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • рис;
  • майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • капуста;
  • перец;
  • сельдерей;
  • брокколи.

Белки должны быть полезными:

  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • курица;
  • морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

  • пластиковые контейнеры;
  • одноразовые контейнеры;
  • специальные спортивные сумки с емкостями;
  • шейкеры.

дробное питание

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

  • Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
  • Первый перекус примерно в 10 часов утра.
  • Обедать лучше всего в 13:00 дня.
  • Второй перекус около 16-17 часов.
  • Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
  • За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

 Завтрак  Перкус 1 Обед Перекус 2 Ужин
 Понедельник овсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе. питательный батончик с хлопьями. овощной томатный суп. 1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай. тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
 Вторник омлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай. горсть орехов и яблоко. бурый рис с овощами. творожная запеканка с манкой и фруктами. курица без шкурки и тушеные овощи.
Среда овсянка с молоком и фруктами. 1 вареное яйцо и огурец. запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами. обезжиренный творог. рыба на пару и 2-3 помидора.
Четверг рис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай. нежирный йогурт и хлебцы бурый рис с овощами на гриле. творожная запеканка с изюмом. морепродукты с овощами на гриле.
Пятница гречка с вареным яйцом и свежим огурцом. творог с сухофруктами. филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла. овощной салат, заправленный несладким йогуртом. рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
Суббота пшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай. киви, банан и кофе. овощная запеканка, запеченная рыба, чай. морепродукты и стакан морса. курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
Воскресенье обезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай. сухофрукты с кефиром грибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом. натуральный йогурт без добавок и яблоко. запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

 

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.
5 разовое питание

Небольшие заметки

  • Никогда не надо пренебрегать завтраком.
  • Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
  • Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
  • Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
  • Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

sportfito.ru

Почему это работает

После приема пищи в кровь поступает сахар, который обеспечивает энергию для работы всего организма. В течение 2-3 часов после еды уровень сахара в крови повышается, а потом начинает снижаться, и человек снова чувствует голод.

Длинные перерывы между приемами пищи побуждают человека съедать слишком большие порции, а это, образно говоря, как огромное количество топлива, которое организм не в состоянии переработать за один раз, и поэтому откладывает часть в виде запасов жира.

Частые приемы небольших порций пищи позволяют купировать чувство голода и поддерживать энергию на высоком уровне в течение всего дня, но при этом еда перерабатывается полностью.

Если вы решили перейти на пятиразовое питание, чтобы сбросить вес, вначале определите, сколько калорий вам нужно употреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой вес на текущем значении.

В интернете можно найти разные варианты расчета этого числа.

Считается, что максимальная скорость потери веса без вреда для здоровья, составляет 1 кг в неделю.

Но диетологи советуют ограничиться 0,5 кг в неделю. 

Для этого нужно уменьшить рассчитанное число калорий на 500 в день. К примеру, вы определили, что вам нужно получать 1800 калорий ежедневно, чтобы ваш вес оставался неизменным. Тогда для того, чтобы терять 0,5 кг в неделю, вам нужно уменьшить рацион до 1300 калорий в день.

Важно!

Диетологи сходятся в том, что нельзя употреблять менее 1200 калорий в день, потому что это может привести к потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и, как следствие, сбоям в работе внутренних органов.

Не забывайте о физической активности.

Аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю (ходьба, езда на велосипеде и плавание) ускорят обмен веществ и помогут сбросить вес.

Некоторые исследования последних лет показали, что если система пятиразового питания не сочетается с занятиями спортом, она не принесет ощутимой потери веса.

Что есть

Овощи, каши, постное мясо, запеченное, приготовленное на пару или гриле, обезжиренные молочные продукты обеспечат организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Разные виды продуктов влияют на разные функции организма.

К примеру, пища, богатая белками или сложными углеводами, увеличивает энергию и тонус. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан и быстрые углеводы, могут вызвать сонливость. Поэтому так важно составлять сбалансированное меню.

Каждый прием пищи должен содержать белок, свежие овощи, клетчатку и ненасыщенные жиры.

Кроме того, два раза в день можно есть свежие фрукты и орехи.

Примерное дневное меню при пятиразовом питании

меню на неделю пятиразовое питание

Завтрак

  • Поджарьте по две столовые ложки нарезанного лука и грибов, четверть чашки нарезанной брокколи и залейте смесью из одного целого яйца и четырех белков.
  • Дополните завтрак небольшим тостом с ломтиком нежирного сыра.

Перекус 1

Полчашки обезжиренного йогурта смешайте с нарезанным яблоком и столовой ложкой грецких орехов.

Обед

  • Смешайте две чашки нарезанного салата, 100-120 г курицы, приготовленной на гриле, по полчашки нарезанного сельдерея и грибов, две столовые ложки нежирного сыра и 1 столовую ложку обезжиренного соуса Цезарь.
  • Дополните обед одним стаканом обезжиренного молока и одним средним нектарином.

Перекус 2

Сделайте смузи из половинки банана, 4-5 ягод клубники, половины стакана обезжиренного йогурта и стакана обезжиренного молока.

Ужин

  • Поджарьте 120-150 г свиной вырезки с луком, чесноком, брокколи и болгарским перцем и подайте с половиной чашки коричневого риса.
  • Для салата нарежьте 5 средних томатов, приправьте кинзой, имбирем, 1 чайной ложкой соевого соуса и 1 чайной ложкой винного уксуса.

Когда есть

Время приема пищи также играет важную роль.

Диетологи советуют завтракать в течение часа после пробуждения, но не позже 9:30 утра.

Подзарядив организм здоровыми углеводами, вы обеспечите его энергией на первую половину дня.

Ужинать нужно не менее чем за 2 часа до сна.

Иначе сон будет беспокойным и неглубоким, кроме того увеличится риск возникновения проблем с ЖКТ.

schans2011.ru

Что это такое?

5 разовое питание

Дробное питание — это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

  • частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда — незадолго до сна);
  • маленькие порции: максимальный размер — 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
  • по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
  • соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
  • сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Механизм похудения

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

  • Режим

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.

  • Частота

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

  • Объём порций

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

  • Набор продуктов

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

  • неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
  • отсутствие двигательной активности;
  • перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
  • постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
  • индивидуальные особенности организма.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу — редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения БЖУ должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал — это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус — и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Возможный вред

5 разовое питание

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

  • частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
  • отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
  • перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) — спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
  • высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
  • похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
  • невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1. 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку — заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

  • в понедельник отказываемся от фастфуда;
  • во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
  • в среду убираем газированные напитки;
  • в четверг — жирное мясо;
  • в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
  • в субботу — сладости;
  • в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта — отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную зарядку.

Шаг 5. Высчитать более точно, сколько нужно пить воды в день, исходя из собственного веса (30 мл на 1 кг). Организовать в соответствии с этим свой питьевой режим.

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры — для похудения. Если ваша задача — поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Рекомендации

5 разовое питание

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Завтрак:

  • правильный завтрак должен быть сытным;
  • идеальное блюдо — молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
  • самые калорийные продукты;
  • преимущественно — углеводы;
  • 25% суточной калорийности.

Ланч:

  • фрукты, овощи, ягоды, орехи;
  • 5% суточной калорийности.

Обед:

  • горячие блюда;
  • 35% суточной калорийности.

Полдник:

  • кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
  • 5% суточной калорийности.

Ужин:

  • горячие блюда;
  • преимущественно белковая пища и продукты, богатые клетчаткой;
  • идеальные блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, отварные или тушёные овощи на гарнир, морепродукты;
  • 25% суточной калорийности.

Перед сном:

  • стакан кефира, травяного чая;
  • 5% суточной калорийности;
  • не менее, чем за час до сна.

Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует. Не нужно относиться к ней как к диете — это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям.

Особые случаи

Есть жизненные ситуации, когда дробное питание становится практически спасением для человека. Но в каждой из них оно отличается своими особенностями, которые мы сейчас и рассмотрим.

При беременности

Во время беременности женщине приходится есть за двоих, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода. Многие считают дробное питание слишком голодным для данной ситуации. Однако именно оно отвечает всем потребностям женского организма в этот период. Просто не нужно снижать суточную калорийность и делать размеры порций, исходя из этого показателя. Зато отказ от вредных продуктов, чёткий распорядок приёмов пищи в одно и то же время, сбалансированный рацион и разнообразное меню — гарантия того, что 9 месяцев разрешатся благополучными родами здорового малыша. Диеты и голодовки здесь категорически запрещены.

При гастрите

При остром и хроническом гастрите (+ при язве) назначают лечебную диету №1. Её основные правила:

  • блюда можно варить, запекать без корочки или готовить на пару;
  • исключаются чересчур горячие и слишком холодные блюда;
  • ограничивается потребление соли;
  • рекомендуется дробное питание (!): 6 раз в день понемногу;
  • суточная калорийность — 2800-3000 ккал;
  • основа меню: овощные бульоны с добавлением риса, вермишели, сливки, отварные вкрутую яйца, постная рыба и нежирное мясо;
  • запрещены: ржаной хлеб, слоёное тесто, жирное мясо, консервы, солёные сыры, острые соусы и маринады, огурцы, капуста, щавель, грибы, шпинат, репчатый лук, газированные напитки, чёрный кофе.

В большинстве пунктов лечебная диета №1 при гастрите отвечает основным принципам дробного питания.

При панкреатите

При панкреатите назначается лечебная диета №5, которая в случае обострения соблюдается не менее года, при хроническом заболевании — всю жизнь. И она тоже предполагает дробное питание небольшими порциями 6 раз в день и отказ от вредных продуктов.

Не стоит забывать о том, что дробное — это лечебное диетическое питание, то есть оно назначается врачами для улучшения патологических состояний и в комплексе с основной терапией. При наличии заболеваний ЖКТ нужно обязательно сначала проконсультироваться с гастроэнтерологом, разрешит ли он вам практиковать данную методику. При беременности это будет гинеколог.

Списки продуктов

5 разовое питание

Для дробного питания характерен отказ от вредных, высококалорийных продуктов в пользу полезных. В связи с этим необходимо составлять рацион в соответствии с двумя ниже приведёнными списками.

Разрешённые:

  • домашние свежевыжатые фреши;
  • зелень;
  • зерновые: гречка, овсянка, перловка;
  • кофе, чай (с молоком, имбирём, корицей, но без сахара);
  • мясо: лучше постное (курица, говядина), но нежирные вырезки из свинины в умеренных количествах также возможны;
  • нежирные молочные продукты;
  • овощи;
  • протеиновые коктейли;
  • рыба, морепродукты;
  • некоторые сладости: зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты;
  • фрукты;
  • цельнозерновые хлебцы.

Запрещённые:

  • алкоголь;
  • выпечка;
  • газированные напитки;
  • десерты;
  • жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища;
  • кондитерские изделия;
  • консервы;
  • крахмал;
  • крупы с высоким содержанием крахмала (рис);
  • магазинные соки;
  • макароны;
  • овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу;
  • замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники;
  • сахар;
  • сладости, не вошедшие в список разрешённых продуктов: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты;
  • соль;
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия.

Запрет на ряд продуктов носит условный характер. Например, от алкоголя и жареной пищи точно нужно отказаться, так как ни похудению не способствуют, ни пользы никакой не приносят. А вот консервированный тунец, бурый рис, ржаной хлеб иногда могут включаться в меню.

Варианты диет

5 разовое питание

Многие популярные диеты используют дробное питание в качестве основы. Представляем вам небольшой обзор некоторых из них.

  • Бразильская

Основные продукты: белковые + растительная клетчатка.

Срок: 1 неделя.

Результаты: минус 2-3 кг.

  • Белковая

Основной принцип: отказ от жиров и углеводов.

Основные продукты: белковые.

Срок: 1 месяц.

Результаты: минус 5-20 кг.

  • Пять на десять

Основной принцип: чередование 5-дневной голодовки с частыми, но небольшими приёмами пищи и 10-дневной щадящей диетой в привычном режиме.

Срок: 15, 30 дней.

Результаты: минус 5 кг за 2 недели.

  • 3 х 1

Основной принцип: чередование 3-дневного дробного питания и 1 разгрузочного дня на кефире.

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

  • Семёрочка

Схема похудения:

  • 1 неделя — каши (без добавок);
  • 2 — несладкие свежие фрукты;
  • 3 — любые орехи и семена;
  • 4 — каши, фрукты, орехи, овощи;
  • 5 — белковые продукты;
  • 6 — любые продукты, как при обычном питании;
  • 7 — растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

  • Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Меню

Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.

Примерное меню на неделю для похудения с помощью дробного питания

Данная таблица — лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё — и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.

Рецепты

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

  • 1 болгарский перец;
  • 2 свежих куриных яйца;
  • 100 мл 1,5%-го молока;
  • немного оливкового натурального масла;
  • пищевая сода на кончике ножа;
  • немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

  1. Взбить яйца миксером.
  2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
  3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
  4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
  5. Накрыть.
  6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
  7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

  • 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
  • луковица;
  • морковь;
  • 2 некрупные картофелины;
  • пучок разной зелени;
  • перец;
  • любая приправа;
  • 2 литра воды.

5 разовое питание

Приготовление:

  1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
  2. Морковь пропустить через тёрку.
  3. Измельчить половинку луковицы.
  4. Бросить их в воду.
  5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
  6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
  7. Варить полчаса.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты;
  • 10 г кунжутного семени;
  • 50 г шпината;
  • морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • пучок любой зелени;
  • не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

  1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
  2. Измельчить шпинат, зелень.
  3. Морковь крупно натереть.
  4. Перец превратить в соломку.
  5. Перемешать все ингредиенты.
  6. Сбрызнуть лимонным соком.
  7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

Читайте также: «Дробная диета для похудения».

hudeyko.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.