Упражнения для рук для похудения

Упражнения для рук для похудения

Женщины, которым не дают спокойно спать их пышные формы, много времени проводят в работе над собой. В ход идут и диеты, и различного вида тренировки, в основном для бедер, ягодиц и живота. Но наступает долгожданный результат, и вдруг обнаруживается, что кое-что упущено, и своей дряблостью нетренированных мышц выдает все секреты чудесного превращения. Этой частью тела являются руки. На них в похудении и комплексах упражнений обращают внимание незаслуженно редко, а некоторые барышни сознательно не занимаются в этом направлении, так как боятся, что руки будут выглядеть мужскими из-за увеличения массы мышц. Но эти страхи ничем себя не оправдывают, так как упражнения для похудения рук значительно отличаются от упражнений по набору мышц. Для сравнения вес гантелей для занятий профессиональной спортсменки варьируется от 26 до 30 кг. Для похудения рук и подтягивания всего лишнего существуют другие специальные комплексы упражнений, о которых и пойдет речь.
Ежедневные занятия упражнениями для похудения рук способны снизить количество жировых отложений, улучшить кровообращение, привести в отличное подтянутое состояние мышцы, и все эти факторы обязательно в лучшую сторону отразятся на внешнем виде.

Любая тренировка обязательно начинается с разминки и этот комплекс упражнений исключением не является.

Для того чтобы подготовить мышцы и сделать их более гибкими и послушными подойдут следующие упражнения:


  • Нужно встать прямо и зафиксировать руки на поясе. Совершать поочередно повороты влево и вправо, разводя при этом руки в стороны. После каждого поворота занимать начальную позицию. На каждую сторону повторить упражнение по 10 раз.
  • Для исходного положения следует поставить ноги на ширину плеч и широко развести руки в разные стороны. Далее, необходимо вращать руками вперед и назад поочередно. Плечи должны быть опущены. Повторить упражнение 8 раз для каждого направления.
  • Как заключение, можно шагать на одном месте, стараясь повыше поднимать коленки. Достаточно будет 30 шагов.

Разминка может быть составлена из любых легких упражнений, подойдут даже шаги на месте с вращениями руками.

После легкой разминки можно переходить непосредственно к самому занятию. Для него потребуется дополнительный инвентарь в виде гантелей от 1.5 до 4 кг. Их вес увеличивается со временем и не может превышать безопасный уровень в 4 кг, так как можно травмировать связки. Если гантелей нет, и покупка их не предвидится, то их легко заменят обычные пластиковые бутылки, наполненные песком.

Сами упражнения можно разделить на два вида: с гантелями и без.
Упражнения для похудения рук

Упражнения с гантелями

Для похудения рук данные упражнения являются самыми эффективными.


  1. Исходное положение – встать с прямой спиной. Согнув руки в локтях, поднять их вместе с гантелями и развести в стороны. Опускать нужно точно так же через стороны, и повторить упражнение 15 раз.
  2. Исходное положение предполагает встать и вытянуть перед грудью руки с гантелями. Далее, требуется заводить руки за голову как можно дальше и поднимать их вверх. После, возвращаться в начальное положение и повторять упражнение 25 раз.
  3. Исходное положение – лечь на спину и согнув руки, развести их в стороны. Далее, руки соединять перед грудью и снова разводить в стороны. В это упражнение можно включать гантели не более 2 кг весом. Количество повторов – 30.
  4. Исходное положение полностью повторяется из первого упражнения. Нужно разводить руки в стороны и возвращать их обратно. Повторять 30 раз.
  5. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч. Держа гантель, левую руку поднимать следующим образом – локоть находится на уровне уха, а сама кисть вывернута от себя. Руку нужно не торопясь сгибать и заводить за голову, стараясь касаться правого плеча. Локоть можно придерживать правой рукой. Потом руку, так же медленно, вернуть в начальное положение и повторить то же самое с правой рукой. Для каждой руки количество повторов – 20.

  6. Для этого упражнения потребуется стул. Исходное положение – встать справа от стула, левая нога отводится назад, а правая выдвигается вперед. В правой руке зажать гантель и согнуть так, чтобы она образовала угол 90 градусов, придерживая, во время всего выполнения, ее возле туловища. Наклоняясь вперед, левую руку нужно положить на стул и следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, и тело было параллельно полу. Медленно выпрямлять правую руку вдоль туловища и кисть руки окажется возле ягодиц. После, вернуться в начальное положение. Упражнение повторить 10 раз и выполнить с другой стороны стула. Помимо работы на похудение рук это упражнение поможет укрепить спину.
  7. Исходное положение – стоя прямо зажать в руках гантели и прижать с ними руки к груди. Одновременно требуется выбрасывать вперед правую ногу и левую руку. Выпады необходимо чередовать и выполнить по 10 повторов для каждой руки.
  8. Исходное положение – сидя на стуле взять гантели в руки и вытянуть их над собой. Руки немного согнуть в локтях и, не торопясь, сгибать и разгибать их таким образом, чтобы гантели все время оказывались сзади головы.
  9. Исходное положение – присесть так, чтобы бедра были параллельны полу, и втянув пресс, взять в руки гантели. Зафиксироваться в максимально удобном положении и начинать очень медленно сгибать руки в локтях. Предплечья в это время прижаты к туловищу. Потом, руки опускать вниз, возвращаясь в начальное положение, и повторить 20 раз.

Упражнения с гантелями

Упражнения без гантелей для похудения рук женщинам

  1. Исходное положение – сидя ягодицами на полу, принять упор на отведенные назад руки и ступни. Необходимо в быстром темпе отрывать корпус от поверхности, чтобы он был ей параллелен, и напрягать пресс и ягодичные мышцы. Нужно выполнить 60 быстрых повторов, и в конце на минуту замереть в верхней точке. Помимо жиросжигающей работы упражнение также очень хорошо укрепляет заднюю поверхность рук.
  2. Исходное положение – принимается упор лежа, ноги держать прижатыми друг к другу, руки на ширине плеч и локти отведены в стороны. Медленно сгибать руки в локтях, чтобы грудью можно было дотрагиваться до пола. Спина на время выполнения должна оставаться прямой. Также медленно нужно вернуться в начальное положение и выполнить минимум 10 повторов.
  3. Для выполнения этого упражнения потребуется дополнение в виде стула или дивана. Нужно сесть на поверхность, принять упор на руки и свесить вниз ягодицы. Очень медленно, при помощи силы мышц, на счет раз два, нужно опускаться и подниматься. После каждого повтора нужно опускать плечи. Повторить 20 раз в самом медленном темпе.
  4. Исходное положение – встать прямо, руки согнуть в локтях и держать перед грудью. Нужно выполнять махи согнутыми руками в стороны, и при этом поворачивать весь корпус. Для хорошего эффекта количество повторов не менее 30.

  5. Исходное положение – стоя с прямой спиной, одну руку поднять, другую держать опущенной. Рука выбирается любая. Нужно совершать махи назад по 10 повторов для каждой руки.
  6. Это упражнение можно включить в комплекс вместо отжиманий от пола, так как оно гораздо легче для новичков. Исходное положение – встав возле стены с прямой спиной сделать упор на ладони. Нужно отжаться хотя бы 10 раз, и со временем увеличивать количество повторов до 30.

Упражнения без гантелей для похудения рук женщинам

Советы профессионалов

После комплекса упражнений без гантелей, перед выполнением более тяжелых упражнений, необходимо отдохнуть в течение 10 минут. Но не традиционно, лечь или сесть, а заняться работой по дому либо потанцевать. Это поможет снять лишнее напряжение в мышцах, но для более тяжелых нагрузок они будут готовы.

Все упражнения на первый взгляд кажутся простыми, и похожи на ту зарядку, которую многие выполняли в школе на уроке физкультуры. Но именно эти регулярные занятия помогут создать привлекательные изгибы плеч и рук в домашних условиях.

Конечно, одни лишь тренировки не помогут достигнуть полноценного результата в виде красивых и подтянутых рук. Обязательно стоит пересмотреть питание и исключить вредности, добавляя больше свежих овощей и фруктов, следить за уровнем потребляемой жидкости, отказаться от лифтов, и по возможности больше проводить времени на свежем воздухе.


Так как результат нужен качественный и долгий, то быстрым он не будет. Ведь не только на животе и бедрах собирается все лишнее, руки тоже умеют накапливать запасы, а согнать их не так и просто, но можно. Не нужно расстраиваться, не увидев через неделю в зеркале похудевшие и подтянутые руки, первые результаты будут заметны через 3–4 недели регулярных занятий.

Актуальное интервью с ведущим тренером Олегом Ковальским на тему: Постоянный прогресс без ущерба для здоровья!

Здравствуйте, Олег Александрович! Скажите, пожалуйста, нужно ли тренироваться на износ, что бы добиться по быстрее желаемого результата?

Этот вопрос совсем не должен волновать начинающего спортсмена, а тем более, когда мышцы тела, а особенно рук, еще не приспособлены к таким физическим нагрузкам. Работа до отказа просто не даст восстановиться мышцам и всему
организму целиком. Для хорошего прогресса будет вполне достаточно качественно проработать мышцы, главное не количество часов занятий, а регулярность. Для достижения этой цели вполне хватит 3 упражнений по 2 подходав отдельности с гантелями на каждый день. Главное выбрать умеренный вес и выполнять движение полностью концентрируясь на работе мышц.


Что касается количества повторений в упражнениях на руки, оно не должно опускаться ниже 10. Так как руки получают достаточную нагрузку при различных тренировках всего тела. Также причиной достаточно высокого количества повторений является
высокая выносливость мышц рук.

Спасибо Вам, теперь будем знать, что важно в таком деле не нагрузка на мышцы рук, а регулярность выполнения высокоэффективных упражнений!

Любите свое тело и дарите ему уход и красоту!

evehealth.ru

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.


Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

  1. Сгибание на бицепс

sgibanie-ruk-nabicepsМышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

  1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

sgibanie-molotkovym-hvatomМышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:


  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

  1. Сгибание рук с эспандером

sgibanie-ruk-s-espanderomМышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

  1. Отжимания от скамьи сзади


otzhymaniya-s-oporoy-szadi

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

  1. Рагибание рук в наклоне

razgibanie-ruk-na-tricepsМышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

  1. Разгибание рук из-за головы сидя

razgibanie-ruki-iz-za-golovyМышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

  1. Алмазные отжимания

Алмазные отжиманияМышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение
  1. Тяга в наклоне обратным хватом

tyaga-v-naklone-obratnim-hvatomМышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

  1. womanshape.ru

    Причины появления жировых отложений

    Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях

     

    Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

    Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

    Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

    Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

    Простые и эффективные упражнения для похудения рук

    У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

    Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

    1. Обратные отжимания от пола на одной руке

    Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

    Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

    Обратные отжимания на одной руке

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
    2. Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
    3. Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
    4. Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
    5. Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
    6. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

    2. Обратные отжимания

    Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

    Техника выполнения:

    1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
    2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
    3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
    4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
    5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
    6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
    7. Вернитесь в исходное положение.
    8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

    3. Продольная планка в ходьбе

    Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

    Техника выполнения:

    1. Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
    2. Держите ноги и ступни вместе.
    3. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
    4. Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
    5. Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
    6. Вернитесь в исходное положение планки.
    7. Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
    8. Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

    9. Отжимания

    Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость — это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

    Техника выполнения:

    1. Лягте на пол (на живот).
    2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
    3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
    4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
    5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

    Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

    5. Боковые отжимания

    Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

    Боковые отжимания от пола

    Техника выполнения:

    1. Лягте на пол (на живот).
    2. Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
    3. Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
    5. Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

    Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

    6. Отжимания из стойки

    Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

    Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях

    Техника выполнения:

    1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
    2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
    3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
    4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

    7. Вращение запястий

    Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
    2. Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
    3. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
    4. Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

    8. Упражнение ножницы

    Ножницы — это эффективное кардио — упражнение для упругих и подтянутых мышц.

    Упражнение ножницы

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
    2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
    4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

    9. Разгибание рук в положении сидя

    Разгибания рук на трицепс сидя

    Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
    2. Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
    3. Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
    4. Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
    5. Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
    6. Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
    7. Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

    Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

    10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

    Такое сочетание различных движений — это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо на пол.
    2. Ноги держите на ширине плеч.
    3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
    4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
    5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
    6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
    7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
    8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
    9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
    10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
    11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
    12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

    11. Упражнение (Птица-Собака)

    Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

    Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях

    Техника выполнения:

    1. Встаньте на четвереньки на полу.
    2. Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
    3. Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
    4. Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
    5. Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
    7. Выполните это упражнение 15 — 20 раз.

    Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

    как похудеть в руках у девушек

    Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

    Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту — это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

    Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

    Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

    Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

    Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

    Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

    Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

    Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 — 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

    Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

    Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

    Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

    Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

    Источник: http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

    athleticbody.ru

    Самые эффективные упражнения для похудения рук

    1. Круговые вращения

    Разминка

    Это простое разминочное упражнение.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, руки опущены;
    2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
    3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
    4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
    1. Отжимания от стены

    Отжимания от стены

    Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

    Выполнение:

    1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
    2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
    3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
    4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
    1. Отжимания

    Отжимания

    Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

    Как делать:

    1. Лягте на живот;
    2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
    3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
    4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
    5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.
    1. Обратные отжимания

    Обратные отжимания

    Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

    Техника выполнения:

    1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
    2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
    3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.
    1. Червячок

    Червячок

    Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

    Как делать:

    1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
    2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
    3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
    4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.
    1. Отжимания на трицепс в упоре

    Отжимания на трицепс

    Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

    Техника:

    1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
    2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
    3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
    4. Поднимите бедра до уровня скамьи.
    1. Переходящая планка

    Планка

    Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

    Техника:

    1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
    2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
    3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
    4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
    5. Вернитесь руками в исходное положение.
    1. Касания плеч в планке

    Касания в планке

    Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

    Техника:

    1. Встаньте в планку;
    2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
    3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
    4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.
    1. Альпинист

    Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

    Как делать:

    1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
    2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
    3. Верните руки по очереди на степ платформу.
    1. Шаги в планке

    Шаги в планке

    Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

    Как выполнять:

    1. Встаньте в планку;
    2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
    3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
    4. Повторите то же самое в левую сторону.
    1. Полу-кобра

    Кобра

    Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

    Техника:

    1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
    2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
    3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
    4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
    1. Пистолет

    Пистолет

    Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

    Выполнение:

    1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
    2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
    3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
    4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.
    1. Подъемы ног в перевернутой планке

    Обратная планка

    Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

    Выполнение:

    1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
    2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
    3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
    4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.
    1. Вращения в планке

    Боковая планка

    Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

    Выполнение:

    1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
    2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
    3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

    Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

    • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
    • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.
    1. Паучьи отжимания

    Паучьи отжимания

    Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

    Выполнение:

    1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
    2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
    3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
    4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
    5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

    Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

    Что следует запомнить

    • Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
    • Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
    1. Вращения руками;
    2. Вращения плечами;
    3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
    4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
    5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
    • Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
    • Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
    • Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

    Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

    womfit.ru

    Упражнения для похудения рук

    Вы уже сделали разминку? Тогда перейдем к тренировкам.

    Упражнение 1

    Наиболее эффективным считают упражнение для похудения рук под названием «отжимания». Принимаете позицию «упор лежа» и делаете 20 самых обычных отжиманий от пола.

    Упражнение 2


    Упражнения для похудения рукОтжимание более сложное и эффективное – ноги, поднятые на возвышенность. Примите исходное положение, а это — упор лежа, однако ноги будут находиться не на полу, а, например, на диване. Выполняете отжимания 15 раз.

    Упражнение 3

    Последним видом отжиманий, но уже более простым и очень подходящим для новичков будут «руки на возвышенности». Из исходного положения – того же самого упора лежа, выполняете 25 отжиманий, только вытянутые руки должны находится на столе (возможный вариант – на диване).

    Похудение рук — упражнения с гантелями

    Некоторым кажется, что, применяя упражнения для похудения рук с гантелями, свои руки можно лишь накачать, однако, но это не так. Существует множество упражнений с применением гантель, благодаря которым можно прекрасно уменьшить объемы рук. Основное – правильный подбор веса гантелей и упражнений для похудения рук.

    Купите две гантели. Их вес — по 1-1,5 кг. Именно этот вес данного спортинвентаря станет безопасным для новичка. Если не имеете возможности приобретения гантель, можете воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой.

    Упражнение 1

    Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки держат гантели и опущены вниз. Поднимите вперед вытянутые руки, останьтесь 5 секунд в таком положении и возвратитесь в исходную позицию. Нужно сделать такие повторы 10 раз.

    Упражнение 2

    Упражнения для похудения рукЛожитесь на спину, положите руки с гантелями на пол, разведя их в стороны. На счет 3 сводите их вместе, поднимая каждую от пола на 90 градусов, а после этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 таких повторов.

    Упражнение 3

    Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, опустите вниз руки с гантелями. На счет 3 поднимайте их в стороны и, подержав, через 3 секунды возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

    Упражнение 4

    Данное упражнение напоминает предыдущее, однако оно сложнее. Встаньте в исходную позицию такую же, как и при выполнении упражнения под номером 3. Поднимайте на счет 3 руки в стороны, затем на счет 6 поднимайте вверх, и через 3 сек. на счет 9 возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз эти подъемы.

    Упражнение 5

    Поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вниз. На счет 3 нужно согнуть руки в локтях таким образом, чтобы гантели оказались возле плеч. Теперь на счет 6 возвращайтесь в исходную позицию. Подъемы рук выполняйте 15 раз.

    Для уменьшения объемов рук, выполняйте эти упражнения через день. Помните, что главное – делать это регулярно, тогда будет получен результат от эффективных упражнений для рук для похудения.

    Что еще почитать:

    Отзывы к статье

    www.jagodicy.ru

     Тренируемся дома!

    Делая упражнения для мышц рук в домашних условиях, стараемся не забыть – нужно напрягать не только мышцы рук, но и мышцы живота, ягодиц. Как похудеть за неделю: фитнес-программа . Тогда ваша поясница прогнется, но не сильнее, чем нужно. Ноги, тренируясь дома, не забываем немного сгибать в коленях, так удастся сохранить связки в целости. Дышим ровно, спокойно. Результат тренировок зависит и от правильного дыхания. Начать зарядку нужно с разминки, по всем правилам. Разминаясь, мы делаем мышцы более эластичными, готовим их к дальнейшей нагрузке.

    Итак, перед тем, как начать делать упражнения для похудения рук в домашних условиях, разминаемся:

    упражнения для рук женщин1. Стоим ровно, держим руки на поясе, на счет раз – поворачиваясь направо, руки разводите в стороны. На счет два – принимаем изначальную позицию. На счет три – поворот влево, разводим руки. На счет четыре — исходная позиция. Повторяем восемь – десять раз.

    2. У вас есть диван? Нет, тогда для следующего упражнения для похудения рук  за 1 неделю в домашних условиях , подойдет тахта или устойчивая мягкая тумба. Подходим к дивану, упираемся лежа, ноги — на полу, согнутые руки – на диване. Разгибаем ручки, замираем в этом положении, возвращаемся в исходное. Повторяем двадцать-тридцать раз.

    упражнения для рук

    3. «Разогреть» ручки, прежде чем начать выполнять упражнения для рук женщин поможет и такое упражнение. Ноги – поставьте в удобное положение, руки, как крылья, по сторонам, водим ручками по широкому кругу. Проделывая вперед, после чего обязательно назад, чтобы охватить максимальное количество мышц. Повторяем восемь раз. Следим за плечами – не нужно их задирать!

    Упражнения для похудения рук.

    упражнения для похудения рукХорошо помогает придать форму рукам незначительная нагрузка. Не стоит бояться, дополнительный вес поможет легче сбросить лишние сантиметры, излишне «накачанных» мышц вы при таких тренировках не получите. Но упражнения с гантелями для рук – очень эффективны. Нет гантелей? Подойдут пластиковые бутылки, объемом в пол-литра, в которые засыпан песок. Вес каждой (для начала), не должен превышать полтора  килограмма. Когда движения станут уверенными, мышцы привыкнут к нагрузкам —  насыпаем песочка побольше, чтобы упражнения для рук женщин, были эффективнее. Но вес гантелей, не должен превышать четырех килограммов, чтобы не рисковать связочками.

    упражнения для рук1. Чтобы почувствовать эффект этого упражнения с гантелями для рук как можно быстрее, вам понадобятся гантели весом по полтора килограмма. Встаем, руки с гантелями веточками ивы, висят вдоль туловища. Свободно висят? Руки — вверх, согнув их в локтях, затем ручки разводим по сторонам. Опускаем их через стороны вниз. Делаем упражнение десять раз.

    2. Теперь нам понадобятся гантели весом по 2 килограмма. Стоим ровненько, руки с гантелями — прямо перед грудью, отводим рученьки за голову, как только сможем. И не лениться – руки должны быть отведены назад так далеко, как только можно. Затем – руки вверх. И – в исходную позицию. Ручки станут красивее, если сделать упражнение тридцать раз. Чтобы упражнения с гантелями для рук не были скучными – не забудьте поставить любимую энергичную музыку.

    упражнения для рук женщин3. Для этого упражнения, нужны гантели до двух килограмм. Ложимся, разводим в стороны руки с гантелями, ручки должны быть согнуты в локотках. Затем соединяем руки впереди и, возвращаемся в исходную позицию. Считаем каждое выполненное упражнение. Досчитали до тридцати? Достаточно. Ну как вам упражнения  с гантелями для рук? Не устали?

    упражнения похудения для рук4. Ровно стоим? Хорошо! Руки с двухкилограммовыми гантелями опускаем параллельно туловищу. И раз — разводим руки в стороны. И два — в исходную позицию. Считаем каждое упражнение. Тридцать? Отдыхаем!

    5. Опять стоим, ровно держим спинку. Не забыли, что нужно напрягать мышцы ягодиц и живота? Хорошо! Ручки с гантелями опускаем параллельно туловищу. Раз —  руки вперед, два — возвращаемся в исходную. Тридцать раз. И не лениться! Упражнения с гантелями для рук с непривычки даются нелегко. Устали – отряхнем ручки. Продолжаем дальше.

    упражнения для рук6. Ровнее стоим! Ноги держим как нам удобно. Держим гантель в левой руке, поднимаем ее вверх, локоть возле уха, а кисть – чуточку вывернулась от себя? Все правильно. Медленно сгибаем ручку, перемещаем ее за голову, опускаем гантель к правому плечику. Правая рука – поддерживающая, поддерживаем ею левый локоток, бережем связочки. Сделали упражнение двадцать раз? Поддерживая локоток, расправляем ручку, перекладываем гантель в другую руку и снова — упражнения для рук женщин, только другой рукой.

    упражнения для рук женщин7. Чтобы вы могли произвести эти упражнения для рук женщин, берем стул. Встаем справа от него, левую ногу подвигаем  вперед, а правую отводим назад. Правую ручку, вооруженную гантелью, нужно согнуть в локотке, под прямым углом, не отводим туловища от ручки. Наклон  — вперед, ладонь левой руки опускаем на стул. Следим – туловище, шея и голова составляют прямую линию, параллельную полу. Не торопясь размещаем правую руку вдоль корпуса, ладошка должна оказаться на уровне ягодиц. Затем – перемещаем ручку в исходную. Выполняем упражнение десять раз. Затем также тренируем другую ручку. Эти упражнения для мышц рук очень эффективны.

    упражнения для похудения рук8. Все эти упражнения для похудения рук – очень полезны. Теперь становимся ровненько,  ручки с гантелями  нежно прижимаем к груди.  Раз – выпад правой ногой вперед, в эту же секунду – «выбрасываем» вперед левую руку. Два – выпад левой ногой, «выбрасываем» правую руку. Всего двадцать выпадов, каждой ручкой по десять.

    9. Сидим на стульчике, гантель обхвачена двумя ручками, приподнимаем над головушкой, ручки немножко сгибаем в локотках. Нежно, плавненько сгибаем – разгибаем руки в локтях, гантель должна оказываться за головой, и – в исходную. Делаем упражнение двадцать раз.

    упражнения для похудения рук10. Стоим прямо, держим спину, напрягаем мышцы живота. Руки параллельно туловищу. На счет один – руки с полуторакилограммовыми гантелями разводим в стороны, на счет два – принимаем изначальную позицию. Стараемся проделывать это эффективное упражнение для похудения рук тридцать раз.

    11. Стоим ровненько, руки расслаблены, как веточки параллельно туловищу. На один – руки вперед, на счет два – принимаем изначальную позицию. Проделываем не менее тридцать раз. Завершаем упражнения разминкой.

    Пожалуй, самые эффективные упражнения для похудения рук – отжимания.

    упражнения для похудения рук

    1. Для начала отожмемся от пола. Упор – лежа, ножки ровненькие, держим их вместе, расставив руки чуть-чуть пошире плеч, разводим в стороны. Медленно сгибаем руки в локтях, касаясь грудью пола. Медленно возвращаемся в исходную. Выполняем эти упражнения для похудения рук десять раз. Если пока сложно – отжимаемся, сколько можем. Но постепенно увеличиваем число отжиманий.

    2. Не менее эффективные упражнения для похудения рук – отжимания от  стены. Не слишком тренированным барышням такое упражнение дается легче. Встаем к стене – и отжимаемся от нее! Начинаем с десяти раз, постепенно увеличиваем число отжиманий.

    3. Еще эффективное упражнение для мышц рук – отжимание от стула. Садимся спиной к стулу, на корточки, опираемся руками об его сиденье. Отжимаемся от стула десять раз. Основная нагрузка должна приходиться на руки!

    Завершаем тренировку, выполняя такие упражнения для мышц рук в домашних условиях.

    1. Стоим, держим руки на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки по сторонам, на два – принимаем исходную позицию, на три – поворачиваемся влево, руки по сторонам, на счет четыре поворачиваемся в изначальную позицию. Выполняем восемь – десять раз. Как вам такие упражнения для мышц рук? Проще предыдущих, правда?

    упражнения для рук2. «Вертушка большая» — тоже эффективные упражнения для мышц рук. Стоим, разведя руки в стороны. На счет от одного до восьми – вращаем руками вперед, на счет от девяти до шестнадцати – назад. Повторяем это упражнение дважды.

    Стоит учесть, что любые, даже самые эффективные упражнения для мышц рук, нужно выполнять как минимум три – четыре раза в неделю, в течение четырех – пяти месяцев. Если вы желаете похудеть в области рук и не только, следите за пульсом – он должен быть не меньше ста двадцати – ста сорока ударов в минуту.

    И никакие упражнения для похудения рук в домашних условиях, даже правильно выполняемые не принесут вам желаемого результата, если вы не будете рационально питаться. Для барышни интеллектуального труда в сутки полагается около полутора тысяч килокалорий.  Советую заниматься каждый день , чтоб за 1 неделю был действительно хороший результат похудения рук.  Тренироваться стоит, как минимум, за час до еды, или спустя три – четыре часа. Не забывайте выбираться с друзьями и семьей в выходные на свежий воздух. Волейбол или баскетбол в осеннем лесу – поможет улучшить форму рук и поднять настроение и себе, и близким.

    Опубликовано в
    Программы похудения

    Упражнения для похудения рук в домашних условиях , за 1 неделю видео

    Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.



    dlya-pohudeniya.ru

    Краткий экскурс в анатомию

    Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

    Упражнения для рук для похудения

    Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

    Комплекс из 7-ми упражнений

    Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

    1. Отжимание с колен

    Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

    Как научиться отжиматься девушке — пошаговая инструкция.

    Упражнения для рук для похуденияКлассический вариант

    1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
    2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
    3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
    4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

    С узкой постановкой рук

    Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

    Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

    2. Обратные отжимания

    Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

    Упражнения для рук для похуденияВариант 1

    1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
    2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
    3. Ладонями держимся за край скамьи;
    4. Ноги кладём на край другой скамьи;
    5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

    Вариант 2

    1. Используем одну скамью;
    2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
    3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
    4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

    Вариант 3

    Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

    3. Сгибание рук с гантелями

    Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

    Упражнения для рук для похуденияПри одновременном сгибании

    1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
    2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

    В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

    Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

    4. Жим гантелей стоя

    Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

    Упражнения для рук для похудения

    1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
    2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
    3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

    Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

    5. Разведения стоя

    Упражнения для рук для похуденияПодтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

    1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
    2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
    3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
    4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
    5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

    Подробную технику разведения стоя для девушек смотрите тут.

    Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

    Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

    6. Разведения в наклоне

    Упражнения для рук для похуденияРазведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

    1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
    2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

    Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

    Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

    7. Планка

    Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

    7 различных видов планки и разницу между ними смотрите тут.

    Упражнения для рук для похуденияВариант 1

    1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
    2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
    3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
    4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
    5. Дышим свободно.

    Вариант 2

    Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

    Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

    Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

    Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

    Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

    Упражнения для рук для похудения

    • План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
    • Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
    • Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
    • Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
    • После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

    Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

    prostofitness.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.