Сбалансированное вегетарианское питание

Сбалансированное вегетарианское питание

Многие начинающие вегетарианцы совершают одну и ту же ошибку – оставляют свое меню привычным, просто исключив из него животные продукты. Разумеется, такое неразумное поведение может привести к различным проблемам со здоровьем. Как их избежать? Разберемся в этом вопросе, основываясь на информации специалистов.

Одним из самых популярных терминов в диетологии является «рацион». И это не случайно, ведь именно рациональный, то есть, разумный и систематизированный подход к питанию является залогом здоровья и долгих лет жизни. Основываясь на современном представлении о принципах правильного питания, мы составили для вас примерное вегетарианское меню.

Завтрак
Все давно знают, что завтракать нужно обязательно, но не все следуют этому закону. И совершенно напрасно! Именно та пища, которую вы употребляете после пробуждения, определит ход целого дня и, соответственно, ваше самочувствие.

Итак, специалисты института питания РАМН рекомендуют начинать свой день с так называемых «сложных» углеводов.
падая в организм, такие элементы долго расщепляются и дают больший заряд энергии, поэтому вы сможете длительное время оставаться сытым и бодрым, даже если не выспались. Лучшим вариантом для завтрака, при любом типе питания, является каша. Это может быть овсянка (если у вас нет аллергии на глютен), гречка, пшено, горох, чечевица, и другие. Вегетарианское меню подразумевает заваривание этих каш на воде, что, в свою очередь, благотворно скажется на фигуре.

К тарелке каши вы можете добавить немного своих любимых фруктов, они сразу же утолят потребность в сладостях, но не отнимут лишней энергии. Также дополните завтрак любым видом орехов – в них содержатся полезные для обмена веществ и репродуктивной функции жиры.  Но не переусердствуйте – орехи очень калорийны, поэтому вам вполне достаточно будет 6-7 штук.

Также вы можете выпить чашку любимого чая или кофе, дополнив ее хрустящими хлебцами или двумя кусочками цельнозернового хлеба.

Перекусы
Не секрет, что чувство голода чаще всего является причиной переедания и чревато лишними килограммами. Вегетарианцам так же важно избегать голода, как и мясоедам. Именно поэтому питаться следует дробно, каждые 2-3 часа. Между тремя основными приемами пищи допускаются перекусы – благодаря им у вас будет нормальный аппетит, стабильный обмен веществ и, конечно, бодрость.

Перекусы должны быть вдвое, а иногда и втрое меньше по объему, чем завтрак, обед или ужин. Ими могут стать:


  • горсть сухофруктов
  • свежие фрукты или овощи
  • хлебцы
  • энергетические батончики
  • молочные продукты или яйца (если вы допускаете употребление их в пищу)

Обед
Обед – это второй основной прием пищи, который позволяет вашему телу продолжать активно работать в течение дня. Обмен веществ днем уже более медленный, нежели утром, поэтому количество углеводной пищи следует сократить, дополнив блюдо белками и полезными жирами. Например, вы можете взять две-три столовых ложки гречки, нута, чечевицы или маша (очень богатых белком!) в качестве гарнира. Добавьте пару кусочков тофу или сыра (вегетарианцы следят, чтобы в его составе не было животного сычужного фермента), и, конечно, максимально заполните тарелку свежими или приготовленными овощами. Поскольку в них содержится клетчатка, благотворно влияющая на обменные процессы, и они крайне низкокалорийны, употребление овощей допускается в любом количестве. Любители горячих блюд могут съесть в обед тарелку супа или вегетарианского борща.
Что касается полезных, ненасыщенных жиров, можно выпивать в обед столовую ложку любого растительного масла – льняного, оливкового, кукурузного, зародышей пшеницы, и других.


Ужин
Разумеется, к вечеру обмен веществ и вовсе замедляется, поэтому именно сейчас так важно не переедать. В идеале стоит полностью убрать углеводы из этого приема пищи, оставив овощи и белок (тофу, сыр, молочные продукты, яичные белки). Поскольку организм уже начинает постепенно подготавливаться ко сну, следует пережевывать еду как можно тщательнее, не на бегу и, конечно, не у телевизора. Легкий по калориям и энергетической ценности ужин способствует крепкому полноценному сну, быстрому пробуждению. Кстати, если вы из тех, кто не любит завтракать, жалуясь на отсутствие аппетита с утра, попробуйте ужинать не менее чем за 3 часа до сна, и тогда первый прием пищи на следующий день будет вам в радость!

Вода
В течение дня наше тело теряет воду, и за балансом жидкости нам так же необходимо следить. В среднем, специалисты рекомендуют выпивать по 8 стаканов чистой воды в день, не раньше, чем через 30 минут после еды. Разумеется, к этому не относятся чай (даже без сахара), супы, и прочие жидкости, которые мы можем употребить за день. Запомните простое правило: всё, что не вода – это еда!

Соблюдайте эти рекомендации, советуйтесь со специалистами, и тогда вегетарианство будет приносить вам не только моральное, но и физическое удовольствие!

 

go-veg.ru

Что такое вегетарианство


Большинство современных людей придерживаются здорового образа жизни, употребляют только полезные продукты и занимаются спортом. Одним из популярных «веяний» давно является вегетарианство – употребление молочной и растительной пищи с полным отказом от мяса. Система питания, которая отличается сбалансированным рационом, из которого исключены продукты животного происхождения — вегетарианская диета для похудения.

Такой рацион подразумевает употребление низкокалорийных блюд. Можно отказаться от мяса в период борьбы с избыточным весом, а после перейти на нежирные сорта (курица, индейка, кролик) чтобы сохранить результат. Опытные диетологи не рекомендуют резко начинать вегетарианскую диету для похудения, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Нужно постепенно уменьшать объем порции, вводить в меню постные сорта мяса, со временем отказавшись от него (по желанию). Желательно высчитывать количество калорий и дополнять рацион­ для вегетарианцев физическими упражнениями.

Польза растительной пищи

Вегетарианство имеет много преимуществ:

  • значительно укрепляется иммунная система;
  • улучшается общее самочувствие и настроение;

  • освобождается кишечник от токсических веществ, восстанавливается его нормальную работу;
  • снижается риск развития онкологических заболеваний;
  • удается активно сбрасывать лишние килограммы, благодаря растительной пище с низким количеством калорий, жиров;
  • происходит нормализация показателей артериального давления;
  • наблюдается очищение кровеносных сосудов, улучшается кровообращение;
  • смягчает признаки ревматоидного артрита.

Продукты вегетарианской диеты

Чтобы получить хорошие результаты и сбросить необходимое количество килограммов, нужно знать, что можно и нельзя есть:

  • разрешено употреблять кисломолочные обезжиренные продукты, яйца (в умеренных количествах;
  • пища животного происхождения исключается из меню;
  • для восполнения нужного объема витаминов, микроэлементов, белка и аминокислот необходимо есть овощи, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб, орехи, бобовые;
  • диетические блюда для похудения заправляются оливковым маслом или растительным маслом, йогуртом, лимонным соком;
  • в рацион для потери избыточного веса входит небольшое количество рыбы нежирных сортов (треска, минтай, судак, щука, хек, кефаль), морепродукты;
  • нужно обязательно придерживаться питьевого режима (от 2 литров очищенной воды, негазированной минералки, компота, травяного чая);
  • для похудения следует значительно ограничить или исключить потребление жареной, соленой, сладкой пищи, не стоит налегать на консервированные и маринованные продукты.

Овощи и фрукты

Диета для вегетарианцев

Чтобы добиться эффективных «долгоиграющих» результатов на данной системе, нужно знать, о правильном режиме питания, его особенностях. Для начала необходимо правильно войти в новый план употребления пищи. Диетологи не рекомендуют резко отказываться от мяса, если до диеты оно всегда присутствовало в меню. Лучше за пару недель до начала постного режима начать постепенно уменьшать количество пищи животного происхождения. Выход из диеты:

  • на первые сутки можно добавить в рацион жирную молочку и кисломолочку;
  • на следующий день разрешено побаловать себя жирными сортами рыбки;
  • третьи сутки после временного вегетарианства – курица, говядина в небольшом количестве.

Особенности режима питания:

  1. Рацион должен состоять из завтрака, обеда, ужина и перекусов. Голодание не приветствуется.
  2. Желательно завтракать с 7 до 9 утра, обедать – с 11 до 13 часов дня, а ужину отдать время с 4 до 6 вечера.
  3. Запрещено трапезничать после 6 вечера. Если очень хочется кушать, то можно выпить стакан обезжиренного кефира или полакомиться фруктом без содержания сахара.
  4. Перекусы между приемами пищи должны быть легкими. Например, фрукты/сухофрукты, овощной салат, смузи.

Для похудения на 10 кг

Существует разновидность кремлевской диеты для вегетарианцев, которая отличается отсутствием в меню мяса. С помощью этого варианта можно похудеть на десять килограмм за 14 дней. Правда, чтобы добиться желаемого результата, необходимо строго придерживаться всех правил вегетарианской диеты, употребляя в пищу исключительно разрешенные продукты. Обязательное условие: надо выпивать от 2 литров воды ежедневно. Нельзя употреблять алкоголь, кофе, перченую пищу. Продукты, разрешенные кремлевской методикой для вегетарианцев для активного снижения веса:

  1. Овощи в сыром, тушеном, вареном виде и зелень:
  • петрушка, укроп;
  • салат;
  • артишоки;
  • спаржа;
  • цветная, брюссельская, обычная капуста, брокколи;
  • листья и корни сельдерея;
  • огурцы, помидоры;
  • салатный перец;
  • лук, чеснок;
  • грибы;
  • фасоль;
  • редиска;
  • кабачки, цуккини.

2. Фрукты, ягоды:

  • персик;
  • яблоко;
  • апельсин;
  • дыня;
  • клубника;
  • малина;
  • голубика;
  • клюква.

Свежесорванные персики

3. Орехи, семечки при вегетарианстве:

  • фундук;
  • миндаль;
  • грецкий орех;
  • фисташки;
  • пекан;
  • кешью;
  • семена подсолнечника, тыквы;
  • кунжут.

4. Молочка, белковая пища:

  • сливки;
  • низкоуглеводный йогурт;
  • яйца;
  • сыры твердых сортов (пармезан, моцарелла, гауда, чеддер, эдем и так далее);
  • кокосовое и соевое молоко.

5. Растительный жир:

  • сливочное масло;
  • оливковое и подсолнечное;
  • соевое;
  • ореховое, кунжутное, кокосовое масло.

6. Разрешаются цельные крупы, макароны в ограниченном количестве:

  • гречневая крупа;
  • овес;
  • ячмень;
  • отруби из пшеницы;
  • соя;
  • просо;
  • коричневый рис.

Коричневый рис

Лакто-вегетарианская диета

Еще один вариант для похудения без употребления продуктов животного происхождения – лакто-вегетарианская диета. Меню этой системы питания складывается из большого количества элементов, кроме мяса и рыбы. На молочной диете для вегетарианцев можно сбросить 6-7 килограмм за пару недель. Чтобы похудеть, нужно убрать из рациона жирную молочку и кисломолочную продукцию.


Стоит включить в ежедневное меню нежирные кефир, йогурты, творог, молоко, а еще разрешено есть яйца и сливочное масло (в разумных количествах). Благодаря лакто-бактериям улучшается работа пищеварительной системы, поддерживается нужная микрофлора кишечника. Это позволяет ускорить метаболизм и получить реальные результаты по снижению веса без вреда для организма.

Белковая диета

Благодаря эффективной вегетарианской белковой диете можно привести тело в порядок за 15-30 дней. Меню данной системы питания состоит из большого числа медленных и обычных белков. При белковой диете для вегетарианцев рекомендуется использовать разнообразный набор продуктов для похудения, чтобы схема питания была более щадящей и быстро не надоела. Белковая система питания для вегетарианцев требует соблюдения нескольких важных принципов:

  • нельзя употреблять в пищу рыбу, мясо (их заменяют соей, молочными продуктами, яйцами);
  • на такой диете можно съедать абсолютно любое количество белков за день;
  • из меню необходимо исключить белки животного происхождения;
  • каждый день дополняется 3-4 столовыми ложками овсяных отрубей и 2 ложками чечевицы.

Диетическое меню состоит из таких продуктов:

  • кефир;
  • натуральный йогурт без добавок;
  • бобовые, крупяные каши;
  • яйца;
  • брынза, творог нежирных сортов;
  • грибы;
  • соевое мясо;
  • тофу;
  • овощи, фрукты (кроме винограда, бананов).

Соевое мясо

Вегетарианские рецепты на каждый день

Существует широкий ассортимент вегетарианских блюд, которые помогают бороться с лишним весом и положительно влияют на организм в целом. Кушанья для похудения готовятся по несложным рецептам, получаются низкокалорийными, но очень питательными. Ниже представлено несколько вариантов интересных блюд, которые сможет приготовить даже начинающий кулинар.

Овощной салат

  • Время приготовления: 60 минут.
  • Количество порций: 1-2 персоны.
  • Калорийность: 84 ккал.
  • Предназначение: завтрак, ужин.
  • Сложность: легкая.

Первый рецепт – это постный винегрет. Это вкусное блюдо идеально подходит для диетического рациона, не отнимает много времени на приготовление и выходит вкусным. Все овощи для вегетарианского салата лучше сварить и остудить заранее. Вместо привычного ингредиента – соленых огурцов, используется квашеная капуста. Винегрет заправляется оливковым маслом.

Ингредиенты:

  • картофель – 3 штуки;
  • свекла – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • горошек консервированный – 100 грамм;
  • квашеная капуста – 150 г;
  • оливковое масло – 3 ст. ложки;
  • зелень свежая – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Овощи отварить до готовности, остудить.
  2. Очистить их от кожуры.
  3. Нарезать картофель, свеклу и морковку средними кубиками.
  4. Соединить с капустой и горошком в одной глубокой кастрюле или миске.
  5. Заправить салат маслом, украсить зеленью.

Вегетарианский винегрет

Вкусный вегетарианский суп

  • Время приготовления: 30-40 минут.
  • Количество порций: 2-3 персоны.
  • Калорийность: 57 ккал.
  • Предназначение: обед.
  • Сложность: легкая.

Овощной наваристый супчик отлично впишется в меню. Такое блюдо готовится из доступных продуктов, которые можно купить в любом магазине. Рецепт вегетарианского супа для похудения очень прост, зато результат получается невероятно вкусным и полезным. Стоит запастись различными овощами, зеленью, специями и растительным маслом.

Ингредиенты:

  • вода или овощной бульон – 1 литр;
  • цветная капуста – 300 грамм;
  • картошка – 2 штуки;
  • лук-порей – пучок;
  • морковка – 1 шт.;
  • салатный сладкий перец – 1 шт.;
  • шпинат (листья) – 1 пучок;
  • укроп, петрушка;
  • соль, тмин;
  • оливковое масло – 2 ст. ложки.

Способ приготовления:

  1. Овощи промыть, очистить, порезать на кусочки.
  2. Закипятить бульон.
  3. В него поочередно положить овощи (между закладыванием каждого ингредиента должно пройти около 5 минут).
  4. Варить до готовности всех продуктов.
  5. Оливковое масло вылить в суп для вегетарианца перед окончанием приготовления первого блюда.
  6. Украсить суп для похудения рубленым укропом и петрушкой, подать к столу.

Овощной суп

Котлеты­

  • Время приготовления: 40 минут.
  • Количество порций: 10 персон.
  • Калорийность: 230 ккал.
  • Предназначение: полдник, ужин.
  • Сложность: средняя.

Вегетарианские котлеты – это полезная, сытная альтернатива классическому мясному рецепту. Их можно давать даже ребенку. Чечевицу для диетического ужина нужно подготовить заранее, замочив ее на ночь. Если приготовить вегетарианское блюдо четко по схеме, то оно получается вкусным, нежным и максимально похожим на мясные котлеты. Некоторые готовят вегетарианский ужин в духовке (делают из котлет запеканку под сыром).

Ингредиенты:

  • чечевица (зелено-коричневая) – пол кило;
  • мука – 2 ст. ложки;
  • капуста – 300 г;
  • соль;
  • зира, кориандр молотый, черный перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Чечевицу оставить на ночь в воде, чтобы она быстрее сварилась.
  2. Готовить ее до мягкого состояния, но не разваривать.
  3. Бобовый ингредиент смешать в блендере с нашинкованной капустой. Можно перемолоть продукты при помощи мясорубки.
  4. Посолить, добавить специи, ввести муку, перемешать.
  5. Из полученного «фарша» сделать небольшие котлетки.
  6. Обжарить вегетарианское блюдо до появления румяной корочки.

Овощные котлеты

Плов с нутом

  • Время приготовления: 60 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность: 271 ккал.
  • Предназначение: ужин.
  • Сложность: средняя.

Чтобы побаловать себя чем-то необычным, можно сделать диетический плов с нутом. Все, кто готовил это блюдо, могут подтвердить, что оно очень ароматное, сытное и необычайно вкусное. Кроме нута в рецепте для вегетарианцев используется два вида риса, овощи, чеснок и специи. Чтобы ужин получился идеальным, необходимо строго придерживаться рецептуры.

Ингредиенты:

  • нут – 150 г;
  • красный рис – 100 г;
  • круглый рис – 150 г;
  • морковь – 3 штуки;
  • лук – 2 головки;
  • изюм – 100 г;
  • чеснок – 2 головки;
  • растительное масло – 60 мл;
  • специи (зира, карри, морская соль, перец горошком, барбарис, смесь сушеных перцев).

Способ приготовления:

  1. Нут замочить на ночь в горячей воде.
  2. Красный рис залить кипятком на полчаса.
  3. Очищенный репчатый лук нашинковать кубиками, морковку измельчить теркой.
  4. В раскаленный казан налить масло. Обжарить лук до прозрачности.
  5. Добавить морковку, готовить еще пять минут.
  6. К овощам добавить нут, рис, чеснок и специи.
  7. Все компоненты смешать, залить кипятком (500 мл).
  8. Готовить плов полчаса на маленьком огне под закрытой крышкой.

Плов с нутом

Рецепты овощных и фруктовых смузи

Растительные полезные коктейли, которые часто используются в процессе борьбы с избыточным весом – смузи. Они быстро готовятся, содержат массу витаминов и других полезностей. Если регулярно употреблять в пищу такие вегетарианские напитки, то можно не только похудеть, но и оздоровить организм. Смузи не зависят от сезона, их готовят в любое время года, ведь для этого используется много разных ингредиентов. Коктейли для похудения делают при помощи блендера за минимальное количество времени. Вот несколько рецептов напитков:

  1. Фруктово-ягодный смузи с бананами и клубникой. Понадобится половинка банана, клубника и малина (150 грамм), кефир (1/2 стакана), нежирный творог (1 ст. л.). Смешать все компоненты в блендере до получения однородной массы. Добавить кефир, взбить повторно. Всыпать творог, смешать еще раз. Смузи готов.
  2. Ароматный овощной коктейль для вегетарианцев. Необходимо смешать в блендере отварные соцветия брокколи (150 г), пучок укропа, нежирный кефир или йогурт (150 мл). Можно добавить в коктейль для похудения любимые пряные травы для аромата и пикантного вкуса.

Видео

Отзывы о вегетарианстве

Елена, 26 лет

Год назад я открыла для себя отличный способ похудеть и поддерживать фигуру в идеальном состоянии – это вегетарианская диета. Я весила 70 кг и меня это совсем не устраивало. Через месяц после смены рациона ушло 10 кило, немного позже похудела еще на 5 кг. Пока вес не возвращается назад.

Максим, 30 лет

Когда набрал лишние килограммы, задумался о диете. Попробовал несколько вариантов для похудения, самой эффективной оказалась вегетарианская диета. Полностью от мяса отказаться не смог, раз в неделю готовил курицу. За 4 недели вегетарианства похудел на 8 кг. Диету собираюсь повторить через месяц, плюс начал ходить на тренировки в спортзал.

Анна, 48 лет

Благодаря дельному совету подруги, сумела похудеть на 15 килограмм за 6 месяцев. Использовала для этих целей диетическое вегетарианское питание. Придерживалась постного рациона раз в месяц по 2 недели. Со временем совсем отказалась от мясных продуктов. Спасибо вегетарианской диете за вторую молодость.

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?

allslim.ru

Кто такие веганы

Термин «веган» ввел Дональд Уотсон, который является одним из основателей британского веганского общества. Веганы являются правозащитниками животных, они не одобряют использование животных продуктов для любых целей. Как правило, они переходят на данный вид питания и образа жизни по этическим причинам, по состоянию здоровья окружающей среды и личных убеждений. Этические веганы обычно воздерживаются от использования животных продуктов в виде одежды, косметики и лекарств. Они также избегают кожу, шерсть, мех и шелк.

Часто веганство — это «перевалочный путь» на пути к сыроедению. Многие путают эти два понятия, но между ними есть отличия. Но есть и те, кто переходит на эту систему питания в целях поправки здоровья (лечебной диеты) и сброса лишнего веса.

Польза и плюсы веганства

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей и малым уровнем насыщенных жиров будет держать уровень холестерина и кровяное давление под контролем. Исследования показали, что веганы имеют на 57% более низкий риск сердечных заболеваний, чем любители мяса. Веганы также имеют более низкий уровень плохого холестерина.

Веганская диета очень полезна в борьбе с диабетом. Диета проходит без жестких ограничений и исключает расфасованную еду, тем самым гарантируя, что это не противоречит совету врача. Эта диета улучшает контроль уровня сахара. Веганская диета оказывает благоприятное влияние на уровень гемоглобина A1C, меру содержания сахара в крови. Это уменьшает уровни A1C гемоглобина на 0,96% после 22 недель.

По данным ряда исследований, люди, сидящие на веганской диете, потребляют меньше калорий, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела. Сочетание дефицита калорий и физической активности с легкостью поможет скинуть лишний вес. Согласно исследованию, проведенному в Американской ассоциации диабета, люди, следующие веганской диете, потеряли в среднем 7 килограммов спустя 22 недели.

Веганство

Отзывы о вегетарианстве

Елена, 26 лет

Год назад я открыла для себя отличный способ похудеть и поддерживать фигуру в идеальном состоянии – это вегетарианская диета. Я весила 70 кг и меня это совсем не устраивало. Через месяц после смены рациона ушло 10 кило, немного позже похудела еще на 5 кг. Пока вес не возвращается назад.

Максим, 30 лет

Когда набрал лишние килограммы, задумался о диете. Попробовал несколько вариантов для похудения, самой эффективной оказалась вегетарианская диета. Полностью от мяса отказаться не смог, раз в неделю готовил курицу. За 4 недели вегетарианства похудел на 8 кг. Диету собираюсь повторить через месяц, плюс начал ходить на тренировки в спортзал.

Анна, 48 лет

Благодаря дельному совету подруги, сумела похудеть на 15 килограмм за 6 месяцев. Использовала для этих целей диетическое вегетарианское питание. Придерживалась постного рациона раз в месяц по 2 недели. Со временем совсем отказалась от мясных продуктов. Спасибо вегетарианской диете за вторую молодость.

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?

allslim.ru

Кто такие веганы

Термин «веган» ввел Дональд Уотсон, который является одним из основателей британского веганского общества. Веганы являются правозащитниками животных, они не одобряют использование животных продуктов для любых целей. Как правило, они переходят на данный вид питания и образа жизни по этическим причинам, по состоянию здоровья окружающей среды и личных убеждений. Этические веганы обычно воздерживаются от использования животных продуктов в виде одежды, косметики и лекарств. Они также избегают кожу, шерсть, мех и шелк.

Часто веганство — это «перевалочный путь» на пути к сыроедению. Многие путают эти два понятия, но между ними есть отличия. Но есть и те, кто переходит на эту систему питания в целях поправки здоровья (лечебной диеты) и сброса лишнего веса.

Польза и плюсы веганства

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей и малым уровнем насыщенных жиров будет держать уровень холестерина и кровяное давление под контролем. Исследования показали, что веганы имеют на 57% более низкий риск сердечных заболеваний, чем любители мяса. Веганы также имеют более низкий уровень плохого холестерина.

Веганская диета очень полезна в борьбе с диабетом. Диета проходит без жестких ограничений и исключает расфасованную еду, тем самым гарантируя, что это не противоречит совету врача. Эта диета улучшает контроль уровня сахара. Веганская диета оказывает благоприятное влияние на уровень гемоглобина A1C, меру содержания сахара в крови. Это уменьшает уровни A1C гемоглобина на 0,96% после 22 недель.

По данным ряда исследований, люди, сидящие на веганской диете, потребляют меньше калорий, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела. Сочетание дефицита калорий и физической активности с легкостью поможет скинуть лишний вес. Согласно исследованию, проведенному в Американской ассоциации диабета, люди, следующие веганской диете, потеряли в среднем 7 килограммов спустя 22 недели.

Веганство

Веганская диета

Веганская диета подразумевает большое количество клетчатки, витаминов и минералов, а также уменьшение калорий, чем в стандартной диете. Можно получить большую часть питательных веществ, принимая разнообразную и сбалансированную вегетарианскую диету. Здоровая вегетарианская диета обычно включает в себя:

  • 6 порций зерновых,
  • 5 порций бобовых, орехов и других растительных источников белка,
  • 3 порции овощей,
  • 2 порции фруктов,
  • 2 порции здоровых жиров.

Питание на веганстве

Веганская диета позволяет сбросить вес и предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Кто-то может подумать, что веганы питаются только травой, но в действительности существует большое количество здоровых и вкусных блюд (к ним можно отнести и сыроедческие рецепты) без использования мяса и молочных продуктов. Есть безграничное количество веганских журналов, книг и web-сайтов, которые дают предложения для каждого приема пищи. Тушеные овощи, антре салаты и зеленые супы – вкусные и питательные блюда. Такое питание будет поддерживать здоровую потерю веса и уменьшит риск различных заболеваний, в том числе, рака.

Чем отличается веганство от вегетарианства

Веганство отличается от вегетарианской диеты. Это больше, чем изменение образа жизни в плане диеты. Эта диета исключает потребление мяса, яиц, молочных и других продуктов, полученных из животных. Сидящие на веганской диете также не употребляют обработанные пищевые продукты с использованием животных продуктов, такие как мед, рафинированный сахар и вино. В рацион включают значительное количество фруктов, зерновых, зеленых и листовых овощей, орехи и семена — это главные продукты в этой диете. Вряд ли можно почувствовать себя голодным, следуя веганству.

Есть веганы, которые все-таки употребляют иногда алкогольные напитки, но не все виды. Некоторые вина фильтруют через яичные белки и желатин, в то время как некоторые из них сделаны из мочевого пузыря рыбы. Важно проверить этикетки перед употреблением алкоголя. Мы же рекомендуем отказаться от алкоголя полностью, раз уж взялись за здоровый образ жизни. ;) Поверьте, ваше здоровье и ощущение изменится к лучшему.

Советы при переходе на веганство

Во время перехода не стоит отказываться от физических упражнений. Чем больше вы будете двигаться, тем быстрее похудеете и оздоровитесь. Регулярное осуществление тренировок также снизит риск сердечных проблем, диабета и других хронических заболеваний.

Следующий совет отталкивается от того, что ключ к здоровой и питательной вегетарианской диете заключается в многообразии продуктов питания. Можно получить суточную норму нескольких питательных веществ при употреблении в пищу диеты, богатой свежими фруктами, овощами, орехами, семенами, бобовыми и зелеными листовыми овощами.

Обязательно надо следить, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы и витамины.

Белок на веганстве

Почти все растительные продукты обеспечивают некоторый уровень белка. Веганские его источники включают чечевицу, горох, арахисовое масло, миндаль, рис, хлеб из цельной пшеницы, брокколи, капусту и т.д.

Кальций на веганстве

Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Обычные люди получают его ежедневный источник из молока и молочных продуктов, таких как сыр и йогурт, которые запрещены в веганской диете. Некоторые хорошие источники кальция для веганов включают обогащенное сыроедное молоко (например, миндальное), тофу, крупы, овсяное молоко, семена кунжута, тахини. Сухофрукты, такие как чернослив и инжир могут также улучшить насытить организм данным элементом.

Витамин D при веганстве

Наш организм нуждается в витамине D для усвоения кальция. Тем не менее, его не так просто включить в веганскую диету. Веганы могут получить свою ежедневную дозу витамина D, подвергая тело воздействию солнечного света в течение 10-15 минут. Также важно применять натуральные масла для загара. Витамин D содержится в укрепленном апельсиновом соке, соевых напитках, соевом молоке, крупах и пищевых добавках. Только нужно прочитать сначала этикетку, чтобы убедиться, что продукт не животного происхождения.

Железо при веганстве

Железо необходимо для производства красных кровяных клеток. Веганская диета может также помочь нам получить ежедневную дозу элемента. Некоторыми его источниками для веганов являются бобовые, хлеб из цельной пшеницы и мука, крупы, обогащенные железом, листовые овощи, такие как кресс, брокколи и весенняя зелень. Сушеные фрукты, такие как инжир, абрикосы и чернослив, также являются хорошими источниками железа. Всасывание этого минерала может быть увеличено при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С.

Витамин B12 при веганстве

Наше тело требует витамина B12, чтобы поддерживать здоровую кровь и нервную систему. Это особенно важно для младенцев, детей, беременных и кормящих женщин, чтобы иметь надежные источники витамина B12 в их рационе. Он присутствует в больших количествах в продуктах животного происхождения. В веганской диете витамин тоже можно найти. Некоторыми возможными вариантами для веганов являются дрожжевой экстракт и крупы, обогащенные витамином B12. Темпе, мисо и морские водоросли (спирулина) могут быть рассмотрены в качестве альтернативы.

Омега-3 при веганстве

Омега-3, найденные в большом количестве в жирной рыбе, помогают снизить риск сердечных заболеваний. Некоторые веганские источники омега-3 — льняное семя или льняное масло, соевое масло и соевые продукты, конопляное масло, тофу и грецкие орехи.

Жиры при веганстве

Веганская диета практически не содержит холестерина и насыщенных жиров. Высокие жирные продукты, как масло, маргарин, орехи, масло семян, авокадо и кокосовый орех, следует использовать с осторожностью.

Цинк при веганстве

Можно легко получить суточную рекомендованную норму цинка и даже выше, при употреблении в пищу продуктов, предписанных в веганской диете. Цинк, как правило, содержится в орехах, бобовых и зерновых культурах.

принципы сыроедения

Опасность и вред веганства

Веганская диета дается многим новичкам сложно, поэтому следует делать переход на данный рацион постепенно. Постарайтесь превратиться сначала в вегетарианца, а затем сделать переход на веганство.

Веганы не употребляют молочные продукты, что снижает уровень кальция в организме. Это часто приводит к слабости костей. Люди после вегетарианской диеты имеют дефицит в витамине D, витамине B12 и цинке. Они также страдают от низких уровней незаменимых жирных кислот, таких как ЭПК и ДГК, которые чрезвычайно важны для глаз, мозга и профилактики сердечных заболеваний.

Без всяких сомнения, веганство несет только пользу. Но при условии, если вы подошли к данному вопросу грамотно. Исключив один вид продукта, в состав которого входит тот или иной элемент или витамин, обязательно надо включить новый. И тогда, веганство не нанесет никакого вреда для вашего здоровья.

Предлагаем вашему внимание примерный рацион вегана, который ежедневно получает все необходимые витамины.

bestlavka.ru

Виды вегетарианства

Вегетарианство – это система питания, при которой из употребления исключаются все продукты животного происхождения (мясо, рыба, курица, морепродукты, и т. д.). Подобную практику осознанного ограничения рациона питания можно найти в истории многих народов, но сам термин «вегетарианство» официально закрепился за этим течением 30 сентября 1847 года, когда в г. Рамсгейт в Англии было основано Вегетарианское Общество Соединенного Королевства. Оно существует и по сей день, известные члены этого Общества — Махатма Ганди, Дж. Бернард Шоу, Пол, Линда и Стелла Маккартни. Для наименования человека, практикующего подобный тип питания, был выбран английский термин «vegetarian», который, по некоторым данным, происходит от латинского «vegetus» — «бодрый», «свежий», «живой», а по другим — от английского слова vegetable (овощ).

Вегетарианство бывает строгим – тогда оно называется веганизм или веганство. При таком типе питания исключается абсолютно всё, что содержит животные компоненты: помимо мяса, птицы, рыбы и морепродуктов не употребляют яйца, все молочные продукты и мёд. Веганство – это больше, чем просто питание, это — образ жизни, главным принципом которого является отсутствие какой-либо эксплуатации животных в угоду человеку (даже если животное при этом не убивают). Поэтому веганы не носят кожаных, шерстяных и меховых изделий и обуви из этих материалов, не употребляют продукцию, тестированную на животных, а также такие вещества как глицерин, желатин и т. д.

Куда менее аскетичны другие виды вегетарианства: ово-, лакто- лактоововегетарианство. При лактоововегетарианстве в рационе остаются яйца и молочные продукты; ововегетарианство исключает молочные продукты, а лактовегетарианство, соответственно, — яйца. Во всех трёх системах как правило употребляется и мёд. Также есть пескатарианство, когда в рационе оставляется рыба и морепродукты, а ограничивается только мясо теплокровных.

Есть еще несколько крайних вариантов веганства: сыроедение и фрукторианство, которые мы в этой статье рассматривать не будем. Скажу лишь, что эти типы питания я не могу назвать полноценными и здоровыми и советую относиться к ним очень осторожно, так как они могут нанести серьезный вред организму.

Причины перехода и статистика

Вегетарианцами становятся по разным причинам, основные из которых:

этические (принцип ненасилия (санскр. «ахимса»), из сострадания к другим живым существам);

религиозные (некоторые религии, например, индуизм, запрещают употребление мяса; также, во многих религиях существуют посты (например, в христианстве) – временный отказ от определенных продуктов);

экологические (есть данные, что около 30% парниковых газов на планете образуются из-за деятельности животноводческих ферм и инфраструктуры, их обслуживающей; кроме того, жестокой вырубке подвергаются тропические леса – «лёгкие» нашей планеты, а сточные воды от скотобоен загрязняют реки и почву);

экономические (примерно 40% всего выращенного зерна идет на корм домашнего скота, разводимого на убой, а сокращение этого показателя хотя бы вдвое способно решить проблему голода на земле; также, для целей животноводства тратится огромное количество воды – одного из самых ценных ресурсов на планете);

медицинские (вегетарианский рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, желудочно-кишечных заболеваний, и т. д.).

Наиболее всего распространено вегетарианство в Индии (около 84 % населения) и Тайване (14 %). От 5 до 10 % вегетарианцев насчитывается в Бразилии, Израиле, Италии, Германии, Великобритании, 9 % — в Швеции, 6 % — в Нидерландах и Норвегии, 4 % — в США, менее 5 % — в Испании, Франции, Австралии, Новой Зеландии, Польше и Чехии. В России на 2013 год насчитывалось около 4 % убежденных вегетарианцев (по данным опроса, проведенного порталом Superjob), а 55 % опрошенных заявили об одобрении позиции вегетарианства.

Есть определенные сложности, с которыми сталкиваются люди при переходе на вегетарианский тип питания. Рассмотрим их более подробно.

Дефицит белка

Самый первый вопрос, который слышит в свой адрес новоиспеченный вегетарианец: «А где же ты берешь белок?» При стандартной диете, из мяса и мясных продуктов мы получаем примерно 38-33 % белка в сутки. При вегетарианской диете эти проценты нужно грамотно восполнять из растительной и/или молочной пищи и яиц. Несмотря на то, что белка достаточно много в злаковых и бобовых продуктах, его нелегко усвоить нашему организму. Ниже я приведу таблицу содержания и усвояемости белка из различных продуктов.

Сбалансированное вегетарианское питание

Обратите внимание на следующие колонки:

количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете прикинуть, сколько примерно белка вы съедите из порции белкового продукта);

перевариваемость в % (показывает, насколько эффективно среднестатистический человек переваривает тот или иной тип белка – тут надо делать поправку на собственный организм, ведь мы все уникальны);

биологическая ценность (БЦ – процент утилизации поступившего в организм белка. Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко – на 93%, рис на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза – на 72%, зерновой глютен – на 44%);

коэффициент усвоения белка PDCAAS (или еще он называется скорректированный аминокислотный скор. Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Если он равен 1, то это самый «лучший» по этим трём показателям белок).

Мы видим, что белок с самым высоким коэффициентом усвоения – это яйца, яичный порошок, сыворотка и молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр). Если исключить из списка яичный порошок и сыворотку, которые мы в обычной жизни не едим, то самые эффективные по белку продукты у нас будут творог, сыр и яйца. Из растительных продуктов наиболее ценным с точки зрения поступления и переработки организмом белка будут соя (абсолютный лидер), фасоль, горох, гречка, рожь и кукуруза. Поэтому акцент в питании лучше сделать на эти продукты.

Таким образом, рацион по белку для девушки весом 60 кг будет примерно таким:

  • 2 яйца (порция примерно 90 г = 11,43 г белка)
  • стакан кефира (примерно 200 г = 5,6 г белка)
  • 150 г гречки (= 18,9 г белка)
  • 2 ломтика ржано-пшеничного цельнозернового хлеба (около 50 г = 5,45 г белка)
  • 100 г творога (примерно 17 г белка)

Одной из сложностей чисто растительного рациона (веганства) является дисбаланс по аминокислотам. Дело в том, что белки растений имеют в себе неполный состав аминокислот, что значительно понижает их эффективность. Почему важно восполнять всю линейку аминокислот в своем рационе, я уже писала здесь .  Чтобы выровнять аминокислотный состав, рекомендуется в каждом основном приеме пищи использовать несколько источников белка и сочетать их между собой следующим образом:

  • рис с бобовыми или кунжутом;
  • пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
  • бобовые с кукурузой или пшеницей;
  • сою с рисом и пшеницей, пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
  • арахис с семенами подсолнечника.

Дефицит витамина В12

Витамин В12 (цианкобаламин) не синтезируется ни животными, ни высшими растениями, лишь микроорганизмы способны его вырабатывать (например, микрофлора нашего кишечника). Но он с успехом накапливается в таких органах как печень. Запасов витамина В12 хватит человеку на 3-4 года. Однако, его дефицит может нам дорого обойтись. Вы только посмотрите, в каком огромном количестве наиважнейших процессов он задействован!

Цианкобаламин участвует в производстве лейкоцитов, гемоглобина и форменных элементов крови. При его отсутствии развивается анемия. Также, он участвует в процессах формирования иммунитета (например, у людей с ВИЧ при нехватке В12 различные инфекционные заболевания развиваются значительно быстрее, что в свою очередь приближает СПИД). Он участвует в образовании миелиновой оболочки на нервных волокнах, приведении в действие процессов синтеза ДНК и РНК, помогает каротину стать ретинолом (витамином А), пригодным для усвоения нашим организмом. Кроме того, витамин В12 участвует в процессе расщепления белков, обмене белков, жиров и углеводов в ряде реакций, в обеспечении нормальной работы мозга, в поддержке дыхательной системы и еще множестве важных функций.

Как уже отмечалось, в растительной пище нет витамина В12 в доступной для человеческого организма форме, и основные его источники – это органы и мясо животных и рыб, сей витамин накопивших при жизни. Однако, его также можно получить из яиц и молочных продуктов, поэтому ово- и лаковегетарианцы могут особо не волноваться о его дефиците, если употребляют эти продукты в достаточном количестве. А это – не менее 3 мкг/сут. В курином яйце на 100 г содержится примерно 0.5 мкг витамина В12, в сметане – 0.4 мкг, в голландском сыре – 1.4 мкг. Восполнить потребность нелегко, но, всё же, возможно. Однако, если вы – веган, вам необходимо принимать витаминные комплексы с достаточным содержанием цианкобаламина, так как иначе вы его нехватку не восполните. А чем это чревато – я думаю, теперь предельно ясно.

Дефицит кальция и витамина D

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора в организме, он важен для нормального углеводного обмена, способствует снижению массы тела при ожирении и повышению иммунитета. Адекватное потребление витамина D в сутки – около 5 мкг. Основные источники для вегетарианцев – яйца (2.2 мкг), сметана и сливочное масло (0.2 мкг), сливки (0.1 мкг).

Кальций участвует в образовании костной ткани и зубов, проведении нервного импульса, мышечном сокращении, в работе выделительной системы и в обеспечении репродуктивной функции, а также ряде других важных процессов. Взрослому человеку в сутки необходимо 800 — 1000 мг кальция (у подростков, беременных и кормящих женщин нормы выше).

Основными источниками кальция для нестрогих вегетарианцев являются молочные продукты: сыр (600-1000 мг), творог (154 мг), сметана (90-120 мг), сливки (86 мг). Кроме того, кальция много в тёмнолистовых зеленых овощах (пекинской капусте, брокколи, кудрявой капусте (кало или кейл), турнепсе. Также кальций можно получить из кунжутного семени и миндаля (273 мг), фисташек (250 мг), фасоли (150 мг), сое и соевых продуктах (типа тофу и темпе), семян чиа, инжире, горчице, чесноке, фундуке, овсянке, горохе, грецком орехе и ячневой крупе. В продаже есть и специально обогащенные кальцием продукты (например, соевый йогурт, соевое молоко и др.).

Дефицит железа и цинка

Железо включено во множество процессов в организме, например, переносит кислород из лёгких в органы и ткани, входит в состав некоторых ферментов и борется с окислительным стрессом. Цинк входит в состав более 100 (!) ферментов, участвует в синтезе белков и в углеводном, минеральном обмене и обмене витаминов А и Е, в переносе электронов и в функционировании генетического аппарата, синтезе коллагена и построении иммунитета, половой функции и других важных процессах. Потребность в железе в сутки – 10-20 мг, в цинке – 10-40 мг.

Основные источники железа и цинка – продукты животного происхождения (мясо и яйца). В растительной пище железо содержится в хлебе, крупах, орехах и сухофруктах, цинк – в орехах, бобовых (фасоль, горох, соя), семечках тыквы и подсолнечника, в цельном зерне. Источников железа в вегетарианской диете, как правило, достаточно, но его усвоение затруднено из-за того, что в растениях биодоступность железа ниже, чем в мясе, а также из-за того, что другие компоненты питания снижают всасывание этого микроэлемента. Для сравнения: из мяса железо усваивается примерно на 20-30 %, из рыбы на 10-15 %, из яиц, кукурузы и фасоли – на 3%, из сои – на 7 %, из шпината и риса – на 1 %.

Кроме того, содержание фитиновой кислоты, кофеина и танинов из чая и кофе, фосфатов и оксалатов снижает усвоение железа и цинка организмом. Фитаты содержатся в оболочке злаковых, бобовых и семян и образуют в организме нерастворимые комплексы с железом. Поэтому перед приготовлением рекомендуется замачивать зерновые и бобовые продукты в воде (можно с добавлением соды или уксуса).

Для повышения усвоения железа также имеет смысл сочетать железосодержащие продукты с продуктами-источниками витамина С (ягоды, цитрусовые, сладкий и острый перец, кабачки, томаты, брокколи). А вот продукты с высоким содержанием кальция, напротив, ухудшают всасываемость железа.

Сбалансированное вегетарианское питание

Дефицит витамина А

В продуктах животного происхождения витамин А (ретинол) находится в биодоступной форме, поэтому его усвоение из этих продуктов высоко. В растительных же продуктах витамин А имеет форму провитамина – каротина и каротиноидов. Поэтому, прежде чем наш организм сможет усвоить витамин А из растений, ему нужно проделать с ним ряд сложных манипуляций – перевести его из неактивной формы в активную (в том числе, используя витамин В12). Всё это занимает у организма дополнительное время и ресурсы, которых ему может не хватать, поэтому вегетарианцы могут страдать от гиповитаминоза А.

Потребность в витамине А в сутки составляет 3300 МЕ (или 1000 ретиноловых эквивалентов, или 1-3 мг/сут). Основные источники для вегетарианцев: черемша (4.2 мг на 100 г), калина (2.5 мг), чеснок перо (2.4 мг), сливочное масло (0.59 мг), брокколи (0.39 мг), сметана (0.3 мг), батат или сладкий картофель (0.3 мг), морская капуста (0.2 мг), брынза (0.17 мг), водоросли (0.1 мг), творог (0.08 мг).

Дефицит йода

При исключении продуктов моря из рациона есть высокий риск приобрести дефицит йода в организме. Йод – важный микроэлемент, входящий в состав гормонов щитовидной железы и участвующий в развитии головного мозга плода, детей и подростков. Потребление йода на территории России находится на очень низком уровне, поэтому практически все мы, независимо от того, вегетарианцы мы или нет, катастрофически недополучаем йод. А между тем, потребность в йоде у взрослых составляет 100-150 мкг/сут.

Помимо рыбы и морских гадов, источниками йода являются морская капуста (300 мкг) и фейхоа (80-350 мкг), а также йодированная соль и специальные БАДы.

Надо иметь в виду, что существуют нейтрализующие йод продукты (соя и ее производные, крестоцветные и льняное семя). Поэтому, лучше не сочетать их с той же морской капустой или другими источниками йода в одном приеме пищи.

Дисбаланс Омега-3 и Омега-6 ПНЖК

Поскольку основным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в организме является жирная морская рыба, вегетарианцы, исключившие рыбу из своего рациона, находятся в группе риска по этой незаменимой жирной кислоте. О том, почему важно соблюдать пропорцию омега-3 к омега-6 жирным кислотам можно почитать здесь .

Что с этим можно сделать? Во-первых, налегать на растительные источники омега-3 ПНЖК: семена льна, семена чиа и грецкий орех (правда, по некоторой информации, омега-3 из растений не имеет такой же биологической ценности для нашего организма, как омега-3 из рыбы). А во-вторых, использовать масла с низким количеством омега-6: оливковое, авокадо, рапсовое, льняное, масло рыжика, конопляное, масло семян чиа (последнее мне, правда, пока ни разу не встречалось в продаже).

Составление рациона

Итак, мы рассмотрели особенности вегетарианского рациона, и теперь основной вопрос, который, я думаю, у вас появился: как перейти на вегетарианство и сколько и каких продуктов есть, чтобы диета была сбалансирована.

При внесении любых изменений в питание я рекомендую, во-первых, не спешить и продумать заранее что и как вы будете есть. Достаточно ли у вас в ближайших магазинах подходящих продуктов? Доступны ли они финансово, есть ли необходимое разнообразие и выбор качественных продуктов, которые вы выберете на замену продуктов из прежнего, «мясного», рациона?

Во-вторых, я посоветовала бы пройти обследование у врача и выяснить состояние организма – готово ли оно к смене питания, нет ли скрытых заболеваний, которые могут осложнить как сам переход, так и ваше состояние здоровья. Можно сдать тест на содержание витаминов, чтобы понять, какими ресурсами вы располагаете, и на что нужно сделать акцент. В последующем, лучше пересдавать этот тест раз в полгода-год, чтобы держать ситуацию под контролем.

В-третьих, не стоит спешить и бросаться с головой в новый рацион. Любое изменение рациона – это стресс для организма, а стресс – худший из помощников в таком ответственном деле. Поэтому, раз уж вы решили кардинально изменить свое питание, особенно, если это происходит не по медицинским показаниям, продумайте стратегию перехода, разбейте ее на фазы длиной от нескольких недель до нескольких месяцев и изменяйте рацион постепенно (сначала замените одну группу продуктов, например, красное мясо, на бобовые, потом убирайте из рациона птицу или рыбу, если хотите идти в этом вопросе дальше). Никакой спешки не нужно! Внимательно отслеживайте, как ваш организм реагирует на изменения, и корректируйте при необходимости. Ведь вы ждёте позитивных изменений, а не проблем со здоровьем, не так ли?

Сбалансированное вегетарианское питание

Как и в обычном питании, в основе вегетарианского рациона должны лежать цельнозерновые продукты. Сочетать их необходимо с комплементарными по аминокислотам продуктами из бобовых и сои, орехов и семян, чтобы восполнить нехватку белка. Как всегда, не забываем про овощи – термически обработанные и сырые, которых должно быть не менее 500 г, а лучше больше. Помним, однако, что такие крахмалистые овощи как картофель, батат, тыква и вареная морковь больше относятся к группе зерновых, нежели к овощам, так как в них много крахмала.  Фрукты – также сырые или термически обработанные – должны быть в рационе на регулярной основе.

Не забываем о хороших жирах, чьи источники — оливковое, льняное, рапсовое, сливочное, масло рыжика и масло авокадо, сам авокадо, орехи и семечки. При необходимости, включаем в рацион добавки с омега-3. Если вы употребляете яйца и молочные продукты, то 1 порция яиц и 1-2 порции молочных продуктов также должны быть в вашем питании каждый день, а если нет – обязательно пьем БАД с витамином В12. Не забываем про такой источник витамина D как солнце – 10-15 минут в день, проведенных на солнышке, помогут нам в его выработке. Пьем достаточно воды, по возможности минимизируем кофе и черный чай, так как кофеин нарушает усвоение железа и цинка. И не забываем о регулярной физической нагрузке, которая позволяет нашему метаболизму сохраняться на более высоком уровне.

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.
P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

www.shantifood.ru

 Каковы основные преимущества вегетарианского меню, как способа оздоровления и похудения? 

  1. Запускается механизм интенсификации обменных процессов в организме.
  2. Вследствие снижения процессов окисления в организме происходит постепенное обновление тканей на клеточном уровне.
  3. Происходит процесс очищения крови, следовательно, снижается предрасположенность к сердечно – сосудистым заболеваниям, гипертонии и сахарному диабету.
  4. Происходит естественное сжигание жира(подробнее — диета на здоровом питании).
  5. Посредством употребления в пищу большого количества пищевых волокон происходит интенсивное очищение кишечника и оздоровление органов пищеварительного тракта.
  6. Улучшается состояние кожи, волос (подробнее в нашей статье) и ногтей.
  7. Повышается выработка энергии.
  8. Улучшается эмоционально – психологическое состояние, а, следовательно, настроение и мировосприятие.

Возникновение всех перечисленных преимуществ возможно лишь в случае, если вегетарианское меню будет максимально сбалансированным и детально скомпонованным. Это обеспечит поступление в организм всех жизненно необходимых витаминов, микроэлементов и минералов.

Какую вегетарианскую систему следует предпочесть? 

Существуют следующие модели вегетарианства:

  • Вегетарианство, подразумевающее употребление продуктов только растительного происхождения.
  • Лакто – вегетарианство – допускает употребление молочных продуктов.
  • Лакто – ово – вегетарианство – добавляются в рацион яйца.

Конечно, с позиции полноценного сбалансированного рациона, рекомендована последняя модель вегетарианского питания. Именно она способна  восполнить недостающий объем белкового продукта и наличие некоторых витаминов, которые в недостаточном количестве находятся в растительной пище, либо не способны усваиваться из нее.

Если вегетарианская диета выбрана вами для похудения, меню может не включать молочные продукты и яйца. Тогда такая достаточно эффективная диета не может быть долгой. Она нацелена на быструю потерю веса. Так за неделю можно достичь результата  минус 5 килограмм и более.

Если же цель совершенно иная – изменить систему питания в целом, для общего оздоровления организма, тогда это задача долговременная и требует комплексного подхода к составлению ежедневного сбалансированного меню.

На первый взгляд может показаться, что вегетарианская пища скудна и безвкусна. Но это не так. Большой перечень продуктов, доступных к употреблению, позволяет составить меню из вкусных и удивительно аппетитных блюд. При этом общее число таких блюд позволяет составить вегетарианское меню не только на неделю, но и на целый месяц вперед.

Вегетарианское меню

Один из множества вариантов вегетарианского меню на неделю: 

День 1:

 Завтрак: овсяная каша с бананом, чай

Перекус: яблоко

Обед: суп овощной с брынзой, плов с грибами, салат из свеклы с грецким орехом

Полдник: сырники со сгущенкой, какао

Ужин: гратен из кабачков с томатами, картофель запеченный, чай.

 

День 2: 

Завтрак: мюсли с карамелизированными яблоками, кофе

Перекус: грейпфрут

Обед: борщ с фасолью, картофельная запеканка с грибами, салат из редиса с руколой

Полдник: шарлотка с яблоком, чай

Ужин: каша гречневая, мексиканский овощной салат с авокадо.

 

День 3: 

Завтрак: яйцо отварное, тосты с кабачковой икрой, чай

Перекус: йогурт с ягодным муссом

Обед: суп гороховый с гренками, запеканка из брокколи с сыром, помидор

Полдник: творожная запеканка, кисель

Ужин: пицца с овощами и сыром, капуста тушеная.

 

 

День 4: 

Завтрак: вареники с творогом, апельсиновый сок

Перекус: ореховое ассорти

Обед: суп грибной, картофельная запеканка с кабачком и брокколи

Полдник: блины с клубничным джемом, чай

Ужин: каша пшеничная с тыквой, какао.

 

 

День 5: 

Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яичный рулет с брокколи, кофе

Перекус: творожный мусс с цукатами

Обед: фасолевый суп, ризотто с овощами, салат из капусты с огурцом

Полдник: салат из фруктов с тыквой, булочка, чай

Ужин: каша гречневая с яйцом отварным, салат из сельдерея, яблок и сыра.

 

 

День 6: 

Завтрак: сырники со сливочным соусом, кофе

Перекус: банан

Обед: луковый суп с гренками, вареники с картофелем, салат из острой моркови

Полдник: яблочный пирог, кисель

Ужин: плов с грибами, икра баклажанная, чай.

 

 

pitanie-club.ru

Как правильно переходить на вегетарианство

Обратите внимание! Переход на вегетарианскую систему питания не должен причинить вреда организму. Поэтому следует составить сбалансированное меню, подобрав полноценную замену продуктам, от которых предстоит отказаться, переходя на вегетарианство. Новое, непривычное меню на каждый день должно обеспечить безопасный переход на новую систему питания, не причиняя ущерба организму.

Источники белка
Источники растительного белка

Итак, с чего же начать человеку, осознавшему, что именно вегетарианство – оптимальный для него образ жизни? Такому новичку необходимо помнить, что на новый рацион организм настроится не сразу. Перестройка займет, по меньшей мере, 3 недели.

Поэтому и переход на полный отказ от мясных продуктов в течение этих 3 недель должен быть плавным, так как резкий переход «с завтрашнего дня» способен нанести существенный вред поджелудочной железе. Для начала следует просто сделать поменьше дней с мясной пищей на неделе; а недостающую часть мяса заменить рыбой.

В дальнейшем, постепенно отказываясь от мяса и рыбы, следует не просто исключать их, а заменять их другими продуктами, содержащими достаточное количество белка — например, продукты из сои, творог, каши, орехи, грибы, бобовые.

Следует добавить в рацион продукты, богатые йодом и фосфором, ведь с рыбой эти элементы поступать больше не будут.

Йод
Продукты, содержащие йод

Сливочное масло целесообразно заменить на арахисовое. Полностью исключать хлеб и выпечку не следует. Так, существуют рецепты, не подразумевающие использование яиц.

Что исключить из рациона

Итак, решение о переходе на вегетарианскую систему питания принято. Какой диеты теперь придерживаться?

Вегетарианство подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты животного происхождения.

Часть вегетарианцев также не употребляют :

  • молочные продукты;
  • яйца.
Вегетарианство
Следует составить сбалансированное меню, подобрав полноценную замену продуктам, от которых предстоит отказаться

При этом следует различать:

  • веганизм – приверженцы употребляют продукты только растительного происхождения;
  • лакто-вегетарианство подразумевает потребление молочных продуктов, которые являются продуктами животного происхождения;
  • ово-вегетарианство – в этом меню на каждый день предусматривается потребление яиц;
  • лакто-ово-вегетарианство допускает потребление и молочных продуктов, и яиц.

Преимущества перед диетами

  • отсутствие в продуктах растительного происхождения холестерина, провоцирующего атеросклеротическое поражение сосудов;
  • высокое содержание витаминов и минеральных веществ, а также растительной клетчатки.

    Пирамида вегетарианского питания
    Пирамида вегетарианского питания

Вегетарианское питание для похудения

Почему вегетарианское питание способствует похудению?

Причины в следующем:

  1. Регулярное поступление в организм достаточного количества растительной клетчатки, которая налаживает правильную работу желудочно-кишечного тракта.
  2. Низкое содержание калорий в растительных продуктах.
  3. Вещества, содержащиеся в растительной пище, выводят из организма токсины.
  4. Большое количество витаминов и минералов.

Вкусные рецепты (примерное меню на 5-7 дней)

Вегетарианство – это еще и повод пофантазировать на кухне. Меню на каждый день можно разнообразить за счет модификаций как знакомых ранее блюд, так и за счет новых, которые можно почерпнуть из многочисленных пособий по кулинарии, или придумать самим.

Суп из кабачков

Это очень простое в приготовлении блюдо, содержащее совсем небольшое количество калорий.

Кабачковые суп
Суп из кабачков

Кабачок следует нарезать кубиками и поместить в кипящую воду. После закипания варить минут 5, потом добавить по 1 ложке муки и растительного масла. А еще через 5 минут — свежую зелень. Готовый кабачковый суп должен немного настояться, так он будет ароматнее.

Фаршированный болгарский перец

Овощи следует освободить от семечек и начинить фаршем. В качестве начинки положим мелко нарезанную смесь из спаржевой фасоли, капусты и листьев салата и свежую зелень.

Фаршированный перец
Готовить фаршированный перец можно на пару, а можно и потушить в кастрюле

Если хочется поострее, можно сделать начинку из вареной фасоли и корейской морковки. Готовить фаршированный перец можно на пару, а можно и потушить в кастрюле. На стол подавать, предварительно посыпав свежей зеленью.

Драники

Натертый и отжатый от сока сырой картофель смешать с 1 ст. л. муки, мелко нарезанной луковицей и 1 яйцом; посолить. Перемешать, из полученной массы сформировать не слишком толстые лепешки (котлетки) и обжарить до образования румяной корочки на небольшом количестве масла.

Драники
Драники можно подавать с вегетарианской сметаной и зеленью

Остроты и пикантности блюдам добавит небольшое количество чеснока или тертого имбиря.

Рецепт вегетарианской колбасы

Мясо разных сортов считается, в принципе, незаменимым продуктом для современного человека, так как в нем содержатся белки животного происхождения и другие важнейшие элементы, без которых полноценная работа внутренних систем человеческого организма просто невозможна.

Вегетарианская колбаса
Существует множество самых разнообразных рецептов «колбасных» изделий из плодоовощных культур, которые также можно приготовить и в домашних условиях

В то же время по определенным причинам людям приходится иногда отказываться от такого продукта, причем, кто-то отказывается от мясной продукции осознанно из каких-то «идейных» соображений, а кому-то не рекомендуют временно медики употреблять мясную пищу.

Во всех вышеназванных случаях приходится искать альтернативу блюдам из мяса, а это оказывается не просто сделать. Правда, сейчас выход все-таки найден, а производители, которые постоянно прислушиваются к пожеланиям потребителей, предлагают все чаще «колбасные» изделия, не содержащих ни грамма мяса.

Появилось и в недрах сети Интернет множество самых разнообразных рецептов «колбасных» изделий из плодоовощных культур, которые также можно приготовить и в домашних условиях без какого-то труда.

Так, хозяйки могут порадовать свою семью «колбасой» овощной собственного производства, а приготовить ее можно из следующих пищевых продуктов:

  • свекла среднего размера (одна штука);
  • кунжутное или другое какое-нибудь растительное масло (52 г);
  • горох самого высокого качества (190 г);
  • майоран сушеный измельченный (половина ч. ложки);
  • вода отфильтрованная (620 мл);
  • соль поваренная;
  • чесночные зубчики крупные (три штуки);
  • кардамон (половина ч. ложки);
  • свежеизмельченный черный перец (половина ч. ложки);
  • мускатный орех тертый (половина ч. ложки).

Для начала следует подготовить полный стакан гороха самого высокого качества, далее его следует пересыпать на сковородку и в течение пяти минут прокаливать без применения масла.

Прокаленный горох измельчить в мелкодисперсную муку, после чего налить в эту сыпучую смесь три стакана отфильтрованной воды, перемешать все и на достаточно слабом огне в течение семи минут варить кашу.

Горох обжарить
Прокалить горох без масла

На терке с самыми мелкими отделениями протереть предварительно очищенную свеклу, затем отжать из нее через капрон или марлю сок в количестве одной столовой ложки. Охладить приготовленную гороховую кашу, после чего порубить очень мелко чеснок, далее его смешать со специями.

Все специи в необходимом количестве добавить в остывшее пюре из гороха, туда же добавить кунжутное или другое растительное масло, а также свекольный свежеотжатый сок, а после этого до однородности взбить при помощи блендера все эти компоненты.

В пластиковую бутылку из-под какой-нибудь газировки, у которой предварительно обрезано было горлышко, выложить гороховое пюре нежно-розового цвета.

Колбаса в бутылке
Наглядный пример, как выложить гороховое пюре в пластиковую бутылку

Утрамбовать овощную массу в бутылке, затем дополнительно завернуть эту емкость в пищевую пленку, чтобы пюре не покрылось жесткой корочкой, а после этого на всю ночь приготовленное колбасное изделие поместить в холодильную камеру.

Меню на каждый день

Здоровое меню – это то, ради чего многие переходят на вегетарианство.

Меню на каждый день может выглядеть следующим образом:

1 день

Утро: 25-30 г хлопьев овсянки, салат из свежих фруктов.
Обед: отварной картофель (в мундире).
Ужин: рагу из овощей (150 г), свежие фрукты.

2 день

Утро: салат из свежих овощей, сбрызнутый растительным маслом, диетические хлебцы.
Обед: Макаронные изделия (желательно, из муки крупного помола), консервированный зеленый горошек или кукуруза.
Ужин: отварной рис с тушеными овощами.

3 день

Утро: Каша, печеные яблоки.
Обед: Фруктовый салат, диетические хлебцы.
Ужин: Спагетти с зеленью и чесноком (или имбирем).

Овощи фрукты
Меню на каждый день при вегетарианстве должно быть составлено с учетом всех потребностей организма и ежедневных энергозатрат

4 день

Утро: Запеченные в духовке или на электрогриле свежие овощи.
Обед: Отварной рис или гречка с икрой из кабачков.
Ужин: Овощной салат с отварной красной или белой фасолью.

5 день

Утро: Овощная (например, морковная) запеканка.
День: Тушеная капуста.
Вечер: Спагетти с консервированным горошком (или кукурузой).

6 день

Утро: Драники.
Обед: Сезонные овощи-гриль.
Ужин: Фруктовый салат.

7 день

Утро: Печеные яблоки, с медом или вареньем.
Обед: Кабачковый суп со свежей зеленью.
Ужин: свежие овощи, фрукты.

Воздействие вегетарианства на организм

Продукты растительной природы содержат большое количество полезных для организма веществ.

Этим и обусловлено благотворное влияние таких продуктов на организм:

    • обеспечение оптимального уровня глюкозы в крови;
    • способствует выведению токсинов из организма;
    • нормализация артериального давления;
    • нормализация работы желудочно-кишечного тракта.
Самые полезные продукты
Продукты растительной природы содержат большое количество полезных для организма веществ

Каких результатов можно ожидать:

  • установление оптимального уровня артериального давления;
  • благодаря нормализации работы желудочно-кишечного тракта, происходит избавление от запоров, сходят на нет симптомы хронических заболеваний пищеварительной системы;
  • благотворное влияние на иммунную систему;
  • избавление от избыточного веса и застойных явлений;

Важно помнить, что достижение положительных результатов после перехода на вегетарианскую систему питания можно ожидать только при сбалансированном рационе. То есть, все исключенные из меню продукты животного происхождения должны быть заменены равноценными по содержанию витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов.

Меню на каждый день при вегетарианстве должно быть составлено с учетом всех потребностей организма и ежедневных энергозатрат.

Что делать, чтобы много не есть

На помощь могут прийти несложные правила:

  1. В течение дня следует употреблять достаточное количество жидкости; лучше, если это будет простая вода.
  2. Необходимо рассчитать нужное количество калорий, чтобы рацион имел «правильную» энергетическую ценность. Придерживаться нужного количества калорий поможет дневник питания.
  3. Поводом для приема пищи должно быть только чувство голода, а не скука, стресс, другие эмоции, или просто свободное время.
  4. Пусть одной порцией будет то количество пищи, которое помещается на одной небольшой тарелке; более частые приемы пищи мелкими порциями будут способствовать оптимальному режиму пищеварения.

Как разнообразить питание

Именно с целью оздоровить свой рацион большинство людей переходят на вегетарианство. Меню на каждый день должно быть здоровым и разнообразным и включать необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Овощи фрукты
Меню на каждый день при вегетарианстве должно быть составлено с учетом всех потребностей организма и ежедневных энергозатрат
  1. Отказавшись от стереотипной схемы «горячее + гарнир», стоит предпочесть самостоятельные блюда – рагу, запеканки.
  2. Использование при приготовлении пищи разнообразных соусов.
  3. Использование при готовке как можно больше разных фруктов и овощей, включая экзотические; не стоит ограничиваться привычными кабачками с картошкой.

Как не сорваться за праздничным столом

Всё будет зависеть от того, насколько крепки убеждения у каждого конкретного вегетарианца. Если у него достаточная мотивация, а диета разнообразна и полноценна, таких проблем возникнуть не должно. Если меню на каждый день составлено правильно, то вегетарианство не будет доставлять дискомфорта, и, соответственно, не будет никаких «срывов».

Советы диетологов

  1. Питание следует планировать. Перейдя на вегетарианство, надо следить за содержанием в пище белков, жиров и углеводов; для этого стоит завести привычку заранее составлять меню на каждый день, чтобы не допустить сбоев в обмене веществ. Так же обдуманно следует подходить и к покупке продуктов.
  2. Необходимо обогатить свой рацион витаминами и микроэлементами.
  3. Во избежание резких перепадов концентрации сахара в крови ни в коем случае не следует пропускать завтрак.
  4. Считать калории, хотя бы примерно. Это поможет не отклоняться в калорийности рациона ни в большую, ни в меньшую сторону.
  5. Покупать поменьше готовых блюд; даже полностью перейдя на строгое вегетарианство, вполне возможно спланировать и приготовить меню на каждый день самостоятельно.

    Меню на каждый день
    Вполне возможно спланировать и приготовить меню на каждый день самостоятельно

Важно помнить! Независимо от взглядов, которых предпочитает придерживаться человек, меню на каждый день должно быть полноценным и сбалансированным, неважно, вегетарианства он придерживается, или какой-то другой диеты. Только тогда питание можно будет считать здоровым.

Какую бы систему питания вы не выбрали, желаем вам здоровья и отличного настроения!

В этом видео вы можете ознакомиться с вегетарианскими блюдами:

Разнообразить свой рацион вам поможет это видео:

Пошаговые рецепты для вегетарианцев в этом видео:

womane.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector