Замедленный метаболизм

Замедленный метаболизм

Скорость метаболизмаМетаболизм – это все реакции, происходящие в организме, которые приводят к использованию энергии и питательных компонентов из еды  для поддержания жизненных процессов. Натуральный темп метаболизма обусловлен генетикой, однако на него можно влиять длительными изменениями, включающими диету, физическую активность и гигиенический режим.

Метаболизм это набор механизмов и процессов, происходящих в живых клетках, который ведет к получению, использованию и хранению энергии из пищевых компонентов. Эти процессы обеспечивают жизнь клеток и функционирование организма. Можно выделить две главные задачи метаболических процессов:

  • получение энергии из питательных компонентов еды;
  • доставка прекурсоров для создания макромолекул, например, аминокислот для производства белков, азотистых оснований для строительства ДНК.

Это означает, что в результате сложных процессов питательные компоненты, попадающие в организм, сначала распадаются на строительные элементы (прекурсоры), распаду сопутствует выделение энергии. Затем прекурсоры и энергия используются для строительства макромолекул и обеспечения жизненных процессов.


Все процессы, называемые метаболизмом, делятся на анаболизм и катаболизм. Анаболизм использует энергию, в результате него из малых строительных молекул появляются макромолекулы. Катаболизм приводит к распаду макромолекул на меньшие элементы и производству энергии.

Анаболизм и катаболизм тесно связаны между собой, они должны находиться в равновесии, т.к. анаболические процессы проходят благодаря энергии, выделяемой во время катаболических. Метаболическое равновесие в организме называется гомеостазом.

Можно ли контролировать метаболизм?

Метаболизм это сложная сеть химических реакций, происходящих внутри клетки. Отдельные реакции, связанные между собой и приводящие к одной цели (например, образованию гликогена), называются метаболическими путями. Пути контролируются многими способами (например, ферментами, обратной связью, сигналами от соседних клеток) и на них можно в определенной степени влиять. Темп метаболизма зависит в т.ч. от активности метаболических путей и количества энергии, потребляемой в анаболических процессах.

контролируем обмен веществЧасто говорят, что у одних людей быстрый метаболизм, а у других – медленный. Люди с быстрым метаболизмом могут есть много, не делать физических упражнений и при этом без проблем поддерживать стройную фигуру. Люди с медленным метаболизмом вынуждены контролировать количество пищи и следить за правильной массой тела, т.к. они очень легко набирают вес.


Скорость метаболизма в значительной степени зависит от генов. Если вы унаследовали медленный метаболизм от родителей или дедушек, не получится легко и просто повысить его скорость. Одновременно с этим, на обмен веществ можно влиять. В распоряжении определенные возможности, однако процесс ускорения метаболизма должен быть связан с длительными изменениями стиля жизни, включать правильную диету и физическую активность.

Что ускоряет метаболизм?

Упражнения, выполняемые в интервалах

Бег, плавание или езда на велосипеде могут интенсивно влиять на постоянное повышение темпа метаболизма, если делать их правильно. Наиболее эффективны интервальные тренировки, во время которых попеременно нужно заниматься в нормальном темпе и затем на 30 секунд сильно ускоряться.

Такая стратегия помогает расходовать больше кислорода и быстрее тратить энергию через митохондрии (элементы клеток, отвечающие за энергетический обмен). Длительная интервальная тренировка приводит к повышению числа митохондрий в клетках и ускорению расхода энергии организмом.


Большая мышечная масса

Мышцы расходуют больше энергии, чем жировая ткань, поэтому прирост мышечной массы повышает скорость метаболизма. Среднестатистическая 30-летняя женщина, которая тренируется 2 раза в неделю в течение 30-40 минут, через 4 месяца повышает свой метаболизм примерно на 100 Ккал.

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3Жирные кислоты омега-3 отвечают за уменьшение воспалительных состояний и регулирование уровня сахара в крови. Кроме того, снижают устойчивость клеток к лептину, т.е. гормону, связанному с чувством сытости и сжиганием жира. Все эти элементы влияют на скорость метаболизма. Чтобы ее повысить, стоит обогатить диету жирной морской рыбой (сельдь, скумбрия, сардина, лосось, тунец), орехами и льняным маслом. Также отлично подойдут биодобавки высокого качества.

Катехины из зеленого чая

Зеленый чай известен своими разнообразными полезными свойствами. Оказывается также, что катехины, содержащиеся в нем, могут влиять на ускорение окисления жира и повышение постпрандиального термогенеза, т.е. производства тепла и энергии в результате пищеварения. Если пить ежедневно 5 кружек зеленого чая объемом 250 мл, это может повысить обмен веществ на 90 Ккал.


Питательный завтрак

Специалисты согласны, что завтрак, съеденный в течение часа после пробуждения, вызывает ускорение метаболизма. Это подтверждает в т.ч. исследование 5 тысяч человек, которые похудели в среднем на 30 кг и удерживали вес в течение 5 лет. 78% из них начинали день с завтрака.

Необходимая доза витаминов и минералов

Особенно витамины из группы B и минеральные компоненты: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, цинк, селен, йод, марганец чрезвычайно важны в контроле энергетического обмена, а их недостаток приводит к замедлению метаболизма.


Пищевой компонент Функция в метаболических процессах Источники в питании
Витамин B1 Участвует в обмене углеводов Семена подсолнечника, красной чечевицы, пшеничные отруби
Витамин B2 Участвует во многих метаболических процессах Миндаль, какао, куриное яйцо
Витамин B5 Играет ключевую роль в реакциях синтеза и энергообмена Горох, соя, пшеничные отруби
Витамин B6 Ключевая роль в ферментных реакциях, участвует в метаболизме углеводов и жиров Лосось, соя, пшеничные отруби
Ниацин Участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Куриная грудка, тунец, арахис
Биотин Кофермент в системе белков, углеводов и жиров Куриные яйца, горох, соя
Кальций Активирует многие ферменты, важен в обмене энергией Желтый сыр, сардины, молоко
Фосфор Участвует в обмене жиров и углеводов Общий пищевой компонент
Магний Активирует ферменты, участвующие в метаболизме жиров и углеводов Семена тыквы, пшеничные отруби, гречневая каша
Натрий Важен в процессах освобождения энергии Общий пищевой компонент
Калий Участвует в обмене углеводов, синтезе белков и транспорте аминокислот Соя, курага, белая фасоль
Цинк Участвует в обмене белков, жиров и углеводов, а также в управлении энергией Пшеничные отруби, семена льна, семечки тыквы
Селен Участвует в обмене жирных кислот Соленая скумбрия, сельдь, горох
Йод Ключевой компонент гормонов щитовидки, отвечающих за скорость метаболизма Свежая треска, соленая скумбрия, сельдь
Марганец Участвует в обмене углеводов и жиров Орехи, цельнозерновые крупы, ягоды

С возрастом метаболизм становится медленнее, т.к. требуется меньше энергии

Наибольшая часть энергетических расходов (60-75%) составляет энергия, которая тратится на потребности т.н. базового обмена веществ, т.е. метаболических процессов, необходимых для правильного функционирования организма. Они очень активны в т.н. безжировой массе тела, т.е. проще говоря – в клетках, особенно таких органов, как печень, мозг, сердце и мышцы.

В свою очередь, жировая масса тела в основном хранит неиспользуемую энергию. Уровень базового обмена веществ (базальная скорость обмена веществ) зависит от соотношения между безжировой и жировой массой тела.

Главная причина снижения с возрастом базового обмена веществ, как показали исследования, в снижении массы стареющих метаболически активных органов: печени, почек, мышц. Снижается безжировая масса, растет жировая и нет необходимости в таком количестве калорий, как у 20-летних. Мы становимся более экономны в плане энергии.

Что замедляет метаболизм?

Слишком низкокалорийная диета

Чрезмерное ограничение в калориях заставляет организм вести себя как в период голода – замедляется скорость всех жизненных процессов и, как следствие, снижается количество расходуемой энергии.

Чтобы избежать замедления метаболизма, не следует есть меньше калорий, чем составляет базовый обмен веществ (количество энергии, расходуемое в течение дня на поддержание жизненных процессов без выполнения каких-либо работ).

Трансжиры


трансжирыТрансжиры, содержащиеся в твердом маргарине, гидрогенизированном растительном масле, промышленных сладостях, кондитерских изделиях, соленых закусках, фаст фуде, снижают способность организма сжигать жиры.

Из-за своей формы, они могут легко связываться с клетками печени и замедлять метаболизм. Кроме того, усиливают воспалительное состояние в организме и вызывают устойчивость клеток к инсулину, что нарушает обмен веществ.

Пестициды

Пестициды, используемые при производстве овощей и фруктов, токсичны для щитовидной железы – одной из ключевых желез, контролирующих темп метаболизма. Лучше покупать органическую пищу или, по крайней мере, тщательно тереть и мыть кожуру овощей и фруктов перед едой.

Недостаток сна

Недостаточное количество сна вызывает хроническую усталость и значительно снижает эффективность функционирования в течение дня. Тогда в замедленном темпе проходит и метаболический обмен.

Стресс

Люди, живущие в постоянном стрессе, характеризуются высоким уровнем кортизола. Избыток кортизола в крови замедляет расход энергии и не позволяет эффективно сжигать жир.

Следует помнить, что для организма стресс это не только жизнь в напряжении в классическом понимании, но также чрезмерная физическая активность, неправильно подобранная диета или слишком мало употребляемой в течение дня энергии.

♦  Рубрика: Азбука похудения.

krasivyblog.ru


есть

Основным признаком замедленного метаболизма является необъяснимое, не связанное с количеством съеденного, увеличение веса. Если вы не позволяете себе есть калорийную пищу, убрали из рациона все жирное и мучное, а ваш вес все равно растет, значит, проблема в низкой скорости обменных процессов.

организм

Мало того что замедленный обмен веществ заставляет необъяснимо полнеть, он способен привести к тому, что даже при усердных тренировках и здоровом образе жизни вес упорно не хочет снижаться.

Вам по сравнению с другими приходится тратить гораздо больше усилий на то, чтобы избавиться от пары лишних килограммов? Скорее всего, скорость метаболизма у вас снижена.

3. Вы быстро устаете

метаболизм

Замедленные обменные процессы влекут за собой и быстрое появление чувства усталости. А дело ведь не в лени, а в том, что организму попросту не хватает энергии для активных действий.

метаболизм


При замедленном метаболизме все клетки не так активны, как должны, а значит, они не получают нужного питания. Это может повлиять на состояние кожи – она становится сухой, бледной и часто шелушится.

Лицо у такого человека, как правило, одутловатое, а под глазами нередки синяки.

есть

При нарушении функции щитовидной железы — гипотиреозе — у пациента нередко наблюдаются головные боли. Часто это состояние превращается и в приступы мигрени.

организм

Низкий уровень гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, может привести и к ухудшению памяти. Вы стали забывчивым и рассеянным? Возможно, в этом виновато нарушение обменных процессов.

метаболизм

Процессы, влияющие на кожу, способны воздействовать и на то, как выглядят ваши волосы. Замедленный метаболизм влияет на их способность расти и восстанавливаться.

Ногтевые пластины у таких людей также выглядят не лучшим образом – они, как правило, слоятся, становятся ломкими и покрываются белыми пятнами.

есть


Одним из симптомов гипотиреоза (снижения выработки гормона щитовидной железы) является озноб. А если вы все время простужаетесь, то это тоже может быть подтверждением, что щитовидная железа не так активна, как должна быть.

организм

Низкий метаболизм может спровоцировать и снижение выработки тестостерона, что, в свою очередь, способно повлиять на половое влечение у обоих партнеров и потенцию у мужчин.

метаболизм

Поскольку замедляются все процессы в организме, неудивительно, что настроение тоже ухудшается. Развитие депрессии часто связано с замедленным метаболизмом.

fb.ru

1. Потреблять слишком мало калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Но если вашему организму не хватает питательных веществ, может начаться замедление метаболизма, которое приведёт к совершенно противоположному результату.

Когда вы резко снижаете количество потребляемых калорий (например, начинаете диету практически с голодовки), ваше тело сразу чувствует, что пищи не хватает. И снижает скорость, с которой обычно сжигает калории.

Контролируемые исследования подтвердили: если вы потребляете меньше 1 000 ккал в день, скорость обмена веществ замедляется.

Обычно эксперименты проходят так: исследователи замеряют базальный метаболизм — скорость обмена веществ в состоянии покоя (по сути это количество сожжённых калорий во время отдыха). В некоторых исследованиях измеряется общий суточный расход энергии — количество сожжённых калорий в состоянии покоя и при активности в течение 24 часов.

  • Исследование № 1. У женщин с ожирением, которые употребляли по 420 ккал в день в течение 4–6 месяцев, значительно снизились показатели метаболизма в состоянии покоя. Более того, когда они вернулись к нормальному питанию в следующие 5 недель, их скорость базального метаболизма стала ниже, чем до диетыEffect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. .
  • Исследование № 2. Люди с избыточным весом потребляли 890 ккал в день. Через три месяца учёные установили, что в среднем эти люди стали сжигать на 630 ккал в день меньше, чем раньшеMetabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. .
  • Исследование № 3. Оказывается, метаболизм замедляется даже при незначительном ограничении в питании. В небольшом четырёхдневном исследовании приняли участие 32 человека, которых разделили на две группы. У людей, которые потребляли 1 114 ккал в день, скорость метаболизма снизилась практически вдвое по сравнению с испытуемыми, которые потребляли 1 462 ккал в день. При этом показатели потери веса были одинаковыми в обеих группахMetabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. .

2. Потреблять мало белковой пищи

Чтобы поддерживать нормальный вес, обязательно нужно употреблять в пищу достаточное количество белка. Так вы будете чувствовать себя сытым, к тому же высокое потребление белка приводит к увеличению скорости, с которой ваш организм сжигает калории.

Ускорение обмена веществ происходит благодаря тому, что во время процесса пищеварения начинает действовать термический эффект.

Термический эффект от белка значительно выше, чем от жиров или углеводов. Обычно у людей, которые питаются по большей части белковой пищей, скорость метаболизма временно увеличивается на 20–30%, в то время как для углеводов этот показатель колеблется в районе 5–10%, а для жиров — 3%.

Хотя скорость метаболизма неизбежно снижается во время потери веса, есть научные подтверждения того, что высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.

  • Исследование № 1. Участники придерживались одной из трёх диет и старались удержать потерю веса на 10–15%. При диете с высоким содержанием белка общий расход суточной энергии снизился всего на 97 ккал. У участников, которые употребляли меньше белка, организм сжигал на 297–423 ккал в день меньшеEffects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. .
  • Исследование № 2. Оказывается, чтобы скорость метаболизма не замедлялась во время диеты, человек должен съедать по крайней мере 1,2 грамма белка на каждый килограмм своего весаNormal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance. .

3. Мало двигаться

Если большую часть времени вы проводите сидя, ваш организм начинает сжигать меньше калорий.

Конечно, сильнее всего на сжигание калорий влияет ежедневная зарядка или занятия спортом. Но даже небольшой физической активности (например, уборки или подъёмов по лестнице) достаточно, чтобы скорость метаболизма не замедлялась. Такая активность помогает сжигать до 2 000 ккал каждый день.

4. Мало спать

Сон необходим для хорошего самочувствия. Если вы спите меньше, чем требуется вашему организму, повышается риск развития ряда заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и депрессии. Кроме того, недостаток сна снижает скорость метаболизма и увеличивает вероятность набора лишнего веса.

Недостаток сна усугубляется, если спать в течение дня, а не ночью. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влияет на биологические процессы, которые проявляются в качестве реакции на свет или темноту во время 24-часового цикла.

  • Исследование № 1. Участники — здоровые взрослые люди — спали по 4 часа в сутки 5 дней подряд. Их скорость обмена веществ замедлилась в среднем на 2,6%. Однако она вернулась к прежним показателям после 12 часов непрерывного снаResting metabolic rate varies by race and by sleep duration. .
  • Исследование № 2. Во время 5-недельного эксперимента учёные определили, что продолжительная нехватка сна в сочетании с нарушением циркадных ритмов приводит к снижению базального метаболизма в среднем на 8%Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. .

5. Пить много подслащённых напитков

Сладкие напитки крайне негативно влияют на здоровье человека в целом и приводят к разным заболеваниям, включая резистентность к инсулину, диабет, ожирение.

В 2012 году учёные выяснили, что употребление газировки, пакетированных соков и энергетиков влияет и на скорость метаболизма. В течение 12 недель участники эксперимента получали 25% калорий из напитков с высоким содержанием сахараConsumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. . Из-за такого рациона скорость обмена веществ значительно замедлялась.

6. Пренебрегать силовыми нагрузками

Силовые тренировки способствуют наращению мышечной массы. Чем меньше в вашем теле жира и больше мышц, тем больше калорий вы сможете сжигать в состоянии покоя.

Даже минимальное количество силовых тренировок существенно повышает ежедневный расход энергии. В эксперименте, который продолжался 6 месяцев, участники проводили небольшие силовые тренировки по 11 минут три раза в неделю. В среднем их скорость метаболизма увеличивалась на 7,4% и каждый день они сжигали по 125 дополнительных ккалMinimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. .

Если вообще не выполнять никаких силовых упражнений, скорость метаболизма снижается. Особенно это проявляется с возрастом.

lifehacker.ru

7 ошибок, ведущих к замедлению метаболизма

7 ошибок, ведущих к замедлению метаболизмаЕсли вы обнаружили, что ваш вес, несмотря на все усилия по его контролю, прирастает, то наступило время оценки проблемы со стороны явлений метаболизма.

Метаболизм, еще известный, как базальный метаболизм организма, является показателем скорости обменных процессов, которые влияют на работу внутренних органов. В частности, базальный метаболизм определяет скорость выработки энергии, которая поддерживает сердцебиение, циркуляцию крови, интенсивность дыхания, стабильное состояние температуры тела.

Скорость обмена, метаболизм базальный, индивидуальны для каждого человека, и могут изменять в зависимости от следующих факторов.

1. Возраст. В зрелом возрасте масса подкожного жира постепенно увеличивается по отношению к массе мышечной.

2. Половой принадлежности. Чем больше масса мышечная, тем интенсивнее происходят процессы базального метаболизма в организме. Как правило, это относится к мужчинам, чья мышечная масса относительно прочих структур тела выше, чем у женщин. Таким образом, мужчинам значительно легче сбросить вес, чем женщинам.

3. Низкокалорийная пища, слабое питание, диеты с принудительным ограничением потребляемой ежесуточно пищи снижают эффективный обменный процесс.

4. Выработки гормона тироксин. Гормон тироксин, вырабатываемый щитовидной железой, контролирует скорость обмена веществ. Если показатель тироксина в крови низкий, то соответственно, менее успешно у вас получится и сжигать калории.

Какие еще факторы могу привести к замедлению метаболизма?

Отказ от завтрака

Идея отказа от завтрака не нова. В разных видах ограничительных диет рекомендуется переносить завтрак на конец первой трети дня, или вообще, полностью отказаться от него. Это влечет за собой неизбежные изменения в работе организма, среди которых основное — замедленный метаболизм. В течение ночи, пока мы спим, организм и так практически не активен в этом плане, и ранний завтрак — стимул для начала активной фазы базального метаболизма. Это гарантированно избавит и от ненужной вялости в первую половину дня.

Если уж случилось так, что ваш завтрак должен быть низкокалорийным, то позаботьтесь заранее о наборе следующих продуктов, на ваш выбор. Это могут быть сухофрукты с пшеничными хлопьями, греческий фруктовый салат или просто нежирный йогурт с добавленными в него бананами.

Разбалансированная система питания

Нерегулярное питание, неправильный режим. Наш организм крайне болезненно реагирует на сбой в режиме питания, и этого следует обязательно избегать. Кроме того, часто организм реагирует на волнообразные подачи пищи, как на возможные грядущие перебои, и начинает откладывать жир. Возьмите за хорошую привычку время от времени подкидывать организму питательные вещества. Он в них нуждается.

Обязательно питайтесь в привычное вашему организму время, отступая от режима максимум на 15 минут в обе стороны. Желательно, чтобы завтрак, обед и ужин состояли из 2-3 разных блюд, в сумме калорий не превышающих выбранного вами спектра калорийности.

Не обязательно налегать на объемы низкокалорийных продуктов, это можно компенсировать менее объемными порциями из обезжиренных молочных продуктов, овощей, цельнозерновых булочных изделий, орехов, нежирной говядины и рыбы.

Диетическая система питания с ограничением 1000 калорий в сутки

Разрушительные ограничительные диеты, как правило, эффективны. Вес получается сбросить сравнительно быстро, чему способствует не менее быстрое истощение организма. Замедление метаболизма при этом ощутимо, его показатели равны 2/3 показателям нормального метаболизма. Но эта система губительна в своих последствиях потому, что потеря веса у вас преимущественно мышечная, а при возврате к нормальному питанию начнет прирастать масса жировых отложений, так как механизм подавления метаболизма уже отработан и закреплен.

Объем потребления в калориях пищи ежесуточно для женщин должен быть не ниже 1200 калорий, а для мужчин — не менее 1500. Рассчитать индивидуальное необходимое количество калорий можно самостоятельно, воспользовавшись специальным онлайн сервисом — калорийной считалкой.

Снижение мышечной массы

Одно из самых решающих требований к здоровому образу жизни, к нормальному функционированию всех систем организма — стабильная мышечная масса. Дело в том, что с возрастом, после 30-35 лет, наша мышечная масса стремительно уменьшается, так как природой заложен именно такой промежуток активной, подвижной жизни. Чуть позже начнется и гормональный перестрой, но это уже совсем другая история. Вместе с уменьшением мышечной массы снижается и метаболизм, так как именно мышцы особенно нуждаются в энергетической подпитке, именно за счет работы мышц сжигаются калории, причем даже в состоянии покоя (базальный метаболизм).

Для эффективного сохранения мышечной массы в норме, соответствующей вашему индивидуальному типу организма, важно регулярно заниматься спортом. Это могут быть и групповые занятия в секциях, клубах, и самостоятельные пробежки, длительные пешие прогулки. Качественная, систематическая нагрузка на мышцы будет удерживать их в определенном тонусе и объеме, что будет улучшать показатели метаболизма. Дело в том, что при снижении мышечной массы некоторая часть процессов метаболизма перераспределяется и слабеет, так как вам требуется меньше и калорий. Сумев сохранить определенную физическую форму и массу мышц, соответствующую вашему возрасту до 30-35 лет, вы сможете эффективно бороться с лишним весом даже пассивно, сами мышцы будут выжигать излишки калорий во время незначительных «рабочих» усилий.

Для дополнения к физической составляющей придерживайтесь и определенного рациона. Включайте в ежесуточное питание свое от 25-30 граммов белка, которые будут перерабатываться в полезные аминокислоты. Эти помощники организма будут помогать в наращивании утраченной мышечной массы, стабилизировать ее. Будет нелишней также нежирная говядина, птица, рыба. Не игнорируйте яйца, молочные продукты, орехи, тофу. Согласовывая с диетологом, учитывая свои персональные потребности, составьте свою карту поддержания здоровых мышц.

Недостаточная ежедневная физическая активность

Вкупе с различными температурными режимами при физической активности, возрастает или падает метаболизм. Важны, как уже говорилось выше, активные нагрузки в виде бега, прогулок, занятий аэробикой. Но при прохладной, ниже комнатной, температуре, метаболизм усиливается. То есть, бег на беговой дорожке в спортзале и на воздухе — совершенно разная метаболическая активность. «Воздушная активность» всегда более эффективна.

Аэробные упражнения будут стимулировать метаболизм, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений и задействуют большие группы мышц тела (ноги, ягодицы и живот). Чем больше интенсивность упражнений, тем больше калорий сжигается. Максимально метаболизм разгоняется в течение нескольких часов после тренировки.

Еще несколько советов, которые вам точно пригодятся для комплекса этого плана. Итак, возьмите за правило заниматься не менее 30-60 минут в день, нагрузку можно распределить на три захода по равному количеству времени. Только увеличивайте нагрузки постепенно. Помимо бега, очень полезны велосипедные прогулки, теннис, плавание.

Если вы живете в многоэтажном доме, то это может быть и пешая прогулка по лестничным маршам при движении на улицу и обратно, особенно — если ваша квартира расположена на верхних этажах. Это, кстати, может сэкономить время.

Старайтесь вообще не солить пищу. Ограничьте потребление соли. Капсаицин, содержащийся в некоторых острых видах перца, может способствовать увеличению скорости обменных процессов (на 8% в среднем), поэтому включайте и перец в рацион. Это также будет подавлять аппетит.

Малое потребление воды

Значительное число людей на планете, привыкшее к питанию с использованием технологий быстрого приготовления, не замечает очевидного — мы стали пить меньше воды. Но 1-2 стакана простой воды перед принятием еды за полчаса поможет снять аппетитную нагрузку, в количественном эквиваленте вы съедите значительно меньше еды. В 90% обменных процессов метаболизма вода выступает естественным и незаменимым катализатором.

Несколько стаканов воды в сутки — требуемая норма для взрослого человека. Конечно же, с поправкой на индивидуальные потребности организма.
Если вас не устраивает пресный, безвкусный вид разгрузки аппетита в виде воды, то можете сдобрить ее легким ароматом лимона, мяты, добавив несколько капель экстракта в стакан воды.

www.missfit.ru

Сущность проблемы

Каждый миг в организме человека происходят различные химические реакции – одни из них разрушают клетки, другие синтезируют. Совокупность этих сложных процессов и называется метаболизмом или обменом веществ. Как и любые другие реакции, обменные процессы сопровождаются высвобождением или использованием энергии.

Существует два вида обмена – энергетический и пластический. В первом случае при расщеплении сложных органических веществ энергия высвобождается, а во втором, при синтезе веществ, энергия расходуется.

Что это такое простым языком? Метаболизм – это количество энергии, которое необходимо организму человека для существования в состоянии покоя.

Что такое замедленный метаболизм? В этом случае речь идет о том, что в организме снижено количество энергии, необходимой для него в состоянии покоя. Раз организм тратит меньшее количество энергии, то и скорость метаболизма снижается. Чем больше организм расходует энергии, тем быстрее метаболизм.

Парадоксально, но многие люди неправильно истолковывают термины быстрый и медленный обмен веществ. Они считают, что чем медленнее обмен веществ, тем больше у человека вес, это совершенно неправильно, и дело обстоит как раз наоборот. Чем больше масса человека, тем больше энергии ему необходимо для жизнедеятельности. Значит, у худого человека обмен веществ более медленный. Но метаболизм имеет свойство меняться с течением жизни, и в принципе такая концепция обменных процессов опять же не совсем корректна.

Причины снижения скорости метаболических процессов

Итак, нарушение метаболизма могут вызывать возрастные изменения, быстрый метаболизм в молодом возрасте связан с активным образом жизни, а замедленный обмен веществ с возрастом провоцирует наличие хронических недугов, снижение активности, погрешности в питании. Организм при этом начинает расходовать меньшее количество калорий, соответственно, метаболизм замедляется.

Кроме того, останавливает (притормаживает) обмен веществ следующее:

  • неполноценное питание;
  • диеты, которые основаны на употреблении продуктов, содержащих минимальное количество калорий;
  • резкий сброс веса;
  • наследственность;
  • сбои в работе гормональной системы;
  • недостаток в рационе клетчатки;
  • нехватка витаминов;
  • недостаточный питьевой режим;
  • неправильное усвоение питательных веществ;
  • не активный образ жизни;
  • заболевания органов ЖКТ;
  • недостаток сна.

Даже при условии возрастных изменений человек вполне способен контролировать свой вес и при необходимости нормализовать обменные процессы. Более того, людям в возрасте просто необходимо ускорять метаболизм и держать под контролем свой вес. Следует помнить, что диета с низким содержание калорий в рационе может не только увеличить вес, но и отрицательно сказаться на здоровье человека.

Признаки замедленного метаболизма

Разобравшись почему обмен веществ может замедлиться, необходимо выяснить какие признаки могут указывать на замедленные процессы метаболизма в организме.

Замедленный метаболизм

Конечно симптомы нарушения обмена веществ надо рассматривать комплексно, иначе говоря, наличие одного из ниже перечисленных признаков, не может свидетельствовать о том, что обменные процессы замедляют свою скорость. Кроме того, надо понимать, что проявления снижения этой скорости заметны далеко не сразу, а спустя недели и даже месяцы, с момента начала проблем в обменных процессах.

Признаки могут быть следующими:

  1. Проблемы с пищеварением – изжога, тошнота, тяжесть в желудке, сбой в кислотности. Могут возникать запоры или поносы, переваривание вроде бы привычной пищи ухудшается, что приводит к развитию гастритов или прочих заболеваний органов ЖКТ.
  2. Ломкость ногтей и волос. Всегда нарушения в метаболизме негативно отражаются на коже, ногтях и волосах. Кожа становится более тусклой, склонной к шелушениям, появляются высыпания. Ногти слоятся и ломаются, волосы выглядят безжизненными и с трудом поддаются укладке.
  3. Сбой менструального цикла. Если метаболическая реакция слабая, то у женщины наблюдаются задержки в цикле и боли в нижней части живота.
  4. Тормозит функция почек и печени, а это значит, что организм хуже очищается от продуктов жизнедеятельности. Кроме того, это вызывает развитие недугов мочеполовой системы.
  5. Гормональные сдвиги – резкий набор или сброс веса, проблемы со зрением, огрубение голоса и так далее.
  6. Невозможность сбросить лишние килограммы, причем на фоне этого не редко развивается сахарный диабет.
  7. Хроническая усталость, сонливость, депрессивные состояния, раздражительность.
  8. Обострение хронических недугов.

endokrinologiya.com

Как набрать вес очень худому человеку?

 

Скорее всего, дело в том, что у вас слишком быстрый обмен веществ. Это очень распространённое явление, оно встречается у многих людей.

Если ваш организм синтезирует энергию ускоренными темпами, очень сложно бывает сохранить свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать массу дополнительно.

Не расстраивайтесь, из этой ситуации есть выход. Вам просто надо перехитрить свой организм. Как замедлить метаболизм и набрать вес? Читайте, и вы всё узнаете.

  • Во-первых, можно увеличить общее количество калорий
  • во-вторых, вы вполне в состоянии немного замедлить метаболизм

Если вы хотите поправиться и замедлить обмен веществ — эта статья точно для вас!

Как я могу набрать вес, если у меня быстрый обмен веществ?

На самом деле, это очень здорово! Многие просто мечтают об этом, но у вас другая цель. У меня тоже высокий метаболизм, и я не понаслышке знаком с этой ситуацией. Набрать вес для меня очень проблематично. Мы выясним, как набрать вес при быстром обмене веществ. Первое, что я сделал — разработал план.

В этой статье мы рассмотрим три важных направления, относящиеся к набору веса при быстром обмене веществ. Сначала поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправиться, обсудим, как можно увеличить калорийность пищи. Потом я дам вам несколько полезных советов, как замедлить обмен веществ эффективно, но безопасно. И, наконец, расскажу, как важен режим и его соблюдение.

Ну, давайте уже перейдём к питанию?

Питание для набора массы

  1. Правильное питание для набора веса очень важно

Скорее всего, вы уже так часто это слышали, что вам это порядком надоело. Но всё же повторю ещё раз: чтобы набрать вес, нужно есть. Причём есть ОЧЕНЬ много.

Для среднестатистического человека требуется 3500 калорий в день, при учёте набора 500 гр в неделю. Это 3500 калорий сверх поддержания веса! Кроме того, на каждые 3500 калорий, если у вас дефицит массы тела, вы гарантированно теряете 500 гр веса.

То есть, чтобы набрать 500 гр, вам потребуется 500 дополнительных калорий в день. Не так уж и тяжело, правда?

Но не торопитесь! Если у вас быстрый обмен веществ, этих 500 калорий будет недостаточно. Вам потребуется ещё больше дополнительных калорий.

Вот почему расчёт питательной ценности пищи так необходим при наборе веса при ускоренном метаболизме — вы просто не сможете набрать вес при недостатке калорий.

Ниже идут 5 основных приёмов увеличения калорийность пищи:

Гейнер для набора веса

Используйте спортивное питание для набора массы, добавку — гейнер

Один из самых простых, но невероятно эффективных способов набрать вес — это добавить в свой рацион белково-углеводную добавку — гейнер.

Вы легко сможете добавить эти 500 дополнительных калорий, поскольку калорийность каждой ложки смеси тщательно просчитана.

Это оптимальный вариант, сочетающий в себе приятный вкус и пользу организму.

Главный недостаток таких протеиновых пищевых добавок — это, пожалуй, высокая цена. Они стоят дороже, чем любая еда. Тут уже всё зависит от вас, ваших желаний и материальных возможностей: будете вы покупать лишь еду, или только добавки, а может и то, и другое.

Самое большое преимущество использования гейнера? Удобство!

Приготовление пищи отнимает кучу времени. Часто мы пропускаем завтрак или обед, банально из-за нехватки свободных минут. С Mass Gainer это не пройдёт: вам нужно лишь добавить воды, размешать и выпить протеиновый коктейль.

Если вам интересно прочитать про другие протеиновые пищевые добавки, то перейдите по следующей ссылке

Старайтесь есть как можно больше

Везде, где только возможно, старайтесь добавлять дополнительные калории.

  • Если вы едите макароны, например, то добавьте в них 2 столовые ложки подсолнечного или оливкового масла. Вероятно, вы даже не почувствуете разницы.
  • Если на завтрак вы едите хлопья или кашу, то попробуйте добавить в готовое блюдо банан и ложку арахисовой пасты.
  • Перед едой выпивайте не стакан воды, а молока.
  • Если вы едите салат, убедитесь, что он заправлен. Можете добавить немного мягкого козьего сыра.

Потребляйте высококалорийную пищу для набора веса

У меня есть статья, в которой я рассказала о недорогих продуктах, помогающих быстро набрать вес, и прекрасно подходящих для замедления метаболизма. Употребляя в пищу эти продукты, вы сможете поправиться, но, конечно, не сразу. Главная ваша задача — сделать так, чтобы основа вашего рациона была высококалорийной.

Каждый ваш приём пищи должен содержать углеводы. Их часто упускают из виду (особенно их избегают люди, страдающие от лишнего веса), но поверьте, углеводы — это ваш верный друг!

Убедитесь, что вы съедаете несколько кусков хлеба, порцию макарон, риса или другого зерна в день. Быстрые углеводы — это то, что вам нужно!

Увеличьте свой аппетит

Чтобы набрать вес при любом уровне метаболизма, необходимо соблюдать условие — потреблять больше, чем расходуете. То есть нужно есть больше, чем было ранее. Увеличить потребление пищи может быть очень сложно, особенно если ваш желудок уменьшился от постоянных диет.

Активный образ жизни, регулярная физическая нагрузка помогут вам нормализовать свой аппетит, но часто этого бывает недостаточно.

Существуют искусственные стимуляторы аппетита, которые повышают чувство голода.

Самое лучшее напоминание о том, что пора перекусить — это урчание в животе!

Когда вы испытываете постоянный голод, вы употребляете всё большее количество пищи и, как следствие, вес идёт вверх.

Надо отметить, что Apetamin подойдёт не всем: он вызывает сонливость, особенно в начале приёма.

Кроме того, эта пищевая добавка содержит глютен, поэтому противопоказана больным целиакией.

Но большинство людей отлично переносят Apetamin, поэтому есть смысл подумать о его приёме, если низкий аппетит и быстрый обмен веществ препятствуют набору веса.

Считайте калории

Это позволит вам планировать свой рацион. К тому же, очень удобно координировать свои тренировки и количество уже полученных калорий.

Понимаете, довольно легко впасть в заблуждение «Я сытый, а значит я ем достаточно».

Считать калории просто. В интернете полно различных онлайн-калькуляторов, а можно просто забить в поисковую строку нужный продукт.

Например, забьём в поиск «калорийность авокадо». Мы получим огромное количество информации касательно питательной ценности этого фрукта.

Когда вы считаете калории, вам легче узнать, сколько же калорий нужно ещё употребить, чтобы пошёл набор веса.

как замедлить метаболизм и набрать вес

  1. Как замедлить обмен веществ, чтобы поправиться

Это более серьёзный вопрос, и я не даю стопроцентной гарантии, что моя методика поможет вам, ведь люди все разные. Но некоторые способы всё же можно попробовать, вреда они не принесут. В любом случае, сначала вам надо корректировать свой пищевой режим. Ведь если вы будете мало есть, если у вас будет дефицит калорий — никакое замедление обмена веществ вам не поможет.

Вот несколько советов, как замедлить ваш гиперактивный метаболизм:

Увеличьте порции

Вы можете подумать, что, если вы будете постоянно что-нибудь жевать, то обязательно поправитесь. Конечно, это так, но есть одна загвоздка. Дело в том, что частые приёмы пищи могут иметь нежелательный эффект ускорения метаболизма. Вот почему многие программы похудения рекомендует есть мало, но часто.

Чтобы успешно замедлить свой обмен веществ, вы должны убедиться, что ваши завтрак, обед и ужин являются очень плотными и сытными.

Я вовсе не призываю совсем отказываться от перекусов — лишние калории всегда пригодятся. Но не забывайте про этот эффект частых перекусов. По крайней мере, старайтесь превращать их в полноценные приёмы пищи.

Знаете ли вы, что японские борцы сумо едят всего 2 раза в день? Но зато как! Их порции поистине великанские!

Откажитесь от кардиотренировок — вам нужны силовые тренировки с весом

Очень многие стройные люди увлекаются бегом или ездой на велосипеде. Это здорово, это полезно для здоровья, но это лишь подстёгивает обмен веществ работать интенсивнее и сжигать жир.

Бег и езда на велосипеде сжигают калории, как никакой другой вид спорта. Это своеобразная тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Главный секрет эффективности этого метода заключается в смене области физической активности, организм получает мощную встряску. Как известно, пауэрлифтинг строит мышцы, поэтому рекомендую резко поменять кардиотренировки на силовые. Вкупе с правильным белковым питанием, поднятие тяжестей способно увеличить вашу массу тела.

Не переживайте: вы вполне сможете поддерживать сердце в хорошей форме, устраивая себе время от времени длительные пешие прогулки или даже пробежки.

Не стоит зацикливаться

Я призываю вас сосредоточиться на правильном питании, не стоит зацикливаться на своём метаболизме и постоянно ломать голову, как же его замедлить.

Помните одно: вам такой обмен веществ достался от рождения, а значит так было задумано природой. Шутить с генетикой опасно: малейшее отклонение, и ситуация выйдет из-под вашего контроля.

Самое главное — это ЕДА.

как набрать вес при быстром обмене веществ

  1. Составьте план, как побороть свой быстрый обмен веществ и набрать вес

Составление плана действий очень вам поможет. Он позволит не отклоняться от намеченной цели и ясно покажет вам, какие ошибки вы делаете, например, пропускаете приёмы пищи.

Давайте посмотрим, какие преимущества имеет планирование.

Записывайте все, что вы едите

Это довольно трудно и скучно, но вы должны записывать всё, что вы едите в течение дня. Не забывайте прописывать и калорийность каждого продукта. Конечно, вы можете приводить средние значения, но постарайтесь, чтобы цифры соответствовали действительности.

Я предлагаю разделить ваш график на утро, полдень и вечер (или завтрак, обед и ужин).

Принцип действия такой же, как и при диете: вы составляете и ведёте пищевой дневник.

Набор массы

Посчитай, сколько калорий вам нужно

Это очень важно. Есть средние значения, зависящие от ряда причин: возраст, образ жизни. Но это всего лишь данные статистики, они довольно условны.

Я рекомендую вам посчитать, сколько калорий требуется в день, исходя из вашего возраста и степени активности, но потом прибавить несколько сотен калорий, учитывая быстрый метаболизм. Зафиксируйте это число в вашем графике и далее придерживайтесь его.

Но не забывайте о наших дополнительных 500 калорий — их тоже нужно учитывать! На первый взгляд, это сложно, но поверьте, скоро вы привыкните подсчитывать калории.

Дополнительные советы как замедлить обмен веществ и набрать вес

Я советую рассказать о своей цели друзьям, семье или наставнику. Таким образом, они смогут вас контролировать, а вы будете чувствовать ответственность. Вы обнаружите, что ваши успехи и неудачи  волнуют ваших близких, они постоянно интересуются, как у вас дела, что вы ели на обед. Это мотивирует!

Моя личная программа набора веса имеет даже собственное название — «Операция Жир». Звучит достаточно иронично и запоминающе!

Набор веса с быстрым метаболизмом — процесс сложный, но возможный. Больше ешьте, придерживайтесь своего графика, и у вас всё получится!

Спасибо за внимание, и, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии.

fitzdrav.ru

Что такое обмен веществ?

С физиологической точки зрения – это скорость обменных процессов. Каждую минуту и секунду ваше тело синтезирует одни клетки, и одновременно с этим разрушает другие. Строительство мышечной ткани или распад жировой ткани – яркие примеры метаболизма. Работа внутренних органов также подчиняется термину «метаболизм».

Вместо таких пространственных и абстрактных определений данного термина метаболизм можно довольно просто описать – это количество энергии, которое необходимо вашему телу для состояния покоя. В зарубежной литературе метаболизм – это базовый обмен (basal metabolic rate), то есть BMR.

Базовый обмен расходует наибольшее количество калорий за сутки. Ваши органы, мозг, умственная активность и малая бытовая активность суммарно забирают львиную долю получаемых калорий.

Как ускорить замедленный обмен веществ?

Как количество калорий, которое нужно телу, может замедляться или ускоряться? Когда человек говорит: мой метаболизм замедлен, речь идет о снижении энергии, необходимой для тела в состоянии покоя. То есть, базовый обмен уменьшается, и ваше тело тратит меньше калорий на привычную активность. Справедливо и обратное: быстрый метаболизм – большой расход калорий с помощью базового обмена.

Удивительно то, что большинство людей неверно использует термины «быстрый или медленный» метаболизм. У толстого парня якобы медленный метаболизм, и поэтому он набирает вес, однако на практике все иначе — Чем больше вес человека – тем больше BMR. Тело затрачивает больше энергии даже в состоянии покоя, ведь масса больше, а значит ресурсов нужно больше, даже для банальной ходьбы или ничегонеделания.

Поэтому чем худее человек – тем медленнее у него метаболизм. Как понять, что метаболизм замедлился? – посмотреть на вес тела. Если вес растет, то базовый обмен увеличивается. Однако в этом случае концепция «метаболизма» бесполезна и не несет какой-либо важной информации для худеющего.

Почему замедляется метаболизм

Безусловно, агрессивные низкокалорийные диеты, неправильные тренировки, перетренированность, отсутствие хороших для восстановления условий и многое другое ударят по вашему метаболизму. Он замедлится – то есть расход калорий на поддержание жизнедеятельности станет меньше. Организм идет на такой шаг, чтобы сэкономить энергию и направить ее на восстановление от изнуряющих тренировок и диет. Вам захочется меньше двигаться и больше лежать на диване.

Современные исследования показывают, что максимальное замедление метаболизма не превышает 10%. Если раньше базовый обмен забирал у вас 1200 ккал, то даже при гиперзамедлении вы будете отдавать на BMR как минимум 1080 ккал. Этот факт исключает метаболизм из списка потенциальных виновников набора веса. Все привыкли обвинять базовый обмен в том, что у них проблемы с фигурой. На практике же, замедление не превышает 10%.

Однако с ростом веса, BMR увеличивается. То есть, с каждым новым килограммом ваш метаболизм ускоряется (вы тратите больше калорий в состоянии покоя), и вот этот набор веса заметно превосходит мнимое «замедление».

Что делать, чтобы метаболизм не замедлялся?

Все гениальное просто: поддерживать небольшой дефицит калорий, и избегать перетренированности. Проще говоря, тренируйтесь в меру, и ешьте лишь с небольшим недостатком, не травмируя организм стрессами. Хорошо отдыхайте и не забывайте о балансе нагрузки. Этого хватит для предотвращения замедления метаболизма. Ну и конечно же, можете набирать вес, ведь как мы выяснили, каждый новый килограмм увеличивает базовый обмен, а это технически – ускоряет метаболизм, правда толку от такого ускорения – ноль.

Style Итог

Люди толстеют по одной простой причине – они много едят или мало двигаются. А иногда все вместе. Метаболизм замедляется, но это отнюдь не первоочередный и даже не второстепенный фактор ожирения. Метаболизм неспособен так существенно повлиять на фигуру. Кроме того, каждый новый килограмм ускоряет метаболизм, вопреки стереотипам. Винить метаболизм и его скорость в своем телосложении – глупо

Не забывайте, что с набором веса двигаться человек хочет все меньше и меньше, вследствие чего вновь проявляется переизбыток калорий. BMR важен, но на него сложно повлиять питанием или тренировками. Это нечто большее, нежели «колесо», которое можно вращать в обе стороны. Это фундаментальный комплексный процесс, на который нельзя воздействовать простыми способами. Будьте проще и не верьте в этот устаревший и неактуальный миф.

Не верьте в миф про «поломанный» и «упадочный» метаболизм. BMR снижается существенно только при серьезных заболеваниях, таких как ВИЧ или химиотерапия от рака. Надеемся, это не ваш случай.

www.stylefitness.ru

А стоит ли?

Замедлить обменные процессы в организме намного проще, чем потом восстанавливать их. Если ваша цель – набор веса (без приоритетности какого), вам стоит понять, что искусственное замедление обменных процессов – это всегда стресс.

  • Во-первых, организм будет стремится выйти из состояния стресса, что может привести к гиперускоренному метаболизму впоследствии.
  • Во-вторых, – это оптимизация ресурсов, и, если вы снижаете скорость обменных процессов, то вы автоматически превращаетесь в малоподвижный и тугосоображающий овощ.

Рассмотрим последствия искусственного замедления обменных процессов.

Стоит ли замедлять метаболизм?

Краткосрочные последствия

В краткосрочном периоде вас ожидает:

  1. Снижение мозговой активности.
  2. Усиленная выработка гормона роста. Это является побочным эффектом. Организм пытается за счет гиперплазии, сохранить баланс силы и при пониженном энергопотреблении, чтобы при общем сохранении силы можно было найти достаточные источники для пропитания в дальнейшем.
  3. Снижение физической энергичности.
  4. Постоянная сонливость.
  5. Набор жировой массы.
  6. Постоянная раздражительность.
  7. Изменение дневных циклов.
  8. Уменьшение силовых показателей.
  9. Уменьшение выносливости.

Все это связано с тем фактором, что в большинстве случаев замедление метаболизма происходит с изменение катаболически-анаболического фона, организм само разрушается, считая, что ему нужно оптимизировать ресурсы перед длительным голодом или другим стрессом.

Долгосрочные последствия

Долгосрочные последствия, связанные с искусственным замедлением обменных процессов, могут вызвать весьма неожиданные последствия:

  • Нарушение синтеза гормонов.
  • Изменение гормонального фона, с акцентированием его на эстрогене.
  • Не перестающее увеличение жировой ткани, ведущее к крайней степени ожирения.
  • Язвенная болезнь желудка.
  • Изменение соотношения ферментов в желудке.
  • Изменение уровня инсулина в крови.
  • Разрушение мозговых клеток.
  • Разрушение гликогенового депо.
  • Жировое перерождение печени.

И еще множество других побочных эффектов. В итоге, организм все равно будет стремится к равновесию, что приведет к скачкам в скорости обменных веществ и окончательно подорвет здоровье атлета.

Принципы и причины

Естественно, что метаболизм может быть искусственно ускоренным. В этом случае, принципы его замедления лежат на возвращении организма в состояние баланса, т.е. откат до предыдущего образа жизни. Если вы стали заниматься спортом и началось истощение организма, то достаточно снизить интенсивность, что снова позволит замедлить обмен веществ в организме, и изменить баланс между катаболизмом и анаболизмом.

Но все-же, существуют болезненные признаки чрезмерно разогнанного метаболизма, которые требуют медикаментозного и врачебного вмешательства. Понять, что ваш метаболизм вышел из нормы в сторону непреднамеренного ускорения можно по следующим факторам:

  • Постоянный голод. В особенности, если вы питаетесь регулярно и много.
  • Чрезмерное выделение тепловой энергии (повышенная температура).
  • Повышенная двигательная активность, сопровождающаяся бессонницей.
  • Повышенное кровяное давление.
  • Постоянное похудение.
  • Быстрое наступление усталости вследствие пропуска приема пищи.
  • Небольшое количество сна в течение дня.
  • Измененные дневные циклы (три сна за сутки, по 1-2 часа, вместо 1-го 8 часового).

Наличие этих признаков свидетельствует о нарушении обмена веществ, при котором лучше всего обратится к врачу.

Естественное снижение скорости обменных веществ

К сожалению, для многих медленный метаболизм – это вовсе не благодать а кара. Так, после тридцати начинается естественное снижение скорости обмена веществ, которое не прекращается вплоть до самой смерти. Все это уменьшает энергичность и количество потребляемой пищи. Да и среди атлетов есть люди, с весьма невысокой скоростью обмена веществ. Однако для того, чтобы поддерживать себя в форме им нужно намного строже следить за режимом.Обычно они все-равно разгоняют собственный обмен веществ для создания необходимой формы, а потом возвращают его в равновесие. Единственный плюс, который они имеют благодаря невысокой скорости обмена веществ – это возможность сохранять приобретенную форму без особых последствий. Т.е. при правильной диете и режиме дня, они могут позволить себе оставаться сухими хоть круглый год.

Для особо настойчивых

Для особо настойчивых читателей, которые пришли затем, чтобы узнать, что делать, чтобы замедлить метаболизм и набрать вес, и их особо не смущают последствия, рассмотрим, чем и как можно замедлить базовый обмен веществ.

Чтобы замедлить метаболизм нужно:

  1. Определить текущую скорость метаболизма.
  2. Опередить основные факторы, влияющие на скорость.
  3. Изменить рацион питания.
  4. Уменьшить двигательные и умственные виды деятельности.
  5. Избавится от искусственных адреналиновых стимуляторов (кофеин и пр.)
  6. Больше спать.
  7. Реже есть.

Ну, или лайфхак от студии. Пиво и сметана. Пиво, в виде дрожжевых структур обогащенных быстрыми углеводами, стимулирует прирост инсулина. А сметана позволит проникать напрямую в жировое депо, практически не метаболизируясь в промежуточные виды глюкозы. И метаболизм замедлите, и здоровье подорвете – все, что необходимо для набора веса в кратчайшие сроки любыми путями.

Расчет скорости обмена веществ

Примечание: формулы данные в данном разделе, представлены для ознакомления, и никоим образом не влияют на реальную скорость метаболизма человека.

Скорость метаболизма определяется множеством факторов, начиная от естественной потребности в движении, умственных нагрузок, естественного распорядка дня и пр. Для того, чтобы подсчитать расход калорий и, исходя из этого, посчитать свою реальную скорость обмена веществ, можно прочесть статью, представленную на нашем портале о создании дефицита калорийности при помощи увеличения естественной нагрузки.

Расчет скорости обмена веществ для женщин и мужчин

В остальном, многие используют формулу расчета базального метаболизма. Она тоже не совершенна, не учитывает наличие гликогеновых запасов и жировых отложений. Но для людей, не занимающихся спортом, можно применять её хоть и с большой опаской.

Для мужчин

Базовый индекс (66)+ (13,7* массу тела)+ (5* рост) – (6,8* возраст). Так, например, исходя из этих расчётов мужчина весом в 73 килограмма возрастом до 25 лет и ростом до 185 сантиметров потребляет порядка 1650 килокалорий на базовые потребности. Эта цифра сильно завышена, так как у такого мужчины имеется порядка 15-17% жировой ткани, которая не потребляет энергию. Соответственно его реальное потребление 1142.

Для женщин

Формула аналогична, отличается только цифры и коэффициенты. Базовый индекс (665) +(9,6*массу тела)+(1,8*рост) – (4,7 * возраст). Смотрим на девушку аналогичной комплекции и возраста. Базовая потребность оказывается всего на 150 ккал ниже чем у мужчины. А если убрать коэффициент жировой прослойки, то результаты практически идентичны. 1106 против 1142 ккал.

А из этого можем сделать следующий вывод. Формула не точная, не учитывает множество факторов, а самое главное – бессмысленна, так как, несмотря на разные коэффициенты и базовые индексы, расхождение в результатах для мужчины и женщины измеряется 100-150 ккал. А, значит, вторая формула как и базовые индексы создавались исключительно в виде маркетингового хода.

Сверить результаты формулы можно по таблице. Таблица рассчитана на чистый вес, без учета жировой прослойки.

Мужчины Женщины
Кг (ккал) Кг (ккал)
3 150 32 1200
4 200 34 1235
5 260 36 1270
6 320 38 1305
7 370 40 1340
8 450 42 1370
9 510 44 1395
10 560 46 1420
11 610 48 1450
12 660 50 1480
13 700 52 1510
14 750 54 1540
15 790 56 1570
16 820 58 1600
17 850 60 1625
18 880 62 1655
19 910 64 1685
20 940 66 1710
22 990 68 1740
24 1040 70 1770
26 1080
28 1115
30 1150
82 1815
84 1830
86 1840

Продукты, регулирующие метаболизм

Какими продуктами можно действительно серьезно замедлить метаболизм. Есть два основных пути, которые позволяют это сделать.

Первый использовать продукты, которые делают инсулиновый фактор скачкообразным. В этом случае, снижение скорости обмена веществ будет более болезненным и сопровождаться большими побочными эффектами.

Для этого нужно употреблять:

  • Много жирного и сладкого одновременно.
  • Пренебрегать белками.
  • Употреблять пищу с большим перерывом во времени.

Как результат, ощущение голода уже через 15 минут после приема пищи, а затем из-за возникшего дефицита, организм самостоятельно начнет замедлять метаболизм, и накапливать все полученное в жировую прослойку.

Вариант второй – менее болезненный. Здесь придется заморочиться, как с калорийностью, так и с нутриентным составом. Если ваша цель – максимально снизить метаболизм, с целью уменьшения катаболических процессов (например, после курса анаболических стероидов), то придется изменить план питания следующим образом:

  1. Создать устойчивый 30% дефицит калорийности. С этого порога, организм начинает реагировать и снижать обменные процессы в скорости.
  2. Есть максимально сложные углеводы. Только цельно зерновые крупы с большим содержанием клетчатки.
  3. Употреблять большое количество омега 3 и омега 9 жирных насыщенных кислот в отдельное время от приема углеводов. Расщепление жирных кислот трудоемкий процесс, который займет ваш организм на долгое время.
  4. Исключить из своего рациона все быстрые и комплексные белки. Только творог и казеиносодержащие. Возможна соя.

Как видно, продукты, замедляющие метаболизм, никак не связаны с набором веса. И обычно их употребляют как для сушки, так и для разгона метаболизма. Изменяется только комбинация подачи и количество приемов пищи.

Препараты, побочным эффектом которых является замедление метаболизма

В список таблеток для замедления обмена веществ входят:

  • Препараты, снижающие кислотность желудка. Это категория против язвенных препаратов, в виду снижения кислотности – обменные процессы, в частности расщепление идет медленнее.
  • Препараты, содержащие в большом количестве эстрогенные стимуляторы. Обыкновенные женские гормоны, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке. Переизбыток эстрогена приведет к тому, что организм начнет запасать энергию на случай непредвиденной голодовки и беременности.

Интересный факт: это произойдет вне зависимости от того, являетесь ли вы мужчиной, или женщиной. Переизбыток эстрогена в любом случае приведет к набору веса, так как организм при таком изменении гормонального фона не станет разбираться в его причинах.

  • Препараты влияющие на секрецию инсулина в организме.
  • Спиртосодержащие препараты, приводящие к разрушению клеток печени, и как следствие её жировому перерождению.

Препараты, побочным эффектом которых может быть замедление метаболизма

Рекомендации

Главная рекомендация – ни в коем случае не замедляйте метаболизм, если у вас нет специфических выраженных болезней. В этом случае, обращайтесь к врачу, который назначит специфический курс лечения. Если вы просто хотите побыстрее набрать вес, но при этом считаете что ваш метаболизм чрезмерно разогнан, то вы находитесь в выигрышном положении по отношению к большинству спортсменов.

При быстром метаболизме можно создать увеличенный положительный баланс калорийности, который быстрее будет откладываться в гликоген. А значит для набора мышечного мяса и общего веса, вам придется:

  • Увеличить количество белков и углеводов пропорционально затратам (примерно на 30-40% от текущей калорийности).
  • Использовать быстрый метаболизм как своего союзника, пополняя организм пищей по 5-7 раз в день (большими порциями).
  • Тренироваться интенсивно но коротко. Так, вы увеличите синтез белка в организме, и при этом не будете сильно расходовать гликоген.

Как показывает практика, именно из эктоморфов получаются самые большие и сильные атлеты современности. Правда иногда для набора веса нужно менять гормональный фон (для чего чаще всего используют ААС, но можно обойтись и естественными стимуляторами). Так, например, даже Шварценеггер был очень худым, и обладал быстрым метаболизмом. Это позволило ему на пике карьеры иметь минимальный запас жировой ткани в межсезонье, и обладать одним из самых выдающихся рельефов, при крайне худом животе.

Итог

Редакция еще раз вас предупреждает о том, что искусственное снижение скорости обмена веществ не приведет ни к чему хорошему. В краткосрочной перспективе вы только снизите энергопотребление собственного организма, столкнетесь с пониженной энергичностью, сонливостью, и плохим самочувствием. У вас обязательно ухудшится иммунитет, так как скорость реагирования организма на вредоносные факторы снизится в разы.

Но самое страшное, в долгосрочной перспективе замедление обмена веществ ведет к одному единственному последствию – ожирение и инвалидность. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, и решили по каким-то причинам, что ваш обмен веществ чрезмерно велик для набора мышечной массы, значит вы просто недоедаете в калорийности. Поверьте, при быстром метаболизме набрать большой вес гораздо проще, чем избавится от жировой прослойки при медленном.

cross.expert


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.