Тяжелые углеводы

Тяжелые углеводы

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.

Существует три основных класса углеводов:

  1. Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  2. Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
  3. Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.

Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий (1).

Резюме:

Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.

Продукты содержащие сложные углеводы — таблица

Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.



Продуктовая группа

Список продуктов

Молочные продукты

Нежирный йогурт, скисшее молоко.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.

Орехи

Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.

Семена

Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.

Цельные зерна

Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.

Фрукты и ягоды

Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.

Овощи

Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Польза сложных углеводов

Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.

Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.

Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (2, 3).


Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (4, 5).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше (6).

Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.


Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (18, 19, 20).

Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта (21).

Сложные углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак (22).

В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (23).

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (24, 25).

Резюме:

Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того, чтобы получить больше пользы от употребления сложных углеводов, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения в ваш рацион питания. Вот несколько примеров простых подстановок:


  • Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб и макароны из цельного зерна.
  • Вместо жевания картофельных чипсов, попробуйте есть сырые овощи.
  • Вместо белого риса попробуйте есть больше бобовых в качестве основы для блюд.

Подведем итог

  • Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
  • Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
  • С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.

foodismedicine.ru

Простые и сложные углеводы: в чем отличие

Разница между сложными и простыми углеводами кроется в их структуре. Так, простые углеводы — это моносахариды, которые содержат в своём составе всего одну молекулу. Они представляют собой разные виды сахара: глюкозу, сахарозу и фруктозу. Благодаря максимально упрощённому строению, простые углеводы быстро расщепляются в организме человека и попадают в его кровь.

Сложные углеводы отличаются более разнообразным составом. Их разделяют на полисахариды (мальтоза, сахароза, галактоза) и дисахариды (крахмал, клетчатка, гликоген, целлюлоза). Благодаря химическим процессам, которые происходят внутри человеческого организма, сложные углеводы постепенно разделяются на более простые соединения. Это занимает гораздо больше времени, чем в ситуации с простыми углеводами.

Вред простых углеводов


Диетологи всего мира едины в мнении о том, что простые углеводы являются вредными для здоровья человека. Как не удивительно, проблема заключается в их быстрой усвояемости. Результат этого процесса — слишком резкое увеличение уровня глюкозы. В ответ на это происходит выработка инсулина, которую проводит поджелудочная железа. Инсулин снижает уровень сахара, поэтому мозг человека получает сигнал о том, что ему опять нужно пополнить запасы энергии. Таким образом, насыщение от простых углеводов быстро проходит, а вот резкие колебания уровня глюкозы и инсулина чреваты развитием диабета.

Употребление простых углеводов — прямой путь к лишнему весу и даже ожирению. Они не дают организму ощущение сытости, хотя при этом может наблюдаться профицит калорий. В результате человек ест больше обычного, а излишки глюкозы и других сахаров преображаются в клетки жира и откладываются на разных участках тела.

Несмотря на то что простые углеводы приносят несомненный вред, полностью их исключать тоже не стоит. Врачи рекомендуют употреблять продукты, содержащие высокий уровень сахара, в ситуациях, которые требуют от человека повышенной выносливости, например, при физической активности или изнуряющей интеллектуальной деятельности. В указанных ситуациях они позволяют быстро пополнить запасы энергии и избежать истощения. А вот в обычной жизни простые углеводы лучше исключить, или употреблять их в очень малых количествах.

Польза сложных углеводов


Сложные углеводы часто называют также полезными или медленными углеводами. Это объясняется способом их усвоения и переработки. Такие углеводы содержат относительно небольшое количество сахара, но при этом они обладают повышенной пищевой ценностью. Поступая в организм человека, они вызывают адекватное и постепенное повышение сахара в крови. Сложные углеводы перерабатываются медленно, поэтому надолго дарят человеку ощущение сытости. За это время печень успевает расщепить клетки сахара, поэтому они не превращаются в жировые отложения. Таким образом, организм не испытывает стресс от резких скачков инсулина и работает в привычном спокойном режиме. Так, например, знаменитая диета Дюкана построена на принципах создания рациона из белков и сложных углеводов.

Гликемический индекс: что это такое

Углеводы, как простые, так и сложные, неразрывно связаны с понятием гликемического индекса (ГИ). Данным термином обозначают скорость, с которой продукты питания расщепляются внутри нашего организма и превращаются в глюкозу. Уровень гликемического индекса выше, если этот процесс происходит быстро.
ответственно, низкий показатель индекса наблюдается в том случае, когда расщепление занимает относительно долгий отрезок времени. Эталоном для подобных расчётов является скорость расщепления самой глюкозы. Таким образом, продукты, содержащие большое количество простых углеводов будут иметь высокий гликемический индекс, а те, в состав которых входят сложные углеводы, наоборот, низкий.
Существует мнение, что высокий ГИ продукта автоматически относит его к категории вредной пищи. В большинстве случаев это верно. Однако данное утверждение имеет место быть только в той ситуации, если количество углеводов в конкретном продукте питания находится на высоком уровне. Например, арбуз отличается довольно высоким ГИ — 72 единицы. Но в тоже время он содержит всего 4 г углеводов на 100 г свежей ягоды. Поэтому употреблять арбуз в умеренном количество можно без риска для своего здоровья.

Какие продукты содержат сложные углеводы: список продуктов (таблица)

Сложные углеводы должны составлять львиную долю нашего рациона. К счастью, они содержатся в самых привычных и доступных нам продуктах: зерновых, бобовых, картофеле, а также в многих овощах и фруктах. Уровень содержания сложных углеводов в них может быть разным, однако даже низкие показатели не уменьшают пищевой ценности продукта. Если с пищеварением проблемы, то богатые сложными углеводами продукты могут пойти на пользу, это продукты которые слабят — овсянка, гречка, овощи, фрукты.


Популярные продукты, содержащие большое количество сложных углеводов

Количество углеводов в 100 г продукта

Гречка

72, 2

Макароны из твёрдых сортов пшеницы

71, 7

Овсянка

65, 4

Горох

57, 7

Фасоль

54, 5

Хлеб ржаной

49, 8

Свежий шиповник

24, 0

Чеснок

21, 2

Картофель

19, 7

Горошек зелёный

13, 3

Вишня

11, 3

Яблоки

11, 3

Баклажаны

5, 5


Благодаря подобному изобилию, из указанного перечня можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.
Помимо целого списка продуктов, в изобилии содержащих сложные углеводы, существует пища, в которой уровень этих веществ находится на нулевой отметки. Речь идет о некоторых видах сыра, яйцах, мясопродуктах, рыбе, животных и растительных жирах, зелёном и травяном чае.

Норма содержания углеводов в рационе

Углеводы, особенно сложные, находятся на вершине пищевой пирамиды. Однако это не значит, что их можно употреблять в больших количествах. Для людей разного пола, возраста и рода деятельности существуют определённые нормы, регулирующие поступление в пищу углеводов. Так, молодые мужчины в возрасте до 29 лет должны употреблять примерно 358 г углеводов. При этом суточная калорийность их рациона довольно высокая — около 2300 кКал. Эти показатели подходят для мужчин, которые занимаются преимущественно умственной деятельностью. Если же они выполняют тяжёлую работу или проводят интенсивные спортивные тренировки их потребности значительно выше: 586 г углеводов и 4200 кКал в сутки.

Женщины, ввиду своих анатомических особенностей, имеют меньшую потребность в углеводах. Суточная норма для молодой женщины среднего телосложения составляет 2000 кКал и 280 г углеводов. При значительных физических нагрузках эта потребность возрастает примерно в полтора раза.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека представлено в виде следующие схемы: 1:1, 3:5,1. Недостаток углеводов приводит к снижению работы мозга, депрессии, головной боли, а переизбыток может стать причиной ожирения и диабета, спровоцировать кандидоз, вызвать нарушения в работе органов пищеварения.

Как и когда употреблять углеводы

Для того чтобы пища приносила максимальную пользу, рекомендовано придерживаться некоторых правил, регламентирующих употребление углеводов. Врачи советуют составить свой рацион так, чтобы большая часть углеводной пищи приходилась на первую половину дня. Особенно это касается простых углеводов. Поскольку они являются лучшим источником энергии, то в таком случае человек получит заряд бодрости и сможет целый день оставаться активным. А вот употребление углеводов поздно вечером может вызвать вздутие живота и привести к набору лишнего веса.

Также существуют некие правила, касающиеся сочетания продуктов. Согласно им, углеводы нельзя комбинировать с белками. Лучшей компанией для них будут жиры, а также продукты с низким содержанием углеводов, например, свежие овощи и зелени. Благодаря раздельному питанию, углеводы лучше усваиваются и препятствуют нарушению обмена веществ. Результатом этого является не только хорошее здоровье, но и стройная фигура.

y-jenchina.ru

Виды сложных углеводов

Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.

Крахмал

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.

Тяжелые углеводы

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

  • нормализует обмен веществ;
  • регулирует уровень глюкозы в крови;
  • укрепляет иммунитет;
  • снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Гликоген

Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.

Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.

Пектины

Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.

Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.

В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.

Тяжелые углеводы

Клетчатка

Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.

Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.

Зачем моно- и полисахариды нужны

Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?

Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.

Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%

Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.

Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.

Польза полисахаридов для похудения

Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.

Тяжелые углеводы

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать.

Тяжелые углеводы

Продукты содержащие сложные углеводы

А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.

Полисахариды в овощах и зелени

Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.

Тяжелые углеводы

Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.

Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:

  • томаты;
  • сладкий перец;
  • сельдерей;
  • зеленая фасоль;
  • лук порей;
  • кабачки;
  • капуста;
  • латук;
  • шпинат;
  • салат листовой.

Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.

Медленные углеводы в ягодах и фруктах

Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.

Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.

Молочка

В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.

Тяжелые углеводы

Полезные каши

Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.

Зерновые и бобовые

Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.

Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.

takioki.ru

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наименование Гликемический индекс
клейкий рис 90
рисовая каша на молоке 75
длиннозерный рассыпчатый рис 70
рис басмати 50
дикий неочищенный рис 35

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт Белки Жиры Углеводы Калории
Гречка 12,6 3,3 62 328
Геркулес (овсянка) 11 6,2 50 300
Коричневый рис 6,3 4,4 65,1 331
Белый рис* 7,5 2,6 56 277
Перловка 9,3 1,1 66,5 313
Фасоль 21 2 46,6 288
Горох 20,5 2 48,6 294
Ржаной хлеб* 6,8 1,3 40,7 201
Отрубной хлеб*        
Макароны из твердых сортов пшеницы 10,7 1,3 68,4 328
Отруби 15 3,8 53,8 309
Брокколи 4,4 0,9 1,8 32,9
Шпинат 2,9 0,3 2 22,3

Белый рис незаслуженно вычеркивают из подобных таблиц, но крупа зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов как отличное средство для похудения. Бодибилдеры на сушке съедают очень много обычного белого риса, но не смотря на все противоречивые доводы и высокий гликемический индекс продукта все равно худеют. 

Ржаной и отрубной хлеб нужно употреблять ограниченно, не стоит забывать что в составе этих хлебобулочных изделий входят белая мука и дрожжи.

Фрукты и овощи (помимо некоторых зеленых листовых овощей) содержат простые углеводы, но за счет высокого содержания клетчатки усваиваются медленно, без резкого выброса инсулина.

Простые углеводы

Теперь вы знаете что такое простые и сложные углеводы. Список продуктов, содержащих эти элементы, можно посмотреть выше. Я постараюсь классифицировать их так, чтобы было понятно, какие продукты стоит исключить из рациона и почему.

Простые углеводы называют быстрыми, потому что их молекулы достаточно короткие, они быстро расщепляются до глюкозы, которая моментально поступает в кровь. Поступление сразу большого количества глюкозы в кровь провоцирует резкий выброс инсулина, и он быстро понижает ее уровень. В результате мы снова ощущаем голод, хотя совсем недавно поели.

Таблица 1. Продукты, содержащие простые углеводы в высокой концентрации:

Моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) Дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза)
Пчелиный мед, рафинированный сахар, мороженое, сгущенное молоко, какао и шоколад, сухофрукты, кетчуп, варенье, джемы, фруктовые соки Рафинированный сахар, мальтозный сироп, газированные напитки, пиво, патока, мюсли, сгущенное молоко, мороженое, маргарин

Этот список показывает не все продукты, которые содержат данные вещества, а лишь те, где они находятся в большом количестве. Обычное же молоко, хоть в нем есть и лактоза, и галактоза, не провоцирует резкий выброс инсулина.

В природе простые углеводы, придающие пище сладкий вкус, находятся лишь в овощах, фруктах и меде. Эти продукты в небольшом количестве можно употреблять в пищу (не натощак). Клетчатка фруктов замедляет всасывание сахара, а мед содержит полезные биологически активные вещества. А вот продукты промышленной переработки, содержащие простые углеводы (сахар), из питания лучше исключить совсем, если вы сидите на диете с целью похудения.

Если вы хотите узнать более подробно о простых углеводах и получить полный список продуктов, содержащих их, то почитайте эту статью.

Как происходит обмен углеводов

Полезные сложные углеводы

Пища, содержащая углеводы, расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы, которая затем всасывается в кровь. Начинается выработка инсулина, этот гормон превращает глюкозу в гликоген. Процесс продолжается, пока не нормализуется ее концентрация в крови.

Гликоген — сложный углевод, который откладывается в некоторых клетках организма (больше всего его в печени и мышцах) — неприкосновенный запас энергии. Гликоген в мышцах расходуется непосредственно на их работу, а тот что находится в печени — на поддержание уровня глюкозы в крови. Ее нормальный диапазон — от 80 до 120 мг/дл. При дефиците питательных веществ гликогены печени вновь преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Так поддерживается равновесие в организме.

Что бывает при избытке углеводов

При избыточном поступлении углеводов поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, перегрузка приводит к истощению клеток этого органа. При определенной предрасположенности это станет причиной развития сахарного диабета. Избыток гликогена в свою очередь откладывается в виде жира.

Избыток углеводов в пище, особенно если продукты были плохо пережеваны, провоцирует брожение в кишечнике. Токсины, получающиеся в результате, всасываются через стенки кишечника в кровь и отравляют организм. Такое явление называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Длительное жесткое ограничение углеводов в рационе приводит к нарушениям метаболизма, иногда даже необратимым. Не получая необходимой энергии из пищи, организм истощает все запасы гликогена в печени, что приводит к нарушениям в ее работе.

Не имея источников энергии, организм пытается расщеплять белки для получения энергии. Результат — снижение мышечной массы, дистрофия сердечной мышцы. Именно поэтому длительные низкоуглеводные диеты для быстрого похудения неэффективны и даже опасны – они приводят к снижению веса за счет мышечной ткани.

При дефиците глюкозы в крови человек ощущает голод. При длительном ее недостатке возникает слабость, тошнота, потливость, головная боль, головокружение и дрожание рук, ощущение перебоев в работе сердца. Такое состояние называется гипогликемией.

Избыток или недостаток углеводов в пище вреден для здоровья. Для нормального метаболизма необходимо, чтобы эти вещества в ежедневном рационе составляли не менее 60%.

Заключение

Если вы хотите добиться похудения, включайте в рацион пищу с низким гликемическим индексом, то есть богатую клетчаткой и пектином. Это даст надолго чувство сытости, избавит от колебаний настроения и проблем с пищеварением.

Для похудения следует придерживаться следующей стратегии:

  • полностью отказаться от пищи, содержащей простые углеводы;
  • блюда, содержащие сложные углеводы, употреблять в первой половине дня;
  • включать в рацион клетчатку и пектин (яблоки, зелень, овощи, муку грубого помола, отруби, цельные крупы).

hudom.ru

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

  • улучшение работы мозга;
  • управление и стабилизация мышечной деятельности;
  • снижение риска печеночной атрофии;
  • участие во внутриклеточном обмене веществ;
  • выведение шлаков и токсинов;
  • улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • поддержание уровня энергии в течения дня.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица медленных углеводов

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица медленных углеводов

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

  • Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
  • Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
  • Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
  • Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица медленных углеводов

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

  • Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
  • Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
  • Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
  • Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
  • Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

fitnessi.ru

Что нужно знать о сложных углеводах?

Все углеводы являются источником энергии для наших тел и выступают в роли своеобразного стройматериала. Они нужны для питания энергией головного мозга, ЦНС и всех органов. Происходит это благодаря поддержанию уровня гликогена в нормальных пределах. При этом существуют сложные и простые углеводы, называемые полисахаридами и моносахаридами соответственно.

Употребление быстрых углеводов полезно лишь в случае активного расходования энергии, например, в процессе силовой тренировки. Для набора массы тоже будут полезны продукты с повышенным гликемическим индексом, а в других случаях специалисты советуют употреблять преимущественно медленные углеводы. Они лучше усваиваются и дольше сохраняют сытость.

Где есть медленные углеводы?

Продуктов, содержащих сложные углеводы, множество. Все они отличаются отсутствием сладкого вкуса и низким гликемическим индексом. Чем параметр выше, тем сильнее определенный продукт увеличивает в организме уровень сахара. Сложные углеводы практические не растворяются в воде и не превращаются в организме в жир. Содержащиеся во многих продуктах питания, они обеспечивают разную калорийность и по-разному влияют на организм человека.

Список продуктов, в которых есть сложные углеводы, очень обширен. Небольшая таблица позволит вам понять, какой пищи не хватает для нормального рациона, и какие продукты содержат больше углеводов:

Таблица продуктов, содержащих сложные углеводы

Продукт

Количество углеводов на 100 г

кукурузная крупа

75

ячневая крупа

72

отрубные хлебцы

71

пшено

69

гречка

68

фасоль

55

чечевица

54

пшеничный хлеб

53

ржаной хлеб

50

вареная кукуруза

23

бананы

22

кедровые орехи

20

картофель

20

миндаль

14

горошек

13

оливки

13

свекла

11

груша

11

абрикосы

11

грецкие орехи

10

апельсины

8

сладкий перец

6

капуста

5

Как видите, даже некоторые фрукты являются неплохими источниками углеводов. Все дело в том, что в них присутствует клетчатка. Для нормального самочувствия вы должны употреблять в сутки до 3-4 г углеводов на каждый килограмм массы тела. Людям, стремящимся набрать мышечную массу, требуется большее количества, а худеющим меньшее.

Разновидности сложных углеводов

Продукты, которые богаты медленными углеводами, разнообразны. Рассмотрим основные виды полисахаридов, их отличия и влияние на организм человека. Каждый решает, какие употреблять продукты, в зависимости от состояния здоровья и личных целей.

Крахмал

Это первый вид долгих углеводов, которые формируются из длинных цепочек глюкозных молекул. Крахмал есть в продуктах, список которых обширен:

  • макаронные изделия;
  • крупы;
  • хлеб;
  • злаковые;
  • фасоль.

Полисахариды в обработанной форме называются полимерами глюкозы и мальтодекстрином. У них менее короткие полимеры, а ярким примером является картофельный крахмал. Растворение данных веществ в воде происходит быстро, поэтому они моментально всасываются, изменяя уровень глюкозы в крови. Таким образом, картошка, содержащая крахмал, не так полезна для организма, как каши или бобовые.

Клетчатка

В список ценных продуктов, содержащих сложные углеводы, относят пищу с клетчаткой:

  • овощи;
  • бобовые;
  • фрукты;
  • орехи;
  • зерновые.

Клетчатка, называемая пищевыми волокнами – это полисахарид, не имеющий крахмала. В отличие от прочих медленных углеводов, она не переваривается под воздействием пищеварительных ферментов. На концентрацию сахара в крови такие полисахариды не влияют, а также они полезны для ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и диабетикам.

Гликоген

Продукты, богатые такими сложными углеводами, тоже полезны. Гликоген состоит из глюкозных молекул, сформированных в цепочку. После еды в кровь поступает глюкоза, а организм запасает ее избыток в форме гликогена. При снижении уровня глюкозы (при физической активности) под влиянием ферментов гликоген расщепляется, а уровень глюкозы остается в нормальных пределах. Благодаря этому органы получают нужный запас энергии, а вас не беспокоит чувство голода.

Пектины

Много лет назад ученый Браконно обнаружил этот полисахарид в соке из фруктов. Сразу было выявлено, что он полезен для человеческого организма. Пектины вбирают в себя вредные вещества, попадающие в организм извне. Эксперты рекомендуют употреблять пищу, содержащую большое количество сложных углеводов в виде пектинов, для сохранения молодости.

Список продуктов представлен преимущественно фруктами. Богаты пектином яблоки, апельсины, абрикосы, груша, вишня и другие.

Сложные углеводы для набора веса

Для набора массы тела нужны высокие физические нагрузки в тренажерных залах. Чтобы организм выдерживал их и успевал восстановиться, организм должен получать энергию, измеряемую в калориях. При попадании в организм медленные углеводы распадаются под влиянием ферментов и вырабатывается глюкоза, обеспечивающая энергию.

Медленные углеводы, продукты для набора веса

Если вы не будете употреблять сложные углеводы в виде полезных продуктов, вам не удастся нарастить мышечную массу. При их нехватке организм использует мышечные ткани, восполняя энергетический запас. В результате мышцы уменьшаются, а не растут. Какие же продукты относятся к лучшим сложным углеводам для набора веса? Предлагаем небольшой список, на основе которого можно сформировать рацион:

  • овсянка;
  • бурый рис;
  • гречка;
  • бобовые;
  • макароны твердых сортов.

Для набора веса в суточном рационе должно быть не менее 5-6 г сложных углеводов на килограмм веса тела.

Медленные углеводы для похудения

Употреблять углеводы для похудения нужно грамотно, иначе вы получите обратный эффект. Для избавления от лишнего веса, запомните, в каких продуктах содержатся именно медленные углеводы, а от пищи с быстрыми откажитесь. Иногда люди, придерживаясь строгой диеты, вообще отказываются от полисахаридов. В течение 1-2 недель это сильно не навредит организму, но в долгосрочной перспективе это опасно. Без сложных углеводов ослабнет иммунитет и начнут развиваться заболевания.

Сложные углеводы для похудения

При похудении полисахариды требуются для поддержания работы желудочно-кишечного тракта. Во многом это связано с воздействием клетчатки, улучшающей перистальтику. В список лучших продуктов со сложными углеводами для похудения попадают:

  • пшенная каша и гречка;
  • чернослив и курага;
  • мясо и рыба;
  • молочные продукты и яйца;
  • орехи;
  • мед.

В зависимости от целей, количество сложных углеводов в суточном рационе при похудении сокращают до 1,5-2 г (и меньше) на килограмм массы тела.

Сложные углеводы для диабетиков

Выше была рассмотрена таблица с продуктами, являющимися источниками сложных углеводов, но не все из них подходят диабетикам. Главным критерием выбора для таких людей становится гликемический индекс, влияющий на скорость превращения полисахаридов в глюкозу.

Медленные углеводы, полезные при диабете

Простые углеводы расщепляются мгновенно, поэтому о них диабетикам нужно забыть. Ранее считалось, что таким людям опасно употреблять только сладкое, но в действительности даже картофель навредит организму. Причина в том, что крахмал быстро поднимает концентрацию глюкозы, а это неприемлемо для диабетиков. Следовательно, диабетики выбирают продукты, содержащие сложные углеводы и имеющие гликемический индекс до 40-60 единиц. В список лучших попадают:

  • овощи, кроме картошки;
  • крупы, кроме манной;
  • несладкие фрукты (груша, грейпфрут, киви);
  • бобовые;
  • отрубные продукты;
  • неочищенный рис;
  • цельнозерновые продукты.

Их разрешено употреблять постоянно, не боясь спровоцировать резкие скачки глюкозы, опасные для людей с диабетом.

www.sportobzor.ru

Зачем нужны человеку углеводы?

  • — они идеальны для обеспечения энергией всех жизненных процессов человеческого организма;
  • — они необходимы для функционирования мозга;
  • — это строительный материал для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (которые отвечают за иммунитет);
  • — не расходуемые углеводы накапливаются в организме в виде жира.

…Читайте также — Как ускорить обмен веществ


Описание простых и сложных углеводов.

По процессу расщепления их можно разделить на два вида:

  • сложные;
  • простые или легкоусвояемые.
Сложные
— это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки.Они способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
Простые
— это моносахариды и дисахариды. Их основа глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы — имеют более простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Недостаток физической нагрузки приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. В свою очередь неизрасходованные углеводы превращаются в жир. В то же время при их недостатке возникает усталость и сонливость.

фрукты и овощи, углеводы

Почему простые углеводы заставляют человека набирать вес?

Попробую просто ответить на этот вопрос без научных фраз.

Легкоусвояемые углеводы — заставляют вырабатывать гормон инсулин, который в свою очередь запускает процессы строения организма, при этом процесс расщепления останавливается.

Другими словами пока в крови присутствует инсулин, мы не можем расщеплять жир, а только строить организм. При этом если строительный материал не расходуется организмом в виде энергии, он откладывается в нем в виде жировых запасов. Инсулин по своей природе анаболик или другими словами гормон построения. Когда мы едим сладкое, организм вырабатывает инсулин. Что приводит к затормаживанию процессов похудения и начинает процессы строения.

Инсулин любит поддержку, поэтому через пару часов после сладкой еды, вы снова хотите что-нибудь сладкое. Организм требует продолжения поступления инсулина, соответственно процессы строения продолжаются, а расщепления жиров затормаживается. Этот процесс напоминает наркотическую зависимость.

Поэтому если не разорвать этот круг вы обязательно будете набирать лишние килограммы.

Теперь вы понимаете, какую важную роль играют углеводы в похудении. Ваша задача выяснить какое количество углеводов вы получаете ежедневно. Очень хорошо в этом деле поможет пищевой дневник, где вы сможете фиксировать и отслеживать продукты, съеденные и выпитые вами. И вообще пищевой дневник незаменимый инструмент для контроля своего пищевого поведения, а это ключевой момент в организации правильного, здорового питания.
Пример готового пищевого дневника вы можете скачать совершенно бесплатно, нажав на кнопку ниже.

скачать пищевой дневник

Таблица продуктов.

Простые Сложные
Мед Крупы и макаронные изделия
Сахар Горох
Джемы и варенье Чечевица
Варенье Фасоль
Газированные напитки Свекла
кондитерские изделия Картофель
Белый хлеб Морковь
Сладкие фрукты Тыква
Сладкие овощи  Зерновые культуры и злаки
 Различные сиропы Цельно зерновой хлеб

instamart uglevodi


Узнать сколько углеводов, а заодно и жиров, белков, воды и калорий можно узнать в разделе Таблица калорийности продуктов.

dietalegko.com

Виды сложных углеводов и их польза

1. Крахмал

Организм медленно расщепляет этот углевод на отдельные единицы сахара, что обеспечивает человека стабильным источником энергии. Употребление крахмала не приводит к быстрому повышению глюкозы в крови.

В пище содержатся два основных вида крахмалов: амилоза и амилопектин. Амилоза переваривается медленнее амилопектина, поэтому продукты, ее содержащие, часто рекомендуются людям с проблемами контроля глюкозы в крови, например, диабетом.

Переваривание крахмала также зависит от его состояния. Когда мы употребляем цельные, не обработанные продукты, углеводы перерабатываются медленно, обеспечивая организм длительной энергией. При этом у нас наблюдается умеренное повышение уровня сахара в крови. Если же источником питания выступают обработанные продукты, входящий в их состав крахмал по своим свойствам больше напоминает дисахарид, а не полисахарид. Поэтому людям с проблемами контроля уровня глюкозы в крови (гипогликемией, резистентностью к инсулину или диабетом) следует избегать подобной пищи и выбирать более натуральные продукты.


Резюме:

Крахмал может перерабатываться организмом быстро и медленно, зависит от того, подвергался ли продукт промышленной обработке (белый хлеб, торты, выпечка). Здоровый выбор – выбор натуральной пищи.


2. Клетчатка

Пищевые волокна считаются сложными углеводами. Они обладают крайне полезными свойствами – клетчатка легко проходит через тонкий кишечник и доходит до толстой кишки. Благодаря этому организм более успешно и быстро очищается, а здоровье ЖКТ улучшается.

Пищевые волокна, которые способствуют здоровому пищеварению и выведению отходов, содержатся в овощах, зерновых и бобовых культурах. Однако производители часто очищают продукты от клетчатки, например, они удаляют отруби, богатые волокнами, при обработке зерна. Кожица фруктов также содержит пищевые волокна, однако при обработке ее срезают, из-за чего полезные свойства плодов ухудшаются.

сложные углеводы продуктыМногие исследования подтверждают связь между рационом питания с высоким содержанием клетчатки и снижением некоторых типов рака (в том числе, злокачественной опухоли молочной железы и толстой кишки). Ученые выяснили, что пищевые волокна поддерживают здоровую микрофлору кишечника.

Как известно, в кишечнике человека содержится огромное количество бактерий, необходимых организму. Их называют «дружественной флорой» или полезными симбиотическими микроорганизмами. Они поддерживают здоровье тела человека, улучшая иммунную функцию, и обеспечивают клетки кишечного тракта необходимыми молекулами. Эти бактерии используют некоторые типы клетчатки, которые мы употребляем, для собственного роста и производят короткоцепочные жирные кислоты. Выработка кислот связана:

  • с уменьшением количества раковых клеток толстой кишки;
  • снижением уровня холестерина в сыворотке крови;
  • поддержанием нормального уровня сахара в организме.

Не все волокна ферментируются дружественной флорой в кишечном тракте. Некоторые проходят через всю пищеварительную систему без изменений, забирая с собой токсины и ненужные продукты, чтобы вывести их из организма. Определенные виды клетчатки могут быть ферментированы микробами всех типов, в то время как другие виды пищевых волокон преимущественно используются бифидобактериями и лактобактериями. Когда эти дружественные микроорганизмы получают клетчатку, они начинают работать в полную силу, улучшая здоровье всего пищеварительного тракта. Отличные источники таких пребиотических волокон:

  • топинамбур;
  • цикорий;
  • рис;
  • соя.

Резюме:

Клетчатка

  • помогает очищению организма;
  • улучшает здоровье ЖКТ (поддерживают здоровую микрофлору кишечника);
  • снижает уровень холестерина;
  • уменьшает риск злокачественных опухолей.

Содержится в овощах, фруктах, зерне, бобовых. Важно выбирать продукты, которые не очищались производителями от пищевых волокон, к примеру, хлеб.


3. Резистентный крахмал

Резистентный крахмал (хотя он и является крахмалом) устойчив к перевариванию в тонком кишечнике. Он легко проходит по кишечному тракту, пока не достигает толстой кишки, где, подобно пищевым волокнам, ферментируется бактериями. Исследования показали, что устойчивый крахмал способствует образованию короткоцепочных жирных кислот и, следовательно, обладает полезными свойствами клетчатки. Он содержится в цельных зернах:

  • неочищенном рисе;
  • ячмене;
  • цельной пшенице;
  • гречневой крупе.

Резюме:

Резистентный крахмал обладает полезными свойствами, аналогичными клетчатке.


Польза сложных углеводов

1. Обеспечивают энергией более длительный период времени

Углеводы – основной источник энергии в организме, которая требуется для всех клеточных и метаболических процессов. При нехватке углеводов в рационе человек может почувствовать:

  • слабость;
  • головокружение;
  • у него падает уровень сахара в крови;
  • ухудшается самочувствие.

Однако по сравнению с простыми углеводами, сложные поддерживают организм более длительный период времени.

Избыток углеводов в виде гликогена накапливается в мышцах и печени, обеспечивая запас энергии для всех общих процессов. Резерва хватает на полдня. Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, предотвратить расщепление жиров и белков для получения энергии, нужно регулярно употреблять углеводы в течение дня.

2. Привнесут в рацион достаточное количество клетчатки и помогут при похудении

Пищевые волокна не просто помогают регулировать пищеварительный процесс, но и обеспечивают сытость в течение длительного времени.

Ежедневное рекомендуемое количество клетчатки – 25 – 30 грамм, однако в большинстве растительных блюд – гораздо больше, что уменьшит голод. Старайтесь не употреблять продукты, содержащие менее 5 грамм пищевых волокон. Клетчатка замедляет повышение уровня сахара в крови, поэтому голод не возникает так быстро, как при выборе простых углеводов.

Рацион, богатый сложными углеводами, уменьшают тягу к нездоровыми перекусам между приемами пищи. Это простой способ поддерживать вес или худеть.

3. Обеспечивают поступление витаминов, минеральных и фитохимических веществ в организм

что относится к сложным углеводам список продуктовСложные углеводы – источник незаменимых нутриентов, которые необходимы организму для нормальной работы. Витамины и минеральные вещества нужны:

  • для гормонального баланса;
  • репродуктивного здоровья;
  • роста ногтей и волос;
  • здоровой кожи;
  • хорошего зрения и т.д.

Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки (различные ягоды, артишок, капуста) — источники антиоксидантов, которые помогают предотвратить развитие некоторых видов рака, заболеваний сердца.

4. Оздоравливают пищеварительный тракт

Поскольку сложные углеводы содержат клетчатку, в толстом кишечнике она связывает токсичные вещества, избыток гормонов и пр., выводя их из организма и не допуская повторного поглощения. Т. е. помогает очистить.

Также пищевые волокна — еда для полезных микроорганизмов в кишечнике. Употребление таких продуктов уменьшает проблемы вздутия, газов и запоров.

5. Улучшают обмен веществ

Сложные углеводы дают энергию, поэтому они важны для оптимального метаболизма. Большинство людей предполагает, что поскольку низкоуглеводная диета может привести к потере веса, это улучшит обмен веществ. На самом деле это не так. Хотя человек будет худеть, метаболизм будет замедляться по мере соблюдения диеты. Употребление продуктов, богатых сложными углеводами – лучший способ оптимизировать вес, обмен веществ и энергию.

6. Повышают качество сна

Некоторые продукты, такие как овсянка, тыква, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана. Это аминокислота, которая способствует расслаблению организма и помогает уснуть. Употребление в пищу сложных углеводов перед сном поможет ускорить его приход и сделает крепче.

Овсянка также способствует выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон.

 7. Нормализуют работу нервной системы

Постоянное употребление углеводов жизненно важно для правильного функционирования центральной нервной системы. Мозг – центр ее управления, использует только углеводы в качестве энергии, на его долю приходится 1/5 часть всей вырабатываемой энергии. Однако головной мозг не имеет запаса углеводов и зависит от поступления глюкозы из крови.

Исключение углеводов из рациона может стать причиной:

  • спутанного сознания – «тумана в голове»;
  • головокружения;
  • трудностей с концентрацией внимания;
  • грусти или депрессии;
  • сложностей с памятью. 

Употребление таких продуктов, как овощи, бобовые, орехи, семена, фрукты, способствует лучшей концентрации и хорошему настроению.

В то время, как сахар заставляет человека нервничать и беспокоиться, сложные углеводы помогают организму справляться с проблемами, снижают нервозность и тревогу. Возможно снизить стресс, съев тарелку вкусной овсянки, банан или блюдо из сладкого картофеля.

В одном исследовании люди, которые в течение года «сидели» на диете с низким содержанием углеводов, чаще испытывали депрессию, тревожность и гнев, по сравнению с теми участниками, которые потребляли нормальное количество этих веществ, содержащихся в обезжиренных молочных продуктах, цельных зернах, фруктах и бобовых.

Не лишайте свой мозг углеводов – он нуждается в них!

8. Способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы

Доказано, что рацион, богатый овощами, снижает уровень «плохого холестерина», предотвращает сердечные приступы, уменьшая артериальное давление. Сложные углеводы помогают сохранить сердце здоровым.

Исследования показали, что повышение потребления растворимых волокон, содержащихся в овсянке и бобовых, на 5-10 граммов в день может привести к 5% снижению плохого холестерина. Кроме того, у людей, употребляющих больше цельнозерновых продуктов (например, коричневого риса и булгура), наблюдается уменьшение уровня липопротеинов низкой плотности и повышение концентрации липопротеинов высокой плотности.


Что относится к сложным углеводам – список продуктов

Потребление большого количества цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей — это отличный способ получить достаточное количество медленных углеводов из пищи. Ниже приведены основные источники этих полезных веществ.

1. Фрукты и овощи

Хотя во фруктах содержатся некоторые простые углеводы, в их состав также входит большое количество медленных углеводов. Постарайтесь ежедневно употреблять около 4-5 порций фруктов и овощей в пищу. Это могут быть:

  • груши;
  • клубника;
  • ямс;
  • огурцы;
  • кабачки;
  • морковь;
  • фасоль;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • лук;
  • помидоры;
  • спаржа.

2. Семена, орехи и бобовыесложные углеводы это какие продукты

Употребляя такие продукты, как горох и фасоль, вы получите не только достаточное количество энергии, но и необходимые организму белки и омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и здоровья мозга. Бобовые снижают риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • диабета 2-го типа;
  • рака предстательной железы.

Специалисты рекомендуют употреблять около 3 чашек бобовых в неделю при ежедневном рационе в 2000 калорий.

3. Цельное зерно

Цельнозерновые продукты считаются хорошими углеводами:

  • коричневый рис;
  • хлеб из необработанной пшеницы;
  • овес;
  • гречиха;
  • просо;
  • рожь;
  • кукуруза.

Они богаты:

  • клетчаткой;
  • витаминами;
  • минералами;
  • фитонутриентами.

Кроме того, эти продукты имеют низкий гликемический индекс, так как:

  • вызывают медленное изменение уровня сахара в крови;
  • способствуют потере веса;
  • помогают контролировать симптомы диабета 2-го типа.

Пища, имеющая высокий гликемический индекс, напротив, вызывает быстрое повышение концентрации глюкозы и увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Молочные продукты

Составляя таблицу сложных углеводов, отметим пользу соевого молока, обезжиренного йогурта и обезжиренного молока. Эти продукты содержат в себе не только вышеназванные органические соединения, но и большое количество белков, витаминов и минералов.

5. Список продуктов со сложными углеводами в таблице

Итак, представляем вам таблицу.

Источники углеводов (100 г)

Углеводы (г)

Все отруби

80

Мюсли

77,8

Кукуруза

77,7

Кукурузная мука (желтая, цельнозерновая)

73

Гречиха

71,5

Овсяные отруби (сырые)

66,2

Овсяная каша

62

Зародыши пшеницы (сырые)

51,8

Ржаной хлеб

48,3

Хлеб из цельной пшеницы

41,2

Кассава

38,1

Кукурузные спагетти

30,9

Ячмень (сырой)

28,2

Макароны из кукурузы

27,9

Ямс (сырой)

27,9

Макароны из непросеянной муки (приготовленные)

26,5

Коричневый длиннозерновой рис

23

Фасоль (запеченная)

21,6

Чечевица (вареная)

20,1

Картофель (отварной, в мундирах)

20,1

Горох (съедобный, сырой)

7,5

Суточная норма сложных углеводов

Рекомендуемая суточная норма этих углеводов зависит от возраста, уровня физической активности и того, соблюдаете ли вы какую-либо диету. Она изменяется при беременности и грудном вскармливании. Согласно рекомендациям, норма для взрослых мужчин и женщин (при потреблении 2000 калорий в день) — 130- 250 граммов медленных углеводов в день.

Специалисты по питанию используют иной подход и утверждают, что 60% калорий должно поступать в организм человека из углеводов, причем 45-50% калорий — из сложных, а 10% — из простых.


«Плохие» сложные углеводы – это какие продукты?

Старайтесь как можно реже употреблять:

  • рафинированные зерновые продукты;
  • сладости;
  • печенье.

Плохие углеводы это:

  • белый хлеб;
  • тесто для пиццы;
  • сдобные крендели;
  • булочки для гамбургеров;
  • кексы.

Зерна, из которых они приготовлены, лишены витаминов группы В, клетчатки и многих минеральных веществ. Кроме того, они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на уровень сахара в крови.

Плохие углеводы:Тяжелые углеводы

  • чипсы;
  • газированные напитки;
  • рогалики;
  • пирожные;
  • выпечка;
  • блинчики;
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Эти продукты с небольшой или нулевой питательной ценностью, но при этом содержат большое количество калорий.

По словам исследователей из Йельского университета, употребление плохих углеводов, содержащихся в сладостях и печенье, влияет на работу мозга и приводит к потере самоконтроля и тяге к нездоровой и высококалорийной пище. Такие продукты способствуют увеличению веса, повышают риск развития сахарного диабета и других заболеваний.


Видео

Дополнительная информация в видео для любителей фитнеса.

По материалам

  1. http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-complex-carbs-and-the-best-ones-to-eat/
  2. http://www.diethealthclub.com/carbohydrates/complex-carbohydrates.html
  3. http://www.md-health.com/Complex-Carbohydrates.html
  4. http://www.weightlossforall.com/complex-carbs.htm
  5. http://healthyeating.sfgate.com/list-good-carbs-bad-carbs-6520.html
  6. http://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html
  7. https://www.leaf.tv/articles/list-of-foods-that-are-complex-carbohydrates/
  8. http://whfoods.org/genpage.php?tname=faq&dbid=7#poly
  9. https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-complex-carbs-and-the-best-ones-to-eat/
  10. https://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html
  11. http://www.eatingwell.com/article/290631/what-is-a-complex-carbohydrate/
  12. https://healthfully.com/420546-the-health-benefits-of-complex-carbohydrates-and-diet.html
  13. https://healthfully.com/414324-what-is-the-main-purpose-for-eating-carbohydrates.html

properdiet.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector