Растительная пища богатая белком

Растительная пища богатая белком

Продукты богатые белком  потребляются по всему миру во все меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма.

Белки и содержащие белок продукты питания – фундамент, принимающий активное участие и значение для процессов образования мышечной ткани, укреплении волосяного покрова и ногтей. А применять белки для похудения – хорошее решение для следящих за фигурой и здоровьем.

Растительная пища богатая белком

Мясо

Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной калорийностью, что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой еда богата незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.

Говяжье мясо

Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и у птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.


Телятина

Телятина особенно богата белками и условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая.

Мясо коня или конина

С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, в которой процент протеина составляет около 20 от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.

Свинина

Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса. Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.

Растительная пища богатая белком

Рыба

Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.

Яйца

Все, от куриных до перепелиных, яйца могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.

Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.


Молочная продукция

Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.

Сыр, как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.

Растительная пища

Растительные продукты обогащенные белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего перечень содержит овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: яблоки, груши, апельсины и прочие цитрусовые, брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: ананас, фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.


Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.

Содержание белков в граммах

Растительная пища богатая белком

Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Эта таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в  рацион список ТОП продуктов с высоким содержанием протеинов.

Мясо:

  • Говядина – до 24 гр;
  • Баранина – до 20 гр;
  • Свинина – 25;
  • Телятина – 23;
  • Кролик – 25;
  • Курица – 22;
  • Утка – 10;
  • Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
  • Печень – до 20;
  • Все виды рыб – до 26 гр.

Содержание представлено на 100 граммов продукта.

Что касается яиц:

  • Куриные – 7 гр;
  • Утиные – 3 гр;
  • Перепелиные – 6 гр.

Молочные продукты содержат белковые соединения в количествах (так же на 100 грамм):

  • Молоко – от 3 гр;
  • Сметана – 3,5;
  • Сыры – от 20 до 25 гр.

Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным процентом протеина, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.

Комбинации продуктов


Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.

Растительная пища богатая белком

Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.

Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную норму в потреблении еды с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь ваше здоровье и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.


Ваш отзыв на статью:

bezpuza.ru

Начинающие вегетарианцы чаще всего не знают какие продукты способны заменить мясо или служат важным источником растительного белка. В данной статье мы расскажем вам о самых необходимых продуктах, которые должны быть на столе у любого вегетарианца.

Нам известно, что белки являются необходимыми для организма компонентами. Они содержатся во многих продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, молоко, а также в определенной растительной пище. Тем не менее, растения не являются полным источником белка, в отличии от животных источников. Можно сказать, что растения не имеют полноценные белки.

Напомним, что в организме белки выполняют множество функций, включая укрепление, восстановление и рост мышечных клеток. Существуют различные виды аминокислот, которые делятся на две группы: существенные и несущественные. Последние могут вырабатываться в организме, в отличии от первых.

В растительных белках существуют не все незаменимые аминокислоты, поэтому их можно зазвать источником неполных белков. Однако, стоит отметить, что соя является исключением, т.к. она содержит все незаменимые аминокислоты.


Люди чаще всего отдают предпочтение животным белкам, чтобы получить необходимые для организма аминокислоты. Однако люди забываются, что данные белки можно получить из разнообразной растительной пищи. Следовательно человек вполне может обойтись без пищи животного происхождения.

Преимущество растительного белка

Мы знаем, что основным источником белка является мясо, однако мясо сопровождается насыщенными жирами (читайте здесь), которые ведут к ожирению, повышению холестерина. Поэтому мы должны быть бдительными при потреблении этого вида белка, в то время как с растительной пищей такой проблемы не существует. Например, чечевица и горох содержат мало жиров.

Чтобы избежать дефицита белка, специалисты советуют совмещать два вида зерновых и бобовых.

Таким образом, вы можете съесть блюдо из риса и чечевицы или сои и риса. Эти растительные белки, т.е. их сочетание используются многими вегетарианцами в различных странах мира.

Многие думают, что человек не может получить достаточно белка из растительной пищи, однако это не так. Исследования показывают, что разнообразная растительная диета обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Поэтому нет необходимости потреблять дополнительные белки.

Считается, что суточная потребность белка эквивалентна чуть меньше 1 грамма на кг здорового веса.  Например, если вы имеете здоровый вес 70 кг, то суточная потребность белка составляет около 70 граммов.


Если вы вегетарианец, то при каждом приеме пищи сочетайте два растительных белка, чтобы получить полноценный белок. Либо просто употребляйте разнообразную растительную пищу.

Растительная пища, богатая белком

Если вы стали вегетарианцем, то вам важно знать основные источники белка, которые заменят мясо и другие продукты животного происхождения. Рассмотрим самые популярные из них.

Спирулина: содержит 65 г белка на 100 г. На сегодняшний день ее считают одной из лучших источников белка. В развивающихся странах ее используют в качестве альтернативы мяса.

Соя: содержит 36 г белка на 100 г. Сою можно использовать вместо мяса, т.к. она содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, она содержит больше железа, чем говядина и полезные незаменимые жирные кислоты, которые помогают справиться с «плохим» холестерином.

Семена конопли: помимо того, что семена конопли богаты омега-3, витамином А, D и Е, они еще являются важным источником растительного белка. Они содержат 26 г белка на 100 г.

Семена тыквы:  содержат 25 г белка на 100 г. Кроме того, они обеспечивают организм витаминами А, В1, В2, а также минералами (железо, цинк, медь, калий, кальций).

Арахисовое масло: содержит 25 г белка на 100 г продукта. Кроме того, оно богато цинком, фосфором, витамином B3.

Красная фасоль (адзуки): содержит примерно 25 г белка на 100 г. Ее можно приготовить в виде пюре, также как чечевицу, нут, горох.


Пажитник: содержит 23 г белка на 100 г продукта. Пажитник чаще всего используют как приправу к различным блюдам. Растение богато клетчаткой, которая стимулирует пищеварение, улучшает аппетит (читайте здесь).

Темпе: 20 г на 100 г продукта. Темпе готовят из ферментированных соевых бобов. Данный продукт родом из Индонезии напоминает сыр и является прекрасным источником белка.

Орехи: миндаль, фисташки, фундук богаты белком 20 г на 100 г. Кроме того, орехи содержат растительные стерины, которые помогают снизить уровень вредного холестерина в крови.

Нут: 19 г на 100 г нута. Нут считают королем бобовых, т.к. он обеспечивает организм ценным растительным белком, магнием, кальцием. Продукт пользуется популярностью у вегетарианцев.

Семена чиа: 17 г на 100 г семян. Семена чиа родом из Центральной Америки богаты антиоксидантами, волокнами, калием, омега-3.

Лебеда: 14 г на 100 г. Семена лебеды  киноа являются отличным источником растительного белка, минералов, клетчатки. Продукт не содержит глютен.

Гречка: 13 г на 100 г. Продукт имеет множество преимуществ и чаще всего используется в диетах. Гречка не содержит глютен, а является отличным источником марганца, магния и меди.

Овсяные отруби: 13 г на 100 г. Отруби богаты клетчаткой, магнием, железом, цинком. Их чаще всего используют для похудения, в диетах для лечения диабета, снижения уровня «плохого» холестерина.


Стоит отметить, что бобы считаются лучшим источником неживотного белка. Они содержат относительно небольшое количество метионина (незаменимой аминокислоты), но богаты лизином. Таким образом, некоторые вегетарианцы смешивают красную фасоль с кукурузой, либо чечевицу с рисом, чтобы получить идеальное сочетание белка.

Богатые белком бобовые: соя, нут, чечевица 18 г, черные бобы 15 г, белые бобы 14 г, горох 9 г. Другими хорошими источниками белка являются грецкие орехи, арахис, миндаль.

Овощи также содержат белок, например, чашка шпината содержит 5 г, спаржа 4,2 г, брокколи 4 г, цветная капуста 3,8 г, картофель 3,8 г, сельдерей 1,5 г.

Фрукты менее богаты белком, однако существуют и хорошие источники. Например, 100 г кураги содержит около 5 г белка, чернослив 4,5 г, чашка вишни 3 г, банан 2,5 г, авокадо 4,5 г.

izlechimovse.ru

на 24.02 - shutterstock_674116999.jpg

Соя

Как и все бобовые, соя – неоспоримый лидер по количеству белка, его в соевых бобах больше, чем в мясе, рыбе и яйцах, и он значительно лучше усваивается. Благодаря содержанию лецитина соя не только наполняет энергией, но и защищает организм, отвечая за чистоту и работоспособность сосудов. Соя – продукт-«хамелеон»: практически не обладая собственным вкусом и запахом, она позволяет готовить весь спектр блюд, придавая любой желаемый вкус.


Киноа

«Фабрикой белка» называют её в Южной Америке: в 100 г крупы содержится целых 14 г чистого белка. Аминокислот в ней содержится значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. С ней готовят салаты, каши, гарниры, а если её перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Грецкие орехи

Высокая питательность делает грецкие и другие орехи лучшим перекусом – наравне с бобовыми культурами они являются одним из лидеров по содержанию белка. Кроме того, входящие в них жиры не содержат холестерин. Однако постарайтесь добавлять орехи в другие блюда, а не есть самостоятельно: чтобы по-настоящему утолить чувство голода, вам придётся съесть приличное количество, что при их калорийности может быть излишним.

Кунжут

Недооценённый славянской кухней продукт является при этом сильнейшим антиоксидантом и источником белка. Сырые или обжаренные семена кунжута добавляют в мясные, рыбные и овощные блюда, используют при приготовлении хумуса и халвы.

Шпинат

Включив в свой постоянный рацион шпинат, вы не только пополните его качественным белком, но и подарите своему организму ценнейшие микроэлементы и аминокислоты: шпинат так хорошо влияет на рост и целостность здоровых клеток, что врачи назначают его после проведённой химиотерапии. Витамины, содержащиеся в этом овоще (будучи травянистым растением, шпинат, тем не менее, относится к разряду овощей) практически не разрушаются при тепловой обработке, что делает его употребление ещё полезнее.

Спирулина 

Эту водоросль, которая на самом деле является живым организмом, используют как источник диетического белка, железа и витаминов группы В. Выпускаемую в форме порошка, капсул и таблеток, её можно добавлять в смузи или просто разводить водой.

Добавим, что при исключении из рациона пищи животного происхождения рекомендуются следующие сочетания растительных продуктов для получения необходимого объёма белка: бобовые культуры стоит есть с рисом и кунжутом, сою – с рисом, пшеницей, орехами и кунжутом, а к ореховым смесям добавлять семена подсолнечника и сухофрукты.

mvkus.mvideo.ru

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

  • лейцин;
  • лизин;
  • валин;
  • триптофан;
  • метионин;
  • треонин;
  • изолейцин;
  • фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

  • мыщцы;
  • кожа;
  • органы;
  • волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

  1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
  2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
  3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
  4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
  5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

  • для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
  • для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное 12,8
Порошок яичный 44,8
Сыворотка молочная 3
Молоко средней жирности 2,9
Кефир средней жирности 2,7
Творог обезжиренный 18
Творог 5%-й жирности 10,1
Творог 9%-й жирности 9,7
Сыр «Российский» 25
Сыр «Пармезан» 36
Говядина 19
Нежирная свинина 16,5
Красная рыба (горбуша) 20,9
Куриное филе 22
Печень говяжья 17,5
Сердце 15
Филе индейки 21,4
Мясо кролика 21
Телятина 19,8
Колбаса вареная 14
Колбаса сырокопченая 15,7
Креветки 27
Тунец 23
Семга 21
Кальмар 18
Хек 17
Сельдь 16,4
Язык 15,8
Сливки жирные, сметана 2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох 21,9
Фасоль 23,8
Соевые бобы 26,1
Чечевица 28
Мука пшеничная высшего сорта 10,8
Мука ржаная 10,7
Овсяная крупа 11,2
Гречневая крупа 13,2
Рис 6,9
Пшено 12,4
Манная крупа 12
Перловая крупа 8,7
Ячменная крупа 9,8
Арахис 26,4
Кукуруза 8,5
Картофель 2
Баклажаны 1,1
Цветная капуста 2,6
Капуста краснокочанная 0,6
Квашеная капуста 1,9
Лук репчатый 1,5
Лук зеленый 1,4
Морковь 1,3
Шпинат 2,9
Салат зеленый 1,6
Свекла 1,6
Редька 1,9
Изюм 1,8
Миндаль 58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

  • ослабленный иммунитет;
  • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
  • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
  • анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

  1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
  2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
  3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
  4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
  5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

fb.ru

Продукты, богатые белком: теоретические основы

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда :)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80%) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

При написании статьи автор постарался собрать воедино не только свой багаж знаний, но и научно-исследовательскую и практическую информацию из различных зарубежных источников.

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так [Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц]. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

Растительная пища богатая белком

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

Растительная пища богатая белком

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир), накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп). Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

  • животные белки — более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко;
  • источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;
  • всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира).

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

Растительная пища богатая белком

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды

Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы — около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи — вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности).

Растительная пища богатая белком

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина

Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

  • постная говядина (стейк, бефстроганов);
  • курица (грудки, филе);
  • индейка (филе);
  • мясо кролика;
  • мясо оленя.

Растительная пища богатая белком

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

  • тунец (натуральный);
  • лосось (филе рыбы);
  • сардины;
  • скумбрия;
  • анчоусы;
  • кефаль;
  • тилапия;
  • креветки;
  • кальмары;
  • лобстеры;
  • молоки.

Растительная пища богатая белком

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

  • китайская фучжу (соевая спаржа);
  • тофу;
  • соевые бобы;
  • нут;
  • фасоль;
  • коричневый рис;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • авокадо;
  • банан.

Растительная пища богатая белком

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • арахисовое масло (peanut butter);
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • бразильский орех.

Растительная пища богатая белком

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

  • яйца (куриные, перепелиные);
  • творог (обезжиренный или до 5%);
  • кефир (обезжиренный);
  • молоко (коровье обезжиренное);
  • сухое обезжиренное молоко;
  • сыр (Oltermani 9%, Эдам).

Растительная пища богатая белком

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания, и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Продукты, богатые белком: что говорит наука

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла).

Растительная пища богатая белком

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета). Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%). Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Ну вот, теперь статью можно считать логически завершенной. Осталось подвести итоги и помахать друг другу ручкой :).

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно — смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Растительная пища богатая белком

ferrum-body.ru

Миф 1. В растениях мало белка

Вообще-то нет. В растениях достаточно белка. Например, 35% калорий в листьях салата идет из белка, 45% белковых калорий у брокколи; шпинат — 49%, цветная капуста — 40%; сельдерей — 21%, фасоль — от 23% до 54%, в зависимости от сорта. В зернах от 8% до 31% калорий получается из белков; в фруктах — 5%-8%, в среднем.

При желании можно устроить себе белковую недостаточность, если вы либо потребляете уж слишком мало калорий (т.е. попросту голодаете), либо питаетесь, как попало: несбалансированная диета, какой-нибудь низкобелковый фаст-фуд, и немного фруктов. Правда, при этом проблема будет уже не только в недостаточности белка, но и в обмене веществ, и т.д.

У меня масса друзей и знакомых-вегетарианцев, и я что-то никого не припомню, кто страдал бы от недостатка белка в организме, будь он вегетарианец или веган. Зато бывает наоборот (это уже не про друзей, а про людей в целом) — люди употребляют слишком много белка, а избыток белка в организме чреват различными проблемами со здоровьем.

Миф 2. В растениях содержится неполноценный белок

Идея состоит в том, что в растениях вы не сможете найти все незаменимые аминокислоты, поэтому придется сочетать разные растительные продукты, например, рис и бобовые, чтобы с белком вышло что-то путное. Эта идея получила распространение из-за книги, вышедшей в 1971 под названием «Диета для Маленькой Планеты» автора Фрэнсиса Мура Лаппе (Diet for a Small Planet by Frances Moore Lappe). Это был бестселлер, разошедшийся миллионным тиражом. К сожалению, немногие знают, что теория, изложенная в этой книге, позже была признана несостоявшейся, и сама автор от нее отказалась, о чем поведала в более поздних своих работах, которые были гораздо менее известны.

пища богатая протеинамиПравда в том, что большинство растений все же содержит все незаменимые аминокислоты, и более того, наш организм способен «хранить» их некоторое время — в промежутках между приемами пищи, — т.е., даже если вы недополучили что-то во время одного приема пищи, вовсе необязательно, что это сразу негативно скажется на содержании в организме незаменимых аминокислот.

Простой пример с белками — это жизнь тех, кто уже много лет вегетарианец или веган. Как правило, такие люди обладают хорошим здоровьем, многие из них занимаются спортом, без малейшего намека на недостаток белка в организме. И вегетарианцы и веганы понимают, каково значение белков в питании человека, поэтому их рацион весьма разнообразен, и полноценен.

К сожалению, и сегодня многие думают, что белок для вегетарианцев — это проблема, и найти растительные продукты, в которых много белка, достаточно сложно. Но это не так.

Я — вегетарианец с 1996 года, с 2000-го года регулярно занимаюсь йогой, при этом ни малейшего намека на недостаток белка не обнаружил. Зато со здоровьем проблем практически нет (ну, если не считать того, что живу в тропиках, где есть свои особенности :))


Еще интересные статьи:

denissvetlichny.ru

Растительные продукты, богатые белком – список главных источников

Продукты, в составе которых есть достаточное количество растительного протеина, без труда можно купить в супермаркете. Растительные продукты, богатые белком, присутствуют в продуктах:

  • Орехи и семена;
  • Сухофрукты;
  • Бобовые;
  • Зерновые;
  • Овощи и фрукты;
  • Грибы;
  • Водоросли.
Растительная пища богатая белком
Орехи — это растительные продукты, богатые белком в больших количествах

Орехи относят к продуктам с высоким содержанием белка. Помимо растительного протеина, они богаты на натуральные антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку. Фундук, миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, арахис отлично подходят для перекуса.

Диетологи рекомендуют съедать до 30 г орехов в день. Их можно добавлять в йогурты, салаты, фрукты,творог, овсянку или овощные супы.

Орехи на 30% состоят из белка и на 60% — из ненасыщенных жиров. Протеины, которые содержатся в орехах, богаты аминокислотой аргинин, которая сжигает жировые клетки.

В 100 г семенах тыквы содержится 20 г белка, они жирные и калорийные, но употребление в небольших количествах благотворно сказывается на здоровье.

Кунжут известен не только наличием витаминов в своем составе, но и присутствием двух антиоксидантов. Сезамин и сезамолин защищают клетки от свободных радикалов.

Растительная пища богатая белком
Из сухофруктов больше всего протеинов в кураге, черносливе, финиках

Сухофрукты также содержат в себе растительный белок, но не в такой концентрации, как в орехах или бобовых. Наиболее богатыми на протеин продуктами является курага, финик, чернослив, папайя, вишня. В одном стакане кураги содержится 5,2 г белка, в одном стакане чернослива – 4,7 г.

Бобовые представлены белой, красной, черной и стручковой фасолью, нутом, чечевицей, соей и горохом. Фасоль и нут – хорошие заменители мяса по сытости и содержанию в них белка.

Нут является низкокалорийным продуктом и показан при ожирении, больше используется в арабских странах. Фасоль – более популярна, она присутствует в супах, салатах, консервах, выступает отличным гарниром. Чечевица все больше набирает популярность, в ней содержится очень много растительной клетчатки, витаминов и минералов.

Растительная пища богатая белком
Соя, как растительный продукт, богатый белком, рекомендуется людям, склонным к аллергии на мясо

Соевые продукты могут заменить животный белок людям с аллергией на мясо. Они рекомендуются людям с нарушениями в работе сердца и сосудов, при лишнем весе, диабетикам, при проблемах с суставами. Соя содержит 36 г белка на 100 г веса.

К зерновым относятся всевозможные крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, рис, киноа. Последняя отличается большим содержанием аминокислот, медленно переваривается, насыщает организм на несколько часов, а значит, отлично подходит для диет и здорового питания. Наличие ненасыщенных жиров в составе киноа нормализует уровень холестерина в крови.

Овес контролирует уровень глюкозы, помогает работе желчного пузыря, улучшает проходимость кишечника, отлично питает и заряжает энергией на весь день.

В чем польза растительного белка

Растительные продукты, богатые белком, лучше усваиваются организмом, ускоряют обмен веществ, помогают контролировать вес. При переваривании животного белка вырабатываются токсины, с которыми организм человека вынужден бороться.

Растительные протеины поддерживают здоровую микрофлору и помогают выработать «полезный» холестерин. Они благотворно воздействуют насердце и сосуды благодаря ненасыщенным липидам в их структуре, а также снижают риск развития атеросклероза и формирование холестериновых бляшек.

Важно знать! Растительная пища снижает возможность появления инфекций и воспалительных процессов, в том числе и онкологических образований.

Расширение рациона на богатые белком растительные продукты предупреждает снижение выработки инсулина в крови и предотвращает проблемы с мочеполовой системой.

Есть ли отличия между растительным и животным белком

Происхождение протеина имеет огромное значение. Все белки разделяются на полноценные и неполноценные. К первым относят животные, а ко вторым – растительные.

При попадании белка в ЖКТ он расщепляется на аминокислоты, которые различаются происхождением и ценностью для организма. Ученые и врачи делят аминокислоты на 3 группы:

  • Заменимые;
  • Частично заменимые;
  • Незаменимые.

Заменимые аминокислоты формируются из других химических элементов, например, из глюкозы. Организм способен их выработать сам в случае, если они перестанут поставляться с пищей.

Частично заменимые синтезируются в теле человека, но в ограниченном количестве. Они должны поступать вместе с едой.

Растительная пища богатая белком
Недостаток аминокислот (продукты расщепления белка при попадании в организм) отображается на самочувствии и общем здоровье человека

Обратите внимание! Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом человека, а синтезируются только из еды. При недостатке таких аминокислот ухудшается самочувствие, развиваются болезни.

Часть незаменимых аминокислот присутствует в растительной пище, но в продуктах животного происхождения присутствуют все 8 видов. Исключением является соя, в которой находится 7 незаменимых аминокислот.

Такое различие обуславливается природой мясных продуктов. Мясо – это мышцы животного, наделенное полезными микроэлементами.

Растительный белок усваивается только на 70-80%, зато организму легче его переварить. А грубая природа клетчатки служит хорошим стимулятором для работы кишечника.

Преимущества растительного белка

Продукты растительного происхождения признаны диетологами продуктами с менее богатым разнообразием белка, однако они обладают рядом преимуществ:

  • Легче усваивается организмом, хорошо насыщает;
  • Ускоряет метаболизм, благотворно влияет на микрофлору ЖКТ;
  • Влияет на количество мышечной массы в организме;
  • Не вызывает аллергии;
  • Содержит много клетчатки;
  • Контролирует выработку инсулина;
  • Предотвращает развитие онкологических новообразований;
  • Повышает эластичность кожи, силу волос и крепость ногтей.

Важно знать! Растительный белок, в отличие от животного, сохраняет свою ценность при термообработке.

Продукты животного происхождения значительно теряют витамины и микроэлементы во время приготовления.

В каких растениях много белка

Помимо зерновых культур, фасоли, чечевицы и орехов, белок содержится в овощах, фруктах, водорослях и грибах. Например, в брокколи — 3 г белка на 100 г продукта. Калорийность зеленых овощей очень низкая в районе 30 ккал на 100 г.

Список полезных растений с высоким содержанием протеина представлен в таблице ниже.

Продукт Свойства
Морские водоросли Морские водоросли – кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание кальция в их составе в 10 раз выше по сравнению с молоком. Помимо наличия в них растительного белка, они богаты на витамины А, В1, В2, витамин С, D, Е, фосфор, калий, железо, йод, волокно, натрий.

Водоросли добавляют в салаты, гарниры, напитки. Регулярное потребление этого продукта помогает регулировать уровень сахара в крови, насыщает организм йодом и подщелачивает.

Самой распространенной водорослей является спирулина. В ней содержится 65 г белка на 100 г веса. В некоторых культурах ее используют в качестве заменителя мяса.

Грибы Грибы по сытости и наличию белка тоже могут быть заменителями мяса. В белом грибе, подберезовике и шампиньонах самая высокая концентрация протеинов.
Фрукты Фрукты прекрасно справляются с насыщением организма белком, но больше как дополнительный источник протеина, чем основной. Например, в банане содержится 2,6 г белка, в одной киви – 2 г, в чашке вишни (200 мл) – 3,2 г.

Фрукты можно употреблять в ограниченном количестве, в день лучше съедать 400 г. Это достаточная норма для разнообразия рациона и пополнения необходимым запасом микроэлементов.

Сейтан Один из продуктов растительного происхождения с богатым содержанием белка. Он сделан из пшеничного протеина, выращивается в Восточной Азии. В странах СНГ он продается в консервах, по вкусовым свойствам похож на мясо птицы.

Роль растительного белка в метаболизме человека

Протеины входят в состав всех клеток и тканей организма. Они обладают рядом незаменимых функций в обмене веществ. Основное их назначение – строительство новых клеток и тканей. Помимо этого, они выполняют пластическую функцию: отвечают за постоянное обновление клеток, тканей и организма в целом.

Ферментативная отвечает за биохимические реакции, которые контролируют метаболизм и генерацию биоэнергии из питательных веществ, поступающих в организм.

Белки отвечают за связывание токсинов и ядов, за свертываемость крови, создание антител, повышение защитных свойств организма, иммунитет. В этом проявляется их защитная функция. Они транспортируют кислород, а также связывают и переносят некоторые ионы, лекарственные вещества, токсины.

Энергетическая функция протеинов заключается в освобождении энергии при окислении.

ideales.ru

ТОП-5 белковых продуктов

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

ПродуктыПродукт Свойства Морские водоросли Морские водоросли – кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание кальция в их составе в 10 раз выше по сравнению с молоком. Помимо наличия в них растительного белка, они богаты на витамины А, В1, В2, витамин С, D, Е, фосфор, калий, железо, йод, волокно, натрий.

Водоросли добавляют в салаты, гарниры, напитки. Регулярное потребление этого продукта помогает регулировать уровень сахара в крови, насыщает организм йодом и подщелачивает.

Самой распространенной водорослей является спирулина. В ней содержится 65 г белка на 100 г веса. В некоторых культурах ее используют в качестве заменителя мяса. Грибы Грибы по сытости и наличию белка тоже могут быть заменителями мяса. В белом грибе, подберезовике и шампиньонах самая высокая концентрация протеинов. Фрукты Фрукты прекрасно справляются с насыщением организма белком, но больше как дополнительный источник протеина, чем основной. Например, в банане содержится 2,6 г белка, в одной киви – 2 г, в чашке вишни (200 мл) – 3,2 г.

Фрукты можно употреблять в ограниченном количестве, в день лучше съедать 400 г. Это достаточная норма для разнообразия рациона и пополнения необходимым запасом микроэлементов. Сейтан Один из продуктов растительного происхождения с богатым содержанием белка. Он сделан из пшеничного протеина, выращивается в Восточной Азии. В странах СНГ он продается в консервах, по вкусовым свойствам похож на мясо птицы.

Роль растительного белка в метаболизме человека

Протеины входят в состав всех клеток и тканей организма. Они обладают рядом незаменимых функций в обмене веществ. Основное их назначение – строительство новых клеток и тканей. Помимо этого, они выполняют пластическую функцию: отвечают за постоянное обновление клеток, тканей и организма в целом.

Ферментативная отвечает за биохимические реакции, которые контролируют метаболизм и генерацию биоэнергии из питательных веществ, поступающих в организм.

Белки отвечают за связывание токсинов и ядов, за свертываемость крови, создание антител, повышение защитных свойств организма, иммунитет. В этом проявляется их защитная функция. Они транспортируют кислород, а также связывают и переносят некоторые ионы, лекарственные вещества, токсины.

Энергетическая функция протеинов заключается в освобождении энергии при окислении.

ideales.ru

ТОП-5 белковых продуктов

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

ПродуктыМы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

  1. Мясо птицы.
    Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.
  2. Говядина, телятина и другие виды мяса.
    Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
  3. Рыба.
    В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
  4. Яичный белок.
    Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
  5. Сыры.
    Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Вводим в рацион другие вкусности

Яйца штанга молокоВо время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

  1. Творог.
    В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.
  2. Мясные субпродукты.
    Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.
  3. Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы.
    Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.
  4. Крупы.
    Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.
  5. Брюссельская капуста.
    Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам?

ФисташкиЕсли вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.

Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

А вот тут найдете отзывы vekrosta о платформе для сетевиков.

Список белковых продуктов

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

siladiet.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector