Пищевой белок

Пищевой белок

Белки (протеины) — это сложные высокомолекулярные азот­содержащие соединения, состоящие из ос-аминокислот. Белки орга­низма человека выполняют жизненно важные функции: пласти­ческую, энергетическую, каталитическую, регуляторную, защит­ную, транспортную.

Аминокислотный фонд, используемый для синтеза аутентич­ного белка, формируется главным образом из аминокислот, всо­савшихся в кишечнике, а также из освободившихся в организ­ме при расщеплении собственных белков. Структурных амино­кислот, участвующих в построении белковых молекул, насчи­тывается 20 из 150 встречающихся в природе подобных соеди­нений. Из 20 структурных аминокислот 10 относятся к незаме­нимым и, следовательно, должны постоянно поступать в до­статочном количестве и оптимальном соотношении с пищей, другие являются заменимыми, поскольку могут образовываться в организме (табл. 2.2). У детей раннего возраста незаменимой аминокислотой является также гистидин, эндогенный синтез которого устанавливается на более поздних этапах онтогенети­ческого развития человека (возраст формирования эффективных ферментных систем, обеспечивающих синтез гистидина, точно не определен).


Дефицит незаменимых аминокислот в пище или их неопти­мальное соотношение приводит к угнетению биосинтеза белка в организме, нарушает динамическое равновесие белкового мета­болизма и усиливает распад собственных белков с компенсатор­ной целью. Это вызывает глубокие изменения клеточного метабо-28

* Незаменимые аминокислоты.

лизма и серьезные структурные и функциональные нарушения в организме.

В зависимости от местных традиций и географического поло­жения основными источниками животного белка в питании мо­гут являться мясо, молочные продукты, а в ряде стран морепро­дукты. Основными источниками растительного белка являются зерновые, бобовые, в меньшей степени орехи и семена.

Источниками полноценного белка, содержащего полный на­бор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для биосинтеза белка, являются животные продукты: молоко и мо­лочные изделия, яйца, мясо и мясопродукты, рыба и морепро­дукты. В продуктах растительного происхождения имеется дефи­цит незаменимых аминокислот, что снижает возможность исполь­зования белка организмом. Вместе с тем при употреблении пищи, содержащей смешанный белок, происходит оптимизация аминог-раммы и повышается пищевая ценность продуктов. Источники животного и растительного белка должны быть так подобраны в каждом приеме пищи, чтобы аминограмма не имела дефицитных аминокислот. Этого можно достаточно легко достигнуть при сме­шанном питании. При использовании только растительных про-


29

дуктов (например, у строгих вегетарианцев) теоретически ами­нокислотный состав рациона также можно сбалансировать при целенаправленном подборе отдельных продуктов при условии их значительного разнообразия.

Таким образом, важно знать, какие продукты являются источ­никами значимого количества белка в питании, в каких из этих продуктов белок имеет оптимальные показатели качества — наи­лучшую сбалансированность аминокислот, и какие продукты при этом не являются высококалорийными (табл. 2.3, 2.4).

Потребность в белке — эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечи­вать минимальный физиологический уровень поступления неза­менимых аминокислот, используемых организмом для синтети­ческих процессов. Она зависит от состояния азотистого баланса и биологической ценности поступающего с питанием белка.

При положительном азотистом балансе в периоды роста и раз­вития организма, а также при интенсивных репаративных про­цессах потребность белка на единицу массы тела будет выше, чем у взрослого здорового человека.

Минимальным физиологическим количеством — надежным уровнем поступления белка — считается 0,6 г полноценного проте­ина на 1 кг массы тела в сутки. Уровень надежной потребности установлен экспериментально и относится к стандартному белку, утилизирующемуся в организме на 100 %. К этой цифре прибли­жаются белки молока, яиц, рыбы и мяса.


В рационе человека, как правило, представлен смешанный (жи­вотный и растительный) белок. Утилизация его из суточного ра­циона не превышает в развитых странах 75 %. Оптимальная по­требность в таком белке составляет 0,8… 1,2 г на 1 кг массы тела в сутки. Оптимальным уровнем поступления белка следует считать 30 г смешанного протеина (при наличии не менее 55 % животного белка) на 1000 ккал рациона.

Уровень реальной потребности в смешанном пищевом белке — количество протеина, обеспечивающее азотистый баланс и до­полнительные (в том числе и адаптационные) потребности орга­низма в незаменимых аминокислотах, — напрямую зависит от энергозатрат (в среднем 12% калорийности рациона должны со­ставлять белковые калории), качества протеина пищи (чем выше его биологическая ценность, тем меньшим количеством будут удов­летворяться физиологические потребности организма) и условий среды обитания.

Уровень реальной потребности в белке человека с энергозатра­тами 2 800 ккал должен обеспечиваться:

1) ежедневным потреблением:

  • 500 г молока и жидких молочных продуктов;

  • 170 г мяса и мясопродуктов (включая птицу, субпродукты);


30

Таблица 2.3

Количественная и качественная характеристики продуктов, содержащих 10 г белка в порции без добавления кулинарного жира

Пищевой белок

* Большая часть энергетической ценности за счет жира; ** большая часть энергетической ценности за счет углеводов.

31

Таблица 2.4

Количественная и качественная характеристика блюд, содержащих 10 г белка в порции

Пищевой белок

  • Блюда, имеющие сбалансированный аминокислотный состав.

  • 360 г хлеба и хлебобулочных изделий; 2) еженедельным потреблением:

  • 140 г сыра;

  • 200 г творога;

  • 350 г рыбы и морепродуктов;

  • 200 г яиц;

  • 175 г круп;»

  • 140 г макаронных изделий.

Оценку адекватности обеспечения реальной потребности в белке у взрослого человека необходимо проводить с использованием индикаторных параметров пищевого статуса: индекса массы тела и соотношения в крови различных белковых фракций (альбумин-глобулиновый индекс).


Биологическая ценность пищевых продуктов. Методы оценки качества белка. Качество белка определяется его аминокислот­ным составом и отражается в понятии «биологическая ценность».

32

Биологическая ценность протеина — это степень утилизации бел­кового азота организмом. Чем выше этот показатель, тем выше качество белка.

Для изучения биологической ценности используют два вида методов: химические и биологические. Основным химическим ме­тодом является расчет аминокислотного скора. Он заключается в вычислении процентного содержания каждой незаменимой ами­нокислоты в исследуемом белке (продукте) по отношению к ко­личеству этой же аминокислоты в белке, принимаемом в качестве стандартного, по формуле

Пищевой белок

где Са — аминокислотный скор, %; Аиб, Асб — любая незамени­мая аминокислота в 1 г соответственно исследуемого и стандарт­ного белка, мг.

В качестве стандартного белка для новорожденных использует­ся белок грудного молока, для более старших детей и взрослых -белки яйца, молока (казеин) или эталонный белок.

Аминокислота, скор которой минимален, считается лимитиру­ющей биологическую ценность белка.


и неполном анализе ами­нокислотный скор обычно рассчитывается для трех самых дефи­цитных в питании незаменимых аминокислот: триптофана, лизина и суммы серасодержащих — метионина и цистеина. Высокий ами­нокислотный скор, а следовательно, и потенциально высокую био­логическую ценность, имеют практически все животные белки, с небольшим дефицитом по серасодержащим аминокислотам у мо­лока. Растительные протеины, напротив, лимитированы по таким незаменимым аминокислотам, как лизин и треонин (табл. 2.5).

Таблица 2.5 Биологическая ценность пищевых продуктов

Пищевой белок

Пищевой белок

Окончание табл. 2.5

Однако биологическая ценность пищевых белков зависит не кип,ко 01 наличия в них оптимального количества и соотношения in- 1амснимых аминокислот, но и от их биодоступности. Биодо-с i vniiocTb аминокислот может значительно изменяться: снижать-ея при наличии в пище ингибиторов протеаз или в результате химической трансформации аминокислот, происходящей в про-IU4 ее технологической переработки пищи. Ингибиторы протео-‘шшчсских ферментов, в частности, присутствуют в составе бо-HOIH.IX, например в сое или соевой муке, и лимитируют доступ­ность аминокислот из продуктов, их содержащих. При высокой и /тигельной тепловой обработке продуктов (стерилизации, лио-фпдьной и экструзионной сушке и т.п.), богатых углеводами и ненками (комбинированные мясорастительные, творожнорасти-н-пьпые и другие подобные композиции), в них снижается коли-•|ее то доступного лизина в результате реакции меланоидинооб-ра юкания: свободные КН2-группы лизина взаимодействуют с кар­ие шильными группами углеводов (реакция Майяра).


Важным показателем качества пищевого белка является его пс/н’вариваемость ферментами желудочно-кишечного тракта — показателя соответствия химической структуре протеина и его копформационной доступности протеолитическим ферментам организма. По скорости переваривания белки можно расположить и еледующем порядке:

  1. яичные, рыбные и молочные;

  2. мясные;

  3. зерновых (хлеб и крупы);

  4. бобовых и грибов.

Использование биологического метода оценки качества проте­ина позволяет более точно по сравнению с расчетными химиче-‘ i ими методами проанализировать не только аминограмму, но и t>iнедоступность исследуемого белка, учитывая параметры его пе­ре кари ваемости и усвояемости. Использование биологических ме-тдои особенно важно при оценке качества новых комбинирован­ных пищевых композиций и нетрадиционных (и новых) источни-i он белков.

Ьиологическая оценка качества белка производится в экспери­менте с участием белых растущих крыс (как правило, линии Ви-‘ iap).


В многочисленных экспериментальных исследованиях установле­но, ч го биологическая ценность животных продуктов, содержащих полноценный белок, выше, чем у растительных продуктов. Так, ус-нояемость белков достигает, %: яиц и молока — 96; мяса и рыбы -‘> хлеба из муки 1 и 2-го сорта — 85; овощей — 80; картофеля, i и и юных, хлеба из обойной муки —70. Плохая перевариваемость и уекоиемость растительных белков связана со значительным содер­жанием целлюлозы, лигнина и других малоферментируемых пи-

35

щеварительной системой человека компонентов, которые в ряде случаев (как у бобовых и грибов) окружают белковые молекулы полисахаридными оболочками. В бобовых (особенно в сое) содер­жатся значительные количества ингибиторов протеаз, которые инактивируются при достаточно длительной тепловой обработке. Однако при длительной тепловой обработке разрушается или сни­жается доступность ряда аминокислот, в первую очередь лизина и серосодержащих, что снижает биологическую ценность готового продукта или блюда.

Истинная биологическая ценность животных белков — степень их утилизации организмом — практически достигает 95… 98 %. Азот же из белка зерновых (в составе традиционного хлеба, круп) не утилизируется организмом более чем на 50%. Исключением из используемых в питании растительных белков являются протеи­ны сои, имеющие показатели биологической ценности на уровне


80%.

Многие комбинированные продукты и блюда, содержащие смешанный белок, имеют высокие показатели биологической ценности. Например, комбинации молочных и растительных бел­ков (зерновых) позволяют ликвидировать дефицит лимитиру­ющих аминокислот: небольшой недостаток серосодержащих кис­лот у молока и значительный недостаток лизина и треонина у зерновых. Добавление обезжиренного молока и молочной сыво­ротки в рецептуру хлебобулочных изделий, а сухого обрата в ком­бинированные (из зерна нескольких злаков) крупы, позволяет не только увеличить общее количество незаменимых аминокис­лот, но и сбалансировать аминограмму готового продукта, по­высив его биологическую ценность. Такую же целесообразность имеет комбинация творога с тестом (вареники, ватрушки, блин­чики), мяса с тестом (блинчики, пельмени, пирожки), каш с молоком, макарон с сыром, яиц с хлебом. Оптимальные соотно­шения животных и растительных белков дают, например, мясо с гречневой крупой (1:1) и мясо с картофелем (2,5:1). Комби­нация зерновых и бобовых (сои) также приводит к взаимному обогащению дефицитными аминокислотами (соответственно се­росодержащими и лизином). Не улучшают аминограмму такие рецептурные сочетания, как тесто с крупами, тесто с овощами (капустой, картофелем).

Болезни недостаточности и избыточности белкового питания и белкового метаболизма. Белковая недостаточность обычно связа­на с общим недоеданием (голодом) и чаще всего наблюдается у жителей беднейших и развивающихся стран. Она почти всегда со­четается с выраженным дефицитом энергии, поэтому данный алиментарный дисбаланс принято называть белково-энергетиче-ской недостаточностью. При этом отмечается недостаток продук­тов с высокими показателями пищевой ценности, главным обра-


36

юм животной группы, что приводит к развитию общего метабо­лического дисбаланса.

У новорожденных и детей младшего возраста белково-энерге-тичсская недостаточность проявляется в форме квашиоркора и алиментарного маразма — заболеваний, встречающихся в бедней­ших странах.

Алиментарная дистрофия может развиться и у взрослого чело­века при длительном (несколько месяцев) существенном дефи­ците питания. Ее проявлениями прежде всего будут снижение массы тела (истощение), потеря работоспособности, глубокие гипови-таминозные состояния, снижение иммунитета. Подобная ситуа­ция может быть связана с кризисом в обеспечении населения (или отдельных лиц) продовольствием, например в периоды войн, стихийных бедствий и других чрезвычайных ситуаций. Отдельно описаны случаи алиментарной дистрофии, возникшей в резуль­тате нарушения обменных процессов при тяжелых заболеваниях или отказе от питания по разным (медицинским и социальным) причинам.

Вместе с тем не следует забывать об отрицательном влиянии избытка белка в питании. Избыток белков имеет наиболее выра­женные и относительно быстро проявляющиеся последствия по сравнению с избытком других макронутриентов (жиров и углево­дов). Это связано как с высокой реакционной способностью лиш­них аминокислот, так и с общими энергетическими нагрузками на организм, сопровождающими, как правило, высокое поступ­ление белка с соответствующими продуктами. Особенно чувстви­тельны к избытку протеина крайние возрастные группы (дети и престарелые), а также лица с некоторыми заболеваниями (почеч­ными патологиями, заболеваниями гепатобилиарной системы). При >том в первую очередь страдают печень и почки. В печени может развиваться жировая дистрофия и деструктивные процессы из-за перегрузки ее пищевыми аминокислотами, первично в ней кон­центрирующимися и переаминирующимися. Почки функционально перегружаются из-за повышенного выделения остаточного азота (мочевина, мочевая кислота, креатинин) и нарушения кислот­но-щелочного баланса первичной мочи. В результате увеличива­ются потери кальция с мочой: каждый грамм лишнего белка при-кодит к потере 2… 20 мг кальция. При длительном избытке белка в рационе увеличивается риск развития мочекаменной болезни, по­дагры, ожирения. Последнее связано с тем, что излишнее коли­чество белка вовлекается в процесс липонеогенеза. Очень вероят­но также развитие относительного гиповитаминоза В6, РР и А из-< их повышенного расхода в метаболизме белков или нарушения их обмена.

С белковой составляющей связан и ряд наследственных заболе-иапий, таких как фенилкетонурия, гистидинемия, гомоцистеи-

37

нурия, алкаптонурия и целиакия: это генетически детерминиро­ванные энзимоггатии.

Основные пути решения проблемы обеспечения населения бел­ком. Нетрадиционные и новые источники белка. Поиск новых и нетрадиционных источников продовольственного сырья связан главным образом с экологически обусловленной невозможностью обеспечить население планеты необходимым объемом традици­онных продуктов питания. В этой связи основной проблемой явля­ется дефицит полноценного протеина, а вопрос получения и ра­ционального использования этого незаменимого и в то же время трудновоспроизводимого и дорогостоящего пищевого вещества относится к числу наиболее важных стратегических задач разви­тия человеческого общества.

Решение задачи по увеличению производства пищевого белка связана, во-первых, с интенсификацией традиционных способов его получения, во-вторых, с более широким использованием в питании человека нетрадиционных и новых белковых ресурсов.

В ближайшие десятилетия главным путем увеличения белковых ресурсов, по-видимому, останется традиционный, связанный с повышением продуктивности сельскохозяйственного производства (в том числе за счет селекции и биотехнологических приемов, основанных на генно-инженерных методах) и снижением потерь при переработке и обороте продовольственного сырья и пищевых продуктов.

Под нетрадиционными и новыми источниками белка, перспек­тивными для использования в питании, подразумевают протеин-содержащие продукты, являющиеся или отходами пищевого и кормового производства и малоутилизируемым пищевым сырь­ем, или совершенно новые ресурсы для получения белка.

К нетрадиционным источникам белка относятся:

  • вторичные белоксодержащие продукты — обрат, молочная сыворотка, казеинаты, кровь и органы убойных животных, про­ дукты переработки бобовых (соевые белковые продукты);

  • отходы и побочные продукты пищевого и кормового произ­ водства — бобовые культуры, отходы мельничных производств, шрот из семян подсолнечника, льна, хлопчатника, арахиса, сои, сафлора и некоторых других масличных культур, кукурузных за­ родышей, томатов, винограда;

  • малоутилизируемое и не используемое ранее пищевое сырье — некоторые виды рыб и морепродуктов, биомасса зеленых расте­ ний, шрот из семян рапса и других крестоцветных, некоторые ткани и органы убойных животных.

Одноклеточные и многоклеточные водоросли, мицелий гри­бов, дрожжи, а также белки и аминокислоты микробиологи­ческого и химического синтеза являются новыми источниками белка.

38

Возможность использования для целей питания новых белко­вых ресурсов зависит от разработки двух взаимосвязанных про­блем: технологической и медицинской. Первая определяется кру­гом вопросов, касающихся изыскания белоксодержащих источ­ников, обоснования методов изолирования и концентрирования белка, разработки приемов рационального его использования в пищевом производстве. Вторая проблема связана с необходимостью анализа химического состава, изучением безопасности, определе­нием пищевой и биологической ценности и обоснованием опти­мальных путей применения новых белковых продуктов в питании. Наиболее сложный вопрос, по-видимому, заключается в поиске разумного баланса между технологической рациональностью и ги­гиенической оптимальностью использования нового белка.

Наиболее целесообразным конечным продуктом переработки протеинсодержащего сырья являются: изоляты белка (не менее 90% протеина), получаемые выделением и растворением белка с последующим осаждением его в изоэлектрической точке; концен­траты белка (не менее 65 % протеина), получаемые очисткой со­ответствующего сырья от небелковых продуктов. Данные формы не только наиболее удобны для пищевых производств, но и со­держат наименьшие количества токсичных и антиалиментарных веществ, удаляемых при технологической переработке исходного сырья. Могут также использоваться белоксодержащие продукты с широким диапазоном содержания белка, такие как текстурат, гидролизат, мука.

Все потенциальные источники белка должны рассматриваться в качестве носителей как известных, так и новых токсических, аллергенных и антиалиментарных веществ. Кроме того, при выде­лении белков из этих источников могут применяться физические методы, химические вещества или технологические режимы, сни­жающие их биологическую ценность или контаминирующие их чужеродными соединениями.

В наиболее изученном и широко применяемом белоксодержа-щем сырье — белковых продуктах переработки сои (муке, изоля-те, концентрате, текстурате) — содержится ряд биологически активных веществ и антиалиментарных факторов. Некоторые из них разрушаются при тепловой обработке (гемагглютенины, гой-трогены, ингибиторы трипсина), другие достаточно устойчивы (аллергены, эстрогенстимулирующие изофлавоны, непереварива­емые олигосахара (рафиноза, стахиоза, вербаскоза)], их концент­рация снижается прямо пропорционально очистке белкового про­дукта (наименьшее количество остается в изоляте). Все это требу­ет максимального внимания к технологии производства соевых белковых продуктов и оценке их качества.

Одной из актуальных проблем, с которой сталкиваются при разработке технологии получения белков из семян масличных куль-

39

тур, является достаточно частое обсеменение шротов микроско­пическими плесневыми грибками, продуцирующими микотокси-ны. В дополнение к микотоксинам шроты из семян подсолнечни­ка и арахиса могут содержать ингибиторы аргиназы и трипсина, а шрот из семян сафлора — лигнановые гликозиды. В семенах кун­жута определяются небольшие количества канцерогенных веществ (сезамол, сезамин), которые следует обязательно удалить при по­лучении белкового продукта. В шроте из семян хлопчатника содер­жатся природные токсичные вещества: циклопропеновые кисло­ты, госсипол.

Использование в питании человека белков из семян кресто­цветных (рапс, сурепка, горчица) ограничено из-за наличия в них глюкозинолатов, вызывающих гипертрофию щитовидной же­лезы, не корректируемую дополнительным введением йода (в от­личие от соевых белков). Кроме того, глюкозинолаты гидролизу-ются с образованием более токсичных нитрилов. Шрот, образу­ющийся после экстракции масла из семян клещевины, содержит токсичный белок рицин, алкалоид рицинин, а также глюкопро-теиды, являющиеся сильными аллергенами.

Сок листьев ряда растений (люцерны, картофеля, свеклы, бо­бовых) содержит высококачественные растворимые белки. Про­блемы использования белка из биомассы зеленых растений связа­ны главным образом с наличием в листьях и стеблях растений природных антиалиментарных и токсических веществ: ингибито­ров различных ферментов, антивитаминов, цианогенных глико-зидов, деминерализующих веществ, оксалатов, эстрогенов, а также ксенобиотиков антропогенного происхождения (пестицидов, ком­понентов удобрений).

Вопрос о возможности использования с пищевыми целями белков одноклеточных организмов и аминокислотных смесей, по­лученных в результате дрожжевого, микробиологического и хи­мического синтеза, остается открытым.

Исследование качества сухой биомассы хлореллы, спирули-ны у людей показало достаточно хорошую переносимость этих продуктов при относительно небольших количествах потребле­ния. При использовании в пищу более высоких количеств на­блюдались нарушения функций желудочно-кишечного тракта и повышение уровня мочевой кислоты в крови и моче. В будущем решение проблемы может быть связано с получением изолирован­ного высокоочищенного белкового продукта из водорослей. В этом же направлении может быть решена задача использования мице-лиальной (грибной) биомассы, содержащей в натуральном виде 30…40% небелкового азота.

Из всех перечисленных потенциальных источников белка про­мышленностью освоено в существенных масштабах производство лишь соевых и молочных белков.

40

В XXI в. в дополнение к растительным источникам иищснот белка более интенсивно будет изучаться возможность расширен­ного применения нетрадиционных морепродуктов. Однако их пи­щевое использование в настоящее время ограничено не столько качеством протеина (оно соответствует животному белку), сколько наличием в составе морепродуктов широкого перечня природных токсинов и антиалиментарных веществ органической природы.

Создание искусственной пищи на основе синтезированного de novo белка — задача отдаленного будущего. Для человека как биологического вида переход на качественно новый уровень пи­тания без ущерба здоровью возможен либо в результате тысяче­летней эволюции, либо при использовании искусственной пищи, абсолютно эквивалентной по структуре и химическому составу традиционным продуктам.

studfiles.net

Белковое питание при физических нагрузках

Особенно актуально белковое питание в рационе спортсменов-профессионалов. Стандартная среднесуточная норма потребления белка – 80-100 г (около 1,0 г/ кг в сутки), но при увеличении физических нагрузок и в стрессовых ситуациях потребность в белках возрастает в несколько раз. При двух- и трехразовых ежедневных тренировках, высоком нервном напряжении в период соревнований, неблагоприятных погодных условиях, снижении иммунитета обмен белка интенсифицируется, и потребность организма в нем возрастает до 2,0-2,5 г/кг в сутки. В видах спорта, требующих быстрой концентрации усилий, мгновенной реакции, взрывного выброса энергии, таких как тяжелая атлетика, борьба, метание и др., потребление белков спортсменами увеличивается до 3-4 г/кг в сутки.

Усиленное белковое питание при физических нагрузках необходимо, так как дефицит белка:

  • Снижает устойчивость к инфицированию вследствие снижения уровня образования антител;
  • Обостряет течение воспалений из-за нарушения синтеза интерферона и лизоцима;
  • Нарушает выработку ферментов и, как следствие, усвоение необходимых питательных веществ: полезных жиров, микроэлементов;
  • Ухудшает усвоение некоторых витаминов, провоцируя авитаминоз (особенно витаминов B12, A, D, K);
  • Может стать причиной серьезных гормональных сбоев, поскольку гормоны являются белковыми структурами.

Клетки мышц повреждаются при любой физической активности: чем выше нагрузки, тем большие повреждения получают мышечные ткани. Качественный белок в достаточном количестве необходим организму для устранения последствий физических нагрузок и для наращивания дополнительной мышечной массы.

Физическая активность благотворно влияет на общее состояние здоровья только при условии достаточного белкового питания высокой биологической ценности, богатого незаменимыми аминокислотами.

Основные продукты белкового питания

Ценность аминокислотного состава белкового питания определяется его идентичностью составу белков человеческого организма и наличию в нем незаменимых аминокислот.

Основные продукты белкового питания:

  • Мясо: говядина, а лучше телятина, постная свинина, мясо птицы, крольчатина содержат до 20% белков. В мясе содержатся все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальных соотношениях и в значительном количестве. Усваиваются белки мяса на 87-89%;
  • Рыба: содержание белка 16% в камбале, карпе, треске; 16-22% в лососе, 24% в тунце, икра рыбы содержит белка от 30% и больше. По биологической ценности рыбный белок близок к белку мяса, очень высоко в рыбе содержание важной незаменимой аминокислоты метионина. Усваиваются белки рыбы на 93-98%;
  • Яйца: белок куриного яйца практически полностью усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальном для человека соотношении;
  • Молоко и молочные продукты – в цельном коровьем молоке 3-4% белка двух типов: казеина – 80% и сыворотки – 20%. У всех млекопитающих белки молока обеспечивают нормальное развитие и рост новорожденных, следовательно, содержат все незаменимые аминокислоты в требующемся для этого соотношении;
  • Растительные продукты – содержат 5-20% белка. Основными источниками растительного белка являются бобовые растения, такие как арахис, бобы, горох, чечевица, фасоль. В злаках (пшеница, рожь, овес, рис) содержание белка в два раза меньше. Растительные белки не содержат полного набора незаменимых аминокислот, но его можно получить, употребляя продукты растительного происхождения в правильной комбинации. Усваиваются растительные белки тяжелее, чем животные, но их усвоение более полное, и в растительных продуктах не содержатся токсины.Основные продукты белкового питания

Белковое питание, протеины

Голландский химик Геррит Мульдер в 1836 году выделил минимальную структурную единицу белков следующего состава – C40H62N10O12 . Он назвал эту структуру «протеин», что в переводе с греческого значит первый или первичный.

В современном белковом питании протеинами называют пищевые добавки, практически полностью состоящие из белков. Выпускают протеиновое питание в виде порошков, которые следует размешивать с водой, молоком, соком или готовых протеиновых напитков.

Рекомендуется протеиновое питание при усиленных физических нагрузках для предотвращения разрушения клеток мышечных волокон и для наращивания мышечной массы. Наиболее актуально такое питание при занятиях бодибилдингом, культуризмом, армреслингом и другими подобными видами спорта.

Несколько полезных советов выбора протеинового питания хорошего качества, эффективного и безопасного для здоровья:

  • Следует приобретать протеины исключительно в специализированных магазинах или аптеках;
  • Необходимо учитывать рекомендации спортивных врачей и приобретать протеины проверенных производителей;
  • Минимум побочных эффектов и максимальное усвоение у молочной сыворотки в виде неизменной структуры (изолятов);
  • Упаковка продукта и сам продукт должны быть изготовлены в одном месте, поскольку часть полезных свойств белка при транспортировке теряется.

При грамотном использовании протеиновых добавок увеличение физических нагрузок и наращивание мышечной массы будет происходить без ущерба для здоровья.

Следует помнить, что для строительства клеток нужны не только белки, как строительные материалы, но и энергия, которую организм получает из углеводов и жиров. Поэтому даже при белковом питании необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и не забывать о минералах и витаминах, также играющих важную роль в работе всех систем и органов человека.

www.neboleem.net

Когда говорят, что «жизнь — есть форма существования белковых тел» (Ф. Энгельс), то подразумевают не только то, что наиболее важные составные части человеческого организма состоят из белков (мышцы, сердце, мозг и даже кости содержат значительное количеством белка), но и участие белковых молекул во всех важнейших процессах жизнедеятельности человека. Все ферменты содержат в своей основе белок, многие гормоны также являются белками; антитела, обеспечивающие иммунитет, представляют собой белки.

Значение белков определяется не только многообразием их функций, но и их незаменимостью другими пищевыми веществами. Если жиры и углеводы в той или иной степени взаимозаменяемы, то белки компенсировать чем-либо невозможно. Поэтому белки считаются наиболее ценными компонентами пищи. Опыт показал, что длительное безбелковое питание ведет к гибели организма.

Белки пищевых продуктов представляют собой весьма сложные высокомолекулярные соединения, состоящие из различных аминокислот, которых насчитывают до 80. Однако в большинстве продуктов содержится около 20 аминокислот. Разнообразие белков определяется той или иной последовательностью аминокислот в аминокислотной цепочке (первичная структура белка), дополнительными связями аминокислот внутри полипептидной цепи (вторичная структура) и особенностями пространственного расположения полипептидных цепей (третичная структура).

В организме человека под влиянием ферментов протеиназ и пептидаз белки пищи в основном расщепляются до свободных аминокислот. Это происходит в кишечнике. Однако предварительно организм проводит большую подготовительную работу. В ротовой полости измельченная пища обрабатывается ферментом амилазой, содержащейся в слюне. Амилаза расщепляет углеводы, в том числе углеводы растительной пищи, связанные с белками, что высвобождает белки для последующей обработки. В желудке, где выделяются соляная кислота и пепсин, под влиянием повышенной кислотности и фермента происходят частичная денатурация (изменение третичной структуры) белка и его расщепление на крупные фрагменты. В кишечнике частично гидролизованные белки расщепляются протеазами и пептидазами в основном до аминокислот, которые всасываются в кровь и далее разносятся по всему организму. Одни аминокислоты используются при этом для построения белков организма, другие преобразуются в соединения, участвующие в образовании некоторых важных органических веществ, например нуклеопротеидов, и т. д. Определенная часть аминокислот расщепляется до органических кетокислот, из которых в организме вновь синтезируются новые аминокислоты и затем белки. Эти аминокислоты называют заменимыми. Однако 8 аминокислот, а именно: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилиланин, триптофан, треонин и валин — не могут образовываться в организме взрослого человека из других аминокислот и должны поступать с пищей. Эти аминокислоты называют незаменимыми. При недостатке незаменимых аминокислот в пище задерживаются рост и развитие организма.

Оптимальное содержание незаменимых аминокислот в пищевом белке зависит в определенной степени от возраста человека, пола, профессии и других причин. Например, для взрослого мужчины считается оптимальным содержание в 1 грамме пищевого белка следующего количества незаменимых аминокислот (в мг): изолеицина —40, лейцина —70, лизина — 55, метионина в сумме с цистином (метионин может в организме заменить цистин) — 35, фенилаланина в сумме с тирозином (фенилаланин также может заменить тирозин) — Ы), триптофана — 10, треонина — 40, валина — 50.

При сравнении фактического аминокислотного состава различных пищевых белков с оптимальным выяснилось, что не все они полноценны.

Наиболее близки к идеальному белку животные белки особенно те, что содержатся в продуктах, не подвергавшихся тепловой обработке. Большинство растительных белков имеет недостаточное содержание одной или даже двух-трех незаменимых аминокислот. Так, в белке пшеницы всего лишь около 50 % лизина по сравнению с составом «идеального» белка; в белке картофеля и большинства бобовых (горох, фасоль) не хватает метионина и цистина (около 70 % от оптимального количества).

Следует также учесть, что растительные белки усваиваются организмом хуже, чем животные: белки яиц и молока —на 96 %, белки рыбы и мяса— на 95 %, белки хлеба из муки I и II сортов на 85%, белки овощей — на 80 %, белки картофеля, хлеба из обойной муки, бобовых — на 70 %.

Плохая усвояемость растительных белков объясняется в значительной степени содержанием в растительных продуктах клетчатки, которая снижает усвояемость и других компонентов пищи (жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ).

Из сказанного очевидна необходимость специального установления величины потребности в животном белке как наиболее полноценном и лучше усвояемом.

Недостаток белка — этого незаменимого основного пищевого вещества — весьма чувствительно сказывается на состоянии организма. У детей при белковой недостаточности замедляется рост, нарушается костеобразование, замедляется умственное развитие. У большинства людей нарушаются кроветворение, обмен жиров и витаминов (возникают гиповитаминозы), снижается сопротивляемость к инфекциям, простудам, некоторым другим болезням и сами заболевания протекают с осложнениями.

В нашей стране заметных проявлений белковой недостаточности не отмечается. Однако у строгих вегетарианцев, людей, подвергающих себя самолечению голоданием или стремящихся сделать свою фигуру сверхтонкой, а также в некоторых других случаях могут появиться признаки белковой недостаточности или чаще всего белково-калорийной недостаточности (когда в питании не хватает и таких пищевых веществ, как жиры и углеводы). Признаки белковой недостаточности могут проявляться также у детей, чаще всего в сельских районах, где в силу каких-либо причин в питании преобладает растительная пища.

Надо добавить, что белки обладают заметной способностью к детоксикации некоторых ядовитых веществ в результате связывания их в трудноусвояемые комплексы.

Вместе с тем следует указать и на отрицательное влияние избытка белка в питании. Из-за большой реакционной способности белков организм переносит избыток их гораздо труднее, чем многих других пищевых веществ, например жиров и углеводов. Особенно чувствительны к избытку белков маленькие дети и пожилые люди. При этом в первую очередь страдают печень и почки, так как печень перегружается от чрезмерно большого количества поступающих в нее аминокислот, а почки— от выделения с мочой повышенного количества продуктов обмена белков. Эти органы увеличиваются в размерах, в них происходят нежелательные изменения. Длительный избыток белков в питании вызывает перевозбуждение нервной системы; при этом происходит нарушение обмена витаминов и может наступить гиповитаминоз (например, А, В6).

Постоянное избыточное потребление белков, особенно животного происхождения, обычно сочетается с повышенным поступлением нуклеиновых кислот и способствует накоплению в организме продукта обмена пуринов — мочевой кислоты. Соли мочевой кислоты могут откладываться в суставных сумках, хрящах и других тканях, В результате увеличивается вероятность заболевания подагрой, заболеваний суставов, мочекаменной болезни i с образованием камней. Полезно напомнить, что в средние века подагра считалась «профессиональной» болезнью аристократов, потреблявших много мяса.

Избыток белка в питании ведет также к ожирению, так как излишнее его количество после соответствующих превращений отчасти используется для синтеза жиров. Часто чрезмерно заботливые матери, особенно в городах, сразу после окончания грудного вскармливания | (заметим, что грудное молоко содержит всего 0,8—1 /о белка) переходят к кормлению детей высокобелковыми продуктами — молоком, творогом, яйцами, мясом, причем в большом количестве, и это не только излишне ускоряет созревание ребенка, но и способствует ожирению, повышенному риску заболеваний печени и почек и, j что очень важно, отрицательно влияет на умственное развитие.

Нежелательные проявления избытка белкового питания особенно заметны среди городского населения, особенно у людей со слабой физической активностью. Каковы же нормы потребления белка? Для взрослых достаточно 1—1,5 грамма белка в день на 1 килограмм веса тела (детям несколько больше), что примерно соответствует 85 граммам для среднего взрослого человека (в пересчете на «идеальный» белок — около 60 граммов в день). При этом белки в определенном соотношении должны сочетаться с другими пищевыми веществами — жирами и углеводами. Обычно определяют это по величине калорийности рациона из расчета: 1 грамм белков дает 4 килокалории, 1 грамм жиров — 9 килокалорий, 1 грамм углеводов — 4 килокалории.

В ежедневном рационе взрослого человека белки 1 должны давать 12% калорийности — это оптимальная I норма. В особых случаях она может быть повышена 1 (при некоторых заболеваниях, например энтероколитах! и т. д.), а в других снижена (при тяжелой физической работе, при некоторых болезнях почек и печени и др.).| Учитывая, что растительные белки менее полноценны, чем животные, совершенно необходимо потреблять! определенное количество животных белков. Для взрослого человека доля животных белков в среднем должна составлять около 55 % от общего количества белков в рационе. Оптимальное соотношение животных и растительных белков зависит от состава растительных белков: например, 50:50, если мясо сочетается с гречихой; 70 : 30, если мясо сочетается с картофелем. Один животный или один растительный белок, как показали опыты, обладают меньшей биологической ценностью, чем смесь их в оптимальном соотношении.

Длительное использование в питании только растительной (не специально подобранной) пищи (без животной), т. е. вегетарианство, ведет к дисбалансу аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате страдают память, умственные способности и др. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых задерживаются рост и умственное развитие. Вот почему вегетарианство нежелательно, а применительно к детям — совершенно недопустимо.

Основными источниками белка в питании являются мясные, рыбные, молочные и зернобобовые продукты. Больше всего белка содержится в сырах — около 25%, в горохе и фасоли — 22—23 %. В разных видах мяса, рыбы и птицы содержится 16—20 % белка, в яйцах — 13 %, жирном твороге— 14 %, гречневой крупе ядрице— 13 %, овсяной крупе и пшене— 12 %, макаронах— 10—11 %, хлебе ржаном — 5—6%, пшеничном — около 8 %, молоке — 2,9 % белка.

В большинстве овощей содержится не более 2 % белка. Еще меньше его во фруктах и ягодах.

Основным источником животного белка в питании является мясо, затем молоко и молочные продукты. Основными источниками растительного белка являются хлеб и крупы.

Большинство пищевых продуктов подвергается тепловой кулинарной обработке. Это заметно отражается на качестве белка. Под воздействием тепла в первую очередь происходят разрушения третичной структуры белка и изменения его некоторых свойств. В растительных белках происходит также частичное разрушение их связей с углеводами. После такой подготовки белки значительно легче подвергаются действию протеолитических ферментов желудка и кишечника и более полно усваиваются.

Во многих растительных продуктах (например, в зернобобовых) содержатся ингибиторы протеаз, которые подавляют активность этих пищеварительных ферментов. При тепловой обработке все они почти полностью разрушаются, в результате усвояемость белков заметно повышается.

Вместе с тем при длительной или высокотемпературной тепловой обработке (например, при жарении) часть белков может вступать в реакции с углеводами и другими веществами, присутствующими в пищевых продуктах, вследствие чего образуются так называемые меланоидины, не усвояемые организмом.

Не все аминокислоты белков одинаково реакционно-способны при тепловой обработке. Наиболее легко вступает в реакцию меланоидинообразования лизин — важная незаменимая аминокислота. Относительно неустойчивы к тепловым воздействиям метионин и цистин (важные серосодержащие аминокислоты). Эти аминокислоты весьма чувствительны ко многим видам технологической обработки. Хорошо прожаренный ростбиф теряет 10 % биологической ценности в основном из-за пресловутой красивой корочки (биологическая ценность этой части куска мяса снижается в 2 раза).

Таким образом, биологическая ценность продуктов подвергающихся длительной или высокотемпературной тепловой обработке, заметно снижается.

В основных продуктах питания (все животные, а также зерновые и зернобобовые продукты) белки представляют в среднем 95 % азотистых веществ. Лишь в овощах и фруктах они составляют в среднем 30—50 % этой группы веществ. Однако в практических расчетах j рационов все азотистые вещества относят к белкам. Но, хотя небелковых азотистых веществ немного, некоторые из них оказывают заметное влияние на организм. Это пуриновые основания, нуклеиновые кислоты, креатинин, нитраты и ряд других соединений.

Относительно много пуриновых оснований в мясе и рыбе (0,1—0,2 %), в них же содержится 0,2—0,6 % креатинина. Но особенно много пуриновых оснований и креатинина в мясных субпродуктах (печени, почках) — в 2 раза больше, чем в мышцах. Пуриновые основания и креатинин очень легко переходят при варке в бульон (до 50 % от исходного количества). Эти вещества обладают сильным сокогонным действием на пищеварительные железы, а это не всегда желательно для детей и лиц пожилого возраста. Кроме того, избыточное потребление пуриновых оснований способствует развитию подагры.

Нуклеиновые кислоты всегда сопутствуют живым тканям и поэтому постоянно встречаются в пищевых продуктах. Больше всего их содержится в мясных и рыбных субпродуктах, таких, как печень и почки, — в среднем 800—900 мг %, затем в мясе рыбы — 300— 400 мг %, убойном мясе — 200—250 мг %, сыре — около 10 мг %, хлебе — 70 мг %, молоке и молочных продуктах— 25—40 мг %, картофеле и большинстве других овощей — до 40 мг %. Пусть их немного в пищевых продуктах по сравнению с другими азотистыми веществами, но они обладают большой фармакологической активностью и потому требуют определенного ограничения. Кроме того, в состав их входят пуриновые основания, о нежелательной роли которых уже говорилось. Поэтому такие богатые нуклеиновыми кислотами продукты, как печень и почки, должны быть ограничены в питании.

Нитраты содержатся в основном в растительных продуктах. Много нитратов в зелени: в салате (80 мг%), ревене (80 мг%), петрушке (80 мг%), шпинате, луке (до 40 мг%), шавеле (50 мг%). Из других овощей их больше всего в свекле (до 140 мг%), меньше — в огурцах (до 15 мг%), капусте (до 30 мг%), картофеле (до 8мг%). В арбузе и дыне — до 4,5 мг%. При неправильном использовании азотистых удобрений содержание нитратов в овощах значительно увеличивается. В большинстве фруктов содержится менее 10 мг% нитратов.

В животных продуктах, если не считать некоторых колбас и мясных консервов, содержится обычно менее 10 мг% нитратов.

Нежелательная роль больших количеств нитратов заключается в том, что в пищеварительном тракте они могут частично восстанавливаться до нитритов и вызывать метгемоглобинемию, сопровождающуюся снижением умственной и физической активности. Кроме того, из нитритов сравнительно легко образуются N-нитрозамины, которые обладают высокой канцерогенной активностью, т. е. способствуют появлению рака (прежде всего в пищеварительном тракте).

Не рекомендуем слишком увлекаться зеленью и свеклой, даже в целях витаминизации пищи.

med-tutorial.ru

Лучшие белковые продукты.

Protein_source   Protein_source   Protein_source_fish

Protein_source_milk_eggs   Protein_source_nut   Protein_source_zlaki

 

Качество протеина.

Megatable Протеины в продуктах питания

 

Для достижения максимального результата, важно контролировать вид или состав пищевого белка, поступающего в организм. Все белки (протеины) состоят из аминокислот. Чем более аминокислота пищевого белка приближена по строению к аминокислоте белка организма, тем легче он усваивается и, следовательно, тем больше пользы он принесет организму.

 

Биологическая ценность протеина.

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают процент задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основано на том, что задержка азота в организме увеличивается при нормальном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, необходимом для поддержания роста организма.

 

Сбалансированный аминокислотный состав.

Для строительства практически всех белков организма человека нужны все 20 аминокислот, при этом в заданных пропорциях. Кроме того, более важно для организма соотношение аминокислот, max соответствующее белкам тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

 

Доступность аминокислот.

Доступность отдельных аминокислот может уменьшаться, если в пищевых белках есть ингибиторы пищеварительных ферментов либо повреждении белков и аминокислот при тепловой обработке.

 

Перевариваемость протеина.

Процент усвояемости белка (перевариваемости) говорит о его расщеплении в ЖКТ и дальнейшем всасывании аминокислот. У всех белков различная скорость усвоения. По скорости их усвоения, белки распределить можно так:

  • яичные и молочные,
  • мясные и рыбные,
  • растительные белки.

 

Чистая утилизация белка.

От этого показателя качества пищевого белка (протеина) зависит степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Кроме того, чистая утилизация характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в ЖКТ.

 

Коэффициент эффективности белка.

Показатель коэффициента эффективности белка основывается на идее, что прирост массы тела развивающихся животных пропорционален объему белка, поступающего в организм. Коэффициент эффективности белка увеличивается совмещением продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

 

Коэффициент усвоения белка.

Сейчас качество пищевых белков (протеинов) оценивается по коэффициенту их переваривания. Этот коэффициент учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белка. Продукты, которые обладают коэффициентом усвоения равным 1,0, являются самыми полноценными источниками белка.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для увеличения биологической ценности, советуем использовать такие комбинации:

  • картофель + яйца,
  • пшеница + яйца,
  • кукуруза + яйца,
  • фасоль + яйца,
  • рожь + молоко,
  • пшено + соя.

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

www.calc.ru

Немного о белках

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Таблица воздействия белка на организм.

Человеческие органы Функции белков
Клетки и мышцы Живые ткани состоят из белка. Они её основа. Особую важность приобретают для детей и беременных женщин, людей, занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом. Белок необходим для восстановления повреждённых тканей и регенерации клеток, которые входят в их структуру.
Метаболизм Большинство ферментов, необходимых при активном обмене веществ, состоят из белков. Они влияют на степень усваиваемости различных компонентов.
Гормональный фон Паратиреоидные, инсулиновые и гормоны, которые вырабатывает гипофиз, — это те же белки. Они нормализуют общее состояние гормональной системы.
Иммунитет Белки обеспечивают ткани индивидуальным строением. Если состав необходимых клеток изменяется, происходит «автоматическое» поступление новых. Так создаёт защитная система, или иммунитет, качество которого влияет на общее состояние организма и устойчивость его к инфекциям и внешним воздействиям.
Кровь Благодаря белкам многие полезные и жизненно необходимые для человека компоненты через кровь поступают в разные органы. Они обеспечивают доступ к клеткам кислорода, витаминов и минералов, углеводов, фармацевтических препаратов и различных химических элементов.

 

Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.

Виды белков

Белки имеют различное происхождение. Они бывают 2-х видов:

  • животные;
  • растительные.

Количество и качество данного компонента зависит от числа аминокислот, которые в нём присутствуют. Животный белок считается наиболее ценными. В нём есть несколько абсолютно незаменимых элементов. В растительном — содержится только протеин. Но он играет важную роль в строительстве клеток, тканей, крови и др. Целиком исключать его из питания нельзя.

Оптимальное решение для людей, использующих диетическое питание, — умело сочетать продукты, содержащие те и другие белки. Чтобы сбалансировать общее количество аминокислот, необходимо включать в рацион ингредиенты, состоящие на 60% из животных и на 40 % из растительных белков. Получить их можно из разных продуктов.

Таблица: виды белка.

Животный белок Растительный белок
Мясо Соя
Субпродукты Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут)
Рыба Мука, мучные изделия
Морепродукты Зерно, отруби, пшеничные и ржаные проростки
Яйца Орехи
Икра и молоки Овощи зелёного цвета
Молоко и кисломолочные продукты Семечки тыквы, льна, конопли
  Морская капуста и другие водоросли

 

Выбирая белковые продукты для похудения важно учитывать, что большинство натуральных ингредиентов, имеющих животное происхождение, содержат значительное количество жира. Это отрицательно влияет на состояние фигуры.

Растительный белок очень медленно усваивается и ценность его ниже. Но в продуктах, богатых им, нет опасного жира.

Для здоровья и прекрасного самочувствия необходимы оба вида белка. Поэтому важно употреблять продукты животного и растительного происхождения.

Белковая пища: список продуктов

При организации питания на белковой пище для похудения, важно правильно составить рацион. От выбора продуктов зависит, как быстро произойдёт избавление от лишних килограммов, как это отразится на здоровье человека. Чтобы питание было полноценным и сбалансированным, а количество необходимых полезных компонентов в нём соответствовало нормам, обращают внимание на следующие факторы:

  1. количество белка в 100 г продукта;
  2. способ приготовления;
  3. особенности употребления ингредиента при похудении.

Таблица белковых продуктов:

Продукт (100 г) Количество белка (г) Особенности использования Применение при похудении
Мясо птицы курица 18,7 Нежирное, в процессе приготовления получается суховатым. Можно готовить любым способом. Диетический продукт, рекомендуется практически во всех диетах для похудения и оздоровления
индейка 25,40
Рыба форель 17,50 Вкусная, без костей. Можно запекать и жарить. Понижает уровень холестерина. Возможно использование в диетах.
горбуша 20,90 Вкусная, из числа ценных пород. Можно жарить, варить, запекать, консервировать. Содержит минимальное количество жира. Особенно полезна в варёном и запечённом виде
тунец 23,50 Обладает нежным по вкусу мясом. Используется в консервированном виде. Изготавливается в собственном соку. Высококалорийный продукт. В диетах используется аккуратно: самостоятельно или в сочетании с овощами.
минтай 15,9 Нежное и мягкое филе, которым можно питаться очень длительное время.   Низкокалорийный диетический продукт, отлично подходит для здорового питания.
Икра осетровых пород 28,90 Продаётся в консервированном подсоленном виде. Богатый белком продукт, но есть его в целях похудения не следует из-за высокой калорийности. Можно изредка позволить себе небольшое количество.
Креветки 21,80 Используется самостоятельно и в салатах. Редко применяется в диетах. Возможно как альтернатива другим морепродуктам.
Яйца куриные 13 Едят в варёном различными способами (вкрутую, в мешочек, в смятку) виде Особенно полезен белок. В желтке есть аллергены и много жира. Используется в диетах как альтернатива мясным продуктам.
Творог, нежирный 16,50 Используется как отдельный продукт, в запеканках, сырниках, с фруктовыми добавками Хороший продукт для похудения. Восполняет недостаток многих важных микроэлементов.
Кефир, обезжиренный 3,00 Применяют только свежий продукт без добавок. Самый низкокалорийный продукт животного происхождения. Широко применяется в диетическом питании. Особенно показан при похудении.
Крупы геркулес 13,6 Самые распространённые виды круп. Употребляют в кашах, сваренных на воде, или как гарнир к мясу или рыбе Активно используются в диетах. Улучшают пищеварение и быстро усваиваются.
гречка 12,6
рис 7,00
Бобовые: фасоль, горох, чечевица до 6,70 Варят самостоятельно и для гарнира в виде пюре, консервируют. Быстро усваиваются и способствуют длительному насыщению. Полезный растительный белок, широко применяется в диетическом питании. Полезно есть бобовые, консервированные в собственном соку

 

Если белковая пища, список продуктов которой включает представленные в перечне ингредиенты, используется рационально, то фигура и общее самочувствие не страдают.

Вместе с белками следует употреблять углеводы и жиры, но следует учитывать совместимость продуктов питания. При похудении особенно осторожными следует быть с быстрыми углеводами. Они превращаются в жир, а избавиться от него трудно. Чтобы разнообразить ежедневный рацион, следует комбинировать и чередовать представленные белковые продукты.

Для создания лучших условий усваиваемости белков надо следовать принципам дробного питания — принимать пищу равномерно: небольшими порциями 5-6 раз в день. В процессе похудения рекомендуется последний раз есть за час до сна и при этом лучше употреблять нежирный кефир.

Талица: белковая пища, список продуктов по убыванию содержания белка.

Таблица белковых продуктов 

Особенности белковой диеты

Белковые диеты позволяют употреблять в пищу все самые любимые продукты. Такое питание нравится людям, которые боятся или не могут голодать, страстно желают похудеть и сохранить стройность.

Кроме перечисленных в таблице продуктов, в белковых диетах допускается использование натурального нежирного коровьего молока, орехов, различных овощей, в том числе картофеля. Последний содержит большое количество крахмала, поэтому употребляют его в запечённом или отварном виде. При этом важно не переусердствовать, а есть совсем немного.

При выборе любой диеты для похудения необходимо помнить: недостаток белка отрицательно отражается на общем самочувствии и состоянии некоторых органов. Злоупотреблять полным исключением из рациона продуктами, содержащими этот важный компонент нельзя. Важно правильно составить сбалансированный рацион, чтобы быть сытым, здоровым и красивым.

hudom.ru

Что такое белок – подробнее Википедии расскажем о роли белка в организме человека!

Белок можно назвать одним из самых важных строительных элементов человеческого организма. Он находится в каждой клетке и в каждом органе. Кроме того, белок – это источник энергии. Если организм получает его в недостаточном количестве, печень трансформирует белок в жиры, чтобы про запас иметь быстродоступный источник сил.

Переваривать белок организм начинает с того момента, когда протеин попадает непосредственно в желудок, а усвоение длится достаточно долго, если сравнивать белки с углеводами. Именно поэтому после употребления белковой пищи человек чувствует себя сытым на протяжении нескольких часов.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, и уже в таком виде транспортируются в органы и ткани. Таким образом, в виде аминокислот белки есть и в крови, и в гормональной системе, и в щитовидной железе. Протеины оказывают значительное воздействие на рост организма и его жизнедеятельность, приводят в норму кислотно-щелочной и водный баланс.

Полезные свойства белка. Содержание белков в продуктах (таблица белковой пищи)

В целом белки можно поделить на несколько групп, каждая из которых важна для человека. Например, существуют транспортные белки – с их помощью осуществляется доставка минералов и витаминов во все клетки человеческого организма. Существуют также белки-катализаторы – они помогают ускорить химические процессы, происходящие в вашем теле. Третью группу белков составляют так называемые антитела – именно они помогают организму бороться с различными инфекциями и вирусами.

Содержание белков в 100 г некоторых популярных продуктов:

  • 87,2 г – желатинБелковая пища
  • 37,1 г – молотая горчица
  • 34,9 г – соя
  • 30,2 г – семечки тыквы
  • 28,9 г – осетровая икра
  • 28,5 г – сухое молоко
  • 26,3 г – арахис
  • 24,3 г – какао (порошок)
  • 24 г – колбаса «Сервелат»
  • 23,2 г – сыр
  • 23 г – горох
  • 22,7 г – тунец
  • 22 г – фасоль
  • 22 г – творог
  • 22 г – кета
  • 21,6 г – индейка
  • 21,2 г – мясо кроля
  • 21 г – горбуша
  • 20,9 г – креветки
  • 20,8 г – семга
  • 20,7 г – подсолнечные семечки
  • 20,4 г – сайра
  • 20 г – баранина
  • 19,7 г – телятина
  • 18,9 г – палтус
  • 18,8 г – свиная печень
  • 18,7 г – мясо цыпленка
  • 18 г – нежирный творог
  • 18 г – кальмар
  • 17,9 г – брынза
  • 17,7 г – сельдь
  • 16,1 г – фундук
  • 13,8 г – грецкий орех
  • 12,6 г – гречка
  • 12,1 г – вареная колбаса
  • 12 г – пшено
  • 11,9 г – овсянка
  • 11,4 г – свинина
  • 7 г — рис

Какие белки участвуют в сокращении мышц? Список продуктов для роста мышц

За сокращение мышц отвечают белки актин и миозин. Они не растворяются в жидкой среде, а быстро распадаются на аминокислоты и поступают во все мышцы тела. Если такие белки будут находиться в организме в достаточном количестве, человек сможет похвастаться отличной физической формой и соблазнительными спортивными рельефами.

Какие белки лучше усваиваются – растительные или животные?

Белки бывают животного и растительного происхождения. К первой группе можно отнести белки, которые организм получает с поглощением яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы и морепродуктов. Растительные же белки поступают вместе с орехами, соевыми продуктами, гречкой, авокадо, спаржей.

Существует также классификация, согласно которой белки делятся на полные и неполные. Так, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полными. Ну а те, которые состоят всего лишь из нескольких незаменимых аминокислот, считаются неполными белками. К первой группе как раз и принадлежит вся белковая пища животного происхождения, ко второй – растительного.

Безусловно, человеческим организмом лучше и быстрее усваиваются белки животного происхождения. Это объясняется тем, что по своему аминокислотному составу они схожи с человеческими, поэтому переваривание такой пищи происходит гораздо быстрее. В растительных же белках присутствует значительное количество клетчатки. А она, как известно, замедляет процесс усвоения белков организмом.

Особенности белковой диеты: какие белковые продукты нужно употреблять для похудения?

Диетологи всего мира настоятельно рекомендуют употреблять в пищу белковые продукты и заниматься спортом всем тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов или придать мышцам соблазнительности.

 

На заметку! Чтобы похудеть, кушайте больше мяса птицы, а также обогащайте рацион рыбой и кисломолочными продуктами с низким процентом жирности. Тогда вы не только обретете желаемые объемы, а и заметите улучшение цвета кожи и здоровый блеск волос.

Обязательно употребляйте белковые продукты в пищу не только для похудения или набора мышечной массы, но и для улучшения самочувствия в целом.

specialfood.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.