Как ускорить обмен веществ в организме

Как ускорить обмен веществ в организме

Во многих случаях причиной возникновения лишнего веса у человека становится слабый обмен веществ. Во время этого процесса, попадающая в организм еда, расщепляется на элементы, из нее вырабатывается энергия для нашей жизнедеятельности. Если скорость переработки еды низкая, то часть ее остается в качестве жировой прослойки. В таких случаях становится вопрос, как ускорить метаболизм для похудения? Существует для этого специальная диета, рекомендации по изменению образа жизни, употреблению витаминов, препаратов и трав.

Как ускорить обмен веществ в организме для похудения

Причиной замедления метаболизма в организме выступают разные причины, но специалисты разработали ряд рекомендаций, как разогнать обмен веществ. Важно повысить физическую активность, регулярные тренировки, которые призваны усилить процесс сжигания жира. Причем желательно увеличить общую мышечную массу, потому что на ее поддержание и питание уходит калорий больше, чем на жировую. Чем объемнее мышцы, тем больше будет тратиться калорий при любой физической деятельности, что ускоряет обмен веществ.


Обязательно высыпайтесь, хороший сон увеличивает выработку гормона роста, он оказывает влияние на скорость обмена веществ. Во время глубокой фазы сна происходит восстановление клеток мозга, что влияет на ускорение метаболизма. Солнце и свежий воздух полезны для организма, оказывают на него положительное влияние, поэтому постарайтесь выходить чаще на улицу. Не забывайте пить больше воды, нужно потреблять минимум 2 л негазированной жидкости.

Чтобы улучшить метаболизм и похудеть, избегайте стрессовых ситуаций, они провоцируют высвобождение жировых кислот и дальнейшее их оседание в качестве жировой прослойки. Для укрепления нервной системы организма отлично подходит контрастный душ. Голодать не стоит, для ускорения обмена веществ приемов пищи должно быть 4-5 в день с промежутком в 3-4 часа, главное условие – контролируйте порции, они должны быть маленькими. Более подробно о некоторых способах, как ускорить свой метаболизм для похудения далее.

Продуктами ускоряющими метаболизм



Какие продукты ускоряют обмен веществ

Название

Действие

Морепродукты

Содержат много омега-3, белка, снижают уровень лептина, ускоряют метаболизм

Имбирь

Повышает эффективность пищеварения благодаря специальному ферменту в составе, что ускоряет обмен веществ

Корица

Этот продукт способен снизить показатель глюкозы в крови, это помогает усилить метаболизм и вырабатывать энергию из жировых отложений

Бобовые

Содержат растительный белок, железо, клетчатку и калий

Красный перец

Имеет в составе элемент капсаицин, который ускоряет обмен веществ, сжигание жира

Кофе

Кофеин относится к легким стимуляторам, которые при употреблении 3 чашек за день ускоряет метаболизм на 5%

Зеленый чай

Тоже содержит кофеин, катехины, которые увеличивают уровень термогенеза, что стимулирует сжигание калорий

Молоко

При низкокалорийной диете этот продукт не дает замедлиться обмену веществ. Помогает прекратить накапливать и начать обрабатывать жировую прослойку в энергию

Препаратами улучшающими обмен веществ

Помимо диет и отдельных продуктов, ускорения метаболизма можно добиться, используя препараты различного происхождения: витамины, травяные настои, медикаменты. Все они преследуют одну цель, но обладают своими положительными и отрицательными сторонами. К примеру, для нормализации обмена веществ используют китайский лимонник, женьшень, розовую радиолу, эхинацею пурпурную – все эти средства имеют растительную основу. Ниже описаны другие варианты лекарств для ускорения обмена веществ.

Таблетками

  1. L-тироксин – усиливает работу щитовидной железы.
  2. Гормоны (к примеру, хром).
  3. Стимуляторы (кофеин).
  4. Анаболические стероиды – часто применяются бодибилдерами при увеличении мышечной массы.

Все эти препараты синтетического происхождения ускоряют обмен веществ в организме, принимать их следует лишь после одобрения врача. К побочным действиям стимуляторов относят наркотическое привыкание, анаболики – нарушают гормональный фон, L-тироксин вызывает гипертиреоз с последующей тахикардией, бессонницей, повышением раздражительности. Если есть возможность разогнать метаболизм для похудения иными способами, обязательно воспользуйтесь ею.

Витаминами

Улучшить обмен веществ в организме можно, употребляя витамины группы В. Проведенными исследованиями доказано, что тиамин из В1 витамина и ниацин из В3 помогают наладить обмен веществ. Определить дефицит этих веществ в организме можно по таким проявлениям: снижение мышечной функции, вялость, быстрая утомляемость, увеличение нарушений работы нервной системы. Эти процессы влияют напрямую на скорость обмена веществ.

Травами


  • Спаржа лекарственная. На 0,5 литра кипятка возьмите 60 г измельченных корней спаржи, сделайте медленный огонь и дайте прокипеть 15 минут. Настаивайте средство 45 минут, процедите. Для ускорения метаболизма употреблять одну ст. л. 3 раза за день.
  • Настой из одуванчика. Возьмите ст. л. листьев этого цветка, залейте кипятком, дайте настояться 60 минут. Прием три раза в стуки по 1/3 кружки перед употреблением пищи ускорит ваш обмен веществ.
  • Листья грецкого ореха. Залейте 250 мл кипятка 10 г сухих листьев. Кипятите на тихом огне четверть часа. Употребляйте 3 раза в день по одной столовой ложке для ускорения метаболизма.
  • Цикорий обыкновенный. В стакане горячей воды растворите 2 ст. л. средства. На медленном огне 20 минут кипятите. Настояться дайте 25 мин. Процедите через ситечко, пейте 0,5 кружки 3 раза в день для ускорения обмена веществ.

Диета для ускорения метаболизма




День

Прием пищи

Завтрак

Перекус 1

Обед

Перекус 2

Ужин

1

Овсянка с медом, банан

1 яблоко запеченное

Говядина или куриная грудка, помидоры с листовым салатом

2 киви

Курица и перловка

2

Каша рисовая, груша

1 яблоко запеченное

Перловый суп, курица

Половинка банана, 3 киви

Рис и морепродукты

3

Омлет без желтков, овощи

Курица 80-100 г

Тунец в собственном соку, салат из огурца, помидора

Курица 80-100 г

Мясо 150-200 г, зелень

4

Овощной салат, ветчина

Курица 80-100 г

Отварной картофель, курица

Ветчина 30 г

Курица и салат из капусты с горошком

5

3 яйца, каша пшенная с медом и сливочным маслом

Салат из огурцов

Отварные на пару овощи, мясо

Салат из нута, авокадо

Плов

6

Тост с маслом, свежие ягоды

Орехи 10 шт.

Бутерброд с сыром, лососем

Половинка авокадо

Рулетики. В лаваш завернуть авокадо, курицу, помидор и огурец

7

Половинка банана, обжаренный с яйцом тост

1 яблоко запеченное

Рис (4 ст. л.) 300 г рыбы

Пропускаем

Запеченное мясо в горшочке с овощами

Как улучшить пищеварение

  1. Еду нужно тщательно пережевывать, чтобы ускорить метаболизм. Расщепление происходит плохо, если еда попадает в желудок крупными кусками, обмен веществ замедляется. Чтобы похудеть, еда должна усваиваться быстро.
  2. За день должно быть 5-12 приемов пищи мелкими порциями, что ускорит метаболизм.

  3. Не пейте во время еды воду. Она ослабляет действие желудочного сока, ухудшает процесс усвоения еды, снижает обмен веществ.
  4. Если вам сложно заставить себя покушать утром – сделайте 10-минутную зарядку. Это поможет запустить необходимые процессы в организме. Регулярность таких тренировок ускорит обмен веществ, приучит пищеварительную систему работать с самого утра.
  5. Не переедайте. Не путайте частое, но дробное питание с обжорством. Те, кто ищет варианты, как ускорить свой метаболизм для похудения, радуются частым перекусам, но не стоит усердствовать и набивать желудок.

Узнайте больше информации о том,­как восстановить обмен веществ в организме.

Отзывы

Игорь, 27 лет После института начал набирать вес и стал искать варианты, как восстановить обмен веществ в организме. Ел по пять раз в сутки мелкими порциями, сначала были домашние тренировки на скакалке, кардио лучше подходит для ускорения метаболизма. Через несколько недель начал выходить на пробежки. Улучшения начались через месяц, а через два я сбросил 8 кг, но когда прекратил диету, вес не вернулся.

Мария, 30 лет В последние годы обмен веществ стал значительно хуже, что тут же сказалось на фигуре. Чтобы его нормализовать, решила заняться спортом. Без диеты ничего не получилось, нужно было изменить рацион, переписала разрешенные продукты и ела только их. Метаболизм ускорился, за месяц ушло 3 кг лишнего веса!


Аня, 33 лет У меня сидячая работа, но кушаю я относительно немного. Когда начала набирать вес удивилась, потому что не любитель мучного. Оказалось, что замедлился метаболизм, организм не успевал перерабатывать пищу в энергию. Питалась я правильно, поэтому разгон обмена веществ получила легко за счет занятий спортом, чтобы похудеть.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Причины нарушения метаболизма

В зависимости от индивидуальных показателей меняется качество метаболизма. Выделим основные причины нарушения обмена веществ.

Причина №1. Недостаток калорий
Главным фактором, влияющим на замедление метаболизма, считается частое употребление обезжиренной и низкокалорийной пищи. В результате неправильного питания подобными продуктами организм не получает достаточно макро- и микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования внутренних органов.

Отсюда начинается колоссальный стресс для организма, он подаёт мозгу сигнал о нехватке тех самых элементов. Первым негативным фактором считается отложение жиров «про запас», вторым важным аспектом является замедление обменных процессов. Подобная особенность достигается для того, чтобы организму хватило витаминов и энергетической ценности для нормальной деятельности.

Причина №2. Низкая физическая активность
Малоподвижный, в частности сидячий, образ жизни приводит к замедлению метаболизма, данный факт доказан неоднократно. Человек, который правильно питается, не имеет вредных привычек и занимается спортом не испытывает сложностей с потерей массы тела. Это достигается путём сбалансированного подхода, главной особенностью которого является полноценная физическая активность.

Во время занятия спортом сердцебиение значительно учащается, вследствие чего циркуляция крови значительно ускоряется. Также организм насыщается большим количеством кислорода, что приводит к расщеплению жировой ткани. Помимо этого спортивный человек обладает развитой мускулатурой, которая по массе превышает жировую прослойку. Поскольку именно мышцы сжигают жир, происходит похудение.

Причина №3. Некорректный приём пищи
Многие полагают, что можно избавиться от ненавистных килограммов, если питаться 2—3 раза в сутки стандартными порциями, но данное утверждение является ошибочным. Человеческий организм сопоставим с русской печью, которой нужды дрова для полноценного горения. Так и внутренним органам требуются питательные элементы, которые поступают с едой.

Причём витамины и минералы усваиваются лишь небольшими порциями, вследствие чего оптимальным решением для ускорения метаболизма будет дробное питание. Подкидывайте энергию организму, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Пищеварение ускоряет метаболизм, вследствие чего жиры расщепляются быстрее. В противном случае обмен веществ вступит в режим «покоя» и будет откладывать запасы с теми редкими приёмами пищи, которыми вы его насыщаете.

Причина №4. Обезвоживание
Известно, что в человеке содержится более 80% воды, поэтому обезвоживание грозит серьёзными проблемами. Не многие знают, что обмен веществ представляет собой превращение витаминов и минералов из одной фазы в другую. Подобные процессы происходят в межклеточной жидкости. При недостатке воды метаболизм замедляется, что ведёт к набору массы тела и большому скоплению жиров вокруг внутренних органов.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо минимум 2,4 л. воды в сутки, при этом она должна быть фильтрованной, питьевой. Организм не воспринимает за воду соки, морсы, чаи и другие напитки, учтите это.

Причина №5. Нехватка минеральных веществ и витаминов
Недостаток витаминов провоцирует замедление метаболизма. В свежих фруктах и овощах содержится много воды, которая требуется человеку для полноценной жизнедеятельности. Каждый спортсмен знает, что наращивание мышечной массы и достаток энергии наступает с приёмом витаминных комплексов. Особенно это касается перехода с летнего периода на осенний и с зимнего на весенний. В это время очень важно обеспечить организм комплексами, добавками, белками, жирами и углеводами (в ограниченном количестве).

Как ускорить метаболизм

Скорость обменных процессов в организме зависит от многих факторов. К ним относится общая масса тела, половая принадлежность, возраст, размер жировой ткани, наличие хронических или приобретённых заболеваний.

Как ускорить метаболизм

Способ №1. Употребляйте достаточное количество жидкости
Как было упомянуто ранее, замедление обменных процессов провоцирует недостаток воды в организме. Имеет смысл начинать процедуру ускорения именно с этого момента.

Выпивайте не менее 2,6—3 литров фильтрованной воды в день. Помимо этого налегайте на кефир или простоквашу (жирность от 1 до 3%), молоко (жирность от 1,5 до 5%), свежевыжатые соки (цитрусовый, морковный, томатный, капустный и ягодный и пр.). Также не забывайте про зелёный чай в умеренных количествах (он вымывает кальций из костей), травяные настои, несладкий компот и морс.

В летнее время не допускайте обезвоживания, пейте столько воды, сколько необходимо для вашей массы тела. Отдавайте предпочтение холодной или талой воде. В результате организм затрачивает больше энергии, чтобы её согреть, поэтому метаболизм автоматически ускоряется. Выпивайте 1 стакан сразу после утреннего пробуждения, чтобы в мозг поступил сигнал «пора просыпаться».

Способ №2. Занимайтесь спортом
Активные физические тренировки ускоряют циркуляцию крови и, как следствие, все обменные процессы в организме. Необязательно выматывать себя до изнеможения, достаточно делать зарядку по утрам и посещать одну из любимых секций. Запишитесь на пробный урок по пилатесу (дыхательной гимнастике), стретчингу (растяжке), аквааэробике, бальным или спортивным танцам и пр.

Начните качать пресс дома, приседайте, отжимайтесь, прыгайте со скакалкой, занимайтесь на велоренажёре. Рассмотрите вариант посещения бассейна, плавание отлично воздействует на мышцы. Любителям силовых нагрузок рекомендуется записаться в тренажёрный зал. Тем, кто предпочитает кардио, подойдут прыжки на месте или тренажёры типа «степ», «лыжи», «ступени» и пр.

Способ №3. Организуйте правильное питание
Организация правильного приёма пищи заключается в нескольких этапах. Первое, что нужно сделать, сбалансировать завтрак. В обязательном порядке он должен быть сбалансированным, питательным. Подобный ход запустит метаболизм, вследствие чего организм «проснётся» и начнёт переваривать пищу.

Второе, что вам необходимо сделать, питаться дробно, небольшими порциями. Количество приёмов пищи не должно быть менее 5 раз в сутки, при этом питаться необходимо каждые 2—3 часа.

Учитесь кушать только полезную пищу, откажитесь от фаст-фуда, снеков, колбасных изделий, консервов. Налегайте на бобовые и злаковые культуры, овощи, мясо, фрукты, рыбу. Все перечисленные продукты ускоряют метаболизм, поэтому прекрасно способствуют похудению. Полностью откажитесь от жирной и жареной пищи, готовьте блюда на пару или в мультиварке.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Продукты, ускоряющие обмен веществ

  1. Зелёный чай. Выпивайте ежедневно около 3—4 чашек зелёного или травяного чая, он ускоряет метаболизм на 4—6% в сутки. При этом первое употребление может приходиться и на утреннее время суток, поскольку зелёный чай способствует пробуждению гораздо лучше, нежели чёрный кофе.
  2. Морской коктейль. Составляйте еженедельный рацион таким образом, чтобы через день употреблять морепродукты. Это может быть рыба, коктейль из мидий, креветок, осьминогов, кальмаров. Добавляйте перечисленные компоненты в салаты, первые и вторые блюда. Сочетайте их с орехами, свежими овощами, льняными семенами.
  3. Перец. К продуктам, ускоряющим обмен веществ, относится красный молотый и чили перец. Добавляйте перечисленные специи во вторые и первые блюда, чтобы начать процесс сжигания жира.
  4. Кофе. Натуральные молотые кофейные зёрна издавна славятся своими полезными свойствами. Благодаря содержащемуся в составе кофеину расщепляются жировые отложения, ускоряется метаболизм. Выпивайте не более 2 чашек кофе в сутки, предпочтительно в утреннее время.
  5. Грейпфрут. Возьмите за привычку ежедневно съедать половину грейпфрута или замените его двумя дольками лимона, положенного в чай без сахара. Не зря на основе данных цитрусовых фруктов существует масса методик похудения.
  6. Горчичный порошок. Именно сыпучая смесь считается естественным жиросжигателем, не путайте его с покупным пастообразным составом. Процесс похудения пройдёт быстрее, если вы будете использовать горчичные семена. Замачивайте их в фильтрованной воде, настаивайте порядка 3—4 часов, после чего употребляйте небольшими порциями на протяжении всего дня. Способ подходит только тем, у кого отсутствуют заболевания или расстройства ЖКТ.
  7. Белок. Хорошим жиросжигателем считается чистый протеин или белок, содержащийся в белом мясе, рыбе, яйцах, твороге, сырных продуктах и пр. По желанию приобретите банку спортивного питания (количество активных компонентов более 80%).
  8. Уксус яблочный. Купите в магазине здорового питания яблочный уксус концентрацией 6—9%, заправляйте им салаты или употребляйте самостоятельно, разбавив с водой (из расчёта 30 мл. продукта на 300 мл. жидкости).
  9. Корица. Особенно актуальным становится употребление корицы людям, страдающим диабетом. Молотый или стручковый состав снижает уровень сахарозы, нормализует глюкозу, борется с заболеванием. Помимо этого смесь сжигает жир. Добавляйте корицу в кофе, чай, вторые блюда и салаты.
  10. Бобы и злаки. Начинайте день с овсяной или льняной каши. Готовьте суп на обед из фасоли, бобов и других культур такого рода. Добавляйте продукт в салаты, употребляйте в качестве закуски с цельнозерновым хлебом, красной рыбой или мясом.

Практические рекомендации

Помимо занятий спортом и нормализации правильного питания важно подкорректировать свой образ жизни.

  1. Прежде всего, чередуйте калорийность пищи. Поскольку человеческий организм быстро приспосабливается даже к жёстким изменениям, вы не достигнете результатов, питаясь одними и теми же продуктами. Составляйте меню таким образом, чтобы каждые 3 дня рацион менялся с низкокалорийного на высококалорийный. Подобный ход поможет избежать стрессовых ситуаций, которые возникают после употребления слишком жирной или энергетической пищи.
  2. Важное внимание, особенно спортсменам, стоит уделить режиму труда и отдыха. По возможности ложитесь спать не позднее 22.00, при этом не нужно отдыхать до обеда, просыпайтесь в 8—9 утра. Общее количество часов сна не должно быть менее восьми. Соблюдайте гигиену питания, последний приём пищи должен быть минимум за 4 часа до ухода в постель. Если вы голодны, выпейте стакан молока или кефира с корицей.
  3. Для ускорения обменных процессов очень важно отказаться от вредных привычек. Из-за смолистых образований, которые образуются в полости лёгких, сужаются сосуды и замедляется циркуляция крови. По этой причине бросайте курить или сократите количество сигарет до 3 шт. в стуки, постепенно отказавшись от вредной привычки полностью. То же самое относится к алкоголю: этиловый спирт и его пары пагубно влияют на деятельность всех внутренних органов, кожу, волосы.

Несложно ускорить метаболизм, чтобы похудеть, если обладать достаточными знаниями касаемо жизнедеятельности организма. Прежде всего, сбалансируйте рацион и увеличьте количество употребляемой воды в сутки. Начните заниматься спортом, уделяйте должное внимание сну, чередуйте калорийность пищи.

howtogetrid.ru

Как ускорить обмен веществ: основные способы

Тема ускорения обмена веществ является важной темой, особенно для женщин, ведь наши дамочки всегда недовольны своим весом и каждый раз, прыгая на весы и видя там малейшее поползновение цифр вверх, приходят в жуткую истерику. А т.к. метаболизм и его раскрутка является главным фактором ухода лишних килограммов, то необходимо знать, какие мероприятия способны привести Вас к желаемой фигуре. Сегодня я отступлю от принципов и не буду углубляться в теорию, тем более что мы сполна ее рассмотрели в первой части заметки, здесь [Как ускорить обмен веществ. Часть 1]. Поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение сначала этой статье, и уж только потом познакомиться с текущей.

Ну а начнем мы с общей схемы ускорения метаболизма, которую я называю “5 more”. Она очень простая и заключается в следующем – чтобы ускорить метаболизм, Вам необходимо…

Как ускорить обмен веществ в организме

Как видите, ничего сложного, ну вот,;на этом все, до новых встреч. Шутка :) конечно же.

Если насчет употребления большего количества воды и давления подушки понятно, то вот со всем остальным – продуктами, упражнениями аэробной и анаэробной активности придется разбираться. Но сначала давайте рассмотрим стратегию ускорения метаболизма, т.е. с чего начать и какие первые шаги в этом направлении сделать.

Примечание:

Для более лучшего понимания информации, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

7-и дневный план по ускорению метаболизма

 

Как ускорить обмен веществ в организме

Придерживайтесь этого плана, и тогда килограммы начнут таять на глазах.

День №1. Рассчитайте свой метаболизм

Для начала необходимо выяснить текущую скорость метаболизма, которая зависит от возраста, роста, веса и уровня активности человека. Расчетная формула приведена в первой части заметки, поэтому определите свою скорость обмена веществ (базальный метаболизм). Эти данные дадут ответ, сколько калорий может употребить организм, прежде чем начнет набирать вес.

День №2. Урезайте каждый день по 100ккал

Многие, стараясь похудеть, либо вообще перестают есть, либо резко сокращают количество потребляемых калорий. Например, в воскресенье хомячили 2000 ккал, а с понедельника ужались и перешли на рацион в 1500 ккал. Так делать не следует. Нужно постепенно (день за днем) сокращать потребление калорий, в противном случае организм будет думать, что настал ледниковый период и необходимо производить накопление запасов, чтобы не голодать. В итоге метаболизм замедляется.

Поэтому эффективным способом “усадки” на диету является постепенное сокращение количества калорий.

День №3. Добавьте в рацион больше белка

Постный белок способствует раскрутке метаболизма, и вот почему. При потреблении протеина организм тратит в два раза больше калорий на его конечную утилизацию в отличие от переваривания углеводов. Обязательно включите в рацион рыбу (тилапия, палтус и др) – это не только постный источник белка, но и отличный источник омега-3 жирных кислот, которые повышают активность ферментов, сжигающих жир.

День №4. Ешьте каждые 3 часа

Удивительный факт о метаболизме – чем чаще Вы едите, тем активнее становится обмен веществ. Поэтому если сейчас Вы хомячите 2-3 раза в сутки (пропуская завтрак), то теперь количество приемов пищи необходимо довести до 4-5. Если Вам сразу тяжело добавить два полноценных твердых приема пищи, то ограничьтесь здоровыми перекусами, например, легкий салат из зелени с кальмарами/тунцом или собственные печенья из овса, плюс 2-3 яйца, горсть орехов + курага + чернослив.

В любом случае, не пропускайте закуски. Исследования показали, что люди, которые включили в свой рацион здоровые перекусы 3 раза в день (по 150-250 ккал за прием) едят меньше и имеют более высокие показатели метаболизма.

День №5. Пейте охлажденные напитки

Пейте напитки, температура которых ниже комнатной, т.е. прохладные. Например, в воду можно добавить пару кубиков льда. Такие “холодки” заставляют организм затрачивать больше энергии на подогрев жидкости до температуры своего тела с целью ее эффективного усвоения. Зеленый чай и кофе содержит кофеин, вещество, которое естественным образом повышает метаболизм.

День 6. Потребляйте цинк

Цинк подавляет чувство голода, увеличивая уровень лептина – ключевой гормон, который сигнализирует организму, когда человек сыт. Так Вы не будете продолжать есть, когда больше не голодны. Цинк можно купить в аптеках (препарат цинктерал, цинк хелат) или получить этот минерал из поливитаминов.

День №7. Упражнения короткими сессиями

Когда Вы тренируетесь короткими сессиями, Вы пробуждаете свои мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий и затем сжигать их быстрее. Следующие упражнения, ускоряющие обмен веществ, можно провернуть и в домашних условиях:

  • сядьте на пол и поднимитесь вверх не используя поручни и руки;
  • выполните приседания на одной ноге;
  • выполните отжимания от пола.

Этот семидневный план должен являться Вашей отправной точкой в деле ускорения метаболизма, поэтому придерживайтесь его, каждый день выполняя новый шаг.

Примечание:

Многим может показаться, что все это можно уместить в один день, однако только постепенный ввод позволит организму лучше настроиться на ускорительный процесс метаболизма. Да и тем более человек такое существо, что он быстро загорается какой-то целью, а потом также быстро потухает, ему нужна привычка совершать каждый день действия в отношении улучшения своего состояния. Поэтому если все сделать в один день, это будет неинтересно :).

Итак, с планом закончили, переходим к…

10 продуктов повышающих обмен веществ

Существует признанные продуктовые ускорители метаболизма, и к таковым относятся.

№1. Красный перец

Как ускорить обмен веществ в организме

Jalapeno, Habanero, стручковый и другие формы пряных перцев непосредственно стимулируют обмен веществ и кровообращение. На самом деле острый перец не только ускоряет обмен веществ, он снижает тягу к поглощению пищи. Это связано с содержанием в нем капсаицина — соединения, которое стимулирует болевые рецепторы организма, временно увеличивая циркуляцию крови и обмен веществ. Исследования показали, что употребление в пищу острого перца усиливает обмен веществ до 25% на период до 3 часов.

№2. Цельные зерна: овсянка и коричневый рис

Как ускорить обмен веществ в организме

Цельные зерна полны питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют обмен веществ, благодаря стабилизации уровня инсулина. Углеводы медленного высвобождения (например, овсянка и коричневый рис) отдают энергию длительное время, не создавая пиков, связанных с повышением уровня сахара в крови.

№3. Брокколи

Как ускорить обмен веществ в организме

Брокколи обладает высоким содержанием кальция (известный снижатель веса), а также витаминов С и А. Одна порция предоставляет большое количество фолиевой кислоты, пищевых волокон, а также различных антиоксидантов. Также брокколи один из лучших продуктов для снижения детоксикации организма.

№4. Супы

Как ускорить обмен веществ в организме

Исследование университета Penn State University обнаружило, что сочетание жидких и твердых продуктов позитивно сказывается на уменьшении аппетита, ускорении обмена веществ и сжигании жира. Кроме того твердая пища, перетертая в пюре и добавленная в бульон, позволяет организму дольше оставаться сытым.

№5. Зеленый чай

Как ускорить обмен веществ в организме

Экстракт зеленого чая может значительно повысить метаболизм, а также обеспечить разнообразие других преимуществ для здоровья. В частности, он богат антиоксидантами, которые активно борются с вредными свободными радикалами.

№6. Яблоки и груши

Как ускорить обмен веществ в организме

Исследования показывают, что эти два плода помогают повысить метаболизм и ускорить потерю веса. Яблоки должны быть не сладкими, а иметь кислинку, более того, зеленые — предпочтительней использовать в вопросах похудения.

№7. Специи

Как ускорить обмен веществ в организме

Чеснок, корица – одни из лучших специй для повышения обмена веществ. Более острые специи – черный перец, семена горчицы, имбирь позволяют намного эффективнее управлять скоростью метаболизма, повышая его. Канадское исследование показало, что специи позволили людям сжигать до 1000 калорий больше ежедневно в сравнении с теми, которые не включали их в свой рацион.

№8. Цитрусовые

Как ускорить обмен веществ в организме

Грейпфрут, памело – эти фрукты помогают сжигать жир и поддерживать обменные процессы на высоком уровне. Это связано, прежде всего, с большим количеством содержания витамина С – компонент, который снижает инсулиновые пики.

№9. Продукты с высоким содержанием кальция

Как ускорить обмен веществ в организме

Исследование, проведенное в Университете штата Теннесси, обнаружило, что люди, которые потребляли 1200-1300 мг кальция в день, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, рацион которых был обеднен этим минералом. Чтобы увеличить метаболизм, потребляйте много продуктов с высоким содержанием кальция. Включите в рацион – молоко, творог, сыр Ольтермани 9%, таблетки оротат кальция.

№10. Продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК

Как ускорить обмен веществ в организме

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты, позволяют повысить метаболизм, однако рыба — не единственный источник этих жиров. В частности они также содержатся в орехах, семенах, рыжиковом и льняном маслах, рыбьем жире. Дополните свой рацион этими продуктами и это позволит эффективнее бороться с лишним весом.

Итак, подытожим…вот как выглядит сводная корзина продуктов, повышающих обмен веществ.

Как ускорить обмен веществ в организме

Как видите, вода стоит на первом месте, и это действительно так. На самом деле Вы должны пить больше текущего уровня, а все потому, что скорее всего Ваш организм находится в состоянии обезвоживания. Это значит, что пьете Вы тогда, когда испытываете чувство жажды, причем не всегда чистую воду, заменяя ее на чай, кофе, потанцуем :).

На самом же деле организм использует воду для поддержания естественных физиологических процессов, в частности следующих.

Как ускорить обмен веществ в организме

Вам же помимо закрытия “основных нужд” необходима еще подушка для раскрутки обменных процессов, поэтому увеличьте потребление чистой воды до 2-2,5 литров (мужчины) и 1,5-1,8 литра (женщины).

Собственно, с питанием разобрались, переходим ко второй части заметки.

Физическая активность для ускорения обмена веществ

Метаболизм снижается на 2-4% каждое десятилетие, поскольку человек с возрастом склонен терять мышечную массу. Однако сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок позволит лучше всего контролировать свой метаболизм (сохраняя его на повышенном уровне), несмотря на возраст.

Итак, давайте разберем каждый вид активности.

I. Анаэробные тренировки и упражнения для ускорения обмена веществ

Цель анаэробных упражнений заключается в построении мускулов (создание новых сократительных белков), увеличении мощности и силы атлета. Такие тренировки осуществляются при высокой интенсивности и более короткого промежутка времени. В целом, мышца должна находиться под нагрузкой 40-60 секунд, а тренировка длиться не более 60 минут.

В анаэробных тренировках кислород не используется для получения энергии во время физических упражнений, а вот побочный продукт — лактат молочной кислоты, производится и закисляет мышцы. В период восстановления кислород используется, чтобы дать мышцам “заправку” – для пополнения энергии, которая была использована во время интенсивного упражнения.

Что касается конкретных упражнений, то давайте рассмотрим некоторые из них.

№1. Совмещенная планка

Упражнение заключается в выполнении за раз следующих движений…

Как ускорить обмен веществ в организме

Планку удерживайте 30 секунд, начните с 2 подходов по 6-8 повторений. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№2. Выпады по диагонали с изменением ног

Из положения стоя начните выполнять диагональные выпады, каждый раз меняя ногу.

Как ускорить обмен веществ в организме

1 сет длится 45-60 секунд, всего таких сетов 2-3. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№3. “Ползание медведя”

Упражнение выполняется следующим образом.

Как ускорить обмен веществ в организме

Примите положение упора на вытянутых руках. Затем согните ноги в коленях и поставьте их под бедра с поднятыми пятками (A). Отрывая колени от земли начните быстро двигаться из стороны в сторону и вперед назад (В). Выполните 2-3 подхода по 45-60 секунд каждый. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

Примечание:

Со временем доведите количество сетов в каждом упражнении до 5.

№4. Программа тренировок с отягощениями

Выполняйте следующую программу тренировок три раза в неделю, если хотите раскрутить свой метаболизм.

Как ускорить обмен веществ в организме

или

Как ускорить обмен веществ в организме

Упражнения выполняются в указанной последовательности в количестве 3 сета по 5-7 повторений в подходе и 90 секунд отдыха м/у сетами. Можно чередовать тренировки по схеме А и В.

II. Аэробные упражнения для ускорения обмена веществ

Имеют своей целью улучшение потребления организмом кислорода. Термин «аэробные» относится к использованию нашим организмом кислорода в своих обменных процессах. Большинство аэробных упражнений выполняются при умеренных уровнях интенсивности в течение более длительных периодов по сравнению с другими категориями физических упражнений. Аэробный сеанс включает в себя разогрев, осуществление, по крайней мере, 30 минут активности, а затем охлаждение.

Основное условие эффективно проведенной кардио сессии – повышение частоты сердечных сокращений (в сравнении с покоем) и доведение пульса до зоны жиросжигания. У каждого человека она своя и рассчитывается, исходя из максимальной частоты сердечных сокращений и следующей таблички.

Как ускорить обмен веществ в организме

Получается, что жиросжигающий режим, это 60-80% от максимальной ЧСС.

Самым высоким жиросжигающим и разгоняющим метаболизм эффектом обладают круговые тренировки на все тело. Именно к ним прибегают голливудские звезды и фитнес-тренеры, когда нужно в кратчайшие сроки добиться функционального тела с видимыми мышцами и небольшим количеством подкожного жира.

В исследовании профессора Talanian (США), женщины, которые проводили интервальный тренинг на стационарном велотренажере, сожгли на 36% больше жира, чем в случае постоянного кручения педалей (устойчивой езды). Это вызвано тем, что всплески скорости вызывали 20% увеличение в размере митохондрий в мышечных клетках. Что в итоге позволило женщинам использовать в качестве источника энергии жир, а не углеводы. Таким образом, всплески скорости и возвращение к исходному состоянию позволяют организму эффективнее расставаться с жировой массой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – один из самых быстрых способов заставить организм (нарастить его потенциал) использовать жир в качестве источника топлива. HIIT представляет собой тренировку 2 в 1 — короткую кардиосессию и силовую работу с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Именно после HIIT калории будут сжигаться на протяжении последующих 36 часов, поэтому это очень эффективный тип раскручивающего метаболизм тренинга.

Сама программа тренировок HIIT на все тело продолжительностью 10-15 минут может выглядеть так…

Как ускорить обмен веществ в организме

или так…

Как ускорить обмен веществ в организме

Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности, друг за другом на протяжении 30 секунд с периодом отдыха м/у каждым последующим упражнением 10-15 секунд. В итоге вся тренировка занимает не более 7-10 минут. Количество кругов варьируется от 2 до 6. Несмотря на свою небольшую продолжительность, по эффективности она сопоставима с 60-90 минутами бега или кручения педалей на велосипеде.

Таким образом получается, что программа тренировок по ускорению обмена веществ должна сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Идеальным решением является высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Итак, с питанием и видами активности мы разобрались, про спанье понятно – минимум 7-8 часов, в идеале прикладываться давить подушку днем в течении 30-40 минут.

Ну вот, кажется, и все рассмотрели, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как ускорить обмен веществ. Теперь у Вас на руках есть пошаговый план действий по раскрутке своего метаболизма и эффективному похудению. Осталось дело за малым — воплотить всю эту болтологию на практике, но с этим, я уверен, вы справитесь и без меня.

Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Активничаем в комментариях и рассказываем о своих методах ускорения, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Как ускорить обмен веществ в организме

ferrum-body.ru

Что влияет на обмен веществ

Гиперметаболики стройны, активны, любят жестикулировать. Ускоренные обменные реакции позволяют им есть все, что хотят. Питание быстро вступает в реакцию, дает энергию, не вызывает накопление жира.

Люди средней комплекции – представители нормального типа метаболизма. Если не переедать, полнота им не грозит.

У гипометаболиков обмен веществ замедлен. Часть избыточного питания обязательно откладывают в жир. Похудеть при данном типе метаболизма особенно сложно.

Обмен веществ замедляет возраст. Влияет снижение уровня гормона эстрогена в женском организме, телосложение, наследственность.

Скорость обменных реакций веществ определяют гормоны щитовидной железы.

Их достаточный уровень ускоряет обмен углеводов, белков, жиров. Ткани лучше поглощают кислород.

Низкий уровень гормонов – причина вялости, быстрого утомления, замедленных реакций, ухудшения интеллектуальных результатов. Обменные процессы снижены, организм накапливает жир.

Как ускорить обмен веществ физкультурой

Обмен углеводов, белков, жира ускоряет умеренная физическая нагрузка.

Регулярные занятия физкультурой помогают похудеть, сжечь жировые запасы. Их место занимает мышечная ткань.

Упражнения нормализуют уровень адреналина – причину повышения артериального давления. Стимулируют функцию кровеносных сосудов, что возвращает в норму уровень эритроцитов, гемоглобина.

Физкультурные движения – профилактика атеросклероза. Они снижают уровень холестерина, риск инфаркта миокарда, нарушений кровообращения головного мозга.

Ходьба – простой доступный способ ускорить обмен веществ. Двигательная активность особенно полезна при сидячем образе жизни. Дорога на работу или домой не требует существенных изменений в распорядке дня.

  • Начинать с неторопливой ходьбы до 2км.
  • Темп – 70-90 шагов в минуту, с ростом тренированности повысить до 90-120 шагов.
  • Длину пути периодически увеличивать на полкилометра, довести до 5-8км.

В пожилом возрасте, в случае сердечных или сосудистых заболеваний контролировать частоту сердечных сокращений. Она не должна превышать значения 200 минус возраст.

Гимнастические упражнения ускоряют обменные реакции, дают двигательную активность мышцам шеи, плечевого пояса, рук, туловища, живота, ног, развивают гибкость.

Аэробный тренажер (гребля, велосипед, беговая дорожка) ускоряет обмен веществ, помогает похудеть. В течение полусуток после тренировки организм продолжает сжигать калории.

Закаливание. Попеременное действие холода и тепла тренирует терморегуляторный аппарат. Закаливание задействует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряет обменные процессы, укрепляет иммунитет.

Искусственное повышение температуры тела всего на 1С ускоряет интенсивность обменных реакций на 7 процентов.

Закаливание требует постепенности, регулярности чередования тепла, холода, воды, солнца. В случае хронических заболеваний применяют местные закаливающие процедуры.

Питание для ускорения обмена веществ

Как ускорить обмен веществ в организме

На скорость обменных процессов влияет состав еды:

  • Белки ускоряют обмен веществ (вареная говядина, рыба нежирных сортов).
  • Жирная пища, наоборот, снижает обменные процессы.

Обменные реакции ускоряют витамины. Их дефицит нарушает рост, развитие органов, особенно в период формирования организма.

Витамин А участвует в регуляции обменных процессов кожных покровов, слизистых, тканевом дыхании, функционировании эндокринных желез.

Витамин С ускоряет обмен при ферментных реакциях. Быстрее заживают раны, укрепляется иммунитет. Организм не вырабатывает витамин, он должен поступать с пищей.

Витамин B1 (тиамин) участвует в обменных реакциях аминокислот, окислительных реакциях углеводов. Его содержат крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, свинина.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в белковом, углеводном и жировом (в том числе холестериновом) обмене, процессах роста. Его много в дрожжах, молочных продуктах, яйцах, печени, мясе, хлебе.

Витамин В6 (пиридоксин) регулирует процессы жирового обмена в печени, образование гемоглобина, полезен в лечении и профилактике атеросклероза. Содержат орехи, облепиха, печень, курятина.

Витамин В12 важен для функции кроветворения, образования в организме нуклеиновых кислот, ускорения обмена веществ (жиров) в печени. Содержат говяжья печень и мясо, рыба, молочные продукты.

Витамин Е ускоряет обменные процессы (белки, углеводы), способствует усвоению жиров, витаминов А и D. Многое в хлопковом, кукурузном, подсолнечном маслах.

Обмен веществ ускоряет клетчатка, ее много в сырых фруктах и овощах.

Помидоры. Плоды особенно полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, для нормализации уровня холестерина и артериального давления. Полезно употреблять каждый день до 300г плодов или стакан свежеприготовленного томатного сока с медом, распределить на несколько приемов.

Тыква. Ускоряет обмен веществ в организме. Полезно принимать по неполному стакану свежеприготовленного тыквенного сока три раза в день.

Льняное масло регулирует и ускоряет обменные процессы, очищает организм, полезно для профилактики диабета, атеросклероза, ишемической болезни сердца. Принимать по 1с.л. 2-3 раза в день.

Масло фенхеля нормализует обменные реакции, очищает организм от вредных веществ.

Клюква. Стимулирует деятельность желез внутренней секреции, ускоряет обмен веществ. Ягода полезна при малокровии, гипертонии, атеросклерозе, ожирении.

Крыжовник. Чтобы похудеть и ускорить обменные процессы, принимать крыжовниковые ягоды. Они помогают при заболеваниях почек, мочевого пузыря, ЖКТ, анемии. Противопоказания: язвенная болезнь, диабет.

Черника. «Молодильная» ягода повышает обмен веществ, полезна для улучшения микроциркуляции в органе зрения, от камней в почках, при ревматизме и подагре.

Вишня, земляника ускоряют обменные процессы. В сезон полезно употреблять свежие ягоды и сок.

Вода. Помимо продуктов для ускорения обмена веществ, организм требует поступления чистой воды. Ее нехватка замедляет растворение минеральных веществ, нарушает поддержание оптимальной температуры тела, полное усвоение пищи, выведение отходов.

Очищение организма

Скорость обмена веществ замедляет скопление в организме вредных веществ. Они способствуют увеличению массы тела, снижают иммунитет. Для профилактики их образования, похудения, ускорения обменных реакций полезны разгрузочные дни, народные средства.

Разгрузочные дни

  • В течение дня съесть 500-600г обезжиренного творога в 5-6 приемов.
  • В разгрузочный день на кефире выпить до 1,5л молочного продукта.

Пить в течение дня произвольное количество воды.

Очищать организм данным способом один раз в одну-две недели.

Очищение лекарственными растениями

Рецепт 1:

  1. Смешать в равных частях цветки календулы, соцветия липы, мяту перечную, цветки аптечной ромашки, укроп.
  2. Заварить 3с.л. смеси литром кипятка, настоять час в термосе.

Принимать по стакану три раза в день через час после еды.

Рецепт 2:

  • Заварить 3с.л. корней одуванчика стаканом кипятка, настоять 3 часа, процедить.

Принимать по 1с.л. 5-6 раз в день для ускорения обмена веществ, очищения крови.

Рецепт 3:

  • Заварить траву хвоща как чай.

Употреблять по 50мл три раза в день для ускорения обменных реакций, очищения организма.

Рецепт 4:

  1. Смешать в равных частях траву зверобоя продырявленного и тысячелистника обыкновенного.
  2. Заварить 2с.л. смеси двумя стаканами кипятка, томить на водяной бане 15 минут, процедить.

Принимать по полстакана 3-4 раза в день для снижения веса и ускорения жирового обмена.

Рецепт 5:

  • Заварить 2с.л.измельченных корней лопуха стаканом кипятка, настоять 2 часа в термосе, процедить.

Принимать 3 раза в день по 0,5 стакана в качестве противовоспалительного средства, улучшения обменных процессов, борьбы с отложениями солей.

www.silazdorovya.ru

В этой статье, я расскажу вам, как ускорить метаболизм (обмен веществ) и зачем это вообще нужно ?!

Kak uskorit metabolizm obmen veshhestv

Кто не в курсе, метаболизм — это процесс, при котором организм вырабатывает и расходует энергию.

Чем быстрее обмен веществ (метаболизм), тем быстрее вы сможете:

  • Худеть (сжигать жир);
  • Наращивать мускулатуру (мышцы);

Соответственно, чем медленнее обмен веществ (метаболизм) тем медленнее происходит жиросжигание (похудение) и наращивание мышц. Именно по этим причинам, люди и пытаются его ускорить.

Скорость обмена веществ (метаболизма) определяется количеством калорий, которые расходуются в данный момент, а также многими факторами: возрастом, полом, мышечной массой, генами, телосложением, а также эмоциональным состоянием человека, его нервной организацией и гормональным балансом. Но, все это не по теме (просто к слову).

steelsports.ru

Как улучшить метаболизм при помощи диеты

После того, как тема метаболизма обрела достаточную популярность, многие люди решили пойти по пути наименьшего сопротивления, применяя разнообразные добавки и симуляторы. Лори Кеньон Ферли, диетолог, специалист в области здоровья, фитнеса и антивозрастных программ, предостерегает: «Натуральные ускорители метаболизма не окажут негативного влияния на ваш организм, например на щитовидную железу. А искусственные и фармацевтические стимуляторы могут в значительной мере пошатнуть ваше здоровье».

Кристина Мейер, специалист по питанию и восстановлению здоровья признает, что «используя различные добавки, вы получите необходимую энергию здесь и сейчас, но позже вы испытаете слишком сильную усталость. И этот эффект будет накапливаться до тех пор, пока не произойдет «взрыв», который вероятнее всего приведет вас в больницу».

Она также предупреждает о вероятности негативных последствий при чрезмерном использовании добавок. «Из-за дефицита витамина В вы начнете испытывать заторможенность, мыслить станет тяжело. Также повышается нагрузка на печень и почки, что не менее опасно».

Это не стоит того. Тем более, когда есть натуральная альтернатива, продукты питания, ускоряющие обмен веществ, которые намного проще и полезней.

Все это было сказано к тому, что ускорить метаболизм не значит просто правильно питаться. Выбирая здоровые продукты вы приносите пользу здоровью, но это слабо влияет на скорость вашего метаболизма. Тем не менее, есть продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир, которые в значительной степени могут повлиять на то, сколько энергии произведет наш организм и сколько жира при этом сгорит».

Как правильно питаться, чтобы ускорить обмен веществ?

Первым делом выкиньте из головы заблуждение о том, что питание замедляет ваш метаболизм. Кристен Трукова, руководитель клиники онкологической диетологии отмечает, что «Употребление пищи ускоряет обмен веществ. Это называется «термический эффект» продуктов. В результате термогенеза за день сжигается около 10% потребленных за сутки калорий, что составляет около 180 калорий при рационе 1800 калорий/день.»

Другими словами, не думайте, что, голодая и питаясь меньшими порциями, вы ускорите свой метаболизм. Скорее всего, вы наоборот еще больше его замедлите.

Как уже было упомянуто, вы не сможете есть все что захотите. Полуфабрикаты, хлеб, макароны и зерновые нарушают обмен веществ многих людей.

Как ускорить обмен веществ в организме

Продукты питания для ускорения метаболизма

Какие продукты ускоряют обмен веществ и способствуют похудению? Переходите на цельнозерновые продукты, ешьте больше овощей и фруктов. Затем добавьте в свой рацион несколько (или все!) из этих продуктов для ускорения метаболизма.

1. Миндаль

Несмотря на то, что это довольно калорийный продукт (не перебарщивайте с ним), миндаль содержит полезные жирные кислоты, которые ускоряют метаболизм.

2. Фасоль

Основа быстрого метаболизма – белок и клетчатка. В фасоли содержится достаточное количество и того, и другого. Это продукты улучшающие обмен веществ и нормализующие пищеварение.

«Пищевые белки содержат больше калорий для переваривания, чем любые другие макроэлементы», — отмечает Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Жирок на животе для дураков». «Увеличивая количество потребляемого белка, вы естественным путем увеличиваете количество ежедневно сжигаемых калорий».

Трукова подтверждает, что «потребуется 80 калорий для переваривания 400 калорий белка, в то время как для того же количества углеводов достаточно всего 40 калорий, а для жиров еще меньше – 12 калорий».

Но это не единственная причина, почему фасоль находится в списке полезных для метаболизма продуктов. Ферли подчеркивает важность для ускорения метаболизма продуктов, богатых железом. По её словам «Железо – важный для организма минерал, который помогает в транспортировке кислорода к мышцам, что способствует сжиганию жира. Железо — важный элемент, необходимый для получения организмом энергии».

3. Ягоды

Все фрукты содержат достаточное количество углеводов и клетчатки, что является важной составляющей быстрого метаболизма. Эшли Кофф, диетолог «Earthbound Farm» отмечает особое место ягод в рационе, так как они богаты «антиоксидантами и витамином С, который увеличивает скорость восстановления мышц, после тренировок».

Как ускорить обмен веществ в организме

Продукты питания для ускорения метаболизма

Какие продукты ускоряют обмен веществ и способствуют похудению? Переходите на цельнозерновые продукты, ешьте больше овощей и фруктов. Затем добавьте в свой рацион несколько (или все!) из этих продуктов для ускорения метаболизма.

1. Миндаль

Несмотря на то, что это довольно калорийный продукт (не перебарщивайте с ним), миндаль содержит полезные жирные кислоты, которые ускоряют метаболизм.

2. Фасоль

Основа быстрого метаболизма – белок и клетчатка. В фасоли содержится достаточное количество и того, и другого. Это продукты улучшающие обмен веществ и нормализующие пищеварение.

«Пищевые белки содержат больше калорий для переваривания, чем любые другие макроэлементы», — отмечает Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Жирок на животе для дураков». «Увеличивая количество потребляемого белка, вы естественным путем увеличиваете количество ежедневно сжигаемых калорий».

Трукова подтверждает, что «потребуется 80 калорий для переваривания 400 калорий белка, в то время как для того же количества углеводов достаточно всего 40 калорий, а для жиров еще меньше – 12 калорий».

Но это не единственная причина, почему фасоль находится в списке полезных для метаболизма продуктов. Ферли подчеркивает важность для ускорения метаболизма продуктов, богатых железом. По её словам «Железо – важный для организма минерал, который помогает в транспортировке кислорода к мышцам, что способствует сжиганию жира. Железо — важный элемент, необходимый для получения организмом энергии».

3. Ягоды

Все фрукты содержат достаточное количество углеводов и клетчатки, что является важной составляющей быстрого метаболизма. Эшли Кофф, диетолог «Earthbound Farm» отмечает особое место ягод в рационе, так как они богаты «антиоксидантами и витамином С, который увеличивает скорость восстановления мышц, после тренировок».

Как ускорить обмен веществ в организме

4. Костный бульон

Сара Ванс, специалист по питанию и автор книги «Идеальный рацион для идеального обмена веществ» признается в любви костному бульону, как средству для ускорения метаболизма, благодаря высокому содержанию в нем белка, минеров и коллагена. «Коллаген поддерживает состояние слизистой оболочки кишечника, что крайне полезно для правильного пищеварения и усваивания питательных веществ – именно это имеет решающее значение для метаболизма».

5. Сельдерей

Скорее всего, вы слышали эту легенду о том, что сельдерей – продукт с «отрицательной калорийностью», что сложно назвать правдой. Кофф объясняет причину возникновения данной легенды: продукты с очень низкой калорийностью хорошо помогают разогнать метаболизм.

«Сельдерей стимулирует пищеварение». Сельдерей хорошо подходит как альтернатива крекерам и чипсам для того, чтобы зачерпывать гуакамолле, сальсу или арахисовое масло. Для большего эффекта попробуйте приправить сельдерей корицей, имбирем и кайенским перцем – все эти приправы также хороши для вашего обмена веществ.

6. Семена Чиа

Кроме бульона Ванс обожает семена Чиа, она называет их «главной причиной, почему я стала диетологом».

«Я решила, что если один продукт способен на все это, то я просто обязана узнать больше о том, на что способны продукты с точки зрения медицины и науки», — вспоминает она.

«Семена Чиа богаты клетчаткой, белком и полезными омега-3 жирными кислотами».

Как ускорить обмен веществ в организме

7. Шоколад

Хорошая новость, темный шоколад (с содержанием какао 70% и выше) помогает ускорить метаболизм.

«Сырые какао бобы – один из лучших источников магния, который помогает поддерживать уровень глюкозы», — объясняет Ванс. «Кроме того магний стимулирует выработку жиросжигающего гормона – адипонектина».

Немного темного шоколада не только не навредит, но и даст вам необходимый эмоциональный и физический толчок.

8. Яблочный уксус

Яблочный уксус в сочетании с лимонным соком, корицей, кайенским перцем и свежим медом – лучший соус для ускорения метаболизма.

Палински-Уэйд отмечает, что принцип действия яблочного уксуса немного отличается от всех других продуктов в этом списке. По её словам яблочный уксус «помогает повысить способность желудка вырабатывать соляную кислоту».

«Что это значит? Если желудок вырабатывает больше кислоты, значит он легче будет переваривать пищу и полезные вещества будут лучше усваиваться».

Если этого вам недостаточно, Палински-Уэйд также упоминает роль яблочного уксуса в контроле уровня сахара в крови.

9. Корица

Все наши эксперты единодушно признают пользу корицы. Палински-Уэйд говорит, что «Корица обладает тремогенными свойствами – это значит, что ваш организм автоматически начинает сжигать больше калорий в течение дня». Она рекомендует принимать ¼ чайной ложки корицы каждый день.

Ванс также отмечает, что корица не только ускоряет метаболизм, но и помогает снижать тягу к сладкому.

Как ускорить обмен веществ в организме

7. Шоколад

Хорошая новость, темный шоколад (с содержанием какао 70% и выше) помогает ускорить метаболизм.

«Сырые какао бобы – один из лучших источников магния, который помогает поддерживать уровень глюкозы», — объясняет Ванс. «Кроме того магний стимулирует выработку жиросжигающего гормона – адипонектина».

Немного темного шоколада не только не навредит, но и даст вам необходимый эмоциональный и физический толчок.

8. Яблочный уксус

Яблочный уксус в сочетании с лимонным соком, корицей, кайенским перцем и свежим медом – лучший соус для ускорения метаболизма.

Палински-Уэйд отмечает, что принцип действия яблочного уксуса немного отличается от всех других продуктов в этом списке. По её словам яблочный уксус «помогает повысить способность желудка вырабатывать соляную кислоту».

«Что это значит? Если желудок вырабатывает больше кислоты, значит он легче будет переваривать пищу и полезные вещества будут лучше усваиваться».

Если этого вам недостаточно, Палински-Уэйд также упоминает роль яблочного уксуса в контроле уровня сахара в крови.

9. Корица

Все наши эксперты единодушно признают пользу корицы. Палински-Уэйд говорит, что «Корица обладает тремогенными свойствами – это значит, что ваш организм автоматически начинает сжигать больше калорий в течение дня». Она рекомендует принимать ¼ чайной ложки корицы каждый день.

Ванс также отмечает, что корица не только ускоряет метаболизм, но и помогает снижать тягу к сладкому.

Как ускорить обмен веществ в организме

10. Кокосовое масло

Это может показаться вам нелогичным, но некоторые жиры действительно способствуют ускорению метаболизма, как например «любимый жир» Ванс – кокосовое масло.

«Жирные кислоты, содержащиеся в кокосовом масле, легче превращаются в энергию, что ускоряет метаболизм. Также коксовое масло благотворно влияет на состояние щитовидной железы».

Кокосовое масло можно употреблять как в сыром виде, так и использовать его при готовке. Не волнуйтесь, если вы пожарите курицу на таком масле, она не потеряет своего вкуса и не станет напоминать кокос.

11. Кофе

Кофеин дает толчок не только метаболизму, но и мозгам. И, по мнению специалиста в области спортивного питания Линдси Ленгфорд, это намного полезней, чем сахар. «Кофеин (содержащийся в кофе и некоторых видах чая) временно ускоряет метаболизм, так, что если вам нужно что-то, что поможет собраться с мыслями и даст резкий толчок, выбирайте кофеин, а не переполненные сахаром энергетические напитки».

Трукова делится, что «в результате большинства исследований было выявлено, что 100 мг кофеина (что эквивалентно одной чашке кофе) в день позволяют сжечь дополнительные 75-110 калорий в день». Это не так много, особенно по сравнению с продуктами из данного списка, но в сочетании с физическими нагрузками кофеин может оказаться неплохим подспорьем.

Большинство наших экспертов не перестают рекламировать краткосрочный эффект кофеина, который проявляется в ускорении метаболизма и увеличении энергичность. «Я безумно люблю, когда мои клиенты перед тренировкой пьют кофе или зеленый чай, что позитивно отражается на их результатах», — рассказывает Дэвидсон. «Подобные кофеину вещества увеличивают активность центральной нервной системы, что позволяет тренироваться больше, сильнее, эффективней».

Тем не менее, не перебарщивайте с кофеином – старайтесь пить не более 2-3 чашек в день.

12. Карри

Карри – это не только вкусно, но и полезно для метаболизма. Карри ускоряет метаболизм благодаря сочетанию различных специй: от острого перца, до куркумы и имбиря.

Как ускорить обмен веществ в организме

13. Рыба

Рыба – отличный источник не только белка, но и полезных омега-3 жирных кислот, что вдвойне хорошо для метаболизма.

По мнению гинеколога из Санта Моники, основателя «The Hall Center» доктора Прюденс Холл «Омега-3 масла уменьшают воспаление и регулируют уровень сахара в крови, что в свою очередь ускоряет метаболизм».

Палински-Уэйд советует хотя бы 3 раза в неделю есть рыбу, например, лосось. «Омега-3 жирные кислоты не только снижают воспаление, но и уменьшают выработку гормонов стресса. Повышенное содержание в крови гормона стресса через некоторое время провоцирует накапливание жиров и повышение уровня сахара в крови. Поэтому важно, чтобы организм получал достаточное количество омега-3 жирных кислот, которые помогают контролировать содержание гормона стресса в организме».

Есть жиры, чтобы сжигать жиры? Почему бы и нет.

14. Грейпфрут

Благодаря доказанной способности понижать уровень инсулина, за грейпфрутом уже давно закрепилось звание фрукта для похудения. Кроме того грейпфрут богат клетчаткой, что тоже полезно для метаболизма, и витамином С, который благотворно влияет на состояние иммунной системы.

15. Зеленый чай

Галлат эпигаллокатехина – форма катехина, найденная в зеленом чае. По словам Дэвидсона, данное вещество стимулирует процесс сжигания жира.

Многие наши эксперты придерживаются того же мнения. Исследования показали, что экстракт зеленого чая способен ускорить метаболизм на 4 процента. Чтобы было более понятно: «Три-пять чашек зеленого чая в день помогут вам сжечь дополнительно 70 калорий, что равняется 3 килограмм в год, 15 килограмм за 5 лет и 30 килограммам за 10 лет».

Как ускорить обмен веществ в организме

13. Рыба

Рыба – отличный источник не только белка, но и полезных омега-3 жирных кислот, что вдвойне хорошо для метаболизма.

По мнению гинеколога из Санта Моники, основателя «The Hall Center» доктора Прюденс Холл «Омега-3 масла уменьшают воспаление и регулируют уровень сахара в крови, что в свою очередь ускоряет метаболизм».

Палински-Уэйд советует хотя бы 3 раза в неделю есть рыбу, например, лосось. «Омега-3 жирные кислоты не только снижают воспаление, но и уменьшают выработку гормонов стресса. Повышенное содержание в крови гормона стресса через некоторое время провоцирует накапливание жиров и повышение уровня сахара в крови. Поэтому важно, чтобы организм получал достаточное количество омега-3 жирных кислот, которые помогают контролировать содержание гормона стресса в организме».

Есть жиры, чтобы сжигать жиры? Почему бы и нет.

14. Грейпфрут

Благодаря доказанной способности понижать уровень инсулина, за грейпфрутом уже давно закрепилось звание фрукта для похудения. Кроме того грейпфрут богат клетчаткой, что тоже полезно для метаболизма, и витамином С, который благотворно влияет на состояние иммунной системы.

15. Зеленый чай

Галлат эпигаллокатехина – форма катехина, найденная в зеленом чае. По словам Дэвидсона, данное вещество стимулирует процесс сжигания жира.

Многие наши эксперты придерживаются того же мнения. Исследования показали, что экстракт зеленого чая способен ускорить метаболизм на 4 процента. Чтобы было более понятно: «Три-пять чашек зеленого чая в день помогут вам сжечь дополнительно 70 калорий, что равняется 3 килограмм в год, 15 килограмм за 5 лет и 30 килограммам за 10 лет».

Как ускорить обмен веществ в организме

16. Острый перец и перец халапеньо

По мнению Ферли, любой перец чили ускоряет метаболизм. «Перец чили содержит химические вещества, называемые капсиноидами, которые увеличивают расход энергии»

Ленгфорд признает «Не перец сам по себе, а вещество, которое делает его острым – капсаицин – выполняет основную работу. Оно «будит» гормоны и ускоряет частоту сердечных сокращений, из-за чего вы начинаете чаще дышать, а ваше тело соответственно сжигает больше калорий и лишнего жира».

Кроме того, Фисек отмечает что «согласно исследованиям, перец увеличивает чувство сытости и снижает аппетит».

Палински-Уэйд считает, что для полного эффекта достаточно одного острого перца в день. «Добавьте нарезанный халапеньо в сэндвич или салат, а красный перец чили в суп».

17. Постная индейка

Как уже было сказано ранее, белок – ключ к стройности. Индейка и курица – самый лучший источник животного белка с минимальным содержанием жиров.

Белок используется для построения мышц и сжигания калорий, так как организму требуется больше усилий, чтобы переварить его. Ленгфорд отмечает, что «организму требуется 15-35% от потребляемых калорий, чтобы переработать белок».

18. Морские водоросли

Холл отмечает, что благодаря содержанию йода, водоросли также являются отличным средством для ускорения метаболизма. «Если вы едите морепродукты и морские водоросли, богатые йодом, ваш организм будет производить больше гормонов щитовидной железы, которые эффективно ускоряют метаболизм».

Но помните, чрезмерное употребление морских водорослей может привести к отравлению йодом. Достаточно употреблять их три раза в неделю.

Как ускорить обмен веществ в организме

19. Шпинат

Шпинат, как и любая зелень, ускоряет метаболизм, благодаря высокому содержанию клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут увеличить сжигание жира на 30%.

Кофф также напоминает, что «зелень, такая как шпинат и салат Кале также содержит большое количество железа, что полезно для крови, и кальция, который поддерживает состояние мышц».

20. Арбуз

В то время как многие выступают против арбуза в рационе, из-за высокого содержания в нем сахара, Палински-Уэйд считает, что пара кусочков арбуза никому не повредит. «Благодаря высокому содержанию аминокислоты – аргинина, это вкусный плод позволит вам легко и приятно сбросить пару лишних килограмм».

21. Вода

Последняя в списке, но не последняя по значимости – это вода. Дэвидсон называет ее «отправной точкой в процессе ускорения метаболизма». Исследования показали, что потребление достаточного количества воды ускоряет метаболизм на 30 процентов.

Кроме того вода естественным образом снижает аппетит. Уже этого достаточно для того, чтобы она стала вашим новым лучшим другом.

Но сколько же воды необходимо выпивать за день?

Скорее всего, вы слышали о 8 стаканах в день. Не самая хорошая идея следовать этой, в некоторой степени, взятой с потолка цифре. Необходимое количество воды для каждого человека индивидуально и зависит от его веса и расхода калорий. Одно из исследований в Германии показало, что даже 2 дополнительных стакана в день способны принести пользу. Но к чему же стремиться?

В идеале это 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса. То есть, если вы весите 80 килограмм, но ваша суточная норма 2400 миллилитров (2,4 литра).

Конечно, мы не призываем вас объедаться этими продуктами. Ведь для здоровья важно не только, что вы едите. Но и как вы едите.

Как ускорить обмен веществ в организме

19. Шпинат

Шпинат, как и любая зелень, ускоряет метаболизм, благодаря высокому содержанию клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут увеличить сжигание жира на 30%.

Кофф также напоминает, что «зелень, такая как шпинат и салат Кале также содержит большое количество железа, что полезно для крови, и кальция, который поддерживает состояние мышц».

20. Арбуз

В то время как многие выступают против арбуза в рационе, из-за высокого содержания в нем сахара, Палински-Уэйд считает, что пара кусочков арбуза никому не повредит. «Благодаря высокому содержанию аминокислоты – аргинина, это вкусный плод позволит вам легко и приятно сбросить пару лишних килограмм».

21. Вода

Последняя в списке, но не последняя по значимости – это вода. Дэвидсон называет ее «отправной точкой в процессе ускорения метаболизма». Исследования показали, что потребление достаточного количества воды ускоряет метаболизм на 30 процентов.

Кроме того вода естественным образом снижает аппетит. Уже этого достаточно для того, чтобы она стала вашим новым лучшим другом.

Но сколько же воды необходимо выпивать за день?

Скорее всего, вы слышали о 8 стаканах в день. Не самая хорошая идея следовать этой, в некоторой степени, взятой с потолка цифре. Необходимое количество воды для каждого человека индивидуально и зависит от его веса и расхода калорий. Одно из исследований в Германии показало, что даже 2 дополнительных стакана в день способны принести пользу. Но к чему же стремиться?

В идеале это 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса. То есть, если вы весите 80 килограмм, но ваша суточная норма 2400 миллилитров (2,4 литра).

Конечно, мы не призываем вас объедаться этими продуктами. Ведь для здоровья важно не только, что вы едите. Но и как вы едите.

Как ускорить обмен веществ в организме

Образ жизни для ускоренного метаболизма

Теперь вы знаете какие продукты ускоряют обмен веществ, а следующие изменения в образе жизни позволят вам получить максимальную пользу от перечисленных выше продуктов.

  • Убедитесь, что получаете калории из правильных источников.

И это значит из продуктов, ускоряющих метаболизм, и других подобных продуктов. Источник калорий имеет такое же значение, как и их количество.

Например, съев чашку фруктов на 300 калорий, вы дадите своему организму полезные витамины и антиоксиданты. А съев сладкий десерт с сахаром на те же 300 калорий, вы нарушите регулирование уровня сахара в крови и станете на шаг ближе к ожирению».

Придерживайтесь одной простой формулы: 50% тарелки должно быть заполнено зелеными овощами, 20-30% — белком, 10% — полезными жирами и 10-20% — орехами, семенами, бобами, фруктами, киноа или бататом.

  • Сфокусируйтесь на продуктах с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка.

Продукты с низким гликемическим индексом защитят вас от скачков уровня сахара и инсулина в крови.

Ферли говорит, что «Прием пищи с высоким содержанием белка (особенно на завтрак) поможет вашему организму контролировать уровень инсулина в крови в течении дня.»

Кроме того, постный белок важен для сохранения мышечной ткани. Если вы будете сильно ограничивать себя в белке, то это приведет к потере мышечной ткани, что в свою очередь провоцирует замедление метаболизма.

  • Потребляйте рекомендуемую для вас суточную норму калорий.

Съедая недостаточно, и при этом, тренируясь, вы даете организму сигнал о начале голодания, что приводит к замедлению метаболизма и началу активного накопления жировой ткани.

  • Разделите рацион на правильное количество приемов пищи.

Существует распространенное заблуждение, что 5-6 небольших приемов пищи полезнее для организма, но как отмечает Дэвидсон «исследования опровергли эту теорию, доказав, что 3 приема пищи в день также полезны, если не больше, для метаболизма».

Другими словами вам стоит есть три раза в день, но при этом позволять себе небольшие полезные перекусы между основными приемами пищи, чтобы было легче контролировать размер порции.

  • Принимайте правильные добавки.

Несмотря на то, что все эксперты единогласно опровергают теорию о том, что добавки дял ускорения метаболизма лучше принимать в виде таблеток и порошков, все же существует несколько добавок, которые в сочетании с правильным рационом принесут только пользу.

Холл рекомендует обратить внимание на родиолу и ашваганду, которые помогают регулировать работу желез, вырабатывающих адреналин. Мейрер, тем временем предлагает добавить в меню чай из крапивы, который, по её мнению «не только вкусный, но и насыщен всеми необходимыми витаминами».

  • Больше бывайте на солнце.

Вы не только почувствуете себя лучше, вам на самом деле станет лучше. «Немного солнца с утра может помощь ускорить метаболизм», читает Ферли. «Солнечный свет контролирует ваши биологические часы, что важно для регуляции обмена веществ».

  • Спите

Сон – важный процесс, во время которого клетки организма восстанавливаются и обновляются. Лии цитирует одно исследования, в ходе которого была выявлена «прямая корреляция между увеличением времени сна и уменьшением объема талии и индекса массы тела».

Ферли соглашается, что «хронический недосып замедляет метаболизм. Старайтесь спать 7-8 часов каждый день».

  • Выбирайте органические продукты

Для того, чтобы получать от продуктов по максимуму, важно, по мнению Кофф, стараться выбирать органические продукты.

«Организму важно регулярно избавляться от загрязнения (свободных радикалов), которые накапливаются в течение дня из-за того, что мы едим, из-за стресса и воздействия токсинов. Команда для очищения организма находится в различных фруктах и овощах, но если они «грязные» (содержат много пестицидов), то эффективность очищения организма снижается в разы».

  • Снижайте уровень стресса

Любой стресс может навредить не только метаболизму, но и всему вашему организму. Лии ссылается на исследование, которое показало, что «женщины с повышенным уровнем стресса более склонны к ожирению. Интересно, что в этом исследовании также отметили, что уровень стресса растет при увеличении времени, потраченного на просмотр различный телешоу». Это значит, что для борьбы со стрессом нужно что-то более подвижное, чем лежание овощем перед телевизором.

«Любая активность, снижающая стресс, например медитация или йога, помогает регулировать метаболизм».

Тренировки для ускорения обмена веществ

  • Тренируйтесь.

Физические нагрузки не только снижают уровень стресса, но и ускоряют метаболизм.

«Еда и добавки не могут волшебным образом в достаточной мере ускорить метаболизм,» — объясняет Фисек. « Для того чтобы похудеть важно не забывать про тренажерный зал и прогулки на свежем воздухе. Несколько исследований показали, что без достаточной физической активности ускоряющий метаболизм эффект от некоторых продуктов продержится не более 30 минут».

После энергичной тренировки ваш метаболизм ускорен еще несколько часов.

Ли советует: «Увеличивайте мышечную массу. Тогда ваше тело будет сжигать больше калорий каждый день».

Холл предлагает более подробную инструкцию для тренировок: « Один из самых эффективных методов ускорения метаболизма – интервальные 10-тиминутные тренировки 3-4 раза в неделю. На протяжении 10 минут вы чередуете 30 секунд максимальной нагрузки и 30 секунд минимальной нагрузки».

  • Следите за здоровьем печени.

Когда речь заходит о метаболизме, вряд ли вы думаете о печени, но, по мнению Дэвидсона, «печень – электростанция мира метаболизма. Один только этот орган отвечает за более чем 600 метаболических процессов, происходящих в нашем организме ежедневно. Если функция печени нарушена, то и метаболизм будет сбоить».

Рекомендуется начинать день со стакана теплой воды с лимоном, для того чтобы «запустить» процесс пищеварения и работу печени.

Важно помнить, что важен каждый шаг на пути к здоровому образу жизни, но не существует единой волшебной формулы. Одно ясно, здоровый образ жизни – это бесконечное путешествие.

ya-krasotka.com


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.