Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных упражнениях для похудения рук, нужно понимать, что сжигание жира в этих местах является достаточно большой проблемой и нужно учитывать особенности конституции и фигуры. Даже при соблюдении строгих диет можно вместо рельефных форм получить обвисшую и дряблую кожу.

Содержание

  • Тренировки в домашних условиях
  • Как похудеть в руках, занимаясь в тренажерном зале?
  • Дополнительные меры

Самым важным этапом в процессе коррекции фигуры является укрепление мышц. Однако пока их скрывает слой жира, невозможно оценить степень эффективности тренировок. Для того чтобы похудели руки, кардиотренировки и занятия с небольшим отягощением просто необходимы.

упражнения для рук

Однако нужно не забывать, что «перекачанные» женские руки выглядят не очень гармонично, особенно при определенных особенностях строения. Тренироваться нужно не менее 5-6 раз в неделю, сжигая за один раз около 400-500 калорий и не забывайте вести общий подсчет потребляемых калорий и контролировать соотношение белковжировуглеводов(специально для этого у нас есть таблица калорийности продуктов).

Тренировки в домашних условиях


Тренироваться в домашних условиях достаточно просто: нужна пара гантелей весом до 1 кг каждая и желание привести в порядок свое тело. Комплекс включает в себя несколько основных упражнений, которые позволят похудеть в плечах и руках, а также ежедневные 30-минутные кардионагрузки.

Наиболее эффективные упражнения:

Отжимания от пола, развивающие грудные мышцы и трицепс руки. Руки и стопы нужно расположить на ширине плеч, пальцы развернуть вовнутрь, напрячь ягодицы и втянуть в живот. На два счета опустить корпус вниз, коснуться пола и вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 8-10 повторений.

отжимания

Отжимание на трицепс от стула. Для выполнения упражнения понадобиться устойчивый стул или столик. Нужно опереться ладонями о его поверхность, пальцы рук развернуть вовнутрь, стопы вытянуть вперед и на вдохе согнуть локти и опустить таз вниз. На выдохе вернуться в исходное положение. Желательно выполнять не менее трех подходов по 16 повторений в различном темпе.


трицепс

Упражнения для похудения рук с гантелями, например, «позаимствованные» из тай-бо или аэробоксинга. Комбинация энергичных движений руками (с гантелями до 1 кг в каждой) на основе основных ударов бокса (хук, джеб и апперкот) поможет не только проработать мышцы, но и получить неплохую кардионагрузку.

упражнения с гантелями

Жим вниз головой. Развивает дельтовидные мышцы плеча и общую физическую силу. В исходном положении стоя на носках необходимо упереться пятками в стену, наклониться к полу и положить на него ладони. Чем меньше расстояние между ладонями и стопами, тем выше эффективность упражнения. Пальцы нужно развернуть вовнутрь и в таком положении выполнить отжимание от пола на два счета. Общее количество подходов должно быть не менее трех, а вот число повторов варьируется в зависимости от физической подготовленности – от 6 до 15 раз.

жим вниз головой

Разведение рук с гантелями лежа на спине или стоя. Различные вариации этого простого движения могут задействовать мышцы плеч, спины, грудные мышцы, поэтому оно должно присутствовать практически на каждом занятии.

жим гантелей


Завершить тренировку можно несколькими упражнениями на пресс и косые мышцы, а после выполнить растяжку. Это займет не так много времени, однако подарит дополнительные бонусы в виде плоского животика и гибкой талии.

Как похудеть в руках, занимаясь в тренажерном зале?

Девушкам, которые любят посещать тренажерный зал, также можно подобрать несколько упражнений, которые в сочетании с беговой дорожкой или велотренажером сотворят чудеса с дряблым трицепсом и придадут желаемый рельеф верхней части корпуса.


Заниматься на тренажерах лучше всего по следующему принципу: вес с каждым подходом должен увеличиваться, а количество повторений уменьшаться. Например, во время выполнения первого подхода используется маленький вес и не менее 16 повторений. Второй подход выполняется с весом, увеличенным на одну «плитку», а количество повторений сокращается до 12. Затем опять добавляется «плитка», а число повторений сокращается до восьми.

Комплекс, который укрепит спину и поможет похудеть в плечах и руках:


Гиперэкстензия для мышщ спины. Ноги необходимо зафиксировать под валики тренажера (скамья для гиперэкстензии), туловище расположить ровно, напрячь мышцы пресса и ягодиц. На два счета необходимо опустить корпус вниз и вернуться в исходное положение. Во избежание перенапряжения мышц шеи смотреть желательно вперед, все время в одну точку.

Работа над мышцами бицепса. Необходимо сесть таким образом, чтобы спина все время оставалась ровной, а ягодицы и лопатки были прижаты к спинке тренажера. Руки нужно завести под валики и выполнить махи в сторону, не поднимая локти выше линии параллельности с полом.

Упражнения на трицепс могут выполняться в различных вариантах, но наиболее эффективными являются разгибания рук из-за головы. Альтернативой являются разгибания рук с гантелями (весом до 3 кг для девушек).

Кроме регулярных упражнений для похудения рук, необходимо правильно питаться, ограничивать употребление белка и жирной пищи. Лучше всего придерживаться принципов раздельного питания, особенно в дни занятий.

ladymadonna.ru

Разминка

Первое, что должно быть перед тренировкой, – зарядка для похудения рук. Она поможет разогреть целевые мышцы и суставы. Это нужно, чтобы не травмироваться, выполняя упражнения направленные на то, чтобы похудели руки. Плюс ко всему, разминка еще и повысит эффективность тренировки.


Разминка

Итак, гимнастика включает следующие элементы:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки раскиньте в стороны на 90 градусов. Выполните по 30 круговых вращений руками сначала в одну, затем в другую сторону.
  2. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Выполните 30 перекрещивающихся движений, словно работаете ножницами.
  3. Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, вторую держите внизу. На 4 счета, делайте по 2 маха вверху и внизу каждой рукой. Выполните по 20 махов каждой.
  4. Соедините запястья в замок и выполняйте быстрые круговые движения. Сначала 30 секунд в одну сторону, затем 30 секунд в другую.
  5. Раскиньте руки в стороны под углом 90 градусов. Выполните по 10 круговых движений в локтевых суставах сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, зарядка для похудения для рук – обязательный элемент любой тренировки. Вы же не хотите травмироваться на первом же занятии, верно?

Комплекс упражнений

Теперь поговорим о комплексе упражнений для похудения рук. Буквально спустя месяц регулярных занятий вы сможете увидеть первые результаты.

Эффективные упражнения для похудения рук разделяются на две категории:

  • с гантелями;
  • без гантелей.

Рассмотрим подробно каждую.

С гантелями

Упражнения для рук для похудения с гантелями

Упражнения для рук с гантелями для похудения:

  • №1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно свисают по бокам. Поднимите прямые руки вперед, разведите их в стороны.
  • №2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях и поднимите. В начальном положении локти должны быть на уровне плеч. После этого разводите прямые руки в стороны.

  • №3. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд. Не отрывая локти от корпуса тела, сгибайте руки с гантелями.
  • №4. Встаньте прямо, гантели поднимите так, чтобы в начальном положении они находились на уровне плеч. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, затем опустите в исходное положение.
  • №5. Встаньте прямо, гантели поднимите примерно до уровня подбородка. Имитируя боксерские движения, осуществляйте выбросы рук с гантелями вперед. Делайте это поочередно, в быстром темпе. Дополнительно можете включить в упражнение повороты корпуса или шаг на месте.
  • №6. Встаньте прямо, одну руку поднимите вверх, вторую опустите вниз. Делайте поочередные махи руками с гантелями.
  • №7. Поднимите руки над головой так, чтобы локти оказались примерно на высоте головы. В исходном положении руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямляйте руки вверх, и возвращайте в исходное положение.

Данный комплекс упражнений для похудения рук подразумевает использование легких гантелей. Не нужно работать с чрезмерными весами – так вы не только увеличите шанс получить травму, но в долгосрочной перспективе можете увеличить руки в объеме.

Без гантелей

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Теперь поговорим об упражнениях без гантелей для похудения рук:


  • №1. Обопритесь руками на край скамейки, стула или дивана. Ноги выпрямите и вытяните вперед. Делайте обратные отжимания, отжимаясь задом от опоры.
  • №2. Примите позу для отжиманий, но на выпрямленных руках. Подобрав и зафиксировав живот, постарайтесь как можно дольше продержаться в этом положении.
  • №3. Сядьте так, как вам удобно, и прижмите ладони друг к другу над головой. С силой надавливайте ладонями друг на друга, стараясь преодолеть сопротивление.

Эффективные упражнения для похудения рук должны сочетаться с интенсивной нагрузкой. Поэтому работа без дополнительного отягощения будет достаточно долгой.

Как подтянуть мышцы после похудения рук

Отжимания - упражнение для рук для похудения

Если вы слишком быстро похудеете, то на руках появятся растяжки. В них не будет лишнего жира, но из-за недостатка мышечной массы кожа будет свисать.

Чтобы этого не произошло, нужно дополнительно включить в свои тренировки следующие упражнения:


  • Классические отжимания – одно из лучших упражнений для рук. Поможет улучшить внешний вид и вернуть тонус мышцам.
  • Отжимания с узкой и широкой постановкой рук – с помощью этих видов отжиманий можно равномерно проработать все области рук и улучшить их внешний вид.
  • Также для этих целей используются и обратные отжимания с дополнительным отягощением.

Расслабление и растяжка

Растяжка после упражнений для рук для похудения

Если вы хотите знать, как быстро похудеть в руках, – то в этом вопросе нет никакого секрета. Нужно регулярно выполнять силовые упражнения, и не забывать после интенсивного тренинга проводить расслабление и растяжку:


  1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок за спиной. Из этого положения тяните руки вверх, не нагибаясь при этом.
  2. Отличный способ добиться похудения рук в домашних условиях – турник. Просто висите на нем после тренировки как можно дольше – это поможет хорошо растянуть мышцы.
  3. Сцепите пальцы друг с другом и поднимите руки над головой. Тяните одной рукой другую сначала в левую, затем в правую сторону.
  4. Обвейте правой рукой корпус так, чтобы постараться дотянуться ею до правой лопатки. Второй рукой подталкивайте первую, еще больше растягивая. Потом, поменяйте руки.

Как сделать упражнения эффективней

Чтобы добиться мощного эффекта, вам дополнительно понадобится диета для похудения рук. Она ничем не отличается от диет для других частей тела – нужно добиться в первую очередь комплексного похудения, тогда и руки будут быстрее избавляться от лишнего жира. Суточное потребление калорий должно быть на 10–20% меньше, чем расход. Рационы необходимо составлять по принципам правильного питания.

Не забывайте и о зарядке для похудения рук. Вам нужно держать мышцы рук в тонусе, иначе они со временем начнут просто-напросто свисать.

Если вы хотите похудеть в руках за неделю, то придется комплексно выполнять все вышеуказанные предписания, а также заниматься кардиотренингом. Уделяйте ему по 30–50 минут в день, и вы сможете добиться выраженного эффекта даже за неделю.

Чтобы добиться стройности в руках и предплечьях, выпивайте в день минимум по 2–3 л чистой воды, откажитесь от употребления вредной пищи и газировок.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

mama66.ru

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Итак, гимнастика включает следующие элементы:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки раскиньте в стороны на 90 градусов. Выполните по 30 круговых вращений руками сначала в одну, затем в другую сторону.
  2. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Выполните 30 перекрещивающихся движений, словно работаете ножницами.
  3. Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, вторую держите внизу. На 4 счета, делайте по 2 маха вверху и внизу каждой рукой. Выполните по 20 махов каждой.
  4. Соедините запястья в замок и выполняйте быстрые круговые движения. Сначала 30 секунд в одну сторону, затем 30 секунд в другую.
  5. Раскиньте руки в стороны под углом 90 градусов. Выполните по 10 круговых движений в локтевых суставах сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, зарядка для похудения для рук – обязательный элемент любой тренировки. Вы же не хотите травмироваться на первом же занятии, верно?

Комплекс упражнений

Теперь поговорим о комплексе упражнений для похудения рук. Буквально спустя месяц регулярных занятий вы сможете увидеть первые результаты.

Эффективные упражнения для похудения рук разделяются на две категории:

  • с гантелями;
  • без гантелей.

Рассмотрим подробно каждую.

С гантелями

Упражнения для рук для похудения с гантелями

Упражнения для рук с гантелями для похудения:

  • №1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно свисают по бокам. Поднимите прямые руки вперед, разведите их в стороны.
  • №2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях и поднимите. В начальном положении локти должны быть на уровне плеч. После этого разводите прямые руки в стороны.

  • №3. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд. Не отрывая локти от корпуса тела, сгибайте руки с гантелями.
  • №4. Встаньте прямо, гантели поднимите так, чтобы в начальном положении они находились на уровне плеч. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, затем опустите в исходное положение.
  • №5. Встаньте прямо, гантели поднимите примерно до уровня подбородка. Имитируя боксерские движения, осуществляйте выбросы рук с гантелями вперед. Делайте это поочередно, в быстром темпе. Дополнительно можете включить в упражнение повороты корпуса или шаг на месте.
  • №6. Встаньте прямо, одну руку поднимите вверх, вторую опустите вниз. Делайте поочередные махи руками с гантелями.
  • №7. Поднимите руки над головой так, чтобы локти оказались примерно на высоте головы. В исходном положении руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямляйте руки вверх, и возвращайте в исходное положение.

Данный комплекс упражнений для похудения рук подразумевает использование легких гантелей. Не нужно работать с чрезмерными весами – так вы не только увеличите шанс получить травму, но в долгосрочной перспективе можете увеличить руки в объеме.

Без гантелей

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Теперь поговорим об упражнениях без гантелей для похудения рук:


  • №1. Обопритесь руками на край скамейки, стула или дивана. Ноги выпрямите и вытяните вперед. Делайте обратные отжимания, отжимаясь задом от опоры.
  • №2. Примите позу для отжиманий, но на выпрямленных руках. Подобрав и зафиксировав живот, постарайтесь как можно дольше продержаться в этом положении.
  • №3. Сядьте так, как вам удобно, и прижмите ладони друг к другу над головой. С силой надавливайте ладонями друг на друга, стараясь преодолеть сопротивление.

Эффективные упражнения для похудения рук должны сочетаться с интенсивной нагрузкой. Поэтому работа без дополнительного отягощения будет достаточно долгой.

Как подтянуть мышцы после похудения рук

Отжимания - упражнение для рук для похудения

Если вы слишком быстро похудеете, то на руках появятся растяжки. В них не будет лишнего жира, но из-за недостатка мышечной массы кожа будет свисать.

Чтобы этого не произошло, нужно дополнительно включить в свои тренировки следующие упражнения:


  • Классические отжимания – одно из лучших упражнений для рук. Поможет улучшить внешний вид и вернуть тонус мышцам.
  • Отжимания с узкой и широкой постановкой рук – с помощью этих видов отжиманий можно равномерно проработать все области рук и улучшить их внешний вид.
  • Также для этих целей используются и обратные отжимания с дополнительным отягощением.

Расслабление и растяжка

Растяжка после упражнений для рук для похудения

Если вы хотите знать, как быстро похудеть в руках, – то в этом вопросе нет никакого секрета. Нужно регулярно выполнять силовые упражнения, и не забывать после интенсивного тренинга проводить расслабление и растяжку:


  1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок за спиной. Из этого положения тяните руки вверх, не нагибаясь при этом.
  2. Отличный способ добиться похудения рук в домашних условиях – турник. Просто висите на нем после тренировки как можно дольше – это поможет хорошо растянуть мышцы.
  3. Сцепите пальцы друг с другом и поднимите руки над головой. Тяните одной рукой другую сначала в левую, затем в правую сторону.
  4. Обвейте правой рукой корпус так, чтобы постараться дотянуться ею до правой лопатки. Второй рукой подталкивайте первую, еще больше растягивая. Потом, поменяйте руки.

Как сделать упражнения эффективней

Чтобы добиться мощного эффекта, вам дополнительно понадобится диета для похудения рук. Она ничем не отличается от диет для других частей тела – нужно добиться в первую очередь комплексного похудения, тогда и руки будут быстрее избавляться от лишнего жира. Суточное потребление калорий должно быть на 10–20% меньше, чем расход. Рационы необходимо составлять по принципам правильного питания.

Не забывайте и о зарядке для похудения рук. Вам нужно держать мышцы рук в тонусе, иначе они со временем начнут просто-напросто свисать.

Если вы хотите похудеть в руках за неделю, то придется комплексно выполнять все вышеуказанные предписания, а также заниматься кардиотренингом. Уделяйте ему по 30–50 минут в день, и вы сможете добиться выраженного эффекта даже за неделю.

Чтобы добиться стройности в руках и предплечьях, выпивайте в день минимум по 2–3 л чистой воды, откажитесь от употребления вредной пищи и газировок.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

mama66.ru

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Как научиться отжиматься девушке — пошаговая инструкция.

Упражнения для похудения рук в домашних условияхКлассический вариант

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Упражнения для похудения рук в домашних условияхВариант 1

  1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
  2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
  3. Ладонями держимся за край скамьи;
  4. Ноги кладём на край другой скамьи;
  5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

  1. Используем одну скамью;
  2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
  3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
  4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

Упражнения для похудения рук в домашних условияхПри одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

  1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
  2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
  3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Упражнения для похудения рук в домашних условияхПодтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Подробную технику разведения стоя для девушек смотрите тут.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

6. Разведения в наклоне

Упражнения для похудения рук в домашних условияхРазведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

  1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
  2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

7 различных видов планки и разницу между ними смотрите тут.

Упражнения для похудения рук в домашних условияхВариант 1

  1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
  2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
  4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
  5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

  • План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
  • Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
  • Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
  • Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
  • После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

prostofitness.com

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

  • прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
  • выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
  • выполни отжимание;
  • вернись в положение приседа;
  • максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

  • возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
  • одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
  • снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
  • согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

differed.ru

Самые эффективные упражнения для похудения рук

  1. Круговые вращения

Разминка

Это простое разминочное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, руки опущены;
  2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
  3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
  4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
  1. Отжимания от стены

Отжимания от стены

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

Выполнение:

  1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
  3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  1. Отжимания

Отжимания

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

Как делать:

  1. Лягте на живот;
  2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
  3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
  4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
  5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.
  1. Обратные отжимания

Обратные отжимания

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

Техника выполнения:

  1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
  2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
  3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.
  1. Червячок

Червячок

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
  2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
  3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
  4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.
  1. Отжимания на трицепс в упоре

Отжимания на трицепс

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

Техника:

  1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
  2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
  4. Поднимите бедра до уровня скамьи.
  1. Переходящая планка

Планка

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

Техника:

  1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
  2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
  3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
  5. Вернитесь руками в исходное положение.
  1. Касания плеч в планке

Касания в планке

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

Техника:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
  3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
  4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.
  1. Альпинист

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

Как делать:

  1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
  2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
  3. Верните руки по очереди на степ платформу.
  1. Шаги в планке

Шаги в планке

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

Как выполнять:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
  3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
  4. Повторите то же самое в левую сторону.
  1. Полу-кобра

Кобра

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

Техника:

  1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
  2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
  3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
  1. Пистолет

Пистолет

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

Выполнение:

  1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
  2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
  3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
  4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.
  1. Подъемы ног в перевернутой планке

Обратная планка

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

Выполнение:

  1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
  2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
  3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
  4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.
  1. Вращения в планке

Боковая планка

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
  2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

  • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.
  1. Паучьи отжимания

Паучьи отжимания

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
  2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
  3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
  4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

  • Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
  • Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
  1. Вращения руками;
  2. Вращения плечами;
  3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
  4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
  5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
  • Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
  • Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
  • Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

womfit.ru

Что делать для похудения рук – общие рекомендации

Элегантная, красиво очерченная линия декольте привлекает внимание прекрасного пола не менее большого бюста или стройной фигурки. Сбалансированное питание, домашние маски, обертывания, чтобы не висела кожа малопривлекательными складками, программа упражнений с целью похудения придадут тонус мышцам тела, создавая изысканный силуэт.

Хотите услышать восхищенные отзывы о похудении рук от окружающих? Постарайтесь придерживаться рекомендаций ведущих диетологов, знаменитых фитнес тренеров, и за неделю — две интенсивного курса ваши ручки, линия декольте, плечи поразят идеальными пропорциями:

  • Соблюдение водно-электролитного баланса организма. Объем выпиваемой жидкости за день не должен быть менее 1,5-2 литров.
  • Белковый рацион и растительная клетчатка. Чтобы добиться эффективного похудения тела, недостаточно уменьшить количество потребляемых калорий. Подтянуть кожу, убирая растяжки, дряблость, складочки, поможет пища, богатая протеинами и микроэлементами.
  • Прием витаминов. Сбалансировать рацион, восполняя нехватку отдельных микроэлементов при домашнем похудении, позволяет курс витаминно-минерального комплекса, принимаемый после консультации со специалистами.
  • Интенсивные упражнения для мышц рук при похудении помогут сформировать красивые пропорции фигуры, придать тонус мышцам, подчеркнуть молодость, красоту тела.

Разминка

Приступая к ежедневным тренировкам (не менее получаса 2 раза в день), не забывайте выполнять предварительную разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы плечевого пояса к основной нагрузке. Для выполнения разминочных упражнений уделяйте 10-15 минут. Зарядка с целью похудения основана на простейших движениях, знакомых нам с детства:

  • Вращения плечами. Проработать суставы, бицепсы, разогреть дельтовидную мышцу помогут круговые движения (вращения) плечами из положения стоя.
  • Рывки. Выполняя рывки прямыми конечностями, вы растягиваете мышцы, одновременно усиливая приток крови и стимулируя метаболические функции организма.
  • «Мельница». Наклонитесь вперед, подняв руки на высоту тела. Для похудения хорошо выполнять подобное упражнение с утяжелителями. Попеременно касайтесь ладошками противоположной ноги, оставляя спину ровной.
  • Круговые вращения. Чтобы подтяжка кожи при похудении была эффективней, выполняйте движения с напряжением всех мышц тела, словно вам необходимо преодолеть сопротивление невидимой пружины.
  • Прыжки с поднятием рук. Подпрыгивая, разводите ноги на расстоянии 50 см, одновременно поднимая ладошки над головой.

Базовый комплекс упражнений для рук

Силовые упражнения в домашних условиях хороши в чередовании с жиросжигающими, аэробными занятиями, а также выполнением отдельных видов комплекса стретчинга. Мечтая о быстрых результатах, приготовьтесь к «разочарованию»: за неделю вы не обретете желанных параметров, поэтому настройтесь на длительный курс похудения.

С гантелями

Физические упражнения для похудения рук и плечей с гантелями потребуют сил и выносливости. Если боитесь накачать мышцы как у бодибилдеров, успокойтесь: ежедневные тренировки в течение получаса-часа помогут обрисовать линии бицепсов, трицепсов и.. все. Первый месяц следует делать облегченный вариант упражнений, усиливая нагрузки постепенно.

Программа тренировки для похудения дома с весом включает:

  • Жим вверх. Примите классическую стойку. Поднимайте одновременно вверх руки с утяжелителями над головой, выпрямляя локти. Старайтесь фиксировать положение.
  • Повороты с дополнительным весом. Для подтягивания кожи, похудения талии, эффективны в домашних условиях упражнения с поворотами вправо-влево. Согните руки с утяжелителями под прямым углом и поворачивайте корпус как можно дальше.
  • Поднятие гантелей с наклоном вперед. Наклонитесь вперед, как показано на фото, слегка согнув руки в локтях. Отводите за спину гантели, стараясь поднять их как можно выше.
  • Отжимания с гантелями. Примите упор лежа, опираясь на гантели и носки ног (первый месяц – на колени). Отжимайтесь от пола, одновременно отводя одну из рук с утяжелителем в сторону.

Без гантелей

Наиболее эффективные упражнения для похудения рук без гантелей выполняются за 3 этапа по 10 раз. Классические отжимания, «планка», аэробные прыжки со скакалкой и без помогут привести мышцы в отличную форму. Комплекс силовых, жиросжигающих и кардио упражнений включает:

  • Отжимания. Выполняется лежа с упором на руки и пальцы ног. Облегченный вариант предполагает упор на коленки с поднятыми вверх ногами. Старайтесь фиксировать положение тела в верхней и нижней точках.
  • Отжимания «обратного действия». Полуприсев, обопритесь сзади на стул или возвышение. Подтягивайте вес собственного тела, выпрямляя руки.
  • Упражнение «столик». Упритесь руками на уровне плеч в пол, а ноги расставьте немного шире. Старайтесь поднять тело так, чтобы ваши конечности образовали перпендикулярные прямые (относительно пола), а тело было параллельно горизонтальной поверхности. Такое упражнение эффективно сжигает жир и дает нагрузку для похудения задней поверхности рук.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Большинство девушек, стремясь избавиться от избыточного веса, прибегают к разнообразным диетам или чудодейственным средствам похудения, не уделяя внимания состоянию мышц. Последствия зачастую плачевны: быстрый сброс веса приводит к тому, что на проблемных зонах рук обвисла кожа, а линия плеч и спины стала невыразительной.

Какие упражнения для укрепления рук для женщины приведут мышечную массу в тонус, открывая «доступ» к изысканным декольте и одежде без рукавов? Чередование силовой нагрузки на трицепсы, кардио тренировок с прыжками и махами, накачивание мышц грудной клетки и проработка суставов верхней части тела подарит приятное ощущение силы, легкости.

Программа сушки рук включает комплекс с гантелями и без, состоящий из 7 упражнений:

  1. Подъем гантелей. В домашних условиях воспользуйтесь парой килограммовых гантелей для похудения. Примите «классическую» стойку. Медленно сгибайте руку в локте, стараясь с усилием коснуться плеча.
  2. «Взмахи бабочки» с нагрузкой. Эффективно способствует похудению и укреплению мышц груди, зоны декольте. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями направлены к полу. Сгибайте медленно в локтях, отводя их за туловище.
  3. Разведение рук с использованием практик йоги. Примите сидячее положение, поджав ноги под себя. Поднимите согнутые на 90⁰ руки перед собой. Дышите медленно и глубоко. Разводя в стороны, напрягайте мышцы предплечья, спины, словно вы пытаетесь разжать тугую пружину.
  4. Отжимание. Облегченный вариант упражнения идеален для сжигания жира на спине, проработки дельтовидных мышц, а также поможет сделать так, чтобы не висела кожа рук после похудения. Примите упор лежа, согнув ноги в коленках. Опорными точками будут колени и ладони. Медленно опускайтесь вниз на широко расставленных руках, не выгибая спину.
  5. «Планка». Великолепный способ укрепить мышечную массу. Хорошо помогает накачать трицепсы при похудении. Расставьте руки шире плеч, согнув локти. Медленно, постепенно поднимайте тело, отталкиваясь от пола до полного выпрямления локтевого сустава. Задержитесь в этой точке, считая до 50. Затем опуститесь, слегка согнув руки. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Растяжка мышц. Лягте на живот, упершись руками в районе груди в пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, прижимая бедра и ноги к полу. Частота повторов – 10 упражнений по 2-3 подхода.
  7. Наклоны вперед. Подойдите к вертикальной поверхности или шведской лесенке. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, под прямым углом. Выставьте вытянутые прямые руки вперед, прижав ладони к поверхности стены или обхватив планку лесенки.

Видео: упражнения для рук для похудения

Красивые руки, подтянутая кожа, гармоничные пропорции тела отличают ухоженных женщин. При похудении организм теряет лишние килограммы и мышечную массу. Результатом становится дряблая, морщинистая кожа, некрасивыми складками висящая на боках, бедрах и плечах. Подтянуть обвисшие мышцы в домашних условиях поможет сочетание силовой, аэробной и жиросжигающей нагрузок. Узнайте, какие упражнения для похудения рук для женщины самые эффективные, посмотрев видео тренировок.

wjone.ru

 Тренируемся дома!

Делая упражнения для мышц рук в домашних условиях, стараемся не забыть – нужно напрягать не только мышцы рук, но и мышцы живота, ягодиц. Как похудеть за неделю: фитнес-программа . Тогда ваша поясница прогнется, но не сильнее, чем нужно. Ноги, тренируясь дома, не забываем немного сгибать в коленях, так удастся сохранить связки в целости. Дышим ровно, спокойно. Результат тренировок зависит и от правильного дыхания. Начать зарядку нужно с разминки, по всем правилам. Разминаясь, мы делаем мышцы более эластичными, готовим их к дальнейшей нагрузке.

Итак, перед тем, как начать делать упражнения для похудения рук в домашних условиях, разминаемся:

упражнения для рук женщин1. Стоим ровно, держим руки на поясе, на счет раз – поворачиваясь направо, руки разводите в стороны. На счет два – принимаем изначальную позицию. На счет три – поворот влево, разводим руки. На счет четыре — исходная позиция. Повторяем восемь – десять раз.

2. У вас есть диван? Нет, тогда для следующего упражнения для похудения рук  за 1 неделю в домашних условиях , подойдет тахта или устойчивая мягкая тумба. Подходим к дивану, упираемся лежа, ноги — на полу, согнутые руки – на диване. Разгибаем ручки, замираем в этом положении, возвращаемся в исходное. Повторяем двадцать-тридцать раз.

упражнения для рук

3. «Разогреть» ручки, прежде чем начать выполнять упражнения для рук женщин поможет и такое упражнение. Ноги – поставьте в удобное положение, руки, как крылья, по сторонам, водим ручками по широкому кругу. Проделывая вперед, после чего обязательно назад, чтобы охватить максимальное количество мышц. Повторяем восемь раз. Следим за плечами – не нужно их задирать!

Упражнения для похудения рук.

упражнения для похудения рукХорошо помогает придать форму рукам незначительная нагрузка. Не стоит бояться, дополнительный вес поможет легче сбросить лишние сантиметры, излишне «накачанных» мышц вы при таких тренировках не получите. Но упражнения с гантелями для рук – очень эффективны. Нет гантелей? Подойдут пластиковые бутылки, объемом в пол-литра, в которые засыпан песок. Вес каждой (для начала), не должен превышать полтора  килограмма. Когда движения станут уверенными, мышцы привыкнут к нагрузкам —  насыпаем песочка побольше, чтобы упражнения для рук женщин, были эффективнее. Но вес гантелей, не должен превышать четырех килограммов, чтобы не рисковать связочками.

упражнения для рук1. Чтобы почувствовать эффект этого упражнения с гантелями для рук как можно быстрее, вам понадобятся гантели весом по полтора килограмма. Встаем, руки с гантелями веточками ивы, висят вдоль туловища. Свободно висят? Руки — вверх, согнув их в локтях, затем ручки разводим по сторонам. Опускаем их через стороны вниз. Делаем упражнение десять раз.

2. Теперь нам понадобятся гантели весом по 2 килограмма. Стоим ровненько, руки с гантелями — прямо перед грудью, отводим рученьки за голову, как только сможем. И не лениться – руки должны быть отведены назад так далеко, как только можно. Затем – руки вверх. И – в исходную позицию. Ручки станут красивее, если сделать упражнение тридцать раз. Чтобы упражнения с гантелями для рук не были скучными – не забудьте поставить любимую энергичную музыку.

упражнения для рук женщин3. Для этого упражнения, нужны гантели до двух килограмм. Ложимся, разводим в стороны руки с гантелями, ручки должны быть согнуты в локотках. Затем соединяем руки впереди и, возвращаемся в исходную позицию. Считаем каждое выполненное упражнение. Досчитали до тридцати? Достаточно. Ну как вам упражнения  с гантелями для рук? Не устали?

упражнения похудения для рук4. Ровно стоим? Хорошо! Руки с двухкилограммовыми гантелями опускаем параллельно туловищу. И раз — разводим руки в стороны. И два — в исходную позицию. Считаем каждое упражнение. Тридцать? Отдыхаем!

5. Опять стоим, ровно держим спинку. Не забыли, что нужно напрягать мышцы ягодиц и живота? Хорошо! Ручки с гантелями опускаем параллельно туловищу. Раз —  руки вперед, два — возвращаемся в исходную. Тридцать раз. И не лениться! Упражнения с гантелями для рук с непривычки даются нелегко. Устали – отряхнем ручки. Продолжаем дальше.

упражнения для рук6. Ровнее стоим! Ноги держим как нам удобно. Держим гантель в левой руке, поднимаем ее вверх, локоть возле уха, а кисть – чуточку вывернулась от себя? Все правильно. Медленно сгибаем ручку, перемещаем ее за голову, опускаем гантель к правому плечику. Правая рука – поддерживающая, поддерживаем ею левый локоток, бережем связочки. Сделали упражнение двадцать раз? Поддерживая локоток, расправляем ручку, перекладываем гантель в другую руку и снова — упражнения для рук женщин, только другой рукой.

упражнения для рук женщин7. Чтобы вы могли произвести эти упражнения для рук женщин, берем стул. Встаем справа от него, левую ногу подвигаем  вперед, а правую отводим назад. Правую ручку, вооруженную гантелью, нужно согнуть в локотке, под прямым углом, не отводим туловища от ручки. Наклон  — вперед, ладонь левой руки опускаем на стул. Следим – туловище, шея и голова составляют прямую линию, параллельную полу. Не торопясь размещаем правую руку вдоль корпуса, ладошка должна оказаться на уровне ягодиц. Затем – перемещаем ручку в исходную. Выполняем упражнение десять раз. Затем также тренируем другую ручку. Эти упражнения для мышц рук очень эффективны.

упражнения для похудения рук8. Все эти упражнения для похудения рук – очень полезны. Теперь становимся ровненько,  ручки с гантелями  нежно прижимаем к груди.  Раз – выпад правой ногой вперед, в эту же секунду – «выбрасываем» вперед левую руку. Два – выпад левой ногой, «выбрасываем» правую руку. Всего двадцать выпадов, каждой ручкой по десять.

9. Сидим на стульчике, гантель обхвачена двумя ручками, приподнимаем над головушкой, ручки немножко сгибаем в локотках. Нежно, плавненько сгибаем – разгибаем руки в локтях, гантель должна оказываться за головой, и – в исходную. Делаем упражнение двадцать раз.

упражнения для похудения рук10. Стоим прямо, держим спину, напрягаем мышцы живота. Руки параллельно туловищу. На счет один – руки с полуторакилограммовыми гантелями разводим в стороны, на счет два – принимаем изначальную позицию. Стараемся проделывать это эффективное упражнение для похудения рук тридцать раз.

11. Стоим ровненько, руки расслаблены, как веточки параллельно туловищу. На один – руки вперед, на счет два – принимаем изначальную позицию. Проделываем не менее тридцать раз. Завершаем упражнения разминкой.

Пожалуй, самые эффективные упражнения для похудения рук – отжимания.

упражнения для похудения рук

1. Для начала отожмемся от пола. Упор – лежа, ножки ровненькие, держим их вместе, расставив руки чуть-чуть пошире плеч, разводим в стороны. Медленно сгибаем руки в локтях, касаясь грудью пола. Медленно возвращаемся в исходную. Выполняем эти упражнения для похудения рук десять раз. Если пока сложно – отжимаемся, сколько можем. Но постепенно увеличиваем число отжиманий.

2. Не менее эффективные упражнения для похудения рук – отжимания от  стены. Не слишком тренированным барышням такое упражнение дается легче. Встаем к стене – и отжимаемся от нее! Начинаем с десяти раз, постепенно увеличиваем число отжиманий.

3. Еще эффективное упражнение для мышц рук – отжимание от стула. Садимся спиной к стулу, на корточки, опираемся руками об его сиденье. Отжимаемся от стула десять раз. Основная нагрузка должна приходиться на руки!

Завершаем тренировку, выполняя такие упражнения для мышц рук в домашних условиях.

1. Стоим, держим руки на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки по сторонам, на два – принимаем исходную позицию, на три – поворачиваемся влево, руки по сторонам, на счет четыре поворачиваемся в изначальную позицию. Выполняем восемь – десять раз. Как вам такие упражнения для мышц рук? Проще предыдущих, правда?

упражнения для рук2. «Вертушка большая» — тоже эффективные упражнения для мышц рук. Стоим, разведя руки в стороны. На счет от одного до восьми – вращаем руками вперед, на счет от девяти до шестнадцати – назад. Повторяем это упражнение дважды.

Стоит учесть, что любые, даже самые эффективные упражнения для мышц рук, нужно выполнять как минимум три – четыре раза в неделю, в течение четырех – пяти месяцев. Если вы желаете похудеть в области рук и не только, следите за пульсом – он должен быть не меньше ста двадцати – ста сорока ударов в минуту.

И никакие упражнения для похудения рук в домашних условиях, даже правильно выполняемые не принесут вам желаемого результата, если вы не будете рационально питаться. Для барышни интеллектуального труда в сутки полагается около полутора тысяч килокалорий.  Советую заниматься каждый день , чтоб за 1 неделю был действительно хороший результат похудения рук.  Тренироваться стоит, как минимум, за час до еды, или спустя три – четыре часа. Не забывайте выбираться с друзьями и семьей в выходные на свежий воздух. Волейбол или баскетбол в осеннем лесу – поможет улучшить форму рук и поднять настроение и себе, и близким.

Опубликовано в
Программы похудения

Упражнения для похудения рук в домашних условиях , за 1 неделю видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.



dlya-pohudeniya.ru

Упражнения для похудения рук

Вы уже сделали разминку? Тогда перейдем к тренировкам.

Упражнение 1

Наиболее эффективным считают упражнение для похудения рук под названием «отжимания». Принимаете позицию «упор лежа» и делаете 20 самых обычных отжиманий от пола.

Упражнение 2


Упражнения для похудения рукОтжимание более сложное и эффективное – ноги, поднятые на возвышенность. Примите исходное положение, а это — упор лежа, однако ноги будут находиться не на полу, а, например, на диване. Выполняете отжимания 15 раз.

Упражнение 3

Последним видом отжиманий, но уже более простым и очень подходящим для новичков будут «руки на возвышенности». Из исходного положения – того же самого упора лежа, выполняете 25 отжиманий, только вытянутые руки должны находится на столе (возможный вариант – на диване).

Похудение рук — упражнения с гантелями

Некоторым кажется, что, применяя упражнения для похудения рук с гантелями, свои руки можно лишь накачать, однако, но это не так. Существует множество упражнений с применением гантель, благодаря которым можно прекрасно уменьшить объемы рук. Основное – правильный подбор веса гантелей и упражнений для похудения рук.

Купите две гантели. Их вес — по 1-1,5 кг. Именно этот вес данного спортинвентаря станет безопасным для новичка. Если не имеете возможности приобретения гантель, можете воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой.

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки держат гантели и опущены вниз. Поднимите вперед вытянутые руки, останьтесь 5 секунд в таком положении и возвратитесь в исходную позицию. Нужно сделать такие повторы 10 раз.

Упражнение 2

Упражнения для похудения рукЛожитесь на спину, положите руки с гантелями на пол, разведя их в стороны. На счет 3 сводите их вместе, поднимая каждую от пола на 90 градусов, а после этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 таких повторов.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, опустите вниз руки с гантелями. На счет 3 поднимайте их в стороны и, подержав, через 3 секунды возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

Упражнение 4

Данное упражнение напоминает предыдущее, однако оно сложнее. Встаньте в исходную позицию такую же, как и при выполнении упражнения под номером 3. Поднимайте на счет 3 руки в стороны, затем на счет 6 поднимайте вверх, и через 3 сек. на счет 9 возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз эти подъемы.

Упражнение 5

Поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вниз. На счет 3 нужно согнуть руки в локтях таким образом, чтобы гантели оказались возле плеч. Теперь на счет 6 возвращайтесь в исходную позицию. Подъемы рук выполняйте 15 раз.

Для уменьшения объемов рук, выполняйте эти упражнения через день. Помните, что главное – делать это регулярно, тогда будет получен результат от эффективных упражнений для рук для похудения.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

www.jagodicy.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.