Питание чтобы набрать вес

Питание чтобы набрать вес

 

  1. С чего начать.
  2. Особенности сбалансированного питания.
  3. Как повысить аппетит.
  4. Дополнительные средства

 

Стройная фигура – идеал из мира моды, кино и телевидения, к которому стремятся люди разных возрастов. Утонченные силуэты воспевали в своих произведениях поэты и писатели, вместе с тем, для многих худоба является серьезной проблемой. Она мешает наслаждаться жизнью и добиваться поставленных целей в личной жизни, карьере или спорте. В этой статье мы расскажем о том, каким должно быть питание чтобы набрать вес. Также подчеркнем важность комплексного подхода к набору веса и своевременных консультаций специалистов.

 

1. С чего начать

Заведите дневник питания. В нем можно записывать меню на день или на неделю, планировать покупки и режим дня, оценивать предварительные результаты. Так вы сможете понять насколько эффективной была выбранная диета, а также придерживаться выбранной ранее стратегии для набора массы будет проще.


Увеличивайте порции или количество приемов пищи. Можно добавить к привычной трапезе еще одно блюдо или заправить салат оливковым маслом, сметаной, посыпать тертым сыром. Если не получается осилить такие большие порции, попробуйте включить в ежедневный рацион несколько перекусов.

Проанализируйте причины худобы. В этом помогут медицинские обследования, результаты анализов и рекомендации врачей. Отметим, что если ваши родители не отличались пышными формами, то и ваша стройность вполне закономерна. Резкая потеря веса может быть последствием нервных срывов, сбоев в режиме дня, стрессов и симптомом различных заболеваний:

  • желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • нарушений гормонального баланса;
  • разных форм рака.

Таблица калорий

2. Особенности сбалансированного питания чтобы набрать вес

Рассчитать сколько калорий необходимо ежедневно добавлять в свой рацион просто. Учитывайте то, что поправиться на полкилограмма за неделю можно, потребляя каждый день на 500 калорий больше, чем обычно. Добавьте еще столько же, если активно занимаетесь спортом.

Важно выбирать калорийную, но вместе с тем здоровую пищу


Что исключить Правильный подход
Фастфуд Готовьте самостоятельно. Так вы будете уверенны во вкусовых качествах пищи и сможете повысить свой аппетит
Полуфабрикаты Блюда из свежего мяса
Маргарин Каша на молоке, овощные пюре и бутерброды с маслом повысят калорийность завтрака и позволят быстрее поправиться
Картофель фри, чипсы Для перекуса подойдут ореховые батончики, семена, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом
Сладкие газированные напитки Фруктовый или овощной сок, компоты из сухофруктов

 

Содержание питания, чтобы набирать вес для представителей сильной половины человечества зависит от физической активности. Силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы тела, будут максимально эффективны в сочетании с правильной диетой. Предлагаем вариант для худощавых мужчин с ускоренным метаболизмом.

  • Для первого приема пищи подойдет омлет из нескольких куриных яиц, 100 гр мяса (птицы или рыбы), стакан кефира или йогурта, несколько ломтиков цельнозернового хлеба.
  • Отличным решением для второго завтрака станет овсяная, гречневая или рисовая каша на молоке, фруктовый сок. Обратите внимание, что каши быстрого приготовления не дадут желаемого результата.

  • Насытиться во время обеда можно, выбрав несколько блюд: суп, отварные овощи или овощное пюре, рагу из мяса или птицы (еще один вариант: рыбная запеканка).
  • Секрет сытного полдника прост: творог (150 гр), несколько ложек меда, цельнозерновой хлеб.
  • Вкусный ужин будет отличным завершением насыщенного дня: мюсли с молоком.
  • Повысить выносливость перед тренировками можно, выпивая протеиновые коктейли, а после физнагрузок рекомендуется пища, насыщенная белками и углеводами.

 

3. Как повысить аппетит

Хорошо проголодаться перед едой помогут физические нагрузки и времяпровождения на свежем воздухе. Например, можно пройтись пешком в магазин или пообщаться с друзьями, неспешно прогуливаясь в парке. Найдите время для посещения спорт зала и прогулок в вашем графике, и положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно распланировать ежедневный рацион, то проблем с аппетитом удастся избежать:

  • Попробуйте есть чаще, но маленькими порциями.
  • Включите в меню продукты и блюда, вкус которых вам нравится больше всего.
  • Перед приемом пищи выпивайте стакан кислого сока, съедайте кусочек лимона или кислое яблоко.
  • Выбирайте интересные решения для оформления блюд и сервировки стола.
  • Если нет противопоказаний, то организовывайте разгрузочные дни: достаточно одного дня в неделю для полного или частичного отказа от пищи, при этом не забывайте пить достаточное количество жидкости.
  • Добавляйте специи в процессе приготовления еды, что позволит насладиться ароматом и разнообразными вкусовыми нотками.
  • Не отказывайте себе в поздних перекусах: благодаря такому решению перед завтраком гарантирован отличный аппетит (если покушать перед сном, то на утро уровень глюкозы в крови снизится).

Еще один вариант: горечи. Так экстракты трав золототысячника, полыни горькой, корневища аира и других положительно скажутся на аппетите. Благодаря тому, что побочные эффекты практически не наблюдаются, горечи отпускаются в аптеке без рецепта.

Не забывайте о комплексных витаминах. Так их недостаток в организме – одна из возможных причин низкого аппетита. Исправить ситуацию и питаться так, чтобы набрать вес поможет прием витамина В12. Также раствор аскорбиновой кислоты (50-100 мг) окажется полезным перед началом трапезы.

Можно начать принимать препараты железа (Феррум Лек и другие). Следует учитывать, что одним из возможных побочных эффектов является расстройство пищеварения.

4. Дополнительные средства

Лекарства для набора веса

У вас не получается соблюдать режим дня и правильно питаться? Что делать, если не удается осилить большую порцию или необходимо быстро набрать вес: например, после стресса, заболевания или в эстетических целях (выглядеть достойно на важной встрече или во время пляжного сезона)? Предлагаем вашему вниманию несколько безопасных и эффективных средств.


  • Высококалорийный концентрат «Геркулес 1000». Особенно актуален в случаях критично низкой массы тела.
  • «Биорост Форте». Нормализует обменные процессы. Существуют отдельные линии препарата для мужчин и для женщин. Не влияет на гормональный фон.

Будьте здоровы, и не забывайте о советах мудрецов прошлого: «Только живая свежая пища сможет сделать человека способным воспринимать и понимать истину».

 

 

potolsteem.ru

1. Питание для ускоренного набора веса

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Частота приемов пищи

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

  • орехах
  • ореховом масле
  • сыре
  • сушеных фруктах
  • авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

zavtrak9-dlya-nabora-vesa

Обед и ужин


obed-uzhyn-dlya-muzhchin

Перекусы между основными приемами пищи

Варианты перекусов

Пример меню для девушек

Завтрак

Меню завтрака для набора веса

Обед — ужин

Обед и ужин для девушек для набора веса

Перекусы 2-3 раза в день

Варианты перекусов для набора веса для девушек

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров


Оливковое масло

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

produkty-soderzhashchie-belok

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе


Продукты богатые углеводами

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь

Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:


  • творог
  • яйца
  • белое мясо
  • рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, какие упражнения для набора мышечной массы самые эффективные, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе упражнения по типу телосложения, потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Силовая тренировка дома

 

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс тренировок с гантелями в домашних условиях.

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

zanyatiya-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Отдых после тренировки

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес

  • Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
  • Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Заказ спортивного питания Body-factory.ru
Источник: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Quickly

athleticbody.ru

Как быстро набрать вес мужчине

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Как быстро набрать вес парню

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Как питаться чтобы набрать вес мужчине

Как быстро набрать вес парню

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

  • бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
  • профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
  • хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни о втором подбородке. Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные силовые тренировки, причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес мужчине

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Спрашивая о том, как набрать вес быстро, мы часто встречаем советы про обильную калорийную еду, много жиров в рационе, сладости с каждым приемом пищи. Все это, конечно, поможет стрелке весов отклониться вправо, но зато ухудшит:

  • состояние печени, кишечника, сердечно-сосудистой системы;
  • повысит уровень холестерина;
  • может спровоцировать эндокринные проблемы, вплоть до диабета. Потому «раскармливаться вкусными продуктами» — путь в никуда, а не к здоровью, силе и физическому совершенству.

В диетологии хорошо зарекомендовала себя такая формула питания для набора веса:

  • употреблять 4-5 г углеводов на 1 кг собственного текущего веса. Пусть 2/3 этого количества поступит с кашами, хлебом, макаронами и другими источниками сложных углеводов, и 1/3 — с фруктами и полезными низкожировыми сладостями;
  • не забывать о белке, именно из него и будут строиться мышцы. Мясо должно быть на столе каждый день. Не повредят и рыба, яйца, молоко, творог. Протеина в меню должно быть 2,3-2, 5 г на 1 кг текущего веса. Есть смысл добавить в рацион сывороточный изолят или другие виды протеина — их можно купить в магазинах спортпита или заказать на «Айхербе». Это, по сути, белок в чистом виде.
  • есть жиры, именно из них организм строит тестостерон, главный мужской гормон, необходимый и для роста мышц в том числе. Не менее 1-2 г жиров на 1 кг собственного веса, причем треть из них — насыщенные. Сливочному маслу, сметане, и арахисовой пасте в рационе — быть!

Рацион для набора веса

Новый рацион должен состоять из здоровой пищи, но только из той, которая имеет высокую калорийность. Вместо молока, которое имеет 1,5% жирности, нужно пить молоко с 3 — 4% жирности. Обычную сметану, содержащую 15 — 20 % жирности, следует заменить на сметану с более высоким содержанием жира — 30 — 35% и т. д.

Что кушать, чтобы набрать вес? Да все, что душе угодно, главное, чтобы это была здоровая пища. В вашем рационе должны присутствовать такие продукты питания, как:

  • яйца;
  • мясо (желательно свинина и говядина);
  • хлебобулочные изделия, в том числе и сдобные;
  • кондитерские изделия, но не в больших количествах;
  • фрукты, в частности бананы, виноград, персики и абрикосы;
  • овощи;
  • бобовые культуры;
  • макароны;
  • каши, приготовленные на молоке с высоким содержанием жидкости и со сливочным маслом;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи;
  • семечки.
  • Если вас интересует, как набрать вес правильно питаясь, то вы должны понимать, что режим здесь также имеет большое значение. Основных приемов пищи должно быть минимум 3 (завтрак, обед и ужин). Не стоит пропускать их. Даже если по каким-то причинам вам не удалось позавтракать с утра, перенесите этот прием пищи на некоторое время.

Также желательно устраивать перекусы между основными приемами пищи. Это может быть небольшой бутерброд с колбасой и сыром, или салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Перед сном наедаться не стоит, так как нарушается процесс переваривания и вы можете почувствовать тяжесть в желудке, которая будет вас сопровождать всю ночь и весь следующий день. Важно, чтобы новый рацион на 30% будет состоять из быстрых углеводов, которые откладываются в организме и преобразуются в жир, в результате чего происходит набор веса. Быстрые углеводы находятся в выпечке, различных сладостях и в жареной картошке.

Как питаться чтобы набрать вес мужчине с примерами

Для примера расчета рациона возьмем за основу меню парня весом 70 кг. Допустим, он хочет набрать 12 кг качественных сухих мышц. Рассчитаем чего, и сколько необходимо есть для достижения такой цели.

Посчитаем углеводы. В одном их грамме — 4 килокалории. Соответственно, нашему герою надо употреблять 5 г на 1 кг веса, или 350 г чистых углеводов всего. Это не означает 350 г гречи или лапши! Это чистые углеводы, именно их содержание указывается в таблицах калорийности. Теперь посчитаем калорийность углеводных блюд, которую нужно «наедать» этому парню. 350 умножим на 4, и получим 1400 ккал. Переведем «в условную гречку». 100 г гречи содержат 360 ккал, значит парню можно съесть целых 380 г гречи в день. Это небольшая пачка, и огромный, извините, «тазик» крупы. Конечно, никто не будет есть кашу в таких количествах. Часть калорий можно отдать на другие углеводистые блюда, а треть, т.е 466 ккал — на источники простых углеводов. То есть, нашему герою можно съесть, например, горсть сухофруктов и 100 г зефира в день. Или добавить бананы в свой протеиновый коктейль, это уж по вкусу.

Теперь подсчитаем белки. В сутки парню требуется минимум 175 г белка или 700 протеиновых калорий. Это около 0, 7 кг куриной грудки или печени, или говядины, или даже минтая.

Затем выразим в калориях жиры. Начнем с 2 г жиров на 1 кг веса тела. 140 г жиров дают нам 1260 ккал ( один грамм липидов дают целых 9 ккал, а не 4,как белки и углеводы). Это около 140 г различных масел. Допустим, 100 г можно вылить в свои каши в виде оливкового, а 40 — смело намазать на хлеб за завтраком или добавить в макароны.

Итоговая калорийность рациона нашего героя «на массе» будет составлять довольно скромные 3360 ккал/сут. Бояться не надо, среднестатистический посетитель американского фаст-фуда по данным ФДА США ест на треть больше.

Что кушать, чтобы набрать вес, если изменить питание сложно

Прежде всего, не надо есть в фаст-фуде или в любимой столовке. Если наш герой не любит готовить, мы советуем ему приобрести себе мультиварку или любой гриль, в котором можно запекать мясо безо всякого личного участия. Каши хорошо варить в мультиварке, а хлеб покупать у ближайшего местного производителя.

Стандартное меню человека мужского пола на массе выглядит так:

Завтрак: хлеб, масло, сыр, большой омлет с белками и желтками, овощи «для вкуса».

Перекус: творог, фрукты, орехи (их считать как источники жиров).

Обед: мясо, греча или макароны, либо рис, салат овощной с маслом. Овощи важны, так как они улучшают секрецию желудочного сока и повышают усвояемость еды.

Предтренировочный прием пищи: коктейль из фруктов и 30 г изолята сывороточного протеина. Именно так, потому, что изолят быстрее усвоится, нежели комплексный протеин или гейнер.

Посттренировочный прием пищи: гейнер, или просто любая белковая пища с чем-то сладким.

Ужин: мясо/рыба, углеводный гарнир, овощи.

Перед сном: творог или казеиновый протеин.

Свободный прием пищи (по желанию, в удобное время) — десерт, сладкое, или еще немного фруктов с орехами.

Спортивное питание есть не обязательно, что бы там не рассказывали новичкам в залах. Однако если человек на массе не просто ест, спит и тренируется, а еще и работает на ответственной работе, это может быть просто удобно.

Из спортпита, помимо протеина, новичку для набора массы пригодится креатин. Креатин снабжает энергией ткани и способствует росту мышц.

Кроме того, существуют специализированные комплексы для набора массы.

ТАБЛИЦА

Питание чтобы набрать вес

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале

Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

  • генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
  • занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
  • кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Питание чтобы набрать вес

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за плохого сна, и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

  • тренируйтесь 3 раза в неделю;
  • выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
  • подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
  • примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
  • вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
  • поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале

Стоит помнить, что неправильное выполнение упражнений может привести к тому, что вы будете работать «в убыток» — то есть вместо того, чтобы накачать мышечную ткань, станете ее расходовать. То же самое происходит при «перетренированности». Помимо правильной постановки упражнений, в этом смысле тоже очень важно питание. Можно добавить к тренировочному комплексу BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они препятствуют катаболическим процессам (т. е. процессам разрушения мышц). Если пить BCAA перед тренировкой — это способствует набору веса, после тренировки — их скорейшему восстановлению.

ТАБЛИЦА

Питание чтобы набрать вес

Можно ли набрать массу, занимаясь на турниках и делая ОФП? Да, но только если вы и так склонны к накачке мускулатуры. Худощавое телосложение обычно не располагает к набору веса с такими типами нагрузки.

Если есть сомнения или трудности, стоит найти для себя тренера, который разработает для вас индивидуальную программу, позволяющая быстро нарастить мышечную ткань, при этом сильно не затрагивая жировую прослойку.

evehealth.ru

Как быстро набрать вес девушке

Обязательно занимайтесь физкультурой, ездите на велосипеде или посещайте бассейн, чтобы вес распределялся по телу равномерно, иначе у вас только пропадет талия, а фигура станет некрасивой.

Ещё один совет на тему того, как быстро набрать вес девушке, — ешьте сразу после тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, не воздерживайтесь от еды в течение двух часов после занятий, как это обычно рекомендуется.

Что нужно, чтобы набрать вес? Прежде всего – успокоиться. Если вы хотите набрать вес, не делайте это спонтанно. Совсем необязательно набирать вес быстро — это может быть даже вредно для организма. Наладьте рацион питания, подключите некоторые народные средства, и вы обязательно достигнете своей цели.

Продукты, помогающие набрать вес

Питание чтобы набрать вес

Само собой разумеется, для того чтобы набрать вес, нужно употреблять калорийную, богатую углеводами пищу. Однако не увлекайтесь едой с повышенным содержанием сахара – это может привести к развитию диабета.

Идеальными продуктами, помогающими набрать вес, являются орехи, сухофрукты (в особенности изюм и инжир), жирное молоко, мед, пиво и барбарис. Для того чтобы больше набрать вес, не ленитесь варить каши, сдабривая их кусочком масла.

Рецепты для набора веса с орехами и сухофруктами

Питание чтобы набрать вес

Молоко, орехи и изюм – идеальные продукты при приготовлении рецептов для набора веса.

Утром и вечером пейте по 1 стакану горячего молока, в который добавьте 10 измельченных миндальных орехов и 1 столовую ложку изюма без косточек (воспользуйтесь блендером). Также хорошо помогает пшеничная каша (зерновая), сваренная на молоке со сливочным маслом. Вообще все каши на молоке с сахаром и сливочным маслом способствуют увеличению веса.

Очень полезен при диете для набора веса инжир с орехами. Будет полезен и такой состав: возьмите 2-3 штуки свежего или сушеного инжира, 5 миндальных орехов и замочите их на 3 часа в теплом молоке. Каждое утро ешьте замоченный инжир с орехами (запивая этим же молоком, добавив к нему щепотку аниса или фенхеля). Курс — 40 дней.

Что нужно ещё, чтобы набрать вес? Здесь незаменимы грецкий орех, пиво и мед. Растолките три ядра грецкого ореха, залейте 200 мл пива, добавьте 1 чайную ложку меда. Эту смесь размешайте и выпейте за один раз. Если проводить такой курс лечения в течение месяца, прибавка в весе составит 2-3 кг.

Рецепт для увеличения веса: настой барбариса

Питание чтобы набрать вес

Если девушка хочет быстро набрать вес, ей нужно повысить аппетит. Незаменимым помощником в этом будет барбарис – он улучшает аппетит и пищеварение, обладает желчегонным действием. Две столовые ложки веточек и листьев растения залейте 500 мл кипятка, дайте настояться в теплом месте 2 часа, процедите и принимайте по 1/2 стакана за 30 минут до еды.

violetnotes.com

Основные правила питания для набора мышечной массы

Не гонитесь за весом

Первое и очень важное правило. Не обращайте внимание на показатели весов, важно то, что вы видите в зеркале. У вас должен быть рельефный пресс, а не кусок сала на животе. Ваши мышцы должны быть прорисованы, пусть они и не большие. Гонясь за весом, стараясь набрать как можно больше, вы начинаете жрать, что попало, лишь бы достигнуть заветной планки, а в итоге из 10 вами набранных килограмм, 7 из них жир.

Белок

Белок основа всему. Именно благодаря белку и происходит рост ваших мышц. Он выступает в качестве строительного материала, из которого, кирпичик, за кирпичиком растут горы из ваших мышц. Белка нужно есть много. В некоторых спортивных журналах советуют, есть до 4 граммов белка на один килограмм вашего веса, что по моему скромному мнению, очень много. Мы же не стремимся попасть подиум «Мистер Олимпия», наша задача всего лишь выгладить красиво. Поэтому, рекомендую употреблять 2 грамма белка на один килограмма вашего веса. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны в сутки съедать ~ 160 граммов белка. Много белка содержится в таких продуктах, как: говядина, свинина, курица, творог, молоко, протеиновые порошки, рыба, яйца, бобовые.

Углеводы

Углеводы, особенно, «плохие углеводы», на мой взгляд, главный враг человечества. Безусловно, углеводы, это огромный источник энергии. Если белок – это строительный материал, то углеводы – это строители, которые его укладывают. Но углеводы должны быть правильные. Если хотите набирать качественную мышечную массу, исключите из своего рациона «плохие углеводы» — всевозможные булочки, фаст – фуды, сладкое, белый хлеб, и все то, что кажется вам таким вкусным. Ваш рацион должен состоять на сто процентов из «правильных углеводов» — это каши, крупы и овощи. Съедайте 3 грамма углеводов на один килограмм вашего веса. Также, вы должны стараться употреблять углеводы до тренировки и сразу после нее, все остальные приемы пищи должны состоять в основном из белка.

Но если, у вас маниакальная потребность в сладком, выберите два дня в неделю, в которые вы сможете позволить себе немного полакомиться. Причем, желательно, чтобы эти дни были тренировочными. Съешьте немного вашей любимой шоколадки или любимой булочки, сразу после тяжелой тренировки, поверьте, организм это не заметит.

Калории

Ни для кого уже не секрет, что для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно употреблять калорий больше, чем вы тратите. Но не воспринимайте эту фразу с энтузиазмом, лишние калории еще никого до добра не доводили. Выясните, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашей жизнедеятельности, и прибавьте к этому числу 400, это и будет ваша суточная норма калорий. Допустим, если вы весите 80 килограммов, и вы тренируетесь 3 – 4 раза в неделю, вы должны ежедневно употреблять, приблизительно, 3000 калорий.

Витамины и добавки

Не бойтесь добавок, единственное, чего стоит в них бояться, так это цена. Если у вас есть 2 500 лишних рублей, смело покупайте протеиновый порошок, он очень здорово вас выручит, когда вы не успеете во время пообедать или после тренировки, когда вашим мышцам так необходим сывороточный протеин.

Читайте также: Протеин: польза или вред

Также обратите внимание на креатин. Это отличная добавка, благодаря которой, вы сожжете увеличивать свои силовые показатели, а, получая большую нагрузку, ваши мышцы будет сильнее откликаться и быстрее расти. Из витаминов внимание стоит обратить на рыбий жир, витамины А, Е и С, а также на кальций.

Пейте больше воды

Мы состоим на 80% из воды и у вас еще есть сомнения по поводу того, пить вам много воды или нет. Пейте много воды, пейте ее при любом удобном случае. Начинайте свой день со стакана питьевой воды.

Это нехитрые советы, которые должны стать образом вашей жизни. Это залог вашего успеха в погоне за красивым и спортивным телосложением.

fitnessguides.ru

Суть диет для увеличения веса, рекомендации и плюсы

Прежде всего, вам следует знать, что диеты для набора веса являются не менее точными, специально рассчитанными и сбалансированными методиками, отклоняться от которых не следует. Для того, чтобы набрать несколько килограмм и равномерно их распределить по фигуре, следует придерживаться правильного рациона и заниматься спортом. Если же вы просто начнете поедать на ночь жирные и калорийные продукты, лишняя масса просто отложиться в самых привычных местах (живот, ноги), что приведет к непропорциональному формированию фигуры.

Рекомендации для увеличения веса:

  • налаживаем режим питания – никаких голодовок, перееданий, перекусов на ночь и праздничных гулянок;
  • каждый день следует делать не мене 4-5 небольших перекусов с равными промежутками времени, но за 3 часа до сна ничего тяжелого не кушаем;
  • обязательно пить достаточно жидкого для поддержания метаболизма (1,5 литра в день вполне достаточно);
  • основную часть рациона должны составлять медленные углеводы и протеины для формирования мышечной массы;
  • если хотите не просто поправиться, а выглядеть привлекательно и соблазнительно, то обязательно включите в неделю около 3 спортивных тренировок с добавлением веса;
  • не забываем про походы в сауну, принятие контрастных ванн;
  • рекомендуется выполнение самостоятельного массажа в областях, на которые у вас больше всего откладываются жиры – это позволит сделать фигуру плавной и симметричной;
  • питание должно быть калорийное, особенно, если вы занимаетесь спортом (девушкам 2000-2100, мужчинам 2500 и более ккал в день), но только калорийность рациона следует увеличивать постепенно;
  • для избегания целлюлита и растяжек, вызванных быстрым ростом массы тела, следует постепенно увеличивать объемы порций, а также использовать специальные крема и препараты, предотвращающие изменения в кожном покрове.

Все плюсы специализированных диет для увеличения веса:

  • эффективность и безопасность, что позволяет вам плавно набрать несколько килограмм и проконтролировать их распределение по фигуре;
  • увеличение массы тела позволяет вырасти спортивным показателям, положительно влияет на рост мышечной массы;
  • здоровый, сбалансированный, насыщенный витаминами и минералами рацион позитивно отразиться на общем состоянии здоровья, укрепит иммунитет и защитные силы организма, улучшить внешний вид и состояния кожи, ногтевой пластины, шевелюры;
  • диеты для набора веса легко переносятся, они очень сытные и вкусные, при этом вероятность «срыва» во время курса отсутствует;
  • нет ограничений по продолжительности диет – вы можете сидеть на них ровно столько, сколько вам необходимо для достижения нужного эффекта, причем через время программу можно повторять сколько угодно раз;
  • диета для набора веса прививается полезные пищевые привычки, учит питаться своевременно, контролировать объем порций, потреблять достаточно жидкости, получать абсолютно все необходимые компоненты;
  • диеты для набора веса универсальны, подходят людям разных возрастов, пола и образа жизни, а также назначаются больным после перенесенной травмы, операции или болезни;
  • правильно составленное меню позволит вам набрать вес на привычных продуктах, не перегружая желудок холестериновой, жирной и тяжелой пищей;
  • эффект от подобной диеты долгосрочный, то есть после выхода из нее вы не станете резко худеть до привычных объемов.

Эффективность указанных диет бесспорна – набор веса составляет около 1-2 в неделю, что позволяет килограммам равномерно распределиться, не растягивая кожу в конкретных местах.

Набор продуктов для увеличения веса, варианты диет и примеры меню

Для того чтобы поправиться без вреда для здоровья, следует увеличить содержание в рационе медленных углеводов и протеинов. Очень полезны для набора килограмм следующие продукты:

  • жирные варианты молочной и молочнокислой продукции (творог, сметана, молоко, сыр);
  • любое мясо и рыба средней жирности, куриные яйца, субпродукты, фарш;
  • орехи и семечки, как обязательные ингредиенты для здорового набора веса;
  • натуральные сладости (мед, мармелад, зефир, фруктоза, сухофрукты, шоколад, цельнозерновое печенье);
  • хлеб и булки цельнозерновые без сахара и наполнителей;
  • макароны из муки грубого помола (второй сорт);
  • любые овощи и огородная зелень;
  • сладкие фрукты и ягоды;
  • натуральные напитки (вода, чай, кофе, компот, травяные отвары, кисель, морс, смузи, протеиновые коктейли, фруктовые и овощные фреши)

Мифом является то, что рацион для набора веса должен включать жирные, жаренные, копченые, сладкие, сдобные и кондитерские продукты. Все это, а также подливы, консервы, фаст-фуд, чипсы, закуски, полуфабрикаты, сахар и соль в чистом виде, майонез, сливочное масло следует свести к минимуму или вовсе отказаться. Из напитков следует ограничить крепкий алкоголь, кофейные напитки, а также отказаться от сладкой газировки и напитков из стиков.

А теперь познакомимся с вариантами диет для увеличения веса.

  1. Диета для набора массы тела мужская.Поправляться необходимо тем мужчинам, которые хотят начать активно заниматься пауерлифтингом или бодибилдингом, так как рост мышечной массы невозможен без соответствующего питания для увеличения веса.

    Пример меню на сутки:
    Завтрак состоит из овсянки с орехами, сухофруктами и семечками, отваренной на молоке. Также положен один цельнозерновой бутерброд с тонким слоем сливочного масла и твердым сыром. Запиваем завтрак сладким чаем.
    Обед состоит из мясного супа с овощами. На гарнир готовим картофель пюре с тефтелями, салат из овощей и феты под сметанным соусом. Запиваем обед цитрусовым фрешем.
    Перекус – протеиново-банановый коктейль и несколько овсяных печений.
    Ужин состоит из отварной гречки, утреннего бутерброда и сладкого чая.

  2. Диета для набора массы женская.Избавиться от дистрофии мышц и болезненной худобы позволит калорийная и сытная диета, специально подобранная для женского организма. Рацион состоит из 4 приемов пищи и обильного питья. Уже после первой недели заметно увеличение веса на 1,5 кг.

    Пример суточного меню:
    Завтракаем омлетом из 2 куриных яиц, цельнозерновым бутербродом с охлажденной свининой, горсткой орехов и сладким чаем.
    Обед состоит из супа-лапши на курином бульоне с кусочками филе. Также он включает тушенную чечевицу, жаренные куриные биточки и хлеб цельнозерновой (пару ломтиков).
    Перекус – жирный йогурт с ягодами и фруктами (можно творог).
    К ужину готовим пюре, рыбную котлету. Также положено съесть 2 цельнозерновых бутерброда с сыром и тонким слоем сливочного масла.

  3. Диета для набора массы девичья.Молодым девушкам 18-22 лет набрать вес сложнее, так как организм перестраивается, как и гормональный фон. Если постараться недостаточно, метаболизм юного тела быстро выгонит лишние жиры благодаря интенсивной жизни, танцам и спорту. А если усердствовать, гормональная перестройка может сыграть злую шутку, и девушка наберет куда больше веса, чем хотела бы. Причем эту проблему трудно будет скорректировать даже с помощью диет для похудения. В диете для молодых девушек важен баланс, здоровые продукты и умеренная калорийность.

    Пример диеты на сутки:
    Завтрак включает фруктовый салат с изюмом под йогуртовой заправкой, 2 отварных яйца и сладкий чай.
    Обедаем овощным супом с фасолью и горохом, куском вареной говядины и грейпфрутом.
    Перекус состоит из кисломолочного напитка средней жирности и горстки сухофруктов.
    На ужин готовим бутерброд из охлажденной свинины, отрубной булки, томата и твердого сыра. Также положено немного молочного шоколада и ягодный морс.

  4. Диета для набора массы углеводная.Такой вариант подходит для набора веса обычного человека и спортсмена независимо от пола. В основном рацион состоит из медленных углеводов, дающих организму огромный запас энергии. Во время тренировок она будет активно расходоваться на развитие мышечной массы, а во время простоя откладываться лишними килограммами в организме.

    Пример углеводного меню:
    Утром кушаем пару отварных куриных яиц, порцию овсянки, сваренной на воде.
    Через пару часов следует выпить стакан молока и съесть пару овсяных печений.
    Обед состоит из отварной гречки с грибами. Запиваем все морковно-яблочным фрешем.
    Через пару часов съедаем 2 банана.
    Ужин включает салат из ламинарии, морепродуктов и овощей. Также положено 2 телячьих биточка.
    Перед сном следует съесть небольшую порцию творога с сухофруктами.

  5. Диета для набора массы протеиновая.Еще один универсальный вариант, который отлично подойдет спортсменам для увеличения площади мышц, а также подросткам и детям.

    Меню:
    Завтрак состоит из отварного бурого риса и стакана фруктового йогурта.
    Перекус – фреш из ананаса, 1 цитрус, стакан орехов (грецкий, фундук).
    На обед готовим тушеную чечевицу с фасолью и морковкой. Также положена порция вареного куриного филе и пара свежих томатов.
    Перекус – 1 большое яблоко, стакан фруктового йогурта.
    Ужин включает греческий салат и паровые рыбные биточки.

    Или еще один вариант меню:
    Завтрак включает молочную гречневую кашу с добавлением изюма, 1 вареное яйцо, сладкий чай.
    Перекус состоит из овощного салата, 2 цельнозерновых тостов.
    На обед готовим большую порцию отварной нежирной свинины, паровые овощи (бобы, спаржа, фасоль). Также положено 100 г творожка с ягодами и чай.
    Перекус – напиток на основе кисломолочного напитка, киви, орехов и банана.
    Ужин состоит из 100 г творога с ягодами, порции молочной манной каши и сладкого чая.

  6. Углеводно-протеиновая диета, чтобы поправиться.Очень вкусный и полезный вариант, который сочетает в себе потребление растительной клетчатки, молочной и кисломолочной продукции и нежирного мяса. Такое питание более сбалансировано и полезно, чем одноименное протеиновое или углеводное питание.

    Пример здорового меню:
    Завтрак состоит из упаковки магазинного творога, 2 отварных яиц, бутерброда с тонким слоем сливочного масла и зеленого чая.
    Перекус – овощной салат под оливковым или льняным растительным маслом.
    Обед состоит из чечевичного супа на курином бульоне, винегрета. Запиваем все фруктовым или овощным фрешем.
    Перекус – стакан ягод.
    Ужин состоит из творожно-фруктовой запеканки и весеннего салата.

  7. Диета для набора массы молочная.Такое меню отлично подойдет для растущего организма, а также для любителей молочных напитков. После диеты не только умеренно вес увеличится, но и укрепятся мышцы.

    Пример молочного меню:
    Завтрак состоит из 1 банана, стакана домашнего йогурта и чая.
    На обед готовим овощной салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 куриное яйцо и стакан бифидока.
    Перекус – порция творога с ягодами или фруктами. Также съедаем овсянку, сваренную на молоке, запиваем чаем.
    Ужин состоит из стакана бифидока и одной груши.

  8. Диета, чтобы поправиться вегетарианцу.Человеку, который по большей части потребляет овощи и фрукты, поправиться гораздо сложнее. Такая пища в основном содержит медленные углеводы и воду, обладает минимальной калорийностью, поэтому набрать килограммы только на ней затруднительно. Как же поправиться вегетарианцу, без включения в меню мяса, рыбы и субпродуктов смотрите ниже.

    Завтрак должен включать бутерброд из цельнозернового хлеба, смазанный ореховым маслом или кленовым сиропом. Запивать все следует яблочным соком. Также положена порция овсянки с сухофруктами.
    Перекус состоит из бутерброда с сыром тофу, салата на основе авокадо и спаржи. Запить все следует протеиновым коктейлем или гейнером.
    Обед включает стакан соевого молока, вегетарианский салатик с отварными бобами, 2 куска цельнозернового хлеба.
    На ужин положены рисово-морковные котлеты, винегрет и стакан соевого молока.

  9. Ореховая диета, чтобы поправиться.Орехи являются растительными полезными липидами, улучшающими внешний вид и состояние кожи, волос. Также они являются калорийными продуктами, что позволяет оперативнее набрать массу тела, не растягивая желудок большими порциями. Особенно подходят в этом плане грецкие орехи, фисташки, фундук и кешью.

    Пример орехового меню:
    Завтрак состоит из любой отварной каши с добавлением горстки орехов. Также положен цельнозерновой бутерброд с ореховым маслом и чай.
    Перекус – 2/3 стакана сухофурктов с орехами.
    На обед тушим любые овощи, готовим паровые мясные тефтели.
    Перекус – горства орехов с семечками.
    Ужин состоит из греческого салата, 2 кусков ржаного хлеба и стакана кисломолочного напитка.

Как выходить из диет для набора массы

Выходить из подобных диет очень просто и легко. Достаточно плавно вернуться к привычному питанию и, при необходимости, периодически увеличивать на 200-300 ккал дневную калорийность. При резком сокращении калорийности организму будет сложнее адаптироваться, вы можете почувствовать слабость, тошноту, упадок сил, головокружение, голод, боль в желудке. Поэтому сокращать порции в объеме следует постепенно, день за днем.

Если же вы решили придерживаться калорийного питания длительное время, ни в коем случае не забывайте про спортивные нагрузки, иначе вес может увеличиться далеко за пределы ваших ожиданий, и сбросить его, перестроить метаболизм будет очень трудно. В случае прекращения занятий спортом следует ограничить калорийность блюд, заполнить рацион овощами, фруктами и постным мясом, а вот макароны, орехи, цельнозерновой хлеб и жирную молочку следует ограничить.

Недостатки диет для набора килограмм, противопоказания

Недостатков у подобных программ быть не может, так как вы сами выбираете объемы рекомендованных порций, можете приблизительно, а не строго придерживаться меню.  Также вы регулируете продолжительности диеты и ее эффективность, насыщенность рациона витаминами и минералами.

Единственным недостатком можно считать наличие некоторых противопоказаний:

  • повышенный уровень холестерина;
  • замедленный метаболизм и нарушения обменных процессов;
  • серьезные сердечнососудистые заболевания;
  • наличие сахарного диабета;
  • беременность и кормление грудью;
  • пожилой возраст;
  • аллергия на рекомендуемые продукты;
  • ожирение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы, печени, почек.

wowdiets.ru

Вот парадокс – у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, – ответы и полезные советы в этой статье.

Питание чтобы набрать вес

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам – объема мышцам.

 

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

 

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется – заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

 

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

 

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

 

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Питание чтобы набрать вес

Еще причины снижения веса:

  • заболевания надпочечников;
  • сахарный диабет;
  • ВИЧ;
  • нарушение проходимости желудочно-кишечного тракта;
  • вирусный гепатит;
  • паразитарные болезни;
  • злокачественные новообразования;
  • нервная анорексия;
  • депрессии.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору. Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

 

Причина № 2. Вредные привычки

 

А вы знаете такой факт – курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) – набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

 

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Питание чтобы набрать вес

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься – поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо. 

Питание чтобы набрать вес
Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

 

Причина № 4. Физические нагрузки

 

Сильные физические нагрузки – напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Питание чтобы набрать вес
Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

 

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину – все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть – стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Питание чтобы набрать вес

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м)2.

 

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, – от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже – имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

 

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились – сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая – такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним – от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.  

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Питание чтобы набрать вес

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

 

Спортивные занятия

Мы помним – излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела. 

 

Отметим – специалисты рекомендуют набирать вес, прибавляя и жировую, и мышечную массу. Так обеспечивается нормальный метаболизм.

 

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Питание чтобы набрать вес

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ – занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться – подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

 

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части – ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

 

Рассмотрим вначале рекомендации большинства специалистов, уверяющих нас – питаться придется усиленно и более калорийно. Но узнаем и альтернативное мнение.

 

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, – излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600–2400 для женщин и 2400–3000 для мужчин.

Питание чтобы набрать вес
Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500–1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

 

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

  • Яйца – вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты. 
  • Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
  • Креветки –  высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
  • Сыр – ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
  • Молоко, сметана, йогурт – употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
  • Масло: едим и сливочное и растительные – оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.
  • Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.
Питание чтобы набрать вес

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

 

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

 

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда. 

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты – бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

 

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Питание чтобы набрать вес

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы – не конвейер по переработке потока продуктов (как очистить кишечник, читайте здесь).

 

Есть не больше, а лучше – вот девиз такого метода.

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

 

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

 

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

 

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Питание чтобы набрать вес

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

megapoisk.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector