Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Если ваша цель похудеть или наоборот набрать мышечную массу, то вам обязательно нужно обратить свое внимание на продукты богатые белком. При помощи белка вы сможете набирать вес в основном за счет мышечной массы, а не заплывать жиром.

Из белка в нашем организме состоит каждая клетка, он входит в состав каждого органа и каждой ткани, кроме этого функции белка в организме разнообразны, он может выполнять роль ферментов и гормонов.

Человеческий организм содержит в себе 22 аминокислоты: 9 незаменимых и 13 заменимых, которые он может синтезировать сам, а незаменимые только получить с пищей из продуктов богатых белком. Протеин (белок) в организме распадется на аминокислоты, и уже в таком виде усваивается кишечником. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Как вы уже поняли, для роста мышц нужно есть продукты с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот, поэтому в этой статье я приведу только лучшие источники белка. Потому, что есть множество продуктов содержащих белок с не полным набором аминокислот.
Из этой статьи вы узнаете в каких продуктах много белка с полным аминокислотным набором.


Вы узнаете какая пища богатая белком и абсолютное количество протеина в каждом продукте, о том, что делает каждый источник протеина уникальным, а также остановлюсь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые пойдут на пользу вашему организму. Главная задача этого материала – дать вам максимум информации о высокобелковых продуктах и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Продукты с большим содержанием белка

[sam id=»1″ codes=»true»]

Куриное мясо

Куриное мясо

Пищевая ценность на 100 г продукта


  • Энергетическая ценность 113 ккал
  • Биологическая ценность: 79
  • Белки 23.6 г
  • Жиры 1,9 г
  • Углеводы 0,4 г

 Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Куриная грудка это продукт, в котором много белка, его используют в любой диете для набора мышечной массы. Главное достоинство курятины это высокая биологическая ценность равная 79 и низкая стоимость, по сравнению с другими источниками белка. Куриное мясо без кожи и костей в среднем на 25% состоит из белка. Готовить это мясо легко, но лучше всего сварить или запечь с приправами.

Курицу можно использовать как дополнение к любому блюду или есть просто с овощами в любое время суток, что очень удобно. Рекомендую вам потреблять ежедневно как минимум одну порцию, что равняется 150-300 граммам продукта. Куриное мясо лучше покупать и готовить без кожи, потому в как раз в коже содержится основная часть жиров и холестерина, поэтому ешьте грудки.

Рыба

Рыба богатая белком
Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 78 -165 ккал
  • Биологическая ценность: 83
  • Белки 17-25 г
  • Жиры 0,7-8 г
  • Углеводы 0,1 г

Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.

По содержанию протеинов рыба практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах. К тому же, рыба содержит в себе много незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.

Говядина


Говядина содержащая много белка
Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 254 ккал
  • Биологическая ценность: 80
  • Белки 28,8 г
  • Жиры 16,8 г
  • Углеводы 0 г

Протеин: 28,8 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина относится к высокобелковым продуктам с долей содержания протеина (белка) в 25%. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы.

Мясо из разных частей  туши обладает разными свойствами и питательными веществами. Вы можете найти множество рецептов блюд из рубленой говядины или фарша. При выборе мяса всегда покупайте нежирные части, чтобы не добавлять калорий в свой рацион за счет животного жира. Это особенно важно при желании похудеть и при наборе сухой мышечной массы.

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, для получения максимального анаболического эффекта мышцам, нужно говядину включать в свой рацион минимум два – три раза в неделю.

Яйца


яйца курицы
Пищевая ценность в 1 шт.

  • Энергетическая ценность 160 ккалБиологическая ценность: 88-100
  • Белки 12,7 г
  • Жиры 11,5 г
  • Углеводы 0,8 г

Протеин: 12,7 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

Яйца это второй лучший источник качественного белка, который идет вторым в рейтинге сразу за сывороточным протеином. Биологическая ценность яиц достигает фантастического значения – 88-100. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.

Основную долю протеина в яйце содержится в его белке. Но съедая яйца целиком вы увеличиваете массовую долю белка и получаете дополнительные питательные вещества. Правда, в желтке содержится значительное количество холестерина, поэтому вы можете есть только белок. Или же нужно следить, чтобы ваш рацион не содержал большого количества других источников «плохого» холестерина и тогда никакие проблемы вам не страшны.

Если вы очень боитесь холестерина или у вас с ним проблемы, то за один раз можно смело съедать 2 желтка, а остальные выбросить (но я бы так не делал). Отделить желток от белка не составит труда, и вы получите протеин высочайшего качества с полным набором аминокислот. Если вы покупаете яйца в супермаркете, то сырыми и лучше не употреблять.

Перепелиные яйца


яйца перепела

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 168 ккал
  • Биологическая ценность: 88-100
  • Белки 11,9 г
  • Жиры 13,1 г
  • Углеводы 0,5 г

Калорийность и пищевая ценность перепелиных яиц

Калорийность перепелиных яиц 168 ккал.

Протеина в перепелиных яйцах 11,9 г на 100 грамм продукта

Полезные свойства перепелиных яиц

Перепелиные яйца это гипоаллергенный диетический продукт. В отличие от куриных, яйца перепела не вызывают побочных эффектов даже у людей, которым запрещено есть куриные яйца. В них отсутствует холестерин и нет противопоказаний к употреблению в пищу. А также у перепелиных яиц никогда не бывает сальмонеллёзом.

Не смотря на свои размеры перепелиное яйцо (вес составляет всего около 10 г), содержит больше, чем в четыре раза, витаминов, минеральных веществ (фосфор, калий, железо и др.) и аминокислот чем в курином яйце.


следования показали, что в отличие от куриного, перепелиное яйцо содержит в пять раз больше фосфора, в семь раз больше железа, в шесть раз больше витамина В1 и в 15 раз больше витамина В2. Яйца перепела способствуют нормализации обмена веществ, улучшению кровообращения, пищеварения, укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению ослабленных органов, улучшению памяти и развитию умственных способностей детей, являются полезными при лечении заболеваний почек, печени, глаз, сердца, нервной системы, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка и других органов и систем.

Высокое содержание витаминов группы В способствует улучшению работы нервной системы человека. Благодаря фосфору, калию и железу улучшается память. Кроме этого, перепелиные яйца способствуют развитию умственных способностей детей.

Эти яйца можно есть целиком, потому что в скорлупе содержит полезные вещества: кальций, фосфор, цинк, медь, железо, список можно продолжать долго. Лечебный эффект от употребления скорлупы очевиден, особенно для укрепления костей, зубов и волос у детей. Употребление порошка из скорлупы перепелиных яиц практически не дает побочных эффектов в виде отложений в суставах и в органах мочевой системы.

Отличительное свойство яиц перепелки заключается в способности положительно влиять на воспроизводительные функции организма человека.

Молочные продукты

Кисломолочные продукты

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 31-408 ккал
  • Биологическая ценность: 80
  • Белки 3-30 г
  • Жиры 0,1-28 г
  • Углеводы 0,1-5,3 г

Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

Молочные продукты – отличный источник белка, но их недостаток в большом содержании жира. Поэтому лучше выбирать обезжиренное молоко и творог, продукты богатые качественным протеином, без лишнего жира. Эти продукты богаты белком, практически не содержат жиров и являются отличным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Очень важно помнить, что кальций играет важную роль в процессах мышечного сокращения.

Читайте подробнее о том сколько белка в твороге и чем он полезен.

Протеин, содержащийся в молочных продуктах, примерно на 80% состоит из казеина и на 20% — из сывороточного белка, что объясняет высокую биологическую ценность и усвояемость молока. Как правило, обезжиренное молоко содержит от 3,5 до 5% белка, так что с одним стаканом (250 мл) молока вы можете получить до 15 грамм легкоусвояемого и полноценного белка.

Сывороточный протеин (спортивное питание)

Порошковый протеин добавка
Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность от 110 ккал
  • Биологическая ценность: 104 — 159
  • Белки от 80 г
  • Жиры 1 г
  • Углеводы 10 г

Наибольшее содержание белка в протеиновых порошках. Протеиновые коктейли из сывороточного концентрата содержат от 80 граммов белка на 100 грамм продукта. Такие коктейли стоят достаточно дорого, но у них есть свои преимущества: их удобно принимать в любое время, просто разбавив его в шейкере водой или молоком. Бывают разные смеси с различным содержанием белка, а также дополнительными веществами, включая ферменты, которые улучшают пищеварение и усвоение белка. Только одним только порошковым протеином я бы не рекомендовал питаться. Нужно сочетать спортивное питание с обычной пищей, чтобы добиться максимального эффекта.

Разнообразие – залог успеха

Все источника белка по своему хороши и даже те, которые не попали в этот список ввиду не полного содержания аминокислот в их белке. Поэтому трудно выделить один лучший источник белка для роста мышечной массы. Как минимум потому, что у всех разные организмы, и кто-то, например, вовсе не способен усвоить молочные продукты или имеет аллергию на яйца. Поэтому для улучшения синтеза белка в вашем организме для набора мышечной массы нужно использовать разные источники протеина. Так вы сможете поддерживать оптимальную анаболическую среду в теле.


Время приема белков

Чтобы полученный из продуктов питания, белок мог усвоится и был потрачен на построение новых мышечных волокон, а не на восстановление энергозатрат после тренировки, нужно правильно выбирать время приема пищи. Высокобелковые продукты нужно потреблять тогда, когда организм в них особенно нуждается. Суточную норму белка нужно равномерно распределить на протяжении всего дня, разделив его на 5-7 приемов пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество белка незадолго перед сном. Потому что мы растем когда спим, а значит и материал для роста мышц нужен больше всего ночью.

Но не забываем подпитывать организм углеводами и витаминами. Энергия нужна для любого процесса, происходящего в организме, будет физическая активность или наращивание новой мышечной массы. А витамины нужны для более качественного протекания всех процессов, потому что они выступают в роли катализаторов. Без достаточного количества калорий (если не будет превышения количества потребляемых калорий над количеством расходуемых калорий) вы не сможете расти и увеличивать мышечную массу. А без витаминов все процессы будут замедлены или не будут происходить вовсе.

Нормы потребления белка

Существуют определенные суточной нормы потребности в белках, которые ограничивают употребление белка и устанавливают четкие рамки для количества съеденного белка в день, чтобы не ухудшать самочувствие.

Так, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует съедать в день 0,5 г белка на кг собственного веса. Так, если у вас 60 кг, следует употреблять в день не более 30 г белка, а если 55, то и вовсе 27,5 г.
Но если вы активно занимаетесь фитнесом или относите себя к категории спортсменов-силовиков, то весовое соотношение белка следует увеличить до 2 или даже 3 граммов в день.

Если у вас нет личного диетолога, то вам вполне хватит в день до 3 г белка на 1 кг собственного веса (при 60 кг массовая доля белка составляет около 150-180 г на день, а при 80 кг — 200-240 г).

Усваиваемость белков

Переваривание белков начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Белки перевариваются достаточно трудно ввиду большого размера их молекул.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Продукты с высоким содержанием белка

athleticbody.ru

Таблица белков

Белки

Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины — вот те основные вещества, которые необходимы для жизни. Белки представляют основу элементов клетки и тканей и с ними связаны все основные проявления жизни. Существуют структурные белки, определяющие конфигурацию тела и белковые вещества. К белковым веществам относятся гемоглобин, ферменты, некоторые гормоны и нуклеопротеиды.

Легкоусвояемый белок в каких продуктахБелки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Существуют такие понятия, как положительный и отрицательный азотистый баланс. Положительный азотистый баланс у взрослых людей — это когда количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого из организма (равновесие). У детей, так как они растут, происходит накопление белков в теле, таким образом поступление азота в организм должно превышать его выделение из организма (стимул роста).

Положительный азотистый баланс говорит о благополучии белкового обмена в организме. Отрицательный азотистый баланс наблюдается, когда в организме, в результате недостаточного поступления или усвоения белка, происходит потеря азота. В таком случае речь идет о нарушении белкового обмена в организме.

Усвояемость белка

Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, неравноценны. Их ценность зависит от аминокислотного состава. Именно аминокислотный состав определяет степень полноты усвоения белков организмом. Аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм с пищей. Полнота усвояемости белка зависит от наличия определенного соотношения незаменимых аминокислот в белках пищи. При недостатке хоть одной из аминокислот при синтезе белка и другие аминокислоты не будут использованы организмом.

Исходя из вышесказанного, основными источниками легкоусвояемого белка являются продукты животного происхождения — мясо, птица, рыба, яйца, молоко. Идеальным в этом плане является аминокислотный состав белков яиц, так как он усваивается почти на 100%. Хорошо усваиваются молоко (75 — 80%), мясо (70 — 75%) и рыба (70 — 80%).

Из продуктов растительного происхождения богаты белками бобовые, зерновые, орехи. Например, в соевых бобах содержится 42%, а в соевой муке — до 50% белка. Незначительное количество белков содержится в овощах, фруктах, ягодах — от 0,3 до 3% и грибах — от 2 до 5 % (исключение сушенные грибы — до 38%). Однако многие растительные белки имеют пониженную биологическую ценность из-за дефицита некоторых аминокислот, влияющих на усвоение белка. Например, в злаковых (пшеница, кукуруза и др.) обнаружен значительный дефицит некоторых незаменимых аминокислот. Поэтому для повышение степени усвояемости белка такие продукты следует комбинировать с продуктами, имеющими оптимальный аминокислотный состав: растительные и молочные продукты (хлеб с молоком), мучные изделия с творогом. Или сочетать растительные и мясные продукты — пельмени, пирожки и др. Так как такое сочетание продуктов стимулирует усвоение белков, эту особенность необходимо учитывать тем, кто имеет избыточный вес.

Норма белков

При определении потребности человека в белке, нужно исходить из интенсивности обновления белков в тканях организма, которая, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей организма — пола, возраста, роста, веса, физической нагрузки. Существует такое понятие как минимальная норма белка, то есть норма, ниже которой нормальная жизнедеятельность человека просто невозможна. Для взрослого человека минимальная суточная норма составляет всего 40-50 г усвояемого белка в день. Понятно, что этот показатель на много ниже оптимальной нормы и не должен браться за эталон.

Если работа человека не связана с тяжелым физическим трудом, организму достаточно получать с пищей примерно 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Значит человеку, который весит 65 — 70 кг, нужно от 60 до 80 г белка в сутки. С увеличение физических нагрузок увеличивается потребность организма в белке. Потребность растущего организма в белке гораздо выше. Для ребенка на первом году жизни минимальная норма белка составляет 3-4 г на 1 кг веса. В последующие годы эта величина постепенно снижается.

Суточная норма белков
Для групп работающих людей, исходя из пола, возраста и вида деятельности
Группы работающих людей Пол Возраст Белки
Г В т. ч. живот-
Ные
Суточная норма белков для людей, работа которых не связана с затратой физического труда (работники умственного труда, служащие и др.) Жен 18-40 лет 82 50
Жен 40-60 лет 75 45
Муж 18-40 лет 96 58
Муж 40-60 лет 90 53
Суточная норма белков для людей, работающих в сфере обслуживания (продавцы, швеи и др.) Жен 18-40 лет 85 45
Жен 40-60 лет 77 43
Муж 18-40 лет 100 55
Муж 40-60 лет 92 45
Суточная норма белков для людей, работа которых связана с физическим усилиями, полностью механизированный труд (станочники, текстильщики и др. Жен 18-40 лет 85 47
Жен 40-60 лет 80 45
Муж 18-40 лет 102 55
Муж 40-60 лет 94 50
Суточная норма белков для людей, работа которых связана со значительными физическими усилиями (частично механизированный труд) Жен 18-40 лет 92 46
Жен 40-60 лет 85 43
Муж 18-40 лет 108 54
Муж 40-60 лет 100 50
Суточная норма белков
Для детей и подростков
Возраст Белки
В граммах В том числе
Животные
От 6 месяцев до 1 года 25
От 1 года до 1,5 лет 48 36
От 1,5 года до 3 лет 53 40
От 3 до 4 лет 63 44
От 5 до 6 лет 72 47
От 7 до 10 лет 80 48
От 11 до 13 лет 96 58
От 14 до 17 лет — девушки
От 14 до 17 лет — юноши
93
106
56
64
Суточная норма белков
Для беременных женщин, кормящих матерей,
Студентов, спортсменов и пожилых людей
Категории Пол Белки
В граммах В том числе
Животные
Беременные женщины 109 65
Кормящие матери 120 72
Студенты Жен
Муж
96
113
58
68
Спортсмены Жен
Муж
120-137
154-171
60-69
77-86
Мужчины занятые тяжелым физическим трудом 132 66
Мужчины от 60 до 70 лет 80 48
Мужчины старше 70 лет 75 45
Женщины от 60 до 70 лет 70 42
Женщины старше 70 лет 65 39
Таблица белков
Важнейшие источники легкоусвояемого белка, содержание белка в продуктах
Продукты (100 г) Белки (г на 100 г)

Мясо

Куры

Баранина

Говядина

Свинина мясная

14-20

8.1

12,1

13.4

13.8

Рыба

Треска

Лещ

Сельдь соленая

12-16

13

7.2

9.7

Яйцо 10,8
Сыр 20 — 30
Молоко 3,2 — 5
Хлеб 5 — 10

Творог жирный 20%-ный

Творог жирный 9%-ный

Творог нежирный

13,3

14

16,3

Кефир 3,4
Картофель 1,7
Фасоль 19,6
Соя 34
Горох 19,7

Источник: Www. dietai. ru

В каких продуктах содержится белок? Что вы любите пожевать белкового?

А в каких же продуктах он содержится и какова его суточная доза? На эти вопросы мы и попытаемся ответить в нашем обзоре. Мы расскажем обо всех продуктах питания, из которых можно получить достаточно белка для того, чтобы каждый день чувствовать себя бодрым и полным сил. Но прежде, чем мы перейдём к перечислению содержащих белки продуктов, расскажем немного о том, какие функции возложены на белки при энергетическом обмене в нашем теле.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Функции белков

Наш организм состоит из клеток, они, в свою очередь, образуют ткани. При этом клетки неутомимо растут и делятся, а для того чтобы это у них получалось, нужен Строительный материал, как вы наверное уже поняли, в его роли и выступает белок. Более того все метаболические процессы происходят с его участием. Именно поэтому необходимо следить за тем чтобы наше тело не испытывало дефицита этого полезного вещества, иначе слаженная система обязательно даст сбой.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Где хранятся запасы белка?

Прежде всего, в пище, которую человек потребляет каждый день. При этом очень важна их форма. Если вы хотите достать легкоусвояемый белок, то вам вначале придётся разобраться в каких продуктах его больше, а главное какая форма белков, растительного или животного происхождения усваивается легче всего?

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Что лучше — растительный или животный белок?

Наука не стоит на месте, долго и упорно исследуя химический состав различных белков, учёные пришли к следующему выводу. В природе вообще не существует белков, усвоение которых человеческим организмом можно было бы назвать идеальным. Этот факт мы примем за аксиому, и не будем становиться ни на сторону ярых вегетарианцев, ни убеждённых любителей мяса.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Проблема состоит в следующем, основная ценность белка зависит от находящихся в нём Аминокислот. Химики насчитали аж целых 150 разновидностей аминокислот, существующих в природе. Их бесконечные вариации, как в отношении количества, так и качества и составляют то многообразие белков, о котором мы упоминали выше.

Каждый из них специфичен и неповторим. Однако теми же учёными давно доказано, что человеку для нормальной жизнедеятельности достаточно 20-ти аминокислот. Так вот, 12 из них наш организм может синтезировать самостоятельно, а 8 непременно должны поступать с продуктами. Теперь конкретизируем вопрос.

Какие продукты содержат оптимальный набор белковых аминокислот?

Для того чтобы понять это, диетологи разделили все белки на несколько классов.

Белок в продуктах — класс №1

К этому классу относят белки, биологическая ценность которых является не самой высокой. В них напрочь отсутствуют многие из необходимых аминокислот, однако им присуща алиментарная специфичность. Те аминокислоты, которые являются недостающими, человеческий организм вырабатывает сам за счёт так называемых заменимых аминокислот. Данная особенность является наиболее ценной.

Пища, содержащая такой белок – Это молоко, кисломолочные продукты и яйца. Именно поэтому организм, перестроив белок яиц «под себя», усваивает этот продукт почти на 100%. Уступают яйцам по усвояемости белки находящиеся в сквашенном и свежем молоке. Кефир, нежный йогурт и простокваша используются организмом на 90%, а свежее молоко всего на 83%.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Белок в продуктах — класс №2

В его составе белки:

    говядины; рыбы; соевые; рапсовые; семян хлопка.

Соотношение незаменимых аминокислот в этих продуктах (аминограмма) находится на достаточном уровне. Однако оно тоже далеко от идеала. Кроме всего прочего, при их потреблении отсутствует феномен так называемой компенсации. Организм не дополняет аминограмму, делая её идеальной во всех отношениях.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Белок в продуктах — класс №3

Сюда входят белки злаковых культур. Их биологическая ценность гораздо хуже, чем в двух выше указанных классах, да и соотношение между аминокислотами слабее. Аминограмма данных белков также не выправляется организмом.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Белок в продуктах — класс №4

В данный класс диетологи включают белок желатина, а также гемоглобина. Их условно называют дефектными, поскольку в их химическом составе отсутствуют незаменимые аминокислоты, при этом биологическая ценность их нулевая.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Идеальных белков не существует

Исходя из всего выше перечисленного, учёные пришли к единогласному выводу – идеальных белков, с точки зрения усвоения человеком, не существует. Поэтому основой правильного питания служит комбинирование продуктов, которые в свою очередь могли бы дополнять друг друга (т. е. восполнять недостаток незаменимых аминокислот). 

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Это утверждение поддерживают все специалисты по правильному питанию. Однако далее идёт множество расхождений. Одни уверены, что универсальное сочетание аминокислот, как по количеству, так и по качеству, и заменимости находится в белках Животного происхождения.  И они способствуют полноценному усвоению растительных белков. Другие же считают наоборот, что животный белок обладает малой ценностью и явно уступает растительной пище.

Дискуссии на эту тему не утихают и по сей день. Приверженцы и одной, и другой теории приводят множество доводов в пользу своей точки зрения. А нам простым обывателям остаётся лишь выбирать золотую середину – потреблять белок и растительного и животного происхождения.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Источник: Ona-znaet. ru

В каких продуктах содержится белок / Все для женщины

Легкоусвояемый белок в каких продуктах
Проблема состоит в следующем, основная ценность белка зависит от находящихся в нём аминокислот. Химики насчитали аж целых 150 разновидностей аминокислот, существующих в природе. Их бесконечные вариации, как в отношении количества, так и качества и составляют то многообразие белков, о котором мы упоминали выше.
Каждый из них специфичен и неповторим. Однако теми же учёными давно доказано, что человеку для нормальной жизнедеятельности достаточно 20-ти аминокислот. Так вот, 12 из них наш организм может синтезировать самостоятельно, а 8 непременно должны поступать с продуктами. Теперь конкретизируем вопрос.
Какие продукты содержат оптимальный набор белковых аминокислот?
Для того чтобы понять это, диетологи разделили все белки на несколько классов.
Белок в продуктах — класс №1
К этому классу относят белки, биологическая ценность которых является не самой высокой. В них напрочь отсутствуют многие из необходимых аминокислот, однако им присуща алиментарная специфичность. Те аминокислоты, которые являются недостающими, человеческий организм вырабатывает сам за счёт так называемых заменимых аминокислот. Данная особенность является наиболее ценной.
Пища, содержащая такой белок – это молоко, кисломолочные продукты и яйца. Именно поэтому организм, перестроив белок яиц «под себя», усваивает этот продукт почти на 100%. Уступают яйцам по усвояемости белки находящиеся в сквашенном и свежем молоке. Кефир, нежный йогурт и простокваша используются организмом на 90%, а свежее молоко всего на 83%.
Белок в продуктах — класс №2
В его составе белки:
говядины;
рыбы;
соевые;
рапсовые;
семян хлопка.
Соотношение незаменимых аминокислот в этих продуктах (аминограмма) находится на достаточном уровне. Однако оно тоже далеко от идеала. Кроме всего прочего, при их потреблении отсутствует феномен так называемой компенсации. Организм не дополняет аминограмму, делая её идеальной во всех отношениях.

Источник: All-for-woman. com

Какие продукты питания содержат правильные углеводы, белки и жиры для эффективного похудания. Независимый партнер Herbalife

Эти ключевые области — Белки, Клетчатка, Углеводы, Жиры.

УМЕНЬШИТЕ ДОЛЮ ПЛОХИХ УГЛЕВОДОВ.

Картофель. Макароны, хлеб, рис, морковь, свекла, мюсли, сахар, кукуруза, пирожные, тортики, чипсы, сладости. Как часто Вы это используете? Эти блюда легко купить и приятно есть, и не удивительно, что они становятся основной частью нашего питания. К сожалению, плохие углеводы — сахар и крахмал – являются основной причиной избыточного веса. В организме они быстро трансформируются в сахар, и если они не нужны как источник энергии, их излишки откладываются в жиры. Источниками Хороших углеводов Являются свежие, яркие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, чечевица, турецкий горох, горький шоколад (с содержанием какао 60%), фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы.

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ КЛЕТЧАТКИ.

Увеличение доли клетчатки в рационе даст несколько преимуществ:

1. Богатая клетчаткой пища содержит витамины и минералы;

2. Насыщенные клетчаткой продукты содержат много влаги, что важно для предотвращения запоров;

3. Клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;

4. Богатая клетчаткой пища поставляет в пищеварительный канал полезные бактерии, что позволяет свести к минимуму количество вредных бактерий и соблюсти внутренний баланс.

Продукты богатые клетчаткой : спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.

Фрукты – тоже прекрасный источник клетчатки, но они содержат много сахара (фруктозы), который ваш организм превратит в глюкозу и сохранит как жир, если она не потребуется немедленно. Почти все овощи содержат мало сахара, поэтому мы рекомендуем увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день, пока Вы худеете. Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз.

В день необходимо получать 25- 35 г. клетчатки.

Пример дневного рациона, содержащий 35 г клетчатки: 4 сушеные фиги( 4,5 г ), 1 тарелка овсяной каши (1,6 г ), один большой помидор( 1 г ), порция зеленого горошка( 7,4 г ), порция брокколи( 2,6 г ), порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6,3 г ), 1 сырое манго( 3,9 г ), 1 груша( 4 г ),2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3,.7 г), всего получается 35 г клетчатки.

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ БЕЛКА.

Белок – жизненно важный компонент. Составными элементами белка являются аминокислоты. Отсутствие одной необходимой аминокислоты затрудняет процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуем употреблять в пищу как животного, так и растительного происхождения. Примерная суточная доза белка 1,2 г на 1 кг веса (50%- животного, 50%- растительного).

Продукты, содержащие животные белки : говядина, телятина, баранина, свинина, птица, продукты из свинины, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.

Продукты, содержащие растительные белки : соя, пророщенные зерна пшеницы, морские водоросли, жареный арахис, чечевица, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад (содержащий 70% какао), рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, грецкие орехи.

Если Вы не получаете достаточно белка, организм возьмет его из ваших мышц и органов.

Белок из продуктов питания усваивается далеко не полностью. Коктейль Формула 1 – заменитель пищи содержит высококачественный, полностью усваиваемый, чистый белок в удобной для употребления форме; коктейль поможет уравновесить потребность ВАШЕГО организма в белке и количество белка в ВАШЕМ рационе.

УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВРЕДНЫХ ЖИРОВ.

Мы знаем, что лишний жир вредит здоровью, но жиры сами по себе очень важны. Жиры поставляют в организм многофункциональные питательные вещества, помогают сохранить кровеносные сосуды эластичными, питают мозг и нервную систему, снабжают организм энергией, содержат витамины, растворимые в жирах(А, Д, Е), участвуют в синтезе гормонов.

Плохие жиры : сливочное масло, сливки, говядина, свинина, баранина. Все животные жиры.

Хорошие жиры : рыба, оливковое и подсолнечное масло, авокадо, орехи, ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами. Однако, одна из жирных кислот – Омега 3 _ может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины, тунец, макрель, лосось.

КАКОГО РАЗМЕРА ДОЛЖНА БЫТЬ ПОРЦИЯ ПИЩИ: порция фруктов или овощей должна быть размером с ваш кулак, а порция белковой пищи – размером с колоду карт.

Источник: Www. flamy. info

В каких продуктах много белка: таблицы и описание

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Белки – химические соединения, без которых невозможна жизнедеятельность человека, так как они вырабатывают энергию, активно участвуют в транспортных, обменных и многих важных процессах, происходящих в человеческом организме. В каких продуктах много белка, какое его количество необходимо человеку и зачем, мы разберем детально в этой статье.

Основные функции белков

    пластическая, снабжает организм пластическим материалом, поэтому все клеточки, органические ткани, ферменты и множество гормонов характеризуются составом белка; гормональная функция регулирует систему биохимических реакций организма человека; каталитическая функция доставляет энергию клеткам, поскольку ферменты, состоящие из этого вещества, участвуют в расщеплении пищи на простые составляющие; транспортная функция отвечает за транспортировку кислорода от легких к органам и тканям организма; защитная функция состоит в работе белков иммунной системы, что называются антителами и стоят на страже здоровья организма, придавая ему силы бороться с бактериями, вирусами и другими вредными веществами; сократительная функция заключается в присутствии специальных белков миозина и актина, которые обеспечивают сложную работу и слаженное сокращение мышц; регуляторная функция укрепляет нервы и форсирует выработку условных рефлексов.

Нехватка этого вещества в пище может спровоцировать возникновения ряда патологических изменений, таких как задержка роста и развития, понижение защитных сил организма, недостаточность пищеварительных ферментов. Именно поэтому человеку следует употреблять продукты, содержащие белки.

В свою очередь полезная пища способна укрепить здоровье, сделать внешность привлекательной и даже помочь в похудении. Белок в программе питания актуален людям, которые ведут физически активный образ жизни, так как он быстро восполняет затраченную энергию человека.

В каких продуктах много белка: таблицы и описание

Белок есть в продуктах растительного и животного происхождения, и лидирует по его содержанию, естественно, вторая группа.

Продукты животного происхождения
Мясо

Мясо хорошо усваивается организмом, поскольку содержит протеин и полный комплекс аминокислот. Огромным достоинством перед остальными продуктами считается большой выбор способов приготовления и простота употребления его в больших объёмах. Это важно, если нужно быстро восполнить ресурсы белка в организме.

Мясо птиц содержит белок, который имеет пониженные показатели калорийности и легко усваивается по сравнению с другими разновидностями мяса.

Говядина характеризуется самыми полноценными белками, поскольку мясо богато на аминокислоты, витамины, железо. Для большего полезного действия продукта советуют тушить или варить продукт.

В свинине находится большое количество белков. В сухой массе нежирной свинины содержится нутриент, из-за чего она считается одним из основных пищевых источников белка.

Таблица мясных продуктов, в которых много белка

МЯСО СУБПРОДУКТЫ
Название продукта Кол-во белка на100гр. Название продукта Кол-во белка на100гр
Гусятина 28 Говяжья печень 17
Курятина 26 Свиная печень 18
Индейка 25 Баранья печень 18
Баранина 20 Язык говяжий 13
Говядина 20 Почки говяжьи 12
Утка 19 Язык свиной 14
Свинина 17
Перечень белковых продуктов из рыбы и морепродуктов

Рецепты из рыбы представлены диетическими, полезными и вкуснейшими блюдами. По наличию протеинов рыба схожа с мясом. Наибольшее его количество в лобстере, кефали, анчоусах, тунце, лососе. Также в рыбе находится множество различных аминокислот и таких минералов как: йод, калий, фосфор, витамины А, В, Е, Д.

Главным её достоинством считается минимальный состав структурных волокон, представленный коллагеном. Мясо отварной рыбы нежное и мягкое, а белок отлично усваивается организмом. Только следует воздержаться от употребления копченостей, как рыбных, так и мясных.

РЫБА МОРЕПРОДУКТЫ
Наименование Кол-во белка на100гр. Наименование Кол-во белка на100гр
Лобстер 26 Икра кетовая 27
Кефаль 26 Печень трески 24
Анчоусы 24 Креветки 20
Тунец 24 Кальмар филе 18
Лосось 21 Крабы 18
Горбуша 21 Устрицы 14
Семга 21
Треска 20
Палтус 19
Сардины 19
Сельдь 18
Минтай 16
Хек 15
Яйца

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Яйца птиц являются диетическими продуктами, в каких много белка. В желтке содержится значительное количество протеинов, жирорастворимых витаминов, минералы, и, конечно же, пепсин. Белок яиц имеет в составе нужные для построения мышечной, нервной и скелетной ткани вещества.

Кол-во (1шт.) Кол-во (1шт.) Кол-во (1шт.)
Куриное яйцо 7 Перепелиное яйцо 6 Яйцо утки 3

В каких молочных продуктах содержится больше всего белка

В составе молочных продуктов, кроме минеральных веществ, находится легкоусвояемый белок.

Казеин

Молоко коровы, кефир, творог – поставщики такого белка, как казеин. Он равномерно распределяет аминокислоты в крови, из-за чего чувство сытости сохраняется на протяжении длительного периода времени. Эту группу продуктов должны употреблять люди, ограничивающие себя в питании на продолжительное время с целью похудения.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Альбумин и глобулин

Сыворотка, особенно ее концентрат, богата такими полезными белками как альбумин и глобулин. Они помогут понизить показатель холестерина в крови, увеличить скорость обмена веществ, что поспособствует стремительному расщеплению жиров. Именно они предельно похожи по составу аминокислот к белкам мышечной ткани человека. Также считаются источниками незаменимых аминокислот. Еще белки сыворотки благотворно влияют на нервную систему, поскольку уменьшают в организме показатель стрессового гормона кортизола.

Сыр – это богатый на белки продукт, если только он приготовлен из натуральных составляющих по всем правилам (не сырный продукт!). Для похудения при выборе сыра необходимо отдавать предпочтение менее калорийным сортам, к примеру, брынзе. Если же требуется усиленное питание для набора массы тела, то в рацион вводят жирные высококалорийные сыры.

В каких молочных продуктах много белка: таблица

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Наименование продукта Кол-во белка на100гр.
Коровье молоко 3,2
Овечье молоко 4
Козье молоко 3
Сгущенное молоко 7
Сметана 3,3
Сливки 3
Йогурт 5
Кефир 3
Простокваша 2,8
Творог жирный 14
Творог нежирный 18
Сыр Пармезан 22
Сыр Чеддер 23
Сыр Фета 16
Плавленый сыр 4
Сыр Бри 19

Белок в растительных продуктах питания

Растительный белок способствует укреплению иммунной системы, предотвращению простудных заболеваний, насыщению организма клетчаткой, восстановлению природной микрофлоры, улучшению обмена веществ, помогает нормализовать пищеварение, защитить от ожирения, зарядить энергией, прибавит силы и улучшит кожу, волосы и ногти.

Растительный белок находится в бобовых, орехах, семенах, сухофруктах, сырых овощах и фруктах. В каких растительных продуктах много белка – детально.

Белок в бобовых

Современные направления к потреблению полезной пищи состоят из огромной группы бобовых растений. Они разнообразны и включают значительное количество белка, растительную клетчатку, витаминами группы В, и минералы.

Бобовые характеризуются доступной ценой, из них можно приготовить множество вкусных блюд, что делает плоды популярными среди вегетарианцев. Также бобовые полезны людям в период поста или при соблюдении растительной диеты для очистки организма, поскольку способны утолить чувство голода, и обеспечить потребность организма в белках.

БОБОВЫЕ РАСТЕНИЯ
Наименование продукта Кол-во белка на100гр.
Соя (зерно) 34,9
Чечевица (зерно) 24
Горох лущеный 23
Фасоль (зерно) 21
Нут 20,1
Горох зеленый свежий 5
Фасоль стручковая 2,5

Содержание белка в орехах

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Орехи – настоящие лидеры среди растительных продуктов, в каких много белка.

Арахис избавит от чувства голода надолго. Этот орех лучше исключить из рациона питания людям, которые имеют проблемы с желудком и кишечником, болезни почек, а также склонны к аллергическим реакциям.

Кешью, помимо белка, содержит еще и много углеводов, поэтому увлекаться им не стоит. В основном, употребляют в обжаренном виде.

Фисташки состоят из клетчатки, антиоксидантов, являющихся первыми помощниками для кожи, замедляют процесс старения, продлевая тем самым молодость и настраивая организм на долголетие. Фисташки рекомендуют употреблять тем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам и людям, склонным к худобе.

Миндаль содержит достаточное количество белка, но почти не имеет углеводов, поэтому способствует выведению из организма «плохого» холестерина, нормализует в уровень сахара в крови. Существенно утолит голод за счёт высокой калорийности.

Преимущество Фундука заключается в комбинации белка и витамина Е, которая положительно воздействует на мышечные ткани. Выбирая фундук, следует знать, что очищенные орешки при хранении утрачивают свои ценные свойства, поэтому необходимо отдать предпочтение неочищенным плодам.

Грецкие орехи очень популярные и востребованные плоды. Существует множество различных рецептов с использованием этого орешка. Понижает артериальное давление, успокаивает и способствует мозговой деятельности.

ОРЕХИ
Наименование продукта Кол-во белка на100гр.
Арахис 26,3
Кешью 25,2
Фисташки 20,5
Миндаль 18,6
Фундук 16,1
Грецкий орех 15,6
Кедровые орешки 13,7

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат незначительное количество белков, поэтому рассматривать их как источник белка нецелесообразно. Состоят из клетчатки, витаминов и углеводов, которые нужны организму для нормального функционирования.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Наименование продукта Кол-во белка на 100 гр.
Чеснок 6,5
Капуста брюссельская 4,8
Инжир 3,1
Капуста брокколи 2,8
Финики 2,8
Авокадо 2
Картофель 2
Лук порей 2
Банан 1,5
Свекла 1,5
Лук репчатый 1,4
Перец сладкий 1,3
Лук зеленый 1,3
Морковь 1,3
Редис 1,2
Баклажаны 1,2

Белковые продукты для похудения

При употреблении белка организм обогащается протеинами и появляется нехватка такого источника энергии, как углевод. При похудении организму приходится сжигать то, что ему более доступно, а именно резервы жира. При этом происходит изменение обмена веществ. Вдобавок, белок, поступающий с едой, нуждается в значительных энергетических затратах на расщепление.

Список продуктов, которые целесообразно добавлять в программу питания для похудения, включает:

    молоко нежирный творог соевый сыр рыбу нежирное мясо яйца гречку бобовые и орехи.

Продукты, в каких много белка, являются необходимыми компонентами здорового рациона питания. Разрабатывая меню, следует учитывать присутствия всех групп пищевых продуктов, в которых находится протеин, для обеспечения поступления всех видов аминокислот. Также необходимо контролировать содержание белка – его недостаток, равно как и переизбыток, может спровоцировать негативные для человека последствия.

Источник: Perekisvodoroda. ru

max-fit.info

Свойства белков

Жизнь на планете без белков была бы невозможна.

Этот полимер, состоящий из кислорода, азота, водорода и иных соединений и содержащий в себе аминокислоты отражен в наследственной базе ДНК каждого живого существа.

Все живые существа синтезируют белок из «строительного материала» в процессе обмена веществ. Но среди них есть такие протеины, которые необходимы для жизнедеятельности организмов, но воссоздать их самостоятельно не получается. Если растения получают недостающие элементы из почвы, то человек их вводит в организм вместе с едой.

Без этого нужного соединения человек не может существовать.

Его мышечные ткани, если из пищи исключить белок, будут распадаться, наступит дистрофия и за ней последует летальный исход.

Нужен как строительный материал белок, для похудения, для поддержания жизненных процессов. Но все продукты, богатые белком, полезные. В некоторых блюдах белок –главное составляющее, но он трудно усваивается, и абсолютно бесполезен для поддержания здоровья и формирования мышечных волокон.

Стоит отдельно рассмотреть список полезных продуктов содержащих белок для похудения, и легкоусвояемых организмом.

Топ легкоусвояемых белковых продуктов

Список продуктов, богатых белком, для похудения нужно начинать со следующих видов пищи:

  • Куриная грудка. Она практически не содержит жира, у нее высокая энергетическая ценность, много белка. Средняя порция этого полезного блюда оставляет 180 г – и это количество мяса содержит 200 кКал энергии. Самое полезное блюдо, чтобы набор массы мышц во время тренировок осуществлялся беспрерывно – куриная грудка, приготовленная на гриле, с гарниром из бурого риса;
  • В стейке из говядины того же веса – 340 кКал, но вот жира в нем больше в аж 7 раз – 15 г. При усиленных тренировках можно себе позволить это блюдо 2 раза в неделю. Тем более что оно содержит большое количество необходимых костной системе цинка и кальция;
  • Яичный белок в похудении играет огромную роль. Они имеют особую ценность, в 7 яйцах содержится 40 г чистого протеина. Но не нужно употреблять в пищу только белки, отказываясь от желтков. Полезные вещества, в них содержащиеся, помогают протеину усваиваться организмом в полном объеме. Идеальное сочетание – вводить в рацион на 2 белка 1 желток. Задумываться о том, как готовить яйца, не стоит – их можно просто сварить;
  • Таблица содержащих полезный белок продуктов была бы не полной, если в нее не было включено филе лосося. Кроме необходимого энергетического запаса – 200 г порция лосося содержит 370 кКал – в рыбе имеются важные для организма полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
  • Легкоусвояемый белок в каких продуктахДля пополнения энергетического запаса и построения мышечного объема в последнее время в рацион стали вводить изолят соевого белка. Очень долгое время его боялись употреблять из-за содержащихся в сое фитоэстрагенов. Но сейчас этот продукт научились очищать, и принимать его могут мужчины и женщины без ограничения. Изолят соевого белка больше подходит для похудения, чем протеиновый порошок, так как его энергетическая ценность ниже;
  • Завершает список протеиновый порошок. Это такое же натуральное и полезное блюдо, как яичный порошок. Он абсолютно не содержит жиров, легко усваивается, его можно принимать до тренировки и после нее.

Спортсменам, озабоченным поддержанием мышечной массы, лучше вводить в рацион протеиновый порошок. А тем, кто больше задумывается о стройности, лучше приобретать соевый заменитель.

Продукты, полезные для похудения

Молочные продукты, которые используют для насыщения организма белком, это творог и твердые нежирные сыры. Если для производства этих продуктов использовать обезжиренное молоко, то жира на 100 г будет всего 1%, а содержание кальция не уменьшится – 19%.

Во время тренировок пополнить энергетический запас помогают молочные коктейли:

  • «Энергетик слим»;
  • «Доктор слим»;
  • «Слим Онлайн».

Они ускоряют метаболизм, заглушают чувство голода и стимулируют снижение веса.

Тем, кто сбрасывает вес с помощью рационального питания и ежедневных тренировок, очень тяжело отказываться от хлеба. Мука пшеничная имеет высокую энергетическую ценность, но содержание белка в ней невысокое.

Тем, кто не может отказаться от хлебобулочных изделий, можно посоветовать покупать привычный продукт из муки грубого помола, или выпекать самому. Хлебопечку в наше время приобрести очень просто. Количество белка увеличится, а вредных во время интенсивного похудения углеводов уменьшится, если мучную смесь составлять из пшеничной и льняной муки в пропорции 1/1.

Полезными составляющими льняной муки являются:

  • витамины группы В – 1, 6, 12;
  • токоферол ацетат;
  • ретинол;
  • полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6;
  • магний;
  • калий;
  • цинк.

Не стоит пополнять запасы белка в организме, если стремишься снизить вес, пищей, приготовленной на основе белковых продуктов, например, колбасой.

Даже очень качественная, изготовленная из мяса, она содержит большое количество жира. Чтобы получить 20 г чистого белка придется съесть 1 кг докторской колбасы. Ни о каком похудении речи идти не может.

Похудение на белковой диете подходит для молодых людей, которые ведут активный образ жизни.

У людей возраста старше 35 лет в виду некоторых гормональных особенностей подобный рацион может вызвать повышенное тромбообразование, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Идеальный вариант для них – белково-углеводная диета.

mjusli.ru

Продукты богатые белком – почему они важны

Давайте разберемся, чем так важен белок для человека, который стремится быть здоровым и красивым.

Во-первых, белок это естественный строительный кирпичик в теле. Без поступления достаточного количества белка невозможно образование новых тканей – мышц, внутренних органов, кровяных и иммунных клеток, волос, ногтей, кожи, ферментов, гормонов, коллагена, эластина.

Поступающий с едой белок, кишечник перерабатывает в аминокислоты и поставляет через печень с кровью ко всем тканям и органам. Печень вырабатывает некоторые аминокислоты сама, а некоторые якобы могут поступать только извне. Незаменимых аминокислот 8 (10 в детском возрасте), они участвуют в процессах обмена веществ, дают энергию, восстанавливаю, питают и защищают ткани.

Признаки недостатка белка особенно заметны на людях до 30 лет: дряблость мышц и кожи, морщинки, вялость, плохое состояние волос и ногтей, повышенный вес, бледность, иммунные расстройства, проявляющиеся в частых простудах, угрях, высыпаниях, а также запоры, хроническая усталость и высокий уровень стресса.

Согласно современным изысканиям, суточная норма потребления для взрослого здорового человека 1-1,5 г/кг веса (минимум 40 г в сутки) с 4-го месяца беременности -2г/кг веса, у спортсменов суточная доза белка может быть 120-150 г.

Ребенок в возрасте 1-3 л. должен получать белок из расчёта 4 грамма на килограмм веса, с 3 до 7 лет – 3,5–4 г/кг; в 8-10 л. – 3 г/кг; с 11 л. До 16л. – 2,5–2 г/кг. Важно, чтобы количество поступаемого с пищей белка у ребенка было больше, чем выводящегося организмом (положительный баланс азота), иначе нарушается развитие и рост.

Вопреки популярным убеждениям, от недостатка белка страдают не только люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения. Потребляя некачественные мясные продукты, да еще и неправильно их сочетая, недобор суточной дозы белка, даже минимальных 40 грамм, наблюдается у очень большого количества человек, особенно среди людей невысоким уровнем дохода.

 Белок в продуктах питания

Долгое время считалось, что незаменимые аминокислоты организм может добыть только из продуктов животного происхождения, но на самом деле это не так (подтверждено исследованиями шведских учёных Каролинского университета, немецких ученых института Макса Планка). Есть также теория о том, что все аминокислоты способна производить здоровая микрофлора кишечника человека (работы академика А. М. Уголева 1958 г. о видовом адекватном питании).

Помимо животных продуктов, абсолютно полноценные и лучше усваиваемые белки в нужном количестве содержат многие растительные продукты. Протеины или белки мы получаем при употреблении в пищу мясных, молочных продуктов, яиц, бобовых, злаков, орехов, фруктов, овощей, мясных субпродуктов (печени), морепродуктов и грибов.

Придерживаясь некоторых принципов можно повысить количество и качество усваиващегося белка в еде:

  • в течение дня в каждом приёме пищи должно присутствовать некоторое количество белка;
  • максимальная доза белка – на ужин;
  • для набора мышечной массы, рекомендуется употреблять белки за 30 минут и через 15 минут после тренировки;
  • в твороге находится трудноусваиваемый белок, поэтому употреблять его лучше отдельно от всего, добавляя лишь кисломолочные продукты;
  • из сыров наиболее полезные – молодые и домашние, вроде брынзы, адыгейского, сулугуни, то есть похожие на творог сыры, причем излишнюю солёность лучше ликвидировать, промыв сыр в кипячёной воде. Плавленые сыры не полезны;
  • мясо, рыбу, субпродукты употреблять лучше всего в варёном, запечённом, тушеном виде.
  • Сочетать с бобовыми, зеленью или овощами (кроме картофеля). Копчёности, сало, полуфабрикаты не являются продуктами полезного питания, они скорее наполовину пустые, наполовину вредные. Употребляя мясо с алкоголем, будьте готовы к снижению дозы поступаемого белка и выделению алкогольных ядов, мешающих перевариванию животных белков;
  • молоко также рекомендуется употреблять отдельно, так как оно сворачивается под действием желудочного сока, облепляет другую пищу, мешая ей перевариваться, и далее она гниёт в кишечнике. Пейте лучше маленькими глотками (например, сделайте «золотое молоко» с куркумой на вечер), задерживая во рту, а после молока съешьте сухофрукт;
  • яйца имеют в своем составе также трудноусваиваемый белок, сочетайте их с зеленью и овощами, нейтрализуя холестерин из желтка;
  • усвоению белков мешают кислоты вроде цитрусовых, помидор – затормаживая процесс переваривания на выходе снова имеем процессы гниения в кишечнике;
  • хлеб (кроме цельнозернового), крупы, картофель – высококрахмалистая углеводная пища, должна употребляться отдельно;
  • один вид белка в один приём пищи. Сыр с мясом – плохо для усвоения, сыр с орехами –тоже, и так далее.
  • жир также рекомендуется употреблять отдельно от белков, можно вместе с крахмалистой пищей (не добавляйте сливочное или растительное масло, срезайте кожу и жир с мяса).

3Мясные продукты

Получить полноценный, легкоусвояемый белок из мяса проще всего. В говядине и баранине 75-80% полноценного белка, в свинине – 90%. Порода скота влияет на содержание в их мясе питательных веществ. Также количество белка в мясе зависит от пола животного: у самок белка в мясе больше, чем у кастрированных животных, а у тех, в свою очередь, больше, чем у телят и ягнят. Чем старше животное, тем ниже усвояемость белка в его мясе. Свинина лучше усваивается, чем мясо крупного рогатого скота.

При тепловой обработке (например, варке), особенно небольшими кусочками, жёсткий коллаген в белке мяса становится водно-растворимым веществом, который способен перевариваться желудочными ферментами человека. При жарке может разрушиться некоторое количество аминокислот (лизин, метионин, триптофан); засолка мяса практически не уменьшает содержание аминокислот, а вот мясные консервы имеют белковую ценность чуть ли не вдвое меньшую. Помните, что мясо не может усвоиться полностью ни в каком виде и переваривается до 5 часов.

Те же рекомендации по приготовлению относятся и к морепродуктам. Рыбный белок по содержанию некоторых аминокислот лучше курятины, усваивается легче в разы, чем любое мясо и требует меньшего времени приготовления.

Молочные продукты

Молочные продукты действительно относительно богаты казеиновым белком и другими важными микроэлементами, усваивается же белок из них не очень хорошо, особенно взрослыми. Все более распространенной становится среди населения такая особенность организма, как непереносимость лактозы (молочного сахара).

Сметана хороша для улучшения пищеварения, творог полезен при язвенных заболеваниях желудка, а также при высоком давлении, но только не при обострениях заболеваний ЖКТ. Речь конечно, только о натуральной пище. Забудьте о йогуртных, сырных, сметанных продуктах и внимательно читайте надписи на упаковках в супермаркете, если ваше здоровье вам важно.

Молочными продуктами не следует злоупотреблять, так как они повышают кислотность в желудке, и для нейтрализации кислоты организм расходует свои минеральные запасы – кальций в том числе. Это происходит, так как у людей после 10 лет больше не вырабатывается особые ферменты, способные расщепить казеиновые белки и лактозу.

Еще одна неприятность с молочными продуктами связана со способом работы крупных животноводческих концернов – молочных животных инъецируют антибиотиками в большом количестве, а также у них наблюдается повышенный уровень гормонов, что сказывается на иммунитете и онкологической предрасположенности потребителей мяса и молока не лучшим образом.

Казеин в процессе переработки организмом превращается в казоморфин и вызывает привыкание – особенно сыр.

Яйца

В яйце отличный баланс всех аминокислот, его даже приняли за идеал при сравнении с другими продуктами по полноценности белка. Протеин из яичного белка прекрасно усваивается. Варёные яйца есть лучше всего, сырое яйцо вызывает связывание некоторых витаминов, разрушает ферменты, а также несёт риск заболевания сальмонеллёзом. Желток в разы менее полезен так как содержит много вредного холестерина.

1Крупы

В приготовленных крупах можно найти от 7 до 25 г белка на 100 г (каши на воде). Но белок из них усваивается только на 45-50 %. Также каши ценны полезными сложными углеводами. Не добавляйте сахар и сливочное масло в крупы – сильно увеличите диетическую ценность данного продукта. Аминокислотный набор становится полным при приготовлении каш на молоке.

Больше всего белка в киноа (кинве), гречневой, манной, пшенной, перловой, а также редкой нынче амарантовой крупе (ширице). Богаты аминокислотами и белками свежие проростки злаков и бобов: сои, льна, пшеницы, фасоли и других.

Приготовление круп при высокой температуре, измельчение их улучшают усвояемость. Крупы, такие как: пшеница, рожь, ячмень и овёс при злоупотреблении опасны своим высоким содержанием глютена, но тарелка каши с утра вреда не причинит, в отличие от колбас, полуфабрикатов, чипсов и прочих «лакомств», куда глютен добавляют в промышленных масштабах. В случае уже имеющейся аллергии на глютен (целиакии), даже каши с его содержанием нужно исключить.

Сейтан – искусственное растительное «мясо», практически на 100% состоит из глютена, содержит 25% белка. Гораздо больше белка в бобовых: сое, горохе, фасоли, чечевице, маше, нуте – до 25г, это больше чем в любом другом продукте!

Одна из неприятных проблем, связанных с крупами – жучки, которым очень нравится в них селиться. Они отравляют весь пакет с крупой продуктами своей жизнедеятельности, не говоря о том, что выглядит это весьма неаппетитно. Покупайте крупу только в заводской упаковке без повреждений и отверстий, следите за сроком годности и соблюдайте нормы герметичного хранения в домашних условиях.

Другая популярная современная «страшилка» о крупах и зерне (а также фруктах и овощах, да и животных продуктах) – ГМО и вредные удобрения, используемые при выращивании злаков. Вообще, вред ГМО продуктов однозначно пока не доказан. Попробуйте отдавать предпочтение продуктам, выращенным в ближайшей к вам экологически чистой местности (обычно эта информация есть на упаковке).

Продукты с высоким содержанием белка

Подытожив вышесказанное, лучше всего для организма будет получение необходимого количества белка, употребляя правильно приготовленные следующие продукты: мясо, рыбу, яйца, творог, гречку, сою (в виде тофу, соевого мяса), фасоль, горох, перловку, киноа, а также грибы и орехи.

Поговорим подробнее про последние два продукта. Съедобные, собранные в экологически чистом месте и правильно обработанные грибы имеют высокую питательную ценность. При измельчении (особенно при перетирании сушеных грибов в порошок), варке, разрушается хитин, за счет чего усвояемость белка в них достигает 70%, а содержание белка в среднем становится равным 20 г. В грибах содержится 18 аминокислот, в том числе все незаменимые. Опасность грибов (кроме индивидуальной непереносимости) таится в их способности накапливать вредные вещества (соли тяжелых металлов, радиацию), поэтому не покупайте грибы у малознакомых людей, особенно вдоль трассы.

Орехи – очень ценный и полезный продукт питания по содержанию и белка, и незаменимых жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов. Много их есть нельзя из-за высокого содержания жиров (хоть и полезных) в среднем в 60 г орехов содержится 400 ккал, это калорийность хорошего обеда, а съедать более 100 г в день – вредное излишество. Незаменимые аминокислоты в большинстве орехов присутствуют. Больше всего белка в арахисе (хотя это в общем-то не орех, а бобовое, притом очень калорийное), кешью, фисташках, миндале, а также в семечках подсолнечника (а это злак). С орехами главное правило – умеренность.

Еще среди растений относительно высоким содержанием легкоусвояемого белка могут похвастаться кукуруза, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, семечки тыквы и какао-порошок.

Таблица белков в продуктах питания

В данных таблицах приведено сравнительное содержание белка в порядке убывания (мг на 100 г продукта).

Мясные продукты

курица (грудка варёная)                              29

говядина (варёная)                                      25

язык говяжий вареный                                 23

индейка (грудка варёная)                            20

гусь (запечённый в фольге)                         18

свинина (запечённая)                                   16

куриные желудки в сметане                         16

баранина (запечённая)                                 15

печень говяжья тушеная                               14

колбаса докторская                                      12

сосиски варёные                                           11

куриные сердца в сметане                             8

бульон говяжий                                            0,6

Молочные продукты, яйца

творог 5%                                                        17

яйца перепелиные                                          13

яйца куриные вкрутую                                    12

йогурт натуральный 2%                                    4

сметана 10%                                                     3

молоко коровье 2,5%                                        2

сливки 20%                                                       2

 

Морепродукты

вобла вяленая (каспийская)                             46

красная икра соленая                                      31

солёная горбуша                                              21

тунец в собственном соку                                21

вареный кальмар                                             21

креветки вареные                                            18

сельдь атлантическая соленая                         17

минтай запечённый                                          16

кальмар тушеный в сметане                             12

мидии                                                                9

Грибы

подосиновики сушеные                                       35

подберезовики сушеные                                     24

белые сушёные                                                   20

маслята вареные                                                  9

лисички жареные с луком                                    6

белые свежие                                                      4

шампиньоны свежие                                            4

суп-крем грибной со сливками                           2-6

грузди свежие                                                      2

опята маринованные                                             2

грибной суп с гречей                                          0,6

Орехи

маньчжурский орех                                                 28

фисташка                                                                20

миндаль                                                                  18

кешью                                                                     18

фундук                                                                    15

грецкий орех                                                           14

бразильский орех                                                    14

кедровый орех                                                         11

пекан                                                                         9

миндальное молоко                                                   3

Крупы, бобовые, злаки

сметана из семян подсолнечника (урбеч)                 25

арахис                                                                     25

семена подсолнечника сырые                                  20

соевое мясо вареное                                               18

соя пророщенная                                                     13

овсяная каша на молоке                                          10

нут вареный                                                             9

чечевица вареная                                                     8

тофу                                                                         8

фасоль вареная                                                        8

пшенная каша                                                           5

горох свежий                                                            5

горошница                                                                 4

горошек зеленый консервированный                          4

гречневая каша                                                         4

гороховый суп-крем                                                   2

манная каша                                                              3

рис вареный                                                               3

соевое молоко                                                            3

Овощи, фрукты, ягоды, зелень

семечки тыквы                                                       24

оливки консервированные                                      18

сушеная свекла                                                       9

сушеный лук                                                            8

сушеный сельдерей                                                 8

сушеная морковь                                                     7

чеснок                                                                     6

брюссельская капуста                                              5

шиповник сушеный                                                   4

петрушка                                                                  4

курага                                                                     3-5

шпинат                                                                      3

яблоки                                                                       3

ежевика                                                                     2

бананы                                                                      1,5

цитрусовые                                                               0,9

2Вред белковой пищи

Регулярное превышение суточной дозы белка плохо сказывается на организме: начинаются процессы гниения в кишечнике, отравление продуктами распада, нарушается обмен веществ и ухудшается состояние нервной системы. Излишним считается потребление на 1,7 мг/кг веса больше нормы, особенно при малоподвижном образе жизни.

Печень не будет справляться с избыточным поступлением азотистых соединений, будет накапливать жир, повысится кислотность и пострадают запасы кальция в организме. Регулярное злоупотребление мясом ведет к накоплению в суставах солей мочевой кислоты, что создаст условия развития подагрического артрита. Со стороны нервной системы будет наблюдаться повышенная возбудимость, агрессивность, в связи с чем, также страдает сердечно-сосудистая система.

Как похудеть на белковой пище

Похудение на белковой пище происходит естественным путем в том случае, если количество белка в рационе привести к значению суточной нормы, при этом белок заменит собой часть жиров и углеводов. Диетологи разработали различные белковые диеты, рассмотрим самые известные и популярные:

1.    Кремлёвская (диета астронавтов)

Появление этого способа снижения веса и набора мышечной массы приписывают диетологам из США, которая позже перекочевала в СССР. Смысл – сократить потребление углеводов, заменяя их белковой пищей.

Правила питания включают в себя отслеживание съеденных продуктов по специальным таблицам, подсчёт баллов. На 20-40 очков в день предлагается составить себе меню из продуктов списка на 4 недели: 20 баллов на день в первую неделю, 25 разрешено с третьей и 30 – с четвёртой.

Настрого на время диеты исключаются крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, картошка, сахар. По прошествии 4 недель не набрасывайтесь на все запрещенное – ешьте на 60 очков в день и будете в форме долгие годы.

2.    Дюкана

Французский диетолог предложил свою систему в 1977 году, с тех пор она развивалась, дополнялась, проверялась, публиковалась и пробовалась множество раз. В основе системы принцип четырех этапов: атаки, чередования, закрепления, стабилизации, во время которых необходимо следовать списку разрешенных продуктов, выполнять упражнения, чередовать белковые и углеводные дни.

3.    Аткинса

Доктор Аткинс – американский диетолог, своей двухнедельной системой похудения соблазнивший многих голливудских звёзд. Принципы похожи: первое время самый жесткий отказ от углеводов и жиров основа рациона – мясная, молочная пища, грибы, орехи, морепродукты; позже разрешается немного фруктов, овощей.

У диет имеются противопоказания: беременность, лактация, диабет, повышенный уровень холестерина, запоры, нестабильное психоэмоциональное состояние (депрессия).

4.    Сушка

Это метод скорее корректировки внешнего вида тела, чем веса, актуален для спортсменов. Сушка придает фигуре красивый рельеф, выявляет мышцы. Полностью исключается сахар, хлебобулочные изделия (можно немного цельнозернового хлеба или с отрубями).

Углеводы употребляются только медленные (крупы, овощи), много обезжиренного белка – творог, мясо, яйца, орехи, грибы, рыба, соя, очень помогает специальное спортивное питание – чистый протеин. На сушке важно потреблять калорий меньше, чем их тратится в день. Питаться необходимо 4-5 раз в день маленькими порциями. Такая диета не должна длиться дольше 2 месяцев без перерыва и не чаще 2 раз в год.

health-fit.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.