Питание на сушке для девушек

Питание на сушке для девушек

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

  • Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

диета сушка

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.


Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

сушка тела меню

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

  1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).

  2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
  3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
  4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
  5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
  6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

сушка тела меню

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов


В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

похудение сушка

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

сушка процесс

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

  • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

сушка тела для девушек

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут


Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

сушка тела в домашних условиях

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

simpleslim.ru

Нюансы питания


На фото девушка на сушке, за месяц до соревнований

Так что такое сушка тела, чем отличается от обычного похудения? Принципиально важным является постепенный переход на низкоуглеводный рацион. Это обусловлено тем, что углеводы – источник энергии, а их избыток приводит к повышению уровня инсулина и образованию жировых отложений. Ограничение продуктов, содержащих быстрые углеводы в рационе, заставляет организм восполнять недостаток энергии из «стратегических запасов». Отзывы людей, использующих методику сушки, единодушны: придерживаясь определенных правил за несколько месяцев можно избавиться от 25–30 кг.

  1. Ценный животный и молочный белок являются строительным материалом для мышечных волокон, поэтому в период сушки основу рациона должны составлять белковые продукты с пониженным содержанием жира: филе индейки, курица, телятина, творог и рыба.
  2. В питание рекомендуется ввести источники незаменимых жирных кислот – растительные масла: льняное, ореховое или оливковое.

  3. Для соблюдения оптимального баланса углеводов и жиров необходимо составлять меню на неделю и четко ему следовать.
  4. Продукты — источники быстрых углеводов: сахар, кондитерские изделия, выпечку, хлеб, картофель полностью исключают из питания и заменяют на макаронные изделия из муки твердых сортов, свежие фрукты, овощи, зелень, гречку, пшеничную кашу.
  5. Углеводную пищу употребляют в первой половине дня, источники белка – днем и вечером.
  6. Нельзя пренебрегать завтраком и допускать длительные перерывы между приемами пищи, оптимально кушать через 3–4 часа.
  7. Каждый день необходимо употреблять не менее 2–2,5 л. воды.

Отзывы и мнения девушек разных возрастов подтверждают эффективность методики только при соблюдении основного условия – энергетические затраты организма должны превышать количество потребляемых калорий, что подразумевает умеренные физические нагрузки.

Дефицит углеводов в организме приводит к нарушению функции почек и печени. Поэтому сушка тела в домашних условиях должна проводиться с учетом состояния здоровья и по предварительно составленной программе.

Основные этапы сушки

На фото девушки на заключительном этапе сушки

За несколько месяцев до проведения мероприятия рекомендуется набрать мышечную массу. Результат достигается увеличением интенсивности тренировок в комплексе с рациональным питанием. Сушка тела для девушек в домашних условиях состоит из нескольких периодов.


  1. Подготовительный месяц, основной задачей которого является адаптация организма к предстоящим переменам. В этот промежуток времени питание должно состоять на 60% из белковой пищи, не менее 20% – жиров; 15–20% в структуре рациона занимают медленные углеводы. Для хорошего самочувствия женщин и девушек требуется 100 грамм белка в сутки. В первой половине дня, предпочтительно на завтрак, рекомендуется съедать порцию каши: гречневой, овсяной или пшеничной.
  2. Следующий этап – основной, продолжается до момента достижения необходимых результатов. Структура дневного рациона состоит из белков (80%), остальное – жиры и медленные углеводы. В пищу разрешается употреблять следующие продукты: нежирные сорта рыбы, яйца, кисломолочные продукты, постные сорта мяса, чечевицу, орехи, цельнозерновые крупы, капусту и зелень. Полностью исключаются кондитерские изделия, сахар и любая выпечка. Очень важно включить в питание продукты, содержащие клетчатку. Подойдут отварные, тушеные или приготовленные на пару овощи: капуста брокколи, стручковая фасоль, кабачки, сладкий перец, чечевица.
  3. Заключительный период – выход из сушки, что подразумевает последовательное, по дням, наращивание потребляемых углеводов и жиров. После соблюдения специальной диеты резкий выход, как правило, приводит к возникновению отечностей и ухудшению самочувствия.

Отзывы специалистов подтверждают, что безопасный темп потери веса не должен превышать 1 –1,5 кг в неделю или 200 г в день. В противном случае можно получить противоположные результаты – в состоянии стресса организм начинает наращивать жировое депо.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек, меню которой представлено ниже, не будет являться испытанием, если подойти к процессу ответственно. Важно не допускать возникновения чувства голода, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Для перекусов разрешено употреблять горстку орехов (раз в день), обезжиренный творог без сметаны, несладкие фрукты. Основной прием пищи разбит на два завтрака, обед, полдник и ужин, а порции не должны превышать 200 г. Меню желательно составлять на неделю, после чего его можно корректировать с учетом общего самочувствия. Для психологического равновесия раз в неделю или месяц можно отблагодарить себя за проявленную твердость характера и полакомиться кусочком тортика или шоколада.

Понедельник, день первый:

  • традиционная овсяная каша, приготовленная на воде, отварное яйцо;
  • гречневая каша;
  • грудка куриная (100 г), отварные овощи;
  • салат из свежих овощей, заправленный льняным маслом, зеленый чай;
  • отварная рыба.

Вторник, день второй:

  • гречневая каша, салат из помидора;
  • стакан обезжиренного йогурта;
  • овощной суп без картофеля;
  • отварная говядина, свежие овощи;
  • 200 г творога.

Среда, день третий:

  • белковый омлет, овсяная каша;
  • холодный салат из отварных овощей;
  • уха без добавления картофеля, порция рыбы;
  • отварное куриное филе;
  • салат из свежих овощей и зелени, йогурт или порция творога.

Четверг, день четвертый:

  • салат из предварительно замоченных сухофруктов (курага, чернослив, изюм) и греческого йогурта;
  • овсяная каша;
  • грибной суп, филе индейки, салат из помидоров и огурцов;
  • стакан кефира или порция творога, яблоко;
  • свежий салат из капусты, зелени и огурчиков, заправленных оливковым маслом, порция приготовленной на пару рыбы.

Пятница, пятый день:

  • отварной белок двух яиц, зеленый горошек;
  • гречневая каша;
  • тушеная капуста с куриной или индюшачьей грудкой;
  • порция отварной чечевицы;
  • 200 г творога, стакан кефира, грейпфрут или апельсин.

Суббота, день шестой:

  • овсяная каша Геркулес;
  • отварные овощи;
  • овощные щи без картофеля, говядина;
  • салат из капусты и моркови, рыба;
  • греческий йогурт без добавок, яблоко.

Воскресенье, седьмой день:

  • гречка, отварной белок двух яиц;
  • салат из морепродуктов, порция бурого риса;
  • крем-суп гороховый;
  • микс из свежих овощей с добавлением оливок и слабосоленой брынзы;
  • рыба и овощи, приготовленные на пару.

На втором этапе мероприятия по избавлению от жировых отложений желательно полностью исключить из рациона каши, заменив их на продукты с высоким содержанием белка. Проявив силу воли, через месяц можно будет оценить первые результаты, а чтобы визуализировать изменения сделайте фото до и после сушки тела.

Специальные добавки

Для восполнения недостающих микроэлементов в систему питания рекомендуется включить:

  1. Витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием витаминов С, B, кальция, селена и цинка.
  2. Препарат L-карнитин. Ускоряет процесс сжигания жиров, повышает выносливость и уменьшает концентрацию молочной и пировиноградной кислоты. Рекомендуется принимать перед тренировками.
  3. Протеиновые коктейли, которыми заменяют один из приемов пищи или употребляют сразу после физической нагрузки.
  4. ВСАА – производная аминокислоты с разветвленными цепочками. Устраняет чувство голода и защищает мышечные волокна от разрушения.
  5. Препараты с Омега-3 кислотами.

Разнообразие спортивного питания и витаминов позволяет сделать оптимальный выбор для быстрого восстановления организма после тренировок и достижения намеченных целей.

Противопоказания

Сушка тела для девушек и женщин является «шоковой» методикой, поэтому ее не следует проводить чаще, чем раз в год. Чтобы не создавать рисков для здоровья необходимо соблюдать плавный и последовательный выход из диеты. Подобный способ избавления от жировых отложений категорически не подходит беременным, кормящим женщинам и людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • хроническими патологиями печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
  • воспалительными процессами органов ЖКТ;
  • сахарным диабетом.

Рекомендации носят общий характер, а для достижения оптимальных результатов необходимы консультации специалистов: врача-диетолога и фитнес-тренера. В любом случае после сушки тела для поддержания хорошей формы и самочувствия девушкам, рекомендуется наложить табу на употребление вредных продуктов. Регулярные тренировки и соблюдение режима дня также являются непременным условием сохранения здоровья и красоты тела.

hudom.ru

Что из себя представляет сушка тела для девушек?

Как правило, сушка подходит и практикуется профессиональными спортсменами для приобретения соревновательной рельефной формы и идеальной фигуры, чтобы выглядеть красиво.

Новичкам и любителям специалисты настоятельно рекомендуют сушиться «без фанатизма» и не чаще двух раз в год.

Такая популярная сушка тела для девушек включает в себя комплекс мероприятий и особенностей, которые способствуют быстрому похудению и снижению веса: особая диета + специальные физические упражнения.

Диета подразумевает внимательный контроль над потребляемыми калориями. Именно это залог эффективной потери лишнего веса и объёмов жировой прослойки с сохранением мышц.

Основные принципы

Меню при сушке для девушек строится из принципа: потреблять меньше энергии, чем тратить.

Основной энергетический источник для организма – это углеводы. Следовательно, чтобы соблюсти правила сушки, требуется установить строгий контроль над потребляемыми углеводами.

Чтобы получить желаемый результат, необходимо соблюдать главные правила сушки:

  • Пить. Суточный объём чистой питьевой воды (не чая, кофе, и уж тем более не газированных напитков) должен составлять не менее 2,5 литров. Вода способствует «разгону» обмена веществ.
  • Есть. Поддержание метаболизма (обмена веществ) происходит за счёт дробного питания (5-6 приёмов пищи в день небольшими порциями через каждые 2-3 часа). Голодать ни в коем случае нельзя. Перекусить стоит чем-то белковым или низкокалорийным, учитывая суточную допустимую норму.
  • Считать. Обязательно проводить подсчет калорий и уменьшать их потребление. Меню девушек в среднем за день составляет 2000 калорий. Следует постепенно понижать суточное количество кал.
  • Нет. Скажите твердое «нет» углеводам в вечернее время. Вечером из рациона следует исключить даже разрешенные каши. Их «время» — утро. Последний приём пищи – не позже чем три часа до сна.
  • Правило 2 часов. Не есть за два часа до и после тренировки.
  • Самочувствие. Первый принцип всех диет и тренировок – не навредить. Поэтому очень важно следить за своим состоянием, и при значительном ухудшении самочувствия немедленно прекратить сушку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы начинать исключать отложение подкожного жира в организме, не потеряв при этом мышечную ткань, требуется употребление белковой пищи. Богатые протеинами продукты обеспечат чувство насыщения и рост мышц.

Категорически запрещено употреблять в пищу:

  • сахар;
  • мучные изделия (белый хлеб, сладкие булочки и прочее);
  • кондитерские изделия;
  • газированные напитки и сладкая вода (как источники «пустых» углеводов);
  • майонез, кетчуп и разнообразные жирные соусы;
  • продукты с содержанием животных жиров – сметана, сливочное мясо, баранина, свинина.

Приветствуются такие продукты, как:

  • мясо постное (отварные или запечённые куриные грудки, индейка);
  • рыба (нежирная), морепродукты;
  • каши (гречка, рис);
  • обезжиренный творог (не более 1 раза в неделю);
  • овощи богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, перец, зелёный горошек, салат, огурец, помидор); иногда можно крахмалистые овощи (отварная или запеченная картошка, тыква, кукуруза);
  • куриные яйца (преимущественно белок, желток можно не более 2 в день);
  • кислые ягоды и фрукты.

Входить и выходить из диеты необходимо плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма.

Как и сколько есть?

Рацион при сушке девушек довольно строгий. Продолжительность диеты – не более 5 недель (возможно 7 недель, все будет зависеть от объема жировой прослойки).

  • Питание на сушке для девушекПервая неделя. Вне зависимости от того, какое меню выбрано, первая неделя является вводной (исключение: экспресс-сушка). В первые семь дней приём углеводов необходим из расчёта 2 г на 1 кг собственного веса.
    • Отказ от запрещенных продуктов происходит постепенно. Нужно свести к минимуму употребление соли, сливочного масла и приправ (они возбуждают вкусовые рецепторы и пробуждают аппетит).
    • Ввести в рацион цельнозерновые каши, отварное куриное мясо, яйца (белок), морепродукты. В суточном меню процентное количество веществ распределяется в следующем порядке: углеводы — 30%, белки – 50%, жиры — не более 20%.
    • Совет: необходимо обзавестись дневником питания. Это незаменимый атрибут при сушке. В нем необходимо производить подсчет «съеденных» калорий и, при желании, расписывать меню на период диеты.
  • Вторая неделя подразумевает потребление 1 г углеводов на 1 кг собственного веса. Объём белка в суточном меню составляет 80%. Полностью исключается соль. Делается упор на кисломолочные продукты с минимальной жирностью. Это обезжиренный творог, молоко, кефир. Из овощей приветствуются огурцы, помидоры и капуста, зелень. Из мяса – нежирные сорта рыбы, морепродукты, куриная грудка (отварная).
  • На третьей неделе уровень углеводов снижается ни много ни мало до 0,5 г на 1 кг веса. В меню все больше присутствуют богатые протеином яичные белки, кисломолочные продукты, отварное мясо индейки или курицы. В этот период стоит прислушаться к своему организму. Не исключено головокружение или потеря сознания. Если чувствуется запах ацетона (от кожных покровов или изо рта), то следует быстро кушать, например, что-то сладкое. Лучше, если это будут несколько глотков натурального сока.
  • Четвертая неделя диеты строится по принципу второй или третьей семидневки (в зависимости от самочувствия или желаемого эффекта), сокращая при этом порции каш.
  • Пятая неделя проходит точно так же как и первая. То есть происходит постепенное возвращение к обычному рациону.

Меню для девушек на сушке на неделю

Примерное меню на неделю в таблице:

День Меню
1 день Завтрак: гречка 60 г, 3 яйца (без желтков), кофе (без сахара)

Перекус: 3 яйца (без желтков), зеленый горошек 50 г, кукуруза 50 г

Обед: овсянка 60 г, куриная грудка 140 г

После тренировки/полдник: сывороточный протеин порция, сухофрукты 30 г

Ужин: салат из овощей, красная рыба 160 г

Перед сном: творог 130 г, кислые ягоды 50 г

2 день Завтрак: овсянка 60 г, 3 яйца (без желтков), молоко 200 мл

Перекус: индейка 130 г, хлеб цельнозерновой 2 кусочка

Обед: овощное рагу, отварное мясо 150 г

После тренировки/полдник: тофу, хлеб ц/з 2 кусочка, кофе

Ужин: морепродукты 130 г, салат из овощей

Перед сном: 3 яйца (без желтков)

3 день Завтрак: красная рыба 150 г, хлеб ц/з 2 кусочка

Перекус: 3 яйца (без желтков), бананы 2 шт.

Обед: коричневый рис 50 г, куриное филе 150 г, салат из овощей

После тренировки/полдник: сывороточный протеин — порция, кислое яблоко 1 шт.

Ужин: отварное филе 150 г, тушеные овощи

Перед сном: творог 130 г, кислые ягоды 50 г

4 день Завтрак: кукурузные хлопья 150 г, молоко 400 мл

Перекус: орехи 40 г, 2 банана

Обед: макароны твёрдых сортов 50 г, говядина 150 г, салат

После тренировки/полдник: натуральный йогурт 300 г

Ужин: кальмары 100 г, тыква

Перед сном: творог 130 г

5 день Завтрак: 3 белка + целое яйцо, хлеб ц/з 2 кусочка, авокадо половинка

Перекус: творог 100-150 г, апельсин, банан

Обед: картофель запеченный 150 г, красная рыба 50 г,

После тренировки/полдник: сывороточный протеин – порция, сухофрукты 30 г

Ужин: запеченное филе 150 г, салат

Перед сном: кефир 300 мл, отруби 50 г

6 день Завтрак: 3 яйца (без желтков), хлеб ц/ з 2 кусочка, арахисовая паста

Перекус: салат из морепродуктов 150 г, апельсин

Обед: овсянка 50 г, говядина 150 г, морковка тушеная

После тренировки/полдник: орехи 40 г, сухофрукты 30 г

Ужин: отварное филе 150 г, салат

Перед сном: молоко 350 мл, кислые ягоды 50 г

7 день Завтрак: гречка 60 г, молоко 300 мл

Перекус: индейка 100 г, хлеб ц/ з 2 кусочка, яблоко и апельсин

Обед: картофель запеченный 80 г, красная рыба 120 г, помидоры чери

После тренировки/полдник: натуральный йогурт 250 г, 2 банана

Ужин: креветки 100 г, салат

Перед сном: творог 130 г

Основные правила меню:

  • Возможны абсолютно любые комбинации из продуктов. Необходимо просто соблюдать главный принцип меню на сушке для девушек — правильное соотношение нутриентов.
  • Диета при сушке может строиться не только на недельном принципе с урезанием количества углеводов, но и на принципе циклического чередования.
  • День с низким содержанием углеводов в меню чередуется с днём со средним содержанием. Такой подход позволяет «разогнать» метаболизм (обмен веществ), заставляя организм работать в особом режиме на процесс жиросжигания без страха потерять мышечный объём.
  • Смешанные дни (одинаковое содержание в суточном меню белков и углеводов) применяются в дни интенсивных тренировок, а высокобелковые – в дни отдыха. Такой подход считается более щадящим, поскольку в организм поступает необходимое количество энергии для эффективной жизнедеятельности.

Экспресс-сушка

Питание на сушке для девушекСовершенно противоположный результат для организма несёт жесткая экспресс-сушка. Это вариант можно рассматривать тем, кому срочно надо «подсушить» тело.

Суть экспресс-сушки заключается в том, что на 3-7 дней из рациона полностью убирают углеводы. При этом посещение тренажерного зала является обязательным.

Эта программа супербыстрого похудения к назначенной дате отличается кратковременным эффектом. Придерживаться такой системы питания более чем семь дней крайне опасно для здоровья.

Как начинать сушиться?

Несколько полезных правил и способов:

  • Как уже было отмечено, питание производится 5-7 раз в день и включает в себя только «нужные» продукты.
  • Углеводы следует потреблять только до 12 часов дня или за пару часов до тренировки.
  • Сразу после физической нагрузки рекомендуется принять изолят сывороточного протеина, а через 2 часа произвести полноценный приём пищи в виде овощей и белков.
  • Недостаток жиров негативно сказывается на женском организме (ухудшение волос, ногтей, отсутствие месячных), поэтому непременно в меню надо включить полиненасыщенные жиры. Они присутствуют в морской рыбе, грецких орехах, миндале, кунжуте, льняном масле.

Как подсушиться вегетарианцам?

Среди спортсменов, питающихся традиционно, бытует мнение, что сушка для вегетарианцев, а тем более для веганов (не едят мясо, молочные продукты и яйца), очень сложна и, несомненно, несёт в себе трудности в формировании рациона питания.

Все намного проще – процесс уменьшения жировой прослойки проходит быстрее и качественнее. Так как наличие большого количества подкожного жира у вегетарианцев, скорее исключение, чем закономерность.

Все мясные (или молочные) продукты в меню для девушек на сушке заменяются на:

  • Питание на сушке для девушекбобовые;
  • зерна, перга, пыльца семена;
  • орехи;
  • зелень.

Употреблять семена и зерна лучше пророщенными. В таком «живом» виде они ферментируются и обеспечивают улучшенное пищеварение и, соответственно, качественное усвоение.

Самые эффективные жиросжигатели

В борьбе с жировой прослойкой могут послужить хорошую службу жиросжигатели. Это специальные добавки, способствующие расщеплению жировой ткани за счёт оптимизации и ускорения обмена веществ.

Среди жиросжигателей различают:

  • натуральные продукты (зеленый чай, натуральный кофе, грейпфрут, морская капуста);
  • лекарственные средства (Тироксин, Сибутрамин, Ксеникал, Кленбутерол);
  • спортивные препараты (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Все жиросжигающие препараты делятся на термодженики (энергетики) и липотропики:

  1. Термодженики ускоряют обмен веществ, повышая температуру тела.
  2. Липотропики блокируют синтез липидов в печени, расщепляют их до кислот.

Чтобы жиросжигание проходило эффективно, препарат или продукт должен содержать:

  • кофеин;
  • эфедрин (или псевдоэфедрин);
  • л-карнитин;
  • эпигаллокахетин галлат;
  • хром пиколинат;
  • коньюгированную линолевую кислоту.

Прежде чем выбрать энергетик, девушкам надо внимательно и подробно исследовать состав и убедиться, что нет противопоказаний для приёма, к ним относятся:

  1. беременность;
  2. кормление грудью;
  3. повышенное артериальное давление;
  4. аллергия;
  5. диабет;
  6. проблемы со щитовидной железой, печенью и поджелудочной.

Спортивное питание

Кроме жиросжигателей из линейки, предлагаемых производителями спортивного питания, для улучшения результата можно принимать и другую продукцию этих компаний.

Среди рекомендованного при сушке девушек находятся:

  • аминокислоты (например, BCAA);
  • разнообразные витаминные комплексы для женщин (Opti-Women);
  • протеины (сывороточный, коктейли, батончики);
  • креатин.

Программа сушки

Физическая активность и спорт – неотъемлемые атрибуты при сушке. Грамотно составленные программы тренировок, будь то в зале или дома, в симбиозе с диетой дадут потрясающий эффект.

Существует две принципиально противоположные системы и этапы тренинга для девушек, находящихся на сушке:

  • Питание на сушке для девушекАэробная нагрузка (бег, плаванье, танцы, аэробика, велотренажеры), более энергозатратна.
  • Анаэробный тренинг (работа с весами на тренажерах, штангами, гантелями) — менее, но лучше сохраняет мышцы и способствует выработке «гормонов стресса». Эффективно влияет на результат совмещение этих двух программ.

Занятия в спортзале:

  • В среднем программа тренировок длится 4 недели.
  • Силовые тренировки длительностью 45-60 минут должны проводиться 4 раза в неделю.
  • Два дня стоит заниматься кардио тренировками, проработке отстающих групп мышц (у девушек чаще всего это плечевой пояс), а также мышц брюшного пресса.
  • Чаще всего силовые тренировки строятся на базовых упражнениях, среднее количество подходов 3-4 раза по 20-25 повторений.
  • Время отдыха между повторениями составляет не более 45 секунд.

Тренировки в домашних условиях:

  • Тренировки в домашних условиях требуют наличие скакалки, гантелей (в идеале – разборных; можно использовать бутылки с водой или песком), секундомера и, желательно, пульсомера.
  • При выполнении аэробных упражнений необходимо рассчитать и контролировать частоту сердечных сокращений.
  • Поддержание её на уровне 130 ударов в минуту (средний показатель; более точный показатель высчитывается индивидуально) работает на жиросжигание.

Противопоказания

Главное при сушке тела – сидеть на диете. Рацион питания в этот период резко ограничен в отношении углеводов и жиров. Данная диета очень эффективна в плане избавления от жировой прослойки, но наряду с этим крайне опасна для организма.

Приступая к сушке, необходимо быть совершенно здоровым, т.к. в процессе соблюдения диеты обостряются хронические заболевания, резко снижается иммунная защита организма.

Абсолютно противопоказана диета для лиц:

  • с проблемами печени, почек;
  • в период беременности и лактации;
  • с болезнями поджелудочной и щитовидной железы;
  • с проблемами ЖКТ;
  • диабетикам.

Как питаться после диеты?

Оптимальный вариант – соблюдать принципы правильного питания:

  • Питание на сушке для девушекдробное питание небольшими порциями;
  • суточное потребление чистой воды – не менее 1,5-2 литров;
  • больше овощей и фруктов, меньше вредных продуктов.

После завершения диеты не стоит «набрасываться» на углеводистую и жирную пищу.

В этот период необходимо питаться небольшими порциями, умеренно. Запрещенные на сушке продукты можно не включать в последующий рацион или употреблять их в минимальных количествах.

Выход из диеты

Существует ряд правил при выходе из сушки:

  • Выход из сушки должен проходить плавно, чтобы не навредить организму и не испортить рельеф тела. Это касается как питания, так и тренировок.
  • Программу силовых и кардио нагрузок можно сделать меньшей интенсивности, но сохранить их регулярность.
  • В плане питания на протяжении месяца следует приводить в порядок рацион и постепенно переходить на более разнообразное питание – добавить другие виды фруктов и молочных продуктов.
  • Стараться избегать «быстрых» углеводов.

Сушка тела помогает добиться желаемого рельефа и результата в целом. При надлежащем соблюдении всех правил диеты и тренировок, результат не заставит себя долго ждать.

Фото до и после

Питание на сушке для девушек Питание на сушке для девушек Питание на сушке для девушек

myfitnesblog.com

Питание на сушке для девушекОбщее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Питание на сушке для девушек

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

  • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Питание на сушке для девушекСушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Питание на сушке для девушекВторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Питание на сушке для девушекСушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Питание на сушке для девушекМеню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
  • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Питание на сушке для девушек

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Питание на сушке для девушек«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Питание на сушке для девушек

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

dom-eda.com

Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

  • богатые белком;
  • содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
  • продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения, которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания День Меню 1 день Завтрак: гречка 60 г, 3 яйца (без желтков), кофе (без сахара)

Перекус: 3 яйца (без желтков), зеленый горошек 50 г, кукуруза 50 г

Обед: овсянка 60 г, куриная грудка 140 г

После тренировки/полдник: сывороточный протеин порция, сухофрукты 30 г

Ужин: салат из овощей, красная рыба 160 г

Перед сном: творог 130 г, кислые ягоды 50 г 2 день Завтрак: овсянка 60 г, 3 яйца (без желтков), молоко 200 мл

Перекус: индейка 130 г, хлеб цельнозерновой 2 кусочка

Обед: овощное рагу, отварное мясо 150 г

После тренировки/полдник: тофу, хлеб ц/з 2 кусочка, кофе

Ужин: морепродукты 130 г, салат из овощей

Перед сном: 3 яйца (без желтков) 3 день Завтрак: красная рыба 150 г, хлеб ц/з 2 кусочка

Перекус: 3 яйца (без желтков), бананы 2 шт.

Обед: коричневый рис 50 г, куриное филе 150 г, салат из овощей

После тренировки/полдник: сывороточный протеин — порция, кислое яблоко 1 шт.

Ужин: отварное филе 150 г, тушеные овощи

Перед сном: творог 130 г, кислые ягоды 50 г 4 день Завтрак: кукурузные хлопья 150 г, молоко 400 мл

Перекус: орехи 40 г, 2 банана

Обед: макароны твёрдых сортов 50 г, говядина 150 г, салат

После тренировки/полдник: натуральный йогурт 300 г

Ужин: кальмары 100 г, тыква

Перед сном: творог 130 г 5 день Завтрак: 3 белка + целое яйцо, хлеб ц/з 2 кусочка, авокадо половинка

Перекус: творог 100-150 г, апельсин, банан

Обед: картофель запеченный 150 г, красная рыба 50 г,

После тренировки/полдник: сывороточный протеин – порция, сухофрукты 30 г

Ужин: запеченное филе 150 г, салат

Перед сном: кефир 300 мл, отруби 50 г 6 день Завтрак: 3 яйца (без желтков), хлеб ц/ з 2 кусочка, арахисовая паста

Перекус: салат из морепродуктов 150 г, апельсин

Обед: овсянка 50 г, говядина 150 г, морковка тушеная

После тренировки/полдник: орехи 40 г, сухофрукты 30 г

Ужин: отварное филе 150 г, салат

Перед сном: молоко 350 мл, кислые ягоды 50 г 7 день Завтрак: гречка 60 г, молоко 300 мл

Перекус: индейка 100 г, хлеб ц/ з 2 кусочка, яблоко и апельсин

Обед: картофель запеченный 80 г, красная рыба 120 г, помидоры чери

После тренировки/полдник: натуральный йогурт 250 г, 2 банана

Ужин: креветки 100 г, салат

Перед сном: творог 130 г

Основные правила меню:

  • Возможны абсолютно любые комбинации из продуктов. Необходимо просто соблюдать главный принцип меню на сушке для девушек — правильное соотношение нутриентов.
  • Диета при сушке может строиться не только на недельном принципе с урезанием количества углеводов, но и на принципе циклического чередования.
  • День с низким содержанием углеводов в меню чередуется с днём со средним содержанием. Такой подход позволяет «разогнать» метаболизм (обмен веществ), заставляя организм работать в особом режиме на процесс жиросжигания без страха потерять мышечный объём.
  • Смешанные дни (одинаковое содержание в суточном меню белков и углеводов) применяются в дни интенсивных тренировок, а высокобелковые – в дни отдыха. Такой подход считается более щадящим, поскольку в организм поступает необходимое количество энергии для эффективной жизнедеятельности.

Экспресс-сушка

Питание на сушке для девушекСовершенно противоположный результат для организма несёт жесткая экспресс-сушка. Это вариант можно рассматривать тем, кому срочно надо «подсушить» тело.

Суть экспресс-сушки заключается в том, что на 3-7 дней из рациона полностью убирают углеводы. При этом посещение тренажерного зала является обязательным.

Эта программа супербыстрого похудения к назначенной дате отличается кратковременным эффектом. Придерживаться такой системы питания более чем семь дней крайне опасно для здоровья.

Как начинать сушиться?

Несколько полезных правил и способов:

  • Как уже было отмечено, питание производится 5-7 раз в день и включает в себя только «нужные» продукты.
  • Углеводы следует потреблять только до 12 часов дня или за пару часов до тренировки.
  • Сразу после физической нагрузки рекомендуется принять изолят сывороточного протеина, а через 2 часа произвести полноценный приём пищи в виде овощей и белков.
  • Недостаток жиров негативно сказывается на женском организме (ухудшение волос, ногтей, отсутствие месячных), поэтому непременно в меню надо включить полиненасыщенные жиры. Они присутствуют в морской рыбе, грецких орехах, миндале, кунжуте, льняном масле.

Как подсушиться вегетарианцам?

Среди спортсменов, питающихся традиционно, бытует мнение, что сушка для вегетарианцев, а тем более для веганов (не едят мясо, молочные продукты и яйца), очень сложна и, несомненно, несёт в себе трудности в формировании рациона питания.

Все намного проще – процесс уменьшения жировой прослойки проходит быстрее и качественнее. Так как наличие большого количества подкожного жира у вегетарианцев, скорее исключение, чем закономерность.

Все мясные (или молочные) продукты в меню для девушек на сушке заменяются на:

  • Питание на сушке для девушекбобовые;
  • зерна, перга, пыльца семена;
  • орехи;
  • зелень.

Употреблять семена и зерна лучше пророщенными. В таком «живом» виде они ферментируются и обеспечивают улучшенное пищеварение и, соответственно, качественное усвоение.

Самые эффективные жиросжигатели

В борьбе с жировой прослойкой могут послужить хорошую службу жиросжигатели. Это специальные добавки, способствующие расщеплению жировой ткани за счёт оптимизации и ускорения обмена веществ.

Среди жиросжигателей различают:

  • натуральные продукты (зеленый чай, натуральный кофе, грейпфрут, морская капуста);
  • лекарственные средства (Тироксин, Сибутрамин, Ксеникал, Кленбутерол);
  • спортивные препараты (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Все жиросжигающие препараты делятся на термодженики (энергетики) и липотропики:

  1. Термодженики ускоряют обмен веществ, повышая температуру тела.
  2. Липотропики блокируют синтез липидов в печени, расщепляют их до кислот.

Чтобы жиросжигание проходило эффективно, препарат или продукт должен содержать:

  • кофеин;
  • эфедрин (или псевдоэфедрин);
  • л-карнитин;
  • эпигаллокахетин галлат;
  • хром пиколинат;
  • коньюгированную линолевую кислоту.

Прежде чем выбрать энергетик, девушкам надо внимательно и подробно исследовать состав и убедиться, что нет противопоказаний для приёма, к ним относятся:

  1. беременность;
  2. кормление грудью;
  3. повышенное артериальное давление;
  4. аллергия;
  5. диабет;
  6. проблемы со щитовидной железой, печенью и поджелудочной.

Спортивное питание

Кроме жиросжигателей из линейки, предлагаемых производителями спортивного питания, для улучшения результата можно принимать и другую продукцию этих компаний.

Среди рекомендованного при сушке девушек находятся:

  • аминокислоты (например, BCAA);
  • разнообразные витаминные комплексы для женщин (Opti-Women);
  • протеины (сывороточный, коктейли, батончики);
  • креатин.

Программа сушки

Физическая активность и спорт – неотъемлемые атрибуты при сушке. Грамотно составленные программы тренировок, будь то в зале или дома, в симбиозе с диетой дадут потрясающий эффект.

Существует две принципиально противоположные системы и этапы тренинга для девушек, находящихся на сушке:

  • Питание на сушке для девушекАэробная нагрузка (бег, плаванье, танцы, аэробика, велотренажеры), более энергозатратна.
  • Анаэробный тренинг (работа с весами на тренажерах, штангами, гантелями) — менее, но лучше сохраняет мышцы и способствует выработке «гормонов стресса». Эффективно влияет на результат совмещение этих двух программ.

Занятия в спортзале:

  • В среднем программа тренировок длится 4 недели.
  • Силовые тренировки длительностью 45-60 минут должны проводиться 4 раза в неделю.
  • Два дня стоит заниматься кардио тренировками, проработке отстающих групп мышц (у девушек чаще всего это плечевой пояс), а также мышц брюшного пресса.
  • Чаще всего силовые тренировки строятся на базовых упражнениях, среднее количество подходов 3-4 раза по 20-25 повторений.
  • Время отдыха между повторениями составляет не более 45 секунд.

Тренировки в домашних условиях:

  • Тренировки в домашних условиях требуют наличие скакалки, гантелей (в идеале – разборных; можно использовать бутылки с водой или песком), секундомера и, желательно, пульсомера.
  • При выполнении аэробных упражнений необходимо рассчитать и контролировать частоту сердечных сокращений.
  • Поддержание её на уровне 130 ударов в минуту (средний показатель; более точный показатель высчитывается индивидуально) работает на жиросжигание.

Противопоказания

Главное при сушке тела – сидеть на диете. Рацион питания в этот период резко ограничен в отношении углеводов и жиров. Данная диета очень эффективна в плане избавления от жировой прослойки, но наряду с этим крайне опасна для организма.

Приступая к сушке, необходимо быть совершенно здоровым, т.к. в процессе соблюдения диеты обостряются хронические заболевания, резко снижается иммунная защита организма.

Абсолютно противопоказана диета для лиц:

  • с проблемами печени, почек;
  • в период беременности и лактации;
  • с болезнями поджелудочной и щитовидной железы;
  • с проблемами ЖКТ;
  • диабетикам.

Как питаться после диеты?

Оптимальный вариант – соблюдать принципы правильного питания:

  • Питание на сушке для девушекдробное питание небольшими порциями;
  • суточное потребление чистой воды – не менее 1,5-2 литров;
  • больше овощей и фруктов, меньше вредных продуктов.

После завершения диеты не стоит «набрасываться» на углеводистую и жирную пищу.

В этот период необходимо питаться небольшими порциями, умеренно. Запрещенные на сушке продукты можно не включать в последующий рацион или употреблять их в минимальных количествах.

Выход из диеты

Существует ряд правил при выходе из сушки:

  • Выход из сушки должен проходить плавно, чтобы не навредить организму и не испортить рельеф тела. Это касается как питания, так и тренировок.
  • Программу силовых и кардио нагрузок можно сделать меньшей интенсивности, но сохранить их регулярность.
  • В плане питания на протяжении месяца следует приводить в порядок рацион и постепенно переходить на более разнообразное питание – добавить другие виды фруктов и молочных продуктов.
  • Стараться избегать «быстрых» углеводов.

Сушка тела помогает добиться желаемого рельефа и результата в целом. При надлежащем соблюдении всех правил диеты и тренировок, результат не заставит себя долго ждать.

Фото до и после

Питание на сушке для девушек Питание на сушке для девушек Питание на сушке для девушек

myfitnesblog.com

Питание на сушке для девушекОбщее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Питание на сушке для девушек

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

  • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Питание на сушке для девушекСушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Питание на сушке для девушекВторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Питание на сушке для девушекСушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Питание на сушке для девушекМеню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
  • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Питание на сушке для девушек

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Питание на сушке для девушек«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Питание на сушке для девушек

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

dom-eda.com

Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

  • богатые белком;
  • содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
  • продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения, которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня, поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

  • на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
  • на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
  • с V недели — 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

  • яичный белок — в свежем или вареном виде;
  • творог жирностью не более 5%;
  • мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
  • говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
  • филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
  • филе кальмара;
  • кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания

К таким продуктам относятся следующие:

  • овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
  • макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
  • бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
  • овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
  • свежая зелень.

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой — в ежедневном объеме не менее 2 л.

Запрещенные продукты для сушки тела

Категорически запрещается включать в ежедневный рацион следующие продукты:

  • сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
  • выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
  • сладкие напитки.
Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты, содержащие быстрые углеводы.

Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.

Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.

Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами, а также от соли и любых видов сахара.

Диета при сушке тела для девушек

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

  1. Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
  2. Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
  3. Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
  4. Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
  5. Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес.

Меню на неделю по дням

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питанияВо время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.

Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.

Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.

Вторник

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.

Третий прием пищи: омлет, кефир.

Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы,  сухофрукты, чай с лимоном.

Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Третий прием пищи: йогурт с клубникой.

Ужин: рис, минтай на пару.

Четверг

Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.

Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.

Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.

Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.

Третий прием пищи: тыквенная каша.

Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.

Суббота

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.

Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.

Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.

Ужин: фасоль отварная, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: макароны с говядиной.

Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.

Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.

Этого рациона рекомендуется придерживаться первые 2 недели.

Меню на месяц

Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 — полноценные белки и 1/3 — неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.

Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.

Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.

Всего в неделю рекомендуется употреблять не более 5,5 кг каши. По окончании V недели осуществляется поэтапный выход из сушки посредством введения в рацион в обратном порядке ранее выведенных продуктов.

Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:

  • с VI недели — фрукты и сухофрукты;
  • с VII недели — овощи, макароны, каши.

Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.

Рекомендуемое недельное меню для вегетарианцев выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.

Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.

Ужин: тушеное овощное рагу.

Вторник

Завтрак: овсянка, разваренная в воде,  зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: отварная чечевица.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.

Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: творожный микс с медом.

Четверг

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.

Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: йогурт.

Пятница

Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.

Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Суббота

Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.

Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: вареная фасоль, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде,  зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: вареная чечевица.

Спортивное питание при сушке тела

В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок, разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.

Такие добавки помогают восполнить количество витаминов, недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Добавки спортивного питания помогают поддержать здоровье организма в период сушки тела.

К добавкам, прием которых рекомендован в период высушивания подкожной жировой массы, относятся относятся следующие:

  1. Сывороточный протеин — служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
  2. Креатин — способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
  3. Глутамин — является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
  4. Мультивитамины — восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
  5. ВСАА — комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.

Прием таких добавок способствует эффективному сжиганию подкожной жировой прослойки и является безвредным.

Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора, учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.

Рецепты для сушки тела

Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.

Салаты при сушке тела

Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.

Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей

Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.

Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки

Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.

Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо

Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.

Коктейли на диете при сушке тела

Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.

Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом

В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.

Рецепт №2: ягодный коктейль

В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.

Рецепт №3: медово-овсяный коктейль

В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.

В фитнесе «сушка тела» — это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.

Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.

ladysdream.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector