Норма белка

Норма белка

Существует суточная норма белка для женщин. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет, почему женщина не должна голодать и сильно ограничивать себя в питании, ведь существует суточная норма тех или иных веществ.

Белок – строительный элемент, часто, увы, недооцениваемый. А ведь белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками тканей в организме, в том числе мышечных. Без ряда аминокислот, называемых еще незаменимыми, тело будет выглядеть совершенно не так, как хотелось бы, и вы станете чувствовать себя не очень хорошо.

Более того, важно понимать, что ряд аминокислот организм просто не может продуцировать, и они должны быть получены исключительно с пищей.

Почему еще белок так важен?

Похудение, которое протекает с регулярными тренировками, приводит к плачевным результатам, если рацион построен неправильно. Так, происходит губительный процесс разрушения мышечной ткани. Для восстановления мышечной ткани, для того, чтобы нарастить мышцы и стать более выносливой, женщина должна знать, какова суточная норма белка, чтобы получить эту норму для правильного восстановления после тренировки.

Потребление достаточного количества белка, как и других элементов, позволяет:

  • поддерживать работу нервной системы,
  • поддерживать здоровье ногтей, волос, соединительной и других тканей,
  • поддерживать нормальный энергетический уровень.

Норма белка

Суточная норма

Суточная норма белка в рационе, рекомендованная для женщин, отличается в зависимости от разных факторов. Так, если женщина ведет малоподвижный образ жизни, то формула такова: 0,8 гр на 1 кг массы тела.

Данный уровень справедлив для мужчин и женщин.

Другое дело, если женщина ведет активную жизнь, много двигается, тренируется. В этом случае суточная норма белка должна быть увеличена, но не слишком сильно. В этом случае белок рассчитывается по такой формуле: 1,5 гр на 1 кг вашего веса.

Итак, суточная норма ясна, теперь портал hudeem-bez-problem.ru расскажет вам еще кое-что любопытное про белок. Эта информация поможет вам понять, почему это вещество, как и жиры и углеводы, важно даже при диетическом питании.

Потребление белка: самые важные факты


Люди, которые хотят добиться похудения, занимаясь активными тренировками, должны потреблять больше белка.

Если физически активный человек будет потреблять 1,4 – 2 гр белка на килограмм веса в день, то это поможет ему легче адаптироваться к физическим нагрузкам.

Тогда, к примеру, если у женщины масса тела – 68 кг, то ей каждый день следует потреблять 136 гр белка. Такова суточная норма.

Если суточная норма белка, липидов, углеводов для женщины рассчитана верно, ей удается не просто становиться стройнее, но и обеспечивать нормальную работу почек и метаболизма.

Похудение зачастую строится на скромном рационе. В этом случае получать дневную порцию белка сложно. Тогда многие решают принимать добавки. Это тоже хорошо, но нужно учитывать показания и противопоказания, а также консультироваться со специалистами.

Похудение: приблизительный рацион

Например, похудение требуется женщине с весом 68 кг. Давайте попробуем предложить рацион для такого случая.

В течение дня вам нужно потреблять:

  • чашку яичных белков,
  • 1,5 ложки порошка с протеиновым составом,
  • 113 гр курятины,
  • 1,5 ложки протеина, сывороточного – строго после тренировки,
  • 113 гр лосося или тилапии.

В каких продуктах содержится белок?

Суточная норма необходимого для здоровья белка для женщин получается не только из пищевых добавок. Важно обеспечить потребление следующих продуктов:

  • яиц, а особенно яичных белков,
  • курицы,
  • говядины – постных кусочков,
  • индюшатины,
  • лосося, тунца, тилапии, палтуса и других видов рыб,
  • тофу.

Признаки нехватки белка

Иногда женщины неразумно подходят к своему рациону. Они думают, что если у них есть жир, то нужно резко сократить порции, причем из рациона выкидывают не только вредную, но и полезную пищу. Хотя, справедливости ради, скажем, что липиды и углеводы также важны.

Итак, вот признаки того, что у вас не хватает белка:

  • вы ощущаете себя хронически усталой,
  • у вас страдает работоспособность,
  • вы невнимательны, плохо концентрируетесь,
  • вы теряете не только и не столько жир, сколько мышечную массу,
  • у вас ухудшается метаболизм – и похудение не получается, а, скорее, наоборот,
  • волосы начинают выпадать, ногти – слоиться, а на коже раньше времени проявляются складки,
  • вы наблюдаете сбои в гормональной системе,
  • кишечник работает плохо,
  • беспокоит отечность,
  • проявляются болезни опорно-двигательного аппарата,
  • снижается прочность сосудов, что приводит к болезням сердца, сосудов,
  • раны долго не заживают,
  • вы испытываете нездоровую тягу к сладенькому.

Кстати, приведенные в статье расчеты нормы белка не относятся к беременным и тем, кто кормит грудью. Мы надеемся, что женщины в интересном положении не думают о похудении в данный момент, а мечтают выносить здорового ребенка и следуют указаниям своего врача.


В любом случае всякая диета должна быть согласована с врачом.

www.hudeem-bez-problem.ru

Роль белков настолько серьезная, что пренебрегать нормами этого органического вещества – значит наносить урон львиной доле процессов вашего организма. Во время похудения допустить ошибки с этими нормами проще простого, если не знать, что они из себя представляют, и в итоге это приведет к очень печальным последствиям.

Если вы не хотите остаться после вашей диеты мешком с костями и ни граммом мышечной массы, предлагаю просчитать ваши нормы белка. На этот раз будем отталкиваться от того, какой образ жизни вы ведете.

Норма белка

☯ Люди, которые не занимаются физическим трудом и спортом, должны потреблять 1,2 г белка на каждый килограмм массы тела. То есть, если вы студентка, которая сутками сидит за учебниками и света дневного не видит, а, соответственно, физических усилий ни к чему, кроме перелистывания книг, не прикладывает, умножьте ваш вес на 1,2 и вы получите количество граммов белка, необходимых вам для того, чтобы все у вас было хорошо.

Например, Маша, 58 кг.

58 × 1,2 = 69,6 г, то есть 70 г белка нужно включать в рацион ежедневно.

Норма белка

☯ Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю, норма составляет – 1,6 г белка на каждый килограмм массы тела. То есть, допустим, на фоне своей обыденной жизни, вы пару раз в недельку вырываетесь в фитнес-клуб на что-то типа Body Sculpt или Step или ABL (названия групповых тренировок невысокой интенсивности). В таком случае умножаем массу тела на 1,6.

Берем Наталью, 60 кг.

60 × 1,6 = 96 г белка – норма для Наташи.


Норма белка

☯ Если вы усиленно занимаетесь спортом, то есть 3 раза в неделю и чаще, смело берите норму – 2 г белка на каждый килограмм массы тела. В таком случае строительного материала вам нужно побольше, чем девушкам из двух предыдущих категорий, чтобы ваши мышцы действительно развивались.

На этот раз рассчитаем норму для Марины, 52 кг.

52 × 2 = 104 г белка в день.

ОСОБЫЙ СЛУЧАЙ! Если вы одна из тех, кто сидит на очень низкокалорийной диете, большая просьба рассчитывать для себя 2 г белка на каждый кг массы тела! В вашем случае увеличивается расход собственных белков организма (белок тканей и органов) на энергетические нужды, и часть съеденных белков пойдет на энергообеспечение, а не на сохранение мышечной массы. Чтобы этого не произошло и вы не стали все же мешком с костями, ешьте столько белка, сколько влезет! Это грубо говоря, но суть ясна.

❂ Список всех белковых продуктов

❂ Белковая диета

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

О важности протеина


Белок – это вещество, которое сформировано из группы аминокислот, скрепляющихся между собой и образующих различные типы элементов. После попадания в ЖКТ на него воздействуют ферменты, что приводит к «развалу» на аминокислоты. Последние через кровь разносятся в различные уголки тела и участвуют в построении человеческих клеток (волокон, мышц, органов и так далее).

Кроме того, протеины участвуют в производстве антител и ферментов, необходимых для организации жизненно-важных процессов. Благодаря аминокислотам укрепляется иммунная система, улучшается ее реакция на внешние раздражители.

Таким образом, белки выполняют ряд функций:

  • Строительную. С их помощью строятся мышцы, кости, волосы, ноги и даже тонкие клеточные структуры.
  • Ферментативную. Протеин в форме ферментов участвует в обменных процессах и множестве химических реакций. Витамины без участия белка не усваиваются и не выполняют возложенных на них функций.
  • Гормональную. Не секрет, что гормоны регулируют многие функции организма. При дефиците аминокислот растет риск нарушений в гормональной системе, неприятных последствий и сбоев здоровья.
  • Защитную. Компоненты белков нейтрализуют, связывают и выводят токсины. В случае дефицита организм «засоряется», снижается скорость формирования антител, ослабляется иммунитет.
  • Транспортную. Белковые молекулы участвуют в переносе гормонов, липидов, углеводов, витаминов и прочих жизненно важных элементов.
  • Энергетическую. Непосредственно аминокислоты не считаются источником энергии, но при определенных условиях они принимают на себя эту функцию.
  • Информационную. Короткие цепи аминокислот считаются главными переносчиками наследственной информации.

функции вещества

Определяемся с дозировкой

Важность белка не вызывает сомнений. Теперь разберемся, какова его норма в день. Главный параметр, который требуется для расчета – чистый вес тела. Суточная норма для представителей мужского пола, как правило, определяется в диапазоне 1,5-2,5 грамма на кило, но этот параметр усреднен.

Общая ситуация следующая:

  • Человек, который не нагружает организм (ведет в большей степени сидячий образ жизни), нуждается в 1,2 граммах протеина (из расчета на килограмм массы). Этого достаточно для покрытия текущих потребностей тела.
  • Люди, которые занимаются физическим трудом или спортом 1-2 раза в неделю нуждаются в большем объеме вещества. В среднем, это 1,6-1,8 грамма на кг веса.
  • Спортсмены, которые профессионально тренируются и проводят от 3-х тренировок в неделю, нуждаются в 1,8-2,5 граммах.
  • На этапе похудения (сушки), когда речь идет о снижении калорийности, норма может доходить до 3 грамм.

Просматривается прямая зависимость. Чем большую нагрузку получает организм, тем в большем объеме белков он нуждается.

Точный расчет суточной порции белка

Рассмотрим, какой объем протеина необходим организму для работы:

  • Женщины. Белок в женском организме несет ответственность за красоту, свежесть кожи, детородную функцию, стройность фигуры, нормальный гормональный фон. При этом нельзя забывать главную особенность женского тела – способность преобразовывать лишний протеин и выводить его из организма. Средняя суточная порция составляет от 80 гр. Эту цифру легко объяснить. Если женщина не занимается спортом, то организм нуждается в 1,6-1,8 граммах белка на килограмм реального веса (не идеального). Так, если ее вес составляет 60 кг, то норма в сутки – 96-108 грамм.
  • Беременные женщины. Процесс беременности связан с острой потребностью тела в «стройматериале», который необходим матери и ее будущему чаду. У беременной увеличиваются в размерах внутренние органы, которые должны справляться с «прихотями» малыша в утробе. Это значит, что норма возрастает до уровня 2 гр на кило веса, а суточное потребление – до 100 грамм и более. Здесь стоит учесть, что поступающий белок должен быть легкоусвояемым.

  • Спортсмены. Что касается атлетов и людей, которые занимаются активной физической нагрузкой, то их норма всегда вызывала массу споров. Ученые полагали, что спортсмены не нуждаются в дополнительной дозировке – им достаточно и стандартной суточной порции. Но последние исследования показали ошибочность «старых» предположений. В случае регулярных тренировок организм нуждается в объеме от 2 грамм на кило живого веса. Такой объем протеина не является вредным, ведь он идет не только на покрытие текущих потребностей тела, но и на строительство мышц. Даже небольшой дефицит приводит к нарушению процесса восстановления, снижению мышечной массы, катаболическим процессам и падению выносливости.

Человек, который посещает спортзал, должен съедать от 3 до 8 порций курицы (рыбы) в день или дополнять приемы спортивным питанием. При этом нельзя забывать, что полное замещение природного белка не рекомендуется. Главный упор делается на обычную пищу, остальное – спортивные добавки. Распределение происходит примерно в таком процентном соотношении – 70 на 30 или 60 на 40.

продукты, содержащие вещество

Чем опасен дефицит?


Нехватка белка для организма критична и может проявляться следующими симптомами:

  • Ухудшается состояние кожи – она становится сухой и бледной, ухудшается эластичность, снижается температура.
  • Нарушается работа ЖКТ, что проявляется появлением частых поносов, появляются проблемы с выработкой полезных для организма ферментов.
  • Подавляется либидо, возникает аменорея (у женского пола).
  • Появляется раздражительность, снижается работоспособность, ухудшается внимание и память.
  • Ослабляется клеточный иммунитет, повышаются риски проникновения инфекций в организм. В случае чрезмерного дефицита развиваются болезни мочеполовой системы, пневмония и прочие проблемы. Кроме того, ухудшается аппетит, что еще больше усугубляет ситуацию.
  • Снижается мышечная масса.
  • Страдает сердце и сосуды, уменьшается давление, пульс замедляется. Как следствие, растет риск болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Растут риски появления анемии, отеков и желтухи. Известны случаи, когда длительный дефицит приводил к сердечно-сосудистой, почечной и печеночной недостаточности.

полезные нюансы

Что нужно знать?

Стоит отметить следующее:

  • Минимальная суточная потребность в протеине для взрослого человека – 40 грамм. Это параметр, ниже которого опускаться запрещено. В противном случае растет риск проявлений, которые описаны выше. Первые признаки, по которым легко распознать дефицит – снижение иммунной функции (частые болезни), ломкость ногтевых пластин, выпадение волос и прочие.
  • Средняя норма – 90-100 грамм для взрослого человека. Этот параметр является среднестатистическим и должен приниматься за основу.
  • Максимальный объем белка, который может быть усвоен – не более 3 грамм на кило веса. В противном случае вещество не усваивается. Кроме того, накапливаются продукты распада (кетоновые тела), которые негативно действуют на организм – появляется запах изо рта (иногда привкус ацетона), возникают газы и так далее.
  • В одной куриной грудке, имеющей вес 150-170 грамм, содержится 30-35 грамм протеина. Этот же объем содержится в 180-200 граммах творога.
  • Учтите, что объем потребленного и усвоенного протеина часто различается. Здесь многое зависит от работы ЖКТ, типа белка и обменных процессов. Так, белок растительного происхождения усваивается только на 60-70 процентов, а животный – на 85-90%. Эти параметры приведены для условия, когда организм работает нормально.

Итоги

Норма белка в сутки – индивидуальный показатель, который должен высчитываться с учетом массы, уровня нагрузок и поставленных целей. Если правильно сформировать рацион, то дефицит аминокислот исключен, а намеченные цели будут достигнуты.

proteinfo.ru

Суточная норма белка для человека

Какова суточная норма белка для человека

Недостаток протеина ведет к серьезным проблемам со здоровьем:

  • снижение иммунитета;
  • нарушение волосяного покрова (выпадение волос);
  • ломкость ногтевых пластин;
  • задержки менструации у женщин;
  • плохая усвояемость витаминов;
  • заболевания печени и почек.

На заметку! Узнать о составе витаминов в организме можно на основе анализа мочи.

Подсчет дневной нормы протеина очень важен для тех, кто заботится о своей фигуре и, в целом, о своём здоровье.

Что нужно учитывать при определении суточной нормы белка?

  1. Среднестатистическая норма для взрослого составляет 40 г белка. При этом вещество содержится не только в растительной, но и в животной пище. Желательно совмещать в рационе и растительный, и животный белок. Не критично, если протеина будет немного меньше, то в этом нет ничего страшного. Если же он превысит допустимую норму, то попросту не усвоится организмом и выйдет вместе с мочой.
  2. При расчете суточной доли следует акцентировать внимание на побочных продуктах, образующихся при усвоении белка.  Например, кетоновые тела, избыток которых влечет за собой проблемы с печенью. Так что, если вы почувствовали привкус ацетона или неприятные газообразования, пересмотрите рацион в пользу уменьшения белковых продуктов.
  3. Максимальная доля усвоения данного вещества за один приём пищи составляет 30 г. Такой объем можно получить, употребляя куриные грудки, творог или яйца.
  4. Усвояемость – это заслуга работы ЖКТ организма человека. И если вы имеете проблемы с кишечником, то вещество усвоится не в полном объеме.

На заметку! Хорошей усвояемостью белка считаются следующие показатели: растительный – 70%, животный – 90%.

Суточная норма белка: расчет

Перед тем, как определять индивидуальную дневную норму белка, нужно узнать «идеальную» массу своего тела. С этим нам поможет уже готовая формула Брока:

  • Рост ниже 165 см, вычтите 100.
  • Рост до 175 см, вычтите 105.
  • Рост свыше 175 см, то вычтите 110.

Полученный показатель и будет идеальным весом в соответствии с ростом.

Какова суточная норма белка для человека

При расчете суточной массы белка, следует учитывать:

  • Отсутствие физических нагрузок – 1,2 г умножаются на 1 кг веса.
  • Физические нагрузки 1-2 раза в неделю – 1,6 г умножаются 1 кг веса.
  • Тренировки от 3 раз в неделю – 2 г умножаются на 1 кг веса.

Диета накладывает свой отпечаток при подсчете протеина на дневную порцию. Так, для жизнеобеспечения организма во время диеты необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Такой высокий показатель обусловлен большой затратой внутренних ресурсов организма.

Суточная норма белка для спортсмена

Сбалансированное потребление этого важного вещества для спортсменов составляет   основу подготовки к соревнованиям. От того, насколько правильно будет составлен рацион, зависит набор мышечной массы и общие показатели здоровья спортсмена.

Какова суточная норма белка для человека

Специалисты выработали единую концепцию расчета суточной нормы данного фермента. Она составила 2-2,5 г, умноженные на вес спортсмена в килограммах. В результате нехитрых подсчетов, спортсмен определяет оптимальное количество вещества для тренировок.

Внимание! Указанная методика выработана с учётом полной усвояемости белка. Как сказано выше, пищеварительная система усваивает не всё вещество, а значит, подсчеты требуют корректировки в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена.

Важным моментом для тех, кто занимается активными физическими нагрузками, является совмещение обычной пищи и протеиновых коктейлей. На время серьезных нагрузок атлеты принимают спортивное питание. В этом случае соотношение в рационе должно быть таким:

  • 70-75% поступает из обычной пищи;
  • 25-30% поступает от спортивных добавок.

Какова суточная норма белка для человека

На период соревнований пропорции поступления белка в организм могут составить 50/50%.

Рассчитывайте индивидуальную суточную норму протеина, соблюдайте баланс в потреблении белков, жиров и углеводов и будьте здоровы!

www.azbukadiet.ru

Значение и нормы содержания протеина в питании человека[править | править код]

Протеин относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).

Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).

Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.

Квашиоркор является заболеванием чисто белковой недостаточности, широко распространенным во многих странах среди социально угнетенных слоев населения (особенно в колониальных — зависимых, слабо развитых странах). Последние международные данные показывают: квашиоркор является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире. Само название болезни означает «отнятый (от груди) ребенок»; она присуща детям до 5 лет (главным образом, до 3-4 лет), у которых в рационе питания резко преобладают углеводы и крайне недостаточно содержание животного белка. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и состояния слизистых оболочек, ухудшением функций всех систем (особенно пищеварительной — диарея), отеками, умственной недоразвитостью, апатией.

Помимо этого, при недостатке белка страдают функции эндокринных желез, нарушается образование гормонов, снижается реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям. При снижении содержания белка в пище прекращается рост костей, изменяется их строение; снижается количество кальция и увеличивается количество магния; увеличивается выделение кальция из организма и снижается выделение фосфора.

В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые являются основными составными частями и структурными элементами белковой молекулы. В различных комбинациях они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам. Пищевая ценность белков определяется качеством и количественным соотношением образующих их аминокислот.

Поступая после распада белков из кишечника в кровь и далее в ткани, аминокислоты используются для синтеза живого белка, строго специфического для данного организма.

В пищевых продуктах наиболее распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас известно более 80 аминокислот.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополняют поступление этих аминокислот с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют особую ценность и используются для синтеза и образования в организме специфического белка, секретов, гормонов и других высокоактивных в биологическом отношении компонентов.

К незаменимым относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и валин. Ряд ученых относят к незаменимым еще 4 аминокислоты: аргинин, гистидин, тирозин, цистин.

Растительные белки в отличие от животных часто являются менее ценными — из-за недостаточного содержания или отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.

Учитывая то, что в мире уже наблюдается дефицит животных белков, человечество принимает меры к разработке промышленных методов их получения из растений и неорганических веществ.

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более. Это составляет 96—132 г в сутки для мужчин и 82—92 г — для женщин.

Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх — 2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе — 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на 1 кг массы тела.

Детям, в отличие от взрослых, в возрасте от 7—12 лет необходимо 2,5—3,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела, в возрасте 12—16 лет — 2 г. При обследовании учащихся спортивного интерната было установлено, что детям 11—13 лет необходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подросткам 14—17 лет — 2—2,5 г.

Для обеспечения нормального аминокислотного состава необходимо, чтобы у взрослых людей не менее 50% белков были животного происхождения, у детей — не менее 60%. У взрослых спортсменов доля животных белков должна быть не менее 60%; у юных — 70% (при этом 40% животных белков должны поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% — за счет молока и молочных продуктов).

Как уже говорилось, наиболее полноценными среди белков животного происхождения являются белки куриного яйца, мяса, рыбы; на втором месте — белки молочных продуктов.

Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои; несколько меньшей — белки фасоли, картофеля, риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Вместе с тем в пищевых рационах могут быть подобраны такие сочетания продуктов животного и растительного происхождения, при которых недостаток в аминокислотах одних продуктов покрывается за счет других. Например, гречневую кашу, белки которой отличаются недостаточным содержанием лизина и избытком цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, белки которого содержат много лизина и мало аргинина и цистина.

Выгодные сочетания аминокислот получаются при употреблении молока с белым хлебом и мучных изделий с творогом и мясом (вареники, пельмени, пирожки, сочники и др.).

Основными источниками белков в питании являются мясо и мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина и др.), рыба, яйца, молочные продукты (сыр, молоко, творог, брынза и др.), икра рыб, фасоль, крупы, мучные изделия.

Недостаточная полноценность большинства растительных белков опровергает научную основу учения о вегетарианстве, предусматривающего употребление исключительно растительной пищи. Вегетарианство хуже для спортсменов также вследствие большого объема пищи и худшей ее усвояемости (особенно белков).

Потребление протеина сверх приведенных норм вредно для организма, так как может нарушить нормальное состояние коры головного мозга (чрезмерная ее возбудимость), функции печени и почек; вызвать перегрузку организма продуктами распада и неполного окисления белков, которые под влиянием гнилостных бактерий в кишечнике способны разлагаться с выделением ядовитых веществ (индола, скатола, фенола, паракрезола и др.).

Суточная норма протеина в диете спортсмена[править | править код]

Потребность спортсменов в протеине всегда оставалась предметом дебатов.[1][2][3][4][5] Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.[1][2][4][6][7] Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках. [1,8].[8][9]

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.

Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг).[10]

Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.[10]

Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).[11]

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности.[11] Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме.[11][12][13][14] Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).[11] Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.[10][11]

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

Общие сведения о потребности организма в протеинах[15][править | править код]

  • Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день
  • Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)
  • Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
  • Прием легкоусваиваемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
  • Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
  • Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни

Комментарии эксперта[править | править код]

Вышеописанные рекомендации и цифры усреднены и актуальны для спортсменов бегунов, единоборцев, пловцов и пр. видов спорта. В бодибилдинге и фитнесе, первостепенная цель которых состоит не в повышении работоспособности, а улучшении фигуры, немного другие величины потребления протеина в рационе. Для расчета можно воспользоваться калькулятором, который проводит автоматический подсчет по специальной формуле Body Expert.

Приобретение

  • Заказать на Nutrafit.ru
  • Заказать на Fitcode.ru
  • Заказать на Fit-health.ru
  • Заказать на Body-factory.ru
  • Заказать на Sportfood40.ru

Читайте также[править | править код]

  • Белковые продукты
  • Калорийность рациона спортсмена
  • Суточная норма углеводов в диете спортсмена
  • Суточная норма жира в диете спортсмена
  • Потребность в белке в легкой атлетике

sportwiki.to

Значение белка

«>Общий белок – совокупность альбуминов, глобулинов и фибриногена в плазме крови, определяемая в количественном выражении. Единица измерения показателя – г/литр. Фракции белка и его значение представляют собой сочетание сложных аминокислот. Благодаря этому элементу происходит поступление питательных веществ и составляющих медикаментозных препаратов к органам и тканям. Кроме того, они выполняют защитную и катализирующую функцию в организме.

Белок оказывает важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса крови и процессе ее свертываемости. Присутствие в сыворотке лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов во взвешенном состоянии происходит за счет белка.  Имея данные о концентрации общего белка, можно оценивать функционирование системы гемостаза, так как за счет его присутствия, кровь имеет нужную вязкость и текучесть. От данных значений напрямую зависит правильность функционирования сердечно-сосудистой системы.

Уровень концентрации белка в крови определяют при проведении биохимического исследования крови, которое занимает важную роль при диагностике многих болезней и патологических состояний.

Обязательным является проведение анализа крови на белок при прохождении диспансеризации. При обнаружении отклонений от нормы, врач назначает дополнительное обследование для выяснения причин, спровоцировавших изменения показателя.

Норма белка

Анализ крови на общий белок проводят с целью выявления отклонений от нормы, что помогает выяснить причину происходящих в организме нарушений и назначения дальнейшего лечения. Основными показаниями к проведению анализа являются:

  • патологии почек и печени;
  • обширные ожоговые состояния;
  • онкологические заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • оценка степени нарушений в функционировании пищеварительной системы;
  • оценка общего состояния организма и его готовность к оперативным вмешательствам;
  • плановое обследование организма;
  • иные болезни, связанные с изменением уровня белка.

Концентрация белка в крови для взрослых здоровых женщин и мужчин имеет примерно равные значения, но отмечают различия относительно возраста пациентов. Для детей свойственно значительное отличие норм показателя. Нормы содержания относительно возрастной категории женщин и мужчин следующие:

Возраст Женщины, г/л Мужчины, г/л
Новорожденные от 42 до 62 от 41 до 63
До 1 года от 44 до 79 от 47 до 70
Дети от 1 года до 4 лет от 60 до 75 от 55 до 75
Дети от 5 лет до 7 лет от 53 до 79 от 52 до 79
Дети от 8 лет до 17 лет от 58 до 77 от 56 до 79
Взрослые 22-34 года от 75 до 79 от 82 до 85
Взрослые 35-59 лет от 79 до 83 от 76 до 80
Взрослые 60-74 года от 74 до 77 от 76 до 78
Старше 75 лет от 69 до 77 от 73 до 78

Отклонение от нормы как у женщин, так и мужчин может свидетельствовать о наличии заболеваний и воспалительных процессов, оказывающими влияние на процесс синтезирования белков и их распада. Кроме того, изменение уровня возможно после употребления пищи с высоким содержанием белков, продолжительный малоподвижный образ жизни, у женщин — беременность и период лактации, серьезные физические нагрузки. После инфузионных влияний и при сильном потоотделении, значение показателя также может отклониться от нормы, что связано с большим количеством воды в крови.

Причины повышения показателя

Увеличение содержания белка в крови (гиперпротеинемия) встречается редко, так как подобное повышение означает, что происходят весьма серьезные нарушения.  Рост концентрации бывает абсолютным, то есть без нарушения объема циркулирующей крови и относительным, что вызвано сгущением крови. К причинам относительного увеличения можно отнести: диарею и продолжительную рвоту, непроходимость кишечника, холеру.

Абсолютный рост вызван более значимыми причинами:

  • злокачественные опухоли;
  • ревматоидный артрит;
  • инфекционные и воспалительные процессы в хронической стадии течения;
  • сепсис;
  • нефрит.

Кроме того, увеличение уровня белка могут спровоцировать сильные ожоги и значительная кровопотеря. Рост уровня не может произойти случайно и во многих случаях связан с серьезной угрозой как для здоровья человека, так и для его жизни. Одного лишь анализа крови на белок недостаточно для того, чтобы поставить точный диагноз, в связи с чем при гиперпротеинемии производят анализ фракций белка и другие дополнительные обследования.

«>

Также необходимо отметить, что некоторые лекарственные препараты могут спровоцировать увеличение концентрации белка. Среди таких медикаментов можно отметить: кортикостероиды, прогестерон, инсулин, кортикотропин, клофибрат и другие. Чтобы результаты исследования были расшифрованы правильно и не ввели врача в заблуждение, нужно предупредить о приеме препаратов, а по возможности исключить их перед сдачей крови.

Причины снижения показателя

Наряду с повышением уровня может встречаться его снижение. Этот процесс называется гипопротеинемия. Снижение показателя встречается намного чаще, также может быть абсолютным и относительным. Причиной второго может быть лишь избыточное употребление воды – гидремия. Выявление данного изменения вызвано чаще всего сильной жаждой, что считается одним из главных признаков сахарного диабета или несахарного мочеизнурения.

Причинами абсолютного уменьшение концентрации белка в крови могут послужить:

  • длительные воздержания от пищи;
  • преобладание в рационе продуктов с низким содержанием белков;
  • сужение пищевода;
  • патологии желудочно-кишечного тракта;
  • патологии печени;
  • продолжительная лихорадка;
  • высокая температура тела;
  • ожоговые состояния и обморожения;
  • тяжелые физические нагрузки;
  • экссудативные воспаления;
  • серьезные травмы;
  • патологии почек.

Снижение уровня белка относительно нормы может быть спровоцировано физиологическими процессами. Например, может возникнуть у женщин при беременности, в частности после 32 недель. Также тенденция к снижению характерна для кормящих женщин и новорожденных детей. При большом объеме внутривенного введения лекарственных средств, разбавляющих кровь, может возникнуть гипопротеинемия. Ситуация нормализуется после выведения лишней жидкости из организма.

Колебание уровня белка в крови позволяет сделать вывод, что в организме происходят воспалительные процессы или имеются хронические патологические состояния. С помощью одного лишь исследования крови на белок поставить диагноз невозможно, но полученные данные позволят определить направление дальнейшего обследования и соответственно лечение.

okrovi.ru

Нормы концентрации белка в сыворотке крови различных возрастных категорий:

категория Норма /женщины Норма/ мужчины
Новорожденные 42-62 г/л 41-63 г/л
Дети до 1 года 44-79 г/л 47-70 г/л
Дети от 1 года до 4 лет 60-75 г/л 55-75 г/л
Дети от 5 лет до 7 лет 53-79 г/л 52- 79 г/л
Дети от 8 лет до 17 лет 58-77 г/л 56-79 г/л
Взрослые 22-34 года 75 — 79 г/л 82-85 г/л
Взрослые 35-59 лет 79-83 г/л 76-80 г/л
Взрослые 60-74 года 74-77 г/л 76-78 г/л
Старше 75 лет 69-77 г/л 73-78 г/л

Определяют общий белок крови в обязательном порядке при диагностике: Норма белка

  • заболеваний почек, заболеваний печени
  • острых и хронических инфекционных процессов различного характера
  • ожогах, онкологических заболеваниях
  • нарушениях процессов обмена веществ, анемии
  • нарушениях питания и истощениях, заболеваниях ЖКТ — для оценки степени нарушения питания
  • ряда специфических заболеваний
  • как 1 этап в комплексном обследовании состояния здоровья пациента
  • для оценки резервов организма перед оперативным вмешательством, лечебными процедурами, приемом лекарственных препаратов, эффективности лечения и определения прогноза текущего заболевания

Показания общего белка крови позволяет оценить состояние пациента, функцию его органов и систем в работе по поддержанию правильного белкового обмена, а также определить рациональность питания. В случае отклонения от нормального значения, специалист назначит дальнейшее обследование для выявления причины заболевания, например, исследование белковых фракций, которые могут показать процентное соотношение альбуминов и глобулинов в сыворотке крови.

Отклонения от нормы могут быть:

  • Относительные отклонения связаны с изменением количества воды в циркулируемой крови, например, при инфузионных вливаниях или, наоборот, при избыточном потоотделении.
  • Абсолютные вызваны изменением скорости белкового обмена. Они могут быть вызваны патологическими процессами, влияющими на скорость синтеза и распада белков сыворотки крови или физиологическими, например беременностью.
  • Физиологические отклонения от нормы общего белка в сыворотке крови не связаны с болезнью, а могут быть вызваны приемом белковой пищи, длительным постельным режимом, беременностью, периодом лактации или изменением водной нагрузки и тяжелой физической работой.

О чем говорит снижение концентрации общего белка в сыворотке крови?

Пониженные показатели общего белка в крови называется гипопротеинемией. Такое состояние может наблюдаться при патологических процессах, например, таких как:

  • паренхиматозные гепатиты
  • хронические кровотечения
  • анемии
  • потеря белка с мочой при болезнях почек
  • диеты, голодания, недостаточное употребление белковых продуктов
  • усиленный распад белка связанный с нарушением обменных процессов
  • интоксикации различного характера
  • лихорадки.

Отдельно следует отметить физиологические гипопротеинемии, т.е. состояния не связанные с протеканием патологических процессов (болезнью). Снижение общего белка в крови может наблюдаться:

  • в последнем триместре беременности
  • в период лактации
  • при длительных тяжелых нагрузках, например при подготовке спортсменов к соревнованиям
  • при длительной гиподинамии, например, у лежачих больных

Симптоматически снижение концентрации общего белка в крови может выражаться появлением отеков тканей. Этот симптом обычно появляется при значительном понижении общего белка, ниже 50 г/л.

О чем говорит повышение общего белка в сыворотке крови?

Значительное повышение концентрации общего белка в крови называется гиперпротенинемией. Это состояние не может наблюдаться при нормальных физиологических процессах, а значит, развивается только при наличии патологии, при которой происходит образование патологических белков.

Например, повышение общего белка в крови может свидетельствовать о  развитии инфекционного заболевания или состояния, при котором происходит обезвоживание организма (ожоги, рвота, понос и т.д.).

Повышение общего белка не может быть случайным, в этом случае рекомендуется как можно быстрее обратиться за помощью к доктору для дальнейшего обследования. Только специалист может установить причину, поставить верный диагноз и назначить эффективное лечение.

Заболевания, при которых происходит снижение и повышение общего белка в крови:

Пониженный общий белок крови Повышенный общий белок крови
  • Хирургические вмешательства
  • Опухолевые процессы
  • Заболевания печени (гепатиты, циррозы, опухоли и метастазы)
  • Гломерулонефрит
  • Заболевания ЖКТ (панкреатиты, энтероколиты)
  • Острые и хронические кровотечения
  • Ожоговая болезнь
  • Тиреотоксикоз
  • Анемии
  • Б-нь Вильсона-Коновалова (наследственность)
  • Плеврит
  • Асцит
  • Лихорадка
  • Сахарный диабет
  • Травмы и политравмы
  • Инфузионная терапия (вливание большого объема жидкости)
  • Интоксикации, отравления
  • Миеломная болезнь
  • Ревматоидный артрит
  • Хронический гепатит
  • Цирроз печени
  • Системная красная волчанка
  • Лимфоргануломатоз
  • Склеродермия
  • Обширные ожоги
  • Массивные кровотечения
  • Несахарный диабет
  • Отравления и инфекции, сопровождающие рвотой и поносом
  • Кишечная непроходимость
  • Нефрит
  • Холера
  • Сепсис
  • Злокачественные опухоли
  • Аллергии

Как подготовиться к сдаче биохимических анализов?

  • Особой подготовки сдача биохимических анализов, в том числе и общего белка не требует, однако следует помнить, что сдаются они утром натощак. Предыдущий прием пищи должен быть не позднее 8-ми, а лучше 12-ти часов до процедуры.
  • За день до сдачи анализов лучше не принимать много белковой пищи
  • Не пить слишком большого количества жидкости
  • Избегать тяжелой физической нагрузки.

Все эти факторы могут повлиять на истинный результат анализа в ту или другую сторону.

zdravotvet.ru

Функции белка в организме человека

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

  1. Регуляция обмена веществ.
  2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
  3. Расщепление и усвоение пищи.
  4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
  5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
  6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

  • постоянная усталость и апатия;
  • частые нарушения стула;
  • сухость и бледность кожных покровов;
  • снижение иммунитета;
  • прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
  • выпадение волос и ломкость ногтей;
  • появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • телосложения и мышечной массы;
  • образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

  • для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
  • для спортсменок – 120–150г;
  • для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
  • для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
  • для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
  • для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

  1. Соя – 35 г;
  2. Куриная грудка — 29 г;
  3. Постная говядина – 27 г;
  4. Лосось – 25 г;
  5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
  6. Сыр – 22–25 г;
  7. Орехи – 15–25 г;
  8. Яйца – 17 г;
  9. Творог – 14–18 г;
  10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

  • надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
  • помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
  • способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 250 г рыбы семейства лососевых;
  • 250 г отварной фасоли;
  • 300 г твердого сыра;
  • 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

uroki-pitaniya.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.