Что такое растительный белок

Что такое растительный белок

Белок, он же протеин (от англ. protein) — сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок — структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.

Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Виды белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.

Виды белка

Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.

О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:

  1. Источники животного белка: Молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.).
  2. Источники растительного белка: Бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, гречневая крупа, некоторые сорта орехов (миндаль, грецкие).

Как рассчитать потребность в белке?

Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:

  1. Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
  2. Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
  3. Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.

Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:

Средняя дозировка белка в день

Интенсивность физических нагрузок

0.3-0.5 г белка на кг собственного веса. Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок
0.7- 1 г Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом
1- 1.2 г Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода
1.5-2 г Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода)
2-2.5 г Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки

Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды — по 30 мл на каждый грамм белка.

Рекомендуем интересный материал о белковой диете!


В чем разница между растительными и животными белками?

Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка.

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые — нет.

К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изо-лейцин, лизин, триптофан, треонин, метеонин, фенилаланин, гистидин.

Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала. Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела — тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.

Так вот, растительный белок — неполноценный белок. Он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр необходимых человеку соединений. Именно поэтому спортсменам — вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион.


Содержание белка в разных продуктах

Часто можно услышать от представителей фитнес-сообщества мнение, что из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, есть только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.

Большое количество белка содержится также в субпродуктах — в частности, в куриных желудках (17 г на 100 г продукта), в говяжьей печени (18-20 г на 100 г продукта).

Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники — содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Упоминания заслуживают говяжьи почки — 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.

Не стоит забывать и о том, что куриная тушка состоит не только из грудки — ножки и бедра мало уступают этой части по содержанию белка — около 16 и 20 г против 23-27 в грудках соответственно.


Мясо

Наконец перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации — это свинина и говядина.

Мясо как источник белка

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине — 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину.

Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности.

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6).

Яйца

Не забудем упомянуть яичный белок — легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо,в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.


yajca-kak-istochnik-belka

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки. Их особенность — практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка. С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно — первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.

Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник — волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.


Польза и вред каждого вида

Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур. Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.

В первую очередь это касается растительных белков и в частности соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.

Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, — пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.

Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.


С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье кровеносных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.

cross.expert

Что такое белок?

Перед тем, как рассматривать различие животного и растительного белка, нужно в целом пробежаться по основам. Белок – это сложная полимолекулярная структура, из которой состоит наш организм. По ошибочному мнению, люди считают, что белок это исключительно мышечные структуры, что не совсем верно. Белковые молекулы участвуют практически во всех метаболических процессах. Но происходит это не в цельном виде, а в разобранном. Так уж случилось, что наш организм не способен переваривать белок в чистом виде. Поэтому, даже когда вы поедаете мясо животных, они предварительно разбираются на малейшие кирпичики – аминокислоты. Количество этих аминокислот – огромное и практически каждая отвечает за свою регуляцию метаболических процессов в организме.

Например, есть три основные незаменимые аминокислоты, которые регулируют строительство мышц, а именно: лейцин, изолейцин и валин. Первые две напрямую создают новые мышечные клетки, в то время как валин регулирует энергетические потоки в организме.

Виды белка

Важно понимать, что существуют две основные категории белковых продуктов. В то же время, классификаций белковых – существует огромное количество. Виды белков можно классифицировать по:


  • Скорости усвоения аминокислот.
  • Полному аминокислотному составу.
  • Легкости усвоения аминокислот.
  • Происхождению белкового продукта.

Важно понимать, что в целом вся каталогизация белковых продуктов имеет под собой существенную фундаментальную базу. Мы же постараемся разделить белки на те, которые бегали до своей смерти, и те, которые росли.

Чем же отличается растительный белок от животного? Кроме аминокислотного состава существует несколько факторов, которые отличают их между собой:

  • Влияние на гормональный фон.
  • Естественность для организма.
  • Содержание дополнительных продуктов распада.
  • Возможность расщепить белок до отдельных аминокислот.
  • Наличие клетчатки, связывающей аминокислоты.

И еще с десяток различных факторов. Рассмотрим подробнее?

Есть ли разница между растительными и животными белками?

В основном, люди привыкли разделять белок на животный и растительный. Почему именно такая классификация. Все дело в аминокислотном составе каждого продукта.


Бегающие белковые структуры (будь то птицы, мясо, или молочные продукты), являются наиболее близким к человеческим. Так как корова тоже должна передвигаться, то у неё тоже имеются мышцы, и именно мышечные структуры наиболее похожи на человеческие, а, значит, наиболее пригодны для создания новых мышц. В то же время молочные продукты имеют отличный аминокислотный состав. Их основная задача заключается в том, чтобы поддерживать иммунитет и обеспечивать рост. Поэтому многих аминокислот, необходимых для поддержания мышечных структур в них нет.

Белок животного происхождения

Что же касается растительных белков, то здесь все несколько сложнее. Во-первых, белок содержащийся в структуре должен только регулировать обменные процессы жидкости и участвовать в расщепление макро солей до питательных элементов, обеспечивающих рост.

Вторая половина аминокислот, входящих в растительные белки, отвечает за профпригодность их к употреблению. Да, многие растения научились синтезировать полезные элементы именно для привлечения животных. Все дело в том, что плоды большинства овощей и злаковых не могут переносится на большие расстояния без носителей. И именно поэтому, они должны привлекать животных, чтобы те их съели. А затем не до конца переваренные зерна упали на благодатную почву в другой области.

Последняя составляющая аминокислот растительных продуктов связана с тем, что они могут синтезировать из земли. В частности, аминокислотный состав пшеницы, выросшей на азотных и навозных удобрениях, будет кардинально отличаться. Не стоит говорить о том, что именно пшеница, выросшая на навозе, будет обладать необходимым для роста мышц лейцином.

Другим важным отличием животных и растительных белков является их денатурация. Все дело в том, что при термической обработке, которая позволяет упростить аминокислотные связи до простейших, выделяются дополнительные продукты, которые замедляют усвоение аминокислот внутри организма.

Если рассматривать белок на аминокислотном уровне, то и здесь существует огромная разница:

  • В наличии незаменимых аминокислот.
  • В процентном соотношении аминокислот.
  • В свободных фракталах, выделяющихся при расщеплении белка на аминокислоты.

Аминокислоты выходящие в каждый тип белка

Как уже ранее упоминалось, состав белка неоднороден. Все дело в том, какие функции выполнял употребляемый продукт до того, как стать элементом в пищевой цепочке. Если это продукт животного происхождения, то его состав по аминокислотам будет наиболее приближен к мышечным тканям человека. Но наиболее полным аминокислотным составом обладают яйца. Все дело в том, что аминокислоты, содержащиеся в курином яйце, предназначены для формирования полного организма, всех органов и структур, и содержаться они в весьма концентрированном виде, что предполагает то, что часть из них будет расходована в процессе роста и метаболизма животного до углеводов. Поэтому яйца обладают наилучшим соотношением всех необходимых для работы аминокислот.

Примечание: в таблице указаны основные аминокислоты. Полный список аминокислот в каждом продукте превышает сотни различных элементов, знание о каждом из которых необязательно для профилирующего спортсмена.

Сырье Аминокислотный состав
Молоко Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
Сыровотка Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
Яйцо Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
Творог Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
Мясо Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
Диетическое мясо Лизин,метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин.
Рыба Тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин.
Орехи Тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин.
Злаковые Триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин.
Соевые продукты Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
Синтетический белок Триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин.
Бобовые Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.

Содержание белка в тех или иных видах продуктов

Важно понимать, что далеко не всегда тип происхождения продукта влияет на его содержание белка. В частности самым богатым источником белка являются соевые и бобовые культуры. А на последнем месте находятся различного рода растительные продукты. В то же время, самый качественный белок присутствует именно в мясе, яйце и молоке.

Содержание белка в продуктах

Отдельного упоминания заслуживают яйца. Их усвояемость в организме практически сто процентная. Все дело в том, что из-за эволюции, организм человека как плотоядного собирателя, привык к употреблению зародышей других живых организмов. В виду этого, именно аминокислотный состав яичных продуктов является наиболее полезным для нашего организма.

Продукт Белок (на 200 грамм) Продукт Белок (на 200 грамм) Продукт Белок (на 200 грамм)
Яблоки зимние 0,4 Слива 0,8 Урюк 5
Сельдерей (корень) 6,8 Яблоки 4,2 Зелёный горошек 4,2
Сельдерей (корень) 2,4 Яблоки 0,4 Фасоль стручковая 2,2
Сельдерей 2 Щавель 2,5 Икра из баклажан 2,6
Свекла 8 Шиповник сухой 4,4 Кукуруза целыми зернами 2,2
Свекла 2,5 Шпинат 2,8 Икра из кабачков 2
Салат 2,5 Шиповник свежий 2,6 Оливки консервированные 28
Рябина 2,4 Шелковица 0,6 Томаты с кожицей 2,2
Репа 2,5 Чеснок 6,5 Томатная паста 4,8
Редька 2,8 Чернослив 2,4 Томат-пюре 4,6
Редис 2,2 Черноплодная рябина 2,5 Шпинат-пюре 2
Ревень (черешки) 0,6 Черника 2,2 Соус томатный острый 2,5
Плодоовощные консервы 2 Черешня 2,2 Укроп 2,5
Петрушка (корень) 2,5 Черемша 2,4 Тыква 2
Петрушка 4,6 Цитрусовые Томаты 2,2
Персики 0,8 Хурма 0,5 Спаржа 2,8
Перец красный сладкий 2,4 Хрен 2,5 Укроп 2,5
Перец зелёный сладкий 2,4 Фрукты сушенные 3 Тыква 2
Патиссоны 0,6 Фрукты 2 Баклажаны в томатном соусе 2,8
Пастернак (корень) 2,4 Финики 2,5 Баклажаны 2,2
Огурцы солёные 0,8 Пастернак (корень) 12 Арбуз 0,6
Огурцы 0,8 Укроп 2,5 Картофель 2
Овощи сушенные Тыква 2 Капуста цветная 2,5
Облепиха 0,8 Томаты 2,2 Капуста краснокочанная 0,8
Морошка 0,8 Спаржа 2,8 Капуста кольраби 2,8
Морковь 6,8 Капуста белокочанная 2,8 Яблоки 0,4
Морковь 2,4 Кабачки 0,6 Щавель 2,5
Мандарин 0,8 Инжир 0,6 Шпинат 2,8
Малина 0,8 Изюм 2,8 Шиповник сухой 4,4
Лук-порей 2 Земляника 0,8 Шиповник свежий 2,6
Лук репчатый 8,4 Зелёный горошек 45 Шелковица 0,6
Лук репчатый 2,4 Ежевика 2 Чеснок 6,5
Лук зелёный 2,4 Дыня 0,6 Чернослив 2,4
Лимон 0,8 Груша 2,4 Черноплодная рябина 2,5
Курага 5,2 Груша 0,4 Черника 2,2
Курага 4 Грейпфрут 0,8 Черешня 2,2
Крыжовник 0,6 Гранат 0,8 Черемша 2,4
Клюква 0,5 Голубика 2 Цитрусовые 0,5
Кизил 2 Вишня 0,8 Хурма 2,5
Картофельное пюре (хлопья) 5,6 Виноград 0,6 Хрен 2,5
Картофель сладкий (батат) 2 Брюква 2,2 Фрукты сушенные 0,5
Картофель молодой 2,4 Брусника 0,6 Фрукты 2,5
Картофель 6,6 Бахчевые Финики 2,5

Польза и вред каждого вида

Разговоры о том, какой же белок все таки более полезен для бодибилдера можно продолжать до бесконечности. Конечно, противники использования животных тканей, будут утверждать, что метаболизация фитоэстрогенов позволяет изменить гормональные весы, и стимулировать противовес в виде дополнительной стимуляции гормонов тестостерона. Однако это качание весов имеет свои недостатки. С другой стороны белки животного происхождения значительно сильнее нагружает пищеварительную систему, что не позволяет употреблять их в необходимом количестве для людей старше 30 лет, что вызывает необходимость использования протеиновых коктейлей, происхождение белка в которых не всегда можно определить без дополнительного проведения экспертизы.

Сырье Польза Вред
Молоко Является одним из лучших источников быстрого белка. Практически не нагружает желудочно-кишечный тракт. Смещает анаболические весы. Не задействует гормональную систему. Имеет в своем составе молочную кислоту. Кроме этого в состав входит лактоза – которая при переизбытке не может полностью ферментироваться в классическую сахарозу, из-за чего вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. При переизбытке белка этого происхождения – легко метаболизируется в углеводы, чем наносит дополнительную травму печени и почкам. Следовательно нужно принимать умеренно.
Сыровотка Является одним из лучших источников быстрого белка. Практически не нагружает желудочно-кишечный тракт. Смещает анаболические весы. Не задействует гормональную систему. Имеет в своем составе молочную кислоту. Кроме этого в состав входит лактоза – которая при переизбытке не может полностью ферментироваться в классическую сахарозу, из-за чего вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. При переизбытке белка этого происхождения – легко метаболизируется в углеводы, чем наносит дополнительную травму печени и почкам. Следовательно нужно принимать умеренно.
Яйцо Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели. Не доступен вегетарианцам. Обычно яйца заражены сальмонелой, в виду чего нужно их денатурировать термической обработкой, что значительно снижает пользу. Жировые клетки входящие в яйцо – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях.
Творог Является одним из лучших источников медленного белка. Практически не нагружает желудочно-кишечный тракт. Смещает анаболические весы. Не задействует гормональную систему. Имеет в своем составе молочную кислоту. Кроме этого в состав входит лактоза – которая при переизбытке не может полностью ферментироваться в классическую сахарозу, из-за чего вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. При переизбытке белка этого происхождения – легко метаболизируется в углеводы, чем наносит дополнительную травму печени и почкам. Следовательно нужно принимать умеренно.
Мясо Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели. Жировые клетки входящие в мясные продукты – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях.

Не доступен вегетарианцам.

Диетическое мясо Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели. Жировые клетки входящие в мясные продукты – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях.

Не доступен вегетарианцам.

Рыба Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели. Жировые клетки входящие в мясные продукты – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях.

Не доступен вегетарианцам.

Орехи Является единственным видом комплексного белка, содержащегося в растительных продуктах. Довольно сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. Дает о равномерный метаболизм. Растительные аминокислоты входящие в состав этого продукта не могут быть расщеплены до углеводов, а значит полностью превращаются в аминокислотные цепочки, влияющие на строение мышечных тканей. Чрезмерная нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Невозможность употребления большого количества любого вида орехов в сыром виде. В обработанном виде, полезны омега 3 полиненасыщенные кислоты, трансформируются в транс-жиры, полностью нивелируя пользу от белка.
злаковые Довольно сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. Дает равномерный метаболизм. Растительные аминокислоты входящие в состав этого продукта не могут быть расщеплены до углеводов, а значит полностью превращаются в аминокислотные цепочки, влияющие на строение мышечных тканей Чрезмерное содержание углеводов, которые под воздействием обработки превращаются в простые углеводы. Из-за этого употребление большого количества злаковых скорее всего приведет к набору дополнительного веса.
Соевые продукты Является одним из самых дешевых видов растительного белка. Содержит три необходимые аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин. Помогает в ферментации продуктов неполного цикла переваривания. Доступен вегетарианцам. Наличие феноменального количества фитоэстрогенов, которые метаболизируются организмом в полноценные эстрогены Как результат – возможность возникновения побочных эффектов в виде прыщей, гинекомастии и других малоприятных факторов. Из-за наличия фитоэстрогенов, приводит к накоплению жировой массы по женскому генотипу. Эстрогены же полностью нивелируют возможность синтеза новых белковых структур в мышцах.
Синтетический белок Доступен вегетарианцам. Имеет неопределенную структуру. До конца не изучена метаболизация продуктов распада.
Бобовые Является одним из самых дешевых видов растительного белка. Содержит три необходимые аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин. Помогает в ферментации продуктов неполного цикла переваривания. Доступен вегетарианцам. Наличие феноменального количества фитоэстрогенов, которые метаболизируются организмом в полноценные эстрогены Как результат – возможность возникновения побочных эффектов в виде прыщей, гинекомастии и других малоприятных факторов. Из-за наличия фитоэстрогенов, приводит к накоплению жировой массы по женскому генотипу. Эстрогены же полностью нивелируют возможность синтеза новых белковых структур в мышцах.

Как рассчитать потребность в белке?

Если же рассматривать поступление белка исключительно, как материал для функционирования нашего организма следует учесть то, как правильно рассчитывать белок. Первое – это нужно рассчитать физическую активность и чистый вес (без жировой прослойки). Чем активнее человек, тем выше его потребность в белках. Среднестатистические цифры:

  • Женщины – 1 грамм комплексного белка на килограмм тела.
  • Мужчины – 1.5 грамма комплексного белка на килограмм тела.
  • Спортсмены 2 грамма комплексного белка на килограмм тела.

А это значит, что спортсмену, весом в 80 килограмм, имеющим жировую прослойку в межсезонье около 20% потребуется порядка 128 грамм комплексного белка.

Примечание: многие при расчёте учитывают полный вес. Это не совсем правильно, так как в таком случае организм получает значительный переизбыток белка, который расходуется в качестве топлива, а не строительного материала.

Заметьте, в списке указан комплексный белок, который имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты. Важно понимать, что если вы питаетесь определенным типом продуктов, то его потребуется больше. Так например для синтеза необходимого количества незаменимых аминокислот из продуктов распада молока потребуется порядка 120% потребления на грамм чистого молочного белка. С растительными белками все еще сложнее, так как нужно употреблять разные виды белка из разных продуктов. В противном случае, достичь полного баланса просто невозможно.

Итог

Не весь белок одинаково полезен. И, хоть редакция приветствует увеличенное потребление белковых продуктов из живых организмов, будь то молочная продукция или мясо животного, – нужно помнить, что далеко не все могут позволить себе животный белок по моральным причинам. Например, существует целая категория людей, не употребляющих продукты животного происхождения – вегетарианцы.

В их случае, употребление растительного белка является единственной альтернативой, употреблению животной ткани. Ну и самое главное – даже в растительном белке важно понимать, что полезно, а что вредно для организма. Избегайте сои. Ешьте орехи. И да прибудет с вами мышечная масса!

sportfito.ru

Обзор продуктов, содержащих белок растительного происхождения

Белки, именуемые еще протеинами или полипептидами – это органические вещества, которые присутствуют в любом живом организме и выполняют различные функции. В зависимости от вида, белки отвечают за обмен веществ, обновление клеток, а образовавшиеся в организме из белков аминокислоты превращаются в энергию. Белок – неотъемлемый компонент как животного, так и человеческого организма. Белок делится на два типа – животного и растительного происхождения.

Содержание статьи:

  1. Растительный белок – список продуктов
  2. Животный белок и растительный
  3. Белок в растительных продуктах
  4. Растительный белок – в каких продуктах
  5. Белок для мышц

Продукты содержащие растительный белок (список)

Растительный белок поступает в организм и усваивается, независимо от того, каким образом был приготовлен продукт (блюдо).

Растительный белок – список продуктов

Белок растительный поступает в организм вместе с пищей и наибольшее его количество содержится в следующих продуктах:

  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя);
  • Орехи;
  • Различные семена (подсолнуха, тыквы);
  • Хумус.

Белки растительного происхождения усваиваются организмом независимо от способа приготовления того или иного продукта. Так, фасоль может быть отварная, консервированная или тушеная, но ее полезные компоненты, в том числе и белок, поступают в организм и усваиваются им.

Источники растительного белка — это также фрукты и сухофрукты. Это полезное для организма вещество содержится в:

  • кураге;
  • черносливе;
  • вишне;
  • бананах;
  • киви;
  • папайе.

Если говорить о других растительных продуктах, богатых белком, нельзя не упомянуть авокадо, который часто по ошибке приписывают к овощам. Этот фрукт можно употреблять в пищу как отдельно, так и в составе какого-либо блюда. Но он далеко не единственный в списке.

Для того, чтобы правильно составить рацион, необходимо знать не только название фруктов, но и количество растительных белков. Таблица, представленная далее, поможет разобраться в этом вопросе:

Продукты содержащие растительный белок (список)(таблица)

Животный белок и растительный

Белок в организм человека поступает из двух типов продуктов – растительного и животного происхождения. Соответственно, животный белок содержится в:

  • мясе;
  • рыбе;
  • молоке;
  • твороге;
  • яйцах.

Согласно рекомендациям диетологов, белки растительного и животного происхождения одинаково полезны и необходимы человеческому организму для здоровья и нормального функционирования. Навредить может как недостаток животного или растительного белка в отдельности, так и переизбыток того, или иного.

Белок в растительных продуктах

Продукты, содержащие растительный белок это, прежде всего овощи и крупы. В той, или иной степени организм обогащается белком при потреблении:

  • картофеля;
  • риса;
  • капусты (белокочанной);
  • перца (сладкого);
  • зелени;
  • редиса;
  • шампиньонов;
  • квашеной капусты.

Растительные продукты, богатые белком сохраняют свои свойства после приготовления и термообработки.

Растительная пища, богатая белком состоит не только из отдельных продуктов, но и целых блюд. Такие жидкие блюда, как:

  • борщ;
  • вегетарианские щи;
  • картофельный суп;
  • гороховый суп;
  • бульон (куриный, мясной).

содержат большое количество как растительных, так и животных белков за счет всех своих ингредиентов. К этому списку добавляются и все возможные вторые блюда с использованием богатых на растительный белок овощей, бобовых, фруктов, зелени и т.д.

Растительный белок – в каких продуктах

Согласно рекомендациям диетологов, человек должен потреблять два вида белка – растительного и животного происхождения. Учитывая это, существует утверждение, что вегетарианцы и люди, которые мало употребляют мясо в своем рационе, теряют или не дополучают полезные вещества, необходимые для своего организма. Но в противовес такой теории, существует мнение, что растительные белки вполне могут заменить и заместить поступление в организм белок животного происхождения.

love-mother.ru

Соя

Соя – удивительное растение, богатое белком, клетчаткой и витаминами. В Китае и Японии блюда из сои служат основой ежедневного рациона. Именно благодаря регулярному употреблению сои жители этих стран меньше подвержены образованию злокачественных опухолей и болезней кровеносной системы, а у женщин гораздо меньше проблем в период менопаузы.

Соя

Соя в большом количестве содержит растительный легкоусвояемый белок. На его переваривание не требуется много времени и энергии. Что это значит? А то, что после еды вы будете чувствовать бодрость и прилив сил, а не сонливость и вялость.

Этот продукт имеет целый перечень полезных свойств. Во-первых, соевые бобы богаты витаминами А, К, D, Е, в них присутствует вся группа витаминов В. Во-вторых, очень много микроэлементов, например, железа, калия, кальция, фосфора. В-третьих, в состав сои входят все незаменимые для организма кислоты и клетчатка.

Всего лишь 50 граммов сои в день – это более половины нормы протеинов, которые необходимы взрослому человеку. Соя – поистине уникальный продукт!

Брокколи

Эта красивая капуста бывает всех оттенков зелёного цвета и даже фиолетового. В брокколи содержится растительный белок, в ней очень мало калорий, поэтому этот продукт рекомендуется употреблять в пищу людям, которые хотят сбросить лишний вес.

Например, порция капусты содержит всего 55 ккал. Это растение снабжает наш организм белком, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Спаржа

В 100 граммах спаржи – всего 20 ккал. Но ценность продукта заключается в его богатейшем составе. Спаржа – очень хороший источник растительного белка. Кроме того, это растение содержит большое количество витаминов А, С и В, железо, калий, цинк. А ещё в продукте содержится аспарагин, который участвует в синтезе белка.

Спаржа замечательно снижает кровяное давление, предупреждает болезни печени, оказывает лечебное воздействие при анемии, диабете, цистите и подагре.

Шпинат

Французы называют шпинат «метлой для желудка», имея в виду такое его очищающее воздействие на пищеварительную систему. Интересный факт: по содержанию белков шпинат превосходит все овощи, уступая только горошку и фасоли.

Кроме того, молодые листочки содержат рекордное количество железа. Причём этот минерал великолепно усваивается благодаря присутствию значительного количества витамина С. Это растение – отличная и лёгкая белковая пища.

Гречка

В этом продукте содержится 13 граммов белка на 200 граммов крупы. Доказано, что гречка необходима для нормальной работы сердца и сосудов. Она улучшает кровообращение, уменьшает количество холестерина в крови и держит под контролем уровень глюкозы.

Гречка

Гречка – это очень питательная и полезная крупа, она содержит в большом количестве белки растительного происхождения. Блюда из этой крупы высококалорийны, питательны и обладают приятным вкусом и ароматом. Эту крупу необходимо обязательно включать в рацион беременных женщин, так как в ней очень много фолиевой кислоты, которая необходима для полноценного развития плода.

Горох и фасоль

По содержанию белков бобовые вне конкуренции. Блюда из них заряжают организм жизненной силой и энергией. Растительный полноценный белок, который входит в состав гороха и фасоли, содержит очень высокий уровень незаменимых аминокислот.

Эти белки благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, они поддерживают нормальное кровяное давление, поэтому необходимы для людей, страдающих гипертонией.

Чечевица

Чечевица – это ценный белковый продукт, Блюда из чечевицы содержат много клетчатки, но мало жиров. Например, 1 стакан этого продукта – это 28 граммов протеина и лишь 1 грамм жира.

Кроме того, чечевица – кладезь витаминов группы В, от которых зависит правильная работа нервной и пищеварительной систем.

Грибы

Конечно, грибы – это вкусные и питательные продукты, содержащие полноценный растительный белок. В грибах много ценных микроэлементов и протеина, который полностью усваивается человеческим организмом. Кроме того, они имеют все необходимые витамины, минералы и аминокислоты.

Грибы

Замечательно и то, что блюда из грибов практически не содержат жиров, но при этом они высокопитательные, после их употребления чувство сытости наступает надолго.

Семена и орехи

Семена многих растений и масло из них – продукты с высоким содержанием белка. Они имеют немало кислот Омега-3, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых проблем.

Орехи рекомендуется съедать после физической нагрузки. Семечки тоже богаты белком. Например, в ¼ стакана семечек тыквы содержится 19 граммов белка, а в семечках подсолнечника – 21 грамм.

Кроме того, семена и орехи богаты витаминами и минералами, ответственными за здоровье кожи. Эти продукты – превосходное орудие для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и ЖКТ.

Сухофрукты и фрукты

Фрукты в свежем и сушёном виде тоже являются источниками растительного белка. В каких продуктах содержится большое количество протеина?

  • Авокадо;
  • груша;
  • хурма;
  • абрикос;
  • вишня;
  • киви;
  • курага;
  • чернослив;
  • финики;
  • инжир;
  • бананы.

Например, в одном авокадо содержится 10 граммов белка. Растительные белки со всем набором необходимых аминокислот имеются во всех листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы. Это абсолютно полноценные белки с содержанием необходимых аминокислот.

Белок входит в состав многих овощей, фруктов, орехов и семян, что позволяет разнообразить меню и сделать его менее калорийным. Большой выбор продуктов позволит приготовить очень много вкусных, питательных и полезных блюд.

Готовьте правильно, готовьте вкусно. Помните, что человек – это то, что он ест. Употребляйте в пищу здоровые продукты, и ваше самочувствие и настроение будут на высшем уровне.

legkopolezno.ru

Польза растительного белка

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

  • бобовые;
  • капусту, в том числе квашенную;
  • крупы;
  • сою;
  • орехи и семена;
  • грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания:

  1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
  2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
  3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
  4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

  • Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

  • Кинва (киноа)

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

  • Орехи

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

  • Фасоль

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

  • Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

  • Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

  • Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

  • Кунжут

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках.  Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

  • Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

  • Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

  • Молоко из сои

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

  • абрикос;
  • курагу;
  • папайю;
  • вишню;
  • чернослив;
  • киви;
  • авокадо;
  • финики.

uroki-pitaniya.ru

В каких продуктах содержится растительный белок? Таблица.

Как вы знаете, чтобы сжечь жировые отложения более эффективно, во время диеты или программы правильного питания мы не должны допускать дистрофии мышц.

Потому что жировые отложения сгорают именно в мышечных тканях при физической активности.

Поэтому для вашего здоровья и успеха такого мероприятия, как снижение веса – следует употреблять свою норму белка в день.

Белок вы можете получать двух видов: животный и растительный белок.

В чем же отличие этих двух источников?

Животным белком обеспечить себя легче из-за того, что содержание белка в животных продуктах ваше, чем в продуктах растительного происхождения.

Второй плюс животного белка заключается в том, что он полноценный (т.е. содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму).

Растительный же белок не содержится в таких больших количествах в продуктах растительного происхождения.

И что еще немаловажно – растительный белок – белок не полноценный.

Поэтому полностью заменить животный белок в системе питания он не может. Правильно сказать, может – но тогда источники растительного белка нужно будет очень грамотно чередовать, чтобы насыщать организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Итак, как вы поняли – растительный белок – белок, который содержится в продуктах растительного происхождения.

Наиболее богаты им: продукты семейства бобовых, орехи, молодые проростки пшеницы.

Какова же основная польза растительного белка?

Растительный белок достаточно полезен для пищеварения, и его обязательно нужно включать в свою систему питания. Т.е. – в ежедневный рацион.

Но вы можете сильно не переживать по этому поводу. Наши люди достаточно часто едят гречку, фасоль, горох. Поэтому волноваться по поводу того, что вы совсем не употребляете растительный белок – не стоит.

Основным плюсом употребления растительного белка во время похудения состоит в том, что такие продукты содержат минимальное количество жира, в отличие от источников животного белка.

Единственный жирный продукт, который содержит белки растительного происхождения – это орехи. Орехи содержат огромное количество полезных минералов, витаминов и т.д. Но из-за высокого содержания жира употреблять орехи в больших количествах не стоит. Можно позволить себе 20 грамм в день.

Фрукты  и овощи также содержат растительный белок, но рассматривать их подробно не стоит. Потому что содержание белка в этих продуктах питания на 100 гр. Достаточно мало. От 1 до 5 %.

В каких продуктах содержится растительный белок? Таблица.

 rastitelnii-belock

Спасибо за внимание.

Удачи вам в ваших начинаниях.

P.S. За комментарий к статье я дарю ценный подарок.

Об авторе

okaybeauty.ru

Белки, жиры и углеводы… Любой человек хотя бы немного интересующийся проблемами правильного питания, знаком с этими понятиями. Существуют различные мнения о том, как лучше употреблять продукты, необходимые для нормального развития и самочувствия человека. Особенно важен этот вопрос в диетическом или детском питании, в питание спортсменов или людей, находящихся на восстановлении в послеоперационном периоде. Особое место по своей значимости в этой тройке занимает белок. Он необходим, как важнейший строительный материал, для формирования мышечной ткани организму любого человека.

Почему-то, когда речь идет о белке, прежде всего, вспоминают молоко или мясо, но вовсе не растительный белок, продукты растительного происхождения, такие как: горох или соя. А ведь в них его содержание достаточно высоко. Они являются прекрасными источниками белка. И при этом снижается общее потребление холестерина и насыщенных жиров. Но только при условии их комбинирования, с целью получения организмом полного набора необходимых исходных питательных веществ.

Растительный белок, продукты, в которых он содержится, характеризуются не только его количеством, но и качеством — составом аминокислот. Белки, попавшие в организм человека, расщепляются на более простые компоненты – аминокислоты. Всего их существует 20 видов. Затем организм синтезирует новые цепочки. Какие именно, организм решает самостоятельно. Чтобы этот процесс происходил непрерывно, достаточное количество исходного материала должно поступать с пищей. Но здесь есть один нюанс — организм человека не способен синтезировать некоторые аминокислоты сам, И поэтому поступление этих восьми незаменимых аминокислот должно обеспечиваться из пищи. Белок, в котором содержатся такие аминокислоты, называется полноценным. Все белки животного происхождения, за исключением желатина, являются таковыми – они содержат все незаменимые аминокислоты, но среди растительных продуктов это встречается редко. Некоторых аминокислот в них не хватает.

Если разобраться, взрослому человеку в день нужно всего 30 г белка. Конечно, лишней порция белка не бывает и передозировкой не грозит, потому что она не откладывается в «запас», а выводится из организма.

Если рассматривать растительный белок, продукты из сои, стоят на первом месте, ведь 100 г сои удовлетворяют суточную потребность в белке. Но у нее довольно высокая калорийность – эти 100 г дают 381 ккал. В производном продукте — сыре тофу в перерасчете на 100 г будет 120 ккал и 10 г. И получается, что 30 г белка составят те же 360 ккал. Преимуществом сои и продуктов из нее является то, что белок, содержащийся в них, является полноценным.

Заслуживают внимания и другие бобовые продукты, содержащие растительный белок, — чечевица, фасоль или горох, у которых 100 г сухого продукта содержат белка в пределах 24-30 г при меньшей калорийности – 300 ккал.

Лидером среди овощей, бесспорно, является брюссельская капуста — в 100 г своей массы содержит 5 г белка. Вторым идет шпинат. В нем около 3% белка! Шпинат можно использовать и в гарнире, и как самостоятельное блюдо. Цветная капуста или кольраби будет также полезна в рационе. В ней содержание белка близко к шпинату.

Спаржа с ее 3% считается деликатесом и является довольно дорогим удовольствием, поэтому очень сложно набрать суточную норму за счет одной спаржи. Альтернативой здесь может быть зеленая стручковая фасоль, с достаточным содержанием белка и низкой калорийностью. Имеет смысл использовать этот продукт в вашем меню.

Среди злаковых только гречка содержит полноценный растительный белок. Продукты, приготовленные из других злаковых культур, не смогут похвастаться таким свойством. Поэтому их следует использовать в сочетаниях для улучшения качества состава.

Нельзя не вспомнить об орехах с их 16-18% легкоусвояемого белка. Но в них высокий процент жира и калорийность. Орехи могут быть включены в рацион, но их количество следует сократить до 25-30 г.

И, конечно же, грибы с их достаточно высоким содержанием белка. Сушеные грибы содержат его в количестве 20 — 30 %. Суточная норма сухого продукта составляет 100 г, но такого количества хватит на несколько дней. И еще, белок в грибах плохо усваивается, потому что связан с хитозаном. Грибы по этой причине не могут быть его основным источником.

Решая вопросы питания, выбирая продукты, богатые растительными белками, нужно помнить, что использовать их лучше комплексно, в сочетаниях. Так они дополняют ценные свойства друг друга и дают вашему организму все те полезные вещества, которые необходимы для нормального его функционирования. Здесь открывается простор для кулинарных фантазий. И хочется пожелать вам удачи!

fb.ru

Польза растительного белка

польза растительного белка

  • Клетчатка, содержащаяся в продуктах, богатых растительными протеинами, поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма тoкcинов, способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • В таких продуктах, как правило, меньше жиров и калорий. Поэтому они усваиваются быстрее, чем пища животного происхождения. Да и сами растительные протеины куда «легче» для наших органов пищеварения, чем их аналоги из мяса, рыбы, яиц и молока.
  • Продукты с этой разновидностью белка богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые не встречаются в пище животного происхождения.
  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития различных заболеваний.

Продукты, богатые растительными белками, необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа. Кроме того, растительные протеины предупреждают развитие раковых опухолей.

Основные источники растительного белка

где содержится растительный белок

  • Клетчатка, содержащаяся в продуктах, богатых растительными протеинами, поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма тoкcинов, способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • В таких продуктах, как правило, меньше жиров и калорий. Поэтому они усваиваются быстрее, чем пища животного происхождения. Да и сами растительные протеины куда «легче» для наших органов пищеварения, чем их аналоги из мяса, рыбы, яиц и молока.
  • Продукты с этой разновидностью белка богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые не встречаются в пище животного происхождения.
  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития различных заболеваний.

Продукты, богатые растительными белками, необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа. Кроме того, растительные протеины предупреждают развитие раковых опухолей.

Основные источники растительного белка

где содержится растительный белок

Продукт Что входит в состав и чем полезен Как лучше употреблять
Бобовые (соя, фасоль, горох и др.) Они на 50% состоят из белка. Самый ценный с точки зрения состава продукт – соя, в которой содержатся все незаменимые аминокислоты за исключением метионина. В бобовых много глютамина и аргинина, поэтому они считаются наиболее полноценной заменой красному мясу. В тушеном или отварном виде. Менее полезны консервированные бобовые, в которых значительная часть полезных веществ просто разрушается.
Орехи и семена Они содержат чуть меньше белков, чем бобовые. Однако в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Ежедневное употребление орехов и семечек помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить содержание «хорошего». Только в сыром виде.
Сухофрукты В стакане кураги – 5 г «чистого» протеина, в том же объеме чернослива – 4,5 г, а в 100 г сушеного банана – 1,5 г. И это – плюсом к витаминам, минералам и прочим полезным веществам, которыми богаты сухофрукты. Залейте их кипятком, промойте и дайте немного размягчиться. Подавайте в качестве дополнения к кашам или как отдельный сладкий перекус.
Свежие овощи и фрукты В 100 г брокколи содержится 3 г белка, в том же объеме авокадо – 4 г, а в чашечке уплотненного шпината – 5 г. Добавьте к этому огромное количество клетчатки, витаминов и минералов – и вы получите идеальную пищу для поддержания организма в идеальном состоянии. В сыром виде. Для некоторых овощей, например, брокколи, спаржи и шпината, предпочтительна незначительная термическая обработка (бланширование).
Спирулина Это уникальная водоросль, на 65% состоящая из легкоусвояемого растительного белка. Она богата витаминами и микроэлементами, среди которых столь необходимый для человеческого организма йод. Спирулину можно приобрести в виде пищевой добавки (таблетки или порошок).
Соевое молоко На 100 г продукта приходится 3 г протеина. Соевое молоко может быть обогащено витамином В12 и кальцием. Без термической обработки.
Злаки Замените мясо на овсяную кашу, перловку, гречку и бурый рис, которые богаты не только белками, но и клетчаткой. В них также содержатся витамины и минералы. Варите каши на воде или молоке с добавлением сухофруктов или свежих фруктов и ягод.

Растительный белок для спортсменов и худеющих

растительный белок худеющим

В рационе спортсменов обязательно должны присутствовать белки, причем, в значительных объемах. Ведь именно из них «строится» мышечная ткань, которая столь важна в любых видах спорта. Как отмечают специалисты, полностью отказываться от животных протеинов в пользу растительных спортсменам нежелательно. Это связано с тем фактом, что белки растительного происхождения неполноценны – в них нет всех незаменимых аминокислот, без которых невозможно здоровое функционирование организма. В особенности, если ему приходится регулярно переносить серьезные физические нагрузки.

Для достижения оптимальных результатов – качественного наращивания мышечной массы без ущерба для внутренних органов – важно грамотно сочетать протеины обоих типов. Таким образом вы сможете получить максимум пользы и от растительной, и от животной пищи. Так, каши, сваренные на молоке, или отварное мясо с тушеными овощами дадут вам 100% необходимых аминокислот вкупе с целым зарядом витаминов и минералов. Более того, подобное сбалансированное питание благоприятно для работы желудочно-кишечного тракта, от которого, в свою очередь, во многом зависит здоровье ряда других органов.

Что касается борьбы с лишним весом, то здесь диета, основанная на продуктах растительного происхождения, считается одним из лучших решений. Дело в том, что протеины «не-животного» типа хорошо усваиваются, способствуют нормализации микрофлоры кишечника, стимулируют обменные процессы. При этом в растительной пище нет холестерина и жирных кислот, которые зачастую и становятся одной из причин появления лишнего веса.

Однако следует помнить, что полезными для здоровья и фигуры являются лишь натуральные протеины. Соевый белок из некачественной колбасы или пальмовое масло из жирного печенья не помогут вам в борьбе с лишним весом. Скорее наоборот. Поэтому в погоне за идеальной фигурой отдавайте предпочтение сбалансированной диете, которая позволит вашему организму получать все необходимые нутриенты. Обогатите свой рацион свежими овощами и фруктами, орехами и семечками, бобовыми и злаками.

При этом специалисты не рекомендуют полностью переходить на растительную пищу и отказываться от животных белков. В этом случае вы будете постоянно недополучать жизненно важные аминокислоты, витамины группы В, витамин D и насыщенные жиры, которые являются своеобразной «подушкой безопасности» для наших внутренних систем. Поэтому в вашем рационе всегда должны присутствовать молочные продукты, мясо и рыба, пусть и в ограниченных количествах.

Противопоказания и возможный вред

Как мы уже отметили, растительные белки не являются полноценной заменой для их аналогов животного происхождения. Поэтому, полностью отказываться от мяса, рыбы и молочных продуктов в пользу овощей и фруктов нежелательно.

Кроме того, постоянное употребление растительных протеинов может оказать негативное воздействие на работу мочеполовой системы. Избыток этих веществ нередко провоцирует развитие мочекаменной и желчекаменной болезней.

Людям, страдающим дисбактериозом и некоторыми другими заболеваниями ЖКТ, не рекомендуется употреблять горох, фасоль и некоторые другие бобовые. Впрочем, эти продукты могут не подойти и абсолютно здоровому человеку, поскольку они нередко провоцируют повышенный метеоризм.

Еще одно «опасное место» − это консервированные продукты с высоким содержанием растительного белка. Сладкая кукуруза, ароматный горошек, фасоль в томатном соусе и аппетитные овощные смеси привлекают нас «полезным» составом и отличным вкусом. Однако за ними кроются куда менее привлекательные компоненты – огромные объемы сахара, соли, консервантов и тяжелых жиров, которые сводят на нет всю возможную пользу растительного белка.

royal-forest.org


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.