Ширина плеч у мужчин

Ширина плеч у мужчин

 
как сделать плечи ширеНесмотря на то, что ширина плеч – это основа привлекательной атлетической фигуры, у множества людей, уделяющих прокачке данной части тела возникают с этим вопросом частенько проблемы. Сегодня мы постараемся разрушить эти проблемы и ответить на самый главный вопрос — как же сделать плечи шире в домашних условиях?

 

Способы сделать плечи шире

Какие существуют способы сделать плечи шире:

  1. Максимально прокачать дельты до беспредельного значения (по вашей физической возможности).
  2. Расширить костяк плеч и грудной клетки. Благодаря этому ваша ширина плеч будет визуально больше

 

Как прокачать дельтовидную мышцу

Очень важно понять, что  плечо – самый подвижный сустав и работая над его физическим развитием необходимо быть очень аккуратным. Как прокачать дельтовидную мышцу

Чтобы способы сделать плечи шире, нужно обратить внимание на подбор упражнений, которые вы будете использовать для прокачки.  Постарайтесь прочувствовать полное участие работы всей мышечной группы. Дельтовидная мышца при работе со свободными весами, должна быть в постоянном напряжении. Так же рекомендуется работать с относительно небольшими весами, но до определенного чувства жжения мышц.

Грубой и нецелесообразной ошибкой можно считать, когда начинающие уделяют при прорабатывании этой группы мышцы только среднему и переднему пучку. Хорошо развитые задние пучки тоже придают вашему телу отличительные и структурные очертания атлета, поэтому не стоит допускать такой ошибки.

 

 

 

 

Ширина плеч

Этот пункт про расширение плеч реальней будет для тех, кому еще не исполнилось 23 или 24, в  дальнейшем просто рост костей останавливается и само расширение костей практически невозможно. Ширина плеч, как правило, закладывается в подростковом возрасте, поэтому молодым ребятам не нужно затягивать с расширением костяка.

Отличным упражнением можно считать —  подтягивания широким хватом  с большим количеством подходов.

 

Упражнения для расширения грудной клетки

Упражнения для расширения грудной клетки:


  1. Дыхательные приседания;
  2. Пуловер.

Особенность дыхательного приседа заключается в приседании  с относительно небольшим весом, с  которым вы сможете выполнить около двадцати повторений. Выполняются они на глубоком вдохе. Это отлично позволяет гипервентелировать ваши легкие именно в момент работы с не более тяжелым весом, тем самым, расширяя грудную клетку.

Упражнение такого типа схоже с традиционными приседами, однако есть и различие. В конце каждого приседа (в точке подъема), делается несколько полных вдохов и выдохов. После чего вы осуществляете вдох в точке опускания, а при подъеме выдыхаете.

 

Тренировка на расширение плеч

Как выполняется тренировка на расширение плеч:

  • 1-10 повторений — три вдоха и выхода;
  • 11-20 повторений — четыре вдохов и выдоха;
  • 20-25 повторений — пять вдохов и выдохов.

 

 

Как исполняется пуловер

Правила того, как исполняется пуловер:

  1. подбираем себе гантель с удобным для вас весом
  2. садимся поперек горизонтальной скамейки и располагаем подготовленный снаряд у себя на коленях
  3. Затем опускаем свой корпус так, чтобы ваш таз был на весу, а ноги упирались в пол под прямым углом.
  4. при  начальной позиции, размещаем гриф или рукоятку гантели между своими большими пальцами
  5. Осуществляем подъем вертикально вверх, немного сгибая в локтях
  6. При опускании снаряда за голову вы также одновременно опускаете и таз, тем самым, добиваясь растяжения грудной клетки.
  7. Возвращаемся  в исходную позицию.

Упражнение выполняем медленно, в неторопливой форме.

Оказывается,  все не так уж и сложно, достаточно грамотно сочетать эти два отличных упражнения. Дыхательное приседание + пуловер + отдых, еще раз подход на дыхательное приседание + пуловер.

Выполните в  конце тренировке пару таких сетов,  и вам этого хватит за глаза, чтобы сделать плечи широкими.

 

 

leveton.su

Объем бицепса: норма

Вы настроились на работу над своими мышцами? Тогда вам пригодятся приведенные ниже упражнения. Но прежде чем перейти к ним, давайте узнаем, каков же нормальный объем бицепса? Профессиональные тренеры утверждают, что такие показатели зависят от возраста мужчины:


  • 20-29 лет – объем составляет 33,3 см.
  • 30-39 – увеличивается до 34,8 см.
  • 40-49 – нормой является также значение 34,8 см.
  • 50-59 – оптимален показатель в 34,5 см.

какой объем бицепса

Основные рекомендации

Если вы только начинаете тренировки, чтобы сформировать идеальный объем бицепса, прислушайтесь к советам профессионалов:

  1. Не планируйте множество занятий в течение недели. Для данных мышц значительно важнее качество упражнений. Неоправданные нагрузки способны привести к остановке роста данной мышцы. Рекомендуется прокачивать бицепсы 1 раз в неделю.
  2. Выберите из нижеописанного комплекса 2 упражнения. Каждое из них повторяйте по 8-10 раз. Рекомендуется совершить за одну тренировку 2-3 подхода.
  3. Берите хороший вес, однако вполне допустимый для вас.
  4. Постепенно увеличивайте количество повторений (по 15 раз) и число подходов (до 3-4). При этом каждые 5-6 недель уменьшайте вес отягощения и количество сетов. Такой подход обеспечит необходимый отдых для бицепса. Он окажет для мышцы стимуляцию для роста и позволит ей полностью восстановиться.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют сформировать красивый бицепс.

Поднятие штанги

Всем мужчинам, которых интересует, как увеличить объем бицепса, необходимо ознакомиться с данным упражнением. Оно считается самым лучшим для формирования двуглавой мышцы. При этом подходит оно для людей с любым телосложением.

как увеличить объем бицепса

Основные рекомендации

Если вы только начинаете тренировки, чтобы сформировать идеальный объем бицепса, прислушайтесь к советам профессионалов:

  1. Не планируйте множество занятий в течение недели. Для данных мышц значительно важнее качество упражнений. Неоправданные нагрузки способны привести к остановке роста данной мышцы. Рекомендуется прокачивать бицепсы 1 раз в неделю.
  2. Выберите из нижеописанного комплекса 2 упражнения. Каждое из них повторяйте по 8-10 раз. Рекомендуется совершить за одну тренировку 2-3 подхода.
  3. Берите хороший вес, однако вполне допустимый для вас.
  4. Постепенно увеличивайте количество повторений (по 15 раз) и число подходов (до 3-4). При этом каждые 5-6 недель уменьшайте вес отягощения и количество сетов. Такой подход обеспечит необходимый отдых для бицепса. Он окажет для мышцы стимуляцию для роста и позволит ей полностью восстановиться.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют сформировать красивый бицепс.

Поднятие штанги

Всем мужчинам, которых интересует, как увеличить объем бицепса, необходимо ознакомиться с данным упражнением. Оно считается самым лучшим для формирования двуглавой мышцы. При этом подходит оно для людей с любым телосложением.

как увеличить объем бицепса

Поднятие штанги на бицепс выполняйте следующим образом:

  • Стойте ровно. Не следует прогибать спину и важно не сутулиться. Ноги располагаются по ширине плеч.
  • Поднимая штангу, следите, чтобы она не касалась груди. Опуская ее вниз, не следует задерживаться.
  • Оптимальным считается такой ритм: 1 секунда – на поднятие, 2 секунды – на опускание.

Некоторым спортсменам нравятся изогнутые грифы. Такой снаряд достаточно комфортен для новичков. Но не следует его использовать профессионалам. Эта штанга не дает равномерной нагрузки на всю мышцу (длинная головка практически не задействована).

Упражнения с гантелями

Штангу можно заменить другим оборудованием. Для этих целей великолепно подойдут гантели. Удерживая их в руках, выполняйте описанное выше упражнение. Для обладателей продолговатой формы мышцы использование гантелей даже предпочтительнее. Запомните, длинный бицепс должен сильно растягиваться внизу. В связи с этим рекомендуется поднимать гантели, сидя на поверхности, с немного отклоненной назад спинкой.

Если бицепс короткий, то выбирайте классические упражнения:


  • «молотки»;
  • поднимание гантелей в положении стоя;
  • подъем снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Такие упражнения великолепно увеличат объем бицепса.

нормальный объем бицепса

Работа на турнике

Если вы не можете себе позволить тренировки в спортзале, то прекрасно прокачать двуглавую можно при помощи подтягиваний. Однако упражнение, цель которого – увеличить объем бицепса, несколько отличается от классического выполнения. Учтите такие особенности:

  1. Хват рекомендован только обратный.
  2. Расстояние меду ладонями должно составлять не больше 8 см.
  3. Опускаясь вниз, не доходите до конца. Локти должны оставаться согнутыми.
  4. Поднимайтесь на турнике до того момента, когда ваш подбородок дойдет до перекладины.
  5. Продвинутым спортсменам рекомендуется подтягиваться с отягощениями.

Кроме того, прекрасный результат обеспечит статистическое упражнение. Оно великолепно нагружает двуглавую, в результате чего она начинает увеличиваться в своих объемах.

Упражнение выполняется так:


  • Подтянитесь на турнике до того состояния, чтобы перекладина находилась на уровне груди.
  • Задержитесь в таком положении. Продолжайте «висеть» до тех пор, пока не ощутите сильнейшую усталость.
  • Для следующего подхода рекомендуется такая особенность. Теперь «висите» на перекладине, согнув руки в локтях под углом в 90 градусов. В этом положении также задержитесь «до последнего».

объем бицепса норма

Работа на турнике

Если вы не можете себе позволить тренировки в спортзале, то прекрасно прокачать двуглавую можно при помощи подтягиваний. Однако упражнение, цель которого – увеличить объем бицепса, несколько отличается от классического выполнения. Учтите такие особенности:

  1. Хват рекомендован только обратный.
  2. Расстояние меду ладонями должно составлять не больше 8 см.
  3. Опускаясь вниз, не доходите до конца. Локти должны оставаться согнутыми.
  4. Поднимайтесь на турнике до того момента, когда ваш подбородок дойдет до перекладины.
  5. Продвинутым спортсменам рекомендуется подтягиваться с отягощениями.

Кроме того, прекрасный результат обеспечит статистическое упражнение. Оно великолепно нагружает двуглавую, в результате чего она начинает увеличиваться в своих объемах.

Упражнение выполняется так:


  • Подтянитесь на турнике до того состояния, чтобы перекладина находилась на уровне груди.
  • Задержитесь в таком положении. Продолжайте «висеть» до тех пор, пока не ощутите сильнейшую усталость.
  • Для следующего подхода рекомендуется такая особенность. Теперь «висите» на перекладине, согнув руки в локтях под углом в 90 градусов. В этом положении также задержитесь «до последнего».

объем бицепса норма

Правильные отжимания

Какой объем бицепса можно сформировать, применяя такие упражнения? Многие атлеты считают отжимания совершенно бесполезными для проработки мыщцы. Другие спортсмены подчеркивают их эффективность. Профессионалы говорят, что отжимания действительно уступают по своей результативности описанным выше упражнениям. Однако не следует их относить к совершенно бесполезным. Они отлично накачивают бицепс, но при этом не способствуют его развитию.

Другими словами, во время отжиманий волокна двуглавой не травмируются. Поэтому кровь, наливающая мышцу, уйдет довольно быстро. Если же бицепс увеличен посредством травмирования волокон, то объем сохранится на продолжительное время. Отжимания для проработки двуглавой практически не отличаются от классического варианта упражнения. Однако они обладают несколькими особенностями:

  • Кисти во время выполнения упражнения должны быть развернуты назад.
  • Руки прижимаются к корпусу.
  • Во время выполнения локти двигаются без каких-либо отклонений.

Конечно, подобные отжимания не обеспечат тех результатов, которые получит спортсмен, занимаясь с гантелями либо со штангой. Но регулярно выполняя их, новичок может стать обладателем достаточно «спортивных» бицепсов.

Занятия с гирей

Великолепно увеличить объем бицепса у мужчин можно при помощи гири. Особенно подойдет такой снаряд тем особам, которые от природы предрасположены к атлетизму. Профессиональные тренеры утверждают, что упражнения с гирей можно применять мужчинам с любым телосложением. Как заниматься с таким снарядом? Давайте вернемся к первому упражнению. Но теперь штангу необходимо заменить гирей. Специалисты утверждают, что этот снаряд поможет спортсменам улучшить рельеф бицепса.

объем бицепса у мужчин

Статистическое занятие с гантелями

Тренеры рекомендуют еще одно великолепное упражнение для прокачки бицепсов. Его легко можно выполнять в домашних условиях. Вам вновь понадобятся гантели. Упражнение выполняется так:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле.
  2. Теперь согните локти, чтобы они были под углом в 90 градусов. В этом положении задержитесь приблизительно на 30 секунд.
  3. Удерживая гантели в руках, начните вращать кистями вовнутрь. При этом руки необходимо медленно опускать, а затем поднимать.
  4. Когда мышцы уже полностью устанут, просто прижмите верхние конечности с гантелями к плечам. Походите так некоторое время.

Чтобы описанные выше упражнения обеспечили отличное увеличение бицепса, помните о необходимости отдыха.

fb.ru

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Скажу честно, я мало знаю людей, которые не хотят сбросить пару-тройку килограммов или добавить себе пару сантиметров в окружности бицепса. Все мы хотим выглядеть привлекательно, и тема идеальных пропорций всегда будет весьма актуальной, причем для бодибилдеров актуальной  вдвойне.

Ведь само понятие бодибилдинг означает дословно “слепи” свое тело, причем не просто так, как в песне поется: “Я его слепила из того, что было, а потом…”, а красивое, атлетичное, симметрично и правильно сложенное. Думаете, почему вот уже не один десяток лет проводятся различные турниры по бодибилдингу (типа “Мистер Олимпия” или “Арнольд-классик”). Все правильно — это не столько соревнования по типу “кто больше, тот и круче”, а скорее кому и на сколько удалось достичь тех самых идеальных пропорций и приблизиться к гармонически правильной симметрии тела.


Вы можете хоть триста раз быть самым массивным в тренажерном зале, но придет человек, у которого мышц много меньше чем у Вас, однако имеющий правильные пропорции тела, как Вы уже будете явно проигрывать на его фоне. Ведь бодибилдинг это, в первую очередь,  красота сложения, а уже потом все остальное. Чтобы было понятно о чем я говорю, приведу примеры атлетов с симметричными пропорциями тела (1) и многоуважаемыми силовиками (2), но с другими пропорциями (см. изображение).

Ширина плеч у мужчин

Если спустится с небес на землю и окунуться в реалии большинства тренажерных залов, то можно видеть серьезное несоответствие в структуре сложения тела многих тренирующихся (причем явно не один год). Например, массивная верхняя часть на несколько порядков обгоняет низ тела или огромные руки и тонкая шея с полным отсутствием плеч. Вариантов тут масса, присмотритесь повнимательней к тем, кто стоит и занимается рядом с Вами, и Вы увидите подобного рода конфузы.

Зачем я про все это говорю, да просто надо же статью чем-то наполнять сейчас поясню. Многие считают, мол, зачем мне знать всю эту ерунду про правильные пропорции тела, я ведь не выступающий бодибилдер и мне не перед кем красоваться. Так-то оно так, но пропорции также важны с точки зрения определения тех параметров и возможностей Вашего организма, до которых он сможет дойти в деле накачки мышечной массы всего тела. Кроме определения Вашего генетического потенциала, Вы также более осознанно будете подходить к самому процессу тренировок, заранее зная, каким отстающим частям тела следует уделить особое внимание.

Приведу простой пример. Очень часто люди подходят к своим занятиям в тренажерке «без царя в голове». Т.е. у них напрочь отсутствует представление о нужных пропорциях тела и они (допустим) с руками как плети, пытаются делать невероятные подъемы на бицепс по 40-50 кг, или приседание со штангой на плечах с ногами-спичками. Так вот, если Вы будете иметь представление о необходимых пропорциях, то таких ошибок Вы с легкостью избежите, поэтому давайте поговорим о технической стороне (как, что и где должно быть) идеальных пропорций в бодибилдинге.

Пропорции тела: все дело в цифрах

Итак, насколько привлекателен тот или иной человек или тот или иной спортсмен, зависит не от “вкуса”, а от “цифр”. Ну, а если мы имеем дело с цифрами (как с математическим оператором), то значит пропорции должны описываться какой-то определенной формулой. И зовется она — “золотое сечение”. Это число, которое описывает все тело человека (например, длина рук и ног по сравнению с туловищем) и определяет, какие его пропорции являются наиболее правильными от природы и выглядят лучшими. Например, всем известный рисунок витрувианского человека Леонардо да Винчи  (см. изображение) как раз и является демонстрацией торжества правильных геометрических форм в пропорциях тела человека.

Ширина плеч у мужчин

В цифрах же “золотое сечение” выглядит как соотношение “1:1,618”, т.е. если Вашу ногу (бедро) принять за 1, то нога и голень – должна быть 1,618. Ввиду того, что человек  это существо рациональное, постоянно стремящееся к гармонии, балансу, симметрии, то и о красоте тела мы судим по тому, насколько последнее отличается или не отличается от идеально симметричного тела, которое и описывает «золотое сечение». Применительно к фитнесу/бодибилдингу Вам стоит понимать, что необходимо комплексно подходить к своему телу и развивать его гармонично, уделяя внимание каждой мышечной группе. Здесь стоит сказать, что изменив самую заметную часть – отношение талии к плечам, Вы сразу же сделаете существенный шаг на пути к гармоничному телу.

Многие бодибилдеры стараются в первую очередь максимально оптимизировать соотношение “талия-плечи” к виду 1:1,618, называемое также индексом Адониса (ох уж до чего же любят люди всякие мифические словечки :-)).

Примечание:

Если Вы по типу телосложения эктоморф (худощавый), то Вам проще будет накачать сначала плечи, в противном случае займитесь сначала уменьшением объема талии.

Чтобы достигнуть своих идеальных параметров, необходимо, в первую очередь, определиться с личными параметрами «золотого сечения», ну а затем наметить конкретный план действий в виде правильной программы тренировок. Теперь давайте более подробно разберем, какие параметры мы имеем на входе, что с ними делать и как вычислить свои идеальные пропорции. Т.к. люди, пришедшие в тренажерный зал все разные по своему строению и состоянию физической подготовки, поэтому универсальным параметром в определении идеальных пропорций (какими должны быть объемы Ваших мышц) может выступить самая большая часть тела ,и зачастую это таз. Поэтому будем отталкиваться от нее.

Итак, идеальные пропорции Вашего тела должны удовлетворять следующим соотношениям (применимо только для мужчин, у женщин все по-старинке «90-60-90» :)):

  • окружность таза и окружность груди, должна составлять 9:10. Т.е. если Ваш таз 90 см (в обхвате), то обхват груди должен соответствовать 100 см;
  • окружность шеи должна составлять 38% обхвата груди. Если грудь 100 см, то шея, соответственно, 38 см;
  • окружность предплечий должна быть 30% обхвата груди; Если грудь 100 см, то предплечья должны быть 30 см.
  • окружность талии — 75% обхвата груди;
  • окружность бедра — 60% обхвата таза;
  • окружность голени — окружность напряженного бицепса или 40% обхвата таза, или 60% обхвата бедра.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста можно узнать из следующей таблицы (см. табл.).

Ширина плеч у мужчин

Примечание:

Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах). Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388) значение 0,39, следовательно, смотрим пропорции, ему соответствующие.

Вот, откопал статистику по антропометрии знаменитых атлетов, думаю, Вам она покажется любопытной (см. табл.).

Ширина плеч у мужчин

Итак, мы плавно подошли к самому интересному (я бы даже сказал, творческому процессу), а именно – как правильно делать замеры, дабы потом рассчитать идеальные пропорции тела?

Как правильно провести замеры?

Самое главное это то, что следует придерживаться определенных правил, которые звучат следующим образом:

  • замеры лучше всего производить обычной сантиметровой лентой, однако возможен и бюджетный вариант – плотная нитка и обычная линейка;
  • наиболее подходящее время для замеров – утро, т.е. когда мышцы наиболее расслаблены и организм в целом “холодный”.

Очень часто многие люди говорят, что у них скачут цифры, это как раз происходит из-за того, что замеры производятся в разное время суток. Конечно же, после тренировок, когда кровь приливает к мышцам, Ваши результаты могут показаться просто впечатляющими, однако через какое-то время все встает на круги своя и циферки далеки от реалий.

  • сантиметровая лента не должна провисать или быть сильно натянута.

Не стоит приукрашивать или стараться повлиять на достоверность данных. Весьма распространенная ошибка – хочется казаться лучше, чем ты есть на самом деле. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуть любыми средствами до нужных циферок, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры.

  • делайте замеры в одних и тех же местах и по несколько раз (2-3) для более точной оценки.

Часто бывает, что необходимо производить серию замеров, дабы лучше удостовериться в точности конечного результата. Кроме того, если опасаетесь, что забудете место, с которого производили замер, тогда повнимательней присмотритесь к своему телу и запомните (лучше запишите) характерный «идентификатор» данной части тела. Например, зона —  предплечье, идентификатор – родинка на внутренней стороне руки в нужном месте замера. В общем, выделите характерные детали для каждой конкретной измеряемой зоны, чтобы было проще вспоминать куда прикладывать метр в следующий раз.

  • ведите дневник замеров и свой личный фотоархив-портфолио.

В последний заносите фотографии, сделанные фотоаппаратом у зеркала в трех ракурсах (фас, анфас, профиль) через каждый 2-3 месяца. Так Вы сможете не только с помощью сухих цифр статистики отслеживать свой прогресс, но и, самое главное, визуально оцените свой результат, что позволит Вам двигаться вперед все быстрее и быстрее.

Таким образом, на основании всех собранных данных, Вы сможете управлять своим процессом тренировок и корректировать программу прямо на ходу. Да, поначалу этот процесс покажется муторным, однако, когда Вы втянетесь и увидите первые результаты в зеркале, он начнет Вас неиллюзорно мотивировать на дальнейшее движение вперед к своей цели. Теперь пару слов о том, как, что и где мерить. Для наглядной демонстрации приведу следующую иллюстрацию (см. изображение).

Ширина плеч у мужчин

Основные места проведения замеров (см. таблицу).

Ширина плеч у мужчин

Остальные точки замера выглядят так.

Ширина плеч у мужчин

Примечание:

С точки зрения правильных/форменных пропорций — объем бицепса, шеи и икр должен быть одинаков, тогда говорят, что человек атлетически хорошо сложен.

Собственно, с антропометрией мы закончили, однако есть еще ряд показателей, которые также необходимо иметь в виду при контроле достижений. Сейчас мы их и рассмотрим.

Другие важные показатели в контроле достижений: индекс массы тела, пульс и энергозатраты

ИМТ

Ширина плеч у мужчин

Самым простым и одновременно самым “говорящим” показателем является вес собственного тела. Все мы знаем как его измерять и каким он должен быть в идеале. Итак, вес или масса тела – это некая мера всего того количества материи и вещества (жидкости, жиров, мышечной и костной массы), которое содержится в человеке. Самая популярная формула, которая у всех на слуху для определения требуемой массы тела, это:

оптимальный вес тела = рост (см) – 100 (ед)

Кроме того, существует такое понятие, как понятие Body Mass Index или индекс массы тела, который позволяет оценить степень соответствия роста человека и его массы с целью выявления возможных отклонений в последней.

Формула расчета:

Индекс массы тела (ИМТ) = M/H2,

где: M — масса тела человека (в килограммах);
H — рост человека (в метрах).

Оптимальным ИМТ для мужчин считается индекс, находящийся в диапазоне 25-27 единиц, однако для представительниц прекрасного пола, это так называемый порог предожирения.

Примечание:

Таблицы для оценки значения ИМТ не составляет труда найти в интернете (как говориться, Google Вам в помощь).

Т.к. нам важны правильные пропорции и симметрия всех групп мышц, поэтому для оценки оптимальной массы  тела этот показатель нам не подходит, ибо телосложение спортсменов-бодибилдеров отличается от среднестатистического человека, и высокое значение ИМТ может объясняться всего лишь навсего более развитой мускулатурой. Т.е. ИМТ не оценивает состав тела.

Примечание:

Чтобы сделать расчет по этой формуле ИМТ более точным, необходимо учесть отношение талии и бедер. Для этого измерьте объемы последних, поделив затем первую величину на вторую. У мужчин полученное отношение в норме должно составлять 1, а у женщин – 0,85. Если же объем талии выходит за рамки указанных значений, значит имеет смысл задуматься убрать животик.

Хочется сказать, что самый известный и доступный человеку способ измерения веса тела – напольные весы, однако у спортсменов (тем более бодибилдеров) и тут не все так просто, ибо необходимо четко следить за пропорциями тела, в частности, за такими параметрами как: уровни жиров, воды и мышечной/костной массы. Это можно сделать благодаря специальным электронным весам с анализаторами состава тела. В целом, состав тела бодибилдера правильнее оценивать исходя из тощей и жировой массы тела.

Тощая масса – это сумма веса костей, мышц, внутренних органов и жидкости, все остальное – жировая ткань. Излишне говорить, что для различных видов спорта оптимальные значения тощей и жировой массы – различны. В среднем же процент жировой ткани находится в пределах от 7 до 15% и оценить его можно с помощью специального метода – биоимпедансометрия, правда, для этого стоит посетить клинику спортивной медицины.

Если средств или надлежащего учреждения нет под рукой, то вполне подойдет бюджетный вариант, калипер — индивидуальный измеритель толщины кожной складки из простой аптеки. Всего жировых складок в организме человека 6:

  1. плечевая;
  2. грудная;
  3. подлопаточная;
  4. абдоминальная;
  5. подвздошная;
  6. бедренная.

Мы замеряем все 6 жировых складок (как это правильно делать, я расскажу в отдельной статье), складываем их величины и применяем формулу:

Формула расчета процента жира

  • Возраст (меньше 30 лет):

(Сумма складок, мм) х 0,097 + 3,64

  • Возраст (больше 30 лет):

(Сумма складок, мм) х 0,1066 + 4,975

Здесь все, идем дальше.

Частота пульса

Ширина плеч у мужчин

Казалось бы, неважнецкий показатель, однако эффективность тренинга во многом зависит именно от частоты пульса во время занятий. Та,к например, при наборе мышечной массы и силовом тренинге высокая частота пульса оказывает негативное влияние на сердце и раньше запускает катаболические процессы (разрушение) в мышцах. Низкая частота пульса (при работе на велотренажере или беговой дорожке) при сбросе веса — не самый эффективный способ сжигания жировой прослойки, даже независимо от затраченного времени. Поэтому важно знать и работать в своей целевой зоне пульса для определенной физической нагрузки.

Так вот, для оценки интенсивности тренировок применяют формулу Карвонена:

Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (%) + ЧСС в покое.

Например, Вам 20 лет и ЧСС в покое равен 60. Вы хотите узнать, с какой частотой пульса нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 80%?

Расчеты следующие:

  • 220 – 20 = 200 (максимальная частота пульса);
  • 200 – 60 = 140;
  • 140 x 80% = 112;
  • 112+60 = 172.

Получается, что ЧСС во время тренировки с интенсивностью 80% от максимальной, составит примерно 172 ударов в минуту. Можно изменить формулу и посчитать интенсивность:

Интенсивность (%) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое);

Здесь стоит отметить, что Вы можете постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок, начиная с 50% и двигаясь постепенно до целевой зоны работы в 70-80% (с продолжительностью по времени 40 минут), если Ваша цель- сбросить за борт лишний вес.

Таким образом, подытоживая все вышеперечисленное, можно сказать, что изменяя интенсивность тренинга (в т.ч. путем снижения или увеличения) и продолжительность отдыха, можно регулировать частоту сердечных сокращений, оставаясь в целевой зоне пульса, которая позволит добиться максимального результата в каждой тренировке.

Здесь все. И последнее на сегодня.

Энергозатраты 

Ширина плеч у мужчин

Самая распространенная ошибка в деле похудения или наборв мышечной массы (или просто остановка в результатах тренировок) – это неправильный расчет калорийности. Об энергозатратах в целом мы говорили в статье “Как правильно питаться? Введение в науку о питании [Часть 2]”, сейчас же пришло время поговорить про то, как их рассчитывать.

Основной обмен

Итак, для оценки основного обмена (ОБ) используются следующие цифры.

  • Мужчины: 1 x M, ккал/час, где M – масса тела (кг)
  • Женщины: 0.9 x M, ккал/час, где M – масса тела (кг)

Например, величина ОБ у мужчины среднего телосложения, весом 70 кг, составляет 1680 ккал.

Для расчеты ОБ существует формула Харриса-Бенедикта.

  • Мужчины (старше 10 лет): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x Г, где M – масса тела (кг), Р – рост (см) Г – возраст (годы);
  • Женщины (любой возраст): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x Г, где M – масса тела (кг), Р – рост (см) Г – возраст (годы);

Энергозатраты физической активности

В течение дня человек занимается разными видами деятельности: то мусор вынесет, то белье простирнет, то по магазинам прошвырнется, а может и в тренажерный намылится :). Так вот, на всю эту деятельность он тратит разное количество энергии, поэтому для некой общей оценки видов деятельности человека существует специальный коэффициент физической активности (КФА). Он показывает, во сколько раз человек тратит больше энергии за единицу времени, чем при тратах, если бы он вообще ничего не делал (т.е. больше, чем величина основного обмена).

Если разобрать на конкретных цифрах, то средне-интенсивная тренировка в тренажерном зале, приравнивается к КФО, равному 7. Это означает, что человек за 1 час потратит в 7 раз больше энергии, чем если бы он “не кантовал”. Опять же, разберем на цифрах. Спортсмен весом 80 кг, за 1 час работы в зале потратит 560 ккал.

Таким образом, зная величину основного обмена, мы можем посчитать количество килокалорий, которые тратит атлет на занятия в тренажерке. Отсюда следует, что мы можем посчитать количество энергии, которое тратит занимающийся в течении дня. Затем можно вычислить количество калорий, которое мы употребляем с пищей.

Итого, если наша цель — снижение веса, значит баланс калорий должен быть отрицательным, т.е. должен иметь место отрицательный калоритический баланс (потребляемых  меньше тех,  которые тратим). Если цель противоположная, значит ,и калорий надо потреблять больше, чем тратить.

Существует таблица КФО для различных видов деятельности. Согласно ее данным, Вы можете рассчитать: свой основной обмен, то количество калорий, которое тратите в течении дня (исходя из своего вида активности) и сколько калорий Вы тратите в тренажерном зале.

Примечание:

Таблица КФО для различных видов деятельности существует в свободном доступе, поэтому Вы ее легко найдете.

Немного подытожив все вышесказанное, следует отметить, что самое полное представление о правильном балансе энергии нам дает масса тела. Именно ее постоянство говорит о соответствии потребляемой и расходуемой энергии. Однако, если нам надо (а нам надо) улучшать форму тела (его структуру), то необходимо заняться приростом тощей массы и уменьшением жировой, а это значит, что тренировки в зале и правильное питание  нам в помощь!

Та,к и с этим разобрались, ну, вроде бы ничего не упустили, осталось только сделать выводы.

Послесловие

Сегодня мы опять хорошо поработали (а я прямо взапрел) и многое узнали не только относительно идеальных пропорций тела в бодибилдинге, правильной антропометрии и замерах тела человека, но и кое-что усвоили относительно контроля результатов. Уверен, что статья окажется Вам полезной,  и Вы многое почерпнете для себя нового. На сим все, еще один шаг к цели сделан. Рад, что были с проектом “Азбука Бодибилдинга”!

До новых встреч.

PS. Если есть вопросы по замерам тела или что-то непонятно в целом, комментарии Вам в помощь, пишите!

ferrum-body.ru

Эктоморф

эктоморф

Эктоморф – обычный худой парень. У мужчин эктоморфов узкие запястья и лодыжки, мало мышц и почти нет лишнего жира.

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Фрэнк Зейн (Frank Zane)
  • Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Главная проблема эктоморфа – набор мышечной массы. Из-за быстрого обмена веществ все съеденные калории быстро сгорают, поэтому для роста мышц эктоморфам нужно употреблять гораздо больше калорий, чем мужчинам с другим типом телосложения. Желательно употреблять спортивные добавки – витамины, омега-3 жиры, а также протеиновые коктейли и гейнеры. Чтобы мышцы не разрушались, нужен приём пищи перед сном. Тренировки должны быть не слишком длительными (до 60 минут, включая разминку). Кардио лучше исключить, чтобы не тратить калории, необходимые для восстановления после силовых тренировок.

Плюсом такого телосложения является отсутствие проблем с лишним весом, сушка мышц проходит гораздо легче, чем у эндоморфов и экзоморфов.

Мезоморф

Мезоморф

Мужчины с мезоморфным типом телосложения обладают крупным скелетом и атлетичным телосложением от природы. Мезоморф – лучший тип телосложения для занятий бодибилдингом – набирать мышечную массу таким ребятам легче, чем эктоморфам, а сжигать жир проще, чем эндоморфам.

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
  • Дориан Ятс (Dorian Yates)
  • Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
  • Фил Хит (Phil Heath)
  • Алексей Шабуня

Мышцы у мезоморфа хорошо откликаются на силовые нагрузки и быстро растут, особенно у новичков. Однако если не следить за питанием, можно набрать лишний жир. Если добавить кардиотренировки, то от него будет достаточно легко избавиться.

Эндоморф

Эндоморф

У эндоморфов тело широкое, круглое и мягкое. Рост как правило небольшой, толстые и короткие относительно туловища руки и ноги. У эндоморфов от природы сильные ноги, за счёт этого они добиваются хороших результатов в упражнениях на нижнюю часть тела (Присед, Становая).

Пример эндоморфного телосложения среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Джей Катлер (Jay Cutler)

Плюс этого типа телосложения – лёгкий набор мышечной массы. Но вместе с мышцами прибавляется и жир, из-за чего эндоморф внешне кажется толстым. Чтобы набирать как можно меньше жира, не забывайте про кардио (или круговые тренировки для сжигания жира) и следите за общей калорийностью питания. Спортивные добавки – протеин и гейнеры, эндоморфам как правило не нужны (но следить, чтобы в рационе было достаточно белка, – обязательно!).

разный тип телосложения - звёзды бодибилдинга

Как же определить свой тип телосложения?

Начнём с того, что кроме трёх основных, существуют смешанные типы телосложения. «Чистые» эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются нечасто. Нередко можно наблюдать мезоморфов с большим количеством лишнего жира или стройных эндоморфов.

Для определения, к какому типу телосложения вы относитесь, померяйте объём запястья, оцените ширину плеч и бёдер. Вспомните, легко ли вы набирали вес в возрасте 16-20 лет (при быстром обмене веществ как бы Вы ни питались в это время, лишнего жира почти нет, а при медленном – уже в этом возрасте появляется лишний вес).

Как влияет тип телосложения на результаты занятий бодибилдингом?

Безусловно, с точки зрения хорошей генетики, мезоморф – идеальный вариант. Но не стоит опускать руки, если вы эктоморф или эндоморф. Вам потребуется приложить больше усилий – тщательнее следить за питанием, больше времени провести в спортзале (эктоморфы дольше будет растить мышечную массу, эндоморфам сложнее жечь жир – т.е. больше времени уйдёт на кардио и диету). Любой результат достижим при наличии желания и упорства.

fitbreak.ru

История вопроса

Первым человеком, всерьёз заинтересовавшимся пропорциями человеческого тела, можно считать знаменитого античного философа и математика Пифагора. Именно этот грек сформулировал правило «золотого сечения», которое в равной степени можно было применить и к человеческому телу.

Если эти правила применить к человеческому телу, то мы получаем следующую идеальную фигуру (по мнению Пифагора):

Следующим проблемой человеческой фигуры всерьёз заинтересовался Леонардо да Винчи. Знаменитый на весь мир «Витрувианский человек», картина с изображением обнажённого мужчины, являлась очередной попыткой вывести формулу идеального мужского тела. Все мы видели изображение двух мужских тел, запечатлённых в руге и квадрате.

Это творение знаменитого мастера было создано вместе с записками, которые объясняли суть происходящего. За основу была взята работа римского архитектора Витрувия, в которой он выводил свою формулу идеального тела.

пропорции роста

Статистическое занятие с гантелями

Тренеры рекомендуют еще одно великолепное упражнение для прокачки бицепсов. Его легко можно выполнять в домашних условиях. Вам вновь понадобятся гантели. Упражнение выполняется так:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле.
  2. Теперь согните локти, чтобы они были под углом в 90 градусов. В этом положении задержитесь приблизительно на 30 секунд.
  3. Удерживая гантели в руках, начните вращать кистями вовнутрь. При этом руки необходимо медленно опускать, а затем поднимать.
  4. Когда мышцы уже полностью устанут, просто прижмите верхние конечности с гантелями к плечам. Походите так некоторое время.

Чтобы описанные выше упражнения обеспечили отличное увеличение бицепса, помните о необходимости отдыха.

fb.ru

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Скажу честно, я мало знаю людей, которые не хотят сбросить пару-тройку килограммов или добавить себе пару сантиметров в окружности бицепса. Все мы хотим выглядеть привлекательно, и тема идеальных пропорций всегда будет весьма актуальной, причем для бодибилдеров актуальной  вдвойне.

Ведь само понятие бодибилдинг означает дословно “слепи” свое тело, причем не просто так, как в песне поется: “Я его слепила из того, что было, а потом…”, а красивое, атлетичное, симметрично и правильно сложенное. Думаете, почему вот уже не один десяток лет проводятся различные турниры по бодибилдингу (типа “Мистер Олимпия” или “Арнольд-классик”). Все правильно — это не столько соревнования по типу “кто больше, тот и круче”, а скорее кому и на сколько удалось достичь тех самых идеальных пропорций и приблизиться к гармонически правильной симметрии тела.


Вы можете хоть триста раз быть самым массивным в тренажерном зале, но придет человек, у которого мышц много меньше чем у Вас, однако имеющий правильные пропорции тела, как Вы уже будете явно проигрывать на его фоне. Ведь бодибилдинг это, в первую очередь,  красота сложения, а уже потом все остальное. Чтобы было понятно о чем я говорю, приведу примеры атлетов с симметричными пропорциями тела (1) и многоуважаемыми силовиками (2), но с другими пропорциями (см. изображение).

Ширина плеч у мужчин

Если спустится с небес на землю и окунуться в реалии большинства тренажерных залов, то можно видеть серьезное несоответствие в структуре сложения тела многих тренирующихся (причем явно не один год). Например, массивная верхняя часть на несколько порядков обгоняет низ тела или огромные руки и тонкая шея с полным отсутствием плеч. Вариантов тут масса, присмотритесь повнимательней к тем, кто стоит и занимается рядом с Вами, и Вы увидите подобного рода конфузы.

Зачем я про все это говорю, да просто надо же статью чем-то наполнять сейчас поясню. Многие считают, мол, зачем мне знать всю эту ерунду про правильные пропорции тела, я ведь не выступающий бодибилдер и мне не перед кем красоваться. Так-то оно так, но пропорции также важны с точки зрения определения тех параметров и возможностей Вашего организма, до которых он сможет дойти в деле накачки мышечной массы всего тела. Кроме определения Вашего генетического потенциала, Вы также более осознанно будете подходить к самому процессу тренировок, заранее зная, каким отстающим частям тела следует уделить особое внимание.

Приведу простой пример. Очень часто люди подходят к своим занятиям в тренажерке «без царя в голове». Т.е. у них напрочь отсутствует представление о нужных пропорциях тела и они (допустим) с руками как плети, пытаются делать невероятные подъемы на бицепс по 40-50 кг, или приседание со штангой на плечах с ногами-спичками. Так вот, если Вы будете иметь представление о необходимых пропорциях, то таких ошибок Вы с легкостью избежите, поэтому давайте поговорим о технической стороне (как, что и где должно быть) идеальных пропорций в бодибилдинге.

Пропорции тела: все дело в цифрах

Итак, насколько привлекателен тот или иной человек или тот или иной спортсмен, зависит не от “вкуса”, а от “цифр”. Ну, а если мы имеем дело с цифрами (как с математическим оператором), то значит пропорции должны описываться какой-то определенной формулой. И зовется она — “золотое сечение”. Это число, которое описывает все тело человека (например, длина рук и ног по сравнению с туловищем) и определяет, какие его пропорции являются наиболее правильными от природы и выглядят лучшими. Например, всем известный рисунок витрувианского человека Леонардо да Винчи  (см. изображение) как раз и является демонстрацией торжества правильных геометрических форм в пропорциях тела человека.

Ширина плеч у мужчин

В цифрах же “золотое сечение” выглядит как соотношение “1:1,618”, т.е. если Вашу ногу (бедро) принять за 1, то нога и голень – должна быть 1,618. Ввиду того, что человек  это существо рациональное, постоянно стремящееся к гармонии, балансу, симметрии, то и о красоте тела мы судим по тому, насколько последнее отличается или не отличается от идеально симметричного тела, которое и описывает «золотое сечение». Применительно к фитнесу/бодибилдингу Вам стоит понимать, что необходимо комплексно подходить к своему телу и развивать его гармонично, уделяя внимание каждой мышечной группе. Здесь стоит сказать, что изменив самую заметную часть – отношение талии к плечам, Вы сразу же сделаете существенный шаг на пути к гармоничному телу.

Многие бодибилдеры стараются в первую очередь максимально оптимизировать соотношение “талия-плечи” к виду 1:1,618, называемое также индексом Адониса (ох уж до чего же любят люди всякие мифические словечки :-)).

Примечание:

Если Вы по типу телосложения эктоморф (худощавый), то Вам проще будет накачать сначала плечи, в противном случае займитесь сначала уменьшением объема талии.

Чтобы достигнуть своих идеальных параметров, необходимо, в первую очередь, определиться с личными параметрами «золотого сечения», ну а затем наметить конкретный план действий в виде правильной программы тренировок. Теперь давайте более подробно разберем, какие параметры мы имеем на входе, что с ними делать и как вычислить свои идеальные пропорции. Т.к. люди, пришедшие в тренажерный зал все разные по своему строению и состоянию физической подготовки, поэтому универсальным параметром в определении идеальных пропорций (какими должны быть объемы Ваших мышц) может выступить самая большая часть тела ,и зачастую это таз. Поэтому будем отталкиваться от нее.

Итак, идеальные пропорции Вашего тела должны удовлетворять следующим соотношениям (применимо только для мужчин, у женщин все по-старинке «90-60-90» :)):

  • окружность таза и окружность груди, должна составлять 9:10. Т.е. если Ваш таз 90 см (в обхвате), то обхват груди должен соответствовать 100 см;
  • окружность шеи должна составлять 38% обхвата груди. Если грудь 100 см, то шея, соответственно, 38 см;
  • окружность предплечий должна быть 30% обхвата груди; Если грудь 100 см, то предплечья должны быть 30 см.
  • окружность талии — 75% обхвата груди;
  • окружность бедра — 60% обхвата таза;
  • окружность голени — окружность напряженного бицепса или 40% обхвата таза, или 60% обхвата бедра.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста можно узнать из следующей таблицы (см. табл.).

Ширина плеч у мужчин

Примечание:

Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах). Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388) значение 0,39, следовательно, смотрим пропорции, ему соответствующие.

Вот, откопал статистику по антропометрии знаменитых атлетов, думаю, Вам она покажется любопытной (см. табл.).

Ширина плеч у мужчин

Итак, мы плавно подошли к самому интересному (я бы даже сказал, творческому процессу), а именно – как правильно делать замеры, дабы потом рассчитать идеальные пропорции тела?

Как правильно провести замеры?

Самое главное это то, что следует придерживаться определенных правил, которые звучат следующим образом:

  • замеры лучше всего производить обычной сантиметровой лентой, однако возможен и бюджетный вариант – плотная нитка и обычная линейка;
  • наиболее подходящее время для замеров – утро, т.е. когда мышцы наиболее расслаблены и организм в целом “холодный”.

Очень часто многие люди говорят, что у них скачут цифры, это как раз происходит из-за того, что замеры производятся в разное время суток. Конечно же, после тренировок, когда кровь приливает к мышцам, Ваши результаты могут показаться просто впечатляющими, однако через какое-то время все встает на круги своя и циферки далеки от реалий.

  • сантиметровая лента не должна провисать или быть сильно натянута.

Не стоит приукрашивать или стараться повлиять на достоверность данных. Весьма распространенная ошибка – хочется казаться лучше, чем ты есть на самом деле. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуть любыми средствами до нужных циферок, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры.

  • делайте замеры в одних и тех же местах и по несколько раз (2-3) для более точной оценки.

Часто бывает, что необходимо производить серию замеров, дабы лучше удостовериться в точности конечного результата. Кроме того, если опасаетесь, что забудете место, с которого производили замер, тогда повнимательней присмотритесь к своему телу и запомните (лучше запишите) характерный «идентификатор» данной части тела. Например, зона —  предплечье, идентификатор – родинка на внутренней стороне руки в нужном месте замера. В общем, выделите характерные детали для каждой конкретной измеряемой зоны, чтобы было проще вспоминать куда прикладывать метр в следующий раз.

  • ведите дневник замеров и свой личный фотоархив-портфолио.

В последний заносите фотографии, сделанные фотоаппаратом у зеркала в трех ракурсах (фас, анфас, профиль) через каждый 2-3 месяца. Так Вы сможете не только с помощью сухих цифр статистики отслеживать свой прогресс, но и, самое главное, визуально оцените свой результат, что позволит Вам двигаться вперед все быстрее и быстрее.

Таким образом, на основании всех собранных данных, Вы сможете управлять своим процессом тренировок и корректировать программу прямо на ходу. Да, поначалу этот процесс покажется муторным, однако, когда Вы втянетесь и увидите первые результаты в зеркале, он начнет Вас неиллюзорно мотивировать на дальнейшее движение вперед к своей цели. Теперь пару слов о том, как, что и где мерить. Для наглядной демонстрации приведу следующую иллюстрацию (см. изображение).

Ширина плеч у мужчин

Основные места проведения замеров (см. таблицу).

Ширина плеч у мужчин

Остальные точки замера выглядят так.

Ширина плеч у мужчин

Примечание:

С точки зрения правильных/форменных пропорций — объем бицепса, шеи и икр должен быть одинаков, тогда говорят, что человек атлетически хорошо сложен.

Собственно, с антропометрией мы закончили, однако есть еще ряд показателей, которые также необходимо иметь в виду при контроле достижений. Сейчас мы их и рассмотрим.

Другие важные показатели в контроле достижений: индекс массы тела, пульс и энергозатраты

ИМТ

Ширина плеч у мужчин

Самым простым и одновременно самым “говорящим” показателем является вес собственного тела. Все мы знаем как его измерять и каким он должен быть в идеале. Итак, вес или масса тела – это некая мера всего того количества материи и вещества (жидкости, жиров, мышечной и костной массы), которое содержится в человеке. Самая популярная формула, которая у всех на слуху для определения требуемой массы тела, это:

оптимальный вес тела = рост (см) – 100 (ед)

Кроме того, существует такое понятие, как понятие Body Mass Index или индекс массы тела, который позволяет оценить степень соответствия роста человека и его массы с целью выявления возможных отклонений в последней.

Формула расчета:

Индекс массы тела (ИМТ) = M/H2,

где: M — масса тела человека (в килограммах);
H — рост человека (в метрах).

Оптимальным ИМТ для мужчин считается индекс, находящийся в диапазоне 25-27 единиц, однако для представительниц прекрасного пола, это так называемый порог предожирения.

Примечание:

Таблицы для оценки значения ИМТ не составляет труда найти в интернете (как говориться, Google Вам в помощь).

Т.к. нам важны правильные пропорции и симметрия всех групп мышц, поэтому для оценки оптимальной массы  тела этот показатель нам не подходит, ибо телосложение спортсменов-бодибилдеров отличается от среднестатистического человека, и высокое значение ИМТ может объясняться всего лишь навсего более развитой мускулатурой. Т.е. ИМТ не оценивает состав тела.

Примечание:

Чтобы сделать расчет по этой формуле ИМТ более точным, необходимо учесть отношение талии и бедер. Для этого измерьте объемы последних, поделив затем первую величину на вторую. У мужчин полученное отношение в норме должно составлять 1, а у женщин – 0,85. Если же объем талии выходит за рамки указанных значений, значит имеет смысл задуматься убрать животик.

Хочется сказать, что самый известный и доступный человеку способ измерения веса тела – напольные весы, однако у спортсменов (тем более бодибилдеров) и тут не все так просто, ибо необходимо четко следить за пропорциями тела, в частности, за такими параметрами как: уровни жиров, воды и мышечной/костной массы. Это можно сделать благодаря специальным электронным весам с анализаторами состава тела. В целом, состав тела бодибилдера правильнее оценивать исходя из тощей и жировой массы тела.

Тощая масса – это сумма веса костей, мышц, внутренних органов и жидкости, все остальное – жировая ткань. Излишне говорить, что для различных видов спорта оптимальные значения тощей и жировой массы – различны. В среднем же процент жировой ткани находится в пределах от 7 до 15% и оценить его можно с помощью специального метода – биоимпедансометрия, правда, для этого стоит посетить клинику спортивной медицины.

Если средств или надлежащего учреждения нет под рукой, то вполне подойдет бюджетный вариант, калипер — индивидуальный измеритель толщины кожной складки из простой аптеки. Всего жировых складок в организме человека 6:

  1. плечевая;
  2. грудная;
  3. подлопаточная;
  4. абдоминальная;
  5. подвздошная;
  6. бедренная.

Мы замеряем все 6 жировых складок (как это правильно делать, я расскажу в отдельной статье), складываем их величины и применяем формулу:

Формула расчета процента жира

  • Возраст (меньше 30 лет):

(Сумма складок, мм) х 0,097 + 3,64

  • Возраст (больше 30 лет):

(Сумма складок, мм) х 0,1066 + 4,975

Здесь все, идем дальше.

Частота пульса

Ширина плеч у мужчин

Казалось бы, неважнецкий показатель, однако эффективность тренинга во многом зависит именно от частоты пульса во время занятий. Та,к например, при наборе мышечной массы и силовом тренинге высокая частота пульса оказывает негативное влияние на сердце и раньше запускает катаболические процессы (разрушение) в мышцах. Низкая частота пульса (при работе на велотренажере или беговой дорожке) при сбросе веса — не самый эффективный способ сжигания жировой прослойки, даже независимо от затраченного времени. Поэтому важно знать и работать в своей целевой зоне пульса для определенной физической нагрузки.

Так вот, для оценки интенсивности тренировок применяют формулу Карвонена:

Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (%) + ЧСС в покое.

Например, Вам 20 лет и ЧСС в покое равен 60. Вы хотите узнать, с какой частотой пульса нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 80%?

Расчеты следующие:

  • 220 – 20 = 200 (максимальная частота пульса);
  • 200 – 60 = 140;
  • 140 x 80% = 112;
  • 112+60 = 172.

Получается, что ЧСС во время тренировки с интенсивностью 80% от максимальной, составит примерно 172 ударов в минуту. Можно изменить формулу и посчитать интенсивность:

Интенсивность (%) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое);

Здесь стоит отметить, что Вы можете постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок, начиная с 50% и двигаясь постепенно до целевой зоны работы в 70-80% (с продолжительностью по времени 40 минут), если Ваша цель- сбросить за борт лишний вес.

Таким образом, подытоживая все вышеперечисленное, можно сказать, что изменяя интенсивность тренинга (в т.ч. путем снижения или увеличения) и продолжительность отдыха, можно регулировать частоту сердечных сокращений, оставаясь в целевой зоне пульса, которая позволит добиться максимального результата в каждой тренировке.

Здесь все. И последнее на сегодня.

Энергозатраты 

Ширина плеч у мужчин

Самая распространенная ошибка в деле похудения или наборв мышечной массы (или просто остановка в результатах тренировок) – это неправильный расчет калорийности. Об энергозатратах в целом мы говорили в статье “Как правильно питаться? Введение в науку о питании [Часть 2]”, сейчас же пришло время поговорить про то, как их рассчитывать.

Основной обмен

Итак, для оценки основного обмена (ОБ) используются следующие цифры.

  • Мужчины: 1 x M, ккал/час, где M – масса тела (кг)
  • Женщины: 0.9 x M, ккал/час, где M – масса тела (кг)

Например, величина ОБ у мужчины среднего телосложения, весом 70 кг, составляет 1680 ккал.

Для расчеты ОБ существует формула Харриса-Бенедикта.

  • Мужчины (старше 10 лет): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x Г, где M – масса тела (кг), Р – рост (см) Г – возраст (годы);
  • Женщины (любой возраст): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x Г, где M – масса тела (кг), Р – рост (см) Г – возраст (годы);

Энергозатраты физической активности

В течение дня человек занимается разными видами деятельности: то мусор вынесет, то белье простирнет, то по магазинам прошвырнется, а может и в тренажерный намылится :). Так вот, на всю эту деятельность он тратит разное количество энергии, поэтому для некой общей оценки видов деятельности человека существует специальный коэффициент физической активности (КФА). Он показывает, во сколько раз человек тратит больше энергии за единицу времени, чем при тратах, если бы он вообще ничего не делал (т.е. больше, чем величина основного обмена).

Если разобрать на конкретных цифрах, то средне-интенсивная тренировка в тренажерном зале, приравнивается к КФО, равному 7. Это означает, что человек за 1 час потратит в 7 раз больше энергии, чем если бы он “не кантовал”. Опять же, разберем на цифрах. Спортсмен весом 80 кг, за 1 час работы в зале потратит 560 ккал.

Таким образом, зная величину основного обмена, мы можем посчитать количество килокалорий, которые тратит атлет на занятия в тренажерке. Отсюда следует, что мы можем посчитать количество энергии, которое тратит занимающийся в течении дня. Затем можно вычислить количество калорий, которое мы употребляем с пищей.

Итого, если наша цель — снижение веса, значит баланс калорий должен быть отрицательным, т.е. должен иметь место отрицательный калоритический баланс (потребляемых  меньше тех,  которые тратим). Если цель противоположная, значит ,и калорий надо потреблять больше, чем тратить.

Существует таблица КФО для различных видов деятельности. Согласно ее данным, Вы можете рассчитать: свой основной обмен, то количество калорий, которое тратите в течении дня (исходя из своего вида активности) и сколько калорий Вы тратите в тренажерном зале.

Примечание:

Таблица КФО для различных видов деятельности существует в свободном доступе, поэтому Вы ее легко найдете.

Немного подытожив все вышесказанное, следует отметить, что самое полное представление о правильном балансе энергии нам дает масса тела. Именно ее постоянство говорит о соответствии потребляемой и расходуемой энергии. Однако, если нам надо (а нам надо) улучшать форму тела (его структуру), то необходимо заняться приростом тощей массы и уменьшением жировой, а это значит, что тренировки в зале и правильное питание  нам в помощь!

Та,к и с этим разобрались, ну, вроде бы ничего не упустили, осталось только сделать выводы.

Послесловие

Сегодня мы опять хорошо поработали (а я прямо взапрел) и многое узнали не только относительно идеальных пропорций тела в бодибилдинге, правильной антропометрии и замерах тела человека, но и кое-что усвоили относительно контроля результатов. Уверен, что статья окажется Вам полезной,  и Вы многое почерпнете для себя нового. На сим все, еще один шаг к цели сделан. Рад, что были с проектом “Азбука Бодибилдинга”!

До новых встреч.

PS. Если есть вопросы по замерам тела или что-то непонятно в целом, комментарии Вам в помощь, пишите!

ferrum-body.ru

Эктоморф

эктоморф

Эктоморф – обычный худой парень. У мужчин эктоморфов узкие запястья и лодыжки, мало мышц и почти нет лишнего жира.

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Фрэнк Зейн (Frank Zane)
  • Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Главная проблема эктоморфа – набор мышечной массы. Из-за быстрого обмена веществ все съеденные калории быстро сгорают, поэтому для роста мышц эктоморфам нужно употреблять гораздо больше калорий, чем мужчинам с другим типом телосложения. Желательно употреблять спортивные добавки – витамины, омега-3 жиры, а также протеиновые коктейли и гейнеры. Чтобы мышцы не разрушались, нужен приём пищи перед сном. Тренировки должны быть не слишком длительными (до 60 минут, включая разминку). Кардио лучше исключить, чтобы не тратить калории, необходимые для восстановления после силовых тренировок.

Плюсом такого телосложения является отсутствие проблем с лишним весом, сушка мышц проходит гораздо легче, чем у эндоморфов и экзоморфов.

Мезоморф

Мезоморф

Мужчины с мезоморфным типом телосложения обладают крупным скелетом и атлетичным телосложением от природы. Мезоморф – лучший тип телосложения для занятий бодибилдингом – набирать мышечную массу таким ребятам легче, чем эктоморфам, а сжигать жир проще, чем эндоморфам.

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
  • Дориан Ятс (Dorian Yates)
  • Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
  • Фил Хит (Phil Heath)
  • Алексей Шабуня

Мышцы у мезоморфа хорошо откликаются на силовые нагрузки и быстро растут, особенно у новичков. Однако если не следить за питанием, можно набрать лишний жир. Если добавить кардиотренировки, то от него будет достаточно легко избавиться.

Эндоморф

Эндоморф

У эндоморфов тело широкое, круглое и мягкое. Рост как правило небольшой, толстые и короткие относительно туловища руки и ноги. У эндоморфов от природы сильные ноги, за счёт этого они добиваются хороших результатов в упражнениях на нижнюю часть тела (Присед, Становая).

Пример эндоморфного телосложения среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Джей Катлер (Jay Cutler)

Плюс этого типа телосложения – лёгкий набор мышечной массы. Но вместе с мышцами прибавляется и жир, из-за чего эндоморф внешне кажется толстым. Чтобы набирать как можно меньше жира, не забывайте про кардио (или круговые тренировки для сжигания жира) и следите за общей калорийностью питания. Спортивные добавки – протеин и гейнеры, эндоморфам как правило не нужны (но следить, чтобы в рационе было достаточно белка, – обязательно!).

разный тип телосложения - звёзды бодибилдинга

Как же определить свой тип телосложения?

Начнём с того, что кроме трёх основных, существуют смешанные типы телосложения. «Чистые» эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются нечасто. Нередко можно наблюдать мезоморфов с большим количеством лишнего жира или стройных эндоморфов.

Для определения, к какому типу телосложения вы относитесь, померяйте объём запястья, оцените ширину плеч и бёдер. Вспомните, легко ли вы набирали вес в возрасте 16-20 лет (при быстром обмене веществ как бы Вы ни питались в это время, лишнего жира почти нет, а при медленном – уже в этом возрасте появляется лишний вес).

Как влияет тип телосложения на результаты занятий бодибилдингом?

Безусловно, с точки зрения хорошей генетики, мезоморф – идеальный вариант. Но не стоит опускать руки, если вы эктоморф или эндоморф. Вам потребуется приложить больше усилий – тщательнее следить за питанием, больше времени провести в спортзале (эктоморфы дольше будет растить мышечную массу, эндоморфам сложнее жечь жир – т.е. больше времени уйдёт на кардио и диету). Любой результат достижим при наличии желания и упорства.

fitbreak.ru

История вопроса

Первым человеком, всерьёз заинтересовавшимся пропорциями человеческого тела, можно считать знаменитого античного философа и математика Пифагора. Именно этот грек сформулировал правило «золотого сечения», которое в равной степени можно было применить и к человеческому телу.

Если эти правила применить к человеческому телу, то мы получаем следующую идеальную фигуру (по мнению Пифагора):

Следующим проблемой человеческой фигуры всерьёз заинтересовался Леонардо да Винчи. Знаменитый на весь мир «Витрувианский человек», картина с изображением обнажённого мужчины, являлась очередной попыткой вывести формулу идеального мужского тела. Все мы видели изображение двух мужских тел, запечатлённых в руге и квадрате.

Это творение знаменитого мастера было создано вместе с записками, которые объясняли суть происходящего. За основу была взята работа римского архитектора Витрувия, в которой он выводил свою формулу идеального тела.

пропорции роста

В Средние века, на смену ярко выраженному мужскому началу пришло определённое изящество фигуры. Идеальные черты тела того времени предполагали изящество, гибкость. Если сравнивать мужчин того времени с античными героями, бросается в глаза некая женственность, отсутствие, так называемой, брутальности. Если называть это явление современным языком, то подходящим эпитетом буде метросексуальность.

Современные реалии

Первое, что нужно сделать для того чтобы определить собственные идеальные пропорции, это выяснить, какой тип телосложения характерен для Вас. Для этого мы опираемся на основные три пункта: возраст, рост, объём запястья.

Итак, если объём вашего запястья менее 18 сантиметров у Вас тонкокостная фигура, если этот размер находится в диапазоне от 18 до 20 сантиметров – нормальная фигура, более 20 сантиметров – ширококостная фигура.

идеал тела

Исходя из этого, мы приходим к следующему выводу: определённых, жестко фиксированных размеров идеальной фигуры не существует. Главное, на что стоит обратить внимание при создании так называемой идеальной фигуры, это соблюдение необходимых пропорций тела. И вот сейчас мы подходим к самому главному, вот эти магические цифры и составляют в итоге необходимую пропорцию мужского тела, попадающую под определение идеальных пропорций:

Данная формула пропорциональности мужского тела была выведена североамериканским спортсменом и тренером Джоном Маккалумом. По своей сути, это практически то же самое «золотое сечение», правда в несколько усложнённом виде, более подходящем для нашего времени.

Если брать чисто визуальное восприятие мужской фигуры, то здесь человечество на протяжении большого количества времени во многом консервативно. На протяжении многих веков в моде остаются атлетически сложенные мужчины с характерной фигурой: высокий рост в сочетании с широкими плечами и узким тазом неизменно оставлял неизгладимые впечатления у женщин во все времена и во всех странах и континентах.

Также стоит обратить Ваше внимание на то, что вес не является основополагающим фактором. Даже если вы достигните оптимального веса, но при этом Ваша фигура останется рыхлой, то ни о каких идеальных пропорциях не может быть и речи. Старайтесь добиться гармоничного сочетания всех групп мышц, и ваша фигура начнёт радовать не только Вас, но и всех окружающих своим внешним видом.

protvoysport.ru

Фигура идеального мужчины фото

Здесь можно посмотреть, как выглядит фигура идеального мужчины фото, по мнению большинства мужчин и женщин.

 

Соотношение окружности талии к ширине плеч

Этот показатель, как пытаются нас заверить, хотя и демонстрирует уровень риска заболеваний сердечнососудистой системы, однако он скорее является одним из признаков идеальной мужской фигуры. Мужчины, у которых соотношение окружности талии к ширине плеч, равное 0,75, как считают, очень привлекательны в сексуальном плане для большинства женщин. При этом нас уверяют, что даже если от природы мужчина не вписывается в показатель такого эталона, этот недостаток легко исправить с помощью специальных тренировок. Если мужчине требуется уменьшить соотношение окружности талии к ширине плеч, то, в первую очередь, ему необходимо выбрать такой режим тренировок, который бы уменьшал количество жировых отложений и увеличивал мышечную массу. При этом наращивать следует мышцы спины и плеч.

Соотношение окружности груди к окружности талии

Идеальное телосложение мужчин – это вид фигуры перевернутого треугольника или латинская буква «V», с широкими плечами, выдающейся грудью и узкой талией и бедрами. Определяется разностью между окружностью груди и окружностью талии. Для эталона эта разность должна равняться 25. Этот результат является также и показателем крепкого здоровья. Такой мужчина меньше подвержен различным заболеваниям.

Индекс Адониса

Греки использовали этот индекс для того, чтобы обозначить параметры идеальной мужской фигуры. При создании античных статуй или картин, где фигурировало человеческое тело, вводились специальные пропорции. Может быть, поэтому вот уже много веков скульптуры с образом идеального мужчины продолжают приковывать взгляды. В наши дни эти пропорции называют Индексом Адониса, в честь древнегреческого бога, красавца-охотника Адониса, в которого была влюблена богиня любви Афродита. Древние верили, что благодаря Адонису весной появлялись первые цветы, плоды зрели летом, а зима – это время печали по умершему богу.

В вычислениях Индекса Адониса используется «золотое сечение» или «золотая пропорция». Начиная со времен Леонардо да Винчи, многие художники сознательно использовали пропорции «золотого сечения» в скульптуре, живописи и даже музыке. Непременным атрибутом в вычислении Индекса Адониса является рост, окружность груди и ширина плеч. Из роста определяется размер идеальной талии, которая в свою очередь является отправной точкой для определения идеальной ширины плеч. Идеальная пропорция окружности талии и ширины плеч должна быть равна 1:1.618. То есть, идеальная ширина плеч в 1.618 раз больше, чем идеальная талия при определенном росте.

Однако, помимо трех перечисленных индексов, идеальная мужская фигура должна отвечать некоторым другим требованиям, выявление которых поможет скрыть некоторые недостатки фигуры и приблизиться к образу идеала мужчины, но уже с помощью одежды.

Телосложение

  1.  По соотношению окружности бедер и ширины плеч различают три основных типа телосложения:
    – V-форма тела. Окружность бедер точно на 10 см. меньше, чем ширина плеч. Такое телосложение считается идеальным.
    – Супер-V форма тела. Окружность бедер меньше, чем ширина плеч от 10 см. и меньше.
    – Прямая и грушевидная форма тела. Окружность бедер меньше, чем ширина плеч от 7,5 см или меньше, либо же окружность бедер и ширина плеч равны
  2.  По соотношению длины тела к длине ног также различают три типа телосложения:
    – В идеале, длина тела от головы до места, где ноги соединяются с телом, равна длине ног. При этом допускается небольшая разница ровно в 2.5 см.
    – Если длина тела от головы до места, где ноги соединяются с телом, меньше, чем длина ног, или разница более чем 2, 5 см, значит, у мужчины длинные ноги.
    – Если длина тела от головы до места, где ноги соединяются с телом, больше, чем – длина ног или разница больше, чем 2, 5 см, значит, у мужчины короткие ноги.
  3.  Пропорция рук:
    – Идеальная длина руки, это когда руки свободно свисают вдоль тела, запястье находится на одном уровне с тем местом, где ноги соединяются с телом.
    – Длинные руки, это когда запястья свисают ниже той точки, где ноги соединяются с телом,  на 2.5 см или больше.
    – Короткие руки, это когда запястья находятся выше той точки, где ноги соединяются с телом, на 2.5 см или больше.
  4. Пропорции шеи:
    – Идеальная длина шеи, это когда подбородок находится на расстоянии 4 пальцев от подбородка до конца шеи. Мизинец при этом лежит во впадинке в самом конце шеи.
    – Короткая шея, это когда в расстояние от подбородка до конца шеи 4 пальца не помещаются.
    – Длинная шея, это когда расстояние от подбородка до конца шеи больше, чем в 4 пальца.
  5. Рост:
    Низким считается мужчина, рост которого от 172 см и ниже.
    Средний рост – от 173-181 см
    Высокий рост – от 182 см и выше.

Вычисляйте свой Индекс Адониса. Если Ваша фигура далека от идеала, воспользуйтесь Календарем похудения, чтобы узнать, требуется ли вам сбросить лишний вес и со временем стандарты фигуры идеального мужчины можно будет брать с параметров вашего тела.

www.labeltest.com

Идеальная мужская фигура: древнегреческий стандарт

Если ваш рост — 178 см, то:

— обхват шеи должен составлять 44 см;

— обхват груди — 119 см;

— обхват бицепса — 38 см;

— обхват предплечья — 33 см;

— обхват талии — 93 см;

— обхват запястья — 19 см;

— обхват ягодиц — 108 см;

— обхват бедра в самом широком месте — 60 см;

— обхват голени — 42 см.

Уточнить, используются ли подобные расчеты в большом спорте, я решила у бодибилдера и инструктора «ЖИВИ!» Ильи Мизгирева. «Нет, у нас на соревнованиях все на глаз, — ответил Илья. — Нет никаких цифр и стандартов. Иначе вместо судей были бы просто инструменты для измерения. Судьи определяют, кто более пропорционален или у кого больше мышечная масса, исключительно визуально. Кроме того, критерии успеха отличаются в разных странах и меняются в зависимости от времени. Например, в США сейчас отдают предпочтение спортсменам с сильно накачанными бицепсами».

Ок, стандартов в цифрах у бодибилдеров нет. Но если сравнить их фигуры с древнегреческим красавцем, принципиальной разницы не видно. Модные тенденции вроде более или менее сильно накачанного бицепса заметны только профессионалам.

Так что мужчинам, в отличие от женщин, увиливать некуда: не получится оправдаться тем, что Мэрилин Монро имела вполне себе округлые формы, а Рубенс вообще не любил худеньких дам. Эталон идеальной мужской фигуры известен. Пора на тренировку!

www.jv.ru

Худощавый тип телосложения

худощавый тип телосложенияЕсли вы худощавого типа телосложения, вы наверняка об этом знаете.

Как правило, вы не прибавляете в весе слишком быстро и можете, есть все, что пожелаете, без страха, что это повлияет на вашу фигуру.

Отличительные особенности — стройные ноги, особенно в районе бедер. Объем груди и талии примерно одинаков или отличается незначительно, что придает торсу длинную прямоугольную.

Вспомним 3 золотых правила:

— Старайтесь выглядеть выше – люди худощавого телосложения от природы выглядят стройными и высокими, независимо от роста.
— Стремимся к узкой талии – тонкая талия является вашей естественной особенностью, остается лишь позаботиться, чтобы одежда ее подчеркивала.
— Широкие плечи – увы, их у вас нет. И именно на ширину плеч следует сделать акцент при выборе одежды.

Резюмируя, ваша цель — подчеркнуть и привлечь внимание к тонкой талии и стройным ногам, тогда как плечи необходимо сделать шире.

Вам подойдут:

• Тонкие облегающие брюки / джинсы / чинос ярких, броских цветов — привлекут внимание к вашим ногам и росту.

• Блейзер на одной пуговице — сделает вашу талию стройной и расширит плечи.

• Трикотаж строго по размеру — выбор чего-либо слишком грубого или объемного «утопит» вашу фигуру.

• Рубашки с закатанными рукавами — добавят объема вокруг бицепсов и помогут визуально расширить верхнюю часть тела.

Следует избегать:

• Свободного или широкого покроя блейзеры, куртки или пиджаки – опять же, утопят вас.• Объемный трикотаж.

• Рубашки с короткими рукавами – сделают ваши руки визуально тоньше и меньше.

• «Мешковатые» джинсы — создадут слишком много лишнего объема и испортят фигуру.

Стандартный тип телосложения

Стандартный тип телосложенияУ обладателей стандартной формы тела плечи немного шире талии, таким образом, создается искомая V-образная форма торса (широкие плечи при более узкой талии). Вы, как правило, теряете и набираете вес очень легко.

Некоторые мужчины стандартного типа фигуры могут иметь излишек веса в области живота или груди. Если у вас он есть — признайте это, врага нужно знать в лицо.

Вспомним 3 золотых правила:

— Старайтесь выглядеть выше – Все зависит от роста, однако, сделать вас выше и стройнее можно почти в любой ситуации.
— Стремимся к узкой талии – Если у вас есть живот, то над талией придется поработать.
— Широкие плечи – Как правило, плечи у вас достаточно широкие, их необходимо лишь подчеркнуть.

 

Вам подойдут:

• Тонкие облегающие брюки / джинсы / чинос ярких, броских цветов.

• Блейзер на одной или двух пуговицах — создаст талию и сделает плечи
шире.

• Легкий или средней плотности трикотаж (джемпера с V-образным
вырезом, вязаные джемпера).

• Рубашки, возможно с закатанными рукавами.

• Выбирайте покрой, который «сидит» по фигуре, но не сильно к ней прилегает – «сидит» означает, что одежда не обтягивает фигуру слишком плотно.

Следует избегать:

• «Мешковатые» джинсы, клеш  – они лишь испортят вашу фигуру и нарушат пропорции.

• Свободного или широкого покроя блейзеры, куртки или пиджаки –«смажут» вашу фигуру.

• Обтягивающие и плотно прилегающие футболки, если у вас есть живот – подчеркнут характерные особенности, которые вы предпочли бы скрыть.

• Аккуратно относитесь к коротким рукавам в любой одежде (рубашки, футболки) – визуально они могут сделать ваши руки худыми и тонкими.

Атлетичный тип телосложения

Атлетичный тип телосложенияАтлетический тип фигуры предполагает, что плечи и объем груди значительно превосходят объем талии. Здесь излишне быть дотошным и бежать снимать мерки – визуальная оценка говорит сама за себя.

Вспомним 3 золотых правила:

— Старайтесь выглядеть выше – вы можете быть высоким, однако естественная форма тела добавляет ширины, и мы должны это учитывать при формировании стиля.
— Стремимся к узкой талии – Тонкая талия является результатом тренировок в спортзале, остается только ее подчеркнуть.
— Широкие плечи – Они у вас есть от природы и это заметно.

Вам нужно прибавить в росте, чтобы сбалансировать мускулистое телосложение. Ширина, создаваемая мускулистыми руками и грудью должна быть хорошо сбалансированной, чтобы избежать эффекта «гориллы».

Важно также, показать работу, которую вы проделали в тренажерном зале, но сделать это искусно.

Вам подойдут:

• Классического покроя джинсы или слегка зауженные джинсы (не скини) — в случае с очень узкими джинсами вы будете выглядеть, как перевернутая пирамида.

• Блейзер на двух пуговицах — способен подчеркнуть широкую грудь и удлинить талию.

• Легкий трикотаж и облегающие вязаные изделия.

• Футболки с коротким рукавом – продемонстрируют бицепс/трицепс – при этом, избегайте слишком большого выреза, ни к чему обнажать грудь.

• Рубашки, возможно с закатанными рукавами или ярким принтом, к примеру, клетка – это сконцентрирует внимание на верхней части тела.

Следует избегать:

• Узкие джинсы или широкого покроя джинсы испортят форму, над которой вы трудились.

• «Мешковатые» джемпера, футболки, кардиганы, блейзеры – одинаково для вас ужасны, поскольку скроют результаты вашей работы в спортзале.

• Любая черная одежда просто замаскирует ваши формы.

Полный тип телосложенияПолный тип телосложения

Давайте не будем ходить вокруг да около. У некоторых мужчин значительный избыток жира вокруг тела.

Это не большая проблема, но если ты понимаешь ландшафт, на нем гораздо проще строить.

Как правило, ваши ноги не полнеют пропорционально остальному телу, хотя есть и исключения.

Вспомним 3 золотых правила:

— Старайтесь выглядеть выше – вам критично добавить рост и визуально стараться себя стройнить.
— Стремимся к узкой талии – талия у вас обычно шире груди, а иногда и плеч.
— Широкие плечи – в зависимости от конкретного человека, плечи могут быть как шире, так и наравне с талией. Будем их увеличивать.

Целью здесь является сглаживание полной формы с помощью баланса между верхней и нижней половиной тела. Эта цель может быть достигнута
использованием одежды, которая прячет излишки жира и в тоже время добавляет форму там, где это необходимо.

Вам подойдут:

• Джинсы широкого покроя, такие как boot cut или relaxed fit – это поможет сбалансировать верхнюю часть тела.

• Стильные пиджаки на одну пуговицу помогут создать форму в талии и плечах.

• Легкий трикотаж, который будет прятать лишнее – используйте легкие ткани, чтобы смягчить формы вашего тела.

• Верхняя пуговица на рубашке не застегивается.

• Классический стиль в повседневном направлении – с джинсами и футболкой сложно сделать правильные формы, лучше используйте элементы классического стиля (рубашки, пиджаки), чтобы выглядеть привлекательно.

Следует избегать:

• Стройные или узкие джинсы/брюки-чинос – они сделают верхнюю часть тела шире.

• Зауженные предметы верхней одежды – нам надо спрятать лишнее, а не душить тело.

• Громоздкий трикотаж – громоздкая и мешковатая одежда станут для вас проблемой, т.к. будут придавать еще больше объема.

• Рубашки с коротким рукавом – сделают ваши руки меньше и торс шире, что нехорошо.

• Светлая обувь с темными джинсами/брюками – цветовой контраст сделает вас шире.

Как скрыть живот?

как скрыть живот?Живот – очень распространенная проблема у мужчин в возрасте 35 и старше.

К сожалению, как только обмен веществ начинает замедляться ближе к 30 годам, результат употребления пива и неправильного питания сказывается на талии.

В результате плечи и грудь кажутся более узкими чем талия, в связи с расширенной серединой тела. Если это вы, то будьте честны, потому что у вас одна из самых распространенных форм мужского тела.

От полного типа телосложения данная ситуация отличается отсутствием жировых накоплений в груди и бедрах.

Важно сделать плечи визуально шире и добавлять ширину в районе ног, не смотря на лишний вес в районе живота.

Оба этих совета помогут вам снизить видимость большого живота.

Вам подойдут:

• Классические или расклешенные джинсы помогут сбалансировать крупный живот.

• Темный низ, а так же брюки или джинсы с высокой посадкой – помогут подчеркнуть талию и скрыть живот.

• Светлые рубашки в сочетании с жилеткой темного цвета – контраст привлечет внимание окружающих, в то время как темный цвет жилетки сделает стройным ваш торс.

• Блейзеры на двух пуговицах — изящно замаскируют ваш живот.

Следует избегать:

• Обтягивающие джинсы или джинсы узкого покроя – подчеркнут живот и акцентируют на него внимание.

• Облегающие футболки или трикотажные изделия – без комментариев.

• Рубашки с коротким рукавом – короткий рукав привлечет ненужное внимание к вашему животу.

 

needstyle.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.