Как худеть правильно в домашних

Как худеть правильно в домашних

Как начать худеть правильно и эффективно

Огромное количество людей задаются вопросом: с чего начать худеть в домашних условиях? На эту тему написано много статей и книг. В этом статье представлены простые советы для тех, кто хочет начать похудение правильно, ведь каждый хочет выглядеть молодо и стройно. Лишний вес не только портит внешний вид человека, но и неминуемо ведет к проблемам со здоровьем: ухудшению метаболизма, большим нагрузкам на сердечно-сосудистую систему и суставы. Для тех, кто интересуется как начать худеть правильно в домашних условиях, пошаговая инструкция изложена ниже.

1. Первые Шаги

Первоначально следует провести полную самодиагностику, чтобы иметь перед глазами ориентир. Чтобы начать похудение правильно, необходимо провести замеры собственного тела, а также измерить изначальный вес. Будет полезно завести специальный блокнот, в который будут записываться актуальные данные. Чтобы не сбиться с пути к цели, важно придумать особенный стимул.

2. Постановка целей и сроков их исполнения


Каждый шаг на пути к желаемому результату следует визуализировать, например, создать коллаж из своих новых фотографий. Хорошая идея — составить график снижения веса. При выборе сроков достижения целей не стоит торопить события и ждать ошеломительных результатов в кратчайшие временные промежутки. Важно учитывать, что наилучший темп похудения – до 5 килограммов в месяц. Взвешивания проводятся раз в неделю, а их результаты заносятся в ранее заведенный ежедневник.

3. Переход к правильному питанию

Важнейшей частью правильного похудения является диета. Здесь будут рассмотрены советы диетолога, с чего начать правильное похудение. При неправильном и несбалансированном питании мышцы человек становится менее активным, обмен веществ замедляется, а также ухудшается моральное состояние. Сейчас, врачи всего мира продвигают идею здорового питания. Это программа подразумевает соблюдение энергетического баланса, во избежание образования жировых отложений. Данная концепция дает людям представление о том, как правильно худеть без вреда для здоровья.

Переход к правильному питанию происходит поэтапно

  1. Отказ от вредных продуктов: макарон, хлеба, майонеза.
  2. Постепенное уменьшение потребления деликатесных блюд: десертов, выпечки и тяжелых мясных блюд.
  3. Контроль потребления и расхода калорий, приведение к оптимальным значениям.

Расчет калорийности рациона


  • для мужчин от 18 до 30 лет проводится по формуле (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 30 до 60 лет по формуле (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • для женщин до30лет формула будет иметь вид (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • для женщин от31 до 60лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

* КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Принципы правильного питания

Принципы правильного питания для тех, кто хочет понять, как начать худеть правильно в домашних условиях:

  • Основа рациона – фрукты и овощи.
  • Отказ от газированной воды, увеличение потребления обычной.
  • Включение в рацион каш, приготовленных на воде.
  • Потребление пищи с большим количеством клетчатки.

Режим и дневной рацион

При ответе на вопрос о том, с чего начать худеть в домашних условиях правильно, в первую очередь речь идет о питании.


Основной здорового питания является соблюдение пропорций. 50-65 % дневного рацион должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), до 20% жиров, а белков никак не может быть меньше 15-20 %. Добиться максимальных успехов поможет соблюдение режима. Вставать и ложиться следует в одно и то же время каждый день. Также необходимо составить расписание приемов пищи и придерживаться его. За 2-3 часа до сна потребление пищи крайне нежелательно. Для тех, кто хочет узнать, как начать худеть в домашних условиях правильно, это необходимое условие.

Распределение объема еды выглядит так:

  1. Завтрак – 25% калорий.
  2. Обед от 30 до 45%.
  3. Ужин и полдники – не более 35% от всех потребляемых калорий.

Выше были рассмотрены вопросы о там, как правильно худеть, с чего начать, примерное меню питания. Питайтесь по заготовленной схеме, иногда устраивая разгрузочные дни. Они сильно способствуют выведению шлаков и общему очищению организма. Меню желательно составлять индивидуально. Со временем привычка к здоровому питанию станет неотъемлемой частью жизни.

Как худеть правильно в домашних

Несколько слов о похудении после 50 лет

Многие женщины задаются вопросом: существуют ли советы диетолога, с чего начать правильное похудение после 50 лет.

В данном возрасте скорость процессов обмена веществ заметно падает, и даже небольшие порции пищи могут образовывать лишний вес.


сле 50 лет худеть надо постепенно и медленно, так как кожа не обладает прежней упругостью, а, следовательно, быстро образуются складки. Перед началом похудения необходимо проконсультироваться у врача. Только на пользу при снижении веса в таком возрасте пойдут дозированные физические нагрузки. Врачи советуют быть осторожнее с разгрузочными днями, и полностью отказаться от голодания. Узнав советы диетолога, с чего начать правильное похудение после 50 лет – решать только вам.

Подводя итог, хочется пожелать удачи тем, кто, прочитав статью и, узнав, как правильно худеть в домашних условиях, незамедлительно приступит к достижению заданной цели. На вопрос:” с чего начать худеть в домашних условиях” один ответ – начать прямо сегодня.

Источник: http://poxydeylegko.ru/how-to-lose-weight/kak-nachat-xudet-pravilno-i-effektivno.html

Как правильно худеть женщине

Как худеть правильно в домашних

Как же правильно худеть женщине? Как сделать это в домашних условиях? Если вы уже изо всех сил пытались похудеть, в то время, как ваши знакомые худеют и делают это без каких-либо усилий, а вы то и дело считаете каждый съеденный кусочек, а результат так и не наступает. Если говорить о похудении мужчин, то они худеют намного быстрее, этому способствует разные факторы, но самый главный – это физиология. У мужчин намного быстрее уйдет живот, нежели у женщин.

Как похудеть женщине в домашних условиях


Какие советы можно дать, чтобы начать похудение правильно?

1.Урезаем калории, за счёт уменьшения порций и правильно приготовленной пищи.

Ключом к похудению является употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Это создаст дефицит энергии и в качестве топлива для организма, будут взяты ваши залежи жирка. Но не рекомендую опускаться ниже 1500 тысяч калорий в сутки, это может призвать ваш организм включить энергосберегающий режим. То есть, все что вы будете съедать, он отложит в жир, боясь, что следующий прием еды будет не скоро. Убирайте треть еды, от порции, которую вы раньше ели. Со временем можете убавлять еще, питайтесь чаще, 5-7 раз в сутки и выбирайте правильно приготовление еды. Это на пару, варенную, либо гриль. Во второй половине дня предпочтите овощи с белком. Углеводы принимаем в первой половине дня. Далее они идут по нисходящей. Под углеводами я имею ввиду сложные углеводы. Сладкое старайтесь исключить, либо свести к минимуму и то до 12-00.

Подытожим: урезаем порции, сладкое едим до 12-00, но лучше исключаем. Углеводы идут по нисходящей, белок в каждом приеме пищи, добавляем спорт и пьем много воды (2,5-3 л в сутки).

Питаясь часто, мы будет увеличить обмен веществ и процесс похудения будет проходить намного быстрее, не пренебрегайте этим.


Как худеть правильно в домашних

2.Не забывайте о белке.

Хотя вам нужна сбалансированная диета, которая включает в себя необработанные продукты, такие как цельные зерна, фрукты, овощи и здоровые жиры, чтобы похудеть, вы должны сосредоточиться на белке, чтобы получить наилучшие результаты. Многие женщины едят мало белка, но получение достаточного его количества может поможет сбросить килограммы. Белок потребляет больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры, поэтому включение большего количества его в рацион действительно повышает ваш метаболизм. Он также обеспечивает питательную поддержку мышц в ваших тренировках.

Количество белка рассчитать достаточно легко, его нужно 2 г на кг веса, углеводов 1.5 г на кг, а жиров 0,5 г на кг веса. Самый качественный белок содержится в таких продуктах, как лосось, тунец, индейка, курица, постная говядина или яйца. Другие содержащие белок продукты включают в себя нежирные молочные продукты, орехи, семена, чечевицу и бобы.

Как начать худеть

Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно будет двигаться. Сердечно-сосудистые упражнения помогают вам худеть быстрее. Когда я худел, у меня помимо питания, были 3 занятия в тренажерном зале (силовые) и после каждой тренировки я бегал на беговой дорожке 30 минут минимум, потому что жир начинает гореть после 20 минут кардио.

Поэкспериментируйте, чтобы найти несколько видов аэробных упражнений, которые вам нравятся — будь то бег трусцой на беговой дорожке, велосипед или групповые занятия чтобы веселее сжигать калории.


Как худеть правильно в домашних

И хотя тренажерный зал обычно пугает женщин, они думают, что перекачаются и это будет некрасиво, но не бойтесь, если заниматься очень усердно, то можно набрать 2-3 кг мяса в год, работая с достаточно большими весами, вам дорогие дамы это не грозит, так что не переживайте. Наоборот, зал сделает тело подтянутым и красивым. Не волнуйтесь, поднятие даже тяжелых весов не сделает вас «громоздкими», но это улучшит ваше положение, сделает ваши руки, и нижнюю часть тела более стройными и повысит ваш метаболизм, создавая мышцы. Запланируйте две или три тренировки каждую неделю, выбирая упражнение, чтобы каждый раз бросать вызов всему телу. Если вы не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с тренером в тренажерном зале. Профессионал может помочь вам найти свой путь по весу и выбрать сложные веса, которые дадут вам наилучшие результаты.

Важные советы:

Помните не бегите за быстрым похудением, правильная потеря веса — это не больше 1 кг в неделю, если будет уходить больше, то вы теряете мышцы, увеличьте немного количество углеводов в своем рационе, иначе это чревато проблемами со здоровьем. Помните про важность воды, для вашего метаболизма.

Если моя статья была вам полезна, то поделитесь ей с друзьями, сделайте репост это записи, тогда я пойму, что мои статьи вам интересны. Спасибо.

Источник: http://blogprolife.ru/kak-pravilno-xudet-zhenshhine.html

Несколько правил о том, как правильно начать худеть


Как худеть правильно в домашних

Множество полных женщин и даже мужчин используют в борьбе с лишним весом различные кратковременные диеты, чаи или кофейные напитки для похудения, таблетки, обещающие избавление от ненавистных килограммов. Однако желаемого эффекта эти разрекламированные средства не приносят. Гораздо проще один раз выяснить, как правильно начать худеть, и придерживаться этих советов в дальнейшем.

С чего начать правильное похудение

Как худеть правильно в домашнихСамое главное в похудении — это правильное здоровое питание и постоянный контроль аппетита. Занятия спортом, конечно, играют важную роль в борьбе с жировыми отложениями, и самое главное соблюдать правила диеты, однако пересмотреть рацион нужно в первую очередь. Подобных принципов придерживается китайская диета на 14 дней, которая помогает не только похудеть, но и наладить обмен веществ.

Необходимо приучить себя есть понемногу, но часто, накладывая небольшие порции в тарелку. Следует отказаться от вредных продуктов и кушать лишь полезную пищу.

Ошибки в питании у худеющих: список вредных продуктов

Как худеть правильно в домашнихОсновной причиной набора лишних кило и складок на теле является неправильное питание. Как быстро и качественно похудеть? Нужно просто исключить из ежедневного рациона все вредные продукты, ведущие к ожирению.


  • Всевозможные сухарики, чипсы, наполовину состоящие из соли и технологических жиров;
  • Полуфабрикаты типа покупных пельменей, котлет, блинчиков с мясом, пиццы, колбас;
  • Вся дрожжевая выпечка, включая пирожки, оладьи, блины, батоны;
  • Торты, круассаны и пирожные с кремом, любые сладости, конфеты и шоколад;
  • Газировки, сладкие соки;
  • Все сорта мороженого;
  • Жареная картошка;
  • Любой майонез, даже низкокалорийный;
  • Алкоголь.

Меню, в основном состоящее из вредных жирных блюд, необходимо кардинально изменить, иначе похудеть не получиться.

Рекомендации по правильному питанию: продукты, способствующие похудению

Как худеть правильно в домашнихКак правильно начать худеть женщине? Постепенному похудению способствует ежедневное меню диеты, включение в рацион низкокалорийных блюд из полезных для организма продуктов.

  • Все овощи, исключая картофель, в свежем, вареном, тушеном или квашеном виде;
  • Фрукты;
  • Мясо с рыбой, курицу;
  • Молочные продукты за исключением сливок со сметаной;
  • Каши на воде, рис, гречу;
  • Желательно пить много воды, зеленого чая без сахара.

Кстати говоря, меню диеты «6 лепестков» содержит все эти продукты. Лучше не жарить продукты, исключить лишние жиры. Салаты надо заправлять оливковым маслом или несладким йогуртом. Приветствуется дробное питание. Перекусывать лучше фруктами, можно выпить стакан кефира. Следует понимать, что питаться так придется долго, практически всю жизнь, ограничивая себя в еде. Зато и похудение начнется практически сразу.

Бесплатные советы, как быстро похудеть

Как худеть правильно в домашнихДля более эффективного похудения и получения быстрых результатов нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

  • Спите не менее 7 часов, ложась не позднее 11 вечера;
  • Обязательно завтракайте, наполняя тело энергией с утра;
  • Весь день пейте много воды, улучшая работу желудка;
  • Делайте зарядку, упражнения, это усиливает эффект от диеты;
  • Ешьте только полезные продукты, способствующие похудению;
  • Принимайте комплексные витамины;
  • Обязательно меняйте привычки в питании.

Не обязательно записываться на платные занятия в фитнес-залах у тренеров, заниматься можно и дома. Главное, выполнять все рекомендации по питанию и делать упражнения.

Многие женщины задумываются о том как похудеть дома. Да, похудеть самостоятельно сложно. Главное это поставить перед собой цель и придерживаться некоторых правил, как лучше это сделать читайте полезную статью о диете «стол номер 5». Уделяйте для себя, немного времени и выполняйте простые упражнения. Но лишь большая сила воли плюс жгучее желание сбросить вес помогут побороть все искушения.

Как худеть правильно в домашнихКак похудеть в ляшках быстро:

  • Перестать есть жирное, жареное, сладкое и мучное;
  • Кушать много овощей и фруктов;
  • Ввести в рацион злаки;
  • Завтракать плотно, а вот ужинать мало.

Также надо делать массаж, использовать скрабы и маски от целлюлита, в том числе приготовленные в домашних условиях. Хорошо помогает бег на месте, прыжки на скакалке не менее 100 раз за заход. Еще лучше действуют на ляжки глубокие приседания и подъемы ног.

Как худеть правильно в домашнихКак похудеть в бедрах быстро? Если бедра очень полные, а кожа на них плотная и бугристая, похудеть за неделю точно не получиться. Заниматься придется минимум месяц.

  • Полностью переменить рацион питания, исключив все вредные продукты;
  • Придерживаться строгой диеты, пить больше жидкостей, исключить все сладкое;
  • Ежедневно выполнять упражнения на растяжку, делать «ножницы» ногами;
  • Использовать медовые, кофейные скрабы, маски из морской соли.

Как худеть правильно в домашнихКак быстро похудеть в щеках? Если щеки пухлые и обвисшие, вызывающие ассоциации с хомяком, помогут следующие советы:

  • Следует исключить соленое, маринованное, острое из рациона, чтобы снизить отечность лица;
  • Запрещено употреблять алкоголь;
  • Надо пить больше воды, до 7 стаканов в день;
  • Меню должно включать овощные и фруктовые блюда;
  • Эффективны массаж щек пальцами и мимическая зарядка.

Все рекомендации по правильному похудению рассчитаны на четкое соблюдение правил здорового питания и исключение вредной пищи из привычного рациона. Придерживаясь принципов полезности и вреда от еды, можно составить собственное меню и худеть с удовольствием.

Видео — к ак похудеть правильно и быстро

Советы опытного эндокринолога по способам похудения, препаратам для похудения, которые помогут быстро и надолго сбросить вес без вреда для здоровья.

Худеть можно в любом возрасте. Я вот уже в 45 худела. Когда менопауза пришла. Пропила капсулы Модельформ 40 плюс. Вес ушел, приливы легче переношу. Теперь на таблетках ЦиКлим экономлю. По кошельку сразу заметно стало однако. Раньше больше уходило.

Спасибо за статью. Лично мне помогли походеть методики Анастасии Веросинович. Замечательный специалист.

Согласна,что худеть нужно правильно!Придерживаться правильного питания,заниматься спортом,соблюдать режим дня. Я тоже решила сесть на диету и придерживаться здорового образа и правильного питания.

Первое время, мне конечно постоянно хотелось есть, отличное решение — пить больше жидкости, воды без газа с лимонным соком, я не такая правильная,- пила зеленый чай, у меня огромные чашки по 0,6 литра, в день я выпивала 5-6 чашек чая. Хотите пить — пейте, хотите есть- пейте, не хотите пить, пейте все равно. Наш мозг подает нам одинаковый сигнал, когда мы испытываем голод и жажду, я вот часто путаю их, могу поесть, а организм не успокаивается, после стакана воды эти сигналы проходят, так что не кидайтесь есть, выпейте стакан теплой воды.

Иногда,я могла разрешить себе сладкого:конфет,печеньку,мороженое.Я считаю, что если очень хочется,то можно.Нужно просто во всем знать меру.

Скажу честно,что как бы не было трудно,я не жалею не о чём.Я похудела и привела в порядок свой организм.Улучшился обмен веществ,да и цвет кожи стал здоровый,даже румянец появился.А самое главное,я чувствую себя отлично.

Источник: http://ladynumber1.com/beauty/diets/kak-pravilno-nachat-xudet-neskolko-pravil.html

akakpravilno.ru

Правильное похудение в домашних условиях

Как правильно похудеть в домашних условиях, за неделю, за месяц, после родов, без диеты, на 10 кгКак правильно похудеть дома, без консультации врачей и походов в спортзалы? Давайте сначала рассмотрим стандартные рекомендации от диетологов, а потом самые частые ошибки, которые допускают женщины в ходе похудения.

Сразу уточним, что в этой статье мы рассматриваем как избавиться только от небольшого избытка веса при начальных стадиях ожирения, так как при сложных ситуациях без медикаментозной терапии, как правило, не обойтись.

Питание

1. Вместо быстро усваиваемых углеводов — медленно усваиваемые. Легко усваиваемые углеводы, которые часто употребляет прекрасный пол, это в основном сладости. Без сладкого многие себе не представляют жизни. Но ведь можно заменить ту же халву или сгущенное молоко на фрукты, которые могут быть не менее, а то и куда более вкусными. И что самое приятное — калорийность их небольшая. То есть фрукты можно употреблять в больших количествах, правда только в первой половине дня, так рекомендуют гинекологи. Еще сахар можно заменить куда более полезным медом. Исследования доказывают, что его употребление в умеренных количествах не приводит к полноте. Мед можно добавлять в любые блюда, но только при температуре ниже 60 градусов, так как при большей разрушаются полезные микроэлементы, содержащиеся в данном продукте.

2. Не ешьте хлеб. В России принято есть с хлебом абсолютно все, не только первые блюда. Но хлеб — это также немало калорий, лучше его исключить. Если совсем исключить не получается, то хотя бы заменить на ржаной, а еще лучше — на хлебцы. Они сделаны из цельнозерновой муки и богаты клетчаткой. Таким образом, хлебцы лучше утоляют голод.

3. За 1 прием пищи съедайте не более 200 граммов. Обязательно обзаведитесь специальными электронными весами для взвешивания продуктов, чтобы контролировать свой аппетит.

4. Не перекусывайте сладким, мучным, печеным. Вообще, в норме человек должен питаться 5 раз в день. Тогда сильного чувства голода в промежутках между приемами пищи не возникает. Если же все-таки захотелось есть, выпейте стакан ряженки, кефира, можно сделать смузи или любой другой кисломолочный напиток с добавлением фруктов.

5. Не ешьте жареное и копченое. Готовьте на пару или в духовке, можно тушить.

6. Не готовьте пищу с животными жирами, не добавляйте в нее сливочное масло и прочее. Готовить можно только с использованием растительного или оливкового масла. Кстати, эти меры для людей старшего поколения становятся отличной профилактикой атеросклероза, так как плохой холестерин в основном содержится именно в животных жирах.

7. Ешьте больше овощей. Но только заправляйте их не сметаной или майонезом, а капелькой оливкового или растительного масла. Соли добавляйте минимально. Даже из небольшого ассортимента овощей можно сделать очень вкусные салаты. Не говоря уже про овощные рагу, тушеные и запеченные из них блюда. Кстати, овощи можно есть в любое время дня и даже поздно вечером, в отличие от фруктов, содержащих большое количество фруктозы.

Вот как правильно похудеть в домашних условиях без соблюдения сложных диет.

Физические нагрузки

Здесь главное — это умеренность. Не стоит заниматься, образно говоря, до потери пульса. Нужно знать меру. Пусть тренировки будут непродолжительными, длятся 15-20 минут, но будут регулярными. Идеально, если раз в день.

Учтите, что физическую активность вы сможете увеличить только в том случае, если будете нормально, правильно питаться. При голодании на физические упражнения у вас просто не останется сил.

Какие выбрать физические нагрузки — решать вам. Конечно, во многом выбор будет зависеть от ваших личных предпочтений, спортивной подготовленности и состояния здоровья. Кто-то сочтет идеальным прыжки через скакалку, другие займутся восточными танцами или бодибалетом, третьи будут крутить массажный обруч хулахуп, четвертые займутся спортивной ходьбой, а быть может даже купят домой велотренажер или беговую дорожку.

То что физические нагрузки вместе с правильным, относительно низкокалорийным питанием ускоряют избавление от лишних килограммов — это бесспорно.

Собственно физические нагрузки в сочетании со сбалансированным питанием без вредных высококалорийных продуктов — это и есть секрет как правильно похудеть без диеты в домашних условиях.

Чего делать нельзя

1. Голодать. Во-первых, это вредно и может привести к интоксикации организма. Во-вторых, одновременно с жиром «сдуваются» и мышцы, которые играют не последнюю роль в сжигании этих самых жиров. Одним словом, при очень низкокалорийном питании вес на 3-5 день перестает снижаться. В том как правильно похудеть за неделю голодание совсем не помощник.

2. Не пейте БАДы, неизвестные таблетки для похудения. Дело в том, что БАДы не проходят должных исследований на безопасность, так как не считаются лекарством. Именно поэтому столько людей после употребления некоторых пилюлей якобы для похудения обращаются к врачам. Очень часто такие таблетки для похудения обладают слабительным мочегонным действием. Зато стоят недешево.

3. Примерно из той же «оперы» — не надо чистить себя от шлаков с помощью клизм и прочих глупых методик. Организм самоочищается, для этого работает выделительная система. Если же есть проблемы, то клизмой их не решить.

4. Не соблюдайте белковые диеты. К ним относится такая известная — Кремлевская, версия диеты Аткинса. Если кратко, то ее соблюдение заключается в употреблении только белковых продуктов (яиц, мяса, рыбы, морепродуктов, колбасы, ветчины и пр.), причем в любых количествах. Можно догадаться, что такие эксперименты над организмом приведут к резкому повышению уровня холестерина, а в результате даже к инфарктам и инсультам у людей среднего и пожилого возраста. Большое количество белков очень тяжело для печени, перегружает почки. Помните, что углеводы необходимы ежедневно для хорошего самочувствия и нормальной работы организма.

5. Не курите. Есть такой миф, что курение способствует похудению. Действительно, в некоторых случаях сигареты помогают немного заглушить голод. Но сделать то же самое можно питаясь понемногу 5-6 раз в день, или выпив стакан воды. Совсем необязательно «травить» свой организм никотином и смолами.

www.missfit.ru

Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция

Как много написано книг по похудению врачами диетологами, специалистами по здоровому питанию и фитнес-тренерами. А полных людей с каждым днем становиться все больше. Вам не кажется это странным?

Так, так…
Давайте разбираться, где же кроется настоящая проблема.

Шаг #1 Анализ ситуации. «Назад в прошлое» или откуда взялись лишние килограммы?

Сыграем в игру?

Вернемся в прошлое и вспомним, когда вы начали поправляться.

Как начать худеть правильно в домашних условиях - Пошаговая инструкция

Возможно, это было год назад в связи со счастливым материнством. Если так, то я вас поздравляю! Здоровья вам и вашему малышу! Ну, и конечно фигуру приведем в порядок.

Если нет, идем дальше…

Может это произошло, например, когда вы начали принимать гормональные препараты?

Может обзавелись вредными привычками и попиваете пиво перед телевизором?

Может причиной набора лишнего веса послужила болезнь, ваша или ближайших родственников?

Может сильный стресс, экзамены или тяжёлое расставание?

Возможно лишний вес пришел с новой сидячей работой?

Или набор лишнего веса вообще уходит корнями в детство?

Если же лишний вес появился в результате неправильного питания и частых перееданий, пристрастия к высококалорийной пищи, конфеткам и тортикам – это все легко поправимо. Поверьте моему опыту! Можно смело начать худеть самостоятельно и в домашних условиях. А чтобы это сделать правильно, читайте эту пошаговую инструкцию до конца.

Шаг #2 Декларация намерения – похудение неизбежно!

«К лету у меня будет роскошная фигура, я буду загорать на берегу моря в открытом купальнике без тени стеснения» — мечтаете вы, сидя за новогодним столом и уплетая второй кусок торта.

Как начать худеть правильно в домашних условиях - Пошаговая инструкция

Но знайте, что это психологический обман! Длительная отсрочка во времени расслабляет подсознание – «ведь до лета еще далеко, а сейчас я могу расслабиться и поесть вкусненькое» – думаете вы!
Тем временем мечты о роскошной фигуре более чем реальны, давайте воплотим их в жизнь!

1. Нужно поставить четкую цель

На сколько килограммов вы хотите похудеть?

К какому сроку?

Не ставьте немыслимых целей – «Похудеть за 10 дней на 10 кг».

Считайте из расчета 0,5 – 1 кг в неделю. Это стандарт правильного похудения.

В итоге ваша цель должна выглядеть примерно так: Похудеть за 5 месяцев на 10 кг. И поставьте дату принятия решения.

2. Напишите декларацию намерения самой себе

Все мы постоянно говорим о своих хочу. Хочу новый Айфон, хочу отдыхать на море, хочу машину, хочу похудеть. Но абсурдность ситуации в том, что в 98% случаев наши хочу остаются лишь мечтами.
Так и с похудением.
Спросите себя: «Я действительно хочу похудеть?»
Если ответ утвердительный напишите декларацию о своих намерениях.

Обещание
Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к _ _ _ (дата) похудею на 10 кг.

3. Определите цену своему слову

Если я не выполню свое обещание, то… (напишите то, что вы очень не хотите или брезгуете).
Пример: Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку.

4. Придумайте себе поощрение

Что вы хотите больше всего?
Например, если вы давно мечтаете о новых золотых сережках, настало время их получить.
Напишите так: Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.
Мужчины, если вы читаете эту статью, пожалуйста, придумайте себе Цену слова покруче.

5. Найдите себе значимого куратора

Куратор, это тот человек, который следит за выполнением цели, это значимый человек, в чьих глазах вы не можете упасть.
Покажите ему, написанную вами декларацию и пусть он поставит свою подпись.

ВАЖНО!
Декларация должна быть написана от руки.

Декларация

Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к 30.06.2018 похудею на 10 кг. Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку. Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.
Куратор Иванов Сергей Александрович

Дата

Подпись ваша Иванова Ольга Ивановна
Подпись куратора Иванов Сергей Александрович

Все готово! Повесьте декларацию на холодильник.

Шаг #3 График похудения – самый верный помощник

Как начать худеть правильно в домашних условиях - Пошаговая инструкция

Но знайте, что это психологический обман! Длительная отсрочка во времени расслабляет подсознание – «ведь до лета еще далеко, а сейчас я могу расслабиться и поесть вкусненькое» – думаете вы!
Тем временем мечты о роскошной фигуре более чем реальны, давайте воплотим их в жизнь!

1. Нужно поставить четкую цель

На сколько килограммов вы хотите похудеть?

К какому сроку?

Не ставьте немыслимых целей – «Похудеть за 10 дней на 10 кг».

Считайте из расчета 0,5 – 1 кг в неделю. Это стандарт правильного похудения.

В итоге ваша цель должна выглядеть примерно так: Похудеть за 5 месяцев на 10 кг. И поставьте дату принятия решения.

2. Напишите декларацию намерения самой себе

Все мы постоянно говорим о своих хочу. Хочу новый Айфон, хочу отдыхать на море, хочу машину, хочу похудеть. Но абсурдность ситуации в том, что в 98% случаев наши хочу остаются лишь мечтами.
Так и с похудением.
Спросите себя: «Я действительно хочу похудеть?»
Если ответ утвердительный напишите декларацию о своих намерениях.

Обещание
Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к _ _ _ (дата) похудею на 10 кг.

3. Определите цену своему слову

Если я не выполню свое обещание, то… (напишите то, что вы очень не хотите или брезгуете).
Пример: Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку.

4. Придумайте себе поощрение

Что вы хотите больше всего?
Например, если вы давно мечтаете о новых золотых сережках, настало время их получить.
Напишите так: Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.
Мужчины, если вы читаете эту статью, пожалуйста, придумайте себе Цену слова покруче.

5. Найдите себе значимого куратора

Куратор, это тот человек, который следит за выполнением цели, это значимый человек, в чьих глазах вы не можете упасть.
Покажите ему, написанную вами декларацию и пусть он поставит свою подпись.

ВАЖНО!
Декларация должна быть написана от руки.

Декларация

Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к 30.06.2018 похудею на 10 кг. Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку. Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые сережки.
Куратор Иванов Сергей Александрович

Дата

Подпись ваша Иванова Ольга Ивановна
Подпись куратора Иванов Сергей Александрович

Все готово! Повесьте декларацию на холодильник.

Шаг #3 График похудения – самый верный помощник

Как худеть правильно в домашних
Следовательно, поставив целью, например, похудеть на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить четкий план.

Прежде всего, укажите:

1. Ваш текущий вес (желательно утром натощак). Это ориентир, выше которого ваш вес уже никогда не должен подниматься.

2. Ваш желаемый вес, к которому вы стремитесь.

3. Даты контрольных взвешиваний.
Взвешиваться чаще двух раз в неделю не имеет смысла. Лучше всего взвешиваться утром натощак в понедельник и в пятницу.

Работающий человек по-разному проводит рабочие дни и выходные.
Поэтому взвешиваясь дважды в неделю по выбранным вами дням, вы будете отслеживать, когда вы худеете правильно, а когда даете себе поблажку.

Наконец, увидев как стрелки весов идут вниз, вы будете очень довольны собой и почувствуете, как появляется еще больше мотивации худеть.

4. Замеряйте объемы раз в месяц. Всегда приятно узнать, что талия стала тоньше.
Следуйте своему графику. Не торопитесь. Худеть правильно на 0,5 – 1 кг в неделю, это 2 – 4 кг в месяц. Ведь организм постепенно приспосабливается к изменению.
Конечно, можно худеть быстрее, но такая практика опасна для здоровья. И вероятность возврата потерянных килограммов увеличивается многократно.

Хотите быстро похудеть в домашних условиях? Не знаете с чего начать?
Пройдите бесплатный тест и за 5 минут узнайте с чего начать худеть именно вам:

Начать тест!

Шаг #4 Начинаем худеть дома. Питаемся правильно!

Правильное питание – что это такое?

Первое что слышит человек, который хочет похудеть, это то, что ему теперь необходимо считать калории. Калорийность это энергия, находящаяся в белках, жирах и углеводах.

Если вы хотите похудеть, то знания о калорийности продуктов для вас просто необходимы, только так можно урегулировать энергетический баланс в вашем организме.

Как начать худеть правильно в домашних условиях - Пошаговая инструкция

Например, возьмем 2000 съеденных калорий в день. Это может быть 3 приема вредной жирной/сладкой пищи или 5 приемов, но здоровых и правильных продуктов.

Как вы думаете, в каком случае вы будете выглядеть стройнее?

Когда вы покупаете, какой либо продукт в магазине, возьмите себе за правило читать упаковку. На этой упаковке будет отражена информация о том, сколько калорий содержит этот продукт.

Общий обмен веществ

Давайте разберемся, сколько необходимо калорий в сутки женщине и мужчине, для того чтобы оставаться стройными.

Воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта

Сделаем сначала расчет для женщины 89 кг, рост 170 см, возраст 35 лет.

655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Считаем.

655 + (9.563 x 89) + (1.850 x 170) – (4.676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 – 163,66 = 1656,94

Это общий обмен веществ.

Теперь нам нужно посчитать суточное количество необходимых калорий.

Если вы не занимаетесь спортом и ведете малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа) то нужно общий обмен веществ х 1,2 = 1988 (калорий нужно женщине 89 кг из примера).

Если вы ведете небольшую активность, занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то нужно общий обмен веществ умножить на 1,3.

Посчитаем наш пример.

Если бы женщина 89 кг, занималась спортом 3 раза в неделю, необходимая суточная норма калорий была бы 2154 ккал.

Как начать худеть правильно в домашних условиях - Пошаговая инструкция

Например, возьмем 2000 съеденных калорий в день. Это может быть 3 приема вредной жирной/сладкой пищи или 5 приемов, но здоровых и правильных продуктов.

Как вы думаете, в каком случае вы будете выглядеть стройнее?

Когда вы покупаете, какой либо продукт в магазине, возьмите себе за правило читать упаковку. На этой упаковке будет отражена информация о том, сколько калорий содержит этот продукт.

Общий обмен веществ

Давайте разберемся, сколько необходимо калорий в сутки женщине и мужчине, для того чтобы оставаться стройными.

Воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта

Сделаем сначала расчет для женщины 89 кг, рост 170 см, возраст 35 лет.

655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Считаем.

655 + (9.563 x 89) + (1.850 x 170) – (4.676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 – 163,66 = 1656,94

Это общий обмен веществ.

Теперь нам нужно посчитать суточное количество необходимых калорий.

Если вы не занимаетесь спортом и ведете малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа) то нужно общий обмен веществ х 1,2 = 1988 (калорий нужно женщине 89 кг из примера).

Если вы ведете небольшую активность, занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то нужно общий обмен веществ умножить на 1,3.

Посчитаем наш пример.

Если бы женщина 89 кг, занималась спортом 3 раза в неделю, необходимая суточная норма калорий была бы 2154 ккал.

Как худеть правильно в домашних

Мы узнали суточную потребность в количестве калорий.

Теперь давайте разберем, как начать худеть правильно в домашних условиях, используя эти знания.
Если стоит цель начать худеть, то нужно уменьшать углеводы. Снижать калорийность постепенно, но не более 20%.

Здесь все очень просто.

Стоим на месте, стоит наш прогресс на месте.
2154 ккал ↓
Хотим худеть, снижаем количество калорий.

Для мужчины формула выглядит так:
66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах).

Пример, с женщиной, весом 89 кг.
При тренировках 3 раза в неделю мы получили 2154 ккал необходимо для общего обмена веществ, чтобы вес оставался на том же уровне.

Но наша цель похудеть, поэтому:
В первый месяц 2154 ккал, мы снижаем на 20% (430,8 ккал).
Получаем 1723,2 ккал в сутки.

Сокращаем количество калорий постепенно, неделя за неделей.
На 430,8 калорий, нам необходимо снизить суточный рацион.

Разделим 430,8/4 = примерно 107,7 ккал в неделю.

Округлим до целого числа — 100.

Первая неделя – 100 = 2054 ккал
Вторая неделя – 100 = 1954 ккал
Третья неделя – 100 = 1854 ккал
Четвертая неделя – 100 = 1754 ккал

Всего уменьшаем количество калорий на 400, последовательно 4 недели подряд.

Посчитайте количество калорий необходимых вам для общего обмена веществ, используя формулу Харриса-Бенедикта и напишите в комментарии.

Рацион питания — как рассчитать КБЖУ?

Поговорим о калориях, белках, жирах и углеводах, сокращенно КБЖУ.

Ваш рацион должны составлять:
50% углеводы
30% белки
20% жиры

Считаем.

Количество углеводов в день, в первую неделю:
2054 х 50% = 1027 ккал

Количество белков в день, в первую неделю:
2054 х 30% = 616,2 ккал

Количество жиров в день, в первую неделю:
2054 х 20% = 410,8 ккал

Следующую неделю вы уже начинаете с 1954 ккал (как в примере выше).

Так просчитайте количество калорий, белков, жиров и углеводов для каждой недели.

Теперь чтобы начать худеть правильно в домашних условиях, нужно составить рацион питания.
Воспользуйтесь полной версией таблицы калорийности продуктов на 100 грамм. Она вам очень поможет при выборе продуктов и приготовлении блюд.

Шаг #5 Добавляем физическую активность и радуемся первым результатам!

Если у вас нет времени заниматься в фитнес зале, выделите время для занятий дома.

Это может быть утреннее время или вечернее, но старайтесь придерживаться темпа и заниматься каждый день, хотя бы по 30 минут.

Если вы давно не занимались, рекомендую начать ваши упреждения с суставной гимнастики, она поможет вам подготовить суставы и привести мышцы в тонус.

Как начать худеть правильно в домашних условиях - Пошаговая инструкция

Потом можно добавить комплекс специальных упражнений для похудения (будет опубликован в новой статье).

Хорошо использовать обруч и скакалку (если нет никаких проблем с позвоночником).

Самые быстрые результаты дает кардионагрузка (различные виды бега и ходьбы).

Составьте маршрут прогулок в парке или сквере (старайтесь избегать физической активности рядом с автомобильными дорогами).

Приобретите себе красивый комплект одежды для занятий. Тренируйтесь с удовольствием и позитивом, каждый день хотя бы по 20 минут.

Формируйте полезные привычки и результаты не заставят себя долго ждать!

У меня вопрос! Кто ответит?

Мы с вами поговорили о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Я постаралась сделать эту пошаговую инструкцию максимально подробной.
Но в одну статью не напишешь весь свой опыт работы и помощи похудения, да и каждый случай индивидуален.

А если у вас остались вопросы о том, как начать худеть правильно в домашних условиях, пишите их в комментариях, я с радостью помогу вам на пути к стройному и красивому телу. И держите подарок книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf файле и обязательно читайте статью Дневник питания для похудения с примером правильного заполнения.

Чтобы получить подарок заполните эту форму ↓↓↓

Пройдите пошаговую инструкцию по шагам и результаты порадуют вас совсем скоро! А я буду ждать ваши радостные известия о похудении в комментариях.

А для того чтобы не потерять эту Пошаговую инструкцию «Как начать худеть правильно в домашних условиях» добавьте эту страничку себе в закладки Ctrl+D.

Успехов вам в быстром и правильном похудении!

Екатерина Лаврова

we11.ru

С чего начать похудение в домашних условиях

В любом деле сложнее всего приступить к нему и довести до конца. Правильное похудение в домашних условиях должно начинаться с твердого решения что-то изменить. За вами не будет следить врач-диетолог или тренер, контролирующий процесс похудения. У вас должна быть сильная мотивация: надеть любимое платье, поразить всех на пляже красивыми формами, стать моделью и т.д. Хорошо помогает визуализация конечной цели, к примеру, можно повесить на стену свое фото, где вы в отличной форме или любую картинку с эталонным для вас телом.

Как только желание похудеть укрепится, составьте определенный план действий. В нем не будет изнуряющих диет и все необходимые действия можно проводить в домашних условиях. Основные направления работы над фигурой следующие:

  1. Снижение калорийности пищи. Это не диета, а подсчет и регулирование поступающей в тело энергии, которую человек тратит за день. Вам не нужно будет отказываться от любимых блюд, но порции станут меньше.
  2. Увеличение физической активности. Чтобы похудеть, организм должен тратить энергии больше, чем в него поступает вместе с пищей.
  3. Изменение режима дня. Вы должны изменить свой образ жизни, отказаться от вредных привычек, которые замедляют метаболизм (обмен веществ) и провоцируют ожирение. Соблюдение режима труда и отдыха поможет избежать стрессовых ситуаций, которые пагубно сказываются на общем состоянии здоровья.
  4. Проведение косметических процедур. Просто похудеть недостаточно, нужно, чтобы тело хорошо выглядело. Кроме спорта в этом помогут и косметические процедуры, доступные для выполнения в домашних условиях: обертывания, массаж, ванны с добавками.

Поддержание водного баланса организма

Организм нуждается в достаточном количестве воды, за сутки необходимо выпивать 1,5–2 литра. Жидкость, входящая в состав соков, чая, кофе и супов, не считается. Важно восполнить баланс жидкости утром, потому что за ночь часть ее уходит: дыхание, утренняя моча, пот. Рекомендуется начинать утро со стакана чистой воды (это простимулирует желудок и подготовит его к работе). Вторую порцию нужно выпить перед едой.

Вода положительно влияет на кишечник, очищает его, пища после этого лучше усваивается, переработка питательных веществ происходит быстрее. Это активизирует метаболизме и похудеть становится проще. Если вы целый день на работе или уходите по делам, то возьмите бутылку воды с собой. Пить жидкость следует небольшими глотками между приемами еды. При достаточном количестве воды организм сможет запустить процесс расщепления жиров.

Правильный рацион питания

В домашних условиях можно похудеть и без диет, но нужно скорректировать некоторые аспекты питания. К примеру, максимально сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы:

  • белый рис;
  • выпечка;
  • сладости;
  • картошка;
  • каши быстрого приготовления;
  • соки;
  • газировки;
  • сухие завтраки;
  • макароны высшего сорта.

Чем меньше таких продуктов в вашем меню, тем выше будет скорость похудения. Вместе с быстрыми углеводами в организм попадает много сахара. Его излишки перерабатываются печенью в жир. Мозг нуждается в глюкозе, но лучше получать ее из сложных углеводов (медленных). Процесс их расщепления происходит постепенно и сахар попадает в организм небольшими порциями. Такая пища обеспечит организм энергией на весь день равными порциями.

Рис часто встречается в диетических меню, но редко упоминается, что речь идет о буром, нешлифованном или черном сорте. Белый же по количеству сахара сопоставим с конфетой, поэтому из рациона его лучше исключить. При сбалансированном питании в организм поступает необходимое количество полезных питательных веществ, витаминов, которых хватает на целый день, поэтому человек не испытывает голода.

Занятия спортом

При желании похудеть без диет, нужно обязательно увеличить физическую активность. Прекрасно подходят тренажерные залы и фитнесс. Если ваша работа связана с передвижением по городу, то постарайтесь больше ходить и меньше ездить на транспорте. Оптимальным показателем нагрузки будет 10 000 шагов за день (можно установить шагомер на телефон или купить специальный прибор).

Для тренировки сердечно-сосудистой системы, ускорения метаболизма используют кардиотренировки. Организм насыщается кислородом, увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам и тканям органов. Это относится и к силовым тренировкам с высокой интенсивностью, бегу, футболу, баскетболу, танцам. Ваша главная задача – тратить калорий.

Как похудеть без диет – правила и принципы

Если вы не желаете сильно ограничивать себя в еде, соблюдайте определенные принципы, которые помогут вам худеть быстро и эффективно в домашних условиях. Всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, нужно придерживаться 4 основных правил:

  1. Не ждите, что вес уйдет без лишних усилий. Вы должны настроиться и поверить в то, что сможете добиться положительного результата. Не ждите мгновенных результатов, на все требуется время. Не опускайте руки и действуйте.
  2. Не откладывайте на завтра начало похудения. Начните заниматься своим телом прямо сейчас. Например, не ешьте сегодня сладкого совсем, выйдите на прогулку и проведите минимум час на свежем воздухе. Откладывая начало своей программы для похудения на неопределенное время, вы рискуете не приступить к ней никогда.
  3. Не голодайте. Резкий отказ от пищи приводит организм в стрессовое состояние, выделяется гормон кортизол. Происходит замедление метаболизма, что приводит к набору лишнего веса.
  4. Соблюдайте режим дня. Кушать нужно в одно и то же время, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Откажитесь от продуктов с искусственными компонентами, кушайте дробно 4-5 раз за день.

Чем опасно голодание или резкое снижение калорийности питания

Сначала стоит пробовать похудеть без диет, потому что внезапный отказ от употребления привычного количества пищи может привести организм к стрессовому состоянию, спровоцировать развитие заболеваний. При голодании и соблюдении низкокалорийных диет наблюдаются следующие побочные эффекты:

  • ухудшение общего состояния (слабость, головная боль, повышенная раздражительность, бессонница);
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта (тошнота, запоры, образование камней в желчном пузыре);
  • развитие витаминной недостаточности;
  • замедление метаболизма;
  • резкий набор веса после прекращения диеты или выхода из голодания.

Сбалансированное питание для похудения

Если нет желания поддерживать диету, оптимизируйте свой рацион так, чтобы организм получал необходимые для полноценной жизнедеятельности компоненты и при этом не начинал откладывать «запасы». Сбалансированное питание включает в себя оптимальное количество калорий, соблюдение правил потребления пищи, витаминов, минералов и микроэлементов. Чтобы похудеть в домашних условиях, руководствуйтесь следующими принципами:

  1. Количество потребляемых калорий за день должно быть меньше, чем вы их тратите в ходе выполнения повседневных дел (уборка, мытье посуды), работы и занятий спортом. К примеру, калорийность меню на день составляет 1500 килокалорий, а затраты на обеспечение организма 1700 ккал. В этом случае будет происходить снижение веса.
  2. Суточный рацион питания разделите на 5-6 мелких порций, кушайте с интервалом 2-3 часа.
  3. Перед основными приемами пищи нужно выпить стакан воды.
  4. Пить жидкость во время трапезы нельзя.
  5. Пропускать приемы пищи запрещается.

Особенности диетического рациона

Назвать сбалансированный рацион диетой сложно, потому что речь идет не о конкретных ограничениях в количестве пищи, а корректировке самого меню. Голодать вам не придется, но нужно соблюдать следующие принципы употребления продуктов:

  • Исключите из рациона быстрые углеводы, они дают насыщение лишь на короткий промежуток времени и еще сильнее пробуждают аппетит.
  • В первой половине дня можно кушать сложные (медленные) углеводы.
  • В сезон обязательно ешьте больше свежих фруктов, овощей, откажитесь только от картофеля, т.к. это высокоуглеводистый продукт.
  • Утром нужно съесть 1 ст. л. оливкового масла первого отжима натощак, можно использовать льняное.
  • После 16.00 употребляйте только белковую пищу, которая дает чувство насыщения.
  • Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день.

Какие продукты необходимо включить в рацион

Сбалансированное питание – это не строгая диета, при которой придется сильно себя ограничивать в еде, чтобы похудеть. Спектр разрешенных продуктов обширен. При составлении рациона руководствуйтесь следующими правилами:

  1. Употребляйте больше свежих овощей. Включите в меню зеленый перец, сельдерей, капусту.
  2. Кушайте правильные фрукты. Не увлекайтесь бананами, они содержат крахмал. Ешьте больше апельсинов, лимонов, для перекуса хорошо подходят авокадо, яблоки.
  3. Отдавайте предпочтение отварным продуктам, мясо можно запекать и тушить.
  4. Употребляйте больше клетчатки. Это адсорбент, который забирает токсины из кишечника. Для похудения важно то, что клетчатка дает чувство сытости и активизирует перистальтику кишечника.
  5. В рационе обязательно должна быть рыба (минимум 1-2 раза за неделю). Под запретом копченые изделия. При желании можно принимать рыбий жир в капсулах. Он содержит важные витамины (А, Д, Е) и ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают похудеть, улучшить внешний вид кожи, волос.
  6. Баловать себя промышленными сладостями нельзя, поэтому на десерт кушайте мед, сухофрукты, фрукты. В небольших количествах разрешен мармелад, зефир, желе. В них содержится пектин, который замедляет всасывание углеводов и нормализует работу кишечника.
  7. Чтобы притупить чувство голода вечером, выпейте стакан 1% кефира или съешьте нежирного творога. Для ускорения процесса похудения можно добавить в еду красный перец на кончике ножа, по 1 ч. л. имбиря, корицы.
  8. Во время приготовления пищи вместо животных жиров используйте растительные масла (оливковое, рапсовое).

Перечень запрещенных продуктов

При корректировке питания с целью похудения из рациона следует убрать пищу, которая затрудняет снижение веса. Исключите следующие продукты:

  • Соленые, маринованные блюда, копчености. Высокое содержание соли в этих продуктах вызовет задержку жидкости в организме, а острый вкус повысит аппетит.
  • Жирную и жареную пищу, полуфабрикаты, фастфуд. Избыток жиров резко повышает калорийность рациона и затрудняет работу органов пищеварения.
  • Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, выпечку, сладости промышленного производства. Это продукты, содержащие преимущественно быстрые углеводы. Их употребление приведет к резкому повышению общей калорийности пищи, а также уровня глюкозы в крови.
  • Чай и кофе с сахаром, газированные напитки. Их употребление стимулирует аппетит и нарушает углеводный обмен.
  • Майонез, сливочное масло, сливки, кулинарные соусы на их основе.

Кофе для сброса веса

Некоторые напитки помогают ускорить процесс снижения веса. Кофе – один из них. Этот напиток обладает низкой калорийностью и подавляет чувство голода, поэтому диеты вам не понадобятся. Кофеин оказывает тонизирующее действие на организм, бодрит, придает сил, улучшает кровообращение, ускоряет обменные процессы. Все это приводит к тому, что сжигание запасов жира происходит быстрее.

Лучше употреблять натуральный кофе в зернах, молоть и заваривать его. Для ускорения жиросжигания при приготовлении напитка рекомендуют использовать красный перец. После заваривания добавьте специю в кофе вместе с корицей и ванилином. За раз нельзя выпивать больше 300 мл крепкого напитка, передозировка может вызывать такие негативные состояния:

  • потерю кальция;
  • повышение нервной возбудимости;
  • развитие бессонницы;
  • увеличение нагрузки на сердце и сосуды;
  • изжогу.

Жиросжигающие чаи для эффективного похудения

Еще один напиток, который поможет вам похудеть в домашних условиях – чай. Этот оздоровительный напиток положительно влияет на многие системы организма человека и помогает справиться не только с лишним весом. Хорошим вариантом станет чай с добавлением имбиря. Пряность помогает подавить чувство голода, что облегчит процесс отказа от выпечки, сладкого и мучного. В имбире содержится эфирное масло, которое тонизирует и стимулирует обменные процессы, поэтому чай с имбирем можно пить вместо кофе по утрам. Готовится напиток следующим образом:

  1. Измельчите корень.
  2. Залейте его кипятком.
  3. Дайте настояться чаю.
  4. Процедите через марлю.

Пейте напиток за час до еды на протяжении всего дня. Усилить эффект средства можно, если после приготовления потомить готовый имбирь на водяной бане и добавить к нему лимонный сок, мед. Для похудения можно пить и зеленый чай, который богат антиоксидантами. Он тонизирует организм после недосыпа, улучшает состояние кожи. Для запуска процесса липолиза (распада жиров) необходимо употреблять не менее 2-3 стаканов зеленого напитка без добавления сахара. Рекомендуется брать листовой чай, а не в пакетиках.

Снижение веса без диет с физическими нагрузками

Чтобы отказаться от ограничений в еде, необходимо повысить дневной объем затраченных калорий. Организм начнет сжигать жир только в случае, если ему не будет хватать энергии, которая добывается путем переработки пищи. К примеру, средние энергозатраты человека за день составляют 1200 ккал. Люди, которые занимаются умственным трудом, тратят от 1500 до 1800 ккал, работники физического труда – до 2500 ккал.

Как только вы увеличите затраты калорий, организм начнет добывать энергию из запасов. Найти показатели калорийности пищи легко, просто проверьте свое меню и подсчитайте, сколько калорий ориентировочно вы потребляете за день. Далее вам нужно подобрать подходящие виды упражнений, чтобы повысить расход энергии. Похудеть в домашних условиях вам помогут:

  1. Кардиотренировки. Во время этих занятий создается дополнительная нагрузка на сосудистую систему и сердце, что приводит к ускорению кровообращения. Это заставляет организм активнее использовать питательные вещества и сжигать жир.
  2. Силовой тренинг. Необходим для укрепления мышечного корсета. Если человек худеет без физической нагрузки, то кожа становится обвисшей, тело рыхлым. Получить красивую, стройную фигуру можно только при тренировке всех мышечных групп и повышении их тонуса.

Упражнения для эффективного похудения

Чтобы снизить вес в домашних условиях и сделать фигуру стройной, необходимо чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками. Первые помогут запустить процесс жиросжигания, вторые – укрепить мышцы, улучшить состояние кожи. Похудеть без диеты можно, выполняя дома следующие упражнения:

  1. Ходьба – не менее 40 минут в день, темп – быстрый. Можно делать это прямо в домашних условиях или на улице.
  2. «Гусиная ходьба» – упражнение для тренировки ног. Вам нужно присесть на корточки и двигаться вперед, не выпрямляя ноги. Это сложное упражнение для тренировки икроножных мышц, бедер, ягодиц. Нужно сделать 2-3 подхода по 15-20 шагов за день.
  3. Прыжки на скакалке. Этот дешевый спортивный снаряд не требует большого пространства для использования. Ежедневно выполняйте по 2-3 подхода прыжков продолжительностью не менее 5-10 минут каждый.
  4. Упражнение «ножницы» – эффективно для укрепления пресса. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища ладонями в пол. Поднимите обе ноги одновременно на расстояние 15-20 см от пола и начните скрещивать их и разводить в стороны в умеренном темпе. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 махов.
  5. «Берли» – упражнение рекомендуется делать для того, чтобы похудеть дома без диет. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, руками упритесь в пол, выпрыгните ногами назад, чтобы занять положение для отжимания. Отожмитесь, подтяните колени к груди и выполните выпрыгивание с хлопком над головой. Сделайте 5 таких повторений и выполните 2-3 подхода.

Активные виды спорта

Оптимальным вариантом увеличения энергозатрат являются кардиотренировки – это вид физической нагрузки, при которой повышается частота сердцебиений и далее поддерживается на том же уровне от 20 минут и дольше. Для таких целей хорошо подходят:

  • фитнесс с аэробными нагрузками;
  • гимнастика;
  • футбол, баскетбол;
  • пробежки на свежем воздухе или в тренажерном зале;
  • плавание;
  • велотренажер или катание на велосипеде.

Косметические процедуры

Процесс похудения происходит неравномерно, одни части тела худеют быстрее остальных. При помощи косметических процедур удается ускорить обменные процессы на некоторых участках, к примеру, бедрах или животе, убрать морщины. Можно использовать следующие средства и методы:

  • Специальные кремы. Существует продукция, которая рассчитана на коррекцию фигуры. По отзывам женщин термоактивный крем эффективен в вопросе снижения веса. Он помогает активизировать процессы метаболизма, улучшает лимфодренаж и циркуляцию крови.
  • Сауна и русская баня. Это физиотерапевтическая процедура для очистки организма от шлаков, токсинов. Ее эффективность повысит использование соли, меда. Не рекомендуется посещать такие места при наличии на теле царапин, высыпаний на коже.
  • Одежда из специальных материалов. Это термобелье, которое надевают во время выполнения физических упражнений. Оно повышает эффективность тренировки, усиливает потоотделение, что активирует расщепление жировой прослойки.
  • Массаж. Проверенный и доказанный опытом метод ускорения процесса похудения. Кроме активизации метаболизма, массаж помогает снять эмоциональное напряжение, расслабить мышцы, улучшить внешний вид кожи (убрать целлюлит), повысить настроение.

allslim.ru

С чего начать домашнее похудение?

мотивация чтобы похудеть

Потом можно добавить комплекс специальных упражнений для похудения (будет опубликован в новой статье).

Хорошо использовать обруч и скакалку (если нет никаких проблем с позвоночником).

Самые быстрые результаты дает кардионагрузка (различные виды бега и ходьбы).

Составьте маршрут прогулок в парке или сквере (старайтесь избегать физической активности рядом с автомобильными дорогами).

Приобретите себе красивый комплект одежды для занятий. Тренируйтесь с удовольствием и позитивом, каждый день хотя бы по 20 минут.

Формируйте полезные привычки и результаты не заставят себя долго ждать!

У меня вопрос! Кто ответит?

Мы с вами поговорили о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Я постаралась сделать эту пошаговую инструкцию максимально подробной.
Но в одну статью не напишешь весь свой опыт работы и помощи похудения, да и каждый случай индивидуален.

А если у вас остались вопросы о том, как начать худеть правильно в домашних условиях, пишите их в комментариях, я с радостью помогу вам на пути к стройному и красивому телу. И держите подарок книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf файле и обязательно читайте статью Дневник питания для похудения с примером правильного заполнения.

Чтобы получить подарок заполните эту форму ↓↓↓

Пройдите пошаговую инструкцию по шагам и результаты порадуют вас совсем скоро! А я буду ждать ваши радостные известия о похудении в комментариях.

А для того чтобы не потерять эту Пошаговую инструкцию «Как начать худеть правильно в домашних условиях» добавьте эту страничку себе в закладки Ctrl+D.

Успехов вам в быстром и правильном похудении!

Екатерина Лаврова

we11.ru

С чего начать похудение в домашних условиях

В любом деле сложнее всего приступить к нему и довести до конца. Правильное похудение в домашних условиях должно начинаться с твердого решения что-то изменить. За вами не будет следить врач-диетолог или тренер, контролирующий процесс похудения. У вас должна быть сильная мотивация: надеть любимое платье, поразить всех на пляже красивыми формами, стать моделью и т.д. Хорошо помогает визуализация конечной цели, к примеру, можно повесить на стену свое фото, где вы в отличной форме или любую картинку с эталонным для вас телом.

Как только желание похудеть укрепится, составьте определенный план действий. В нем не будет изнуряющих диет и все необходимые действия можно проводить в домашних условиях. Основные направления работы над фигурой следующие:

  1. Снижение калорийности пищи. Это не диета, а подсчет и регулирование поступающей в тело энергии, которую человек тратит за день. Вам не нужно будет отказываться от любимых блюд, но порции станут меньше.
  2. Увеличение физической активности. Чтобы похудеть, организм должен тратить энергии больше, чем в него поступает вместе с пищей.
  3. Изменение режима дня. Вы должны изменить свой образ жизни, отказаться от вредных привычек, которые замедляют метаболизм (обмен веществ) и провоцируют ожирение. Соблюдение режима труда и отдыха поможет избежать стрессовых ситуаций, которые пагубно сказываются на общем состоянии здоровья.
  4. Проведение косметических процедур. Просто похудеть недостаточно, нужно, чтобы тело хорошо выглядело. Кроме спорта в этом помогут и косметические процедуры, доступные для выполнения в домашних условиях: обертывания, массаж, ванны с добавками.

Поддержание водного баланса организма

Организм нуждается в достаточном количестве воды, за сутки необходимо выпивать 1,5–2 литра. Жидкость, входящая в состав соков, чая, кофе и супов, не считается. Важно восполнить баланс жидкости утром, потому что за ночь часть ее уходит: дыхание, утренняя моча, пот. Рекомендуется начинать утро со стакана чистой воды (это простимулирует желудок и подготовит его к работе). Вторую порцию нужно выпить перед едой.

Вода положительно влияет на кишечник, очищает его, пища после этого лучше усваивается, переработка питательных веществ происходит быстрее. Это активизирует метаболизме и похудеть становится проще. Если вы целый день на работе или уходите по делам, то возьмите бутылку воды с собой. Пить жидкость следует небольшими глотками между приемами еды. При достаточном количестве воды организм сможет запустить процесс расщепления жиров.

Правильный рацион питания

В домашних условиях можно похудеть и без диет, но нужно скорректировать некоторые аспекты питания. К примеру, максимально сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы:

  • белый рис;
  • выпечка;
  • сладости;
  • картошка;
  • каши быстрого приготовления;
  • соки;
  • газировки;
  • сухие завтраки;
  • макароны высшего сорта.

Чем меньше таких продуктов в вашем меню, тем выше будет скорость похудения. Вместе с быстрыми углеводами в организм попадает много сахара. Его излишки перерабатываются печенью в жир. Мозг нуждается в глюкозе, но лучше получать ее из сложных углеводов (медленных). Процесс их расщепления происходит постепенно и сахар попадает в организм небольшими порциями. Такая пища обеспечит организм энергией на весь день равными порциями.

Рис часто встречается в диетических меню, но редко упоминается, что речь идет о буром, нешлифованном или черном сорте. Белый же по количеству сахара сопоставим с конфетой, поэтому из рациона его лучше исключить. При сбалансированном питании в организм поступает необходимое количество полезных питательных веществ, витаминов, которых хватает на целый день, поэтому человек не испытывает голода.

Занятия спортом

При желании похудеть без диет, нужно обязательно увеличить физическую активность. Прекрасно подходят тренажерные залы и фитнесс. Если ваша работа связана с передвижением по городу, то постарайтесь больше ходить и меньше ездить на транспорте. Оптимальным показателем нагрузки будет 10 000 шагов за день (можно установить шагомер на телефон или купить специальный прибор).

Для тренировки сердечно-сосудистой системы, ускорения метаболизма используют кардиотренировки. Организм насыщается кислородом, увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам и тканям органов. Это относится и к силовым тренировкам с высокой интенсивностью, бегу, футболу, баскетболу, танцам. Ваша главная задача – тратить калорий.

Как похудеть без диет – правила и принципы

Если вы не желаете сильно ограничивать себя в еде, соблюдайте определенные принципы, которые помогут вам худеть быстро и эффективно в домашних условиях. Всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, нужно придерживаться 4 основных правил:

  1. Не ждите, что вес уйдет без лишних усилий. Вы должны настроиться и поверить в то, что сможете добиться положительного результата. Не ждите мгновенных результатов, на все требуется время. Не опускайте руки и действуйте.
  2. Не откладывайте на завтра начало похудения. Начните заниматься своим телом прямо сейчас. Например, не ешьте сегодня сладкого совсем, выйдите на прогулку и проведите минимум час на свежем воздухе. Откладывая начало своей программы для похудения на неопределенное время, вы рискуете не приступить к ней никогда.
  3. Не голодайте. Резкий отказ от пищи приводит организм в стрессовое состояние, выделяется гормон кортизол. Происходит замедление метаболизма, что приводит к набору лишнего веса.
  4. Соблюдайте режим дня. Кушать нужно в одно и то же время, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Откажитесь от продуктов с искусственными компонентами, кушайте дробно 4-5 раз за день.

Чем опасно голодание или резкое снижение калорийности питания

Сначала стоит пробовать похудеть без диет, потому что внезапный отказ от употребления привычного количества пищи может привести организм к стрессовому состоянию, спровоцировать развитие заболеваний. При голодании и соблюдении низкокалорийных диет наблюдаются следующие побочные эффекты:

  • ухудшение общего состояния (слабость, головная боль, повышенная раздражительность, бессонница);
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта (тошнота, запоры, образование камней в желчном пузыре);
  • развитие витаминной недостаточности;
  • замедление метаболизма;
  • резкий набор веса после прекращения диеты или выхода из голодания.

Сбалансированное питание для похудения

Если нет желания поддерживать диету, оптимизируйте свой рацион так, чтобы организм получал необходимые для полноценной жизнедеятельности компоненты и при этом не начинал откладывать «запасы». Сбалансированное питание включает в себя оптимальное количество калорий, соблюдение правил потребления пищи, витаминов, минералов и микроэлементов. Чтобы похудеть в домашних условиях, руководствуйтесь следующими принципами:

  1. Количество потребляемых калорий за день должно быть меньше, чем вы их тратите в ходе выполнения повседневных дел (уборка, мытье посуды), работы и занятий спортом. К примеру, калорийность меню на день составляет 1500 килокалорий, а затраты на обеспечение организма 1700 ккал. В этом случае будет происходить снижение веса.
  2. Суточный рацион питания разделите на 5-6 мелких порций, кушайте с интервалом 2-3 часа.
  3. Перед основными приемами пищи нужно выпить стакан воды.
  4. Пить жидкость во время трапезы нельзя.
  5. Пропускать приемы пищи запрещается.

Особенности диетического рациона

Назвать сбалансированный рацион диетой сложно, потому что речь идет не о конкретных ограничениях в количестве пищи, а корректировке самого меню. Голодать вам не придется, но нужно соблюдать следующие принципы употребления продуктов:

  • Исключите из рациона быстрые углеводы, они дают насыщение лишь на короткий промежуток времени и еще сильнее пробуждают аппетит.
  • В первой половине дня можно кушать сложные (медленные) углеводы.
  • В сезон обязательно ешьте больше свежих фруктов, овощей, откажитесь только от картофеля, т.к. это высокоуглеводистый продукт.
  • Утром нужно съесть 1 ст. л. оливкового масла первого отжима натощак, можно использовать льняное.
  • После 16.00 употребляйте только белковую пищу, которая дает чувство насыщения.
  • Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день.

Какие продукты необходимо включить в рацион

Сбалансированное питание – это не строгая диета, при которой придется сильно себя ограничивать в еде, чтобы похудеть. Спектр разрешенных продуктов обширен. При составлении рациона руководствуйтесь следующими правилами:

  1. Употребляйте больше свежих овощей. Включите в меню зеленый перец, сельдерей, капусту.
  2. Кушайте правильные фрукты. Не увлекайтесь бананами, они содержат крахмал. Ешьте больше апельсинов, лимонов, для перекуса хорошо подходят авокадо, яблоки.
  3. Отдавайте предпочтение отварным продуктам, мясо можно запекать и тушить.
  4. Употребляйте больше клетчатки. Это адсорбент, который забирает токсины из кишечника. Для похудения важно то, что клетчатка дает чувство сытости и активизирует перистальтику кишечника.
  5. В рационе обязательно должна быть рыба (минимум 1-2 раза за неделю). Под запретом копченые изделия. При желании можно принимать рыбий жир в капсулах. Он содержит важные витамины (А, Д, Е) и ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают похудеть, улучшить внешний вид кожи, волос.
  6. Баловать себя промышленными сладостями нельзя, поэтому на десерт кушайте мед, сухофрукты, фрукты. В небольших количествах разрешен мармелад, зефир, желе. В них содержится пектин, который замедляет всасывание углеводов и нормализует работу кишечника.
  7. Чтобы притупить чувство голода вечером, выпейте стакан 1% кефира или съешьте нежирного творога. Для ускорения процесса похудения можно добавить в еду красный перец на кончике ножа, по 1 ч. л. имбиря, корицы.
  8. Во время приготовления пищи вместо животных жиров используйте растительные масла (оливковое, рапсовое).

Перечень запрещенных продуктов

При корректировке питания с целью похудения из рациона следует убрать пищу, которая затрудняет снижение веса. Исключите следующие продукты:

  • Соленые, маринованные блюда, копчености. Высокое содержание соли в этих продуктах вызовет задержку жидкости в организме, а острый вкус повысит аппетит.
  • Жирную и жареную пищу, полуфабрикаты, фастфуд. Избыток жиров резко повышает калорийность рациона и затрудняет работу органов пищеварения.
  • Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, выпечку, сладости промышленного производства. Это продукты, содержащие преимущественно быстрые углеводы. Их употребление приведет к резкому повышению общей калорийности пищи, а также уровня глюкозы в крови.
  • Чай и кофе с сахаром, газированные напитки. Их употребление стимулирует аппетит и нарушает углеводный обмен.
  • Майонез, сливочное масло, сливки, кулинарные соусы на их основе.

Кофе для сброса веса

Некоторые напитки помогают ускорить процесс снижения веса. Кофе – один из них. Этот напиток обладает низкой калорийностью и подавляет чувство голода, поэтому диеты вам не понадобятся. Кофеин оказывает тонизирующее действие на организм, бодрит, придает сил, улучшает кровообращение, ускоряет обменные процессы. Все это приводит к тому, что сжигание запасов жира происходит быстрее.

Лучше употреблять натуральный кофе в зернах, молоть и заваривать его. Для ускорения жиросжигания при приготовлении напитка рекомендуют использовать красный перец. После заваривания добавьте специю в кофе вместе с корицей и ванилином. За раз нельзя выпивать больше 300 мл крепкого напитка, передозировка может вызывать такие негативные состояния:

  • потерю кальция;
  • повышение нервной возбудимости;
  • развитие бессонницы;
  • увеличение нагрузки на сердце и сосуды;
  • изжогу.

Жиросжигающие чаи для эффективного похудения

Еще один напиток, который поможет вам похудеть в домашних условиях – чай. Этот оздоровительный напиток положительно влияет на многие системы организма человека и помогает справиться не только с лишним весом. Хорошим вариантом станет чай с добавлением имбиря. Пряность помогает подавить чувство голода, что облегчит процесс отказа от выпечки, сладкого и мучного. В имбире содержится эфирное масло, которое тонизирует и стимулирует обменные процессы, поэтому чай с имбирем можно пить вместо кофе по утрам. Готовится напиток следующим образом:

  1. Измельчите корень.
  2. Залейте его кипятком.
  3. Дайте настояться чаю.
  4. Процедите через марлю.

Пейте напиток за час до еды на протяжении всего дня. Усилить эффект средства можно, если после приготовления потомить готовый имбирь на водяной бане и добавить к нему лимонный сок, мед. Для похудения можно пить и зеленый чай, который богат антиоксидантами. Он тонизирует организм после недосыпа, улучшает состояние кожи. Для запуска процесса липолиза (распада жиров) необходимо употреблять не менее 2-3 стаканов зеленого напитка без добавления сахара. Рекомендуется брать листовой чай, а не в пакетиках.

Снижение веса без диет с физическими нагрузками

Чтобы отказаться от ограничений в еде, необходимо повысить дневной объем затраченных калорий. Организм начнет сжигать жир только в случае, если ему не будет хватать энергии, которая добывается путем переработки пищи. К примеру, средние энергозатраты человека за день составляют 1200 ккал. Люди, которые занимаются умственным трудом, тратят от 1500 до 1800 ккал, работники физического труда – до 2500 ккал.

Как только вы увеличите затраты калорий, организм начнет добывать энергию из запасов. Найти показатели калорийности пищи легко, просто проверьте свое меню и подсчитайте, сколько калорий ориентировочно вы потребляете за день. Далее вам нужно подобрать подходящие виды упражнений, чтобы повысить расход энергии. Похудеть в домашних условиях вам помогут:

  1. Кардиотренировки. Во время этих занятий создается дополнительная нагрузка на сосудистую систему и сердце, что приводит к ускорению кровообращения. Это заставляет организм активнее использовать питательные вещества и сжигать жир.
  2. Силовой тренинг. Необходим для укрепления мышечного корсета. Если человек худеет без физической нагрузки, то кожа становится обвисшей, тело рыхлым. Получить красивую, стройную фигуру можно только при тренировке всех мышечных групп и повышении их тонуса.

Упражнения для эффективного похудения

Чтобы снизить вес в домашних условиях и сделать фигуру стройной, необходимо чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками. Первые помогут запустить процесс жиросжигания, вторые – укрепить мышцы, улучшить состояние кожи. Похудеть без диеты можно, выполняя дома следующие упражнения:

  1. Ходьба – не менее 40 минут в день, темп – быстрый. Можно делать это прямо в домашних условиях или на улице.
  2. «Гусиная ходьба» – упражнение для тренировки ног. Вам нужно присесть на корточки и двигаться вперед, не выпрямляя ноги. Это сложное упражнение для тренировки икроножных мышц, бедер, ягодиц. Нужно сделать 2-3 подхода по 15-20 шагов за день.
  3. Прыжки на скакалке. Этот дешевый спортивный снаряд не требует большого пространства для использования. Ежедневно выполняйте по 2-3 подхода прыжков продолжительностью не менее 5-10 минут каждый.
  4. Упражнение «ножницы» – эффективно для укрепления пресса. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища ладонями в пол. Поднимите обе ноги одновременно на расстояние 15-20 см от пола и начните скрещивать их и разводить в стороны в умеренном темпе. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 махов.
  5. «Берли» – упражнение рекомендуется делать для того, чтобы похудеть дома без диет. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, руками упритесь в пол, выпрыгните ногами назад, чтобы занять положение для отжимания. Отожмитесь, подтяните колени к груди и выполните выпрыгивание с хлопком над головой. Сделайте 5 таких повторений и выполните 2-3 подхода.

Активные виды спорта

Оптимальным вариантом увеличения энергозатрат являются кардиотренировки – это вид физической нагрузки, при которой повышается частота сердцебиений и далее поддерживается на том же уровне от 20 минут и дольше. Для таких целей хорошо подходят:

  • фитнесс с аэробными нагрузками;
  • гимнастика;
  • футбол, баскетбол;
  • пробежки на свежем воздухе или в тренажерном зале;
  • плавание;
  • велотренажер или катание на велосипеде.

Косметические процедуры

Процесс похудения происходит неравномерно, одни части тела худеют быстрее остальных. При помощи косметических процедур удается ускорить обменные процессы на некоторых участках, к примеру, бедрах или животе, убрать морщины. Можно использовать следующие средства и методы:

  • Специальные кремы. Существует продукция, которая рассчитана на коррекцию фигуры. По отзывам женщин термоактивный крем эффективен в вопросе снижения веса. Он помогает активизировать процессы метаболизма, улучшает лимфодренаж и циркуляцию крови.
  • Сауна и русская баня. Это физиотерапевтическая процедура для очистки организма от шлаков, токсинов. Ее эффективность повысит использование соли, меда. Не рекомендуется посещать такие места при наличии на теле царапин, высыпаний на коже.
  • Одежда из специальных материалов. Это термобелье, которое надевают во время выполнения физических упражнений. Оно повышает эффективность тренировки, усиливает потоотделение, что активирует расщепление жировой прослойки.
  • Массаж. Проверенный и доказанный опытом метод ускорения процесса похудения. Кроме активизации метаболизма, массаж помогает снять эмоциональное напряжение, расслабить мышцы, улучшить внешний вид кожи (убрать целлюлит), повысить настроение.

allslim.ru

С чего начать домашнее похудение?

Как худеть правильно в домашнихА начинать нужно с мотивации! Без мотивации у Вас, к сожалению, ничего не получится. Просто хотеть недостаточно. Нужно визуализировать свою цель. Например, у Вас есть любимое платье (юбка, джинсы и т.д.), в которое Вы уже не влазите. Поставьте перед собой цель опять красоваться в этой чудесной вещи. Или найдите свое фото, где Вы были в отличной форме и повесьте на видное место (можно фото красивой девушки, на которую хотите быть похожей). Найдите свой способ заставить себя работать. И начинайте худеть сегодня, прямо сейчас. Не надо ждать завтра, следующего понедельника, следующего года.

Основные правила быстрого похудения в домашних условиях.

 1. Водный режим для ускорения обмена веществ.

вода для похудения

Каждый день необходимо выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды. Именно воды. Соки, супы, чаи и молоко не в счет. Не бойтесь пить, если у Вас отеки. Наоборот, когда Вы будете пить достаточно, лишняя жидкость из организма будет выводиться. Это проверено на многих моих «худеющих». И большее количество воды должно быть выпито в первой половине дня. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды, потом еще стакан перед едой. Вот и пол-литра уже наберется.

Почему так много нужно пить воды утром? Потому что за ночь Вы сильно обезвоживаетесь. Вода уходить с дыханием, потом, утренней мочой. Утром Вы в минусе почти на 1 литр воды! Поэтому пополнить водные запасы жизненно необходимо.

Вода очищает кишечник, в результате чего пища лучше усваивается. Обязательно выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, если хотите быстро похудеть. Всегда носите с собой бутылочку воды и пейте часто, небольшими глотками между приемами пищи. Увеличение количества выпиваемой воды приводит к выработке стрессовых гормонов, которые и запускают процесс расщепления жиров.

2. Уменьшайте количество простых углеводов для быстрого похудения.

Что относится к простым углеводам? Это наши любимые сладости, выпечка, картошка, белый рис, макароны из муки высшего сорта, капохудеть с рисом нельзяши быстрого приготовления, сухие завтраки, соки, газировки. Это все, что нужно исключить из своего рациона, если Вы хотите быстро похудеть. Этот пункт самый тяжелый, по мнению большинства худеющих. Потому что многих «тянет на сладенькое», у многих так называемая «углеводная зависимость». Когда Вы съедаете такую еду, углеводы очень быстро усваиваются, в кровь единовременно попадает много сахара и, следовательно, поджелудочная железа выделяет очень много инсулина, чтобы этот сахар быстро убрать. Если сахар будет долго находитпохудеть со сладким невозможнося в крови, то начнутся проблемы с сосудами.

Лишний сахар быстренько перерабатывается печенью в жир. И не стоит утверждать, что этот сахар необходим Вашему мозгу. Мозгу действительно нужна глюкоза, но не в таком количестве. Глюкозу нужно получать из медленных углеводов (сложных). Которые медленно расщепляются, и в кровь понемногу попадает сахар, необходимый для жизнедеятельности. Медленные углеводы дают энергию не сразу и много, как простые, а по чуть-чуть на протяжении длительного времени.

Не стоит думать, что рис — это диетическая еда. На самом деле он по сути такой же простой углевод, как конфетка. Рис можно есть нешлифованный, бурый, черный. Макароны можно есть из твердых сортов пшеницы. Картошку лучше исключить из своего рациона.

Есть еще один способ уменьшить количество углеводов и быстро похудеть. Это так называемое функциональное питание, питание в стакане. То есть в одну порцию такого продукта помещается необходимое количество белка, микро- и макроэлементов, немного углеводов.

Съев такую еду, получаешь все необходимые питательные вещества, приходит чувство сытости, но при этом в организм попадает меньше калорий и углеводов, чем из обычной пищи. Пример такого питания — белковый коктейль Fito Slim Balance. Его можно есть вместо завтрака или ужина. Но заменить можно только один прием пищи.

Подробнее об углеводах простых и сложных читайте в этой статье.

3. Резко снизьте потребление жира для быстрого похудения.

hqdefault (14)

При экстренном похудении можете снизить количество жира в рационе до 30 гр. Но не стоит этого делать на длительный срок, так как организму начнет не хватать полезных жиров для строительства гормонов, обновления клеток и т.д. Уберите из меню жиры животного происхождения: сливочное масло, сало, жирное мясо, колбасу. Ограничьте жиры растительные. В одной столовой ложке 17 грамов подсолнечного масла, что равняется 153 килокалориям!

Не ешьте ничего жареного. Готовьте на пару, запекайте в фольге, рукаве, тушите без добавления жира. Также советую приобрести рыбий жир в таблетках для поддержания организма в период похудения.

4. Дробное питание для домашнего похудения.

дробное питание для быстрого похудения

Рекомендую питаться дробно. Часто, но понемногу. Ешьте каждые 2-4 часа. Первый завтрак должен быть сразу после пробуждения. Если Вы будете делать большие промежутки между приемами пищи, то в следующий раз рискуете съесть больше необходимого. К тому же если долго не есть, организм расценивает это как угрозу, и при получении питания большую часть постарается отправить «про запас», то есть в жир.

Этот пункт выполнять достаточно сложно, если Вы слишком заняты и мотаетесь по городу целый день. Но следует заранее продумать свое меню на день, запастись необходимой едой с утра на целый день.

5. Полный отказ от алкоголя для эффективного похудения.

уберите алкоголь, чтобы похудеть

Если Вы решили быстро похудеть, то с алкоголем придется попрощаться. Он нарушает гормональный фон, что помешает Вам быстро худеть. И к тому же алкоголь очень калорийный.

6. Чтобы быстро похудеть — уменьшите количество соли.

соль - причина целлюлита

Дневная норма соли — чайная ложка без верха. Это в составе всех блюд. Поэтому старайтесь солить поменьше. Не употребляйте готовые продукты, в них всегда очень много соли (сыр, колбаса, полуфабрикаты, майонез, соусы, консервы).

Соль задерживает воду в организме. Что приводит к отекам, целлюлиту и лишнему весу. Уменьшение соли в рационе и увеличение воды приведут к очень хорошему результату снижения веса.

7. Для быстрого похудения увеличьте количество белка в рационе.

 

ешь творог, чтобы похудеть

Белок — основной строительный материал для наших мышц, клеток, гормонов, ферментов. При похудении на различных диетах возможна потеря мышечной массы, в следствии чего Вы быстро наберете вес обратно. Увеличьте в Вашем  меню количество нежирного творога, рыбы, нежирного мяса, соевых продуктов (тофу, соевое молоко, соя). Соя — по своему белковому составу не уступает мясу, но усваивается лучше, так как растительный белок имеет короткие цепочки аминокислот. Подробнее о белке читайте в этой статье.

8. Ведите дневник похудения.

дневник похудения

Обязательно записывайте все, что Вы съедаете в течении дня. Подробно в граммах. Не пропускайте ничего. Некоторые думают, что ложечка варенья или кетчупа не повредит. Но во время быстрого похудения такая еда будет сразу откладываться в жир, что значительно замедлит результаты. После того, как Вы достигнете желаемого результата, нужно будет пересмотреть свой рацион. Можно будет баловать себя вкусненьким. Но это нужно делать осторожно, знать, в какое время и в каких количествах можно себе позволять послабления. Но пока Вы сгоняете живот и бока — отступать от диеты нельзя.

По возможности подсчитывайте количество калорий в своем дневнике. Их должно быть 1200-1500, это зависит от Вашего начального веса, активности, пола.

Примерное меню правильного питания смотрите здесь.

9. Делайте простые физические упражнения.

физические упражнения для похудения

При быстром похудении необходимо больше двигаться. Если нет возможности ходить на фитнес или в тренажерный зал, займитесь ходьбой. В день нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов. Это количество шагов ускорит Ваш обмен веществ и настроит организм на похудение. При желании можете пользоваться таким полезным изобретением, как шагомер. Он покажет, сколько в день шагов Вы прошли и сколько калорий потеряли.

Делайте упражнения в любое удобное время. Во время уборки, мойки посуды можно танцевать, отводить ноги в стороны и т.д. Чем больше телодвижений — тем быстрее жир будет уходить, потому что Вы будете тратить больше калорий. Ведь основное правило похудения никто не отменял: тратить калорий нужно больше, чем получаешь.

Но если хотите красивое тело, а не просто худое, то делайте упражнения для талии и живота.

10. Косметические домашние процедуры для более эффективного похудения.

домашние обертывания для похудения

Чтобы ускорить результат, нужно делать домашние обертывания. Они улучшают состояние кожи, помогают избавиться от целлюлита. Очень хорошо делать медовое обертывание. Для начала кожу нужно очистить с помощью скраба. Потом намазать чуть разогретым медом и обернуть пищевой пленкой. Держать около 40 минут, потом смыть водой. Проводить обертывания нужно регулярно, хотя бы каждые 3-4 дня. Есть еще другие способы, как в домашних условиях провести обертывания с помощью масла, глины, лечебной грязи. Об обертываниях в домашних условиях будет следующая статья.

Вот основные 10 китов быстрого домашнего похудения. Придерживайтесь этих правил, и у Вас все получится! Обязательно напишите о своем результате, о том, какие сложности были во время похудения, какие способы Вы использовали. Если остались вопросы — пишите, отвечу!

И поделитесь этой полезной статьей со своими друзьями, нажав на кнопку своей социальной сети.

russkajakrasota.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.