Продукты с клетчаткой для похудения

Продукты с клетчаткой для похудения

Похудение часто ассоциируется с жесткими диетами или изнурительными упражнениями. Но иногда для избавления от лишних килограммов достаточно просто правильно построить рацион, включив в него правильные продукты. Особое место среди них занимают растительные волокна. Клетчатка для похудения не только эффективна в борьбе с лишним весом, но и полезна для общего состояния здоровья.

Продукты с клетчаткой для похудения

Польза для похудения

Одной из причин набора лишнего веса является чрезмерное употребление калорий. Чтобы избежать этого, нужно контролировать появление чувства голода. Оно зависит не столько от количества употребляемой пищи, сколько от ее качества, в частности, соотношения белков, жиров и углеводов, а также – наличия клетчатки.

Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для похудения, поскольку позволяет организму насыщаться быстрее, при меньшем количестве съеденной пищи. Это связано с тем, что такие продукты требуют более тщательного пережевывания, во время которого в мозг и поступает сигнал о насыщении.


Таким образом, добавив в меню овощные блюда, салаты, свежие фрукты и овощи, можно избавиться от лишних килограммов при этом не ограничивая себя в еде и не страдая от постоянного чувства голода.

Польза клетчатки для мягкого похудения обусловлена несколькими ее особенностями. В первую очередь, поступая в желудок, ее волокна быстро набухают и заполняют его, создавая ощущение сытости. В результате порции существенно уменьшаются при том, что организм получает достаточное количество питательных веществ и не страдает от ограничений диеты.

Проходя затем по кишечнику, клетчатка восстанавливает его микрофлору, поскольку является питательной средой для развития полезных бактерий. Они, в свою очередь, выделяют ферменты, которые способствуют образованию легкоусваиваемых жирных кислот, являющихся источником энергии для работы кишечника.

Регулярное употребление клетчатки помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови. Соединяясь с содержащимся в желчи холестерином, волокна клетчатки помогают расщеплять жиры. Кроме того, растительные волокна очень полезны для улучшения общего состояния организма, поскольку они:

  • облегчают ферментативную функцию;
  • очищают кишечник от шлаков, которых за жизнь может накопиться до 20 кг;
  • улучшают работу печени, селезенки;
  • поглощают соли тяжелых металлов, препятствуют развитию рака толстой кишки;
  • замедляют переваривание и всасывание углеводов, благодаря чему замедляется рост уровня глюкозы после еды;
  • ускоряют время переваривания пищи, тем самым способствуя скорейшему насыщению.

Это интересно! Очищая организм, клетчатка способствует также и очищению кожи от угрей и прыщей, что особенно актуально в подростковом возрасте.

Согласно проведенным исследованиям, в большинстве случаев бывает достаточно всего на 30% увеличить количество клетчатки в рационе, чтобы лишний вес начал уходить. При этом ежедневно употребляемые фрукты и овощи позволяют не только избавиться от килограммов, но и поддерживать вес на оптимальной отметке без особых усилий.

Противопоказания

Растительные волокна обладают рядом противопоказаний. Поэтому, перед тем, как худеть с помощью клетчатки, важно убедиться, что она не принесет организму больше вреда, чем пользы.

Рекомендуется употреблять ее с осторожностью в период беременности, так как она может усилить газообразование. К тому же при большом количестве клетчатки ухудшается усвоение кальция. Также к противопоказаниям относятся:

  • метеоризм;
  • колиты, инфекционный энтероколит;
  • гастриты, открытые язвы желудка;
  • постоянные проблемы с пищеварением, регулярное вздутие живота.

Не рекомендуется принимать много клетчатки в период послеоперационного восстановления. При наличии одного или нескольких противопоказаний лучше отказаться от использования клетчатки или предварительно проконсультироваться со своим врачом.

Продукты, содержащие клетчатку


Современная фармацевтика предлагает большой выбор готовой клетчатки в виде порошков, таблеток или капсул от разных производителей. Однако, получаемая в натуральном виде клетчатка усваивается организмом лучше и действует более эффективно.

Продукты, содержащие клетчатку, необходимую для похудения и очищения организма, довольно разнообразны, поэтому их легко включить в любое меню:

  • горох, чечевица, бобы, фасоль;
  • семена льна, тыквы, кунжут;
  • отруби;
  • овсянка, ячмень, цельнозерновые продукты;
  • артишоки, брокколи, брюссельская капуста;
  • брусника, ежевика, малина;
  • груши, яблоки;
  • авокадо.

Это далеко не полный список, его можно дополнять и расширять. В том или ином количестве клетчатка содержится в большинстве продуктов, которые и так периодически появляются на столе. Немного увеличив их количество, можно без усилий довести количество растительных волокон в рационе до необходимого уровня.

Какую клетчатку выбрать

Существует два основных вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. К первой относится пектин, содержащийся во фруктах, смола, входящая в состав бобовых, альгиназа, содержащаяся в морских водорослях, гелицеллюлоза из ячменя и овса. Поглощая большое количество жидкости, растворимая клетчатка превращается в гелеобразную субстанцию, которая заполняет желудок, дает ощущение сытости и хорошо воздействует на кишечник. Пектин к тому же обладает способностью впитывать желчные кислоты и холестерин, не давая им проникать в кровеносную систему.


К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых растениях. Как и растворимая, эта клетчатка также впитывает большое количество воды, разбухая как губка, но сохраняет свою структуру и не переваривается организмом, ускоряя процесс пищеварения и продвижения пищи по тракту, устраняя застои. Проходя по желудочно-кишечному тракту, она всасывает все вредные вещества, токсины, шлаки и выводит их из организма.

Сказать, какая клетчатка лучше для здоровья или похудения сложно. Оба вида обязательно должны присутствовать в рационе, так как каждая из них полезна для поддержания сбалансированной микрофлоры кишечника. Это связано с тем, что бактерии, обеспечивающие тот баланс, предпочитают различную среду для размножения – как гелеобразную субстанцию растворимой клетчатки, так и непереваренные волокна. Оптимальное соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 1:3.

Суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет 30 г. Восполнить ее недостаток можно, включив подходящие продукты в меню или с помощью аптечных средств. Аптеки и интернет-магазины представляют чрезвычайно широкий выбор клетчатки – зерновая, из ядер ореха, тыквенная, с фруктозой, ламинарией, из зародышей пшеницы и т.д.

Выбирая клетчатку, нужно ориентироваться на состав и соотношение в нем двух основных видов растительных волокон, а также основной цели – похудение или очищение организма. Как правило, на упаковке указывают для чего каждый продукт подходит лучше.

Как принимать клетчатку для похудения


Использовать клетчатку для похудения можно двумя способами – построив свой рацион так, чтобы в нем было достаточно растительных волокон или использовать клетчатку в виде БАДов.

В первом случае меню составляют таким образом, чтобы в организм поступало не меньше 25 г клетчатки ежедневно.
На завтрак лучше готовить мюсли или каши, белый хлеб – заменить хлебцами. Упаковка хрустящих хлебцев может легко покрыть суточную потребность в клетчатке. Если отказаться от перекусов нет возможности, булочки и бутерброды лучше заменить яблоком или апельсином.

Щадящая диета

Требования этой диеты предполагают построение рациона таким образом, чтобы в меню 70% составляли продукты, богатые клетчаткой. В остальном можно следовать привычному режиму, но если на время диеты отказаться от сладкого, спиртного, жирных и жареных блюд, солений, то результат будет гораздо лучше! Следуя такой диете можно потерять до 7 кг за месяц.

Важно! Переход к богатой растительными волокнами пище должен быть постепенным, иначе могут возникнуть неприятные побочные эффекты – вздутие, расстройство ЖКТ.

Второй способ соблюдения диеты на клетчатке предполагает использование аптечного продукта в виде порошка. Несколько ложек разводят в жидкости, добавляют в готовые блюда или просто запивают водой. При этом можно как ограничить себя в питании, так и соблюдать привычный режим. Употребление клетчатки снизит чувство голода в первом случае и уменьшит аппетит во втором.


Последний вариант является наиболее мягким, так как не требует каких-либо ограничений или усилий. Достаточно ввести в рацион 2 ч.л. клетчатки за полчаса до еды, оставив меню в привычном виде. Такой способ скорее нацелен на мягкое очищение организма, а не на результативное похудение, хотя несколько килограмм также могут уйти вместе со шлаками и другими вредными накоплениями.

Строгая диета

Этот метод рассчитан на две недели и предполагает строгое ограничение в питании. Две чайные ложки аптечной клетчатки смешивают со стаканом кефира и принимают 4 раза в день через 3,5-4 часа. Суточная норма кефира в этом случае составляет не больше 1 литра. Между приемами можно делать перекусы из сырых овощей и фруктов (100-200 г).

Если соблюдать строгую диету не хочется, можно раз в неделю устраивать разгрузочные дни на ее основе. Правила останутся такими же – 1 л кефира разделяют на 4 приема и смешивают каждый стакан с 2 ч.л. клетчатки.

Правила употребления клетчатки

Выбирая клетчатку как средство для похудения, важно знать, как правильно принимать ее, чтобы не навредить организму. Основным и обязательным условием является достаточное количество воды. В период употребления клетчатки, количество выпиваемой жидкости должно быть не меньше 2 литров в сути. Это обеспечит нормальную работу ЖКТ, эффективность растительных волокон и избавит от неприятных последствий: при недостатке жидкости волокна не достигнут нужной консистенции и спровоцируют запор.


Не рекомендуется сразу начинать со строгой диеты или включать в рацион слишком много продуктов, содержащих клетчатку. Организм, не привыкший к такому ее количеству, просто не справится и может выдать неприятные и болезненные реакции. Доводить количество клетчатки до рекомендуемой суточной нормы в 25-30 г лучше постепенно, начиная с 10 г, наблюдая за ощущениями и понемногу увеличивая дозировку, если все в порядке.

Важно! Если после начала диеты вздутие живота и тяжесть длятся больше 2 дней, стоит заменить продукты питания, возможно, какой-то из них вызывает индивидуальную реакцию отторжения.

Суточная норма варьируется в зависимости от пола и возраста:

  • для мужчин от 18 до 50 – до 40 г;
  • для мужчин от 50 лет – 30 г;
  • женщинам от 18 до 50 лет – до 25 г;
  • после 50 – до 20 г.

Соблюдая правила и дозировку можно добиться замечательных результатов. Однако, стоит быть готовыми к тому, что похудение с клетчаткой – процесс не быстрый. Впрочем, это нельзя назвать полноценным недостатком, так как быстро ушедшие килограммы имеют свойство также быстро возвращаться. Постепенное снижение веса дает время организму адаптироваться к новым условиям, не вызывает у него стресса и желания «запасать» питание на случай голода.


Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

priroda-znaet.ru

Чем полезна клетчатка?

Среди стремящихся похудеть людей многие соблюдают диету, основывающуюся на употреблении продуктов богатых клетчаткой. В чем же заключается польза клетчатки?

  1. Восстановление микрофлоры кишечника, ускорение пищеварения и обменных процессов.
  2. Сокращение количества сахара в крови, чем клетчатка предотвращает процесс отложения жиров.
  3. Очищение кишечника от шлаков (среднестатистический человек в течение жизни накапливает 10-15 кг шлаков).
  4. Снижение риска заболеть раком толстой кишки.
  5. Обеспечение чувства сытости надолго. Клетчатка для похудения при попадании в желудок набухает, чем вызывает ощущение «полного живота». Это отличное средство для борьбы с голодом.
  6. Растворимая целлюлоза увеличивает продолжительность переваривания пищи и всасывания углеводов, чем предотвращает повышение уровня сахара после еды. Это значит, что человек не будет чувствовать голода между приемами пищи.
  7. Поглощение солей тяжелых металлов растительными волокнами, что актуально для здоровья жителей магаполисов.

Как действует клетчатка

Растительные волокна практически не перевариваются. Попадая в органы пищеварения, клетчатка впитывает в себя вредные компоненты, включая токсины и шлаки, после чего удаляет их из организма через стул. К данным вредным веществам относятся также пищевые добавки, застойная желчь и кал, холестерин, токсические соединения.

При помощи клетчатки происходит активизация работы желудочно-кишечного тракта, организму становится легче переваривать пищу и выводить переработанные продукты. Клетчатка действует как природный ослабитель, улучшает перистальтику кишечника, организм начинает расходовать жировые отложения и предотвращает накопление новых.

Как правильно принимать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос: «как пить клетчатку для похудения?», зависит от выбора вида продукта, который ее содержит. Овощи кушают вместе с рыбными или мясными блюдами, поскольку такая целлюлоза облегчает процесс переваривания подобной пищи. Фрукты употребляют отдельно от прочей еды, поскольку растительные волокна данного вида должны пройти по пищеводу, не соприкасаясь с другими элементами.

Суточная норма:

Как употреблять клетчатку для похудения? Чистую клетчатку принимают, разводя водой в пропорциях 1 ст.л. на стакан воды либо добавляя ее в блюда (супы, каши, кефир, йогурт) по чайной ложке на порцию. Употребляя сухую целлюлозу, пейте много воды, чтобы она разбухла и превратилась в своеобразную губку для очищения организма. Принимая фруктовую или овощную клетчатку для похудения специально пить много жидкости не нужно. Эта пища итак содержит много сока.

Виды клетчатки


  1. Целлюлоза. Этот вид нерастворимых волокон содержится в непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, брокколи, огуречной кожуре, горохе и других зеленых видах бобов.
  2. Лигнин. Данный вид встречается в злаковых культурах, отрубях, баклажанах, зеленых бобовых, редисе, клубнике и залежалых овощах (при хранении плодов количество лигнина в них растет и они хуже усваиваются). Лигнин способствует снижению усвояемости прочих растительных волокон. Вещество взаимодействует с желчными кислотами и снижает количество холестерина, ускоряя прохождение через кишечник пищи.
  3. Пектин. Продукты, богатые данной разновидностью волокон – это яблоки, морковь, цитрусы, капуста, горох, картофель, ягоды, зеленые бобы. Пектин оказывает непосредственное воздействие на работу желудка и тонкой кишки. Связываясь с желчными кислотами, компонент сокращает всасывание жиров и сахара, выводит холестерин. Пища, содержащая в составе данное вещество, рекомендована к употреблению диабетикам, поскольку оно регулирует количество инсулина, доводя дозу до необходимой для нормальной работы организма.
  4. Гемицеллюлоза. Попадает к нам в организм вместе со злаковыми, брюссельской капустой, свеклой. Как и целлюлоза, данное волокно вбирает в себя жидкость, облегчая работу толстой кишки (гемицеллюлоза придает объем отходам и продвигает их по кишечнику). Так растительное волокно предотвращает возникновение запоров, варикоза и геморроя.
  5. Камеди. Главный продукт, содержащий данный вид клетчатки – овсянка. Второе место по количеству камеди в составе занимают сушенные бобы. Камеди имеет сходное действие с пектином.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Тем, кто имеет лишний вес крайне важно дополнить рацион питания продуктами с высоким содержанием клетчатки. Причем такую пищу едят, не подвергая предварительной термической обработке. Кроме того, лучше выбрать фрукт или овощ, чем свежевыжатый сок из тех же плодов – после разделения жидкости с мякотью, в продукте не остается клетчатки.

Таблица: Список продуктов богатых клетчаткой

Продукт Количество Масса клетчатки в граммах
Орехи, тыквенные семечки, бобы 30 г 4,5 г
Яблоки 1 шт 5 г
Апельсин 1 шт 3,5 г
Банан 1 шт 4 г
Изюм 40 г 1,5 г
Авокадо 1 шт 11,84 г
Отварная свекла 1 шт До 12 г
Отварная морковь 1 шт 5,22 г
Цветная капуста 1 шт 3,43 г
Картофель вареный 1 шт 5 г
Отрубной хлеб Пара ломтиков До 10 г
Макароны, зерновые культуры 1 чашка 20 г
Нешлифованный рис 1 чашка До 8 г
Вареная чечевица, фасоль 1 тарелка 13-15 г
Семя льна 1 ложка 7 г

Где клетчатки больше всего?

В большом количестве клетчатка содержится в таких продуктах:

  1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречка).
  2. Ягоды и фрукты (яблоки, виноград, ежевика, персики, арбуз, груши, сливы, инжир).
  3. Орехи и сухофрукты (фисташки, финики).

Какая клетчатка лучше?

Существует большое количество производителей, которые выпускают растительные волокна в сухом виде. Такая продукция тоже приносит пользу для организма, очищая его от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение, предотвращая развитие множества заболеваний. Какую аптечную клетчатку лучше употреблять для похудения?

Сибирская

Основой пищевой добавки для похудения являются оболочки зерен (ржаных или пшеничных). Сибирская клетчатка содержит кусочки сушеных фруктов или ягод — яблок, абрикосов, рябины, черники. Некоторые рецепты натуральной растительной целлюлозы предусматривают наличие кедровых орешков в упаковке.

Потребляя сибирскую клетчатку систематически, человек запускает в своем организме благоприятные процессы и обогащает его нужными минералами, витаминами и полезными соединениями. Преимущества данного вида волокон для похудения — экологичность и чистота, поскольку продукт не имеет в составе ни одного химического ингредиента.

Некоторым людям стоит быть осторожными, начиная прием сибирской клетчатки. Продукт хоть и не нанесет вред организму, но из-за входящих в состав злаковых оболочек он часто препятствует усвоению железа, кальция и других микроэлементов. Поэтому пить добавку в больших количествах не рекомендуется. Вторым недостатком сибирского продукта для похудения считается возможный метеоризм в первое время приема добавки.

Гербалайф

Компания обещает, что с помощью их продукта организм человека сократит усвояемость жиров, поступающих с пищей, улучшит пищеварительный процесс, очистит кишечник. Клетчатка Гербалайф содержит в составе разные виды натуральных волокон (яблочный пектин, целлюлозу, овсяные отруби), надолго обеспечивает чувство сытости.

Преимуществом данного продукта является входящий в ее состав компонент — L – карнитин. Он служит основной аминокислотой, которая помогает человеку похудеть, превращая жировые ткани в энергию.

Пшеничная клетчатка

Данный вид волокон содержит множество макроэлементов и микроэлементов. Пшеничная клетчатка отличается высоким содержанием йода, что обуславливает ее способность восполнять недостаток этого вещества в организме. Волокна пшеницы используют даже как профилактическое средство от эндемического зоба. Главным преимуществом добавки для похудения является ее сорбентирующее свойство, благодаря чему она очень эффективна для очищения от шлаков и прочих продуктов распада.

При правильном приеме пшеничная клетчатка обладает определенными лечебными свойствами, улучшая обмен веществ, проходимость ЖКТ, активизируя перистальтику кишечника. Результатом такого действия на организм является естественное похудение, благодаря чему человек чувствует прилив энергии.

Клетчатка льна

Льняная клетчатка отличается разнообразным составом. Кроме пищевых волокон она содержит микроэлементы, витамины групп В, РР, А, аминокислоты и натуральную слизь, которая обволакивает стенки органов пищеварения. Благодаря составу, добавка для похудения обладает очищающим, оздоровительным, антиоксидантным действием. Клетчатка льна предотвращает развитие раковых клеток, налаживает работу мочеполовой системы, снимает воспаления, нормализует водно-солевой обмен. Однако кроме пользы, прием волокон может принести вред. Воздержаться от добавки стоит мужчинам, если они имеют предрасположенность к раку простаты и беременным или кормящим женщинам.

Перед использованием той или иной клетчатки, стоит обязательно ознакомиться с инструкцией и перечнем противопоказаний. Чтобы избежать возможных неприятностей, связанных со здоровьем, рекомендуется перед началом диеты проконсультироваться с опытным диетологом.

Что лучше использовать для похудения — отруби или клетчатку?

Отруби являются плотными оболочками зерновых культур, они до 80% состоят из клетчатки. В отличие от них, клетчатка – это грубые волокна, содержащиеся в пище растительного происхождения, она не переваривается желудком, но приносит пользу организму. Кроме клетчатки в отрубях содержатся полезные компоненты: витамины, белки, микроэлементы, растительные жиры. Отруби калорийнее клетчатки, 100 г продукта содержат 250 килокалорий, в то время клетчатка – 35 кКал. И чтобы получить суточную норму пищевых волокон из отрубей, их необходимо съесть больше, чем клетчатки.

Спектр использования отрубей хоть и шире, чем клетчатки, но их регулярный прием может грозить осложнениями. Чтобы избежать побочных эффектов, стоит прислушаться к отзывам врачей или обратится за консультацией к специалисту лично.

Диета на клетчатке

Во время диеты обязательно пейте большое количество жидкости. Режим питания не предполагает его четкого соблюдения, допускаются перекусы фруктами, орешками, овощами. Однако диета на клетчатке не даст ощутимого эффекта тем, кто не занимается спортом. Зато данный способ похудения не причинит вреда организму, поэтому продолжать диету допускается в течение длительного времени. Система похудения обещает принести первые результаты после 2-3 недель ее соблюдения.

Меню с добавлением аптечной клетчатки

  • Утро — порция сваренной на молоке каши с медом, 1,5 ст. л. аптечной клетчатки, кофе, любой фрукт по выбору.
  • Перекус — яблоко или груша, полтора столовой ложки клетчатки, кефир/ряженка.
  • Обед — 150 гр йогурта с медом, несладкий зеленый чай, отрубной хлебец, порция супа с бобами.
  • Перекус — 4-5 орешков, банан, полторы столовой ложки клетчатки, 100 г нежирного творога.
  • Ужин — несладкий чай, яйцо вкрутую, кусочек вареной рыбы, овощной салат или овощи.

Где купить и какая цена в аптеках

Приобрести пищевую добавку возможно в аптеке. Фасовка может быть разной – клетчатку продают в коробках, бутылках, банках, в виде таблеток, порошка, гранул. Сколько стоит этот полезный продукт? Цены зависят от веса упаковки, производителя, вида клетчатки и варьируются от 30 до 1000 рублей. Главным критерием выбора должна быть не стоимость, а состав добавки для похудения, содержание в нем нерастворимых и растворимых веществ.

wjone.ru

Продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой, которые помогут похудеть

Автор: Бакшеева Галина

Продукты с клетчаткой для похудения

Как правильно принимать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос: «как пить клетчатку для похудения?», зависит от выбора вида продукта, который ее содержит. Овощи кушают вместе с рыбными или мясными блюдами, поскольку такая целлюлоза облегчает процесс переваривания подобной пищи. Фрукты употребляют отдельно от прочей еды, поскольку растительные волокна данного вида должны пройти по пищеводу, не соприкасаясь с другими элементами.

Суточная норма:

Как употреблять клетчатку для похудения? Чистую клетчатку принимают, разводя водой в пропорциях 1 ст.л. на стакан воды либо добавляя ее в блюда (супы, каши, кефир, йогурт) по чайной ложке на порцию. Употребляя сухую целлюлозу, пейте много воды, чтобы она разбухла и превратилась в своеобразную губку для очищения организма. Принимая фруктовую или овощную клетчатку для похудения специально пить много жидкости не нужно. Эта пища итак содержит много сока.

Виды клетчатки


  1. Целлюлоза. Этот вид нерастворимых волокон содержится в непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, брокколи, огуречной кожуре, горохе и других зеленых видах бобов.
  2. Лигнин. Данный вид встречается в злаковых культурах, отрубях, баклажанах, зеленых бобовых, редисе, клубнике и залежалых овощах (при хранении плодов количество лигнина в них растет и они хуже усваиваются). Лигнин способствует снижению усвояемости прочих растительных волокон. Вещество взаимодействует с желчными кислотами и снижает количество холестерина, ускоряя прохождение через кишечник пищи.
  3. Пектин. Продукты, богатые данной разновидностью волокон – это яблоки, морковь, цитрусы, капуста, горох, картофель, ягоды, зеленые бобы. Пектин оказывает непосредственное воздействие на работу желудка и тонкой кишки. Связываясь с желчными кислотами, компонент сокращает всасывание жиров и сахара, выводит холестерин. Пища, содержащая в составе данное вещество, рекомендована к употреблению диабетикам, поскольку оно регулирует количество инсулина, доводя дозу до необходимой для нормальной работы организма.
  4. Гемицеллюлоза. Попадает к нам в организм вместе со злаковыми, брюссельской капустой, свеклой. Как и целлюлоза, данное волокно вбирает в себя жидкость, облегчая работу толстой кишки (гемицеллюлоза придает объем отходам и продвигает их по кишечнику). Так растительное волокно предотвращает возникновение запоров, варикоза и геморроя.
  5. Камеди. Главный продукт, содержащий данный вид клетчатки – овсянка. Второе место по количеству камеди в составе занимают сушенные бобы. Камеди имеет сходное действие с пектином.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Тем, кто имеет лишний вес крайне важно дополнить рацион питания продуктами с высоким содержанием клетчатки. Причем такую пищу едят, не подвергая предварительной термической обработке. Кроме того, лучше выбрать фрукт или овощ, чем свежевыжатый сок из тех же плодов – после разделения жидкости с мякотью, в продукте не остается клетчатки.

Таблица: Список продуктов богатых клетчаткой

Продукт Количество Масса клетчатки в граммах
Орехи, тыквенные семечки, бобы 30 г 4,5 г
Яблоки 1 шт 5 г
Апельсин 1 шт 3,5 г
Банан 1 шт 4 г
Изюм 40 г 1,5 г
Авокадо 1 шт 11,84 г
Отварная свекла 1 шт До 12 г
Отварная морковь 1 шт 5,22 г
Цветная капуста 1 шт 3,43 г
Картофель вареный 1 шт 5 г
Отрубной хлеб Пара ломтиков До 10 г
Макароны, зерновые культуры 1 чашка 20 г
Нешлифованный рис 1 чашка До 8 г
Вареная чечевица, фасоль 1 тарелка 13-15 г
Семя льна 1 ложка 7 г

Где клетчатки больше всего?

В большом количестве клетчатка содержится в таких продуктах:

  1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречка).
  2. Ягоды и фрукты (яблоки, виноград, ежевика, персики, арбуз, груши, сливы, инжир).
  3. Орехи и сухофрукты (фисташки, финики).

Какая клетчатка лучше?

Существует большое количество производителей, которые выпускают растительные волокна в сухом виде. Такая продукция тоже приносит пользу для организма, очищая его от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение, предотвращая развитие множества заболеваний. Какую аптечную клетчатку лучше употреблять для похудения?

Сибирская

Основой пищевой добавки для похудения являются оболочки зерен (ржаных или пшеничных). Сибирская клетчатка содержит кусочки сушеных фруктов или ягод — яблок, абрикосов, рябины, черники. Некоторые рецепты натуральной растительной целлюлозы предусматривают наличие кедровых орешков в упаковке.

Потребляя сибирскую клетчатку систематически, человек запускает в своем организме благоприятные процессы и обогащает его нужными минералами, витаминами и полезными соединениями. Преимущества данного вида волокон для похудения — экологичность и чистота, поскольку продукт не имеет в составе ни одного химического ингредиента.

Некоторым людям стоит быть осторожными, начиная прием сибирской клетчатки. Продукт хоть и не нанесет вред организму, но из-за входящих в состав злаковых оболочек он часто препятствует усвоению железа, кальция и других микроэлементов. Поэтому пить добавку в больших количествах не рекомендуется. Вторым недостатком сибирского продукта для похудения считается возможный метеоризм в первое время приема добавки.

Гербалайф

Компания обещает, что с помощью их продукта организм человека сократит усвояемость жиров, поступающих с пищей, улучшит пищеварительный процесс, очистит кишечник. Клетчатка Гербалайф содержит в составе разные виды натуральных волокон (яблочный пектин, целлюлозу, овсяные отруби), надолго обеспечивает чувство сытости.

Преимуществом данного продукта является входящий в ее состав компонент — L – карнитин. Он служит основной аминокислотой, которая помогает человеку похудеть, превращая жировые ткани в энергию.

Пшеничная клетчатка

Данный вид волокон содержит множество макроэлементов и микроэлементов. Пшеничная клетчатка отличается высоким содержанием йода, что обуславливает ее способность восполнять недостаток этого вещества в организме. Волокна пшеницы используют даже как профилактическое средство от эндемического зоба. Главным преимуществом добавки для похудения является ее сорбентирующее свойство, благодаря чему она очень эффективна для очищения от шлаков и прочих продуктов распада.

При правильном приеме пшеничная клетчатка обладает определенными лечебными свойствами, улучшая обмен веществ, проходимость ЖКТ, активизируя перистальтику кишечника. Результатом такого действия на организм является естественное похудение, благодаря чему человек чувствует прилив энергии.

Клетчатка льна

Льняная клетчатка отличается разнообразным составом. Кроме пищевых волокон она содержит микроэлементы, витамины групп В, РР, А, аминокислоты и натуральную слизь, которая обволакивает стенки органов пищеварения. Благодаря составу, добавка для похудения обладает очищающим, оздоровительным, антиоксидантным действием. Клетчатка льна предотвращает развитие раковых клеток, налаживает работу мочеполовой системы, снимает воспаления, нормализует водно-солевой обмен. Однако кроме пользы, прием волокон может принести вред. Воздержаться от добавки стоит мужчинам, если они имеют предрасположенность к раку простаты и беременным или кормящим женщинам.

Перед использованием той или иной клетчатки, стоит обязательно ознакомиться с инструкцией и перечнем противопоказаний. Чтобы избежать возможных неприятностей, связанных со здоровьем, рекомендуется перед началом диеты проконсультироваться с опытным диетологом.

Что лучше использовать для похудения — отруби или клетчатку?

Отруби являются плотными оболочками зерновых культур, они до 80% состоят из клетчатки. В отличие от них, клетчатка – это грубые волокна, содержащиеся в пище растительного происхождения, она не переваривается желудком, но приносит пользу организму. Кроме клетчатки в отрубях содержатся полезные компоненты: витамины, белки, микроэлементы, растительные жиры. Отруби калорийнее клетчатки, 100 г продукта содержат 250 килокалорий, в то время клетчатка – 35 кКал. И чтобы получить суточную норму пищевых волокон из отрубей, их необходимо съесть больше, чем клетчатки.

Спектр использования отрубей хоть и шире, чем клетчатки, но их регулярный прием может грозить осложнениями. Чтобы избежать побочных эффектов, стоит прислушаться к отзывам врачей или обратится за консультацией к специалисту лично.

Диета на клетчатке

Во время диеты обязательно пейте большое количество жидкости. Режим питания не предполагает его четкого соблюдения, допускаются перекусы фруктами, орешками, овощами. Однако диета на клетчатке не даст ощутимого эффекта тем, кто не занимается спортом. Зато данный способ похудения не причинит вреда организму, поэтому продолжать диету допускается в течение длительного времени. Система похудения обещает принести первые результаты после 2-3 недель ее соблюдения.

Меню с добавлением аптечной клетчатки

  • Утро — порция сваренной на молоке каши с медом, 1,5 ст. л. аптечной клетчатки, кофе, любой фрукт по выбору.
  • Перекус — яблоко или груша, полтора столовой ложки клетчатки, кефир/ряженка.
  • Обед — 150 гр йогурта с медом, несладкий зеленый чай, отрубной хлебец, порция супа с бобами.
  • Перекус — 4-5 орешков, банан, полторы столовой ложки клетчатки, 100 г нежирного творога.
  • Ужин — несладкий чай, яйцо вкрутую, кусочек вареной рыбы, овощной салат или овощи.

Где купить и какая цена в аптеках

Приобрести пищевую добавку возможно в аптеке. Фасовка может быть разной – клетчатку продают в коробках, бутылках, банках, в виде таблеток, порошка, гранул. Сколько стоит этот полезный продукт? Цены зависят от веса упаковки, производителя, вида клетчатки и варьируются от 30 до 1000 рублей. Главным критерием выбора должна быть не стоимость, а состав добавки для похудения, содержание в нем нерастворимых и растворимых веществ.

wjone.ru

Продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой, которые помогут похудеть

Автор: Бакшеева Галина

Продукты с клетчаткой для похуденияСуществуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает обменные процессы.

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Клетчатка – что это такое?

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.

Продукты с клетчаткой для похуденияЕсли Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для похудения нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.  

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Продукты с клетчаткой для похуденияСуществует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

  1. Четверть должны составлять фрукты;
  2. Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
  3. Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
  4. Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
  5. Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
  6. Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.

Продукты с клетчаткой для похуденияДаже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.

Продукты с клетчаткой для похуденияПищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.

Продукты с клетчаткой для похуденияМорковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

  • Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
  • Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

vse-dlya-dam.ru

Как клетчатка способствует похудению

Некоторые свойства пищевых волокон оказывают позитивное влияние на снижение веса, а именно:

  • продукты с высоким содержанием диетического волокна обеспечивают ощущение сытости намного дольше, чем продукты с высокой степенью переработки, которые утратили большую часть пищевых волокон;
  • продукты, богатые клетчаткой, снижают количество получаемой из пищи энергии. Например, клетчатка, содержащаяся в отрубях и продуктах из цельного зерна, не переваривается и проходит через желудочно-кишечный тракт, ускоряя процесс выведения шлаков и очищая организм;
  • пищевые волокна разбухают в желудочно-кишечном тракте, способствуя тем самым естественной дефекации, предотвращению запоров, часто возникающих у людей, сидящих на диете;
  • пищу с высоким содержанием клетчатки нужно тщательно пережёвывать; это помогает худеющим ощущать насыщение и не чувствовать себя ущемлёнными, ограниченными в еде;
  • чтобы предотвратить чувство сильного голода, периодически возникающее у людей, сидящих на диете, и побуждающее их срываться или переедать, следует заменить высокоэнергетическую пищу с большим содержанием жиров на продукты, богатые клетчаткой.

Как использовать клетчатку при похудении

Продукты с клетчаткой для похуденияЕсли вы хотите похудеть, то для начала вам нужно снизить потребление и увеличить расход энергии при помощи упражнений. Для сокращения ежедневного потребления энергии необходимо потреблять как можно меньше жиров, ведь 1 грамм жира приносит организму 37 кДж, а 1 грамм белков или углеводов — всего лишь 17 кДж. Вместе с тем, чтобы предотвратить сильное чувство голода, периодически внезапно возникающее у всех худеющих, нужно есть продукты, богатые клетчаткой — они дают ощущение сытости.

Сколько нужно употреблять клетчатки?

Согласно международным рекомендациям, рацион взрослого человека, сидящего на диете, должен содержать не менее 20 граммов клетчатки в день. К сожалению, большинство жителей западных стран и близко не подошли к данной норме.

В целях похудения и очищения кишечника рекомендуется съедать около 40 граммов волокнистой пищи в сутки. Конечно, для многих людей, питающихся, в основном, полуфабрикатами и продуктами с высокой степенью переработки, это покажется невозможным. Однако, если вы хотите похудеть и изменить свои привычки питания, включите в ваш рацион как можно больше волокнистой пищи — и вы почувствуете все её удивительные свойства и благотворное влияние на организм.

Приведём список продуктов, которые являются богатыми источниками клетчатки.

Следующие продукты содержат более 3 граммов клетчатки на порцию (столько, например, содержится в 1/2 стакана крупы, в 1 фрукте или ломтике хлеба):
зерновые отруби, мюсли, ржаной хлеб, сладкий картофель, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, инжир, апельсины, грейпфруты, яблоки, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, молодая фасоль, баклажаны, бананы, варёные бобы, чечевица, горох, орехи (только в небольших количествах), маисовая крупа.

Следующие продукты содержат от 1 до 3 граммов клетчатки на порцию:
овсянка, чёрный хлеб, картофель, овсяное печенье, морковь, шпинат, капуста, свёкла, цветная капуста. Эти продукты очень полезны и эффективны, если вы хотите сбросить вес, сидя на диете; ведь их, как правило, можно есть в больших количествах.

Новая формула питания

Продукты с клетчаткой для похуденияЧтобы ваш организм получал достаточное количество клетчатки, когда вы пытаетесь похудеть, старайтесь питаться следующим образом:

Завтрак
Начните день с овсянки или зерновых отрубей с молоком, кусочка целнозернового хлеба с маргарином и одного апельсина (19 граммов клетчатки).

Обед
Возьмите с собой на работу полезный обед, приготовленный дома. Обед должен состоять из 1 яйца вкрутую, порции постного мяса или рыбы, бобовых, 2 ломтиков целнозернового или чёрного хлеба, яблок, моркови (примерно 11-21 грамм клетчатки).

Ужин
Вечером побалуйте себя мясом или рыбой (только не слишком жирными), овощным салатиком — это принесёт вам около 17 граммов пищевых волокон.

При таком режиме питания ваша суточная норма будет составлять 47-57 граммов клетчатки — и это без особых усилий!

Если вы попытаетесь использовать все эти рекомендации, а именно: снизите потребление жиров и обогатите свой рацион клетчаткой, вы непременно начнёте терять в весе. Ведь клетчатка — лучший друг худеющих.

www.tiensmed.ru

Что такое клетчатка и что она делает?

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Продукты с клетчаткой для похудения

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

Продукты с клетчаткой для похудения

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда.  Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

Продукты с клетчаткой для похудения

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

Продукты с клетчаткой для похудения

9.  Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

Продукты с клетчаткой для похудения

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Продукты с клетчаткой для похудения

Источник: https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-high-fiber-foods-that-help-you-lose-weight

fitzdrav.com

Что это такое?

Клетчатка — это грубые растительные волокна. Визуально это то, что остается после приготовления фреша, то есть это жмых. Она необходима организму, так как нормализует пищеварение. Клетчатка бывает двух типов:

  • Растворимая. При взаимодействии с жидкостью такие волокна растворяются и образуют желеобразную массу, которая является благоприятной средой для формирования полезных бактерий. При набухании клетчатка наполняет желудок, что дает чувство насыщения на длительный период. Растворимые волокна содержатся во многих фруктах, бобовых, ячмене, овсе и морских водорослях.
  • Нерастворимая. При взаимодействии с водой в желудке такая клетчатка ускоряет процесс опорожнения, вымывая токсины и лишний холестерин из организма. Содержится во фруктах, овощах, зерновых и бобовых.

Клетчатка

Без клетчатки кишечник становится «ленивым», а в кровь поступает большое количество шлаков.

Как помогает похудеть?

Растительные волокна не только благоприятно воздействуют на весь организм, но и помогают похудеть. Это обусловлено следующими свойствами клетчатки:

  • способствует очистке кишечника от шлаков и токсинов, впитывая их как губка;
  • восстанавливает микрофлору кишечника и стимулирует его перистальтику, облегчая прохождение пищи и предотвращая запоры;
  • улучшает пищеварение и ускоряет обменные процессы;
  • способствует более качественному усвоению водорастворимых витаминов;
  • притупляет голод, давая чувство насыщения на долгое время, поскольку набухает и занимает большую часть желудка, который подает в мозг сигнал о насыщении;
  • растворимая клетчатка препятствует всасыванию углеводов и жиров из еды, связывая их и выводя из организма, за счет чего удается сократить калорийность рациона, а также снизить уровень сахара в крови.

Разновидности клетчатки

Основными видами клетчатки для похудения считаются:

Целлюлоза. Это органическое соединение, которое активно «собирает» воду, расширяя стенки толстой кишки и способствуя продвижению каловых масс. Содержится в таких продуктах, как:

  • пшеничная мука грубого помола;
  • отруби;
  • все виды капусты;
  • бобовые;
  • морковь;
  • перец;
  • кожура яблок и огурца.

Лигнин. Это вещество, которое снижает уровень холестерина и усвояемость пищевых волокон, улучшает прохождение пищи через кишечник. Содержится в таких продуктах, как:

  • отруби;
  • рис;
  • овсянка;
  • клубника;
  • редис;
  • горох и другие бобовые.

Бобовые

Гемицеллюлоза. Как и целлюлоза, впитывает в себя воду и способствует легкой дефекации. Ее содержат:

  • отруби;
  • неочищенные зерна злаковых;
  • брюссельская капуста;
  • свекла;
  • зеленые побеги горчицы.

Камедь. Снижает усвоение жиров, дает длительное насыщение, уменьшает всасывание в кровь сахаров. Содержится в овсянке и овсяных продуктах, сушеных бобовых.

Пектин. Отличается способностью впитывать в себя вредные вещества и выводить их из организма, повышает иммунитет. Содержится в таких продуктах, как:

  • яблоки;
  • цитрусовые фрукты;
  • морковь;
  • ягоды;
  • бобовые;
  • картофель;
  • капуста.

Просто включив в свой рацион продукты, которые содержат перечисленные типы клетчатки, можно ускорить процесс сжигания жира.

Покупная клетчатка

Суточная доза клетчатки — не менее 25 г. Ее можно получить из 1 кг овсяных хлопьев, 500 г фасоли стручковой, более 2 кг капусты. Так, получить всю дозу из продуктов питания достаточно сложно, поэтому можно воспользоваться покупной клетчаткой. Ее можно найти на прилавках магазинов или в аптеках. Самую популярную продукцию рассмотрим далее.

Сибирская клетчатка

Одна из самых популярных покупных клетчаток. Она очищает организм и обогащает его всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Продукт полностью натурален, то есть не содержит добавок, ароматизаторов, красителей. Состоит из волокон растительного происхождения, полученных из сибирских ягод, фруктов и злаков, в том числе из следующих продуктов:

  • орехов кедровых;
  • кожицы пшеничного или ржаного пшена;
  • рябины;
  • яблока;
  • черники;
  • абрикоса.

Клетчатка

Гербалайф (Herbalife)

Идеальная клетчатка для похудения. Она снижает показатель плохого холестерина и усвоение жира, способствует пищеварению, очищает организм, содействует естественному выведению гнилостных остатков из кишечника. В состав входит:

  • пектин яблочный;
  • целлюлоза;
  • натрий олеат;
  • овсяные хлопья;
  • пищевые волокна апельсинов;
  • L-карнитин.

СибТар

Это пшеничные отруби, которые представляют собой комплекс пектина и целлюлозы. Не содержат ароматизаторов и химикатов. В состав входят:

  • очищенные диетические пшеничные отруби;
  • натуральные ягоды;
  • травы;
  • орехи;
  • пчелиный мед, воск, прополис.

Специальная технология, по которой готовят продукт, позволяет сохранить все минералы, витамины и органические вещества, содержащиеся в исходных составляющих.

Клетчатка льна (Semina Lini)

Сбалансированный комплекс, который помимо семян льна содержит:

  • лигнаны;
  • растворимые и нерастворимые волокна;
  • жирные кислоты омега-3.

Продукт отличается низким содержанием углеводов и отлично подходит худеющим и диабетикам.

Как принимать для похудения?

Для того чтобы похудеть с помощью клетчатки, важно соблюдать следующие правила:

  • Максимально обогатить рацион натуральными растительными волокнами. Употреблять больше каш, сырых, отварных и печеных овощей и фруктов. Ввести в меню цельнозерновой хлеб, хлебцы и заварной кофе.
  • Вводить в рацион покупную клетчатку. Если она в порошке, ее можно добавлять в белковые коктейли, каши, кефир и т. п. Начинать рекомендуется с 5-10 г в сутки, постепенно доведя дозу до 50-150 г. Следует принимать клетчатку за 10-15 минут до приема пищи. Это подготовит пищеварительный тракт к перевариванию пищи и создаст чувство насыщения, поэтому удастся избежать переедания.

Клетчатка

В случае с употреблением клетчатки важную роль играет питьевой режим. Так, пить необходимо 1,5-3 литра воды в сутки, можно в воду добавлять лимон.

5 диет на клетчатке

Диет на растительных волокнах существует немало. Мы подобрали для вас самые эффективные варианты.

Кефирная

Такой вариант диеты рассчитан на 2 недели. Каждый день следует выпивать 4 стакана кефира, добавляя 2 ч. л. покупной клетчатки. Помимо кефира, суточный рацион составляет 1 фрукт и 2 овоща (суточная масса съеденных продуктов не должна превышать 200 г). Следует отметить, что на данной диете кефир можно заменить йогуртом.

Низкоуглеводная

Принцип данной диеты состоит в том, что в рацион вводятся только белковые продукты с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводная диета длится до 2-х недель.

Вариант меню:

  1. Завтрак. 1 стакан йогурта, в который добавить 1 ст. л. покупной клетчатки, и чашка чая.
  2. Ланч. Кусочек сыра.
  3. Обед. Порция супа из морепродуктов и 100 г отварного нежирного мяса.
  4. Полдник. Стакан кефира низкой жирности, в который добавить 1 ч. л. клетчатки.
  5. Ужин. Порция творога и несколько отварных яиц.

Белковая

В отличие от предыдущего варианта, такая белковая диета также обогащена фруктами и овощами, поэтому употреблять покупную клетчатку не требуется.

Примерное меню:

  • Завтрак. Омлет из нескольких яиц, порция овощного салата.
  • Ланч. Малина (100 г).
  • Обед. Кусочек отварного мяса или другое диетическое мясное блюдо, порция творога и фруктовый салат.
  • Полдник. Яблоко среднего размера и ломтик сыра.
  • Ужин. Отварная куриная грудка с брокколи.

Брокколи и отварная грудинка

Соблюдать такой рацион можно до 14 дней.

Диета К-фактор

Основополагающий принцип диеты — учет суточного употребления клетчатки. В этом может помочь приложение Fat Secret. Необходимо употреблять не менее 25 г волокон в сутки, что удастся с соблюдением следующих правил:

  • на завтрак и обед съедать крупы с высоким содержанием клетчатки (это может быть гречка, коричневый рис, овсянка), однако, их можно заменить ломтиком цельнозернового хлеба;
  • каждый прием пищи дополнять порцией салата из рукколы, капусты, стручковой фасоли, зеленых салатных овощей (также отлично подойдёт салат “Щетка”);
  • салат можно заменить порцией тушеных овощей (кабачков, фасоли стручковой, брокколи);
  • между приемами пищи перекусывать зелеными яблоками, грейпфрутами и ягодами.

Без сахара и соли

Строгое правило данной диеты — полное исключение сахара и соли. Рацион обогащен продуктами, богатыми клетчаткой, поэтому дополнительное применение покупного препарата не требуется.

Примерное меню:

  1. Завтрак. Порция бурого риса, пара отварных яиц, салат из шпината с добавлением помидоров, зеленый чай.
  2. Ланч. 100 г творога с фруктами или ягодами.
  3. Обед. Овощной суп, кусочек нежирного отварного мяса, 100 г отварной стручковой фасоли.
  4. Полдник. Два запеченных яблока среднего размера с корицей.
  5. Ужин. Кусочек отварной рыбы и тушеные овощи.

Диета с добавлением сухой клетчатки

К любому приему пищи в данной диете добавляется 1,5 ст. л. покупной клетчатки.

Примерное меню:

  1. Завтрак. Порция овсяной каши на молоке, приправленная чайной ложкой меда, чай без добавления сахара.
  2. Ланч. Стакан обезжиренного кефира, яблоко.
  3. Обед. Порция овощного супа, ломтик отрубного хлеба, 100 г натурального творога.
  4. Полдник. Порция нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай без добавления сахара.
  5. Ужин. Отварное яйцо, овощной салат, приправленный растительным маслом.
  6. Перед сном. Стакан кефира.

Клетчатка

Жесткая

Рацион обогащен растительной клетчаткой, длительность — 1-2 недели. Количество приемов пищи — 3.

Примерный рацион:

  • Завтрак. Салат из яблока и персика с добавлением 2 ч. л. льняного масла, заправленный молоком.
  • Обед. Отварной картофель в мундире и порция морской капусты.
  • Ужин. Салат фруктовый и отварная стручковая фасоль.

На пшеничной клетчатке

Диета прекрасно очищает организм, срок — 2-3 недели в зависимости от самочувствия.

Примерный рацион:

  1. Натощак. Ложка пшеничных отрубей, разведенная кипяченой водой.
  2. Завтрак. Салат из фруктов и чай без сахара.
  3. Обед. Порция запеченного мяса с овощами.
  4. Ужин. Ломтик нежирного мяса и тушеные кабачки.

Недельная диета на клетчатке

В течение 7 дней требуется соблюдать меню, которое состоит из продуктов, содержащих клетчатку. Предполагается также употребление покупного продукта.

День 1:

  1. Завтрак. Порция овсяной каши на воде с ложкой тыквенных семечек и 2 ст. л. покупной клетчатки. Чашка натурального кофе с чайной ложкой сгущенного молока.
  2. Ланч. Стакан кефира или ряженки (по вкусу) с добавлением клетчатки. Большой грейпфрут.
  3. Обед. Гороховый суп на бульоне из филе индейки, 2 отрубных хлебца. Ломтик отварной трески. Чашка чая.
  4. Полдник. Горсть орехов, банан и 100 г натурального йогурта без добавок.
  5. Ужин. Запеченный в фольге карп с добавлением лимонного сока и большая порция салата из натертой свеклы, моркови и редьки, заправленного нерафинированным маслом и присыпанного семечками льна.
  6. Перед сном. Стакан ряженки (кефира) с 2 ст. л. клетчатки.

День 2:

  1. Завтрак. Белковый омлет с добавлением нежирного молока. Стакан смузи из творога и ягод с добавлением клетчатки.
  2. Ланч. Кофе без сахара с хлебцами или козинаками из кунжутных семечек.
  3. Обед. Порция супа из зеленой фасоли, цветной капусты и куриных желудочков. Ломтик цельнозернового хлеба. Творожное суфле и стакан простокваши с клетчаткой.
  4. Полдник. Чай и фруктовый салат.
  5. Ужин. Запеченная скумбрия, на гарнир — порция тертой моркови, присыпанной семечками кунжута. Томатный сок.

Клетчатка

День 3:

  1. Завтрак. Порция овса, сдобренного сухофруктами. Половина булочки с отрубями, большая чашка кофе с молоком.
  2. Ланч. Стакан смузи из обезжиренного творога, ряженки, ягод и 3 ст. л. клетчатки.
  3. Обед. Половинка цыпленка, запеченная в фольге (без кожицы). На гарнир — порция бурого риса и салат из сельдерея и яблок, сдобренный лимонным соком.
  4. Полдник. Небольшое количество семечек, чашка травяного чая.
  5. Ужин. Чечевичный суп-пюре с кусочком нежирной говядины. Булочка из отрубей. Стакан напитка, приготовленного из клетчатки, зелени, яблок и сельдерея.
  6. Перед сном. Стакан нежирного кефира с 2 ст. л. клетчатки.

Меню этих 3 дней берется за основу и составляется меню на неделю с различными вариациями.

Минусы употребления клетчатки

При резком изменении рациона и переходе на продукты питания, богатые растительными волокнами, могут наблюдаться определенные сбои в работе желудочно-кишечного тракта, а также проявляться неприятные ощущения:

  • дискомфорт;
  • диарея;
  • вздутие;
  • метеоризм;
  • боли.

Так, крайне важно вводить клетчатку в рацион постепенно. Как правило, неприятные симптомы проходят уже через неделю приема клетчатки, а пищеварение нормализуется.

Итак, худеть на клетчатке можно при отсутствии противопоказаний. Вдобавок к потере лишних килограммов вы ощутите бодрость и активность, так как клетчатка обогатит организм витаминами, минералами и биологически активными веществами, а также улучшит пищеварение и устранит проблемы желудочно-кишечного тракта.

krasota-zdorove.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.