Длинные углеводы

Длинные углеводы

Длинные углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения.

Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1 г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4 г на 1кг собственного веса в день.

Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, разделяют на

быстрые (простые) – обладающие высоким гликемическим индексом                                                                                                                                                               медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.

Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4 г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2 г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).

Какие бывают углеводы?

Простые углеводы


Длинные углеводы

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар:

кондитерские (конфеты, торты, печенья, молочный шоколад);                                                                                                                                                    

выпечка (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы; в том числе белый хлеб);                                                                                                                         

овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква);

фруктах (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня и т.д.);

сухофрукты (их часто обрабатывают сахарным сиропом; курага, финики, изюм);


фруктовых соках (как с добавлением сахара, так и в натуральных); 

напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь); 

мороженом, варенье, мёде;

макаронах, которые приготавливаются меньше, чем за 8 минут (то есть из мягких сортов пшеницы); 

белый шлифованный рис

Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексоминсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас», быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы.


При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями.

Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий.

При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Сложные углеводы

Длинные углеводы

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар:

кондитерские (конфеты, торты, печенья, молочный шоколад);                                                                                                                                                    

выпечка (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы; в том числе белый хлеб);                                                                                                                         

овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква);

фруктах (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня и т.д.);

сухофрукты (их часто обрабатывают сахарным сиропом; курага, финики, изюм);


фруктовых соках (как с добавлением сахара, так и в натуральных); 

напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь); 

мороженом, варенье, мёде;

макаронах, которые приготавливаются меньше, чем за 8 минут (то есть из мягких сортов пшеницы); 

белый шлифованный рис

Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексоминсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас», быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы.


При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями.

Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий.

При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Сложные углеводы

Длинные углеводы

Медленные (или сложные, комплексные) – расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.


Медленные углеводы содержатся в:

овощах; 

необработанных крупах (буром рисе, гречке, бобовых, геркулесе не быстрого приготовления!); 

цельнозерновом хлебе;

макаронах из твёрдых сортов пшеницы; 

продуктах, содержащих большое количество клетчатки

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.

Список медленных углеводов расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину).

Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:

1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.

2. Цельнозерновой хлеб. В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.

3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть — без дополнения какими-либо соусами. Если на упаковке с макаронами написано, что они варятся больше 8 минут, значит они приготовлены из твердых сортов пшеницы.


4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).

6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).

Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вам — сбалансированный рацион.

При этом мы ни в коем случае не призываем отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки, много двигаетесь и позитивно мыслите.

Источник

medpravila.com

Что такое сложные углеводы?

сложные углеводы

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.


Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов


Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.


Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)


Медленные углеводы для похудения

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная


Длинные углеводы

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

builderbody.ru

Наверняка вы не раз слышали выражение «быстрые углеводы», особенно если стараетесь питаться правильно и следите за фигурой. Многие худеющие боятся этих веществ, а потому стараются избегать по возможности продуктов, содержащих большое количество таких углеводов. Действительно ли они настолько опасны? Нужно ли полностью отказываться от них или же достаточно сократить их количество в рационе? Ответы на эти вопросы вы узнаете из статьи.

Такие важные углеводы

Ни для кого не секрет, что основными питательными веществами, из которых организм получает энергию для работы, физической активности и умственной деятельности, являются именно углеводы. Они составляют не менее 50-60% нашего рациона. Остальную часть делят между собой белки и жиры, которые, к слову, усваиваются именно благодаря углеводам. Организм запасает их в виде гликогена в мышцах. Во время физических нагрузок он расходуется, и если количество поступающих с пищей углеводов сокращается, а мышцы продолжают активно работать, наступает дефицит гликогена. В результате появляется утомляемость, слабость и измождение, причем как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Поэтому важно правильно построить свой рацион. Для этого нужно понимать, что такое длинные и быстрые углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Из чего состоят углеводы?

Состоят они из единиц, называемых сахаридами. В зависимости от их количества выделяют следующие группы углеводов:

  • моносахариды — содержат одну единицу (глюкоза, фруктоза);

  • дисахариды — две единицы (сахароза, лактоза);

  • полисахариды — от трех единиц (крахмал, гликоген, клетчатка и т.д.).

Быстрые или медленные? Какие выбрать?

Первые две группы — это простые (или быстрые) углеводы. Попадая в организм, они практически моментально всасываются в кровь. При этом уровень сахара в крови резко возрастает, но так же быстро падает. Происходит так называемый скачок энергии. Это не очень полезно для организма, а в некоторых случаях (при диабете, например) даже опасно. Поэтому употреблять быстрые углеводы нужно очень осторожно. Последняя группа (полисахариды) медленно всасывается в кровь, заряжая организм энергией постепенно и надолго. Отсюда и название — длинные углеводы (или сложные).

Как «работают» углеводы, поступающие с пищей?

Почему же в целях похудения рекомендуется потреблять преимущественно сложные углеводы, а простые — сократить? Ответ лежит на поверхности. Съев блюдо, состоящее преимущественно из длинных углеводов, человек будет долго ощущать сытость, что в итоге позволит сократить общее количество калорий, потребленных в течение дня. Тот же, кто решил полакомиться простыми углеводами, уже спустя полчаса почувствует желание перекусить вновь. В результате можно употребить существенное количество калорий. Все станет понятнее, если разобраться, какие продукты к какой категории относятся.

Продукты и виды углеводов

Наверняка все знают о том, что для похудения нужно питаться низкокалорийной и полезной пищей, к которой относятся каши и макароны из цельных зерен, овощи, ржаной хлеб. Все это сложные углеводы. Эти продукты богаты клетчаткой, которая не только дарит чувство сытости, но и способствует улучшению обмена веществ. Человек, рацион которого состоит преимущественно из такой пищи, быстрее худеет и чувствует себя при этом великолепно. А в чем же содержатся быстрые углеводы? Продукты эти всем нам хорошо известны и, более того, любимы. Это всевозможные сладости (шоколад, печенье, варенье), белый хлеб, рафинированные продукты, блюда быстрого приготовления (лапша, каши, пюре), многие фрукты. Съесть их можно сколько угодно, получив при этом весомую порцию калорий, но так и не утолив голод. По возможности их стоит сократить в своем рационе, особенно если ваша цель — стройная фигура.

Когда чем быстрее, тем лучше?

Но всегда ли быстрые углеводы вредны? Совсем нет. Некоторые из них содержат немало витаминов и других полезных веществ (мед, фрукты, горький шоколад). Они незаменимы, когда нужно быстро восполнить энергию, например, после тяжелых физических нагрузок или во время экзамена. Главное правило — не злоупотреблять. Поэтому ориентируйтесь на свое самочувствие, ощущения, желания и не забывайте о чувстве меры.

www.syl.ru

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых­– ГИ больше 70, а у медленных­– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

  • Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
  • Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
  • Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
  • Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
  • Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

  1. Крахмал.
  2. Злаки.
  3. Крупы, каши (кроме манной).
  4. Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
  5. Хлеб из муки грубого помола.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Дикий рис.
  8. Грибы.
  9. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
  10. Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
  11. Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
  12. Ягоды.

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах­– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

title Углеводы Гликемический индекс. Елена Чудинова

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое сложные углеводы и на сколько они полезны для организма.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

Виды углеводов.

Существуют быстрые и медленные углеводы, их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

быстрые углеводы

После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

Продукты с быстрыми углеводами.

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

  • овощи с большим составляющим крахмала;
  • сахар;
  • изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
  • напитки с большим содержанием сахара.

Более подробно:

  1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
  2. не требующие долгой готовки супы;
  3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
  4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
  5. мед;
  6. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
  7. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
  8. сиропы.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

быстрые углеводы

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

Для желающих похудеть есть таблица:

Продукт Гликимический индекс
Картофель 80-95
Фрукты 63-100
Мед 89
Напитки, соки 65-75
Мучные изделия 65-95
Сладости (вафли, печенье) 75-80
Овощи 65-100
Пища, которая не требует длительной готовки 66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

  1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
  2. Все бобовые культуры, включая сою.
  3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
  4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  5. Хлеб низких сортов.
  6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
  7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
  8. Натуральный йогурт без наполнителей.
  9. Грибы.
  10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
  11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
  12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

love-sports.ru

Отличия быстрых и медленных углеводов

Углеводы – это органические питательные вещества, которые человек получает из пищи вместе с белками и жирами. Энергия, которая обеспечивает процесс жизнедеятельности, берется в первую очередь из углеводов, и только при их недостатке начинают расщепляться жиры и белки. Энергия выделяется при химических реакциях, в ходе которых углеводы расщепляются на воду и углекислоту.

Из сахаров в продуктах встречаются:

  • моносахариды – простые углеводы, которые усваиваются сразу;
  • дисахариды – состоят из двух молекул, соединенных полимерной цепью, времени для их расщепления требуется больше;
  • полисахариды – самые сложные соединения, перерабатываются в организме дольше остальных. Некоторые вообще не усваиваются, например, клетчатка.

Как только глюкоза из пищеварительного тракта попадает в кровь, человек ощущает удовлетворение, прилив сил, у него быстро исчезает голод. Тут же подключается поджелудочная железа и выделяет нужное для усвоения сахара количество инсулина. Благодаря нему глюкоза поступает в ткани, а излишки откладываются в запасы в виде жира. Как только организм расходовал доступный сахар, вновь появляется чувство голода.

Картошку фри замените вареным картофелем

Простые, или быстрые, углеводы повышают сахар крови резко, провоцируя авральную работу поджелудочной и всплеск выработки инсулина. В отличие от них, сложные, или медленные, углеводы поднимают уровень глюкозы в крови постепенно, без стресса для организма. Инсулин продуцируется медленно, основная часть углеводов расходуется на работу мышц и мозга, а не откладывается в жир.

В численном виде эти различия хорошо видны в таблицах гликемических индексов продуктов. ГИ – это общепринятый показатель скорости расщепления углеводов и увеличения сахара крови (гликемии). Эта величина установлена опытным путем для каждого вида пищи. За базис взята гликемия, которую вызывает в крови чистая глюкоза, ее ГИ принят за 100.

Плюсы и минусы углеводов

Считается, что в общей калорийности пищи углеводы должны занимать около 50%. Если эта цифра гораздо выше, человек неизбежно толстеет, недополучает витаминов, у него страдают мышцы от нехватки белка. Ограничение углеводов рекомендовано больным с нарушениями метаболизма, в том числе при сахарном диабете. В рационе здоровых людей урезать углеводы на длительное время нежелательно. Необходимый минимум – около 100 г чистой глюкозы в сутки, именно столько потребляет мозг. В отличие от других органов, использовать для питания жиры и белки он не способен, поэтому при нехватке сахаров страдает в первую очередь.

Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как преимуществ у них гораздо больше:

  1. Всасываются медленно, обеспечивая стабильное снабжение энергией на длительное время.
  2. В меньшей степени пополняют жировые запасы.
  3. Чувство сытости сохраняется дольше.

Преобладание в рационе простых углеводов сказывается на организме отрицательно:

  1. Они с большей вероятностью отложатся в жир, чем сложные.
  2. Активнее перевариваются и расщепляются, поэтому чувство голода появляется быстрее.
  3. Быстрые сахара перегружают поджелудочную железу, принуждая ее вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Со временем синтез гормона становится выше обычного, поэтому глюкоза активнее откладывается в жир, а человек начинает съедать больше необходимого.
  4. Частые злоупотребления простыми сахарами снижают чувствительность тканей к инсулину, увеличивают вероятность 2 типа диабета.
  5. Чаще всего продукты с быстрыми углеводами чрезмерно калорийные, но при этом «пустые» – с минимумом витаминов.

В некоторых случаях простые углеводы имеют преимущество перед сложными. Они быстрее всего купируют голод, полезны сразу после тяжелых нагрузок, например, насыщенной тренировки, помогают организму быстрее восстановиться. В минимальных количествах простые сахара необходимы для лечения гипогликемии у больных диабетом, своевременный их прием может спасти жизнь.

Какие углеводы нужны нашему организму

Для нормального обеспечения организма питательными веществами суточный рацион человека с обычной физической активностью должен включать от 300 до 500 г углеводов, из них минимум 30 г клетчатки — список продуктов богатых клетчаткой.

Почти все углеводы должны быть сложными, простые желательны только после серьезных физических или эмоциональных нагрузок и на праздничном столе. В качестве основных источников углеводов в здоровом питании диетологами рекомендуются овощи и фрукты, каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и бобовые.

Макаронные изделия - быстрые углеводы с высоким ГИ

Большое значение имеют особенности хранения, промышленной и кулинарной обработки продуктов. Иногда они способны значительно усилить доступность и скорость усвоения углеводов из продуктов, разница гликемических индексов может составить до 20 пунктов:

  1. В большинство готовых продуктов, которые можно купить в магазине, добавлен модифицированный крахмал – быстрый углевод с ГИ=100. Он содержится в колбасе и мясных полуфабрикатах, в кетчупах, соусах и йогуртах, часто присутствует в сдобе и десертах. Те же продукты, изготовленные дома, будут содержать гораздо меньше простых углеводов, чем промышленные.
  2. В овощах и фруктах доступность сахаров повышается в процессе варки. Если у сырой моркови ГИ=20, то у вареной – в 2 раза выше. Те же процессы происходят и при производстве хлопьев из круп. ГИ кукурузной крупы растет на 20%, когда из нее делают хлопья. Таким образом, предпочтение стоит отдавать продуктам, обработанным минимально.
  3. В мучных изделиях углеводы становятся более медленными в процессе вытягивания теста. Спагетти с мясом, особенно немного недоваренные, полезнее пельменей, несмотря на идентичный состав.
  4. Немного уменьшается доступность углеводов при охлаждении продуктов и подсушивании. Горячие макароны повысят глюкозу крови быстрее, чем холодные в составе салата, а свежий хлеб – быстрее, чем сухарики из него. В хлебных корочках углеводы более сложные, чем в его мякише.
  5. Приготовление на пару и запекание сохраняют сложные углеводы в пище лучше, чем варка и жарка в масле.
  6. Чем больше в продукте клетчатки, тем сахара из него усваиваются медленнее, поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а целая груша предпочтительнее очищенной.
  7. Чем сильнее измельчен продукт, тем более быстрые в нем углеводы. Лучший пример – картофельное пюре, ГИ которого на 10% выше, чем у вареной картошки.

Список продуктов с простыми и сложными углеводами

Продукт ГИ
Рыба 0
Сыр
Мясо и птица
Морепродукты
Животный жир
Растительное масло
Яйца
Авокадо 5
Отруби 15
Спаржа
Огурец
Капуста — брокколи, цветная, белокочанная
Капуста квашеная
Лук
Грибы
Редис
Сельдерей наземная часть
Шпинат, листовые салаты, щавель
Кабачок сырой
Пророщенные зерна
Баклажаны 20
Сырая морковь
Лимон
Малина, ежевика 25
Зеленая чечевица
Грейпфрут
Клубника
Вишня
Ячка
Горох сухой
Фасоль 30
Томаты
Свекла сырая
Молоко
Перловка
Дикий рис 35
Яблоко
Сельдерей корни
Зеленый горошек сырой
Морковь термообработанная 40
Фасоль красная
Сок яблочный, виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый без сахара 45
Томатная паста
Рис неочищенный
Сок ананасовый 50
Макароны (цельнозерновая мука)
Гречка
Ржаной хлеб
Банан 55
Кетчуп
Рис 60
Тыква
Свекла после термообработки 65
Дыня
Сахар песок 70
Макароны (мука мягких сортов)
Хлеб белый
Картофель вареный
Пиво
Арбуз
Картофельное пюре 80
Картофель жареный и фри 95
Глюкоза 100

Углеводы при сахарном диабете и спорте

Употребление углеводов при повышенных физических нагрузках и при заболевании диабетом имеет свои особенности. Спортсменам углеводов нужно больше, чем средняя потребность в них. Сахарный диабет, напротив, требует сильного уменьшения и постоянного контроля поступления глюкозы из пищи.

>> Читайте: могут ли продукты снижать сахар в крови или это миф?

Влияние углеводов на мышцы

Спортсмены расходуют больше энергии, а значит, потребность в углеводах у них повышена. В зависимости от уровня нагрузок глюкозы им нужно от 6 до 10 г на кг веса. Если ее недостаточно, падают интенсивность и результативность тренировок, а в промежутке меньше занятиями появляется чувство постоянной усталости.

Во время тренировки работу мышц обеспечивает не глюкоза, которая находится в крови, а гликоген – особый полисахарид, который копится в мышечных тканях специально на случай повышенных нагрузок. Потраченные запасы гликогена восстанавливаются постепенно, за несколько дней. Все это время в организм должны поступать наиболее качественные углеводы – сложные. За день перед тренировкой медленных углеводов нужно больше всего.

При физических нагрузках углеводов требуется больше

Если занятия длятся больше часа, мышцы нуждаются в дополнительной подпитке. Быстро доставить к ним глюкозу можно, используя простые углеводы – сладкий напиток, банан или сухофрукты. Нужны быстрые углеводы и сразу после тренировки. Период в течение 40 минут после нагрузок получил название «углеводное окно», в это время гликоген в мышцах восполняется особенно активно. Лучший способ закрыть это окно – перекус простыми сахарами, чаще всего используют питательные коктейли из разных комбинаций легкодоступных углеводов – соков, меда, сгущенки, фруктов с высоким ГИ.

diabetiya.ru

Виды сложных углеводов и их польза

1. Крахмал

Организм медленно расщепляет этот углевод на отдельные единицы сахара, что обеспечивает человека стабильным источником энергии. Употребление крахмала не приводит к быстрому повышению глюкозы в крови.

В пище содержатся два основных вида крахмалов: амилоза и амилопектин. Амилоза переваривается медленнее амилопектина, поэтому продукты, ее содержащие, часто рекомендуются людям с проблемами контроля глюкозы в крови, например, диабетом.

Переваривание крахмала также зависит от его состояния. Когда мы употребляем цельные, не обработанные продукты, углеводы перерабатываются медленно, обеспечивая организм длительной энергией. При этом у нас наблюдается умеренное повышение уровня сахара в крови. Если же источником питания выступают обработанные продукты, входящий в их состав крахмал по своим свойствам больше напоминает дисахарид, а не полисахарид. Поэтому людям с проблемами контроля уровня глюкозы в крови (гипогликемией, резистентностью к инсулину или диабетом) следует избегать подобной пищи и выбирать более натуральные продукты.


Резюме:

Крахмал может перерабатываться организмом быстро и медленно, зависит от того, подвергался ли продукт промышленной обработке (белый хлеб, торты, выпечка). Здоровый выбор – выбор натуральной пищи.


2. Клетчатка

Пищевые волокна считаются сложными углеводами. Они обладают крайне полезными свойствами – клетчатка легко проходит через тонкий кишечник и доходит до толстой кишки. Благодаря этому организм более успешно и быстро очищается, а здоровье ЖКТ улучшается.

Пищевые волокна, которые способствуют здоровому пищеварению и выведению отходов, содержатся в овощах, зерновых и бобовых культурах. Однако производители часто очищают продукты от клетчатки, например, они удаляют отруби, богатые волокнами, при обработке зерна. Кожица фруктов также содержит пищевые волокна, однако при обработке ее срезают, из-за чего полезные свойства плодов ухудшаются.

сложные углеводы продуктыМногие исследования подтверждают связь между рационом питания с высоким содержанием клетчатки и снижением некоторых типов рака (в том числе, злокачественной опухоли молочной железы и толстой кишки). Ученые выяснили, что пищевые волокна поддерживают здоровую микрофлору кишечника.

Как известно, в кишечнике человека содержится огромное количество бактерий, необходимых организму. Их называют «дружественной флорой» или полезными симбиотическими микроорганизмами. Они поддерживают здоровье тела человека, улучшая иммунную функцию, и обеспечивают клетки кишечного тракта необходимыми молекулами. Эти бактерии используют некоторые типы клетчатки, которые мы употребляем, для собственного роста и производят короткоцепочные жирные кислоты. Выработка кислот связана:

  • с уменьшением количества раковых клеток толстой кишки;
  • снижением уровня холестерина в сыворотке крови;
  • поддержанием нормального уровня сахара в организме.

Не все волокна ферментируются дружественной флорой в кишечном тракте. Некоторые проходят через всю пищеварительную систему без изменений, забирая с собой токсины и ненужные продукты, чтобы вывести их из организма. Определенные виды клетчатки могут быть ферментированы микробами всех типов, в то время как другие виды пищевых волокон преимущественно используются бифидобактериями и лактобактериями. Когда эти дружественные микроорганизмы получают клетчатку, они начинают работать в полную силу, улучшая здоровье всего пищеварительного тракта. Отличные источники таких пребиотических волокон:

  • топинамбур;
  • цикорий;
  • рис;
  • соя.

Резюме:

Клетчатка

  • помогает очищению организма;
  • улучшает здоровье ЖКТ (поддерживают здоровую микрофлору кишечника);
  • снижает уровень холестерина;
  • уменьшает риск злокачественных опухолей.

Содержится в овощах, фруктах, зерне, бобовых. Важно выбирать продукты, которые не очищались производителями от пищевых волокон, к примеру, хлеб.


3. Резистентный крахмал

Резистентный крахмал (хотя он и является крахмалом) устойчив к перевариванию в тонком кишечнике. Он легко проходит по кишечному тракту, пока не достигает толстой кишки, где, подобно пищевым волокнам, ферментируется бактериями. Исследования показали, что устойчивый крахмал способствует образованию короткоцепочных жирных кислот и, следовательно, обладает полезными свойствами клетчатки. Он содержится в цельных зернах:

  • неочищенном рисе;
  • ячмене;
  • цельной пшенице;
  • гречневой крупе.

Резюме:

Резистентный крахмал обладает полезными свойствами, аналогичными клетчатке.


Польза сложных углеводов

1. Обеспечивают энергией более длительный период времени

Углеводы – основной источник энергии в организме, которая требуется для всех клеточных и метаболических процессов. При нехватке углеводов в рационе человек может почувствовать:

  • слабость;
  • головокружение;
  • у него падает уровень сахара в крови;
  • ухудшается самочувствие.

Однако по сравнению с простыми углеводами, сложные поддерживают организм более длительный период времени.

Избыток углеводов в виде гликогена накапливается в мышцах и печени, обеспечивая запас энергии для всех общих процессов. Резерва хватает на полдня. Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, предотвратить расщепление жиров и белков для получения энергии, нужно регулярно употреблять углеводы в течение дня.

2. Привнесут в рацион достаточное количество клетчатки и помогут при похудении

Пищевые волокна не просто помогают регулировать пищеварительный процесс, но и обеспечивают сытость в течение длительного времени.

Ежедневное рекомендуемое количество клетчатки – 25 – 30 грамм, однако в большинстве растительных блюд – гораздо больше, что уменьшит голод. Старайтесь не употреблять продукты, содержащие менее 5 грамм пищевых волокон. Клетчатка замедляет повышение уровня сахара в крови, поэтому голод не возникает так быстро, как при выборе простых углеводов.

Рацион, богатый сложными углеводами, уменьшают тягу к нездоровыми перекусам между приемами пищи. Это простой способ поддерживать вес или худеть.

3. Обеспечивают поступление витаминов, минеральных и фитохимических веществ в организм

что относится к сложным углеводам список продуктовСложные углеводы – источник незаменимых нутриентов, которые необходимы организму для нормальной работы. Витамины и минеральные вещества нужны:

  • для гормонального баланса;
  • репродуктивного здоровья;
  • роста ногтей и волос;
  • здоровой кожи;
  • хорошего зрения и т.д.

Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки (различные ягоды, артишок, капуста) — источники антиоксидантов, которые помогают предотвратить развитие некоторых видов рака, заболеваний сердца.

4. Оздоравливают пищеварительный тракт

Поскольку сложные углеводы содержат клетчатку, в толстом кишечнике она связывает токсичные вещества, избыток гормонов и пр., выводя их из организма и не допуская повторного поглощения. Т. е. помогает очистить.

Также пищевые волокна — еда для полезных микроорганизмов в кишечнике. Употребление таких продуктов уменьшает проблемы вздутия, газов и запоров.

5. Улучшают обмен веществ

Сложные углеводы дают энергию, поэтому они важны для оптимального метаболизма. Большинство людей предполагает, что поскольку низкоуглеводная диета может привести к потере веса, это улучшит обмен веществ. На самом деле это не так. Хотя человек будет худеть, метаболизм будет замедляться по мере соблюдения диеты. Употребление продуктов, богатых сложными углеводами – лучший способ оптимизировать вес, обмен веществ и энергию.

6. Повышают качество сна

Некоторые продукты, такие как овсянка, тыква, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана. Это аминокислота, которая способствует расслаблению организма и помогает уснуть. Употребление в пищу сложных углеводов перед сном поможет ускорить его приход и сделает крепче.

Овсянка также способствует выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон.

 7. Нормализуют работу нервной системы

Постоянное употребление углеводов жизненно важно для правильного функционирования центральной нервной системы. Мозг – центр ее управления, использует только углеводы в качестве энергии, на его долю приходится 1/5 часть всей вырабатываемой энергии. Однако головной мозг не имеет запаса углеводов и зависит от поступления глюкозы из крови.

Исключение углеводов из рациона может стать причиной:

  • спутанного сознания – «тумана в голове»;
  • головокружения;
  • трудностей с концентрацией внимания;
  • грусти или депрессии;
  • сложностей с памятью. 

Употребление таких продуктов, как овощи, бобовые, орехи, семена, фрукты, способствует лучшей концентрации и хорошему настроению.

В то время, как сахар заставляет человека нервничать и беспокоиться, сложные углеводы помогают организму справляться с проблемами, снижают нервозность и тревогу. Возможно снизить стресс, съев тарелку вкусной овсянки, банан или блюдо из сладкого картофеля.

В одном исследовании люди, которые в течение года «сидели» на диете с низким содержанием углеводов, чаще испытывали депрессию, тревожность и гнев, по сравнению с теми участниками, которые потребляли нормальное количество этих веществ, содержащихся в обезжиренных молочных продуктах, цельных зернах, фруктах и бобовых.

Не лишайте свой мозг углеводов – он нуждается в них!

8. Способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы

Доказано, что рацион, богатый овощами, снижает уровень «плохого холестерина», предотвращает сердечные приступы, уменьшая артериальное давление. Сложные углеводы помогают сохранить сердце здоровым.

Исследования показали, что повышение потребления растворимых волокон, содержащихся в овсянке и бобовых, на 5-10 граммов в день может привести к 5% снижению плохого холестерина. Кроме того, у людей, употребляющих больше цельнозерновых продуктов (например, коричневого риса и булгура), наблюдается уменьшение уровня липопротеинов низкой плотности и повышение концентрации липопротеинов высокой плотности.


Что относится к сложным углеводам – список продуктов

Потребление большого количества цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей — это отличный способ получить достаточное количество медленных углеводов из пищи. Ниже приведены основные источники этих полезных веществ.

1. Фрукты и овощи

Хотя во фруктах содержатся некоторые простые углеводы, в их состав также входит большое количество медленных углеводов. Постарайтесь ежедневно употреблять около 4-5 порций фруктов и овощей в пищу. Это могут быть:

  • груши;
  • клубника;
  • ямс;
  • огурцы;
  • кабачки;
  • морковь;
  • фасоль;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • лук;
  • помидоры;
  • спаржа.

2. Семена, орехи и бобовыесложные углеводы это какие продукты

Употребляя такие продукты, как горох и фасоль, вы получите не только достаточное количество энергии, но и необходимые организму белки и омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и здоровья мозга. Бобовые снижают риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • диабета 2-го типа;
  • рака предстательной железы.

Специалисты рекомендуют употреблять около 3 чашек бобовых в неделю при ежедневном рационе в 2000 калорий.

3. Цельное зерно

Цельнозерновые продукты считаются хорошими углеводами:

  • коричневый рис;
  • хлеб из необработанной пшеницы;
  • овес;
  • гречиха;
  • просо;
  • рожь;
  • кукуруза.

Они богаты:

  • клетчаткой;
  • витаминами;
  • минералами;
  • фитонутриентами.

Кроме того, эти продукты имеют низкий гликемический индекс, так как:

  • вызывают медленное изменение уровня сахара в крови;
  • способствуют потере веса;
  • помогают контролировать симптомы диабета 2-го типа.

Пища, имеющая высокий гликемический индекс, напротив, вызывает быстрое повышение концентрации глюкозы и увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Молочные продукты

Составляя таблицу сложных углеводов, отметим пользу соевого молока, обезжиренного йогурта и обезжиренного молока. Эти продукты содержат в себе не только вышеназванные органические соединения, но и большое количество белков, витаминов и минералов.

5. Список продуктов со сложными углеводами в таблице

Итак, представляем вам таблицу.

Источники углеводов (100 г)

Углеводы (г)

Все отруби

80

Мюсли

77,8

Кукуруза

77,7

Кукурузная мука (желтая, цельнозерновая)

73

Гречиха

71,5

Овсяные отруби (сырые)

66,2

Овсяная каша

62

Зародыши пшеницы (сырые)

51,8

Ржаной хлеб

48,3

Хлеб из цельной пшеницы

41,2

Кассава

38,1

Кукурузные спагетти

30,9

Ячмень (сырой)

28,2

Макароны из кукурузы

27,9

Ямс (сырой)

27,9

Макароны из непросеянной муки (приготовленные)

26,5

Коричневый длиннозерновой рис

23

Фасоль (запеченная)

21,6

Чечевица (вареная)

20,1

Картофель (отварной, в мундирах)

20,1

Горох (съедобный, сырой)

7,5

Суточная норма сложных углеводов

Рекомендуемая суточная норма этих углеводов зависит от возраста, уровня физической активности и того, соблюдаете ли вы какую-либо диету. Она изменяется при беременности и грудном вскармливании. Согласно рекомендациям, норма для взрослых мужчин и женщин (при потреблении 2000 калорий в день) — 130- 250 граммов медленных углеводов в день.

Специалисты по питанию используют иной подход и утверждают, что 60% калорий должно поступать в организм человека из углеводов, причем 45-50% калорий — из сложных, а 10% — из простых.


«Плохие» сложные углеводы – это какие продукты?

Старайтесь как можно реже употреблять:

  • рафинированные зерновые продукты;
  • сладости;
  • печенье.

Плохие углеводы это:

  • белый хлеб;
  • тесто для пиццы;
  • сдобные крендели;
  • булочки для гамбургеров;
  • кексы.

Зерна, из которых они приготовлены, лишены витаминов группы В, клетчатки и многих минеральных веществ. Кроме того, они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на уровень сахара в крови.

Плохие углеводы:Длинные углеводы

  • чипсы;
  • газированные напитки;
  • рогалики;
  • пирожные;
  • выпечка;
  • блинчики;
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Эти продукты с небольшой или нулевой питательной ценностью, но при этом содержат большое количество калорий.

По словам исследователей из Йельского университета, употребление плохих углеводов, содержащихся в сладостях и печенье, влияет на работу мозга и приводит к потере самоконтроля и тяге к нездоровой и высококалорийной пище. Такие продукты способствуют увеличению веса, повышают риск развития сахарного диабета и других заболеваний.


Видео

Дополнительная информация в видео для любителей фитнеса.

По материалам

  1. http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-complex-carbs-and-the-best-ones-to-eat/
  2. http://www.diethealthclub.com/carbohydrates/complex-carbohydrates.html
  3. http://www.md-health.com/Complex-Carbohydrates.html
  4. http://www.weightlossforall.com/complex-carbs.htm
  5. http://healthyeating.sfgate.com/list-good-carbs-bad-carbs-6520.html
  6. http://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html
  7. https://www.leaf.tv/articles/list-of-foods-that-are-complex-carbohydrates/
  8. http://whfoods.org/genpage.php?tname=faq&dbid=7#poly
  9. https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-complex-carbs-and-the-best-ones-to-eat/
  10. https://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html
  11. http://www.eatingwell.com/article/290631/what-is-a-complex-carbohydrate/
  12. https://healthfully.com/420546-the-health-benefits-of-complex-carbohydrates-and-diet.html
  13. https://healthfully.com/414324-what-is-the-main-purpose-for-eating-carbohydrates.html

properdiet.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector