Правильное похудение

Правильное похудение

как правильно похудеть

Лишний вес – распространенная проблема, которая является актуальной уже много лет, но радует тот факт, что все больше людей решается на изменение привычек. Можно найти много различных диет, но лучшее решение – диетическое питание и физические нагрузки.

Правильное похудение и здоровый образ жизни

Люди, решившие изменить свою жизнь, отдав предпочтение здоровому образу жизни, уже через небольшой промежуток времени отметили положительные изменения в состоянии своего здоровья. Кроме того, что человек теряет лишний вес, происходит нормализация обменных процессов и уменьшается количество вредного холестерина, который становится причиной многих проблем со здоровьем. Правильное питание и спорт для похудения повышает уровень энергии, улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения организма.

Советы диетолога – с чего начать правильное похудение?


Очень сложно сделать первый шаг, чтобы перейти на правильный образ жизни, но важно не действовать резко, а вносить изменения постепенно и тогда риск сорваться будет минимален. Для начала следует исключить из меню вредную пищу: жирное, сладкое, соленое, копченое и другие подобные продукты. Чтобы похудеть правильно и навсегда, составьте рацион из полезной пищи. Большое значение имеет вода, поэтому приучите себя пить в сутки не меньше восьми стаканов. Уже только эти изменения позволят запустить процесс сжигания жира.

Важную роль в процессе снижения массы тела играет потребление достаточного количества витамина Д. Этот витамин, помимо его участия в кальциевом обмене, также непосредственно вовлечен в процессы синтеза белка (в том числе, мышечного). Эти процессы требуют затрат энергии, для чего организму приходится расщеплять имеющиеся жировые запасы. Поэтому в дополнение к диете и занятиям спортом необходимо принимать витамин Д, например, в виде жевательных таблеток Ультра-Д. Они содержат 25 мкг (1 000 МЕ) холекальциферола (витамина Д3), благодаря форме жевательных таблеток Ультра-Д можно принимать в любое удобное время, не требуют запивания водой.

Правильная мотивация для похудения

Чтобы достичь успеха в разных сферах, необходима мотивация, которая помогает не останавливаться. Для начала рекомендуется определиться с желаемым весом и с датой достижения цели. Учтите, что без вреда для здоровья можно скидывать до 3-5 кг в месяц. Женщинам мотивация для похудения должна подбираться индивидуально, но можно предложить несколько эффективных советов.


  1. Разместите в разных местах записки с напоминаниями о своей цели или же фотографии стройных девушек.
  2. Выберите неудачное фото с максимальным весом и периодически поглядывайте на него, обещая себе не возвращаться к такой жизни.
  3. Найдите себе партнера в похудении, поскольку дополнительная поддержка не позволит расслабиться.
  4. Читайте истории людей, которые смогли скинуть вес и делятся своими секретами.
  5. Купите для себя красивую одежду, но на пару размеров меньше.

как правильно похудеть1

Основы правильного питания для похудения

Краткосрочные диеты не позволяют достичь хорошего результата и удержать его длительное время. К тому же после их окончания потерянные килограммы возвращаются. Есть определенные правила, которые помогают изменить свои предпочтения в еде и перейти на здоровое питание, что важно для борьбы с лишними килограммами. Правильное похудение базируется на нескольких основных принципах диетологии.

  1. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы получать все полезные вещества.
  2. Отдайте предпочтение дробному питанию, дополнив три основных приема пищи двумя перекусами.
  3. Еще одно правило для тех, кого интересует, как правильно похудеть – выбирайте здоровые способы готовки и откажитесь от жарки.
  4. Исключите из рациона пищу, в которой есть быстрые углеводы.

Правильный завтрак для похудения

Многие люди совершают серьезную ошибку, отказываясь от утреннего приема пищи, но это противопоказано для желающих похудеть. Завтрак необходим для получения энергии, а еще он дает чувство насыщения на определенное время, чтобы в течение дня не есть много. Он является самым сытным приемом пищи. Идеальный завтрак при правильном питании для похудения – смесь сложных углеводов, клетчатки, белков и небольшого количества жира. Есть определенный перечень продуктов, подходящих для утреннего приема пищи.

  1. Каши. Прекрасный источник сложных углеводов. Важно отказаться от каш быстрого приготовления.
  2. Яйца. В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию. Желтки не являются полезными, поэтому можно съесть одно целое яйцо и один белок.
  3. Молочные продукты. Для тех, кого интересует, как правильно похудеть, рекомендуется для завтрака выбирать нежирный творог, кефир или йогурт.
  4. Хлеб грубого помола. Любителям бутербродов следует остановиться на этом варианте. В качестве дополнения выбирайте творожный сыр, кусочки курицы и овощи.


как правильно похудеть2

Правильный обед для похудения

Ученые определили, что в период с 12 до 15 ч. происходит активный процесс выработки ферментов, которые важны для поддержания организма во второй половине дня. Диетический обед должен на 80% состоять из белка, например, мяса птицы, нежирной рыбы или бобовых продуктов. Рекомендуется включить в меню и порцию полезных углеводов, например, салат, заправленный оливковым маслом, которое содержит необходимые жиры. Сладкие фрукты разрешены только до трех часов. Помните, что порции не должны быть большими.

Правильный ужин для похудения

Существует еще одно заблуждение, что не нужно ужинать, чтобы дать возможность организму расходовать жиры. Это мнение неверно и ужин непременно должен присутствовать в расписании, но он должен быть легким. Размер порции – не больше, чем уместилось бы в ладонях, а это примерно 250 г. Важно учитывать, что белка должно быть в два раза меньше, чем овощей. Легкий ужин для похудения, необходимо составлять с учетом некоторых особенностей.

  1. Калорийность этого приема пищи не должна быть больше 350 ккал. Идеально, если на ужин приходится не больше 25% общей калорийности рациона на сутки.
  2. Не стоит ориентироваться на правило – не есть после шести вечера, поскольку время последнего приема пищи зависит от режима дня. Ужин должен проходить не позже, чем 3 часа до сна.
  3. Если перед тем как пойти спать будет ощущаться голод, то выпейте стакан кефира.
  4. Фрукты не подходят для ужина, поскольку они только усиливают аппетит.

как правильно похудеть3

Правильные упражнения для похудения

Чтобы расходовать накопленный жир и поступающие с пищей углеводы, без физической нагрузки не обойтись. Занимайтесь три раза в неделю, делая три подхода каждого упражнения по 15-20 раз. Начинайте тренироваться с разминки, которая подготавливает тело к работе, а заканчивайте заминкой, чтобы нормализовать сердцебиение. Для тех, кого интересует, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть, стоит учитывать, что выполнять упражнения необходимо в быстром темпе. Важно нагружать следующие мышцы: ноги, спину, плечи, руки и грудные мышцы, а пресс в самом конце.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Для домашних тренировок, направленных на избавление от лишних килограммов, идеально подходит универсальное статическое упражнение – планка. Во время ее выполнения в работу вовлекаются практически все мышцы. При регулярных тренировках живот станет плоски, укрепится позвоночник и подтянутся ягодицы и бедра. Необходимо знать технику выполнения упражнения, чтобы тренировки были эффективными.

Планка для похудения живота выполняется из упора лежа, касаясь пола только ладонями и ступнями. Руки поставьте под грудью и держите их ровными. Тело должно быть прямым, взгляд направьте перед собой, а шею вытяните. Важно контролировать, чтобы в пояснице не было прогиба. Во время нахождения в планке постоянно держите пресс в напряжении. Можно выполнять и другие вариации этого упражнения.


как правильно похудеть4

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Если человек хочет справиться с лишним весом, то без кардионагрузки не обойтись, поскольку она способствует эффективному сжиганию жира. Прыжки на скакалке увеличивают силу ног, прокачивают пресс и мышцы рук. Похудение со скакалкой помогает усилить лимфоток, что избавляет от целлюлита. Происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, налаживается работа ЖКТ и развивается кровоток. Люди, которых интересует, как правильно похудеть при помощи прыжков на скакалке, должны знать некоторые особенности тренировки.

  1. Для результата прыгать необходимо три раза в неделю, тратя на тренировку сначала 15 мин. и постепенно повышая время до 45 мин.
  2. Сначала прыгайте медленно, а затем, увеличивайте интенсивность, что позволит подготовиться к нагрузке и избежать травм.
  3. Во время прыжков держите локти рядом с корпусов, вращая скакалку исключительно запястьями.
  4. Спину нужно держать в прямом положении, а взгляд направляйте вперед.
  5. Приземляйтесь только носками, а вот пятки не должны касаться пола.

Как правильно крутить хулахуп, чтобы похудеть?

Многие с самого детства крутят обруч в качестве развлечения, но если приобрести специальный хулахуп и заниматься, соблюдая правила, то можно избавиться от лишних килограммов. Упражнения с хулахупом для похудения задействуют много мышц, улучшают кровоток, осуществляют массаж и нормализуют работу пищеварительной системы. Важно знать и учитывать некоторые особенности тренировок с хулахупом, чтобы запустить процессы похудения.

  1. Крутить обруч можно спустя пару часов после еды и за час до нее.
  2. Еще один совет, как похудеть правильно и быстро при помощи хулахупа – заниматься необходимо не меньше получаса. Если вы раньше не крутили обруч, тогда начинайте с 10 мин. и постепенно увеличивайте время.
  3. Во время вращения ставьте ноги максимально близко друг к другу, поскольку это повышает напряжение в мышцах.
  4. Важно не задерживать дыхание, поэтому дышите глубоко.
  5. Не болтайте тело и держите его напряженным во время тренировки.

как правильно похудеть5

Как правильно делать приседания для похудения?

Чтобы стать обладательницей стройных ног и упругих ягодиц, без приседаний не обойтись. Помогает это упражнение ускорить протекание обменных процессов и расход жировых отложений. С его помощью укрепляются мышцы, создавая красивый рельеф. Выполнять упражнение необходимо регулярно, но не ежедневно. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно выполнять приседания для похудения.


  1. Встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, чтобы бедра достигли параллели с полом. В конечной точке следует задержаться, а затем, неспешно вернуться в ИП.
  2. Опускаясь вниз, делайте вдох, а поднимаясь, выдох.
  3. Нужно держать мышцы пресса в напряжении. Спина должна быть постоянно ровной.
  4. Важно во время движения вниз не отрывать пятки и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки.
  5. Колени нельзя сводить и выворачивать наружу.

womanadvice.ru

С чего начать домашнее похудение?

мотивация чтобы похудетьА начинать нужно с мотивации! Без мотивации у Вас, к сожалению, ничего не получится. Просто хотеть недостаточно. Нужно визуализировать свою цель. Например, у Вас есть любимое платье (юбка, джинсы и т.д.), в которое Вы уже не влазите. Поставьте перед собой цель опять красоваться в этой чудесной вещи. Или найдите свое фото, где Вы были в отличной форме и повесьте на видное место (можно фото красивой девушки, на которую хотите быть похожей). Найдите свой способ заставить себя работать. И начинайте худеть сегодня, прямо сейчас. Не надо ждать завтра, следующего понедельника, следующего года.


Основные правила быстрого похудения в домашних условиях.

1. Водный режим для ускорения обмена веществ

Каждый день необходимо выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды. Именно воды. Соки, супы, чаи и молоко не в счет. Не бойтесь пить, если у Вас отеки. Наоборот, когда Вы будете пить достаточно, лишняя жидкость из организма будет выводиться. Это проверено на многих моих «худеющих». И большее количество воды должно быть выпито в первой половине дня. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды, потом еще стакан перед едой. Вот и пол-литра уже наберется.

вода для похудения

Почему так много нужно пить воды утром? Потому что за ночь Вы сильно обезвоживаетесь. Вода уходить с дыханием, потом, утренней мочой. Утром Вы в минусе почти на 1 литр воды! Поэтому пополнить водные запасы жизненно необходимо.


Вода очищает кишечник, в результате чего пища лучше усваивается. Обязательно выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, если хотите быстро похудеть. Всегда носите с собой бутылочку воды и пейте часто, небольшими глотками между приемами пищи. Увеличение количества выпиваемой воды приводит к выработке стрессовых гормонов, которые и запускают процесс расщепления жиров.

2. Уменьшайте количество простых углеводов для быстрого похудения

Что относится к простым углеводам? Это наши любимые сладости, выпечка, картошка, белый рис, макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сухие завтраки, соки, газировки. Это все, что нужно исключить из своего рациона, если Вы хотите быстро похудеть.

Этот пункт самый тяжелый, по мнению большинства худеющих. Потому что многих «тянет на сладенькое», у многих так называемая «углеводная зависимость». Когда Вы съедаете такую еду, углеводы очень быстро усваиваются, в кровь единовременно попадает много сахара и, следовательно, поджелудочная железа выделяет очень много инсулина, чтобы этот сахар быстро убрать. Если сахар будет долго находится в крови, то начнутся проблемы с сосудами.

Правильное похудение

Лишний сахар быстренько перерабатывается печенью в жир. И не стоит утверждать, что этот сахар необходим Вашему мозгу. Мозгу действительно нужна глюкоза, но не в таком количестве. Глюкозу нужно получать из медленных углеводов (сложных). Которые медленно расщепляются, и в кровь понемногу попадает сахар, необходимый для жизнедеятельности. Медленные углеводы дают энергию не сразу и много, как простые, а по чуть-чуть на протяжении длительного времени.

Не стоит думать, что рис — это диетическая еда. На самом деле он по сути такой же простой углевод, как конфетка. Рис можно есть нешлифованный, бурый, черный. Макароны можно есть из твердых сортов пшеницы. Картошку лучше исключить из своего рациона.

Есть еще один способ уменьшить количество углеводов и быстро похудеть. Это так называемое функциональное питание, питание в стакане. То есть в одну порцию такого продукта помещается необходимое количество белка, микро- и макроэлементов, немного углеводов.

Съев такую еду, получаешь все необходимые питательные вещества, приходит чувство сытости, но при этом в организм попадает меньше калорий и углеводов, чем из обычной пищи. Пример такого питания — белковый коктейль Fito Slim Balance. Его можно есть вместо завтрака или ужина. Но заменить можно только один прием пищи.

Подробнее об углеводах простых и сложных читайте в этой статье.

3. Резко снизьте потребление жира для быстрого похудения

При экстренном похудении можете снизить количество жира в рационе до 30 гр. Но не стоит этого делать на длительный срок, так как организму начнет не хватать полезных жиров для строительства гормонов, обновления клеток и т.д. Уберите из меню жиры животного происхождения: сливочное масло, сало, жирное мясо, колбасу. Ограничьте жиры растительные. В одной столовой ложке 17 грамов подсолнечного масла, что равняется 153 килокалориям!

Правильное похудение

Не ешьте ничего жареного. Готовьте на пару, запекайте в фольге, рукаве, тушите без добавления жира. Также советую приобрести рыбий жир в таблетках для поддержания организма в период похудения.

4. Дробное питание для домашнего похудения

Рекомендую питаться дробно. Часто, но понемногу. Ешьте каждые 2-4 часа. Первый завтрак должен быть сразу после пробуждения. Если Вы будете делать большие промежутки между приемами пищи, то в следующий раз рискуете съесть больше необходимого. К тому же если долго не есть, организм расценивает это как угрозу, и при получении питания большую часть постарается отправить «про запас», то есть в жир.

Правильное похудение

Этот пункт выполнять достаточно сложно, если Вы слишком заняты и мотаетесь по городу целый день. Но следует заранее продумать свое меню на день, запастись необходимой едой с утра на целый день.

5. Полный отказ от алкоголя для эффективного похудения

Если Вы решили быстро похудеть, то с алкоголем придется попрощаться. Он нарушает гормональный фон, что помешает Вам быстро худеть. И к тому же алкоголь очень калорийный.

Правильное похудение

6. Чтобы быстро похудеть — уменьшите количество соли

Дневная норма соли — чайная ложка без верха. Это в составе всех блюд. Поэтому старайтесь солить поменьше. Не употребляйте готовые продукты, в них всегда очень много соли (сыр, колбаса, полуфабрикаты, майонез, соусы, консервы).

Соль задерживает воду в организме. Что приводит к отекам, целлюлиту и лишнему весу. Уменьшение соли в рационе и увеличение воды приведут к очень хорошему результату снижения веса.

7. Для быстрого похудения увеличьте количество белка в рационе

Белок — основной строительный материал для наших мышц, клеток, гормонов, ферментов. При похудении на различных диетах возможна потеря мышечной массы, в следствии чего Вы быстро наберете вес обратно.

Правильное похудение

Увеличьте в Вашем  меню количество нежирного творога, рыбы, нежирного мяса, соевых продуктов (тофу, соевое молоко, соя). Соя — по своему белковому составу не уступает мясу, но усваивается лучше, так как растительный белок имеет короткие цепочки аминокислот. Подробнее о белке читайте в этой статье.

8. Ведите дневник похудения

Обязательно записывайте все, что Вы съедаете в течении дня. Подробно в граммах. Не пропускайте ничего. Некоторые думают, что ложечка варенья или кетчупа не повредит. Но во время быстрого похудения такая еда будет сразу откладываться в жир, что значительно замедлит результаты. После того, как Вы достигнете желаемого результата, нужно будет пересмотреть свой рацион. Можно будет баловать себя вкусненьким. Но это нужно делать осторожно, знать, в какое время и в каких количествах можно себе позволять послабления. Но пока Вы сгоняете живот и бока — отступать от диеты нельзя.

По возможности подсчитывайте количество калорий в своем дневнике. Их должно быть 1200-1500, это зависит от Вашего начального веса, активности, пола.

Примерное меню правильного питания смотрите здесь.

9. Делайте простые физические упражнения

При быстром похудении необходимо больше двигаться. Если нет возможности ходить на фитнес или в тренажерный зал, займитесь ходьбой. В день нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов. Это количество шагов ускорит Ваш обмен веществ и настроит организм на похудение. При желании можете пользоваться таким полезным изобретением, как шагомер. Он покажет, сколько в день шагов Вы прошли и сколько калорий потеряли.

Правильное похудение

Делайте упражнения в любое удобное время. Во время уборки, мойки посуды можно танцевать, отводить ноги в стороны и т.д. Чем больше телодвижений — тем быстрее жир будет уходить, потому что Вы будете тратить больше калорий. Ведь основное правило похудения никто не отменял: тратить калорий нужно больше, чем получаешь.

Но если хотите красивое тело, а не просто худое, то делайте упражнения для талии и живота.

10. Косметические домашние процедуры для более эффективного похудения

Чтобы ускорить результат, нужно делать домашние обертывания. Они улучшают состояние кожи, помогают избавиться от целлюлита. Очень хорошо делать медовое обертывание. Для начала кожу нужно очистить с помощью скраба. Потом намазать чуть разогретым медом и обернуть пищевой пленкой. Держать около 40 минут, потом смыть водой. Проводить обертывания нужно регулярно, хотя бы каждые 3-4 дня. Есть еще другие способы, как в домашних условиях провести обертывания с помощью масла, глины, лечебной грязи. Об обертываниях в домашних условиях будет следующая статья.

Правильное похудение

Вот основные 10 китов быстрого домашнего похудения. Придерживайтесь этих правил, и у Вас все получится! Обязательно напишите о своем результате, о том, какие сложности были во время похудения, какие способы Вы использовали. Если остались вопросы — пишите, отвечу!

И поделитесь этой полезной статьей со своими друзьями, нажав на кнопку своей социальной сети.

russkajakrasota.ru

Важные моменты в правильном похудении

По мнению специалистов по сбалансированному питанию, есть ряд доказанных и подтвержденных опытом фактов, на которых должна основываться правильная диета для здорового и правильного похудения. Следуя ряду несложных советов известных диетологов, довести свой вес до состояния нормы можно без сверхжестких ограничений и тяжелых физических нагрузок.

Следите за качеством питья

Чистая вода для правильного похуденияКак можно понять из многочисленных книг о здоровье, научных фильмов и телепередач, один из залогов здоровья и стройности – чистая вода. Пить ее надо обязательно. Каждый день, помимо любой другой жидкости. Супы, отвары, кофе, чаи и соки не заменяют организму нужную ему воду.

Назначение этой самой важной для тела жидкости – это очищение организма, выведение вредных веществ и токсинов. Она участвует в обращении крови, образовании защищающей стенки желудка слизи и практически всех остальных жизненных процессах.

Считается, что ежедневная норма потребления воды может быть вычислена по такой формуле: по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Только распределять питье нужно равномерно. Не будет пользы, если не пить весь день, а на ночь употребить сразу 2 литра воды.

Стремясь питаться правильно и не толстеть, лучше исключить из меню любые газированные напитки. Особенно вредны сладкие газировки. Они крайне калорийны, и не утоляют жажду, а способствуют ее возникновению. Не всегда полезны и магазинные соки, так как в них тоже добавляется много углеводов.

Соки-фрешиХороши для здоровья натуральные фреши. Хотя и в них может содержаться достаточное количество калорий, зато нет консервантов, присутствует масса витаминов и нужных веществ. Зеленый и травяной чай, домашние компоты, морсы, соки или квас тоже полезны, только надо следить, чтобы они не были излишне сладкими.

 

Плотно завтракайте и худейте

Чаще всего, жителям крупных городов в будни приходится долго добираться до работы. Для экономии времени многие горожане обходятся без завтрака. Утренний прием пищи приносится в жертву спешке.

А вот медики доказали: люди, привыкшие достаточно плотно завтракать, реже имеют проблемы с лишним весом. Здоровый образ жизни должен включать соблюдение правильного повседневного режима питания. Значение имеет не только калорийность и состав рациона, но и своевременность приема пищи.

Эксперимент врача диетолога из США

Даниэла Якубович фото

Утверждения диетологов о пользе сытного завтрака нашли подтверждение на практике. Убедилась в этом и Даниэла Якубович – врач диетолог-эндокринолог из США, автор двух популярных книг о похудении. Общаясь со многими страдающими ожирением пациентами, она заметила, что большинство из них предпочитает обходиться без утреннего приема пищи.

Даниэла провела эксперимент, назначив двум группам женщин с избыточным весом пару вариантов низкокалорийной четырехмесячной диеты.

Первая группа завтракала с минимальным количеством калорий. В результате дамы похудели основательнее, чем представительницы второй контрольной группы. Но, когда строгие ограничения питания были отменены, за 4 месяца большая часть сброшенной массы вернулась.

Женщины второй группы в целом ели калорийнее и плотно завтракали во время диеты (вариант рациона назвали «большим завтраком»). Закончив диету и питаясь в последующем правильно, им удалось не только удержать результаты сброса веса, но и продолжить худеть.

Хороший завтрак и отсутствие перееданий в течение дня помогли участницам этой группы потерять до 21% от своего изначального веса тела. Тогда как женщины, обходившиеся минимумом пищи по утрам, сбросили всего по 4,5%.

Здоровый дневной рацион и пищевые привычки

Очень важна правильная диета для похудения, меню которой должно включать все нужные организму вещества и микроэлементы.

Необходимо также выработать здоровые повседневные пищевые привычки:

  • плотный белково-углеводный завтрак (с 7 до 9 часов утра);
  • отсутствие срывов к перееданию;
  • сбалансированный рацион;
  • употребление полезных продуктов.

Это позволит стимулировать и привести к норме скорость обмена веществ, перестроить организм на нужный режим, заметно улучшить физическое состояние.

Кроме того, плотный завтрак помогает худеющим людям сохранять бодрый и позитивный эмоциональный фон.

Варианты ежедневного меню для правильного похудения

Диета для правильного похудения "Большой завтрак"

Ниже приведено по 3 варианта примерного ежедневного рациона для похудения, согласно правилу «большого завтрака», разработанному Даниэлой Якубович.

На завтрак:

  • порция отварного риса, 200 г овощного салата, кусочек отварного постного мяса, маленький фрукт, чашка несладкого чая с лимоном;
  • посыпанная пармезаном вареная куриная грудка, порция отварного картофеля и зеленой фасоли, небольшой фрукт, чай с лимоном и без сахара.
  • омлет из пары яиц, зеленый салат, хлебцы со злаками, чай из трав без сахара, фрукт.

Перекусить можно горстью орехов либо несладким фруктом.

На обед:

  • пара тостов из хлеба, постная рыба, зеленый салат без всякой заправки, минералка с лимоном;
  • порция отварного риса (лучше бурого) с тушеными овощами, маленький фрукт, мятный чай;
  • отварное мясо с салатом и хлебным тостом, минералка с лимоном.

Несладкий йогурт в качестве перекуса.

На ужин:

  • тушеные овощи и хлебный тост, чистая вода с лимоном;
  • 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан чистой воды;
  • отварная постная рыба, зеленый салат, тост, вода с лимоном.

Питаясь так, быстро похудеть не получится. Но, уже за несколько месяцев можно выработать привычку к здоровому режиму питания, чтобы следовать ей в течение последующей жизни.

Общие правила правильного питания для похудения

Нормальный вес, тонус мышц, чистая кожа, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение – вот признаки человека, который питается правильно и ведет достаточно активный образ жизни. К этому может прийти каждый, вовремя избавившись от вредных привычек, а заодно и от ноши лишнего жирка.

Чтобы не толстеть, расход энергии должен соответствовать калорийности поступающей пищи или немного превышать ее.

Рекомендации специалистов по диетологии сходятся в том, что здоровая диета для похудения меню должна иметь достаточно разнообразное. Основная доля в нем отводится фруктам и овощам. Без бобовых, разнообразных круп и злаков, морепродуктов, мяса, птицы, рыбы, молочного тоже не обойтись.

Организму требуются все те микро- и макроэлементы, витамины, минералы, аминокислоты, антиоксиданты и прочие вещества, которые он может получать только из пищи. Они служат тем топливом, из которого тело черпает энергию.

На базе поступающих извне атомов строятся и восстанавливаются собственные клетки, отлаживается работа желез и выработка гормонов, поддерживается тонус тканей и органов.

Питаясь разнообразно, стоит все же помнить и стараться соблюдать некоторые правила здорового питания.

  1. Не употреблять вредные продукты (майонез, кетчупы, гамбургеры, хот-доги, чипсы, жирные и сладкие блюда и т.п.).
  2. Отдавать предпочтение только свежей еде, по возможности, с минимальной термообработкой. Это касается фруктов и овощей в первую очередь. Оптимально готовить блюда на пару или отваривать, жареное менее всего полезно организму.
  3. Дневной рацион рекомендуется разделять на 5-6 приемов пищи. Куда включить полноценный завтрак, обед, ужин и, кроме того, пару-тройку легких перекусов (фруктами, орехами либо чем-то молочным).
  4. Объем порций делать маленьким, чтобы не растягивать желудок (его номинальная вместимость – 250 мл).
  5. Приучить себя ежедневно кушать в одно и то же время.
  6. Ужинать лучше не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.

Создайте положительный психологический настрой

Подход к вопросу здоровому и правильному похудению обязательно должен быть комплексным.

Чтобы не навредить здоровью, избавляясь от лишних килограммов, могут понадобиться кардинальные изменения образа жизни, начиная с диеты и последующего правильного питания, заканчивая регулярными занятиями спортом, увеличением активности, проведением большего времени на свежем воздухе.

Огромное значение в правильном похудении имеет психологический фактор.

Задав себе правильную мотивацию, получится не только похудеть, но и не вернуться к старым привычкам, не поправиться снова.

Для многих людей основной сложностью в соблюдении диеты служит именно отсутствие достаточной мотивации своих действий. Отсюда и срывы с ночными вылазками в холодильник, и откладывание начала похудения «на потом», и неспособность ограничивать себя во вкусной и не полезной еде.

Как себя настроить на правильное похудение?

Очень полезно психологически настраивать себя перед началом диеты для правильного похудения.

  1. Обдумайте, почему решаете сбросить вес, какие плюсы получите от стройности (здоровье, красоту, новый гардероб или работу и т.д.)?
  2. Хорошо бы составить письменный список обретаемых преимуществ, чтобы перечитывать его, когда готовы будете сорваться и наесться вволю.
  3. Постарайтесь осознать, что пирожное или сарделька не сделают вас счастливее, а вот легкое и гибкое тело в этом сильно поможет.
  4. Ограничения в еде – это не лишение себя необходимого, а просто способ выздороветь, своего рода лекарство.
  5. Договоритесь с собой не нарушать график и правила питания, чтобы не начинать потом все заново.
  6. Постарайтесь, чтобы диета не лишала вас привычных повседневных удовольствий, не приносила дополнительных затруднений, не мешала в делах.
  7. Не придавайте еде излишней важности, делая ее основным предметом размышлений.

И главное, помните: вы себя любите и цените. Все, что будет совершаться на пути к стройности, пойдет исключительно на пользу вашему здоровью, самочувствию и личной жизни.

Вот такое простое и одновременно сложное правильное и здоровое  похудение.

pro100-recept.ru

Как правильно худеть: диета и спорт ^

Многие девушки, изменив свой рацион, нередко задают вопрос: «Почему я не худею на правильном питании?».

Это можно объяснить несколькими причинами:

  • Наличие гормональных проблем или болезней ЖКТ, из-за которых снижение веса происходит очень медленно;
  • Наступает эффект плато, при котором стрелка весов долгое время стоит на одном месте.

 

Правильное похудение

 

Чтобы от него избавиться, необходимо разогнать метаболизм с помощью следующих продуктов:

  • Зеленого чая,
  • Цитрусовых,
  • Кефира,
  • Миндаля,
  • Нежирного мяса,
  • Бобовых,
  • Капусты,
  • Огурцов,
  • Цельнозерновых круп.

Как худеть правильно и быстро: главные ошибки худеющих

 

Правильное похудение

 

По мнению диетологов, большинство женщин считают, что для того, чтобы худеть правильно и эффективно, нужно просто меньше есть, однако это вовсе не так: для снижения веса необходимо питаться небольшими порциями, но при этом пища должна быть низкокалорийной и нежирной. Это является основной ошибкой, но есть и другие:

  • Устраивать себе длительные голодовки на монодиетах – не самый лучший вариант: вес, конечно, будет уходить очень быстро, но после возврата к привычному рациону вернется с довеском;
  • «Загонять» себя в тренажерном зале, делая сложные для новичков упражнения с большим количеством подходов: после первой же такой тренировки очень сильно болят мышцы, в результате чего проходит все желание заниматься. Приобщаться к спорту нужно только постепенно;

 

Правильное похудение

 

  • Пьют «жиросжигающие» таблетки: в лучшем случае они не дают эффекта, в худшем – плохо влияют на здоровье. Конечно, есть препараты, помогающие правильно худеть дома, но для этого нужно соблюдать и диету, иначе они окажутся неэффективными;
  • Делают разгрузочные дни, после которых налегают на еду с утроенной силой, считая, что ничего от этого не будет. На самом деле организм получает невероятный стресс от подобных скачков, к тому же вместо привычных 1800 Ккал на следующий день после разгрузки получается «съесть» гораздо больше. Чтобы этого не произошло, нужно избавиться от пищевой зависимости и научиться контролировать себя.

Как начать правильно худеть в домашних условиях

 

Правильное похудение

 

  • В первую очередь, чтобы добиться стройности, необходимо правильно питаться и худеть с помощью полезных продуктов: нежирного мяса и рыбы, обезжиренного кефира, овощей, ягод, фруктов, каш, бобовых – все они способствуют скорейшему избавлению от жира.
  • Также не помешают легкие физические упражнения с гантелями и без них: подъемы ног, скручивания, приседания, прыжки, бег на одном месте.
  • Все сладкие, жирные, копченые и жареные блюда должны быть под запретом: в них содержится много быстрых углеводов и калорий, которые мешают правильно худеть без диет.

Как начать правильно питаться и худеть: меню и рекомендации ^

 

 

Меню для тех, кто хочет худеть правильно

Чтобы правильно худеть без вреда для здоровья, необходимо в первую очередь изменить свой рацион, пользуясь этим примером:

 

Правильное похудение

 

  • Завтракаем 100 г обезжиренного творога с добавлением ягод и 1 ст. л. несладкого йогурта, пьем чашку зеленого чая;
  • На ланч съедаем горсть миндаля или любой один фрукт;
  • Обедаем нежирным супчиком и салатом из овощей или морепродуктов;
  • Полдничаем отварным яйцом и стаканом сока;
  • Ужинаем приготовленными на пару овощами и 150 г мяса.

Как правильно худеть в тренажерном зале

 

Правильное похудение

 

Тем, кто не знает, с чего начинать худеть правильно, тренеры обычно составляют программу питания и тренировок, в которую должно входить следующее:

  • Силовые упражнения и кардионагрузки – основа любых занятий: в первом случае укрепляются мышцы, а во втором – быстрее уходит жир;
  • Спортсмены обычно прибегают к белковым диетам, и если нужно избавиться от жировых клеток – используется сушка, основанная исключительно на продуктах, содержащих белок: мясе, рыбе, фасоли, чечевице, морепродуктах, яичных белках. Придерживаться ее можно до 6 недель.

Как правильно худеть мужчине

 

Правильное похудение

 

Строение мужского тела существенно от женского – соответственно, и правильно худеть в домашних условиях мужчинам нужно по-другому:

  • Можно не отказывать себе в любимой еде вроде сладостей или шашлыка, но ограничивать их употребление двумя разами в неделю;
  • Кардио- и силовые тренировки – это основа. Ими можно заниматься и дома, если нет возможности ходить в тренажерный зал;
  • Спать нужно как минимум 7 часов, в противном случае нарушаются метаболические процессы, имеющие большое значение для похудения;
  • Питаться необходимо маленькими порциями, но часто – 4-6 раз в день.

Как правильно худеть после родов

 

Правильное похудение

 

После рождения ребенка в организме матери происходят существенные изменения, и похудение становится более проблематичным, чем до беременности. Именно по этой причине нужно подойти к проблеме с другой стороны:

  • Диета должна быть составлена с учетом продуктов, на которые у малыша может возникнуть аллергия – их необходимо исключить из рациона;
  • Физическая активность позволяет быстрее сжигать жир, поэтому рекомендуется заниматься на тренажерах, гимнастическом мяче, со скакалкой или гантелями;
  • Упражнения желательно направить на устранение жира в самых проблемных местах: животе, бедрах и боках.

Как правильно худеть зимой

 

Правильное похудение

 

Как известно, зимой замедляется обмен веществ, к тому же существенно сужается ассортимент овощей и фруктов, однако и здесь есть выход:

  • Нужно питаться сезонными продуктами, а для ускорения жиросжигания ежедневно кушать грейпфрут, который можно купить в любое время года;
  • Также рекомендуются кисломолочные продукты, рыба и мясо, а для пополнения запасов витаминов можно пить биологически активные добавки.

Как правильно худеть после 30

 

Правильное похудение

 

После 30 лет у людей замедляется обмен веществ, и даже если правильно питаться, чтобы похудеть, в некоторых случаях не удается достигнуть поставленной цели. Чтобы этого избежать, необходимо включить в свой рацион продукты для разгона метаболизма:

  • Овсянку и коричневый рис;
  • Капусту;
  • Груши и яблоки;
  • Все цитрусовые;
  • Перец;
  • Кофе;
  • Маложирный кефир.

Как правильно завтракать, обедать и ужинать, чтобы худеть

 

Правильное похудение

 

Здесь принцип составления рациона предельно прост:

  • На завтрак нужно кушать каши, творог, йогурт, фрукты;
  • Обедать желательно легкими супчиками, овощами, салатами, мясом;
  • На ужин оставлять только легкую еду: кефир, овощи или морепродукты.

Как влияет сон на фигуру

 

Правильное похудение

 

Исследователи доказали, что недостаток сна приводит к быстрому приросту массы тела. Взрослые, спящие менее 5 часов в сутки и дети, которые спят меньше, чем 10 часов, подвергаются риску обрести нездоровые лишние килограммы.

Эксперименты ученых наглядно доказали, как недостаток сна может привести к набору веса: люди, которые спали во время исследования всего по 5 часов в сутки, через неделю стали тяжелее на целый килограмм!

 

 

Как правильно похудеть: советы диетологов ^

 

Правильное похудение

 

Практически все диетологи едины во мнении о том, как нужно питаться, чтобы уходил жир:

  • Нельзя садиться на жесткую диету: она дает быстрый результат, зато потом килограммы возвращаются;
  • Правильное питание – самый оптимальный вариант: снижение веса происходит постепенно, но его можно придерживаться всю жизнь;
  • Легкие упражнения позволяют избежать срывов из-за боли в мышцах, и нагружать себя чрезмерно не стоит;
  • Чтобы не чувствовать голода на диете, нужно пить много воды: она утоляет аппетит, выводит из организма излишки жидкости и способствует активации метаболизма.

 

happy-womens.com

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

  • Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
  • Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
  • Запишите начальные замеры в блокнот.
  • Чтобы вам было легче следить за своими результатами, скачайте тут табличку, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск — это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

Мужчины:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

Женщины:

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:

1,1 – низкий уровень

1,3 – умеренная нагрузка

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

  • Рассчитываем расход калорий за сутки.
  • Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
  • Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют: колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

143163949989746179

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

Originally posted 2011-09-29 07:37:16.

uroki-pitaniya.ru

С чего начать

Худеем правильноНачнем с того, что прежде, чем искать способы, как худеть правильно и эффективно, стоит сходить на прием к эндокринологу, особенно когда у вас много лишнего веса или вам уже давно не удается похудеть. Если проблемы в нарушении гормонального фона, все попытки могут оказаться безрезультатными. Тогда необходимо сначала пройти курс лечения и затем сбрасывать вес под присмотром лечащего врача.

Советы, как правильно начать худеть, чтобы уходил жир, встретить сейчас можно везде. Больше всего их находится в Интернете. Рецепты блюд быстрого похудения печатает каждый уважающий себя женский журнал. При желании можно записаться на тренинг, где вам помогут настроиться на программу снижения веса психологически.

Но в таком изобилии информации очень легко потеряться. Особенно в советах по питанию. Например, один журнал рекомендует худеть на белковых диетах, а другой, тоже авторитетное издание, пишет о том, насколько она вредна. Человеку, который не знает даже основ здорового питания, после прочтения всех этих материалов совершенно непонятно, как правильно худеть, с чего начать, чтобы ситуация с возвращением веса не повторилась.

Лучше, конечно, сходить к диетологу, который разработает лично для вас идеальный рацион. Но такие консультанты есть только в больших городах.

А кто объяснит, как правильно худеть женщине, которая живет в глубинке и тоже хочет быть стройной и красивой. Остается только научиться делать это самостоятельно в домашних условиях. И на самом деле это не так сложно, как кажется поначалу.

Правильная схема

Чтобы относительно быстро похудеть в домашних условиях, не изматывая организм голодовками или жесткими диетами, необходимо подходить к решению этой проблемы комплексно. Красивая фигура стоит на трех китах: правильное питание, физические нагрузки и полезные привычки. При отсутствии хотя бы одной из этих составляющих вес будет уходить очень неохотно, и вскоре вы просто забросите саму идею похудения.

Поэтому для начала стоит забыть слово «быстро», убрать подальше журнал, рекламирующий жесткие диеты, и стремиться к тому, чтобы все делать максимально комфортно для организма.

Питание

Как правильно похудетьБольше всего вопросов у начинающих возникает по поводу тех или иных диет. Запомните, способа, как правильно худеть на гречке, кефире или любом другом (даже самом полезном!) продукте не существует!

Рацион должен быть разнообразным, а меню на неделю включать все жизненно необходимые продукты. Только тогда организм продолжит работать в оптимальном режиме и не испытает стресса, обычного при экстремальном похудении.

Вот какие правила надо соблюдать, когда мы правильно худеем в домашних условиях:

  1. Рацион обязательно должен включать свежие овощи, животный белок, небольшое количество жиров и медленные углеводы. Никакие группы питательных веществ полностью из меню исключать нельзя!
  2. Утро желательно начинать со стакана чистой воды, можно с добавлением дольки лимона, который выпивается сразу же после пробуждения. Это очищает организм и активизирует систему пищеварения.
  3. Завтрак съесть надо не позднее, чем через полчаса-час после пробуждения. Так организм получит сигнал, что голодовки не предвидится, а значит, обменные процессы будут протекать с обычной скоростью.
  4. Дробное питание – самый рациональный и приемлемый способ для тех, кто худеет. Оно предполагает 5-6 приемов пищи небольшими порциями через примерно равные промежутки времени. Это позволяет не испытывать постоянный голод.
  5. Ужин после шести вечера допустим, если вы ложитесь спать поздно. Последние прием пищи должен состояться за 2-3 часа до сна. Лучше, если он будет белковый – рыбное суфле или молочные продукты.
  6. Обязательно пейте достаточное количество воды – не менее 1,5 литров в день, а если активно тренируетесь, то больше.
  7. Позволяйте себе лакомства. Порция мороженого или любимое пирожное раз в неделю фигуре не повредит, но поднимут настроение и сделают диету не такой скучной.

И помните о том, что принципы здорового питания – это не диета. Это единственный способ эффективно похудеть в домашних условиях, когда вокруг полно соблазнов.

Конечно же, от всего самого вредного придется отказаться: соления, копчености, полуфабрикаты, выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки должны быть забыты надолго, а лучше – навсегда.

Меню на неделю стоит продумать заранее. Это позволит сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов, которое должно в процентах составлять 30/10/60. Если есть проблемы с приготовлением диетических блюд, то самое время открыть журнал о здоровом питании и попробовать что-нибудь новенькое.

Физкультура

Что нужно для правильного похуденияНо что бы вы ни ели, без физкультуры никак. Регулярные тренировки не позволят организму замедлить обменные процессы, обогатят клетки и ткани кислородом, подтянут мышцы, сделают вас более сильным и выносливым. Без них после похудения тело станет дряблым, кожа обвиснет, могут появиться растяжки.

Быстрее всего жир сжигается при аэробных нагрузках. Слишком усердствовать не стоит. Пульс должен находиться в пределах 60-70% от предельно допустимого значения, которое составляет 220 минус ваш возраст. А вот длительность тренировки – не менее 20 минут, только с этого момента начинает сгорать жир.

Привычки

Похудеть еще быстрее помогут полезные привычки. Но сначала надо отказаться от вредных. То, что все бросившие курить, обязательно поправляются – миф! Если контролировать свое питание и заниматься спортом, жир не нарастет. А вот самочувствие и состояние кожи значительно улучшатся.

Поэтому для начала стоит забыть слово «быстро», убрать подальше журнал, рекламирующий жесткие диеты, и стремиться к тому, чтобы все делать максимально комфортно для организма.

Питание

Как правильно похудетьБольше всего вопросов у начинающих возникает по поводу тех или иных диет. Запомните, способа, как правильно худеть на гречке, кефире или любом другом (даже самом полезном!) продукте не существует!

Рацион должен быть разнообразным, а меню на неделю включать все жизненно необходимые продукты. Только тогда организм продолжит работать в оптимальном режиме и не испытает стресса, обычного при экстремальном похудении.

Вот какие правила надо соблюдать, когда мы правильно худеем в домашних условиях:

  1. Рацион обязательно должен включать свежие овощи, животный белок, небольшое количество жиров и медленные углеводы. Никакие группы питательных веществ полностью из меню исключать нельзя!
  2. Утро желательно начинать со стакана чистой воды, можно с добавлением дольки лимона, который выпивается сразу же после пробуждения. Это очищает организм и активизирует систему пищеварения.
  3. Завтрак съесть надо не позднее, чем через полчаса-час после пробуждения. Так организм получит сигнал, что голодовки не предвидится, а значит, обменные процессы будут протекать с обычной скоростью.
  4. Дробное питание – самый рациональный и приемлемый способ для тех, кто худеет. Оно предполагает 5-6 приемов пищи небольшими порциями через примерно равные промежутки времени. Это позволяет не испытывать постоянный голод.
  5. Ужин после шести вечера допустим, если вы ложитесь спать поздно. Последние прием пищи должен состояться за 2-3 часа до сна. Лучше, если он будет белковый – рыбное суфле или молочные продукты.
  6. Обязательно пейте достаточное количество воды – не менее 1,5 литров в день, а если активно тренируетесь, то больше.
  7. Позволяйте себе лакомства. Порция мороженого или любимое пирожное раз в неделю фигуре не повредит, но поднимут настроение и сделают диету не такой скучной.

И помните о том, что принципы здорового питания – это не диета. Это единственный способ эффективно похудеть в домашних условиях, когда вокруг полно соблазнов.

Конечно же, от всего самого вредного придется отказаться: соления, копчености, полуфабрикаты, выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки должны быть забыты надолго, а лучше – навсегда.

Меню на неделю стоит продумать заранее. Это позволит сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов, которое должно в процентах составлять 30/10/60. Если есть проблемы с приготовлением диетических блюд, то самое время открыть журнал о здоровом питании и попробовать что-нибудь новенькое.

Физкультура

Что нужно для правильного похуденияНо что бы вы ни ели, без физкультуры никак. Регулярные тренировки не позволят организму замедлить обменные процессы, обогатят клетки и ткани кислородом, подтянут мышцы, сделают вас более сильным и выносливым. Без них после похудения тело станет дряблым, кожа обвиснет, могут появиться растяжки.

Быстрее всего жир сжигается при аэробных нагрузках. Слишком усердствовать не стоит. Пульс должен находиться в пределах 60-70% от предельно допустимого значения, которое составляет 220 минус ваш возраст. А вот длительность тренировки – не менее 20 минут, только с этого момента начинает сгорать жир.

Привычки

Похудеть еще быстрее помогут полезные привычки. Но сначала надо отказаться от вредных. То, что все бросившие курить, обязательно поправляются – миф! Если контролировать свое питание и заниматься спортом, жир не нарастет. А вот самочувствие и состояние кожи значительно улучшатся.

Помочь стать более стройной и подтянутой могут такие полезные привычки:

  • Контрастный душ. Принимать его можно дважды в день. Он ускорит метаболизм, улучшит кровообращение, повысит тургор кожи, снимет мышечное напряжение и стресс. Но утром его надо заканчивать холодной водой, а вечером – горячей.
  • Советы по правильному похудениюМассаж. Проходить 2-3 раза в год курс массажа из нескольких процедур может позволить себе каждый. Моделирующий массаж сможет быстро уменьшить объем проблемных зон и избавит от целлюлита. Медовый ускоряет похудение и омолаживает организм. Лимфодренажный избавляет от отеков и способствует очищению от токсинов.
  • Зарядка. Независимо от того, если ли сегодня тренировка, приучите себя начинать день с 15-20-минутной зарядки. Она разогреет организм, взбодрит его и ускорит обменные процессы. Полезнее всего приседания, наклоны и прыжки на скакалке. После этого можно сделать небольшую растяжку, чтобы подтянуть мышцы.
  • Здоровые перекусы. Голодать во время похудения нельзя. Поэтому заведите привычку носить с собой диетический батончик, яблоко или горсть сухофруктов. Они спасут от голода, когда сильно захочется есть и при этом вместо пустых калорий организм получит полезные питательные вещества.
  • Качественный сон. Недосыпание – главный враг худеющих. Но организму не все равно, во сколько вы отправляетесь спать. Чтобы сон был глубоким и здоровым, ложиться надо до 23-24 часов и вставать в 7-8 утра. Перед этим не забудьте хорошо проветрить комнату!

Модель тарелки

Отлично работает придуманная финскими диетологами авторская система «Худеем правильно», которая поможет начинающим сбрасывать без элементарных знаний о диетологии и системе здорового питания. Секрет заключается в том, что заполнять тарелку едой надо не бездумно, а строго следуя определенным принципам:

  • Мысленно разделить весь объем на 4 части.
  • Две из них заполнить свежими или приготовленными овощами.
  • Четвертую часть займет гарнир.
  • Оставшееся пространство – для мяса или рыбы.

Методы правильного похуденияНе чаще трех раз в неделю место, предназначенное для гарнира, может занять небольшой кусочек хлеба. Правда, с такой моделью сложно заставить себя худеть мужчине – половина тарелки салата в мужских глазах выглядит не очень убедительно. Но есть способы немного разнообразить такое меню.

Например, когда система «Худеем правильно» уже хорошо уложится в голове, то в этом ракурсе можно представить целый день. То есть при четырехразовом питании дважды в день на столе появляются овощные блюда, по одному разу – мясные и каши (или макароны). Такой рациональный подход позволяет без всяких диет похудеть в домашних условиях за месяц на 2-3 килограмма, что очень неплохой результат.

abgym.ru

Способы правильного похудения без диет раз и навсегда

Одним из недостатков диет является повторный набор веса.

Можно похудеть на 10 килограммов и в течение следующей недели набрать 5.

Это происходит из-за несбалансированности питания, ведь человек, долгое время ограничивающий себя во многих блюдах, после успешного прохождения программы нередко накидывается на теперь уже разрешенные продукты, вследствие чего потерянные с таким трудом килограммы возвращаются на свое место.

Чтобы этого не произошло, нужно привести в норму рацион, наполнить его продуктами, способствующими успешному похудению, и исключить вредные, содействующие набору весу.

Выбор менюСо временем к правильному питанию привыкаешь, обмен веществ налаживается, а проблема лишнего веса исчезает раз и навсегда.

Ежедневно нужно есть фрукты, ягоды и овощи, это устранит чувство голода и переедания, снизит желание к сладкому, наполнит организм необходимыми витаминами и макроэлементами.

Мясо и рыба, как основные источники белка, должны стать основными продуктами в вашем меню.

Если съедать один раз в день небольшую тарелку каши, то результат не заставит себя ждать, и долгожданные отвесы появятся уже в течение первых дней.

Ни в коем случае не забывать пить воду.

Она не только выведет из организма шлаки и избавит от отеков, но и будет способствовать похудению.

Говоря о воде, нужно помнить, что речь идет о чистой питьевой жидкости, но не о газированной, кофе и чай также не входят в необходимое количество водного баланса для организма.

Раз в неделю нужно проводить разгрузочные дни (гречневый, грейпфрутовый, творожный) — это очень полезно и эффективно, особенно когда ищешь ответ на вопрос: как похудеть быстро и правильно.

Из рациона исключается все мучное, сладкое, соленое, жареное, копченое, а также алкоголь.

Если без сладкого обходиться тяжело, замените сахар на мед, добавляя его в чай или каши.

Рацион питания

Говоря об овощах и фруктах, следует знать, что не все они в равной степени способствуют похудению.

Есть среди них такие, которыми диетологи настоятельно рекомендуют не злоупотреблять.

Фрукты

Сочные фруктыСо временем к правильному питанию привыкаешь, обмен веществ налаживается, а проблема лишнего веса исчезает раз и навсегда.

Ежедневно нужно есть фрукты, ягоды и овощи, это устранит чувство голода и переедания, снизит желание к сладкому, наполнит организм необходимыми витаминами и макроэлементами.

Мясо и рыба, как основные источники белка, должны стать основными продуктами в вашем меню.

Если съедать один раз в день небольшую тарелку каши, то результат не заставит себя ждать, и долгожданные отвесы появятся уже в течение первых дней.

Ни в коем случае не забывать пить воду.

Она не только выведет из организма шлаки и избавит от отеков, но и будет способствовать похудению.

Говоря о воде, нужно помнить, что речь идет о чистой питьевой жидкости, но не о газированной, кофе и чай также не входят в необходимое количество водного баланса для организма.

Раз в неделю нужно проводить разгрузочные дни (гречневый, грейпфрутовый, творожный) — это очень полезно и эффективно, особенно когда ищешь ответ на вопрос: как похудеть быстро и правильно.

Из рациона исключается все мучное, сладкое, соленое, жареное, копченое, а также алкоголь.

Если без сладкого обходиться тяжело, замените сахар на мед, добавляя его в чай или каши.

Рацион питания

Говоря об овощах и фруктах, следует знать, что не все они в равной степени способствуют похудению.

Есть среди них такие, которыми диетологи настоятельно рекомендуют не злоупотреблять.

Фрукты

Правильное похудениеЕсть нужно только те из них, которые не содержат повышенное количество сахара.

Фруктовый сахар содержит в себе большое количество углеводов, которые имеют способность превращаться в жир.

К фруктам, которые можно есть в неограниченном количестве, относятся яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, киви.

А вот бананы, маракуя, инжир, манго попадают в список нежелательных продуктов, увлекаться которыми не стоит.

Это связано с большим содержанием сахарозы в плодах.

Ягоды

Клубника, малина, вишня, черешня, облепиха, клюква, ежевика не только существенно влияют на процесс похудения, но и обладают антиоксидантным эффектом.

Исключение составляет виноград, увлекаться им не стоит.

Ягод, способных воспрепятствовать процессу похудения, нет.

Овощи

Всего лишь два овоща в день способны улучшить обмен веществ, изменить процессы образования жира и расхода жировых клеток.

К тому же в каждом из них содержится необходимое для организма количество полезных веществ, способных поддерживать организм в тонусе.

Морковь, кабачки, тыква, капуста (особенно брокколи и цветная), огурцы, помидоры, шпинат, сельдерей – овощи, которым следует отдать предпочтение.

А вот картофель из рациона следует исключить.

Мясо и рыба

Нежирное мясо и рыбаОт жирной свинины нужно отказаться, сделав выбор в пользу курицы, индейки, крольчатины, постной говядины.

Рыбу лучше выбирать морских сортов.

Не стоит увлекаться жареными блюдами, лучше потушить, сварить, приготовить на пару или гриле.

Солью лучше не увлекаться, однако это не значит, что нужно отказаться от нее совсем.

Помните, что во всем нужно знать меру.

Ограничив себя в потреблении мясных и рыбных блюд, вы рискуете оставить свой организм без необходимого количества белка животного происхождения.

Это может привести не только к нарушению обмена веществ, торможению процесса расхода жира, но и к гормональному дисбалансу.

Зерновые

Каши – не только питательный, но и полезный продукт, способный обогатить организм необходимыми витаминами, минералами, микроэлементами и клетчаткой.

Они улучшают работу пищеварительного тракта, поддерживают уровень сахара в крови и выводят лишнюю жидкость.

Самыми полезными считаются: гречневая, овсяная, рисовая, чечевичная, льняная, кукурузная.

Варить их нужно на воде, а от молока, масла и сахара лучше отказаться.

Молочные продукты

МолочкаОт жирной свинины нужно отказаться, сделав выбор в пользу курицы, индейки, крольчатины, постной говядины.

Рыбу лучше выбирать морских сортов.

Не стоит увлекаться жареными блюдами, лучше потушить, сварить, приготовить на пару или гриле.

Солью лучше не увлекаться, однако это не значит, что нужно отказаться от нее совсем.

Помните, что во всем нужно знать меру.

Ограничив себя в потреблении мясных и рыбных блюд, вы рискуете оставить свой организм без необходимого количества белка животного происхождения.

Это может привести не только к нарушению обмена веществ, торможению процесса расхода жира, но и к гормональному дисбалансу.

Зерновые

Каши – не только питательный, но и полезный продукт, способный обогатить организм необходимыми витаминами, минералами, микроэлементами и клетчаткой.

Они улучшают работу пищеварительного тракта, поддерживают уровень сахара в крови и выводят лишнюю жидкость.

Самыми полезными считаются: гречневая, овсяная, рисовая, чечевичная, льняная, кукурузная.

Варить их нужно на воде, а от молока, масла и сахара лучше отказаться.

Молочные продукты

Правильное похудение

Они обогащены кальцием и легкоусвояемым белком, что способствует ускорению метаболических процессов и, как следствие, быстрой потере веса.

Кефир, творог, йогурты с низким содержанием жира способствуют похудению.

Однако следует помнить о том, что кальций требует магния, поэтому молочные продукты лучше всего употреблять с продуктами, содержащими магний: крупы, отруби, орехи.

Физические нагрузки

Выше мы выяснили как правильно похудеть без диет.

Но помимо правильного питания большое значение должно уделяться спортивным нагрузкам.

Во время занятий мышцы напрягаются, а энергии расходуется больше, нежели в состоянии покоя.

Лучше всего записаться в фитнес клуб, где опытный специалист поможет распределить нагрузку правильно.

Однако такая возможность есть не всегда.

Можно с успехом заниматься и дома.

Упражнения домаДля этого нужно найти место, где вы можете спокойно вытянуться во весь рост.

Подберите комплекс упражнений, который вы считаете для себя оптимальным.

Не стоит начинать с упражнений для продвинутых, так вы рискуете получить травму, увеличивайте нагрузку постепенно.

Сочетайте аэробную и анаэробную тренировки и обязательно делайте разминку перед занятием.

Для начала 15 минут будет вполне достаточно.

Заниматься каждый день не стоит, если только вы не готовитесь участвовать в Олимпиаде.

Помните, что для восстановления мышц после интенсивной тренировки нужны сутки.

А вот пресс ежедневно качать можно и нужно, причем делать это рекомендуется не по времени, а по количеству повторов и подходов.

Как правило, начинают с 10-15 повторов в три подхода, уделяя внимание каждой группе мышц, выполняя упражнения на нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Обязательно включите в физические нагрузки ходьбу, она тренирует сердце, улучшает кровообращение и поддерживает мышцы в тонусе.

Запретные методы похудения или чего делать нельзя

Людям, имеющим лишний вес, кажется, что чем кардинальнее будут меры, направленные на похудение, тем эффективнее будет результат.

О том, чего нельзя делать категорически:

  1.  Голодать. Помните, что суточная норма калорий не должна быть меньше 1200.
  2. Принимать сомнительные БАДы, пищевые добавки, таблетки для похудения. Они не имеют ничего общего с правильным процессом похудения и никак на него не влияют.
  3. Очищать организм от шлаков с помощью клизм. Это допускается только в стационарных условиях по назначению лечащего врача. Частые процедуры наносят вред микрофлоре кишечника.
  4. Заниматься спортивными нагрузками, не зная меры. Это может нанести организму непоправимый ущерб.
  5. Курить. Никотин действительно немного понижает аппетит, но начинать курить для того, чтобы похудеть – самое худшее, что можно сделать!

Приводим вес в норму после рождения ребенка

Нормализация весаПосле родов многие женщины набирают вес.

Однако садиться на жесткую диету и изнурять себя голодом нельзя.

Лучше проводить процесс похудения постепенно и после окончания кормления грудью, чтобы не навредить малышу.

Как теперь правильно кушать чтобы похудеть?

Есть нужно понемногу, но часто, отдавая предпочтение полезным продуктам, по возможности заниматься физическими упражнениями, направленными, главным образом, на то, чтобы привести в порядок живот.

Нужно больше отдыхать, ведь недосыпание может привести к стрессу, который частенько пытаются «заесть» чем-нибудь вкусненьким.

Видеозапись будет весьма кстати и молодым мамочкам, и всем остальным:

Советы диетологов и врачей

Во время процесса похудения специалисты рекомендуют придерживаться правил здорового питания, о которых уже рассказано выше.

Однако есть еще и некоторые психологические моменты, следуя которым можно добиться превосходных результатов:

  1. Повесьте на холодильник фотографию, где вы стройная и красивая. Это будет хорошим стимулом.
  2. Меняйте привычки. Вместо того, чтобы перекусывать на бегу, принимайте пищу за столом. Отправляясь в магазин, составьте список необходимых продуктов и берите с собой столько денег, чтобы у вас не возникло соблазна купить что-нибудь вкусненькое. Уменьшите порции, если раньше вы ели из большой глубокой тарелки, поменяйте ее на маленькую. Привыкли утолять голод с помощью конфет и печенья? Замените их зеленых салатом и овощами.
  3. Очистите холодильник от ненужных и вредных продуктов и заполните его полезными.
  4. Гарнир из картофеля и макарон замените на бурый или дикий рис и овощи.
  5. Перед походом в гости плотно поешьте дома или хотя бы выпейте стакан кефира.
  6. Ешьте медленно, так вы насытитесь гораздо быстрее.

Посмотрите видео, в котором врач-диетолог поведает о том, как можно похудеть правильно:

notefood.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.