Как определить по запястью тип телосложения

Как определить по запястью тип телосложения

Сегодня наш разговор, в первую очередь, будет интересен именно начинающим спортсменам-бодибилдерам, у которых часто возникают вопросы с подбором правильного питания и комплекса упражнений в связи с некорректным определением своих физиологических особенностей. И главные трудности связаны именно с массой собственного тела.

Поэтому сегодня предлагаю просветить всех нуждающихся и интересующихся как узнать свой тип телосложения, чтобы и диеты, и тренировки полностью соответствовали Вашей анатомии и строению тела.

Существует условное разделение телосложений, как среди мужчин, так и среди женщин, на три группы:

  • Эктоморф;
  • Мезоморф;
  • Эндроморф.

Как правило, именно данные определения присутствуют на спортивный сайтах и в среде бодибилдеров. Поэтому те, кто еще не сталкивался с тренировками, могли встречать следующую характеристику телосложения: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое.


По сути, разница в терминологии нет никакой. Поэтому давайте разберемся с тем, какое из определений какой конституции тела соответствует, и как определить именно свой тип, чтобы впредь не возникало никаких затруднений в тренажерном зале.

Тонкая кость

Первыми в нашем списке рассмотрим людей, мужчин и женщин, у которые условно вытянуты значительно больше в длину, нежели в ширину. Именно такое телосложение и является астеническим, то есть являются эктоморфами.
Как определить по запястью тип телосложения
Посмотрите на себя в зеркало в полный рост: если у Вас длинные руки, ноги, тонкая длинная шея, практически отсутствуют жировые отложения и развитие мускулатуры оставляет желать лучшего – Вы эктоморф, или астеник. Уверен, что и грудная клетка у Вас также имеет вытянутую форму, а значит сердце и легкие в ней имеют такое же характерное отличие и относительно небольшие размеры.

Ваш желудочно-кишечный тракт не особо расположен к быстрому, активному расщеплению и усвоению тех элементов, которые Вы получаете с пищей. Именно поэтому набор мышечной массы и объема для Вас наиболее затруднителен, в сравнении с людьми, имеющими другие типы телосложения.

Нормальная кость

Если в зеркале на Вас смотрит широкоплечий человек, с выпуклой грудной клеткой, пропорционально развитыми конечностями и приличной мускулатурой, то Вы – мезоморф, или нормостеник. Ваша кость, то есть скелет, отлично развит, а показатели строения внутренних органов и их физиологии соответствуют всем нормам и отвечают всем необходимым требованиям для занятий бодибилдингом.


Как определить по запястью тип телосложения
Вам повезло – природа наделила Вас практически идеальным телом и работающим «как часы» организмом. А это означает, что Ваш потенциал в спорте является объектом зависти многих атлетов, которым приходится прилагать немалые усилия, чтобы иметь такую форму, которая Вам дана матушкой природой.

Широкая кость

Если в зеркале Вам подмигивает невысокий, относительно своего веса, человек, диафрагма которого намного выше, чем у Вашего худого приятеля, грудная клетка сплющена сверху вниз и имеет округлую форму, а количество подкожного жира является предметом постоянных сражений с помощью диет и тому подобного, Вы – эндоморф, или гиперстеник.
Как определить по запястью тип телосложения
Кость Ваша предельно широка, но это не плохо. А вот крайне замедленный метаболизм как раз и есть тот враг, который добавляет Вам под кожу жира, постоянная борьба с которым Вас так изматывает. Естественно, что набор веса для Вас совершенно не является проблемой. Проблема, скорее, в том, чтобы его остановить.


Как определить точно

Само собой, исключительно визуальное определение своего типа телосложения не всегда может на 100% отвечать действительности. И естественно, что существуют более точные методики.

Во-первых, Интернет сегодня пестрит огромным количеством специальных он-лайн калькуляторов, дающих возможность Вам определить наверняка свои показатели. Но Вы прекрасно можете это сделать и самостоятельно, тем более, что так или иначе, но Вам придется этого измерить либо толщину запястья, либо локтя.

Намного чаще измеряют свое телосложение именно по запястью, поэтому давайте сконцентрируемся именно на этом способе. Итак, как правильно его измерить? Возьмите сантиметр или хотя бы рулетку. Снимите с руке часы и замерьте диаметр руки как раз на том месте, где Вы и носите свой аксессуар.
Как определить по запястью тип телосложения
Если Вы мужчина, а на рулетке получилось меньше, чем 18 см – Вы эктоморф, то есть астеник. Для женщин этот показатель – менее 15 см. Если Ваши замеры показывают 18-20см, а у женщин 15-17см, то Вы – мезаморф, то есть нормостеник. Наконец, если на рулетке больше, чем 20см, а женская рука толще 17см – это показатель гиперстенического телосложения, а значит Вы – эндоморф.


Как определить по запястью тип телосложения
Измерение локтевого сустава проводится с помощью линейки. Для этого вытяните руку перед собой, согните ее в локте под углом ровно 90°, большим и указательным пальцем свободной руки возьмитесь за локтевой сустав и замерьте это расстояние между пальцами. Градацию полученных показателей Вы без проблем сможете найти самостоятельно. Но, на самом деле, зеркало и измерение по запястью Вам вполне достаточно, чтобы точно определить свой тип телосложения.

Таким образом, выяснив свой тип, Вы уже можете понимать некоторые физиологические особенности своего организма, четко сформулировать цели в бодибилдинге и правильно подобрать питание и комплекс упражнений для их достижения.

Каким бы телосложением вы не обладали занятия спортом пойдут только на пользу, определяйтесь со своими целями, посещайте интернет спорт магазин, где подберете любой необходимый инвентарь или спортивное питание и действуйте.

До скорой встречи!

www.stenka24.ru

Тонкая кость

Первыми в нашем списке рассмотрим людей, мужчин и женщин, у которые условно вытянуты значительно больше в длину, нежели в ширину. Именно такое телосложение и является астеническим, то есть являются эктоморфами.


Как определить по запястью тип телосложения«>

Посмотрите на себя в зеркало в полный рост: если у Вас длинные руки, ноги, тонкая длинная шея, практически отсутствуют жировые отложения и развитие мускулатуры оставляет желать лучшего – Вы эктоморф, или астеник. Уверен, что и грудная клетка у Вас также имеет вытянутую форму, а значит сердце и легкие в ней имеют такое же характерное отличие и относительно небольшие размеры.

Ваш желудочно-кишечный тракт не особо расположен к быстрому, активному расщеплению и усвоению тех элементов, которые Вы получаете с пищей. Именно поэтому набор мышечной массы и объема для Вас наиболее затруднителен, в сравнении с людьми, имеющими другие типы телосложения.

Нормальная кость

Если в зеркале на Вас смотрит широкоплечий человек, с выпуклой грудной клеткой, пропорционально развитыми конечностями и приличной мускулатурой, то Вы – мезоморф, или нормостеник. Ваша кость, то есть скелет, отлично развит, а показатели строения внутренних органов и их физиологии соответствуют всем нормам и отвечают всем необходимым требованиям для занятий бодибилдингом.

«>

Вам повезло – природа наделила Вас практически идеальным телом и работающим «как часы» организмом. А это означает, что Ваш потенциал в спорте является объектом зависти многих атлетов, которым приходится прилагать немалые усилия, чтобы иметь такую форму, которая Вам дана матушкой природой.

Широкая кость


Если в зеркале Вам подмигивает невысокий, относительно своего веса, человек, диафрагма которого намного выше, чем у Вашего худого приятеля, грудная клетка сплющена сверху вниз и имеет округлую форму, а количество подкожного жира является предметом постоянных сражений с помощью диет и тому подобного, Вы – эндоморф, или гиперстеник.

«>

Кость Ваша предельно широка, но это не плохо. А вот крайне замедленный метаболизм как раз и есть тот враг, который добавляет Вам под кожу жира, постоянная борьба с которым Вас так изматывает. Естественно, что набор веса для Вас совершенно не является проблемой. Проблема, скорее, в том, чтобы его остановить.

Как определить точно

Само собой, исключительно визуальное определение своего типа телосложения не всегда может на 100% отвечать действительности. И естественно, что существуют более точные методики.

Во-первых, Интернет сегодня пестрит огромным количеством специальных он-лайн калькуляторов, дающих возможность Вам определить наверняка свои показатели. Но Вы прекрасно можете это сделать и самостоятельно, тем более, что так или иначе, но Вам придется этого измерить либо толщину запястья, либо локтя.

Намного чаще измеряют свое телосложение именно по запястью, поэтому давайте сконцентрируемся именно на этом способе. Итак, как правильно его измерить? Возьмите сантиметр или хотя бы рулетку. Снимите с руке часы и замерьте диаметр руки как раз на том месте, где Вы и носите свой аксессуар.


«>

Если Вы мужчина, а на рулетке получилось меньше, чем 18 см – Вы эктоморф, то есть астеник. Для женщин этот показатель – менее 15 см. Если Ваши замеры показывают 18-20см, а у женщин 15-17см, то Вы – мезаморф, то есть нормостеник. Наконец, если на рулетке больше, чем 20см, а женская рука толще 17см – это показатель гиперстенического телосложения, а значит Вы – эндоморф.

«>

Измерение локтевого сустава проводится с помощью линейки. Для этого вытяните руку перед собой, согните ее в локте под углом ровно 90°, большим и указательным пальцем свободной руки возьмитесь за локтевой сустав и замерьте это расстояние между пальцами. Градацию полученных показателей Вы без проблем сможете найти самостоятельно. Но, на самом деле, зеркало и измерение по запястью Вам вполне достаточно, чтобы точно определить свой тип телосложения.

Таким образом, выяснив свой тип, Вы уже можете понимать некоторые физиологические особенности своего организма, четко сформулировать цели в бодибилдинге и правильно подобрать питание и комплекс упражнений для их достижения.

Каким бы телосложением вы не обладали занятия спортом пойдут только на пользу, определяйтесь с своими целями, посещайте интернет спорт магазин, где подберете любой необходимый инвентарь или спортивное питание и действуйте.


«>

На этом данную статью буду завершать. До скорой встречи в следующих выпусках.

Александр Белый

sportivs.com

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

  • Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.
  • Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.
  • Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.
  • Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

  • Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.
  • Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.
  • У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.

  • Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.
  • Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.
  • Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

  • Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.
  • Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.
  • Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

  1. Ваш пол: мужчина или женщина.
  2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
  3. Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
  4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
  5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
  6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
  7. Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
  8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
  9. Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Эктоморф Мезоморф Эндоморф
Плечи:

  1. шире, чем бедра;
  2. такой же ширины, как бедра;
  3. уже, чем бедра.

 

3

 

1

 

2

Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии):

  1. плотно сидят на ягодицах;
  2. идеально сидят на ягодицах;
  3. свободно сидят на ягодицах.

 

3

 

2

 

1

Ваши предплечья выглядят:

  1. большими;
  2. средними;
  3. маленькими.

 

3

 

2

 

1

Ваше тело:

  1. имеет немного лишнего жира;
  2. худое, но мускулистое;
  3. тощее.

 

3

 

2

 

 

1

Ваше тело выглядит:

  • грушевидным;
  • в форме песочных часов;
  • в основном прямое вверху и внизу.

 

3

 

2

 

1

Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем:

  1. средний и большой палец не соприкоснутся;
  2. средний палец и большой палец касаются друг друга;
  3. средний палец и большой палец перекрывают друг друга.

 

3

 

2

 

1

По поводу вашего веса:

  1. легко набираете вес, но с трудом теряете;
  2. набираете и теряете вес без больших усилий;
  3. есть проблема набора веса в виде мышц или жира.

 

 

3

 

2

 

1

Объем вашей груди в диапазоне:

  1. более 107 см;
  2. от 89 до 107 см;
  3. менее 89 см.

 

3

 

2

 

1

        Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

babyben.ru

Тип телосложения: что это?

Если обратиться к научной литературе, то достаточно часто можно встретить в ней отсылки к теории соматипов. В соответствии с ней комплекция условно делится на три основные категории и множество их вариаций (подробнее о каждой из них я изложу ниже).

Что говорят ученые?

Надо сказать, что большинство фитнес-сообществ и интернет ресурсов, посвященных спорту придерживаются именно этой системы, однако не все знают, что научное сообщество еще в 70-х годах прошлого века признала ее несостоятельность. Основная причина – существование в реальной жизни множества комбинаций формы тела. Согласно известному автору теории темперамента/конституции, Уильяму Шелдону, в чистом виде соматотипы можно встретить очень редко. У каждого конкретного человека можно наблюдать сочетание двух или всех трех вариантов в различных пропорциях.

Какие бывают типы телосложения?

Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида

Как определить по запястью тип телосложения

Эктоморф

Астеническое строение тела. Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.

Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника. Типичному эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу за счет низких запасов гликогена в мышечных волокнах.

Мезоморф

Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.

При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.

Эндоморф

Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.

Как определить по запястью тип телосложения

При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.

Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.

Какое телосложение у мистеров олимпии?

В этот спорт приходят люди с самой разной конституцией. Однако, в силу высоко развитой мышечной структуры их всех справедливо называть мезоморфами. Так, например, принято считать, что известный Арнольд Шварценеггер — мезоморф в чистом виде. А вот Ли Прист — пример смешанной категории эндо-мезоморфа. В его случае изначально спортсмен пришел в бодибилдинг, имея типичное гиперстеническая конституция. Получается, что приписка «мезо-» справедлива для каждого бодибилдера профессионального класса. Флекс Уиллер — яркий пример экто-мезоморфа.

Как определить свой тип телосложения

Для наглядности приведу таблицу общих, ключевых признаков, по которым можно безошибочно определить свою принадлежность к той или иной категории:

Как определить по запястью тип телосложения

Комплекция

Основные признаки

Эктоморф

  • Минимальное количество жировых отложений, худоба.
  • Конечности тонкие и вытянутые.
  • Грудная клетка плоская, плечи узкие.

Мезоморф

  • Заметно развитая мышечная система при среднем количестве жира, атлетическое, спортивное туловище.
  • Кости крупные и средние.
  • Развитая грудная клетка и широкие плечи.

Эндоморф

  • Жироотложения избыточны.
  • Ноги и руки короткие относительно тела, широкие талия и бедра, приземистая фигура.
  • Конечности массивные, кости крупные.

Опеделение по запястью

Принято считать, что толщина костной структуры – ключевая характеристика, отражающая ту или иную разновидность. У эктоморфа кости тонкие, у эндоморфа – широкие. Примечательно, что вне зависимости от количества жировой массы и мышц диаметр и обхват запястья остается неизменным, что позволяет точно определить принадлежность к тому или иному сомотипу.

Как определить по запястью тип телосложения

Если речь идет о мужском теле, то для эктоморфного варианта характерен обхват менее 17 сантиметров, мезоморфного – от 17 до 20 сантиметров, а у эндоморфного – 20 сантиметров и более. Не буду касаться женских пропорций и измерений в этом материале, однако отмечу, что они естественным образом отличаются от мужских и требуют индивидуального рассмотрения при составлении тренировочных программ.

Влияет ли тип телосложения на результаты тренировок?

Определенно влияет, так как усвоение мышцами питательных веществ, их рост, развитие и восстановление после нагрузок непосредственным образом связаны с этим фактором. Ниже я приведу стратегию тренировок для каждой категории.

Особенности питания и тренировки для спортсменов разных типов конституции

Начнем с эктоморфов. В организме таких мужчин расщепление углеводов происходит в ускоренном режиме, а белки всасываются и усваиваются достаточно тяжело. В этом случае рекомендована белково-углеводная диета и спортивные добавки, например, гейнеры и аминокислоты.

Как определить по запястью тип телосложения

Тренировочный цикл должен быть нацелен на проработку отдельных групп мышц. Почему именно так? Потому что общий энергетический запас у таких спортсменов невысок, а набор мышц является затруднительным.

Тренировочные мероприятия должны быть редкими, но интенсивными, а количество подходов и повторений сведено к минимуму. Высокая калорийность питания и внимание к углеводному окну – ключ к успешному набору мышечной массы.

С точки зрения спорта чистые нормастеники – идеальный вариант. Мускулы развиты достаточно хорошо, а количество жировой ткани – минимально. Посредством силовых нагрузок и правильного питания результат работы в зале может быть довольно усмешным.

Питание в этом случае может существенно варьироваться за счет хорошего баланса активности метаболизма и хорошему запасу энергии. Организм при этом требует меньше времени на восстановление, а потому можно тренироваться не пару-тройку раз в неделю, например, а 4-5 и более раз. Чем больше тренинга, тем лучше результат – основная тренировочная стратегия.

Ширококостным людям эндоморфического сложения рекомендовано потребление большого количества белка и пониженное содержание углеводов и жиров в рационе. Потребление растительных полисахаридов и медленных углеводов рекомендовано для быстрого выведения токсинов из ЖКТ. Особенно важно следить за гликемическим индексом и потреблять минимум углеводов в вечернее время суток.

Заключение

Несмотря на официальный отказ от теории сомотипов в научных кругах в свое время, она активно распространена среди компетентных и опытных спортсменов и успешно применяется при составлении комплексных тренировочных программ, а также специальных диет.

Как видим, для любого из рассмотренных видов и их комбинаций можно подобрать соответствующую программу, позволяющую эффективно тренироваться и прогрессировать в различных спортивных дисциплинах, включая бодибилдинг, кроссфит, армрестлинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, фитнес, единоборства и т.п.

Нашли этот материал интересным и познавательным? Поделитесь им с друзьями и подписчиками в соцсетях. Также приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно публикую полезные материалы о спортивном и здоровом образе жизни. Приглашайте подписаться и своих знакомых. Эффективных тренировок и бодрого расположения духа!

fit-ness24.ru

Форма тела каждого человека уникальна. Внешность наследуется генетически, и изменить её полностью, не прибегая к пластической хирургии, — невозможно.

Тело же можно скорректировать с помощью упражнений. Для того чтобы определиться с видом физических нагрузок, необходимо знать свой тип телосложения.

Люди с разными типами телосложения могут по-разному отреагировать на одну и ту же систему тренировки. Так что определение своего типа — первый шаг к образцовой фигуре.

Невзирая на то, что мы все разные на вид, есть три основных типа телосложения:

В природе очень редко можно встретить «чистые» типы. Их определение вызывает некоторые трудности, поэтому и существует много методик.

Как же определить свой тип телосложения?

По запястью

Измерение проводят в самой узкой части. Если обхват запястья составляет от 15 до 17 сантиметров, то это признак эктоморфа, более 17 сантиметров — мезоморфа, а менее 15 сантиметров — эндоморфа.

Если нет поблизости сантиметровой ленты, то замерить можно иным способом: второй рукой. А именно: большим и указательным пальцами обхватить запястье в узком месте. Если пальцы соприкасаются, вы эндоморф, если нет — мезоморф, а если есть запас при соприкосновении — эктоморф. Метод прост, доступен и в некоторых случаях более информативен, чем все остальные.

По формуле Пинье

Из роста вычитаем сумму веса и объема грудной клетки на выдохе. Смотрим что получилось в результате:

  • Больше 36 — эктоморф
  • От 26 до 35 — телосложение слабое
  • От 21 до 25 — эндоморф
  • От 10 до 20 — хорошее телосложение
  • Меньше 10 — мезоморф.

По длине ног

Длина нижних конечностей и рост человека взаимосвязаны. Идеальная длина ног — половина роста человека. Нужно замерить длину ног — от пола до вертельной точки, находящейся напротив тазобедренного сустава.

Теперь смотрим результат и выясняем свой тип. 

  • Если длина ног меньше половины роста или длиннее всего на 2 — 4 сантиметра, вы эндоморф.
  • Если длиннее на 4 — 6 сантиметров, то мезоморф.
  • А если превышает на 6 — 9 см, вы эктоморф.

Подбор тренировок

Для эктоморфов

Обмен веществ — быстрый, что организму не позволяет запасаться подкожным жиром.

Целью будет рост мышц, следовательно, акцент необходимо делать на силовые тренировки, которые включают в себя достаточно большое количество подъёмов. Также следует выполнять сложные движения и добавить утяжелители. Выполнять повторения в меньшем количестве, а времени для восстановления отвести больше.

Для эндоморфов

Обмен веществ — медленный, из-за чего набор в весе быстрый, а сброс тоже медленный.

Здесь потребуются частые занятия: много упражнений на выносливость и держать на контроле процент жира. Отсюда вывод: кардио обязательно должно быть частью тренировок. Умеренные нагрузки при 8 — 12 повторах за подход с минимальным временем для отдыха между сетами.

justtalks.ru

Астенический тип телосложения (эктоморф)

эктоморф мужчина

Основные характеристики:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов  характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

эктоморф женщина

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

back to menu ↑

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

мужчина мезоморфОсновные характеристики:

  • Атлетичны
  • Крепкое телосложение
  • Хорошо очерченный мышечный рельеф
  • Прямоугольная фигура
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

женщина мезоморф

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

 

back to menu ↑

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

мужчина эндоморфОсновные характеристики:

  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

женщина эндоморф

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники  отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

gloryonika.ru

С чего начать?

Разумеется, с того, зачем необходимо такое знание. Да, очевидно, что люди все разные, мутация подарила нам разный цвет глаз, рост, даже такая мелочь как форма ногтей – и то у каждого своя. На фоне всего этого зияет первостепенным пунктом сама фигура человека. Пухлые, худые, средние, с выраженным рельефом мышц или, напротив, с округлыми формами, все сугубо индивидуально. Но что, если человека не устраивает тело, и он хочет его изменить?

О вкусах не спорят, но если кто-то не нравится сам себе, то это повод задуматься о своей физической форме. Чтобы правильно и грамотно начать подобную деятельность, необходимо владеть большим объемом информации. Первое, что необходимо выяснить, – это как определить тип телосложения. Так как их существует несколько, следует ознакомиться с каждым.

Какие бывают?

Типов человеческого тела бывает три:

  • эктоморф,
  • эндоморф,
  • мезоморф.

Общее у этих слов только созвучность, на деле же они кроют за собой кардинально разные понятия, по которым ясно, как определить тип телосложения.

  1. Эктоморфы – люди с худощавым телосложением. У них мало «мяса», то есть маленькая масса мышц, узкие плечи ниже которых маленькая грудь, невыдающиеся бедра, тонкие кости. Среднестатистический эктоморф выглядит хрупким человеком, как правило, они среднего и выше среднего роста. Связано это все с тем, что у таких людей больше развит базовый обмен веществ и он происходит быстрее.
  2. Эндоморфы – противоположны эктоморфам, люди с округлыми формами. «Мяса» в теле достаточно, а жировых тканей еще больше, за счет чего они кажутся пухлыми или рыхлыми. Чаще всего невысокого роста, с плохо выраженной мускулатурой. Обмен веществ происходит слабо.
  3. Мезоморфы – золотая середина, считается самым предпочтительным из всех типов. Такие люди имеют хорошо развитую мышечную массу, выглядят атлетически, крепко сложены, рост может быть любой, но чаще всего средний.

Как сложены мужчины

Как определить тип телосложения у мужчин? Легко. Достаточно понаблюдать за ним со стороны.

У мужчин эктоморфов:

  • Выпирающие длинные конечности.
  • Длинные тонкие мышцы.
  • Высокий рост.
  • Узкая грудная клетка и талия.
  • Резкие угловатые движения, активная походка.
  • Он может есть в больших количествах и на нем это не сказывается.
  • После тренировок он становится скорее рельефнее, чем больше.

Знаменитые представители: Венсан Кассель и Бред Питт.

У мужчин эндоморфов:

  • Широкая талия.
  • Крупный скелет с тяжелыми костями.
  • Не длинные ноги и руки имеют соответствующую телу толщину.
  • Даже при наличии мышечной массы, тело не рельефное.
  • Он может выглядеть внушительно, форма тела больше шарообразная.
  • Быстро набирает массу, тяжело ее скидывает.

Знаменитые представители: Дуэйн Джонсон, Рассел Кроу.

У мужчин мезоморфов:

  • Талия узкая или средняя.
  • Атлетическое телосложение, выражен рельеф мышц.
  • Выступающие грудные мышцы.
  • Широкие мужественные плечи.
  • Легко приводит себя в форму, если забросил тренировки.

Знаменитые представители: Хью Джекман, Арнольд Шварценеггер.

А как у женщин?

Для прекрасного пола можно использовать другую классификацию (профессора Черноруцкого), чтобы понимать, как определить тип телосложения у женщин. В целом это сопоставленное отражение вышеперечисленных типов. Можно увидеть, что количество их аналогичное и описание практически соответствует. В любом случае, имеется поправка для дам. Ниже в статье можно будет узнать, как у женщин определить тип телосложения по запястью.

Женщина астенического типа (эквивалент эктоморфа):

  • Худощавая с длинными конечностями.
  • Как правило, высокий рост.
  • Узкая талия, плечи и грудная клетка.
  • Лицо вытянутое, нос тонкий.
  • Маленький вес и плохо развитые мышцы.

Знаменитая представительница: Кэмерон Диаз.

Женщина гиперстенического типа (эквивалент эндоморфа):

  • Широкие тяжелые кости.
  • Невысокий рост.
  • Короткие конечности и шея.
  • Неплохо развиты мышцы, но фигура не выглядит рельефной.

Знаменитые представительницы: Ким Кардашьян, Бейонсе.

Женщина нормостенического типа (эквивалент мезоморфа):

  • Пропорционально развит скелет и его мышечная составляющая.
  • Средний рост.
  • Фигура напоминает песочные часы.
  • Стройные конечности.

Знаменитая представительница: Хелли Берри.

Таким образом, получено четкое и подробное представление о каждом типе и для любого пола. Но что, если визуальных данных недостаточно или они субъективны? Тогда ответом на вопрос как определить тип телосложения для мужчин и женщин станут дополнительные методы.

По запястью

Как ни странно, но многие не знают об этом старом методе. Как по запястью определить тип телосложения человека? Способ этот крайне простой, а главное – универсальный для всех людей. Стоит отметить, что он не дает 100%-ной гарантии, что вы не являетесь смешанным типом. Об этом речь подробно пойдет далее. Делать это удобнее сантиметровой лентой, да и результат будет точным. Тип телосложения человека можно определить, измерив его запястье.

Итак, человек произвел замер и получил какое-то число. Существует система, с которой можно свой результат сверить, а именно:

  • обхват 15-17,5 см – показатель говорит о хрупком телосложении, его обладатель эктоморф;
  • 17,5-20 см – показатель средний, то есть человек является мезоморфом;
  • 20 и выше – цифра говорит о том, что человек по типу телосложения эндоморф.

Научный

Будет неправильным забыть о том, что определение типа своего тела является серьезным занятием, поскольку полученные данные люди используют для исправления генетических и житейских проблем. Точность измерения будет выше, если подойти к вопросу с точки зрения науки, а точнее, медицины.

Одним из вариантов такого метода будет поход к терапевту, а еще лучше, к диетологу. Профессиональный взгляд на проблему будет эффективнее и человек будет уверен в данных, которые ему предоставили.

Так как формула была разработана все теми же врачами и специалистами, ей можно доверять как научному результату, а не как экспресс-тесту. Формула зовется индексом Пинье, а ее расчет это: рост (в см) – вес (кг) – обхват груди (см). К примеру, рост 170 см, вес 64,5 кг, а обхват груди 90 см. Индекс будет рассчитан как 170 – 64.5 – 90 = 15,5

Теперь необходимо сверить результаты, чтобы понимать, как определить тип телосложения:

  • меньше 10 – крепкое;
  • 10-12 – нормальное;
  • 21-25 – среднее;
  • 26-35 – слабое;
  • Более 36 – очень слабое.

Занимательный метод

В процессе вычисления себя любимых люди прибегают к разным методам, нередко встречаются нетрадиционные или методы с сомнительной долей достоверности. Однако они также пользуются популярностью. Не следует относить сюда метод с измерением запястья, поскольку он был создан специалистами как быстрый, но эффективный. Сейчас не все знают, как определить тип телосложения по обхвату запястья, но в интернете (и в этой статье) как раз легко можно это выяснить.

Сайты пестрят броскими заголовками с блиц-вопросами и таблицами. Не следует всерьез воспринимать такой вариант и внимать результатам, но «потехи ради» многие охотно пользуются ими, скорее для развлечения в компании друзей или сравнения с тем, что есть сейчас. Целесообразнее будет определение типа телосложения со специалистом, человек не будет тратить время и силы.

Важно!

Прекрасно, что в итоге человек получил информацию о том, к какому типу телосложения он/она относится. И прежде, чем приступить к составлению рациона правильного и сбалансированного питания, спортивных программ и прочего, необходимо учесть, что:

  1. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов практически не существует! В 99 % случаев человеческая фигура содержит в себе признаки сразу нескольких типов и является вполне гармоничным их сочетанием, поэтому слепо следовать рекомендациям по определенному типу неправильно.
  2. Врачи, диетологи, фитнес-тренеры – новые друзья будущего скульптора своего тела. Мало знать индексы и типы, нужно совершенствоваться по букве здоровья, следуя индивидуальным предписаниям специалистов. Иначе есть большой риск навредить здоровью и получить обратный эффект.
  3. Нельзя добиться результата один раз. Это не то же самое, как научиться ездить на велосипеде. Добившись фигуры мечты, ее нужно будет регулярно поддерживать, чтобы эффект был ощутимым.
  4. Нельзя заниматься по чужой программе. Это касается всех, но особенно, прекрасных дам. Услышав (прочитав в журнале) 10 советов о стройности или невероятную историю про похудевшую соседку, они начинают примерять это на себя. Что категорически делать нельзя. Следует определить к какому типу телосложения относишься, как это использовать с пользой — вот главная задача в такой ситуации.

А дальше?

Знать свой тип телосложения полезно и вне спортивной деятельности. Максимально быть знакомым с самим собой – это возможность владеть не просто телом и разумом, а владеть эмоциональным состоянием. Приятно понимать на что способен твой организм и как помочь самому себе в реализации поставленных задач. Занятие спортом – лучший старт на пути к самосовершенствованию, поскольку полезные привычки помогут сохранить здоровье, которое в старости не купишь. В дальнейшем можно делиться с близкими и советовать, как определить к какому типу телосложения относишься.

Советы для разных типов телосложения

Эктоморфы

Надо: направить энергию не на рост мышц, а на прибавление в весе (которое потом как раз и можно превратить в мышечную массу), выбирать дисциплины для увеличения выносливости и укрепления иммунитета.

Эндоморфы

Надо: контролировать калорийность пищи (снизить ее на 15-20 %), заниматься дисциплинами, помогающие обрести не только силу, но и изящество, например, йога для дам, восточные единоборства для мужчин.

Мезоморфы

Надо: понимать, что с возрастом сбросить вес будет все тяжелее, а набрать его легче, поэтому необходимо балансировать свой вес как можно раньше. Спортивные дисциплины подходят любые, но особенно игровые, вроде волейбола и тенниса.

Генетика – наше все, но…

Да, если есть генетическая расположенность к определенному типу, ее сложно искоренить в себе, а в будущих поколениях тем более. И это, несомненно, плюс. В таком многообразии форм, размеров, смешанных типов человек всегда будет выделяться своей индивидуальностью. Если она его не устраивает, то не стоит с ней бороться, необходимо с ней подружиться и, прежде всего, принять себя таким, какой есть, чтобы шаги навстречу мечте были приятными и осознанными, ибо нет предела совершенству.

fb.ru

Что такое тип телосложения?

В научной литературе популярна теория соматипов, подразумевающая условное разделение различных типов телосложения человека на три ключевые категории — эктоморф (склонный к худобе), мезоморф (спортивный и мускулистый от природы) и эндоморф (склонный к набору лишнего веса). Считается, что от типа телосложения во многом зависят будущие спортивные успехи.

Похожая категоризация используется не только в психологии, нося названия типов темперамента (сангвиник, меланхолик, холерик и флегматик), но и в традиционной индийской медицине Аюрведе. К сожалению, несмотря на популярность теории типов телосложения, однозначных и четких критериев определения своего соматотипа «на глаз» просто не существует.

Определение типа телосложения по запястью

Чаще всего считается, что ключевой характеристикой принадлежности человека к определенному типу телосложения является толщина костей. Обычно эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие характеристики, облегчающие определение вашего типа телосложения.

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Тип телосложения Основные характеристики
Эктоморф
  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Худоба и минимум подкожного жира
Мезоморф
  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Средняя или крупная кость
  • Низкий уровень жира при заметных мышцах
Эндоморф
  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Избыточное жироотложение

Как определить свой тип телосложения?

Антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, в своей научной работе отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях.

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом — и никакие онлайн-калькуляторы или приложения для мобильного телефона не способны ему помочь.

Стоит ли верить в эту теорию?

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе упорно пропагандируют теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах. Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

FitSeven рекомендует придерживаться приведенных ниже рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со 100% уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ.

Основные характеристики эктоморфа

  • Низкий уровень подкожного жира
  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Низкие силовые показатели
  • Ускоренный обмен веществ

Типичные эктоморфы имеют худое тело с длинными конечностями, а набор мышц (или любого веса) дается им с большим трудом. Они обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и возможности для роста мускулатуры.

Стратегия физических тренировок для типичного эктоморфа должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых тренировках с низким количеством повторений в силовых упражнениях (не более 8 повторов в одном сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

Основные характеристики мезоморфа

  • Низкий уровень жира при заметных мышцах
  • Средняя или крупная кость
  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Быстрый метаболизм
  • Хорошие силовые показатели

Типичные мезоморфы имеют врожденную склонность к занятиям различными видами спорта, повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не 3 раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а 4-5 раз. В этом и состоит стратегия тренировок мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.

Основные характеристики эндоморфа

  • Избыточное жироотложение
  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Замедленный метаболизм
  • Низкие силовые показатели

Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных типов телосложения. У подобных людей наблюдается медленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору лишнего веса даже при умеренной калорийности питания.

Однако ключ к созданию спортивного тела и плоского живота кроется именно в регулярном соблюдении диеты — эндоморфы должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками.

***

Несмотря на то, что в середине прошлого века антропологи определили, что существуют три доминирующих типа телосложения человека — худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф) — в практическом применении теория столкнулась с множеством сложностей. Основной проблемой стало то, что большинство людей имеют смешанный тип телосложения.

fitseven.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.