Продукты в которых содержится белок

Продукты в которых содержится белок

Белок относится к числу компонентов, которые не только являются жизненно важными для человеческого организма, но и выполняют функцию строительного материала. Его недостаток провоцирует нарушение работоспособности внутренних органов и систем. Существуют определённые показатели суточного потребления белка. Необходимо обеспечить его регулярное присутствие в меню. В каких продуктах содержится белок, можно узнать из специальных таблиц.

Белок — что это, за что отвечает, роль в организме

Белок — высокомолекулярное соединение органического происхождения. Вещество представляет собой своеобразную цепочку из аминокислот (в том числе незаменимых типов). Компоненты, содержащиеся в пище и в человеческом организме, отличаются по своему составу. Белок из продуктов питания, попадая в пищевод, расщепляется на аминокислоты. Эти вещества всасываются в кровь и распространяются по внутренним системам. Результатом становится выработка из аминокислот специфического белка, структура которого характерна только для организма человека.

Главные свойства белка:


  • участие в процессе формирования состава крови и ее свёртываемости;
  • повышение защитных функций организма (в том числе местного иммунитета);
  • обеспечение процесса обновления клеток (эпителия внутренних органов, кожных покровов, волос и ногтей);
  • нормализация процесса транспортировки кислорода, питательных веществ и витаминов к внутренним органам;
  • участие во внутриклеточных процессах и регулирование кислотно-щелочного равновесия в клетках;
  • регулирование процесса сокращения мышечной ткани (в том числе гладкой мускулатуры внутренних органов);
  • нормализация процесса образования ферментов и гормонов (нервно-гуморальная регуляция организма);
  • рецепторная функция (белок избирательно связывает гормоны, медиаторы и биологически активные вещества на поверхности мембран, а также во внутренних структурах клеток);
  • обеспечение процесса преобразования жиров и углеводов в жизненную энергию;
  • нормализация работы нервной системы;
  • обеспечение процесса передачи генной информации (передача генов при половом размножении).

Почему важен для человека?

Белок в человеческом организме обеспечивает работу многочисленных функций. Вещество участвует в процессе формирования мышечной массы, восполняет запас энергии и жизненных сил, нормализует обменные процессы. Это строительный материал, без которого нарушится работоспособность всего организма. Полезные свойства можно подразделить на четыре основные функции, которые позволят определить степень важности вещества для человека:


  • защитная (укрепление иммунитета);
  • гормональная (преобладающее число гормонов — белки);
  • регулирующая (обеспечение внутриклеточных процессов);
  • строительная (белок обеспечивает формирование межклеточных систем и клеток).

Что происходит с организмом при недостатке

Недостаток белка в организме может быть спровоцирован не только неправильным рационом, но и патологическими процессами, нарушающими обмен веществ или процесс усвоения пищи. Самыми распространёнными причинами дефицита жизненно важного компонента считаются заболевания пищеварительного тракта, соблюдение жёстких диет в течение длительного времени или принципиальный отказ от продуктов животного происхождения (вегетарианство).

Дефицит белка в организме проявляется в виде следующих состояний:

  • склонность к частым головным болям;

  • нарушение сна (симптом может проявляться в виде бессонницы или чрезмерной сонливости);
  • склонность к отёчности (недостаток вещества провоцирует нарушение водно-солевого баланса в организме);
  • признаки снижения иммунитета (склонность к частым простудным заболеваниям или аллергическим реакциям);
  • общая слабость организма (чрезмерное переутомление провоцируется даже повседневными делами);
  • отклонения со стороны нервной системы (появляется склонность к раздражительности, плаксивости или иным проявлениям нестабильности психики);
  • склонность к нарушениям процесса опорожнения кишечника (запоры или диарея);
  • нарушение процесса роста волос и ногтей (состояние ногтей и волос ухудшается из-за нарушения процесса обновления клеток);
  • медленное заживление ран на кожных покровах;
  • нарушение менструального цикла у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
  • отклонения в работе сердечно-сосудистой системы (нарушение сопровождается симптомами аритмии или тахикардии, одышкой, учащением сердечного пульса);
  • анемия и нарушение обмена веществ (кожные покровы становятся бледными, появляется склонность к шелушению эпидермиса, дополняется состояние общей слабостью организма);
  • резкое снижение массы тела (недостаток белка человеческий организм пытается восполнить самостоятельно за счёт мышечной ткани, результатом становится устранение жировых отложений);
  • риск развития ишемической болезни сердца, критичное нарушение работы щитовидной железы и сбои в функционировании печени (данные патологии провоцируют сбои в работе всего организма).

Самыми опасными состояниями, спровоцировать которые может нехватка белка в организме, являются маразм и квашиоркор. В первом случае возникает критичное истощение организма, которое сопровождается отказом от еды, плохим состоянием кожных покровов, нарушением физического и нервно-психического развития. В группе риска находятся дети грудного возраста, не получающие достаточное количество вещества с пищей.

Главными признаками квашиоркора считаются склонность к отёчности и характерные высыпания на кожных покровах. Избавиться от последствий таких заболеваний в некоторых случаях становится невозможно.

В каких продуктах содержится

Белок, содержащийся в продуктах питания, может иметь растительное или животное происхождение. Оба варианта играют важную роль для человеческого организма. Если употреблять в пищу только растительный белок, то суточная норма данного вещества восполнена не будет. Сложно обеспечить достаточный уровень компонента тем, кто придерживается вегетарианского питания. Таким людям следует обращать внимание на продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию белка.

Содержание белка в разных продуктах питания



Продукт Содержание белка в 100 г
Спирулина 28
Соя 28
Икра минтая 28
Семга 26
Сухое молоко 26
Миндаль 26
Арахис 26
Тунец 24
Фасоль 24
Сыр (российский, голландский) 24
Индейка 23
Телятина 23
Мидии 22
Баранина 21
Кролик 21
Курица 20
Фисташки 20
Горох 20
Кунжут 20
Свиная печень 19
Свинина 19
Конина 19
Кальмары 19
Ставрида 19
Скумбрия 18
Окунь морской 18
Креветки 18
Брынза 17
Творог 16
Чечевица 16
Карп 16
Пшеничные отруби 16
Язык говяжий 14
Гречка 13
Пшено 12
Крупа овсяная 11
Крупа кукурузная 11
Чеснок 6
Белые грибы 3,7
Зелень петрушки 3,7
Сметана 3
Кефир 2,8
Укроп 2,5
Белокочанная капуста 1,8
Бананы 1,5
Свёкла 1,5
Репа 1,5
Сливочное масло 1,3
Баклажаны 1,2
Помидоры 1,1
Огурцы 0,8
Клюква 0,5

Норма суточного потребления белка для взрослого организма и детского

Суточная норма белка для разных категорий людей отличается. Повышенное содержание компонента в пище необходимо спортсменам (или тем, чья профессиональная деятельность связана с регулярными физическими нагрузками) и беременным. Норма потребления белка для мужчин и женщин также отличается. Для детей показатели зависят от возраста.

Таблица: Норма суточного потребления белка в зависимости от возраста


Возраст Суточная норма/белок животного происхождения
Дети с рождения до 3 месяцев 10,5/10,5
4–6 месяцев 17,2/17,2
6–12 месяцев 29,5/29,5
12–18 месяцев 48/36
18 месяцев — 2 года 53/40
3–4 года 63/44
5–6 лет 72/47
7–10 лет 80/48
11–13 лет 96/58
Мальчики 14–17 лет 106/64
Девочки 14–17 лет 93/56

Взрослым узнать суточную норму белка можно с помощью специальных расчетов. Если физические нагрузки отсутствуют или присутствуют в минимальной степени, то 1,2 грамма белка надо умножить на каждый килограмм веса. Для спортсменов показатели будут отличаться. Если тренировки проходят не больше двух раз в неделю, то количество белка повышается до 1,6 граммов, а при посещении спортивного зала три и более раз в неделю — до 2 граммов.

Примеры расчета:

  • вес 75 кг, физические нагрузки отсутствуют — 75 умножаем на 1,2, получаем суточную норму белка;
  • вес 75 кг, тренировки два раза в неделю — 75 умножаем на 1,6, получаем норму белка, необходимую организму в сутки.

Таблица: Средние показатели суточной нормы


Рост Вес Пол Суточная норма белка
147–153 см 40–60 кг Женщины
Мужчины
55–65 г
85–95 г
60–80 кг Женщины
Мужчины
66–75 г
97–110 г
80–100 кг Женщины
Мужчины
75–85 г
110–120 г
От 100 кг Женщины
Мужчины
85–95 г
120–135 г
154–163 см 40–60 кг Женщины
Мужчины
65–75 г
97–106 г
60–80 кг Женщины
Мужчины
75–85 г
106–119 г
80–100 кг Женщины
Мужчины
85–100 г
120–135 г
От 100 кг Женщины
Мужчины
100–115 г
135–145 г
164–173 см 40–60 кг Женщины
Мужчины
80–85 г
110–115 г
60–80 кг Женщины
Мужчины
85–95 г
115–130 г
80–100 кг Женщины
Мужчины
95–110 г
130–145 г
От 100 кг Женщины
Мужчины
110–130 г
145–165 г
174 см и выше 40–60 кг Женщины
Мужчины
85–95 г
115–125 г
60–80 кг Женщины
Мужчины
95–105 г
130–140 г
80–100 кг Женщины
Мужчины
105–120 г
140–155 г
От 100 кг Женщины
Мужчины
120–150 г
155–175 г

Как достичь нормы суточного потребления

Восполнить запас белка в организме можно, соблюдая несколько правил. Во-первых, большим содержанием данного компонента отличаются нежирные сорта мяса (говядина, курица, рыба). Во-вторых, в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки растительного происхождения (гречневая крупа, бобовые, орехи и пр.). В-третьих, минимум три раза в неделю в меню надо вводить куриные яйца, соевые и молочные продукты. Выполняя такие рекомендации, можно исключить риск нехватки белка в организме.

Таблица: Примерное меню для восполнения белка в организме


Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Творог, половина апельсина, два вареных яйца, зеленый или травяной чай. Большое яблоко (можно заменить другими фруктами иди ягодами). Куриный суп, овощной гарнир с паровой котлетой, зеленый или травяной чай. Орехи (можно смесь из нескольких сортов, но не более 30 г). Рыба (запеченная или на пару), стакан отварной фасоли, стакан кефира.
Омлет из шести яичных белков со шпинатом, овсяная каша на воде, сок. Салат из листовых овощей с оливковым маслом. Суп-пюре с говядиной, овощной салат, небольшой кусочек сыра. Салат из белокочанной капусты. Рыбная котлета с гарниром из стручковой фасоли, стакан кефира.
Отварная куриная грудка с гречневой кашей на воде. Овощной салат с брынзой. Рыбный суп (с лососем, треской или другими сортами рыбы с повышенным содержанием белка), вареное яйцо, хлеб с сыром. Стакан томатного сока и морковный салат (из свежей моркови). Паровая говядина с салатом из огурцов и помидоров, чай, сок или стакан кефира.
Геркулесовая каша на воде, чай (только зеленый или травяной). Грейпфрут (можно заменить апельсином или большим яблоком). Мясной суп, куриная печень со сметанным соусом, овощной гарнир, чай. Одна банка тунца (можно дополнить свежими помидорами). Рис с тушеными овощами, рыба на пару и стакан простокваши.

Специалисты рекомендуют регулярно контролировать уровень белка в организме с помощью специальных анализов. Любые отклонения от нормы необходимо корректировать и обязательно выяснять причину нарушения обмена веществ. Особенно важен белок для тех, кто занимается спортом, соблюдает диеты или не придает значения сбалансированному питанию. К критичным нарушениям работоспособности организма может привести нехватка компонента в рационе детей и беременных женщин.

medvoice.ru

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Продукты в которых содержится белокДлительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Продукты в которых содержится белок

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

Продукты в которых содержится белок

  • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
  • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
  • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
  • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

Продукты в которых содержится белок

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

  • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
  • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
  • легкая усвояемость полезных веществ;
  • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Протеины и похудение: советы диетологов

Продукты в которых содержится белокДостаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

pp-vkusno.ru

Немного о белках

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Таблица воздействия белка на организм.

Человеческие органы Функции белков
Клетки и мышцы Живые ткани состоят из белка. Они её основа. Особую важность приобретают для детей и беременных женщин, людей, занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом. Белок необходим для восстановления повреждённых тканей и регенерации клеток, которые входят в их структуру.
Метаболизм Большинство ферментов, необходимых при активном обмене веществ, состоят из белков. Они влияют на степень усваиваемости различных компонентов.
Гормональный фон Паратиреоидные, инсулиновые и гормоны, которые вырабатывает гипофиз, — это те же белки. Они нормализуют общее состояние гормональной системы.
Иммунитет Белки обеспечивают ткани индивидуальным строением. Если состав необходимых клеток изменяется, происходит «автоматическое» поступление новых. Так создаёт защитная система, или иммунитет, качество которого влияет на общее состояние организма и устойчивость его к инфекциям и внешним воздействиям.
Кровь Благодаря белкам многие полезные и жизненно необходимые для человека компоненты через кровь поступают в разные органы. Они обеспечивают доступ к клеткам кислорода, витаминов и минералов, углеводов, фармацевтических препаратов и различных химических элементов.

 

Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.

Виды белков

Белки имеют различное происхождение. Они бывают 2-х видов:

  • животные;
  • растительные.

Количество и качество данного компонента зависит от числа аминокислот, которые в нём присутствуют. Животный белок считается наиболее ценными. В нём есть несколько абсолютно незаменимых элементов. В растительном — содержится только протеин. Но он играет важную роль в строительстве клеток, тканей, крови и др. Целиком исключать его из питания нельзя.

Оптимальное решение для людей, использующих диетическое питание, — умело сочетать продукты, содержащие те и другие белки. Чтобы сбалансировать общее количество аминокислот, необходимо включать в рацион ингредиенты, состоящие на 60% из животных и на 40 % из растительных белков. Получить их можно из разных продуктов.

Таблица: виды белка.

Животный белок Растительный белок
Мясо Соя
Субпродукты Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут)
Рыба Мука, мучные изделия
Морепродукты Зерно, отруби, пшеничные и ржаные проростки
Яйца Орехи
Икра и молоки Овощи зелёного цвета
Молоко и кисломолочные продукты Семечки тыквы, льна, конопли
  Морская капуста и другие водоросли

 

Выбирая белковые продукты для похудения важно учитывать, что большинство натуральных ингредиентов, имеющих животное происхождение, содержат значительное количество жира. Это отрицательно влияет на состояние фигуры.

Растительный белок очень медленно усваивается и ценность его ниже. Но в продуктах, богатых им, нет опасного жира.

Для здоровья и прекрасного самочувствия необходимы оба вида белка. Поэтому важно употреблять продукты животного и растительного происхождения.

Белковая пища: список продуктов

При организации питания на белковой пище для похудения, важно правильно составить рацион. От выбора продуктов зависит, как быстро произойдёт избавление от лишних килограммов, как это отразится на здоровье человека. Чтобы питание было полноценным и сбалансированным, а количество необходимых полезных компонентов в нём соответствовало нормам, обращают внимание на следующие факторы:

  1. количество белка в 100 г продукта;
  2. способ приготовления;
  3. особенности употребления ингредиента при похудении.

Таблица белковых продуктов:

Продукт (100 г) Количество белка (г) Особенности использования Применение при похудении
Мясо птицы курица 18,7 Нежирное, в процессе приготовления получается суховатым. Можно готовить любым способом. Диетический продукт, рекомендуется практически во всех диетах для похудения и оздоровления
индейка 25,40
Рыба форель 17,50 Вкусная, без костей. Можно запекать и жарить. Понижает уровень холестерина. Возможно использование в диетах.
горбуша 20,90 Вкусная, из числа ценных пород. Можно жарить, варить, запекать, консервировать. Содержит минимальное количество жира. Особенно полезна в варёном и запечённом виде
тунец 23,50 Обладает нежным по вкусу мясом. Используется в консервированном виде. Изготавливается в собственном соку. Высококалорийный продукт. В диетах используется аккуратно: самостоятельно или в сочетании с овощами.
минтай 15,9 Нежное и мягкое филе, которым можно питаться очень длительное время.   Низкокалорийный диетический продукт, отлично подходит для здорового питания.
Икра осетровых пород 28,90 Продаётся в консервированном подсоленном виде. Богатый белком продукт, но есть его в целях похудения не следует из-за высокой калорийности. Можно изредка позволить себе небольшое количество.
Креветки 21,80 Используется самостоятельно и в салатах. Редко применяется в диетах. Возможно как альтернатива другим морепродуктам.
Яйца куриные 13 Едят в варёном различными способами (вкрутую, в мешочек, в смятку) виде Особенно полезен белок. В желтке есть аллергены и много жира. Используется в диетах как альтернатива мясным продуктам.
Творог, нежирный 16,50 Используется как отдельный продукт, в запеканках, сырниках, с фруктовыми добавками Хороший продукт для похудения. Восполняет недостаток многих важных микроэлементов.
Кефир, обезжиренный 3,00 Применяют только свежий продукт без добавок. Самый низкокалорийный продукт животного происхождения. Широко применяется в диетическом питании. Особенно показан при похудении.
Крупы геркулес 13,6 Самые распространённые виды круп. Употребляют в кашах, сваренных на воде, или как гарнир к мясу или рыбе Активно используются в диетах. Улучшают пищеварение и быстро усваиваются.
гречка 12,6
рис 7,00
Бобовые: фасоль, горох, чечевица до 6,70 Варят самостоятельно и для гарнира в виде пюре, консервируют. Быстро усваиваются и способствуют длительному насыщению. Полезный растительный белок, широко применяется в диетическом питании. Полезно есть бобовые, консервированные в собственном соку

 

Если белковая пища, список продуктов которой включает представленные в перечне ингредиенты, используется рационально, то фигура и общее самочувствие не страдают.

Вместе с белками следует употреблять углеводы и жиры, но следует учитывать совместимость продуктов питания. При похудении особенно осторожными следует быть с быстрыми углеводами. Они превращаются в жир, а избавиться от него трудно. Чтобы разнообразить ежедневный рацион, следует комбинировать и чередовать представленные белковые продукты.

Для создания лучших условий усваиваемости белков надо следовать принципам дробного питания — принимать пищу равномерно: небольшими порциями 5-6 раз в день. В процессе похудения рекомендуется последний раз есть за час до сна и при этом лучше употреблять нежирный кефир.

Талица: белковая пища, список продуктов по убыванию содержания белка.

Таблица белковых продуктов 

Особенности белковой диеты

Белковые диеты позволяют употреблять в пищу все самые любимые продукты. Такое питание нравится людям, которые боятся или не могут голодать, страстно желают похудеть и сохранить стройность.

Кроме перечисленных в таблице продуктов, в белковых диетах допускается использование натурального нежирного коровьего молока, орехов, различных овощей, в том числе картофеля. Последний содержит большое количество крахмала, поэтому употребляют его в запечённом или отварном виде. При этом важно не переусердствовать, а есть совсем немного.

При выборе любой диеты для похудения необходимо помнить: недостаток белка отрицательно отражается на общем самочувствии и состоянии некоторых органов. Злоупотреблять полным исключением из рациона продуктами, содержащими этот важный компонент нельзя. Важно правильно составить сбалансированный рацион, чтобы быть сытым, здоровым и красивым.

hudom.ru

Общая информация о белках

Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.

Качество белка определяют следующие факторы:

  • Состав аминокислот. Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
  • Качество аминокислот. Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
  • Усваиваемость. Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.

Функции белков

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

  1. растительная;
  2. животная.

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Продукты с содержанием белков

Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Продукты с содержанием растительного белка

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

  • Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
  • Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
  • Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

  • бобовые культуры;
  • зерновые культуры;
  • овощи;
  • грибы;
  • орехи и семена;
  • фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

  • чечевица – 27;
  • горох лущеный – 22;
  • соя – 22;
  • фасоль (белых сортов) – 21;
  • фасоль (красных сортов) – 20;
  • фасоль (лимская) – 18;
  • горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

  • гречневая крупа – 12;
  • пшенная крупа – 11;
  • крупа овсяная – 11;
  • овсяные хлопья – 11;
  • пшеничная крупа твердых сортов – 11;
  • манная крупа – 11;
  • ячменная крупа – 10;
  • пшеничная крупа мягких сортов – 9;
  • перловая крупа – 9;
  • кукурузная крупа – 8;
  • рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
  • рисовая крупа – 7.

Овощи:

  • чеснок – 6;
  • брюссельская капуста – 5;
  • кабачки – 3;
  • брокколи – 3;
  • шпинат – 3;
  • петрушка (зелень) – 3;
  • спаржа – 2;
  • лук порей – 2;
  • томаты – 2;
  • картофель – 2;
  • капуста белокочанная – 2;
  • морковь – 1,5;
  • свекла – 1,5;
  • лук зеленый – 1;
  • баклажан – 1;
  • тыква – 1;
  • репа – 0,9;
  • листовой салат – 0,9;
  • сельдерей (стебли) – 0,7;
  • огурец – 0,7;

Грибы:

  • белые грибы – 5;
  • лисички – 3;
  • вёшенка – 3;
  • опята – 2.

Орехи и семена:

  • тыквенные семечки – 30;
  • арахис – 26;
  • фисташки – 20;
  • кешью – 21;
  • семечки подсолнуха – 21;
  • миндаль – 19;
  • кунжутное семя – 18;
  • льняное семя – 18;
  • грецкие орехи – 15;
  • кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

  • курага – 5;
  • финики – 3;
  • чернослив – 2;
  • изюм – 2;
  • бананы – 1;
  • мандарины – 0,9
  • манго – 0,9;
  • слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Продукты в которых содержится белок

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

  • яйца;
  • мясо, мясные изделия и субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

  • гусиные – 14;
  • утиные – 13;
  • перепелиное – 12.8;
  • куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

  • мясо диких птиц – 34;
  • гусиное мясо – 30;
  • куриное мясо – 26;
  • мясо куропаток – 26;
  • индейка мясо – 25;
  • говяжье мясо – 23;
  • бекон – 23;
  • сырокопченая колбаса – 23;
  • баранье мясо – 21;
  • печень свиная – 19;
  • полукопченая колбаса – 18;
  • свиное мясо – 17;
  • печень говяжья – 17;
  • язык свиной – 14;
  • почки говяжьи – 14;
  • ветчина – 14;
  • язык говяжий – 13;
  • колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

  • икра – 27;
  • печень трески – 24;
  • сардины – 24;
  • тунец – 23;
  • кета – 22;
  • горбуша – 21;
  • семга – 21;
  • судак – 19;
  • ставрида – 19;
  • щука – 19;
  • палтус – 19;
  • сельдь – 18;
  • карась – 18;
  • минтай – 16;
  • бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

  • пармезан – 38;
  • твердые сыры – 25;
  • овечья брынза – 18;
  • творог – 16;
  • сухое молоко – 8;
  • сгущенное молоко – 7;
  • овечье молоко – 5;
  • йогурт – 5;
  • коровье молоко – 3;
  • кефир – 3;
  • сметана – 3;
  • сливки – 3.

Читайте также:

  • Список продуктов для похудения и таблица низкокалорийных продуктов: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
  • Белковая диета для похудения: принципы, меню, достоинства и недостатки.
  • Творожная диета (диета на твороге для похудения): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Коэффициент усваиваемости белка

Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.

В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).

Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости

Наименование продукта Коэффициент усваиваемости
Икра 24
Мясо индейки 23
Сардина 22
Тунец 21
Сыры твердые 21
Кета 20
Куриное мясо 17
Печень свиная 17
Говядина 15
Фасоль 15
Соя 15
Горох 15

diet-log.ru

Белки – какие они?

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

  • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
  • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
  • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
  • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
  • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Где их взять?

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?

Где их взят

Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

  • Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
  • Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
  • Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Растительные белкиОдними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • соя;
  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • нут;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

  • арахис;
  • кешью;
  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

  • Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
  • Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
  • Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Белковая диета для похудения

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Белковая диета для похуденияЕсли вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

  • нежирный творог;
  • соевый сыр;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • гречка;
  • бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

adella.ru

Привет, белок

В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:

  1. Мясо. Это самый насыщенный белком источник. В каком же мясе содержание протеинов выше всего: Конина и крольчатина. Здесь на 100 г мяса приходится 21 г чистого белка. Курица и индейка – соотношение белка и мяса 20/100 г. Баранье мясо, говядина и телятина – тоже 20/100 г, но усваивается тяжелее. Свинина – от 12 до 19 г белка на 100 г продукта.
  2. Рыба. Кроме мяса, очень белковые еще и морепродукты, в них от 15 до 22% протеина. Самые полезные здесь тунец, горбуша, лосось, скумбрия, треска, форель, креветки и кальмары.
  3. Яйца. Яичный белок легкоусвояемый, плюс в яйцах много витаминов и минералов. А еще такая нужная нам жирная кислота омега-3. Однако, чтобы всё это сохранить, яйца лучше есть варёными (скорлупа не даёт всему полезному выйти). А протеинов в яйцах 17%.
  4. Молочное. Среди молочных продуктов рекордсмен по содержанию белка –  творог. В твороге чистого протеина 18%. А чтобы лучше усвоилось, сочетаем творог с йогуртом. Дальше идёт сыр, но у него калорийность больше. Молочные продукты можно оставить на вечер. Скажем, в полдник перекусить обезжиренным йогуртом, а перед сном выпить стакан чего-нибудь кисломолочного (кефир, ряженка, простокваша). Или просто молоко, творог.  в каких продуктах есть белок
  5. Бобовые. В них содержится 15-25% растительного белка. Это в первую очередь чечевица, дальше идут горох, фасоль, нут.
  6. Соя тоже относится к бобовым, и она может дать нам хорошее количество аминокислот.
  7. Грибы. Больше всего растительного белка в белых грибах и шампиньонах. Если в свежих до 4% протеина, то в сушеных – до 27%.
  8. Орехи. Белка в них много, до 21%, но и жиров тоже много. Поэтому пары горсточек достаточно, чтобы употребить всю ежедневную норму жиров.

Протеиновая грамота

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а больные почки, остеопороз, атеросклероз и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов. А зависит оно от цели:

  • Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
  • Для похудения эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
  • Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
  • Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически — не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.

соотношение БЖУ

Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:

  • Завтрак – 20%
  • Обед – 45%
  • Ужин – 20%
  • Перекусы – по 5% на 3 перекуса.

Улучшить усвоение белка можно:

  • При нагревании,
  • мариновании,
  • солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.

Необходимо употреблять достаточно воды. Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть

Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:

  1. Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
  2. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
  3. А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, есть один белок, без углеводов, то клетка не будет получать энергию в виде глюкозы. И плюс к этому можно получить дисбиоз кишечника, так как микрофлора нашего кишечника питается исключительно тем, что мы переварить не можем — трудно перевариваемой клетчаткой, которая находиться в растениях (углеводы). Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента.  Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

меню для похудения

Основное о белках

Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, суставы, понижают вредный холестерин в крови и т.д. Для здорового существования нашего белкового тела нам необходимы 20 аминокислот. И 8 из них мы можем получить только с животной пищей, это незаменимые аминокислоты. Никакие орешки, соевые и бобовые не могут заменить нам этих аминокислот.

Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:

  • Входят в состав многих структур и тканей
  • Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
  • Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
  • Катализируют химические реакции (ферменты)
  • У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
  • Сокращают мышцы, позволяя двигаться
  • Служат рецепторами
  • Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
  • Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на иммунитет

Классификация белков:

По составу: простые белки и сложные.

  • По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
  • По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

Всем пока!

smotrivita.ru

Роль белка в процессах организма

Структура белка состоит из множества соединений с другими элементами, такими как аминокислоты.

Для организма человека существует два вида аминокислот. Ими являются:

  • Незаменимые элементы, образовываются в процессе жизненной деятельности организма. На их создание человек тратит много энергии. Их недостаток в организме может выражаться постоянным чувством голода. Поэтому поступление нужного количества белка через пищу является важным моментом в восстановлении нормы аминокислот.
  • Заменяемые элементы. Именно они должны поступать в нужном количестве для поддержания здоровых процессов. Если регулярно употреблять еду, где мало белка, а много жиров и углеводов, произойдет нарушение обмена веществ. Это повергнет к серьезным проблемам со здоровьем и весом.

Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится немалое число белка и норму его употребления.

Главные функции

Численность функций белка в организме человека бесконечно. Но основными среди них являются:

  • строительная роль
  • гормональная регулирующая
  • насыщает клетки иными элементами питания
  • сгущает кровь при кровотечении, чем выполняет защитную функцию
  • стабилизирует и поддерживает на должном уровне давление
  • расслабляет мышечные ткани при длительном напряжении
  • способствует развитию плода в период беременности путем насыщения необходимыми для роста элементами

В природе существует два пути поступления белка – через растительную и мясную пищу. Для организма не важен сам белковый элемент, а сам продукт реакции расщепления в виде двадцати двух аминокислот. Считается, что насыщение организма девятью из них должно происходить в процессе употребления пищи.

Регулирование процесса метаболизма с помощью белковой пищи

Наука доказала, что калорийная пища значительно ускоряет процесс обмена веществ в организме. Это влияет на нормализацию веса человека. Например, в период похудения белок поддерживает жизнедеятельные органы в тонусе, а также стимулирует иммунную систему и действие антиоксидантов. С помощью белка организм получает все необходимые для жизненного функционирования элементы.

Кроме отмеченного, пища насыщенная белком природного происхождения выполняет такое воздействие через правильный обмен веществ:

  • снижает показатель сахара в крови, что значительно укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • стимулирует инсулин на правильную работу для сжигания накопившейся глюкозы от работы мышечных тканей
  • выводит лишнюю воду с клеток тканей организма человека
  • сжигает жировые накопления, что влияет на нормализацию веса человека
  • насыщает полезными веществами клетки головного мозга – это позволяет снижать аппетит, так как именно мозг сигнализирует о степени насыщенности организма

Все перечисленные воздействия давно подтверждены учеными. Ими установлено, что для поддержания здоровья на должном уровне человек должен в день употребить 100 гр белка, находящегося в еде природного происхождения.

История установления суточной нормы в рационе

При употреблении подобных ингредиентов, как мясо, сыр, молоко или горох в процессе пищеварения происходит расщепление на пищевые белки и аминокислоты. Далее полученные элементы оказываются в крови и смешиваются с ферментами. Так образуются белки необходимые, например, для роста мышечных тканей.

Врачи, занимающиеся диетологией, считают, что отдельные виды белковых элементов не поддаются процессу расщепления. Это происходит по причине отсутствия требуемых ферментов. Потому различные ингредиенты, богатые белком, имеют разную степень усваивания организмом. Например, яйца усваиваются на 95–100%, а гороховая каша на 50–60%.

Первостепенным, кто сумел сделать расчет суточного количества белка является Макс Рубнер. Он обосновал два важных процесса — анаболизм, когда образуются новые элементы, и катаболизм, когда вещества расщепляются.

В процессе длительных изучений этот ученый установил, что нормой белка в сутки является 0,3 гр на 1 кг массы тела взрослого человека. В переводе на рацион это равняется 1 л молока.

Многие современные ученые считают, что данное исследование проводилось давно и утратило научные обоснования.

Новые стандартные результаты расчета количества белка в сутки

Как уже было отмечено, сегодня применены другие подходы в расчете рациона белка для человека разных возрастных категорий. Такие нормы выглядят таким образом:

  • для человека среднего возраста необходимо употребить 1,5 грамм белка в сутки в расчете на 1 кг массы тела
  • для детей младенческого периода требуется для усиленного развития и роста 2,2 грамма белка в сутки на 1 кг тела
  • детям в 7 – 10 лет суточная норма поступления белка не должна превышать 36 грамм общего количества в сутки
  • будущим мамам в период вынашивания ребенка к норме взрослого человека дополняется 30 грамм сплошного числа в сутки

Все перечисленные стандарты должны соблюдаться при исполнении ряда обстоятельств. К таковым относятся:

  • параллельное поступление иных элементов, таких как углеводы и жиры
  • степень качества поступающего белка должна быть значительной с полноценным аминокислотным набором
  • обязательное соблюдение соотношения между количеством растительного и животного белка – первого надлежит быть не больше 35%

Из этого следует, что при исполнении показанных условий организм взрослого человека весом 65 кг способен нормально освоить 98 грамм белка. Для людей, занимающихся спортом, данные нормы значительно выше и рассчитываются в индивидуальном порядке.

Перечень продуктов, содержащих усвояемый белок

Уже отмечалось, что не все белки может усвоить организм в полной мере. Это объясняется нахождением в съестных припасах, содержащих белок, других элементов – жиров и углеводов. Их большое количество тормозит усвоение протеина.

Как показывают исследования, продукты, содержащие только белок – это ингредиенты еды, которые в полной мере усваиваются человеческим организмом. Это происходит из-за малой дозы в них других элементов. Это подтверждается причиной быстрого усвоения яичного белка. Только из-за завышенного количества холестерина врачи диетологи рекомендуют съедать не больше 1 – 2 яиц в день взрослому человеку.

Вторым продуктом по степени усвоения протеина является мясо, приготовленное на пару. Лучшим здесь считается обезжиренная говядина и курица. В 100 граммах последнего продукта 28 – 30 грамм белка.

К мясным продуктам, содержащим наибольший процент белка, относятся:

  • мясо телятины отварное – в 100 граммах продукта находится 30,7 грамм белка
  • курица отварная – в 100 граммах 25,2 грамм белка
  • мясо индейки, отваренное в воде – в 100 граммах 25,3 грамм протеина
  • отварное мясо кроля – в 100 граммах находится 24, 6 грамм белка

К рыбным продуктам с наибольшим количеством протеина относятся:

  • мясо горбуши отварное – в 100 граммах находится 22,9 грамм протеина
  • камбала – в 100 граммах 18,3 грамм белка
  • минтай в 100 граммах содержит 17,6 грамм протеина
  • судак в 100 граммах имеет 21,3 грамм белка

Молочными продуктами, наиболее наполненными протеином являются:

  • молоко – в 100 граммах находится 3 грамма протеина
  • кефир – в 100 граммах 4,3 грамма белка
  • йогурт содержит в 100 граммах 5 грамм белка
  • в твороге находится 18 грамм протеина на 100 грамм продукта

Растительными белковыми продуктами являются:

  • картошка отварная – на 100 грамм 2,4 грамма протеина
  • рис, проваренный на воде – в 100 граммах находится 2,4 грамма белка
  • хлеб из ржаной муки в 100 граммах содержит 6,5 грамм протеина
  • горошек зеленый имеет в 100 граммах 5 грамм белка

Каждый человек с детства слышал о пользе каши из овсяных хлопьев. Считается, что данный продукт относится к категории «медленных» протеинов. В нем мало жиров, но много белковых и углеводных элементов.

Проявления недостаточного количества протеина в организме человека

Для установления факта недостатка белка в организме не нужно иметь заключение специалистов. Достаточно посмотреть на себя в зеркало.

Недостаток данного элемента может подтверждаться такими факторами:

  • Дряблый кожный покров и отвисание мышечных тканей, если человеку нет тридцать лет
  • Кожа лица покрыта морщинами и наблюдается неправильная его форма
  • Нездоровое состояние волос и ногтей. Их структура полностью состоит из белка и поэтому недостаток данного элемента сразу выходит наружу
  • Ослабление мышечной массы и образование жировых отложений
  • Присутствие отклонений в пищеварительном процессе в виде запоров, метеоризмов и других симптомов
  • Уменьшенное сопротивление к стрессовым ситуациям
  • Быстрое утомление при незначительных нагрузках

Если в процессе наблюдения за собой присутствует больше половины перечисленных факторов, то нужно бить тревогу. В первую очередь требуется поменять отношение к еде.

Важно помнить, что причиной белковой недостаточности могут быть болезни соматического характера – грипп или простуда. При их наличии результат анализа крови указывает на низкий уровень гемоглобина и иммуноглобулина.

Исправить ситуацию сможет сбалансированный рацион, основанный на употреблении продуктов, содержащих значительное число белков. В добавление должны быть съестные припасы с жировыми и углеводными элементами.

Идеальная фигура с помощью белков

Многие считают, что для идеальной фигуры требуется значительное ограничение в еде. Но, специалисты имеют другое мнение. Они считают, что для поддержания нормального веса необходимо постоянное насыщение организма белками. Они помогут сохранять идеальную фигуру без мучительного голодания.

Но для этого требуется список продуктов, содержащих протеин:

  • обезжиренный кефир
  • йогурт
  • творог обезжиренный
  • обезжиренное молоко
  • мясо отварное куриное
  • мясо отварное говяжье
  • мясо телятины, сваренное в воде
  • рыба отварная
  • яйца вареные
  • соевое мясо
  • бобовые плоды
  • плод ореха
  • каша гречневая
  • каша овсяная
  • твердый сыр

В первых пунктах перечня указаны «легкие» белковые продукты. Их главным приоритетом является быстрая переработка в пищеварительном процессе. Несмотря на это, они обладают способностью длительное время хранить чувство насыщения.

С мясными продуктами необходимо соблюдать некоторую осторожность из-за содержания жира. В конечном итоге это приводит к набиранию лишних килограммов. Поэтому важно уметь готовить еду из мясных продуктов.

Если говорить о рыбе, то она положительно влияет на обмен веществ и иммунитет. Такая особенность объясняется наличием вместе с белком омега – жирных кислот.

Яйца диетологи обычно рекомендуют употреблять на завтрак. Данный продукт относится к легкоусвояемой категории. Но перенасыщение ими влечет за собой вред для организма. Поэтому специалисты советуют съедать не больше 5 штук яиц в неделю.

В рационе худеющего человека должны обязательно присутствовать продукты, имеющие растительные белки. К ним относятся разнообразные каши, бобовые плоды и орехи.

Установленные принципы и правила соблюдения белковой диеты

Белковая диета идеально подходит людям, не терпящим долгого голодания, а также тем, кто желает добиться положительных итогов за короткий период времени. Но нельзя считать, что данный процесс будет простым и легким. Он как и каждое лечение основывается на определенных принципах.

К ним относятся:

  • каждый рацион должен складываться с белковых продуктов
  • должно быть исключено употребление сахара и мучных изделий
  • в меню должны быть всегда включены свежие овощи
  • ограничение в употреблении продуктов, содержащих высокий уровень крахмала (картофель, кукуруза, морковь)
  • исключение из меню большинства фруктов, кроме грейпфрутов и то в малом количестве
  • отказаться от жареных продуктов всех категорий

Несмотря на такие ограничения, из белковых продуктов можно составлять обширные рационы. Они будут приносить пользу, если соблюдать такие правила:

  • Пищу насыщенную протеинами нужно принимать в первой половине дня
  • Вечером необходимо кушать еду богатую белками
  • До завтрака требуется съедать столовую ложку отрубей, за 20 минут до еды

Кроме всего этого, нельзя забывать употреблять постоянно воду. Ее нужно выпивать не меньше 2 литров.

Принято считать, что ткани человеческого организма состоят на 20% из белка. За счет этого укрепляется иммунная система, образовываются новые ткани, ферменты и многие другие важные процессы.

vselekari.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector