Самые низкокалорийные продукты список для похудения

Самые низкокалорийные продукты список для похудения

Самые низкокалорийные продукты.

Одним из самых низкокалорийных продуктов считается брокколи — в 100 г содержится лишь 33 ккал. Брокколи является очень полезным овощем, так как в составе белки, кальций, магний и другие полезные вещества. Брокколи, по мнению специалистов, может предупреждать рак. Брокколи кушают в сыром и вареном виде. Для сохранения полезных веществ ее нельзя переваривать. Брокколи лучше не кушать, если есть заболевания поджелудочной железы и если кислотность желудочного сока повышена.

Еще одним низкокалорийным продуктом является морковь — на 100 г лишь 35 ккал. Морковь содержит в себе очень важные каротиноиды. Вкусная морковь обладает антиоксидантным действием, хорошо влияет на зрение, укрепляет иммунитет и усиливает кишечную перистальтику, что делает ее весьма полезной для организма. Иногда морковь может вызывать аллергию.

Перец чили содержит в себе только 20 ккал на 100 г, что делает его очень низкокалорийным.


ого его не съешь, но даже совсем маленькое количество его приносит пользу. Перец стимулирует производство мозгом натурального анальгетика. Также, при употреблении перца чили желудок производит мукус – это вещество является профилактикой возникновения язвенной болезни желудка. Перец чили предотвращает развитие сердечнососудистых и онко заболеваний, а также не дает организму стареть преждевременно. Если в меню будет слишком много перца чили, это может привести к проблемам с пищеварением.

Артишок тоже низко калориен – содержит только 40 ккал на 100 грамм. За счет содержащихся энзимов и сахаров артишок нормализует уровень сахара в крови. Также, артишок улучшает пищеварение и насыщает организм кальцием, калием, магнием и железом. Если вы страдаете гастритом с пониженной кислотностью, то вам нельзя кушать артишок, а также если у вас индивидуальная непереносимость и гипотония.

Черный, зеленый и белый чай содержат весьма мало калорий и очень полезны для организма. Чай — это богатейший источник антиоксидантов, предотвращающих развитие болезней сердца. Четырех чашек чая в сутки хватит для уменьшения риска инфаркта на 50%. Также чаи служат профилактикой рака мочевого пузыря и рака желудка. Достаточное количества чая оберегает зубы от кариеса, за счет большого содержания фтора. Черный, зеленый либо белый чай является отличным противовоспалительным, противоспазматическим и антиаллергенным средством. Однако, если у вас запоры, то зеленый чай стоит ограничить.

Счётчик калорий онлайн.

 

Низкокалорийные продукты для тех, кто сидит на диете .

Самые низкокалорийные продукты, в 100 г которых меньше 40 ккал, советуем сосредоточить внимание на таких овощах, фруктах и ягодах:


  • огурцы, редис, зеленый лук, квашеная капуста, баклажан, редис, зеленый лук, спаржа, шпинат, сельдерей и болгарский перец, огурцы;
  • лимон и грейпфрут;
  • айва, арбуз, алыча, ежевика, земляника и вишня.

Низкокалорийные продукты с содержанием 40-50 ккал на 100 грамм:

  • репчатый лук, петрушка, хрен, свекла, чеснок;
  • апельсин, персик, груша, дыня, хурма, гранат, киви, яблоки;
  • брусника, черешня, малина, крыжовник, черника.

Калькулятор физического состояния.

Сытные низкокалорийные мясные продукты: кролик, нежирная телятина, курица, постная говядина, почки и сердце, индейка.

Низкокалорийные морепродукты и рыба: крабы, кальмары, креветки, камбала, речной окунь, путассу, карп, судак, щука.

Молочные продукты также бывают низкокалорийными. Смотрите на низкокалорийные белковые продукты — молоко, творог, кефир с отметкой на коробке «0% жирности».

Низкокалорийные пастилу, зефир и мармелад можно кушать в маленьких количествах, если очень хочется сладкого.

Из самых низкокалорийных хлебобулочных изделий выделяют хлебцы и ржаной хлеб. В диетическое меню смело можно включать вафельные хлебцы. 

Таблица калорийности продуктов.

 

www.calc.ru

Факторы, влияющие на калорийность продуктов


Калорийность продукта обусловлена его химическим составом, содержанием и количеством белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность при употреблении продукта при этом зависит от его усвояемости, состояния микрофлоры кишечника, пищеварительной системы и нормального функционирования метаболизма в организме.

Продукты низкокалорийные
Важным фактором, влияющим на калорийность, является тепловая обработка пищи. Варка и жарка продукта способствует увеличению ее энергетической ценности.

Это необходимо учитывать при готовке салатов и составлении низкокалорийного меню.

Калорийность продукта еще зависит от степени его измельчения и перемешивания: чем более измельченный продукт, тем легче его частицы усваиваются организмом, сохраняя в себе энергетические запасы, не потраченные на пережевывание пищи. Например, измельченные до пюреобразного состояния продукты легко усваиваются организмом и расщепляются в нем, не требуя энергозатрат.

При этом неиспользованная энергия продукта откладывается в организме в виде жира.

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

В первую очередь стоит отметить, что вода не содержит калорий совсем, она способствует транспортировке кислорода к клеткам, обеспечению их питательными веществами и обеспечению насыщенности клеток жидкостью. Учитывая это, при отсутствии противопоказаний, в день необходимо употреблять достаточно большое количество воды – около 30 мл на килограмм веса человека.

Другие низкокалорийные напитки:

  • зеленый чай;
  • какао.

Зелень обладает калорийностью от 0 до 50 ккал/100г и характеризуется высоким содержанием необходимых организму витаминов и микроэлементов. Например, зелень сельдерея имеет 0 ккал/100г, но поскольку организм затрачивает на его переработку некоторое количество энергии, его калорийность считается и вовсе отрицательной.

Низкокалорийные источники зелени:

  • корень/листья сельдерея;
  • Листья сельдерея

  • зеленый лук;
  • руккола;
  • салат;
  • кинза;
  • сельдерей;
  • шпинат;
  • салат латук.

Овощи в сыром виде полезны с точки зрения низкой калорийности и содержания большого количества витаминов и минералов. Энергетическая ценность овощей находится в пределах от 11 ккал для огурцов и до 80 для картофеля.

Низкокалорийные овощи:

  • огурцы;
  • квашеная капуста;
  • свежая капуста;
  • редис;
  • баклажаны;
  • Овощи

  • кабачки;
  • зеленый лук;
  • томаты;
  • спаржа;
  • морковь;
  • болгарский перец;
  • краснокочанная капуста;
  • свекла;
  • цветная капуста;
  • тыква.

Фрукты отличаются от овощей более грубыми пищевыми волокнами и более высоким содержанием углеводов. Самой низкой энергетической ценностью обладает алыча, всего 27 ккал/100г.

Вообще, калорийность наиболее используемых фруктов в зависимости от спелости, сорта колеблется в диапазоне 30–70 ккал/100г. Калорийность ягод изменяется в диапазоне от 26 ккал для клюквы до 65 для винограда.

Фрукты и ягоды с низким содержанием калорий:

  • айва;
  • алыча;
  • сливы;
  • грейпфрут;
  • арбуз;
  • Ягоды низкокалорийные

  • вишня;
  • лимон;
  • апельсин;
  • брусника;
  • гранат;
  • груша;
  • дыни;
  • киви;
  • лимон;
  • крыжовник;
  • персик;
  • хурма;
  • черешня;
  • малина и земляника;
  • черная смородина.

Злаковые, в частности крупы, также характеризуются низкой калорийностью, причем на нее существенно влияет процесс готовки. Например, для гречки с энергетической ценностью 310 ккал/100г при варке она уменьшается втрое.

Хлебобулочные и мучные изделия характеризуются высокой калорийностью, однако, с уменьшением сорта муки она снижается, а питательная ценность увеличивается.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий:


  • ржаной хлеб;
  • различные хлебцы грубого помола;
  • вафельные коржи для готовки.

Рыба представляет собой отличный источник низкокалорийного животного белка, который составляет для трески 78 ккал, а для салаки уже 153 ккал. Морепродукты содержат 95 ккал/100г, мидии – 50 ккал, а ламинария всего 5 ккал.

Низкокалорийные виды рыбы и морепродуктов:

  • кальмар;
  • карп;
  • корюшка;
  • Рыба нежирная

  • крабы;
  • креветки;
  • речной окунь;
  • налим;
  • судак;
  • хек;
  • минтай
  • камбала;
  • карась;
  • ледяная рыба;
  • налим;
  • щука.

Молочные продукты, в которых калорийность имеет прямую зависимость от жирности продукта и составляет для обезжиренного молока 31 ккал, для молока с 3,2% жирности–58 ккал. Более существенным является эта разница для творога — 88 ккал и 160 ккал для обезжиренного и 9% творога соответственно.

Низкокалорийные молочные продукты:

  • натуральный йогурт (1,5% жира);
  • простокваша;
  • молоко;
  • ряженка;
  • нежирный творог
  • кефир.

Наиболее низкокалорийными из мясных продуктов являются субпродукты (кроме куриных), энергетическая ценность которых составляет: для почек — 88–98 ккал, печени  — 105–109 ккал, сердца — 96–101 ккал.

Низкокалорийные мясные продукты:

  • нежирная телятина;
  • индейка;
  • Низкокалорийное мясо

  • кролик;
  • бараньи почки;
  • свиная печень;
  • свиные/говяжьи почки;
  • свиное/говяжье сердце;
  • куриные грудки;
  • индюшачьи грудки.

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Таблица

ТОП 10 лучших низкокалорийных продуктов узнайте из видео.

Рекомендации по приготовлению низкокалорийных продуктов

Одним из наиболее применяемых блюд в меню низкокалорийной диеты является салат. Однако при его приготовлении необходимо учитывать, что его энергетическая ценность складывается из калорийности соуса основных компонентов состава салата.


При подборе ингредиентов блюда необходимо учитывать приблизительную калорийность каждого из продуктов.

Низкокалорийные салаты готовятся на основе листового салата, фруктов и сырых овощей, например с использованием салата латука, рукколы, цикория, сельдерея, капусты, шпината. Можно добавлять к салату компоненты, включающие белок, отварное или обработанное на решетке нежирное мясо, морепродукты и рыбу нежирных сортов, яйца и обезжиренный творог.

Приготовление
Приготовление диетических блюд для похудения должно подчиняться правилу: если в нем содержится высококалорийный продукт, все остальные компоненты должны иметь низкую энергетическую ценность.

Правило приготовления низкокалорийного салата заключается в использовании правильной заправки. Для заправок таких салатов лучше использовать соевый соус, небольшое количество (пару столовых ложек) любого растительного масла с уксусом, нежирный йогурт, кислую магазинную сметану или яблочный уксус.

Рекомендуется вместо использования майонезов, заправок, сметаны готовить соус для салата самостоятельно, используя мелко нарубленную зелень, лимонный сок, специи и оливковое или другое растительное масло.

Рецепты малокалорийных блюд для похудения


Ягодный коктейль

Смешиваем треть стакана молока с 250 г нежирного йогурта без содержания сахара. В полученную смесь добавляем полстакана любых ягод.

Все тщательно перемешиваем, получаем коктейль со 170 ккал/порция.

Салат с курицей и шампиньонами

Филе курицы (200 г) и грибы (300 г) отвариваются в слегка подсоленной воде. Лук очищается, нарезается в форме полуколец и обрабатывается воздействием пара для устранения горечи. Яйца (4 шт) отвариваются, очищаются и измельчаются в форме кубиков.

Также в форме кубиков нарезается курица и шампиньоны. Нарезанная смесь грибов с курицей смешивается с яйцами. луком и зеленым горошком (0,5 банки).

Салат заправляется йогуртом, добавляется соль и перец по вкусу, перемешивается.

Основы диетыОвощная диета для похудения на нашем сайте.

О пользе и вреде зеленой гречки можно узнать в статье. Как выбирать, проращивать и как вкусно приготовить.

Рецепты диетических салатов для похудения здесь.

Салат с чесноком

Отварить до готовности, не очищая от кожуры, 2 шт картофеля и 2 шт моркови. Не охлаждая, очистить морковь и картофель от кожуры и нарезать кубиками средней величины.

Два зубочка чеснока мелко измельчить и добавить к теплому измельченному картофелю с морковью. Добавить в салат 2 столовых ложки оливкового масла и дать блюду настояться при комнатной температуре в течение 10-15 мин.

Осторожно: продукты, которые способствуют увеличению веса


Мы рассмотрели выше низкокалорийные продукты и некоторые блюда, которые можно из них приготовить. Но не менее важно узнать о тех продуктах, которые, наоборот, имеют повышенную калорийность, чтобы исключить их из рациона, если вы решительно настроились похудеть.

Употребление в пищу продуктов с высокой концентрацией жира приводит к закупориванию сосудов, заболеванию атеросклерозом, к инсультам и инфарктам. Наиболее калорийными являются продукты, приготовленные методом жарки, а продуктом с наибольшей энергетической ценностью является подсолнечное масло, имеющее аж 900 ккал.

Итак, внимание!

Продукты с повышенной концентрацией жира:

  1. Сливочное масло и комбижир.
  2. Пирожные и торты.
  3. Печенье.
  4. Снеки.
  5. Сало соленое

  6. Жирные сорта мяса.
  7. Сосиски и колбасные изделия.
  8. Чипсы и пицца.
  9. Свиное сало и смалец.
  10. Майонез.
  11. Жирные сорта рыбы.
  12. Мороженое.

Поскольку продукты различаются по энергетической и питательной ценности желательным является, чтобы в диете преобладали вода, клетчатка и белки — в этом случае уменьшение веса будет происходить за счет переработки жиров, а не уменьшения мышечной массы.

Предпочтительно использование в меню продуктов, содержащих углеводы тяжелой усвояемости.

Для похудения продукты должны готовиться определенным образом, уменьшающим количество калорий в продукте (тушение, запекание, готовка на пару).

Список низкокалорийных продуктов для похудения можно узнать из видео.

hudelkin.ru

Почему калорийные продукты прибавляют вес

Для человеческого организма крайне важно сбалансированное питание и получение белков, жиров и углеводов в достаточном количестве. Без этих составляющих организм не будет нормально функционировать, а избыток этих веществ, ведет к крайне негативным последствиям.

Употребление значительного количества жиров затрудняет процессы обмена веществ, что приводит не только к ожирению, но и тормозит нервную деятельность. Большое количество углеводов преобразовывается организмом в жир, что также приводит к ожирению.

Частое или регулярное употребление калорийной пищи, которая богата жирами, приводит к гипертонии, образованию холестериновых бляшек, инсульту. Еще, потребление не малого количества жиров вызывает в организме высвобождение свободных радикалов, а они вызывают образование злокачественных опухолей.

Ну и не забудем про банальное ожирение, которое не только мешает в плане красоты, но и ведет к развитию многих сопутствующих набору веса болезням.

Но, не стоит сразу выкидывать бутылку с оливковым маслом в мусор! Как не велико стремление человека к уменьшенному потреблению жиров, избавиться от них совсем не получится.

список низкокалорийных продуктов для похудения

Согласно таблицам калорийности, каждый продукт имеет в своем составе эти составляющие, а именно:

  • вода;
  • углеводы;
  • белок;
  • жиры.

Например: жир, который находится в рыбе, это полиненасыщенные жирные кислоты (омега 5), они просто необходимы нашему организму. Орехи (миндаль), в которых тоже есть жиры (омега 6), незаменимые для работы нашего организма.

Перечень низкокалорийных продуктов

Низкокалорийными считаются продукты, которые по таблице калорийности не набрали 100 килокалорий на 100 грамм веса.

В мясных продуктах это телятина. Из мясных субпродуктов к малокалорийным продуктам относятся:

  • говяжьи почки;
  • говяжья печень;
  • свиное сердце;
  • свиные почки.
  • бараньи почки;
  • баранье сердце;

Низкокалорийные белковые продукты — это некоторые виды рыбы как морской, так и речной. Вот этот далеко не полный перечень малокалорийного рыбьего царства.

малокалорийные рецепты

Морская рыба:

  • камбала;
  • корюшка;
  • ледяная;
  • макрусус;
  • минтай;
  • навага;
  • путассу;
  • треска.

Пресноводная рыба:

  • карась;
  • карп;
  • налим;
  • окунь речной;
  • судак.

Продукты молочные и кисломолочные:

  • молоко ацидофильное;
  • натуральный йогурт;
  • простокваша;
  • молоко;
  • кефир;
  • ряженка;
  • творог нежирный.

А также, овощи и фрукты, природой в них заложено мало калорий, правда, существуют и исключения. В овощах выбился из списка чеснок, набрав аж целых 106 ккал. Во фруктах лидируют шиповник и финики, набрав 101 и 281 ккал соответственно.

До 40 ккал

таблица низкокалорийных продуктов

Овощи:

  • баклажаны – 26 ккал;
  • кабачки – 27 ккал;
  • капуста белокочанная – 27 ккал;
  • лук (перо) – 22 ккал;
  • морковь – 30 ккал;
  • огурцы – 13 ккал;
  • щавель – 21 ккал;
  • перец – 27 ккал;
  • редька – 32 ккал;
  • репа – 26 ккал;
  • салат – 13 ккал;
  • капуста цветная – 29 ккал;
  • редис – 19 ккал;
  • томаты – 19 ккал;
  • стручковая фасоль – 32 ккал;
  • шпинат – 28 ккал.

Фрукты:

  • ягоды айвы – 38 ккал;
  • слива алыча – 34 ккал;
  • апельсин – 37 ккал;
  • грейпфрут – 38 ккал;
  • лимон – 32 ккал;
  • мандарин – 37 ккал;
  • ягоды голубики – 35 ккал;
  • ягоды ежевики – 33 ккал;
  • ягоды клюквы – 38 ккал;
  • ягоды морошки – 31 ккал;
  • ягоды облепихи – 30 ккал;
  • ягоды смородины – 39 ккал;

Морские продукты:

  • капуста морская – 5 ккал;
  • трепанги – 35 ккал.

До 70 ккал

Овощи:

  • лук репчатый – 44 ккал;
  • петрушка (корень, зелень) – 46 ккал;
  • свекла – 47 ккал;

список самых низкокалорийных продуктов

Фрукты:

  • плоды абрикоса – 46 ккал;
  • ананас – 47 ккал;
  • ягоды вишни – 48 ккал;
  • плоды граната – 51 ккал;
  • плоды груши – 43 ккал;
  • инжир – 55 ккал;
  • ягоды кизила – 45 ккал;
  • плоды персика – 44 ккал;
  • ягоды рябина – 58 ккал;
  • ягоды сливы – 43 ккал;
  • плоды хурмы – 63 ккал;
  • ягоды черешни – 52 ккал;
  • ягоды шелковицы – 53 ккал;
  • яблоки – 46 ккал;
  • ягоды брусники – 40 ккал;
  • ягоды винограда – 69 ккал;
  • ягоды земляники – 41 ккал;
  • ягоды крыжовника – 44 ккал;
  • ягоды малины – 41 ккал;
  • ягоды черники – 41 ккал;
  • смородина черная – 41 ккал.

Субпродукты мясные:

  • говяжьи почки – 67 ккал.

Рыба:

  • макрурус – 60 ккал;
  • минтай – 69 ккал;
  • крабы – 69 ккал;

Молочные продукты:

  • натуральный йогурт – 52 ккал;
  • кефир (жирный) – 58 ккал;
  • молоко – 59 ккал;
  • простокваша – 57 ккал.

Низкокалорийные продукты для диеты

в каких продуктах мало калорий

Для диеты рекомендуются продукты с самым низким содержимым жиров и высоким содержанием клетчатки, вот некоторые из них:

  • рис отварной (коричневый);
  • редиска;
  • йогурт;
  • отварная чечевица;
  • шампиньоны;
  • вся зелень для салатов;
  • капуста;
  • помидоры и огурцы.

Низкокалорийные продукты, из которых готовится салат, будет полезен как диетическая еда, только в случае самостоятельно приготовления к ним заправки. Вместо майонеза и подсолнечного масла для заправки, возьмете лимон или яблочный уксус.

Собираясь похудеть с помощью малокалорийной диеты, стоит помнить, что количество калорий не должно быть менее 1000–1400 в сутки. В противном случае есть риск серьезно навредить здоровью. В идеальном случае диета должна быть разработана врачом-диетологом. В такой диете должны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жиров, а не мышечной массы.

Низкокалорийное меню:

  • Завтрак 200 мл сока (фруктовый, овощной), небольшой сухарик.
  • Второй завтрак: чай 150 мл (без сахара), черный хлеб 60 гр с мясом (отварное, гриль) 60 гр, 2 помидора.
  • Обед: борщ 200 мл, 1 яйцо всмятку, отварная рыба 60 гр, вареная картошка 2 шт, салат из овощей 100 гр.
  • Ланч: фрукты 150 гр, бисквит 40 гр.
  • Ужин: кефир нежирный 200 мл, черствая сдоба 40 гр, чайная ложка джема.

Малокалорийный завтрак

низкокалорийные продукты рецепты

На завтрак можно приготовить овсяную кашу, добавив туда обезжиренного молока. В нее можно покрошить яблоко, бана или сухофрукты: изюм, курагу, чернослив.

Низкокалорийный обед

Чаще всего на обед готовят самые сытные блюда. Но их можно сделать даже из самых низкокалорийных продуктов. Так, например, можно приготовить баклажаны с грибами и помидорами, запеченные в духовке. К ним отлично подойдет салат с фасолью.

Вторым вариантом обеда будет печень с яблоками в духовке, а также зимний салат из свеклы, огурцов и моркови. Рецепты этих блюд можно прочитать ниже.

Малокалорийный ужин

Калорийность такого ужина не должна быть выше 350 единиц. Так, этому правилу соответствуют такие блюда как рагу овощное, рис с овощами, салат из морепродуктов, запеканка со шпинатом.

Все эти блюда прекрасно скажутся на похудении и одновременно насытят организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Рецепты малокалорийных блюд

Запеченные баклажаны с грибами и помидорами

Ингредиенты:

  • баклажаны – 450 гр;
  • помидоры – 250 гр;
  • сыр (твердый) – 90 гр;
  • грибы –250 гр;
  • сметаны – 150 гр;
  • чеснок – 3 дольки;
  • зелень;
  • соль.

Приготовление:

Вымыть баклажаны и нарезать их кружочками. Посолить и отставить на 30 минут, для того чтоб они небыли горькими. Промыть баклажаны водой. Нарезать помидоры и грибы кружочками. Пропустить чеснок через пресс или мелко порезать, смешать его со сметаной.

Натереть сыр на терке или порезать тонкими ломтиками. Выложить в форму слоями, баклажаны, сверху грибы и помидоры. Сверху на помидоры выкладываем сметану с чесноком и посыпаем сыром. Запекать при температуре 180 – 190 °C, 35 минут.

Запеченная печень с яблоками

салаты малокалорийные рецепты

Ингредиенты:

  • говяжья печень – 450 гр;
  • лук – 4 шт;
  • яблоки (кислые) – 300 гр;
  • сметана – 150 гр;
  • масло оливковое – 1 ст.л;
  • перец, соль;
  • фольга для выпекания.

Приготовление:

Вымыть и очистить печень. Порезать на порции, завернуть в пищевую пленку и отбить. Посолить, поперчить. Очистить лук, нарезать кубиками и обжарить в оливковом масле. Очистить яблоки от кожуры и семян, натереть на крупной терке.

Фольгу разрезать на прямоугольники по 15–17 см. Выложить на фольгу печень, лук, яблоки и смазать сметаной. Завернуть края фольги сформировав конверты. Запекать 10 – 15 минут при температуре 250 °C, потом раскрыв фольгу еще 20 минут.

Малокалорийные салаты

Зимний салат

Ингредиенты:

  • свекла – 3 шт;
  • морковь – 3 шт;
  • огурцы маринованные – 3 шт;
  • масло (горчичное, льняное) – 1 ст. л;
  • зеленый горошек – 4 ст. л;
  • лук –0,5 луковицы.

Приготовление:

Отвариваем овощи, остужаем, чистим и режем кубиками. Добавляем лук, горошек и масло горчичное, все перемешиваем. Выкладываем на тарелку и украшаем зеленью. При желании зелень можно мелко порезать в салат.

Салат овощной с фасолью

Ингредиенты:

  • помидоры – 2 шт;
  • фасоль отваренная – 0,5 стакана;
  • огурцы – 3 шт;
  • лимон – 0,5 шт;
  • лук (средний) – 1 шт;
  • сладкий перец – 2 шт;
  • салат (листья) – 1 пучок;
  • масло (оливковое, льняное) – 1 ст.л;
  • щепотка соли.

Приготовление:

Зелень и овощи вымыть. Лук очистить от кожуры, а перец от семян. Перец, огурцы, помидоры порезать крупными ломтиками, салат порвать небольшими пластинками. Добавить фасоль, сок лимона, льняное масло, соль и перемешать.

низкокалорийные сытные продукты

Правила сбалансированного питания

  1. Блюда необходимо готовить на пару, гриле или в духовке, без соусов и масла.
  2. Необходимо выпивать в день 1,8 – 2 литра чистой воды. Если выпить воды перед едой притупится чувство голода, что поспособствует уменьшению количества принимаемой пищи и выведению из организма шлаков.
  3. Для таких диет порция белка и зерновых составляет 100 гр, а порция фруктов и овощей составляет 200 гр.
  4. Не стоит после приема пищи есть яблоки, они увеличивают калорийность принятой пищи на 10%, лучше оставьте яблоко на отдельный перекус.
  5. Прием пищи происходи до 6 раз в день.

Продукты, которые способствуют увеличению веса

  • фруктовые соки, даже свежевыжатые;
  • сахар;
  • торты и пирожные;
  • маргарин;
  • алкогольные напитки;
  • сладкая вода;
  • сосиски, колбаса;
  • картофельные чипсы;
  • сардельки;
  • баранина;
  • сухие завтраки.

malokalorijnye-produkty-10

Гораздо эффективней не изменяя образа жизни, изменить рацион на малокалорийный. Не испытывая чувства голода похудеть и не изнурять себя в спортзале.

Для скорейшего достижения результата стоит 1 раз в неделю для организма делать разгрузочный день, потребляя не 1400 ккал в сутки, а урезав рацион до 800–1100 ккал. Это не позволит организму привыкнуть к диете и начать снова накапливать «запасы».

thewom.ru

Овощи

Кресс-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат — самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.

Как есть:

Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.

После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.

Руккола. 5 ккал на чашку

Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.

Как есть:

Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.

Сельдерей. 6 ккал в одном стебле

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.

При таком незначительном количестве калорий  вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.

Как есть:

Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.

Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.

Китайская капуста, 9 ккал на 5 листьев

Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень — стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.

Как есть:

Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.

Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.

Редис, 17 ккал на чашку

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.

Как есть:

Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.

Цуккини. 31 ккал на средний овощ

Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.

Как есть:

Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.

Огурец, 22 ккал на половину огурца

В огурцах — около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец — в его шкурке содержится максимум клетчатки.

Как есть:

Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.

Фрукты

Слива. 30 ккал на сливу

Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?

Как есть:

Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут — тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.

низкокалорийные продукты

Как есть:

Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.

Клубника, 49 ккал на чашку

Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.

Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.

Как есть:

Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.

Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.

Как есть:

Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.

Ежевика, 62 ккал на чашку

Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки — в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.

Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.

Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.

Как есть:

В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.

Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.

Крупы

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)

Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.

низкокалорийные продукты

Как есть:

Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.

Лапша соба, 113 ккал на чашку (в приготовленном виде)

Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.

Как есть:

Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.

Пшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки

Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби — первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.

Как есть:

Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.

Попкорн (31 ккал на чашку)

Конечно, попкорн из мультиплексов — сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.

низкокалорийные продукты

Как есть:

Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.

Рисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт.

Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.

Как есть:

Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!

Лапша ширатаки, 0 ккал в 85 г

Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Как есть:

Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.

Мясо и рыба

низкокалорийные продуктыКак есть:

Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.

Как есть:

Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).

Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.

Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.

Куриная грудка, 92 ккал на 80 г

Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка — в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.

Как есть:

Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.

Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.

Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г

Свиная вырезка — хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.

Как есть:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.

Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г

Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли — говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо — так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.

низкокалорийные продукты

Как есть:

В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.

Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.

Бобовые

Нежный тофу, 31 ккал на 80 г

У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В «нежном» тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки — туда он привносит свой легко усвояемый белок.

Как есть:

Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.

Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки

Фасоль — быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.

Как есть:

Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.

Чечевица, 115 ккал на полчашки

Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы… И дружелюбна к любому бюджету!

Как есть:

Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону — пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется — но не до состояния порошка.

Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.

Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.

Молочные продукты

Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.

Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.

Как есть:

В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.

Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно — если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.

Как есть:

Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.

Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.

Как есть:

Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.

Обезжиренный йогурт, 137 ккал на упаковку

Обезжиренный йогурт — хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!

Как есть:

Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.

Орехи/семена

Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова «без сахара».

Как есть:

Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.

Соусы

Красный винный уксус, 3 ккал на столовую ложку

Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.

Как есть:

Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.

wefit.ru

Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно

Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов — почти все представители царства. А вот мясо и рыба?

В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:

  • — треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба — сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
  • — креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина — целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости — с овощами;
  • — экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
  • — все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
  • — все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
  • — водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы — много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
  • — несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
  • — макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку — жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус — при переедании она может вызвать вздутие живота.

Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные — бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.

Самые низкокалорийные продукты список для похудения

iledy.ru

Основы питания для похудения

Сбалансированное питание запускает процессы метаболизма, сжигания жира и очистки от токсинов. Приём пищи во время похудения должен состоять в большей степени из свежих продуктов, так как именно в них содержится максимальное количество ценных минералов – топлива для организма. Обменные функции находятся в прямой зависимости от еды, которая употребляется в течение дня.

Неправильное сочетание ингредиентов в блюдах и не контролированное их потребление приводит к накоплению жира.

Следуя простым правилам приёма пищи, можно не только похудеть, но и улучшить качество жизни:

  1. Ввести 4-5 разовое питание (желательно в одно время).
  2. Сократить количество порций.
  3. Снизить объем суточного потребления калорий.
  4. Исключить из рациона вредные продукты.
  5. Ограничить потребление соли и других усилителей вкуса.
  6. Сладкие блюда перенести на употребление в первой половине дня.
  7. Регулярно восполнять водный баланс.
  8. Чаще использовать для приготовления блюд сырые овощи. Термическая обработка должна быть минимальной.
  9. Принимать пищу не спеша, тщательно пережёвывая каждый кусочек.
  10. Помнить, что жареные и копчёные блюда запрещены при похудении и никакой пользы для организма не представляют, поэтому от них придется отказаться.

Список продуктов, помогающих ускорять метаболизм и сжигать жир

овощи в корзинеПо утверждению диетологов, для быстрого похудения в первую очередь необходимо составить рацион из продуктов, ускоряющих расщепление жировых клеток. Потому что у каждого человека метаболизм происходит по-разному.

Если калории расходуются медленней, идёт процесс накопления жировой прослойки. Употребление сбалансированной пищи не только ускорить процесс её расщепления и похудения, но и освободит организм от вредных токсинов.

Жиросжигающие продукты богаты активными веществами, которые нормализуют обменные процессы. Низкокалорийные блюда позволяют насыщать организм полезными минералами, придают энергии, положительно воздействуют на систему пищеварения.

Среди самых действенных продуктов для похудения:

  • овощи, богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, артишок, цветная капуста и др.);
  • цитрусовые, особенно грейпфрут с его желчегонным действием;
  • зелёный чай;
  • изюм в сочетании с черносливом и курагой;
  • масло оливковое и плоды оливы;
  • малина свежая;

Продукты для снижения аппетита

Для решения этого вопроса нужно включить в рацион продукты, подавляющие чувство голода:

  • творог;
  • чёрный шоколад;
  • апельсин;
  • каши без подсластителей;
  • горох и фасоль;
  • твёрдый сыр;
  • тыква;
  • свёкла;

Низкокалорийные продукты

Употребление малокалорийных продуктов для похудения должно предварительно быть просчитано. Каждый живой организм нуждается в питании. Если суточное количество калорий будет слишком мало, состояние стресса вызовет обратную реакцию и вместо расхода накопившегося жира произойдёт его накопление.

С помощью формул и специальных калькуляторов на сайтах онлайн можно рассчитать самостоятельно индивидуальную норму необходимых калорий в сутки.

Топ низкокалорийных продуктов для похудения, которые следует включить в меню:

  • огурцы;
  • капуста пекинская;
  • редис;
  • помидоры;
  • сельдерей (корень);
  • листья салата;
  • спаржа;
  • шпинат;
  • сыр;
  • рис;
  • овсянка;
  • фрукты/ягоды;

Продукты с “отрицательной” калорийностью

Особенностью продуктов для похудения с отрицательным числом калорий считается их слабое усвоение. Человек теряет калории при затрате энергии. Процесс пищеварения также требует сил для переваривания пищи. В случае, когда калорий тратится больше нежели поступает в организм, происходит эффект дисбаланса, результатом которого является похудение.

Ярким примером служит морковь. В 100 г овоща содержится 10 Ккал, а на его употребление затрачивается 12 Ккал. Минусовая разница приписывается свойствам моркови.

На самом деле, продуктов с отрицательной калорийностью нет в природе, чего не скажешь о нулевом показателе:

  • одуванчик;
  • зелёные бобы;
  • цуккини;
  • репа;
  • шпинат и др.;

Продукты, способствующие росту мышц

Во время похудения, возникает необходимость коррекции фигуры. Мышечную массу необходимо не только привести в тонус, но в некоторых местах нарастить, особенно мужчинам. О том, какой способ похудения лучше всего подойдет мужчине, можно почитать здесь.

творогВ этом поможет рацион, содержащий продукты для роста мышц:

  • творог;
  • устрицы;
  • миндаль;
  • лебеда;
  • говядина;
  • яйца;
  • соя и др.;

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом

С низким гликемическим индексом рекомендуются продукты для похудения и приведения в норму показателя глюкозы в крови. Также, в этот набор входят блюда, с ограниченным содержанием крахмала.

Употребление такой еды допускается в большом количестве, но выдержать строгий рацион по силам не каждому, особенно любителям спорта и фитнеса. От нехватки энергетических ресурсов может возникнуть слабость, головокружение и потеря сознания. Поэтому составлять меню для похудения нужно с учётом ритма жизни, физических нагрузок и состояния здоровья.

Низкий гликемический индекс содержат такие диетические продукты для похудения:

  • чёрная смородина;
  • помидоры;
  • капуста квашенная;
  • авокадо;
  • перловка, чечевица;
  • редис;
  • зелёный чай и др.;

Сочетания продуктов для похудения

Совместимость белков, жиров и углеводов

мясо с овощами

Все продукты для похудения подразделяются на группы, которые содержат:

  • белок;
  • углеводы;
  • жиры;

Для снижения веса, рекомендуется употреблять сбалансированное количество макроэлементов.

Перечень правил, следуя которым можно научиться правильно сочетать совместимые продукты для похудения:

  1. Кислые по вкусу овощи/фрукты не рекомендуется употреблять одновременно с углеводами: картофелем, бобовыми, хлебом, финиками, бананами и др.
  2. Нельзя концентрированные углеводы смешивать с белками: мясное блюдо с макаронами, картошкой или сырный бутерброд и т. д.
  3. Отдавать предпочтение кисломолочным продуктам. Употребление молочных блюд не стоит совмещать с другой едой.
  4. Неудачным является сочетание белков и кислых фруктов/овощей: мясо с помидором, орехи с апельсином.
  5. Крахмал с сахаром вызывает брожение, поэтому совместный приём нужно исключить.
  6. Негативное воздействие на обменный процесс осуществляет одновременное употребление 2 белков: мясо – яйцо, сыр – мясо и т. д.
  7. Продукты с большим содержанием жиров не стоит совмещать с белками: сливочное масло – сыр, сливки – орехи.

Примеры сочетаемых продуктов, которые можно смешивать

Удачными считаются следующие варианты подбора продуктов для похудения:

  • мясо – овощи (предпочтение отдаётся приготовлению мясных блюд на пару или способу тушения);
  • рыба (форель, сёмга, тунец) – макароны (только твёрдых сортов);
  • картофель (запечённый в духовке, отварной) – творог;
  • капуста (квашенная) – тмин;
  • рис – овощи;
  • йогурт – орехи;
  • куриная грудка (отварная) – авокадо;
  • грибы – овощи;
  • орехи – сухофрукты;

Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от основных блюд. Организмом они усваиваются намного быстрее, чем другие компоненты, поэтому за полчаса до еды можно съесть яблоко или апельсин.

После приёма пищи, можно перекусить фруктом только спустя 2 часа. Игнорирование рекомендаций и сменивание несовместимой еды приведёт к замедлению процесса расщепления и образованию брожения, гниения в желудке и кишечнике. Исключение составляет только банан, который не вызывает негативных реакций при соединении с другой едой и допустим к употреблению с остальными продуктами.

Таблица калорийности продуктов для похудения

таблица калорийности блюд

https://www.youtube.com/watch?v=3f9GWYATZZU

Примерное меню для диеты из продуктов для похудения

Для достижения быстрого, но стойкого результата, попробуйте эффективное диетическое меню, рассчитанное на неделю.

1 день

овощной суп

Утро:

  • овсянка (100 г);
  • овощной салат (150 г);
  • чай из разнотравья;

Обед:

  • суп овощной (150 г);
  • куриная грудка (150 г) с овощной нарезкой (150 г);
  • цельнозерновой подсохший хлеб;
  • компот из сухофруктов;

Вечер (не позже 19-00):

  • рыбные котлеты на пару (150 г);
  • овощной салат (150 г);
  • кисель;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: яблоко, творог (100 г).

2 день

суп уха

Утро:

  • омлет (1 яйцо);
  • нарезка из овощей (150 г);
  • тост;
  • какао;
  • печенье галетное;

Обед:

  • уха (150 г);
  • индюшиная грудка (100 г);
  • овощное рагу (150 г);
  • сухарики;
  • чай из трав;

Вечер:

  • рыба, запечённая с овощами (200 г);
  • чай зелёных сортов;

2 сытных перекуса в перерывах между основным приёмом пищи, для которых подойдут такие продукты: сухофрукты, орехи (100 г), злаки, кефир.

3 день

суп с фрикадельками

Утро:

  • рис с овощами (200 г);
  • чай зелёных сортов;
  • тост;
  • галетное печенье;

Обед:

  • суп с фрикадельками (150 г);
  • тунец с макаронами (150 г);
  • компот из сухофруктов;

Вечер:

  • рыбные котлеты на пару;
  • квашеная капуста;
  • чай на травах;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: апельсин, творог (100 г).

4 день

овощное рагу

Утро:

  • куриная грудка с авокадо (200 г);
  • кофе;

Обед:

  • овощное рагу (150 г);
  • говяжьи тефтельки на пару (150 г);
  • сухарики;
  • чай;

Вечер:

  • чечевица (100 г);
  • овощные котлеты (150 г);
  • кисель;

2 раза в перерывах между основным приёмом пищи можно есть: яблоко, кефир.

5 день

суп с курицей

Утро:

  • яйцо;
  • твёрдый сыр (40 г);
  • овощной салат (150 г);
  • чай на травах;

Обед:

  • суп с куриными крылышками (150 г);
  • макароны с морепродуктами (200 г);
  • компот из сухофруктов;

Вечер:

  • рагу овощное (150 г);
  • грибы, запечённые в духовке с твёрдым сыром (150 г);
  • чай на травах;

2 раза в день в перерывах между основным приёмом пищи можно кушать: орехи, сухофрукты, сырники.

6 день

салат с авокадо и курицей

Утро:

  • куриная грудка с авокадо (200 г);
  • зелёный чай;
  • галетное печенье;

Обед:

  • борщ постный;
  • рис с овощами;
  • подсохший хлеб;
  • чай;

Вечер:

  • говяжьи котлеты на пару (150 г);
  • овощная нарезка (150 г);
  • компот из сухофруктов;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи можно разрешить себе: грейпфрут, творожная запеканка.

ambisport.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.