Список продуктов для правильного питания и похудения

Список продуктов для правильного питания и похудения

Мы – то, что мы едим. Кто-то «состоит» из чипсов и газировок, а кто-то из брокколи и индейки. Загляните в свой чек из магазина. Кем же являетесь Вы? Список продуктов поможет Вам проанализировать и оценить свой рацион.Продукты улучшающие обмен веществ

Порой мы недооцениваем значение нашего питания. Не желаем понимать, что проблемы с кожей могут исходить от очередной шоколадки, а боли в желудке – от гамбургера на обед. Даже безобидные, казалось бы, творожные массы или фруктовые соки на деле оказываются врагами нашего здоровья и красоты, причиной лишнего веса.

Осознанное питание – вот что действительно помогает худеть, причем без необходимости голодать и видеть во сне мясные стейки. Осознанное питание означает, что съедая кусочек пищи, мы всегда знаем, для чего он нам, что он даст нашему организму, и какая польза в нем скрыта. Не забрасываем в топку печенье и снеки вместо полноценного перекуса. Не завтракаем сладкими подушечками из рекламы. Не утоляем жажду газировкой или холодным «чаем», который и не чай вовсе.


Перейдя на правильное питание, Вы поймете, что здоровой пищи намного больше, нежели вредной. А эта статья даст Вам базовые рекомендации о правильном питании и подскажет, какие продукты можно положить в покупательскую тележку, а какие – лучше не стоит.

Пять простых принципов выбора продуктов

Все мы имеем разные вкусы, различаются и потребности наших организмов, поэтому не стоит давиться брокколи или творогом, если Вы терпеть их не можете. Но все же некоторые основные советы и правила могут значительно облегчить Вам выбор полезных и качественных продуктов.

Принцип 1 – Только свежие продукты.

Кажется очевидным? Но всегда ли Вы проверяете сроки? А если вспомнить продукты по акциям, у которых сроки годности близятся к концу? Да, товар еще не просрочен, но нужна ли Вам такая сомнительная экономия? В каждом продукте происходят необратимые химические процессы, и на каком они этапе в Вашем «свежем еще два дня» твороге, остается только догадываться. Не экспериментируйте.

Принцип 2 – Лучше меньше, да лучше.

Фруктовый салатЭкономить на своем здоровье – большая ошибка. Поэтому всегда лучше купить хорошие продукты в небольших количествах, чем закупиться дешевыми вредностями. В большинстве случаев нам необходимо меньше еды, чем мы приобретаем. Впоследствии она либо портится, либо Вы будете есть ее через силу, жалко ведь. Какое уж тут похудение. Настройте себя на то, что Вы заслужили питаться хорошими продуктами. Никакого «сливочного» масла с растительными жирами, консервов вместо рыбы и прочих «заменителей». Лучше вовсе отказаться от продукта, чем купить вредный аналог.


Принцип 3 – Местные продукты.

Вы должны стараться приобретать продукты, произведенные в Вашем регионе. Природа ведь никогда не ошибается, яблоки ли растут в Вашем саду или кокос на Вашей пальме – это именно то, что требуется организму для жизни в этой местности. Многие местные продукты – товары с частных хозяйств, а что может быть полезнее домашнего мяса или парного молока?

Принцип 4 – Не пренебрегайте заморозкой.

Если от полуфабрикатов и консервов нужно бежать как от огня, то такой способ хранения как заморозка – наш надежный помощник. Такой способ не вредит здоровью (если заморозка была без помощи химии), и сохраняет полезные свойства продуктов.

Принцип 5 – Планируем наперед.

Попробуйте составить меню на неделю до похода в магазин: это не позволит Вам купить продуктов, которые будут лишними на Вашем столе. Можно взять готовое меню правильного питания в Интернете и заменить экзотические продукты привычными для Вас, — перечень покупок готов.

Список продуктов – источников здоровья и стройности

С основными правилами разобрались. Теперь посмотрим, какие именно продукты было бы неплохо иметь в своем холодильнике. Список для наглядности объединим в таблицы, которые можно распечатать и носить с собой.

Продукты, содержащие белок


Продукт Калорийность Примечания
Яйца 150 С осторожностью – в желтке содержится холестерин
Куриное филе 170
Филе индейки 134
Постное мясо телятина — 92
крольчатина — 197
Нежирная рыба минтай — 67
хек — 84
горбуша — 151
Морепродукты 50 — 80 Содержат много минералов (кальция, йода), поддерживают нервную систему, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, оставаясь диетическими продуктами
Молочные продукты молоко — 50
творог нежирный — 89 Лучше предпочесть нежирный творог обезжиренному, так как последний гораздо хуже усваивается
кефир — 57

Продукты белкового ряда должны присутствовать в рационе ежедневно, являться его основой. Белок используется организмом для строительства мышц при том, что почти вся белковая пища является не только здоровой, но и диетической.

Продукты, содержащие углеводы


Продукт Калорийность Примечания
Греча 137
Пшено 92
Горох 75 Помимо углеводов – очень много белка
Фасоль 36
Рис (бурый) 80

Значение углеводосодержащих продуктов – выработка энергии. Лучшее время для таких продуктов — утро, чтобы до самого вечера быть полным сил. Предпочтение лучше отдавать сложным углеводам, таким как перечисленные выше крупы. Простые углеводы, в частности сахара, употреблять не рекомендуется.

Продукты, содержащие жиры

Продукт Калорийность Примечания
Орехи 550 — 700 Худеющим употреблять с осторожностью, но совсем исключать нельзя, так как именно они поддерживают здоровье волос и кожи
Масла оливковое — 898
льняное — 898
подсолнечное — 899
Авокадо 208

Жирные продукты в комментариях, пожалуй, не нуждаются. С клетчаткой, содержащейся в продуктах из следующего списка, при всех ее полезных свойствах тоже стоит быть осторожным. Клетчатка обладает свойством «чистить» организм – она практически не переваривается, но при этом избавляет от шлаков, играя роль своеобразной «щетки». Умеренное употребление принесет неоценимую пользу, в то время как излишняя любовь к овощам и фруктам может обернуться несварением желудка.

Продукты, содержащие клетчатку


Продукт Калорийность Примечания
Салат 14
Спаржа 21
Перец болгарский 25
Капуста белокочанная 27
Брокколи 28
Репа 27
Сельдерей 0 — 8
Свекла 46
Тыква 28
Кабачок 30
Яблоки 48 Фрукты стараемся кушать до обеда, так как наряду с клетчаткой они содержат большое количество сахара
Ягоды 35 — 50
Персики 44
Финики 277
Арбузы 38

Как видно из таблиц, рацион получается достаточно разнообразным. При этом список продуктов составлен одновременно для здорового питания и для похудения, поэтому Вы можете и должны выбирать из него продукты, соответствующие конкретно Вашим целям.


Если Вашей целью является похудение – отдавайте предпочтение диетическим видам мяса, а также овощам, которые богаты клетчаткой. Если Вы хотите просто поддерживать свое здоровье, можете не следить за калорийностью, а руководствоваться лишь потребностями Вашего организма.

Приведенный список не является однозначным и может быть дополнен Вами другими продуктами. Если запрет съесть кусочек шоколада делает Вас несчастными – стоит ли оно того? Поэтому старайтесь придерживаться простого правила: 85 – 90 % в тележке – из списка, а остальное для себя любимой. Главное – во всем знать меру.

eshkakguru.ru



Продукты для правильного питания и похудения, списокОдни люди просто уверены: выбирая список продуктов для правильного питания и похудения, они найдут только невкусные, постные зерна или зелень, приемы пищи превратятся вместо удовольствия в необходимость, а правило: «есть только для выживания» станет настоящим кредо. Но действительно ли необходимые продукты невкусные и все полезное как лекарство, должно быть горьким или кислым? Можно ли найти тот баланс, чтобы сохранить удовольствие и наладить верный режим питания для похудения, вот что должно больше волновать человека.


Еда как удовольствие

Что включает в себя Правильное питание, почему велика разница между здоровой пищей и вредной? Реклама и десятки производителей сейчас активно пропагандируют шоколад, газированные напитки. Мол ешьте много, вкусно, ведь жизнь создана для удовольствия. Человек должен жить счастливо и больше не отказывать себе, даже в малом. День начинается с еды, заканчивается поздними перекусами. Дети бегают с шоколадками, газировкой, берут бутерброды после школы, когда голодной толпой несутся в магазин.

Тогда мало кто задумывается, где продукты и для здорового питания. Взрослые тоже не отстают. Утром кофе или чай, может каша или отруби, отварные яйца для завтрака, потом беготня и вот, обеденный перерыв. Зачастую он длится всего полчаса или час, нужно сбегать в ближайшим магазин, взять быстрорастворимый суп или пару тех же бутербродов, шоколадку. Другие едят принесенное из дома, разогревают.



Продукты для правильного питания и похудения, список

Где тут сочетание продуктов и при правильном питании, когда люди урывками непонятно что едят? Увы, отрывочная, быстрая еда сочетается еще с малоподвижной жизнью. Удивительно, казалось бы, к вечеру с ног сбиваешься, устаешь, вроде весь день беготня туда-сюда, но такая жизнь считается малоподвижной. Тысячи, миллионы офисных работников так живут. Они часами спокойно сидят на своих рабочих местах, занимаются делами, перекусывают что-то и постепенно это становиться привычкой.


Ладно, фастфуд. Им увлекаются немногие, постоянно едят единицы, причина – дороговизна. Можно раз в праздник или под настроение сходить, но ежедневное меню-то явно не похоже на продукты для похудения и список здесь скорее противоположный: сосиски, кетчуп с майонезом, макароны, жареные или тушеные блюда, все жирное, калорийное. Проблема ожирения становится настоящим бедствием, поглощающим уже подростков и даже маленьких детей. Ведь они едят все, что дают взрослые.

Что можно есть при правильном питании, возможно похудеть, сменив меню? В чем состоит тот волшебный список продуктов? Организм с едой получает все необходимое и массу ненужного в виде жиров, сотни углеводов, которые он просто не успевает перевести в энергию. Многие тяжелые блюда перевариваются долго, затрагивают много сил, и чтобы похудеть, здесь нужны кардинальные изменения, комплексный подход.



Продукты для правильного питания и похудения, список

Если питание неправильное, вряд ли помогут волшебные таблетки, операции или диеты, ведь любое голодание, любая диета со временем заканчивается. Человек мысленно хвалит себя и вновь берется за старые привычки. Что нельзя есть при правильном питании? Знают врачи-диетологи, об этом пишутся книги и выпускаются брошюры. Хватит делать из своего организм помойку, сбрасывая туда все вкусное и вредное.


Основы для правильного питания

Не только правильное сочетание продуктов и для похудения нужно, сначала стоит выяснить, как питаться для снижения аппетита. Не зря есть слово: «режим питания». Первое – приучите себя к одному времени для еды. Завтрак – одно время, обед – другое, полдник – третье и пр. Подобны режим есть у грудных детей, и он оправдывается. Это нужно не только, чтобы похудеть, такой режим дисциплинирует, помогает распланировать день. Без необходимости старайтесь не нарушать график.

Слушайте больше свой организм. Он знает собственную норму. Есть при похудении нужно сколько необходимо для сытости, но без переедания. Употреблять стоит только свежие блюда или продукты (забудьте о недельном супе или котлетах, любой диетолог скажет, что полезна только свежая еда или только приготовленное блюдо).

Список необходимых продуктов на неделю пусть поражает разнообразием. Чем больше перед вами будет выбора в еде, тем больше разных полезных веществ получит организм. Заодно диетические продукты не покажутся скучными, невкусными и однообразными.

В любой список обязательно входит сырая еда – сырые овощи, фрукты. Не обязательно становится сыроедом, но разнообразить меню сырыми продуктами стоит. Вспомните, с каким удовольствием хрустели еще в детстве сырой морковкой или жевали капустные листья.




Продукты для правильного питания и похудения, список

Сочетать диетические продукты с обычными, знать, что и к чему лучше подходит. Еда все равно должна приносить свое удовольствие. Организм вместе с пищей получает и заряд эмоций. Поэтому дети с такими постными лицами едят навязанное им и уплетают другое, понравившееся. Интересно, что польза еды во многом зависит от эмоций, испытываемых при ее употреблении.

Китайцы всегда больше знают правильное питание, что можно и что нельзя, для них лучшая еда – рис, и лучший напиток – простая вода. Ею лечат многие болезни, просто бьют больше, от литра и выше в день. Помните о витаминах.

Виды продуктов

Еда бывает легко или трудноусваиваемая. Организму нужно все, только в разных количествах. Поэтому составляя себе список продуктов и при похудении, узнайте больше о разновидностях еды.

В чем не стоит себя ограничивать

Они легко и быстро усваиваются, содержат разные полезные минералы с витаминами, в них мало калорий, поэтому не стоит ограничивать себя:

1. Свежие овощи (разные виды), также фрукты (да, сложно пополнеть от них);
2. Ягоды (вкусно, сладко и полезно);
3. Различные каши с крупами;
4. Орехи с сухофруктами;
5. Мясо птицы (здесь нужно приготовление без масла и постные части тушки);
6. Молочные продукты;
7. Морепродукты (очень полезные);
8. Рыба (красная);
9. Зеленый чай (без сахара, правда увлекаться им все же не стоит, особенно людям, имеющим проблемы с давлением).

Вот такое правильное питание и что можно есть из них в любом максимальном количестве, а что – с осторожностью, уже определяется врачом или диетой. Например, зеленый чай коварный напиток, хоть калорий от него, если пить без сахара, почти нет. От орехов легко пополнеть, но небольшое количество организму необходимо.



Продукты для правильного питания и похудения, список

Продукты, нужные организму лишь в ограниченном размере

Не стоит питание для похудения делать лишь из зелени да каш, любая таблица именно правильного питания будет включать и эти продукты. Ведь организму и они нужны, просто в небольшом количестве. Правда часто, чтобы похудеть, люди вычеркивают из своего меню именно эти продукты. На время.

1. Прожаренные блюда (сильно);
2. Острая пища;
3. Жирное мясо (много калорий, особенно если свинина);
4. Колбаса, сардельки с сосисками;
5. Майонез (даже домашний);
6. Сметана (жирная);
7. Копченья разные, соленья;
8. Сдобный хлеб (дает много калорий);
9. Крепкий кофе с чаем;
10. Шоколад (если не горький);
11. Соль с приправами, разные пряности;
12. Сахар.

Чтобы похудеть, конечно, стоит временно ограничить себя в потреблении такой еды, но есть продукты, которые вообще нужно забыть. Сладкая газировка, известный фастфуд, чипсы, чупа-чупсы (казалось бы, та же конфета, но увы, калорий много).

Совместимость продуктов

Изучая различные диеты, самостоятельно убирая или добавляя пункты, люди думают, что выбирают полезные продукты для похудения, ведь они смотрят по величине калорий. Большинство диет предполагают хороший завтрак, постный обед и без ужина или на ужин что-то легкое, практически не существенное. И то самое «золотое правило» — «не есть уже после 18.00».

Но на практике оно не срабатывает. Ведь работающие люди как раз «после шести» заканчивают свой день и едут домой, голодные, уставшие. Замужние женщины готовят ужин, им крайне трудно сдержаться, не есть вместе с близкими. Потом промучившись еще несколько часов, голодными ложиться спать. Есть масса продуктов, которые могут легко утолить голод и стать подспорьем для похудения, без мучительной ежевечерней голодовки. Кстати, диетологи уверяют: нужно не после шести не есть, а заканчивать приемы пищи за 2-3 часа до сна. Если человек ложится в 10-12, то ужин примерно в 8-9, для работающего вполне приемлемо.



Продукты для правильного питания и похудения, список

Правильное сочетание продуктов поможет не только избежать запоров, вздутия, оно становится настоящим путеводителем в мире еды. Итак, перечень сочетаний, которые стоит запомнить:

Фрукты – отдельная статья. Ими либо перекусывают, либо делают десертом. Сочетать их с чем-то нельзя. Организм усваивает их действительно быстро, поэтому перекусы можно делать примерно за час до обеда или ужина. Есть на обед их как полноценную еду не стоит, фрукты быстро переварившись, уйдут, а голод появится.

Рекомендуем:Похудение для ленивых: всего 1 стаканчик утром, минус 2 кг в день

Разные белки сочетать не стоит. Например, полезные продукты питания рыба с молоком не сочетаемы вместе или рыба с яйцами (если это не блюдо).

Не особо сочетаются концентрированные углеводы. Думая, что нужно есть, не мешайте сыр с картофелем или орехи со злаками.

Жиры отлично сочетаемы с обычной капустой. Она мешает замедлению в выработке желудочного сока, которое вызывают жиры.



Продукты для правильного питания и похудения, список

Не сочетаемый букет: еда, где есть много углеводов (картофель или бобы, хлеб) с кислыми овощами или другими изделиями.

Богатая на жиры пища не должна сочетаться с белковой. Не берите сметану и яйца, растительное масло и сыр, мясо и сливочное масло.

Крахмал хорош лишь в меру. Не заедайте хлебом кашу или картофель. Лучше вообще есть хлеб отдельно, не заедая им основное блюдо. Некоторые еще намазывают еще майонезом.

Больше берите зеленых овощей, пусть они станут основной частью любого из приготовляемых вами блюд.

Делая салаты, не добавляйте туда много масла или кислоты, это замедлит усвояемость белков.
Советы, которые помогут освоить азы для раздельного питания.

Список продуктов

Итак, с правилами уже более-менее понятно, видами продуктов тоже. Что можно кушать конкретно, как составить себе список диетической еды на правильном питании? Лучше сразу закупиться правильно, чтобы потом не волноваться за каждый съеденный кусочек. Также стоит знать принципы правильного питания.

Молочные продукты:

• Нежирное молоко (на каждой упаковке есть % жирности, берите самый низкий);
• Несладкий йогурт;
• Нежирная сметана (на упаковке указан %, смотрите ее как замену сливкам);
• Твердый сыр;
• Мягкий сыр, только нежирный;
• Творог (только виды с 5% и ниже);
• Кефир (лишь до 2,5%).



Продукты для правильного питания и похудения, список

Из сухих завтраков:

Их удобнее и быстрее есть по утрам, когда лень варить кашу. Какие продукты годятся для замены:

• Отруби (есть клетчатка);
• Мюсли (смотрите несладкие).

Бакалейные продукты

• Коричневый рис (нешлифованный);
• Греча (обычная);
• Овсяная крупа (обычная);
• Киноа (по вкусу);
• Кускус (по вкусу);
• Какие макароны можно есть, понятно, они мучные и по-хорошему стоит ограничить, не некоторые виды все же считаются диетическими. Берите только из твердых пшеничных сортов (это написано на их упаковках);
• Сухофрукты (отличный перекус);
• Грецкие орехи;
• Сушеный миндаль;
• Кешью;
• Цельнозерновые хлебцы.

Из бобовых:

• Красная фасоль (крайне полезная и вкусная);
• Турецкий горох (нут);
• Белая или зеленая фасоль (они в банках);
• Арахисовое масло (с ним осторожнее);
• Горох.



Продукты для правильного питания и похудения, список

Из животных продуктов:

• Белая рыба (это телапия или сибас, можно минтай или хек);
• Красная рыба (это семга или форель);
• Куриное филе (только без кожи, считается постным);
• Филе индейки;
• Куриные или перепелиные яйца.

Из овощей:

• Помидоры;
• Болгарский перец;
• Огурцы;
• Репчатый лук;
• Чеснок;
• Любая зелень;
• Капуста;
• Морковь;
• Свежий имбирь.



Продукты для правильного питания и похудения, список

Рекомендуем: О чем молчат врачи и диетологи: как похудеть за 28 дней?

Из фруктов:

• Киви;
• Яблоки;
• Груши;
• Апельсины;
• Бананы;
• Темный виноград (черный);
• Лимон;
• Авокадо;
• Ананас.

Из замороженных продуктов:

• Овощная смесь (специальная, для жарки);
• Замороженные фрукты или ягоды (можно их кстати, замораживать самим);
• Горошек;
• Брокколи;
• Цветная или брюссельская капуста;
• Стручковая фасоль;
• Шампиньоны.
Разместил: Анаид [offline]
Дата: 28.03.2017 / 20:29

namenu.ru

Особенности продуктов

Правильное питание включает в себя только безопасные продукты: без вредных красителей, консервантов, ароматизаторов, усилителей вкуса, нитратов и пестицидов. Стоит внимательно читать этикетки и избегать продуктов с сомнительным составом.

Полезная пища в меру калорийна, легко переваривается и питает организм, не перегружая желудок.

Продукты для правильного питания

Еда для ПП в нужных пропорциях сочетает белки, жиры и углеводы – их правильный баланс позволит наполнить организм энергией, предоставит для клеток строительный материал и одновременно помешает отложить жиры про запас.

В список следует включать продукты легкоусвояемые, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Основой рациона лучше всего сделать овощи – именно они содержат больше всего полезных и нужных организму веществ.

Ежедневное употребление овощей в пищу очищает организм от токсинов, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии. Кроме того, овощи низкокалорийны, их можно есть даже на ночь (за исключением картофеля — его лучше оставить на первую половину дня).

При правильном питании можно есть:

  • нежирные сорта мяса, птицу;Продукты ПП
  • рыбу и морепродукты;
  • крупы, злаки;
  • бобовые;
  • молочные продукты;
  • овощи, сырые и термически обработанные;
  • фрукты и ягоды;
  • орехи, сухофрукты;
  • мед.

Хорошо, если дневной рацион содержит все группы продуктов из этого списка. Чередование ингредиентов поможет не заскучать от однообразия.

Горький шоколад питает мозг, помогает справиться со стрессом и побороть непреодолимую тягу к сладкому. Однако здесь важно не переусердствовать – рекомендуется ежедневно съедать 20-30 грамм горького шоколада, не более.

Источники белков

Белки — строительный материал для клеток. Потребление необходимого количества белка снижает риск переломов, предупреждает болезни суставов, укрепляет иммунитет, нормализует давление и помогает наращивать мышечную массу.

Продукты для ПП, богатые животным белком:

  • птица – филейная часть курицы и индейки;Продукты с высоким содержанием белка
  • мясо – кролик, телятина, постная говядина;
  • субпродукты – печень, сердце, почки, язык;
  • рыба – минтай, хек, камбала, окунь, треска, тилапия;
  • морепродукты – кальмары, креветки, мидии, крабовое мясо;
  • яйца – куриные, перепелиные;
  • легкие сыры – брынза, моцарелла, рикотта;
  • молочные продукты – творог, натуральный йогурт, кефир.

Источники жиров

Продукты для здорового питания должны содержать правильные животные и растительные жиры – они влияют на выработку гормонов в организме, поддерживают эластичность кровеносных сосудов и отвечают за состояние волос и ногтей.

Полезные жиры содержатся в следующих продуктах:

Орехи в правильном питании

  • масло – нерафинированное растительное, оливковое, льняное, кукурузное;
  • авокадо;
  • необжаренные орехи – грецкие, кедровые, миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки (несоленые);
  • жирная рыба – тунец, лосось, форель, сельдь, скумбрия, сайра, палтус.

Источники углеводов

Правильное питание включает продукты, содержащие медленные углеводы — источники энергии, которые способствуют усвоению пищи, длительному насыщению и укрепляют иммунную систему.

Углеводы содержатся в следующих продуктах:

Источники углеводов

  • крупы – овес, гречка, коричневый и бурый рис, пшено, ячневая крупа, киноа, булгур;
  • бобовые культуры – горох, фасоль, нут, чечевица;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб.

Источники клетчатки и витаминов

Фрукты и овощи в ПП

Клетчатка очищает организм от шлаков и токсинов, чистит кишечник, улучшает пищеварение, а витамины укрепляют иммунитет. Нехватка последних ведет к проблемам с кожей, волосами, ногтями, вызывает постоянное чувство усталости и провоцирует депрессию.

Минералы и микроэлементы (калий, магний, кальций, фосфор, селен, цинк, йод, медь и железо) выполняют множество функций. Они участвуют в обмене веществ и процессе кроветворения, питают сердечную мышцу, влияют на гормональный баланс, замедляют старение, нормализуют уровень холестерина в крови, снижают сахар и предупреждают возникновение аномальных клеток. Недостаток минералов в питании — верный путь к болезням.

Основные источники клетчатки, витаминов и минералов:

  • сырые овощи – морковь, белокочанная капуста, сельдерей, чеснок, огурцы, помидоры, болгарский перец, редис;
  • обработанные овощи – кабачки, цукини, баклажаны, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, тыква, свекла;Грибы для правильного питания
  • зелень – петрушка, укроп, листовой салат, руккола, шпинат, спаржа, щавель, кинза;
  • грибы – шампиньоны, вешенки, опята, лесные грибы;
  • морская капуста;
  • фрукты – яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, лимоны, киви, гранаты, инжир, бананы, ананасы, персики, нектарины, сливы;
  • ягоды – вишня, черешня, малина, черника, смородина, клубника, клюква, крыжовник, ежевика, облепиха;
  • сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
  • отруби.

Использование приправ

Вкус блюд из продуктов правильного питания из списков выше можно оживить, используя приправы. Разумное количество специй и пряностей ускоряет метаболизм и помогает перевариванию пищи.

Специи, допустимые при ПП:

  • имбирь;
  • перец чили;Специи в здоровом рационе
  • паприка;
  • розмарин;
  • горчичное семя;
  • шафран;
  • лавровый лист;
  • куркума;
  • кунжутное семя;
  • тмин.

Вредные продукты

Список продуктов, которые не стоит употреблять при правильном питании:

  • колбасы, сосиски;
  • майонез;Вредные продукты
  • маргарин;
  • сдобу, изделия из муки высшего сорта;
  • конфеты;
  • торты;
  • сахар в больших количествах;
  • чипсы, сухарики;
  • фастфуд;
  • алкоголь.

Следует ограничить использование продуктов, содержащих быстрые углеводы. Они быстро насыщают, дарят энергию и бодрость, но эффект от их употребления непродолжителен – чувство голода скоро вновь дает о себе знать. Также возрастает частота приемов пищи и количество съеденного.

Здоровое питание — это не диета, а образ жизни, помогающий сохранить хорошее самочувствие и энергию. Питаться правильно — не значит есть одни овощи, гречку и куриную грудку на пару без соли. Список продуктов для правильного питания и похудения обширен – при желании можно составить сбалансированное, вкусное и разнообразное меню, сытно кушать и получать удовольствие от еды.

fitness-body.ru

Польза правильного питания и его базовые принципы

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

  • Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
  • Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
  • Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
  • Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
  • Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
  • Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
  • Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

  • зелень, богатая клетчаткой;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • крупы;
  • молочная продукция;
  • зеленый чай и некоторые виды черного;
  • компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

  • чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
  • все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
  • кофе и черный чай;
  • лимонады;
  • сладости и сахар непосредственно;
  • консервированную продукцию любого вида;
  • жирные молочные продукты;
  • хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
  • Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
  • Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
  • Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
  • Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
  • Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
  • Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

  • Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
  • Полдник: пирожок с зеленым чаем.
  • Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

  • Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
  • Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
  • Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

  • Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
  • Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
  • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша, кофе.
  • Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
  • Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: печенье с компотом.
  • Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

  • Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: курица, любой гарнир, компот.
  • Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
  • Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

  1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
  2. Вставать из-за стола, недоедая.
  3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
  4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
  5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

  • Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
  • Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
  • Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
  • Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
  • Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
  • В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
  • Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

  • Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
  • Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
  • Также пить большое количество жидкости.
  • Заниматься с отягощением.
  • При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

pishhevarenie.com

Вкусная пища или самообман?

Пожалуй, нет ни одного человека, который не любил бы вкусно поесть. А в мире «продовольственного бума» нам еще сложнее отказаться от «вкусностей», «спешащих» попасть к нам на обед, и мы начинаем пичкать себя иллюзиями, что они не так уж и вредны. Или же успокаиваем себя, что один гамбургер и баночка кока-колы не окажут существенного влияния на организм.

Так в чем заключается истинный вред таких «вкусняшек»:

  1. Высокая калорийность и, как следствие, постоянный стресс от диет.
  2. Высокий гликемический индекс. К таким продуктам относятся пончики, пышки, жареный картофель, чипсы, фри, белый хлеб, шоколадные батончики, торты и пирожные. Они заставляют поджелудочную железу работать «сверх нормы», что приводит к сбою, и любые углеводы с высоким ГИ начинают откладываться в виде жира. Но лишний жир — это не все. Неисправность поджелудочной железы может спровоцировать развитие диабета.
  3. Плохие жиры. Жирная пища и так вредна для организма, а плохие жиры воздействуют на печень, содержат холестерин — «предшественник» инфаркта и инсульта. А в сочетании с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Главные источники плохих жиров: маргарин, сливки, пальмовое и кокосовое масло, продукты, жареные во фритюре.
  4. Приготовление во фритюре — основной источник канцерогенов и, как следствие, раковых заболеваний.
  5. Дешевые и вредные компоненты. Желание производителей снизить стоимость продукции, и увеличить срок хранения отражается на составе товара.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Список продуктов, от которых нужно отказаться

Одним из принципов правильного питания является отказ от следующих продуктов:

  • все жареные, копченые и жирные блюда;
  • покупные соки;
  • газировка;
  • соленья и маринады;
  • колбаски и сосиски;
  • быстрые крупы, супы и макароны;
  • квас и алкоголь;
  • выпечка (содержит пальмовое масло);
  • консерванты;
  • йогурты с долгим сроком хранения.

Список продуктов для правильного питания

Для отличного функционирования организму человека нужно определенное количество белка, жиров, углеводов и клетчатки. При этом пища должна быть богата минералами и витаминами.

Важно! Ежедневный рацион должен состоять на 20% из белка, 30% из жиров и 50% из углеводов. Суточная норма клетчатки — 25 г.

Список продуктов для правильного питания и похуденияВ «здоровый» рацион должны входить:

Клетчатка

  • все виды капусты;
  • белый и синий лук, порей, чеснок;
  • фрукты;
  • листовой салат (рукколла, мангольд, фризе);
  • кочанный салат (латук, айсберг, романо, крессе);
  • водоросли (нори);
  • корнеплоды (морковь, редис, сельдерей, пастернак, свекла);
  • овощи (патиссон, перец, томаты, огурцы, тыквенные, баклажаны);
  • ягоды;
  • спаржа, ревень, артишок.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Углеводы

  • бобовые: горох, чечевица, фасоль;
  • каши: гречка, рис, овсянка, булгур, пшенка;
  • фрукты, овощи;
  • цельнозерновой хлеб.

Список продуктов для правильного питания и похуденияБелки

  • курица, говядина, индейка, кролик;
  • кисломолочные;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • бобовые.

Список продуктов для правильного питания и похуденияЖиры

  • масла;
  • авокадо;
  • оливки;
  • орехи;
  • животные жиры (3-я часть от всех жиров): жирная рыба.

Список продуктов для правильного питания и похудения

10 самых полезных продуктов

Любой продукт обладает уникальным составом и свойствами. Один способен улучшить внешний вид ногтей и волос, другой зрение, настроение или фигуру. Поэтому наш рацион должен быть разнообразным, лучше заранее составить план своего здорового питания, например, с помощью меню на неделю. Так можно улучшить состояние всего организма и сэкономить на покупках.

Но существуют и самые полезные продукты питания для здоровья человека в целом:

  • Яблоки

Именно этот фрукт признан самым полезным. Яблоки содержат 12 из 15 витаминов, нужных человеку. Богаты клетчаткой, пектином, пищевыми волокнами, фруктозой, глюкозой, минералами.

Регулярное употребление яблок предотвращает развитие болезни Альцгеймера, тонизирует организм, укрепляет иммунитет.

Список продуктов для правильного питания и похудения

  • Рыба

Она богата омега-3 жирами, витаминами, а также кальцием, натрием и фосфором.

Омега-3 жиры чрезвычайно важны для нервной системы и обмена веществ. Вводя в рацион продукты для правильного питания, не забудьте добавить 100 г красной рыбы в сутки, и потребность в этих жирах полностью покроется.

Рыба полезна для костей, мозга, сердца, восстанавливает нервные клетки, память, снимает признаки депрессии, предотвращает образование тромбов.

Любопытно! Красная рыба содержит масла, которые улучшают эластичность кожи, и придают блеск волосам.

Список продуктов для правильного питания и похудения

  • Чеснок

Он известен своими бактерицидными свойствами. Но кроме этого, чеснок предотвращает астму, глистные заболевания, стафиллокок, геморрой, ревматизм, рак, заболевания почек, атеросклероз, улучшает пищеварение, полезен для сердца, сосудов, мозга.

Список продуктов для правильного питания и похудения

  • Зеленый чай

Напиток богат витаминами, минералами, благоприятен для работы печени, сердца, почек. Повышает иммунитет. Главная целебная сила чая заключена в катехине, которым природа его не обделила. Катехин препятствует развитию рака, атеросклероза.

4 чашки чудодейственного напитка в день избавят от лишнего веса, так как он сжигает жиры. Но злоупотреблять им не стоит, зеленый чай содержит больше кофеина, чем сам кофе.

Любопытно! Зеленый чай затормаживает процессы старения человека.

Список продуктов для правильного питания и похудения

  • Клубника

Говоря про полезные продукты питания, невозможно не упомянуть клубнику. Эта чудодейственная ягода вобрала в себя больше витамина С, чем сами лимоны. Она богата эфирными маслами, цинком, который увеличивает женскую притягательность и сексуальность.

Также ягода укрепляет иммунитет, нормализует давление, борется с депрессией и быстро улучшает память человека.

Список продуктов для правильного питания и похудения

  • Бананы

Фрукт богат веществами, которые не дают сахару поступить в кровь, и содержит 60% от суточной потребности магния.

Большую ценность бананы представляют для спортсменов, поскольку содержат большое количество калия, что позволяет мышцам оставаться крепкими и здоровыми.

Любопытно! Бананы богаты веществами, способными нейтрализовать кислоту в желудке и устранить изжогу.

Список продуктов для правильного питания и похудения

  • Перец чили

Богат капсацином, витамином С, лютеолином, который даже в незначительных количествах препятствует развитию раковых клеток.

Капсацин убивает вредные бактерии, накопившиеся в кишечнике. Также перец предохраняет человека от возрастных проблем.

Список продуктов для правильного питания и похудения

  • Морковь

Известна содержанием каротина, который улучшает зрение, состояние волос и кожи.

Корнеплод богат витаминами (В, Е, С, К, РР) и минералами (кобальт, йод, цинк, магний, калий, железо, фосфор), ферментами, глюкозой, фруктозой, белками, аминокислотами и лецитином.

Список продуктов для правильного питания и похудения

  • Капуста

В капусте не так много витаминов, зато в достатке омега-3 кислот, марганца. Не менее ценно и содержание пищевых волокон, не дающих продуктам распада задерживаться в организме.

Оценят овощ и люди, стремящиеся похудеть, поскольку капуста содержит вещества, препятствующие отложению жира.

К данной категории относятся любые разновидности капусты.

Любопытно! Брокколи способствует выработке организмом энзимов, которые уничтожают раковые клетки.

Список продуктов для правильного питания и похудения

  • Молочные продукты

Богаты легко усваиваемыми белками, лактозой и кальцием. Полезны для костей, нервной системы, мышечных тканей и профилактики рака.

Любопытно! Всего 1 стакан молока в сутки оградит от развития рака желудка.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Список продуктов для правильного питания и похудения

С помощью полезных продуктов несложно контролировать не только свое здоровье, но и массу тела. Поскольку многие из них содержат вещества, напрямую способствующие похудению:

  • витамин С;
  • йод;
  • магний;
  • таурин;
  • холин;
  • метионин.

Они участвуют в выработке гормональных соединений, которые расщепляют жиры. Без них никогда не удастся быстро сбросить вес.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Список продуктов, способствующих похудению:

  • шиповник, облепиха, барбарис;
  • петрушка, укроп, щавель, сельдерей, черемша;
  • киви, цитрусовые, ананас, мандарин;
  • зеленый горошек, свекла, капуста;
  • малина, земляника, рябина, калина;
  • хрен, шпинат;
  • пшеница, отруби, рожь, овес, пророщенный рис;
  • грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, фундук;
  • креветки, лосось, печень трески, морель, сельдь;
  • подсолнечник;
  • чеснок;
  • яичный желток;
  • горох, овсянка, гречка;
  • нежирное молоко, твердые сыры.

dom-eda.com

Продукты для правильного питания

Современный, всеобщий, объединяющий людей, фактический культ – это правильное питание. Сегодня модно уделять внимание тому, что ты ешь, подсчитывать калории, рассчитывать белки-жиры-углеводы, следить за фигурой, делая ее подтянутой и рельефной.

По сути, всё, что рождено землей, а именно – фрукты, овощи, злаки; то, что даёт нам вода (море, реки, озера); продукты животного происхождения и даже некоторые, полученные путем физической и тепловой обработки – и есть то, что составляет основу ПП.

В противовес идёт продукция, созданная для облегчения нашего существования и уменьшения времени стояния у плиты: огромный ассортимент полуфабрикатов типа котлет, наггетсов и иже с ними, замороженных супов, разнообразный фаст-фуд, высококалорийные сладости, соусы, напичканные E- добавками, сладкая газировка, соки из пачек (конечно же, имеющие 100% «натуральный» состав) и т.д. Перечислять можно долго.

Среди этого многообразия совсем несложно запутаться, а то и перестать понимать, благодаря СМИ, что принесет пользу нашему здоровью, а что начнет его разрушение.

Простые правила правильного питания

База вашего рациона непременно будет состоять из овощей, зелени (их должно быть больше) и фруктов (их, соответственно, меньше, потому как в них высокий процент сахара, и их неконтролируемое поедание может спровоцировать увеличение веса, а кислоты, содержащиеся в них, к проблемам с ЖКТ). В период похудения уместно есть грейпфруты, апельсины и ананасы, но только при здоровом желудке. Помните, что первостепенная задача – не нанести себе вред. Вполне можно поменять их на яблоки, а чтобы понизить кислотность – просто запечь. Это и вкусно и полезно.

Далее вода. Ее присутствие в рационе незаменимо в повседневной жизни. Разница в том, что при диетических программах советуют увеличить её потребление, но это чревато повышенной нагрузкой на почки. Во всем надо знать меру. Отличным дополнением в этом случае станут фруктовые и ягодные напитки (свежие плоды/ягоды слегка давятся, заливаются водичкой и настаиваются в холодильнике непродолжительное время), обеспечивающие нас витаминами и микроэлементами.

Мясо и рыба. Идеальное хранилище белков. Тех самых «кирпичиков», из которых строится наш организм. Желательно использовать нежирное, например, говядину, дичь, птицу (филе), оптимальнее его запекать, варить или готовить на пару. Рыба и вовсе является находкой. Количество углеводов и жиров в ней стремится к нулю, а полезные свойства неоспоримы. Например, в лососе содержится Омега-3 и легко усваиваемые полинасыщенные жирные кислоты. Но её, не считая лосося (его можно, но в ограниченных объёмах) можно есть неограниченно. А грудка птицы приобретает значение No 1 в меню.

Злаки. Все мы были маленькими и недолюбливали кашу. У некоторых неприязнь сохраняется до сих пор. В чём же её достоинства? Сплошные углеводы. А вот и нет. Они медленные, а, значит, преобразуются, при грамотном употреблении, практически без остатка, в энергию. Но это не относится к шлифованному пропаренному рису и макаронным изделиям, их лучше убрать. На диете рекомендуют ограничиться геркулесом и гречкой. Злаковые культуры в изначальном виде, например, ростки маша, пшеницы – кладезь витаминов и приятно хрустят в салате, добавляя ему сочность и свежесть.

Орехи и бобовые. Да, да и еще раз, да. Вы недополучаете множество важных элементов, а они обязаны присутствовать хотя бы минимально – их полное исключение приведет к не самому лучшему состоянию кожи и волос. С успехом их восполнит горсть орешков. Кешью и миндаль, в принципе, возможно применять в качестве перекуса, но не более 30 грамм. Грецкие, фундук, кедровые, макадамия, бразильские – с осторожностью, хватит парочки штук. Бобовые — источник белка, это очень спасает, если вы отказались от всего мясного. Но помните, что он усваивается организмом в малых количествах.

Растительные масла (оливковое, льняное) – также восполняют необходимые жиры. Главное – не жарить на нём.

Молоко, кисломолочные продукты, яйца. Большинство взрослых плохо переносят цельное молоко, поэтому его разумно разбавлять. Оно не калорийное, а именно питательное, неплохо справляется с чувством голода, компенсируя дефицит кальция и калия, фосфора и магния, хлора, натрия и даже серы, то же касается и солей – хлоридов, цитратов и фосфатов. Если в силу индивидуальных особенностей человеку некомфортно потреблять ни цельное ни разбавленное – не беда, так как есть большой выбор производных. В диетических программах приоритетными становятся кефир, творог и йогурты пониженной жирности. Ведь не всегда хочется мяса, а «кисломолочка» с лихвой восполняет животный белок, который усваивается гораздо проще.

Шоколад и сухофрукты. Спорная тема, так как в них очень много сахара, но они обеспечивают выделение гормона счастья, приносят удовлетворение, способствуют хорошему пищеварению, создают разнообразие, улучшают блюда и просто повышают настроение. Сыр можно, даже нужно употреблять. Он содержит казеин, а тот, в свою очередь, все требуемые аминокислоты. Важно верно выбрать, какой же пойдет во благо — предпочтительны те, что не жирнее 40% или твердые сорта. Яйца – это чистый белок со 100% усвояемостью, но они достаточно аллергенны, будьте аккуратны.

Как видите худеть полезно и вкусно можно! Хотите проверить? У нас для вас готовая еда для похудения с доставкой по Москве. Команда Just Food подберет сбалансированное и полезное питание, вам стоит только сделать несколько кликов.

www.justfood.pro

Какие продукты должны быть в холодильнике для правильного питания

Вкусный и полезный диетический стол — это вовсе не миф, а реальность. Сегодня вам вовсе не обязательно сидеть на монодиетах, чтобы терять лишний вес. Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое пп меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие же они, необходимые продукты для правильного питания?

  1. Мясные продукты. В список полезных продуктов, конечно же, входит мясо. К сожалению, растительный белок не содержит все нужные организму аминокислоты, которые содержатся в животном белке, поэтому мясо обязательно должно быть на вашем столе.

    Здесь речь идет о самых диетических и полезных сортах мяса: курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.

    Это те продукты, которые лучше всего всегда иметь в своем холодильнике, чтобы быстро приготовить ужин, тем более что курица и индейка, например, готовятся довольно быстро. Отличный способ — это держать несколько уже отварных куриных грудок в холодильнике. Так, дополнив мясо овощами, вы получите отличный пп ужин или обед.

  2. Рыба и морепродукты. Продукты пп для похудения не могут обойтись без рыбы и морепродуктов. Во-первых, рыба — это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка.

    На что нужно обратить внимание: лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки.


  3. Список диетических продуктов невозможно представить и без молочных продуктов. Когда мы говорим о молочке и пп, то в первую очередь мы имеем ввиду диетические кисломолочные продукты, которые отличаются низким содержанием жира, но при этом крайне полезны для нашего здоровья.

    Что вам следует всегда иметь в своем холодильнике: кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка.

    Часто люди стараются покупать кисломолочные продукты с пометкой 0%-1% жирности, стараясь урезать количество потребляемых калорий. Однако мы категорически не рекомендуем употреблять в пищу совсем обезжиренные продукты, так как в них кладут немало различных синтетических добавок и стабилизаторов, и даже трансжиров. Тем более такие продукты никак не способствуют насыщению нашего организма, а иногда даже вызывают еще большее чувство голода. Старайтесь выбирать средний процент жирности, например, творог — 5%-9% жирности, натуральный йогурт — 3,2%-4% жирности, кефир — 2,5% жирности.

    Из сыров можно выбрать: фета (5%-15%), рикотта (13%), нежирный сыр Ольтермани (16%-17%), моцарелла (23%), чечил (5%-10%). В целом считается, что обычный процент жирности сыра — это от 40% до 50%, легкие — от 20% до 30%, обезжиренные — менее 20%.

  4. Яйца входят в обязательный список диетических продуктов. Правда, тут лучше не злоупотреблять желтками, а делать акцент на белках.
  5. Овощи и зелень. Продукты пп для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей.

    Здесь выбор по-настоящему огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, атришок, укроп, петрушка, патиссон, зеленый горох.

    Также не следует забывать и об огромном выборе зелени, которую можно кушать без зазрений совести в силу крайне низкой калорийности. Вот топ самых популярных видов салата: ромен, руккола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавия, щавелль.

    Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума.

  6. Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше!

    На что обратить внимание: яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.

    Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например, бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.

    Не забываем и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов (особенно это удобно, если вы питаетесь по часам и берете перекусы с собой), как и десерт!

    Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.

  7. Продукты правильного питания — это, конечно, крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, считаются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени, и вы долго не будете чувствовать голод.

    Топ лучших круп выглядит так: гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая крупа.

    Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка и киноа — лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать употребление этих круп в своем рационе. Крупы не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу жкт, улучшают перистальтику организма. Говоря об овсе, следует отметить, что здесь речь идет не об овсяных хлопьях, которые прошли сильную обработку и утратили свои полезные питательные вещества. Выбирайте именно овес, ну или хотя бы овсяные хлопья грубого помола!

  8. Бобовые обязательно входят в набор пп продуктов.

    Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, пинто, зеленая фасоль, луновидная и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис.

  9. Цельнозерновой хлеб можно смело включать в список диетических продуктов. Этот хлеб отличается повышенным содержанием клетчатки и более низкой калорийностью, по сравнению с обычным белым хлебом. Также можно добавить в свой рацион различные низкокалорийные злаковые хлебцы, которые удобно использовать в качестве перекуса. Главное при выборе такого хлеба — это внимательно изучить этикетку и убедиться, что в составе присутствует действительно мука грубого помола.

  10. Выбирая макаронные изделия, также обращайте внимание на то, из каких сортов пшеницы они сделаны. ПП допускает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, которые относятся к медленным углеводам.
  11. Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия.

    Вот список самых полезных сухофруктов: курага, инжир, чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши.

  12. Орехи и семена. Продукты для пп — это богатые витаминами и полезными веществами орехи и семена.

    Здесь обратите внимание на: миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут, макадамия, семена тыквы, бразильский орех.

    Семена и орехи хорошо использовать при заправке салатов, они не только придадут блюду более изысканный вкус, но и сделают блюдо более полезным!

    правильные продукты для похудения

Запрещенные продукты при ПП

Как вы уже знаете, правильное питание не базируется на строгих запретах и ограничениях, однако, если вы хотите сбросить лишний вес и поправить здоровье, то список продуктов запрещенных на пп вам поможет в этом. О каких продуктах речь?

  1. Жирные сорта мяса: свинина, баранина
  2. Колбасные изделия
  3. Сыр с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.
  4. Макароны не из твердых сортов пшеницы
  5. Хлебобулочные изделия из белой муки
  6. Кондитерские изделия: торты, пирожные
  7. Готовые сухие завтраки
  8. Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления
  9. Консервы и полуфабрикаты
  10. Овсяные хлопья быстрого приготовления
  11. Майонез и другие белые соусы
  12. Чипсы, сухарики
  13. Шоколадные батончики

Чем отличается ПП от диеты?

Что можно пить на ПП

Крайне важно на пп не забывать и о питьевом режиме. Основное правило пп — это пить достаточное количество чистой воды. Но кроме воды вы также смело можете включать в свой рацион следующие напитки:

  1. Травяные чаи
  2. Фруктовые чаи
  3. Зеленый чай
  4. Свежевыжатый сок
  5. Морсы без добавления сахара
  6. Натуральный лимонад
  7. Кофе (не злоупотреблять)

Пример продуктовой корзины на неделю

ПП корзина на неделю, в первую очередь, зависит от ваших предпочтений и доходов. Рассмотрим примерную базовую продуктовую корзину на неделю более бюджетную:

  • Куриное филе 1 кг — около 250 рублей
  • Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
  • Яйца 10 штук — около 60 рублей
  • Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
  • Кисломолочные продукты (кефир, творог (600 грамм,) — около 260 рублей
  • Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
  • Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей

Итого бюджет пп продуктов на неделю составил 1460 рублей.

Если же в нашу продуктовую корзину пп на неделю добавить более дорогие продукты, то цена, конечно, изменится.

  • Филе индейки (700 грамм) — около 350 рублей
  • Стейк из форели (2 шт.) — 560 рублей
  • Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
  • Яйца 10 штук — около 60 рублей
  • Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
  • Кисломолочные продукты (кефир, творог 2 пачки, сыр риккота, моцарелла) — около 460 рублей
  • Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
  • Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей
  • Авокадо 2 шт. — около 260 рублей.

Итого, бюджет пп продуктов на неделю увеличился до 2610 рублей.

Таким образом, вы сами можете влиять на свою продуктовую корзину и ее бюджет, планируя свое меню.

Экономное ПП меню — бюджет на неделю

разрешенные продукты на пп

Часто задаваемые вопросы на ПП

  1. Диетические продукты богатые белком — это….
    Существует огромное количество продуктов богатых белком. В первую очередь, это, конечно же, мясо, яйца, молочные продукты и другие.
  2. В каких продуктах содержится диетическая клетчатка?
    Клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобовых и в крупах.
  3. Чем можно перекусить на ПП?
    Здоровый перекус на ПП — это фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, орехи и семена.
  4. Что можно на ужин при ПП?
    На ужин вы можете выбрать два варианта: медленные углеводы+овощи и зелень или белок+ овощи и зелень.
  5. Что можно есть на ночь при ПП?
    Если вас не покидает чувство голода, то перед сном лучше употребить кисломолочные продукты, например, стакан кефира или натуральный йогурт. Можно съесть немного овощей.
  6. Возможно ли ПП без молочных продуктов?
    Возможно. Далеко не все люди могут употреблять молочные продукты из-за лактозной непереносимости. Таким людям показана безмолочная диета, но, к счастью, существует немало продуктов, которые могут заменить молоко и позволят питаться правильно. (вот сюда ссылку на веганские, там заменители молока и сыров есть)
  7. Какие супы можно на ПП?
    На ПП вам придется забыть о жирных и наваристых бульонах. Предпочтение отдавайте легким овощным супам, они отлично утоляют голод и содержат минимум калорий.
  8. Какие приправы и соусы можно на ПП?
    Приправы и соусы имеют свойство провоцировать аппетит, поэтому их лучше избегать на ПП. К тому же соусы и приправы содержат много пустых калорий.
  9. Какие сладости можно на ПП?
    Ваши лучшие сладости — это сухофрукты, фрукты и ягоды, мед и горький шоколад.
  10. До скольки можно кушать фрукты на ПП?
    Фрукты лучше употребить в первую половину дня. В идеале на завтрак или в обед.

glamusha.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.