Продукты источники белка

Продукты источники белка

Люди, все мы создания привычки, и чем старше мы становимся, тем более мы укрепляемся в своих привычках, особенно, когда речь касается еды. Но пришло время перемен, уважаемые худеющие, и начнем мы с необходимых белков.

Вы уже знаете, что  потребление белка является ключевым моментом при похудении. Протеин помогает нам насытиться и нарастить чистую мышечную массу. Но, кажется, что многие из нас упускают это из вида, погрузившись в рутину и обходясь всего несколькими источниками для насыщения. Это не только приводит к хронической усталости, но и лишает ваш организм полезных питательных веществ, которые содержаться в продуктах, богатых белками, которыми вы пренебрегаете.

Какие продукты содержат белок

Именно для того, чтобы помочь вам разорвать круг невероятной скуки от потребления только курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения в каждой категории продуктов. Независимо от того любите ли вы рыбу или не можете отказаться от молочных продуктов, или привыкли к отсутствию мяса в рационе, мы подготовили лучшие продукты богатые белком для вашей линии талии.

Почтите статью и узнайте, какие продукты для белковой диеты вам стоит купить, когда в следующий раз вы отправитесь в магазин.

Топ 10 самых дешевых источников белка


Фрукты и овощи, содержащие белок

Сначала разберем какая растительная пища является хорошим источником белка, далее перейдем к более привычным продуктам.

1. Шпинат

Шпинат

Содержание белка на 250 г (в готовом виде):

  • 41 калория
  • 5 г белка

Любимый овощ моряка Папая – это не только отличный источник белка, но также и витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, которая очень полезна для сердца. В 250 граммах этой зеленой суперпищи почти столько же белка, как и в яйце, сваренном вкрутую, но при этом вполовину меньше калорий. Ищете лучший питательный заряд для мышц? Просто убедитесь, что вы приготовили его на пару, не стоит есть сырым. Способ приготовления на пару помогает сохранить витамины и облегчает задачу организму по поглощению кальция, которого в шпинате немало. Добавляйте его в супы, омлеты, блюда из пасты и овощные рагу, или просто приготовьте его на пару, посыпьте перцем, чесноком, полейте оливковым маслом и выдавите лимон. И не думайте, что вам будет мало овощей. Задумались над вопросом: Какие продукты богаты белком? Остановите выбор на шпинате. Шпинат – это один из 10 самых полезных овощей, он даже полезнее, чем капуста.

2. Сушеные помидоры


Сушеные помидоры

Содержание белка на 250 грамм:

  • 139 калорий
  • 6 г белка

Помидоры буквально заряжены антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания раком мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также заболеваний коронарных сосудов. Всего 250 грамм высушенных на солнце помидоров обеспечит вас 6 граммами сытного белка, 7 граммами клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который является очень важным условием здорового сердца и восстановления тканей организма. Также они богаты витаминами А и К. Используйте их как начинку для пиццы или просто возьмите с собой для перекуса.

3. Гуава

Гуава

Содержание белка на250 г:

  • 112 калорий
  • 4,2 г белка

В этом лидере среди фруктов по содержанию белка содержится 4 г протеина на каждые 250 грамм, 9 г клетчатки и всего 112 калорий. Из-за 600% дневной нормы витамина С – эквивалент семи средним апельсинам – этот тропический фрукт просто обязан прописаться в вашем списке продуктов. Так что не забудьте купить парочку этих удивительно белковых фруктов, когда в следующий раз будете в супермаркете.

4. АртишокиАртишоки

Содержание белка: 1 средний овощ, 60 калорий, 4,2 г белка

Грелин – это гормон организма, который говорит вам, что вы голодны. Он подавляется, когда желудок полон, поэтому очень полезно насыщаться продуктами богатыми белком и клетчаткой. Скромный артишок в данном случае побеждает в двух номинациях: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г в среднем артишоке, то есть 40% дневной нормы клетчатки для женщин), а также он является самым белковым овощем. Сварите и кушайте его целиком, или сделайте из него салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и сушеных помидоров?), смешайте листья с вашими любимыми овощами и приправами, или почистите и добавьте в качестве начинки в пиццу.

5. ГорошекГорошек

Содержание белка: 250 грамм, 118 калорий, 8 г белка


Этого достаточно, чтобы Папай мог сделать подъем-переворот: несмотря на свою «мягкую» репутацию, в чашке зеленого горошка содержится даже больше белка, чем в чашке шпината. А благодаря 100% дневной нормы витамина С горошек заставит вашу иммунную систему работать как часы. Добавляйте его в овощной салат или в омлет, чтобы усилить чувство сытости от яиц.

Мясо, богатое белком

6. ГовядинаГовядина

Содержание белка: 150 грамм стейка, 133 калории, 26 г белка

Если говорить о стейках или бургерах, то выбирайте травоядных. Да, такое мясо может обойтись не дешево, но зато оно принесет пользу вашему животу. Говядина от природы более постная и содержит меньше калорий, чем привычное мясо: стандартный постный стейк весом 250 грамм содержит 386 калорий и 16 грамм жиров. А 250-граммовый стейк из травоядного животного содержит всего 234 калории и пять грамм жиров. Мясо жвачных животных также содержит больше омега-3 жирных кислот, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в «Журнале здорового питания», а они в свою очередь снижают риск сердечных заболеваний.

7. БизонБизон

Содержание белка: 150 грамм, 166 калорий, 23 г белка


Несмотря на то, что говядина является отличным вариантом, мясо бизона в последние годы также становится весьма популярным. И на то есть причины: в нем вполовину меньше жира и калорий, чем в красном мясе. Согласно Институту Питания США, пока в обычном гамбургере содержится 10 грамм жиров, в гамбургере из бизона такого же размера всего 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его самым постным мясом. Но погодите, это еще не все. Попробовав этот непривычный продукт, вы убьете сразу двух зайцев: всего за один прием пищи вы получите дневную норму витамина В-12, который доказал свое умение давать энергетический заряд, а также снизите работу генов, ответственных за сопротивляемость к инсулину и образование жировых клеток. Плюс ко всему, так как бизон по определению жвачное животное, вы можете со спокойной совестью жевать свой бургер, не беспокоясь о том, что в нем куча гормонов и вредных веществ, которые потом превратятся в жир на животе.

8. СтраусСтраус

Содержание белка: 150 грамм, 194 калории, 29 г белка

Если вы хотели спросить в каких продуктах больше всего белка, то вы уже нашли ответ. Опустите вашу поднятую бровь. Мясо страуса – это восходящая звезда гриля.
смотря на то, что технически это красное мясо и имеет насыщенный вкус говядины, в нем при этом меньше жира, чем в индейке или курице. В 150 граммах содержится около 30 грамм питательных веществ, которые отвечают за рост мышц и 6 грамм жиров. Плюс, в одной порции 200% дневной нормы витамина В-12. Это экзотическое мясо может также помочь вам получить осиную талию: в мясе страуса содержится 55% холина, одного из необходимых питательных веществ, которое отвечает за похудение. И, кстати, его совсем не сложно достать – мясо страуса уже есть в продаже в супермаркетах страны.

9. СвининаСвинина

Содержание белка: 150 грамм, 124 калории, 24 г белка

Давний враг врачей и сидящих на диете, свинина прокладывала себе путь в качестве полезной альтернативы в последнее время – главное выбрать правильный кусочек. Лучше всего выбирать вырезку: исследования университета Висконсина выяснила, что в 120-граммовой порции свиной вырезки немного меньше жиров, чем в куриной грудке. В порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина (как в яйце), полезного для вашей талии. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание», ученые попросили 144 человека с избыточным весом питаться свежей свиной вырезкой. Спустя три месяца в группе отметили значительное похудение в области талии и живота, при этом не было потеряно ни грамма мышечной массы! Ученые предположили, что аминокислоты, которые содержаться в свином белке способствуют сжиганию жира.

Морепродукты, богатые белками

10. Палтус
Палтус

Содержание белка: 150 грамм, 77 калорий, 16 г белка

Конечно, вы уже знали, что рыба богата белком, но, возможно, вас удивит тот факт, что палтус возглавляет список самых сытных продуктов, оставляя позади овсянку и овощи. «Индекс сытности продуктов питания» — австралийское исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» поставила его на второе место. Картофель оказался на первом. Независимое австралийское исследование сравнивало сытность различных белков животного происхождения с аналогичными белками в белой рыбе (чешуйчатой). В ходе исследования выяснилось, что рыба намного более сытная, чем говядина и курица. А чувство сытости проходит гораздо медленнее именно после насыщения рыбой. Авторы исследования относят фактор сытности белой рыбы, такой как палтус к впечатляющему содержанию протеина и влиянию на серотонин, один из основных гормонов, отвечающих за аппетит. Просто убедитесь, что вы не спутали палтус с тилапией.

11. ЛососьЛосось

Содержание белка: 150 грамм, 121 калория, 17 г белка


Не дайте относительно высокому количеству калорий и жиров в лососе сбить вас с толку: исследования говорят, что жирная рыба может быть отличным способом похудеть. (На самом деле, такая рыба есть в нашем списке жирных продуктов, которые помогают похудеть). В одном исследовании участников разделили на группы и предложили каждой одну из трех равной по калориям диет: без морепродуктов (контрольная группа) с белой постной рыбой или с лососем. Похудели все, но те, кто ел лосось, имели самый низкий уровень инсулина и значительное сокращение воспалительных процессов. Еще одно исследование в «Международном журнале об ожирении» обнаружило, что три порции по 200 грамм лосося в неделю на протяжении месяца в составе низкокалорийной диеты приводит к похудению на 1 кг больше, по сравнению с диетой, которая исключает употребление рыбы. Дикий лосось более постный, чем тот, который вырос в искусственном водоеме, также в нем меньше веществ, которые связаны с появлением рака. Так что, вперед, на волю за диким лососем. Это та рыбка, которую не стоит упускать из виду!

12. Консервированный тунецТунец

Содержание белка: 150 грамм, 73 калории, 16 г белка

Тунец иль не тунец? Вот в чем вопрос.
дучи первым источником докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный тунец является одним из лучших и доступных рыб для похудения, особенно это касается области живота! Одно исследование  показало, что омега-3 жирные кислоты в качестве добавок имеет уникальную способность буквально отключать гены, отвечающие за жир в области живота. Исследователи говорят, что из двух видов жирных кислот, которые содержатся в рыбе, ДГК эффективнее эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) на 40-70%, если говорить о снижении уровня ген в области живота, и препятствии к росту жировых клеток. Но что на счет ртути? Уровень ртути в тунце варьируется в зависимости от вида, в общем, чем больше рыба, тем больше в ней ртути. Голубой тунец и альбакор расцениваются как одни из самых токсичных, согласно исследованию в «Биологических записках». Но консервы из тунца делаются из самых маленьких рыбешек, поэтому считаются низкими по содержанию ртути. Такие консервы можно и нужно кушать 2-4 раза в неделю (или в количестве 600 грамм), согласно последним рекомендациям Института питания.

13. Тихоокеанская треска

Треска

Содержание белка: 150 грамм, 70 калорий, 15 г белка

Рыба с картофелем фри не поможет вам похудеть, особенно, если она жареная. Но исследование рекомендует регулярно употреблять тихоокеанскую треску. Из этой рыбы, как правило, делают рыбные палочки, вот они и помогут вам стать стройной. Одно из исследований в журнале «Правильное питание», которое называлось «Метаболизм и сердечно сосудистые заболевания», выяснило, что дополнительные 2,5 килограмма можно сбросить, если сидеть на диете, в которую входит рыба. Исследователи относят сытность трески на счет большого содержания белка в ней, а также аминокислот, которые способствуют нормализации обмена веществ.


Птица и  яйца, содержат большое количество белка

14. ИндейкаИндейка

Содержание белка: 150 грамм индейки, 140 калорий, 16 г белка

Диетическая и богатая белком, индейка больше не является привычным заменителем красного мяса, эта птичка заслуживает своего места. Бургер из 150 граммов индейки содержит 140 калорий, 16 грамм белка и 8 грамм жира. К тому же, индейка содержит ДГК и омега-3 жирные кислоты – 18 миллиграмм в порции, самое высокое содержание в этом списке. Они дают толчок умственной деятельности, улучшают настроение и «выключают» гены, отвечающие за жир, не давая разрастаться жировым клеткам. Просто покупайте только белое мясо, в темном слишком много жира. Будьте уверены, что вы вносите значительную долю пользы, если жарите мясо дома, еда, приготовленная в ресторане, может содержать жирные добавки для придания вкуса. Этого можно избежать, если мясо попадет прямо с гриля к вам на тарелку.

15. Курица

Курица

Содержание белка: 150 грамм грудки, 142 калории, 26 г белка

150 грамм готовой куриной грудки содержат всего 142 калории и 3 грамма жиров, но при этом 26 грамм белка – больше, чем половина дневной нормы. Но погоня за белком может негативно отразится на вкусе. (Наш обычный опрос о вкусе грудки без приправ получил ответы от «такое чувство, что ножом режешь воздух» до «мокрый носок»). Хорошие новости: всего немного воображения и вы сможете превратить этот обед после тренировки в блюдо «пальчики оближешь», если добавите приправы.

16. Яйца

Яйца

Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка

Яйца – это самый простой, дешевый и распространенный способ увеличить количество белка. Кроме того, что просто увеличивает количество потребляемого белка, каждое 85-калорийно яйцо содержит 7 грамм строителя мышц! Также яйца полезны для здоровья: в них много аминокислот, антиоксидантов и железа. Не стремитесь кушать только белки, желтки могут похвастать содержание холина, питательного вещества, которое борется с жиром. Так что вы бор в пользу всего яйца поможет вам похудеть. Покупая яйца, обращайте внимание на этикетки. Нужно покупать органические яйца по возможности. В них нет антибиотиков и гормонов. Касаемо цвета, это ваш выбор. Цвет разниться только из-за типа несушки, как в желтых, так и белых яйцах одинаковая начинка.

Фасоль и бобовые, содержат белок

17. ФасольФасоль

Содержание белка: 125 грамм, 109-148 калорий, 7-10 г белка

Фасоль полезна не только для сердца. В ней полно белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые приносят пользу мозгу и мышцам. Нельзя не упомянуть, что она медленно переваривается, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, а также сжигаете жир без чувства голода. Выбирайте простые в приготовлении виды. Добавляйте фасоль в супы и салаты, или смешивайте их с коричневым рисом и паровыми овощами, чтобы приготовить сытный и вкусный обед. Любите перекусывать? Смешайте черную фасоль с сальсой или кукурузой и ешьте с крекерами из цельных злаков в любое удобное для вас время.

18. ЧечевицаЧечевица

Содержание белка: 250 грамм, 230 калорий, 18 г белка

Просто потрясающие пропорции: 250 грамм чечевицы содержат столько же белка, сколько и три яйца, но при этом всего 1 грамм жира! Огромное количество клетчатки делает ее очень сытной, а исследования показывают, что чечевица ускоряет процесс похудения: испанские исследователи выяснили, что люди, чья диета включает чечевицу четыре раза в неделю, теряют больше веса и улучшают свой уровень холестерина по сравнению с теми, кто не есть ее. Кушайте ее в чистом виде или добавляйте в суп.

19. Арахисовое маслоАрахисовое масло

Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 г белка

Это кремовое масло вызывает привыкание. И если слишком большое количество арахисового масло плачевно влияет на вашу талию, то всего 2 столовых ложки обеспечат вас полезными жирами и белком для мышц. Согласно исследованию 2014 года в американском «Журнале клинического питания», потребление арахисового масла может предотвратить сердечнососудистые и коронарные заболевания – самые распространенные болезни сердца. Выбирайте масло без соли и сахара, без углеводных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вам приелись стандартные бутерброды с арахисовым маслом и джемом, попробуйте добавлять масло в овсянку или смешивать с вашим коктейлем после тренировки.

Злаки, в которых есть белок

20. Хлеб из проросших зеренХлеб

Содержание белка: 2 кусочка, 138-220 калорий, 8-12 г белка

Не весь хлеб это бомба замедленного действия для того, что свести на нет все ваши усилия, направленные на похудение. Этот питательный хлеб полон чечевицы, белком и полезными злаками, а также ячменем и просом. Чтобы наполнить ломтики вкусом, сделайте овощной бутерброд невероятно полезный для вас. Два кусочка хлеба из пророщенных злаков сочетайте с хумусом, ломтиком авокадо, обжаренным красным перцем, огурцом, луком, шпинатом и помидорами.

21. МетличкаМетличка

Содержание белка: 60 грамм, 180 калорий, 7 г белка

Этот напоминающий вкусом орехи безглютеновый злак, может, и мал, но полон полезных питательных веществ. В нем много клетчатки, незаменимых аминокислот, кальция и витамина С – не во всех злаках можно найти подобное. Чтобы извлечь пользу для себя, замените утреннюю овсянку на кашу из метлички, богатой белком. Смешайте 125 грамм метлички с 125 граммами воды, добавьте щепотку соли. Дайте закипеть, убавьте огонь и варите еще 15-20 минут. Снимите с огня, добавьте яблоки, корицу и немножко арахисового масла.

22. ТритикалеТритикале

Содержание белка: 60 грамм, 161 калория, 6 г белка

Несмотря на то, что вы никогда не слышали об этом сытном злаке прежде, он может стать вашим новым любимчиком. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка в 125 гаммах, а также богат полезным для мозга железом, калием, магнием и клетчаткой. Используйте тритикале вместо риса, смешивайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и зеленой соей, чтобы приготовить полезное, азиатское блюдо. Если вы предпочитаете готовить в духовке, используйте муку из тритикале вместо обычной для выпечки.

Молочная продукция, богата белком

23. Сыр грюйерСыр грюейр

Содержание белка: 30 грамм, 117 калорий, 8 г белка

Вот отличный повод для вина и сыра: этот швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо, плюс треть вашей дневной нормы витамина А. Если вы нацелены на похудение, просто отрезайте небольшой кусочек и ограничьтесь одним бокалом вина, если вы женщина, и двумя – если мужчина, чтобы снизить уровень плохого холестерина и получить пользу от антиоксиданта ресвератрола.

24. Греческий йогуртГреческий йогурт

Содержание белка: 210 грамм, 150 калорий, 20 г белка

Йогурт может стать одним из главных ваших союзников при похудении. Исследование, опубликованное в «Журнале правильного питания» выяснило, что пробиотики, вроде тех, которые содержаться в кремовом, вкусном йогурте помогали женщинам с ожирением похудеть почти в два раза, по сравнению с теми, кто не потреблял пробиотики. Все объекты исследований сидели на низкокалорийной диете, но спустя 12 недель те, кто кушал пробиотики, потеряли 4,5 килограмма, в то время как те, кто обходился без них – всего 2,5. Также: те, кто ел съедобные бактерии, продолжили худеть даже после 12 недель, и сбросили порядка 6 килограмм! Что произошло с теми, кто не потреблял бактерии? Они сохранили свой вес, но не сбросили больше ни грамма. Полезные бактерии в пробиотиках помогают нормализовать обмен веществ и укрепить иммунную систему, но вы должны тщательно выбирать их источник. Йогурт – это отличный способ получить белок и пробиотики, но чтобы он был полезным, нужно читать этикетки. В большинстве содержится сахар, который превосходит количеством содержание белка.

25. 1% органическое молокоМолоко

Содержание белка: 240 грамм, 110 калорий, 8 г белка

Коровы, которые питаются органикой, очень отличаются от тех, которых пичкают гормонами и антибиотиками. А если в них нет антибиотиков, значит и в вас они не попадут. У коров, которых кормят травой, уровень омега-3 жирных кислот выше, а  конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) в 2-5 раз больше, чем у их товарок, которых кормили кукурузой и злаками. КЛК содержит группу химических веществ, которые приносят массу пользы, включая поддержку иммунной системы, укрепление костей, улучшение регуляции сахара в крови, сжигание жира, снижение риска сердечных болезней и поддерживают тело в форме. Хотя обезжиренное молоко может содержать меньше калорий, многие витамины являются жирорастворимыми, а это значит, что вы не получите всю пользу от алфавитных питательных веществ, если только не сделает выбор в пользу молока, по крайней мере, с 1% жирности.

Орехи и семечки

26. Семена чиаЧиа

Содержание белка: 30 грамм, 138 калорий, 5 г белка

Одно из главных правил сбалансированного питания гласит, что нужно поддерживать правильное отношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам. Соотношение 4:1 просто идеально, но современное питание больше напоминает 20:1. Это приводит к воспалениям, которые могут спровоцировать набор веса. Согласитесь, не очень дешево кушать лосось каждый день, а вот горсточка семян чиа – одного из самых насыщенных омега-3 продуктов в мире – в коктейлях, салатах, каше, блинчиках или даже десертах вполне доступна и проста.

27. Семечки тыквы

Содержание белка: 30 грамм, 158 калорий, 9 г белка

Доктор Линдси Дункан, специалист по питанию, которая работала с Тони Дорсетом и Реджи Буш, является большой поклонницей семечек тыквы. «Горстка сырых или жареных семечек тыквы могут дать природный заряд силы на всю тренировку» — говорит она. «Они  — это отличный источник белка, полезных жиров, фосфора и цинка, что обеспечивает дополнительную энергетическую поддержку для того, чтобы использовать на максимум время, проведенное в спортзале». Добавьте их в салаты и блюда из риса, либо ешьте их сырыми.

28. МиндальМиндаль

Содержание белка: 30 грамм, 164 калории, 6 грамм белка

Думайте о миндале, как о натуральной таблетке для похудения. Исследования, в которых изучали взрослых страдающих избыточным весом или ожирением, выяснили, что в сочетании с диетой, потребление всего 60 грамм орехов может способствовать снижению веса более эффективно, чем перекус из сложных углеводов и подсолнечного масла – и это всего за две недели! (А после 24 недель, те, кто кушал орехи стали худеть на 62% быстрее!) Для оптимального результата, съедайте дневную норму перед походом в спортзал. Миндаль, богатый на аминокислоту Л-аргинин, может на самом деле помочь вам сжечь больше жира и углеводов во время тренировки, как выяснило исследование, опубликованное в «Журнале Международного общество по спортивному питанию».

womanshape.ru

Протеин состоит из аминокислот

Белок состоит из аминокислот. Его расщепление, в отличие от углеводов, происходит в желудке, в кислой среде. Для переваривания углеводов нужна щелочная среда, которая находится у нас во рту и кишечнике. Желудочный сок расщепляет протеин на аминокислоты. Всего их 22. Из них 9 незаменимых. То есть таких, которые не могут быть синтезированы нашим организмом, они поступают только с пищей. Без незаменимых  аминокислот организм не сможет создать нужные белки для нормальной жизнедеятельности.

Из протеинов организм «строит» мышцы, внутренние органы, кожу, кости, ногти, волосы, зубы, ферменты, гормоны. Также они выполняют транспортную функцию: доставляют витамины, минералы, жиры в клетки. А еще из них строятся антитела.

Нехватка белка приведет к снижению иммунитета. То есть человек, по сути, состоит из него и воды. Аминокислоты образуют более 50 тыс. разных протеинов в нашем организме!

Белок, содержащийся в продуктах питания, разделяют на полноценный и неполноценный. В полноценном есть все незаменимые аминокислоты, в неполноценном, соответственно, хотя бы одна из незаменимых аминокислот отсутствует.

Растительный и животный белок: в чем разница

Полноценный протеин находится в продуктах животного происхождения. Неполноценный — в растениях (исключение одно — соя, она содержит полноценный). Исходя из этого можно сделать вывод, что животный белок более качественный и необходим для здоровья.

Но нельзя свою суточную норму набирать только животными протеинами!

И вот по какой причине. Животный белок строится из длинных цепочек аминокислот, он очень крупный. Для его расщепления необходимо много желудочного сока. И усваивается он от 30 до 90%. Остальное — мусор, который должен выводится наружу.

При выводе отходов основная нагрузка ложится на почки, поэтому людям с больными почками нельзя есть много животных протеинов. При избытке белковой пищи в организме накапливается мочевая кислота, что приводит к таким заболеваниям как подагра, камни в почках. Раньше даже была такая казнь: осужденного кормили ТОЛЬКО варенным мясом. Через две недели он умирал от отравления.

Растительный белок, в отличие от животного, усваивается намного лучше и быстрее. От него не будет в организме полиамидов — ядов. Протеины растений не такие крупные, цепочки аминокислот у них короче, поэтому они легче перевариваются.

животный и растительный белок

Для здорового рациона идеально сочетать и растительный, и животный белок (50 на 50%).

Норма для взрослого человека примерно 1 гр. на 1 кг веса. Для людей, которые занимаются спортом, 1,5 — 2 гр. на 1 кг. Для детей норма больше, так как они растут: около 3-4 гр. на 1 кг веса.

Для усвоения белка тратится много калорий, что хорошо для тех, кто хочет похудеть. И после такой пищи дольше сохраняется чувство сытости, по сравнению с углеводной и жирной, это доказано путем эксперимента.

Важно помнить, что протеиновая еда всегда должна сопровождаться продуктами с большим количеством клетчатки, которая будет выводить весь мусор наружу.

Лучшие источники животного белка

Если Вы будете недоедать белок, то организм начнет мобилизировать его из своих запасов. Вначале это будет гликоген из печени, потом начнут потихоньку «уходить» мышцы, кожа станет дряблой. Потом начнет страдать внешность: ногти станут ломкими, волосы тусклыми, слабыми. Ухудшится пищеварение, снизится иммунитет, может случиться гормональный сбой.

В последнюю очередь страдают внутренние органы. Через какое-то время могут наступить необратимые процессы, как иногда бывает при анорексии, когда уже невозможно спасти человека.

В таблице привожу лучшие источники животного протеина (на 100 гр. продукта). Количество может отличаться в разных кусочках, в зависимости от количества жира.

Куриная грудка без кожи 22 г Яйцо 1шт. 6 г Нежирная свинина 16 г
Тунец 22,7 г Говяжья печень 17,4 г Скумбрия 18 г
Свиная печень 18,8 Индейка 21,6 г Сердце 15 г
Телятина 20 г Кролик 20,7 г Кальмар 18 г
Говядина 19 г Сельдь 17,7 г Сыр голландский 26,8 г
Нежирный творог 18 г Горбуша 21 г Черная икра 28,9 г
Кефир нежирный 3 г Молоко 2,5 % 3 г Креветки 28,7 г

Хочу обратить внимание на то, что жир тормозит усвоение белка. Поэтому лучше выбирайте продукты нежирные. И способ готовки выбирать лучше без дополнительного жира (варка, запекание, готовка на пару, тушение).

Теперь отдельно напишу о некоторых продуктах.

Яйца.

Протеин куриного яйца самый усвояемый. Он усваивается почти на 100%. В этом его огромная ценность. Сырой яичный белок усваивается плохо, поэтому лучший вариант — вареное яйцо. Скорлупа при варке сохраняет все полезные свойства и витамины. Яйцо богато витаминами группы В, минералами.

Очень полезный компонент — яичный лецитин, он содержится в желтке, благотворно влияет на мозг. Но в то же время в желтке много вредного холестерина. Поэтому в день рекомендуется есть не больше 2 целых яиц. При желании можно делать омлет только с яичных белков, их можно за один раз съесть 7-8 шт.

источники белка

Нежирный творог.

В твороге находится козеин — «медленный» белок. Это лучший вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть. «Медленный» протеин усваивается до 8 часов, есть его лучше вечером, если хотите нарастить мышцы. Конечно, при этом необходимо еще заниматься в тренажерном зале.

Но без правильного рациона тренировки не дадут результата. Творог дает длительное чувство сытости, содержит много кальция. Употреблять нужно нежирный творог, только в таком продукте содержится максимальная польза.

Куриная грудка.

На сегодняшний день куриная грудка — ценный диетический продукт. В ней мало калорий, всего 137 на 100 гр. (в вареном виде). И при этом достаточно много белка. Куриную грудку рекомендуют регулярно кушать худеющим и спортсменам. Только есть ее надо без кожи!

источники белка

Телятина.

Ценное диетическое мясо. Рекомендуется деткам и пожилым людям. Оно полезно для нервной системы, для кожи, при анемии. В нем много витаминов и минералов (в частности витамины группы В, железо, фосфор, медь, цинк и др.).

Рыба.

Плюс рыбы в том, что она усваивается лучше, чем мясо. При этом в ней достаточно много белка. Также в морской рыбе содержатся жиры Омега 3, которые необходимы для здоровья сосудов, сердца, деятельности мозга. Но сейчас многую рыбу выращивают на фермах, в такой рыбе не будет полезного рыбьего жира.

Полезные вещества в рыбу попадают из ее еды. В море рыба питается морским планктоном, из которого и получает необходимые полезные вещества. На рыбной ферме рыбку кормят кормом, в котором, конечно же, нет жиров Омега 3. У такой рыбы жир будет застывать, как свиной. Настоящий рыбий жир не застывает, не кристаллизуется, он жидкий. Количество белка в разных видах рыб разное.

Креветки.

Портеина в креветках почти столько же, сколько в икре — 28,7 гр. на 100 гр. Но при этом в креветках почти нет жира. Благодаря этому креветки — идеальный белковый продукт, полезный и хорошо усвояемый. У этого продукта есть только два минуса: высокая цена и возможное наличие антибиотиков.

источники белка

Свинина.

Свинина — достаточно жирное мясо, мягкое. В диетическом питании лучше использовать вырезку — там жира меньше всего, белка около 16 гр.

Молоко и кефир.

В 100 гр. этих продуктов 3 гр. белка. Дневную норму ими не наберешь, но употреблять ежедневно очень полезно всем: и детям, и взрослым. Только пить нужно нежирные молочные продукты.

Твердый сыр.

Хотя в сыре много протеина, но также очень много жира и калорий. Поэтому сыр можно есть в небольшом количестве (около 30 гр. в день). Если Вы худеете, то и того меньше. Выбирайте нежирные сорта (сулугуни, адыгейский и др.).

Икра.

Икра — чемпион по количества белка. Больше всего его в черной икре. Но рассматривать икру как хороший источник нельзя. Там очень много жира. Но, все равно, Вы ее много не съедите, так что иногда можно баловать себя.

Где взять растительный протеин?

Соя 35 г Горох 23 г Фасоль 22,3 г
Соевое мясо 52 г Грецкий орех 13,8 г Пшено 12 г
Арахис 26,3 г Гречка 12,6 г Рис 7 г
Подсолнечные семечки 20,7 г Овсянка 11,9 г Миндаль 18,6 г

В этих продуктах протеина больше всего. В овощах и фруктах намного меньше, около 1-3 гр. на 100 гр. продукта. То есть овощи и фрукты нельзя считать растительными источниками белка. Лучшие источники — это бобовые, орехи, семена, зерновые.

Соя.

Соя — единственный представитель растительного мира, который по качеству белка приравнивается к мясу. В ней он полноценный. Из сои делают соевое мясо — продукт, в котором мало жира и углеводов, много протеина (52 гр. на 100 гр.). Также из этого бобового делают сыр тофу, в нем 8,1 гр. б. на 100 гр., но при этом всего 73 ккал. Для вегетарианцев соя — незаменимый продукт. Можно даже готовить соево-мясные котлеты, так их ценность возрастет за счет соевой клетчатки и лецитина.

соевые продукты

Арахис.

В арахисе больше всего белков из всех орехов. Но не стоит забывать, что все орехи очень калорийные и жирные. Поэтому в день не стоит их есть больше 30 гр. Орехи нельзя есть в жаренном виде, так они теряют свои витамины. Можно их кушать сырыми или сушенными.

Бобовые.

Хороший источник растительного протеина. Но не стоит забывать, что в фасоли и горохе много крахмала. Поэтому, если Вы худеете, то кушать эти продукты нужно только в первой половине дня.

клетчатка

Гречка. 

Очень полезная крупа, в ней много и белка, и клетчатки, и витаминов с минералами. Рекомендую есть регулярно.

Это основные продукты, в которых находится протеин в достаточно больших количествах. Нужно стараться сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным, помнить о своей дневной норме полезных веществ. И тогда будете здоровыми и красивыми!

russkajakrasota.ru

Роль белка в организме

Белки (их еще называют протеинами или полипептидами) — это азотсодержащие вещества, которые состоят из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей в организме. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина.

Чем мы питаемся? Все о протеинах

Белки могут также использоваться в качестве энергии, однако, они не являются ее основным источником. У белков слишком много других функций, кроме как банально «служить топливом».

Чтобы наш организм мог использовать протеины, они должны быть расщеплены до аминокислот. Есть 20 аминокислот, которые необходимы для роста и метаболизма. Двенадцать из них могут быть синтезированы нашим организмом. Остальные аминокислоты называются незаменимыми, их необходимо получать из пищи. Отсутствие любой из этих аминокислот отрицательно сказываться на росте, развитии и здоровье нашего организма.

Чем мы питаемся? Все о протеинах

Источники белка

Протеин содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Как правило, все пищевые источники белка животного происхождения считаются полноценными белками. То есть они содержат все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников являются неполными: в них, как правило, не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.

Чем мы питаемся? Все о протеинах

Чем мы питаемся? Все о протеинах

белок бобовых

белок злака

белок ореха
Таким образом, тем кто желает получить белок только из растительных источников (я имею в виду веганов) необходимо употреблять разнообразные овощи, фрукты, зерновые и бобовые, чтобы обеспечить поступление всех необходимых аминокислот.

Рацион с высоким содержанием животного белка также способствуют значительно большему объему синтеза белка в нашем организме (рост всего организма, в том числе рост мышц), чем рацион с преобладанием растительного белка.

Белковые продукты

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты:

Аминокислота Продукты
Валин крупы, бобы, грибы, арахис, молочные продукты, мясо
Изолейцин орехи (особенно миндаль и кешью), соя, яйца, курица, рыба, печень
Лейцин орехи, бурый рис, рыба, яйца, курица, мясо
Лизин пшеница, орехи, молочные продукты, рыба, мясо
Метионин бобы, фасоль, чечевица, соя, молоко, яйца, рыба, мясо
Треонин орехи, бобы, молочные продукты, яйца
Триптофан сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, творог, рыба, курица, индейка, мясо
Фенилаланин бобы, орехи, говядина, рыба, яйца, творог, молоко
Аргинин (частично-заменимая аминокислота) арахис, кунжут, свинина, говядина
Гистидин (частично-заменимая аминокислота) арахис, тунец, лосось, курица, свинина, говядина

Помимо содержания белков в продуктах, стоит обратить внимание и на то, насколько они усваиваются организмом. Есть такая интересная американская шкала (PDCAAS), показывающая уровень усвоения белка из разных продуктов, основанная на потребности людей в разных аминокислотах и способности организма усвоить их из определенной пищи.

В этой шкале 1 – высший уровень усвояемости, 0 – низший.

  • 1 коровье молоко 1 яйца
  • 1 казеин (молочный белок)
  • 1 соевый белок
  • 0.92 говядина
  • 0.91 соя
  • 0.75 черные бобы
  • 0.73 овощи
  • 0.64 свежие фрукты
  • 0.59 злаки и их производные
  • 0.52 арахис
  • 0.50 рис
  • 0.42 пшеница

По этой шкале хорошо видно, что животный белок (особенно из яиц и молочных продуктов) усваивается намного лучше, чем растительный.

Суточное потребление белка

Врачи и исследователи еще не определились окончательно, сколько именно белка в день стоит употреблять. В любом случае, это очень непостоянная величина, зависящая от пола, возраста, физических нагрузок и состояния здоровья. Для взрослых примерный диапазон составляет от 0,7 г до 1,7 г белка на 1 кг веса в сутки.

Выход за эти границы чреват проблемами со здоровьем. Не вдаваясь в особые подробности:

  • при недостатке белковой пищи ваш организм будет «жрать» собственные мышцы, вы будете вялыми, со сниженной сопротивляемостью инфекциям и отсутствием либидо;
  • при избытке белка имеете вероятность заболеть подагрой, начать писать ацетоном, получить избыточный вес, хрупкие кости и отеки.

Чем мы питаемся? Все о протеинах

Вот оно вам надо? Нет? Тогда давайте разбираться, как соблюдать баланс.

Чем мы питаемся? Все о протеинах

Вот, например, чтобы женщине весом 60 кг съедать в день 1 г усвоенного белка на 1 кг веса, ей требуется съесть или выпить:

  • Молоко – 2,8 г/100 г. Усваивается полностью. Нужно выпить 2140 г молока в день. то есть, 2 литровые пачки.
  • Творог – 18 г/100 г. Усваивается полностью. Для суточной нормы придется съесть 330 г нежирного творога.
  • Говядина – 20 г/100г. Усваивается на 92%. 326 г говядины в день – ну, вроде нормально.
  • Яйца куриные – 12,6 г/100 г. Усваивается полностью. 472 г – это почти 8 яиц первой категории. Что-то яйцами тяжело набирать…
  • Арахис – 24 г/100 г. Усваивается на 52%. 480 г в день – нереально, мне кажется…да и суточная норма жиров в таком случае зашкалит)))
  • Рис – 8 г./100 г. Усваивается на 50%. 1,5 кг риса в день – ой-ёй-ёй!
  • Морковь – 1,6 г/100 г. Усваивается на 73%. Больше 5 кг морковки в день слабо сожрать? А в большинстве овощей белка еще меньше!

belki

Естественно, никто из нас не питается исключительно каким-то одним продуктом. Этот подсчет просто приблизительно показывает, какими продуктами и в каком объеме можно набрать нужное количество белка. В целом, если в вашем рационе каждый день присутствует мясо и молочные продукты, особенно творог, то, скорее всего, вы вполне укладываетесь в границы нормы.

Желаю всем крепкого здоровья и сбалансированного питания! Делитесь с друзьями полезными статьями и подписывайтесь на обновления!

bloghappylady.ru

Белок относится к жизненно важным для человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название «протеин» происходит от греческого слова protos, что означает «первый». Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка.
Продукты источники белка

Чаще всего об острой необходимости добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев. Первым белок крайне необходим, поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока, рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко решаются.
В каких продуктах содержится белок(на 100 граммов продукта)
1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы.
2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка, поддерживающего нашу иммунную систему.
3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос.
4. Креветки — 22 грамма. Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.
Продукты источники белка
5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из лучших источников железа для нормальной кроветворной функции.
6. Свиная корейка — 14 граммов. Свинина также содержит большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников энергетического обмена в организме.
7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани.
8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании витаминов группы B, заряжающих энергией все тело.
Продукты источники белка
9. Чечевица — 9 граммов. Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки, помогающей поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
10. Киноа — 4 грамма. Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка, поддерживающего красоту кожи.
11. Спирулина — 57 граммов. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма белка. Если переводить на процентное содержание белка от массы продукта, спирулина чемпионствует по этому показателю даже среди мясных и молочных продуктов. Этот суперфуд является замечательной белковой добавкой к веганским и вегетарианским диетам. Также спирулина обеспечивает наш организм большой порцией железа, так необходимого для детского и женского здоровья.
12. Миндаль — 21 грамм. Миндаль выделяется по содержанию ненасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы.

Продукты источники белка
13. Семечки подсолнечника — 20 граммов. Семечки подсолнечника и тыквы — замечательный вегетарианский источник цинка, выполняющего важную функцию в здоровье мужской репродуктивной системы.
14. Сывороточный протеин в порошке — 70 граммов. Пожалуй, это самый удобный способ увеличить свое ежедневное употребление белка — просто добавьте пару ложек такого порошка в смузи или в утреннюю кашу.
15. Йогурт — 12 граммов. А полезные бактерии, содержащиеся в большом количестве в йогурте, помогут нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника.
16. Коровье молоко — 3,2 грамма. С каждым стаканом помогаем своим зубам и костям. Ведь молоко богато кальцием и витамином D — правильно, как нас и учили в школе.
Продукты источники белка
17. Сыр — 32 грамма. Лидирует по содержанию белка в сыре нежирная моцарелла. Чем еще полезен для нас сыр? Конечно же, высоким содержанием витамина D и кальция, доставшимся ему по наследству от молока.
18. Kефир — 6 граммов. Полезные свойства кефира обусловлены содержанием лактокультур-пребиотиков. Именно от состояния микрофлоры кишечника часто зависит качество пищеварения.
19. Цельнозерновой хлеб — 13 граммов. Один ломтик такого хлеба обеспечит нас 3 граммами белка, а также отменной порцией клетчатки для нормализации пищеварения, и витаминами группы В для здоровья нервной системы.
20. Авокадо — 2 грамма. Наслаждаемся половинкой авокадо и перезаряжаем организм ненасыщенными жирами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы и поддержанию нормального уровня холестерина.
Продукты источники белка
Важно: при всей значимости содержания белка в продуктах не следует вдаваться в крайности и питаться только им. Средняя суточная норма потребления белка для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки, для женщин — от 58 до 87 граммов в сутки.

domosedy.com

Желательно завтрак начинать с белковой пищи, т.к. она самая тяжелая для организма и мы сразу же запускаем свой обмен веществ на максимум. Весь день он будет работать на больших оборотах.

Потребляемый белок лучше усваивается мышечной тканью, если он содержит сбалансированный набор аминокислот, как в случае с мясными и молочными продуктами. Если вы не едите продукты животного происхождения, то белка вам нужно потреблять примерно на 10% больше, чтобы компенсировать разницу в качестве между растительным и животным белком.

В среднем человеку необходимо в сутки съедать 0,8-1,5 г белка на 1 кг веса (не берем в счет тяжелоатлетов, им его нужно намного больше). Так как нам нужны самые постные источники белка, ниже в списке представлены белковые продукты, содержащие «хорошие» жиры.

Продукты источники белка

Лосось. Является отличным источником белка и жиров, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую и иммунную системы (речь идет о эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислотах). На первом месте тут атлантический лосось, которого разводят в рыбных хозяйствах. Стограммовая порция содержит примерно 210 ккал, 30 г белка и 9 г жира, из которых 3-4 г приходятся на мононенасыщенные жиры. Эта вкусная рыба является также превосходным источником витамина В12, участвующего в углеводном, белковом и жировом обменах и понижающего уровень гомоцистеина в крови, что очень полезно для сердца и сосудов.

Тунец. В 100 граммах тунца ­- 136 ккал, 24,4 г белка и 4 г жира.

Треска, минтай, окунь, карп, щука, хек – содержат огромное количество белка (от 15 до 20г) и жира (от 0,5 г до 3 г на 100 грамм).

Крольчатина. Поскольку кролики питаются травой, их мясо очень постное — жира там примерно в 2-3 раза меньше, чем в отборных частях говяжьей туши. Двухсотграммовая порция снабдит вас 135 ккал, 25 г белка, 3 г жира, железом, 25% рекомендуемой суточной нормы никотиновой кислоты (ниацин, В3). Витамин В3 помогает организму извлекать энергию, а железо транспортирует кислород в работающие мышцы.

Постная говядина – превосходный источник белка, витаминов В3 и В12, а также цинка, укрепляющего иммунную систему. Есть в говядине и железо.

Правда, в говядине присутствуют такие нехорошие вещи, как насыщенные жиры и пищевой холестерин, но этот недостаток вполне уравновешивается наличием в ней конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Она препятствует развитию раковых заболеваний, сражаясь с этим страшным недугом на всех трех стадиях: начальной, продвинутой и при метастазах.

Чтобы в говядине было меньше жира, берите постные куски – из филейной части или огузка. Двухсотграммовая порция содержит примерно 300 ккал, 34 г белка и 18 г жира (половина из них — мононенасыщенные).

Цельные яйца и яичные белки. Никакая «большая двадцатка» наиболее ценных продуктов не смогла бы обойтись без яиц, т.к. их белок содержит полный набор основных и незаменимых аминокислот, необходимых для мышечной ткани. Больше половины протеинов, имеющихся в яйце, приходится на его белок, все остальное — в желтке. Там же содержится весь жир. Но этот жир не весь плохой: 38 % — это полезные мононенасыщенные жиры, а 14 % — полезные полиненасыщенные. Что касается холестерина, то желток крупного яйца содержит его порядка 213 мг, а это много. Однако если вы всякий раз будете отправлять желток в мусор, то лишите себя каротиноидов – лютеина и зеаксантина, — которые защищают сетчатку глаз от разных заболеваний и вдобавок предотвращают развитие рака толстой кишки.

Предпочтительнее яйца тех кур, что кормились травой (такие желтки обычно светлее). В них содержание жирных кислот омега-3 выше, чем в яйцах кур, питавшихся зерном. А эти кислоты вам очень даже пригодятся. Одно цельное яйцо средних размеров содержит около 75 ккал, 7 г белка и 5 г жира.

Куриные грудки держат рекорд по низкому содержанию жира. Вы только вообразите: всего 3 г жира на 170 г мяса!

Молочные продукты– творог низкожирный, кефир, сыр низкожирный (не более 20%), йогурты.

Бобовые – горох, фасоль, чечевица. По части питательности они могут дать сто очков вперед очень многим продуктам — полчашки бобов содержит порядка 6-9 г белка и 5-8 г пищевых волокон. Растворимые волокна, которыми богаты бобы, снижают уровень холестерина, что очень полезно для сердца. Помимо всего прочего, бобовые – прекрасный источник фолиевой кислоты и калия. Фолиевая кислота не только уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и играет немаловажную роль в синтезе гема, небелковой части гемоглобина. В бобах также много железа и магния.

help-pohudet.ru

В главных ролях

Здоровый рацион: изучаем органические источники белка

Переоценить значение белка для организма невозможно. Неслучайно именно этот элемент мы получаем в ударных дозах с первых дней жизни. Белок — основной строительный материал для костей, мышечных тканей и внутренних органов. Впрочем, и во взрослом возрасте организму без него не обойтись. Белки ускоряют обменные процессы, нарушение которых грозит серьезными сбоями разных систем. А еще белки выступают в роли транспортировщиков, доставляя в клетки и ткани кислород и важнейшие питательные вещества. И хотя за энергетическую подпитку отвечают жиры и углеводы, при их нехватке белок берет на себя еще и эту функцию.

Мясное достояние

Здоровый рацион: изучаем органические источники белка

Что касается главных источников белка, здесь впереди продуктов всех — мясо. Дело не только в количестве, но и в качестве. Красное мясо содержит 22 аминокислоты, 8 из которых организм не может воспроизводить самостоятельно. Особую ценность в этом смысле представляют телятина, говядина и, как ни странно, конина. Другие сорта красного мяса тоже важны для организма, ведь они богаты витаминами группы B, железом и цинком. Среди белого мяса можно выделить курицу, индейку и крольчатину, изобилующие полноценными белками. Тех, кто худеет, не может не радовать, что в них содержится меньше насыщенных жиров, а значит, и калорий.

В пучине морской

Здоровый рацион: изучаем органические источники белка

Обитатели морей являются неиссякаемым источником белка. У них есть одно неоспоримое преимущество перед мясом — незаменимые для мозга и сердца омега-3 жирные кислоты. Среди рыбной братии по запасам белка безоговорочно лидируют тунец, семга и лосось. Доказано, что люди, регулярно употребляющие их в пищу, реже страдают от хронических болезней и живут гораздо дольше. Не стоит забывать о всевозможных морепродуктах: креветках, мидиях, кальмарах, устрицах, крабах (но ни в коем случае не крабовых палочках!). Они фонтанируют легкоусвояемым белком и в полной мере наделены теми же полезными качествами, что и рыба.

Чистая польза

Здоровый рацион: изучаем органические источники белка

Особое внимание стоит уделить такому ценному источнику белка, как органическое молоко. Это отнюдь не молоко «из-под коровы», как можно подумать. Такой продукт получают на производстве, подвергая натуральное молоко пастеризации. Она представляет собой щадящую температурную обработку в течение непродолжительного времени. В результате все ценные элементы сохраняются в полном объеме, тогда как вредные микробы погибают. Именно они являются причиной того, что молочные продукты так быстро портятся. А поскольку в органическом молоке их нет, оно способно сохранять свежесть и полезные качества при целостности упаковки до 7 дней. Вы и сами можете убедиться в этом, попробовав молоко «Углече Поле».

Что скрывает скорлупа

Здоровый рацион: изучаем органические источники белка

Чемпионом по содержанию белка заслуженно считаются яйца. Некоторые диетологи уверяют, что из них белок организм усваивает легко и без остатка. А еще в составе яиц есть такой редкий и ценный элемент, как холин. Он повышает работоспособность мозга, питает нервные клетки и восстанавливает измотанную нагрузками печень. Кстати, опасения по поводу того, что холестерин, содержащийся в яйцах, губительно сказывается на сердце и сосудах, напрасны. Доказано, что риск получить инфаркт или инсульт никак не связан с частым употреблением яиц. Поэтому вы можете съедать безо всякого вреда для здоровья по 1 яйцу ежедневно.

Россыпи здоровья

Здоровый рацион: изучаем органические источники белка

Среди растительной пищи полно источников белка. Об этом вам скажет любой вегетарианец — и будет прав. Хотя в общей массе растительный белок уступает по составу животному. Исключением являются бобовые культуры, в частности горох, фасоль, соя и чечевица. Помимо колоссальных запасов белка в них содержатся ценные пищевые волокна, фолиевая кислота, масса антиоксидантов, а также солидный витаминно-минеральный комплекс. Прилежное употребление их в пищу помогает вывести из организма вредный холестерин, нормализовать уровень сахара и стабилизировать сердечное давление. Вдобавок это прекрасный диетический продукт.

Крупа на миллион

Здоровый рацион: изучаем органические источники белка

Не стоит списывать со счетов разнообразные крупы. Пусть белков в них содержится немного, организм нуждается в них ничуть не меньше. Среди круп белковым чемпионом считается гречка. Она также может похвастать запасами витаминов A и E, улучшающих состояние кожи, волос и ногтей. Настоящим белковым уникумом является заморская крупа киноа из Южной Америки. Сложно поверить, но по количеству белка она совсем немного уступает мясу. Более того, в составе киноа имеются аминокислоты, свойственные лишь пище животного происхождения. Все это делает ее уникальным продуктом, которым восторгаются поклонники здорового питания.

Как видите, природа собрала для нас внушительный перечень источников белка на любой вкус. Выбирайте натуральные продукты, которые вам больше по душе, фантазируйте над новыми рецептами и радуйте родных вкусными и полезными блюдами каждый день.

www.edimdoma.ru

8 лучших продуктов – источников белка

Белковые продукты являются основой многих диет для похудения в домашних условиях. Белки – важная и неотъемлемая часть питания для наращивания мышц. Представляем вашему вниманию самые полезные продукты, богатые белком.

8 лучших продуктов – источников белка

Источники белков должны быть разными

Среди продуктов, богатых белком, есть продукты как животного, так и растительного происхождения. Если вы отдаете предпочтение лишь одному белковому продукту или виду белковой пищи (например, только мясу или только растительным продуктам), то такое питание нельзя назвать здоровым. Ведь ваш организм недополучает всех необходимых аминокислот, витаминов и других важных для здоровья веществ. Поэтому важно, чтобы источники белков в вашем питании были разными. Это относится и к тем, кто сидит на белковой диете для похудения в домашних условиях, и к тем, кто озабочен наращиванием мышц.

Яйца

Как утверждает американский диетолог Бонни Тауб-Дикс, яйца – это наиболее полезный источник белка. Белок из яиц очень хорошо усваивается. Кроме того, этот богатый белком продукт также содержит холин, витамин B12 и D — вещества, необходимые для поддержания общего уровня энергии в организме.

В одном яйце содержится около 6 г белка.

8 лучших продуктов – источников белка

Творог

Это тоже один из самых полезных продуктов, богатых белком. В 150 г творога содержится около 25 г белка и 18% суточной нормы кальция.

Творог является источником белка казеина, который медленно усваивается, избавляя от чувства голода на несколько часов.

8 лучших продуктов – источников белка

Куриное мясо

Мясо птицы не зря является основой многих диет для похудения в домашних условиях. В ней содержится меньше насыщенных жиров, чем во многих других видах мяса. Поэтому оно менее калорийно. В 100 г мяса курицы содержится около 20 г белка

8 лучших продуктов – источников белка

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты – это не только источник углеводов (клетчатки), но и хороший источник белков. Цельнозерновой хлеб, в отличие от обычного хлеба из пшеничной муки, подходит для тех, кто сидит на диете для похудения в домашних условиях. В 100 г цельнозернового хлеба содержится 9 г белка.

8 лучших продуктов – источников белка

Рыба

Еще один популярный источник белка – это рыба. К тому же, она богата жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов, а также мозга и нервной системы.

Например, в 100 г лосося содержится 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. Общее содержание жиров в порции лосося – 10-12 г, поэтому не бойтесь включать его в меню дважды в неделю, если придерживаетесь диеты для похудения в домашних условиях.

8 лучших продуктов – источников белка

Бобовые

Бобовые – продукты, богатые белком, клетчаткой и витамином В. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, в сое — 34 г.
Бобовые растения ускоряют синтез белков и поэтому способствуют наращиванию мышц.

8 лучших продуктов – источников белка

Орехи

Известно, что орехи богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами. Они довольно калорийны, поэтому их опасаются те, кто соблюдает диету для похудения в домашних условиях. Вместе с тем, орехи являются источником белка.

8 лучших продуктов – источников белка

www.likar.info


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector