Похудеть в руках

Похудеть в руках

Автор: Чарушила Бисвос, сертифицированный специалист по фитнесу и питанию.

Похудение в руках

Миллионы женщин недовольны своими полными руками. Вы тоже из их числа? Толстые руки выше локтя могут быть следствием неправильного питания или малоподвижного образа жизни, а также генетической особенностью. Для решения этой проблемы придется хорошо поработать с бицепсами и трицепсами, а кроме того, избавится от лишнего веса.

Для того чтобы похудели руки, вам нужно будет пересмотреть свое питание, заняться физическими упражнениями и внести изменения в образ жизни в целом.

В этой статье вы узнаете:

А. Самые эффективные упражнения для похудения рук

1. Кардиотренировки

kardio


Чтобы ускорить потерю веса следует прибегнуть к кардиоупражнениям. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему в виде плавания, бега, ходьбы, езды на велосипеде, прыжков через скакалку и аэробики показала высокую эффективность для сжигания калорий.

Для начала рекомендуют 20-минутную тренировку по 3 – 4 раза в неделю. Продолжительность тренировки следует постепенно увеличить до 35 – 40 минут и заниматься 5 – 6 раз в неделю, когда ваше тело станет более выносливым.

2. Отжимания

отжимания

Подъем штанги или гантелей – очень эффективное упражнение, чтобы похудеть в руках у девушек. Однако большинство женщин никогда не выполняли подобных упражнений. В итоге отжимания от пола для большинства покажутся очень тяжёлыми.

Для начала можно удерживать вес на локтях и коленях вместо рук и ступней. Отжимания на коленях – отличное упражнение для начинающих. Кроме этого, выбирайте более удобное положение рук: можно расположить ладони близко друг к другу либо расставить их пошире.

3. Подъем тяжестей

тяжести

Силовые тренировки также помогают уменьшать жировую прослойку на руках. Лучше начать с небольших гантелей по 1 – 1,5 килограмма и постепенно переходить к более тяжелым снарядам. Поднятие гантелей укрепит мускулы на руках.

  • Встаньте прямо с гантелями в руках;
  • Держа спину ровно, приседайте и сгибайте руки в локтях;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение будет держать мышцы рук в тонусе.

4. Упражнение на трицепс

трицепс

Это упражнение предназначено для задней поверхности плеча.

Поставьте колено левой ноги на скамью. Возьмите гантель в правую руку, затем выпрямите руку в локте вместе с гантелей. Следите, чтобы спина тоже была прямой на протяжении всего упражнения.

5. Подвижная планка

подвижная планка

Это упражнение эффективно для верхней части руки.

  • Встаньте в позицию для выполнения планки. Ваши локти и грудная клетка должны быть на гимнастическом мяче, а пальцы ног – упираться в пол;
  • Поднимите тело так, чтобы вес верхней части тела пришелся на руки.

Упражнение поможет укрепить все тело.

6. Ножницы

ножницы

Это упражнение напоминает движение ножниц. Оно поможет быстро избавиться от лишнего в области рук.

  • Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч;
  • Держа руки прямо, разведите их в стороны и сведите обратно, чтобы левая перекрывала правую;
  • Снова разведите руки и сведите их перед собой, чтобы правая рука перекрывала левую.

Упражнение следует повторить минимум двадцать раз.

7. Обратные отжимания

обратные отжимания

Обратные отжимания или отжимания на трицепсы – лучшие упражнения для тренировки задней поверхности рук.

  • Сядьте на край стула, обеими руками возьмитесь за поверхность стула, а ноги поставьте на пол немного дальше, чем при обычно сидячем положении;
  • Держа ноги вытянутыми, соскользните со стула и перенесите вес тела на руки. Медленно опуститесь, чтобы угол согнутых локтей составил 90 градусов;
  • Поднимите тело обратно, напрягая заднюю поверхность рук. Сначала вы будете делать упражнение, держа ноги согнутыми в коленях. По мере того как будут укрепляться мышцы верхней части тела, при дальнейших тренировках ноги можно держать вытянутыми;
  • Выполните 8 – 9 повторений.

8. Разгибание рук на трицепс

прокачивание трицепса

  • Можно выполнять стоя или сидя на стуле;
  • Держите спину прямо и поднимите над головой гири по 1,5 –2 килограмма;
  • Согните руки в локтях так, чтобы гири оказались за головой;
  • Выпрямите руки в исходную позицию. Повторите несколько раз.

Это самое рекомендуемое упражнение для приведения в тонус мышц на руках.

9. Сгибание рук на бицепс

прокачка бицепса

Толстые руки выше локтя хорошо корректируются работой над бицепсом.

  • Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку;
  • Корпус держать прямо, кисти рук по направлению к себе. Медленно сгибайте руки в локтях так, чтобы напрягались бицепсы;
  • Локти должны быть плотно прижаты к корпусу во время упражнения;
  • Удерживайте руки в такой позиции несколько секунд. Затем разогните локти в исходное положение. Повторите несколько раз.

10. Подъёмы гантелей по диагонали

диагональные подъемы

Это упражнение хорошо тренирует плечи.

  • Встаньте прямо и возьмите гантель в правую руку;
  • Держите правую руку вдоль тела ближе к левому бедру;
  • Держа правую руку прямо, медленно поднимайте её перед собой по диагонали так, чтобы она полностью вытянулась над вашим правым плечом;
  • Медленно опустите руку к левому бедру;
  • Повторите то же самое с левой рукой.

11. Тяга гантели в наклоне

разгибание рук

Данное упражнение будет держать в тонусе руки, плечи и спину.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Наклонитесь вперед насколько возможно;
  • Держите гантель на вытянутой руке;
  • Медленно поднимайте гантель вверх;
  • Задержите на уровне плеч;
  • Медленно опустите руку и повторите упражнение.

12. Разгибание рук с гантелей в наклоне

вертикальные подъемы

Упражнение для верхней части спины, плеч и бицепсов.

  • Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч;
  • Напрягите мышцы живота и поднимите локти до уровня плеч. Сведите гантели вместе на уровне груди;
  • Вернитесь к исходной позиции и повторите упражнение.

13. Жим от груди на гимнастическом шаре

жим от груди

Это упражнение задействует трицепсы, плечи, мышцы груди, мышцы корпуса, ягодицы и ноги.

  • Голова и верхняя часть спины лежат на шаре, ноги стоят на полу и поддерживают тело в положении мостика;
  • Согните руки в локтях и подведите гантели к груди;
  • Выжимайте гантели от груди вверх и выпрямите руки, напрягая при этом грудные мышцы.

14. Перекрестное поднятие рук и ног

перекрестное поднятие рук и ног

Это упражнение тренирует руки и ноги, растягивает мышцы спины.

  • Одновременно вытяните левую руку вперед и правую ногу назад. Согните ногу. Удерживайте это положение в течение пяти секунд;
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой рукой и левой ногой. Это считается одним повтором;
  • Выполните от 10 до 15 повторов.

15. Поднятие тела с гантелями

поднятие тела

Это упражнение задействует бицепсы и трицепсы.

  • Лягте на скамью или большую диванную подушку. Возьмите в руки гантели по 2,5 – 4 килограмма. Вытяните руки над грудью;
  • Теперь медленно заведите гантели назад и верните в исходную позицию;
  • Повторите 15 раз.

16. Отжимания на гимнастическом шаре

отжимания на шаре

Перед этим упражнением вам нужно научиться балансировать на шаре.

  • Ложитесь вниз животом, опираясь бедрами о гимнастический мяч, а руками о пол;
  • Согните локти и напрягите мышцы живота так, чтобы пупок стремился к позвоночнику;
  • Опустите верхнюю часть тела к полу и удерживайте это положение 3 секунды;
  • Выпрямляйте локти, но не до конца. Голова должна быть на одной линии с позвоночником, пресс должен работать;
  • Начните с 5 повторов и постепенно доведите до 15.

17. Планка на руках с поворотами

Это упражнение для рук задействует бицепс, трицепс, плечи, грудь, верхнюю часть спины и пресс.

  • Примите позу, как для отжимания, опираясь на руки и пальцы. Убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до пяток;
  • Расставьте ноги немного шире плеч;
  • Оторвите левую руку от пола и согните в локте позади себя, чтобы рука оказалась рядом с плечом;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите это движение. Поверните туловище вправо так, чтобы левый локоть указывал вверх;
  • Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением. Выполните 2 подхода по 10 повторений с чередованием сторон.

Выполнение планки в различных вариациях – эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

18. Выпады с поворотом

Лучшее упражнение на формирование красивого трицепса.

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, руки перед собой. Возьмите в каждую руку по гантели 2,5 –4 килограмма;
  • Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, так чтобы торс был почти параллелен полу;
  • Согните руки в локтях так, чтобы они заходили за спину. Угол локтя должен быть 45 градусов, ладони обращены друг к другу;
  • Верхняя часть руки остается неподвижной, разгибайте локти и поворачивайте запястья, чтобы ладони смотрели вверх, а руки оказались за спиной;
  • После этого поворачивайте ладони обратно, сгибайте локти и возвращайте гантели к туловищу;
  • Это один повтор. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

19. Прокачка пресса по пилатесу

пилатес пресс

Это упражнение предназначено для бицепсов, трицепсов, плеч, спины, груди и пресса.

  • Примите позицию для отжиманий, опираясь на ладони и пальцы ног. Если вам тяжело, можно опираться на колени;
  • Согните одно колено под углом 90 градусов так, чтобы большой палец смотрел вверх;
  • Повторите 8 –10 раз на каждую ногу. Выполните два подхода на каждую сторону.

20. Прокачка трицепса

  • Лягте на пол лицом вверх, согните колени. Возьмите гантели по 2,5 килограмма в каждую руку. Удерживайте руки в нескольких сантиметрах от пола;
  • Руки должны быть прямыми. Левую вытяните над головой, правую над грудной клеткой;
  • Опустите руки в исходное положение и повторите;
  • Повторите это движение по 15 раз, затем смените положение, вытягивая правую руку над головой, а левую – над грудью. Выполните 2 – 3 подхода.

21. Глубокие выпады

глубокие выпады

Это упражнение отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы.

  • Сядьте на пол и согните колени;
  • Отклонитесь назад под углом 45 градусов, обопритесь руками о пол позади себя;
  • Подведите левую ногу к груди и поставьте на нее правую ногу;
  • Разогните локти и приподнимите бедра над полом.

22. Бой с тенью

бокс

Чтобы похудели руки, полезно воспользоваться боевыми техниками.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте колени. Корпус должен быть задействован;
  • Выполните несколько ударов руками вокруг себя, сделайте по 15 повторов на каждую руку;
  • Чтобы ударить вверх, согните локти под углом 90 градусов и делайте скользящие движение вдоль груди. Выполните по 15 повторов на каждую руку. Для большей эффективности можно использовать утяжелители;
  • Нужно выполнить 2 –3 подхода по 15 –20 повторений.

23. Планка на локтях

локтевая планка

  • Встаньте в позицию для отжиманий;
  • Распределите свой вес на предплечья и пальцы ног. Поставьте локти ровно;
  • Ваше тело от головы до пяток должно образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, дышите медленно;
  • Опустите колени на пол и отдохните 30 секунд;
  • Это упражнение нужно делать три раза в день по 6 повторений каждый раз.

24. Вертикальная планка

вертикальная планка

Это упражнение поможет укрепить руки, плечи и спину.

  • Встаньте в позицию для планки, ноги сведите вместе, а колени согните;
  • Держа гирю в правой руке, согните правый локоть, а вес тела перенесите на левый локоть;
  • Выпрямите колени и вытяните тело в ровную линию, рукой выжмите гирю вверх;
  • Перевернитесь на другую сторону. Сделайте по три подхода для каждой стороны.

25. Мельница

Кроме рук, это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и ноги.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • Отведите бедра назад. Присядьте и возьмите вес в левую руку;
  • Теперь напрягите ноги и выпрямитесь, поднимая гирю через левое плечо над головой;
  • Наклоняйтесь слева направо, опуская правую руку на внутреннюю сторону правой ноги;
  • Продолжайте нагибаться, скользя правой рукой вниз по ноге. Левую руку держите над головой;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

26. Прокачка бицепса с поочередными присядами

присяды на бицепс

Это упражнение прекрасно тренирует нижнюю часть тела.

  • Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой. Колени слегка согнуты;
  • Сделайте выпад вперед на правую ногу. Следите, чтобы переднее колено не выступало дальше пальцев ног;
  • Напрягите левый бицепс и поднимите левую руку к груди;
  • Поменяйте сторону и повторите.

27. Поочередная прокачка трицепса

прокачка бицепса поочередная

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке;
  • Прижмите верхнюю часть руки к телу и поднимите гантель к плечу;
  • Опустите руку и повторите это движение другой рукой;
  • Выполните по 8 повторов на каждую руку.

Это упражнение идеально подходит для женщин, так как тонизирует мышцы и не способствует их увеличению.

28. Вращение руками

вращение руками

Вращение руками – самые универсальные движения для любой тренировки.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку гири по 2,5 – 4 килограмма. Локти согнуты, ладони смотрят вверх;
  • Спина прямая. Приседайте и делайте круговое движение левым плечом;
  • Сделайте обратное движение, чтобы опустить руку в исходное положение;
  • Повторите 16 раз. Проделайте то же самое с другой рукой.

Б. Питание для уменьшения рук в объеме

еда

1. Сократите потребление калорий

Для того чтобы убрать жир с рук в домашних условиях, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы получаете. Для этого вам нужно сократить ежедневное поступление калорий на 500 единиц. Помимо этого, нужно сжигать лишние калории через физические упражнения. Желательно не сокращать количество калорий резко, иначе это может привести к усталости и головокружениям. Уменьшение калорийности пищи должно быть постепенным. Сжигать калорий нужно больше, чем обычно.

2. Фрукты и овощи

Фрукты с овощами очень питательны и способствуют обмену веществ. Поэтому следует обогатить ими свой рацион. Съедайте, по крайней мере, два разных фрукта каждый день. Вредные продукты, такие как алкоголь, чипсы и печенье лучше исключить. Моно- и полиненасыщенные жиры из оливкового масла, льняных семян, грецких орехов, форели и лосося должны заменить вредные насыщенные жиры. Сократите потребление мучных продуктов и рафинированного сахара. Лучше заменить их цельнозерновыми продуктами.

3. Белки

На протяжении всей диеты нужно употреблять постные белковые продукты, чтобы похудеть в целом. Рыба, куриная грудка, индейка, соя, тофу, грибы, чечевица, фасоль, орехи и семена должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Для усваивания этих продуктов требуется много энергии, это способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

4. Углеводы и жиры

Углеводы и жиры необходимы для нормальной работы организма. Ешьте продукты, богатые полезными жирами и углеводами. Коричневый рис, овес, пшеничный хлеб, сладкий картофель, зерновые хлопья, темный шоколад, авокадо, яйцо, орехи, жирная рыба, масло рисовых отрубей относятся к таким продуктам. Они очень питательны и предотвращают многие проблемы со здоровьем. Избегайте жареную пищу, картофельные вафли, сливочный сыр, пончики, пирожные, мучные изделия, шлифованный рис, торты, молочный шоколад. Что делать, если вы всё же съели что-то вредное? Займитесь физическими упражнениями, чтобы сжечь лишние калории. Кроме того, даже полезными жирами и углеводами не следует злоупотреблять.

5. Молочные продукты

Включите в свою ежедневную диету один стакан молока и одно яйцо. От желтка тоже не нужно отказываться, он содержит жирорастворимые витамины, протеин, минералы и жир. Вы можете заменить яйцом любой другой белок. Употребление молока хорошо отразится на здоровье костей. Сыр также богат многими питательными веществами и от него не полнеют. Если, конечно, вы будете сжигать больше энергии, чем получаете.

6. Пейте много воды

Выпивайте не меньше восьми стаканов воды в день между приемами пищи. Это поможет контролировать аппетит, поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сжигать жиры. Не выпивайте слишком много воды вместе с едой, пища будет разбухать в желудке и разбавлять желудочный сок. Чистая родниковая вода очистит организм и нейтрализует лишние гормоны стресса. Избегайте кофе, газированных и сладких напитков.

7. Дробное питание

Предпочтительнее есть часто и маленькими порциями, чем съедать сразу несколько блюд за один прием пищи. Такой режим питания позволит восстановить силы после тренировки, не повышая уровень сахара крови. Кроме того при дробном питании снижается риск переедания.

8. Не отказывайтесь от завтрака

Для того чтобы похудеть, нужно есть питательный и сбалансированный завтрак. Это постные белки и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Сытный завтрак зарядит вас бодростью и энергией на весь день.

9. Подпитывайте мышцы после каждой тренировки

После каждой тренировки мышцам необходима подпитка. Желательно после тренировок выпивать протеиновый коктейль или другую жидкую пищу. Жидкость усваивается быстрее, чем твердая пища. Кроме того, поешьте примерно за 90 минут до занятий.

В. Натуральные пищевые добавки

пищевые добавки

1. Зеленый чай

Зеленый чай содержит натуральные антиоксиданты, называемые катехинами. Один из катехинов, известный как эпигаллокатехин галлат, помогает сжигать жир. ЭГКГ предотвращает распад нейромедиатора норадреналин, который регулирует обмен веществ и сжигание жира.

Как сделать руки худыми? Две – три чашки зеленого чая в день помогут вам похудеть и избавиться от лишнего жира в области рук.

2. Имбирь

Имбирь помогает при многих заболеваниях. В настоящее время ученые выяснили, что он также способствует похудению. Имбирь увеличивает выработку молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота стимулирует высвобождение гормона роста, что приводит к расщеплению жиров. Таким образом, добавляя имбирь в пищу или просто съедая небольшой кусочек сырого имбиря, можно способствовать процессу похудения.

3. Чили

Перец Чили содержит химическое вещество известное как капсаицин, который помогает в сжигании жира и повышает уровень метаболизма. Капсаицин повышает уровень норадреналина, который является нейромедиатором, способствующим сжиганию жира. Поэтому повышенный уровень норадреналина приводит к потере веса. Включите Чили в свой ежедневный рацион, и вы увидите результат.

4. Кунжутное масло

Кунжутное масло содержит лигнан, известный как сезамин, который является антиоксидантом, а также сжигает жир. Сезамин связывается со специфическими рецепторами – РАПП-Альфа. Эти рецепторы обнаружены в клетках сердца, мышц и печени. При взаимодействии с сезамином РАПП-Альфа активирует гены, которые помогают в сжигании жира.

5. Рыбий жир

Рыбий жир богат Омега-3-жирными кислотами. Они превращаются в гормоноподобные вещества, называемые простагландинами, которые участвуют в термогенезе. Рыбий жир помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения в организме. Потребляйте рыбий жир вместе с пищей или принимайте в виде капсул, которые продаются в аптеке.

6. Соя и молочная сыворотка

Соевый протеин содержит белки или пептиды, которые помогают поддерживать высокий уровень остаточного метаболизма, способствуя сжиганию жира. Эти белки также помогают контролировать чувство голода.

Сывороточные протеины помогают сжигать жир, запуская гормоны холецистокинин и глюкагоноподобный пептид-1. Эти гормоны притупляют чувство голода и препятствуют перееданию.

Г. Операция

Подтяжка рук или брахиопластика избавит от дряблости рук. Операция должна быть крайней мерой. Если вы не выполняли физические упражнения и притом резко потеряли вес, что привело к дряблости, можно выбрать этот вариант.

Д. Образ жизни

девушка на пробежке

Наш главный вопрос – как предотвратить возвращение лишнего веса? Это зависит от образа жизни, который вы выберете после того, как удалите лишний жир на руках. Если вы действительно серьезно настроены на похудение и поддержание вашего тела в тонусе, придется кое-что пересмотреть в своем образе жизни.

1. Не прекращайте тренировки

Поддерживайте активный образ жизни и выполняйте выбранный комплекс упражнений. Если остановитесь, потерянные килограммы очень быстро вернутся. Выбирайте виды спорта, где активно задействовано все тело, особенно руки. Минимум дважды в неделю убирайте и мойте свою комнату – это действенный метод поддержания рук в тонусе.

2. Высыпайтесь

Кроме правильного питания и физических упражнений, большое значение имеет сон. Спите не менее семи часов. Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать. Таким образом, у вас высвободится время для утренней пробежки и полноценного завтрака.

3. Не вспоминайте о плохом

Плохие воспоминания и мысли об этом только вредят вам. Депрессия, тревога, печаль увеличивают концентрацию продуктов переработки кислорода. Это способствует набору лишнего веса и старению.

4. Избегайте нездоровой пищи

Старайтесь избегать продуктов, которые не содержат питательных веществ, но добавляют лишние калории. Ужинайте в 7 вечера и ложитесь спать в 10. Это поможет вам избежать ежевечерней тяги к углеводной пище.

5. Откажитесь от алкоголя

Алкоголь – еще одна причина ожирения. Он расщепляется в организме на простые сахара, которые очень быстро усваиваются. Избыток неиспользованных сахаров откладывается в виде жировых запасов. Для того чтобы похудеть, полезно отказаться от употребления алкоголя.

Мы обсудили лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях. Если вы знаете другие упражнения для этой области, поделитесь с нами. Расскажите свою историю, как вам удалось эффективно похудеть и приобрести красивую форму рук.

womfit.com

Лишний вес в области рук возникает вследствие двух причин  — слабые мышцы рук или же общее ожирение. У стройных людей полные руки встречаются крайне редко, поскольку организм устроен так, что сначала накапливает все лишнее на животе и бедрах, а уже потом распределяет его по другим частям тела. Поэтому для того чтобы похудели руки, нужно ограничивать себя в пище, что поможет избавиться от всего лишнего в целом, а также выполнять специальные упражнения, которые помогают укрепить мышцы и сжечь жир, тем самым обеспечивая похудение рук.

Как похудеть в руках: диета

Специальной диеты для похудения в руках не существует. Тело будет худеть в целом, но с рук жир уйдет в первую очередь, так как на кистях и предплечьях организм не склонен накапливать лишний вес. Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в руках, возьмите на вооружение приведенные ниже рекомендации.

  • Исключите из рациона сахар и сладости, хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и воды. Исключение составляют только ржаной хлеб. Перечисленные продукты – это пустые калории, которые не несут организму ничего полезного, но зато активно откладываются в лишний жир.
  • Несмотря на всю пользу фруктов, помните, что в них много сахара и старайтесь не кушать их в вечернее время. Особенно это касается бананов, винограда и других сладких.
  • Играет роль и способ приготовления пищи. Старайтесь не кушать жареное, а варить, тушить, запекать, готовить пищу на пару, используя минимальное количество масла.
  • Пусть последний прием пищи будет не позже, чем за три часа до сна. Все, что вы съедите перед сном, организм не успеет усвоить, и оно отложится в жир, в том числе и на руках.
  • Из мяса выбирайте нежирные виды. Жирное мясо и бульоны на его основе – очень калорийные продукты. Картофель полезен, но только в умеренных количествах.
  • Если вы хотите похудеть, употребляйте крупы. Это медленные углеводы, которые надолго заряжают вас энергией и способствуют тому, что организм теряет калории.
  • Очень полезны овощи, особенно зеленые листовые. Чтобы усвоить большинство из них, организму нужно будет потратить больше энергии, чем он получит в итоге. Например, капустный салат – замечательный ужин, который никак не сможет испортить вашу фигуру.
  • Кушайте рыбу. В ней немало калорий, но много полезных веществ, например, хорошо усваиваемого белка и жирных кислот, которые помогают худеть. Также полезны куриные грудки – практически чистый белок. Можно варить их или запекать.
  • Пейте много чистой воды. Она помогает контролировать аппетит и ускоряет обмен веществ.
Упражнения для похудения в руках

3dc026ccf9

Ответ на вопрос о том, как сделать, чтобы похудели руки, наряду с диетой включает в себя и специальные упражнения. Они помогут укрепить слабые мышцы рук, ускорят процессы жиросжигания и подтянут кожу. Не пренебрегайте общими кардионагрузками, например, бегом. Очень полезно для рук плавание. Кроме того существует ряд упражнений, направленных именно на проработку рук, как с утяжелителями, так и без таковых.

Упражнения без утяжелителей
  • Отжимание от стула. Это упражнение полезно как для мышц рук, так и для спины. Вам потребуется стул с твердым сидением. Развернитесь к нему спиной и облокотитесь на него сидя. Вес тела перенесите на стопы и ладони. Сгибайте и разгибайте в локтях руки. Если покажется, что нагрузка слишком слабая, выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение.
  • Прямые отжимания от поверхности. Выполнять такие отжимания можно, к примеру, от столешницы на кухне. Прямыми руками обопритесь о ее край. Неторопливо сгибайте их в локтях, лицом приближаясь к краю стола. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения живот был втянут. Повторить рекомендуется три подхода по 15 раз.
  • Классические отжимания. Их техника знакома нам еще с детства. Если мышцы рук у вас слабые, можете начинать отжиматься с колен – это проще. Делайте три подхода не менее чем по 10 повторений.
  • Боковые подъемы рук. Примите исходно положение, характерное для отжиманий. Колени согните, кисти рук расположите под плечами. Туловище приподнимите, опираясь на выпрямленные руки. Теперь правую руку отводите в сторону параллельно полу. Напрягайте при этом пресс. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Сделайте то же самое для левой руки.  Для усложнения упражнения можно использовать небольшую гантель.
Упражнения с утяжелителями
  • Упражнение для трицепса. Хорошо подтягивает трицепс разгибание рук за головой. Возьмите гантель весом в 0,5-1 кг. Сядьте на стул, спину держите ровно. Возьмите гантель двумя руками, затем поднимите руки над головой и прижмите их к ушам. Руки с гантелей медленно опускайте назад, сгибая их в локтях. Повторить упражнение 10-15 раз.
  • «Ножницы». Простое и популярное упражнение, при котором вам нужно прямо вытянуть руки на уровне плеч, чтобы одна находилась над другой, а затем разводить их из стороны в сторону, выполняя движения, имитирующие режущие ножницы. Делайте это упражнение с усилиями, чтобы ощутить напряжение в руках.
  • Круговые движения руками. Можно использовать гантели или пол-литровую бутылку воды. Ноги поставьте на ширину плеч, прямые руки разведите в стороны. Вращайте руками с небольшой амплитудой. Это упражнение помогает задействовать много мышц и похудеть в области рук и плеч, при этом, не перекачав их.

Выполняйте эти простые упражнения регулярно, и уже вскоре вы можете заметить результаты и справитесь с такой задачей, как похудеть в руках у девушек.

Массаж для похудения рук

massazh-ruk-v-domashnih-usloviyah

Массаж – прекрасный способ, как похудеть рукам и привести их в тонус. Конечно, его лучше делать у специалиста, поскольку он может задействовать две руки,  Однако можно проводить его и в домашних условиях самостоятельно, сначала одной рукой, затем другой. Перед тем как начинать процедуру, нанесите на руку массажное масло либо крем. Делайте массаж снизу вверх, то есть, от кистей к плечах.

Масло наносите в течение 2-3 минут круговыми движениями, это поможет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем выполняйте разминающие движения с усилием. Время – до двадцати минут. Для плеч и предплечий лучше всего подходит техника легкого пощипывания. Заканчивайте процедуру шлепками и поглаживанием по направлению к плечам. Делайте это в течение десяти минут, затем нанесите на кожу увлажняющий крем.

Обертывания рук для похудения

Еще один вариант, что делать, чтобы похудели руки – это обертывания. На руки они действуют так же, как на живот либо бедра, поэтому составы масок могут быть точно такими же. Обертывание обладает эффектом сауны. Благодаря процедуре открываются поры, через которые уходят токсины и лишняя жидкость. Процедура улучшает кровообращение и отток лимфы, стимулирует расщепление жира.

Месяц регулярных обертываний поможет уменьшить объем рук на пару сантиметров. Всего рекомендуется сделать 10 процедур с интервалом в 1-2 дня. Если чередовать маски различных составов, можно улучшить результат. Наносится состав от кисти до плеча полностью, затем нужно обернуть эту область пищевой пленкой и утеплить чем-то и подождать 30-60 минут в зависимости от состава смеси.

Обертывания, направленные на похудение рук, можно делать как с применением уже готовых смесей, так и с использованием тех, которые вы приготовили самостоятельно.  Вот несколько рецептов эффективных смесей для обертывания рук:

  • Глиняное. Нужно развести столовую ложку глины (используйте голубую или черную) в воде, чтобы она напоминала пасту. Добавьте пару капель эфирного масла, лучше грейпфрута или апельсина. Держать состав на коже рекомендуется в течение 30-40 минут.
  • Водорослевое. Нужно положить в миску с водой пару столовых ложек сухой ламинарии и дать им разбухнуть. Чтобы наносить состав было удобнее, можно добавит немного глины. Держать в течение получаса.
  • Уксусное. Уксусные обертывания очень популярны в борьбе с лишними жировыми отложениями. Лучше берите яблочный, а не столовый уксус. Уксусную эссенцию применять нельзя, поскольку она провоцирует ожоги. Уксус разбавьте в соотношении 1:2. Кусок хлопчатобумажной ткани смажьте в этом растворе, наложите на руки, поверх укройте пленкой и утеплите. Держать полчаса.
  • Кофейное. Очень популярно обертывание с применением кофейной гущи. Это должна быть именно гуща – растворимый кофе для данной процедуры не подходит. Соедините ее с теплой водой и пастообразной консистенции. Чтобы улучшить эффект, добавьте каплю эфирного масла, например, лимона или лайма. Нанесите на кожу, укройте пленкой и подержите в течение 30-40 минут.

Также дополнить все эти меры можно контрастным душем, применением различных кремов и масок для похудения. Однако самые главные действия – это физическая активность и правильное питание. Если вы подойдете к этому вопросу комплексно и ответственно, то сможете добиться своей цели и таки услышать от окружающих: «ты похудела в руках».

Источник

red-health.ru

Почему руки не худеют?

У большинства людей строение тела, склонность к полноте и упругость кожи заложены генетически, поэтому некоторые прикладывают максимум усилий, а у иных все происходит само собой. Случается, что лишнего веса вроде бы и нет, а руки выглядят толстыми и дряблыми. Женские руки рыхлой структуры достаточно сложно поддаются формированию правильных очертаний, но это же не повод для отчаяния. Если подойти к проблеме комплексно и настойчиво – результат не заставит себя ждать!

Основные правила и рекомендации

Правило № 1 и очень важное! Только регулярность и комплексный подход к проблеме может помочь от нее избавиться. Поэтому занятия должны быть четыре-пять раз в неделю. При этом желательно, чтобы одно из них было совмещено с кардионагрузкой (бег, скакалка, аэробика или танцы под быструю музыку).

Правило № 2 такой же важности: обязательная разминка в течение 10-15 минут и в конце занятия растяжка мышц и сухожилий (стретчинг).

Правило № 3: постоянный контроль за правильным положением позвоночника (он должен быть прямым), положением плеч (они не должны подниматься вверх навстречу голове) и головы — она не должна оседать в плечи или свисать вниз. Макушкой постоянно вытягиваем позвоночник вверх по оси.

Правило № 5: все движения — с весом или без, совершаются в медленном ритме от 2-4 секунд на один мах. Движение вверх или в сторону руками делаются на вдох, а вниз или на сгиб – на выдох.

И № 5 – периодически добавляем нагрузку, особенно если упражнения даются легко.

Некоторым девушкам похудеть в руках как-то сложно, поэтому им нужно использовать дополнительный вес, чтобы увеличить интенсивность воздействия, а также длительность сетов.

Упражнения с отягощением

Как быстро похудеть в руках девушкам? Конечно же, с помощью дополнительного отягощения. Выбираем гантели весом в 2-3 кг, большие — только для желающих увеличить объем мышц. Если же вы никогда раньше не занимались с весом, тогда на первых порах можно использовать полуторакилограммовые.

  • Сидя или стоя с зафиксированной спиной, опустить руки вдоль вниз и медленно поднимать прямые вперед и вверх до линии плеча. При этом при подъеме кисть смотрит вверх, а при опускании — вниз. От 15 до 25 раз за один подход.
  • Наклонив торс на 45 градусов к полу (лучше немного согнуть колени), отвести максимально назад прямые руки, зафиксировать, сведя лопатки, и сгибать руку, держа кисть с гантелей боком относительно туловища. Важно следить за тем, чтобы уровень локтя не менял своего положения – держите его постоянно поднятым повыше и работайте только сгибом. Сделать 20-25 раз.
  • Прямые руки поднимать через стороны предельно вверх и опускать вниз. 15 раз держа ладони вверх, и столько же с ладонью вниз.
  • Лежа на скамье или полу, развести в стороны руки, не касаясь пола, и согнуть к груди, держа локти на одной линии. Повторить от 15 до 25 раз.

А какие упражнения делать, чтобы похудели руки, если нет гантелей?

Упражнения без отягощения

Если в арсенале нет гантелей, то как же рукам быстро похудеть в домашних условиях? На помощь придут силовые упражнения со своим весом тела, которые справятся с задачей не хуже.

  • Отжимания с разными хватами – одно из самых простых и действенных. Только если учесть, что лишний размах плеч девушке ни к чему, следует не увлекаться с широким хватом, лучше кисти ставить близко к торсу (чтобы чувствовать прикосновение рук к телу) и сгибать локтями строго назад. В таком положении очень хорошо прорабатываются трицепсы, грудные мышцы и дельты плеча. Если не получается отжиматься на прямых ногах – можно поставить колени на пол. Делать такое количество раз, чтобы последний был на максимальном усилии на грани возможного.
  • Можно отжиматься от стула или стола, став спиной к нему и направив кисти рук вперед пальцами. Подгибая ноги, сгибать руки и снова выпрямлять, используя силу рук (но не ног).
  • Много восторженных отзывов у девушек, как похудеть в руках, об упражнениях из системы калланетик: выпрямить руки в стороны и максимально напрячь. Совершать мелко-амплитудные махи вверх-вниз, вперед-назад (размах примерно 20-25 см), сохраняя руки жестко напряженными. Стараться сделать не менее 100 таких взмахов (по 50 на каждый вариант) не опустив руки.
  • Из положения на корточках отпрыгнуть назад в позу планки и подпрыгнуть в исходное положение. Если ваш вес более 70 кг, то лучше не прыгать, а отшагивать, чтобы не шла слишком большая весовая нагрузка на суставы тела. От 15 до 25 раз.

Статические нагрузки – одни из самых эффективных

Самый высокоэффективный способ для девушек, как похудеть в руках без лишних телодвижений, – это, конечно же, поза планки. Царица всех статических положений, имеющая более 20 вариантов. При этом приятный бонус в качестве подтянутых бедер, ягодиц и пресса простимулирует в последующих тренировках. Главное условие — правильное положение позвоночника: он должен быть вытянутым и без прогибов, локти желательно направлять назад. И стараться держать не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех.

Всеми известный «мостик» тоже очень хорош для плечевого пояса. Стараться удерживать положение хотя бы 3 сета по 30 секунд.

Еще один отличный способ, как девушке похудеть в руках и плечах – просто вытянуть руки на линию локтя и удерживать, не сгибая и не опуская в течение 3–5 минут, каждую последующую минуту просто немного проворачивая плечевой сустав вперед или назад. Есть варианты – руки впереди, а можно и в стороны. Рекомендуется использовать все разновидности для более детальной проработки мелких мышц.

Стретчинг для плечевого пояса

Что нужно, чтобы руки похудели быстрее? Конечно же, делать глубокую растяжку мышечных волокон и сухожилий. Почему это так важно? В области плеч у человека находятся скопления лимфоузлов, а лимфатическая система отвечает за очистку от шлаков, обмен веществ, а значит, правильную работу всего организма. Если мышцы сжаты и находятся в хроническом гипертонусе – лимфоузлы пережаты и не могут нормально функционировать, нарушается отток лимфы от тканей и появляется отечность, застой крови, и в итоге собираются шлаки. Где шлаки – там и лишний вес. По этой причине не игнорируйте регулярное вытяжение мышц рук.

  • Сцепить сзади пальцевой замок, держа одну руку локтем вверх, а другую вниз. Если не получается соединить руки — можно использовать полотенце или ремень для помощи.
  • Сцепить кистевой замок сзади на прямых руках и, наклонившись вперед, потянуть руки через себя к полу.
  • Вытянуть руки, сцепленные замком впереди, и скруглить спину, ощущая натяжение между лопаток.
  • Положить правую ладонь на левую лопатку и толкать локоть к себе, сохраняя линию плеча параллельно полу.
  • Вытянуть прямые руки вверх, сцепить пальцы и, активно вытягивая боковую сторону туловища и руки, наклониться немного в сторону.

Важность здоровой пищи

Как же похудеть девушкам в руках без правильного питания? Да никак. Только одними упражнениями нужного результата вряд ли можно добиться, поедая блинчики и запивая колой. Пища должна содержать повышенный процент клетчатки для активной работы кишечника и достаточное количество белка для нужной работы мышц. Углеводы, наоборот, стараемся свести к минимуму – тогда и вес пойдет на убыль, ведь, как известно, с рук он уходит последним. Долой курение, алкоголь и консерванты! Обходить стороной продукты, содержащие повышенное количество сахара, соли и глютена.

Дополнительные процедуры в помощь

Для дряблой кожи нужно дополнительное воздействие: можно использовать обертывания с термоэффектом, массаж проблемных зон и кремы с антицеллюлитным воздействием. Также, если есть возможность посещать бассейн – лучше ею воспользоваться, ведь плавание идеально не только для тонуса рук, но и для всего тела.

Как видите, похудеть девушкам в руках вполне возможно, главное, приложить немного усилий, терпения и силы воли. Надев платье с тонкими бретелями, вы поймете — оно того стоит, не так ли?

fb.ru

Питание для похудения в руках и плечах

Чтобы скинуть лишние килограммы в области рук и плеч, придется заняться жестким контролем и подсчетом калорий. Убирать из рациона белки, жиры и углеводы не нужно. Это все необходимо для нормальной работы организма и развития мышечной массы, а вот исключить из рациона слишком калорийную еду надо. К вредным продуктам относятся пирожные, торты, жирные десерты, колбасы, некоторые сорта ветчины, а также различные консервы в масле. Оптимальное количество жиров, употребляемых в день – 40 грамм.

Стоит отметить, что сильно урезать дневную норму калорий не нужно. Оптимальным считается 1200 калорий в сутки для женщин и 1500 для мужчин. Специалисты не советуют сокращать рацион более чем на 700 ккал, так как это чревато плохим самочувствием и проблемами со здоровьем. Монодиетами – вариант, когда питаться нужно только одним продуктом, например, рисом, увлекаться не стоит. Такие экспресс-диеты, если и помогут скинуть пару килограмм, то результат долго не удержится, а, скорее всего, вернется, прихватив с собой несколько «друзей» в придачу.

Упражнения для похудения в руках и плечах

Любые занятия спортом должны начинаться с разминки. При проработке мышц рук и плеч в качестве разогрева тела рекомендуется делать упражнение «Скакалка». Оно не только подготовит организм к нагрузкам, но и напряжет мышцы предплечья. Для выполнения упражнения инвентарь не понадобится. Надо мысленно представить, что в руках скакалка. Теперь необходимо прыгать на носочках 1-2 минуты. Руки при этом совершают вращательные движения, как при занятиях с настоящей скакалкой. Корпус при выполнении упражнения прямой, бицепсы напряжены, локти прижаты к телу.

После разминки можно приступать к упражнениям. Первое называется «Мельница». Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Далее тело наклоняется вперед, образуя параллель с полом. В этом положении нужно делать энергичные махи руками, при этом плечи не поднимаются. Первое время достаточно 10-15 повторов, дальше рекомендуется увеличивать число повторений и для лучшего эффекта взять в руки гантели не более 1,5 килограмм.

Следующее упражнение, которое поможет сделать руки и плечи красивее – отжимания от пола. Необходимо опуститься на пол и сделать упор на колени — для новичков, на носки ног — для подготовленных людей. Руки упираются в пол и расставлены на ширину плеч, спина прямая, живот втянут. Теперь нужно совершить 10 отжиманий в медленном темпе, пару секунд перерыв, 5 отжиманий в быстром режиме. Такие чередования повторить 3 раза.

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом 1-1,5 кг. Итак, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с утяжелителями поднять до уровня плеч и согнуть в локтях, должен образоваться прямой угол. Теперь нужно сводить и разводить руки, держа их прямо перед лицом. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Трех вышеописанных упражнений вполне хватит на первое время тем, кто хочет похудеть в плечах и руках.

www.kakprosto.ru

Полезные советы по уменьшению объема рук

Плавание – отличный способ сделать ваши руки максимально привлекательными (фото: www. dailylady.ru)
Плавание – отличный способ сделать ваши руки максимально привлекательными (фото: www. dailylady.ru)

Если вы мечтаете о том, чтобы похудели руки, меняйте свой образ жизни прямо сегодня. Для этого надо приложить определенные усилия. Но вы сможете уменьшить плечи и предплечья и добиться идеальной формы. Даже стандартная прививка манту придаст им особенный шарм. Для эффективного похудения в руках стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

  1. Тренер Артем Дорученко утверждает, что для похудения рук вам необходимо пить не менее полутора-двух литров чистой воды в день. Это самый простой способ уменьшить жировые отложения. В домашних условиях просто выпивайте каждый час по стакану воды. Это поможет избавиться от дополнительного жира, который откладывается на мышцах рук, и заодно очистить организм от токсинов.
  2. Займитесь танцами. В отличие от контактных видов спорта, которые могут, например, повредить ваше манту, они полностью безопасны. Если вы задумываетесь о том, как похудеть в руках, запишитесь на танго, хип-хоп или сальсу. Всего лишь полчаса интенсивных тренировок в день – и ваши мышцы будут в порядке.
  3. Как для мужчин, так и для девушек очень важно часто принимать ванну. Для похудения рук кожа должна постоянно напитываться влагой. С помощью таких регулярных банных процедур ваши руки приобретут идеальную форму.

Важно! Чтобы добиться похудения в руках, откажитесь от вредных привычек. Сигареты, сладкие газированные напитки, фастфуд, алкоголь сделают мышцы ваших рук слабыми. Это вы заметите по ярко выделяющемуся на коже манту.

  1. Если вам срочно нужно избавиться от жировых отложений на руках, попробуйте прибегнуть к витаминам и гомеопатическим препаратам. Однако не доверяйте рекламе, в которой утверждается, что жир растворится буквально за неделю. За то, чтобы наслаждаться худыми руками, не стоит платить собственным здоровьем.
  2. Если вы хотите сделать ваши руки действительно точеными, займитесь плаванием. Конечно же, в домашних условиях это неосуществимо, так что постарайтесь хотя бы 10-15 раз в месяц посещать бассейн. Даже прививка манту не является противопоказанием к водным процедурам.

Читайте также: Похудение рук и ног в домашних условиях

Правильное питание: как с его помощью «растворить» жир на руках

Вкусный и полезный салат – первый шаг к похудению в руках (фото: www.lewisbailey.co.uk)
Вкусный и полезный салат – первый шаг к похудению в руках (фото: www.lewisbailey.co.uk)

Чтобы руки были сильными и упругими, определенная диета просто необходима. Поэтому как бы вы ни любили мучное и сладкое, нужно наложить строгое табу на эти продукты. И тогда толстые и некрасивые руки навсегда останутся для вас в прошлом. Из своего меню следует убрать сладости, соленья, копчености и слишком жирные блюда. Для похудения рук диетологи советуют составить свой рацион следующим образом:

  1. Увеличьте количество потребляемого белка, что позволит укрепить ваши мышцы, и существенно уменьшите потребление углеводов. Это окажется полезным даже в случае сделанной прививки манту, поскольку ваш иммунитет будет намного сильнее. А значит, вы сможете самостоятельно уменьшить интенсивность аллергической реакции.
  2. Похудению в руках весьма способствует дробное питание. Попробуйте есть маленькими порциями, но не реже 5-6 раз в сутки. При этом диета должна соблюдаться неукоснительно. Тогда толстые руки останутся для вас всего лишь неприятным воспоминанием.
  3. Для похудения рук употребляйте в пищу изюм, томаты, сладкий перец, кедровые орехи, авокадо, оливки и капусту. Убрать лишний жир и при этом запастись энергией на целый день можно, приправив салат из этих продуктов яйцами и сыром. Также с помощью такого блюда вы надолго запасетесь витаминами. Диета может включать в себя и любые другие овощи и фрукты.

СПА-процедуры для похудения плеч и предплечий

Массаж рук – отличный способ совместить приятное с полезным и уменьшить жировые отложения на руках (фото: www.salonnarciss.ru)
Массаж рук – отличный способ совместить приятное с полезным и уменьшить жировые отложения на руках (фото: www.salonnarciss.ru)

Решившись серьезно заняться похудением в руках, не пренебрегайте некоторыми простыми советами. В домашних условиях их легко сделает даже новичок. Среди них:

  1. Найдите опытного массажиста, который профессионально проработает ваши мышцы рук. Вы можете делать это и самостоятельно. Но вам придется проявить особую осторожность, чтобы, например, случайно не зацепить манту, если вам недавно провели эту пробу.
  2. Даже если ваша диета безупречно строгая, дополнительное воздействие на жир, отложившийся под кожей рук, необходимо. Поэтому не ленитесь делать обертывания. Они хорошо действуют на мышцы. При этом обертывания не повредят манту, если вам недавно провели эту пробу. Для похудения рук лучше всего подходят процедуры с использованием кофе или морских водорослей. В домашних условиях их выполняют так: около 70 г кофе или водорослей заливают небольшим объемом горячей воды. Теперь необходимо сделать смесь, смешав ее с гелем для купания или пеной. Затем нужно наложить гущу на руки, накрыть пленкой, обмотать теплым шарфом и подождать около 50 минут. Точно так же поступают, если необходимо избавиться от жировой прослойки на спине.

Читайте также: Секреты быстрого похудения в ногах

Упражнения по укреплению рук

Ежедневные занятия помогут держать ваши руки в тонусе (фото: www. travelsports.ru)
Ежедневные занятия помогут держать ваши руки в тонусе (фото: www. travelsports.ru)

Чтобы руки оставались стройными, следует ежедневно делать зарядку. Ни одна диета не гарантирует быстрого похудения в этой области. Поэтому нужно выполнять как минимум раз в день следующие упражнения:

  1. Лежа на спине, возьмите в руки килограммовые гантели и вытяните их вперед над грудью. Теперь нужно медленно опускать руки в стороны к полу. Делать это рекомендуется не менее 15 раз.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч и поместите одну руку на пояс, в другую возьмите гантель, с помощью которой вы сможете работать более интенсивно. Упражнение выполняется при ровной спине. Теперь необходимо делать следующее. Поднимите гантель строго вверх над головой, затем опустите к плечу и заведите за голову. Постарайтесь сделать это медленно.
  3. Стоя при ровной спине, одновременно отведите обе руки с гантелями и одну ногу строго назад. Затем следует делать то же самое с другой ногой.

Все вышеприведенные способы в комплексе позволят вам существенно уменьшить жировую прослойку в области рук, так что вы будете выглядеть великолепно.

О других упражнениях, которые сделают ваши руки безупречно стройными, и об особенностях их выполнения в приведенном ниже видео расскажет тренер Елена Яшкова.

hudey.net

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

Когда у женщины плечи чрезмерно полные или, наоборот, на них обвисает кожа, приходится носить наряды с длинным рукавом, стыдно выйти на пляж. Знать, как похудеть в руках, необходимо после курса избавления от лишнего веса, когда тело постройнело, а плечи дряблые и непривлекательные.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

Чтобы плечи стали стройнее, не обязательно наращивать объем мускулатуры. Достаточно пары недель несложных упражнений в домашних условиях, выполняемых через день.

Самое простое упражнение, позволяющее сделать стройными руки – вернуть тонус трицепсам, мышцам сзади плеч.

  • Сидя на крае стула, опереться на кисти, расположив их по бокам от бедер, локти чуть согнуты. Выдвинуть тело вперед.
  • Сгибать и разгибать локти до прямого угла между плечами и предплечьем..

Для усложнения выполнения упражнения выпрямить ноги.

Чтобы руки быстро похудели, при выполнении данных упражнений мускулатура должна быть постоянно напряжена. Как правило, достаточно 10 повторений:

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

1. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Согнуть локти, чтобы кисти оказались за головой, вернуться в исходное положение. Согнуть кисти перпендикулярно предплечьям, несколько раз приподнять и опустить руки с небольшой амплитудой. Вытянуть кисти в стороны.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

2. Сложить ладони вместе на уровне лица, медленно опустить до живота, сомкнутые пальцы постоянно направлены вверх. Развернуть кисти пальцами вниз, потом снова вверх и вернуться в исходное положение. По окончании встряхнуть руки.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

3. Встать, спина прямая. Развести руки в стороны, плечи перпендикулярны туловищу, локти согнуты, ладони направлены вверх. Сохраняя плечи параллельными полу, опускать и поднимать кисти по дуге перед собой.

4. Развести выпрямленные руки в стороны, выполнять вращения по окружности минимального радиуса.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

5. Выпрямленные руки развести в стороны. Чтобы похудеть в руках, вращать их вдоль воображаемой оси, чтобы ладони оказывались попеременно то вверху, то внизу.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

6. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед. Попеременно скрещивать выпрямленные руки перед собой с небольшой амплитудой.

7. Поднять вверх выпрямленные напряженные руки, скрещивать их над головой.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

8. Встать прямо, локти согнуты, предплечья сомкнуты на уровне лица. Поднимать и опускать руки, чтобы предплечья оставались сомкнутыми.

9. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, колени немного согнуты. Выпрямить напряженные руки параллельно бедрам. Одновременно сгибать руки, отводя их максимально назад. Предплечья движутся параллельно бедрам.

Данный домашний комплекс помогает уменьшить количество подкожного жира, тренирует ручную и плечевую мускулатуру.

Чтобы быстро похудеть в руках, каждое упражнение необходимо выполнять в течение 30 секунд. В перерывах давать мышцам отдых, но не просто встряхивать или размахивать верхними конечностями. Для достижения скорого результата без накачивания мускулатуры полезно выполнять «бой с тенью»: поочередно в темпе наносить перед собой удары вперед или снизу-вверх.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

1. Встать прямо, стопы вместе, выпрямленные руки с гантелями разведены в стороны, пальцы согнуты к полу. Описывать кистями небольшие окружности вперед и назад.

2. Положение стоя, руки с гантелями опущены. Выпрямить руки перед собой, выполнить 4 движения вверх и вниз. Опустить руки, развести их через стороны, снова выполнить 4 движения вверх и вниз.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

3. Упор лежа, туловище и ноги образуют прямую линию, ладони на полу шире плеч, руки выпрямлены. Согнуть левую и правую руки, перенеся вес тела на локти и предплечья. Вернуться в исходное положение. Чтобы руки быстро похудели, важно выполнять данное упражнение в темпе.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

4. Встать прямо, руки развести в стороны, согнуть, чтобы гантели оказались на уровне лба, 4 раза слегка приподнимать и опускать руки из данного положения, давая нагрузку плечам, затем 2 раза разогнуть и согнуть локти, поднимая гантели вверх.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

5. В положении стоя кисти с гантелями расположить по бокам от грудной клетки, локти согнуты и отведены назад, грудь выпячена вперед. Два раза выпрямить и согнуть руки перед собой, чтобы предплечья двигались параллельно полу, затем из исходного положения четыре раза отвести локти назад.

tbf.su

Как быстро похудеть в плечах

Как похудеть в плечах с помощью диетыВ первую очередь необходимо определить причины диспропорции фигуры. Их на самом деле может быть очень много, но основные две: физиологические проблемы и особенности строения костного скелета.

Отложение жира в области задней стороны рук, плеч и груди может быть связано с обменом веществ и гормональным фоном: жир может откладываться из-за нарушения капиллярного и венозного кровообращения или повышенного уровня кортизола. В таком случае перед похудением необходимо пройти консультацию эндокринолога или диетолога, чтобы выяснить, нет ли у вас проблем с гормонами.

Если же такая фигура вам досталась по наследству, не стоит унывать. Прекрасной формы можно добиться с помощью сбалансированной диеты и физических упражнений для похудения плеч и рук.

Как похудеть в плечах с помощью диеты

Эта диета не подразумевает исключения из употребления основных питательных веществ: углеводов, жиров и белков – они все нужны без исключений. Диета предполагает снижение общего количества употребляемых калорий. То есть, из рациона необходимо исключить высококалорийные продукты: жирные колбасу и ветчину, тунец и сардины в масле, сдобу, копченую рыбу, сладкие и жирные десерты, пирожные и торты. Старайтесь выбирать нежирные продукты и употреблять не более 30-40 грамм жиров в день.

Следует помнить, что даже если вы имеете большой вес, в день нельзя употреблять меньше 700 калорий. В таком случае обмен веществ резко замедлится и похудение остановится.

Упражнения для похудения плеч

Как похудеть в плечах с помощью упражнений? В основе всех таких упражнений лежит сгибание рук:

• Сгибание руки с гантелью в положении сидя.

Данное упражнение в первую очередь воздействует на бицепс. Сядьте на краю скамьи, локоть тренируемой руки уприте на внутреннюю поверхность бедра (немного выше колена) и сгибайте руку. При движении кисть свободной руки должна лежать на бедре. Выпрямленную руку в медленном темпе сгибайте вверх, а потом опускайте кисть с такой же скоростью. При подъеме необходимо концентрировать усилие на мышцах бицепса. Выполните упражнение по 15 раз в 3 подхода для каждой руки.

• Сгибание руки с гантелью к плечу.

Это упражнение похоже на предыдущее, но способствует более полному развитию мышц. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выпрямленную руку сгибайте в локте. При сгибании руки делайте вдох, при разгибании – выдох. Желательно делать все в медленном темпе. Выполните по 15 раз в 3 подхода для каждой руки.

Выполняя эти два упражнения, следите за тем, чтобы движение было исключительно только в локтевом суставе.

• Жим гантелей двумя руками из-за головы.

Как похудеть в плечах с помощью упражнений с гантелямиВзять гантель за один блин, завести пальцы рук под верхний блин, встать прямо или сидя, так, чтобы был упор для спины. Поднять руки с гантелью над головой, плавно согнуть их в локтях так, чтобы гантель оказалась за головой.

Желательно широко не разводить локти и держать их параллельно в течение всего подхода. После этого медленно разогнуть руки усилием трицепсов и задержаться в верхнем положении на мгновение. Выполнить по 15 раз в 3 подхода.

• Французский жим в положении лежа (жим Скотта).

Это упражнение поможет тщательно проработать трицепс. Необходимо лечь на скамью, выпрямить руки перпендикулярно полу и попросить кого-нибудь подать гриф изогнутой формы. Полностью выпрямить руки, при этом немного отклонить их в сторону головы (приблизительно 45 градусов от вертикали). Это положение является исходным. Выполнить сгибание рук, удерживая часть руки от локтя до плеча в неподвижном состоянии. После сгибания не останавливаться, а сразу, разгибая руки, вернуться в исходное положение. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нельзя разводить локти широко, а держать гриф необходимо узким хватом. Выполняйте упражнение в плавном темпе и без рывков. Сделайте по 10 раз в 3 подхода.

С упражнениями для похудения плеч не стоит переусердствовать: в день достаточно 15-20 минут тренировок.

Видео с YouTube по теме статьи:

www.neboleem.net


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.