Рацион для сушки

Рацион для сушки

Сушка тела: диета и рекомендации

Диета для сушки часто применяется спортсменами перед соревнованиямиСушка тела – термин, обозначающий радикальное уменьшение объема жира в теле при одновременном сохранении мышечной массы. Сушка тела используется профессиональными спортсменами, бодибилдерами, фитнес-тренерами и людьми, занимающимися силовыми видами спорта. Она позволяет придать телу хорошо заметный рельеф, очертить мышцы, снизить массу тела.

Диета для сушки тела обязательно должна совмещаться с физическими упражнениями, иначе желаемого результата – хорошо прорисованных мышц – вы просто не добьетесь. Меню диеты для сушки состоит, в основном, из белковой пищи. Количество жиров и углеводов в рационе сильно уменьшено.

Необходимо сразу обратить ваше внимание на то, что диета для сушки является жесткой и несбалансированной диетой, поэтому если вы ищете безопасный способ сбросить несколько лишних килограммов, то вам такая диета не подойдет. Это диета для тех, чья цель – максимально (даже можно сказать – экстремально) снизить количество жира в организме, что не всегда полезно.


Диет для сушки тела на данный момент разработано достаточно много, но все они построены на основании общих принципов: дробное питание, много белка, мало углеводов и жира, ограничение калорийности рациона, дополнительный прием поливитаминов, обязательные занятия спортом.

Для сушки тела диеты бывают как очень строгие, так и не очень – все зависит от ваших целей. Самые строгие диеты используются профессиональными спортсменами – бодибилдерами и пауэрлифтерами – в период подготовки к соревнованиям. Чтобы соблюдать их, нужно обладать поистине железным здоровьем, поскольку вынести такую диету без последствий под силу не каждому организму. Для обычной сушки тела диета не обязательно должна быть очень строгой.

Безуглеводная диета для сушки тела

Этот вариант диеты – наиболее строгий. Переход на безуглеводную диету должен быть постепенным, чтобы ваш организм не испытал шок от резкого дефицита основного источника энергии. В течение 2-3 недель вы должны исключить большинство углеводов из своего рациона – сначала под запрет попадают быстрые углеводы, затем – медленные. В меню диеты для сушки тела на 1 неделю подготовки может присутствовать до 3 г углеводов на 1 кг веса, на 2 и 3 неделю – до 2 г.
лее в течение месяца употребляйте не более 1 г углеводов на 1 кг веса в день. Это очень мало, почти в 10 раз ниже нормы, такого количества углеводов хватит только на то, чтобы расщеплять собственные жиры для получения энергии. Естественно, во время диеты для сушки вы будете чувствовать слабость, некоторую «заторможенность», усталость – энергии для того, чтобы поддерживать вашу активность в течение дня, у организма просто не будет. Меню диеты для сушки тела составляйте только из белковых продуктов – молочных и кисломолочных, яиц, нежирного мяса и рыбы. Необходимую минимальную норму жиров и углеводов вы будете получать из этих продуктов.

Зачастую диета для сушки осложняется таким неприятным побочным эффектом, как запоры – клетчатки и жиров-то в рационе нет. Для профилактики запоров пейте как можно больше воды, не пренебрегайте кефиром, простоквашей и другими кисломолочными продуктами. При сушке тела диета разрешает употребление небольшого количества клетчатки в виде свежей зелени – ее можно добавлять в мясо, творог, яйца и др. блюда.

Такая диета способна лишить вас 20-30 кг жира за 2-3 месяца, но выдержать ее под силу единицам – как психологически, так и физически.

Питание при сушке тела для девушек

Это менее строгая диета для сушки, разработанная специально для девушек. Прекрасной половине опасно радикально ограничивать свой рацион, ведь резкое уменьшение жировой прослойки способно вызвать гормональные проблемы, нарушения менструального цикла, поэтому правила питания при сушке тела для девушек содержат меньше ограничений.


В меню диеты для сушки тела для девушек присутствуют углеводы – овощи, фрукты, злаки, но его основа – белковая пища. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты, низкокалорийные фрукты и овощи.

По общему правилу всех диет для сушки тела, диета для девушек рекомендует употреблять низкокалорийные обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу, растительные жиры, низкокалорийные фрукты и овощи, зелень. Обязательно занимайтесь силовыми тренировками во время диеты. Если ваши мышцы не будут испытывать постоянную нагрузку, организм решит, что в них нет особой необходимости, и будет использовать их в качестве топлива (для организма мышцы являются менее ценным накоплением, чем жировая ткань, и если у него будет возможность сохранить жиры за счет мышц – он так и сделает).

Примерные варианты питания при сушке тела для девушек выглядят следующим образом.

Завтрак (на выбор):

  • овсяная каша, 1 банан, зеленый чай;
  • омлет из 5 яичных белков, 1 апельсин, зеленый чай;
  • овсяные хлопья, 1 вареное яйцо, тост, зеленый чай с медом.

Обед (на выбор):

  • овощной крем-суп, 200 г отварного мяса;
  • 250 отварного или жареного мяса, гречка, обезжиренный йогурт;
  • 200 г тушеной рыбы с овощами, стакан нежирного кефира.

Ужин (на выбор):

  • 200 г отварного или запеченного мяса или рыба, овощной салат;
  • фруктовый салат, 100 г творога, стакан йогурта или кефира;
  • 250 г мяса с гречкой, 100 г творога.

Это лишь примерное меню диеты для сушки тела, вы можете формировать свой рацион самостоятельно, следуя основным правилам диеты – минимум быстрых углеводов, небольшое количество медленных углеводов, много белковой пищи, очень мало жира.

pohudeem.net

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:


  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

fitago.ru

Суть диет для сушки

Регулярные тренировки, правильная диета и сушка тела — самые оптимальные способы добиться совершенного мышечного рельефа.


Суть любой диеты для сушки — направленное сжигание жировой прослойки за счёт употребления меньшего количества калорий, чем это необходимо организму для поддержания постоянной массы тела.

Конечная цель такого способа питания — за короткий срок создать рельефное и подтянутое тело, красиво выделив контур мышц.

Рацион для сушки

Противопоказания

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Рацион для сушки

Нюансы подбора диеты для девушки


Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма. Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

Перечислим наиболее важные пункты:

  1. У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
  2. Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
  3. Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.

  4. Ещё одна особенность женского организма — относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Рацион для сушки

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

  • К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
  • Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
  • Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
  • Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.

  • Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
  • Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
  • Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
  • Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
  • Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Рацион для сушки

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

  • Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
  • Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная низкоуглеводная диета, наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

  • Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
  • Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
  • Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
  • Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Рацион для сушки

Обзор лучших диет для сушки

Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

Безуглеводная диета

Самая популярная среди спортсменов — безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешено употреблять:

  • нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
  • рыбу, морепродукты;
  • яйца;
  • зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
  • молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, ряженку, сметану;
  • питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).

Принцип действия

Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая низкоуглеводная диета.

Рацион для сушки

Зональная диета

Зональную диету нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

  • Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
  • Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
  • Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
  • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
  • Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
  • Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
  • Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
  • Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.

Рекомендуемые продукты

Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

Рацион для сушки

Палеодиета

Палеодиета считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания

Принципы палеодиеты:

  • Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
  • Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
  • Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
  • При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
  • При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.

Приоритетные продукты

Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

Рацион для сушки

Дробное питание

Дробное питание — ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

  • Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
  • В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
  • В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
  • Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
  • Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.

Рекомендованные продукты

В приоритете следующие продукты:

  • Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
  • Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
  • Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, фасоль, горох, отруби.
  • Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
  • Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

Рацион для сушки

Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

cross.expert

Воспользовавшись нашими рекомендациями, вы сможете составить индивидуальный рацион питания. Конечная цель – избавиться от излишков жира без потери мышечной массы.

Если вы приняли решение избавиться от избыточных жировых отложений и сохранить при этом мышечную массу, то эта статья для вас. Мы расскажем о том, как составить поэтапный план диеты для «сушки» тела.

Как известно, между потерей веса и потерей жира ни в коем случае нельзя ставить знак равенства. Ведь потеря веса связана еще и с уменьшением массы воды, гликогена и мышц, т. е. безжировой массы. Для того чтобы избавиться от излишков жира и избежать нежелательных последствий, важно построить правильный план питания, основанный на научных принципах. Неверно составленные низкокалорийные диеты, вместо того чтобы обеспечить сжигание жира, приводят к уменьшению мышечной массы, а также увеличивают риск метаболических повреждений тканей.

 

Шаг 1. Постановка цели

Итак, мы уже упомянули о том, что потеря жира и потеря веса это далеко не равнозначные процессы. Именно по этой причине результаты контрольных взвешиваний не могут дать объективной оценки истинного положения дел.

Нельзя надеяться на быстрый результат.

Задача состоит в том, чтобы сократить жировые отложения без потери мышечной массы.

Многие диеты по «сушке» тела якобы гарантируют достижение цели за 412 недель. Но если вы планируете сбросить жира более 510%  от общей массы тела, то реальный срок лежит в диапазоне от 12 до 20 и более недель. Средняя скорость, с которой наш организм сможет безболезненно избавляться от жира, не превышает 0,51% массы тела в неделю. У профессионалов в период соревнований доля жировых отложений составляет около 48% от общей массы тела для мужчин и 812% для женщин. Наши цели немного скромнее выйти на показатели в 1012% и 2022% соответственно. Это идеальный уровень, чтобы иметь сухой и атлетичный вид.

Читайте также: 6 продуктов для естественного повышения уровня тестостерона  

Шаг 2. Определение потребности калорий

 

Количество калорий, необходимое для функционирования нашего организма, называется уровнем базального метаболизма (УБМ), или базальной скоростью обмена веществ. Этот показатель дает оценку того, сколько калорий мы сжигаем, если в течение суток находимся в состоянии покоя, без физических нагрузок.

Это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма. Оно не включает калории, сжигаемые при повседневной активности или выполнении упражнений. Знание нашего УБМ необходимо для определения количества калорий в диете, направленной на сжигание жира.

Формула расчета УБМ представляет собой математическую модель, которая учитывает наш рост, вес, возраст и пол. Две из наиболее распространенных моделей это формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

  • УБМ для мужчин = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
  • УБМ для женщин = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Более современная формула Миффлина-Сан Жеора такова:

  • УБМ для мужчин = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
  • УБМ для женщин= (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

 

Шаг 3. Определение уровня активности

После того как произведен расчет показателя УБМ, мы можем приступить к вычислению количества калорий, необходимых для поддержания энергетических затрат с учетом степени физической активности. На этом этапе следует быть абсолютно честным с самим собой и объективно оценить свой текущий уровень активности. Коэффициенты отражают различные уровни активности в течение недели:

  • 1,2 – при малоподвижном образе жизни;
  • 1,375 – при нерегулярных тренировках (от 1 до 3 в неделю);
  • 1,55 – при средней частоте тренировок (от 3 до 5 в неделю);
  • 1,725 – при ежедневных тренировках (6-7 в неделю);
  • 1,9 – при высокой частоте тренировок (более 7 раз в неделю) и выполнении физически сложных работ.

Например, для 30-летнего мужчины ростом 188 см и весом 100 кг, который тренируется 35 раз в неделю, расчет потребности в калориях будет выглядеть следующим образом:

  • УБМ по формуле Харриса-Бенедикта = 2030 ккал
  • УБМ (2030 ккал) х 1,55 (коэффициент активности) = 3146,5 ккал

На практике это означает, что он должен потреблять 3146,5 ккал в сутки для поддержания прежней массы тела с учетом его текущего физического состояния и частоты тренировок.

 

Шаг 4. Определение дефицита калорий

Следует понимать, что дефицит калорий влечет за собой и дефицит энергии, что прямым образом влияет на нашу работоспособность, производительность, способность к восстановлению и т. п.

При нехватке калорий наш организм начинает искать альтернативный источник энергии. Для того чтобы в качестве основного источника использовались именно жировые отложения, не следует ориентироваться на высокий уровень создаваемого дефицита калорий. Иначе для восполнения нехватки энергии будет затронута и мышечная масса.

Для потери 0,4 кг жира за неделю требуется создать дефицит в ≈3500 ккал, или ≈500 ккал в день. Это безопасная и разумная скорость потери жира, которая со временем приведет к положительным изменениям в физическом состоянии без ущерба для мышечной массы.

Таким образом, за базовую величину мы принимаем калорийный дефицит равный 500 ккал в день, что должно привести к потере приблизительно 1,8 кг жира в месяц.

Читайте также: Что такое хорошие углеводы? Правильное питание  

Шаг 5. Определение доли белков, углеводов и жиров

На этом этапе следует рассчитать ежедневную норму потребления калорий. В вышеприведенном примере 30-летний мужчина ростом 188 см и весом 100 кг нуждается в 3146,5 ккал в день. Чтобы сбросить жировые отложения в размере 0,4 кг в неделю (без потери мышечной массы), он должен потреблять 2646,5 ккал в день (3146,5 ккал минус 500 ккал калорийного дефицита энергии).

Каждый макроэлемент – белки, углеводы, жиры – в разной степени участвует в выработке энергии, необходимой нашему организму. Экспериментальным путем получены и приняты за основу следующие величины:

  • в белке содержится 4 ккал/г;
  • в углеводах 4 ккал/г;
  • в жире 9 ккал/г.

Рассмотрим каждый из элементов по отдельности.

Белки

Рекомендуемая суточная норма белка при сушке тела — от 2 до 3,5 г на 1 кг массы тела.

Организму необходимо достаточное количество белка каждый день, чтобы избавляться от жира без потери мышечной массы. Белок является единственным макроэлементом, содержащим азот. Положительный баланс азота запускает биологический процесс липолиза, в ходе которого именно жир используется в качестве топлива.

В обычном случае норма белка составляет 1,11,55 г белка на 1 кг массы тела. При возрастании физических нагрузок и количества тренировок потребуется от 2 до 3,5 г на 1 кг веса тела. Этот показатель позволяет избавиться от излишков жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Примерный список продуктов с высоким содержанием белка:

  • яйца;
  • куриная грудка;
  • индейка;
  • постная говядина;
  • тунец;
  • лосось;
  • сардины;
  • палтус;
  • креветки;
  • тофу;
  • соевые бобы;
  • горох;
  • фасоль;
  • творог.

Жиры

Рекомендуемая суточная норма жиров при сушке тела – от 0,5 до 1 г на 1 кг массы тела.

При составлении рациона питания для сушки тела следует выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Рекомендуем потребление насыщенных жиров не более 10% от общего потребления калорий.

Насыщенные жиры присутствуют в жирном мясе, цельном молоке, креме, сале, сливочном масле, сыре и мороженом. По возможности замените эти продукты растительными маслами, рыбьим жиром, авокадо, оливками, орехами, которые содержат ненасыщенные жиры.

Минимальная суточная норма потребления жиров при невысоком уровне физической активности 0,5 г на 1 кг массы тела. При более низком уровне их потребления может произойти нарушение функций мозга.

Примеры продуктов – источников жира:

  • оливковое масло;
  • авокадо;
  • подсолнечное масло;
  • кунжутное масло;
  • рыбий жир;
  • миндаль;
  • фисташки;
  • кешью;
  • кедровые орехи;
  • грецкие орехи;
  • семена тыквы;
  • емена кунжута;
  • семена подсолнечника.

Углеводы

Чтобы рассчитать количество углеводов, входящих в рацион питания при «сушке» тела, нужно из общего количества необходимых калорий вычесть долю, приходящуюся на белок и жиры. Разделив этот показатель на 4, мы получим оптимальное количество углеводов в граммах.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации касательно доли углеводов при «сушке» тела, но помните, что некоторые люди, чувствительные к углеводам, должны еще в большей степени ограничивать их потребление. Если ваш вес не снижается на запланированные 0,4 кг в неделю, то также следует ограничить потребление углеводов. И наоборот, если вы начинаете чувствовать вялость или усталость, следует откорректировать этот показатель в сторону увеличения.

Для людей с низким уровнем физической активности или инсулинорезистентностью рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 1,11,55 г на 1 кг массы тела.

Активные мужчины и женщины, стремящиеся поддерживать или наращивать мышечную массу, должны потреблять 23 г сложных углеводов на 1кг массы тела.

Максимальная норма потребления углеводов до 5 г на 1 кг массы тела рекомендована тем, кто испытывает большие физические нагрузки или стремится существенно набрать массу.

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы:

  • сладкий картофель (батат);
  • коричневый рис;
  • дикий рис;
  • овсянка;
  • цельнозерновой хлеб;
  • гречка;
  • киноа;
  • овощи и фрукты.

Читайте также: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?  

Шаг 6. Планирование индивидуального рациона питания

Вернемся к примеру мужчины весом 100 кг, планирующему сбросить излишки жира со скоростью 0,4 кг в неделю. Общая ежедневная потребность в калориях, как было рассчитано выше, составляет 2646 ккал.

Из них:

  • Белки = 3 г белка / кг массы тела x 100 кг = 300 г белка (или 1200 ккал).
  • Жиры = 1 г жира / кг массы тела x 100 кг = 100г жира (или 900 ккал).
  • Углеводы = 2646 ккал  (общее количество) — ккал из белка — ккал из жира = 546 ккал или  ≈ 136 г углеводов (546/4).

Процентное соотношение БЖУ: 45% белка, 34% жиров, 21% углеводов.

Далее необходимо определиться с количеством приемов пищи в течение дня.

При диете, направленной на сжигание жира, рекомендуем принимать пищу минимум 5 раз в день каждые 23 часа плюс один прием пищи сразу после тренировки.

Предположим, что мужчина проводит кардиотренировку в 6 утра и вечернюю тренировку в 5 часов вечера. Тогда график приема пищи должен выглядеть следующим образом:

  • 6:00 – кардиотренировка;
  • 7:00 – 1-й прием пищи;
  • 10:00 – 2-й прием пищи;
  • 13:00 – 3-й прием пищи;
  • 16:00 – 4-й прием пищи;
  • 17:00 – тренировка;
  • 18:00 – 18:30 – прием пищи после тренировки;
  • 20:30 – 5-й прием пищи.

Затем выбираем меню для каждого приема пищи с учетом необходимости поддержания баланса белков, жиров и углеводов. Начинать следует с расчета рациона послетренировочного приема пищи. Примерное меню может выглядеть следующим образом:

  • блинчики с добавлением 2 ложек изолята сывороточного протеина;
  • 1 средний банан;
  • стакан холодной воды (можно со льдом).

Такой набор продуктов дает 330 ккал (35 г углеводов, 0 г жира и 51 г белка). Полученные величины вычитаем из суточной потребности. В результате имеем 249 г белка, 100 г жиров и 101 г углеводов, которые следует равномерно распределить на 5 оставшихся приемов пищи.

Оптимальный способ построить план питания, ориентируясь на полученные значения, состоит в использовании следующих эмпирических правил:

  • в 100 г куриной грудки содержится приблизительно 25 г белка;
  • в 100 г вареного риса содержится приблизительно 2530 г углеводов;
  • в 1 чайной ложке оливкового масса содержится 4 г жира.

Тогда примерное меню, рассчитанное на один прием и составленное из вышеназванных продуктов, будет выглядеть следующим образом:

≈ 200 г куриной грудки;

≈ 70 г вареного риса;

≈ 5 чайных ложки оливкового масла.

Пользуясь этим алгоритмом, вы можете самостоятельно сформировать свой индивидуальный план питания.

Разумеется, могут быть использованы любые продукты, соответствующие вашим предпочтениям, из списков, приведенных выше.

 

Шаг 7. Мониторинг процесса

Для отслеживания и оценки достигнутых результатов можно использовать взвешивание с частотой 1 раз в 2 недели. При этом средняя потеря веса должна быть примерно 0,4 кг в неделю. Не лишним будет каждые 12 недели измерять объем грудной клетки, талии и бедер. Точного количества потерянного жира вы не узнаете, но зато сможете оценить степень прогресса.

Следует отметить, что потеря жира – процесс не линейный. Первые результаты при «сушке» тела достигаются достаточно быстро, но потом может последовать некоторое снижение темпов. Поэтому возможна некоторая корректировка первоначального плана питания.

best.fit

Белок как основа питания

Главными питательными веществами на эти несколько недель становятся белки. Необходимое количество жиров поможет поддержать метаболические процессы тела, а прием углеводов сводится к минимуму. Но полный отказ от последних или жесткая безуглеводная диета способствует разрушению мышц, потому что организм будет черпать энергию из полноценного белка, которым являются его собственные мышцы.

Лучшим временем для начала сушки считается ранняя весна, в эти недели на пике гормональный фон и высока скорость обменных процессов. Безопасным процесс будет, если избавление от жировой прослойки займет 3-4 месяца после полугодового набора мышечной массы. Если ориентироваться на весы, снижение массы тела не должно превышать 450 граммов в неделю. Один из симптомов дефицита калорий – хроническая усталость отказ тела интенсивно работать на тренировках, которыми чревата безуглеводная диета.

Общие принципы питания во время сушки

Сушка каждый день требует от спортсмена дисциплины, отказа от некоторых пищевых привычек, исключение послаблений, поэтому ограничения можно вводить постепенно, по неделям:

  • регулярное питание, прием пищи 5-6 раз ежедневно, калорийность снижается за счет отказа от продуктов, содержащих простые углеводы (сдобы, сладостей); интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часа в дневное время;
  • полный отказ от простых углеводов, даже от фруктов в последние две недели (не путать с безуглеводной диетой);
  • полный отказ от алкоголя; помимо собственной калорийности, он раздражает слизистую оболочку желудка, снижает самоконтроль, что способствует перееданию;
  • употребление только отварных и запеченных продуктов;
  • соблюдение нормы белка – 2-3 грамма на каждый килограмм массы тела;
  • постепенная замена жиров льняным маслом и рыбьим жиром;
  • употребление разумных доз пищевых добавок – кофеина, жиросжигателей, L-карнитина;
  • в меню остаются только сложные углеводы, полноценный белок куриного и другого нежирного мяса, рыбы.

Режим тренировок дополняется часовым кардио, тяжелые тренировки в зале чередуются с бегом. Такой режим запускает медленное и безопасное расщепление жировых запасов тела. Некоторые спортсмены обходятся без кардионагрузок, интенсивно тренируясь в зале.

Меню при сушке тела

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

fitago.ru

Суть диет для сушки

Регулярные тренировки, правильная диета и сушка тела — самые оптимальные способы добиться совершенного мышечного рельефа.


Суть любой диеты для сушки — направленное сжигание жировой прослойки за счёт употребления меньшего количества калорий, чем это необходимо организму для поддержания постоянной массы тела.

Конечная цель такого способа питания — за короткий срок создать рельефное и подтянутое тело, красиво выделив контур мышц.

Рацион для сушки

Противопоказания

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Рацион для сушки

Нюансы подбора диеты для девушки


Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма. Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

Перечислим наиболее важные пункты:

  1. У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
  2. Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
  3. Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.

  4. Ещё одна особенность женского организма — относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Рацион для сушки

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

  • К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
  • Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
  • Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
  • Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.

  • Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
  • Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
  • Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
  • Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
  • Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Рацион для сушки

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

  • Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
  • Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная низкоуглеводная диета, наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

  • Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
  • Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
  • Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
  • Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Рацион для сушки

Обзор лучших диет для сушки

Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

Безуглеводная диета

Самая популярная среди спортсменов — безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешено употреблять:

  • нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
  • рыбу, морепродукты;
  • яйца;
  • зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
  • молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, ряженку, сметану;
  • питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).

Принцип действия

Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая низкоуглеводная диета.

Рацион для сушки

Зональная диета

Зональную диету нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

  • Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
  • Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
  • Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
  • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
  • Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
  • Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
  • Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
  • Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.

Рекомендуемые продукты

Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

Рацион для сушки

Палеодиета

Палеодиета считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания

Принципы палеодиеты:

  • Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
  • Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
  • Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
  • При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
  • При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.

Приоритетные продукты

Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

Рацион для сушки

Дробное питание

Дробное питание — ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

  • Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
  • В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
  • В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
  • Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
  • Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.

Рекомендованные продукты

В приоритете следующие продукты:

  • Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
  • Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
  • Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, фасоль, горох, отруби.
  • Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
  • Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

Рацион для сушки

Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

cross.expert

Воспользовавшись нашими рекомендациями, вы сможете составить индивидуальный рацион питания. Конечная цель – избавиться от излишков жира без потери мышечной массы.

Если вы приняли решение избавиться от избыточных жировых отложений и сохранить при этом мышечную массу, то эта статья для вас. Мы расскажем о том, как составить поэтапный план диеты для «сушки» тела.

Как известно, между потерей веса и потерей жира ни в коем случае нельзя ставить знак равенства. Ведь потеря веса связана еще и с уменьшением массы воды, гликогена и мышц, т. е. безжировой массы. Для того чтобы избавиться от излишков жира и избежать нежелательных последствий, важно построить правильный план питания, основанный на научных принципах. Неверно составленные низкокалорийные диеты, вместо того чтобы обеспечить сжигание жира, приводят к уменьшению мышечной массы, а также увеличивают риск метаболических повреждений тканей.

 

Шаг 1. Постановка цели

Итак, мы уже упомянули о том, что потеря жира и потеря веса это далеко не равнозначные процессы. Именно по этой причине результаты контрольных взвешиваний не могут дать объективной оценки истинного положения дел.

Нельзя надеяться на быстрый результат.

Задача состоит в том, чтобы сократить жировые отложения без потери мышечной массы.

Многие диеты по «сушке» тела якобы гарантируют достижение цели за 412 недель. Но если вы планируете сбросить жира более 510%  от общей массы тела, то реальный срок лежит в диапазоне от 12 до 20 и более недель. Средняя скорость, с которой наш организм сможет безболезненно избавляться от жира, не превышает 0,51% массы тела в неделю. У профессионалов в период соревнований доля жировых отложений составляет около 48% от общей массы тела для мужчин и 812% для женщин. Наши цели немного скромнее выйти на показатели в 1012% и 2022% соответственно. Это идеальный уровень, чтобы иметь сухой и атлетичный вид.

Читайте также: 6 продуктов для естественного повышения уровня тестостерона  

Шаг 2. Определение потребности калорий

 

Количество калорий, необходимое для функционирования нашего организма, называется уровнем базального метаболизма (УБМ), или базальной скоростью обмена веществ. Этот показатель дает оценку того, сколько калорий мы сжигаем, если в течение суток находимся в состоянии покоя, без физических нагрузок.

Это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма. Оно не включает калории, сжигаемые при повседневной активности или выполнении упражнений. Знание нашего УБМ необходимо для определения количества калорий в диете, направленной на сжигание жира.

Формула расчета УБМ представляет собой математическую модель, которая учитывает наш рост, вес, возраст и пол. Две из наиболее распространенных моделей это формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

  • УБМ для мужчин = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
  • УБМ для женщин = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Более современная формула Миффлина-Сан Жеора такова:

  • УБМ для мужчин = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
  • УБМ для женщин= (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

 

Шаг 3. Определение уровня активности

После того как произведен расчет показателя УБМ, мы можем приступить к вычислению количества калорий, необходимых для поддержания энергетических затрат с учетом степени физической активности. На этом этапе следует быть абсолютно честным с самим собой и объективно оценить свой текущий уровень активности. Коэффициенты отражают различные уровни активности в течение недели:

  • 1,2 – при малоподвижном образе жизни;
  • 1,375 – при нерегулярных тренировках (от 1 до 3 в неделю);
  • 1,55 – при средней частоте тренировок (от 3 до 5 в неделю);
  • 1,725 – при ежедневных тренировках (6-7 в неделю);
  • 1,9 – при высокой частоте тренировок (более 7 раз в неделю) и выполнении физически сложных работ.

Например, для 30-летнего мужчины ростом 188 см и весом 100 кг, который тренируется 35 раз в неделю, расчет потребности в калориях будет выглядеть следующим образом:

  • УБМ по формуле Харриса-Бенедикта = 2030 ккал
  • УБМ (2030 ккал) х 1,55 (коэффициент активности) = 3146,5 ккал

На практике это означает, что он должен потреблять 3146,5 ккал в сутки для поддержания прежней массы тела с учетом его текущего физического состояния и частоты тренировок.

 

Шаг 4. Определение дефицита калорий

Следует понимать, что дефицит калорий влечет за собой и дефицит энергии, что прямым образом влияет на нашу работоспособность, производительность, способность к восстановлению и т. п.

При нехватке калорий наш организм начинает искать альтернативный источник энергии. Для того чтобы в качестве основного источника использовались именно жировые отложения, не следует ориентироваться на высокий уровень создаваемого дефицита калорий. Иначе для восполнения нехватки энергии будет затронута и мышечная масса.

Для потери 0,4 кг жира за неделю требуется создать дефицит в ≈3500 ккал, или ≈500 ккал в день. Это безопасная и разумная скорость потери жира, которая со временем приведет к положительным изменениям в физическом состоянии без ущерба для мышечной массы.

Таким образом, за базовую величину мы принимаем калорийный дефицит равный 500 ккал в день, что должно привести к потере приблизительно 1,8 кг жира в месяц.

Читайте также: Что такое хорошие углеводы? Правильное питание  

Шаг 5. Определение доли белков, углеводов и жиров

На этом этапе следует рассчитать ежедневную норму потребления калорий. В вышеприведенном примере 30-летний мужчина ростом 188 см и весом 100 кг нуждается в 3146,5 ккал в день. Чтобы сбросить жировые отложения в размере 0,4 кг в неделю (без потери мышечной массы), он должен потреблять 2646,5 ккал в день (3146,5 ккал минус 500 ккал калорийного дефицита энергии).

Каждый макроэлемент – белки, углеводы, жиры – в разной степени участвует в выработке энергии, необходимой нашему организму. Экспериментальным путем получены и приняты за основу следующие величины:

  • в белке содержится 4 ккал/г;
  • в углеводах 4 ккал/г;
  • в жире 9 ккал/г.

Рассмотрим каждый из элементов по отдельности.

Белки

Рекомендуемая суточная норма белка при сушке тела — от 2 до 3,5 г на 1 кг массы тела.

Организму необходимо достаточное количество белка каждый день, чтобы избавляться от жира без потери мышечной массы. Белок является единственным макроэлементом, содержащим азот. Положительный баланс азота запускает биологический процесс липолиза, в ходе которого именно жир используется в качестве топлива.

В обычном случае норма белка составляет 1,11,55 г белка на 1 кг массы тела. При возрастании физических нагрузок и количества тренировок потребуется от 2 до 3,5 г на 1 кг веса тела. Этот показатель позволяет избавиться от излишков жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Примерный список продуктов с высоким содержанием белка:

  • яйца;
  • куриная грудка;
  • индейка;
  • постная говядина;
  • тунец;
  • лосось;
  • сардины;
  • палтус;
  • креветки;
  • тофу;
  • соевые бобы;
  • горох;
  • фасоль;
  • творог.

Жиры

Рекомендуемая суточная норма жиров при сушке тела – от 0,5 до 1 г на 1 кг массы тела.

При составлении рациона питания для сушки тела следует выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Рекомендуем потребление насыщенных жиров не более 10% от общего потребления калорий.

Насыщенные жиры присутствуют в жирном мясе, цельном молоке, креме, сале, сливочном масле, сыре и мороженом. По возможности замените эти продукты растительными маслами, рыбьим жиром, авокадо, оливками, орехами, которые содержат ненасыщенные жиры.

Минимальная суточная норма потребления жиров при невысоком уровне физической активности 0,5 г на 1 кг массы тела. При более низком уровне их потребления может произойти нарушение функций мозга.

Примеры продуктов – источников жира:

  • оливковое масло;
  • авокадо;
  • подсолнечное масло;
  • кунжутное масло;
  • рыбий жир;
  • миндаль;
  • фисташки;
  • кешью;
  • кедровые орехи;
  • грецкие орехи;
  • семена тыквы;
  • емена кунжута;
  • семена подсолнечника.

Углеводы

Чтобы рассчитать количество углеводов, входящих в рацион питания при «сушке» тела, нужно из общего количества необходимых калорий вычесть долю, приходящуюся на белок и жиры. Разделив этот показатель на 4, мы получим оптимальное количество углеводов в граммах.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации касательно доли углеводов при «сушке» тела, но помните, что некоторые люди, чувствительные к углеводам, должны еще в большей степени ограничивать их потребление. Если ваш вес не снижается на запланированные 0,4 кг в неделю, то также следует ограничить потребление углеводов. И наоборот, если вы начинаете чувствовать вялость или усталость, следует откорректировать этот показатель в сторону увеличения.

Для людей с низким уровнем физической активности или инсулинорезистентностью рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 1,11,55 г на 1 кг массы тела.

Активные мужчины и женщины, стремящиеся поддерживать или наращивать мышечную массу, должны потреблять 23 г сложных углеводов на 1кг массы тела.

Максимальная норма потребления углеводов до 5 г на 1 кг массы тела рекомендована тем, кто испытывает большие физические нагрузки или стремится существенно набрать массу.

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы:

  • сладкий картофель (батат);
  • коричневый рис;
  • дикий рис;
  • овсянка;
  • цельнозерновой хлеб;
  • гречка;
  • киноа;
  • овощи и фрукты.

Читайте также: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?  

Шаг 6. Планирование индивидуального рациона питания

Вернемся к примеру мужчины весом 100 кг, планирующему сбросить излишки жира со скоростью 0,4 кг в неделю. Общая ежедневная потребность в калориях, как было рассчитано выше, составляет 2646 ккал.

Из них:

  • Белки = 3 г белка / кг массы тела x 100 кг = 300 г белка (или 1200 ккал).
  • Жиры = 1 г жира / кг массы тела x 100 кг = 100г жира (или 900 ккал).
  • Углеводы = 2646 ккал  (общее количество) — ккал из белка — ккал из жира = 546 ккал или  ≈ 136 г углеводов (546/4).

Процентное соотношение БЖУ: 45% белка, 34% жиров, 21% углеводов.

Далее необходимо определиться с количеством приемов пищи в течение дня.

При диете, направленной на сжигание жира, рекомендуем принимать пищу минимум 5 раз в день каждые 23 часа плюс один прием пищи сразу после тренировки.

Предположим, что мужчина проводит кардиотренировку в 6 утра и вечернюю тренировку в 5 часов вечера. Тогда график приема пищи должен выглядеть следующим образом:

  • 6:00 – кардиотренировка;
  • 7:00 – 1-й прием пищи;
  • 10:00 – 2-й прием пищи;
  • 13:00 – 3-й прием пищи;
  • 16:00 – 4-й прием пищи;
  • 17:00 – тренировка;
  • 18:00 – 18:30 – прием пищи после тренировки;
  • 20:30 – 5-й прием пищи.

Затем выбираем меню для каждого приема пищи с учетом необходимости поддержания баланса белков, жиров и углеводов. Начинать следует с расчета рациона послетренировочного приема пищи. Примерное меню может выглядеть следующим образом:

  • блинчики с добавлением 2 ложек изолята сывороточного протеина;
  • 1 средний банан;
  • стакан холодной воды (можно со льдом).

Такой набор продуктов дает 330 ккал (35 г углеводов, 0 г жира и 51 г белка). Полученные величины вычитаем из суточной потребности. В результате имеем 249 г белка, 100 г жиров и 101 г углеводов, которые следует равномерно распределить на 5 оставшихся приемов пищи.

Оптимальный способ построить план питания, ориентируясь на полученные значения, состоит в использовании следующих эмпирических правил:

  • в 100 г куриной грудки содержится приблизительно 25 г белка;
  • в 100 г вареного риса содержится приблизительно 2530 г углеводов;
  • в 1 чайной ложке оливкового масса содержится 4 г жира.

Тогда примерное меню, рассчитанное на один прием и составленное из вышеназванных продуктов, будет выглядеть следующим образом:

≈ 200 г куриной грудки;

≈ 70 г вареного риса;

≈ 5 чайных ложки оливкового масла.

Пользуясь этим алгоритмом, вы можете самостоятельно сформировать свой индивидуальный план питания.

Разумеется, могут быть использованы любые продукты, соответствующие вашим предпочтениям, из списков, приведенных выше.

 

Шаг 7. Мониторинг процесса

Для отслеживания и оценки достигнутых результатов можно использовать взвешивание с частотой 1 раз в 2 недели. При этом средняя потеря веса должна быть примерно 0,4 кг в неделю. Не лишним будет каждые 12 недели измерять объем грудной клетки, талии и бедер. Точного количества потерянного жира вы не узнаете, но зато сможете оценить степень прогресса.

Следует отметить, что потеря жира – процесс не линейный. Первые результаты при «сушке» тела достигаются достаточно быстро, но потом может последовать некоторое снижение темпов. Поэтому возможна некоторая корректировка первоначального плана питания.

best.fit

Белок как основа питания

Главными питательными веществами на эти несколько недель становятся белки. Необходимое количество жиров поможет поддержать метаболические процессы тела, а прием углеводов сводится к минимуму. Но полный отказ от последних или жесткая безуглеводная диета способствует разрушению мышц, потому что организм будет черпать энергию из полноценного белка, которым являются его собственные мышцы.

Лучшим временем для начала сушки считается ранняя весна, в эти недели на пике гормональный фон и высока скорость обменных процессов. Безопасным процесс будет, если избавление от жировой прослойки займет 3-4 месяца после полугодового набора мышечной массы. Если ориентироваться на весы, снижение массы тела не должно превышать 450 граммов в неделю. Один из симптомов дефицита калорий – хроническая усталость отказ тела интенсивно работать на тренировках, которыми чревата безуглеводная диета.

Общие принципы питания во время сушки

Сушка каждый день требует от спортсмена дисциплины, отказа от некоторых пищевых привычек, исключение послаблений, поэтому ограничения можно вводить постепенно, по неделям:

  • регулярное питание, прием пищи 5-6 раз ежедневно, калорийность снижается за счет отказа от продуктов, содержащих простые углеводы (сдобы, сладостей); интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часа в дневное время;
  • полный отказ от простых углеводов, даже от фруктов в последние две недели (не путать с безуглеводной диетой);
  • полный отказ от алкоголя; помимо собственной калорийности, он раздражает слизистую оболочку желудка, снижает самоконтроль, что способствует перееданию;
  • употребление только отварных и запеченных продуктов;
  • соблюдение нормы белка – 2-3 грамма на каждый килограмм массы тела;
  • постепенная замена жиров льняным маслом и рыбьим жиром;
  • употребление разумных доз пищевых добавок – кофеина, жиросжигателей, L-карнитина;
  • в меню остаются только сложные углеводы, полноценный белок куриного и другого нежирного мяса, рыбы.

Режим тренировок дополняется часовым кардио, тяжелые тренировки в зале чередуются с бегом. Такой режим запускает медленное и безопасное расщепление жировых запасов тела. Некоторые спортсмены обходятся без кардионагрузок, интенсивно тренируясь в зале.

Меню при сушке тела
Не следует бояться ограничений, разрешенный набор продуктов позволяет комбинировать их для приготовления разнообразных и вкусных блюд. Основными считаются первые приемы пищи – завтрак и обед.

Примерное меню

Примерное меню для сушки, при котором чередуется белковая пища и повышение/понижение количества потребляемых сложных углеводов, что не дает организму разрушать мышечную ткань.

Первый день:

  • первый завтрак – 200 г куриного мяса без кожи, 200 г овсяной или гречневой каши, капустный салат;
  • второй завтрак – 200-250 граммов творога 5% жирности, фруктовый салат (банан, мандарин);
  • обед – 150 г запеченной или отварной на пару рыбы с гарниром из риса (200 г) и овощей (запеченный или сырой болгарский перец);
  • перекус – омлет из 7 белков (можно заменить на белки отварных яиц или лёгкий суп);
  • полдник – 200 г куриного мяса с рисом (50 г) и зеленью, салат из томатов и болгарского перца;
  • ужин – 200 г рыбы, зелень, 1 помидор;
  • перекус незадолго до сна – протеиновый коктейль.

Второй и третий день:

  • завтрак – 200 г отварной или запеченной рыбы, 100-150 граммов отварной цветной капусты или салат из белокочанной капусты с помидором;
  • второй завтрак – апельсиновый фреш, омлет из 8 белков или белки отварных яиц;
  • перекус – запеканка из курицы (200 г) с кабачком (150 г) и зеленью;
  • обед – грейпфрутовый фреш, 200 г рыбы, капустный салат;
  • перекус – творог (200 г) с йогуртом;
  • ужин – салат из консервированной в собственном соку рыбы (тунец, сардина – одна банка), лука, зелени, помидоров, ржаных гренок;
  • перекус перед сном – овощной салат, протеиновый коктейль.

Четвертый день:

  • завтрак – салат с оливковым или льняным маслом из куриного филе (100 г), вареного яйца, вареного картофеля (100 г), один огурец, зелень, один болгарский перец;
  • второй завтрак – творог (200 г), кефир или йогурт (200 г);
  • перекус – два ядра грецкого ореха, один киви или 100г ягод;
  • обед – курица (100 г), два вареных яйца, отварной картофель (100 г), салат из помидора и болгарского перца;
  • полдник – вареный кальмар (100 г), тушеные овощи (морковь, болгарский перец, цукини);
  • ужин – творог (200 г);
  • перекус – протеиновый коктейль.

Далее – повторение меню второго и третьего дня с ограничением углеводов, потом – первый или четвертый день.

Сушка – период напряженной работы бодибилдера, когда создание умеренного дефицита калорий и продуманное меню сочетается с тренировками для получения рельефного, пропорционального тела с плотной мускулатурой.

monstergym.ru

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

  • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
  • снижают вес снарядов на 1/3;
  • увеличивают количество повторов и сессий;
  • минимально сокращают время отдыха между сетами;
  • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

  1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
  2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
  3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
  4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
  5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Сушка тела для мужчин на неделю

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

  1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
  2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
  3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
  4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
  5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
  6. Перед сном пьют медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

  1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
  2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
  3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
  4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
  5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
  6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню для сушки на среду

  1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
  3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
  4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
  5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
  6. Казеин.

Питание для сушки на четверг

  1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
  2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
  3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
  4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
  5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
  6. Протеин.

Меню на пятницу

  1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
  2. Авокадо + 4 белка.
  3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
  4. Творог + 6 грецких орехов.
  5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
  6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

  1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
  2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
  3. Ризотто с бурого риса с грибами.
  4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

  1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
  2. Мидии в лимонном соусе.
  3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
  4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
  5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Сушка на месяц мужчинам

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

bodybuilding-and-fitness.ru

Кому необходима сушка тела?

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах — повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Сушка тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Сушка тела

Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки — расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

  1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
  2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
  3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания — это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
  4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
  5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Использование спортивных добавок

Чтобы добиться по-настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам. Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

Список добавок включает в себя:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного состава питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Следовательно, употреблять их в составе специальных комплексов обязательно.

BCAA

Протеиногенные аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками противостоят катаболическим процессам — защищают мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки тела строится на белковой пищи, но и протеиновый коктейль тоже может стать весьма полезной частью рациона. Он способен заменить собой один из приемов пищи, является доступным, а, главное, разрешенным к употреблению лакомством.

Жиросжигатели

Представляют собой учащающие пульс и повышающие температуру тела препараты, которые ускоряют метаболизм до возможного максимума. Сжигатели жира обеспечивают заряд энергии и повышают выносливость при тренировке. Они дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.

builderbody.ru

Суть диеты

Что такое сушка тела? Это практически безуглеводное питание, т.е. понижение калорийности пищи за счёт удаления из рациона углеводов.

Ведь избыток глюкозы при недостаточном её расходе помогает организму формировать жировые отложения. Следовательно, отказываясь от пищи, содержащей углеводы, вы поможете организму расщепить уже имеющиеся жиры и за счёт этого обеспечить организма энергией.

Углеводов можно употреблять не меньше двух грамм в день на 1 кг массы в течении первых двух недель диеты, а затем — вообще один грамм.

Разница между сушкой для женщин и для мужчин в том, что в рацион женщин входит небольшое количество растительного масла, а в рационе мужчин оно отсутствует.

Продолжительность диеты — до шести недель.

К окончанию диеты поступление углеводов сводится на минимум.

До 2/3 пищи из рациона употребляется в 1-й половине дня.

Способ приготовления пищи: отваривание, тушение, приготовление на пару.

Общая суточная калорийность продуктов понижается на 300 — 400 ккал в день по сравнению с обычным рационом.

Результативность диеты — минус десять килограмм и больше, при этом, мышцы приобретут рельеф.

Минус данной диеты — несбалансированный рацион, поэтому её можно соблюдать не чаще двух раз в год.

Запрещенные продукты диеты для сушки

  • фрукты (и это стресс для организма),
  • животные жиры (употребляем белки нежирные),
  • фастфуд,
  • хлеб (его желательно не есть, но, первое время можете кушать немного цельнозернового хлеба),
  • выпечка,
  • копченое,
  • консервы,
  • солёное,
  • газировка,
  • алкогольные напитки.

Разрешенные продукты диеты для сушки

  • белки (яйцо, варёные кальмары, грудка курицы, творог, рыба),
  • каши: овсянка, гречка, пшенка, кукуруза, пшеничная, ячневая, перловка и пр.,
  • ржаные макароны,
  • овощи: огурец, капуста, зелень, помидоры, фасоль, сладкий болгарский перец.
  • овощи – диуретики (но, нельзя употреблять лекарства — диуретики — они вымывают натрий и прочие электролиты из организма), помогающие избавиться от лишней жидкости (спаржу, огурец, кресс). Каждый день съедаем 1 – 2 порции данных продуктов.
  • нежирное мясо,
  • нежирная птица,
  • куриные яйца,
  • нежирная рыба,
  • нежирный кефир, нежирный творог, нежирное молоко и прочие молочные продукты,
  • коричневый рис,
  • бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут),
  • фрукты,
  • грибы (употребляем раз в неделю).
  • Разрешенные напитки: вода, несладкий чай зелёный, или с имбирём.

Принципы диеты для сушки

  • В период соблюдения диеты нужно заниматься аэробными видами спорта,
  • Питаться нужно дробно, небольшими порциями, пять раз в день,
  • Нужно ежедневно выпивать много воды (до двух с половиной литров),
  • Нужно каждый день считать поступившие в организм калории,
  • Не кушайте до тренировок и ещё два часа после них,
  • Не удаляйте из рациона углеводы на 1 этапе диеты, если организм впадает в состояние стресса,
  • Пусть ужин будет лёгким,
  • Обязательно завтракайте,
  • Не допускайте резкого понижения уровня глюкозы во избежание осложнений.

Противопоказания к соблюдению диеты

  • заболевания печени,
  • заболевания почек,
  • заболевания сердечно — сосудистой системы,
  • нарушения работы желудочно — кишечного тракта,
  • малая мышечная масса и малая масса тела.
  • Также, подождите с соблюдением диеты, если вы работаете или, например, сдаёте сессию.

Меню на неделю

 

Завтракаем: овсяную кашу, два белка, бокал чая.

Обедаем: варёную куриную грудку, огурцы,

Перекусываем: гречневую кашу, приготовленную на воде,

Ужинаем: рыбу, тушеную капусту.

Завтракаем: белковый омлет, бокал нежирного молока,

Обедаем: кусочек варёной говядины, салат (сладкий болгарский перец, петрушка, растительное масло),

Перекусываем: варёная рыба + спаржа,

Ужинаем: нежирный творог + кефир.

Завтракаем: гречневая каша, приготовленная на воде, варёное яйцо,

Обедаем: уха без добавления картофеля, салат (огурец, томат), кусок рыбы,

Перекусываем: нежирный творог + две кураги,

Ужинаем: потушенная рыба, капустный салат.

Завтракаем: овсянка, бокал чая,

Обедаем: кальмары, потушенные с 1 ст.л.сметаны, болгарский перец,

Перекусываем: суп-пюре из цветной капусты,

Ужинаем: нежирный творог + кефир.

Завтракаем: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обедаем: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Перекусываем: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужинаем: паровая рыба, капустный салат.

Завтракаем: пара варёных яиц, пара томатов, бокал чая,

Обедаем: тушеная фасоль, тушёная куриная грудка, зелень,

Перекусываем: нежирный творог + кефир,

Ужинаем: гречневая каша, варёная куриная грудка.

Завтракаем: овсянка с изюмом, бокал чая,

Обедаем: тушеная рыба + овощи,

Перекусываем: салат из овощей,

Ужинаем: печеный кальмар, нежирный творог.

Как нужно питаться по диете для сушки

Если организм очень «противится» дефициту углеводов, то можно перекусить яблоком либо ½ грейпфрута в день на протяжении 1-й недели сушки.

Читайте также: Диета без углеводов

На протяжении 2-й недели нужно отказаться от фруктов, либо кушать только по 1/2 в день.

На ужин нужно кушать: нежирный творог, кефир, варёное мясо, рыбу.

На 3-й неделе удаляем целиком фрукты из рациона.

С 4-й недели доводим количество употребляемой крупы до шести столовых ложек в день, а с 5-й недели — отказываемся и от каши, употребляя только белки.

На 6-й неделе удаляем из рациона молочную продукцию, а затем — постепенно возвращаемся к рациону 1-й недели.

Как составить индивидуальную диету

Чтобы соблюдать данную диету, нужно обладать достаточным количеством мышечной массы и не страдать ожирением.

Диета для сушки подразумевает постепенное понижение калорийности рациона на 10 % – 20 % — 30% (в соответствии с прогрессом жиросжигания).

Также, вам будет нужен контроль за весом и толщиной жировых складок, если имеется тенденция к уменьшению толщины жировой прослойки и массы тела на пару килограмм в месяц.

Урежем рацион, убрав из него быстрые углеводы, животные жиры. При недостаточности данных мер — понизьте количество углеводов и жиров в рационе.

Диету сделайте сбалансированной:

  • употребляйте 10% растительных жиров (от общей калорийности диеты),
  • ешьте жирную рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, способствующие получению рельефности,
  • углеводов в рационе должно быть не менее 40%, но они должны быть сложными (каши, продукты из муки грубого помола, овощи, орехи, несладкие фрукты).

Также, следует пить витамины во избежании разрушения мышц.

Кушайте часто – пять — шесть раз в день, малыми порциями.

Не кушайте за два часа до тренировки и спустя полтора часа после неё.

Употребляйте в пищу протеин: 60% которого получайте из пищи, а 40% — из спортивного питания. Протеин защитит мышцы, не препятствуя сушке.

Читайте также: Тренировка для верхней части тела (ВИДЕО)

Ещё, нужно контролировать поступление жидкости – её следует употреблять не менее 2,5 литров в день. Ведь при дефиците в организме жидкости обмен веществ замедляется и вы не худеете, да и кровь делается гуще, что увеличивает нагрузку на сердце.

Выпивать воды нужно хоть по паре глотков после каждого подхода.

Рекомендации

Вам легко будет следовать диете при четком выполнении данных рекомендаций:

  • Нужно выбрать правильное время для начала диеты (оно зависит от того в какой форме вы сейчас, ведь если у вас много жира, то диету вам нужно будет соблюдать долго).
  • Нельзя соблюдать жесткую диету, иначе вы потеряете мышечную массу, выносливость, снизите свой энергетический потенциал и иммунитет, появятся раздражительность и плохое настроение.
  • Нужно определить безопасный уровень снижения количества калорий (только снизив количество употребляемых калорий вы постепенно избавитесь от части подкожного жира), ведь при дефиците калорий для осуществления метаболизма вы не сбросите лишний жир. То есть ваш обмен веществ замедлится. Также, понизится результат реакции организма на голодание и организм будет накапливать жир и калории, вместо превращения их в энергию. Даже употребляя 1200 ккал в сутки, можно набрать подкожный жир.

Вывод: нужно употреблять достаточное количество калорий для поддержания метаболических процессов на одном уровне, чтобы организм снабжался энергией.

Просто сократите суточное число калорий на 300 – для женщин, или на 400 – для мужчин, тогда лишний жир будет сжигаться. Но, при этом, стоит увеличить аэробную нагрузку. Тогда, в течении 1-й недели вы потеряете большее количество жира, а потом нужно будет усилить физическую нагрузку для дальнейшего снижения веса.

Для проработки рельефа, нужно увеличить интенсивность и продолжительность аэробных нагрузок, ведь именно они способствуют стимуляции активности энзима, который имеет эффект жиросжигания (гормоночувствительная липаза), т.е. расщепляет находящийся в организме жир, заставляя его циркулировать в крови и сжигать энергию.

Также, аэробные нагрузки улучшают способность организма к усвоению кислорода и направляют его к тканям тела. Если в организме кислорода достаточно, то жир сжигается быстро.

  • Необходимо кушать больше белка – для избавления от жира, нужно съедать 2,5 грамма белка на 1 кг веса тела в день. Это поможет вам не потерять объём мышечной массы.
  • Нужно планировать время приёма пищи и занятий:

Если вы хорошо питаетесь в течение дня, то будете работать интенсивнее и сожжете больше калорий. Перекусывайте перед началом занятия для получения энергии и сжигания большего количества жира. После занятий покушайте — это необходимо для восполнения запасов белка, углеводов, жиров, восстановления утраченного гликогена, создания гормонального баланса в организме.

  • Не нужно целиком отказываться от углеводов, или вы будете вялым, раздражительным. Просто употребляйте максимально питательные продукты — молоко, овощи, фрукты.
  • Нужно контролировать употребление жиров, включая в рацион правильный диетический жир, ведь жиры нужны для успешных занятий. Их нужно употреблять в правильной пропорции с белками и углеводами.

Но: Употреблять нужно полезные мононенасыщенные жиры (растительное масло, оливки, орехи, авокадо).

Также, нужно есть жирные кислоты омега-3 (жирную рыбу, льняное семя), либо принимать добавки омега-3.

Но: нельзя употреблять насыщенные жиры, трансжиры (снеки, магазинная выпечка, сушеные продукты).

  • Кушайте чаще – пять — шесть раз в день, небольшими порциями, тогда организм будет тратить энергию, а не откладывать калории в виде жира. Это разгонит скорость обмена веществ.
  • Нужно кушать противовоспалительные продукты, содержащие антиоксиданты (ведь занятия провоцируют увеличение выработки свободных радикалов, а значит развитие воспалительного процесса в организме), — цитрусы, апельсин, папайю, красный апельсин, клубнику, малину, чёрную смородину, капусту брокколи, манго, маракуйю, вишню, чернику, зелёный чай, томаты, яблоки, киви, клюкву, шпинат и т.д., а также молочные продукты, яйца, рыбу.

А запрещенные продукты старайтесь не употреблять — это: подсолнечное масло, соевое масло, хлопковое масло, кукурузное масло, технологически обработанные продукты, магазинная выпечка.

  • Не нужно полностью исключать из диеты молочные продукты, красное мясо. Но, молочка должна быть обезжиренной, а красное мясо нежирным и правильно приготовленным. Эти продукты обеспечивают силу мышц, а сыворотка вообще помогает сжигать жир.
  • Отслеживаем количество употребляемой воды, пьём её с интервалами, при этом, не важно хотим мы пить или нет. Вместо воды можете выпить любой другой напиток.

Перед тренировкой, а именно за два часа до занятий, нужно выпить 2 чашки воды. И ещё одну чашку перед началом занятий. В жару или зимой вам нужно пить по две чашки воды за десять минут до начала тренировки. Ведь занятия увеличивают температуру тела, и мы теряем воду с потом и в процессе дыхания.

Во время тренировки нужно выпивать стакан воды каждые двадцать минут занятий.

После занятий следует взвеситься (как и до занятий!), а потом выпить две — три чашки воды в течение двух часов после окончания занятий, для восполнения утраченного веса тела.

  • Вам нужно каждый день выпивать два — три литра воды. Только при достаточном количестве воды организм будет избавляться от излишков. Если будете выпивать воды меньше, то организм будет задерживать жидкость.
  • Соль полностью не исключайте из рациона, она — важный компонент нашего рациона, она регулирует электролитный баланс организма. Организм будет удерживать соль, даже если вы сократите её прием. Восполняйте потребности в соли для сохранения баланса жидкости и электролитов.

Если вы имеете чувствительность к соли, она задерживает вам жидкость в организме, то сократите её потребление за счёт продуктов, имеющих высокое содержание натрия (снеков, консервов, солёного, маринованного), старайтесь не солить пищу.

life-dieta.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector