Сушка на 2 недели

Сушка на 2 недели

Можно ли обрести идеальное тело только за счет физических упражнений? Тренировки дома или в тренажерном зале бесполезны, если спортсмен питается неправильно. Особенно это касается сушки — процесса, направленного на сжигание подкожного жира и построение рельефа тела.

Ожидаемый результат достигается только при выполнении двух условий — физической нагрузки и правильно составленного меню на недели вперед.

Общие принципы питания при сушке

Отказ от вредной пищи.
Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.

Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:


  • исключение быстрых углеводов из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
  • прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров, но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
  • последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
  • рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5, но меньшими порциями;
  • при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
  • спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
  • при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы — без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.

Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.

Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).

Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.

Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак — ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.

О тренировках при сушке можно прочитать здесь.

Рекомендуемые продукты


Белок.
Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы организм начал расщеплять собственные жиры.

Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.

  1. Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
  2. Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
  3. Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
  4. Творог (жирностью не более 5%).
  5. Филе кальмара.

К рекомендуемым источникам углеводов относятся:

  1. Овсянка.
  2. Бурый рис.
  3. Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
  4. Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
  5. Гречневая крупа.
  6. Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
  7. Фрукты (яблоки, бананы, груши).
  8. Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).

Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных — к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:

  1. Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
  2. Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
  3. Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).

Видео о сушке тела:

Противопоказания

Не рекомендуется экспериментировать с питанием следующим группам людей:

  • имеющим хронические болезни ЖКТ;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • людям с дефицитом мышечной массы;
  • во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).

План питания на неделю

Меню на неделю.
Длительность диеты для сушки тела — 1-4 недели.

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными — допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

  • завтрак (7:00) — 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
  • обед (13:00) — 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
  • полдник (16:00) — 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
  • ужин (19:00) — 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

  • завтрак — овсянка на воде (250 граммов), чай;
  • обед — салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
  • полдник — 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
  • ужин — нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.

Среда

  • утро — 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
  • день — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
  • полдник — 100 граммов творога, горсть изюма;
  • вечер — 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Правильное питание.
Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

  • завтрак — омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
  • обед — 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
  • полдник — 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
  • ужин — 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

  • утро — 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
  • день — 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
  • полдник — фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
  • вечер — запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

  • завтрак — 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
  • обед — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
  • полдник — 150 граммов творога, стакан кефира;
  • ужин — 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

  • утро — омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
  • день — 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
  • полдник — огуречный салат (200 г);
  • вечер — 200 г творога, стакан кефира.

1trenirovka.com

Общие принципы питания

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

  1. Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю
  2. Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
  3. Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю


Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Рекомендуемые продукты

Основными считаются 3 продукта:

  • яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
  • овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
  • зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.

Рекомендованы и другие продукты.

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Среди белковых можно употреблять:

  • филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
  • филе кальмара, творог (5%).

Разрешенные углеводные:

  • греча,
  • бурый рис,
  • бобы (горох, чечевица, нут),
  • макароны из цельнозерновой муки,
  • фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделюНенасыщенные жиры:

  • рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
  • льняное или оливковое масло.

Не рекомендованные продукты

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

  • белый хлеб и любые мучные изделия;
  • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
  • копчености и колбасы;Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю
  • консервные изделия;
  • майонез;
  • плавленый сыр.

Противопоказания

Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.

В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:

  • хронические заболевания ЖКТ;
  • сердечнососудистые недуги;
  • при наличии дефицита мышечной массы;
  • в период нервных перенапряжений.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

Вторая неделя

На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.

Третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.

Четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделюОстается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю
Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

  1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
  2. Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
  3. Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
  4. Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
  5. Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Ожидаемые результаты

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:

  • готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
  • привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
  • вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
  • уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.

ladysdream.ru

Главное – диета

Наверное, сейчас уже все понимают важность диеты на пути к красивому рельефному телу. Можно хоть до по потери пульса тренироваться, но без соблюдения правильной диеты, результата не будет. Под результатом мы понимаем минимум жира и максимум мышц.
Итак, успех нашего двухнедельного курса тренировок будет в первую очередь зависеть от соблюдения диеты.

Цель – аэробные и анаэробные виды тренировок с сохранением как можно большего количества мышечной массы. Также мы вкратце рассмотрим и режим тренировок, упражнения, но результат это всё даст только вместе с правильным питанием.

Углеводное чередование

Это наше главное оружие! Такая диета совмещает в себе и жиросжигающие эффекты низкоуглеводной диеты, и все плюсы насыщения организма углеводами (ускоренный метаболизм, восстановление запасов гликогена, повышение уровня лептина и предотвращение возможных катаболических процессов).

Данная программа может не подойти лично для вас, но зная общие принципы достижения поставленной цели, вы сможете составить собственный план.
Итак, в самом начале делаем 4 дня подряд низкоуглеводной диеты (например, с понедельника по четверг). Произойдет быстрое снижение запасов гликогена и начнется сжигание жира. За эти 4 дня проведите 1-2 силовых тренировки. Из-за дефицита гликогена тягать железо будет непросто, как физически, так и психологически.

Кардио лучше делать каждый день – по 90 минут средней интенсивности. Если вы в супер форме, можете попробовать интервальное кардио.

Сколько нужно сеъдать углеводов в эти дни?

Для начала 0,55 г на килограмм массы тела. Например, на 91 кг съедайте 50 г углеводов в день на протяжении четырех дней. Это очень очень мало, но нам нужно получить максимальный результат за очень короткий срок. Белок рассчитывайте по 3 г на кг массы тела (то есть 273 г для атлета весом 91 кг), жира – 0,55 г на килограмм массы (50 грамм на 91 кг). В сумме это даст 1750 калорий, примерно по 20 калорий на килограмм.

Вот пример меню для низкоуглеводного дня:
Начало дня: чашка черного кофе.

Утреннее кардио на 90 минут

  • Прием пищи №1: 120 г овсяной каши (в приготовленном виде), 1 чайная ложка льняного масла.
  • Прием пищи №2: 170 г куриной грудки, большая миска салата из зелени. Заправьте его 1 столовой ложкой оливкового масла высшего сорта и 1 ложкой бальзамического уксуса.
  • Прием пищи №3: 28 г миндаля или грецкого ореха.
  • Прием пищи №4: 170 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 470 г спаржи или цветной капусты, 1 столовая ложка натурального арахисового масла.

    Силовая тренировка.

  • Прием пищи №5: 160 г бурого риса (масса в приготовленном виде), 200 грамм нежирной рыбы (тунец, треска, и т.д.)
  • Прием пищи №6: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 470 грамм брокколи.
    Если Вы не собираетесь выполнять силовые упражнения в этот день, то переставьте местами приемы пищи №5 и №2, это позволит углеводам быстрее усвоиться в организме.

    Смена режима

    После 4 низкоуглеводных дней вставьте 1 день с высокоуглеводной диетой. Это поднимет уровень гликогена в организме и поможет удержать катаболические процессы.

    Ваша диета будет выглядеть так: 3 г углеводов, 2.75 г белка на 1 кг массы тела. При этом ограничьте себя теми жирами, которые получите с едой. Для нашего 91-килограммового подопытного это составит около 2250 калорий в день или 25 калорий на килограмм массы тела. Этого все еще достаточно, чтобы организм сжигал собственные жировые запасы и одновременно с помощью «умной» диеты удерживал мышечную массу.

    Пример меню для высокоуглеводного дня:
    (Никакого кардио в этот день – только силовые нагрузки).

  • Прием пищи №1: 355 г яичных белков, 3 тоста из хлеба с отрубями.
  • Прием пищи №2: 140 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 грамм бурого риса, 240 грамм брокколи.
  • Прием пищи №3: 240 г овсяной каши (в готом виде).
  • Прием пищи №4: 115 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 230 г картофеля (масса в приготовленном виде), 240 г зеленых бобов.

    Силовая тренировка.

  • Прием пищи №5: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 г бурого риса, большая тарелка зеленого салата.

    Если Вы уже достаточно хорошо выглядите и обладаете ускоренным метаболизмом, то можно повысить углеводную составляющую диеты высокоуглеводного дня до 4 г на килограмм массы тела.

    После одного дня высокоуглеводной диеты снова вернитесь к низкоуглеводной диете и кардио. Скорее всего, вы, будете чувствовать себя более голодными после такого дня, так как обмен веществ в вашем организме ускорился. Важно придерживаться намеченного плана питания любой ценой: вы сжигаете намного больше жира после такого высокоуглеводного дня. Убедите себя в том, что чувство голода – это индикатор успешного процесса похудения.

    Соблюдайте низкоуглеводную диету в течение 3 дней, затем снова сделайте 1 день высокоуглеводной диеты. За 4 дня до окончания нашего «курса» во время низкоуглеводных дней снизьте потребление углеводов вдвое. Эта мера поможет еще быстрее сжечь остатки жира прямо перед важным днем (день Х).

    Накануне дня Х (например, фотосессия) придерживайтесь низкоуглеводной диеты, но вечером (последние 3 приема пищи перед сном) смените питание на высокоуглеводное. Назавтра также не ограничивайте себя в углеводах, чтобы насытить ими мышцы и придать организму сил и энергии.

    Спортивные добавки

    В меню мы не указали никаких добавок, однако они могут здорово помочь вам.

    За счет приема протеиновых коктейлей легко добрать необходимую суточную норму белка. Не каждый способен съедать сотни грамм мяса и рыбы каждый день.

    Ночной протеин обеспечит вас аминокислотами во время сна.

    Мультивитамины помогут восполнить дефицит полезных веществ, которые вы не получили из продуктов. В наше время не все продукты супер свежие и супер качественные, даже те, которые отлично выглядят.

    BCAA аминокислоты будут сдерживать катаболизм во время и после тренировки.

    Креатин придаст вашим мышцам больше силы, которая так нужна во время силовых нагрузок.

    Энергетик на основе кофеина или гуараны позволит по максимуму выложиться на тренировке.

    Кардио

    Как мы уже говорили, аэробные упражнения следует делать во все дни низкоуглеводной диеты и желательно утром натощак. Если не получается – делайте, когда получается. Лучше всего подойдет время сразу после силовых тренировок, но перед приемом пищи. 30 минут кардио будет достаточно, хотя при желании можно продлить и до 45-60 минут.

    Кардио в высокоуглеводные дни не обязательно, но если у вас более серьезные проблемы с лишним весом, то дополнительные тренировки могут помочь. Запомните, что мы пытаемся достичь максимально возможного результата за краткий период времени – своеобразная «экспресс сушка».

    Силовые тренировки

    По крайней мере 2-3 раза в неделю выбирайтесь в спортзал. Какие именно мышцы и когда тренировать, большой разницы не будет. Вы можете работать над одной-двумя группами мышц каждый день, например, разделив их на верхниенижние, ногиживотруки и т.д.
    Важным моментом тренировок является не просто давать мышцам какую-то «поддерживающую» нагрузку, а интенсивно тренироваться, чтобы сжигались калории и гликоген. Не переусердствуйте, одного часа будет достаточно. Если вы планируете фотографироваться, например, в одних плавках, прекратите делать упражнения для ног за неделю до отъезда, чтобы дать им время восстановиться. Ноги лучше всего выглядят после некоторого отдыха.

    Двухнедельный план по дням

    Неделя 1

  • Понедельник: низкоуглеводная диета
  • Вторник: низкоуглеводная диета
  • Среда: низкоуглеводная диета
  • Четверг: низкоуглеводная диета
  • Пятница: высокоуглеводная диета
  • Суббота: низкоуглеводная диета
  • Воскресенье: низкоуглеводная диета

    Неделя 2

  • Понедельник: низкоуглеводная диета
  • Вторник: высокоуглеводная диета
  • Среда: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного)
  • Четверг: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного)
  • Пятница: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного; последние три приема пищи перед сном как на высокоуглеводной диете, по 50 грамм углеводов на каждый прием пищи)
  • Суббота: высокоуглеводная диета (день X)

    Полезные замечания

    1. За день до дня Х исключите из рациона все натрийсодержащие (соль) продукты. Это поможет вашему организму избавиться от излишков воды. Тело будет выглядеть более жестким. Достаточно отказаться от слишком соленых блюд или таких приправ как горчица и соевый соус.
    2. За день до дня Х не пейте ничего после шести вечера. Это, как и отказ от соли, поможет избавиться от излишков воды.
    3. В день Х тоже пейте как можно меньше.
    4. Во время нахождения на диете можете увеличить потребление соленых продуктов, т.е. можете солить пищу чуть больше чем обычно. Ваш организм будет приучаться эффективнее выводить соль и в самый важный день это пригодится.
    5. В день Х нужно снова включить в рацион соль. В условиях обезвоживания натрий будет провоцировать отток подкожной влаги в мышечную ткань, усиливая рельфность.
    6. Если у вас почти нет лишнего жира (видны все кубики на прессе), попробуйте утром в день Х позавтракать большой пиццей. Комбинирование жиров, белков и углеводов вместе со значительной порцией натрия сделает ваше тело максимально жестким и мускулистым. Ни в коем случае не пейте слишком много жидкости, даже если очень хочется. Придерживайтесь высокоуглеводной диеты в этот день.

    Только после события ради которого вы готовились, можно будет расслабиться и утолить жажду.

    Удачи и терпения в нелегком деле просушки своей тушки! tongue

    fitfan.ru

    Как питаться во время тренировки?

    За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

    Как проводится сушка?

    Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

    Сушка на 2 недели Сушка на 2 недели Сушка на 2 недели

    На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

    Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

    Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

    Сушка тела для девушек, меню

    Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

    Что нужно исключить:

    • Все сладкое
    • Все мучное
    • Животные жиры
    • Жаренное, копченое
    • Консервированное

    Сушка на 2 недели

    Базовое меню (для девушек ) на сушке

    Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

    • Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
    • Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
    • Отварное филе кальмара.
    • Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
    • Творог
    • Говядина.
    • Морепродукты
    • Кефир.
    • Огурцы, помидоры
    • Капуста, зелень.

    Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

    Сушка на 2 недели

    Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

    Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

    Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

    Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

    Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

    Сушка на 2 недели

    Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов!

    А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

    Сушка на 2 недели

    Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

    При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

    Меню на 5 недель сушки

    Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

    Сушка на 2 недели

    Неделя 1

    Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

    Неделя 2

    В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу.

    Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

    Сушка на 2 недели

    Неделя 3

    Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

    Неделя 4

    Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

    Неделя 5

    Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

    Резюме

    Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

    Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

    Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

    С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

    Источник: Еatandjog.ru

    landforlady.ru

    Особенности сушки тела для девушек

    Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

    Сушка на 2 недели

    Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

    1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
    2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, — это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
    3. И третий важный момент — это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

    Сушка на 2 недели

    Принципы питания при сушке тела

    Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

    Соотношение БЖУ

    Сушка на 2 недели

    Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

    Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать — 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

    Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения — как известно, их 3.

    • Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
    • Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35%
    • Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

    Выход из сушки

    Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

    Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

    Сушка на 2 недели

    Список продуктов

    Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

    Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

    Продукты, которые можно есть без опасений

    Сушка на 2 недели

    1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
    2. Вся рыба, включая речную и морскую.
    3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
    4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
    5. Сыр «тофу».
    6. Морепродукты.
    7. Зелень.
    8. Яичный белок.

    Продукты ограниченного потребления

    Сушка на 2 недели

    1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
    2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
    3. Крупы.
    4. Орехи.
    5. Сухофрукты.
    6. Фрукты.
    7. Ягоды.
    8. Нежирный сыр.
    9. Яичный желток.
    10. Бобовые.
    11. Цельнозерновой хлеб.

    Нерекомендованные продукты

    Сушка на 2 недели

    1. Белый хлеб.
    2. Мучные изделия.
    3. Сладости.
    4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
    5. Майонезы.
    6. Консервы.
    7. Копчености.
    8. Колбасы.
    9. Плавленый сыр.

    План питания на месяц

    Сушка на 2 недели

    Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

    Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

    Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек — меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните — это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

    1-й прием пищи 2-й прием пищи 3-й прием пищи 4-й прием пищи 5-й прием пищи 6-й прием пищи
    1 день обезжиренный творог — 200 г

    2 фрукта на выбор

    куриная грудка — 200 г

    рис — 50 г

    салат из свежих овощей с оливковым масла

    мясо кролика — 100 г

    5 белков яиц

    2 картофелины в мундире

    запеченная индейка — 150 г

    100 г гречки

    1 помидор

    куриная грудка — 100 г

    стакан свеже выжатого сока

    отварная телятина — 100 г

    пучок зелени

    2-3 день 5 яиц без желтков

    обезжиренный творог — 100 г

    1 грейпфрут

    белая запеченная рыба — 150 г

    отварной коричневый рис — 100 г

    овощи — 100 г

    отварная красная рыба, с лимонным соком — 100 г

    1 томат

    1% йогурт — 100 г

    1 грейпфрут

    8 вареных яиц без желтков

    запеченная рыба — 150 г

    салат из овощей с оливковым маслом

    фруктовый салат
    4 день зеленый чай без сахара

    1 апельсин

    омлет из 3-х белков и одного желтка

    одно яблоко

    однопроцентный творог — 100%

    вареная индюшатина — 150 г

    2 сырых или сваренных всмятку яйца

    коричневый рис — 100 г

    рыба — 150 г

    1 апельсин

    отварная цветная капуста — 150 г

    1-% творог — 100 г

    1 банан

    2 грецких ореха

    10 миндальных орехов

    20 г тыквенных семечек

    5-6 день 100 г овсяных хлопьев с молоком

    стакан свежевыжатого сока

    вареная куриная грудка — 100 г

    гречневая каша без масла — 100 г

    1 томат

    200 г обезжиренного творога запеченная птица — 100 г

    салат из овощей, заправленный лимонным соком

    отварная телятина — 100 г

    зелень

    20 г тыквенных семечек
    7-30 день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день

    Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

    Меню на неделю при сушке

    Сушка на 2 недели

    Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

    Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
    1-й прием 50 г овсянки

    3 белка

    1 желток

    чай

    стакан обезжиренного молока

    50 г овсяных хлопьев

    3 белка

    2 кусочка хлеба из цельного зерна

    150 г рыбы

    2 стакана молока

    100 г кукурузных хлопьев

    4 белка

    1 желток

    2 кусочка хлеба из цельного зерна

    половинка авокадо

    2 кусочка хлеба с арахисовой пастой

    3 белка

    2 стакана молока

    50 г овсяных хлопьев

    2-й прием 3 белка

    50 г зеленого горошка

    3 белка

    2 кусочка цельнозернового хлеба

    150 г мяса индейки

    3 белка

    2 банана

    горсть орехов

    2 банана

    100 г нежирного творога

    1 банан

    1 яблоко

    150 г салата с морепродуктами

    1 апельсин

    100 г куриной грудки

    кусочек хлеба из цельного зерна

    банан

    яблоко

    3-й прием 50 г отварной гречки

    150 г филе курицы

    2 кусочка цельнозернового хлеба

    100 г тофу

    чашка кофе

    150 г куриной грудки

    овощной салат

    50 г коричневого риса

    150 г телятины

    овощной салат

    50 г спагетти из муки твердых сортов

    150 г печеного картофеля

    100 г рыбы

    100 г брокколи

    50 г гречневой каши

    100 г телятины

    тушеная морковь

    100 г печеного картофеля

    100 г красной рыбы

    томаты

    4-й прием казеиновый протеин

    сухофрукты

    нет тренировки казеиновый протеин

    1 банан

    1 яблоко

    нет тренировки казеиновый протеин

    сухофрукты

    нет тренировки нет тренировки
    5-й прием 150 г красной рыбы

    салат из овощей

    овощной салат

    100 г креветок

    150 г куриного филе с тушеными овощами 300 мл йогурта

    кусочек печеной тыквы

    100 г тушеных морепродуктов

    150 г отварной индейки

    овощной салат

    горсть орехов

    горсть сухофруктов

    300 г йогурта

    2 банана

    6-й прием 100 г обезжиренного творога

    горсть черники

    3 белка 100 г нежирного творога

    горсть черники

    100 г обезжиренного творога

    горсть малины

    2 стакана нежирного кефира

    2 ложки отрубей

    2 стакана нежирного молока

    горсть черники

     

    овощной салат

    100 креветок

    Скачать меню на неделю вы можете здесь.

    Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

    Можно ли «просушиться» за неделю ?

    Чрезмерно быстрая сушка — это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

    Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

    Сушка на 2 недели

    Популярные вопросы о сушке

    Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

    Вопросы Ответы
    Для чего нужна сушка тела для девушек? Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
    Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен? Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
    Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это? Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
    Вредна ли сушка для здоровья? Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
    Какой способ сушки самый лучший для девушки? Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
    Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки? Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
    Можно ли просушиться за 5 дней? Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
    Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья? Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

    Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

    cross.expert

    Стратегия питания

    Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

    1. Сбалансируйте рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
    2. Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
    3. Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

    Что исключить

    Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

    Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

    Что съесть перед и после тренинга

    Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.

    Ее особенно полезно совмещать с креатином – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

    Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из сывороточного спортпита. В период метаболического окна желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть протеиновый батончик. При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный концентрат сывороточной или соевой добавки на ночь.

    Что выбрать из продуктов на обед и ужин

    Меню на неделю девушкам на сушке Вопросы Ответы Для чего нужна сушка тела для девушек? Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму. Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен? Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения. Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это? Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза. Вредна ли сушка для здоровья? Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта. Какой способ сушки самый лучший для девушки? Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету. Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки? Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым. Можно ли просушиться за 5 дней? Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью. Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья? Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

    Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

    cross.expert

    Стратегия питания

    Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

    1. Сбалансируйте рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
    2. Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
    3. Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

    Что исключить

    Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

    Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

    Что съесть перед и после тренинга

    Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.

    Ее особенно полезно совмещать с креатином – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

    Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из сывороточного спортпита. В период метаболического окна желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть протеиновый батончик. При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный концентрат сывороточной или соевой добавки на ночь.

    Что выбрать из продуктов на обед и ужин

    Меню на неделю девушкам на сушке
     
    В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:

    • создает иллюзию насыщения;
    • стимулирует перистальтику кишечника;
    • выводит соли металлов и продукты распада.

    Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.

    Меню для сушки на неделю девушкам

    Понедельник

    1. Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод , бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
    2. 2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
    3. Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
    4. Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
    5. Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.

    Вторник

    1. Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
    2. Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
    3. Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
    4. Творог + 5 сухофруктов.
    5. Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.

    Среда

    1. Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
    2. Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
    3. Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
    4. Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
    5. Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.

    Четверг

    1. Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
    2. 5 долек кураги + шиповник.
    3. Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
    4. Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
    5. Мидии тушеные с баклажанами.

    Пятница

    1. На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
    2. 4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
    3. Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
    4. Яблоко + 50 г миндаля.
    5. Отварные креветки с укропом.

    Суббота

    1. Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
    2. Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
    3. Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
    4. Йогурт с клубникой или черникой.
    5. Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.

    Воскресенье

    1. Овсянка с ягодами + горячий напиток.
    2. 50 г несоленой брынзы или тофу.
    3. Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
    4. Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
    5. Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.

    Комментарии

    За первую неделю уходит до 2,5 кг. Если потеря составила меньше 1,5 кг, увеличьте продолжительность кардио. Как вариант — сократите количество глюкозы до 100 г. Спустя 2 дня сделайте углеводную загрузку, увеличив норму до 200 г. Многие спортивные диетологи предлагают в один день сократить поступление глюкозы до минимума, на следующий день в 2 раза увеличить ее объем. По их мнению, это поддерживает стабильный уровень энергии и ускоряет расщепление адипоцитов.

    Особенности диеты на 2-4 недели

    Диета на сушке девушкам
     
    Теперь начинайте считать БЖУ. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 1200 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.

    1. Утро — каша + 1 ч. л. меда.
    2. Ланч — 120 творога + 2 штуки сухого инжира.
    3. День — рыба отварная, 150 г коричневого риса, томат + огурец.
    4. Полдник – кефир.
    5. Вечер — грудка + томатный сок.

    На 3 неделе положено 70 г углеводов, съедаемых на завтрак. На 4 и 5 придерживайтесь БЖУ первой семидневки. Полностью убирать глюкозу из диеты не нужно. Избыток протеина приводит к образованию почечных камней, проблемам с печенью и в целом плохо сказывается на здоровье.

     

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Сушка тела за 2 недели — меню

    Понятно, что для ощутимого результата вам придется сидеть на жесткой диете и ещё при этом проводить физические тренировки. Бывает два режима питания — это низкоуглеводный и чередование. Другими словами, сидя на второй диете, вы будете разнообразить низкоуглеводные дни с углеводными. Такая «сушка» переносится немного легче и тоже дает хорошие результаты. Ваш режим дня должен будет протекать по следующему графику:

    • утром для пробуждения выпейте чашечку натурального кофе;
    • через время займитесь кардиотренировкой, длительность её продолжения где-то минут сорок-пятьдесят (при низкой интенсивности).

    Сушка на 2 недели

    Через время приступайте к завтраку. Нижеприведенное меню на сутки содержит малое количество углеводов.

    1. Завтрак: сто граммов овсянки с чайной ложечкой льняного масла.
    2. На обед: нежирное куриное мясо (150 граммов), миска весеннего зеленого салата с петрушкой, укропом, заправленным растительным маслом (25 грамм) и уксусом (5 грамм).
    3. Третий прием: большая ложка, очищенного миндаля.
    4. Четвертый прием: (100 граммов) говядины, 300 грамм цветной капусты с оливковым маслом.
    5. Вечером опять проведите тренировку.
    6. Пятый прием пищи: 125 граммов бурого риса, 180 грамм тунца или другой нежирной рыбы.
    7. На ужин: 120 граммов грудинки птицы, 320 граммов брокколи.

    Сушка на 2 недели

    Пример системы питания на сутки с высоким содержанием углеводов

    • Первый прием: 280 граммов белка яиц, хлеб с отрубями.
    • Второй завтрак: 125 граммов филе индейки, 180 грамм риса, 210 грамм брокколи.
    • Третий прием: 180 грамм овсянки.
    • Четвертый прием: 100 граммов куриной грудинки, 200 граммов варенного картофеля, 180 граммов зелёных бобов.
    • Вечером: 135 граммов мяса, 150 грамм риса, салат овощной.

    На протяжении суток занимайтесь только силовыми упражнениями, в этот день кардиотренировки не понадобятся.

    Сушка на 2 недели

    Сушка тела за 2 недели для мужчин

    Чтобы избавиться от живота и получить красивый рельефный пресс, мужчинам требуется потреблять килокалорий меньше, чем положено, да ещё совершать кардио- и силовые тренировки. Сушка на полмесяца будет выглядеть, примерно, как в пункте выше, только чередовать углеводные и низкоуглеводные дни надо по следующей схеме.

    Первая неделя

    • понедельник — низкоуглеводный;
    • вторник — тоже питайтесь по низкоуглеводной системе;
    • среда — рацион с малым содержанием углеводов;
    • четверг — тоже самое;
    • пятница — углеводный день с силовыми занятиями;
    • суббота — день с малоуглеводным меню;
    • воскресенье — безуглеводная сушка;

    Вторая неделя

    • понедельник — потребляйте мало углеводов;
    • вторник — разрешается кушать углеводные продукты;
    • среда — сократите до самого минимума углеводы;
    • четверг — безуглеводные сутки;
    • пятница — опять низкоуглеводная белковая диета;
    • суббота — можно есть углеводы и сжигать их силовыми тренировками;
    • воскресенье — вновь без углеводов.

    Сушка на 2 недели

    Брусника (фото): какие полезные свойства?
    Как ускорить метаболизм? Подробнее>>

    Сушка тела за 2 недели для девушек

    Девушкам также потребуется считать килокалории. Сжигайте их больше, чем употребляете. Ещё представительницам прекрасного пола не следует садиться на данного рода диету, если ее вес и так не дотягивает до нормы, иначе вы только навредите себе. Как мужчинам, так и женщинам перед сушкой надо изучить противопоказания в целях безопасности, чтоб организм не дал сбой.

    Сушка на 2 недели

    vesdoloi.ru


  • Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.