Выработка кортизола

Выработка кортизола

Мое почтение, уважаемые читатели! Довольно часто в своих статьях мы говорили про факторы роста мышц, питание для их наращивания, однако практически ни слова не упоминали про якоря, которые могут свести на нет весь Ваш тренировочный процесс. Об одном таком якоре мы сегодня и поговорим, и имя ему – гормон кортизол. Практически все бодибилдеры боятся его как огня и считают его поистине врагом номер один в деле анаболизма мышц. Так это или нет, нам и предстоит разобраться в этой заметке.

Выработка кортизола

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Гормон кортизол: химия и биология и его роль в наборе мышечной массы

Вы уже довольно не плохо должны разбираться в гормонах, ведь мы уже рассмотрели такие из них, как соматотропин и тестостерон. Кортизол стоит в стороне от этих гормонов, так как его действия вряд ли можно причислить к созидательным, скорее наоборот – ему больше присуща деструктивная сторона.


Многие бодибилдеры боятся этого “разрушителя”. Да, действительно – другом этот гормон назвать очень сложно, но вот врагом – уж точно язык не поворачивается. Почему? Узнаем далее.

Сейчас я может быть разрушу представление многих о том, как обзавестись большими мышцами и рельефным телом. Во всех учебниках нам твердят, что необходимо технично тренироваться, правильно питаться и качественно восстанавливаться — это действительно так, выдохнули :). Однако я бы еще добавил к этим постулатам умение манипулировать (искусно управлять) своим гормональным фоном, т.е. секрецией анаболических и катаболических гормонов.

Любой атлет (независимо от того, билдер он или фитнесист) должен всеми силами стараться подавлять и пресекать попытки организма разрушить мышечную массу. В частности, необходимо постоянно мониторить и держать в “ежовых” рукавицах секрецию такого гормона, как кортизол.

Гормон кортизол — что такое

Cortisol – глюкокортикоидный гормон-разрушитель, который в ответ на физический/эмоциональный стресс (утомление), секретируется корой надпочечников. Задача кортизола – в случае стрессовой ситуации оказать “успокаивающее” действие на организм, т.е. заставить его подавить иммунный ответ и прекратить “болезненно” реагировать на проблему.

Выработка кортизола

Гормон кортизол: эффекты

Эффекты, которые оказывает кортизол:

  • повышенный распад белков/жиров/углеводов;
  • вмешивание в процессы строительства белковых структур;
  • повышение клеточного метаболизма;
  • боль в мышцах;
  • синдром перетренированности;
  • усиление синтезирующей функции печени;
  • сужение сосудов;
  • повышение артериального давления;
  • противовоспалительный эффект.

В процессе повышения секреции этого гормона резко снижается синтез белка. Этот метаболический сдвиг возникает вследствие поиска организмом альтернативного источника топлива. И эту задачу призван решить кортизол.

Во время интенсивных занятий или в период поста (недоедания) в крови понижается уровень глюкозы. Гормон-разрушитель зря времени не теряет и начинает активно запускать процессы распада мышечных волокон. В следствии этого аминокислоты из мышц могут быть использованы для синтеза молекул глюкозы в процессе глюконеогенеза (синтез глюкозы из неуглеводных остатков). Вообще, гормон призван мобилизовать простейшие питательные вещества: аминокислоты он получает в результате распада белков, а глюкозу – получает из гликогена.

Организм – это думающая и саморегулирующаяся система, поэтому один раз испытав стресс, он повышает уровень глюкозы и аминокислот, чтобы обеспечить себя (в будущем) строительным материалом для восстановления. Когда организм человека находится “под стрессом”, он не может себе позволить тратить энергию вхолостую, поэтому, запуская распад белка, кортизол одновременно приостанавливает его синтез. Ведь согласитесь, ломать и тут же строить – это нонсенс.


Давайте чуть подробнее рассмотрим механизмы выработки кортизола.

Гормон кортизол: механизмы выработки

В организме все начинается с головы, т.е. с ЦНС. Реагируя на внешние воздействия (стресс, нагрузки и т.п.) «черепушка» посылает нервные импульсы в гипоталамус. Ответной реакцией служит секреция специального гормона, который переносится с кровью в гипофиз. Все это стимулирует к выбросу кортикотропина (АКТГ-гормона). Последний, попав в общий кровоток и надпочечники, вызывает секрецию кортизола корой надпочечников (см. изображение).

Выработка кортизола

Этот гормон-разрушитель достигает клеток печени, проникает в их цитоплазму и налаживает связь со специальными белками. Они то и отвечают за обратную связь – реакцию организма на кортизол и внешние причины его вызвавшие.

Ответная реакция состоит в:

  • усилении синтеза глюкозы в печени;
  • замедлении распада глюкозы;
  • синтезе белков в тканях (в т.ч. мышечной).

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод. Организм в результате стресса старается экономить имеющиеся энергетические ресурсы (снизить их расходование мышечной тканью) и восполнить утраченное (депо гликогена в печени может быть легко использовано в качестве легко мобилизуемого источника энергии).

Примечание:

Организм здорового мужчины вырабатывает до 25 мг кортизола в сутки, в результате стресса эта цифра может достигнуть 250 мг. 90 минут – это время, которое требуется для выведения из организма 1/2 начального количества кортизола.


Уфф-ф, с биохимией закончили, идем далее.

Гормон кортизол и физические нагрузки: разрушение мышц

Почему происходит разрушение кортизолом мышц? Довольно интересный вопрос, если не вдаваться в химические подробности, то в двух словах сей процесс можно описать так.

При повышении уровня кортизола в мышцах запускается механизм разрушения тканей, т.е. мышечные клетки распадаются до простейших компонент (аминокислот и глюкозы), способных усваиваться организмом. В результате стресса повышается кровяное давление, и это ускоряет направление в мозг большого количества свободной глюкозы (полученной при распаде). Все эти процессы, в конечном итоге, вызывают “адреналиновый шок” – одномоментный, резкий прилив энергии, и организм испытывает колоссальные нагрузки.

Многие, дочитавшие из Вас до этого места, уже наверняка невзлюбил кортизол. Однако тут стоит понимать, что хотя этот гормон и является спусковым механизмом по запуску массированного разрушения мышечных клеток, но опасен для организма бодибилдера именно его избыток в крови или постоянный недостаток.

Так, например, постоянно высокая концентрация этого гормона приводит к беспричинному стрессу, повышенной раздражительности и нарушению метаболизма (обмена веществ). Последнее, чаще всего, проявляется в виде ожирения или усиленного отложения жира в проблемных зонах человека (мужчины – живот, низ спины; женщины – бедра).

Примечание:

Избыток стрессового гормона чаще всего возникает из-за постоянного синдрома перетренированности атлета.


В свою очередь, нехватка в организме кортизола приведет к невозможности результативно тренироваться. Т.к. он обладает сильным противовоспалительным действием и всячески способствует расслаблению мышц после физической нагрузки. Если же кортизола в крови недостаточно, Ваши мускулы после работы с отягощениями (многочисленных микроразрывов и травм) будут испытывать серьезные воспаления и боли.

Таким образом, можно сделать вывод, что во всем должна быть золотая середина.

Полезно будет знать, что в первые минуты физической активности уровень стрессового гормона повышается до 60-65 ед, затем снижается примерно до 30. После 50 минут тренинга его уровень снова начинает расти.

Выработка кортизола

Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Гормон кортизол: тренировки

Из графика выше можно сделать вывод, что идеальным временем для тренировок можно назвать период в 45-50 минут. За пределами этой временной зоны уровень кортизола повышается и организм запускает процессы разрушения.


Имейте это ввиду при составлении своей программы тренировок.

Упрямая статистика говорит, что у 9 из 10 качков-любителей повышенный уровень стрессового гормона. Если копнуть поглубже, то можно понять, что ничего в этом удивительного нет. Ведь обычно в зал приходят “мирские” люди, а это значит, у каждого свои личные проблемы, стрессовая работа (начальник-монстр), учеба (заваленная сессия) и т.п.

Все это — далеко не идеальные условия для тренинга. Именно такое совмещение порождает низкую результативность именно у новичков-любителей.

Примечание:

Вы должны либо полностью отгораживаться от внешнего мира хотя бы на период, пока Вы находитесь в зале. Либо все бросить и отдаться только в руки бодибилдинга, как это делали культуристы золотого века, в частности — Арнольд. Знаете ли вы, что за неделю до старта турнира “мистер Олимпия” у терминатора умер отец. Его спросили, сможет ли он приехать, чтобы проводить его в последний путь. Он спокойно ответил: “нет, я этого сделать не могу, у меня турнир”. Арни понимал, что подобный стресс не дал бы ему победить и принял решение, которое нам кажется кощунственным.

Если Вы любите интенсивные силовые нагрузки и опасаетесь, что такого рода тренировки негативно отразятся на Ваших результатах – не переживайте. Да, уровень кортизола после нее может возрасти на 50%, однако это не есть истина в последней инстанции, потому что механизм и профили его секреции очень сложные и не укладываются в теорию и цифры.


Уровень кортизола в течении дня постоянно меняется, поэтому его повышенная секреция в результате действия внешних факторов (больших нагрузок и т.п.) – это показатель стабильности и точности работы эндокринной системы атлета. Своевременная реакция (в виде резкого возрастания концентрации кортизола после нагрузки) организма — вполне нормальная реакция организма.

Многие при накачке пресса из 6 кубиков обвиняют кортизол в накоплении абдоминального жира в области живота. На самом деле, стрессовый гормон влияет на количество висцерального жира (окружает внутренние органы), а не подкожного. Поэтому, если кубиков не видать, значит самое время научиться правильно бегать.

Идем далее, и сейчас мы рассмотрим…

Гормон кортизол: методы его снижения

Мы уже поняли, что под действием нагрузок меняется гормональный фон. Но вот как он меняется и какое влияние оказывает на это изменение питание, мы и выясним.

Сразу после тренировки многие любят восполнить свои запасы: водой (1, плацебо), углеводами (2), аминокислотами (3) и углеводами+аминками (4). Результаты между краткосрочными (сразу после тренировки) и отдаленными последствиями (спустя 3 месяца) в изменении секреции гормонов представлены ниже.


Выработка кортизола

На графике видно, что процент потери жировой массы у всех примерно одинаков. Наибольшего же прироста мышечной массы добилась 4 группа. Изменение уровня секреции кортизола наглядно демонстрирует следующее изображение.

Выработка кортизола

Уровень кортизола после тренировки увеличился более чем на 50% (группа “плацебо”). И остался без изменений у группы “аминокислоты”. Углеводы, полученные в составе посттренировочного напитка, снизили секрецию гормона стресса (группы 2 и 4). При приеме углеводов (глюкозы из спортивного напитка) организму нет нужды самому создавать сахар, поэтому уровень кортизола не повышается.

Проанализируйте графики и сделайте собственные выводы о том, что лучше Вам потреблять после тренировки. Однако запомните, со временем мышцы привыкают к нагрузке и реагируют на них все меньшим выбросом кортизола даже без спортивного питания.

Примечание:

В мышцах человека содержится больше кортизоловых рецепторов, поэтому, когда организм прекращает тренироваться, распад мышц происходит в ускоренном режиме. Вывод – тренируйтесь тяжело, интенсивно, с правильно поставленной техникой (без читинга) и не очень часто. В упражнении должны работать мышцы, а не сухожилия.

Гормон кортизол: советы по снижению

Ну вот, мы и подошли к десерту, а именно к рекомендациям, которые помогут Вам снизить (или хотя бы контролировать на должном уровне) концентрацию кортизола в организме. Итак, записывайте:


Совет №1.

Чтобы не поддаваться катаболическому действию кортизола, необходимо понизить секрецию этого гормона и одновременно повысить выработку противоположных – анаболических. Сдвиньте общий баланс в сторону протеинового синтеза, осуществляемого анаболическими гормонами – тестостерон, гормон роста, инсулин, iGF-1. Усиливайте секрецию естественным путем, через продукты и пищевые добавки.

Совет №2.

Увеличьте калорийность суточного рациона и повысьте содержание белка в рационе (с 2 до 2,5 гр). Постарайтесь придерживаться соотношения по жирам Омега-3 и Омега-6 как 1:1 (т.е. равные доли).

Совет №3.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (лейцин, изолейцин и валин). Если Вы знакомы со спортивным питанием, то включите в свой рацион 5-10 г ВСАА. Смешайте их с простыми углеводами (30 гр) и употребляйте в жидком виде прямо на тренировке.

Совет №4.

Употребляйте перед тренировкой витамин С (1-2 гр) и чеснок. Пусть весь зал “учует”, что сегодня Вы решили понизить уровень кортизола своими средствами :).

Совет №5.

Сходите в аптеку и прикупите экстракт радиоллы розовой – тонизирующее средство, повышающее Вашу сопротивляемость неблагоприятным внешним воздействиям.


Совет №6.

Уделяйте достаточное внимание отдыху, восстановлению. Спите не менее 8 часов. Посещайте различные расслабляющие процедуры: спа, кедровая бочка, массаж и т.п.

Совет №7.

Скажите нет перетренированности. Тренировка не более 45-60 минут.

Совет №8.

Не переживайте по мелочам и старайтесь избегать стрессовых ситуаций/людей. Палец вверх и улыбка до ушей!

Ну, вот десерт и съеден, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы целую статью посвятили такому гормону, как кортизол. Основной вывод, который Вы должны сделать: не так страшен гормон, как его малюют. Конечно, нужно бороться с его катаболической активностью, но не стоит перебарщивать и уделять этому слишком большое количество времени. Организм сам подскажет, что и когда нужно делать, Ваша задача — не проспать эти сигналы.

На сим все, рад был писать для Вас. До новых встреч, заходите чаще, Вам здесь всегда рады!

PS. Не ограничиваемся чтением, отписываем вопросы и комментарии – оставьте свой след в истории!

ferrum-body.ru

Что такое кортизол?

Кортизол – это секретируемый надпочечниками катаболический (т.е. “разрушающий”) гормон, который выделяется в периоды стресса (как ментального, так и физического) для того, чтобы наш организм пережил этот самый стресс.

Стоит подчеркнуть, что без кортизола наш организм не смог бы функционировать, ведь этот гормон повышается именно для того, чтобы предотвратить падение сахара в крови до критического уровня.

Действие кортизола на мышечную ткань заключается в том, что он повышает распад белка и снижает его синтез в условиях, когда из-за использования всех запасов глюкозы наш организм вынужден искать альтернативные источники энергии. Это происходит при длительных периодах голода, а также во время длительных интенсивных тренировок. Таким образом, кортизол выступает посредником в процессе синтеза глюкозы из аминокислот и жирных кислот. По научному этот процесс называется глюконеогенезом.

Вполне очевидно что такое положение вещей абсолютно не может устраивать тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Однако, как отмечают специалисты в области питания и биохимии Майк Рассел и Лэйн Нортон, вместо того чтобы ограничивать длительность тренировок, дабы помешать кортизолу делать свою «грязную» работу, разумнее изучить степень влияния этого гормона на мышцы в долгосрочной перспективе.

human-body01

Как уменьшить выделение кортизола на тренировке

Опираясь на полученные в результате исследований данные, Лэйн Нортон отмечает, что тренировки, которые длятся менее 1 часа, могут вызывать повышение кортизола, если их интенсивность достаточно высокая. Более того, исследователь подчеркивает, что кроме повышенной секреции кортизола в ответ на интенсивную тренировочную сессию повышаются также и анаболические гормоны: тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1, выполняющий функцию посредника гормона роста.

В 2006 году Стивен Берд опубликовал в European Journal of Applied Physiology серию статей, которая помогла сформировать картину гормональных изменений, вызванных в результате силовых тренировок, а также понять, как небольшие корректировки в питании могут повлиять на эти самые гормональные изменения. Это дало возможность по-новому взглянуть на процессы, которые происходят во время и после тренировок, а также оценить долгосрочные изменения в работе гормонов.

В исследовании Берда принимали участие 4 группы добровольцев, каждая из которых во время тренировки пила определенный напиток: первая группа пила воду (плацебо), вторая – углеводный напиток, третья – комплекс из незаменимых аминокислот, а четвертая – белково-углеводную смесь.

Через 12 недель ученые выяснили, что у испытуемых, которые пили воду, наблюдался самый значительный уровень распада белка на протяжении 48 часов после тренировки. В группах, которые пили только аминокислоты или углеводы, наблюдался более низкий уровень распада белка за этот же период времени. Однако самый низкий уровень разрушения белков после тренировки наблюдался у группы, которая пила углеводно-белковую смесь.

Что касается изменений уровня кортизола, то после 30 минут тренировки этот гормон повышался на 54% у группы, которая пила воду и не изменялся у группы, которая пила аминокислоты. Однако группы, которые потребляли углеводный или углеводно-белковый напиток, смогли снизить секрецию кортизола на 23 и 27% соответственно.

Уровень кортизола после тренировки в зависимости от того, что принимали атлеты:

post-workout cortisol changes

Как видим, в условиях поступления углеводов во время тренировки нашему организму не приходится использовать энергию из запасов белка, ведь вместе с напитком в кровоток поступает необходимая нам глюкоза. Этим и объясняется способность углеводов сдерживать выброс повышенного количества кортизола во время интенсивных тренировок.

Выброс кортизола – сигнал о качественной нагрузке

Как отмечает Майк Рассел, краткосрочное разрушение мышечной массы в группе, которая пила только воду, может казаться существенной. Однако после 12 недель эта группа все же смогла добавить почти целых 2 кг мышц, а это говорит о том, что повышение кортизола на тренировке не является преградой к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Но и это еще не все. По наблюдениям Доктора Лэйна Нортона, многие тренировочные программы, с которыми атлеты добивались наилучших результатов в приросте мышечных объемов, характеризовались также и наибольшим всплеском кортизола. В подтверждение этому специалист приводит результаты исследования, которое провели в 2012 году ученые Университета МакКастера.

Целью эксперимента было сопоставить увеличение сухой мышечной массы, мышечных волокон II типа и силы с такими гормонами, как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и кортизол. В результате учеными были получены удивительные результаты. После 12 недель силовых тренировок была выявлена связь между увеличением сухой мышечной массы и мышечных волокон II типа с выбросом не анаболических гормонов, а кортизола!

Как видим, сильный выброс кортизола необходимо воспринимать не как сигнал к уничтожению мышц, а как знак того, что ваши тренировки проходят по-настоящему продуктивно.

Koerperwelten02

zozhnik.ru

Что такое кортизол

КортизолКортизол (англ. Cortisol) – специфический  глюкокортикоидный гормон, который относится к классу стероидных. Его вырабатывает кора надпочечников, а регулирует при помощи адренокортикотропного гормона рилизинг-фактора гипоталамус. Но это все биология. Какую же роль играет кортизол на практике?

Энергетическая функция. Благодаря своей молекулярной структуре кортизол легко проникает внутрь клеток. Где связываясь с определенными рецепторами он ускоряет синтез глюкозы. В итоге глюкоза откладывается в печени в виде гликогена. Одновременно кортизол замедляет процессы распада глюкозы, что так же повышает ее уровень в организме. Таким образом, под действием кортизола повышается уровень энергетических запасов организма, мышцы получают прилив энергии для физической активности.

Сердечнососудистая функция. Под действием кортизола активируется работа сердечной мышцы. Улучшается работа головного мозга, мышление и координация человека. Как следствие – резко повышается работоспособность и активность. Кроме того — кортизол способен регулировать кровяное давление, сужая или расширяя сосуды. Именно кортизол не позволяет «зашкалить» кровяному давлению в периоды эмоциональных и иных стрессов, оперативно реагируя и снижая давление.

Боль в коленеКортизол (англ. Cortisol) – специфический  глюкокортикоидный гормон, который относится к классу стероидных. Его вырабатывает кора надпочечников, а регулирует при помощи адренокортикотропного гормона рилизинг-фактора гипоталамус. Но это все биология. Какую же роль играет кортизол на практике?

Энергетическая функция. Благодаря своей молекулярной структуре кортизол легко проникает внутрь клеток. Где связываясь с определенными рецепторами он ускоряет синтез глюкозы. В итоге глюкоза откладывается в печени в виде гликогена. Одновременно кортизол замедляет процессы распада глюкозы, что так же повышает ее уровень в организме. Таким образом, под действием кортизола повышается уровень энергетических запасов организма, мышцы получают прилив энергии для физической активности.

Сердечнососудистая функция. Под действием кортизола активируется работа сердечной мышцы. Улучшается работа головного мозга, мышление и координация человека. Как следствие – резко повышается работоспособность и активность. Кроме того — кортизол способен регулировать кровяное давление, сужая или расширяя сосуды. Именно кортизол не позволяет «зашкалить» кровяному давлению в периоды эмоциональных и иных стрессов, оперативно реагируя и снижая давление.

Выработка кортизолаБиологическая функция. Кортизол принимает активное участие в огромном числе химических реакций в организме. Более того – многие из них без кортизола невозможны. Кортизол способствует расщеплению жировых молекул, улучшает углеводный обмен. Он повышает уровень тромбоцитов и эритроцитов в крови, улучшает работу печени, повышает иммунитет спортсмена.

Защитная функция. Кортизол является мощнейшим натуральным противовоспалительным средством. Он подавляет любую воспалительную реакцию в организме. Именно поэтому его часто используют как лекарство, инъекционно вводя извне, к примеру — при лечении травм. Кортизол используют так же для лечения многих аллергий, астмы и иных заболеваний.

Влияние кортизола

Энергетическая функция

Повышение уровня глюкозы в крови

Увеличение запасов гликогена

Повышение уровня подкожного жира

Сердечнососудистая система

Нормализация кровяного давления

Активизация работы сердца

Улучшение работы мозга

Повышение выносливости

Улучшение концентрации и собранности

Лечебные функции

Мощное противовоспалительное средство

Антигистаминные свойства

Улучшение работы печени

Прочитав все это у многих, скорее всего, возникнет недоумение – почему же кортизол так не любят спортсмены? Причем настолько, что существует целый ряд препаратов, блокирующих его выработку. Увы, но у кортизола существует и ряд значительных недостатков. Но насколько они весомы – судите сами.

Вред кортизола

Кортизол часто называют «гормоном старости». Как это часто бывает – его недостатки являются продолжением его достоинств. Улучшая мышечную и мозговую активность, активизируя работу сердца, он ускоряет их износ, способствует скорейшему разрушению. Несмотря на первоначальный физический и эмоциональный подъем с течением времени кортизол вызывает чувство усталости и утомления. Что особенно критично в спорте. Влияние кортизола на уровень подкожного жираНаблюдаемая у многих людей повышенная утомляемость или слабая выносливость может быть вызвана именно нарушениями в работе коры надпочечников, когда кортизола вырабатывается слишком много.

Активное участие кортизола в энергообмене способствует увеличению запасов не только гликогена, но и подкожного жира. Да, кортизол повышает уровень глюкозы в крови. Но что с ней произойдет, если в этот момент вы не заняты интенсивной физической нагрузкой? Правильно – глюкоза по большей части уйдет в жир, который также является одной из форм запаса энергии организмом. Однако в отличие от гликогена подкожный жир является настоящим врагом во многих видах спорта, особенно в бодибилдинге. А учитывая способность кортизола разрушать белки для восстановления уровня глюкозы, то нелюбовь спортсменов к кортизолу становится понятной. Если вы испытываете чувство голода, организму не хватает энергии, вас охватывает чувство гипогликемии — будьте уверены, что кортизол обеспечит организм глюкозой. Прежде всего, за счет белков и аминокислот, так нужных мышцам для восстановления.

Выработка кортизола

Главная причина выработки кортизола – это стресс. Эмоциональный или физический – не важно. Даже простое чувство голода может запустить простейшую цепочку: гипоталамус -> гипофиз -> кора надпочечников. Гипоталамус вырабатывает кортиколиберин, который улавливается рецепторами гипофиза, начиная выработку адренокортикотропного гормона. Который, в свою очередь, и заставляет кору надпочечников вырабатывать кортизол. Попав в кровоток кортизол немедленно берется за работу – активизирует работу сердца, нормализует уровень глюкозы, стабилизирует давление.

Уровень кортизола в организме непостоянен и меняется в течение суток. Наибольшая его концентрация приходится на утренние часы – на время сразу после сна, а так же первую половину суток. Так же его секрецию увеличивает дополнительный дневной сон. Как не сложно понять – именно эти периоды времени и являются важнейшими для приема пищи, чтобы минимизировать катаболическое влияние кортизола.

Кортизол и спорт

Так что же кортизол для спорта – польза или вред? Зло или добро? Однозначного ответа, как часто бывает, не существует. С одной стороны, дневной сон – это огромный плюс, дополнительный отдых, улучшающий восстановление и рост мышц. К тому же во время и после сна вырабатываются многие другие гормоны, в частности – тестостерон. С другой стороны, дневной сон – это дополнительная порция кортизола. С одной стороны, кортизол – нейтрализует воспалительные процессы, повышает физическую активность, с другой – способствует увеличению жировых отложений и разрушает белки для увеличения уровня глюкозы в крови.

Представьте, что кортизол бы внезапно исчез из вашего организма. И как бы тогда организм получал глюкозу при падении ее уровня в период отсутствия потребления пищи? Как бы он регулировал давление? Безусловно, кортизол не единственный механизм регуляции как давления так и энергетических процессов. Но кортизол – первая и подчас единственная реакция организма на стресс!

Тут надо отталкиваться от ваших профессиональных целей. Если вы соревнующий бодибилдер и каждый лишний грамм подкожного жира отдаляет вас от победы то имеет смысл бороться с кортизолом  всем способами, в том числе и медикаментозными. В конце концов, есть и другие способы повышения энергозапасов организма, как и контроля собственного давления. Но вот если ваши цели в спортзале не простираются дальше приведения себя в хороший внешний вид, то искусственно занижать уровень кортизола, на наш взгляд, смысла нет никакого. Более того – это очень рискованная затея. Осознанное сокращение защитных функций организма для любителя ни к чему хорошему не приведет. Тем более что есть немало совершенно не то что безопасных, а даже полезных способов удержания уровня кортизола на безопасном уровне.

Снижение уровня кортизола

Борьба с кортизоломНаблюдаемая у многих людей повышенная утомляемость или слабая выносливость может быть вызвана именно нарушениями в работе коры надпочечников, когда кортизола вырабатывается слишком много.

Активное участие кортизола в энергообмене способствует увеличению запасов не только гликогена, но и подкожного жира. Да, кортизол повышает уровень глюкозы в крови. Но что с ней произойдет, если в этот момент вы не заняты интенсивной физической нагрузкой? Правильно – глюкоза по большей части уйдет в жир, который также является одной из форм запаса энергии организмом. Однако в отличие от гликогена подкожный жир является настоящим врагом во многих видах спорта, особенно в бодибилдинге. А учитывая способность кортизола разрушать белки для восстановления уровня глюкозы, то нелюбовь спортсменов к кортизолу становится понятной. Если вы испытываете чувство голода, организму не хватает энергии, вас охватывает чувство гипогликемии — будьте уверены, что кортизол обеспечит организм глюкозой. Прежде всего, за счет белков и аминокислот, так нужных мышцам для восстановления.

Выработка кортизола

Главная причина выработки кортизола – это стресс. Эмоциональный или физический – не важно. Даже простое чувство голода может запустить простейшую цепочку: гипоталамус -> гипофиз -> кора надпочечников. Гипоталамус вырабатывает кортиколиберин, который улавливается рецепторами гипофиза, начиная выработку адренокортикотропного гормона. Который, в свою очередь, и заставляет кору надпочечников вырабатывать кортизол. Попав в кровоток кортизол немедленно берется за работу – активизирует работу сердца, нормализует уровень глюкозы, стабилизирует давление.

Уровень кортизола в организме непостоянен и меняется в течение суток. Наибольшая его концентрация приходится на утренние часы – на время сразу после сна, а так же первую половину суток. Так же его секрецию увеличивает дополнительный дневной сон. Как не сложно понять – именно эти периоды времени и являются важнейшими для приема пищи, чтобы минимизировать катаболическое влияние кортизола.

Кортизол и спорт

Так что же кортизол для спорта – польза или вред? Зло или добро? Однозначного ответа, как часто бывает, не существует. С одной стороны, дневной сон – это огромный плюс, дополнительный отдых, улучшающий восстановление и рост мышц. К тому же во время и после сна вырабатываются многие другие гормоны, в частности – тестостерон. С другой стороны, дневной сон – это дополнительная порция кортизола. С одной стороны, кортизол – нейтрализует воспалительные процессы, повышает физическую активность, с другой – способствует увеличению жировых отложений и разрушает белки для увеличения уровня глюкозы в крови.

Представьте, что кортизол бы внезапно исчез из вашего организма. И как бы тогда организм получал глюкозу при падении ее уровня в период отсутствия потребления пищи? Как бы он регулировал давление? Безусловно, кортизол не единственный механизм регуляции как давления так и энергетических процессов. Но кортизол – первая и подчас единственная реакция организма на стресс!

Тут надо отталкиваться от ваших профессиональных целей. Если вы соревнующий бодибилдер и каждый лишний грамм подкожного жира отдаляет вас от победы то имеет смысл бороться с кортизолом  всем способами, в том числе и медикаментозными. В конце концов, есть и другие способы повышения энергозапасов организма, как и контроля собственного давления. Но вот если ваши цели в спортзале не простираются дальше приведения себя в хороший внешний вид, то искусственно занижать уровень кортизола, на наш взгляд, смысла нет никакого. Более того – это очень рискованная затея. Осознанное сокращение защитных функций организма для любителя ни к чему хорошему не приведет. Тем более что есть немало совершенно не то что безопасных, а даже полезных способов удержания уровня кортизола на безопасном уровне.

Снижение уровня кортизола

Выработка кортизолаПервый и самый действенный способ снизить уровень кортизола – отсутствие стрессов. Прежде всего — эмоциональных. Т.к. именно они оказывают самое разрушающее действие, как на нервную систему, так и на организм в целом. Чтобы этого избежать достаточно держать себя «в руках», достичь в своей жизни гармонии и равновесия. Да, это не просто, но подобное окажет благотворное влияние не только на выработку кортизола, но и на весь ваш организм и всю вашу жизнь в целом. Отсутствие стрессов и конфликтов -> минимальный уровень кортизола.

Постарайтесь свести к минимуму ситуации голодания. Держите под рукой протеиновый батончик. В конце концов – лучше съесть шоколадную конфету и получить глюкозу от туда, чем ждать пока за дело примется мясорубка кортизола и перемелет все доступные белки и аминокислоты. Только учтите, что принимать еду надо до наступления голода, а не после! Голод – это уже начало стрессовой ситуации.

Полноценный сон, качественное питание, богатый кислородом свежий воздух – все это благотворно влияет как на организм, так и на нервную систему человека, делая ее более устойчивой к стрессам. И, как следствие, сокращая потребность организма в кортизоле.

Физические же нагрузки должны быть дозированными и ни в коем случае не изматывающими! Как тут лишний раз не вспомнить один из принципов бодибилдинга – важно чтобы тренировка была интенсивной, а не продолжительной. Длительная тренировка утомляет и провоцирует выработку кортизола, тогда как короткая и высокоинтенсивная лишь нагружает мышцы и создает благоприятные условия для роста мышц. Впрочем, для этого еще важно грамотно их нагрузить, что зависит как от программы занятий так и техники выполнения упражнений.

Помогут понизить уровень кортизола и многие натуральные вещества. К примеру, обладающий антиоксидантными свойствами витамин С способен снижать уровень кортизола. Однако с его приемом стоит быть аккуратным и не принимать более 1 грамма за один прием, а так же обильно запивать водой. Витамин С – это аскорбиновая кислота, которая может вызывать раздражение желудка при неосмотрительном приеме.

Итоговые выводы

При занятиях спортом не стоит рассматривать кортизол, как врага. Скорее – это ваш напарник, страхующий ваш организм в стрессовых ситуациях. Иногда он может перестараться и подкинуть вам проблем в виде подкожного жира и замедления анаболических процессов, но без него организм бы быстро пошел в разнос. А критическое падение уровня глюкозы способно обернуться фатальными последствиями для человека. Поэтому о действии и влиянии кортизола надо просто знать и не бороться с ним бездумно только потому, что «так тренер говорит». Блокировка кортизола специальными препаратами возможна только в крайних ситуациях и только когда спортсмен на 100% осознает что, зачем и как он делает. Но это, повторимся, удел профессионалов.

www.bodybuilding-shop.ru

Характеристика гормона

Одним из распространенных определений кортизола, является «гормон смерти». Что дало ему такое отталкивающее название и насколько оно оправдано? Возможно, отсутствие реакции на стресс, продлило бы жизнь? Но не все так просто. Кроме отрицательных побочных явления при выбросе в кровь гормона, кортизол играет немаловажную роль в работе нашего организма в целом.

Кортизол - гормон смерти

Защитная реакция

Необходимость мгновенного поступления кортизола была жизненно важна для наших древних предков. В среде обитания их на каждом шагу подстерегали смертельные опасности, будь то природные явления или враждебное соседство хищников, защитная реакция организма сохраняла возможность выживания как вида.

В критических ситуациях в общую работу организма включались надпочечники, вырабатывая кортизол, тот, в свою очередь, обогащал кровью мышцы и сердце. Биохимическая реакция, выделяла гормон кортизол, делала их сильнее и способность к выживанию увеличивалась в несколько раз.

Негативная сторона в том, что сердце не всегда справлялось с насыщением таким количеством крови при помощи кортизола и не успевало ее перекачать, что приводило к инфаркту или остановке. Отсюда понятие «гормон смерти». Неоднократно каждый из нас при испуге или стрессе ощущал учащенный стук собственного сердца, это показатель выброса гормона.

Инфаркт

Защитная реакция

Необходимость мгновенного поступления кортизола была жизненно важна для наших древних предков. В среде обитания их на каждом шагу подстерегали смертельные опасности, будь то природные явления или враждебное соседство хищников, защитная реакция организма сохраняла возможность выживания как вида.

В критических ситуациях в общую работу организма включались надпочечники, вырабатывая кортизол, тот, в свою очередь, обогащал кровью мышцы и сердце. Биохимическая реакция, выделяла гормон кортизол, делала их сильнее и способность к выживанию увеличивалась в несколько раз.

Негативная сторона в том, что сердце не всегда справлялось с насыщением таким количеством крови при помощи кортизола и не успевало ее перекачать, что приводило к инфаркту или остановке. Отсюда понятие «гормон смерти». Неоднократно каждый из нас при испуге или стрессе ощущал учащенный стук собственного сердца, это показатель выброса гормона.

Выработка кортизола

Принцип работы гормона

В случае неординарной ситуации, несущей угрозу жизни, функция кортизола гормона надпочечников обогащение мышц кровью. Но выработка, которой прекращается и отток идет за счет других функций организма пищеварительной, мочевыводящей, половой, соответственно этот процесс несет им вред. Также он истощает и сами мышцы. Отсюда слабость в послестрессовом состоянии.

Гидрокортизон (кортизол) вещество класса глюкокортикоидов, является самым активным и выполняет огромное и значимое количество функций для организма человека:

  • защита организма от стрессовых ситуаций;
  • способствует ускоренному распаду тканей;
  • сужая кровеносные сосуды, кортизол повышает давление кровяного потока;
  • в клетках печени запускает синтезирующие процессы;
  • в случае недостаточного количества пищи гормон стабилизирует уровень сахара;
  • кортизол не дает снизиться кровяному давлению в момент эмоционального сбоя.

В нормальной концентрации кортизол в крови, необходим для регулирования процессов водного и минерального обмена. Гормон активно расщепляет жиры, и препятствует выработки холестерина. От его присутствия зависит, будет ли человек страдать от лишнего веса или ожирения.

Кортизол в крови

Норма гормона в крови

Для того чтобы сделать анализ при синтезе кортизола, необходим трехразовый забор крови или слюны в течение дня. Это делают для того, чтобы сравнить утреннее показание и вечернее. Утром содержание кортизола превышает вечерний показатель примерно на сорок пять единиц.

Норма гормона для каждой возрастной категории будет разная. У детей она меньше и составляет от 80 до 600 нмоль/литр. Чем старше человек, тем больше приобретенных с годами болезней. Этот фактор скажется на уровне кортизола выделяемого надпочечниками, и он будет примерно от 140 до 650 нмоль/литр. Для беременной женщины норма гормона стресса кортизола будет превышать от трех до пяти раз. В случаях отклонения в большую или меньшую сторону, повод для дальнейшего обращения к врачу.

Угроза при повышенном гормональном уровне

Каким бы эволюционным изменениям ни подвергался человек, способность организма реагировать на опасность или страх остается неизменной. В настоящее время гормон стресса кортизол не настолько необходим для выживания, как нашим древним предкам. И повышенный уровень гормона, кроме вреда, организму ничего не приносит.

Кортизол повышен

Норма гормона в крови

Для того чтобы сделать анализ при синтезе кортизола, необходим трехразовый забор крови или слюны в течение дня. Это делают для того, чтобы сравнить утреннее показание и вечернее. Утром содержание кортизола превышает вечерний показатель примерно на сорок пять единиц.

Норма гормона для каждой возрастной категории будет разная. У детей она меньше и составляет от 80 до 600 нмоль/литр. Чем старше человек, тем больше приобретенных с годами болезней. Этот фактор скажется на уровне кортизола выделяемого надпочечниками, и он будет примерно от 140 до 650 нмоль/литр. Для беременной женщины норма гормона стресса кортизола будет превышать от трех до пяти раз. В случаях отклонения в большую или меньшую сторону, повод для дальнейшего обращения к врачу.

Угроза при повышенном гормональном уровне

Каким бы эволюционным изменениям ни подвергался человек, способность организма реагировать на опасность или страх остается неизменной. В настоящее время гормон стресса кортизол не настолько необходим для выживания, как нашим древним предкам. И повышенный уровень гормона, кроме вреда, организму ничего не приносит.

Выработка кортизола

Вряд ли не обходима удвоенная сила в мышцах при ссоре с соседями или перебранки в метро. Но способность защиты, сформированная на генном уровне, продолжает работать. В момент выброса гормона кортизола, человек не ощущает перепадов температуры, у него отсутствует чувство голода и необходимость сна, становится практически неуязвимым. Но при этом сжигается столько энергии, что клетки ткани уничтожают сами себя.

Повышенный уровень гормона кортизола наносит вред не только клеткам мышц и работе сердца, но и полностью отключает иммунную систему. Человек становится беззащитным перед множеством вирусов. Проникновение в организм бактерий и инфекций, когда иммунитет бездействует, приводит к тяжелым течениям заболевания.

В стрессовых ситуациях также страдает головной мозг. Отток крови, перекаченной гормоном кортизолом в мышцы, не улучшает его деятельности. Отмирают клетки без должной подачи крови, отвечающие за память. Нередко человеку, пережившему значительный выброс кортизола, ставят неутешительный диагноз, амнезия.

Еще одно побочное явление этой биохимической реакции, кортизол блокирует выработку дофамина и серотонина (гормонов счастья). Гормон, являясь монополистом в организме, запускает процесс глубокой депрессии, которая по определению является стрессом. За этим следует следующая порция гормона кортизола. Круг замыкается.

Симптомы

Распад кортизола и растворение его в жидкости произойдет в пределах двух часов, и он выведется из организма естественным путем. Если в организме концентрация постоянно повышена, гормон кортизол даст о себе знать следующими признаками:

  • усталость при незначительных нагрузках, постоянное ощущение слабости в мышцах;
  • разрушение в костных тканях с динамикой прогрессии;
  • сухость кожных покровов с легко проявляемыми гематомами;
  • из-за ослабленной иммунной системы заболевания переходят в хроническую форму с повторными рецидивами;
  • повышается уровень инсулина и кровяного давления.

Одним из малоприятных последствий присутствия повышенной концентрации кортизола, увеличение веса тела, локация жировых отложений в области талии и живота. Диагностируется синдром Кушинга, когда отечность и жировые отложения присутствуют на лице, делая его плоским.

Постоянное чувство голода, прием пищи приобретает бесконтрольный порядок при малейшем стрессе. Какие бы ни были приняты меры, по уменьшению накопления жира, не дают желаемого результата. Нарушается работа пищеварительного тракта, развивается гастрит, панкреатит. Это еще одна причина определить уровень содержания кортизола в крови.

Постоянное чувство голода

Для людей профессионально занимающихся спортом, разовый прием допингов имеющих в своем составе гидрокортизон, увеличит силу мышц, но постоянно повышенный уровень гормона приведет к накапливанию под кожей жира и разрушению мышечной массы. Увеличение жировых прослоек, несвойственных людям в спорте, также станет симптомом повышенной концентрации кортизола.

Влияние на психику

У людей постоянно подверженных стрессам повышенный уровень гормона разрушает нейроны головного мозга. Без видимых на то причин человек постоянно нервничает, находится в возбужденном состоянии, подвержен приступам паники. Из-за ухудшения памяти, нарушаются коммуникативные способности, постепенно круг общения сужается, человек «замыкается в себе».

Изменяется биологический ритм, проблема со сном. Избыток кортизола, гормона стресса, не дает с вечера уснуть из-за перевозбужденного состояния. Если уснуть все-таки удалось, сон поверхностный, тревожный организм не отдыхает.

Но самое пагубное влияние на психику кортизола, гормона смерти, заключается в его способности тормозить или исключать совсем выработку серотонина. Появляется периодический тремор рук, постоянно подавленное состояние, резкие перепады в настроении, склонность к апатии. В тяжелых формах человек впадает в депрессию и близкие замечают за ним суицидальные наклонности.

Тремор рук

Для людей профессионально занимающихся спортом, разовый прием допингов имеющих в своем составе гидрокортизон, увеличит силу мышц, но постоянно повышенный уровень гормона приведет к накапливанию под кожей жира и разрушению мышечной массы. Увеличение жировых прослоек, несвойственных людям в спорте, также станет симптомом повышенной концентрации кортизола.

Влияние на психику

У людей постоянно подверженных стрессам повышенный уровень гормона разрушает нейроны головного мозга. Без видимых на то причин человек постоянно нервничает, находится в возбужденном состоянии, подвержен приступам паники. Из-за ухудшения памяти, нарушаются коммуникативные способности, постепенно круг общения сужается, человек «замыкается в себе».

Изменяется биологический ритм, проблема со сном. Избыток кортизола, гормона стресса, не дает с вечера уснуть из-за перевозбужденного состояния. Если уснуть все-таки удалось, сон поверхностный, тревожный организм не отдыхает.

Но самое пагубное влияние на психику кортизола, гормона смерти, заключается в его способности тормозить или исключать совсем выработку серотонина. Появляется периодический тремор рук, постоянно подавленное состояние, резкие перепады в настроении, склонность к апатии. В тяжелых формах человек впадает в депрессию и близкие замечают за ним суицидальные наклонности.

Выработка кортизола

Пониженный уровень гормона

Низкий уровень содержания гормона не менее опасен для организма, чем повышенный. Человек теряет способность адекватно реагировать на стрессовую ситуацию. И организм не сможет без выброса кортизола, использовать резервы на ее устранение, что приводит к нежелательным последствиям вплоть до летальных исходов.

Причиной малой выработки кортизола, может стать недостаточная работа надпочечников связанная:

  • гиперплазией, врожденным дефектом железы;
  • наличие инфекции, влияющей на работу органа;
  • проблемы с сосудами, вызвавшие кровоизлияние;
  • прием препаратов стероидной группы или гормональных лекарств;
  • отсутствием связи между корой надпочечников и гипофизом;
  • отмена гормона содержащих препаратов;
  • присутствие онкологии и оперативное вмешательство с нее связанное.

Главное для устранения причины правильно определить диагноз. Иногда клинические симптомы у нескольких разных заболеваний носят схожий характер с уровнем гормона в крови. Часто низкое содержание кортизола относят к простому переутомлению или возрастным гормональным изменениям.

Переутомление

Симптоматика низкого уровня

Знание признаков характерных пониженному гормональному фону, связанному с работой надпочечников для выработки кортизола, поможет вовремя обратить внимание на присутствие сбоя в организме:

  • необъяснимая потеря веса;
  • чувство хронической усталости, слабость в мышцах;
  • частые головокружения и полуобморочное состояние;
  • пигментация на кожных покровах;
  • подавленное настроение.

Признаком малого количества кортизола может стать не сконцентрированная в одном месте боль брюшной полости. Волнообразное ощущение тошноты, часто заканчивающееся рвотой. Нарушение вкусовых рецепторов, когда предпочтение отдается пересоленной пище.

Методы лечения

При проведенных соответствующих анализах, была выявлена ненормальная концентрация стрессового гормона как в большую, так и в меньшую сторону необходимо лечение. Терапия будет направлена на нормализацию кортизола в крови, на стабилизацию общего самочувствия и на восстановление работы других органов и систем.

Гормон кортизол

Симптоматика низкого уровня

Знание признаков характерных пониженному гормональному фону, связанному с работой надпочечников для выработки кортизола, поможет вовремя обратить внимание на присутствие сбоя в организме:

  • необъяснимая потеря веса;
  • чувство хронической усталости, слабость в мышцах;
  • частые головокружения и полуобморочное состояние;
  • пигментация на кожных покровах;
  • подавленное настроение.

Признаком малого количества кортизола может стать не сконцентрированная в одном месте боль брюшной полости. Волнообразное ощущение тошноты, часто заканчивающееся рвотой. Нарушение вкусовых рецепторов, когда предпочтение отдается пересоленной пище.

Методы лечения

При проведенных соответствующих анализах, была выявлена ненормальная концентрация стрессового гормона как в большую, так и в меньшую сторону необходимо лечение. Терапия будет направлена на нормализацию кортизола в крови, на стабилизацию общего самочувствия и на восстановление работы других органов и систем.

Выработка кортизола

Причиной нестабильности гормонального фона является физическое и эмоциональное истощение, поэтому придется кардинально пересмотреть привычный образ жизни:

  • исключить из рациона употребление кофе и энергетических напитков;
  • употреблять в пищу продукты обогащенные витамином B, наличие в них аскорбиновой кислоты;
  • хорошо подойдет настойка на корнях солодки или вытяжка из зверобоя;
  • показана диета, в которую входят продукты с высоким содержанием углеводов (брокколи, сельдерей, грейпфрут, помидоры, сельдь), необходимо употребление белка.

Распорядок дня направлен на здоровый образ жизни. Время на сон должно составлять от семи до восьми часов, отдохнувший организм меньше подвержен стрессам, соответственно, повышению уровня кортизола. Если есть возможность не пренебрегать послеобеденным сном. В разумных пределах заниматься в спортивных залах. Хорошее действие окажет расслабляющий массаж.

Наличие в доме любимого питомца, повысит уровень положительных эмоций и снизит выработку гормона. Если это собака, прогулки с нею на свежем воздухе, добавят внутренней гармонии. Полезны выезды на природу. И кортизол, отвечающий за стресс, всегда будет в норме.

gormonys.ru

Роль надпочечников

Надпочечники – это две эндокринные железы, расположенные чуть выше почек.

Структура их включает мозговое и корковое вещества, которые выполняют свои функции под воздействием центральной нервной системы:

  • мозговое вещество синтезирует положительный и отрицательный адреналин;
  • корковое – отвечает за уровень стероидных гормонов.

Размеры надпочечников невелики – всего от 35 до 70 мм, а общая масса составляет 14 г, но при этом парный эндокринный орган выполняет огромное количество задач в организме.

Важнейшей из них является создание нужного уровня стрессоустойчивости и поддержание способности к восстановлению после нервных или физических перегрузок. Здоровые надпочечники избавляют от ощущения сильной усталости и истощения при том, что организму на восстановление требуется не менее двух суток.

стрессНадпочечники помогают органам и системам адаптироваться к различным видам стресса:

  • физическому, возникающему от тяжелого труда или занятий спортом, к которым организм не привык;
  • эмоциональному, когда нервная система под воздействием шквала чувств попадает под удар;
  • химическому, к которому можно отнести аллергические и болевые реакции организма.

От интенсивной работы в период стресса надпочечники увеличиваются в размерах, но когда ситуация затягивается, неизбежно наступает фаза истощения, и они теряют способность вырабатывать нужный объем гормонов и ферментов для восстановления.

Нарушение функциональности надпочечников может стать причиной тяжелых патологий для человека, испытавшего даже незначительный стресс.

Адреналин и норадреналин

момент стрессаНадпочечники синтезирую адреналин и норадреналин. Они формируют различные реакции. Эти реакции связаны с сохранением организма в экстренной ситуации.

Адреналин, мощный выброс которого происходит в моменты опасности, страха, сильной боли, помогает быстро оценить обстановку и принять решение о действии: «бей или беги».

Не влияя непосредственно на скорость нервных импульсов, он «будоражит» организм, поступая в кровь:

  • усиливает частоту и интенсивность сердцебиения;
  • вызывает спазм сосудов;
  • способствует расслаблению мускулатуры кишечника;
  • влияет на размер зрачков, расширяя их.

Норадреналин, в отличие от адреналина в основном вызывает исключительно сужение сосудов и повышение артериального давления. При этом его сосудосуживающий эффект более мощный по силе и короткий по времени, чем адреналиновый. Уровень норадреналина тоже зависит от воздействия стрессовых ситуаций и направлен на усиление адаптационных способностей организма.

реакция организма на адреналинУсиленный синтез этих двух гормонов начинается с «команды» гипоталамуса о поступлении в кровь кортикотропина. Так происходит, если человек оценивает ситуацию как стрессовую.

Когда кортикотропин достигает надпочечников, в «игру» вступают адреналин и норадреналин – гормоны страха и ярости. Таким образом организм сопротивляется внешним обстоятельствам, одновременно адаптируясь к ним.

Гормоны надпочечников формируют адекватное поведение как реакцию на стресс. Их отсутствие привело бы к неминуемой гибели. Это подтверждено экспериментами над животными, когда лишенные мозгового вещества надпочечников, они не пытались убегать от опасности и защищаться. Одновременно утрачивались навыки добывания пищи.

Функции кортизола

Кортизол – это один из гормонов, вырабатываемых в надпочечниках.

Он синтезируется в их коре, и имеет особую роль в формировании защитных реакций организма на стрессы:

стоп стресс

  • повышает уровень глюкозы в крови, увеличивая ее выработку и препятствуя утилизации в периферийных зонах, это способствует дополнительным энергонакоплениям, необходимым для физической активности;
  • снижает синтез жиров и стимулирует их расщепление;
  • усиливает работу сердечной мышцы;
  • ускоряет мышление и способность к координации, что положительно отражается на активности и работоспособности человека;
  • контролирует артериальное давление в период эмоциональных и других нагрузок;
  • является сильнейшим противовоспалительным средством естественного происхождения.

Превышение нормы

негативное воздействие кортизолаПри всей полезности и незаменимости кортизола, его нередко называют «гормоном старости». Причина такого нелестного определения в том, что, стимулируя биохимические процессы и усиливая работу органов, он способствует быстрому износу организма.

Именно поэтому важно, чтобы присутствие кортизола в крови укладывалось в нормальные показатели.

На фоне стабильного эмоционального и физического состояния уровень гормона не превышает 10 мг, независимо от возраста, веса и роста. При нагрузках цифра может возрастать до 80 мг, а в шоковых состояниях – до 180 мг.

С одной стороны, большое количество кортизола говорит о том, что организм успешно противостоит стрессу, а с другой – происходит саморазрушение.

Причинами гиперкортицизма могут стать:

избыточная масса тела

  • сахарный диабет в анамнезе;
  • дефицит глюкозы в крови, и низкий уровень гормонов щитовидки;
  • избыточная масса тела;
  • аденома надпочечников и синдром приобретенного иммунодефицита;
  • страсть к алкогольным возлияниям;
  • гепатиты и цирроз печени;
  • нервное и физическое истощение.

контроль над кортизоломПомимо вышеперечисленных причин, уровень кортизола может возрасти:

  • в период полового созревания;
  • на фоне приема седативных медикаментов;
  • при длительном (более 6 месяцев) использовании оральных контрацептивов с содержанием эстрогенов.

Повышение количества кортизола в крови можно распознать по следующим симптомам:

  • беспричинный страх и беспокойство;
  • повышенная раздражительность;
  • нарушение метаболизма.

Беспорядочное потребление еды приводит к сбоям в пищеварительной системе, но не дает чувства насыщения. Если к этому добавляются депрессии, моральная опустошенность и состояние «на грани», тремор кистей рук, необходима срочная консультация эндокринолога и диагностика гормонального фона. Гиперкортицизм приводит к сильному истощению щитовидной железы, подавляя синтез других жизненно необходимых гормонов.

Восстановление баланса

Гормон стресса кортизол – как же его уменьшить?

Рассмотрим следующие эффективные рекомендации:

  • Не увлекаться натуральным кофе. Одной-двух чашек в дневное время вполне достаточно.
  • Наладить режим сна. Полноценный ночной отдых возможен только при условии, что человек спит не менее восьми часов.
  • Выполнять комплекс физических упражнений ежедневно. Это поможет дополнительно нарастить мышечную массу, повысить уровень серотонина (гормона удовольствия), избавиться от тревог и депрессий;
  • Правильно питаться. В частности не злоупотреблять сладкой пищей.
  • Сбалансировать рацион. Питаться понемногу, но регулярно, отдавая предпочтение продуктам со сложными углеводами.
  • Пить чистую воду. По 1 стакану после утреннего пробуждения и перед вечерним сном. Объем всей потребляемой жидкости за сутки (включая супы и т.п.) должен быть в норме 1,5 литра. Летом – до 2 литров.
  • Принимать витамины и минералы. Они помогут организму справиться со стрессом, не допуская подъема уровня кортизола до критических цифр. Особые комбинации этих ингредиентов встречаются в аптечных витаминно-минеральных комплексах, специально созданных для тех, кто подвержен частым перегрузкам. В качестве дополнительных мер можно принимать отвары таких трав, как ромашка и зверобой.

Благотворное влияние на организм оказывает и приятная, спокойная музыка. Не стоит отказывать себе в удовольствии расслабиться и помечтать под любимую мелодию. Это поможет восстановить силы, улучшить настроение и нормализовать уровень кортизола.

gormonexpert.ru

Кортизол и спорт[править | править код]

Кортизол — это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира[1], а также повышает уровень глюкозы в крови.

Причины повышения уровня кортизола[править | править код]

Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а гликоген до глюкозы. Уровень глюкозы и аминокислот повышается в крови, для того, чтобы в экстренной ситуации у организма был строительный материал для восстановления.

В соответствии с результатами шведского исследования, воздействие автомобильного, железнодорожного и авиационного шума может быть физиологическим стрессором, который увеличивает выработку кортизола, способствуя увеличению жировых отложений.[2]

Последствия повышения кортизола[править | править код]

В бодибилдинге кортизол играет преимущественно негативную роль: вызывает разрушение мышц, отложение жира, растяжки на теле, акне, остеопороз. Поэтому многие спортивные добавки и препараты предназначены для того, чтобы снизить влияние кортизола и запустить анаболизм.

Читайте также:

  • Блокаторы кортизола (антикатаболики)
  • Кортизол и иммунная система
  • Инсулин
  • Анаболические гормоны
  • Гормон роста и пептиды

8 способов снизить уровень кортизола[править | править код]

Медитации снижают кортизол на 20%

  • В 6-недельном тайском исследовании было выявлено, что у людей, практикующих буддийскую медитацию, значительно уменьшился уровень кортизола и кровяное давление. В исследовании ученых Университета Махариши, продолжавшемся 4 месяца, так же отмечалось снижения уровня гормона в среднем на 20%, в то время как в контрольной группе уровень немного повысился.

Правильная подборка музыки на вашем плеере способна снизить уровень на 66%

  • Музыка может оказывать успокаивающее воздействие на ваш мозг, особенно если вы подвержены стрессу. Когда врачи в японском Осакском медицинском центре включали музыку для группы пациентов, подвергающихся колоноскопии, уровень кортизола у пациентов повышался меньше, чем у тех, кто подвергся той же процедуре в спокойной комнате.

Более продолжительный сон или дневной сон снижает кортизол на 50%

  • «В чем разница между 6ю часами сна вместо предложенных восьми? На пятьдесят процентов больший уровень кортизола в кровотоке. Рекомендуемых 8 часов сна хватает вашему организму, чтобы оправиться от стресса дня», — как утверждает Тэлботт. В исследовании Института аэрокосмической медицины Германии, когда группа пилотов спала шесть часов или меньше в течение семи ночей во время дежурства, уровень их кортизола значительно вырос и оставался повышенным в течение двух дней. Когда вы не достигнете цели, примите дремоту на следующий день. Исследователи из Государственного университета штата Пенсильвания обнаружили, что благодаря полуденному сну уровень кортизола снижается у тех, кто спал ночью меньшее количество часов.

Черный чай снижает кортизол на 47%

  • У исследуемых из Университетского колледжа Лондона, которые были подвергнуты стрессовой ситуации, уровень кортизола, тех кто регулярно употреблял черный чай, упал на 47% в течение часа после выполнения задания, в то время как у контрольной группы было только 27% -ное снижение. Автор исследования Эндрю Степто, доктор философии, объясняет данный эффект, наличием в чае полифенолов и флавоноидов, которые обеспечивают успокаивающий эффект чая.

Общение в приятной веселой компании снижает на 39%

  • По словам исследователей Университета Лома Линда, просто ожидаемого смеха достаточно, чтобы уменьшить уровень кортизола почти вдвое.

Массаж понижает кортизол на 31%

  • После нескольких недель терапии массажем уровень кортизола у испытуемых снизился почти на треть, в среднем, согласно исследованиям в Медицинской школе Университета Майами. В дополнение к снижению кортизола, сеансы массажа снижают стресс, стимулируя производство допамина и серотонина.

Духовный поступок снижает кортизол на 25%

  • Исследователи из Университета Миссисипи установили, что религия защищает многих людей от ежедневного стрессового давления, а также снижает секрецию кортизола. Люди, регулярно посещающие церквь имели в среднем более низкий уровень гормона стресса, чем те, кто вообще не посещал службы. Если религия вас не интересует, попробуйте развить свою духовную сторону, прогулявшись по лесу или вдоль пляжа или добровольно пожертвуйте милостыню.

Жевательная резинка сократит кортизол на 12-16%

  • Ученые из университета Нортумбриа в Соединенном Королевстве обнаружили, что при умеренном стрессе у лиц, жующих жевательные резинки уровень кортизола в слюне был ниже на 12%, чем у контрольной группы. Один из возможных механизмов данного явления: увеличение кровотока и нервной активности в избранных участках мозга.

Регуляция выработки кортизола в коре надпочечников[править | править код]

Конечный орган-мишень гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы — кора надпочечников секретирует кортизол, и этот процесс в нормальных условиях характеризуется циркадными колебаниями с максимальным уровнем секреции в утренние часы и последующим ее снижением в течение дня до минимального значения около полуночи (Krieger et al., 1971). Кортизол обладает рядом физиологических функций. Сюда относятся поддержание водно-натриевого баланса и контроль артериального давления, поддержание гомеостаза глюкозы, липогенез, подавление функции остеобластов и противовоспалительное действие, включая подавление иммунного ответа (Stewart, 2003). Кортизол находится под влиянием адренокортикотропного гормона (АКТГ), секреция которого происходит в передней доле гипофиза (аденогипофизе) (Stewart, 2003). Взаимодействие АКТГ с рецепторами кортикотропина в коре надпочечников приводит к стимуляции выработки и секреции кортизола (Catalano et al., 1986). Кортизол ингибирует секрецию стимуляторов своей секреции с помощью цепи обратной негативной связи, которая обеспечивает подавление секреции АКТГ в гипофизе, а также регулирует содержание кортиколиберина и аргининвазопрессина (АВП) на уровне гипоталамуса (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003). Эта цепь обратной связи не допускает излишне продолжительных и неуместных периодов повышенной секреции кортизола. Кортиколиберин и аргининвазопрессин образуются в мелкоклеточной области паравентрикуляриого ядра гипоталамуса (Pelletier et al., 1983) и являются главными регуляторами секреции АКТГ (Orth, 1992; Kjaer А., 1993). Кортиколиберин представляет собой пептид, состоящий из 42 аминокислотных остатков, который впервые был выделен из овцы в 1981 г. (Vale et al., 1981). Он обладает мощным стимулирующим воздействием на выработку и секрецию АКТГ (Orth,1992), взаимодействует с высокоспецифичными рецепторами кортиколиберина кортикотропных клеток (Chen et al., 1993). Внутриклеточная передача сигнала осуществляется при участии системы вторичных мессенджеров протеинкиназы А/цАМФ (Aguilera et al., 1983). Предполагается, что увеличение секреции кортиколиберина играет ведущую роль в повышении уровня АКТГ и кортизола при самых разнообразных формах острого стресса (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Аргининвазопрессин — пептид, состоящий из 9 аминокислотных остатков, взаимодействует со специфическими рецепторами кортикотропных клеток, которые известны как У,-(иногда их еще обозначают У1Ь)-рецепторов (Sugimoto et al., 1994). Такое взаимодействие приводит к активации системы вторичных мессенджеров протеинкиназы С и стимуляции секреции АКТГ (Liu et al., 1990). Кортиколиберин и аргининвазопрессин вырабатываются в клетках срединного возвышения гипоталамуса (Whitnali et al., 1987). Аргининвазопрессин действует синергично с кортиколиберином, усиливая секрецию АКТГ во время стресса (Gillies et al., 1982; Rivier, Vale, 1983). Кроме того, аргининвазопрессин является одним из ключевых регуляторов натриевого и водного баланса, а также обладает мощным сосудосуживающим эффектом (Jard, 1988).

Высказываются предположения о существовании дополнительных стимулирующих и ингибирующих факторов, которые могут влиять на секрецию АКТГ (Grossman, Tsagarakis, 1989; Alexander et al., 1996). Ряд других гормонов, цитокинов и нейротрансмиттеров оказывают влияние на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему преимущественно посредством воздействия на кортиколиберин и, в меньшей степени, на аргининвазопрессин. Существуют доказательства того, что фактор ингибирования лейкемии (LIF) стимулирует гипофизарную секрецию АКТГ (Auemhammer, Melmed, 2000), однако физиологическое значение других факторов, оказывающих влияние непосредственно на уровне гипофиза или надпочечников, остается неясным.

Регуляция уровня кортизола при воздействии физической нагрузки[править | править код]

Подобно другим сильным стрессовым воздействиям интенсивная физическая нагрузка является мощным активатором гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Luger et al., 1987). Повышение уровня кортизола в плазме происходит несмотря на увеличение интенсивности его удаления из кровеносной системы (Few, 1974). К повышению уровня кортизола может привести даже предстартовая лихорадка (Suay et al., 1999), а психологическое напряжение перед занятием физическими упражнениями может способствовать увеличению уровня секреции в ответ на физическую нагрузку (Kaciuba-Uscilko et al., 1994).

Исследования с участием человека и эксперименты на высших млекопитающих свидетельствуют о важной роли кортиколиберина и аргининвазопрессина в индуцированной физическими упражнениями стимуляции секреции АКТГ. Даже с учетом ограничений определения уровня кортиколиберина в периферической системе кровообращения в некоторых исследованиях (Elias et al., 1991; Harte et al., 1995; Inder et al., 1998a), однако не во всех (Luger et al., 1987; Wittert et al., 1991), было обнаружено увеличение содержания кортиколиберина в плазме после занятий физическими упражнениями (рис. 17.2). Продолжительность занятия физическими упражнениями может быть важным фактором, который наряду с вариациями в чувствительности методов оценки кортиколиберина позволяет объяснить различия в экспериментальных данных. В случае выполнения физических упражнений при условии постоянного введения кортиколиберина в количестве, обеспечивающем полное насыщение рецепторов кортикотропных клеток кортиколиберином, исследователи отмечали значительное повышение уровня АКТГ и кортизона по сравнению с исходным уровнем (Smoak et al., 1991). Это указывает на наличие дополнительных факторов, которые вместе с кортиколиберином оказывают существенное влияние на индуцированную физическими упражнениями секрецию АКТГ. В венозном оттоке гипофиза лошади, подвергающейся физической нагрузке, наблюдается заметное увеличение уровня аргининвазопрессина в плазме (Alexander et al., 1991). У человека как кратковременные высокоинтенсивные физические упражнения (Wittert et al., 1991), так и продолжительная двигательная активность с субмаксимальной нагрузкой (Inder et al., 1998) сопровождаются увеличением уровня аргининвазопрессина в плазме, происходящем параллельно с повышением уровня АКТГ и кортизола. Степень повышения уровня аргининвазопрессина может влиять на уровень ингибирования экзогенными глюкокортикоидами индуцированной физическими упражнениями активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Petrides et al., 1994). В группе из 11 мужчин, выполнявших физические упражнения после введения 4 мг дексаметазона, у четырех был обнаружен достоверно более высокий прирост уровня АКТГ и кортизола после занятий физическими упражнениями. У этих лиц уровень аргининвазопрессина в плазме был в шесть раз выше по сравнению с остальными участниками исследования, у которых применение дексаметазона подавляло увеличение уровня АКТГ и кортизола (Petrides et al., 1997). Последующие исследования, в которых проводили изучение лиц, у которых не наблюдалось подавляющего эффекта дексаметазона, была обнаружена более высокая суммарная секреция кортизола в ответ на психологический стресс (Singh et al., 1999). Подобные исследования позволяют выделить группу лиц, характеризующихся более выраженной ответной реакцией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на различные стрессовые воздействиях, которая опосредована аргининвазопрессином. Изменения уровня аргининвазопрессина в плазме также коррелируют с изменениями осмотического давления плазмы, однако повышение содержания аргининвазопрессина во время интенсивных занятий физическими упражнениями является более высоким, чем этого можно было бы ожидать лишь вследствие изменения осмотического давления (Wade, Claybaugh, 1980). В частности, повышение уровня аргининвазопрессина в плазме коррелирует с изменениями осмотического давления во время продолжительных физических упражнений с субмаксимальной нагрузкой, однако такая взаимосвязь пропадает при выполнении упражнений со ступенчатовозрастающей нагрузкой до наступления утомления (Inder et al., 1998а). Еще одной причиной повышения секреции аргининвазопрессина может быть уменьшение объема плазмы (Robertson, Ahtar, 1976).

Опиоидный пептид — β-эндорфин, образуется из проопиомеланокортина (ПОМК) (Morley, 1981). Ранее считалось, что он секретируется в эквимолярном соотношении с АКТГ. Было проведено несколько исследований, направленных на изучение изменений секреции β-эндорфина, обусловленных занятиями физическими упражнениями (Carr et al., 1981; Rahkila et al., 1987; Petraglia et al., 1988; Schwarz, Kindermann, 1989). Основной проблемой для большинства этих исследований является то, что в большинстве случаев при использовании радиоиммуноанализа β-липотропин и β-эндорфин обладают 100 %-й перекрестной иммунореактивностыо. Таким образом, большая часть иммунореактивного материала, выявляемого при исследовании β-эндорфина, может не проявлять опиоидной активности. Использование более специфических методов иммунорадиометрического анализа показало, что в норме при отсутствии стресса p-эндорфин у большинства людей не выявляется (Gibson et al., 1993).

Настоящий β-эндорфин во время занятий физическими упражнениями обнаруживается в периферической системе кровообращения только у 50 % лиц и представляет лишь небольшую часть β-эидорфин-иммунореактивного материала (Harbach et al., 2000). Вместе с тем кажется, что физическая нагрузка повышает уровень эндогенных опиоидных пептидов (Thoren et al., 1990). Инъекция налоксона — антагониста опиоидных рецепторов — приводит к увеличению субъективно испытываемого усилия во время выполнения физических упражнений (Grossman et al., Sgherza et al., 2002). Получены данные, свидетельствующие о повышенном уровне опиоидов, обладающих центральным действием, в организме хорошо подготовленных спортсменов, что может быть обусловлено регулярными физическими тренировками (Inder et al., 1995). Базальный уровень β-эндорфина в плазме коррелирует с вызванными применением налоксона изменениями уровня АКТГ, который является показателем уровня опиоидов, обладающих центральным действием (Inder et al., 1998b). Активация эндогенных опиоидных пептидов имеет непосредственное отношение к улучшению настроения, которое наблюдается после занятий физическими упражнениями. Кроме того, предполагается, что они могут играть определенную роль в индуцированной физическими упражнениями гипоталамичсской аменорее (Laatikainen, 1991).

Влияние интенсивности и продолжительности занятий физическими упражнениями[править | править код]

Непродолжительные занятия физическими упражнениями с интенсивностью более 60 % V02max вызывают секрецию АКТГ и кортизола, уровень которой пропорционален интенсивности упражнений (Davies, Few, 1973; Howlctt, 1987; Luger et al., 1987; Kjaer М., et al., 1988; Deuster et al., 1989; Wittert et al., 1991). Даже упражнения продолжительностью всего 1 мин с высокой интенсивностью стимулируют секрецию АКТГ и кортизола (Buono et al., 1986). Непродолжительная двигательная активность с субмаксимальной нагрузкой не вызывает активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы даже в условиях экстремально высоких температур (Kcncfick et al., 1998). Выполнение физических упражнений в течение 20 мин с интенсивностью 50 % V02max не вызывает повышения уровня кортизола, тогда как такое же занятие с интенсивностью упражнений 70 % V02max стимулирует повышение уровня АКТГ и кортизола (Luger et al., 1987). В случае, когда участники исследований выполняли упражнения со ступенчатовозрастающей интенсивностью, где нагрузка возрастала каждые 10 мин, начиная с 40 % V02max, повышение уровня АКТГ наблюдали только после достижения интенсивности нагрузки 80 % V02max (de Vries et al., 2000). После 1 ч занятий на велоэргометре с интенсивностью 70 % V02max наблюдали повышение уровня кортизола по сравнению с состоянием покоя, однако дальнейшее достоверное увеличение аргининвазопрессина, кортиколиберина, АКТГ и кортизола наблюдалось только после прогрессивного увеличения Нагрузки каждые 10 мин до наступления утомления (Inder et al., 1998а). При определении уровня кортизона в слюне, а не в плазме крови, его повышение после занятия физическими упражнениями продолжительностью 1 ч наблюдалось только при интенсивности 76 % V02peak, и не обнаруживалось при интенсивности упражнений 45 и 62 % V02peak, а при продолжительности занятия 40 мин увеличения содержания кортизола в слюне не было выявлено ни при одном из уровней интенсивности упражнений (Jacks et al., 2002).

Эти наблюдения лучше всего объясняют данные исследований, где упражнения выполняли с интенсивностью, соответствующей порогу анаэробного обмена или превышающей его. В частности, было показано, что занятия физическими упражнениями с уровнем интенсивности ниже индивидуального ПАНО не сопровождаются активацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Kindcrmann et al., 1982; Gabriel et al., 1992). При ступенчатом увеличении интенсивности физических упражнений повышение уровня АКТГ и β-эндорфина в плазме наблюдается только после превышения индивидуального анаэробного порога (Schwarz, Kindermann, 1990).

Несмотря на то что в ряде исследований не удалось показать повышения уровня кортизола в ответ на продолжительные занятия физическими упражнениями с низкой интенсивностью (Hoffman et al., 1994), бег на сверхдлинные дистанции сопровождается таким же повышением содержания кортизола, как и в случае коротких повторяющихся интервалов двигательной активности с более высокой интенсивностью (Nagel et al., 1992). После завершения 100-км супермарафона содержание кортизола существенно превышает его уровень в состоянии покоя (Pestcli et al., 1989). Гонка па беговых лыжах на 75 км также приводит к значительному повышению уровня кортизола в плазме (Vasankari et al., 1993). Предполагают, что активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы во время продолжительной двигательной активности с низкой интенсивностью зависит от развития состояния гипогликемии (Tabata et al., 1991). У 6 лиц, выполнявших физические упражнения с интенсивностью 50 % V02max на протяжении 14 ч, не наблюдалось никаких изменений уровня кортизола, АКТГ и кортиколиберина в случае поддержания концентрации глюкозы в крови на исходном уровне. Авторы исследования предположили, что существует пороговая концентрация глюкозы в плазме, которая составляет < 3,3 ммоль (Tabata et al., 1991). В более ранних работах той же группы исследователей стимуляцию роста уровня АКТГ и кортизола при занятиях на велоэргометре с интенсивностью 50 % V02max на протяжении до 3 ч или до утомления наблюдали только на поздних стадиях занятия, когда происходило снижение уровня глюкозы в крови (Tabata et al., 1990).

Время проведения занятий[править | править код]

Реакция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на некоторые стимулы может зависеть от исходного уровня кортизола. Например, повышение содержания кортизола может быть ниже в утренние часы, когда его базальный уровень более высокий (DeChemey et al., 1985). Предполагается, что это обусловлено наличием цепи обратной отрицательной связи. В одной из работ было показано, что несмотря на то, что наибольшее значение исходного содержания кортизола в плазме и его максимального значения после занятий физическими упражнениями наблюдается в 07.00 часов, прирост уровня кортизола по сравнению с контрольными сутками был наибольшим, когда занятия физическими упражнениями проводили в 24.00 часов (Kanaley et al., 2001). С другой стороны, при сравнении площади под кривой и циркадных колебаний в состоянии покоя у женщин, занимавшихся физическими упражнениями в разное время суток, не было обнаружено никаких различий в изменении уровня секреции кортизола (Thuma et al., 1995). В случае, если в течение дня проводили два одинаковых занятия физическими упражнениями, вызванные вторым занятием изменения секреции АКТГ и кортизола были более выраженными, чем изменения уровня этих гормонов после первого занятия либо после единственного занятия, проводившегося в другой день (Ronsen et al., 2001а).

Тип физических упражнений[править | править код]

В отличие от занятий на велотренажере с интенсивностью ниже анаэробного порога, приседания и интервальная тренировка на велотренажере с высокой интенсивностью вызывают изменение содержания кортизола (Vanhelder et al., 1985). Оценка изменений его уровня при гребле привела к получению противоречивых данных. Несмотря на достоверное увеличение уровня кортизола в плазме после занятий греблей с максимальной (7 мин) и субмаксималыюй (40 мин) нагрузкой на гребном тренажере и после преодоления 8 х 2000 м на воде, продемонстрированном в одном из исследований (Snegovskaya, Viru, 1993), в последующих работах не удалось показать повышение содержания кортизола в плазме в ответ на занятия на гребном эргометре с максимальной интенсивностью до утомления (Jurimac, Jurimae, 2001). Аналогичные результаты были получены, когда при гребле с меньшей интенсивностью на протяжении 2 ч не было обнаружено никаких колебаний уровня кортизола в плазме (Jurimae et al., 2001). После гонок на байдарках на дистанции 19 и 42 км наблюдалось увеличение уровня кортизола, при этом оно было более сильным после гонки на более длинную дистанцию (Lutoslawska et al., 1991). Занятия плаванием продолжительностью 30 мин вызывают увеличение содержания кортизола в плазме при повышенной температуре воды, но ни при температуре 20 “С (Deligiannis et al., 1993). Активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы может быть вызвана как силовыми упражнениями, так и упражнениями на выносливость. При сравнении занятий силовыми упражнениями с высокой (100 % от индивидуального максимума) и средней (70 % от индивидуального максимума) интенсивностью более сильное увеличение уровня кортизола наблюдается при большей интенсивности упражнений (Raastad et al., 2000). Выполнение трех подходов силовых упражнений приводит к большему повышению уровня кортизола, чем выполнение одного подхода (Gotshalk et al., 1997).

Возраст[править | править код]

У мужчин среднего возраста после силовой тренировки, состоящей из подходов упражнений “жим в положении лежа на спине”, “приседания” и “жим ногами”, наблюдается повышение концентрации кортизола в плазме крови (Hakkinen, Pakarinen, 1995). В то же время подобной реакции не наблюдается у женщин или пожилых мужчин. При сравнении мужчин разного возраста у лиц старшего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, выявлено снижение базального уровня кортизола, однако в любом возрасте у лиц с высоким уровнем физической подготовленности содержание его было повышенным (Silverman, Mazzeo, 1996). Независимо от уровня физической подготовленности наблюдается возрастное снижение величины изменений уровня кортизола в ответ на физическую нагрузку. При исследовании изменений его уровня в ответ на занятие физическими упражнениями с субмаксимальной нагрузкой продолжительностью 45 мин у мужчин никаких возрастных отличий обнаружено не было (Silverman, Mazzeo, 1996).

Пол[править | править код]

У женщин и мужчин с одинаковыми индексом массы тела (ИМТ) и уровнем физической подготовленности не выявлено различий в величине изменений уровня кортизола после занятий на велоэргометре с интенсивностью 80 % анаэробного порога (примерно 50 % VO,max) продолжительностью 90 мин (Davis et al., 2000). Подобные результаты были получены при использовании в качестве физической нагрузки занятий бегом на тредмиле продолжительностью 30 мин (Kraemer R.R. et al., 1989). Половых различий обнаружить не удалось и при анализе изменений уровня кортизола и АКТГ ни после занятий бегом со ступенчатовозрастающей нагрузкой до утомления, ни после анаэробной тренировки на тредмиле. Таким образом, у обоих полов наблюдается похожая реакция на выполнение аэробных упражнений на выносливость. В то же время после введения дексаметазона изменения уровня кортизола и аргининвазопрессина в плазме в ответ на физические упражнения с высокой интенсивностью (90—100 % у02тах) у женщин оказались более выраженными, что может свидетельствовать о большей амплитуде изменений аргининвазопрессина или сниженной чувствительности системы отрицательной обратной связи к глюкокортикоидам (Dcuster et al., 1998). У женщин негроидной расы наблюдается более высокий уровень секреции АКТГ в ответ на физические упражнения, чем у женщин белой расы, при этом величина изменений содержания кортизона в плазме у них не отличается (Yanovski et al., 2000).

Высота над уровнем моря[править | править код]

При проведении сравнительных исследований влияния занятий физическими упражнениями на разной высоте над уровнем моря повышение содержания кортизола в плазме наблюдалось как на небольших, так и на средних высотах, однако возрастание уровня секреции АКТГ происходило только на небольших высотах (el-Migdadi et al., 1996). При сравнении реакции организма спортсменов, занимавшихся интервальной тренировкой на уровне моря и на высоте 1800 м, достоверных различий в величине изменения уровня кортизола не обнаружено. Вместе с тем на высоте 1800 м у них наблюдалась более интенсивная реакция симпатической нервной системы (Niess et al., 2003). У бегунов-марафонцев в период акклиматизации перед участием в соревнованиях на большой высоте происходило повышение базального уровня кортизола, который возрастал еще сильнее после завершения забега (Marinelli et al., 1994). Подобные изменения наблюдали в группе здоровых добровольцев, принимавших участие в высокогорной экспедиции в Гималаях, у которых отмечалось повышение уровня кортизола через 2 недели (Martignoni et al., 1997). Несмотря на сохранение циркадных колебаний, у 30 % участников ингибирующее воздействие дексаметазона не наблюдалось (Martignoni et al., 1997). В целом создается впечатление, что при акклиматизации к условиям высокогорья уровень кортизола возрастает в состоянии покоя по сравнению с показателями на уровне моря, при этом увеличение его секреции в ответ на физическую нагрузку сохраняется.

Питание[править | править код]

Основная статья: Влияние диеты и питания на кортизол

Проведен ряд исследований по изучению влияния на уровень кортизола в плазме характера питания и использования пищевых добавок до, во время и после занятий физическими упражнениями. Употребление в пищу углеводов во время продолжительных (2,5 ч) занятий бегом или ездой иа велосипеде с интенсивностью примерно 70 % V02max приводит к уменьшению ответной секреции кортизола, а также снижению уровня испытываемой нагрузки (Utter et al., 1999). Подобные результаты были получены другими исследователями, которые показали, что прием 7 %-го раствора полимера глюкозы, фруктозы и минеральных солей со скоростью 200 мл каждые 30 мин во время занятий бегом с интенсивностью 60 — 65 % V02max продолжительностью 2 ч полностью устраняет повышение уровня кортизола, которое наблюдается в контрольной группе, принимавшей в равном объеме чистую воду (Dcuster et al., 1992). При потреблении раствора углеводов по сравнению с водным плацебо наряду со снижением ответной секреции АКТГ и кортизола обнаружено улучшение показателей в скоростном тесте на 4,8 км после двухчасовых занятий ездой на велосипеде с интенсивностью 65—75 % V02max (Murray et al., 1991).

При равной энергетической стоимости после трех дней кетогенной диеты наблюдается более высокий уровень кортизона до и после занятий физическими упражнениями по сравнению с контрольной группой, питавшейся по смешанной диете (Langfort et al., 1996). Глицерин, который был предложен в качестве вспомогательного средства для поддержания водного режима во время выполнения физических упражнений, не оказывает никакого эффекта на изменения уровня кортизола в плазме крови после занятий на велоэргометре с интенсивностью 70 % V02max продолжительностью 1 ч с последующим ступенчатым увеличением нагрузки до наступления утомления (Inder et al., 1998с).

Креатин является популярной пищевой добавкой среди спортсменов. Кратковременное применение креатина на протяжении 5 дней не оказывает влияния на повышение уровня кортизола в ответ на интенсивное занятие силовой тренировкой продолжительностью 1 ч, хотя после приема креатина может наблюдаться тенденция к повышению уровня кортизола (Op’t Eijnde, Hespel, 2001). Полноценное питание, прием напитков с пищевыми добавками или с углеводами либо плацебо не оказывают никакого влияния на уровень кортизола, измерявшийся на протяжении 24 ч после занятий физическими упражнениями (Bloomer et al., 2000).

sportwiki.to


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.