Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица


Top-10: самые популярные способы похудения Все о похудении Условия для похудения

Не всем под силу выдерживать изнуряющие диеты и далеко не каждая располагает временем на посещение фитнес клубов и приготовление специальной диетической пищи. Между тем секрет похудения по сути своей прост — необходимо расходовать больше калорий, чем потребляешь.

Удобная таблица для расчета

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Можно определить свой ежедневный рацион с помощью специального дневника. Туда вы будете записывать калорийность потребляемой вами в течение дня пищи и расход энергии во время физической активности. По итогам это позволить вам скорректировать либо питание, либо получаемые вами за день нагрузки.

Важно учитывать некоторые особенности:

  • женщинам при неактивном образе жизни требуется потреблять 1000-1200 ккал в день, активный образ жизни требует до 2500 ккал;
  • мужчинам, ведущим неактивный образ жизни достаточно 1500-1700 ккал, активный — 2700.

Для начала определите интенсивность расхода калорий в течение дня.


Вид активности Количество калорий в час
Бокс, борьба 1100
Бег со скоростью не менее 8 км/ч 570-600
Плавание, интенсивные гимнастические упражнения 480-500
Велосипедная прогулка 400
Ходьба в ускоренном темпе 300
Работа по хозяйству дома/ в саду 150-170
Пение, чтение вслух 120-125
Рукоделие 115
Отдых 70-100

Если подобрать наиболее результативный вид нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Поддерживайте результат правильным рационом питания. Если изначально исключить из своего меню все вредные продукты и принимать пищу небольшими порциями до 5-6 раз в день, потребление калорий уже снизится до 20%.

Для того, чтобы рассчитать калорийность употребляемой пищи можно воспользоваться одной из множества существующих таблиц, в которых содержится информация о ценности основных продуктов питания. После нескольких дней использования такой таблицы необходимость постоянно сверяться с ней практически пропадет, вы самостоятельно сможете ориентироваться в выбираемых ингредиентах. Так калорийность овощей и фруктов в основном от 30 до 50 ккал, крупы — 130 ккал, мясо рыбы и птицы приблизительно до 170 ккал, а куриное яйцо имеет питательную ценность 80 ккал в одной штуке.

Возможно вам будет удобней пользоваться таблицей калорийности уже готовых люд и, исходя из этого, составлять для себя ежедневное меню с учетом планируемой потери энергии.

Уникальный метод Борменталя


Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Доктор Борменталь применил инновационный подход в вопросе похудения. Уже сегодня множество желающих сбросить вес отдают предпочтение именно специалистам этого центра.

Работа с пациентом начинается с психологической коррекции. К слову, именно психологическое воздействие и является одной из неотъемлемо важных инструментов на пути к совершенствованию собственных форм и сопровождает весь процесс похудения по этой методике. Что же касается подсчета калорий в рамках метода Борменталя, все очень просто — в день позволяется употреблять 1000-1200 ккал (при физической активности до 1700 ккал). И не важно какая именно пища будет в вашем рационе — совершенно любые ваши гастрономические предпочтения, но в допустимом коридоре.

Существует несколько важных правил для желающих худеть этим способом:

  1. Самое важное — тщательно следить за калориями, взвешивать пищу и с точностью все высчитывать. Для упрощения задачи рекомендуется вести специальный дневник.

  2. Обязательно укладываться в допустимые рамки по количеству калорий в день.
  3. Ежедневно одну треть вашего меню должна составлять белковая пища, как например мясо птицы или рыбы, телятина, яйца и сыр.
  4. Регулярно пейте чистую негазированную воду, предпочтительно за полчаса до еды.
  5. Употреблять пищу желательно понемногу, но почаще.
  6. Не стоит изнурять себя голоданиями.
  7. Желательно в процессе похудения принимать различные витамины и минералы.
  8. Не используйте искусственные подсластители и заменители сахара.
  9. Разнообразие продуктов, допустимых в рамках диеты, не ограничено.
  10. Не забывайте про горячее, очень рекомендуется употреблять в пищу супы.

Любопытно, но доктор Борменталь не призывает пациентов к повышенной физической активности и занятиям спортом. Свой метод он основывает на принципе максимального комфорта и минимума ограничений. Да и любая физическая активность имеет свойство повышать аппетит, что негативно сказывается на соблюдении основных правил диеты.

Стоит отметить, что принципы диеты по методу доктора Борменталя несколько неверны, если рассматривать именно  здоровый подход к похудению. Ежедневная норма употребляемых человеческим организмом калорий не может быть менее 1200. Это минимум, в независимости от комплекции, пола и образа жизни. Поэтому не стоит упускать из внимания ущерб, который может быть причинен вашему здоровью и не впадать в крайности, дабы ускорить результат. Ослабленный диетой организм быстрее вернет утраченный вес, чем восстановится, помните об этом.

Кухонные весы


Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Сегодня производители бытовой техники для дома могут предложить огромный ассортимент специальных кухонных весов, которые помогут вам максимально точно определять вес порции и рассчитывать ее калорийность.

Принцип работы этой умной электроники заключается в индексах порядка 1000 продуктов, которые загружены в память устройства. Соответственно, взвешивать можно только один продукт. На экран будет выведено количество белков, жиров, углеводов и калорийность в определенном весе продукта.

Полезной особенностью этих весов является функция, позволяющая сбросить вес тары и определять только чистый вес продукта.

В итоге, можно сказать, что электроника является незаменимым помощником в похудении по системе подсчета калорий. Они точны, просты в использовании и обладают функцией записи информации о взвешенных за неделю продуктах.

Калькулятор калорий

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица


В мировой сети, при возникшем желании, легко можно отыскать подходящий по функционалу калькулятор калорий. Также с помощью онлайн калькуляторов можно произвести расчет необходимого количества калорий с учетом затраченной энергии и наоборот. Это очень удобно, в таких программах заложены специальные формулы, которые раньше приходилось обсчитывать вручную.

Например, чтобы вручную подсчитать количество потребленных в пищу калорий в течение дня, принимая во внимание индивидуальность организма, воспользуемся следующей несложной формулой:

  • женщинам до 30 лет собственный вес в килограммах необходимо умножить на 0,062 и прибавить 2,036. Полученную сумму умножаем на 240 и получается искомое индивидуальное количество калорий на день.
  • женщинам в возрасте до 60 лет формула будет рассчитываться следующим образом (В×0,034+3,54)×240.
  • женщинам после 61 года (В×0,04+2,75)×240.

Формула для ручного расчета требуемого количества ежедневно потребляемых калорий для мужчин будет, естественно, отличаться:

  • (В×0,063+2,9)×240, в возрасте от 18 до 30 лет.
  • (В×0,05+3,65)×240, до 60 лет.
  • (В×0,05+2,46)×240, от 61 года.

Возможно произвести более точный расчет калорий, для этого необходимо учесть еще одну величину — основной обмен. Она определяет расход энергии во время сна (отдыха). Единственный нюанс подобных подсчетов — это погрешность из-за неучтенной мышечной массы или излишков жира (сильного ожирения). В этих случаях значения придется скорректировать — увеличить для первого случая и уменьшить для второго. Итак, формула для женщин выглядит следующим образом:


  • 655 + (1.8 × рост, величина в сантиметрах) + (9.6 × вес, в килограммах) — (4,7 × возраст, полных лет)
  • 66 + (5 × рост) + (13.7 × вес) — (6.8 × возраст) — это расчет для мужчин.

Далее необходимо учесть коэффициент физической активности. Таблица этих значений стандартная.

Минимальная физическая активность, сидячая работа 1,2
Небольшая физическая активность, периодические легкие тренировки 1,375
Средняя физическая активность, систематические несложные тренировки 1,55
Высокая физическая активность, постоянные тренировки 1,725
Повышенная физическая активность, регулярные тренировки, два раза в день 1,9

Исходя из значения соответствующего коэффициента и выводится количество необходимых калорий в день, путем умножения одной величины на другую.

Такой детальный подсчет калорийности употребляемой пищи очень важен во время диеты. Велика вероятность навредить организму в процессе похудения, если энергетическая ценность, поступающая с питанием, будет недостаточной.

Приложения для телефона

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Для абсолютного удобства современного человека разработчики программ создали множество специальных приложений, доступных на вашем мобильном устройстве. Среди них есть адаптированные для андроида и айфона. Принцип действия таких приложений практически не отличается, вы можете ввести данные об употребляемых в пищу продуктах и интенсивности физических действий в течение дня. Многие из них могут даже предложить вариант диеты и способы приготовления диетических блюд. Вот самые популярные приложения с функцией карманного калькулятора калорий:


  1. YAZIO, калькулятор калорий. Немаловажно то, что это приложение не требует материальных затрат. Оплачивается только использование приложения без рекламы или дополнительные возможности программы. В стандартный интерфейс входит более тысячи различных наименований продуктов и порядка 200 разновидностей физической нагрузки. Есть также рецепты приготовления диетических блюд и возможность сканировать штрих-коды. Вся вводимая в приложение информация об употребляемых в пищу в течение месяца продуктах питания и совершенной физической активности структурирует их в график результатов.
  2. Lifesum, расчет калорий. Отличается оригинальным слоганом — «Ешьте жир — теряйте вес». Но пусть вам не кажется это абсурдным. Разработчики представляют особый подход к диете, не ограничивая выбор продуктов, но сокращая величину порции. Приложение — отличный помощник в выборе доступных продуктов и возможных вариантов блюд. Совместимо с сервисом на андроид Google Fit.
  3. Калорийка. В приложении доступен режим синхронизации с Google Fit, поэтому вся информация о физической активности может быть загружена автоматически. Необходимо ввести информацию об употребляемых продуктах. Приложение на графике показывает достигнутые результаты.

vesdoloi.ru

Методика подсчёта калорийности: особенности


Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Можно определить свой ежедневный рацион с помощью специального дневника. Туда вы будете записывать калорийность потребляемой вами в течение дня пищи и расход энергии во время физической активности. По итогам это позволить вам скорректировать либо питание, либо получаемые вами за день нагрузки.

Важно учитывать некоторые особенности:

  • женщинам при неактивном образе жизни требуется потреблять 1000-1200 ккал в день, активный образ жизни требует до 2500 ккал;
  • мужчинам, ведущим неактивный образ жизни достаточно 1500-1700 ккал, активный — 2700.

Для начала определите интенсивность расхода калорий в течение дня.


Вид активности Количество калорий в час
Бокс, борьба 1100
Бег со скоростью не менее 8 км/ч 570-600
Плавание, интенсивные гимнастические упражнения 480-500
Велосипедная прогулка 400
Ходьба в ускоренном темпе 300
Работа по хозяйству дома/ в саду 150-170
Пение, чтение вслух 120-125
Рукоделие 115
Отдых 70-100

Если подобрать наиболее результативный вид нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Поддерживайте результат правильным рационом питания. Если изначально исключить из своего меню все вредные продукты и принимать пищу небольшими порциями до 5-6 раз в день, потребление калорий уже снизится до 20%.

Для того, чтобы рассчитать калорийность употребляемой пищи можно воспользоваться одной из множества существующих таблиц, в которых содержится информация о ценности основных продуктов питания. После нескольких дней использования такой таблицы необходимость постоянно сверяться с ней практически пропадет, вы самостоятельно сможете ориентироваться в выбираемых ингредиентах. Так калорийность овощей и фруктов в основном от 30 до 50 ккал, крупы — 130 ккал, мясо рыбы и птицы приблизительно до 170 ккал, а куриное яйцо имеет питательную ценность 80 ккал в одной штуке.

Возможно вам будет удобней пользоваться таблицей калорийности уже готовых люд и, исходя из этого, составлять для себя ежедневное меню с учетом планируемой потери энергии.

Уникальный метод Борменталя


Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Доктор Борменталь применил инновационный подход в вопросе похудения. Уже сегодня множество желающих сбросить вес отдают предпочтение именно специалистам этого центра.

Работа с пациентом начинается с психологической коррекции. К слову, именно психологическое воздействие и является одной из неотъемлемо важных инструментов на пути к совершенствованию собственных форм и сопровождает весь процесс похудения по этой методике. Что же касается подсчета калорий в рамках метода Борменталя, все очень просто — в день позволяется употреблять 1000-1200 ккал (при физической активности до 1700 ккал). И не важно какая именно пища будет в вашем рационе — совершенно любые ваши гастрономические предпочтения, но в допустимом коридоре.

Существует несколько важных правил для желающих худеть этим способом:

  1. Самое важное — тщательно следить за калориями, взвешивать пищу и с точностью все высчитывать. Для упрощения задачи рекомендуется вести специальный дневник.

  2. Обязательно укладываться в допустимые рамки по количеству калорий в день.
  3. Ежедневно одну треть вашего меню должна составлять белковая пища, как например мясо птицы или рыбы, телятина, яйца и сыр.
  4. Регулярно пейте чистую негазированную воду, предпочтительно за полчаса до еды.
  5. Употреблять пищу желательно понемногу, но почаще.
  6. Не стоит изнурять себя голоданиями.
  7. Желательно в процессе похудения принимать различные витамины и минералы.
  8. Не используйте искусственные подсластители и заменители сахара.
  9. Разнообразие продуктов, допустимых в рамках диеты, не ограничено.
  10. Не забывайте про горячее, очень рекомендуется употреблять в пищу супы.

Любопытно, но доктор Борменталь не призывает пациентов к повышенной физической активности и занятиям спортом. Свой метод он основывает на принципе максимального комфорта и минимума ограничений. Да и любая физическая активность имеет свойство повышать аппетит, что негативно сказывается на соблюдении основных правил диеты.

Стоит отметить, что принципы диеты по методу доктора Борменталя несколько неверны, если рассматривать именно  здоровый подход к похудению. Ежедневная норма употребляемых человеческим организмом калорий не может быть менее 1200. Это минимум, в независимости от комплекции, пола и образа жизни. Поэтому не стоит упускать из внимания ущерб, который может быть причинен вашему здоровью и не впадать в крайности, дабы ускорить результат. Ослабленный диетой организм быстрее вернет утраченный вес, чем восстановится, помните об этом.

Кухонные весы


Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Сегодня производители бытовой техники для дома могут предложить огромный ассортимент специальных кухонных весов, которые помогут вам максимально точно определять вес порции и рассчитывать ее калорийность.

Принцип работы этой умной электроники заключается в индексах порядка 1000 продуктов, которые загружены в память устройства. Соответственно, взвешивать можно только один продукт. На экран будет выведено количество белков, жиров, углеводов и калорийность в определенном весе продукта.

Полезной особенностью этих весов является функция, позволяющая сбросить вес тары и определять только чистый вес продукта.

В итоге, можно сказать, что электроника является незаменимым помощником в похудении по системе подсчета калорий. Они точны, просты в использовании и обладают функцией записи информации о взвешенных за неделю продуктах.

Калькулятор калорий

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица


В мировой сети, при возникшем желании, легко можно отыскать подходящий по функционалу калькулятор калорий. Также с помощью онлайн калькуляторов можно произвести расчет необходимого количества калорий с учетом затраченной энергии и наоборот. Это очень удобно, в таких программах заложены специальные формулы, которые раньше приходилось обсчитывать вручную.

Например, чтобы вручную подсчитать количество потребленных в пищу калорий в течение дня, принимая во внимание индивидуальность организма, воспользуемся следующей несложной формулой:

  • женщинам до 30 лет собственный вес в килограммах необходимо умножить на 0,062 и прибавить 2,036. Полученную сумму умножаем на 240 и получается искомое индивидуальное количество калорий на день.
  • женщинам в возрасте до 60 лет формула будет рассчитываться следующим образом (В×0,034+3,54)×240.
  • женщинам после 61 года (В×0,04+2,75)×240.

Формула для ручного расчета требуемого количества ежедневно потребляемых калорий для мужчин будет, естественно, отличаться:

  • (В×0,063+2,9)×240, в возрасте от 18 до 30 лет.
  • (В×0,05+3,65)×240, до 60 лет.
  • (В×0,05+2,46)×240, от 61 года.

Возможно произвести более точный расчет калорий, для этого необходимо учесть еще одну величину — основной обмен. Она определяет расход энергии во время сна (отдыха). Единственный нюанс подобных подсчетов — это погрешность из-за неучтенной мышечной массы или излишков жира (сильного ожирения). В этих случаях значения придется скорректировать — увеличить для первого случая и уменьшить для второго. Итак, формула для женщин выглядит следующим образом:


  • 655 + (1.8 × рост, величина в сантиметрах) + (9.6 × вес, в килограммах) — (4,7 × возраст, полных лет)
  • 66 + (5 × рост) + (13.7 × вес) — (6.8 × возраст) — это расчет для мужчин.

Далее необходимо учесть коэффициент физической активности. Таблица этих значений стандартная.

Минимальная физическая активность, сидячая работа 1,2
Небольшая физическая активность, периодические легкие тренировки 1,375
Средняя физическая активность, систематические несложные тренировки 1,55
Высокая физическая активность, постоянные тренировки 1,725
Повышенная физическая активность, регулярные тренировки, два раза в день 1,9

Исходя из значения соответствующего коэффициента и выводится количество необходимых калорий в день, путем умножения одной величины на другую.

Такой детальный подсчет калорийности употребляемой пищи очень важен во время диеты. Велика вероятность навредить организму в процессе похудения, если энергетическая ценность, поступающая с питанием, будет недостаточной.

Приложения для телефона

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Для абсолютного удобства современного человека разработчики программ создали множество специальных приложений, доступных на вашем мобильном устройстве. Среди них есть адаптированные для андроида и айфона. Принцип действия таких приложений практически не отличается, вы можете ввести данные об употребляемых в пищу продуктах и интенсивности физических действий в течение дня. Многие из них могут даже предложить вариант диеты и способы приготовления диетических блюд. Вот самые популярные приложения с функцией карманного калькулятора калорий:


  1. YAZIO, калькулятор калорий. Немаловажно то, что это приложение не требует материальных затрат. Оплачивается только использование приложения без рекламы или дополнительные возможности программы. В стандартный интерфейс входит более тысячи различных наименований продуктов и порядка 200 разновидностей физической нагрузки. Есть также рецепты приготовления диетических блюд и возможность сканировать штрих-коды. Вся вводимая в приложение информация об употребляемых в пищу в течение месяца продуктах питания и совершенной физической активности структурирует их в график результатов.
  2. Lifesum, расчет калорий. Отличается оригинальным слоганом — «Ешьте жир — теряйте вес». Но пусть вам не кажется это абсурдным. Разработчики представляют особый подход к диете, не ограничивая выбор продуктов, но сокращая величину порции. Приложение — отличный помощник в выборе доступных продуктов и возможных вариантов блюд. Совместимо с сервисом на андроид Google Fit.
  3. Калорийка. В приложении доступен режим синхронизации с Google Fit, поэтому вся информация о физической активности может быть загружена автоматически. Необходимо ввести информацию об употребляемых продуктах. Приложение на графике показывает достигнутые результаты.

vesdoloi.ru

Методика подсчёта калорийности: особенности


Как правильно считать калории чтобы похудеть таблицаСама идея эта не нова, ведь мысль об использовании этой методики возникла ещё в начале прошлого века. Однако, в те годы к ней не было столь высокого интереса. Сегодня время совсем другое, и человека беспокоит новые проблемы.

Но и сегодня находится немало тех, кто не уверен в эффективности этого метода и потому интересуется, действительно ли можно стать стройнее, если считать калории.

Можно обратиться к любому диетологу с этим вопросом, и он обязательно даст утвердительный ответ. По их словам, на сегодняшний день нет более эффективного метода , позволяющего привести к оптимальному уровню калорийность суточного рациона.

Если для вас этого обещания недостаточно, то вы можете обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом. Не исключено, что именно его мнение изменит ваше отношение к этой методике.

Преимущества способа

Методику, которая основывается на подсчёте калорийности блюд, можно рассматривать в качестве полноценной диеты, однако, её придерживаться нужно не в определённые моменты жизни, а постоянно. У неё имеется немало достоинств , с которыми вы сможете познакомиться после того, как перейдёте на неё.

  1. Начав считать калорийность блюд, вы уже через месяц заметите, как станете гораздо стройнее.
  2. Решив поменять своё обычное питание на диету «Считаем калории», вы можете включать в свой рацион самые разнообразные продукты. Здесь нет никаких ограничений. Однако вы должны следить за тем, сколько употребляете конкретного блюда.
  3. Эффект похудения обеспечивается естественным путём. Вам не придётся исключать из своего меню вкусные и полезные продукты. Также вы не столкнётесь с нарушением пищеварения.
  4. Используя эту методику, вы достигнете результата, который сохранится на протяжении многих месяцев. И это как минимум. Начав считать калории продуктов, в дальнейшем вы привыкнете к этой практике.

Поэтому в дальнейшем для вас это станет обыденным делом. В результате вам удастся легко избегать переедания , а это гарантия того, что с вашим весом будет все в порядке.

Недостатки похудения при помощи метода

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблицаМинусы, которые были выявлены во время диеты «Считаем калории и худеем» — это всего лишь мнение обычных людей. Главными из них являются следующие: трудоёмкость подсчёта ; сильное желание съесть больше, чем разрешает суточная норма.

Второй фактор не требует особых разъяснений и всем понятен. В подобной ситуации периодически оказывается каждый из нас, кому приходилось заставлять себя придерживаться определённой диеты. Чтобы было легче со всем этим справиться, можно использовать различные психологические методы.

Скажем, вы можете повесить на дверь холодильника фотографии стройной актрисы, формы которой являются для вас идеалом. Или же это может быть ваша личная фотография, на которой вы изображены красивой, стройной и притягивающей взгляд всех мужчин. Вряд ли хоть одна женщина не хотела бы стать такой.

Однако, чтобы этого добиться, придётся серьёзно поработать над собой . Вам требуется проявить всю свою силу воли. Когда пройдёт пару месяцев, вы сами не заметите, как в первую очередь при составлении своего меню будете обращать внимание на энергетическую ценность блюд. Таким образом, придерживаясь такого подхода, вы начнёте худеть.

Мотивировать вас быстрее перейти на новый режим питания может модная одежда, которая немного меньше вашего текущего размера. Если вы очень хотите примерить на себя эти вещицы и ходить в них, то вам нужно всего лишь считать калории и худеть. И тогда пройдёт лишь пару месяцев, и ваша мечта осуществится.

Хотя худеть и считать калории нелегко. Уже в первые недели вы столкнётесь с трудностями. Однако, если вам удастся победить себя, то вы привыкнете ко всему этому и сможете без подсказок определять энергетическую ценность ваших любимых блюд.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблицаМинусы, которые были выявлены во время диеты «Считаем калории и худеем» — это всего лишь мнение обычных людей. Главными из них являются следующие: трудоёмкость подсчёта ; сильное желание съесть больше, чем разрешает суточная норма.

Второй фактор не требует особых разъяснений и всем понятен. В подобной ситуации периодически оказывается каждый из нас, кому приходилось заставлять себя придерживаться определённой диеты. Чтобы было легче со всем этим справиться, можно использовать различные психологические методы.

Скажем, вы можете повесить на дверь холодильника фотографии стройной актрисы, формы которой являются для вас идеалом. Или же это может быть ваша личная фотография, на которой вы изображены красивой, стройной и притягивающей взгляд всех мужчин. Вряд ли хоть одна женщина не хотела бы стать такой.

Однако, чтобы этого добиться, придётся серьёзно поработать над собой . Вам требуется проявить всю свою силу воли. Когда пройдёт пару месяцев, вы сами не заметите, как в первую очередь при составлении своего меню будете обращать внимание на энергетическую ценность блюд. Таким образом, придерживаясь такого подхода, вы начнёте худеть.

Мотивировать вас быстрее перейти на новый режим питания может модная одежда, которая немного меньше вашего текущего размера. Если вы очень хотите примерить на себя эти вещицы и ходить в них, то вам нужно всего лишь считать калории и худеть. И тогда пройдёт лишь пару месяцев, и ваша мечта осуществится.

Хотя худеть и считать калории нелегко. Уже в первые недели вы столкнётесь с трудностями. Однако, если вам удастся победить себя, то вы привыкнете ко всему этому и сможете без подсказок определять энергетическую ценность ваших любимых блюд.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблицаОчень приятно, что вы, наконец, нашли в себе силы изменить своё питание и начать считать калории. Но для этого вам не обойтись без таблицы продуктов, в которой указана их энергетическая ценность.

До того как вы начнёте использовать её, вам следует выяснить суточную потребность организма в калориях. У диетологов имеется своё мнение на этот счёт.

  • Для молодых дам в возрасте 14−17 лет оптимальная суточная норма — 2760 ккал.
  • Беременные — 3200 ккал.
  • В период кормления детей — 3500 ккал.
  • Студентки — 2800 ккал.

Сотрудники-женщины, чья работа связана с умственным трудом и предполагает сидячий образ жизни:

  • 18−40 лет — 2400−2600 ккал.
  • 40−60 лет — 2200−2400 ккал.

Персонал, представляющий сферу обслуживания:

  • 18−40 лет — 2500−2750 ккал.
  • 40−60 лет — 2350−2550 ккал.

Персонал, чья работа требует больших трудозатрат:

  • 18−40 лет — 2700−2900 ккал.
  • 40−60 лет — 2500- 2700 ккал.

Дамы преклонного возраста:

  • 60−70 лет — 2100−2200 ккал.
  • от 70 лет — не менее 2000 ккал.

Приведённая выше информация среди специалистов имеет особое название — оптимальный коридор калорий . Для вас она будет обязательной, если вы решите начать придерживаться методики подсчёта калорий.

Благодаря таблице вы сможете легко определить оптимальное количество калорий в сутки. Если в результате подсчётов вы узнали, что энергетическая ценность блюд, которые составляют ваш суточный рацион, больше, то можно сделать вывод, что вы переедаете.

Тогда вам остаётся принять как должное присутствие на боках излишков жира, а также то, что у вас не получается примерить изумительные джинсы из прошлогодней коллекции.

Естественно, учитывать рекомендации диетологов нужно, однако, в то же время следует не забывать и о том, что каждый конкретный человек индивидуален. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо принимать во внимание множество различных факторов:

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Для каждого человека эти показатели будут отличаться. Здесь можно привести специальную формулу , используя которую вы легко рассчитаете свою потребность в количестве продуктов на сутки и их энергетическую ценность.

Выглядит она следующим образом: для женщин нужно сделать следующее: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) — 4,7 x (возраст). Схема расчёта для мужчин будет немного отличаться:60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) — 6,8 x (возраст).

Итоговые результаты всех этих операций придётся умножить на дополнительный коэффициент . Однако, для каждого человека он будет отличаться.

  1. 1,3. Для людей, которые имеют невысокий уровень физической активности.
  2. 1,4.Для людей, которые придерживаются спортивного образа жизни, тратя в неделю на упражнения 4 часа.
  3. 1,5. Для спортивных людей, которые тратят на упражнения по 6 часов в неделю.
  4. 1,7. Для людей, которые не могут жить без спорта и потому готовы выделять на него по 12 часов в неделю.

Итоговые результаты позволят вам определить свой базовый уровень. Тем, кто хочет приобрести дополнительную массу, следует прибавить к цифре 20%. Если же ваша цель похудеть, то вы должны вычесть из неё 20%.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Для каждого человека эти показатели будут отличаться. Здесь можно привести специальную формулу , используя которую вы легко рассчитаете свою потребность в количестве продуктов на сутки и их энергетическую ценность.

Выглядит она следующим образом: для женщин нужно сделать следующее: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) — 4,7 x (возраст). Схема расчёта для мужчин будет немного отличаться:60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) — 6,8 x (возраст).

Итоговые результаты всех этих операций придётся умножить на дополнительный коэффициент . Однако, для каждого человека он будет отличаться.

  1. 1,3. Для людей, которые имеют невысокий уровень физической активности.
  2. 1,4.Для людей, которые придерживаются спортивного образа жизни, тратя в неделю на упражнения 4 часа.
  3. 1,5. Для спортивных людей, которые тратят на упражнения по 6 часов в неделю.
  4. 1,7. Для людей, которые не могут жить без спорта и потому готовы выделять на него по 12 часов в неделю.

Итоговые результаты позволят вам определить свой базовый уровень. Тем, кто хочет приобрести дополнительную массу, следует прибавить к цифре 20%. Если же ваша цель похудеть, то вы должны вычесть из неё 20%.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблицаБольшинству людей выдержать эту диету непросто, так как подобная методика приготовления завтраков, обедов и ужинов может стать серьёзным испытанием для организма. И потому вам будет очень сложно не сорваться в первые недели. Однако, постепенно это войдёт у вас в привычку.

Дело в том, что ваш рацион будет состоять из одних и тех же блюд, которыми вы будете питаться в порядке чередования. Правда, в праздники вы можете позволить себе расслабиться. Однако, даже если у вас планируется определённое торжество, то и на него вы можете приготовить низкокалорийные блюда.

И пусть они будут малокалорийными, но из этого не стоит делать вывод, что они окажутся невкусными. Это вы легко сможете проверить самостоятельно, когда начнёте питаться подобным образом.

Итак, вы определились с тем, что начинаете считать калорийность блюд. Хотя таблица заметно упростит для вас эту задачу, однако, нужно учитывать, что вам придётся большую часть работы выполнять самостоятельно.

  • Первое, что вам нужно сделать — завести дневник питания. В нём вы будете фиксировать всю информацию о блюдах, которые съели за день. В нём вы должны отмечать вес продуктов в граммах и калорийность блюд. Скажем, если у вас на завтрак был нарезной батон, то, съев 100 грамм этого продукта, вы получите 264 калорий. Если количество съеденного батона составило 200 грамм, то вам необходимо указать в дневнике калорийность 528 килокалорий.
  • Учтите, что вести дневник нужно регулярно, внося свежие данные после очередного приёма пищи. Пусть это был обычный перекус яблоком или бананом, вы всё равно должны записать в нём калорийность и вес. Так, вы сможете понять, насколько питательным будет ваш ужин.
  • Если в течение дня в вашем меню в основном присутствовали калорийные продукты, то необходимо приготовить себе что-то лёгкое. Для этого вам необходимо ориентироваться на неизрасходованные калории и попытаться не выйти за пределы этой цифры.

Однако, не все могут посчитать, что эта методика похудения им необходима. Чтобы развеять все сомнения, можете пройти следующий тест. В течение дня фиксируйте все продукты , которые вы съели, а после рассчитайте калорийность.

Эта информация будет очень полезна для вас. Помимо этого, вам станет ясно, от каких продуктов вы можете отказаться, не нанеся вреда своему здоровью.

Если вы окончательно решили для себя, что начинаете худеть при помощи методики подсчёта калорийности блюд, то у вас всегда под рукой должна быть таблица. Помимо этого, вам необходимо учитывать и другие важные моменты, которые упростят для вас процедуру подсчёта калорий.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Рассматриваемую методику похудения многие выбирают за счёт того, что с нею можно по-прежнему питаться любимым продуктами и не менять своих привычек в еде. Поэтому, если у вас возникнет желание отведать шоколада, то вы можете себе это позволить.

Однако, для вашего организма будет полезно, если вы станете использовать принцип взаимозаменяемости продуктов . Он проявляется в следующем:

  • Сладкоежкам можно дать следующую рекомендацию: если полностью отказаться от лакомств вы не в состоянии, то вместо конфет перейдите на пастилу и зефир.
  • Убрав из рациона мороженое и кремы, вы не испытаете дискомфорта, если добавите взбитые сливки или творожный мусс.
  • Если вы являетесь фанатом котлет, то можете позволить есть и их. Только их нужно приготовить на пару. Это вкусное и сытное блюдо, которое не нанесёт никакого вреда вашему организму.

Методика похудения, основанная на подсчёте калорийности, привлекает многих, поскольку она не предполагает отказа от любимых блюд. Однако, выдержать её не так просто, поскольку необходимо уменьшать размер привычных порций.

Но если человек сильно хочет похудеть, то он найдёт в себе силы справиться с такой проблемой. Главное — найти силы побороть себя , чтобы сделать такую диету образом жизни.

О калориях слышали все, а для желающих похудеть это слово стало просто страшилкой. Ненавистные килограммы набираются именно от калорий, и все, увлекающиеся диетами, знают, что значительное уменьшение калорийности пищи ведёт к фигуре мечты.

1. Блюда в рационе человек может подбирать по своему желанию, не ограничивая себя в их выборе.
2. При подсчёте калорий человек сам регулирует рацион в течение дня по количеству.
3. Человеку легко следить за собственным весом, оставляя рацион на прежней калорийности или уменьшая её.

1. Нужно помнить, что для уменьшения массы тела для каждого килограмма нужно истратить 7700 ккал. Это же количество калорий идёт на приобретение килограмма массы тела.
2. Лучше, если все результаты и планы будут записаны. В течение дня необходимо записывать количество съеденного, тогда легче будет контролировать рацион.
3. Одновременно с количеством калорий, употребляемых ежедневно, необходимо вести блокнот физической нагрузки в течение дня.
4. Третья таблица записей должна быть о потере веса.
Взвешиваться нужно ежедневно, утром, встав с постели. При сравнении записей во всех трёх таблицах человек сам определит, какой режим питания и физической нагрузки приводит к оптимальному результату — более быстрой потере веса.

Расход калорий в для похудения

Чтобы похудеть, есть избитая и общеизвестная истина, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход. При малоподвижном образе жизни человек должен придерживаться диеты в 1200 калорий в сутки, тогда как для человека активного, занимающегося спортом рацион может быть увеличен до 1800 калорий в сутки.

Мужчина на физически тяжёлой работе тратит около 3000 ккал, женщина — 2500.

Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата.

Для подсчёта калорий за основу нужно взять таблицу калорийности продуктов. Иногда цифры в разных таблицах различаются — ничего страшного, эти цифры всё равно являются усреднёнными. Лучше взять таблицу, содержащую больший список продуктов. Такую табличку можно распечатать с интернета, поместить на видное место в своей кухне, а также положить в свою сумочку.

Надо взять за привычку знакомиться с калорийностью продуктов на этикетках и рассчитывать на свою порцию. Исходя из этих несложных расчётов, можно приблизительно вычислить объём порции на один приём пищи, не превышающий выбранный режим.

Приблизительная калорийность бутерброда с сыром, котлеты, пирожка и тарелки каши 350 ккал. Калорийность яйца, маленькой тарелочки овсяной каши, стакана кофе с молоком и сахаром — 120 ккал.

Стакан фруктового или овощного сока, молока, порции овощного салата с растительным маслом — 100 ккал. Стакан чая с сахаром, кофе — 60 ккал.

Следует помнить, что переход на питание строго ограниченное по калорийности не сразу принесёт желаемый результат, вес начнёт снижаться примерно через 4-5 дней после начала подсчета.

Поэтому на начальный период нужно набраться терпения и не подходить к весам, а просто неукоснительно следовать выбранному режиму.

Правило — не есть перед сном — в такую диету также должно соблюдаться. Рекомендуется последний раз ужинать в 18-00, предпочесть салат, овсяную кашу на воде, зелёный чай с изюмом. У меня на ужин овощной салат с рыбкой или куриным филе. За 3 часа до сна стакан кефира или йогурт 100-150гр.(без добавок.) Перед сном, если чувство голода всё же не даёт уснуть, нужно выпивать тёплый мятный чай, подслащенный мёдом, съедать половину яблока или св. огурца. Можно 1 кусочек сыра.(15гр.)

Завтрак должен быть полноценным и содержать третью часть от всего суточного рациона по калориям. На завтрак лучше есть каши, варёное яйцо, отварное нежирное мясо, овощной салат.

Чтобы по объёмам пища была достаточной, нужно добиваться уменьшения калорийности за счёт исключения сахара, белого хлеба, жирных продуктов и масла. Блюда лучше готовить на пару или запекать в фольге.

При исключении сдобы, жирного мяса, колбасы, жира и сахара из рациона удаётся сократить калорийность рациона на 15%. Есть рекомендуется часто, до 6 часов в день, но малыми порциями, так можно ещё сократить калорийность на 5%.

Стакан холодной чистой воды сжигает за один раз 40 ккал, этим можно пользоваться для сжигания лишней калорийности пищи. При любых диетах, в том числе и при диете с подсчётом калорий, нужно принимать в сутки до 2 литров воды — это позволит выделительной системе организма работать хорошо, выводя токсины и шлаки.

Хорошо, если дома есть бытовые кухонные весы — тогда можно с высокой точностью определять калорийность, например, яблока, ориентируясь на его вес, или определять свою порцию.

Следует обращать внимание на калорийность продуктов, указанную на упаковке. Следует отмечать, калорийность указана для сухого продукта, или уже приготовленного. Так, калорийность сухих макарон — 330 ккал на 100 грамм. При варке макароны впитывают воду, их вес увеличивается, и 100 граммов варёных макарон будут иметь уже меньшую калорийность, почти вполовину. Конечно, если эти макароны не приправлены маслом.

Диета по подсчёту калорий в повседневном рационе имеет много плюсов, нужно только изучить общие правила по подсчёту калорийности пищи и определить, какой вес нужно сбросить. Необходимо считать калории, чтобы похудеть и почувствовать облегчение, это под силу каждому.

Худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть?

Каждый человек, имеющий лишний вес, изо всех сил старается избавиться от ненавистных ему лишних килограмм. Но далеко не всем и не каждому это удается.
Чего только люди не используют для борьбы с лишним весом: диеты, таблетки для похудения, различные отвары, травяные чаи! А ведь есть довольно эффективный способ справиться с лишним весом – это похудение с помощью подсчета калорий.
Не знаете в чем состоит этот метод? Сейчас узнаете!
Об этом пойдет речь на сайте www.rasteniya-lecarstvennie.ru в статье «худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть».

Используя этот метод, первая мысль, которую должен принять пытающийся похудеть, это: «Правильный рацион питания – верный способ похудеть без изнуряющих диет и голодовок».
Лишний вес – это и есть лишние калории, которые вы съедаете. Если уменьшить их количество, вы обязательно начнете худеть.

Как же правильно подсчитывать эти самые калории?

Для этого, в первую очередь следует осознать, из чего именно складывается ваш рацион питания. То есть понять, как правильно перевести ваш завтрак, обед, полдник и ужин в его численное выражение.

На пути к победе вам обязательно нужно будет завести дневник калорийности. Но ограничивать свой рацион в течение дня нужно разумно, не прибегая к изнурительным диетам.

А потому помните, что все должно быть в меру. Имейте ввиду, что правильнее всего рассчитать вашу индивидуальную программу похудения сможет лишь врачом — специалист в области диетологии. Расскажу как примерно делается этот расчет.

Определяем суточную норму питания

Для подсчета потребленных калорий, которые вы съедаете в течение суток, нужно завести дневник. Первое, что стоит записать в него — количество калорий потребляемых вами за завтрак, обед и ужин в течение одной недели.
Далее пробуйте постепенно снижать количество калорий в каждой порции, следя за стрелкой весов.

Добейтесь, чтобы ваш вес за сутки снижался в среднем на 200 грамм.
Когда вы рассчитаете норму потребления продуктов для этого, следует прекратить уменьшать калории.

Далее продолжайте питаться в течение месяца по вновь установленной вами норме, поддерживая то количество калорий, которое обеспечивает ежедневное снижение веса на 200 грамм. Питаясь, таким образом, за месяц вы сможете сбросить 6000 грамм, то есть 6 кг. Стремиться к большим цифрам не нужно – это опасно для вашего здоровья.

В среднем для обычного здорового человека предел калорий составляет от тысячи до двух тысяч килокалорий в день. Это норма для представительниц слабого пола. Для мужчин эта цифра составляет от полутора до трех тысяч калорий. Если вы будете следить за своим весом, то легко подсчитаете необходимое для вас количество калорий в день.

Дневник калорий

Для этого вам понадобится вести все тот же дневник похудения, а также калькулятор и весы. Кухонные весы до 10 килограмм помогут вам взвешивать продукты и узнавать их массу. Хотя лучше всего использовать для этого цифровые электронные весы – они точнее.

В своем дневнике калорий вам следует пронумеровать страницы соответственно числам месяца, и каждый день записывать в тетрадь все то, что вы съели в течение дня. Можете даже сделать специальную таблицу, где будут следующие колонки:

Название продукта;

Масса порции;

Калорийность порции;

Общая сумма калорий за весь день;

Ваш вес в конце дня.

Оставьте свободные странички в тетради для того, чтобы рассчитывать калорийность блюд, которые вы готовите.

Как правильно взвешивать продукты?

При взвешивании кладите продукты точно посередине чаши весов. Не стоит взвешивать слишком легкие предметы, так как при этом вы не получите точную цифру. Правильнее всего и удобнее взвешивать продукты методом остаточной массы.

Так, если вы взвешиваете подсолнечное масло, для начала взвесьте всю бутылку, а после этого отлейте нужное количество масла в блюдо, которое вы готовите, и после этого вновь взвесьте бутылку. Та разница, которая получится при взвешивании и является массой отлитого вами масла.

Правильно рассчитываем калории

Для того, чтобы контролировать свой вес, обязательно взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.

При этом следите за тем, сколько калорий вы потребляете за день. Чтобы рассчитать калорийность своего рациона просуммируйте калорийность всех продуктов каждого съеденного блюда.
Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Для определения калорийности 100 грамм продукта можно посмотреть в специальные таблицы, которые есть в сети Интернет. Также эти цифры обычно указываются на упаковке продукции.

Если вы знаете калорийность ста грамм продукта, то легко можете подсчитать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции. Для этого вес порции умножается на калорийность ста грамм продукта и делится на 100.

Если в вашем блюде несколько ингредиентов, то выпишите из таблицы калорийность каждого продукта, входящего в блюдо. Подсчитайте калорийность каждого продукта, предварительно взвесив его и просуммируйте все полученные результаты.

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

А вы когда-нибудь считали калории чтобы похудеть?

Источник — http://www.vashaibolit.ru

На той или иной диете достаточно непросто подсчитывать съеденные и потраченные калории. Чтобы скинуть вес, нужно расходовать больше калорий, чем получать из пищи. Это главный секрет успешного похудения. Сегодня мы выясним, как считать калории, чтобы обрести желаемые формы.

Пожалуй, проще всего найти в интернете таблицу, где будет указана энергетическая ценность основных продуктов питания. Заведите некий дневник питания, куда записывайте и суммируйте все данные.

Способ стандартный, но эффективный: в итоге вы сможете скорректировать рацион или физическую активность. Обязательно обратите внимание на такие факты:

  • женской половине населения при малоактивном образе жизни необходимо съедать в день около 1200 Ккал, а при интенсивных тренировках — 2500 Ккал;
  • мужчинам же нужно употреблять до 1700 Ккал, если нет особых физических нагрузок, а также до 2700 Ккал в случае регулярных занятий спортом.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Со временем вы научитесь «на глаз» определять энергетическую ценность того или иного продукта, не сверяясь с таблицей. Так, калорийность растительной пищи обычно варьируется в пределах 50 Ккал, круп — 130 Ккал, а мяса — 170 Ккал. Одно куриное яйцо в себе содержит 80 Ккал.

Как правильно считать калории с помощью специальных кухонных весов

На помощь худеющим также могут прийти кухонные весы, но не совсем обычные. В продаже есть товары, которые могут определять калорийность порядка 1000 продуктов. Секрет их работы прост: в память устройств производитель «вшил» ингредиенты, пользователь только выбирает нужный из доступного списка.

Весы с подсчетом калорий могут взвешивать за раз только один продукт, большинство моделей умеют игнорировать вес тары или посуды, благодаря чему пользователь видит реальные данные. Детальную инструкцию нужно смотреть к конкретному гаджету. Можно смело сказать, что подобные весы нужны абсолютно любому худеющему для быстрого достижения своей цели.

Как считать калории, чтобы похудеть, онлайн

Некоторые дамы и мужчины интересуются, как правильно считать калории с помощью онлайн-калькуляторов. На деле всё очень просто: стоит лишь «вбить» в поисковик соответственный запрос и найти подходящий сервис.

  • BMR = 66 + + — — мужчины;
  • BMR = 655 + + — — женщины.

Приложения для подсчета калорий

Ну, конечно же, нельзя не вспомнить мобильные приложения, которые быстро помогут решить вопрос, как считать калории.

Сперва хочется выделить программу «Счетчик калорий» от разработчика MyFitnessPal . Она, прежде всего, отличается громадной базой продуктов — насчитывается порядка 6 миллионов наименований. Также стоит выделить удобство: вводить данные можно как на компьютере через личный кабинет, как и с помощью смартфона. Синхронизация происходит в режиме реального времени. Если вам скучно худеть самостоятельно, можете подключить друзей, «Счетчик калорий» это позволяет. Также пользователь имеет возможность отслеживать свою физическую активность, изучать различные графики и положительные или негативные сдвиги.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

От калорийности рациона и стиля жизни зависит не только ваш внешний вид, но и здоровье. Хотите узнать, как добиться идеальной фигуры с пользой для организма? Мы научим вас, как считать калории для похудения и составлять план питания на неделю всего за пару часов. Возьмите ручку, листик, калькулятор и вперед! Худейте правильно!

3 225518

Что такое обмен веществ и какова его роль в похудении

Обмен веществ (метаболизм) – это количество калорий в сутки, которые расходует организм для поддержания физиологических процессов. То число калорий, которое нужно для полноценной работы сердца, ЖКТ, печени и хорошего самочувствия. В норме это количество составляет 1200-1300 ккал в сутки.

Переизбыток калорий углеводами приводит к ожирению, белками – к набору мышечной массы. Дефицит калорий выражается слабостью, головокружениями, сбоями работы ЖКТ, замедлением метаболизма. Строгие диеты с потреблением менее 1200 ккал в сутки, которые длятся больше недели, наносят огромный вред здоровью и способствуют набору веса после выхода из диеты.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Как считать калории, чтобы похудеть

Существует две формулы подсчета метаболизма: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

По формуле Харриса-Бенедикта:

ООВ = 655,1 + (9,6 * вес, кг) + (1,85 * рост, см) – 4,68 * (возраст)

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 ккал/сут

По формуле Маффина-Джеора:

ООВ = 9,99 * вес, кг + 6.25 * рост, см – 4,92 * возраст – 161

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 ккал/сут.

Для точности берем золотую середину результатов (1300 ккал) и умножаем на коэффициент активности:

  • для неактивных (поедающих пончики перед телевизором без намека на спорт) – 1,2
  • для малоактивных (зарядка по утрам + упражнения по 15 мин) – 1,3
  • для спортивных умничек (тренировки по 3-5 раз в неделю) – 1,5
  • для профессиональных спортсменок (нагрузки каждый день по 2 раза) – 1,8-1,9

Пример: наша девочка ленивая, она делает только зарядку, поэтому берем коэффициент 1,3. Суточный расход энергии: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.

Как считать калории, чтобы похудеть? Все просто: отнимите 10-15% от суточного потребления энергии и исходя из этой цифры составьте рацион на неделю. По прошествии недели встаньте на весы и составьте новый рацион на следующую неделю с учетом минус 10% от новой калорийности по массе тела.

Важно! Не опускайтесь ниже 1200 калорий в сутки. При интенсивных занятиях спортом снижайте суточный рацион для похудения только на 100-150 ккал.

Как составить диету с подсчетом калорий

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Для сбалансированного рациона знаний о суточной калорийности недостаточно. Правильное питание для похудения базируется на идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Давайте научимся, как подсчитать калории, чтобы похудеть с пользой для здоровья.

  • Белок:
    • для сидячего образа жизни 1 г на 1 кг веса;
    • для малоактивных 1,5 г на 1 кг веса;
    • для тренировок 3-5 раз в неделю и набора массы 1,8-2,5 г на 1 кг веса.
  • Жиры: 1 г на 1 кг веса;
  • Углеводы: 5 г на 1 кг веса.

В 1 грамме содержится ккал:

  • белок – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал;
  • углеводы – 4 ккал.

Пример

Считаем суточное потребление белков, жиров и углеводов для малоактивной девушки весом в 50 кг:

  • Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
  • Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
  • У (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.

Итого: 1750 ккал в сутки для хорошего самочувствия и стабильного веса.

Но 50 кг девушку не устраивают, поэтому уберем немного углеводов и жиров:

  • Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
  • Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
  • У (4 * 50 * 4) = 800 ккал.

Итого: 1460 ккал, чтобы интенсивно снижать вес, но не терять мышечную массу.

Важно! Когда считаете калории для диеты, не забывайте о соотношении суточного рациона в пределах нормы:

  • белки – 15-20%
  • жиры – 20-30%
  • углеводы – 55-65%

Чтобы похудеть, урежьте потребление углеводов и жиров, белки оставьте в прежнем количестве или добавьте на 5-10%. Если вы хотите пополнеть, напротив, увеличьте протеин до 40-50%, остальное выровняйте по калорийности. Нельзя избавляться от жиров и углеводов колоссально, рискуете сорвать ЖКТ и получить кучу болезней.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Теперь вам стало понятно, как похудеть, считая калории, но наверняка остался вопрос: как эти знания применить на практике и подсчитать калории для похудения по таблице калорийности продуктов».

Есть два варианта:

  1. Считаем калорийность каждого продукта в холодильнике и на полках супермаркета. Это долго и нудно, и часто сбиваешься.
  2. Ознакомиться с , написать примерное меню здорового питания и подсчитать калораж готовых блюд.

Меню на день

Выбираем 2-ой путь и набрасываем рацион.

  1. Завтрак: овсянка на молоке с медом и изюмом + зеленый чай;
  2. Перекус: кисло-сладкое яблоко + кефир 1% 250 мл;
  3. Обед: каша гречневая с тушеными овощами + куриная голень на пару без шкурки + ломтик ржаного хлеба;
  4. Перекус: оладьи из хлопьев/фитнес-печенье с зеленым чаем – 2 шт;
  5. Ужин: рыбные котлеты на пару + тушеные овощи.

Порции рассчитываем по 100-200 грамм.

Калорийность в сутки:

  • завтрак: 400 ккал;
  • перекус: 170 ккал;
  • обед: 600 ккал
  • перекус: 110 ккал;
  • ужин: 270 ккал.

Итого: 1550 ккал/сут.

О тонкостях подсчета калорий

Научиться составлять меню совсем нетрудно. Пару дней, и ваши глаза будут оценивать пищу не как съедобное и вкусненькое, а как полезное и калорийное. Через неделю в вашем мозгу появится специальная функция по подсчету калорий без калькулятора. А теперь о тонкостях:

  • сыпучие изделия и крупы измеряйте в сухом виде;
  • калорийность макарон учитывайте на 100 г сухого продукта, а затем отнимите 40-50% от готового. Так как разница по весу «сухих» и «мокрых» макарон отличается в 2 раза;
  • при тушении и варке овощи/мясо не теряют калорийность;
  • чай, вода и кофе не калорийны. Если добавляете молоко, мед, сахар, учитывайте только эти продукты;
  • для жареных блюд добавляйте 20% калорийности из-за масла;
  • для многокомпонентных блюд просчитывайте калорийность отдельных ингредиентов. Затем вычислите количество калорий на порцию и запомните, а лучше запишите.

Калория — это единица измерения энергетической емкости пищи. Изначально в калориях исчислялось количество тепла, выделяемого при сгорании топлива (угля, дров и так далее), а применение калорий к продуктам питания началось в 20 веке, когда пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Термин «калория» получил широкое распространение в 1990-х годах, когда производителей обязали указывать энергетическую ценность еды на упаковке. Однако указанная калорийность является лишь математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным.

Формула расчета калорий

Для расчета калорийности перед приготовлением какого-либо блюда или продукта питания все его ингредиенты тщательно взвешиваются. Затем, с помощью таблиц, определяется состав каждого из них в белках, жирах и углеводах. После чего высчитывается сумма нутриентов и доля на каждую порцию.

В одном грамме белков и углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. Для упрощения цифры округляются. Если порция еды содержит 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал.

Дневная потребность в калориях

Для нормального функционирования организму человека необходимо поддерживать температуру около 36.6°С. Упрощая, можно сказать, что перерабатывая пищу, тело получает тепло в калориях — или энергию для внутреннего нагрева и обеспечения работы по обмену веществ и метаболизму.

Если энергии, поступающей с пищей, будет недостаточно, организм попытается в первую очередь замедлить метаболизм, делая человека более вялым и сонным. А если же суммарная калорийность питания превысит необходимую, то «лишние» калории будут .

Как определить норму калорий?

Средней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, нужно около 2000 ккал в сутки, неспортивному мужчине — 2300-2400 ккал; спортсмену — не менее 2500-2700 ккал. Точная цифра суточной потребности в калориях рассчитывается по с учетом пола, возраста и веса человека.

Чтобы похудеть, необходимо прежде всего начать считать калорийность потребляемой пищи, чтобы понять, сколько калорий вы действительно съедаете. После этого калорийность уменьшается, но не более, чем на 15-20%. В противном случае организм перейдет в режим голодовки и .

Учимся считать калории

Важно понимать, что не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине и с большим количеством картофеля может быть в разы более калорийным, чем постный с овощами. Роль играет и размер тарелки. В итоге, цифра может составить от 100 до 500 ккал за порцию.

Попытка считать калории по таблицам калорийности готовых блюд или по отправке фотографии еды в специальную программу — не более, чем шутка. Реальную цифру даст лишь употребление продуктов с указанной на упаковке калорийностью и взвешивание каждого ингредиента на кухонных весах.

Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь калории от порции картофеля фри? .

Как правильно считать калории?

Во-первых, необходимо начать смотреть на таблицу калорийности продуктов. Большинство людей не представляет, что в литре колы или в пицце среднего размера содержится почти 1000 ккал, или половина дневной нормы калорий. Отказ от подобных продуктов — первое правило для тех, .

В идеале, размер каждой порции еды не должен превышать 500-700 ккал — это позволит организму рационально использовать полученную энергию на текущие нужды метаболизма и не отправлять ее в жировые запасы. Завтрак и обед должны максимально плотными, а ужин — легким и без углеводов.

Калории или состав пищи?

Во-вторых, нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты. Внимательно изучите и старайтесь им следовать.

Невозможно похудеть, не отказавшись от углеводов с (сахара, сладкой выпечки) и чрезмерного потребления животных жиров. Даже если дневная калорийность вашего рациона будет в норме, процессы нормального метаболизма будут нарушены и тело будет запасать лишний жир.

Подсчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению. Чтобы правильно считать калории, необходимо взвешивать каждую порцию употребленной пищи на кухонных весах. Однако, несмотря на это, состав продуктов в белках, жирах и углеводах всегда намного важнее их итоговой калорийности.

lllit.ru

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
  2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
  3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
  4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
  5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
  6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
  7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
  8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
  9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
  10. С  подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

  • Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
  • Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
  • Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Подсчет калорий для похудения

Рассматриваемую методику похудения многие выбирают за счёт того, что с нею можно по-прежнему питаться любимым продуктами и не менять своих привычек в еде. Поэтому, если у вас возникнет желание отведать шоколада, то вы можете себе это позволить.

Однако, для вашего организма будет полезно, если вы станете использовать принцип взаимозаменяемости продуктов . Он проявляется в следующем:

  • Сладкоежкам можно дать следующую рекомендацию: если полностью отказаться от лакомств вы не в состоянии, то вместо конфет перейдите на пастилу и зефир.
  • Убрав из рациона мороженое и кремы, вы не испытаете дискомфорта, если добавите взбитые сливки или творожный мусс.
  • Если вы являетесь фанатом котлет, то можете позволить есть и их. Только их нужно приготовить на пару. Это вкусное и сытное блюдо, которое не нанесёт никакого вреда вашему организму.

Методика похудения, основанная на подсчёте калорийности, привлекает многих, поскольку она не предполагает отказа от любимых блюд. Однако, выдержать её не так просто, поскольку необходимо уменьшать размер привычных порций.

Но если человек сильно хочет похудеть, то он найдёт в себе силы справиться с такой проблемой. Главное — найти силы побороть себя , чтобы сделать такую диету образом жизни.

О калориях слышали все, а для желающих похудеть это слово стало просто страшилкой. Ненавистные килограммы набираются именно от калорий, и все, увлекающиеся диетами, знают, что значительное уменьшение калорийности пищи ведёт к фигуре мечты.

1. Блюда в рационе человек может подбирать по своему желанию, не ограничивая себя в их выборе.
2. При подсчёте калорий человек сам регулирует рацион в течение дня по количеству.
3. Человеку легко следить за собственным весом, оставляя рацион на прежней калорийности или уменьшая её.

1. Нужно помнить, что для уменьшения массы тела для каждого килограмма нужно истратить 7700 ккал. Это же количество калорий идёт на приобретение килограмма массы тела.
2. Лучше, если все результаты и планы будут записаны. В течение дня необходимо записывать количество съеденного, тогда легче будет контролировать рацион.
3. Одновременно с количеством калорий, употребляемых ежедневно, необходимо вести блокнот физической нагрузки в течение дня.
4. Третья таблица записей должна быть о потере веса.
Взвешиваться нужно ежедневно, утром, встав с постели. При сравнении записей во всех трёх таблицах человек сам определит, какой режим питания и физической нагрузки приводит к оптимальному результату — более быстрой потере веса.

Расход калорий в для похудения

Чтобы похудеть, есть избитая и общеизвестная истина, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход. При малоподвижном образе жизни человек должен придерживаться диеты в 1200 калорий в сутки, тогда как для человека активного, занимающегося спортом рацион может быть увеличен до 1800 калорий в сутки.

Мужчина на физически тяжёлой работе тратит около 3000 ккал, женщина — 2500.

Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата.

Для подсчёта калорий за основу нужно взять таблицу калорийности продуктов. Иногда цифры в разных таблицах различаются — ничего страшного, эти цифры всё равно являются усреднёнными. Лучше взять таблицу, содержащую больший список продуктов. Такую табличку можно распечатать с интернета, поместить на видное место в своей кухне, а также положить в свою сумочку.

Надо взять за привычку знакомиться с калорийностью продуктов на этикетках и рассчитывать на свою порцию. Исходя из этих несложных расчётов, можно приблизительно вычислить объём порции на один приём пищи, не превышающий выбранный режим.

Приблизительная калорийность бутерброда с сыром, котлеты, пирожка и тарелки каши 350 ккал. Калорийность яйца, маленькой тарелочки овсяной каши, стакана кофе с молоком и сахаром — 120 ккал.

Стакан фруктового или овощного сока, молока, порции овощного салата с растительным маслом — 100 ккал. Стакан чая с сахаром, кофе — 60 ккал.

Следует помнить, что переход на питание строго ограниченное по калорийности не сразу принесёт желаемый результат, вес начнёт снижаться примерно через 4-5 дней после начала подсчета.

Поэтому на начальный период нужно набраться терпения и не подходить к весам, а просто неукоснительно следовать выбранному режиму.

Правило — не есть перед сном — в такую диету также должно соблюдаться. Рекомендуется последний раз ужинать в 18-00, предпочесть салат, овсяную кашу на воде, зелёный чай с изюмом. У меня на ужин овощной салат с рыбкой или куриным филе. За 3 часа до сна стакан кефира или йогурт 100-150гр.(без добавок.) Перед сном, если чувство голода всё же не даёт уснуть, нужно выпивать тёплый мятный чай, подслащенный мёдом, съедать половину яблока или св. огурца. Можно 1 кусочек сыра.(15гр.)

Завтрак должен быть полноценным и содержать третью часть от всего суточного рациона по калориям. На завтрак лучше есть каши, варёное яйцо, отварное нежирное мясо, овощной салат.

Чтобы по объёмам пища была достаточной, нужно добиваться уменьшения калорийности за счёт исключения сахара, белого хлеба, жирных продуктов и масла. Блюда лучше готовить на пару или запекать в фольге.

При исключении сдобы, жирного мяса, колбасы, жира и сахара из рациона удаётся сократить калорийность рациона на 15%. Есть рекомендуется часто, до 6 часов в день, но малыми порциями, так можно ещё сократить калорийность на 5%.

Стакан холодной чистой воды сжигает за один раз 40 ккал, этим можно пользоваться для сжигания лишней калорийности пищи. При любых диетах, в том числе и при диете с подсчётом калорий, нужно принимать в сутки до 2 литров воды — это позволит выделительной системе организма работать хорошо, выводя токсины и шлаки.

Хорошо, если дома есть бытовые кухонные весы — тогда можно с высокой точностью определять калорийность, например, яблока, ориентируясь на его вес, или определять свою порцию.

Следует обращать внимание на калорийность продуктов, указанную на упаковке. Следует отмечать, калорийность указана для сухого продукта, или уже приготовленного. Так, калорийность сухих макарон — 330 ккал на 100 грамм. При варке макароны впитывают воду, их вес увеличивается, и 100 граммов варёных макарон будут иметь уже меньшую калорийность, почти вполовину. Конечно, если эти макароны не приправлены маслом.

Диета по подсчёту калорий в повседневном рационе имеет много плюсов, нужно только изучить общие правила по подсчёту калорийности пищи и определить, какой вес нужно сбросить. Необходимо считать калории, чтобы похудеть и почувствовать облегчение, это под силу каждому.

Худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть?

Каждый человек, имеющий лишний вес, изо всех сил старается избавиться от ненавистных ему лишних килограмм. Но далеко не всем и не каждому это удается.
Чего только люди не используют для борьбы с лишним весом: диеты, таблетки для похудения, различные отвары, травяные чаи! А ведь есть довольно эффективный способ справиться с лишним весом – это похудение с помощью подсчета калорий.
Не знаете в чем состоит этот метод? Сейчас узнаете!
Об этом пойдет речь на сайте www.rasteniya-lecarstvennie.ru в статье «худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть».

Используя этот метод, первая мысль, которую должен принять пытающийся похудеть, это: «Правильный рацион питания – верный способ похудеть без изнуряющих диет и голодовок».
Лишний вес – это и есть лишние калории, которые вы съедаете. Если уменьшить их количество, вы обязательно начнете худеть.

Как же правильно подсчитывать эти самые калории?

Для этого, в первую очередь следует осознать, из чего именно складывается ваш рацион питания. То есть понять, как правильно перевести ваш завтрак, обед, полдник и ужин в его численное выражение.

На пути к победе вам обязательно нужно будет завести дневник калорийности. Но ограничивать свой рацион в течение дня нужно разумно, не прибегая к изнурительным диетам.

А потому помните, что все должно быть в меру. Имейте ввиду, что правильнее всего рассчитать вашу индивидуальную программу похудения сможет лишь врачом — специалист в области диетологии. Расскажу как примерно делается этот расчет.

Определяем суточную норму питания

Для подсчета потребленных калорий, которые вы съедаете в течение суток, нужно завести дневник. Первое, что стоит записать в него — количество калорий потребляемых вами за завтрак, обед и ужин в течение одной недели.
Далее пробуйте постепенно снижать количество калорий в каждой порции, следя за стрелкой весов.

Добейтесь, чтобы ваш вес за сутки снижался в среднем на 200 грамм.
Когда вы рассчитаете норму потребления продуктов для этого, следует прекратить уменьшать калории.

Далее продолжайте питаться в течение месяца по вновь установленной вами норме, поддерживая то количество калорий, которое обеспечивает ежедневное снижение веса на 200 грамм. Питаясь, таким образом, за месяц вы сможете сбросить 6000 грамм, то есть 6 кг. Стремиться к большим цифрам не нужно – это опасно для вашего здоровья.

В среднем для обычного здорового человека предел калорий составляет от тысячи до двух тысяч килокалорий в день. Это норма для представительниц слабого пола. Для мужчин эта цифра составляет от полутора до трех тысяч калорий. Если вы будете следить за своим весом, то легко подсчитаете необходимое для вас количество калорий в день.

Дневник калорий

Для этого вам понадобится вести все тот же дневник похудения, а также калькулятор и весы. Кухонные весы до 10 килограмм помогут вам взвешивать продукты и узнавать их массу. Хотя лучше всего использовать для этого цифровые электронные весы – они точнее.

В своем дневнике калорий вам следует пронумеровать страницы соответственно числам месяца, и каждый день записывать в тетрадь все то, что вы съели в течение дня. Можете даже сделать специальную таблицу, где будут следующие колонки:

Название продукта;

Масса порции;

Калорийность порции;

Общая сумма калорий за весь день;

Ваш вес в конце дня.

Оставьте свободные странички в тетради для того, чтобы рассчитывать калорийность блюд, которые вы готовите.

Как правильно взвешивать продукты?

При взвешивании кладите продукты точно посередине чаши весов. Не стоит взвешивать слишком легкие предметы, так как при этом вы не получите точную цифру. Правильнее всего и удобнее взвешивать продукты методом остаточной массы.

Так, если вы взвешиваете подсолнечное масло, для начала взвесьте всю бутылку, а после этого отлейте нужное количество масла в блюдо, которое вы готовите, и после этого вновь взвесьте бутылку. Та разница, которая получится при взвешивании и является массой отлитого вами масла.

Правильно рассчитываем калории

Для того, чтобы контролировать свой вес, обязательно взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.

При этом следите за тем, сколько калорий вы потребляете за день. Чтобы рассчитать калорийность своего рациона просуммируйте калорийность всех продуктов каждого съеденного блюда.
Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Для определения калорийности 100 грамм продукта можно посмотреть в специальные таблицы, которые есть в сети Интернет. Также эти цифры обычно указываются на упаковке продукции.

Если вы знаете калорийность ста грамм продукта, то легко можете подсчитать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции. Для этого вес порции умножается на калорийность ста грамм продукта и делится на 100.

Если в вашем блюде несколько ингредиентов, то выпишите из таблицы калорийность каждого продукта, входящего в блюдо. Подсчитайте калорийность каждого продукта, предварительно взвесив его и просуммируйте все полученные результаты.

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

А вы когда-нибудь считали калории чтобы похудеть?

Источник — http://www.vashaibolit.ru

На той или иной диете достаточно непросто подсчитывать съеденные и потраченные калории. Чтобы скинуть вес, нужно расходовать больше калорий, чем получать из пищи. Это главный секрет успешного похудения. Сегодня мы выясним, как считать калории, чтобы обрести желаемые формы.

Пожалуй, проще всего найти в интернете таблицу, где будет указана энергетическая ценность основных продуктов питания. Заведите некий дневник питания, куда записывайте и суммируйте все данные.

Способ стандартный, но эффективный: в итоге вы сможете скорректировать рацион или физическую активность. Обязательно обратите внимание на такие факты:

  • женской половине населения при малоактивном образе жизни необходимо съедать в день около 1200 Ккал, а при интенсивных тренировках — 2500 Ккал;
  • мужчинам же нужно употреблять до 1700 Ккал, если нет особых физических нагрузок, а также до 2700 Ккал в случае регулярных занятий спортом.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Со временем вы научитесь «на глаз» определять энергетическую ценность того или иного продукта, не сверяясь с таблицей. Так, калорийность растительной пищи обычно варьируется в пределах 50 Ккал, круп — 130 Ккал, а мяса — 170 Ккал. Одно куриное яйцо в себе содержит 80 Ккал.

Как правильно считать калории с помощью специальных кухонных весов

На помощь худеющим также могут прийти кухонные весы, но не совсем обычные. В продаже есть товары, которые могут определять калорийность порядка 1000 продуктов. Секрет их работы прост: в память устройств производитель «вшил» ингредиенты, пользователь только выбирает нужный из доступного списка.

Весы с подсчетом калорий могут взвешивать за раз только один продукт, большинство моделей умеют игнорировать вес тары или посуды, благодаря чему пользователь видит реальные данные. Детальную инструкцию нужно смотреть к конкретному гаджету. Можно смело сказать, что подобные весы нужны абсолютно любому худеющему для быстрого достижения своей цели.

Как считать калории, чтобы похудеть, онлайн

Некоторые дамы и мужчины интересуются, как правильно считать калории с помощью онлайн-калькуляторов. На деле всё очень просто: стоит лишь «вбить» в поисковик соответственный запрос и найти подходящий сервис.

  • BMR = 66 + + — — мужчины;
  • BMR = 655 + + — — женщины.

Приложения для подсчета калорий

Ну, конечно же, нельзя не вспомнить мобильные приложения, которые быстро помогут решить вопрос, как считать калории.

Сперва хочется выделить программу «Счетчик калорий» от разработчика MyFitnessPal . Она, прежде всего, отличается громадной базой продуктов — насчитывается порядка 6 миллионов наименований. Также стоит выделить удобство: вводить данные можно как на компьютере через личный кабинет, как и с помощью смартфона. Синхронизация происходит в режиме реального времени. Если вам скучно худеть самостоятельно, можете подключить друзей, «Счетчик калорий» это позволяет. Также пользователь имеет возможность отслеживать свою физическую активность, изучать различные графики и положительные или негативные сдвиги.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

От калорийности рациона и стиля жизни зависит не только ваш внешний вид, но и здоровье. Хотите узнать, как добиться идеальной фигуры с пользой для организма? Мы научим вас, как считать калории для похудения и составлять план питания на неделю всего за пару часов. Возьмите ручку, листик, калькулятор и вперед! Худейте правильно!

3 225518

Что такое обмен веществ и какова его роль в похудении

Обмен веществ (метаболизм) – это количество калорий в сутки, которые расходует организм для поддержания физиологических процессов. То число калорий, которое нужно для полноценной работы сердца, ЖКТ, печени и хорошего самочувствия. В норме это количество составляет 1200-1300 ккал в сутки.

Переизбыток калорий углеводами приводит к ожирению, белками – к набору мышечной массы. Дефицит калорий выражается слабостью, головокружениями, сбоями работы ЖКТ, замедлением метаболизма. Строгие диеты с потреблением менее 1200 ккал в сутки, которые длятся больше недели, наносят огромный вред здоровью и способствуют набору веса после выхода из диеты.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Как считать калории, чтобы похудеть

Существует две формулы подсчета метаболизма: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

По формуле Харриса-Бенедикта:

ООВ = 655,1 + (9,6 * вес, кг) + (1,85 * рост, см) – 4,68 * (возраст)

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 ккал/сут

По формуле Маффина-Джеора:

ООВ = 9,99 * вес, кг + 6.25 * рост, см – 4,92 * возраст – 161

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 ккал/сут.

Для точности берем золотую середину результатов (1300 ккал) и умножаем на коэффициент активности:

  • для неактивных (поедающих пончики перед телевизором без намека на спорт) – 1,2
  • для малоактивных (зарядка по утрам + упражнения по 15 мин) – 1,3
  • для спортивных умничек (тренировки по 3-5 раз в неделю) – 1,5
  • для профессиональных спортсменок (нагрузки каждый день по 2 раза) – 1,8-1,9

Пример: наша девочка ленивая, она делает только зарядку, поэтому берем коэффициент 1,3. Суточный расход энергии: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.

Как считать калории, чтобы похудеть? Все просто: отнимите 10-15% от суточного потребления энергии и исходя из этой цифры составьте рацион на неделю. По прошествии недели встаньте на весы и составьте новый рацион на следующую неделю с учетом минус 10% от новой калорийности по массе тела.

Важно! Не опускайтесь ниже 1200 калорий в сутки. При интенсивных занятиях спортом снижайте суточный рацион для похудения только на 100-150 ккал.

Как составить диету с подсчетом калорий

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Для сбалансированного рациона знаний о суточной калорийности недостаточно. Правильное питание для похудения базируется на идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Давайте научимся, как подсчитать калории, чтобы похудеть с пользой для здоровья.

  • Белок:
    • для сидячего образа жизни 1 г на 1 кг веса;
    • для малоактивных 1,5 г на 1 кг веса;
    • для тренировок 3-5 раз в неделю и набора массы 1,8-2,5 г на 1 кг веса.
  • Жиры: 1 г на 1 кг веса;
  • Углеводы: 5 г на 1 кг веса.

В 1 грамме содержится ккал:

  • белок – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал;
  • углеводы – 4 ккал.

Пример

Считаем суточное потребление белков, жиров и углеводов для малоактивной девушки весом в 50 кг:

  • Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
  • Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
  • У (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.

Итого: 1750 ккал в сутки для хорошего самочувствия и стабильного веса.

Но 50 кг девушку не устраивают, поэтому уберем немного углеводов и жиров:

  • Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
  • Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
  • У (4 * 50 * 4) = 800 ккал.

Итого: 1460 ккал, чтобы интенсивно снижать вес, но не терять мышечную массу.

Важно! Когда считаете калории для диеты, не забывайте о соотношении суточного рациона в пределах нормы:

  • белки – 15-20%
  • жиры – 20-30%
  • углеводы – 55-65%

Чтобы похудеть, урежьте потребление углеводов и жиров, белки оставьте в прежнем количестве или добавьте на 5-10%. Если вы хотите пополнеть, напротив, увеличьте протеин до 40-50%, остальное выровняйте по калорийности. Нельзя избавляться от жиров и углеводов колоссально, рискуете сорвать ЖКТ и получить кучу болезней.

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Теперь вам стало понятно, как похудеть, считая калории, но наверняка остался вопрос: как эти знания применить на практике и подсчитать калории для похудения по таблице калорийности продуктов».

Есть два варианта:

  1. Считаем калорийность каждого продукта в холодильнике и на полках супермаркета. Это долго и нудно, и часто сбиваешься.
  2. Ознакомиться с , написать примерное меню здорового питания и подсчитать калораж готовых блюд.

Меню на день

Выбираем 2-ой путь и набрасываем рацион.

  1. Завтрак: овсянка на молоке с медом и изюмом + зеленый чай;
  2. Перекус: кисло-сладкое яблоко + кефир 1% 250 мл;
  3. Обед: каша гречневая с тушеными овощами + куриная голень на пару без шкурки + ломтик ржаного хлеба;
  4. Перекус: оладьи из хлопьев/фитнес-печенье с зеленым чаем – 2 шт;
  5. Ужин: рыбные котлеты на пару + тушеные овощи.

Порции рассчитываем по 100-200 грамм.

Калорийность в сутки:

  • завтрак: 400 ккал;
  • перекус: 170 ккал;
  • обед: 600 ккал
  • перекус: 110 ккал;
  • ужин: 270 ккал.

Итого: 1550 ккал/сут.

О тонкостях подсчета калорий

Научиться составлять меню совсем нетрудно. Пару дней, и ваши глаза будут оценивать пищу не как съедобное и вкусненькое, а как полезное и калорийное. Через неделю в вашем мозгу появится специальная функция по подсчету калорий без калькулятора. А теперь о тонкостях:

  • сыпучие изделия и крупы измеряйте в сухом виде;
  • калорийность макарон учитывайте на 100 г сухого продукта, а затем отнимите 40-50% от готового. Так как разница по весу «сухих» и «мокрых» макарон отличается в 2 раза;
  • при тушении и варке овощи/мясо не теряют калорийность;
  • чай, вода и кофе не калорийны. Если добавляете молоко, мед, сахар, учитывайте только эти продукты;
  • для жареных блюд добавляйте 20% калорийности из-за масла;
  • для многокомпонентных блюд просчитывайте калорийность отдельных ингредиентов. Затем вычислите количество калорий на порцию и запомните, а лучше запишите.

Калория — это единица измерения энергетической емкости пищи. Изначально в калориях исчислялось количество тепла, выделяемого при сгорании топлива (угля, дров и так далее), а применение калорий к продуктам питания началось в 20 веке, когда пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Термин «калория» получил широкое распространение в 1990-х годах, когда производителей обязали указывать энергетическую ценность еды на упаковке. Однако указанная калорийность является лишь математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным.

Формула расчета калорий

Для расчета калорийности перед приготовлением какого-либо блюда или продукта питания все его ингредиенты тщательно взвешиваются. Затем, с помощью таблиц, определяется состав каждого из них в белках, жирах и углеводах. После чего высчитывается сумма нутриентов и доля на каждую порцию.

В одном грамме белков и углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. Для упрощения цифры округляются. Если порция еды содержит 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал.

Дневная потребность в калориях

Для нормального функционирования организму человека необходимо поддерживать температуру около 36.6°С. Упрощая, можно сказать, что перерабатывая пищу, тело получает тепло в калориях — или энергию для внутреннего нагрева и обеспечения работы по обмену веществ и метаболизму.

Если энергии, поступающей с пищей, будет недостаточно, организм попытается в первую очередь замедлить метаболизм, делая человека более вялым и сонным. А если же суммарная калорийность питания превысит необходимую, то «лишние» калории будут .

Как определить норму калорий?

Средней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, нужно около 2000 ккал в сутки, неспортивному мужчине — 2300-2400 ккал; спортсмену — не менее 2500-2700 ккал. Точная цифра суточной потребности в калориях рассчитывается по с учетом пола, возраста и веса человека.

Чтобы похудеть, необходимо прежде всего начать считать калорийность потребляемой пищи, чтобы понять, сколько калорий вы действительно съедаете. После этого калорийность уменьшается, но не более, чем на 15-20%. В противном случае организм перейдет в режим голодовки и .

Учимся считать калории

Важно понимать, что не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине и с большим количеством картофеля может быть в разы более калорийным, чем постный с овощами. Роль играет и размер тарелки. В итоге, цифра может составить от 100 до 500 ккал за порцию.

Попытка считать калории по таблицам калорийности готовых блюд или по отправке фотографии еды в специальную программу — не более, чем шутка. Реальную цифру даст лишь употребление продуктов с указанной на упаковке калорийностью и взвешивание каждого ингредиента на кухонных весах.

Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь калории от порции картофеля фри? .

Как правильно считать калории?

Во-первых, необходимо начать смотреть на таблицу калорийности продуктов. Большинство людей не представляет, что в литре колы или в пицце среднего размера содержится почти 1000 ккал, или половина дневной нормы калорий. Отказ от подобных продуктов — первое правило для тех, .

В идеале, размер каждой порции еды не должен превышать 500-700 ккал — это позволит организму рационально использовать полученную энергию на текущие нужды метаболизма и не отправлять ее в жировые запасы. Завтрак и обед должны максимально плотными, а ужин — легким и без углеводов.

Калории или состав пищи?

Во-вторых, нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты. Внимательно изучите и старайтесь им следовать.

Невозможно похудеть, не отказавшись от углеводов с (сахара, сладкой выпечки) и чрезмерного потребления животных жиров. Даже если дневная калорийность вашего рациона будет в норме, процессы нормального метаболизма будут нарушены и тело будет запасать лишний жир.

Подсчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению. Чтобы правильно считать калории, необходимо взвешивать каждую порцию употребленной пищи на кухонных весах. Однако, несмотря на это, состав продуктов в белках, жирах и углеводах всегда намного важнее их итоговой калорийности.

lllit.ru

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
  2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
  3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
  4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
  5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
  6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
  7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
  8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
  9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
  10. С  подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

  • Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
  • Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
  • Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Подсчет калорий для похудения

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

  • BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
  • Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
  • Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Как считать калории

12 советов, как надо считать калории, чтобы похудеть

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как считать калории

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
  • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
  • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

Творог калорийность

КБЖУ творога 5% — 100 г:

  • Калории: 121 ккал
  • Белки: 17 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

  • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
  • Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
  • Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
  • Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

  • Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
  • Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
  • Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
  • Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

Овсяная крупа: калории

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

  • Калории: 342 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

  • Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
  • Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
  • Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
  • Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Калории куриная грудка

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

  • Калории: 113 ккал
  • Белки: 24 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

  • Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
  • Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
  • Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
  • Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
  • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
  • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Овсяная каша: калории

Ингредиенты для каши:

  • 130 г овсяной крупы
  • 50 мл молоко 3.2%
  • 30 г меда
  • 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

  Крупа 130г Молоко 50мл Мед 30г Масло 10г Итого
Калории 444,6 29,5 98,7 74,8 647,6
Белки 15,99 1,45 0,24 0,05 17,73
Жиры 7,93 1,6 0 8,25 17,78
Углеводы 77,35 2,35 24,45 0,08 104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Как считать калории готового блюда

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Как считать калории

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как считать калории

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Подсчет калорий для похудения

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

  • Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
  • Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
  • Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
  • Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится таблица калорийности продуктов (нажмите на картину для ее сохранения):

таблица калорийности продуктов

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Обязательно прочитайте:

  • Еще раз о подсчете калорий: популярные вопросы и ответы
  • 5 основных мифов при похудении методом подсчета калорий.

Похожие статьи

goodlooker.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.