Сколько белка есть в день

Сколько белка есть в день

Как вы теперь знаете, ваше потребление белка играет решающую роль с точки зрения общего состояния здоровья.

И если вы хотите терять жир, построить мышцы, или просто улучшить ваше тело, чтобы оно прекрасно выглядело и все это практически может помочь сделать белок.

Сколько вы едите в день белка, становится еще более важным.

Так, что теперь вы знаете, почему вам это нужно знать.

Возникает вопрос, сколько нужно белка в день.

Как много белка идеально подходит для вас, вашей диеты, и конкретной цели?

Давайте ответим на эти вопросы.

Сколько белка в день нужно человеку

Каковы нормы потребления белков

Большинство официальных по питанию организаций рекомендуют довольно скромное потребление белка, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Чтобы определить, сколько белка необходимо употреблять, вы можете умножить свой ​​вес в кг на 0,8.

Если вы имеете здоровый вес и не поднимаете тяжести, то стремитесь употреблять от 0,8 до 1,3 грамма на кг веса вашего тела, что является более оптимальным.

Это составляет:

  • 56 граммов в день для среднего мужчины ведущего малоподвижный образ жизни
  • 46 граммов в день для средней женщины ведущей малоподвижный образ жизни

Хотя это скудное количество может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка в организме, исследования показывают, что это далеко не достаточно, чтобы обеспечить нормальное здоровье и крепкое тело.

Для относительно активного взрослого, минимальное количество белка будет составлять всего 10% от общего объема ежедневных калорий. Для сравнения, в среднем человек потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка, из растительных и животных источников.

На основании совокупности исследований, считается, что, принимая в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, является безопасным и к этому надо стремиться. Это соответствует примерно от 15% до 25% от общего объема ежедневных калорий, хотя это может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Если вы просто здоровый человек и пытаетесь им оставаться, то просто ешьте белок с большинством ваших блюд (вместе с растительными продуктами). Это должно дать вам потребление белка в оптимальном диапазоне.

Сколько грамм белков нужно в день

Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций

 


Человек, ситуация и цели Идеально Ежедневно потребление белка
Для здоровых взрослых мужчин или женщин ведущих сидячий образ жизни. Это именно то минимальное ежедневное потребление белка для общего здоровья. 1,0-1,5 грамма белка на кг веса тела.
Для здоровых взрослых мужчин или женщин, которые делают некоторые физические упражнения регулярно или пытаются улучшить свое тело (терять жир, построить мышцы, и т.д.). Это минимальное ежедневное потребление белка в этом случае. 1,8-2,2 грамма белка на кг  веса тела.
Для здоровой взрослой женщины чья основная цель наращивания мышечной массы, получить красивое тело и поддерживать мышцы при потери жира. 2,2-2,6 грамма белка на кг веса тела.
Для здорового взрослого мужчины, основной задачей которого является наращивание мышц, получить красивое тело и поддерживание мышц при потери жира. 2,2-3,3 грамма белка на кг веса тела.

 

Конечно, этот диапазон немного широк.

В рекомендациях для большинства людей необходимо употреблять 2,2 грамма белка на кг веса тела.

Итак, для того, чтобы выяснить, сколько нужно белка в день, вы просто должны умножить ваш текущий вес тела в килограммах на количество белка, указанное в таблице выше.

Вот 2 примера того, как это делать.


  • Скажем, женщина весом 60 кг имеет цели наращивания мышечной массы, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Вам необходимо просто умножить 60 на 2,2-2,6 и получите ежедневное потребление белка между 132-156 граммов в день.
  • Теперь давайте возьмем, мужчина весом 80 кг основной задачей, которого является наращивание мышц, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Ему необходимо 80 х 2,2-3.3 получим ежедневное потребление белка между 176-266 граммов в день.

В принципе все очень просто умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на рекомендуемое идеальное потребление белка. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм белков нужно в день

Вы сделали это? Отлично! Ваш ежедневный прием белка теперь мы выяснили.

Примечание: люди, которые имеют избыточный вес, идеальное потребление белка будет завышено, из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Для вас целевой вес тела будет тот вес тела, к которому вы стремитесь.

Например, человек весом 130 кг, стремиться весить 90 кг. Для этого ему необходимо потреблять белка в диапазоне  162-198 грамм в день (90 х 1,8-2,2).

Следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать, какие продукты вы должны есть для нормального ежедневного потребления белка.

Как получить достаточное количество белка в вашем рационе?

Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. У них есть все незаменимые аминокислоты, в котором ваше тело нуждается.

Есть также некоторые растения, которые имеют довольно высокое содержание белка.

Лучшие источники растительного белка, такие как бобовые, соя, цельные зерна ячмень, в том числе цельно зерновой хлеб, коричневый рис и орехи.


Продукты с высоким содержанием белка

Ниже приводится простой и основной список из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка.

  • Курица (без кожи)
  • Рыба (все виды)
  • Говядина
  • Свинина
  • Целые яйца
  • Яичный белок
  • Белковые добавки (порошок сывороточного протеина, казеин порошок, протеиновые батончики и т.д.)
  • Фасоль (всех видов)
  • Орехи (все виды)
  • Молоко
  • Сыр

Это не окончательный список всех продуктов питания, которые содержат белок, но это список из тех продуктов, которые обеспечат большую часть вашего ежедневного потребления белков.

Сколько грамм белка содержится в продуктах на самом деле

Рассмотрим распространенное заблуждение.

Когда говорят, сколько грамм белка имеется в продукте, как мясо или яйца, то имеют в виду грамм макроэлементов белка.

Говядина весит 226 грамм, но она фактически содержит только 61 грамма белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.


Суточное потребление белков

Если мы не получаем достаточно белка из рациона, наше здоровье и организм страдает.

Тем не менее, есть совершенно разные мнения о том, как много белка на самом деле нам нужно.

Давайте выясним.

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вы должны есть в день и имеете список продуктов с высоким содержание белка, теперь остался один последний шаг, чтобы закончить.

Суточная норма потребления белков

Мы должны учитывать ежедневное потребление белка в калориях.

Не волнуйтесь, это просто.

Ответим на вопрос.

Сколько калорий в грамме белка

1 грамм белка содержит 4 калории.

Так, все, что вам нужно сделать, это умножить граммы белка, которые вы собираетесь съесть каждый день на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий белка вы должны потреблять.

Как рассчитать потребление белков

Это легко.

Вот 2 примера:

  • Используем ту же женщину 60 кг, которая решила потреблять 132 грамма белка в день. В этом примере, 528 калорий (132 х 4) из ее общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.
  • Используем того же мужчину 80 кг из примера выше, он решил потреблять 198 граммов белка в день. В этом примере, 704 калорий (176 х 4) из его общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.

Что дальше?

Ну, так как теперь мы выяснили, сколько нужно белка в день, пора переходить к следующему наиболее важному аспекту вашей диеты, это жиры.

Как жиры влияют на вашу диету и тело, и какие, есть типы пищевых жиров

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

 

pohudets.ru

Сколько белка нужно употреблять именно вам?

Итак, как вы можете оценить, сколько белка необходимо для вашего тела?

Поскольку белок важен для поддержания вашей мышечной массы тела (все, что не жир – это мышечная масса), то нужно понимать, сколько вы должны есть белковых продуктов каждый день. И это зависит, в частности, от того, сколько мышечной массы у вас есть. Это легко проверить на весах TANITA- анализаторе состава тела. Такие весы вы можете купить в магазине медтехника. Вы получите измерение мышечной массы и легко определите количество необходимой нормы белка в сутки. (1-2 гр белка на килограмм мышечной массы тела).

Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела. И если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности белка на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод,  но, по крайней мере, здесь учитывается различие в размерах тела.


Вот как рассчитать потребность в белке — умножьте ваш вес тела на 1,5

Это разумная норма белка, в граммах, что вы должны есть каждый день.

Так, женщина, которая весит 64 кг, должна съедать около 100 г белка в день. Мужчина, весом 110 кг, должен употреблять, по крайней мере, 150 г.

Количество белка в типичных продуктах

Теперь, когда вы получили общее представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы хотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в порциях.

Объясню, почему!

— Белковые продукты, которые мы едим в основной прием пищи – в обед, должны содержать около 25 г белка, а белковые перекусы – 10 г. Таким образом, это позволит легко отслеживать. Если, к примеру, вам требуется приблизительно 100 г белка в день, вы можете легко сделать это, беря 25 г (одна порция) при каждом приеме пищи, и по 10 г в перекусы.

Сколько нужно белка, чтобы похудеть

Если у вас 5-разовое питание, и в рационе достаточно блюд, содержащих нужное количество белка, то это хорошо. Но, если у вас лишний вес, и вы ставите цель похудеть, то ваше меню должно быть составлено из других блюд. Мы, консультанты по сбалансированному питанию Гербалайф, поможем вам разобраться в вопросах правильного снижения веса. Вы научитесь правильно питаться, будете знать, сколько белка нужно употреблять в день, как получить наивысший эффект коррекции веса с продуктами Гербалайф.

 

ralife.ru

Что же такое белок?


Белок (с англ. – протеин) – это органическое вещество, которое состоит из набора аминокислот. Аминокислоты – это органические вещества, состоящие преимущественно из кислот. Их насчитывается несколько сотен, но только лишь пара десятков активно используется для построения клеток всего живого на планете земля. Остальные виды аминокислот встречаются очень редко и только в определенных организмах.

Тут нужно отметить, что все белковые структуры состоят из одних и тех же аминокислот, но отличие в том, что порядок и количество каждой аминокислоты в клетке разное. Это еще так же называют аминокислотным профилем.

Например, у человека белковые структуры на целую треть (30-35%) состоят только лишь из 3х аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Их еще называют незаменимыми аминокислотами BCAA (branched chain amino acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), т.к. организм не может их синтезировать самостоятельно из других аминокислот.

Поэтому из всего этого можно сделать вывод, что нам нужно употреблять в пищу белок, богатый незаменимыми аминокислотами и с хорошим аминокислотным профилем (большим содержанием разных аминокислот). Именно поэтому так важно разнообразное питание. Подробнее про питание вы можете прочитать здесь.


Это была вводная часть. Теперь переходим к самим рекомендациям по количеству белка в день.

Оправданно ли повышенное употребление белка?

Думаю, многие слышали стандартные цифры в районе 2х грамм белка на 1 килограмм веса тела, а некоторые источники указывают даже 3 или все 4гр на каждый кг веса. Но на самом деле высокие дозы белка просто не нужны в натуральном бодибилдинге (на нашем сайте основные рекомендации направлены именно на натуральный тренинг). Более того, при высоких дозах (от 3гр и более) белок оказывает токсичное действие на организм, особенно на почки.

Если же люди, использующие анаболические стероиды, могут в некоторых периодах при интенсивном наборе массы употреблять повышенное количество белка, и это будет вполне оправдано. То в натуральном тренинге это не имеет смысла, т.к. у атлетов просто нет резких скачков в наборе массе и быть их вообще не может. Натуральный атлет набирает массу стабильно медленно, без резких колебаний. Поэтому здесь нужна стабильность в питании.

Хорошо, с тем, что не нужно употреблять повышенное количество белка мы разобрались. Но можно ли дать конкретные рекомендации по количеству? Да, вполне можно!

Оптимальное количество белка в день


Оптимальное количество белка в день.

Давайте постараемся подсчитать, сколько же белка нам требуется для роста мышц. Конечно, я не претендую на научное обоснование своих подсчетов, и не стоит это воспринимать как истину в последней инстанции, но довольно интересные выводы сделать можно.

Итак, научно было исследовано, что для нормального функционирования человеческого организма в день нужно употреблять 0.7-0.9гр белка на каждый килограмм веса. Возьмем это за отправную точку. Теперь нам нужно к этому прибавить то количество, которое еще потребуется для роста наших мышц. Постараемся это рассчитать.

Тело взрослого человека примерно на 70-75% состоит из воды. Правда тут нужно отметить, что с возрастом количество воды уменьшается. При рождении у человека более 80% воды, а в пожилом возрасте доходит до 60%.

Мышцы же человека состоят примерно на 80% из воды. Поэтому для построения 1кг мышц нам требуется примерно 200гр белка, но с очень хорошим аминокислотным профилем. Т.к. количество трех главных незаменимых аминокислот в пище явно не такое как у человеческого организма (вы не найдете белок животной пищи, который состоит на треть из незаменимых аминокислот). Поэтому количество белка можно увеличить – до 300гр.

Плюс к этому нужно добавить, что усвояемость белка у людей разная – у кого-то лучше, а у кого-то хуже. Возьмем в среднем 75-85%, и того кол-во белка для роста 1кг мышц увеличивается примерно до 350гр.

Теперь подумаем, за сколько дней натуральный атлет может добавить 1кг чистых мышц? Тут уже дать даже примерный ответ просто невозможно… Но можно рассуждать так – какое максимально известное (мне или кому-то еще) количество мышц человек набирал, скажем, за месяц? Лично я знаю людей, которым удавалось набирать по 5-6кг за месяц. Из них чистых мышц было наверное килограмма 4.

НО это либо после длительного отдыха и растренированности, либо у новичков, только пришедших в зал, у которых организм еще не адаптировался к нагрузке. У натуральных атлетов, правильно занимающихся год или больше таких приростов массы (точнее, мышц) быть, скорее всего, не может. По крайней мере, я таких людей не встречал.

Хорошо, мы даже возьмем максимально возможные (я бы даже сказал нереальные) результаты в 4кг чистых мышц в месяц. И того мы получаем как раз те же рассчитанные 350гр белка в неделю для 1кг мышц. Делим на 7 дней и получаем 50гр в день.

То есть, если человек весит 80кг и для базового жизнеобеспечения ему нужно в день съедать примерно 70гр белка, то к этому рациону нужно еще добавить 50гр, и того получается 120гр белка в день.

А это всего лишь 1.5гр на каждый килограмм веса! И это при условии, что он будет набирать массу просто сумасшедшими темпами и с учетом небогатого аминокислотного профиля пищи и неполной усвояемости белка!! То есть, даже при этом и 2х граммов и близко нет!

Поэтому, употребление больше 2х граммов белка просто неразумно (вы по сути дела будете переводить продукты), во-первых. И во-вторых, вы создаете ненужную повышенную нагрузку на организм.

Таким образом, вывод мы можем сделать следующий: для натурального атлета более чем достаточно будет употребление 1.5-1.7гр белка на каждый килограмм своего веса, и это еще с довольно большим запасом.

Кстати, вот интересное видео по этой теме, советуем посмотреть:

На этом статья подходит к концу. И теперь вы точно знаете, что же такое белок, для чего он нужен и сколько его требуется употреблять в день для эффективного роста мышечной массы!

P.S. если у вас остались какие-то вопросы или вы просто хотите о чем-то нас спросить – пожалуйста, задавайте вопросы в комментариях, или можете воспользоваться формой обратной связи – для этого перейдите в раздел “Контакты”.


natural-body.ru

Белок — что это такое и почему он нужен?

мясоБелки являются основным строительным материалом нашего тела.

Они используются для формирования мышц, сухожилий, органов и кожи.

Белки также используются для формирования ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных мелких молекул, которые выполняют важные функции.

Как мы знаем, без белка жизнь была бы невозможной.

Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислоты, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Аминокислоты образовывают длинные белковые цепи, которые формируются в сложные формулы.

Некоторые из аминокислот могут быть произведены организмом, в то время как другие мы должны получать извне. То есть, то что мы не можем производить и должны получать из рациона, называют «основными» аминокислотами.

В белке важно не только количество, но и качество.

Говоря в целом, животный белок содержит все необходимые аминокислоты в правильном соотношении для нас, чтобы мы в полной мере использовали их.

Если вы едите продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то, вполне вероятно, что вы получаете достаточное количество белка.

Если вы не едите продукты животного происхождения, то процесс получения организмом необходимого количества белка и аминокислот, значительно усложняется.

Большинству людей, как правило, не требуются белковые добавки, но они могут быть полезны для спортсменов и бодибилдеров.

Белок поможет вам похудеть

Белок является чрезвычайно важным, когда речь идет о потере веса.

мужчина ест мясо

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, мы должны больше тратить калорий, чем получать.

Употребление белка может помочь нам с этим, за счет ускорения обмена веществ и снижения аппетита. Это подтверждено наукой.

Белок на уровне 20-30% от всех потребленных калорий, повышает метаболизм до 80 — 100 калорий в день, по сравнению с диетами.

Но, пожалуй самый большой вклад белка в похудение, является его способность снижать аппетит и вызывать самопроизвольное сокращение потребления калорий. Белок гораздо сильнее насыщает, в сравнении с жирами и углеводами.

В исследовании у мужчин с ожирением, потребление белка на уровне 25% калорийности, позволило увеличить чувство сытости, уменьшить желание ночного перекуса и уменьшить навязчивое желание поесть на 60%.

В другом исследовании, женщины, которые увеличили потребление калорий из белка на 30%, в конечном итоге если на 441 калорию меньше. Кроме того, они потеряли дополнительно 5 кг, просто увеличивая количество белка в день.

Но белок не только поможет вам похудеть, он еще может помочь набрать вес.

В одном исследовании, лишь незначительное увеличение количества белка с 15% до 18% уменьшает количество людей с избыточным весом, восстановившимся после похудения на 50%.

Высокое потребление белка помогает создать и сохранить мышечную массу, которая сжигает небольшое количество калорий в любое время суток.

Съедая больше белка, вам будет легче придерживаться любой диеты (будь-то диета с высоким содержанием углеводов, низкоуглеводная или что-то среднее).

Согласно этим исследованиям, потребление белка на уровне около 30% калорийности, может быть оптимальным для похудения. Это составляет около 150 грамм в день.

Больше белка поможет набрать мышечную массу и увеличить силу

мужчина ест курицуМышцы состоят в основном из белка.

Как и большинство тканей в организме, мышцы являются динамическими и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Для того, чтобы получить мышечную массу, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать.

Другими словами, нужно поддерживать чистый белковый баланс в организме.

По этой причине, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны есть большое количество белка и поднимать тяжести, естественно.

Кроме того, людям, набравшим мышечную массу, необходимо увеличить количество потребляемого белка, для того, чтобы сохранить мышцы и предотвратить их потерю.

Когда дело доходит до мышечной массы, исследования, как правило, не смотрят на процент калорий, а учитывают ежедневное количество белка на единицу массы тела.

Общая рекомендация для получения мышечной массы, составляет 2,2 грамма белка на килограмм тела.

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для увеличения мышц, но все они пришли к разным результатам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 1,6 грамма белка на 1 кг веса не имеет никакой пользы, в то время, как другие, показывают что потребление 2 грамм на 1 кг веса, является оптимальным.

Несмотря на то, что очень трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, от 1,5 до 2,2 грамм на 1 кг тела, считается разумным количеством.

Если вы испытываете проблемы с лишним весом, то хорошая идея использовать вашу мышечную массу или желаемый вес, а не общий вес, чтобы рассчитать необходимое количество белка. Так как, именно мышечная масса определяет количество необходимого белка.

Другие обстоятельства, которые могут увеличить белковую потребность

мужчина ест сырое мясо

Если игнорировать мышечную массу и похудение, люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в большем количестве белка, чем те, которые ведут сидячий образ жизни.

Если у вас физически ответственная работа, вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете какие-либо упражнения, то вам нужно больше белка.

Пожилые люди так же нуждаются в увеличении количества потребляемого белка, на 50% выше, чем ДНВ, приблизительно 0,9-1,2 грамма на 1 кг тела.

Это поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы).

Люди, которые восстанавливаются после травм, так же нуждаются в большем количестве белка.

Есть ли негативные последствия для здоровья?

рыбаБелок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем.

Было сказано, что диета с высоким содержанием белка, вызывает повреждение почек и остеопороз.

Тем не менее, это не доказано наукой.

Хотя ограничение потребления белка и полезно для людей, уже страдающих заболеваниями почек, не было доказано, что он вызывает повреждение почек у здоровых людей.

На самом деле, повышенное потребление белка показано для снижения кровяного давления и помогает бороться с диабетом, которые являются основными факторами риска для печени.

Белок был так же обвинен в возникновении остеопороза, что странно, так как на самом деле помогает его предотвратить.

В целом, не никаких доказательств того, что высокий уровень потребления белка обладает каким-либо негативными последствиями для здоровья.

Как получить достаточное количество белка из вашего рациона

белковые продукты

Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержаться все необходимые аминокислоты, в которых нуждается наше тело.

Есть так же, некоторые растения, которые богаты белком, такие как киноа, бобовые и орехи.

Я не думаю, что для большинства людей, есть необходимость отслеживать количество потребляемого белка.

Если вы здоровый человек, который пытается остаться здоровым, простое потребление продуктов животного происхождения, вместе с питательной растительной пищей, должны давать вам белок в оптимальном количестве.

Что на самом деле означает «грамм белка»?

Это очень распространенное заблуждение…

Когда я говорю «грамм белка», я имею ввиду грамм макронутриентов белка, а не граммов белка в мясе или яйцах.

Например, говяжий стейк весит 226 грамм, но он содержит только 61 грамм фактического белка. Большое яйцо весит 46 грамм, но содержит только 6 грамм белка.

Сколько нужно среднестатистическому человеку?

Если у вас нормальный вес, вы не поднимаете тяжести, и не тренируетесь много, то стремитесь к диапазону 0,8-1,3 грамм на 1 кг массы тела.

Это составляет:

Но, учитывая, что нет никаких доказательств вреда, равно как и доказательств пользы, я считаю, что для большинства людей лучше допустить ошибку с большим количеством, чем с меньшим.

® Реклама

Белковый коктейль для похудения Fito Slim Balance

authority-nutrition.ru

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.

Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.

Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

  • Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

  • Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).

Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.

2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.

3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

tvoytrener.com

Роль белка в организме

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам. 

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Человек, его физическая форма и цели Идеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.  

 1,0-1,4 г белка на кг веса тела.

Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.  

  1,6-2,0 г белка на кг веса тела.

Среднестатистическая здоровая взрослая женщина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.  

 2,0-2,4 г белка на кг веса тела.

Среднестатистический здоровый взрослый мужчина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.  

 2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

 

Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.

Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.

Вот 2 примера:

  • Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4. Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.
  • Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.

Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель. В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.

Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.

* Примечание *

Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела. Например, человек весом 150 кг, желая похудеть до 100, должен использовать в расчетах ежедневной потребности вес 100 кг.

Пока вы остаетесь в пределах этого «идеального» диапазона, потребление белка полностью соответствует вашим потребностям, и в результате вы получаете наилучшие возможные результаты.

Следующее, что вам нужно узнать, − это перечень продуктов, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе. 

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Продукты богатые белком

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

  • Курятина (без кожи);
  • Индюшатина (без кожи);
  • Рыба (все виды);
  • Говядина (постная);
  • Свинина (постная);
  • Целые яйца;
  • Яичный белок;
  • Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
  • Бобовые (всех видов);
  • Орехи (все виды);
  • Молоко;
  • Сыр.

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего. 

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории.

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

  • Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
  • Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

По материалам:

How Much Protein Per Day To Build Muscle, Lose Fat & Be Healthy?

gymport.ru

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Мясо содержит белокБелки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты. 

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Прием пищи с белком

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Спортсмен потребляет белок с мясомСколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Потребность в белкеЕсли не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм. 

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

ЛососьБелок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей. 

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Продукты, содержащие белок

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне. 

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка. 

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

  • 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
  • 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).

fitlabs.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector