Где содержится клетчатка в каких продуктах

Где содержится клетчатка в каких продуктах

Что такое клетчатка

Клетчаткой называется сложный углевод, в составе которого присутствуют некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и целлюлоза. Иными словами, клетчатка – это достаточно грубая часть продукта, которая практически не переваривается организмом. Ее можно представить в виде сплетенных воедино жестких волокон.

Максимальное количество клетчатки содержат плотные части растений – перемычки между дольками, кожура, сердцевина, шелуха, стебли. Часто волокна видны даже невооруженным глазом.

Принято говорить о двух видах клетчатки – растворимой и нерастворимой. К первому относятся пектины, смолы, инсулин. Этот вид клетчатки способствует стабилизации уровня сахара в крови, стимуляции работы пищеварительной системы, а значит, более эффективному усвоению полезных веществ, содержащихся в продуктах. Растворимая клетчатка поддерживает баланс кислотности и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

К нерастворимому виду клетчатки относятся целлюлоза и лингин. Эти вещества не подвергаются распаду в воде, и, следовательно, вызывают быстрое насыщение, дают длительное ощущение сытости, улучшают общую проходимость кишечника, предупреждая застойные явления. Нерастворимая клетчатка служит хорошей щеткой для организма, очищает его, исключая заболевания желудочно-кишечного тракта и препятствуя развитию ожирения.


Да, клетчатка не заряжает организм человека энергией, и все-таки ее значение трудно переоценить. Она – необходимый элемент питания, от которого зависит работа многих систем организма и здоровье человека в целом. Вот почему так важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Овощи

Пожалуй, именно об овощах думается в первую очередь, когда заходит речь о клетчатке. И это вполне правильное мнение. Список всех овощей, богатых натуральными пищевыми волокнами, мог бы занять не одну страницу. Но есть среди них явные рекордсмены. Это:
— кабачки;
— морковь;
— тыква;
— свекла;
— капуста всех видов;
— спаржа;
— шпинат;
— листовой салат;
— петрушка;
— огурцы и т.д.

Всё это не просто съедобные, а очень вкусные и вполне доступные продукты. Многие из них являются основой всевозможных блюд, а значит, не составит труда включать их в свой ежедневный рацион.

Фрукты

На самом деле самый богатый источник растительных волокон – фрукты. Они известны большим количеством пектина, являющегося, в свою очередь, надежным источником растворимой клетчатки. Кроме того, практически во всех фруктах содержится целлюлоза – нерастворимая клетчатка, улучшающая пищеварение. Лидирующие позиции здесь занимают:
— груши;
— яблоки;
— сливы;
— все цитрусовые;
— абрикосы;
— бананы.


Всегда следует помнить про сухофрукты, в которых количество клетчатки максимально высокое. Особенно полезны в этом плане курага, урюк, чернослив и изюм.

Цельные зерна

Все цельные зерна (крупы) и продукты из них, а также отруби и пророщенные злаковые богаты растворимой клетчаткой, способствующей нормализации уровня холестерина в крови. В рационе обязательно должен присутствовать цельнозерновой хлеб и отруби, пророщенные зерна в качестве добавок к салатам, первым и вторым блюдам. Из круп можно отдать предпочтение овсяной, гречневой, кукурузной.

Бобовые

Употребляйте горох, чечевицу, фасоль, и вы обеспечите свой организм как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Их не надо есть килограммами, например, порция чечевицы (150-200 г) содержит примерно 16 г клетчатки, а суточная норма – 40 г (некоторые диетологи говорят о 25 граммах).

Орехи

Несмотря на достаточно высокую калорийность, небольшая горсть орехов способна обеспечить организм суточной дозой клетчатки. Наибольшее ее количество содержится в миндале, в грецких и лесных орехах, фисташках и в арахисе.

www.kakprosto.ru

Польза и вред клетчатки в питании


В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.


в чём содержится клетчатка

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
  • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).

  2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).

в каких продуктах клетчатка

Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

  1. пектины (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлоза,
  6. лигнин.

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:


  • гречневую крупу;
  • овсяную крупу;
  • цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.


Пища, богатая растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты Яблоки , сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

Где содержится клетчатка в каких продуктах


Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

 

gormonyinfo.com

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

  1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
  2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.

  3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
  4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
  5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
  6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Отруби в миске

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • нарушения стула;
  • «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
  • нейтрализация действия лекарственных средств.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт Количество клетчатки, г/100 г Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби 43 170
Порошок какао 35 290
Сушеные белые грибы 26 215
Курага 18 215
Инжир 18 54
Фасоль 13 93
Соя 13 381
Миндаль 12 575
Гречка 12 132
Чечевица 11 295
Лесные орехи 11 704
Рис 11 344
Пророщенная пшеница 11 198
Шиповник 11 51
Фисташки 10 556
Цельнозерновой хлеб 9 199
Кукуруза 9 123
Изюм 9 264
Чернослив 9 234
Горький шоколад 7 539
Овсянка 6 310
Черная смородина 5 44
Семена подсолнечника 5 578
Спаржа 2 21
Шпинат 1 22

8 советов по употреблению пищевых волокон

Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

  1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
  2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
  3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
  4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
  5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
  6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
  7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
  8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

woman365.ru

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организмпродукты с клетчаткой попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Если у вас диабет и вы планируете попробовать новый продукт или новое блюдо, очень важно проконтролировать, как ваш организм на него отреагирует! Желательно замерить уровень сахара в крови до и после приема пищи. Удобно сделать это с помощью глюкометра OneTouch Select® Plus с цветовыми подсказками. В нем есть целевые диапазоны до и после еды (при необходимости их можно настроить индивидуально). Подсказка и стрелка на экране сразу скажут, укладывается ли результат в норму  или эксперимент с едой был неудачным.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

масла богатые клетчаткой попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Если у вас диабет и вы планируете попробовать новый продукт или новое блюдо, очень важно проконтролировать, как ваш организм на него отреагирует! Желательно замерить уровень сахара в крови до и после приема пищи. Удобно сделать это с помощью глюкометра OneTouch Select® Plus с цветовыми подсказками. В нем есть целевые диапазоны до и после еды (при необходимости их можно настроить индивидуально). Подсказка и стрелка на экране сразу скажут, укладывается ли результат в норму  или эксперимент с едой был неудачным.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Где содержится клетчатка в каких продуктахМасла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, можно ли есть орехи при диабете, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

  1. перловой;
  2. гречневой;
  3. овсяной;
  4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

клетчатка в овощахВажно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Некоторые из них даже рекомендуется употреблять прямо с кожурой и семечками, так как именно эти элементы в данных овощах признаны главными источниками клетчатки (актуально при сахарном диабете).

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

  1. Шпинат.
  2. Спаржа.
  3. Белокочанная капуста.
  4. Брокколи.
  5. Морковь.
  6. Огурцы.
  7. Редис.
  8. Свекла.
  9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

  1. Черную смородину.
  2. Малину.
  3. Клубнику.
  4. Персики.
  5. Абрикосы.
  6. Бананы.
  7. Груши.
  8. Виноград.
  9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы) до 40
Хлебцы (100 г) 18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
Лесные орехи (горсть) 9,4
Мука грубого помола 9
Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
Малина (1 чашка) 8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
Капуста листовая , 100 г, приготовленная 7,2
Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
Гречка (1 стакан) 5
Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
Облепиха (100 г) 4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
Миндаль (горсть) 4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
Клубника (1 чашка) 3,98
Бананы (1 средний) 3,92
Виноград (100 г) 3,9
Семена кунжута 3,88
Грецкие орехи (горсть) 3,8
Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
Курага (100 г) 3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
Фисташки (горсть) 3,1
Свекла (приготовленная) 2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
Морковь (средняя, сырая) 2,8
Черноплодная рябина (100 г) 2,7
Перловая каша (100 г) 2,5
Арахис (горсть) 2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
Черная смородина (100 г) 2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
Персики (1 средний) 2
Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
Редис (100 г) 1,6
Изюм (1,5 унции) 1,6
Спаржа 1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
Кешью (горсть) 1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

diabethelp.org

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы.  Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо так наладить свое питание, чтобы организм получал все необходимые вещества, и клетчатка в продуктах питания должна присутствовать ежедневно.

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

  • Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
  • Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
  • Образование камней в желчном пузыре;
  • Сахарный диабет;
  • Ожирение;
  • Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Пшеничные отруби для здоровья и похудения
Овсяные отруби для нашего здоровья

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов) Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби 43
Овсяные отруби 15
Грибы белые сушеные 26
Грибы белые свежие 12
Грибы лисички 7,5
Инжир 13
Курага 18
Миндаль 12
Лесной орех 10,5
Грецкие орехи 7,5
Арахис 8,5
Гречка 12
Фасоль 12,5
Соевые бобы 13
Овсяная крупа 12
Чечевица 11
Горох свежий 10,3
Крупа ячневая 9
Рис 10,5
Мука ржаная 12
Шоколад темный 7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100г) Клетчатка (г)
Абрикосы 0,8 Мандарины 0,6
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Апельсины 1,4 Облепиха 4,7
Арбузы 0,5 Огурцы 0,7
Баклажаны 1,3 Перец сладкий 1,4
Бананы 0,8 Персики 0,9
Виноград 0,6 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Свекла 0,9
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыни 0,8 Смородина черная 3
Капуста белокочанная 1,4 Смородина красная 2,5
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Лимоны 1,3 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г) Пектины (г) Продукты (100г) Пектины (г)
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Свекла 0,7 — 2
Виноград 0,8 –1,4 Сливы 3,6 – 5,3
Груши 3,5 – 4,2 Смородина черная 5,9 – 10,6
Земляника 3,3 – 7,9 Смородина красная 5,5 – 12,6
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

irinazaytseva.ru

Что такое клетчатка

Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.

Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными углеводами. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимая клетчатка

Где содержится клетчатка в каких продуктах

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.

Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.

Нерастворимая клетчатка нормализует обмен веществ. Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.

Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.

Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. «Мочалка» из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.

Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет иммунитет.

Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.

В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.

После их употребления медленнее повышается уровень сахара в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.

Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

В толстом кишечнике пектины расщепляет микрофлора, поддерживая кислотный баланс. В свою очередь, кислая среда способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, нормализуют деятельность внутренней микрофлоры, помогают справиться с метеоризмом, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Нормы употребления продуктов с клетчаткой

Считается, что в течение дня необходимо употреблять продукты, содержащие суммарно до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи считают, что норма потребления пищевых волокон зависит от возраста и рекомендуют принимать клетчатку:

  • до 50 лет: женщинам – 25 г, мужчинам – 38 г;
  • после 50 лет: женщинам – 21 г, мужчинам – 30 г.

Полезное действие пищевых волокон усиливается, если в составе продуктов витамины C и E, бета-каротин.

Как принимать клетчатку

Где содержится клетчатка в каких продуктах

Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.

Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;

Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:

  • углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
  • белок: орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
  • жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.

Польза клетчатки

Где содержится клетчатка в каких продуктах

Включение в рацион продуктов из пищевых волокон особенно необходимо женскому организму. Клетчатка укоряет вывод избыточных половых гормонов эстрогенов – распространенную причину опухолей половой сферы у женщин.

Эстрогены оказываются в кишечнике с желчью. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводит гормоны из кишечника, их уровень в крови падает.

При задержке эстрогенов в кишечнике на сутки или дольше они повторно всасываются в кровь.

Таким образом, чем больше в пище растительных волокон, тем ниже риск развития опухолей, а также сердечных заболеваний.

Сырые продукты, не подвергнутые тепловой и механической обработке (пюре), содержат больше полезной клетчатки. Ее много в кашах.

  • Овсяная каша содержит массу клетчатки, которая обволакивает и снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная каша способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная каша улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая каша особенно полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши можно добавлять ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Стоит отказаться от пирожных и булочек. Употреблять хлеб с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой полезно употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки полезна при лечении диабета.

Клетчатка и запор

Причиной констипации – задержке стула более двух дней, затруднения опорожнения кишечника – может стать недостаток в продуктах клетчатки, прием некоторых медикаментозных препаратов.

При задержке стула слизистая толстой кишки продолжительное время соприкасается с фекалиями, постепенно разрушается под действием канцерогенов.

При склонности к запорам стоит исключить или ограничить легко усвояемые продукты – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Одновременно включить продукты, богатые растительной клетчаткой. Например, орехи. Они высококалорийны, но содержат массу пищевых волокон. Таблица, показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, включение для общего оздоровления в меню пищевых волокон может вызвать запор, если не употреблять достаточное количество жидкости – до 2л в день.

В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. Без достаточного поступления жидкости клетчатка не выполняет свою функцию, забирает воду из организма.

Определенным индикатором достаточного поступления в организм жидкости является цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке влаги.

Не стоит принимать жидкость непосредственно после употребления фруктов (например, яблок), чтобы не вызвать повышенное газообразование.

Популярные рецепты с клетчаткой от запора

При констипации стоит попробовать следующие рецепты с продуктами, в которых содержится клетчатка.

  1. Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа. Съесть на ночь.
  2. Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы. Употребить в течение для в три приема.
  3. Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива. Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечиться два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в состав овоща, фрукта одновременно входят растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

С другой стороны, кожура покупных овощей и фруктов может содержать вредные вещества. Например, огурцы очищают весь организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты, поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Ниже представлен список различных продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г) Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый 6,00
Фасоль (бобы) 3,70
Чечевица 3,70
Зелень
Фенхель 4,30
Шпинат 2,70
Укроп 2,60
Лук зеленый 2,10
Салат с плотными листьями 2,10
Петрушка (зелень) 1,80
Сельдерей (листья) 1,40
Спаржа 1,30
Салат зеленый 0,50
Зерна
Отруби пшеничные 12,00
Овес 10,70
Рис неочищенный 9,00
Кукуруза воздушная 3,90
Кукуруза вареная 3,10
Овсяные хлопья «Геркулес» 3,10
Хлеб с отрубями 2,20
Хлеб ржаной 1,10
Пшено 0,70
Хлеб пшеничный 0,20
Крупы
Крупа гречневая 10,80
Крупа овсяная 2,80
Крупа пшенная 2,70
Крупа перловая 2,00
Крупа рисовая 1,40
Крупа ячневая 1,40
Овощи
Капуста брокколи 3,30
Капуста брюссельская 3,00
Лук репчатый 3,00
Морковь 3,00
Хрен (корень) 2,80
Капуста цветная 2,10
Свекла 2,10
Капуста белокочанная 2,00
Редис 1,80
Редька 1,50
Репа 1,50
Баклажан 1,30
Помидоры 1,20
Тыква 1,20
Картофель 1,10
Перец сладкий 1,10
Огурцы 0,70
Кабачок 0,40
Орехи
Арахис 9,00
Миндаль 9,00
Орех лесной 6,10
Фундук 6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные 4,10
Финики 3,60
Абрикос сушеный 3,50
Курага 3,20
Гранат 2,50
Персики 2,50
Апельсин 2,40
Слива 1,40
Лимон 1,30
Абрикос свежий 0,80
Банан 0,80
Мандарины 0,80
Грейпфрут 0,70
Груша 0,60
Дыня 0,60
Арбуз 0,50
Ягоды
Инжир сушеный 5,30
Малина 5,10
Облепиха 4,70
Земляника 4,00
Шиповник 4,00
Виноград 3,30
Изюм 3,20
Чернослив 3,20
Смородина черная 3,00
Рябина черноплодная 2,70
Смородина красная 2,50
Крыжовник 2,20
Черника 2,20
Ежевика 2,00
Клюква 2,00
Брусника 1,60
Вишня 1,50

Правильное употребление отрубей

Отруби – продукт, который наиболее богат клетчаткой. Их прием облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ.

Молотые отруби. Перед употреблением заварить кипятком рекомендуемую суточную дозу. Через полчаса воду слить, отруби немного отжать. В таком виде добавлять в кефир, каши, салаты.

Приобретенные в магазине отруби обжарить на противне в духовке при температуре 200С в течение 10 минут. Хранить в матерчатом мешочке на нижней полке холодильника.

Гранулированные отруби. Непосредственно перед употреблением добавить в кефир, молоко, суп. Нередко в их состав входит клюква, морская капуста, витамины, которые делают продукт полезнее.

Отруби продают в аптеках или супермаркетах.

Начинать принимать отруби стоит постепенно, заваривая по 1ч.л три раза в день. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л. Через два месяца прекратить прием, употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Наиболее мягкие растительные волокна у пшеничных отрубей. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей.

Для оздоровления и похудения прием лучше начинать с пшеничной или ржаной разновидности.

Вред и противопоказания

Где содержится клетчатка в каких продуктах

Некоторые для лечения заболеваний желудочного тракта включают в рацион продукты, богатые клетчаткой. Несмотря на усиление жалоб, продолжают принимать растительные волокна, которые так полезны организму.

В данном случае стоит употреблять менее полезные продукты, которые прошли механическую и тепловую обработку, чем лечиться грубой нерастворимой клетчаткой, травмировать ей ослабленную слизистую пищеварительной системы.

Продолжительное употребление клетчатки в больших количествах, и, как результат, длительное нарушение принципов рационального питания может привести к алиментарным болезням – связанным с неправильным или недостаточным питанием.

Прием продуктов, содержащих клетчатку, стоит ограничить при воспалительных заболеваниях кишечника, ускоренной перистальтике.

Растительные волокна не стоит включать в рацион детей до 5–6 месяцев, поскольку она может вызвать диарею, кишечные колики (приступообразные боли). Маленьким лучше давать осветленные соки без мякоти.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать вздутие живота.

У пожилых прием большого количества растительных волокон при запоре может привести к недержанию кала.

Не стоит принимать продукты с растительными волокнами при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. В периоды ремиссии (ослабления или полного исчезновения симптомов) прием возможен.

При диарее растительные волокна противопоказаны до полного восстановления консистенции стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не мешают всасыванию витаминов или микроэлементов. Но медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Нерастворимая клетчатка груба для пищеварительного тракта, раздражает стенки кишечника. Организм получает стимул как можно скорее полностью избавиться от его содержимого.

При длительном приеме организм утолщает слизистую, ее чувствительность снижается. Одновременно ухудшается ее способность всасывать питательные вещества.

В определенный момент приходится увеличить дозу, иначе проверенный способ избавиться от запора перестает работать.

Снижение усвояемости пищи, спазмы, а также язвенный колит, слипание стенок кишечника, другие заболевания пищеварительной системы могут являться следствием употребления чрезмерно грубой нерастворимой клетчатки. Или, наоборот, недостаточного поступления пищевых волокон.

www.silazdorovya.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.