Белки мясо

Белки мясо

Мясо, молоко и получаемые из них продукты содержат необходимые организму белки, которые благоприятно сбалансированы и хорошо усваиваются. Белки мышечной ткани мяса животных полноценны, по сбалансированности аминокислот говядина, баранина и свинина мало отличаются друг от друга. Белки соединительной ткани и хрящей являются неполноценными. В организме человека и животных белки мышц выполняют сократительную функцию, белки соединительной ткани и хрящей — структурную. Функции всех этих видов белков основаны на их фибриллярной природе.

Содержание белка в мясных продуктах колеблется от 11 до 22%. Главными мышечными белками являются миозин и актин, молекулярная функция которых заключается в обеспечении механизма мышечного сокращения и расслабления при участии АТФ. Миозин по массе составляет 55% мышечного белка и представляет собой гексамер с молекулярной массой 460 кД. Гексамер включает фибриллярную часть (две переплетенные а-спирали с молекулярной массой 200 кД, заканчивающиеся глобулярными «головками»), тяжелые цепи и две пары легких цепей (молекулярная масса 15-27 кД).


озин обладает АТФ-гидро-лизующей активностью и способностью связываться с нерастворимым F-актином. Актин — это мономерный глобулярный белок с молекулярной массой 43 кД (G-актин), на долю которого приходится 25% общей массы мышечного белка. В присутствии магния G-актин подвергается нековалентной полимеризации с образованием двойной спиральной цепочки, получившей название F-актина. Мышечное сокращение заключается в повторяющихся присоединениях и отсоединениях глобулярной «головки» миозина от нити F-актина. Гидролиз АТФ запускает цикл ассоциации и диссоциации актина и миозина в пяти реакциях данного процесса (рис. 2.16).

Сущность же процесса расслабления мышцы заключается в отделении миозиновой (АТФ) головки от F-актина.

В мышечных клетках содержится глобулярный водора створимый хромопротеид миоглобин, имеющий в качестве простетической группы гем-циклический тетрапиррол, присутствием которого объясняется красный цвет этого белка. Тетрапирролы состоят из четырех молекул пиррола, связанных четырьмя а-метиленовыми мостиками с образованием плоской кольцевой структуры. В центре плоского кольца находится один атом железа в ферро-состоянии (Fe2+), окисление которого приводит к потере биологической активности миоглобина.

Биологическая функция миоглобина заключается не в транспортировании кислорода, как у гемоглобина, а в его запасании. В условиях кислородного голодания (например, при физической нагрузке) кислород высвобождается из комплекса с миоглобином и поступает в митохондрии мышечных клеток, где осуществляется синтез АТФ (окислительное фосфорил ирование).


На примере миоглобина хорошо изучена взаимосвязь функции глобулярного белка и его структуры. Миоглобин состоит из одной полипептидной цепи с молекулярной массой 17 кД, включающей 153 остатка аминокислот. Примерно 75% остатков образуют восемь правых α-спиралей, уложенных в компактную сферическую молекулу. В местах изгиба полипептидной цепи расположены остатки пролина, серина, треонина, которые не способны к образованию α-спирали. На поверхности молекулы находятся полярные остатки, а внутри — неполярные, если не считать двух остатков гистидина, принимающих участие в связывании кислорода. Присоединение кислорода к миоглобину сопровождается смещением атома железа, а вместе с ним гистидина, и ковалентно связанных других остатков аминокислот в направлении плоскости гемового кольца. В результате эта область белковой молекулы принимает новую конформацию.

Миоглобин, не связанный с кислородом, называют дезоксимиогло-бином (Mb), оксигемированный Mb называют оксимиоглобином (МЬО2). Окраска мясопродуктов зависит от содержания миоглобина, состояния тема и белковой части макроглобулы. Окисление Fe2+в миоглобине до Fe3+приводит к изменению окраски пигмента от ярко-красного до темно-коричневого, так как образующийся метмиоглобин (MetMb) теряет способность связывать молекулярный кислород. Тепловая денатурация глобина также приводит к потере способности гемового пигмента связывать кислород и ухудшает цвет изделий.


Кислород миоглобина может замещаться такими лигандами, как оксид азота, оксид углерода и др., поэтому данное свойство белка мышечной ткани мяса используется для получения интенсивной окраски мясопродуктов. Нитрит (NO), применяемый для этой цели, вступая в реакцию с миоглобином, образует нитрозомиоглобин, переходящий при нагревании в устойчивый пигмент красного цвета нитрозомиохромоген:

Белки мясо

Миоглобин и его производные имеют разные спектральные характеристики, поэтому для их идентификации при оценке качества мяса применяют спектрофотометрические методы анализа.

Наиболее распространенным белком в животном мире является коллаген — главная макромолекула кожи, сухожилий, кровеносных сосудов, костей, роговицы глаза и хрящей. Он обеспечивает внеклеточную структуру в соединительной животной ткани, существуя не менее чем в пяти различных типах. Главной особенностью коллагеновых молекул является трехспиральная структура, каждая а-цепь (субъединица) которой представляет левозакрученную спираль. В спирали на каждый виток приходится по три аминокислотных остатка. Три левые а-спира-ли закручиваются в правые суперспирали, которые в свою очередь объединяются в фибриллы.


Еще одной характерной особенностью молекулы коллагена является наличие в ее составе в качестве третьего остатка тройной спирали а-цепи глицина. Повторяющуюся структуру можно представить как 1ли-X—Y, где X, Y — другие аминокислоты. Около 100 Х- и 100 Y-положений в коллагене занято пролином и 4-гидроксипролином, соответственно (см. Аминокислоты и их некоторые функции в организме). В некоторых Х-положениях содержится 3-гидроксипролин, а в Y — 5-гидроксилизин. Остатки «жестких» аминокислот увеличивают стабильность тройной спирали. По количеству оксипролина определяют степень развариваемости коллагена при оценке качества мяса.

Коллаген — внеклеточный белок, но он синтезируется внутри клетки в виде молекул-предшественников, проходя через эндоплазматический ретикулум и комплекс Гольджи. В результате процесса посттрансляционной модификации тройная спираль коллагена стабилизируется между внутрицепочными дисульфидными связями, о-гликозидными связями между остатками сахаридов и гидроксилизина и перекрестным связыванием цепей и спиральных молекул фибрилл через Шиффовы основания (см. гл. 3) и альдольную конденсацию.

Близкий по свойствам к коллагену, в эластичных фибриллах соединительной ткани обнаружен белок эластин, содержащийся в связках и стенках кровеносных сосудов. Этот белок богат глицином, аланином и лизином, но беден пролином. Отличительной особенностью эластина является наличие в его структуре поперечных связей необычного характера. Альдегидные группы, возникшие в результате окисления аминогрупп боковых цепей остатков лизина и оксилизина, взаимодействуют с аминогруппой лизина при помощи реакций альдольной конденсации, дегидратации и окисления, образуя десмозин и изодесмозин. Все четыре аминогруппы и карбоксильные группы участвуют в образовании пептидных связей.


Мясо, содержащее много соединительной ткани, остается жестким и после тепловой обработки; усвояемость коллагена и эластина в нем очень низкая. Однако при необходимости усиления двигательной функции кишечника целесообразно использование продуктов, богатых соединительной тканью. В диетах щадящего режима применяют желатин — продукт неполного гидролиза коллагена. По аминокислотному составу желатин неполноценен, но желеобразные продукты из него перевариваются без напряжения секреции пищеварительных органов.

Молоко — это гетерогенная система, в которой в качестве дисперсной фазы выступают эмульгированные жировые глобулы и коллоидные мицеллы казеина, а в роли дисперсионной среды — раствор белков, лактозы, солей и витаминов. Общее содержание белков в молоке колеблется от 2,9 до 3,5%. Среди них выделяются две основные группы: казенны и сывороточные белки (табл. 2.12). В молоке содержится более 20 ферментов (ксантиноксидаза, пероксидаза, каталаза, липаза, холинэстераза,

α-амилаза, лизоцим, протеаза и др.), а также гормоны (пролактин, окси-тоцин, кортикостероиды, тироксин, трииодтиронин и др.) и белки в составе оболочек жировых шариков.


Основными белками молока являются казенны, которые легко перевариваются и являются источниками незаменимых аминокислот, кальция, фосфора и ряда физиологически активных пептидов. Так, при действии в желудке на k-казеин химозина высвобождаются глико- и фосфопептиды, которые регулируют секрецию желудочного сока, моделируют физико-химические свойства белков (растворимость, вязкость, заряд, денатурацию), осуществляют защиту от про-теолиза и влияют на проницаемость мембран клеток. Важнейшими физиологическими функциями обладают и сывороточные белки. Иммуноглобулины выполняют защитную функцию, лактоферрин и лизоцим (фермент) являются носителями антибактериальных свойств, а лактоферрин и β-лактоглобулин выполняют транспортную роль, перенося в кишечник микро- и макроэлементы, витамины и липиды. α-Лактальбумин необходим для синтеза лактозы в молоке из УДФ-галактозы и глюкозы.

Для большинства компонентов казеина, α-лактальбумина, β-лактоглобулина и компонентов протеозо-пептонной фракции расшифрованы первичные и некоторые фрагменты вторичной, третичной и четвертичной структуры. Так, молекулы казеина имеют небольшое количество α-спиралей — 1-6% (тогда как, например, а-лактальбумин состоит из 26% α-спирали, β-конформации) и только остальное количество белка представляет собой неупорядоченную структурную организацию. При образовании четвертичной структуры казеина большая роль отводится гидрофобным взаимодействиям и фосфат-кальциевым мостикам и меньшая — электростатическим и водородным связям. Фосфаткальциевые мостики являются основой казеинаткальциевого фосфатного комплекса, в виде которого и содержится казеин в молоке:


Белки мясо

Кальций в составе комплекса выполняет роль структурообразовате-ля, создавая мостик между серинфосфатными группами двух молекул казеина, а остатки фосфорной кислоты усиливают кислые свойства белка, обусловленные присутствием в полипептидах β- и γ-карбоксильных групп аспараги новой и глутаминовой кислот. Казеин из молока осаждается при рН 4,6-4,7, когда на его молекулах наступает равенство положительных и отрицательных зарядов. Осажденный казеин практически не растворяется в воде, но растворяется в слабощелочной среде и растворах солей щелочных металлов и минеральных кислот. Нерастворимый казеин обладает способностью связывать воду в достаточно больших количествах (более 2 г на 1 г белка), что очень важно для устойчивости частиц белка в сыром, пастеризованном или стерилизованном молоке. Гидрофильные свойства казеина усиливаются при взаимодействии его с р-лактоглобулином, которое наблюдается в процессе тепловой обработки молока, и от них зависят структурно-механические свойства сгустков, образующихся при кислотном свертывании или получении сырной массы при созревании сыров.


Промышленные казенны получают из обезжиренного молока действием кислот, кисломолочной сыворотки, введением солей кальция, химозина или других ферментов. В зависимости от способа получения различают казеинат натрия, казеинат кальция, кислотный, сычужный казеин и копреципитат с разными функциональными свойствами. Для регулирования последних часто используют неполный ферментативный гидролиз или смешение с растительными белками и их совместную сушку. При производстве новых форм белковой пищи (аналогов мясных и рыбных продуктов) большое значение имеет гелеобразование казеина, его взаимодействие с веществами небелковой природы, образование стойких эмульсий и явление синерезиса.

Белки молока характеризуются высокой биологической ценностью, они содержат в избыточных количествах лизин и триптофан с одновременным недостатком серосодержащих аминокислот (см. Пищевая и биологическая ценность белков). Белки сыворотки содержат незаменимые аминокислоты в значительно больших количествах, чем казеин, включая лизин, треонин, триптофан, метионин и цистеин.

На долю сывороточных белков от общего количества белков в молоке приходится 0,5-0,8%. β-Лактоглобулин устойчив в кислой среде желудка к действию пепсина, поэтому расщепляется только в кишечнике трипсином и химотрипсином. В процессе пастеризации молока белок денатурируется, образуя комплексы с к-казеином, и осаждается вместе с ним при кислотной и сычужной коагуляции. Податливость данного комплекса действию сычужного фермента понижается.


Лактальбумин не осаждается в изоэлектрической точке (рН 4,6), не свертывается под действием сычужного фермента и термостабилен в силу большого количества дисульфидных связей. Иммуноглобулины по химической природе являются гликопротеидами. Они выполняют свою функцию, вызывая агглютинацию микроорганизмов и других чужеродных клеток. Выделены три основные группы иммуноглобулинов: G, А и М. Среди них имеются мономеры и полимеры, состоящие из тяжелых и легких полипептидных цепей с молекулярной массой 50 кД и 25 кД, соответственно.

Различают два основных типа молочной сыворотки: сладкую, образующуюся при производстве сыров, и кислую, получаемую при осаждении творога и казеинов. Для применения молочной сыворотки в качестве добавок в хлебопекарной, кондитерской промышленности, для производства смесей для детского питания ее концентрируют методами сушки, ультрафильтрации, электродиализом и осаждением белка в виде комплексов с полиэлектролитами. Для получения изолятов, концентратов и копреципитатов применяют термоденатурацию с последующим осаждением белка в ИЭТ (рН 4,5-4,6) и комплексообразование с анионными полисахаридами (КМЦ, альги-наты и пектины). Эти способы позволяют выделять до 70-90% полноценного белка молочной сыворотки и варьировать его функциональные свойства.

studfiles.net

Строение мышечной ткани мяса. Мышечная ткань мяса со­стоит из очень тонких длинных мышечных волокон. Толщина их меньше 0,1—0,15 мм, а длина достигает нескольких сантимет­ров. Сверху мышечные волокна окружены оболочкой — сарко­леммой,состоящей из фибриллярных белков. Внутри мышечного волокна находятся студнеобразные нити — миофибриллыи жидкость — саркоплазма.Саркоплазма не только пропитывает студень миофибрилл, но и окружает их (рис. 3).


Белки мясо

Мышечные, волокна соединяются по нескольку вместе и образуют первичный мышечный пучок. Первичные пучки сгруппи­ровываются в более крупные, вторичные, которые образуют еще более крупные — третичные и т.д., и, наконец, целую мышцу. Все мышечные волокна соединены между собой соединительной тканью, называемой мизием. Она же окружает мышцу сверху оболочкой (пленкой). Между мышечными волокнами внутри первичных пучков находится наиболее нежная соединительная ткань — эндомизий(эндо — внутренний). Эндомизий непосред­ственно переходит в более грубую

Рис.3 Строение мышечного волокна. соединительную ткань, распо­ложенную между мышечными волокнами — перимизий(про­межуточный мизий), а свер­ху мышца окружена еще бо­лее грубой соединительной тканью — эпимизием, т. е. на­ружной соединительной тка­нью (рис. 4). Белки мясо

 

Изменение мышечных бел­ков, при кулинарной обработке. Студнеобразные миофибриллы, расположенные, .внутри мышечных волокон, состоят из глобулярных белков миози­на, актиномиозина и других, а также фибриллярного белка актина. Эти белки находятся в состоянии студня.

Жидкое содержимое мышечных волокон

Рис.4 Схема строения мышечной ткани представляет собой водный раствор белков (глобулина, миогена, миоглобина и др.), растворимых азотистых и безазотистых экстрактивных веществ, минеральных солей и т. д.

Количество мышечных белков в мякоти говяжьей туши в среднем составляет около 13,4%, в бараньей и свиной — не­сколько меньше (за счет большего количества жира). В раз­личных частях туши содержание мышечных белков неодинаково, так, например, у говяжьей туши меньше всего их в голяшках (6—10%), немного больше в грудинке и пашине (11%) и больше всего в толстом и тонком краях, вырезке, мякоти задней ноги (до 14,3%).

Для сравнения на рис. 5 показано содержание мышечных белков и белков соединительной ткани в частях мяса 1-го сорта (мякоть задней четверти: вырезка, тонкий край, задняя нога) и 3-го сорта (голяшка).

Состав мышечных белков следующий: миофибриллы — актин, миозин (актомиозин);

 

 

Белки мясо

Рис.5 Содержание белков в говядине 1-го и 3-го сортов

саркоплазма — миоген, миоальбумин, глобулин X, миогло­булин;



ядра — неуклеопротеиды; саркоплазма — коллаген, эластин.

Миозин составляет 35% всех белков мышечной ткани; встре­чается он также в мышцах птиц и рыб. При обработке водой миозин в раствор не переходит, но при добавлении соли (около 2—3%) хорошо растворяется и переходит в раствор. Поэтому добавлять соль в холодную воду (до нагревания) при варке бульонов не рекомендуется.

Актинсоставляет 12-15%мышечных белков. Он может су­ществовать в двух формах — глобулярной и фибриллярной.

Актомиозин—белок, из которого в основном построены мио­фибриллы. Он отличается высокой вязкостью, не растворяется в воде, а только в растворе солей.

Тропомиозинтакже структурный белок миофибрилл, не растворяется в воде, но растворяется в солевых растворах.

Глобулин X—в воде нерастворим, но при добавлении соли переходит в раствор.

Миоген и миоальбумин— хорошо растворимы в воде.

Миоглобинсложный белок хромопротеид. При гидролизе он распадается на белок и небелковую группу — гем. От миоглобина зависит окраска мышц. В работающих мышцах его содержится больше. Например, мышцы ног окрашены сильнее, чем спинные; говядина темнее телятины; грудные мышцы у птиц (белое мясо, филе) почти не окрашены.

При тепловой обработке (жаренье, варке) растворенные мышечные белки, содержащиеся в саркоплазме, денатурируют и свертываются, а белки миофибрилл,. находящиеся в виде студня, уплотняются и выпрессовывают содержащуюся в них жидкость вместе с растворимыми в ней веществами.

Денатурация растворимых мышечных белков мяса начина­ется при 30—35°, и к тому времени, как мясо прогреется до 60— 65°, около 90% всех растворимых белков денатурируют и теряют растворимость. Однако даже прогревание мяса до 95—100° невызывает полной денатурации белков, и некоторая часть их сохраняет способность растворяться.

Уплотнение белковых гелей миофибрилл приводит не, только к выпрессовыванию жидкости, но и уплотнению мышечных во­локон, повышению их прочности.

При варке мяса и птицы, пока продукты не прогрелись, часть водорастворимых белков (миоген) переходит в воду, об­разует очень разбавленный раствор ипри дальнейшем нагрева­нии, свертывается, выделяясь в виде хлопьев на поверхности бульона.

Есливоду, в которой варится мясо или птица, посолить до прогревания продуктов, то в раствор перейдет больше белков за счет глобулинов (растворимых в присутствии солей) и количество пены увеличится). Поэтому при варке мяса воду солят после того, как мясо прогреется и белки потеряют способность растворяться.

Изменение белков соединительной ткани мяса.Соединительная ткань может быть рыхлой (сопровождает кровеносные сосуды, заполняет промежутки между органами, образует подкожную клетчатку), плотной с большим содержащем коллагена (сухожилия, кожные покровы, фасции), плотной с большим содержанием эластина (желтые связки, например выйная). Из коллагеновой ткани состоят и соединительные прослойки между пучкамимышц (мизий).

Чем больше в ткани эластина и меньше коллагена, тем труднее и меньшеона размягчается при тепловой обработке.

Соединительная ткань мяса, продукты Содержание, %
эластина коллагена альбуминов и глобулинов
Ножное сухожилие 2,6 31,6 0,2
Выйная связка 31,7 7,2 0,6
Уши 2,3 17,0 4,9
губы 3,5 12,0 5,5

 

Сырьё с большим содержанием коллагена (уши, губы) целесообразно использовать для варки студней. Значительное количество коллагеновой ткани и мышечных белков содержат голяшки, поэтому из них также можно варить студень.

Особой разновидностью соединительной ткани является хря­щевая, которая состоит из округлых клеток и сильно разви­того межклеточного вещества. В зависимости от межклеточного вещества хрящи бывают гиалиновые, эластичные и волокнистые. Они содержат 17—20% -белка, 3—5% жира и небольшое коли­чество гликогена.

Большое значение имеет изменение белков соединительной ткани мышц коллагена и эластина.

Коллаген относится к фибриллярным белкам. В его моле­куле, кроме белковой основы, содержатся и углеводы. Коллаген неоднороден; различают три разновидности его: проколлаген, тропоколлаген, обычный или зрелый коллаген.

Тропоколлаген растворяется в растворах нейтральных со­лей; проколлаген—в слабых растворах кислот. Их больше в соединительной ткани молодых животных. С возрастом живот­ных они переходят в зрелый коллаген, который не растворяется. Однако в соединительной ткани взрослых животных сохраня­ется незначительное количество биологических предшественни­ков зрелого коллагена — тропо- и проколлаген.

Эндомизий состоит из волокон коллагена, которые распола­гаются параллельными пучками. Эндомизий во всех частях ту­ши обладает более или менее одинаковыми свойствами.

Перимизий отличается от эндомизия тем, что он состоит не только из волокон коллагена, но и из волокон другого фиб­риллярного белка — эластина.Перимизий в отдельных частяхтуши неодинаков, и различия в его свойствах в значительноймере определяют кулинарное использование мяса. В такихча­стях туши, как вырезка, тонкий и толстый края, верхняя ивнутренняя части задней ноги, он очень нежен и по строению похож на эндомизий, толькоколлагеновые волокна в нем болеетолстые и, наряду с ними имеются волокна эластина. Однако чем грубее мышца, чем больше работала она при жизни живот­ного, темколлагеновые волокна перимизия толще, тем больше в ней эластиновых волокон и сложнее сама структура ткани. Волокна ее ветвятся, образуют сложные переплетения и при­дают мышцам жесткость (шея, голяшка, пашина).

Больше всего эластина в шейных мышцах, пашине и меньше всего в частях задней четверти (кроме пашины). При нагре­вании мяса в процессе кулинарной обработки эластиновые во­локна изменяются мало.

Коллагеновые волокна имеют следующее строение: отдель­ные микромолекулы коллагена соединяются в фибриллы, фиб­риллы объединяются в волокна, которые могут образовывать пучки. Коллагеновые волокна при температуре около 60° сва­риваются, сокращаясь почти наполовину своей первоначальной длины.

Сокращенные волокна коллагена резко отличаются от на­тивных. Это связано с денатурацией. Они менее устойчивы про­тив действия пищеварительных ферментов. Сваривание кол­лагена приводит к следующему: 1) куски мяса при жаренье, варке деформируются; 2) мясной сок вместе с растворимыми белками, экстрактивными веществами и минеральными солями выпрессовывается в окружающую среду.

Чтобы куски мяса, особенно при жаренье, не деформирова­лись, их отбивают или делают насечки, перерезая соединитель­ную ткань. Если мясо измельчить, нарушив непрерывность сое­динительной ткани, то сок при тепловой обработке изделий не выпрессовывается, и они меньше теряют в весе (варка фрикаде­лек, жаренье бифштексов рубленых и т. д.).

Одновременно происходит набухание коллагеновых волокон, разрыв водородных связей между отдельными аминокислотными цепочками и постепенное превращение нерастворимого колла­гена в растворимое более простое вещество — глютин или же­латин.Превращение коллагена в глютин приводит к потере ме­ханической прочности, так как связь между мышечными волок­нами нарушается.

Скорость распада коллагена зависит от многих причин. Чем грубее соединительная ткань (перимизий), чем сложнее ее строение, тем медленнее распадается в ней коллаген. В связи с этим для размягчения мяса 3-го сорта при тепловой обра­ботке требуется гораздо больше времени, чем для доведения до готовности мяса 2-го или 1-го сорта. Естественно, что, если попытаться жарить мясо 3-го или 2-го сорта, то оно высохнет раньше, чем коллаген успеет превратиться в глютин. Поэтому для жаренья пригодна говядина только 1-го сорта. У мелкого скота различия в строении перимизия в разных частях туши меньше, и поэтому для жаренья пригодно и мясо 2-го сорта.

Распад коллагена в кислой среде происходит быстрее. Это объясняется тем, что, во-первых, коллаген неоднороден и одно из составляющих его веществ (проколлаген) растворимо в под­кисленной среде, а, во-вторых, кислота действует как катализатор, ускоряя переход коллагена в глютин. На этом основано маринование мяса перед жареньем и применение кислых соусов для тушения грубых частей мяса. Распад коллагена происходит тем быстрее, чем выше температура. Растворы, содержащие более 1% лютина, способны при охлаждении застывать, превра­щаясь в студни. На этом основаны приготовление заливных хо­лодных блюд с желатином и варка студней.

Схематически переход коллагена в желатин (глютин) мож­но представить следующим образом:

коллаген→расщепление поперечных связей (сваривание) →расщепление пептидных связей, отщепление углеводов→дальнейшая частичная потеря структуры волокон.

Желатин (глютин) по своему аминокислотному составу иден­тичен коллагену. В нем отсутствует триптофан, и поэтому он относится к неполноценным белкам. В костях содержится фиб­риллярный белок, близкий по строению к коллагену, — осеин. При варке костных бульонов часть его переходит в глютин.

 

studopedia.su

Белковые продуктыБелковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и яйца с фасольюболее белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

кефирРазумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белкарыба

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи

молоко с гречкойМолоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

мясо

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мясаЗапекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

мясо с картошкой

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

красная рыба

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут креветкиполучить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

ЯйцаЯйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыртворог

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

рыба с горохомБобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

бобовые

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцыкаша с орехами играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

киноаНаиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин
 

kedem.ru

Расчет потребностей

Белковыми диетами интересуются спортсмены и худеющие. Известна способность протеинов помогать сжигать жиры и предотвращать их накопление, а также ускорять набор мышечной массы.

Для сброса лишних килограммов и увеличения мышц потребуется включить в рацион высокобелковые продукты. Худеющим помогут высокие энергозатраты при переваривании белков и длительное чувство насыщения, а бодибилдерам – использование поступившего извне протеина для синтеза мышц. При этом необходимо правильно рассчитать дозы чистого белка, который поступит за день вместе с пищевыми продуктами.

Протеин протеину рознь

Оказывается, пользу организму способны принести не все продукты, содержащие белки. Важны количество чистых протеинов в еде и способность организма полноценно усвоить поступивший с пищей белок. Для оценки качества протеинов ученые разработали систему их индексирования. Полезнее и предпочтительнее, для улучшения здоровья будет тот продукт, коэффициент усваивания которого ближе к единице.

  • Молочный белок. Коэффициент усваивания приравнивается единице. Содержание чистого белка в молоке всего 3%, но его состав усваивается организмом полностью. Исключение составляет индивидуальная непереносимость. Молоко содержит лизин, метионин, лейцин, триптофан, лейцин, валин, витамины и микроэлементы, углеводные соединения. Кисломолочные продукты ценятся диетологами больше цельного молока, так как они обогащены ферментами и бактериями, улучшающими усваивание и облегчающими переваривание протеинов. Лидеры по содержанию белка – сметана и сивки, но из-за жирности худеющим рекомендуют ограничивать их употребление. Молочная сыворотка полезна как идеальный источник незаменимых аминокислот.
  • Соевый протеин. Коэффициент – единица. Считается одним из наиболее полезных веществ, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном для поддержки здоровья количестве. Соевый протеин составляет около 36% от общей массы продукта и усваивается организмом практически полностью, создавая конкуренцию мясным продуктам. В составе есть аминокислота аргинин, которая является симулятором синтеза анаболических гормонов. Поэтому набор мышечной массы у спортсменов происходит особенно активно.
  • Яичный белок. Считается одним из наиболее полезных видов природного протеина. Коэффициент усваивания – единица. На 90% белок состоит из воды, остальные 10% – чистый белок, аминокислоты в форме полипептидных цепочек. Богат овоальбумином, овомуцином, лизоцимом, а также витаминами А, Е, D и группы В.

Продукты, содержащие белок: выбираем для диеты

В диетологии и бодибилдинге больше всего ценится животный белок. Его аминокислотный состав полностью обеспечивает организм теми полипептидами, которые не синтезируются им самостоятельно.

Мясо

Мясные продукты подходят для соблюдения белковой диеты. Процент содержания протеинов в них колеблется от 12 до 20%. Экстрактивные вещества способствуют выработке желудочного сока и обеспечивают улучшенное пищеварение. Мясо богато незаменимыми аминокислотами, витаминами и макроэлементами, поэтому является обязательным продуктом для рациона каждого человека.

Но к выбору мяса стоит подходить с особой ответственностью. Некоторые сорта свинины содержат всего 2% белка при 50% жира, а значит, способствуют только ожирению. Если для составления плана диетического питания используется свинина, лучше отдать предпочтение вырезке. Там жира всего 2%.

Лидирует по диетической ценности куриная грудка без кожи. Почти 21% чистого протеина и минимум жиров делают ее отменным средством для утоления голода на диете. Не уступает по белковой ценности и говядина (19%). Однако лучшими вкусовыми качествами обладает телятина первого сорта. Также для диетического питания подходит индейка и мясо кролика. Последнее считается наиболее полезным для человеческого здоровья. Пользуясь таблицей, можно сравнить содержание белка в разных сортах мяса.

Таблица – Количество белка в мясных продуктах

Вид мяса Содержание белка (г) в 100 г продукта
Телятина 19,7
Говядина 18,9
Курятина 20,8
Свинина 16,4
Крольчатина 20,7
Индейка 21,6
Печень говяжья 17,4
Вареная колбаса 12,8

Рыба

Среди продуктов, содержащих белок в большом количестве, находится и рыба. Ее мясо состоит из белка на 16%, точное содержание зависит от сорта. Ценность рыбных продуктов заключается в уникальном аминокислотном и минеральном составе. Она является источником йода, кальция, фосфора, магния. Рыбные протеины усваиваются организмом человека легче мясных, а низкое содержание соединительной ткани превращает практически любое мясо рыбы в мягкое и вкусное блюдо, при минимальной термической обработке.

Рыба богата естественным коллагеном, который входит в состав соединительной ткани человеческого организма. Рыбий жир – источник витамина D и естественный стимулятор иммунитета, не откладывается на боках, так как состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Интересно, что похудение по знаменитой диеты Дюкана не запрещает употребление даже соленой и копченой рыбы.

Отдельно в диетическом рационе стоят морепродукты. Большой процент протеинов, а также минимальное количество жировых соединений делают их источником легкоусвояемых аминокислот.

Содержание протеинов отличается в зависимости от сорта рыбы, в таблице приведены сведения о наиболее популярных из них.

Таблица – Количество белка в рыбных продуктах

Вид рыбы Содержание белка (г) в 100 г продукта
Тунец 22,7
Семга 20,8
Горбуша 21
Сельдь 17,7
Скумбрия 18
Креветка 28
Икра осетровая 28,9

Белки мясо

Яйца

Белковый и витаминный состав яиц считается идеальным для человеческого организма. Они усваиваются полностью, содержат не только ценные аминокислоты, витамины, минералы, но и полезные жиры, а также ферменты. Яйца относятся к продуктам с наибольшим содержанием белка – около 17%. Однако для диетического питания стоит использовать непосредственно белковую часть: желток является источником холестерина и дополнительных калорий.

Употребляя яйцо целиком, лучше отдать предпочтение перепелиным, а куриных съедать не больше трех-четырех за неделю. При варке яйцо совершенно не теряет своих полезных свойств, так как его содержимое защищает скорлупа.

Молоко

Перечисляя продукты богатые белком, не стоит забывать о разнообразных молочных блюдах. Наиболее жирными и вредными для фигуры являются сливки, жирные сорта сыра, цельное домашнее молоко. Идеально подходят для диетического питания обезжиренные молочные продукты:

  • сыворотка;
  • творог;
  • сметана;
  • йогурт без добавок;
  • кефир.

Особенной ценностью обладает казеиновый белок, содержащий большое количество незаменимых аминокислот, кальций и фосфор. Этот полипептид обеспечивает долгое чувство сытости при употреблении творога. Но он создает трудности переваривания молока при ферментативной недостаточности. Поэтому диетологами очень ценится молочная сыворотка – источник легкоусвояемого белка. В ней полипептидные цепочки находятся в наполовину расщепленном виде, достаточно ферментов и молочных кислот, обеспечивающих чувство легкости, быстрое пищеварение, ускорение метаболизма.

Отдельное место в диетическом питании принадлежит сыру – концентрату молочных белков и жиров. Для соблюдения диеты стоит отдавать предпочтение нежирным сортам (фета, брынза), употреблять их в первой половине дня. Ориентируясь на таблицу, можно подобрать для себя наиболее подходящий молочный продукт.

Таблица – Количество белка в молочных продуктах

Вид молочного продукта Содержание белка (г) в 100 г продукта
Брынза 17,9
Нежирный кефир 3
Нежирный творог 18
Молоко 2,8
Йогурт натуральный 5
Сыр голландский 26,8

Белки мясо

Крупы

Белковые продукты растительного происхождения содержат намного меньше протеинов, нежели мясо или рыба, однако имеют свои преимущества. Их аминокислотный состав богат стероидными веществами, крупы обеспечивают организм некоторыми аминокислотами, синтезирующимися только растениями. Они легко и полноценно усваиваются организмом.

Лидирующие позиции по содержанию белка занимают бобовые. Соя вмещает его около 40%, горох, чечевица, фасоль – 17-20%. С недавнего времени сою перестали относить к списку продуктов, рекомендованных для спортсменов и бодибилдеров, из-за содержания фитоэстрогенов (женских гормоноподобных веществ). Теория снижения мышечной массы под их влиянием не доказана. Но мужчины, стремящиеся нарастить с помощью соевого питания мышцы, теперь относятся к ней настороженно. Для стремящихся похудеть девушек, этот высокобелковый продукт просто незаменим.

Гречка, пшено, ячмень, овсянка, перловка – относятся к низкоуглеводным крупам. Они содержат 2-3% белка, а благодаря пониженному содержанию калорий, послужат полезным гарниром при соблюдении белковой диеты. В таблице собраны наиболее популярные крупяные изделия.

Таблица – Количество белка в крупах

Вид крупы Содержание белка (г) в 100 г продукта
Овсянка 11,9
Пшено 12
Цельный горох 23
Соя 38
Фасоль 22,3
Гречка 12,6
Рис 7

Орехи

Список продуктов, содержащих белок, диетологи всегда дополняют орехами. Калорийные ядра не только быстро утоляют голод, но и содержат большое количество ценных белковых соединений. Лучше всего употреблять сырые орехи, содержащие максимальное количество полезных соединений. Ненасыщенные жиры ценного растительного масла обладают оздоровляющими качествами. О количестве белка в разных видах орехов можно узнать из таблицы.

Таблица – Количество белка в орехах

Вид орехов Содержание белка (г) в 100 г продукта
Арахис 26
Семена подсолнечника 21
Миндаль 20
Кешью 18
Фундук 13
Кедровый орех 12
Фисташки 11

Диетическое питание, основанное на повышенном употреблении белков, способно на многое: укрепить и нарастить мышцы, способствовать избавлению от лишнего веса, ускорить метаболизм и предотвратить накопление лишних килограммов. При этом белки в продуктах питания обладают гораздо большей ценностью, разнообразием и степенью усвояемости, нежели гидролизаты пищевых добавок. Залог безопасности белковой диеты – разнообразие, сбалансированность, дополнение овощами и фруктами.

woman365.ru

Белковая пища — это какие продукты

Какие же продукты включает в себя белковая пища?

Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):

  • Соевое мясо – 51,9 г;
  • Курица – 20,8 г;
  • Молоко – 2,6 г;
  • Икра, креветка — 28,9 г;
  • Соя – 35 г.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.

Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток, а также крепости костной ткани человека.

Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка

В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):

  1. Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
  2. Куриная печень — 18,0–21,0;
  3. Яйца — 12,5;
  4. Семга — 25,4;
  5. Говядина — 19,5;
  6. Свинина — 25,0;
  7. Баранина — 18,5;
  8. Куры — 19,5;
  9. Печень — 17,5;
  10. Белуга — 24,0;
  11. Икра — 28,0–30,0;
  12. Утка — 15,8;
  13. Икра — 27,0;
  14. Цыплята — 22,6;
  15. Кролик, зайчатина — 24,0;
  16. Куриные желудки — 20,0–21,0;
  17. Гусятина — 29,0;
  18. Язык говяжий — 16,1;
  19. Тунец — 23,0;
  20. Сардина — 23,7.

Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.

Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка

Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.

Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.

Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.

Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?

Содержание белка в продуктах растительного происхождения (из расчета на 100 г):

  1. Фисташки — 20,3;
  2. Соя — 35,0;
  3. Горох — 23,0;
  4. Чечевица — 24,8;
  5. Семечки тыквы — 30,1;
  6. Фундук — 16,0;
  7. Орех — 13,6–14,3;
  8. Гречневая крупа — 12,6;
  9. Манная крупа — 11,3;
  10. Хлеб — 8,0;
  11. Грибы — 0,9–3,3;
  12. Яблоки, груши — 0,4;
  13. Ягоды — 0,5–1,0;
  14. Пшено — 12,1;
  15. Чеснок — 6,5;
  16. Горошек зеленый — 1,0;
  17. Бразильский орех — 14,2;
  18. Картофель — 2,0.

Список содержания белка в доступных продуктах питания

Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):

  1. Яичный порошок — 45,0;
  2. Брынза — 18,0;
  3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
  4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
  5. Паштет из печени — 18,0;
  6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
  7. Котлета, отбивная — 20,0;
  8. Изолят соевого белка — 90,0;
  9. Ветчина — 22,6;
  10. Шашлык из баранины — 22,9;
  11. Сервелат — 24,0;
  12. Семга копченая — 25,4;
  13. Макароны — 10,0–11,3;
  14. Бифштекс — 28,8;
  15. Фарш колбасный — 15,2;
  16. Творог — 14,0–18,0;
  17. Телятина отварная — 30,7;
  18. Окорок — 14,3.

Список самых полезных белковых продуктов питания

Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный, ведь он практически на 100% усваивается организмом.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.

Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной, т.к. содержит много жиров и углеводов.

Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.

Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо. Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.

С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.

Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.

Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.

Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.

Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.

Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.

«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Белковые продукты при похудении

Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса, а также уменьшается аппетит.

Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?

Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.

Но также такой рацион полезен для следующего:

  1. Поддержание мышечного тонуса и антиоксидантной функции;
  2. Укрепление иммунитета;
  3. Снабжение мозга белками, что сказывается на уменьшении аппетита.

    Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц
    Чтобы узнать о том, белковая пища — это какие продукты, список белковых продуктов и способы похудения с их помощью, потребуется совет диетолога.

Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов

Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.

Белковая диета, в основном, включает в себя:

  • Рыба;
  • Нежирное мясо;
  • Молоко;
  • Нежирный творог;
  • Сыр с жирностью не более 25%;
  • Соевые продукты (молоко, творог).

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:

  1. 1 фаза — атака, при которой проходит основной принцип похудения, и в зависимости от веса определяется, сколько дней будет длиться диета. Происходит так называемая атака жировых клеток;
  2. 2 фаза – чередование, где происходит чередование необходимых продуктов питания. В этой фазе также очень важно не набрать тот вес, который удалось сбросить в первой фазе;
  3. 3 фаза —  закрепление, длительность которой зависит от веса, который удалось сбросить за 2 этапа. Один день проводится по меню первой фазы. Эта фаза фиксирует результат;
  4. 4 фаза – стабилизация, где результат сохраняется и поддерживается всю оставшуюся жизнь.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:

  1. Обильное питье (1,5 л в день);
  2. Ежедневное употребление отрубей;
  3. Утренняя гимнастика;
  4. Ежедневная прогулка на свежем воздухе.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.

Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Диета Аткинса

Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов, из-за которых организм может набирать жировые запасы.

Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.

Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме, ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Рецепты блюд богатых белками для похудения

Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  1. Творог – 0,5 кг;
  2. Яйца куриные – 4 шт.;
  3. Сметана – 2-3 ст. ложки;
  4. Сахар – 3 ст. л, соль;
  5. Ванильный сахар – 1 стак.;
  6. Крахмал – 2 ст. ложки.Белковая пища - это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Рецепт:

  1. Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
  2. Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
  3. Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
  4. Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.

womane.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.