Низкий гликемический индекс

Низкий гликемический индекс

Для чего он нужен и с чем его едят?

Вокруг гликемического индекса вертится много споров, мифов и неясностей. Для чего он нужен, когда и как использовать его в своей жизни? Как его считать и как не запутаться в цифрах и собственных желаниях?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, отражающий степень повышения сахара крови после приема определенных видов углевод-содержащих продуктов. То есть, как сильно повысится сахар в крови после того, как Вы съели тот или иной продукт, в котором есть углеводы.

Сразу оговорюсь, что наш организм эволюционно рассчитан на продукты с более низким гликемическим индексом. Именно они позволяют нам нормально работать и отдыхать, обеспечивая тело необходимой энергией и микроэлементами.

Продукты же с высоким гликемическим индексом — по большей части изобретение середины XX века. Ведь они недороги в производстве, полны сахара и «подсаживают» людей на иглу сладкого удовольствия.

Как оценивается гликемический индекс?


  • За 100 при оценке гликемического индекса берется реакция организма на употребление 100 г чистой глюкозы.
  • 55 и меньше имеют продукты с низким гликемическим индексом, то есть при их употреблении сахар крови поднимется в половину меньше, чем при употреблении 100 г глюкозы.
  • 56-69 имеют продукты со средним гликемическим индексом.
  • Больше 70 имеют продукты с высоким гликемическим индексом.

Углеводы — основной источник энергии для организма. В здоровом рационе питания углеводы должны составлять 50-55%. Но углеводы углеводам рознь. Есть «плохие» углеводы, которые сильно повышают сахар крови, есть «хорошие» углеводы, которые делают это более плавно и меньше нагружают поджелудочную железу.

Но для начала давайте разберемся, в каких продуктах содержатся углеводы. Потому что для многих, я уверена, это тайна, покрытая мраком.

Какими бывают углеводы?

  • Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) усваиваются легко и сильно повышают сахар крови. Содержатся в сахаре, соках, сладких напитках, кондитерских изделиях, шоколаде, леденцах и так далее.
  • Сложные углеводы (крахмал, гликоген, полисахариды) усваиваются постепенно, умеренно повышают сахар в крови и долго поддерживают его на необходимом для нормальной работы организма уровне. Содержатся в крупах, бобовых, картофеле, макаронных изделиях, хлебе, фруктах.
  • Волокнистые углеводы (клетчатка) не усваиваются организмом. Содержатся в овощах, отрубях.

*Во фруктах помимо клетчатки содержатся еще и простые углеводы (фруктоза), поэтому, с моей точки зрения, их стоит отнести к сложным углеводам.

Чем проще углеводы, тем они сильнее поднимают уровень сахара в крови.

Чем сложнее углеводы, тем меньше они поднимают уровень сахара в крови.

Раньше бытовало мнение, что ГИ влияет на скорость усвоения углеводов. Именно поэтому некоторые до сих пор называют простые углеводы «быстрыми», а сложные «медленными».

На самом деле это не так. Пиковый подъем сахара крови происходит через 30 минут после потребления углевод-содержащих продуктов. Отличается только то, на сколько сильно повысится сахар.

glikemik-index

Да действительно, чем проще углеводы, тем быстрее они всасываются в кровь, однако скорость их всасывания не влияет на степень повышения сахара крови. Зато она влияет на то, как долго сахар в крови будет оставаться на постоянном уровне, необходимом для нормальной физической или умственной активности.

Простые углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс и хорошо подходят для восстановления сил после долгого голодания, интенсивной физической активности или длительной умственной активности.

Однако они относятся к высококалорийным продуктам и вызывают сильное повышение уровня инсулина, что приводит к отложению избытка энергии в жир. А это, в свою очередь, приводит к набору веса.

Сложные углеводы чаще всего имеют средний или низкий гликемический индекс.

Что еще влияет на гликемический индекс продуктов?


Здесь начинается веселье, ведь на ГИ в продуктах питания влияют разные факторы:

  • Белки

 

proteinУглеводы образуют с белками протеин-крахмальные комплексы, которые замедляют расщепление углеводов в кишечнике на более простые, которые способны проникать в кровь через кишечную стенку.

  • Жиры

fat

Жиры также образуют с углеводами комплексные соединения, тормозящие процесс гидролиза углеводов в кишечнике.

ice-creamДовольно любопытным продуктом в данном контексте является сливочное мороженое.

Оно содержит как простые углеводы (сахар, лактозу), так и жир. Таким образом, после употребления мороженого можно наблюдать два пика повышения сахара крови — через 30 мин и через 2,5-3 часа. Это происходит за счет того, что кишечные ферменты наконец-то «добираются» до сахаров, «спрятанных» в жировых каплях. Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом 1 типа. Если Вы едите сливочное мороженое, будьте готовы подколоть инсулин короткого действия как перед употреблением мороженого, так и через пару часов после.


  • Термическая обработка

Чем глубже термическая обработка продукта, тем выше гликемический индекс.

Так, макароны al dente (чуть недоваренные) будут обладать более низким гликемическим индексом, чем разваренные в кашу (как любят это делать в заведениях общепита).

ГИ сырой моркови – 35, а отварной – уже 85!

Это происходит за счет того, что термически-обработанные углеводы легче расщипляются в кишечнике и усваиваются организмом.

  • Структура продукта и степень обработки продукта

Чем меньше обработан продукт, чем он более цельный, тем меньше он повышает уровень сахара после еды. Это происходит за счет того, что ферментам кишечника требуется больше времени на гидролиз связей в цельных углеводных продуктах.

piyre

Подумайте сами, проще растаскать гору кирпичей или пытаться обработать каменную глыбу.

Так, отварной картофель будет иметь гликемический индекс 56, а толченый — уже 70.

Манная каша — 66, а пшеничная каша — 45 (манка — это сильно измельченная пшеница).

Такая же ситуация с классической овсяной кашей и легкозавариваемыми ее вариантами. Вторые не только часто содержат сахар, но и очень быстро расщепляются в кишечнике, сильно повышая сахар крови.

  • Содержание клетчатки


Чем больше в продукте клетчатки, тем меньше повышается уровень сахара после еды. Это связано с тем, что углеводы оседают на не перевариваемых волокнах клетчатки и их еще оттуда надо «отодрать», чтобы расщепить до простых сахаров и всасать в кровь.

Поэтому лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу (ГИ=50) или хлебу с отрубями (ГИ=45), чем белому хлебу из муки высших сортов (100-136 в зависимости от технологии приготовления).

 

bread

То же касается риса: для коричневого риса ГИ 50-55, для белого обработанного — уже 70.

mixed-riceЭкономно и полезно будет смешать коричневый рис с пропаренным или обычный рис с овощами. Это позволит продлить чувство насыщения и понизить гликемический индекс блюда.

  • Количество потребленных углеводов


chocolatemakarony

Если Вы съедите дольку шоколада с высоким ГИ, то он поднимет вам сахар крови меньше, чем большая тарелка макарон. А если это будет еще и черный шоколад с высоким содержанием какао… то макароны точно проиграют. Только вот сытость от дольки шоколада продержится не долго, а макароны или та же гречневая каша будут способны поддержать Вас на протяжении нескольких часов усиленной работы на даче или в спорт-зале.

Небольшое резюме

  1. Чем больше продукт обработан термически, тем выше его гликемический индекс и тем сильнее он повышает сахар крови.
  2. Чем слаще продукты и чем более они измельчены, как кукурузные хлопья (спрессованная кукурузная мука), манная каша, картофельное пюре, быстро завариваемые каши, тем сильнее они повышают сахар крови и тем выше их гликемический индекс.
  3. Чем меньше в продукте клетчатки, белков и жиров, тем выше его ГИ (соки, сахар, зефир)
  4. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к сильному повышению сахара крови, и набору веса. Они категорически противопоказаны людям, страдающим сахарным диабетом или старающимся снизить массу тела.
  5. Если есть большое количество продуктов с низким ГИ, вы тоже наберете вес просто потому, что суммарное количество углеводов и калорий в них будет довольно большим.

endocrinology.pro

Открытие гликемического индекса[править | править код]

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом[en], профессором университета Торонто в Канаде. Для того, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена»[3]. До этого диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. При расчёте порций углеводов полагались на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания[1][править | править код]

Существует 2 варианта классификации ГИ:

Для продуктов питания:


  • Низкий ГИ: 55 и ниже
  • Средний ГИ:  56 – 69
  • Высокий ГИ: 70+

Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.

Для рационов питания:

  • Низкий ГИ:  45 и ниже
  • Средний:  46-59
  • Высокий:  60+

Почему 45?

Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50.
алогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.

Польза знаний о гликемическом индексе[править | править код]

Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ по мнению Glycemic Index Foundation[4]:

  • легче управлять уровнем сахара при диабете
  • рекомендован Международной федерацией акушерства и гинекологии при гестационном диабете
  • для достижения и поддержания нормального веса[5]
  • для здорового протекания беременности
  • для поддержания здоровья сердца
  • для поддержания запасов энергии на необходимом уровне
  • для повышения умственного потенциала
  • для улучшения спортивных показателей
  • для снижения риска рака груди
  • рекомендован при синдроме поликистозных яичников[6]
  • для здоровья глаз
  • оказывает положительное влияние при акне

Содержание сахара в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. Из определения следует, что чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Необходимо отметить, что секрецию инсулина вызывает также употребление белков[7][8]. Это необходимо учитывать, принимая решение о том, следует ли и что именно съесть перед тренировкой, целью которой является жиросжигание.

Но главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности. Даже маленькая порция пищи с высоким ГИ как правило содержит много калорий. Кроме того, такие продукты насыщают куда хуже менее калорийной пищи. Если говорить о высокоуглеводных продуктах, то чем ниже их калорийность, тем лучше они насыщают[9].

Употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает равномерное пополнение энергетических запасов организма. Но чрезмерное потребление любой пищи не зависимо от ГИ неизбежно приведет к увеличению жировых запасов организма. Для поддержания формы необходимо соблюдать баланс потребления и расхода калорий.

В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ[10].

Продукты с ГИ 100 и выше[править | править код]

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови быстрее, чем чистая глюкоза. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше[11]:

  • Сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132
  • Вареный и запеченный картофель — до 118
  • Вареный белый рис — до 112
  • Сахароза — 110
  • Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) — 105
  • Белый хлеб — до 100
  • Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) — 105-135 (в зависимости от способа производства)

Методика определения гликемического индекса[править | править код]

Методика определения гликемического индекса регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010[12]. Бесплатно доступ к тексту данного стандарта ограничен. Однако, описание методики также приводится на сайте Glycemic Index Foundation[13].

Десять здоровых добровольцев натощак употребляют порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов, в течение 15 минут. Каждые 15 минут у них берут пробы крови и измеряют содержание глюкозы. Затем измеряют площадь под полученным графиком — это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа. Результат сравнивают с цифрами, полученными после употребления 50 граммов чистой глюкозы.

Технология довольно проста, и здоровый человек может определить ГИ любого продукта самостоятельно в домашних условиях[14]. При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Источники сведений о гликемических индексах[править | править код]

Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания[15].

К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства[16]. Например ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77[15]. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта необходимо провести исследование именно этого продукта.

Любые данные о значениях ГИ из справочных источников, применительно к конкретным продуктам питания, не могут считаться достоверными. Ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях[17].

В некоторых странах производители указывают значение ГИ на упаковке продуктов питания. Единственным способом для обывателя в России определить точное значение ГИ конкретного продукта является провести собственное исследование[14]. При наличии проблем с секрецией инсулина, прежде чем проводить такое исследование, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Диеты и системы питания, использующие индекс[править | править код]

  • Диета Южного пляжа
  • Диета Slow Carb

Литература[править | править код]

  • Рене Макгрегор. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок = Training Food. Get The Fuel You Need To Achieve Yout Goals — Before, During And After Exercise. — М.: Альпина Паблишер, 2016. — 304 p. — ISBN 978-5-9614-5763-6.

ru.wikipedia.org

Высокий ГИ

сравнения-воздействия-ги

Гипергликемический (высокий) индекс относится к еде содержащий быстрые углеводы, которые фактически мгновенно передают свою энергию, а сами при этом преобразовываются в сахар, тем самым повышая его уровень. Кроме того, при их усвоении организмом они распадаются лишь на 2 молекулы моносахаридов.

В случае если не использовать появившуюся энергию в виде силовых упражнений или гликогеновых частиц, то она преобразуется в жир, поэтому важно смотреть на гликемический индекс, чтобы следить за своей фигурой. Быстрые углеводы могут быть полезны разве что спортсменам перед тренировкой, но в остальных случаях они в основном только вредят. Стоит отметить и основные группы продуктов с высоким гликемическим индексом, которые употребляют в пищу большинство людей, например, животные жиры, сладости, крахмал, жирные супы, каши быстрой готовки, картошка и спиртные напитки. Все они нежелательны для диабетиков, а также для людей склонных к полноте.

Желающие похудеть могут использовать диету без глютеина с низким гликемическим индексом, которая подразумевает под собой полное исключение из рациона продуктов с клейковиной (с глютеиновой основой). Например, его больше всего в хлебе, макаронах и пиве. Такое ограничение довольно полезно для нормализации уровня сахара и снижение холестерина, но при покупке еды нужно внимательно смотреть на состав. Дело в том, что производитель иногда называет глютен растительным белком или модифицированным крахмалом.

Низкий ГИ

Гипогликемический (низкий) индекс относится к тем продуктам, у которых углеводы усваиваются медленно, и они понемногу передают свою энергию, при этом глюкоза в кровь попадает в очень небольших количествах. По этой причине жир не откладывается, а организм получает свою постепенную подпитку. Отличается пониженный гликемический индекс от высокого, количеством молекул, которые образуются при расщеплении углевода в съеденных продуктах и их обычно от 3 до 1000 и для людей с диабетом такая пища отлично подойдет.

Многие специалисты отмечают, что пища с низким показателем гипогликемического индекса способна поддерживать в норме массу тела, а также насыщает организм на долгий промежуток времени и согласно таблице, нужно уделить внимание таким группам продуктов:

  • Фрукты;
  • Бобовые культуры;
  • Свежие овощи;
  • Крупы за исключением риса, манки и кускуса и желательно без особой обработки;
  • Хлеб, сделанный из муки грубого помола;
  • Макаронные изделия, произведенные из твердых сортов пшеницы.

Диета, созданная на основе этого списка, поможет похудеть без риска для здоровья.

Помимо этого, диабетикам желательно не только следить за тем, чтобы в рационе были только продукты с низким гликемическим индексом согласно таблице, но и раз в 3-4 месяца сдавать анализ на гликированный гемоглобин. Это поможет узнать средний уровень сахара и заодно проверить эффективность лечения.

Таблицы с ГИ продуктов

Увидеть гликемический индекс круп и мучных изделий можно в списке, указанном в этой таблице:

ги зерновых продуктов

Гипергликемический (высокий) индекс относится к еде содержащий быстрые углеводы, которые фактически мгновенно передают свою энергию, а сами при этом преобразовываются в сахар, тем самым повышая его уровень. Кроме того, при их усвоении организмом они распадаются лишь на 2 молекулы моносахаридов.

В случае если не использовать появившуюся энергию в виде силовых упражнений или гликогеновых частиц, то она преобразуется в жир, поэтому важно смотреть на гликемический индекс, чтобы следить за своей фигурой. Быстрые углеводы могут быть полезны разве что спортсменам перед тренировкой, но в остальных случаях они в основном только вредят. Стоит отметить и основные группы продуктов с высоким гликемическим индексом, которые употребляют в пищу большинство людей, например, животные жиры, сладости, крахмал, жирные супы, каши быстрой готовки, картошка и спиртные напитки. Все они нежелательны для диабетиков, а также для людей склонных к полноте.

Желающие похудеть могут использовать диету без глютеина с низким гликемическим индексом, которая подразумевает под собой полное исключение из рациона продуктов с клейковиной (с глютеиновой основой). Например, его больше всего в хлебе, макаронах и пиве. Такое ограничение довольно полезно для нормализации уровня сахара и снижение холестерина, но при покупке еды нужно внимательно смотреть на состав. Дело в том, что производитель иногда называет глютен растительным белком или модифицированным крахмалом.

Низкий ГИ

Гипогликемический (низкий) индекс относится к тем продуктам, у которых углеводы усваиваются медленно, и они понемногу передают свою энергию, при этом глюкоза в кровь попадает в очень небольших количествах. По этой причине жир не откладывается, а организм получает свою постепенную подпитку. Отличается пониженный гликемический индекс от высокого, количеством молекул, которые образуются при расщеплении углевода в съеденных продуктах и их обычно от 3 до 1000 и для людей с диабетом такая пища отлично подойдет.

Многие специалисты отмечают, что пища с низким показателем гипогликемического индекса способна поддерживать в норме массу тела, а также насыщает организм на долгий промежуток времени и согласно таблице, нужно уделить внимание таким группам продуктов:

  • Фрукты;
  • Бобовые культуры;
  • Свежие овощи;
  • Крупы за исключением риса, манки и кускуса и желательно без особой обработки;
  • Хлеб, сделанный из муки грубого помола;
  • Макаронные изделия, произведенные из твердых сортов пшеницы.

Диета, созданная на основе этого списка, поможет похудеть без риска для здоровья.

Помимо этого, диабетикам желательно не только следить за тем, чтобы в рационе были только продукты с низким гликемическим индексом согласно таблице, но и раз в 3-4 месяца сдавать анализ на гликированный гемоглобин. Это поможет узнать средний уровень сахара и заодно проверить эффективность лечения.

Таблицы с ГИ продуктов

Увидеть гликемический индекс круп и мучных изделий можно в списке, указанном в этой таблице:

Низкий гликемический индекс

Что касается овощей, то у них есть своя таблица, где можно посмотреть их гликемический индекс:

ги-овощей

На примере помидоров и петрушки можно увидеть, что гликемический индекс большинства овощей за исключение картофеля, кукурузы, свеклы и тыквы подходит для людей больных диабетом, поэтому их нужно как можно чаще употреблять в ежедневном рационе.

Ягоды и фрукты также имеют свой ГИ и его можно увидеть в этом списке:

ги-фруктов-и-ягод

На примере помидоров и петрушки можно увидеть, что гликемический индекс большинства овощей за исключение картофеля, кукурузы, свеклы и тыквы подходит для людей больных диабетом, поэтому их нужно как можно чаще употреблять в ежедневном рационе.

Ягоды и фрукты также имеют свой ГИ и его можно увидеть в этом списке:

Низкий гликемический индекс

Судя по тому насколько высок гликемический индекс у арбуза, дыни и фиников, то лучше их заменить в своем рационе на яблоки или на такие ягоды, как садовая клубника и черника. В целом же гликемический индекс фруктов достаточно низок и поэтому лучше баловать себя ими, чем сладостями, состоящими из быстрых углеводов.

Отдельно нужно добавить про арбуз, несмотря на его высокий ГИ есть его в небольших порциях разрешено, но нужно учитывать калорийность фрукта при составлении ежедневного меню и распределении дозы инсулина, если дело касается диабетиков.

С гликемическим индексом молочных продуктов можно ознакомиться, глядя на эту таблицу:

ги-молочных-продуктов

Изменение ГИ

Необходимо понимать, что обработка продуктов меняет их гликемический индекс:

  • У вареной картошки ГИ будет на уровне 65, запеченной в духовке – 95, приготовленной в виде пюре или чипсов – 83;
  • Рисовый хлеб имеет показатель 83, обычный пропаренный – 70, белый — 60.
  • У овсянки ГИ равен 50, если она быстрого приготовления, то 66, в форме печенья – 55.

Процесс изменения гликемического показателя в картошке и кашах связан с преобразованием крахмала во время готовки еды. По этой причине, чем больше обрабатывается пища, тем вреднее она становится.

Таким образом, лучше использовать свежие продукты или как можно меньше их обрабатывать. Помимо этого, оттого насколько измельчена еда также зависит ее усвоение, например, каша из овсяной крупы подойдет значительно лучше для организма, чем хлопья быстрой готовки.

Стоит отметить и содержание кислоты в пище, которая значительно снижает скорость ее усвоения. Для примера недозревшие овощи и фрукты будут иметь меньший ГИ, чем зрелые или перезрелые, поэтому иногда крайне тяжело подсчитать все коэффициенты.

Способы понижения индекса

Понизить ГИ у любимых продуктов можно с помощью таких проверенных методов:

  • Белковая пища может значительно уменьшить скорость усвоения углеводов, при этом сами белки быстрее всасываются, поэтому для ежедневного рациона нужно подбирать еду, ориентируясь на эти 2 показателя;
  • Замедлить углеводы можно, добавив при готовке немного жира в блюдо;
  • Специалисты давно отметили, что при тщательном пережевывании организм больше насыщается, поэтому во время приема пищи не стоит спешить;
  • Пищу, в которой много крахмала лучше комбинировать в блюдах с овощами и зеленью;
  • Для приготовления каш и хлеба лучше брать только цельное зерно или покупать готовые продукты из него;
  • Свежие фрукты и овощи значительно лучше соков за счет отсутствия вторичных компонентов и наличия клетчатки. Помимо этого, лучше не очищать их от кожуры, так как она является ценным источником питательных волокон;
  • Несмотря на общепринятое мнение, что каши нужно варить, специалисты не согласны с этим. Они рекомендуют положить крупу в кипяток и закутать полотенцем на 2 часа;
  • Что касается кондитерских изделий, то их желательно не есть с жирной едой, а лучше совмещать с белковой пищей и продуктами с большим концентратом клетчатки;
  • Сладости могут быть с низким гликемическим индексом, например, если ввести в шоколад инсулин вместо сахарозы, то его калорийность резко упадет, а вкус особо не поменяется.

Польза от глюкозы

сухофрукты

Изменение ГИ

Необходимо понимать, что обработка продуктов меняет их гликемический индекс:

  • У вареной картошки ГИ будет на уровне 65, запеченной в духовке – 95, приготовленной в виде пюре или чипсов – 83;
  • Рисовый хлеб имеет показатель 83, обычный пропаренный – 70, белый — 60.
  • У овсянки ГИ равен 50, если она быстрого приготовления, то 66, в форме печенья – 55.

Процесс изменения гликемического показателя в картошке и кашах связан с преобразованием крахмала во время готовки еды. По этой причине, чем больше обрабатывается пища, тем вреднее она становится.

Таким образом, лучше использовать свежие продукты или как можно меньше их обрабатывать. Помимо этого, оттого насколько измельчена еда также зависит ее усвоение, например, каша из овсяной крупы подойдет значительно лучше для организма, чем хлопья быстрой готовки.

Стоит отметить и содержание кислоты в пище, которая значительно снижает скорость ее усвоения. Для примера недозревшие овощи и фрукты будут иметь меньший ГИ, чем зрелые или перезрелые, поэтому иногда крайне тяжело подсчитать все коэффициенты.

Способы понижения индекса

Понизить ГИ у любимых продуктов можно с помощью таких проверенных методов:

  • Белковая пища может значительно уменьшить скорость усвоения углеводов, при этом сами белки быстрее всасываются, поэтому для ежедневного рациона нужно подбирать еду, ориентируясь на эти 2 показателя;
  • Замедлить углеводы можно, добавив при готовке немного жира в блюдо;
  • Специалисты давно отметили, что при тщательном пережевывании организм больше насыщается, поэтому во время приема пищи не стоит спешить;
  • Пищу, в которой много крахмала лучше комбинировать в блюдах с овощами и зеленью;
  • Для приготовления каш и хлеба лучше брать только цельное зерно или покупать готовые продукты из него;
  • Свежие фрукты и овощи значительно лучше соков за счет отсутствия вторичных компонентов и наличия клетчатки. Помимо этого, лучше не очищать их от кожуры, так как она является ценным источником питательных волокон;
  • Несмотря на общепринятое мнение, что каши нужно варить, специалисты не согласны с этим. Они рекомендуют положить крупу в кипяток и закутать полотенцем на 2 часа;
  • Что касается кондитерских изделий, то их желательно не есть с жирной едой, а лучше совмещать с белковой пищей и продуктами с большим концентратом клетчатки;
  • Сладости могут быть с низким гликемическим индексом, например, если ввести в шоколад инсулин вместо сахарозы, то его калорийность резко упадет, а вкус особо не поменяется.

Польза от глюкозы

Низкий гликемический индекс

Быстрые (пустые) углеводы вредны не всегда, например, они помогают восстановить силы после тренировки. В такой ситуации глюкоза спасает мышцы спортсмена за счет того, что она действует, как антикатаболик. При этом, если тренировки направлены не на развитие мышечной массы, а на похудение, то полученная глюкоза не приблизит к этой цели.

Группы людей, для которых полезен высокий уровень ГИ:

  • Для детей и студентов, идущих на занятия;
  • Когда на улице холодно;
  • В сложных условиях, например, во время похода.

При этом употреблять продукты с быстрыми углеводами лучше в первой половине дня, чтобы человек успел их использовать. Если судить в целом о сахаре, то он необходим любому организму, ведь его основная функция – это поддержание работоспособности нервной системы и мозга. Для примера у людей, страдающих диабетом, при неправильно рассчитанной дозе инсулина может сильно упасть уровень сахара. Они начинают чувствовать слабость, начинают теряться в пространстве и хуже мыслить. Ориентируясь на эти факты можно заявить, что глюкоза сама по себе не вредна, но ее избыток в крови плохо влияет на организм.

Люди, которым важен подсчет ГИ

Есть несколько групп людей, для которых подсчет ГИ жизненно необходим:

  • Люди с избыточным весом с целью похудения;
  • При риске развития диабета 2 типа;
  • Для диабетиков 1-2 типа;
  • При предрасположенности к болезням сердечно-сосудистой системы;
  • Если есть генетическая предрасположенность к злокачественным образованиям или при их наличии, так как углеводы являются основной пищей для рака.

Связь между калориями и ГИ

Гликемический показатель не указывает и несвязан с калорийностью продуктов. Ведь их количество получается из совокупности белков, жиров и углеводов. Для примера:

  • 1 гр. белка или углевода — 4 ккал;
  • 1 гр. жира — 9 ккал;
  • 1 гр. спиртного напитка – 7,1 ккал.

Гликемический индекс является важным критерием при выборе продуктов для людей с лишним весом, диабетиков и предрасположенных к нему, но нужно знать некоторые нюансы, связанные с этим показателем, чтобы полноценно составить рацион.

nashdiabet.ru

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Фрукты

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

  • слабость;
  • сонливость;
  • апатия;
  • депрессивное состояние;
  • упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

  • молоко и кисломолочные продукты;
  • фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Фрукты и соки

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник.
    Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
    Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
    Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
    Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
    Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник.
    Завтрак: паровой омлет с овощами.
    Второй завтрак: обезжиренный творог.
    Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
    Полдник: несколько фруктов, кефир.
    Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда.
    Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
    Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
    Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
    Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
    Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг.
    Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
    Второй завтрак: йогурт.
    Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
    Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
    Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница:
    Завтрак: геркулес, отварные яйца.
    Второй завтрак: нежирный творог.
    Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
    Полдник: фрукты.
    Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота:
    Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
    Второй завтрак: фрукты или сок.
    Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
    Полдник: йогурт.
    Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье:
    Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
    Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
    Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
    Полдник: горсть сухофруктов.
    Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Гликемический и инсулиновый индекс

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

  • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
  • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
  • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
  • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
  • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

  • разнообразие разрешенных продуктов;
  • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
  • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
  • доступная стоимость;
  • подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

med88.ru

Что такое гликемический индекс

В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

Продукты с низким индексом

med88.ru

Что такое гликемический индекс

В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

Продукты с низким индексом
Для того, чтобы определить количество калорий пищи и, соответственно, ее пользу для организма человека, диетологи и врачи часто используют термин гликемический индекс – ГИ. Сначала это было чисто медицинское понятие, с использованием ГИ составлялись диетические меню для больных сахарным диабетом.

Очень удобно пользоваться ГИ для составления рациона для снижения веса, а еще этот показатель лежит в основе здорового питания.

Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если в еду идут продукты, которые долго перевариваются и с низким показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном уровне.

Стоит отметить, что ГИ зависит не только от самого продукта, его пищевой ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный веществ.

Влияние ГИ на организм

Влияние обусловлено тем, к какому уровню по этому показателю можно отнести тот или иной продукт питания:

    1. Высокий уровень включает еду, ГИ которой превышает 70 единиц.
      Эта еда резко повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и повышению аппетита.
      Человеку приходится есть чаще, желудок переполняется, а это негативно сказывается на всех органах человеческого организма.
      В конечном итоге подобное питание может привести к развитию сахарного диабета.

Диетические продукты

  1. Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц.
    Эти продукты опасности для человека не представляют.
    Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню.
    Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.
    Они дают источник силы и энергии.
  2. Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц.
    Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию.
    Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.
    Их желательно избегать в своем рационе.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

С низким индексом

  1. Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц.
    Эти продукты опасности для человека не представляют.
    Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню.
    Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.
    Они дают источник силы и энергии.
  2. Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц.
    Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию.
    Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.
    Их желательно избегать в своем рационе.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

Низкий гликемический индекс
Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

  1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
  2. Молоко и его производные.
  3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
  4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

Перечень продуктов со средним ГИ

В этот список можно отнести:

  1. Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
  2. Необработанный рис, мюсли.
  3. Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
  4. Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
  5. Йогурт с фруктами, молочное мороженое.

Методы использования гликемического индекса можно узнать из видео.

Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

К ним можно отнести:

  1. Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.
    Гликемический индекс этих блюд составляет 70-85 единиц.
  2. Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
  3. Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
  4. Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИ 80-100 единиц.
  5. Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.
    ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.
Высокий индекс
Несмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.

Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

Таблица гликемических индексов
Несмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.

Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

Низкий гликемический индекс

Низкогликемическая диета — для кого она и как ее придерживаться

Основу диеты по гликемическому индексу составляют продукты, которые насыщают организм и препятствуют быстрому возникновению голода. В меню включаются продукты с низким содержанием жиров и большое количество углеводов с низким ГИ.

Это бобовые, овощи и фрукты, необработанные крупы и рис, натуральный йогурт.

Пример меню на неделю

Общая калорийность в день – 1500 ккал.

Завтрак: овсянка на воде с изюмом, зеленое яблоко, стакан молока с низким процентом жирности.

Обед: крупяной суп и два куска ржаного хлеба с отрубями, пара слив.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы и кусок отварной говядины, салат из томатов и огурцов, стакан нежирного натурального йогурта.

В течение дня можно пить много воды, натуральных свежевыжатых соков, зеленый чай без сахара.

За неделю подобного питания можно скинуть до 1 килограмма.

Продукты для диеты

Правила низкогликемической диеты

При поддержании питания на этой системе желательно придерживаться определенных требований, которые позволят получить наилучший результат:

  • нельзя включать в рацион кондитерские изделия, готовые блюда, полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, сдобный хлеб;
  • следует увеличить потребление свежих овощей и фруктов, круп и нежирного мяса, сухофруктов и различных орехов;
  • завтрак должен быть обязательно полноценный, например, каши из разных круп – гречки, овса, ячменя;
  • в этот период стоит отказаться от картофеля в любом виде, не стоит добавлять его в другие блюда;
  • можно есть макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Положительные стороны диеты

Привлекательность этой системы питания заключается в следующем:

  1. Происходит плавное снижение веса, что положительно сказывается на состоянии организма.
  2. Выдержать это питание довольно легко, неприятных ощущений в период диеты не возникает.
  3. Простота исполнения позволяет оставить в рационе большинство привычных блюд, но выбор продуктов будет несколько иной.
  4. Стоимость этой диеты невысока, она доступна большинству людей.
    Уйдет несколько больше денег, если в рационе будут преимущественно овощи и фрукты с низким ГИ, да и то только в зимнее время.
  5. Переносится легко, диета довольно сытная.
    Отлично подходит людям, практикующим вегетарианство, но кому-то может показаться тяжелым употреблять большое количество бобовых.
    Хотя их можно заменить другими овощами.

Диета яблочнаяО яблочной диете узнайте на нашем сайте.

О клетчатке для похудения в статье. Разновидности, польза и способы применения.

О правильном завтраке для похудения здесь.

Эффективность диеты

При большинстве диет организм замедляет процесс метаболизма по той причине, чтобы сэкономить и удержать полученные калории. Поскольку он регулярно испытывает голод, возникает необходимость в пополнении энергии.

Таким образом, любая строгая диета переносится весьма сложно.

Диета по гликемическому индексу позволяет поддерживать сахар в крови на одном уровне, чувство голода не возникает, соответственно, организму нет смысла бить тревогу и задерживать метаболические процессы. В результате снижение потребляемых калорий не сказывается негативно на обменных процессах, и происходит снижение веса.

Низкогликемическая диета не только позволяет сбавить вес, но и приносит пользу организму. Уже через месяц поддержания этой системы питания результаты порадуют женщину – минус 3-4 килограмма и отличное самочувствие.

Простые советы по поддержанию диеты

Существуют некоторые хитрости, которые позволят перенести эту диету более легко.

Она может стать прекрасной основой здорового питания.

  1. Многие привыкли покупать обработанный рис.
    Его можно легко заменить другими видами: коричневым неочищенным или басмати.
  2. Неочищенные злаки имеют низкий показатель ГИ.
    На столе всегда должны быть полезные и вкусные мюсли.
  3. Если женщина очень любит картофель, иногда можно позволить себя побаловать.
    Тем более, что молодой картофель имеет ГИ гораздо ниже, чем старый.
  4. Стоит отдавать предпочтение следующим видам тепловой обработки: запекание, готовка на пару, отваривание.
  5. Макаронные изделия не стоит варить до полной готовности, а снизить ГИ пельменей и вареников поможет их замораживание.

Каждая из них содержит рекомендации по питанию и таблицы с показателями ГИ.

Все про углеводы и гликемический индекс узнайте из видео.

hudelkin.ru

Как распределяют продукты питания по гликемическому индексу

Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.

Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ. В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века. Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.

Гликемический индекс для диабетиков

К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.

Действие гормона инсулина

Дело в том, что инсулин является гормоном, «обязанность» которого — регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы. Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует. В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.

Выработка инсулина у больных диабетом

Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит. У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни. Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.

Пища с самым низким индексом

К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем — овощи (в том числе сырая капуста). Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби — исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды — смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня. Потом — молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после — свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.

Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты — чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс — 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают. А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом — это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.

Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ

Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике. Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией. Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально «подскакивает», а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина — «скорой помощью». Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как «безопасные» продукты становятся источниками жировых отложений

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину «вырабатывать» жир практически не из чего. Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Жиры, белки и гликемический индекс

К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина. Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, — и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров. Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.

На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата. В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить «сахарный всплеск» организм с необходимой скоростью не сможет. В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма — жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир. Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.

Продукты с самым низким гликемическим показателем

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

0-5

Мясо животных, птицы, любые сорта рыбы и морепродукты, яйца

5-10

Пряные травы, салат в листьях, авокадо, базилик и петрушка, лук, все виды капусты, грибы, зелёный перец

10-15

Шпинат, соя, корень имбиря, грецкий орех и миндаль, отруби, огурцы

20

Баклажаны

25-30

Ягоды, мандарины, чёрный шоколад, нежирный творог, буряк, морковь

30-35

Фасоль, гранат, нежирный йогурт, нут, сливы и яблоки

35-45

Гречка, макароны и бурый рис, сухофрукты, виноград

45-50

Киви, хурма, манго, яблочный сок без добавок

Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

www.syl.ru

Что такое гликемический индекс продуктов?

анализ крови

Всем известно, что большинство пищевых продуктов содержат различные углеводы. Это могут быть простые сахара – глюкоза и фруктоза, дисахариды – сахароза и лактоза, а также сложные сахара – крахмал и клетчатка. Все эти углеводы (кроме клетчатки) перевариваются в организме с помощью специальных ферментов, и поступают в кровь в виде глюкозы, реже – фруктозы.

Гликемический индекс продуктов отражает, насколько быстро глюкоза из пищи поступает в кровь. Это важный показатель, который обязательно следует учитывать пациентам с сахарным диабетом и прочими нарушениями обмена веществ.

К списку продуктов с низким ГИ относятся:

  • овощи, фрукты и ягоды;
  • макаронные изделия, для изготовления которых использовалась мука, полученная из пшеницы твердых сортов;
  • зелень;
  • хлеб цельнозерновой;
  • отруби, овсяные хлопья, дикий рис;
  • орехи;
  • бобовые культуры;
  • грибы.

Обычно такое понятие, как гликемический индекс применяют к продуктам, содержащим большое количество углеводов. Это связано с тем, что при высокой скорости расщепления и всасывания глюкозы, в кровь попадает сразу максимальное количество углеводов, что может вызвать резкое изменение самочувствия у пациента, страдающего сахарным диабетом. Продукты, состоящие в основном из белков, жиров или клетчатки, вызывают постепенное и небольшое повышение уровня глюкозы, что делает их гликемический индекс менее важным.

Зачем назначают продукты с низким ГИ?

врач диетолог

Любой продукт, попадающий в организм человека, вызывает повышение уровня глюкозы в крови на некоторое время. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, то это повышение происходит постепенно, имеет незначительную величину, но при этом держится длительно. Субъективно это состояние проявляется длительным ощущением насыщения после еды.

Если употреблять продукты с низким гликемическим индексом небольшими, дробными порциями несколько раз в день, равномерно распределив их по калорийности, то создаётся стабильный уровень глюкозы в крови, как следствие – пациент всё это время не испытывает чувства голода и желания съесть какой- либо запрещенный и вредный продукт. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом составляют основу диеты для пациентов с сахарным диабетом и ожирением, а также широко применяются в спортивном питании.

Гликемический индекс измеряется в единицах. В зависимости от его величины продукты делятся на несколько групп – продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. К последней группе относят блюда, имеющие ГИ ниже 40. Для сравнения, чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100. Этот индекс имеют все продукты, даже приправы к пище. Единственным исключением, никак не влияющим на уровень глюкозы является обычная питьевая вода.

Низкий гликемический индекс при сахарном диабете

Изначально понятие гликемического индекса использовалось в эндокринологии для составления лечебных диет. В терапии сахарного диабета правильное питание – одно из основных средств, позволяющих поддерживать самочувствие пациента на нормальном уровне. Соблюдение определенных ограничений и подбор продуктов с низким ГИ в этом случае является жизненно необходимым. Контроль поступления глюкозы в организм позволяет регулировать её уровень в крови даже при нарушении выработки инсулина или чувствительности к нему.

Основная цель диеты при сахарном диабете – поддержание стабильного уровня глюкозы в пределах нормы, а не как можно большее его снижение. Подбор правильного набора продуктов и режима питания может потребовать времени и консультаций со специалистом – ведь уровень сахара в крови не должен превышать норму или опускаться до минимальных значений, так как это может спровоцировать нежелательные осложнения.

В этом плане продукты, имеющие низкий гликемический индекс, становятся незаменимыми – именно они составляют основу рациона (при этом меню не должно полностью состоять из них). Необходимо равномерно распределить продукты с низким ГИ по калорийности в течение дня, это поможет сохранить уровень глюкозы в крови у пациента в пределах нормы.

Возможность добавить в рацион продукты, которые содержат больше углеводов, определяется состоянием пациента. При избыточном уровне глюкозы, когда гликемию необходимо снизить, количество продуктов со средним гликемическим индексом ограничивают сильнее, чем в случае, когда нормальный уровень глюкозы достигнут.

Следует помнить о том, что полноценную диету при сахарном диабете может назначить только врач, поэтому самолечение категорически недопустимо. Несоблюдение диеты, выписанной эндокринологом, может привести к резким колебаниям уровня глюкозы, которые негативно сказываются на самочувствии пациента и провоцируют осложнения диабета.

На практике вместе с понятием гликемического индекса используется ещё одно – хлебная единица. Это единица измерения влияния определённого блюда на уровень глюкозы в крови у пациента. Хлебная единица позволяет определить, не только те блюда, которые можно употреблять пациенту, но и какое количество каждого продукта он сможет съесть без вреда для здоровья. Оба этих показателя крайне важны для успешного достижения компенсации сахарного диабета.

Продукты с низким ГИ максимально подходят для диабетиков и желающих похудеть, поскольку они плавно и медленно отдают свою энергию организму и обеспечивают длительное ощущение сытости. К тому же, свежие овощи и фрукты, благодаря содержанию L— карнитина, обладают способностью сжигать жировые запасы.

Диета для контроля массы тела

овощи

Контроль массы тела также связан с понятием гликемичесого индекса. Но в этом случае важен немного другой аспект. В диетах, которые назначают для нормализации массы тела, основная цель – снизить энергетическую ценность пищи, чтобы поступление энергии не превышало ее расхода. При этом важно обеспечить хорошее самочувствие пациента и добиться, чтобы, несмотря на низкую энергетическую ценность пищи, он постоянно чувствовал себя сытым.

Следует помнить, что назначение диеты из продуктов с низким гликемическим индексом для похудения преследует цель именно нормализации, а не постоянного снижения веса. При выборе продуктов имеет значение не только гликемический индекс, но и другие характеристики пищи – содержание белков, жиров, витаминов, жидкости.

Как и в случае с сахарным диабетом, основу рациона должны составлять продукты с пониженным содержанием простых углеводов, но меню не может состоять исключительно из них. Допустимы продукты со средним и даже высоким гликемическим индексом. Их доля зависит от массы тела пациента – если он страдает ожирением, то она будет мала, если же речь идёт только об удержании веса в пределах физиологической нормы, то ограничения будут менее строгими.

Диету для контроля массы тела, особенно при ожирении, необходимо подбирать только вместе с врачом-диетологом, эндокринологом или другими специалистами. Таким образом, можно избежать неблагоприятных последствий для здоровья и безопасно снизить вес. Ни в коем случае не следует решаться на крайние меры, предполагающие соблюдение жестких диет. Это самым негативным образом отразиться на здоровье и самочувствии человека.

Здоровую, эффективную диету сопровождает хорошее самочувствие и здоровое пищеварение. Темпы снижения веса при этом обычно небольшие – максимум 2-3кг в неделю. Более быстрое похудение негативно скажется на внешности, так при резкой потере веса кожа не успевает сократиться и после исчезновения жировой прослойки, просто обвисает. Устранить такой косметический дефект в дальнейшем будет очень сложно.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Польза и вред квашеной капусты при похудении

Для удобства составления меню пользуются таблицей продуктов с низким гликемическим индексом.

Продукт ГИ
Овощи, бобовые, зелень
Петрушка 6
Щавель 9
Базилик 5
Шпинат 14
Лук репчатый 9
Капуста белокочанная 9
Томаты 11
Укроп 14
Кабачки 13
Редиска 13
Горох 35
Фасоль 40
Чечевица 30
Огурцы 19
Фрукты, ягоды
Яблоки 29
Лимон 15
Груши 33
Апельсины 34
Черешня 24
Малина 31
Клубника 31
Слива 21
Облепиха 29
Смородина черная 14
Молочные продукты
Молоко (обезжиренное) 14
Кефир (обезжиренный) 14
Сыр тофу 14
Творог (обзжиренный) 29
Молоко цельное 33
Йогурт (1,5% жирности) 34
Крупяные и мучные изделия
Хлеб соевый 16
Рис (дикий) 34
Хлопья овсяные (сухие) 39
Макароны 39
Хлеб зерновой 40

Использование в рационе данных продуктов позволяет поддерживать нормальный вес и уровень глюкозы в крови, укрепляет хорошее самочувствие и здоровье человека. В приведенной таблице отсутствуют мясо, рыба и прочие белковые продукты, так как они практически не содержат углеводов, а это значит, что их гликемический индекс практически равен нулю.

Пример меню для поддержания здоровой массы тела

как приготовить овсяная каша

Меню с низким гликемическим индексом для поддержания здоровой массы тела составляют для пациентов, которые не страдают хроническими заболеваниями, накладывающими ограничения на питание, имеют желание и возможность контролировать свой вес, но при этом не страдают от ожирения.

Приведённый ниже пример меню представлен для человека с нормальным индексом массы тела, но с низкой физической активностью.

1-й день:
  • Завтрак – овсяная каша на молоке без сахара (можно добавить изюм), кофе (некрепкий);
  • Второй завтрак – яблоко;
  • Обед – овощной суп, чай с диетическим печеньем;
  • Полдник – кефир;
  • Ужин – курица с грибами на гриле, какао.
2-й день:
  • Завтрак – тосты из ржаного хлеба (можно небольшое количество сливочного масла), кофе (некрепкий);
  • Второй завтрак – абрикосы;
  • Обед – куриный суп с лапшой, овощной салат, чай;
  • Полдник – творожная запеканка;
  • Ужин – тушёные овощи, чай;
3-й день:
  • Завтрак – яичница (без бекона), кофе (некрепкий);
  • Второй завтрак – фруктовое ассорти;
  • Обед – картофельный суп-пюре, чай, диетическое печенье;
  • Полдник – йогурт;
  • Ужин – картофельное пюре, тушёная рыба, чай.

Следует помнить о том, что приведенный вариант меню представлен для примера. Наиболее точно подобрать продукты и рецепты блюд может только опытный диетолог. При составлении меню нужно учитывать и способ термической обработки, который тоже влияет на гликемический индекс продукта. Например, жареные продукты имеют более высокий ГИ, чем варёные, тушеные или запечённые.

С целью похудения рекомендуется совмещать белковую пищу с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс. Такой подход успешно используется в разнообразных белковых диетах, позволяющих бороться с ожирением и снижать массу тела без вреда для здоровья.

Гликемический индекс в спортивном питании

Чрезмерные спортивные нагрузки

Спортсмены (профессиональные и любители) также пользуются списком продуктов с низким гликемическим индексом для составления правильного меню. Это помогает поддерживать тело в хорошей физической форме. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, необходимы чтобы обеспечить чувство сытости во время интенсивной спортивной подготовки. Блюда с низким гликемическим индексом можно употреблять большими порциями. Питаться необходимо за один-два часа до тренировки или через 2-3 часа после спортивных занятий.

Непосредственно перед тренировкой можно употребить продукты со средним или высоким гликемическим индексом, например, фрукты или тёмный шоколад. В интернете можно найти множество рекомендаций о том, как составить меню для набора мышечной массы или поддержания здоровой физической формы. Тем не менее, при составлении меню необходим индивидуальный подход, поэтому лучше воспользоваться рекомендациями специалиста-диетолога.

Можно ли снизить гликемический индекс продуктов?

клюквенный сок

Мы уже упоминали о том, что на ГИ продуктов оказывает значительное влияние термический способ обработки продуктов. Это значит, что предпочтение нужно отдавать таким вариантам, как приготовление на пару, тушение, варка или запекание. Например, вареный картофель обладает гораздо меньшей калорийностью, чем жареный, соответственно и гликемический индекс отварного картофеля будет существенно ниже.

Многие овощи лучше употреблять в сыром виде, так, ГИ свежей моркови составляет 34, тогда как в отварном виде индекс этого продукта увеличивается до 86. Или у шлифованного риса ГИ будет гораздо выше, чем у рисового зерна, не подвергавшегося предварительной обработке.

Следует учитывать, что продукты с высоким содержанием клетчатки всегда имеют низкий гликемический индекс. Например, у свежих яблок он составляет 29, а в яблочном соке без мякоти — достигает 39. Но при этом, чем спелее свежий фрукт или овощ, тем выше будет гликемический индекс. А у кислой пищи этот показатель будет гораздо ниже, так как кислоты замедляют скорость усвоения крахмалов.

В пище, богатой белковыми и жировыми компонентами ГИ незначителен, но добавление соли в блюда ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс. Стоит обратить внимание на то, что измельчение продуктов тоже способствует повышению ГИ, так как на переваривание такой пищи организму требуется гораздо меньше времени и сахара, содержащиеся в ее составе, усваиваются гораздо быстрее.

Кроме того, уровень гликемического индекса напрямую зависит от того, какой вид сахаров присутствует в определенном продукте. Например, те из них, которые содержат чистую глюкозу (соки, сладости, сиропы, некоторые виды спортивного питания) способны резко повышать уровень сахара. Тогда как фрукты и ягоды, содержащие фруктозу, не оказывают особого влияния на концентрацию сахара в крови. При их употреблении глюкоза усваивается медленно и не вредит здоровью.

Грамотный подход к питанию, учитывающий гликемический индекс продуктов полезен не только в борьбе с ожирением. Это хороший способ поддержания бодрости, здоровья и активного долголетия.

glavvrach.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector