Сколько нужно белка

Сколько нужно белка

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы. Как рассчитать необходимый объем и о чем следует помнить при этом.

Белок – строительный материал, без которого мышцы человека не способны расти и восстанавливаться. Именно протеин ученые и медики считают веществом, которое занимает второе место по важности после воды. Элемент участвует в построении мышц, кожи, волос и живых тканей. Кроме того, он присутствует в гормонах и ферментах. В протеине нуждается каждый из нас, а особенно спортсмены, ставящие задачей увеличить объемы мускулатуры. Но сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц? Какие нюансы влияют на усвояемость столь важного строительного материала?

Сколько нужно белка для роста: исследования вчера и сегодня

Исследования показали, что человеческая потребность в белке без наличия чрезмерных физических нагрузок не так и велика. В среднем она составляет 0,8-1,2 грамма на кило веса. Немецкие физиологи предположили следующее:

  • Макс Рубнер считал, что суточная норма составляет 127 грамм.
  • Фойт Карл уверен, что достаточно и 118 грамм.

Вопрос, сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы, ставили перед собой многие умы человечества. При этом нормы постоянно корректировались в сторону снижения или увеличения. Дозировка менялась от 40 и до 250 грамм (вне зависимости от нагрузки). Если исходить их общепринятой нормы, то она составляет 100 грамм в день. Именно такую суточную порцию «стройматериала» рекомендует АОЗ (Ассоциация общественного здравоохранения). Другое мнение у Национального совета Соединенных Штатов. Они уверены, что 65 грамм достаточно (в первую очередь пожилым людям).

Несмотря на развитость современных технологий, дискуссии в вопросе сколько белка в день нужно для роста мышц продолжаются и сегодня. В статье проблема раскрывается с позиции спортсмена, который усердно тренируется и ставит перед собой серьезные задачи. Большая часть атлетов идут по легкому пути – они умножают вес на цифру «2». Полученный результат – это и есть количество протеина, нужное для набора мышечной массы. К примеру, если мужчина весит 100 килограмм, то в его рационе должно быть 200 грамм белка.

Иного мнения придерживается другая категория атлетов. Так, в спортивных журналах уверяют, что количество белка в день для роста мышц должно быть больше, а предлагаемых двух грамм на кило мало. Объясняется это тем, что потребность в протеине у спортсмена выше, поэтому и принимать его желательно по удвоенной, а то и утроенной норме.


Правильное питание

В противопоставление теории, упомянутой выше, стоит вспомнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В этой структуре установили иную норму – 0,75 грамм на килограмм массы. Что касается медицинской литературы, то в ней и вовсе пугают проблемами в организме в случае превышения нормы белка. Если дозировка более трех грамм/кило, то проблем с печенью, почками и прочими органами не избежать.

Так сколько нужно белка для роста мышц, чтобы не навредить организму? Вопрос побочных эффектов и противопоказаний рассмотрен в тысячах статей. Но практика показывает, что в большей части «страшилки» – не более, чем домыслы. Проблемы возможны только при индивидуальной непереносимости или чрезмерной увлеченности приемом, когда организм не успевает выводить лишнюю норму. Человеку с крепким здоровьем нечего бояться.


Ученые доказали, что организм нуждается в чистом протеине не только с позиции роста мускулатуры, но и для питания органов и систем. Это значит, что норма этого вещества для человека с обычным графиком и дозировка для атлета будут разными. В процессе подсчета, сколько белка нужно на 1 кг веса, стоит учитывать потребность мышц и самого организма.

Людей сбивает с толку тот факт, что многочисленные организации здравоохранения навязывают расчетные нормы и уверяют, что больше 1 грамма на килограмм принимать не нужно. Для спортсменов же предложенная дозировка – только точка отсчета, помогающая произвести вычисления. Другими словами, это минимальная планка, за которую заходить запрещено.

Культурист с протеином

Расчет объема белка для строительства мускулатуры


От теории стоит перейти к практике и разобраться, сколько грамм белка надо есть в день для набора массы с учетом каждой из составляющих. Мышцы человека на пятую часть состоят из аминокислот. Оставшиеся элементы – жир, вода и сухой остаток. Получается, что для построения мускулатуры достаточно 200 грамм/1 кило веса. Но здесь стоит понимать, что 200 грамм – та норма, которая нужна на все тело. Если в рационе присутствует (в сутки) только 1 грамм, то за год организм получает 365 грамм. В теории организм на предоставленном материале строит 1,5-2 килограмма мышц. Если дозировка повышается до 10 грамм в день, то и объем мускулатуры также возрастает.

Но это все в теории. Вопрос, сколько белка в день нужно спортсмену, требует более детального рассмотрения. На практике даже 10-20 грамм в сутки недостаточно для прироста 1 кг в год, ведь в протеине нуждаются не только мышцы, но и организм в целом. Это вещество требуется для нормальной работы внутренних органов и систем. И здесь вспоминаются результаты исследований, о которых упоминалось (касательно нормы) – 1 грамм на кило.

Казалось бы, достаточно просуммировать потребности органов и мышц, чтобы получить итоговый результат. Но этого мало, ведь занятия в спортзале – еще и дополнительная нагрузка. В итоге системы человека также нуждаются в протеине. Получается, что потребность в белке возрастает в полтора раза.

Если подвести промежуточный итог, то стоит выделить следующие моменты:


  • Для поддержания жизнедеятельности требуется 1 грамм/кило.
  • Для роста новых мышц базовое количество грамм +10 г в сутки.
  • При активных тренировках – первые 2 пункта *2 раза.

Теперь легко подсчитать, сколько нужно есть белка в день для роста мышц. Здесь этот параметр составляет 1,6-1,8 грамм на кило веса в сутки. В теории этого достаточно, чтобы не только покрыть потребности организма, но и добиться желаемого рельефа мускулатуры.

Усвоение протеина – главный ключ к расчету

Рассмотренные выше параметры верны в том случае, когда весь поступающий белок усваивается в полном объеме. Но каждый организм индивидуален, поэтому у одних усвоится все, у других – 90%, у третьих – 50 и даже меньше.

Также стоит знать, что на восприятие организмом протеина влияет ряд факторов, среди которых:

  • образ жизни человека;
  • размер порции углеводов и белка;
  • источники протеина.

Чтобы точно определить, сколько грамм белка в день нужно для роста мышц, необходимо учесть множество нюансов:

  1. Значение имеет не только образ жизни (уровень физических нагрузок, питание), но и возраст, пол, наследственность.

  2. Размер порции. Чрезмерное потребление протеина – плохо. В таких случаях организм не способен усвоить белок, ведь он самостоятельно регулирует процессы усвояемости.Нормы приема протеина рассчитываются индивидуально. После длительного дефицита вещества, организм способен усвоить и 50-60 грамм белка. Если же регулярно получать протеин в больших объемах, то средний уровень усвояемости будет в пределах 25-30 грамм за прием. Оптимальное количество белка на один прием 20-25 грамм.
  3. Объем потребления углеводов. Рассчитывая, сколько белка нужно употреблять в день для роста мышц, стоит учитывать объем потребляемых углеводов. Ученые доказали, что протеин лучше усваивается при совмещении с углеводосодержащими продуктами. При совместном поступлении белки будут задействованы и для роста мускулатуры, а не для покрытия дефицита энергии.Описанные выше принципы знают профессионалы, которые часто сидят на «сушке». Из-за низкого потребления углеводов эффективность поступающего белка снижается. Но это осознанный шаг. На сушке протеин идет не только на строительство мышц, но и на восполнение энергетического дефицита. Поэтому, если задача – подсушиться, то объем углеводов стоит снизить. Если цель – набрать массу, то чистый белок для роста мышц должен поступать вместе с углеводами.
  4. Источники протеина. Главное – делать упор на источники белка животного происхождения – мясо, рыба, яйца и так далее. Они считаются более эффективными в вопросе прироста мускулатуры. При этом мясо или яйца стоит варить, а не жарить, ведь тогда организм получает много вредных калорий и холестерина, разрушается аминокислотный профиль. Если одной пищей покрыть потребности не удается, то допускается прием специальных протеиновых добавок.

Правильное питание

Итоги

Выше рассмотрено, сколько надо белка для роста мышц. Но для лучшего понимания стоит подвести итоги:

  • Для роста мышц требуется от 1,6 грамм на кило веса.
  • За один прием в организм должно поступать где-то 20-25 грамм (не больше).
  • Протеин желательно принимать вместе с углеводами. Но если задача – «подсушиться», то объем углеводов урезается, а при наборе массы подход иной (об этом говорилось выше).
  • Старайтесь принимать белок животного происхождения.

В завершение стоит отметить, что любой организм индивидуален. Это значит, что норму «стройматериала» стоит подбирать персонально. Первый месяц-два начинайте с дозировки 1,3-1,5 грамм на кило. Если эта порция не дает результаты, то допускается постепенное повышение объема. Практическим путем удается подобрать оптимальную суточную порцию. Главное – не перестараться, ведь в этом случае создается дополнительная нагрузка для организма, а желаемый результат не достигается.

proteinfo.ru

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Мясо содержит белокБелки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина.


вотный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты. 

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Прием пищи с белком

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.


В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Спортсмен потребляет белок с мясомСколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Потребность в белкеЕсли не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм. 

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

ЛососьБелок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей. 

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Продукты, содержащие белок

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне. 

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка. 

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

  • 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
  • 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

  • состояние здоровья;
  • физическая активность;
  • питание;
  • масса тела;
  • возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

  1. дистрофия мышц и внутренних органов;
  2. нарушение деятельности ЦНС;
  3. ухудшение мозговой активности;
  4. депрессия;
  5. ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

  • в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
  • рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
  • у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

www.7ya.ru

Суточная норма

Суточная норма белка будет индивидуальной для каждого человека. Она зависит от веса, уровня физической активности и скорости обмена веществ.

Стоит учитывать и цель тренировок. Многие считают, что за количеством белка в рационе нужно следить только при наращивании мышечной массы. Но при похудении организм испытывает еще большую потребность в белковой пище. Ведь в условиях дефицита калорий начинают разрушаться мышцы. Сохранить их можно, только если употреблять достаточно белка.

Особенно актуально увеличение доли белковой пищи на сушке. Многие путают ее с обычным похудением. Но сравнить сушку с диетой нельзя. Во время первой необходимо употреблять как можно меньше углеводов, а это большой стресс для организма. Поэтому прибегать к таким мерам стоит только профессиональным спортсменам.

К тому же сушку проводят только после того, как набрана достаточная мышечная масса. В результате тело должно стать рельефным за счет снижения процента жира в организме. Чтобы не потерять набранные мышцы, атлетам приходится употреблять очень много белка. Но стоит понимать, что период сушки должен быть небольшим. Обычно он составляет от 2 до 6 недель при подготовке к соревнованиям.

Соотношение нутриентов при занятиях для достижения той или иной цели представлено на картинке.

Сколько нужно белка

Необходимая норма потребления белка в сутки считается в граммах на 1 кг веса. Общепринятые примерные нормы составляют:

  • 1 — 1,6 г для обычного человека, не занимающегося спортом;
  • 1,6 — 2,2 г для набора мышечной массы;
  • 2,2 — 2,6 г для похудения;
  • 2,6 — 3,3 г для сушки.

Исходя из этого легко сделать расчет суточной нормы для себя. Понадобится лишь умножить массу тела в килограммах на необходимое количество белка. Например, девушке весом 50 килограмм, которая хочет похудеть, нужно употреблять 110–130 граммов в день.

Чтобы было легче ориентироваться, можно обратиться к такой таблице. В ней представлена информация о суточной норме белка для набора мышечной массы по разным весовым категориям.

Вес тела Суточная норма белка
45–50 кг 90–105
50–55 кг 105–115
55–60 кг 115–126
60–65 кг 126–137
65–70 кг 137–147
70–75 кг 147–158
75–80 кг 158–176
80–85 кг 176–187
85–90 кг 187–198
90–95 кг 198–209
95–100 кг 209–220

Врачи не рекомендуют употреблять больше 3 г белка на килограмм веса в сутки. Ведь его избыток приводит к проблемам с печенью и почками. Поэтому норма в 3,3 г на килограмм веса оправдана только в условиях жесткой сушки для профессиональных спортсменов.

nadietu.net

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

  1. Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голодаProtein intake and energy balance. . Сразу несколько исследованийGluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похуденияPostprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. . Она увеличивает метаболизмPresence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. , при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диетыHigh protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. .
  2. Белок полезен для здоровья костей. ИсследованияDietary protein and skeletal health: a review of recent human research. подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровьеDietary protein: an essential nutrient for bone health. .
  3. Белок снижает кровяное давление. ИсследованиеDietary protein and blood pressure: a systematic review. выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

lifehacker.ru

Чем плохо недостаток белка в питании

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

  • Поддержание функционирования иммунной системы
  • Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
  • Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

devushka-pyet-proteinРекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? — Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела.

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

  1. Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
  2. Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
  3. У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
  4. Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
  5. Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
  6. Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
  7. При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Пример рациона, содержащего норму белка на один прийом

devushka-s-gantelyamiДавайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

  • Прием пищи 1: Чашка яичных белков
  • Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
  • Прием пищи 3: 113 грамм курицы
  • Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
  • Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

  • Яйца и яичные белки
  • Курица
  • Индюшка
  • Постная говядина
  • Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
  • Белковый порошок
  • Тофу

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

athleticbody.ru

Что это белок и зачем он человеку

Белок – основа человеческого тела: мышц, сухожилий, органов, кожных покровов. К нему относятся ферменты, нейротрансмиттеры, молекулы, отвечающие за выполнение важнейших функций. Что касается протеинов, то они состоят из аминокислот связанных между собой. Как следствие образуются белковые цепи.

Существуют такие аминокислоты, синтезирующиеся человеческим организмом, иные необходимо получать только из еды. Каждому человеку необходимо знать, сколько стоит съедать данного питательного вещества и протеина ежедневно. Животные полезные вещества содержат все нужные аминокислоты, поэтому их рекомендуется включить в свой ежедневный рацион. Протеиновые добавки стоит употреблять только спортсменам.

6

Также данное соединение помогает бороться с лишним весом, это немаловажно знать людям с такими проблемами. Как известно, чтобы не набирать лишние килограммы необходимо сократить суточное потребление калорий и как можно больше сжигать их в течение дня.

Если съедать белок ежедневно, то калории сжигаются за счет повышения процесса обмена веществ и снижения аппетита. Данный факт научно доказан. Он способен насыщать намного лучше, чем жиры, углеводы.

Необходимо знать тот факт, что белок уменьшает вес, предотвращает его набор. Если съедать в большом количестве, заниматься интенсивными физическими нагрузками, то это приведет к набору, сохранению мышечной массы. Также такое потребление помогает придерживаться диеты, не допускать срыва.

Суточная норма для мышечного роста

Сколько нужно белка

Чем больше потребляете белка, тем интенсивнее растет мышечная масса, увеличивается сила. Так сколько необходимо съедать протеина спортсмену в сутки, чтобы набрать массу мышц? Как известно мышцы – это белок, который постоянно разрушается и возобновляется. Чтобы нарастить мышцы, тело должно больше синтезировать мышечного белка.

Из этого следует, что в организме каждого спортсмена должен быть положительный баланс данного питательного вещества. Поэтому рекомендуется потреблять больше пищи, на основе данного соединения, интенсивно заниматься спортом.

Кроме того, чтобы сохранить массу мышц, «не заплыть жирками», необходимо увеличить употребление протеиновой пищи. Для спортсмена рекомендуется съедать 2-4 грамма на килограмм веса. Если имеются проблемы с лишним весом, то при расчетах нужно использовать имеющуюся массу мускулатуры или желаемый вес, а не общий.

Это объясняется тем, что в белке нуждаются только мышцы. Также для набора веса рекомендуется съедать углеводы, так как одного питательного вещества будет недостаточно.

Почитайте:

  • Продукты содержащие белок в большом количестве
  • В каких продуктах содержится много белка?

Когда увеличивается потребность в белке

Белок требуется всем людям для нормального функционирования организма, но нужда в нем увеличивается вместе с увеличением физической активности. В пожилом возрасте также рекомендуется увеличивать потребление такой пищи. Достаточное количество данного элемента предотвращает возникновение остеопроза.

Людям, которые получили травмы, также требуется больше протеина. Что касается последствий употребления такой пищи, то здесь взгляды расходятся. Очень часто бытует мнение, что большое количество белка в рационе может негативно сказаться на общем состояние человека – возникает остеопороз и проблемы с моче-выделительными органами. Но необходимо учитывать, такие высказывания научно не обоснованы. Ограничение подойдет пациентам с уже имеющимися проблемами моче-выделительных органов.

Повышенное употребление:

  • Способствует понижению артериального давления.
  • Помогает при сахарном диабете.

Причиной остеопороза потребление протеина не может стать, так как он наоборот предотвращает развитие данной патологии. Из всего вышесказанного следует, что употребление белка в меру не оказывает негативное влияние на человеческий организм, а только приводит к улучшению самочувствия и состояния костей.

Сколько нужно белка человеку в сутки (норма)

Богатыми источниками белка признаны мясо, рыба, яйца, молочные продукты. У них есть аминокислоты необходимые организму. Также к растениям с повышенным содержанием данного элемента относятся бобовые и орехи.

Чтобы сохранить оптимальное количество протеина стоит регулярно потреблять белковую пищу. При нормальном весе тела, отсутствие физических нагрузок, человеку ежедневно требуется 0,8-1,3 грамма вещества на один килограмм веса.

Этот составляет:

  1. 58-90 граммов для среднестатистического мужчины.
  2. 48-78 граммов для среднестатистической женщины.

skolko nuzhno belka cheloveku v sutki

Так как не существует проверенных доказательств того, что повышенное потребление белка может навредить человеческому организму, лучше съедать больше, нежели меньше суточной нормы.

bodytrain.ru

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

Давайте разбираться.

Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Насколько много стоит есть?

400 граммов белка в день? Да вы шутите

Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

Смысл этой маленькой кул стори:

  • Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
  • Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы

Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

Белок, необходимый спортсменам

По данным института медицины, 10 – 35% наших каждодневных калорий должны поступать из белка. Это нас не устроит, однако, для общего развития знать надо.

10 – 35% — это довольно большой диапазон, если мы выберем 35%, то при недостаточной калорийности (во время похудения) мы не будем получать достаточное количество белка, а при избытке калорий будет может получится избыток белка.

Давайте рассмотрим клинические испытания, проведенные в том числе и на спортсменах.

Первое исследование из университета МакМастера.

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме. Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

В широко распространенном исследовании университета Западного Онтарио ученые пришли к выводу, что 1,6 — 1,8 граммов белка на килограмм веса тела может быть достаточно для спортсменов, однако, в зависимости от некоторых факторов: получаемых калорий, наличия углеводов, интенсивности упражнений, продолжительности и вида нагрузки, качества белка, стажа, пола, возраста и многих других, увеличение потребления белка может быть оправдано.

Как вы могли заметить, тема очень сложная и не может быть закрыта раз и на всегда одним единственным решением.

«Правила качалки» могут действительно помочь в правильном решении проблемы:

  • 2,2 грамма белка на килограмм веса тела — правило бодибилдинга, полученное эмпирическим путем на протяжении многих лет
  • Больший объем белка, 2,6 — 3,3 грамма, рекомендуется при сушке

Если эти цифры выглядят слишком большими для вас, вот вам заключение исследования, проведенного Оклендским технологическим университетом:
Это работает не только с моим собственным телом, но и с другими людьми.

Если вы худеете, очень важно сохранять уровень потребляемого белка высоким. Если его будет слишком мало (менее 2,2 грамм на килограмм веса тела), ускорится потеря силы и мышечной массы.

Если вы беспокоитесь о том, что потребление большого количества белка навредит вашим почками, знайте, это не так.

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

  • Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
  • Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
  • Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу

Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина.

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако в нем также много аминокислот и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный».

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

Скажем, белок из гороха и риса намного лучше того, что содержится в конопле.

Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

Имеет ли значение время приема белка?

Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?

Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

— Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.

(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о периодическом голодании)

— Прием белка до и после тренировки может помочь вам построить больше мышц.

Некоторые исследования, например, проведенные в университете Виктории, Бейлорском университете и университете Ювяскюля действительно свидетельствуют о том, что прием белка до и после тренировки поможет построить больше мышц; однако есть исследования, в которых подобной особенности обнаружено не было: исследования колледжа Нью Джерси, исследование университета Манчестера.

Лично я потребляю белок перед тренировкой (если это, конечно, не тренировка на голодный желудок) и после нее (также делают и другие умные люди)

— Также хорошая идея — употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении.

[1] Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

Статья переведена специально для do4a.net

do4a.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.