Похудеть при гв

Похудеть при гв

Многие молодые мамы задаются вопросом как похудеть при грудном вскармливании после родов, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Данный вопрос волнует практически каждую женщину, имеющую до начала беременности стройную фигуру, обворожительную женственность и уверенность в себе. Несомненно, после того, как столь не простой и интересный период вынашивания малыша уже пройден, всем хочется вновь почувствовать себя единственной и неповторимой для тех людей, с кем они связали свою жизнь брачными узами.

И у некоторых это получается без особых усилий, ведь набранные килограммы сами по себе уходят благодаря правильному питанию, генетической предрасположенности и выполнению не сложных спортивных упражнений. Но, как быть тем мамам, которые небыли столь строги к своему рациону питания и не выбирали особые продукты до беременности и во время нее, а за время вынашивания малыша набрали не малое количество складочек и лишних сантиметров на своей талии? В данном обзоре подробнее разберемся с тем, как можно молодой маме быстро похудеть после родов при ГВ и не потерять молоко и сохранить все его полезные свойства, уровень жирности и вкусовые качества? А также, что необходимо для этого делать, и о каких мерах предосторожности при похудении нужно помнить и знать каждой женщине.

Основные секреты похудения при ГВ


Прибавка лишних килограммов у молодой мамы в период вынашивания ее малыша, считается нормой. Ведь мамин «жирок» способен не только защитить малыша при получении травмы живота, или в момент неожиданного падения, но и обеспечить оптимальный уровень жирности грудного молока, что немало важно для дальнейшего роста и развития малыша при его кормлении грудью. Существует несколько действенных советов по возвращению былой красоты, легкости и стройности без вреда для ребенка и здоровья женщины.

Итак, рассмотрим их:

  • Для того чтобы получить непревзойденные результаты, похудеть и сохранить столь ценное для грудного ребенка молоко, необходимы мотив и острое желание женщины для достижения поставленных целей. Для этого рекомендуется чаще обращать внимание на фотографии, сделанные до беременности, где изображена стройная и жизнерадостная особа, а не та, что смотрит на молодую маму в ее зеркальном отражении.
  • Совмещение режима питания малыша с рационом питания мамы. Многие ведущие диетологи рекомендуют женщинам, которые кормят своих детей грудью, кушать небольшими порциями в тоже время, когда они кормят своего ребенка. Таким образом, питание станет не только порционным, но и дробным, а это позволит улучшить скорость обмена веществ и максимально быстро похудеть.

  • Отдыхать необходимо не менее 7-8 часов в сутки, только такой режим отдыха будет способствовать нормальному снижению веса при непрерывном грудном вскармливании. Ведь даже интенсивные тренировки и соблюдение строгого диетического питания не смогут дать необходимого результата и помочь похудеть без полноценного сна. Естественно, с появлением в семье маленького счастья в ночные часы не получится столько проспать, но благодаря помощи близких людей, или же услугам нянь, каждой маме можно вполне восполнить не достающие часы отдыха.
  • Для того чтобы сбросить вес и похудеть еще и при помощи ГВ, необходимо кормить ребенка по его требованию и соблюдать правильный режим питания с употреблением только качественных продуктов. Если правильно кормить младенца, то лактация женщины обеспечит сжигание 600 ккал в день. Меню молодой мамы при этом должно быть сбалансированным, дробным и включать лишь полезные пищевые продукты.

Занятия спортом на пути к стройности

Выполнение различных спортивных упражнений способствует максимально быстрому достижению необходимых результатов на пути к преображению фигуры.


, не стоит забывать о том, что любые физические нагрузки после родов являются серьезнейшим препятствием к восстановлению маточного органа и заживлению образовавшихся в ходе родовой деятельности надрезов и разрывов. Поэтому, родившим женщинам занятия спортом рекомендуется начинать не ранее 2-3 месяцев после появления ее счастья. В противном случае, могут образоваться осложнения и произойти негативные нарушения в лактационных процессах, что, может помешать маме, дальше кормить ее малыша грудью.

Практический совет: По мнению опытных тренеров, женщина после родовой деятельности лучше всего начинать заниматься с пилатеса, йоги, или медитации, которые будут способствовать не только преображению тела женщины, но и избавлению ее от нервной возбудимости и стрессовых ситуаций, которые возникают, как правило, в каждой семье, где появляется маленький ребенок.

Не стоит забывать и том, что все приятные хлопоты, заключающиеся в том чтобы кормить и ухаживать за грудным ребенком, являются своеобразной разновидностью упражнений, в ходе выполнения которых и так сжигается не малое количество килокалорий. Более того, современный ритм жизни не оставляет возможности постоянно находиться возле кроватки с младенцем, постоянно кормить его и оберегать. Очень часто приходится спешить по каким-то делам вместе с ребенком и в таких случаях рекомендуется не возить малыша в коляске, а носить его в специальном приспособлении «Кенгуру». Данное приспособление обеспечит дополнительную равномерную нагрузку на мышечные волокна женщины в области спины и живота, что будет способствовать подтягиванию фигуры, посредством максимального сжигания лишних кг, при чем очень удобно и кормить ребенка с данным приспособлением.

Физическая нагрузка


Для рационального подхода к улучшению стройности фигуры рекомендуется выполнение следующих рекомендаций по выбору физических нагрузок у молодых мам:

  • Посещение бассейна, которое показано маме, как во время вынашивания малыша, так и после его появления на свет.
  • Выполнение не отягощенных упражнений в спортзале, так как при тяжелых нагрузках могут произойти изменения в процессах лактации и вкуса грудного молока, после чего кормить младенца будет сложно.
  • Полное исключение аэробных упражнений в виде бега, прыжков, и пр., что объясняется повышенным уровнем потери жидкости и ударным характером выполнения некоторых элементов, что может привести к травматизации женской груди.
  • При необходимости выполнения тех элементов спортивной тренировки, во время которых женская грудь будет подвергнута ударным либо колебательным движениям, мамам рекомендуется одевать поддерживающее белье, которое обеспечит надежную фиксацию груди. Если такого не имеется, то от выполнения подобных тренировок лучше воздержаться.

Достижение необходимого результата и приобретение «былой» стройности также требует внесения определенных корректировок в питании и правильном выборе соответствующих продуктов. Спортивные упражнения и диета для похудения при грудном вскармливании в комбинации друг с другом станут залогом красоты, стройности и не навредят лактационным процессам, что позволит стать красивой и продолжать кормить младенца грудным молоком.


Диета при ГВ

Есть женщины, которые на самом деле могут похудеть при кормлении грудью, не применяя особого усилия. Такое возможно только при высоком уровне энергозатратности лактационного процесса, высокой скорости метаболических процессов в организме женщины и оптимальной нормализацией гормонального фона. Но, может быть и обратный эффект от тех же причин, то есть когда женщина кормит грудью, а ее вес не меняется либо наоборот еще больше нарастает. Итак, чтобы похудеть кормящей маме при продолжительном грудном вскармливании, необходимо заниматься спортом и соблюдать правила особенного диетического рациона питания.

Выполнение которого заключается в соблюдении следующих рекомендаций:

  • продукты аллергенного типа воздействия на организм должны быть полностью исключены (ягоды, кофе, яркие фрукты, шоколад);
  • исключения требуют и те продукты питания, которые были подвергнуты промышленным методам обработки и содержат химические добавки;
  • свежие овощные и фруктовые культуры должны преобладать в ежедневном рационе питания;
  • не верить мифу о том, что при ГВ необходимо кушать за двоих и употреблять более насыщенные калорийностью продукты, так точно не удастся похудеть;
  • интенсивную терапию, направленную на максимальный уровень похудения рекомендуется начинать не ранее, чем с 10 недели после рождения малыша.

Для экономии времени, сил и финансовых затрат, молодым мамам рекомендуется составить недельное меню, состоящее из вкусного разнообразия блюд, приготовленных исключительно из полезных продуктов питания для кормящей мамы и остальных членов семьи.

Варианты недельного меню для похудения

  • На завтраки можно готовить самые разнообразные блюда из полезных продуктов питания и кормить себя и своих домочадцев такими блюдами, как: Овсяная либо пшеничная каша с добавлением яблочного пюре. Просто запеченные свежие фрукты в духовке. Запеканка из творожного продукта, или пудинг.
  • В качестве обеда лучше всего использовать более высококалорийные продукты для того чтобы кормить всех различными супчиками, ухой, или запеченным мясом.
  • На полдник можно порадовать себя и близких мороженным собственного приготовления, омлетом либо сырниками.
  • В качестве ужина можно накормить всех одним из таких блюд, как: Рататуй. Запеченный картофель с рыбой. либо куриные котлетки на пару.

При сильном желании похудеть, каждая женщина должна в первую очередь заботиться о том, чтобы ее ребенок вместе с грудным молоком получал все витамины и микроэлементы, содержащиеся в здоровых продуктах, необходимые для его роста и развития. Поэтому на первом месте должно быть правильное кормление и здоровье ребенка, а уже потом стройность фигуры мамы.

diets.guru

Можно ли похудеть при кормлении грудью?

Сложившееся среди кормящих женщин мнение о том, что в период кормления молоком маме сбросить вес невозможно, в большей степени ошибочно. Поверив таким утверждением, мамочки отрывают младенца от груди, переводят на искусственное кормление, тем самым совершая одну из глубочайших ошибок. Чтобы похудеть при грудном вскармливании, можно вообще ничего не делать. Процесс проходит естественным образом – большинство женщин быстро приходят в норму уже к первому году жизни ребенка, продолжая кормить его грудью.

Исследуя тему заблуждений, разберемся в других слухах, сопровождающих время лактации. Возьмем жирность молока, которая, по мнению многих мамочек, влияет на развитие малыша. Женщины без удержу едят жирную и сладкую пищу, чтобы повысить калорийность грудного молока, и поступают глупо. Состав материнского «эликсира жизни» формируется в дни беременности. Какую бы пищу вы не употребляли после родов, в нем не прибавится полезных веществ, поскольку их количество уже полностью сбалансировано природой. Единственное, что вам действительно необходимо кушать в данный период – это белковая пища.

Общие рекомендации по похудению


Единого способа похудеть во время грудного вскармливания не разработано. Любые рекомендации соотносятся с индивидуальными особенностями матери. Особенно внимательной и терпеливой надо быть маме с операцией кесарева. Некоторые моменты, которые стоит учитывать, подойдут для всех кормящих мам в качестве основы для похудения.

Когда организм женщины вырабатывает молоко, он затрачивает около 500 калорий. Соответственно, если ваш суточный рацион набирает 1500-1800 калорий, вы спокойно будете сбрасывать до 1 кг в месяц. Если пройтись по проблемным зонам, то специалисты отмечают активное уменьшение объемов бедер к 3 месяцу. Продолжая кормить дитя, после 6 месяцев вы сами заметите сброс набранных килограммов. Очевидно, что соблюдая требуемую калорийность пищи при ГВ вы реально худеете.

Отнимая грудь и переходя на искусственное вскармливание, вы не решаете проблему правильно, а идете на поводу у своих желаний. Статистика показывает, что женщины, продолжающие кормить грудью, сбрасывают вес быстрее, чем те, которые отказались от естественного кормления и перешли на искусственное. Мучая себя бесконечными диетами, можно добиться ухудшения здоровья, да и маленькому сокровищу пользы от ваших диет мало. Ваше молоко – это единственный натуральный продукт, обеспечивающий поставку всех полезных элементов растущему организму. Давая малышу грудь, вы участвуете в формировании его иммунитета и всех систем жизнеобеспечения, помогаете правильному физическому и психоэмоциональному развитию.

Можно ли ускорить процесс?


Ускорить сброс лишнего веса можно, но вначале стоит побеседовать с врачом. Девять месяцев беременности вы прибавляли в весе – очевидно, что за неделю кардинально килограммы не уменьшить. Возьмите на вооружение пошаговый путь и идите к своей цели, следуя рекомендациям специалистов.

Начните с расчета скорости обмена веществ в вашем организме. Формула Барбары Эдельштейн поможет вывести сумму калорий и покажет, в какую сторону следует скорректировать показатели. Выглядит она так: ваш рост х 1,8504 + ваш вес в кг х 9,556 + ваш возраст х 4,7. Столько калорий необходимо организму в состоянии покоя или при малоподвижном образе жизни.

Сбалансируйте поступление с пищей белков, углеводов и жиров. Каждый из компонентов, особенно жиры и углеводы, употребляемый с излишком, влияет на прибавление килограммов.

  • Ваш рацион должен состоять из продуктов, поставляющих за день всего 60 граммов жира. Семечки, печенье, сдобы, шоколадные конфеты, в которых на 100 грамм продукта приходится 10 грамм жира, следует убрать из питания.

  • Сократите и количество пищи, богатой углеводами. Излишек углеводов препятствует расщеплению жировых отложений. Откажитесь на время от сладостей, выпечки, газированной воды.
  • Белки должны поступать в организм в обычном объеме. Недостаток белков приводит к истощению мышечной массы и ослаблению клеточных связей, поскольку организм восполняет недостаток белка, забирая его из них. Белок участвует в «строительных» процессах, он же помогает формировать фигуру, укрепляя мышечные ткани. Непременно внесите в ваше ежедневное меню богатые белком продукты. Рекомендации актуальны и для женщин, прошедших через операцию кесарева.
Белки в рационе
Количество белков в рационе уменьшать нельзя, поскольку именно они являются основным строительным материалом для роста и развития организма малыша, а также для собственных мышечных тканей матери

Когда начинать худеть?

Беременность, роды, первые дни в роли молодой мамочки многое меняют в образе жизни женщины. Повседневная суета ведет к затрачиванию максимального количества энергии, необходимой для восстановления сил организма. Спешить с диетами и сбрасыванием килограммов не стоит – теперь вы в ответе не только за себя, но и за маленького человечка. Подготовьтесь к поэтапному решению проблемы. Мы расскажем, как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях, с чего начинать и на какие нюансы обратить особое внимание. Обсудим предосторожности для тех, кто прошел через кесарево.

Первый этап: до 6 месяцев

Период до полугода самый ответственный. Малыш питается только молоком, и ваша строгая диета может нанести ему вред. Ограничивая себя в еде, вы провоцируете уменьшение лактации, дитя недоедает, плохо развивается. Дайте своему организму работать правильно, откажитесь от диет и интенсивных физических упражнений. Уберите из рациона жирные и копченые продукты. Готовьте тушеные или запеченные блюда. Постарайтесь не кушать различные соленья, откажитесь от колбасы (подробнее в статье: можно ли кормящей матери есть колбасу при грудном вскармливании?). Используйте в меню натуральные продукты: мясо, свежие фрукты, овощи, рыбу.

Ешьте небольшими порциями, разбив прием пищи на интервалы по 2-3 часа. Разнообразьте блюда так, чтобы они были приготовлены из основных полезных продуктов. Порционно набор продуктов состоит из мясных и рыбных блюд, бобовых – 7 порций, овощей – 4 порции, молочных продуктов – 3 порции, фруктов – 4, круп – 7. Ужин планируйте на время с 19 до 20 часов.

Второй этап: после 6 месяцев

После полугода стоит снизить норму жиров до 30-40 грамм в день. Такое количество легко набирается из молока, каш, творога. Выбирайте продукты с наименьшим содержанием жира. Блюда из картофеля, макароны, сладкие изделия ешьте до обеда – а лучше до 12 часов, если вы обедаете позже. Сохраните режим приема ужина за 4 часа до сна. Чай теперь пейте зеленый и без сахара или ограничьтесь обычной питьевой водой.

Интенсивность физических нагрузок

Приступать к физическим нагрузкам рекомендуется к 2-месячному возрасту ребенка. Роды через кесарево сечение требуют отложить физкультуру до исполнения малышу 3-4 месяцев. Согласуйте свое желание с врачом. Начинайте с малых нагрузок, не перегружайте себя, чтобы молочная кислота не испортила вкус грудного молока. Занимайтесь вместе с младенцем, посещайте бассейн, ежедневно гуляйте пешком.

Перед началом тренировок обследуйтесь у врача и проверьтесь. Возможно, у вас обнаружится диастаз (расхождения прямых мышц живота). Если врач поставит такой диагноз, придется поработать над устранением проблемы и возвратить мышцы живота в обычное состояние. Тренироваться при таком диагнозе, как и после кесарева сечения, нельзя (рекомендуем прочитать: когда придет молоко после кесарева сечения?). Носите бандаж и проделывайте вот такие упражнения:

  1. Лягте на спину, скрестите руки повыше пупочной впадины, прижмите пальцами прямые мышцы и притяните их в нормальное положение. Затем приподнимайте голову от пола, делая вдох, и опускайте на выдохе. Повторяйте действие 5 раз.
  2. Обопритесь на предплечья и пальцы ног, разместившись параллельно полу. Поза называется «планка». Следите, чтобы ваше тело вытянулось в струнку, смотрите в пол. Постарайтесь не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Задержите положение на 1 минуту.
Количество белков в рационе уменьшать нельзя, поскольку именно они являются основным строительным материалом для роста и развития организма малыша, а также для собственных мышечных тканей матери

Когда начинать худеть?

Беременность, роды, первые дни в роли молодой мамочки многое меняют в образе жизни женщины. Повседневная суета ведет к затрачиванию максимального количества энергии, необходимой для восстановления сил организма. Спешить с диетами и сбрасыванием килограммов не стоит – теперь вы в ответе не только за себя, но и за маленького человечка. Подготовьтесь к поэтапному решению проблемы. Мы расскажем, как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях, с чего начинать и на какие нюансы обратить особое внимание. Обсудим предосторожности для тех, кто прошел через кесарево.

Первый этап: до 6 месяцев

Период до полугода самый ответственный. Малыш питается только молоком, и ваша строгая диета может нанести ему вред. Ограничивая себя в еде, вы провоцируете уменьшение лактации, дитя недоедает, плохо развивается. Дайте своему организму работать правильно, откажитесь от диет и интенсивных физических упражнений. Уберите из рациона жирные и копченые продукты. Готовьте тушеные или запеченные блюда. Постарайтесь не кушать различные соленья, откажитесь от колбасы (подробнее в статье: можно ли кормящей матери есть колбасу при грудном вскармливании?). Используйте в меню натуральные продукты: мясо, свежие фрукты, овощи, рыбу.

Ешьте небольшими порциями, разбив прием пищи на интервалы по 2-3 часа. Разнообразьте блюда так, чтобы они были приготовлены из основных полезных продуктов. Порционно набор продуктов состоит из мясных и рыбных блюд, бобовых – 7 порций, овощей – 4 порции, молочных продуктов – 3 порции, фруктов – 4, круп – 7. Ужин планируйте на время с 19 до 20 часов.

Второй этап: после 6 месяцев

После полугода стоит снизить норму жиров до 30-40 грамм в день. Такое количество легко набирается из молока, каш, творога. Выбирайте продукты с наименьшим содержанием жира. Блюда из картофеля, макароны, сладкие изделия ешьте до обеда – а лучше до 12 часов, если вы обедаете позже. Сохраните режим приема ужина за 4 часа до сна. Чай теперь пейте зеленый и без сахара или ограничьтесь обычной питьевой водой.

Интенсивность физических нагрузок

Приступать к физическим нагрузкам рекомендуется к 2-месячному возрасту ребенка. Роды через кесарево сечение требуют отложить физкультуру до исполнения малышу 3-4 месяцев. Согласуйте свое желание с врачом. Начинайте с малых нагрузок, не перегружайте себя, чтобы молочная кислота не испортила вкус грудного молока. Занимайтесь вместе с младенцем, посещайте бассейн, ежедневно гуляйте пешком.

Перед началом тренировок обследуйтесь у врача и проверьтесь. Возможно, у вас обнаружится диастаз (расхождения прямых мышц живота). Если врач поставит такой диагноз, придется поработать над устранением проблемы и возвратить мышцы живота в обычное состояние. Тренироваться при таком диагнозе, как и после кесарева сечения, нельзя (рекомендуем прочитать: когда придет молоко после кесарева сечения?). Носите бандаж и проделывайте вот такие упражнения:

  1. Лягте на спину, скрестите руки повыше пупочной впадины, прижмите пальцами прямые мышцы и притяните их в нормальное положение. Затем приподнимайте голову от пола, делая вдох, и опускайте на выдохе. Повторяйте действие 5 раз.
  2. Обопритесь на предплечья и пальцы ног, разместившись параллельно полу. Поза называется «планка». Следите, чтобы ваше тело вытянулось в струнку, смотрите в пол. Постарайтесь не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Задержите положение на 1 минуту.
Упражнения после родов
Нагружать себя упражнениями стоит не ранее, чем через 2 месяца после естественного родоразрешения. Этого времени организму хватит для восстановления тканей брюшной полости и внутренних органов

После того, как вы справитесь с диастазом, то есть восстановите нормальное положение прямых мышц живота, можно приступать к накачиванию пресса. Женщинам, у которых роды прошли через кесарево сечение, необходимо проконсультироваться у лечащего врача. Убирать живот при кесареве надо только после полного заживления. Рисковать здоровьем ради красивой фигуры глупо и безответственно по отношению к ребенку. Только полностью восстановившись после кесарева сечения, можно позволить себе спортивные занятия (подробнее в статье: как проходят месячные после кесарева сечения при грудном вскармливании?). Потерпите немного, у вас еще будет время заняться собой.

Как убрать послеродовый живот?

Восстановить тонус мышц пресса и скинуть пару лишних килограммов помогут следующие упражнения:

  • скручивание – выполняется по 15-20 раз за один подход;
  • ягодичный мостик – лягте на пол, согните колени, приподнимите таз вверх, напрягите спинные мышцы, вернитесь в исходное положение;
  • подъем прямой спины из положения лежа – упражнение напоминает скручивание, но нагрузка идет на поясницу, одновременно укрепляются мышцы спины;
  • «планка» – статическое упражнение, тренирующее все мышцы живота, бедер, спины и плеч.
Нагружать себя упражнениями стоит не ранее, чем через 2 месяца после естественного родоразрешения. Этого времени организму хватит для восстановления тканей брюшной полости и внутренних органов

После того, как вы справитесь с диастазом, то есть восстановите нормальное положение прямых мышц живота, можно приступать к накачиванию пресса. Женщинам, у которых роды прошли через кесарево сечение, необходимо проконсультироваться у лечащего врача. Убирать живот при кесареве надо только после полного заживления. Рисковать здоровьем ради красивой фигуры глупо и безответственно по отношению к ребенку. Только полностью восстановившись после кесарева сечения, можно позволить себе спортивные занятия (подробнее в статье: как проходят месячные после кесарева сечения при грудном вскармливании?). Потерпите немного, у вас еще будет время заняться собой.

Как убрать послеродовый живот?

Восстановить тонус мышц пресса и скинуть пару лишних килограммов помогут следующие упражнения:

  • скручивание – выполняется по 15-20 раз за один подход;
  • ягодичный мостик – лягте на пол, согните колени, приподнимите таз вверх, напрягите спинные мышцы, вернитесь в исходное положение;
  • подъем прямой спины из положения лежа – упражнение напоминает скручивание, но нагрузка идет на поясницу, одновременно укрепляются мышцы спины;
  • «планка» – статическое упражнение, тренирующее все мышцы живота, бедер, спины и плеч.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик – простое в технике выполнения, но эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса и формирования красивого плоского животика

vseprorebenka.ru

Почему после родов не уходит лишний вес

Накапливание жировой ткани во время беременности – это естественный процесс. Жировая прослойка выполняет функцию защиты ребенка в утробе. А после рождения обеспечивает запасы питательных веществ для благополучного вскармливания. Да, природу не обманешь! Ведь неизвестно будет ли у мамы возможность качественно питаться после родов, а задача выкормить потомство стоит на первом месте. Но часто случается так, что жировая ткань запасается в избытке и фигура расплывается.

Все начинается во время беременности. Закоренелое мнение о том, что беременной женщине следует больше отдыхать, меньше двигаться, кушать за двоих делает свое дело. И если будущая мама слишком активно следовала этим рекомендациям, то лишний вес после родов надолго останется при ней. Здоровая беременность без осложнений — не повод ограничивать себя в физических упражнениях и переедать. После родов, как правило, привычка есть вредную калорийную пищу остается. А если мама по каким-то причинам еще и ограничивает себя в физической нагрузке, то проблема лишнего веса становится на лицо. Точнее, на животе, бедрах и боках.

Грудное вскармливание не виновато в том, что мама не может похудеть. Нет никакой гормональной причины лишнего веса после родов. Все дело в сформированых годами привычках питания. Изменить их бывает трудно. Как раз таки, наоборот, мамы на ГВ быстрее приходят в форму, чем те, кто кормят смесью. Ведь на продуцирование молока затрачивается дополнительные калории. Обычно вес уходит спустя 6 месяцев после родов, когда ребенок начинает активно двигаться. Затраты калорий, потребляемых ребенком, увеличиваются, и мама худеет.

Кормящей маме, желающей похудеть, необходимо употреблять 1800-2000 калорий в сутки. Для подсчета калорий можно воспользоваться вот этой таблицей.

таблица калорийности продуктов

Ягодичный мостик – простое в технике выполнения, но эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса и формирования красивого плоского животика

vseprorebenka.ru

Почему после родов не уходит лишний вес

Накапливание жировой ткани во время беременности – это естественный процесс. Жировая прослойка выполняет функцию защиты ребенка в утробе. А после рождения обеспечивает запасы питательных веществ для благополучного вскармливания. Да, природу не обманешь! Ведь неизвестно будет ли у мамы возможность качественно питаться после родов, а задача выкормить потомство стоит на первом месте. Но часто случается так, что жировая ткань запасается в избытке и фигура расплывается.

Все начинается во время беременности. Закоренелое мнение о том, что беременной женщине следует больше отдыхать, меньше двигаться, кушать за двоих делает свое дело. И если будущая мама слишком активно следовала этим рекомендациям, то лишний вес после родов надолго останется при ней. Здоровая беременность без осложнений — не повод ограничивать себя в физических упражнениях и переедать. После родов, как правило, привычка есть вредную калорийную пищу остается. А если мама по каким-то причинам еще и ограничивает себя в физической нагрузке, то проблема лишнего веса становится на лицо. Точнее, на животе, бедрах и боках.

Грудное вскармливание не виновато в том, что мама не может похудеть. Нет никакой гормональной причины лишнего веса после родов. Все дело в сформированых годами привычках питания. Изменить их бывает трудно. Как раз таки, наоборот, мамы на ГВ быстрее приходят в форму, чем те, кто кормят смесью. Ведь на продуцирование молока затрачивается дополнительные калории. Обычно вес уходит спустя 6 месяцев после родов, когда ребенок начинает активно двигаться. Затраты калорий, потребляемых ребенком, увеличиваются, и мама худеет.

Кормящей маме, желающей похудеть, необходимо употреблять 1800-2000 калорий в сутки. Для подсчета калорий можно воспользоваться вот этой таблицей.

Похудеть при гв

В каких направлениях действовать

По мнению диетологов, избавиться от лишнего веса проще всего в течение первого года после рождения ребенка. Если упустить время, то есть риск того, что лишние килограммы останутся с вами надолго или навсегда. Организм привыкает к их наличию и обмен веществ подстроится под них.

Как похудеть кормящей маме? Комплексный подход – вот что поможет сбросить вес после родов. Чтобы привести фигуру в порядок нужно действовать в нескольких направлениях:

  1. Снизить уровень стресса
    Первое время после рождения ребенка — период адаптации и привыкания к новому статусу. Это, как ни крути, стресс. Упадническое настроение, депрессия с непреодолимой силой тянут нас к холодильнику. Во время стресса идет активное потребление организмом глюкозы, поэтому так хочется сладенького. Вся нерастраченная энергия откладывается на боках и животе в виде накопленного жира. Задача мамы организовать совместную жизнь с ребенком максимально комфортно. Маме необходимо хотя бы несколько часов в неделю уделять себе, своему хобби.
  2. Высыпаться
    Невыспавшийся организм работает на своих максимальных возможностях и, опять-таки, находится в состоянии стресса. А это приводит к увеличению аппетита.
  3. Организовать правильное питание
    На лактацию организм затрачивает всего лишь на 500-600 калорий больше чем обычно, поэтому слишком сильно увеличивать калорийность рациона при ГВ не нужно.
  4. Организовать регулярную физическую нагрузку
    Даже 15 минут ежедневных тренировок в домашней обстановке помогут подтянуть фигуру. К тому же заниматься можно совместно с малышом.
  5. Оптимистичный настрой и вера в себя
    Поместите на видное место свое самое удачное фото, где вы довольны своим внешним видом и нравитесь себе. Это будет отличным мотиватором.

стройная мама и малыш

Упражнения для кормящих мам

Начать, пожалуй, стоит с самого важного пункта похудательной стратегии: с физической нагрузки. Потому как без нее снижения веса не получится. Энергия, не растраченная на движение, откладывается в жировые запасы. Да и мышцам для тонуса и рельефа нужна нагрузка. Но для кормящей мамы подходят не все виды физических упражнений.

«Умеренные спортивные нагрузки (3 раза в неделю по 1 часу)не влияют на количество и качество молока. Начинать занятия стоит не ранее, чем через 6-8 недель после родов»

Предлагаем комплекс упражнений на ноги и ягодицы, которые безопасны при грудном вскармливании:

упражнения для ног и ягодиц

А это упражнения для мышц живота:

упражнения для живота

«Во время занятий рекомендуется надевать специальное спортивное белье, чтобы не травмировать грудь и уберечь ее от растяжек»

Кормящим мамам стоит избегать сильных кардионагрузок и упражнений, сотрясающих грудь: бег, прыжки. А тем женщинам, у которых после родов появился диастаз, нужно особенно осторожно подходить к выбору упражнений. Подробнее об этом можно почитать в нашей статье о диастазе здесь.

Фитнес с ребенком

Выбраться из дома для посещения спортивного зала для молодой мамы задача, как правило, не из легких. Тогда комплекс упражнений вместе с ребенком станет отличной альтернативой. И маме польза, и малышу весело.

Вот несколько примеров таких упражнений:

упражнения с малышом

10 минут таких ежедневных занятий поможет похудеть во время грудного вскармливания и совершенно точно избавит от депрессии и хандры.

Как питаться, чтобы похудеть

На сегодняшний день у большинства из нас сформированы стойкие вредные привычки питания. Пища, как правило, жирная, в ней много скрытых сахаров, трансжиров и пустых калорий. Поэтому проблемы лишнего веса после родов так популярны.

«Есть жирную пищу чтобы повысить жирность молока не стоит. Питательность материнского молока не зависит от количества съеденной сгущенки. Умеренное и разнообразное питание способно обеспечить ребенка всеми необходимыми веществами»

В любом деле важна четкая постановка цели. Необходимо сформировать правильнее привычки питания. Первое время соблюдение рациона дается с трудом, но вскоре станет как само собой разумеющееся. Не существует какой-то конкретной диеты после родов для похудения, есть просто некоторые правила здорового питания.

Принципы питания для похудения:

  1. Энергозатраты должны превышать количество употребляемых калорий.
    Только в таком случае жировые запасы начнут расходоваться на «дело», и вес будет снижаться. Без физической нагрузки не обойтись.
  2. Кушать меньше по объему, но чаще.
    Оптимальный режим питания: 3 приема пищи и 2 перекуса.
  3. Пить чистую воду в среднем 1,5-2 литра в сутки.
    Для кормящей женщины этот принцип особенно актуален, ведь на производство молока организм затрачивает около 1 литра жидкости.
  4. Составить сбалансированный и разнообразный рацион.
    В рацион обязательно включите белки, жиры и углеводы. Их правильное соотношение указано в приведенной таблице ниже.

таблица белков жиров и углеводов

«Диета для похудения при грудном вскармливании это не значит полный отказ от еды. Диетологи предупреждают, что голодание даже однодневное категорически запрещено во время грудного вскармливания. Во-первых, это опасно нехваткой питательных веществ в организме матери. Во-вторых, в нас генетически заложена программа замедления обмена веществ в случае пропуска приемов пищи. И жир еще больше будет накапливаться»

Исключите из рациона эти продукты

  • Фастфуд
  • Продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски и прочее)
  • Кондитерские изделия (печенье, сдоба, конфеты, скрытые сахара)
  • Крахмалистые овощи (картофель)
  • Хлебобулочные изделия (если только они не из твердых сортов пшеницы)
  • Соленые, острые, копченые и жареные блюда
  • Молочные продукты высокой жирности
  • Бананы, виноград

«А что на десерт? Натуральные сладости мед, сухофрукты, свежие фрукты. Принимайте во внимание, что мед в больших количествах может вызвать аллергию у младенца на грудном вскармливании. Но отказывать себе в удовольствии не стоит, начинайте вводить его в свой рацион понемногу, наблюдая за реакцией ребенка»

Включите в рацион эти продукты

Питание кормящей женщины, желающей похудеть, необязательно должно быть высококалорийным. Но разнообразный, сбалансированный рацион – это важно во время лактации. В ежедневное меню должны быть включены все необходимые макро и микроэлементы.

В приведенной ниже таблице представлена информация по основным группам продуктов питания, которые должны входить в рацион кормящей мамы.

группа продуктов рациона

В заключение, хочется выделить 2 постулата к возвращению красивой и стройной фигуры после родов:

  • Мы — это то, что мы едим.
    Подберите для себя здоровый, сбалансированный рацион. Замените вредные продукты на полезные.
  • Движение – это жизнь.
    Уделяйте ежедневно хотя бы 15 минут в день комплексу специальных упражнений. Прогулки с ребенком проводите не сидя на скамейке, а прогуливаясь быстрым шагом.

Смотрите видео: советы опытной мамы худеющим после родов.

Похудеть после родов при грудном вскармливании – вполне реальная задача. Снижение веса должно быть постепенным. Резкое похудение приводит, как правило, к быстрому набору веса вновь. Наберитесь терпения и решительно двигайтесь к цели, наслаждаясь материнством. Будьте благодарны своему телу, которое произвело на свет и выкормило нового человека.

vseposlerodov.ru

Вступление

Рождение ребенка это очень важный и значительный момент в жизни каждой женщины. Он сопровождается многими биологическими процессам и гормональными изменениями в женском теле. Все эти перемены могут привести к тому, что форма и вес тела будут подвержены значительным видоизменениям.

В большинстве случаях, будущие мамы во время беременности набирают вес, а после родов, в период грудного вскармливания, начинают постепенно сбрасывать накопившиеся лишние килограммы. Подобный порядок протекания беременности и послеродового периода считается нормальным ответом организма для многих мам. Однако тут необходимо учитывать генетическую индивидуальность каждого человека. Бывают такие ситуации, когда во время вынашивания плода, будущая мама очень сильно худеет, не смотря на хороший аппетит и достаточно большое потребление калорий за сутки. В то же время при ГВ, женщина начинает поправляться, или же вес, который был набран в период беременности, остается неизменным.

Как бы там ни было, лишний вес после родов, это весьма частая проблема, от которой хочется быстрее избавиться и вернуть прежнию форму. Хочется снова надеть свое вечернее платье с узкой талией или выйти на пробежку в удобной одежде, не стесняясь своих форм. Чтобы понять, как бороться с данной проблемой, давайте разберем частые причины появления жировых отложений.

Причины набора лишнего веса в период беременности и после родов

Причины набора лишнего веса в период беременности и после родовБезусловно, ни для кого не секрет, что увеличение веса тела в период вынашивания плода, это вполне себе нормальное явление, так как ребенку попросту необходимы данные запасы, чтобы плод был полноценным, здоровым и не возникло никаких проблем со здоровьем в период рождения и в будущем. Но, в наших реалиях, во времена фаст-фуда, вредной и жирной пищи, чрезмерный лишний вес представляет собой опасность, как для плода, так и для его матери. По этому, очень важно различать набор веса, который происходит в пределах нормы во время беременности, и чрезмерное накопление лишнего жира. Необходимо обязательно контролировать и отслеживать набор массы, так как при переборе, появляется вероятность того, что ребенок может родиться с проблемами со здоровьем в виде ожирения, склонности к диабету и пр. Процесс набора веса у женщин индивидуален и происходит с разной скоростью, и в разных объемах. Все зависит от множества внешних и внутренних факторов. Прирост массы тела от 5 до 20 килограмм считается вполне нормальным явлением. Обращаем ваше внимание: здесь необходимо учитывать, что помимо жировой прослойки, в эту норму входит вес плода, амниотическая жидкость и другие сопровождающие беременность изменения в теле.  Существуют определенные нормы, по которым можно определить, является ли прирост массы тела нормой или же есть какие-то отклонения. Они базируются на Индексе Массы Тела женщины до беременности. К примеру, если у будущей матери недостаточный вес тела (когда показатель ИМТ меньше 18,5), нормальная прибавка в весе во время вынашивания ребенка считается от 12 до 19 килограммов. При оптимальных показателях ИМТ = 18.5 – 24.9 (вес человека без отклонений), нормой увеличения веса будут считаться цифры от 11 до 15 кг. При лишнем весе у женщины (ИМТ = 25 – 29.9), норма составляет от 6 до 11 килограмм. Если же будущая мама страдает ожирением (ИМТ = 30 и более), в таком случае, максимальная прибавка в весе должна быть не более 4 – 9 килограммов. Не забываем о том, что в набранную массу входит вес плода и околоплодные воды, а то сейчас многие подумаю, куда же с ожирением еще и вес набирать.

Теперь давайте рассмотрим самые распространенные причины увеличения веса…

Накопление лишних килограммов связано с природными потребностями организма в дополнительном источнике энергии, а также с факторами, которые зависят от самого человека.

  1. Защитный механизм

Естественными факторами, которые влияют на активное формирование жировых отложений в период беременности, считается преследование двух целей.  ПЕРВОЕ: жировая прослойка служит своеобразным амортизатором при ушибах и падениях, это позволяет снизить риск получения травм и каких-либо других повреждений плода. ВТОРОЕ: запасание питательных веществ в долгосрочном периоде. Эволюцией предусмотрена система защитных механизмов, позволяющих делать энергетические запасы в виде жировых отложений, на случай наступления голода. Подобная защитная система помогает на определенный срок снабдить мать и ее плод необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами, а также обеспечить лактацию для последующего вскармливания ребенка.

  1. Генетическая предрасположенность к набору веса

Помимо защитных механизмов, вследствие которых, стрелка на весах начинает двигаться вправо, существует еще и генетическая особенность организма. К примеру, если ближайшие родственники женского пола имели проблемы с лишним весом, то вероятность возникновения таких проблем после беременности или во время нее возрастает в разы. Наверняка у многих есть знакомые худенькие девушки, которые после родов значительно прибавляли в весе. Это, скорей всего связано с генетикой.

  1. Неправильное питание

Также, не забываем о плохо составленном рационе питания и количества принимаемых добавок для мам. К сожалению, многие не придерживаются принципов правильного потребления пищи, кушая за двоих. Такой подход к питанию, безусловно, неправильный. Отсутствие продуманного и рационального режима, может привести к нарушению обмена веществ, что в свою очередь приведет к проблемам с весом, как у ребенка, так и у матери. Во время беременности, организм не нуждается в большом увеличении суточной калорийности, как считает большинство. В первый триместр можно вовсе не повышать калорийность. Во втором триместре организм нуждается всего в 340 дополнительных кКал, а в третьем цифра увеличивается до 450 дополнительных калориях к основной дневной норме. Естественно, все достаточно индивидуально. Но, во всяком случае, если есть желание кушать больше, нужно придерживаться принципов правильного питания.

  1. Гормональные проблемы

Помимо всего вышеперечисленного, не стоит забывать о гормональных нарушениях, к которым могут привести хронические болезни и использование противозачаточных средств до беременности.

Преимущества грудного вскармливания для ребенка и его матери

Преимущества грудного вскармливания для ребенка и его материБезусловно, ни для кого не секрет, что увеличение веса тела в период вынашивания плода, это вполне себе нормальное явление, так как ребенку попросту необходимы данные запасы, чтобы плод был полноценным, здоровым и не возникло никаких проблем со здоровьем в период рождения и в будущем. Но, в наших реалиях, во времена фаст-фуда, вредной и жирной пищи, чрезмерный лишний вес представляет собой опасность, как для плода, так и для его матери. По этому, очень важно различать набор веса, который происходит в пределах нормы во время беременности, и чрезмерное накопление лишнего жира. Необходимо обязательно контролировать и отслеживать набор массы, так как при переборе, появляется вероятность того, что ребенок может родиться с проблемами со здоровьем в виде ожирения, склонности к диабету и пр. Процесс набора веса у женщин индивидуален и происходит с разной скоростью, и в разных объемах. Все зависит от множества внешних и внутренних факторов. Прирост массы тела от 5 до 20 килограмм считается вполне нормальным явлением. Обращаем ваше внимание: здесь необходимо учитывать, что помимо жировой прослойки, в эту норму входит вес плода, амниотическая жидкость и другие сопровождающие беременность изменения в теле.  Существуют определенные нормы, по которым можно определить, является ли прирост массы тела нормой или же есть какие-то отклонения. Они базируются на Индексе Массы Тела женщины до беременности. К примеру, если у будущей матери недостаточный вес тела (когда показатель ИМТ меньше 18,5), нормальная прибавка в весе во время вынашивания ребенка считается от 12 до 19 килограммов. При оптимальных показателях ИМТ = 18.5 – 24.9 (вес человека без отклонений), нормой увеличения веса будут считаться цифры от 11 до 15 кг. При лишнем весе у женщины (ИМТ = 25 – 29.9), норма составляет от 6 до 11 килограмм. Если же будущая мама страдает ожирением (ИМТ = 30 и более), в таком случае, максимальная прибавка в весе должна быть не более 4 – 9 килограммов. Не забываем о том, что в набранную массу входит вес плода и околоплодные воды, а то сейчас многие подумаю, куда же с ожирением еще и вес набирать.

Теперь давайте рассмотрим самые распространенные причины увеличения веса…

Накопление лишних килограммов связано с природными потребностями организма в дополнительном источнике энергии, а также с факторами, которые зависят от самого человека.

  1. Защитный механизм

Естественными факторами, которые влияют на активное формирование жировых отложений в период беременности, считается преследование двух целей.  ПЕРВОЕ: жировая прослойка служит своеобразным амортизатором при ушибах и падениях, это позволяет снизить риск получения травм и каких-либо других повреждений плода. ВТОРОЕ: запасание питательных веществ в долгосрочном периоде. Эволюцией предусмотрена система защитных механизмов, позволяющих делать энергетические запасы в виде жировых отложений, на случай наступления голода. Подобная защитная система помогает на определенный срок снабдить мать и ее плод необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами, а также обеспечить лактацию для последующего вскармливания ребенка.

  1. Генетическая предрасположенность к набору веса

Помимо защитных механизмов, вследствие которых, стрелка на весах начинает двигаться вправо, существует еще и генетическая особенность организма. К примеру, если ближайшие родственники женского пола имели проблемы с лишним весом, то вероятность возникновения таких проблем после беременности или во время нее возрастает в разы. Наверняка у многих есть знакомые худенькие девушки, которые после родов значительно прибавляли в весе. Это, скорей всего связано с генетикой.

  1. Неправильное питание

Также, не забываем о плохо составленном рационе питания и количества принимаемых добавок для мам. К сожалению, многие не придерживаются принципов правильного потребления пищи, кушая за двоих. Такой подход к питанию, безусловно, неправильный. Отсутствие продуманного и рационального режима, может привести к нарушению обмена веществ, что в свою очередь приведет к проблемам с весом, как у ребенка, так и у матери. Во время беременности, организм не нуждается в большом увеличении суточной калорийности, как считает большинство. В первый триместр можно вовсе не повышать калорийность. Во втором триместре организм нуждается всего в 340 дополнительных кКал, а в третьем цифра увеличивается до 450 дополнительных калориях к основной дневной норме. Естественно, все достаточно индивидуально. Но, во всяком случае, если есть желание кушать больше, нужно придерживаться принципов правильного питания.

  1. Гормональные проблемы

Помимо всего вышеперечисленного, не стоит забывать о гормональных нарушениях, к которым могут привести хронические болезни и использование противозачаточных средств до беременности.

Преимущества грудного вскармливания для ребенка и его матери

Похудеть при гвГрудное вскармливание является прекрасным способом снабдить еще не сформировавшийся детский организм различными питательными веществами, которые крайне необходимы новорожденному малышу. Помимо этого, молодые мамы также смогут почерпнуть для себя несколько полезных эффектов при ГВ.

  1. Сжигание калорий

Как известно, при грудном вскармливании, организм сжигает до 500 кКал, чтобы обеспечить грудного малыша постоянным источником полезного молока. Безусловно, это не такая большая цифра, которой бы хватило, чтобы сжечь весь накопившийся жир. Однако сжигание такого объема кКал при ГВ является неплохим помощником для постепенного избавления от лишнего веса.

  1. Раннее грудное молоко

В первые несколько дней после родов, грудные железы выделяют очень полезное для малыша вещество под названием МОЛОЗИВО. Это аналог материнского молока, только с поправкой на высокую концентрацию белка и антител. Эти питательные компоненты помогают обезопасить организм ребенка и помочь укрепить его.

  1. Зрелое женское молоко

После пяти дней, молозиво превращается в более разбавленный вид молока, в котором содержится необходимая норма белков, жиров, воды, сахара и антител для ребенка.

  1. Усвояемость

Для ребенка, грудное молоко хорошо не только богатым составом полезных веществ, а и неплохой усвояемостью. Чего нельзя сказать про различные смеси для детей.

  1. ГВ улучшает здоровье матери

Еще одно немаловажное преимущество для молодой мамы, это уменьшение риска возникновения рака молочных желез, возникновения диабета 2-ого типа, депрессии и др.

  1. Экономия

В наше время, детское питание стоит очень много денег и не все могут позволить себе ежедневно покупать дорогостоящие примеси, а покупать дешевое питание не безопасно. Безусловно, на ребенке нельзя экономить, но ситуации бывают разными, по этому, кормление грудью может существенно сократить ваши расходы на детское питание в первые месяцы.

  1. Хорошее настроение

Телесные контакты матери и ребенка очень важны для обоих, а грудное вскармливание, это лучший способ подобного контакта. К тому же, для ГВ необходимо тихое и укромное место. В этом промежутке времени, во время кормления, женщина сможет отдохнуть от повседневной рутины, улучшить свое настроение и поднять уровень необходимого гормона окситоцина в период лактации. Кстати, настрой очень важен при похудении, так как стрессы могут спровоцировать эмоциональную подавленность. А тут и переедание не за горами. Объясняется это тем, что во время переживаний и стрессовых ситуаций, у человека в организме вырабатывается глюкокортикоидный гормон КОРТИЗОЛ, за счет чего и увеличивается аппетит. Стресс также может привести к накоплению висцерального жира. Этот вид жировой прослойки еще называют абдоминальным. Он накапливается внутри брюшной полости и может быть намного опасней, чем подкожный жир, если его количество превышает допустимую норму. По этому, эмоциональное спокойствие, также очень важное составляющее при похудении.

Принцип построения диеты в период грудного вскармливания

Правильное питание после родов для кормящих мам

Во избежание прекращения лактации, следует отказаться от обычных диет для похудения на время, пока ваш ребенок кормиться грудью, ведь потеря в весе больше 4 килограммов в месяц приводит к прекращению лактации. Самое важное, на данном этапе, исключить вредную пищу: фаст-фуд, кондитерские изделия, сладкую воду. Подобный подход поможет не только с похудением, но и улучшит качество грудного молока.

Одна из главных рекомендаций врачей по снижению веса после родов, не прекращать вскармливать грудью, так как это может повысить шансы избавиться от лишнего веса. Как известно, грудное вскармливание самостоятельно способствует сжиганию калорий в пределах от 300 до 500 кКал в сутки. Все потому, что производство молока в женском организме само по себе задействует серьезные затраты энергии. Чтобы вы понимали, за час бега на дистанцию до 7 километров, наше тело сжигает примерно 400-600 кКал. Т.е. эффект от грудного вскармливания равносилен затратам энергии при часовой пробежке.

Безусловно, это малозначимый фактор, так как во время ГВ, молодым мамам все же придется немного повысить суточную калорийность, которая будет перекрывать расход калорий во время кормления грудью. Небольшое повышение калорийности необходимо для того, что бы ребенок получал все необходимые питательные компоненты для своего роста и укрепления иммунной системы, а также маме, для нормальной жизнедеятельности: умственной и физической активности. Но, по крайней мере, процесс ГВ будет перекрывать создаваемый избыток калорий.

Для закрепления  удачного продолжения позитивной тенденции в снижении веса, необходимо сбалансировать свой рацион и установить здоровый режим питания. Правильный и полноценный прием пищи не должен быть слишком калорийным. Сбалансированное потребление еды включает множество видов продуктов: крупы, молочка, мясо, овощи и фрукты.

В первую очередь, молодым мамам следует следить за калорийностью своего рациона и не повышать ее слишком высоко. Можно заменить жирную свинину на менее калорийную говядину или курицу. Изменить способ приготовления пищи, стараться меньше жарить еду на масле  и готовить продукты с большим содержанием сахара. Вместо этого предпочтительно отваривать продукты или запекать. В подобной готовке пригодиться мультиварка.

Для раскручивания метаболизма, эффективным способом станет многоразовое питание примерно каждые 3 часа. Необходимо дробить общую дневную норму пищи на много приемов. Оптимальным вариантом для начала будет 5-6 разовое питание. Предпочтительно в первой половине дня потреблять больше углеводов, а во второй половине, снижать количество углеводов в соотношении с белковой пищей. Каждый приём пищи сопровождать употреблением овощей. Овощи содержат много клетчатки, она помогает пищеварению лучше усваивать белковую пищу.

Потреблять много белка необходимо как во время беременности, так и после нее. Белок является строительным материалом для клеток организма. В период беременности высокое содержание белка необходимо для обеспечения развития плода. После родов получение достаточного количества белка не менее важно. Примерное количество потребляемого белка рассчитывается из 1-1,5 грамма на килограмм веса тела (при весе в 50 кг нужно около 50-75 грамм белка в сутки). Основные высокобелковые продукты: рыба, мясо, молочные продукты, орехи. С развернутым списком продуктов питания, богатых на белки, можно ознакомиться в данной статье.

Многие женщины и девушки при слове диета, сразу пытаются исключить жирное из пищи. Это будет благоразумно в случае курицы гриль зажаренной на растительном масле или картошке фри, но исключать продукты при любом упоминании в их составе жиров, неправильно. Жиры (особенно жиры животного происхождения) ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. Они ответственны за формирование гормонов и нормальное функционирование нервной системы. Дефицит жиров приведет к быстрой утомляемости, раздражительности, ломкости ногтей и волос, ухудшению кожи. Жиры должны всегда сохраняться в рационе питания в расчете примерно 1 грамм жиров на килограмм веса тела, вне зависимости от диеты. Процентное соотношение животных к растительным жирам составляет 60 на 40. Хорошими источниками животных жиров выступают такие продукты, как: рыба, творог, яйца, домашнее молоко, растительные – орехи. Так же эти продукты богаты белком.  Еще существуют транс-жиры в большом количестве содержащихся в выпечке и сладком, их по возможности нужно исключать из пищи.

Углеводы делятся на два типа: ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ. К сложным углеводам относятся: крупы, бобы, картофель и овощи. К простым углям (те, которые быстро усваиваются и могут отлаживаться в виде избыточного веса) – фрукты, мед, и кондитерские изделия. Правильные диеты построены на коррекции именно этого элемента, так как белки и жиры почти всегда неизменны. Количество углеводов рассчитывается индивидуально исходя из затрат энергии (физической и умственной активности) в течение дня.

В общем, принцип построения питания при похудении для кормящей мамы основывается на банальных правилах правильного питания. Ни о каких Диетах Дюкана, жестких диетах с существенным ограничением пищи не может идти речи. Важно с осторожностью подходить к коррекции диеты в период грудного вскармливания. Так как возможно возникновение дефицита калорий, что может привести к прекращению лактации. Лучше всего, проконсультироваться у профессионального врача диетолога.   

Необходимость воды при грудном вскармливании

Вода является неотъемлемо важным элементом. Вода отвечает за все жизненно необходимые процессы. Во время питания, важно выпивать достаточное количество жидкости, не ниже физиологического уровня. Норма потребления рассчитывается как 30 мл на килограмм веса тела. В период грудного кормления можно беспрепятственно увеличить потребление воды на литр к физиологической норме. Вода положительно влияет на метаболизм, улучшает работу кишечника, выводит шлаки из организма. Выпивать суточную норму жидкости в период вскармливания важно так же из-за лактации, которая требует ее для производства молока. Пить воду необходимо за 20 минут перед приемом пищи, и воздерживаться после еды в течение 30-50 минут. Это улучшает процесс переваривания и не позволяет разбавлять желудочный сок. На эту тему есть хорошая статья, советую ознакомиться – “Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?”.

Молоко, соки и газированные напитки нельзя включать в расчет физиологической нормы воды, так как они воспринимаются организмом как пища, а не как вода. Кроме того, соки и газированные напитки содержат много сахарозы и имеют высокое количество абсолютно лишних калорий. Хотя, если брать во внимание свежевыжатые соки, а не магазинные аналоги (к слову, в которых сока как такового и нет), в таком случае их можно потреблять в качестве дополнительного источника витаминов.

Каких продуктов или напитков следует избегать?

Питание матери на прямую влияет на качество, безопасность и полезность грудного молока. Потребление некоторых продуктов следует ограничить или вовсе убрать из своего рациона.

Алкоголь. Всем известно, что в период беременности строго запрещается выпивать, так как спиртосодержащие напитки могут повлиять на здоровье ребенка и привести к различным заболеваниям, и осложнениям. В период ГВ врачи рекомендуют отказаться от алкоголя, даже в малейших дозах.

Кофе. Если вы хотите высыпаться по ночам, нужно ограничивать себя в количестве выпитых чашек кофе. Рекомендовано во время ГВ не более 1-2 чашек в день. Кофеин в грудном молоке может нарушить сон младенца, вызвать чувство тревоги, бессонницы.

Рыба. Хоть в рыбе и содержится масса полезных питательных веществ, таких как омега-3, белок и пр., в ней также находиться небольшая концентрация тяжелых металлов, в частности РТУТЬ. Наличие этого вещества в грудном молоке представляет опасность для развития нервной системы у ребенка. Поэтому, избегайте рыбу, в которой может быть высокий уровень ртути, к примеру: дикий морской окунь, кафельник, королевская макрель, рыба-меч, голубой тунец и др. Какую же рыбу можно есть? Ту, в которой концентрация ртути минимальная. По данным управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), список будет следующим (источник с полным списком):

Во избежание прекращения лактации, следует отказаться от обычных диет для похудения на время, пока ваш ребенок кормиться грудью, ведь потеря в весе больше 4 килограммов в месяц приводит к прекращению лактации. Самое важное, на данном этапе, исключить вредную пищу: фаст-фуд, кондитерские изделия, сладкую воду. Подобный подход поможет не только с похудением, но и улучшит качество грудного молока.

Одна из главных рекомендаций врачей по снижению веса после родов, не прекращать вскармливать грудью, так как это может повысить шансы избавиться от лишнего веса. Как известно, грудное вскармливание самостоятельно способствует сжиганию калорий в пределах от 300 до 500 кКал в сутки. Все потому, что производство молока в женском организме само по себе задействует серьезные затраты энергии. Чтобы вы понимали, за час бега на дистанцию до 7 километров, наше тело сжигает примерно 400-600 кКал. Т.е. эффект от грудного вскармливания равносилен затратам энергии при часовой пробежке.

Безусловно, это малозначимый фактор, так как во время ГВ, молодым мамам все же придется немного повысить суточную калорийность, которая будет перекрывать расход калорий во время кормления грудью. Небольшое повышение калорийности необходимо для того, что бы ребенок получал все необходимые питательные компоненты для своего роста и укрепления иммунной системы, а также маме, для нормальной жизнедеятельности: умственной и физической активности. Но, по крайней мере, процесс ГВ будет перекрывать создаваемый избыток калорий.

Для закрепления  удачного продолжения позитивной тенденции в снижении веса, необходимо сбалансировать свой рацион и установить здоровый режим питания. Правильный и полноценный прием пищи не должен быть слишком калорийным. Сбалансированное потребление еды включает множество видов продуктов: крупы, молочка, мясо, овощи и фрукты.

В первую очередь, молодым мамам следует следить за калорийностью своего рациона и не повышать ее слишком высоко. Можно заменить жирную свинину на менее калорийную говядину или курицу. Изменить способ приготовления пищи, стараться меньше жарить еду на масле  и готовить продукты с большим содержанием сахара. Вместо этого предпочтительно отваривать продукты или запекать. В подобной готовке пригодиться мультиварка.

Для раскручивания метаболизма, эффективным способом станет многоразовое питание примерно каждые 3 часа. Необходимо дробить общую дневную норму пищи на много приемов. Оптимальным вариантом для начала будет 5-6 разовое питание. Предпочтительно в первой половине дня потреблять больше углеводов, а во второй половине, снижать количество углеводов в соотношении с белковой пищей. Каждый приём пищи сопровождать употреблением овощей. Овощи содержат много клетчатки, она помогает пищеварению лучше усваивать белковую пищу.

Потреблять много белка необходимо как во время беременности, так и после нее. Белок является строительным материалом для клеток организма. В период беременности высокое содержание белка необходимо для обеспечения развития плода. После родов получение достаточного количества белка не менее важно. Примерное количество потребляемого белка рассчитывается из 1-1,5 грамма на килограмм веса тела (при весе в 50 кг нужно около 50-75 грамм белка в сутки). Основные высокобелковые продукты: рыба, мясо, молочные продукты, орехи. С развернутым списком продуктов питания, богатых на белки, можно ознакомиться в данной статье.

Многие женщины и девушки при слове диета, сразу пытаются исключить жирное из пищи. Это будет благоразумно в случае курицы гриль зажаренной на растительном масле или картошке фри, но исключать продукты при любом упоминании в их составе жиров, неправильно. Жиры (особенно жиры животного происхождения) ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. Они ответственны за формирование гормонов и нормальное функционирование нервной системы. Дефицит жиров приведет к быстрой утомляемости, раздражительности, ломкости ногтей и волос, ухудшению кожи. Жиры должны всегда сохраняться в рационе питания в расчете примерно 1 грамм жиров на килограмм веса тела, вне зависимости от диеты. Процентное соотношение животных к растительным жирам составляет 60 на 40. Хорошими источниками животных жиров выступают такие продукты, как: рыба, творог, яйца, домашнее молоко, растительные – орехи. Так же эти продукты богаты белком.  Еще существуют транс-жиры в большом количестве содержащихся в выпечке и сладком, их по возможности нужно исключать из пищи.

Углеводы делятся на два типа: ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ. К сложным углеводам относятся: крупы, бобы, картофель и овощи. К простым углям (те, которые быстро усваиваются и могут отлаживаться в виде избыточного веса) – фрукты, мед, и кондитерские изделия. Правильные диеты построены на коррекции именно этого элемента, так как белки и жиры почти всегда неизменны. Количество углеводов рассчитывается индивидуально исходя из затрат энергии (физической и умственной активности) в течение дня.

В общем, принцип построения питания при похудении для кормящей мамы основывается на банальных правилах правильного питания. Ни о каких Диетах Дюкана, жестких диетах с существенным ограничением пищи не может идти речи. Важно с осторожностью подходить к коррекции диеты в период грудного вскармливания. Так как возможно возникновение дефицита калорий, что может привести к прекращению лактации. Лучше всего, проконсультироваться у профессионального врача диетолога.   

Необходимость воды при грудном вскармливании

Вода является неотъемлемо важным элементом. Вода отвечает за все жизненно необходимые процессы. Во время питания, важно выпивать достаточное количество жидкости, не ниже физиологического уровня. Норма потребления рассчитывается как 30 мл на килограмм веса тела. В период грудного кормления можно беспрепятственно увеличить потребление воды на литр к физиологической норме. Вода положительно влияет на метаболизм, улучшает работу кишечника, выводит шлаки из организма. Выпивать суточную норму жидкости в период вскармливания важно так же из-за лактации, которая требует ее для производства молока. Пить воду необходимо за 20 минут перед приемом пищи, и воздерживаться после еды в течение 30-50 минут. Это улучшает процесс переваривания и не позволяет разбавлять желудочный сок. На эту тему есть хорошая статья, советую ознакомиться – “Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?”.

Молоко, соки и газированные напитки нельзя включать в расчет физиологической нормы воды, так как они воспринимаются организмом как пища, а не как вода. Кроме того, соки и газированные напитки содержат много сахарозы и имеют высокое количество абсолютно лишних калорий. Хотя, если брать во внимание свежевыжатые соки, а не магазинные аналоги (к слову, в которых сока как такового и нет), в таком случае их можно потреблять в качестве дополнительного источника витаминов.

Каких продуктов или напитков следует избегать?

Питание матери на прямую влияет на качество, безопасность и полезность грудного молока. Потребление некоторых продуктов следует ограничить или вовсе убрать из своего рациона.

Алкоголь. Всем известно, что в период беременности строго запрещается выпивать, так как спиртосодержащие напитки могут повлиять на здоровье ребенка и привести к различным заболеваниям, и осложнениям. В период ГВ врачи рекомендуют отказаться от алкоголя, даже в малейших дозах.

Кофе. Если вы хотите высыпаться по ночам, нужно ограничивать себя в количестве выпитых чашек кофе. Рекомендовано во время ГВ не более 1-2 чашек в день. Кофеин в грудном молоке может нарушить сон младенца, вызвать чувство тревоги, бессонницы.

Рыба. Хоть в рыбе и содержится масса полезных питательных веществ, таких как омега-3, белок и пр., в ней также находиться небольшая концентрация тяжелых металлов, в частности РТУТЬ. Наличие этого вещества в грудном молоке представляет опасность для развития нервной системы у ребенка. Поэтому, избегайте рыбу, в которой может быть высокий уровень ртути, к примеру: дикий морской окунь, кафельник, королевская макрель, рыба-меч, голубой тунец и др. Какую же рыбу можно есть? Ту, в которой концентрация ртути минимальная. По данным управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), список будет следующим (источник с полным списком):

Виды морепродуктов: Концентрация ртути (ppm): Мин. Макс.
 Гребешок 0.003 ND 0.033
Съедобный морской моллюск 0.009 ND 0.028
Креветка 0.009 ND 0.05
Устрица 0.012 ND 0.25
Сардина 0.013 ND 0.083
Тилапия 0.013 ND 0.084
 Консервированный лосось 0.014 ND 0.086
Анчоусы 0.016 ND 0.049
Лосось (свежий/замороженный) 0.022  ND 0.19
Кальмар  0.024  ND  0.07
 Сайда  0.031  ND 0.78
 Кефаль 0.050  ND 0.27
 Лобстер колючий 0.093  ND 0.27

*ND – концентрация ртути ниже уровня обнаружения, который составляет LOD = 0.01 ppm)

Тренировки в период грудного вскармливания

Тренировки во время грудного вскармливания имею отличия, от тренировок до и вовремя беременности. Начинать заниматься своим телом, путем физических нагрузок можно спустя месяц после рождения ребенка (если не было никаких осложнений). Если же были какие-то осложнения в процессе родов или было сделано кесарево сечение, возвращаться к активным физическим нагрузкам можно только спустя 3 месяца, после консультации с лечащим врачом.

На данном послеродовом этапе, что бы ускорить процесс похудения при ГВ, лучше всего начать заниматься пилатесом. Это наиболее лояльный вид физических нагрузок, который поможет привести мышцы тела в тонус, а также поможет постепенно сбросить лишний вес.

Также, идеальным видом тренировок для женщин, желающих вернуть свою форму после родов, будет аквааэробика. Нагрузки в бассейне умерены, отсутствует высокая интенсивность, такие занятия рекомендованы людям с избыточным весом, а также беременным.

Занятия в тренажёрном зале

Тренировки нужно проводить с умеренными весами и не гнаться за силовым результатом. Сильно не увлекаться и не частить с нагрузками, это может привести к дефициту калорий, который негативно отразится на лактации. Минимизировать аэробные тренировки и не делать больших, объемных тренировок длительных по времени. Это может привести к проблемам с выработкой молока и потери жидкости в организме. Важно избегать упражнений, в которых можно травмировать грудь. Так же работа с весами может привести к стимуляции выработки молочной кислоты и попадание ее в молоко при кормлении, что вызовет характерный привкус молока. Важно фиксировать грудь специальным бюстгальтером при выполнении упражнений, приводящим колебательным движениям груди.

К тренировкам в домашних условиях, имеются такие же требования, как и к тренировкам в зале.  Должны правильно подбираться упражнения, не оказывающие негативного влияния на грудь. Лучше всего, в период, когда врач разрешит умеренно тренироваться, проводить свои занятия в домашних условиях, так как по началу, инвентарь, как таковой вам не понадобиться. Нужны будут только небольшие 1-2 кг гантели (их можно заменить бутылками с водой, песком), а также фитнес коврик для комфортной тренировки.

Какие упражнения выполнять для похудения после родов?

Давайте обсудим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять кормящим матерям после родов спустя 1-3 месяца. Если вы хотите ускорить процесс похудения и улучшить тонус своих мышц, регулярные физические нагрузки в щадящем режиме с вовлечением перечисленных упражнений непременно помогут вам. Также, нужно понимать, что на 70 % успех будет зависеть от вашего питания. Поэтому, правильно расставляйте приоритеты.

Перед началом круговой тренировки, необходимо выполнить предварительную разминку и растяжку мышц. Если вы не знаете, как это сделать, можете взять несколько упражнений из комплекса упражнений для утренней зарядки. Также, важно как следует поработать над растяжкой. Для этого, советую ознакомиться с популярным видом физических тренировок под названием стретчинг, основной целью которого является улучшение гибкости всего тела.

Упражнение «Планка»

Упражнение Планка

Несмотря на свой безобидный вид со стороны, упражнение весьма энергоемкое. Оно отлично задействует все мышечные группы тела. В стандартном варианте выполнения, человек получает статическую нагрузку на мышцы. То есть, мускулатура находиться в напряженном состоянии определенное время, без сокращений мышечных волокон. Также можно выполнять планку, с подъемами верха торса. Как это выглядит на деле?

Техника выполнения обычной планки (упор на предплечья):

  1. Постелите коврик для аэробики на пол;
  2. Лягте на живот, ноги расставлены друг от друга на ширине плеч или немного уже (опирайтесь на носочки);
  3. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, опираясь на предплечья;
  4. В исходном положении спина прямая, попу не поднимаем вверх (положение тела такое же самое, как при выполнении отжиманий от пола);
  5. В таком положении следует оставаться на протяжении 30-60 секунд.

Советы

  1. Для увеличения интенсивности нагрузки, можно выполнять планку с подъемами туловища. Т.е. из положения, когда вы упираетесь об предплечья, сделайте подъем сначала на правую руку, затем на левую. Приняв такое положения, как будто собираетесь отжиматься, после чего, опять вернитесь в исходное положение, обперевшись сперва на предплечье правой руки, затем левой;
  2. При выполнении упражнения с упором на предплечья рук, нельзя скрещивать руки в замок (кисти направлены вперед);
  3. Дыхание должно быть ровным – вдох…выдох…

Для многих, планка может показаться легким упражнением, однако на деле, все обстоит немного иначе. Это прекрасное упражнение, которое поддерживает общий тонус всех мышц тела. Его можно выполнять практически везде, без дополнительного инвентаря (за исключением коврика).

Упражнение «Планка» с подъемом ног вверх

Упражнение Планка с подъемом ног вверх

Несмотря на свой безобидный вид со стороны, упражнение весьма энергоемкое. Оно отлично задействует все мышечные группы тела. В стандартном варианте выполнения, человек получает статическую нагрузку на мышцы. То есть, мускулатура находиться в напряженном состоянии определенное время, без сокращений мышечных волокон. Также можно выполнять планку, с подъемами верха торса. Как это выглядит на деле?

Техника выполнения обычной планки (упор на предплечья):

  1. Постелите коврик для аэробики на пол;
  2. Лягте на живот, ноги расставлены друг от друга на ширине плеч или немного уже (опирайтесь на носочки);
  3. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, опираясь на предплечья;
  4. В исходном положении спина прямая, попу не поднимаем вверх (положение тела такое же самое, как при выполнении отжиманий от пола);
  5. В таком положении следует оставаться на протяжении 30-60 секунд.

Советы

  1. Для увеличения интенсивности нагрузки, можно выполнять планку с подъемами туловища. Т.е. из положения, когда вы упираетесь об предплечья, сделайте подъем сначала на правую руку, затем на левую. Приняв такое положения, как будто собираетесь отжиматься, после чего, опять вернитесь в исходное положение, обперевшись сперва на предплечье правой руки, затем левой;
  2. При выполнении упражнения с упором на предплечья рук, нельзя скрещивать руки в замок (кисти направлены вперед);
  3. Дыхание должно быть ровным – вдох…выдох…

Для многих, планка может показаться легким упражнением, однако на деле, все обстоит немного иначе. Это прекрасное упражнение, которое поддерживает общий тонус всех мышц тела. Его можно выполнять практически везде, без дополнительного инвентаря (за исключением коврика).

Упражнение «Планка» с подъемом ног вверх

Похудеть при гв

Упражнение практически идентичное по выполнению со стандартной планкой (туловище выпрямлено, упор на предплечья). Разница в том, что когда мы выполняем упражнение, необходимо поочередно поднимать ноги вверх, при этом, не сгибая их в коленях.

Подъем таза вверх лежа на полу

Подъем таза вверх лежа на полу

Упражнение взято из комплекса по пилатесу. Его можно выполнять даже при диастазе мышц живота. Назвать подъемы таза супер жиросжигающим упражнением конечно же нельзя, но вот добавить его в общий комплекс не помешает. Лежа на полу и поднимая таз, вы задействуете большую ягодичную мышцу.

Техника достаточно простая:

  1. Постелите коврик для фитнеса и лягте на него спиной;
  2. Согните ноги в коленях, плотно оперевшись ступнями об пол, руки положите параллельно туловищу;
  3. На выдохе приподнимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч (как показано на картинке);
  4. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями или без

Приседания с гантелями или без

Упражнение взято из комплекса по пилатесу. Его можно выполнять даже при диастазе мышц живота. Назвать подъемы таза супер жиросжигающим упражнением конечно же нельзя, но вот добавить его в общий комплекс не помешает. Лежа на полу и поднимая таз, вы задействуете большую ягодичную мышцу.

Техника достаточно простая:

  1. Постелите коврик для фитнеса и лягте на него спиной;
  2. Согните ноги в коленях, плотно оперевшись ступнями об пол, руки положите параллельно туловищу;
  3. На выдохе приподнимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч (как показано на картинке);
  4. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями или без

Похудеть при гв

Правильное выполнение приседаний помогает улучшить формы ягодиц. При регулярных тренировках, возможно даже без инвентаря нарастить небольшую мышечную массу. Выполняется оно очень легко.

Техника выполнения приседаний

  1. Станьте прямо (если есть гантели по 1-2 кг, возьмите их в руки), расставьте ноги на ширине плеч или немного шире;
  2. Сделайте вдох и на выдохе выполните приседания, опустив ягодицы немного ниже уровня коленей;
  3. Во время приседа, колени нельзя заводить за уровень носков, чтобы не нагружать суставы.
  4. По возвращению в исходную точку, делайте вдох.

Выпады с гантелями или без них

Выпады с гантелями

Упражнение направлено на развитие ягодичных мышц. Если вы хотите привести в тонус мышцы ягодиц, выпады станут прекрасным пособником для достижения подобной цели.

Техника выполнения выпадов:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо (если нет инвентаря, руки положите на талию);
  2. Сделайте выпад правой ногой, создав в колене угол 90 градусов, при этом, колено левой ноги практически касается пола. При приседании, левое колено следует тянуть наружу, а не внутрь, чтобы создать максимальную нагрузку на ягодицы;
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав выпад на левую ногу.
  4. На выпаде – выдох, при возвращении в исходную точку – вдох.

Отжимания от пола на коленях

Отжимания от пола на коленях

Упражнение направлено на развитие ягодичных мышц. Если вы хотите привести в тонус мышцы ягодиц, выпады станут прекрасным пособником для достижения подобной цели.

Техника выполнения выпадов:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо (если нет инвентаря, руки положите на талию);
  2. Сделайте выпад правой ногой, создав в колене угол 90 градусов, при этом, колено левой ноги практически касается пола. При приседании, левое колено следует тянуть наружу, а не внутрь, чтобы создать максимальную нагрузку на ягодицы;
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав выпад на левую ногу.
  4. На выпаде – выдох, при возвращении в исходную точку – вдох.

Отжимания от пола на коленях

Похудеть при гв

Базовое упражнение, которое отлично подойдет для домашних тренировок. Для многих оно достаточно сложное, однако при минимальной физической подготовке, можно выполнять отжимания с коленей.

Техника выполнения упражнения:

  1. Постелите коврик и лягте животом на пол;
  2. Поставьте руки немного шире ширины плеч и обопритесь коленями об пол и поднимите голень (можно скрестить);
  3. Спина прямая, попу не поднимаем, взгляд направлен вперед;
  4. На выдохе, плавно опуститесь, в нижней точке расстояние от груди к полу примерно 1 см;
  5. Задержавшись на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите движение до окончания подхода.

Программа тренировок для похудения при ГВ после родов

Вооружившись упражнениями, которые были перечислены выше, теперь мы можем составить полноценную тренировку, направленную на сжигание лишнего жира. Как упоминалось ранее, тренировка у нас будет круговая. Что это значит? В обычных занятиях, вы выполняете одно упражнение определенное количество подходов, затем, отдыхаете и переходите к выполнению другого упражнения с энным количеством подходов. Так вот, в круговой тренировке, упражнение заменяется на круг, который состоит из нескольких упражнений. Например, выполняете отжимания 20 повторений, сразу переходите к выполнению планки 1 минута, без отдыха начинаете делать скручивания на пресс и так далее, пока круг не закроется. Затем, делаете перерыв на 30 секунд, максимум 1 минуту, и повторяете круг по новой. Всего 5-8 кругов. Тут, я думаю, вопросов не должно возникнуть.

Список упражнений: Количество подходов
 Разминка перед тренировкой и растяжка мышц 10-20 мин.
Приседания 20 повторений (можно выполнять с гантелями или без них)
Выпады с гантелями или без 10 повторений на каждую ногу
Упражнение “Планка” 30-60 секунд
 Отжимания от пола с колен 10-15 повторений
 Упражнение «Планка» с подъемом ног вверх 15 повторений на каждую ногу
Подъем таза вверх лежа на полу 15-20 повторений

Подводим итоги

В завершение статьи, можно подчеркнуть основные моменты, которые отображают суть статьи. Похудеть во время ГВ и вернуть свой прежний вес можно. Достаточно придерживаться несложных правил питания, больше двигаться и гулять с малышом. Лишний вес, накопленный в период вынашивания ребенка, постепенно будет уходить. Следует также помнить, что все эти данные достаточно индивидуального характера, так как одни с легкостью сбрасывают лишние килограммы, буквально в первые месяцы, другим же нужно немного больше времени. Главное помнить, что вес вернется к прежним значениям, главное не паниковать, и придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций. На этом все. Надеюсь, статья была полезной для многих молодых или будущих мам.

Возможно, у вас есть свои истории о том, как вы похудели после родов. Будет замечательно, если вы поделитесь своими наработками и полезными советами в комментариях.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Истоки проблемы

Похудение во время кормления грудью проходим несколькими путями. В первом случае спустя 1–1,5 года состоявшаяся мама отмечает, что былые формы возвращаются легко без дополнительных усилий. Во втором случае похудение даётся сложно, требует соблюдения диет, тренировок, использования препаратов. Часто сброшенные килограммы возвращаются вновь, незаметна динамика улучшения ситуации.

Чтобы молочко не пропало, мама должна грамотно бороться грамотно бороться с проблемой. Важно понять, почему появился лишний вес, избыток жировых отложений на боках, животе и бедрах. Частыми причинами набора веса считаются:

  • Накопление питательных веществ время беременности. Организм женщины запрограммирован на некоторый запас калорийных составляющих при вынашивании малыша, чтобы обеспечить безопасность плода, создать резерв для организации ГВ.
  • Снижение физической активности. Беременность на последнем триместре, так же как и послеродовый период заставляют женщину снизить обороты. Состоявшаяся мама тратит энергию на бытовые нужды, уход за малышом. При этом делать зарядку, ходить на тренировки, не остаётся ни желания ни времени.
  • Генетическая предрасположенность. Учёные доказали, что склонность к полноте передаётся по наследству. Если один из родителей страдает избыточным весом, вероятность того, что с такой же проблемой столкнется и дочь — 60%. При наличии ожирения у обоих родителей, риск заполучить нежелательные отложения возрастает до 80%.
  • Нарушения в организации питания. Даже если женщина до родов придерживалась здорового рациона, после родов время для регулярного питания находится не всегда.
  • Гормональный дисбаланс. Сбой в работе эндокринной системы приводит к ожирению. Вызвать нарушения может диабет, использование гормональных противозачаточных средств.
  • Стресс и депрессия часто становятся причиной неумеренного питания. Роды – нагрузка для организма. Женщине нужно время чтобы приспособиться к новому жизненному ритму после рождения ребенка. Немаловажны и периоды скачков уровня гормонов в послеродовый период. Время адаптации при таких нарушениях индивидуально.

За время вынашивания малыша женщина в норме набирает от 10 до 25 кг. В это значения входит масса околоплодных вод, увеличение объема крови, вес самого плода.

Избыточный вес связан с целым рядом причин

Естественное похудение и грудное вскармливание

Часто, чтобы скинуть пару кило после родов молодой кормящей маме не требуются дополнительные нагрузки. Единственное условие – продолжать кормить грудью карапуза. В этом случае нормализация веса произойдет естественным путем. К концу первого года жизни малыша большинство женщин приходят в первоначальную форму при условии кормления грудью.

При этом стремление кормящей женщины влиять на качество и количество молока путём усиленного калорийного питания часто становятся причиной возникновения излишнего веса. Жирность молока не повышается из-за потребления жирной и питательной пищи. Его состав формируется еще во время беременности и независимо от желания матери изменяется с учётом потребностей малыша.

Естественное похудение при ГВ не всегда работает. Если женщина нарушает принципы правильного питания, злоупотребляет простыми углеводами (ест регулярно сладости, мучное, выпечку), чрезмерно потребляет жиры. Это замедлит или остановит динамику похудения.

Подробнее о запрещённых продуктах при лактации читайте здесь.

При условии, что молодая мама вскармливает младенца исключительно грудным молоком, его производство требует 500 калорий ежесуточно. Согласно исследованиям умеренная активность кормящей мамы требует 2000–2200 калорий в сутки плюс ещё 500 на выработку питательной жидкости для крохи. Следовательно, при введении прикорма или переводе малыша на искусственное или смешанное вскармливание, снижается количество молока и энергетические затраты организма на его производство.

Комплексный подход

Различные средства для похудения сегодня представлены среди аптечной продукции, в отделах здорового питания, специализированных магазинах. Чудодейственные чаи, кофе, таблетки (нутрицевтики, сжигатели жира и др.), сборы обещают головокружительный результат за подозрительно короткие отрезки времени «без изнурительных тренировок и диет».

При этом эффективность и безопасность таких методов часто подвергается критике. Особенно осторожно использовать такие средства следует женщинам в период естественного вскармливания.

Сегодня диетологи подчёркивают значение разностороннего отношения к методам в борьбе с избыточным весом. С одной стороны — нормализация питания, питьевой режим. С другой, физически нагрузки, которые подбираются индивидуально с профессиональным тренером или консультантом.

Говорят и о значении мощного стимула или мотивации, которая необходима для запуска волевых качеств.
Ошибкой становится разделение режима ребенка и матери. В итоге женщина посвящает себя уходу за малышом, а вечером набрасывается на пищу. Постарайтесь получать пищу в одно время с крохой. Это отличный вариант для перехода к дробному питанию, которое относится к принципам популярных программ похудения.

Так же как и кортизол — гормон стресса, так и недосыпание притормаживает скорость снижения веса. Выделения гормонов часто сопряжено с биологическими ритмами человека. Эти вещества влияют на обмен веществ, в том числе расщепление жиров, углеводов. В случае недосыпания установленный цикл изменяется — нарушается баланс поступления необходимых гормонов.

В стремлении сбросить несколько кило важно придерживаться правила «золотой середины». Жесткие диеты поставят организм в условия стресса. Как правило, после такого рода похудения следует стремительная прибавка веса с «запасом». Таким образом организм защищает себя от будущих потрясений. Бесконтрольное потребление пищи также не принесёт пользы. Для достижения стойкого эффекта стоит настроиться на длительное и постепенное снижение массы тела.

при похудении женщина избегает жирной пищи, простых углеводов

Питание и диета

Состоявшейся матери рекомендуется кушать свежеприготовленную правильную пищу, богатую витаминами, минералами. Многообразие методик сегодня различается принципами, количеством употребляемой пищи, составом. Кормящей женщине надо скорректировать рацион так, чтоб он оставался богатым, но не отражался на фигуре. Для этого следует учитывать следующие правила:

  • Полезно начать с формулы Барбары Эндельштейн для расчёта необходимого ежесуточного количества калорий. Для этого рост +вес (кг) × 9,556 + возраст × 4,7. Эта величина не учитывает активность вашего образа жизни и указана для женщин с низкой физической активностью.
  • Не более 60 г жиров в сутки. При этом учитывает и растительные и животные виды. Продукты с показателями 10 г жиров на 100 г изделия исключаются из рациона.
  • Ограничиваем поступление простых углеводов.
  • Обогащаем меню белками.
  • Исключите из меню продукты, способные спровоцировать аллергическую реакцию: мед, орехи, кофе, шоколад, цитрусовые.
  • Ограничьте поступление продуктов с красителями, консервантами, ароматизаторами. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам.
  • Акцент в рационе кормящей женщины приходится на качество пищи, а не на ее объем.

Начать целенаправленно худеть можно только после того, как малыш достигнет 3-месячного возраста. При этом наблюдают за поведением крохи, хватает ли ребенку грудного молока. Не стоит начинать преобразования привычного рациона, когда малыш отказывается от груди, в период лактационных кризов, болезни ребенка.

Поступление жидкости в организм

Во время беременности женщины ограничивают себя в воде, т. к. избыток жидкости  становится причиной отеков, вызвать гестоз на поздних сроках. После рождения ребенка баланс воды своевременно пополняют, ведь теперь вода нужна и для выработки молока.

Суточная норма потребления жидкости для молодой мамы составляет — 2,5 литра. Пить рекомендуется очищенную воду, чаи, травяные отвары. Они помогут вывести шлаки и токсины, очистить организм от бесполезных отложений. Запрещены к употреблению напитки, содержащие в избытке простые углеводы, красители, усилители вкуса и т. д.

Физические нагрузки

Доктор Комаровский отмечает, что интенсивно тренироваться в зале не стоит. К тому же состоявшейся маме трудно выкроить время на занятия. Тем не менее 15 минут рекомендуется уделять зарядке или другой умеренной физической нагрузке, используя обруч, фитбол, гантели с низкими весовыми показателями.

Домашние хлопоты, игры с малышом, многочасовые пешие прогулки с коляской на свежем воздухе, слингоношение и другие естественные занятия, сопряженные с материнством, отнимают немало сил.

Выполнять упражнения начинают через 6–7 недель после родов. Указанное время оптимально, чтобы организм женщины восстановился и нормально реагировал на физическую нагрузку. После кесарева сечения начать занятия врачи рекомендуют спустя 3–4 месяца.

Читайте также: Занятия спортом при грудном вскармливании

Фитнес и медитация

Медитация, йога, пилатес способны не только вернуть былые формы, но и способствуют расслаблению, улучшают качество кожи. Данные практики не имеют противопоказаний, а также позволяют наладить эмоциональное состояние женщины, помогают справиться с послеродовой депрессией. Существенным преимуществом методик является возможность использования их в домашних условиях.

От тренажёрного зала, фитнеса и аэробики рекомендуется отказаться или выполнять простые движения под контролем персонального тренера. Избегайте движений, способных травмировать или повредить молочные железы.

Обертывания, миостимуляция и другие процедуры

Множество салонных процедур сегодня направлено на помощь в похудение, избавление от целлюлита, улучшение состояния кожных покровов. Салонный вакуумный массаж способствует исчезновению нежелательных отложений на животе, бедрах и заменяет 20 профессиональных процедур массажа.

Миостимуляция позволяет избавляться о жира посредством электродов, заставляющих мышцы сокращаться. В результате 2 тыс. калорий можно терять в течение 1 сеанса. 10 сеансов достаточно для заметных результатов.

В домашних условиях можно применять горячие ванны с морской солью. Процедура проводится на протяжении 21 дня с перерывами между процедурой в 2 дня.

Сауна, баня, бассейн, косметологические процедуры, направленные на коррекцию фигуры и избавление от целлюлита разрешены кормящим после достижения крохой 3-месячного возраста. Предварительно надо проконсультироваться со специалистом относительно противопоказаний и побочных эффектов от сеансов.

Можно прибегнуть к обертываниям дома. Для этого проблемы зоны (бедра, руки) смазывают определённым составом, оборачивают пищевой пленкой, утепляют одеялом, выдерживают около 20 минут. Для смеси для проведения обертываний используют глину косметическую, водоросли, уксус, мёд. Можно пищевую плёнку разместить непосредственно на коже. При физических упражнениях такой способ усилит эффект сжигания жиров.

для похудения не достаточно только соблюдения диеты

Специальная одежда, препараты и БАДы для похудения

Препараты и добавки для похудения во время лактации лучше не использовать. Безопасность этих средств сомнительна, как и их эффективность. Сколько придется ждать для достижения желаемого результата, зависит от выбранного метода, его репутации, оригинальности и других факторов.
Стоит отметить, что использование любых средств для похудения важно согласовывать с врачом.

Одежда для похудения используется как средство, усиливающее эффективность тренировок. К таким предметам относят бриджи «Ноt Shapes», которые усиливают выделение жидкости до 4 раз. Для ослабленных мышц брюшного пресса используют пояс «Ab Gymnic», импульсы которого заставляют сокращаться мышечную ткань.

Фактор мотивации

Одним из самых важных принципов при похудении считают принцип мотивации, которая и является своеобразным «локомотивом» силы воли, который заставляет отказаться от фастфуда, бежать в спортзал, не даёт наброситься на еду после шести вечера.

Однако, при лактации не все средства оправдывают цель. Безграничное желание похудеть во что бы то ни стало часто негативно отражаются на здоровье ребенка, механизмах выработки молока. Поэтому так важно при похудении придерживаться правила «золотой середины», когда и маме хорошо и малыш не страдает.

Эффективными мотивационными способами считают следующие варианты:

  • обещание мужу или ребенку;
  • картинки, фильмы, фото из серии «До» и «После»;
  • любимое платье, которое стало мало;
  • успех подруги и другие истории похудения;
  • фото моделей или собственное фото из серии «До».
  • приложения в смартфоне со счётчиком калорий, шагомером и т.д.

Особенно важна на стадии принятия решения о возврате былых форм поддержка родственников. Это и психологическая помощь, да и малыша придётся оставлять родственникам. Особенно если речь идёт о спортзале, бассейне.

Не стоит отказываться от желания похудеть мотивируя действия желанием больше времени уделять малышу. Домашние занятия можно организовать так, чтобы в них участвовал малыш. Да и ребенку нужна красивая счастливая мама, уверенная и сильная.

laktacia.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.