Продукты относящиеся к белкам

Продукты относящиеся к белкам

Продукты относящиеся к белкам

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.


При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной. Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно. Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.

Немного о белках

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Таблица воздействия белка на организм.


Человеческие органы Функции белков
Клетки и мышцы Живые ткани состоят из белка. Они её основа. Особую важность приобретают для детей и беременных женщин, людей, занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом. Белок необходим для восстановления повреждённых тканей и регенерации клеток, которые входят в их структуру.
Метаболизм Большинство ферментов, необходимых при активном обмене веществ, состоят из белков. Они влияют на степень усваиваемости различных компонентов.
Гормональный фон Паратиреоидные, инсулиновые и гормоны, которые вырабатывает гипофиз, — это те же белки. Они нормализуют общее состояние гормональной системы.
Иммунитет Белки обеспечивают ткани индивидуальным строением. Если состав необходимых клеток изменяется, происходит «автоматическое» поступление новых. Так создаёт защитная система, или иммунитет, качество которого влияет на общее состояние организма и устойчивость его к инфекциям и внешним воздействиям.
Кровь Благодаря белкам многие полезные и жизненно необходимые для человека компоненты через кровь поступают в разные органы. Они обеспечивают доступ к клеткам кислорода, витаминов и минералов, углеводов, фармацевтических препаратов и различных химических элементов.

 

Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.

Виды белков

Белки имеют различное происхождение. Они бывают 2-х видов:

  • животные;
  • растительные.

Количество и качество данного компонента зависит от числа аминокислот, которые в нём присутствуют. Животный белок считается наиболее ценными. В нём есть несколько абсолютно незаменимых элементов. В растительном — содержится только протеин. Но он играет важную роль в строительстве клеток, тканей, крови и др. Целиком исключать его из питания нельзя.

Оптимальное решение для людей, использующих диетическое питание, — умело сочетать продукты, содержащие те и другие белки. Чтобы сбалансировать общее количество аминокислот, необходимо включать в рацион ингредиенты, состоящие на 60% из животных и на 40 % из растительных белков. Получить их можно из разных продуктов.

Таблица: виды белка.


Животный белок Растительный белок
Мясо Соя
Субпродукты Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут)
Рыба Мука, мучные изделия
Морепродукты Зерно, отруби, пшеничные и ржаные проростки
Яйца Орехи
Икра и молоки Овощи зелёного цвета
Молоко и кисломолочные продукты Семечки тыквы, льна, конопли
  Морская капуста и другие водоросли

 

Выбирая белковые продукты для похудения важно учитывать, что большинство натуральных ингредиентов, имеющих животное происхождение, содержат значительное количество жира. Это отрицательно влияет на состояние фигуры.

Растительный белок очень медленно усваивается и ценность его ниже. Но в продуктах, богатых им, нет опасного жира.

Для здоровья и прекрасного самочувствия необходимы оба вида белка. Поэтому важно употреблять продукты животного и растительного происхождения.

Белковая пища: список продуктов

При организации питания на белковой пище для похудения, важно правильно составить рацион. От выбора продуктов зависит, как быстро произойдёт избавление от лишних килограммов, как это отразится на здоровье человека. Чтобы питание было полноценным и сбалансированным, а количество необходимых полезных компонентов в нём соответствовало нормам, обращают внимание на следующие факторы:


  1. количество белка в 100 г продукта;
  2. способ приготовления;
  3. особенности употребления ингредиента при похудении.

Таблица белковых продуктов:



Продукт (100 г) Количество белка (г) Особенности использования Применение при похудении
Мясо птицы курица 18,7 Нежирное, в процессе приготовления получается суховатым. Можно готовить любым способом. Диетический продукт, рекомендуется практически во всех диетах для похудения и оздоровления
индейка 25,40
Рыба форель 17,50 Вкусная, без костей. Можно запекать и жарить. Понижает уровень холестерина. Возможно использование в диетах.
горбуша 20,90 Вкусная, из числа ценных пород. Можно жарить, варить, запекать, консервировать. Содержит минимальное количество жира. Особенно полезна в варёном и запечённом виде
тунец 23,50 Обладает нежным по вкусу мясом. Используется в консервированном виде. Изготавливается в собственном соку. Высококалорийный продукт. В диетах используется аккуратно: самостоятельно или в сочетании с овощами.
минтай 15,9 Нежное и мягкое филе, которым можно питаться очень длительное время.   Низкокалорийный диетический продукт, отлично подходит для здорового питания.
Икра осетровых пород 28,90 Продаётся в консервированном подсоленном виде. Богатый белком продукт, но есть его в целях похудения не следует из-за высокой калорийности. Можно изредка позволить себе небольшое количество.
Креветки 21,80 Используется самостоятельно и в салатах. Редко применяется в диетах. Возможно как альтернатива другим морепродуктам.
Яйца куриные 13 Едят в варёном различными способами (вкрутую, в мешочек, в смятку) виде Особенно полезен белок. В желтке есть аллергены и много жира. Используется в диетах как альтернатива мясным продуктам.
Творог, нежирный 16,50 Используется как отдельный продукт, в запеканках, сырниках, с фруктовыми добавками Хороший продукт для похудения. Восполняет недостаток многих важных микроэлементов.
Кефир, обезжиренный 3,00 Применяют только свежий продукт без добавок. Самый низкокалорийный продукт животного происхождения. Широко применяется в диетическом питании. Особенно показан при похудении.
Крупы геркулес 13,6 Самые распространённые виды круп. Употребляют в кашах, сваренных на воде, или как гарнир к мясу или рыбе Активно используются в диетах. Улучшают пищеварение и быстро усваиваются.
гречка 12,6
рис 7,00
Бобовые: фасоль, горох, чечевица до 6,70 Варят самостоятельно и для гарнира в виде пюре, консервируют. Быстро усваиваются и способствуют длительному насыщению. Полезный растительный белок, широко применяется в диетическом питании. Полезно есть бобовые, консервированные в собственном соку

 

Если белковая пища, список продуктов которой включает представленные в перечне ингредиенты, используется рационально, то фигура и общее самочувствие не страдают.

Вместе с белками следует употреблять углеводы и жиры, но следует учитывать совместимость продуктов питания. При похудении особенно осторожными следует быть с быстрыми углеводами. Они превращаются в жир, а избавиться от него трудно. Чтобы разнообразить ежедневный рацион, следует комбинировать и чередовать представленные белковые продукты.


Для создания лучших условий усваиваемости белков надо следовать принципам дробного питания — принимать пищу равномерно: небольшими порциями 5-6 раз в день. В процессе похудения рекомендуется последний раз есть за час до сна и при этом лучше употреблять нежирный кефир.

Талица: белковая пища, список продуктов по убыванию содержания белка.

Таблица белковых продуктов 

Особенности белковой диеты

Белковые диеты позволяют употреблять в пищу все самые любимые продукты. Такое питание нравится людям, которые боятся или не могут голодать, страстно желают похудеть и сохранить стройность.


Кроме перечисленных в таблице продуктов, в белковых диетах допускается использование натурального нежирного коровьего молока, орехов, различных овощей, в том числе картофеля. Последний содержит большое количество крахмала, поэтому употребляют его в запечённом или отварном виде. При этом важно не переусердствовать, а есть совсем немного.

При выборе любой диеты для похудения необходимо помнить: недостаток белка отрицательно отражается на общем самочувствии и состоянии некоторых органов. Злоупотреблять полным исключением из рациона продуктами, содержащими этот важный компонент нельзя. Важно правильно составить сбалансированный рацион, чтобы быть сытым, здоровым и красивым.

hudom.ru

Расчет потребностей

Белковыми диетами интересуются спортсмены и худеющие. Известна способность протеинов помогать сжигать жиры и предотвращать их накопление, а также ускорять набор мышечной массы.

Для сброса лишних килограммов и увеличения мышц потребуется включить в рацион высокобелковые продукты. Худеющим помогут высокие энергозатраты при переваривании белков и длительное чувство насыщения, а бодибилдерам – использование поступившего извне протеина для синтеза мышц. При этом необходимо правильно рассчитать дозы чистого белка, который поступит за день вместе с пищевыми продуктами.

Протеин протеину рознь


Оказывается, пользу организму способны принести не все продукты, содержащие белки. Важны количество чистых протеинов в еде и способность организма полноценно усвоить поступивший с пищей белок. Для оценки качества протеинов ученые разработали систему их индексирования. Полезнее и предпочтительнее, для улучшения здоровья будет тот продукт, коэффициент усваивания которого ближе к единице.

  • Молочный белок. Коэффициент усваивания приравнивается единице. Содержание чистого белка в молоке всего 3%, но его состав усваивается организмом полностью. Исключение составляет индивидуальная непереносимость. Молоко содержит лизин, метионин, лейцин, триптофан, лейцин, валин, витамины и микроэлементы, углеводные соединения. Кисломолочные продукты ценятся диетологами больше цельного молока, так как они обогащены ферментами и бактериями, улучшающими усваивание и облегчающими переваривание протеинов. Лидеры по содержанию белка – сметана и сивки, но из-за жирности худеющим рекомендуют ограничивать их употребление. Молочная сыворотка полезна как идеальный источник незаменимых аминокислот.
  • Соевый протеин. Коэффициент – единица. Считается одним из наиболее полезных веществ, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном для поддержки здоровья количестве. Соевый протеин составляет около 36% от общей массы продукта и усваивается организмом практически полностью, создавая конкуренцию мясным продуктам. В составе есть аминокислота аргинин, которая является симулятором синтеза анаболических гормонов. Поэтому набор мышечной массы у спортсменов происходит особенно активно.
  • Яичный белок. Считается одним из наиболее полезных видов природного протеина. Коэффициент усваивания – единица. На 90% белок состоит из воды, остальные 10% – чистый белок, аминокислоты в форме полипептидных цепочек. Богат овоальбумином, овомуцином, лизоцимом, а также витаминами А, Е, D и группы В.

Продукты, содержащие белок: выбираем для диеты

В диетологии и бодибилдинге больше всего ценится животный белок. Его аминокислотный состав полностью обеспечивает организм теми полипептидами, которые не синтезируются им самостоятельно.

Мясо

Мясные продукты подходят для соблюдения белковой диеты. Процент содержания протеинов в них колеблется от 12 до 20%. Экстрактивные вещества способствуют выработке желудочного сока и обеспечивают улучшенное пищеварение. Мясо богато незаменимыми аминокислотами, витаминами и макроэлементами, поэтому является обязательным продуктом для рациона каждого человека.

Но к выбору мяса стоит подходить с особой ответственностью. Некоторые сорта свинины содержат всего 2% белка при 50% жира, а значит, способствуют только ожирению. Если для составления плана диетического питания используется свинина, лучше отдать предпочтение вырезке. Там жира всего 2%.

Лидирует по диетической ценности куриная грудка без кожи. Почти 21% чистого протеина и минимум жиров делают ее отменным средством для утоления голода на диете. Не уступает по белковой ценности и говядина (19%). Однако лучшими вкусовыми качествами обладает телятина первого сорта. Также для диетического питания подходит индейка и мясо кролика. Последнее считается наиболее полезным для человеческого здоровья. Пользуясь таблицей, можно сравнить содержание белка в разных сортах мяса.

Таблица – Количество белка в мясных продуктах

Вид мяса Содержание белка (г) в 100 г продукта
Телятина 19,7
Говядина 18,9
Курятина 20,8
Свинина 16,4
Крольчатина 20,7
Индейка 21,6
Печень говяжья 17,4
Вареная колбаса 12,8

Рыба

Среди продуктов, содержащих белок в большом количестве, находится и рыба. Ее мясо состоит из белка на 16%, точное содержание зависит от сорта. Ценность рыбных продуктов заключается в уникальном аминокислотном и минеральном составе. Она является источником йода, кальция, фосфора, магния. Рыбные протеины усваиваются организмом человека легче мясных, а низкое содержание соединительной ткани превращает практически любое мясо рыбы в мягкое и вкусное блюдо, при минимальной термической обработке.

Рыба богата естественным коллагеном, который входит в состав соединительной ткани человеческого организма. Рыбий жир – источник витамина D и естественный стимулятор иммунитета, не откладывается на боках, так как состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Интересно, что похудение по знаменитой диеты Дюкана не запрещает употребление даже соленой и копченой рыбы.

Отдельно в диетическом рационе стоят морепродукты. Большой процент протеинов, а также минимальное количество жировых соединений делают их источником легкоусвояемых аминокислот.

Содержание протеинов отличается в зависимости от сорта рыбы, в таблице приведены сведения о наиболее популярных из них.

Таблица – Количество белка в рыбных продуктах

Вид рыбы Содержание белка (г) в 100 г продукта
Тунец 22,7
Семга 20,8
Горбуша 21
Сельдь 17,7
Скумбрия 18
Креветка 28
Икра осетровая 28,9

Молочные продукты

Яйца

Белковый и витаминный состав яиц считается идеальным для человеческого организма. Они усваиваются полностью, содержат не только ценные аминокислоты, витамины, минералы, но и полезные жиры, а также ферменты. Яйца относятся к продуктам с наибольшим содержанием белка – около 17%. Однако для диетического питания стоит использовать непосредственно белковую часть: желток является источником холестерина и дополнительных калорий.

Употребляя яйцо целиком, лучше отдать предпочтение перепелиным, а куриных съедать не больше трех-четырех за неделю. При варке яйцо совершенно не теряет своих полезных свойств, так как его содержимое защищает скорлупа.

Молоко

Перечисляя продукты богатые белком, не стоит забывать о разнообразных молочных блюдах. Наиболее жирными и вредными для фигуры являются сливки, жирные сорта сыра, цельное домашнее молоко. Идеально подходят для диетического питания обезжиренные молочные продукты:

  • сыворотка;
  • творог;
  • сметана;
  • йогурт без добавок;
  • кефир.

Особенной ценностью обладает казеиновый белок, содержащий большое количество незаменимых аминокислот, кальций и фосфор. Этот полипептид обеспечивает долгое чувство сытости при употреблении творога. Но он создает трудности переваривания молока при ферментативной недостаточности. Поэтому диетологами очень ценится молочная сыворотка – источник легкоусвояемого белка. В ней полипептидные цепочки находятся в наполовину расщепленном виде, достаточно ферментов и молочных кислот, обеспечивающих чувство легкости, быстрое пищеварение, ускорение метаболизма.

Отдельное место в диетическом питании принадлежит сыру – концентрату молочных белков и жиров. Для соблюдения диеты стоит отдавать предпочтение нежирным сортам (фета, брынза), употреблять их в первой половине дня. Ориентируясь на таблицу, можно подобрать для себя наиболее подходящий молочный продукт.

Таблица – Количество белка в молочных продуктах

Вид молочного продукта Содержание белка (г) в 100 г продукта
Брынза 17,9
Нежирный кефир 3
Нежирный творог 18
Молоко 2,8
Йогурт натуральный 5
Сыр голландский 26,8

Бобовые в пиалах

Крупы

Белковые продукты растительного происхождения содержат намного меньше протеинов, нежели мясо или рыба, однако имеют свои преимущества. Их аминокислотный состав богат стероидными веществами, крупы обеспечивают организм некоторыми аминокислотами, синтезирующимися только растениями. Они легко и полноценно усваиваются организмом.

Лидирующие позиции по содержанию белка занимают бобовые. Соя вмещает его около 40%, горох, чечевица, фасоль – 17-20%. С недавнего времени сою перестали относить к списку продуктов, рекомендованных для спортсменов и бодибилдеров, из-за содержания фитоэстрогенов (женских гормоноподобных веществ). Теория снижения мышечной массы под их влиянием не доказана. Но мужчины, стремящиеся нарастить с помощью соевого питания мышцы, теперь относятся к ней настороженно. Для стремящихся похудеть девушек, этот высокобелковый продукт просто незаменим.

Гречка, пшено, ячмень, овсянка, перловка – относятся к низкоуглеводным крупам. Они содержат 2-3% белка, а благодаря пониженному содержанию калорий, послужат полезным гарниром при соблюдении белковой диеты. В таблице собраны наиболее популярные крупяные изделия.

Таблица – Количество белка в крупах

Вид крупы Содержание белка (г) в 100 г продукта
Овсянка 11,9
Пшено 12
Цельный горох 23
Соя 38
Фасоль 22,3
Гречка 12,6
Рис 7

woman365.ru

какие продукты относятся к белкам

Каждый человек, который только-только начал разбираться во всех тонкостях построения рациона, стремится узнать, какие продукты относятся к белкам. Именно белковая пища играет в рационе человека особую роль – ведь белок, он же протеин, необходим организму для поддержания и создания мышечной массы. Рассмотрим, какие продукты богаты белками.

Белок в продуктах питания

Белковая пища может быть двух видов – животного происхождения и растительного. Как правило, спортсмены и большинство людей включают в рацион именно животный белок, поскольку он лучше усваивается (до 80%), его проще получить из небольшой порции продукта. Растительный белок усваивается максимум на 60%, но и его стоит учитывать, поскольку для вегетарианцев и людей с индивидуальной непереносимостью животного белка это единственный способ пополнить запасы организма.

Продукты животного происхождения, содержащие много белка

В эту категорию входят, прежде всего, мясо животных и птиц, рыба, сыр, творог, молоко и все молочные продукты, а также яйца птиц. В указанных продуктах количество белка достигает максимального уровня, а это значит, что составляя свой рацион на их основе, вы легко получите нужное количества белка.

Продукты растительного происхождения с повышенным содержанием белка

В эту категорию входит гораздо меньшее многообразие, однако у этой категории есть и своя специфика. Чтобы восполнить суточную норму потребления белка растительной пищей, следует налегать на употребление всех бобовых – гороха, фасоли, чечевицы, сои и т.д. Еще один отличный источник белка – это орехи – миндаль, кешью, грецкие и лесные, а также все остальные виды.

Особую помощь в белковой подпитке оказывает соя и все продукты из нее – соевые заменители мяса, тофу, соевое молоко и вообще любые соевые продукты. Однако биологическая ценность у такого белка довольно низкая, и это стоит учитывать.

Продукты, содержащие белок, для похудения

Для того, чтобы использовать белковые продукты с целью похудеть, необходимо заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю по 40-60 минут. Такой подход в сочетании с рационом, основанном на белке, будет быстро способствовать похудению.

Пример белкового рациона:

    какие продукты богаты белками

  1. Завтрак – пара яиц, капустный салат, чай.
  2. Второй завтрак – яблоко.
  3. Обед – нежирный мясной суп и салат или гречка с мясом или курицей.
  4. Полдник – полпачки творога.
  5. Ужин – говядина, куриная грудка или нежирная рыба с гарниром из овощей (перец, морковь, кабачки, баклажаны, капуста, брокколи и т.д.).

Овощи помогает белку лучше усваиваться и не создавать проблем с пищеварением, поэтому такой рацион быстро приведет вас к цели.

womanadvice.ru

Список продуктов для похудения

Белок – строительный материал нашего организма. Он усваивается медленно, в отличие от углеводов. Поэтому быстрое насыщение организма протеинами не наступает. В жир они не трансформируются (при условии, что вы ими не злоупотребляете). К белковой пище относятся в первую очередь натуральные мясные продукты. А всякие копченые колбаски, сосиски, любые полуфабрикаты, а-ля типа «мясо» – это не белок. В данных продуктах вагон и тележка углеводов, при этом быстрых. Быстрые углеводы считаются вредными при похудении.

Подробнее о продуктах можно почитать в статье «Белок в продуктах питания таблица». А сейчас приведу список самых высокобелковых продуктов:

Животного происхождения Растительного происхождения
  • Креветки, раки, крабы
  • Осетровая икра
  • Красная рыба
  • Куриное мясо
  • Куриные яйца
  • Баранина
  • Говядина
  • Свинина
  • Кролик
  • Молоко
  • Творог
  • Сыр
  • Семена подсолнечника
  • Гречневая крупа
  • Грецкий орех
  • Чечевица
  • Миндаль
  • Фасоль
  • Арахис
  • Пшено
  • Соя

Плюсы и минусы

Протеины выполняют множество полезных для нашего организма функций. Это строительная, защитная и гормональная. Без белка наше тело не сможет нормально развиваться и функционировать. Он нужен для мышц, роста волос и ногтей и т.д.

И в тоже время перекос только в сторону белковой пищи губителен для здоровья. Аткинс и Дюкан не отрицают, что белковая пища сильно нагружает почки. Именно поэтому она противопоказана людям с почечной недостаточностью.

Продукты относящиеся к белкам

С одной стороны, белковая пища позволяет эффективно избавиться от избыточного веса. Потому ее и включают в рацион для диет. На такой диете вы не будете голодными так как протеины медленно усваиваются. И чувство голода не беспокоит долгое время. С другой стороны, ограничение в углеводах приводит к снижению сахара в крови. Это опасно для диабетиков, сердечников.

Сроки белковых диет разные, по Дюкану — до нескольких месяцев. По Аткинсу 4-5 недель. Постоянное ограничение углеводов приведет к хронической усталости, сухости кожи, головным болям. Если вас такая цена за похудение устраивает – вперед. Мое мнение – белковая диета хороша как временное средство. Похудели, привели себя в порядок – сбалансируйте питание и наслаждайтесь результатом.

С чем сочетаются белковые продукты

Хочу привести небольшую таблицу. В этой таблице показано с какими продуктами можно сочетать белки, а с какими не стоит. Это основные продукты. Более подробно я уже писала в статье про сочетание продуктов при правильном питании.

Белки Сочетаются Не сочетаются
Рыба Овощи (кроме картофеля) Хлеб
Мясо Зелень Мучные изделия
Яйца Гречка Крупы
Бобовые Фрукты и сухофрукты Картофель
Баклажаны Ягоды Соки
Орехи Масла Сахар

Что значит эта таблица. Мясо и рыбу нельзя подавать с картофелем и запивать соком. Но можно подавать с овощами и зеленью. Так же нельзя делать соусы с добавлением сахара. Вы конечно не отравитесь, но усваиваться белки будут хуже. Если их сочетать с запрещенными продуктами в желудке возможно брожение. Это чревато вздутием, расстройством и т.д.

Рецепты блюд богатых белками

Разобрались какие продукты нам есть и с чем их лучше сочетать. Теперь приведу несколько простых рецептов, которые хорошо подойдут к любой белковой диете.

Куриный суп пюре

Средняя куриная грудка варится до готовности, солится и перчится по вкусу. Из грудки удаляются хрящи и косточки, если есть шкурка – срезается. Готовую курочку нарежьте на кусочки и положите в блендер.

Продукты относящиеся к белкам

Долейте немного бульона и взбейте до состояния пюре. Разбавьте остальной частью бульона до нужной вам консистенции. Добавьте зелень и половинку отварного яйца.

Салат из морепродуктов и крабовых палочек

Для этого салатика нам понадобится по 500 г креветок и кальмаров. 200 г крабовых палочек, листок салата «Айсберг», 6 шт. перепелиных яиц. Немного зеленого лука и несладкого йогурта, вместо майонеза. Соль и укроп по вкусу. Креветки и мясо кальмара отвариваются в подсоленной воде. Также отвариваются перепелиные яйца.

Продукты относящиеся к белкам

Салат нарезаем кубиками к нему режем колечками зеленый лук. Смешиваем, затем добавляем отваренные кальмары, нарезанные кольцами. К ним целые креветки и мелко нарезанные крабовые палочки. Все перемешивается, солится и посыпается укропом. Яйца режутся пополам и выкладываются порционно, как украшение. Йогурт выкладывается в каждую порцию.

Лосось, запеченный в фольге

Кусочек лосося (300-500 г) перчится и солится по вкусу. Добавляется немного оливкового масла. Лосось выкладывается на фольгу. Затем нарезается одна луковица кольцами. Лимон режется кружочками.

Продукты относящиеся к белкам

Выкладываем лук и лимон на лосося. Посыпаем зеленью. Свободные края фольги закрываем. Духовку разогреваем до 200˚С. Ставим рыбку и запекаем 30-40 мин. Надеюсь, вам понравится.

Распространенные белковые диеты

Рацион похудения по доктору Дюкану

Пожалуй, система питания по Дюкану является самой известной (или «раскрученной») белковой диетой. Он разрешает использовать в своем рационе до 100 продуктов. В основном это белки и овощи. А как же фрукты спросите вы? К сожалению, фрукты есть нельзя, но не на всех этапах диеты. На последнем этапе некоторые будут разрешены. Диета по Дюкану разделена на 4 этапа. Первые два позволяют активно худеть. Это самые жесткие этапы. Два других направлены на закрепление достигнутого результата. Подробно про эту систему питания можете почитать в статье «Диета по Дюкану — этапы и меню».

Продукты относящиеся к белкам

Первый этап «Атака», длится от 5 до 10 дней. Он направлен на активное избавление от жировых клеток. В этот период разрешена исключительно белковая пища. В течение дня выпивать не менее 2-х литров воды. Также нужно съедать 1,5 ст.л. отрубей. Обязательно гулять пешком от 20 минут в день. За этот период теряют от 5 до 10 кг. Разрешены мясо, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты.

На этапе «Круиз» к белковым продуктам добавляют печеные, отварные, сырые овощи. На данном этапе должны присутствовать и чисто белковые дни и белково-овощные. Чередовать можно как угодно, но Дюкан предлагает схему 1/1. Т.е. если один день у вас белковый, следующий уже белок-овощи. Так дни и чередуются. На этом этапе вес уходит медленнее. Этап длится пока вы не достигните нужной отметки на весах. Это может быть несколько месяцев.

Третий этап «Консолидация», он направлен на постепенный ввод привычных продуктов. Таких как хлеб, картофель, макароны, масло растительное. Могут добавляться некоторые фрукты. Этап длительный, так как он направлен на закрепление результата. По срокам – у каждого индивидуально. Тут важно сохранить вес.

Далее идет заключительный этап «Стабилизация». Как утверждает Дюкан, последний этап должен длиться всю оставшуюся жизнь.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Сразу хочу сказать — диета Хейли Помрой получила спорные отзывы диетологов. Суть та же – чередование продуктов. Правда, в отличие от предыдущей диеты, тут будут углеводы.

Продукты относящиеся к белкам

Питание по Помрой направлено на ускорение метаболизма, а значит — быстрого похудения. Автор диеты обещает -10 килограмм за один месяц. Фото до и после смотрите в моей статье о Диете для ускорения метаболизма Хейли Помрой.

Каждая неделя поделена 3 на фазы:

  1. Первая фаза длится 2 дня. В первые два дня вы едите крупы и фрукты, т.е. углеводы.
  2. Вторая фаза длится 2 дня. Она белковая еда + овощи. Три основных приема пищи: мясо курицы, рыба, телятина и т.д. Перекусы овощами.
  3. Третья фаза длится три дня, здесь подключаются жиры. 3 основных приема пищи: морепродукты, крупы, салаты с растительным маслом. Два перекуса семечками, орехами, овощами, бобовыми.

Вторая неделя повторяет меню первой. Важно уделить внимание духовному состоянию. Снять стресс, избавиться от чувства страха и вины. В третью, и четвертую неделю схема остается та же. Пищу принимают каждые 4 часа. Много пьют воды. К завтраку приступают через 30 минут после пробуждения. Обязательно сочетают диету и физические нагрузки. Полностью исключают из рациона сахар, алкоголь, сою, кукурузу и кофе.

takioki.ru

Белковая пища — это какие продукты

Какие же продукты включает в себя белковая пища?

Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):

  • Соевое мясо – 51,9 г;
  • Курица – 20,8 г;
  • Молоко – 2,6 г;
  • Икра, креветка — 28,9 г;
  • Соя – 35 г.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.

Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток, а также крепости костной ткани человека.

Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка

В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):

  1. Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
  2. Куриная печень — 18,0–21,0;
  3. Яйца — 12,5;
  4. Семга — 25,4;
  5. Говядина — 19,5;
  6. Свинина — 25,0;
  7. Баранина — 18,5;
  8. Куры — 19,5;
  9. Печень — 17,5;
  10. Белуга — 24,0;
  11. Икра — 28,0–30,0;
  12. Утка — 15,8;
  13. Икра — 27,0;
  14. Цыплята — 22,6;
  15. Кролик, зайчатина — 24,0;
  16. Куриные желудки — 20,0–21,0;
  17. Гусятина — 29,0;
  18. Язык говяжий — 16,1;
  19. Тунец — 23,0;
  20. Сардина — 23,7.

Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.

Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка

Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.

Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.

Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.

Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?

Содержание белка в продуктах растительного происхождения (из расчета на 100 г):

  1. Фисташки — 20,3;
  2. Соя — 35,0;
  3. Горох — 23,0;
  4. Чечевица — 24,8;
  5. Семечки тыквы — 30,1;
  6. Фундук — 16,0;
  7. Орех — 13,6–14,3;
  8. Гречневая крупа — 12,6;
  9. Манная крупа — 11,3;
  10. Хлеб — 8,0;
  11. Грибы — 0,9–3,3;
  12. Яблоки, груши — 0,4;
  13. Ягоды — 0,5–1,0;
  14. Пшено — 12,1;
  15. Чеснок — 6,5;
  16. Горошек зеленый — 1,0;
  17. Бразильский орех — 14,2;
  18. Картофель — 2,0.

Список содержания белка в доступных продуктах питания

Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):

  1. Яичный порошок — 45,0;
  2. Брынза — 18,0;
  3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
  4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
  5. Паштет из печени — 18,0;
  6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
  7. Котлета, отбивная — 20,0;
  8. Изолят соевого белка — 90,0;
  9. Ветчина — 22,6;
  10. Шашлык из баранины — 22,9;
  11. Сервелат — 24,0;
  12. Семга копченая — 25,4;
  13. Макароны — 10,0–11,3;
  14. Бифштекс — 28,8;
  15. Фарш колбасный — 15,2;
  16. Творог — 14,0–18,0;
  17. Телятина отварная — 30,7;
  18. Окорок — 14,3.

Список самых полезных белковых продуктов питания

Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный, ведь он практически на 100% усваивается организмом.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.

Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной, т.к. содержит много жиров и углеводов.

Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.

Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо. Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.

С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.

Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.

Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.

Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.

Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.

Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.

«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Белковые продукты при похудении

Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса, а также уменьшается аппетит.

Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?

Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.

Но также такой рацион полезен для следующего:

  1. Поддержание мышечного тонуса и антиоксидантной функции;
  2. Укрепление иммунитета;
  3. Снабжение мозга белками, что сказывается на уменьшении аппетита.

    Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц
    Чтобы узнать о том, белковая пища — это какие продукты, список белковых продуктов и способы похудения с их помощью, потребуется совет диетолога.

Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов

Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.

Белковая диета, в основном, включает в себя:

  • Рыба;
  • Нежирное мясо;
  • Молоко;
  • Нежирный творог;
  • Сыр с жирностью не более 25%;
  • Соевые продукты (молоко, творог).

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:

  1. 1 фаза — атака, при которой проходит основной принцип похудения, и в зависимости от веса определяется, сколько дней будет длиться диета. Происходит так называемая атака жировых клеток;
  2. 2 фаза – чередование, где происходит чередование необходимых продуктов питания. В этой фазе также очень важно не набрать тот вес, который удалось сбросить в первой фазе;
  3. 3 фаза —  закрепление, длительность которой зависит от веса, который удалось сбросить за 2 этапа. Один день проводится по меню первой фазы. Эта фаза фиксирует результат;
  4. 4 фаза – стабилизация, где результат сохраняется и поддерживается всю оставшуюся жизнь.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:

  1. Обильное питье (1,5 л в день);
  2. Ежедневное употребление отрубей;
  3. Утренняя гимнастика;
  4. Ежедневная прогулка на свежем воздухе.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.

Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Диета Аткинса

Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов, из-за которых организм может набирать жировые запасы.

Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.

Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме, ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Рецепты блюд богатых белками для похудения

Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  1. Творог – 0,5 кг;
  2. Яйца куриные – 4 шт.;
  3. Сметана – 2-3 ст. ложки;
  4. Сахар – 3 ст. л, соль;
  5. Ванильный сахар – 1 стак.;
  6. Крахмал – 2 ст. ложки.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Рецепт:

  1. Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
  2. Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
  3. Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
  4. Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.

womane.ru

Практическая польза списка

Он нужен каждому, кто хочет быть здоровым и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог – это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.

Белковая диета

Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора «сухой» мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.

Микс из белков

Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой белковая пища. Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок – это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.

Источники белка из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на «кирпичики», которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.

Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира — наоборот, минимальным.

Полезные советы

Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения – это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.

Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.

Еще одно важное правило — это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка — 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.

Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание

Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.

Мясо и птица

С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки — 19/3, для куриной грудки — 23/2, для филе курицы — 23/1, мяса кролика — 21/11, оленины — 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.

Рыба и морепродукты

Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.

Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира — 20/6. Затем сардины — 19/10, скумбрия — 18/3, анчоусы — 20/6, кефаль — 17/2, тилапия — 20/2, креветки — 17/2, кальмары — 18/7, лобстеры — 19/1.

Незаменимые источники клетчатки и витаминов

Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты – самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соевую спаржу: соотношение белка и жира — 45/20. На втором месте находится тофу — 8/4, далее соевые бобы — 13/7, нут — 19/6, фасоль — 21/2, коричневый рис — 6/4, шпинат — 3/0.5, спаржа — 2/0.1, курага — 5/0.3, банан — 1,5/0.1.

Вкусные и полезные орехи

Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков — и остановиться очень сложно, а горсть орехов – это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира — 42/46. Затем идут семена подсолнечника — 21/53, арахисовое масло — 25/50, миндаль — 21/49, фундук — 16/67, грецкие орехи — 15/65, бразильский орех — 14/66.

Молочные продукты и яйца

Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. Яичный белок необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог — до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира — 3/0.5, у обезжиренного молока — 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.

Важность белковых продуктов для беременных

Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, – это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.

Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана

Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное — придерживаться разрешенного рациона.

На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.

fb.ru

Значение белковой пищи

Белок является одним из главных компонентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Из него состоит не только мышечная ткань, он входит в состав костей, сухожилий, мышц, кожных покровов, ногтевых пластин, волос и всех внутренних органов.

Он участвует в различных химических реакциях и обменных процессах, при этом выполняя огромное количество функций: защитную, структурную, сократительную, транспортную и прочие. Также с их помощью происходит ферментация, биосинтез и распад различных веществ.

Это очень важно, так для организма вреден как недостаток, так и избыток этого компонента. Излишек белка может спровоцировать развитие заболеваний печени, почек и сахарного диабета. Его недостаток снижает общий тонус, уменьшает мышечную массу, истощает все органы организма, в результате чего наступает преждевременное старение.

Так как определенная часть белка должна поступать в организм извне, то большое значение в этом случае имеет правильный подбор белковой пищи. Она является главным источником 9 незаменимых аминокислот, без которых невозможна нормальная жизнь человека.

Так как они не имеют возможности накапливаться в организме, то полноценное поступление белка должно быть ежедневным. Особенно большое значение имеет достаточное количество белковой пищи для беременных и кормящих женщин, а также детей.

к оглавлению ^

Белок животного происхождения

Белок животного происхождения является более ценным, чем растительный. Он является цельным, то есть содержит полный комплекс аминокислот. При обычном питании он должен составлять 40% от всей употребляемой за сутки пищи.

к оглавлению ^

Мясо

Практически все виды мяса содержат большое количество белка, огромное число полезных веществ, в том числе и цинк, железо, фосфор и витамины группы В. К недостаткам мяса следует отнести то, что в нем содержится «плохой» холестерин и жиры. Если регулярно превышать допустимую суточную норму его потребления, то возникает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем со здоровьем.

Для того чтобы правильно составить свой рацион следует знать о свойствах различных видов мяса и количества белка в 100 граммах готового продукта:

  • Говядина (белок — 18 грамм). Наиболее полезной является отварная нежирная говядина, так как она очень хорошо усваивается. Она считается диетическим мясом, которое рекомендуют употреблять в пищу не более 3 раз в неделю. Это будет способствовать насыщению организма не только белками, но и полезными веществами, а также улучшению кроветворения.
  • Курица (белок — 24 грамма). Куриное мясо рекомендуется готовить на пару или запекать в фольге. В таком случае оно сохранит наибольшее количество витаминов, макро- и микроэлементов. Регулярное употребление этого вида мяса будет служить профилактикой атеросклероза, полиартрита, сахарного диабета, инфаркта и инсульта. Полезна будет такая белковая пища при панкреатите.
  • Индейка (белок — 25,5 грамма). Диетическое мясо индейки является низкокалорийным и содержит небольшое количество холестерина. По содержанию полезных элементов оно превосходит другие виды мяса. Диетологи рекомендуют включать отварную индейку в меню детей, беременных и кормящих женщин для насыщения организма витаминами и минералами. Пожилым людям его употребление позволяет сохранить ясность ума. Также это мясо считается хорошей белковой пищей для диабетиков.
  • Кролик (белок — 22 грамма). Крольчатина обладает рядом полезных свойств. В нем содержится огромное количество компонентов, которые оздоравливают организм, очищают его от токсичных и радиоактивных веществ и служат профилактикой многих заболеваний. Белок крольчатины усваивается практически полностью, в то время как из других видов мяса лишь на 60%. Этот вид мяса, как нежирная белковая пища, хорошо подходит для похудения.

Другие популярные виды мяса содержат меньшее количество белка на 100 грамм продукта:

  • Свинина — 19 грамм;
  • Баранина, утка, гусь — 16 грамм.

к оглавлению ^

Субпродукты

В говяжьих, свиных и бараньих субпродуктах содержится равное количество белка. Они содержат малое количество жира, поэтому хорошо подходят в качестве белковой пищи для диет.

К наиболее ценным из них можно отнести:

  • Печень — 18 грамм;
  • Рубец — 16 грамм;
  • Сердце — 15 грамм;
  • Легкое — 15 грамм;
  • Язык — 14 грамм;
  • Почки — 13 грамм.

В отличие от некоторых видов мяса, субпродукты легко перевариваются. Помимо белка, большого числа витаминов и минералов, они содержат достаточное количество коллагена. Поэтому их часто включают в меню различных лечебных диет.

к оглавлению ^

Колбасные изделия

Сложно сказать, сколько белка содержится в тех или иных колбасных изделиях, так как в настоящее время их состав очень разнообразен. Можно отметить лишь то, что колбасы, приготовленные в соответствии с установленными требованиями качества, должны в 100 граммах продукта содержать следующее количество белка:

  • Вареная — 10-15 грамм;
  • Сырокопченая, копченая — 15-17 грамм;
  • Полукопченая, варено-копченая — 13-16 грамм;
  • Сыровяленая — 17-21 грамм.

Колбасы нельзя отнести к полезным диетическим продуктам, поэтому их нужно употреблять в умеренных количествах, а при проблемах со здоровьем только после одобрения диетолога.

к оглавлению ^

Рыба

Является отличным источником животного белка. Наиболее полезна именно жирная рыба, содержащая в своем составе широкий комплекс витаминов и минералов. Эти вещества являются необходимыми для поддержания нормальной работы организма. Белок рыбы намного легче усваивается, чем тот, который содержится в мясе.

  • Пресноводная рыба (белок — 12-21 грамма). Некоторые виды речной рыбы обладают сочным и нежным мясом, но по количеству белка и полезных веществ уступают морским видам. К наиболее ценным речным представителям можно отнести: налима, карпа, щуку, речную форель, стерлядь, судака и сазана.
  • Морская рыба (белок — 15-23 грамма). Содержит немного больше белка, чем речная, она обогащена йодом, селеном и полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3, Омега-6). Именно эти вещества способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализуют артериальное давление, снимают воспалительные процессы и блокируют рост новообразований. Поэтому нужно регулярно включать в рацион блюда из тунца, сардины, сельди, скумбрии, лососевых и осетровых рыб.

к оглавлению ^

Морепродукты

В некоторых морепродуктах содержится не меньше белка, чем в рыбе. К тому же они не уступают ей по числу ценных веществ, а соответственно приносят равноценную пользу организму. К морепродуктам с наибольшим количеством белка на 100 грамм продукта можно отнести:

  • Креветки — 21 грамм;
  • Лобстеры, кальмары — 19 грамм;
  • Морские гребешки, лангусты — 18 грамм;
  • Криль — 17 грамм;
  • Крабы — 16 грамм;
  • Осьминоги — 14 грамм;
  • Мидии — 12 грамм;
  • Трепанг — 11 грамм.

к оглавлению ^

Яйца

Яйцо (белок – 13 грамм). Куриные и перепелиные яйца являются натуральным источником белка, а желток содержит жизненно важные витамины, макро- и микроэлементы. Продукт способствует выводу из организма лишних жиров и холестерина.

Яйца укрепляют сердечную мышцу и костную ткань, восстанавливают структуру волос и ногтей. К тому же их употребление дает мощный заряд энергии. Специалисты рекомендуют съедать по 1 яйцу ежедневно или по несколько штук 2-3 раза в неделю.

к оглавлению ^

Молочные продукты

В молочных продуктах содержатся сывороточные белки и казеин. Сывороточные белки очень быстро и легко усваиваются, мгновенно насыщая организм полезными веществами. Казеин, наоборот, переваривается не менее 6 часов, что позволяет создать длительное ощущение сытости. Это особенно важно при похудении.

Наибольшее количество молочного белка на 100 грамм содержится в следующих продуктах:

  • Твердые сыры — 20-38 грамм;
  • Брынза — 15-18 грамм;
  • Творог — 14-18.

В остальных распространенных молочных продуктах (молоко, кефир, сметана, простокваша, йогурт) содержат небольшое количество белка от 2 до 5 грамм.

к оглавлению ^

Белок растительного происхождения

Растительный белок, как правило, не содержит все требующиеся аминокислоты, поэтому является не таким ценным, как животный. Его можно отнести к постной белковой пище.

к оглавлению ^

Соя и другие бобовые

Все бобовые культуры содержат растительный белок, полезные вещества и небольшое количество жира. Их употребление снижает уровень артериального давления и холестерина в крови, регулирует работу кишечника. В свежем виде белка в данных культурах немного, его количество возрастает после их сушки.

Если рассматривать содержание данного вещества в 100 граммах сушеного продукта, то его масса будет следующей:

  • Соя — 37 грамм;
  • Чечевица — 34 грамма;
  • Маш — 23,5 грамма;
  • Фасоль — 21 грамм;
  • Горох — 20,5 грамм.

к оглавлению ^

Мука

В муке также присутствует растительный белок, но только в меньших количествах. При этом больше всего этого вещества, как и витаминов, и минералов, будет в низких сортах данного продукта. Это обусловлено тем, что в них присутствует часть оболочки зерна, в которой и содержатся полезные компоненты. На 100 грамм продукта приходится следующее количество белка:

  • Пшеничная мука — 10-12 грамм;
  • Ржаная мука — 7-11 грамм.

к оглавлению ^

Крупы

Крупы должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Гарниры и другие блюда, приготовленные из них, благотворно влияют на состояние пищеварительной системы. Особенно полезными из них будут те, в которых сохранена оболочка зерновых культур. Соотношение белка на 100 грамм продукта:

  • Гречневая — 12,6 грамма;
  • Пшенная — 11,5 грамма;
  • Овсяная — 11 грамм;
  • Манная, ячменная — 10 грамм;
  • Перловая — 9,5 грамма;
  • Кукурузная — 8,5 грамма;
  • Рисовая — 7,5 грамма.

Часто люди перенесшие серьезные заболевания или операции используют данную белковую пищу для набора веса.

к оглавлению ^

Овощи и зелень

В привычных овощах (помидоры, огурцы, баклажаны и прочие) содержится очень мало растительного белка от 0,5 до 2 грамм на 100 грамм свежего продукта. К белковым лидерам в этой категории можно отнести:

  • Чеснок — 6,5 грамма;
  • Брюссельскую капусту — 4,8 грамма;
  • Брокколи — 3,5 грамма;
  • Шпинат — 3 грамма;
  • Кольраби — 2,8 грамма;
  • Картофель — 2,4 грамма.

Из зелени предпочтение следует отдавать:

  • Базилику — 5,5 грамма;
  • Петрушке — 3,7 грамма;
  • Кинзе — 3 грамма;
  • Укропу — 2,5 грамма.

к оглавлению ^

Орехи

Являются довольно полезным, но при этом жирным продуктом. Поэтому не следует съедать их больше суточной нормы. Умеренное потребление орехов обогащает организм полезными веществами, очищает от токсинов и шлаков, укрепляет различные органы и системы, а также создает чувство насыщения на несколько часов.

К наиболее полезным и богатым белком можно отнести следующие:

  • Кешью (белок — 26 грамм). Содержат наименьшее количество жира из всех остальных и являются гипоаллергенными. Его насыщенный химический состав позволяет использовать его как дополнительный компонент при лечении кожных и простудных заболеваний, анемии, импотенции. Он укрепляет нервную и иммунную систему, снимает некоторые болевые синдромы;
  • Фисташки (белок — 20 грамм). Выводят из организма холестерин, сжигают жиры, нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта и печени, способствуют укреплению зубов и оздоровлению ротовой полости в целом, восстанавливают нервную систему после перенесения стрессовых и депрессивных состояний;
  • Миндаль (белок — 18,5 грамм). Обладает обезболивающими и заживляющими свойствами. Употребление ядер миндаля нормализует сон, снимает головную боль, улучшает зрение и помогает в борьбе с паразитами;
  • Грецкий орех (белок — 15 грамм). Ускоряют метаболизм, снимают воспалительные процессы в организме, снижают артериальное давление, нормализуют деятельность нервной системы и головного мозга, укрепляют костную ткань и иммунитет;
  • Фундук (белок — 15 грамм). Обладает очищающими, мочегонными и укрепляющими свойствами. Его используют при лечении анемии, истощении и нарушениях обмена веществ;
  • Бразильский орех (белок — 14 грамм). Укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную систему, предотвращает появление новообразований;
  • Пекан (белок — 9 грамм). Это самый жирный орех. Обладает антиоксидантными свойствами, повышает аппетит, улучшает пищеварение, препятствует развитию сахарного диабета.

Несмотря на высокую калорийность и жирность, при правильном подходе, орехи могут стать белковой пищей для похудения.

к оглавлению ^

Морские водоросли

Хотя в них присутствует небольшое количество белка, благодаря химическому составу данного продукта, его регулярное употребление оказывает на организм общеукрепляющее и антиоксидантное действие, заряжает энергией, помогает предотвратить преждевременное старение и надолго сохранить хорошую память.

Все морские водоросли обладают противовоспалительным, антибактериальным и антисептическим действием. Их употребление способствует снятию различного рода воспаление.

Если рассматривать продукт в сушеном виде, то в 100 граммах будет достаточно большая масса белка:

  • Ламинария (морская капуста), спирулина — 90 грамм;
  • Ульва (морской салат), фукус пузырчатый — 70 грамм;
  • Порфира (красный морской салат), литотамния — 60 грамм.

к оглавлению ^

Грибы

Обладают сбалансированным химическим составом, но при этом их белок усваивается не более чем на 70%. Они являются довольно сложно перевариваемым продуктом. Врачи рекомендуют есть их в умеренных количествах, особенно людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и печени.

В некоторых случаях грибы можно заменить на грибной порошок, который готовится из сушеных грибов. В таком случае не будет проблем с пищеварением, а белок усвоится на 90%. В свежих грибах содержится небольшое количество белка на 100 грамм продукта:

  • Шампиньоны — 4,3 грамма;
  • Белый гриб — 4 грамма;
  • Маслята — 3,4 грамма;
  • Подосиновики — 3,3 грамма;
  • Трюфели — 3 грамма;
  • Грузди — 1,8 грамма;
  • Лисички — 1,6 грамма;
  • Опята — 1,2 грамма.

к оглавлению ^

Сухофрукты

При правильном употреблении, это довольно полезные сладости. Они имеют очень насыщенный витаминный и минеральный состав. Благодаря этому они способствуют нормализации деятельности всех систем и органов организма, насыщают его полезными веществами, улучшают состояние кожи, волос и ногтей и являются профилактикой различных заболеваний.

Содержание белка в сухофруктах не велико, на 100 грамм продукта приходится:

  • Сушеные бананы — 45 грамм;
  • Курага — 5 грамм;
  • Инжир — 3 грамма;
  • Чернослив, груша — 2,5 грамма;
  • Финики, изюм — 1,8 грамма.

к оглавлению ^

Семечки

Полезные вещества, содержащиеся в семечках, благотворно влияют на организм в целом, укрепляя его и повышая общий тонус. С их помощью можно предотвратить развитие многих заболеваний. По количеству белка все они превосходят любые мясные и рыбные продукты:

  • Тыквенные — 29 грамм;
  • Кунжутные — 25 грамм;
  • Подсолнечные — 20,3 грамма;
  • Льняные — 15 грамм.

Семечки являются высококалорийным продуктом, поэтому не стоит ими увлекаться. Лучше добавлять их в кулинарные блюда и выпечку.

Все вышеперечисленные продукты можно занести в список белковой пищи для роста мышц.

woman-l.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector