Как быстро набрать


На сегодняшний день, когда худоба фактически возведена в культ благодаря всевозможным телевизионным шоу и социальным сетям, желание некоторых людей набрать массу кажется странным. Между тем, это реальная проблема, ведь худоба часто нежелательна. У кого-то слишком быстрый обмен веществ, и как набрать вес, совершенно непонятно, кто-то привык неправильно и нерегулярно питаться, а кому-то поправляться мешает затяжная депрессия.

  • Советуем почитать: чем опасен дефицит массы тела

Чтобы решить проблему, необходимо сначала разобраться, что лежит в ее основе. Самостоятельно выяснять это не рекомендуется. Правильнее будет обратиться к специалисту, который не только объяснит, в чем заключается корень проблемы, но и подскажет, как быстро набрать вес, не причинив этим вреда своему здоровью. В противном случае, можно получить нежелательный эффект, который заставит в течение продолжительного времени восстанавливаться и пить таблетки.

Как быстро набрать вес худым людям?

Причины нежелательной худобы


  • Отсутствие правильного режима и рациона питания (беспорядочное употребление пищи, чрезмерное увлечение низкокалорийными продуктами, привычка пропускать приемы пищи, нежелание употреблять питательные и полезные для организма продукты, диеты, употребление сырой пищи и т.д.);
  • Высокоинтенсивная физическая или интеллектуальная нагрузка;
  • Постоянное переутомление;
  • Дефицит отдыха или сна;
  • Частые стрессовые ситуации, избыток негатива;
  • Болезни желудочно-кишечного тракта;
  • Появление паразитов (глистов и т.д.)
  • Повышенный уровень кортизола – гормона, который вырабатывается надпочечниками;
  • Генетика – наиболее распространенная причина небольшого веса.

Отрицательная сторона излишней худобы

Сегодня, когда диетологи делают огромные состояния, разрабатывая эффективные и не очень системы похудения, борьба с излишней худобой может показаться глупой прихотью, но на самом деле это не так. Как известно, лишний вес вреден для здоровья, однако, далеко не все знают, что недостаток веса способен навредить организму не меньше и заставить человека до конца жизни «подсесть» на таблетки, поэтому лучше принять меры и скорректировать вес вовремя.

вред анорексии


Чрезмерная худоба вызывает отрицательные последствия. По информации медиков, люди, склонные к худобе, чаще болеют – способность их организма сопротивляться внешнему воздействию относительно невысока, они чаще ломают конечности, отличаются плохим аппетитом, а их ткани стареют быстрее, чем у людей с нормальным весом. К сожалению, «волшебной таблетки», которая поможет получить желаемый вес, в природе нет, и тем, кто настроился поправляться, предстоит продолжительная и временами очень сложная работа над собой.

Как набрать вес в домашних условиях?

Побывав у специалиста и окончательно убедившись, что вам следует поработать со своим весом, чтобы несколько его увеличить, вы можете пойти двумя путями: начать набирать килограммы под контролем диетолога (этот вариант, к сожалению, доступен далеко не каждому) или попытаться достичь желаемого результата собственными усилиями. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Непросто, но вполне возможно.

Как нужно питаться, чтобы поправиться?

  • Желающим набрать массу следует придерживаться определенного режима питания, увеличив количество приемов пищи до 6-7 раз в сутки. Последний раз есть лучше за два часа до сна. В свой поздний ужин включите белковую пищу.

  • Необходимо пересмотреть соотношение употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов: оно должно составлять примерно 25/20/55.
  • Нужно употреблять высококалорийные продукты, особенно те, что содержат углеводы. Набирая вес, можно позволить себе сладости, питательные коктейли, мед, орехи и многое другое.
  • Фрукты – это неотъемлемая составляющая рациона людей, которые хотят поправиться. Особенно это касается любимых многими бананов – это бесценный источник калия и очень калорийный фрукт. Не нужно забывать и про овощи: они не столь калорийны, зато благодаря им налаживается обмен веществ.
  • Особое место в рационе следует отдать мясным и молочным продуктам. Они не только вкусны, но и полезны. Но мясо лучше выбирать нежирное, так как в противном случае излишки жиров негативным образом отражаются на работе сердца и часто провоцируют развитие диабета.

набор массы

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании. Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка весов постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.


Особенность мужского организма заключается в том, что он способен переносить более интенсивные физические нагрузки, чем женский, поэтому мышцы будут расти быстрее, а следовательно, сравнительно быстро наберется и вес, так как мышечная ткань тяжелее жировой.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться после тренировок, и витамины, поддерживающие организм. Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

набор массы для мужчин

bezpuza.ru

Психологические причины худобы


Потребность набрать вес возникает у мужчин, женщин, подростков. Разумеется, если причина чрезмерной худобы то или иное отклонение здоровья, прежде чем корректировать массу в сторону увеличения, необходимо вылечиться.

Если здоровье и самочувствие в порядке, но масса тела явно меньше нормы, приходится искать тот или иной способ набрать вес в домашних условиях. Не стоит торопиться увеличивать размер порций. Вначале нужно попытаться разобраться в причинах нежелания иметь большую массу.

Прежде всего, причиной худобы может быть эмоциональное неприятие себя, отказ признавать собственные значимые качества. Данная психологическая установка скоро приводит к тому, что начинает преобладать умонастроение сделаться как можно незаметнее, отчего тело теряет массу.

Как правило, толстяки – добродушные веселые люди. Злюки и злючки чаще худы. Злоба и негативные эмоции мешают полноценно усваивать пищу, отчего случается худоба. Поэтому, чтобы правильно набрать вес, необходимо пересмотреть отношение к окружающим, став добрее и отзывчивее. Это обязательно повлияет на пищеварение, улучшит кровообращение в желудке.

На увеличение или уменьшение массы влияет преобладающий темперамент:

  • Флегматики часто тучные, на их теле много жировых отложений. Даже если это не так, набрать массу им довольно просто.
  • Меланхолики обычно худы, при этом увеличить массу не помогает самое усиленное питание.
  • Сангвиники отличаются повышенным количеством мышечной массы.
  • Холерики преимущественно не отличаются полнотой, поскольку количество жировой ткани у них невелико.

Чтобы поточнее выяснить психологический темперамент, полезно пройти соответствующий тест, его нетрудно найти в Интернете.

Даже рассчитав «оптимальный» вес по той или иной формуле, далеко не всегда можно быть уверенным, что это правильное значение, учитывающее конституционные особенности организма и привычный ритм жизни.

Мнимая нехватка массы по сравнению с неким стандартом может на самом деле являться нормой, если учесть фактор воспитания, отношение к окружающим, темперамент и многие другие причины.

Поэтому прежде чем применять тот или иной «быстрый» способ набрать вес, стоит учесть индивидуальный психологический темперамент, обязательно ответить на вопрос «действительно ли мне нужно полнеть?»

Физиологические причины худобы

Как быстро набрать

Ниже перечислены причины, согласно которым в ряде случаев приходится подбирать оптимальный способ быстро набрать вес:

  • неправильное или нерегулярное питание;
  • нездоровый пищевой рацион, преобладание сырой, низкокалорийной пищи, значительные временные интервалы, нехватка жидкости, недоедание или самоограничение;
  • избыточная физическая или интеллектуальная активность;
  • регулярное переутомление;
  • нехватка сна или отдыха;
  • преобладание негативных эмоций, стресс;
  • заболевание пищеварительной системы;
  • чрезмерное увеличение кишечных паразитов.

Что плохого в чрезмерной худобе

Если масса ниже нормы, желание скорейшего набора веса вполне оправдано. Дело в том, что в этом случае:

  • снижается сопротивляемость организма различным заболеваниям;
  • уменьшается жизненная активность;
  • появляется бессонница, нервозность;
  • пропадает аппетит;
  • часто преобладает плохое настроение;
  • ткани быстрее стареют;
  • волосы седеют и выпадают;
  • чаще случаются переломы конечностей;
  • снижается сексуальное влечение.

Как правильно и быстро набрать вес в домашних условиях

Для быстрого набора веса необходимо действовать правильно. А именно, увеличивать не запасы жировой ткани, а наращивать объем мускулатуры. Это гораздо сложнее, поскольку возможности увеличения объема мышечной ткани зависят от куда большего числа факторов, чем превращение поступающих калорий в жир. Скорость наращивания мышечной массы определяется генетической предрасположенностью, количеством белка, уровнем тестостерона, рядом других факторов.


Не секрет, что вес остается более-менее постоянным, если поддерживается баланс между поступлением калорий и их тратами. Если калорий недостаточно, организм начинает сжигать жировые запасы. Если питание избыточно, удается набрать объем жировой ткани, хотя данная мера не увеличивает массу мышц.

Таким образом, поставив цель быстро увеличить вес, дома необходимо выполнять различные упражнения. Это могут быть приседания, отжимания, упражнения на пресс и дающие нагрузку различным группам мышц. После спортивного занятия для более эффективного набора массы необходимо поесть, особенно если появилось сильное чувство голода. В данном состоянии калории усвоятся особенно быстро и качественно.

Что кушать, чтобы набрать вес

Как быстро набрать

Разумеется, в рацион стоит включить калорийные продукты:

  • орехи — арахис, миндаль;
  • сухофрукты;
  • постную говядину, баранину, свинину;
  • куриные грудки;
  • яйца;
  • макароны, рис и хлеб;
  • творог, сыр, молочные продукты;
  • рыбу.

Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны и в то же время недостаточно калорийны, они быстро вызывают чувство насыщения. Из-за этого не всегда удается получить необходимое количество калорий и при этом не переесть.


Быстрый набор веса и увеличение объема фигуры невозможны без поступления белка, именно он является строительным материалом, помогающим потолстеть. Особенно его много в яйцах, твороге, курице, рыбе.

Есть на ночь не рекомендуется, поскольку засыпать с полным желудком тяжело. Плотный ужин необходимо завершать не позже, чем за два часа до сна.

Не стоит употреблять много углеводов, сладкого из-за риска развития сахарного диабета второго типа.

Чтобы не слишком резко менять привычный домашний рацион, достаточно увеличить размер порций в 1,5-2 раза. Данная мера позволит прибавлять по 0.5-1кг каждую неделю.

Как увеличить массу тела и не располнеть

Для точного контроля увеличения массы в домашних условиях полезно вести учет калорийности питания. В противном случае окажется сложным своевременно среагировать на набор организмом избыточной жировой ткани.

Если замечено увеличение жировых отложений, требуется снизить количество поступающих в течение дня калорий на 10%. Как правило, этого достаточно, чтобы жир начал уходить. Если слишком быстро уменьшить пищевой рацион, это замедлит увеличение роста мышечной массы.

Таким образом, необходимо методом проб и ошибок отыскать золотую середину. Если поступает слишком много калорий, растет объем живота, бедер и ягодиц. Если энергии недостаточно, не удается быстро нарастить вес за счет увеличения объема мышечной ткани.


Целью должна являться замечательная спортивная форма, набор объема мускулатуры, а не увеличение жировой прослойки.

Следует помнить о регулярном приеме пищи. Есть нужно каждые три часа, причем плотный завтрак обязателен. В противном случае организм, когда ему потребуется энергия, начнет расщеплять собственные ткани, что недопустимо в случае быстрого набора веса.

www.silazdorovya.ru

Что на самом деле значит «слишком худой»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

ezgif.com-optimize (3)

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием.

Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения.

Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.

«Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

  • Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
  • Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
  • Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
  • Диабет первого типа.
  • Рак.
  • Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

  • Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
  • Сухофрукты.
  • Жирные молочные продукты.
  • Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
  • Крупы.
  • Жирное мясо.
  • Картофель.
  • Тёмный шоколад.
  • Авокадо.
  • Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

  • Есть больше проще, если есть чаще.
  • Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
  • Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
  • Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
  • Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

lifehacker.ru

Основные причины худобы

Существует обширный список причин, из-за которых люди имеют недостаточный вес. Наиболее распространенные из них:

  1. Анорексия — расстройство пищевого поведения, резкий отказ человека поддерживать здоровый вес тела. Чаще всего страдающие заболеванием боятся увеличения килограммов. Это тяжелая психологическая болезнь с физиологическими побочными эффектами.
  2. Генетика. Генетический фактор играет значительную роль во внешнем виде человека. Некоторые люди запрограммированы на худобу, при любом количестве употребляемой пищи, они не могут набрать лишние килограммы.
  3. Гипертиреоз – это состояние приводит к повышенному выделению гормонов щитовидной железы. Эти гормоны стимулируют обмен веществ, вследствие чего человек не может набрать вес.
  4. Наркотические вещества. Чрезмерное употребление наркотиков вызывает серьезные проблемы, в том числе потерю веса. Наркоманы могут стать настолько отключенными от мира, что они либо забывают питаться, либо теряют интерес к этому. Или спускают все средства на дозу, не думая о приобретения пищи.
  5. Тревога и депрессия. Кто сильно нервничает на протяжении длительного времени, может легко сбросить вес. Однако такое похудение нездорово для организма человека. Весте с килограммами уходят полезные микроэлементы и иммунитет. После затяжной депрессии можно долго восстанавливать свое здоровье.

Депрессия

Многие люди с недостаточным весом имеют ослабленную иммунную систему. В результате плохого питания часто чувствуют усталость, испытывают головокружение и обмороки.

Какие продукты нужно есть девушке, чтобы поправиться

Существуют продукты, помогающие набрать вес людям с низким уровнем метаболизма.

Итак, что кушать, чтобы быстро набрать вес девушке:

  1. Красное мясо. Оно содержит высокий уровень холестерина. Большинство экспертов не считают мясо частью здорового питания, его нельзя принимать более двух раз в неделю. Однако, если девушка хочет набрать килограммы, употребление мяса – это очень действенный способ.
  2. Яйца. Одно яйцо содержит 70 кал, 6 г белка, 5 г жиров и не содержит углеводов. Яйца имеют высокий уровень омега-3 жиров. Не избегать желтков, холин, присутствующий в них, уменьшает жировые клетки на сердце.
  3. Фрукты – это натуральный источник сахара. Бананы, папайя, ананас и манго – отличный выбор. Смешивать фрукты: готовить коктейли, салаты. Два манго содержат около 300 калорий.Фрукты
  4. Цельное молоко содержит витамины А и D, жиры и питательные вещества. Стакан жирного молока составляет 60 кал.
  5. Сыр имеет все необходимые витамины и минералы, а также 717 кал. на порцию.
  6. Орехи – полны питательных веществ и жиров и клетчатки. Орехи являются источником мононенасыщенных жирных кислот омега -9, приводящих к увеличению веса.
  7. Растительные масла имеют богатый аромат и содержат здоровые калории. Масла способствуют перепроизводству нейромодулирующих липидов, известных как эндоканнабиноиды, отвечающих за передачу сигналов о голоде в мозг.Растительные масла

Избегать продуктов с высоким содержанием нездорового жира и сахара. Употребление натуральных и цельных продуктов – это правильный путь к набору веса.

Питье для увеличения веса

Независимо от того, худой ли человек, слабый или низкий по весу, росту, он все равно может набрать вес, добавив несколько напитков к еде:

  1. Горячий шоколад – источник витаминов, кальция. Имеет высокий уровень калорийности, изготовлен из молока, какао, сахара, взбитых сливок и шоколадного сиропа. Может быть заменой кофе или чая.
  2. Молочные коктейли – это здоровое и «вкусное» решение. Коктейль содержит огромное количество калорий.
  3. Кофе калорийно и полезно для тех, кто хочет набрать вес. Добавлять в него взбитые сливки, шоколад, сахар.
  4. Смузи – смесь сливок, фруктовых соков, меда, молока и множества питательных веществ.
  5. Безалкогольные напитки приводят к быстрому увеличению веса. Однако не все они для здоровья полезны, сахар в некоторых часто вреден.
  6. Манго и банан имеют высокие калории, их можно превратить в соки или коктейли. Это отличный натуральный напиток, может употребляться каждый день.
  7. Кокосовое молоко – богатый источник калорий и питательных веществ. Содержит большое количество углеводов и витаминов.

Эти напитки могут быть частью фитнес-режима и потребляться на регулярной основе. Выбрать те, которые больше всего нравятся.

Молочные коктейли

Как быстро набрать вес с помощью физических упражнений

Чтобы набрать вес худой девушке без ущерба для здоровья и красоты, нужно заниматься спортом. В противном случае можно набрать вес вокруг талии и бедер, что испортит фигуру. Для новых килограммов, распределенных в правильных местах, нужно получить мышечную массу (а не жир) с помощью упражнений. Советы по проведению тренировки:

  1. Использовать гантели, штанги и специальное спортивное снаряжение. Разработать подходы упражнений для этого инвентаря.
  2. Приседания участвуют в тренировке для усиления и тонуса нижней части тела. Ноги на ширине плеч, поднять руки перед собой. Опускать свое тело, отталкивая бедра назад, напрягая ягодичные мышцы. Приседать вниз, до образования прямого угла, затем вернуться в первоначальное положение.Скручивания
  3. Отжимания – упражнение по наращиванию мышц плеч. Ладони на полу, чуть шире плеч. Опускаться к полу, но не касаться его. Не прогибать таз. Затем с помощью рук подняться в исходное положение.
  4. Подтягивания нужно выполнять 10-15 раз во время тренировки, чтобы получить лучший результат.
  5. Скручивания – упражнение по увеличению мышц и устранению жира на животе. Лечь на коврик, подняв колени и ноги. Скрестить руки на груди, поднимать туловище, используя мышцы живота, а затем сжимать их. Остановиться на высшей точке, затем медленно опускаться вниз.

Аэробику оставить на 10 минутный разогрев перед тренировкой. Нет необходимости делать упражнения, сжигающие калории (бег на беговой дорожке), иначе усилия набрать вес будут напрасны.

Мазь от синяков и гематомСиняк

  • Отжимания – упражнение по наращиванию мышц плеч. Ладони на полу, чуть шире плеч. Опускаться к полу, но не касаться его. Не прогибать таз. Затем с помощью рук подняться в исходное положение.
  • Подтягивания нужно выполнять 10-15 раз во время тренировки, чтобы получить лучший результат.
  • Скручивания – упражнение по увеличению мышц и устранению жира на животе. Лечь на коврик, подняв колени и ноги. Скрестить руки на груди, поднимать туловище, используя мышцы живота, а затем сжимать их. Остановиться на высшей точке, затем медленно опускаться вниз.
  • Аэробику оставить на 10 минутный разогрев перед тренировкой. Нет необходимости делать упражнения, сжигающие калории (бег на беговой дорожке), иначе усилия набрать вес будут напрасны.

    Мазь от синяков и гематомКак быстро набрать — какая лучше и эффективней можно узнать из нашей публикации.

    Как лечить геморрой у мужчин, стоит почитать в этой статье.

    Отсюда вы узнаете, почему могут быть повышены лейкоциты в моче у ребенка.

    Как поправиться девушке за неделю: спортивное питание

    Чтобы набрать вес, нужно кушать 1 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Некоторые из лучших источников белка для набора веса:

    • стейки;
    • куриная грудка, бедра;
    • тунец, лосось, макрель, сардины;
    • йогурт, творог, молоко;
    • яйца.

    Спортивное питаниеМакроэлементное соотношение углеводов и жиров не имеет большого значения. Главное, чтобы девушка ела больше калорий, чем ее тело могло сжечь. Остальную часть пищи заполнить полезными углеводами и жирами.

    Не делать ошибку, избегая углеводов и жиров, боясь набирать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Однако, не употребляя их, будет сложнее и дороже набирать массу. Люди не способны увеличить мышцы и вес, не получив ни капли жира.

    Чтобы набрать килограммы, увеличить количество приемов пищи. Увеличить общее время дня для употребления еды – просыпаться раньше и завтракать. Многие девушки ничего не едят на завтрак.

    Бутерброд на обед, пицца на ужин. Их время для еды составляет менее 10 часов. Поэтому они не могут набрать вес – два приема пищи, с нулевыми калориями до обеда.

    Пример плана питания для набора килограммов:

    • завтрак 7.00 – овсянка, изюм, йогурт, молоко;СтейкМакроэлементное соотношение углеводов и жиров не имеет большого значения. Главное, чтобы девушка ела больше калорий, чем ее тело могло сжечь. Остальную часть пищи заполнить полезными углеводами и жирами.

      Не делать ошибку, избегая углеводов и жиров, боясь набирать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Однако, не употребляя их, будет сложнее и дороже набирать массу. Люди не способны увеличить мышцы и вес, не получив ни капли жира.

      Чтобы набрать килограммы, увеличить количество приемов пищи. Увеличить общее время дня для употребления еды – просыпаться раньше и завтракать. Многие девушки ничего не едят на завтрак.

      Бутерброд на обед, пицца на ужин. Их время для еды составляет менее 10 часов. Поэтому они не могут набрать вес – два приема пищи, с нулевыми калориями до обеда.

      Пример плана питания для набора килограммов:

      • завтрак 7.00 – овсянка, изюм, йогурт, молоко;Как быстро набрать
      • ланч 10.00 – орешки, банан;
      • обед 13.00 – курица, макароны с сыром;
      • перекус 16:00 – сухофрукты;
      • ужин 19.00 – стейк с картофелем.

      Можно приобрести спортивное питание, в частности сухие коктейли с разными вкусами. Они предназначены для женщин и мужчин, желающих увеличить свой вес, набрать мышечную массу. Коктейли сбалансированы, содержат волокно, белок, витамины.

      Какие аптечные препараты помогут набрать вес побыстрее в домашних условиях

      Некоторые препараты помогут быстро набрать килограммы, но как они подействуют на конкретного человека, нужно разбираться самостоятельно:

      1. Оральные контрацептивы влияют на гормональный фон девушки, тем самым провоцируют набор веса. Некоторые спортсмены используют такой вариант. Иногда оральные контрацептивы прописывают для больных анорексией. Популярные препараты: Логест, Новинет Мерсилон, Мидиана.
      2. Пивные дрожжи регулируют процесс обмена веществ, восполняют дефицит витаминов разных групп, в частности. Дрожжи нормализируют работу кишечника и улучшают аппетит.
      3. Нутризон – белковое вещество, продается в пакетах или бутылках. Улучшает всасывание полезных веществ, нормализирует функционирование желудка и кишечника.

      Пивные дрожжи

      Помнить, что употребление любых медицинских препаратов без назначения врача может иметь негативные последствия. Лучше проконсультироваться и подобрать индивидуальный способ лечения.

      Как сохранить здоровый образ жизни девушке при наборе веса

      Для поддержки здорового образа жизни, соблюдения правильного питания и активности недостаточно, чтобы считаться «здоровым». Следует включить следующие советы в свой режим дня:

      1. Начать вести дневник, в нем указывать употребленную пищу, количество калорий. Составить план тренировок, и в целом расписание дня. Записывать набранный вес. В результате дисциплины, выполнения всех поставленных задач, можно достичь больших результатов.
      2. Ежедневно тренироваться, ходить на прогулки. Уборка дома и выгул собаки также являются полезными физическими упражнениями.Выгул собаки
      3. Определить свои ежедневные потребности в калориях. Они зависят от возраста, пола и уровня физической активности.
      4. Не курить. Курение ускоряет процессы метаболизма, препятствует набору килограммов, сжигает лишние 200 кал. в день. Бросив курить, человек также может набрать определенный вес.
      5. Получать полноценный ночной отдых. Хорошо выспавшиеся люди, справляются со стрессом и контролируют аппетиты.
      6. Медитируйте 10-20 минут каждый день, это полезно для души, поможет справиться со стрессами повседневной жизни, снизит кровяное давление.

      Заключение

      1. Недостаточный вес влияет на иммунную систему, делает человека слабым и уставшим.
      2. Причинами худобы могут быть стрессовые ситуации, психологические заболевания (анорексия, булимия), последствия плохих привычек, и ухудшение здоровья в целом.Шоколад
      3. Многие люди с низким весом стараются набирать вес различными способами. Однако существуют некоторые продукты питания, помогающие набрать вес самостоятельно (мясо, масла, сыр, кофе, горячий шоколад, соки и др.)
      4. Соблюдение режима питания улучшит результат.
      5. Переход на сбалансированную диету необходим для поддержания надлежащего веса, однако диета дополняется физическими упражнениями (приседания, скручивания, отжимание, прогулки).

      Соблюдая простые советы, можно начать набирать килограммы в течение двух недель.

      Дополнительные советы о том, как набрать вес — в следующем видео.

      nektarin.su

      1. Питание для ускоренного набора веса

      1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

      Частота приемов пищи

      Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

      Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

      • орехах
      • ореховом масле
      • сыре
      • сушеных фруктах
      • авокадо.

      И это ваш вечерний перекус. Вперед!

      И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

      Меню диеты для набора веса

      Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

      Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

      Для мужчин

      Завтрак

      zavtrak9-dlya-nabora-vesa

      Обед и ужин

      obed-uzhyn-dlya-muzhchin

      Перекусы между основными приемами пищи

      Варианты перекусов

      Пример меню для девушек

      Завтрак

      Меню завтрака для набора веса

      Обед — ужин

      Обед и ужин для девушек для набора веса

      Перекусы 2-3 раза в день

      Варианты перекусов для набора веса для девушек

      Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

      2. Потребляйте правильные виды жиров

      Оливковое масло

      Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

      Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

      3. Больше белка

      produkty-soderzhashchie-belok

      Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

      Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

      4. Увеличьте количество углеводов в рационе

      Продукты богатые углеводами

      Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

      Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

      5. Еда на ночь

      Еда на ночь

      При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

      К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

      Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

      • творог
      • яйца
      • белое мясо
      • рыбу.

      2. Упражнения для быстрого увеличения веса

      Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, какие упражнения для набора мышечной массы самые эффективные, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе упражнения по типу телосложения, потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

      1. Силовые тренировки

      Силовая тренировка дома

       

      Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

      В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

      Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс тренировок с гантелями в домашних условиях.

      Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

      Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

      2. Увеличивайте физические нагрузки

      zanyatiya-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax

      Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

      Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

      3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

      Отдых после тренировки

      Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. ?

      Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

      Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес

      • Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
      • Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

      Заказ спортивного питания Body-factory.ru
      Источник: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Quickly

      athleticbody.ru

      10 СОВЕТОВ КАК НАБРАТЬ ВЕС (как набрать массу)

         Много людей мечтают похудеть, но и не мало таких кто хочет поправиться, итак 10 советов ,что нужно делать что бы набрать вес в домашних условиях.

        Первое: увеличиваете общую калорийность питания от 500 до 1000 калорий в день. Количество калорий нужное вашему организму зависит на прямую от вашей активности, как физической так и моральной, образа жизни, веса, пола и т.д., но как правило дополнительные 500 калорий в день обеспечивает прибавку на 0,5 кг веса каждую неделю. Если кто не знает где можно посмотреть калорийность продукта объясняю: калории указаны почти на каждой упаковке товара. Если их там нет загуглите.

        Второе: чтобы быстро набрать вес питайтесь чаще. Старайтесь питаться пять, шесть раз в день,  это две три закуски в дополнение к вашим трём регулярным приёмам пищи.

        Третье: увеличивайте употребление белков, а именно мяса, морепродукты, молочные продукты и орехи. Дополнительно в свой рацион питания можно добавить протеиновые коктейли. Например получатся 300 калорийные коктейли, если смешать: один банан, 1 столовую ложку арахисового масла, стакан молока и несколько кубиков льда, можно добавить мёд если захочется подсладить коктейль. 

        Четвёртое: пейте молоко от трёх до четырёх раз в день, не меньше. Молоко является отличным продуктом для прибавки в весе, особенно если пить его регулярно. 

        Пятое: питайтесь нужными продуктами. Включите медленные углеводы в вашу диету для набора веса, такие углеводы содержат макароны, рис и хлеб.

        Шестое: насыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.

         Седьмое: выясните сколько в неделю нужно, что бы поддерживать свой вес и употребляйте на 1000 калорий больше, чем нужно для поддержания массы, и вы будете постепенно набирать массу.

         Восьмое: в течение дня делайте два, три перекуса, в общем грубо говоря постоянно что то нужно жевать.

         Девятое: вечером когда вы смотрите телевизор, в это время вы что то едите: пьёте чай,или жуёте чипсы, сухарики. Если хотите набрать вес  это всё ерунда, это  вам не поможет, лучше ешьте арахис, грецкие орехи, сухофрукты и всё запивайте молоком.

         Если вы прочитали эти девять пунктов и думаете : Ну конечно легко вам говорить о всяких там авокадо, ореховом масле, пить постоянно молоко, а у меня денег, блин, даже на проезд не хватает.  В этом случае я вам порекомендую есть чаще хотя бы макароны, хлеб, яйца, они стоят не так уж и дорого, так же не следует забывать, что желание набрать  массу через годика пол, может обернутся в желание похудеть.   Важно если у вас наблюдается резкое снижение веса, проконсультируйтесь с врачом.

      Как набрать вес девушке в домашних условиях? как приготовить протеин в домашних условиях? 

      Если нет средств купить протеин, либо негде его купить а набрать вес нужно. Давайте же посмотрим как сделать протеин именно в домашних условиях. Раньше в 90 х годах протеина тоже не было и вот мы выходили из этой ситуации следующим способом. 

       Берём яйца,берём молоко, берём мёд и сейчас мы всё это мешаем и будет у нас протеин для набора массы. Самое главное правило есть такое заболевание — сальмонелёз , оно обычно наступает, когда яйца не моешь, многие считают что сырые яйца пить нельзя потому что можно заболеть сальмонелёзом, но я вас уверяю, что сальмонелез находится именно на оболочке яйца. Для того что бы это всё убрать, нужно яйца хорошо помыть в горячей воде. Мы тщательно моем яйца для того что бы в наш коктейль ничего не попало. 
       В каждом яйце примерно 5г белка, что бы вам сделать порцию протеина для набора массы примерно грамм 20, надо 4 яйца, я делаю из двух яиц, то есть 10г. Берём блендер, разбиваем туда яйца, кто то может говорить что желтки нельзя, но если вы работаете на мышечную массу и вес, то дополнительные калории и большое количество жира которые содержатся в желтках вам совершенно не помешают, не чего страшного не будет. Берем молоко с жирностью 2-3%,не жирное молоко,кефир — это крашенная вода, я так считаю, там нет не каких питательных веществ нет, вы заплатите деньги за воду. Наливаем 400 л молока, берём мёд и добавляем, примерно чайную ложку. 
        У нас получается не чистый протеин для набора массы, а гейнер. Потому что мёд содержит у нас углеводы, быстрые углеводы, яйца — это жиры, белки , и молоко — это тоже в основном белки. 
      Теперь мы взбиваем наш коктейль, если в этот напиток вы добавите ещё лецитина, то есть в аптеке вы можете купить лецитин в гранулах, и добавить столовую ложку,будет ещё лучше. Лицетин — это фосфоролипиды они очень полезны для организма, и не важно набираете массу или хотите сбросить лицетин очень важен. Но если вы работаете на рельеф такой напиток вам не подойдёт, потому что  это у нас гейнер, и гейнер на сушку обычно не применяют.
        Всё наш коктейль для набора веса готов, делайте примерно три таких напитка в день, между приёмами пищи обязательно, употребляйте, так же как и протеин, который вы можете купить в магазине спортивного питания и вы .

         Коктейль для набора массы в домашних условиях

       Для этого коктейля понадобится : 
         200гр творога
         200мл апельсинового сока (это ровно один стакан)
         5шт перепелиных яиц
         12 банана
         20гр чёрного шоколада
        Готовить наш коктейль мы будем в блендере, но если у вас нет блендера, то все эти продукты можно смешать вилкой в стакане, а шоколад можно натереть на тёрке. Выкладуем наши продукты в блендер и взбиваем их. 
        Коктейль для набора массы готов. В нём содержится: 40гр белков, 50гр углеводов и 10гр жиров.  Углеводы простые, по этому пить такой коктейль лучше сразу после тренировки.
        интерестный цвет, похож на кокао, на вкус очень приятное сочетание продуктов, в меру сладенький, творог совершенно не чувствуется, для тех кому творог надоел я думаю стоит попробовать и вы увеличите свою массу тела в домашних условиях. 

            

      Как быстро набрать

      Возврат к списку

      mamochka-club.com

      Как и что нужно делать

      Мускулистое мужское тело
      Итак, что же такое вообще набор массы? Это период, когда бодибилдеры начинают усиленно питаться правильными продуктами, качественно и тяжело тренироваться, а после занятий много отдыхают и спят. Это так сказать обычная жизнь качка. Еда ⇒ Тренировка ⇒ Сон.

      И уже можно сделать вывод, какие условия необходимо соблюдать для того, чтобы растить мышцы, это :

      • тяжелые тренировки с железом без пропусков
      • постоянное правильное питание в избыточном количестве
      • много сна и отдыха в течении дня

       

      Это только 3 основные заповеди бодибилдера, которые нужно соблюдать в обязательном порядке каждый день. Нюансов в наборе мышц еще очень и очень много, однако давать сразу большой объем информации нет смысла. Так как все это понять и запомнить будет очень сложно для новичка. Поэтому давайте изучим основы не так углубленно, чтобы просто понять суть.

       

      Все последующие рекомендации, которые я укажу ниже будут однозначно работать, если их ежедневно и беспрекословно придерживаться. Если ты не готов выполнять хоть какое-то из этих условий, тебе лень или что-то еще («я и сам все смогу без этих твоих глупых советов»), то можешь забыть о накаченном теле навсегда.

      Бодибилдинг — это прежде всего правильный настрой, готовность еба##ть долгое время и соблюдать режим. Можно даже сказать, что бодибилдинг — это стиль жизни, так как режима необходимо придерживаться круглые сутки.

      Вы должны истинно «загореться» и захотеть набрать мышц и развиваться, чего бы то не стало: «Я СТАНУ НАКАЧЕННЫМ И СИЛЬНЫМ И ХРЕН МЕНЯ КТО ОСТАНОВИТ!»

      Только после того, как человек правильно настроится, он с легкостью сможет соблюдать эти новые для него условия в ежедневном порядке. За что и получит, рано или поздно, свой результат.

      Немного мотивации закончено, а теперь перейдем непосредственно к рекомендациям.

       

      Гайд по массонабору для новичков

      Человек с книгой

       

      1. Регулярные тренировки без пропусков

      Календарь с отметками тренировокДля начала, то что вам нужно сделать — это просто прийти в зал. Вроде бы ничего тут сложного нет: собрал сумку, взял воду,  деньги на абонемент и пошел пахать в тренажёрный зал. Но это только так кажется.

      Перейти в новое непривычное место, с большими дяденьками под 100 кг, орущими на весь зал с тяжеленными штангами на плечах; где в раздевалке постоянно что-то едят и пьют «запрещенное» (а может и нет, а может и метан), мешают в шейкерах различные порошки, едят бананы и т.д. Да еще и как заниматься особо не понятно…

      ВАМ СТАНЕТ СРАЗУ НЕ ПО СЕБЕ ОТ ЭТОГО. Я все это рассказываю, чтобы вы были готовы с самого начала и примерно представляли себе ситуацию. Прийти в новое месте и освоиться там —  очень сложно для многих людей, но это просто необходимо сделать, чтобы развиваться и добиваться успеха. Это касается любой сферы в жизни.

      Хочешь быть успешным = ломай зону комфорта.

       

      Настраиваем себя правильно и ставим четкую цель — прикупить абонемент на 8-12 занятий (даже хватит на 8, по 2 тренировки в неделю для новичков — это «за глаза») и НЕ ПРОПУСТИТЬ НИ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ. Это очень важно. Так как для постоянного роста мышечной массы — нужно постоянно заниматься в тренажерном зале .

      Никаких пропусков, никаких отмазок! «Покушать не успел, день тяжелый, девушка не разрешила, кот умер, хомячка купили» и т.д. — ЗАБУДЬ ОБ ЭТОМ.

      Потратить всего один час в день на тренировки 2-3 раза в неделю (+ сколько займет путь до зала) — это совсем немного. Играя в доту, танчики или просто сидя ВКонтакте, вы тратите часы на пролет в никуда и даже не замечаете этого. А тут всего какой то часик на тренировку. Задумайтесь над этим.

      Напишите себе на бумагу и повесьте на видное место:

      «Четкая цель №1: не пропустить ни одной тренировки»

      Соблюдайте план ХОТЯ БЫ МЕСЯЦ — очень важно. Так как это время нужно для развития правильной привычки, на образование которой и нужно как раз 1-2 месяца.

       

      Не нужно ходить каждый день в зал и проводить там по 2-3 часа, занимаясь до посинения. Это будет 100 % ВЕРОЯТНОСТЬ ПОЛУЧИТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Это состояние, когда у человека нет энергии, плохой сон, ужасно болят мышц и т.д. Короче, при таком раскладе вы быстро бросите и забудете о бодибилдинге навсегда..

      2 тренировки в неделю по 1 часу, за которое выполняете 1-2 базовых упражнения для набор массы на каждую группу мышц, вполне хватит на первое время. И 1-2 месяца можно ничего не менять. Ваши мышц не адаптированны к тяжелой тренировке с железом и даже при малейшей нагрузке можно очень нехило прогрессировать.

      Список лучших базовых упражнений для роста мышц можно найти здесь — .

       

       

      2. Рацион для набора массы. Профицит калорий и Б.Ж.У

      Контейнеры с пищей. Рацион спортсменаПрофицит или избыток калорий (энергии) — важное условия для того, чтобы организм мог строить новые мышечные ткани. Синтез новых клеток — очень затратный процесс, который требует массы ресурсов от тела. И организму просто необходимо получать избыточное количество пищи каждый день, чтобы этот процесс мог идти относительно быстро.

      Поэтому вторая задача, которую нужно внести в свой план — «КАЖДЫЙ ДЕНЬ СТАРАТЬСЯ МНОГО ЕСТЬ, ХОТЯ БЫ 4-5 РАЗ» (для некоторых личностей возможно даже придется пихать еду в себя через силу, чтобы набрать избыток калорий).

      В этом случае ваши мышцы будут постоянно подпитываться энергией и смогут расти.

       

      Б.Ж.У и калории

      Любая пища содержит опредмеченное количество нутриентов — белков, жиров и углеводов (коротко Б.Ж.У.). Их пропорция в продукте может варьироваться, в зависимости от его типа. На каждой упаковке продукта, который вы покупаете в магазине пишут их количество в разделе состава — «на 100 грамм продукта», поэтому высчитать сколько конкретно вы съели того или иного питательного вещества будет легко.

      «А откуда вообще берется калорийность?»

      Каждый нутриент содержит в себе определенное количество калорий:

      1 г белка = 4 ккал

      1 г жира = 9 ккал

      1 г углеводов = 4 ккал

      Так и составляется калорийность пищи. Просмотреть Таблицы калорийности и Б.Ж.У. можете в соответствующем разделе на нашем сайте.

      Ранее я так же делал статью о ЛУЧШИХ продуктах ДЛЯ НАБОРА МАССЫ с усредненными ценами и которые есть в большинстве магазинов. Можете ознакомиться и составить из каких-либо продуктов свой персональный план питания..

       

      «А какая нужна калорийность рациона питания для набора массы?» 

      Точное количество калорий для каждого человека, чтобы он мог легко набирать, сказать невозможно. Это количество индивидуальное и зависит от очень многих факторов, в том числе ваш пол, возраст, обмен веществ, количество физической и умственной деятельности за день и т.д. Так что, все формулы из интернета будут ПРИМЕРНЫЕ (рассчитаны по одинаковым условиям на всех людей). Которые могут «сработать», могут и «нет».

      У кого-то получится и на 2000-2500 калорий набирать мышечную массу (типичный эндоморф, коем являюсь и я), а кто-то и на 3000 калорий будет худеть (типичный эктоморф). Поэтому,  придется подбирать самостоятельно, методом проб и ошибок.

       

      Обычно, в период массонабора хватает 40-50 калорий на 1 кг веса. К примеру, если человек весит 60 кг, то ему для того, чтобы набирать, нужно 40*60 — 50*60 = 2400 — 3000 калорий. Возможно, это количество придется значительно увеличить.

      Оптимальный прирост веса 200 г — 1 кг в неделю. На эти цифры и ориентируйтесь. Если масса не идет, то увеличивайте свой рацион на 300-500 калорий каждую неделю до тех пор, пока вес не сдвинется с «мертвой» точки.

      Специально для тех,у кого «медленный» обмен веществ и кто быстро набирает жир (эндоморфы, я о вас). Очень внимательно следите за приростом массы каждую неделю. Если прибавка в весе больше, чем 1 кг, то НУЖНО УМЕНЬШИТЬ калорийность рациона на 300 — 500 калорий, так как полным ходом идет набор жира, а не мышц. Если не хотите превратиться в жирную свинью за несколько месяцев, то соблюдайте правило «прибавка веса не больше 1 кг в неделю».

       

      В моих следующих статьях я подробно опишу метод как определить точное количество калорий, которое нужно для набора мышечной массы, учтивая индивидуальные факторы. Поэтому, подписывайтесь на обновления блога и узнаете все секреты первыми. То, что я вам рассказал выше — это только основы основ. Все самое интересное еще впереди ?

       

       

      3) Много спишь — быстро набираешь

      Спящий человек
      Режим в бодибилдинге, как я уже говорил — это очень важно. Поэтому ложиться спать в одно и тоже время — очень хорошо отразится на наборе мышечной массы.

      Именно во сне начинают происходить все восстановительные процессы в организме. И хочется заметить, что максимальный гормональный пик всех анаболических гормонов, приходится именно на время сна.

      Тестостерон и гормон роса — соматотропин, максимально высоки под утро. Взгляните эти схемы чуть ниже.

       

      Как сами теперь понимаете продолжительный сон — это очень важная вещь в культуризме. Чем больше спите — тем лучше будут результаты в тренажерном зале.

      Геймер, играющий за компьютеромВсем известная информация, но ей мало кто пользуется. Чем раньше вы ложитесь спать по времени (в 21-22 часа, а не в 1-2 ночи после каточки в доту), тем лучше и качественней восстановитесь к утру. Это естественный биологический ритм для нашего тела, который и будет максимально для него полезен. Так что не нужно засиживаться до утра за компьютером, лучше лечь пораньше, выспаться и поиграть уже утром (^_^)

      Количество сна ночью должно быть 8-10 и более часов. В идеале, если вы найдете время поспать еще 1-2 часа днем, но эта возможность есть не у каждого, поэтому подстраивайте свой режим, чтобы высыпаться каждый день. Без достаточного восстановления невозможно прогрессировать в бодибилдинге и все усилия в зале, опять же, пройдут зря.

      К примеру профессиональные культуристы мистер Олимпия спят по 15 часов в день.. Это, конечно, очень много для обычного человека, да и работа/учеба — не позволит это. Это просто доказывает лишний раз, что без сна в бодибилдинге обойтись просто нельзя.

       


      ВЫВОД

      Помни три главные заповеди бодибилдинга — ЕШЬ КАК СВИНЬЯ, СПИ КАК МЕДВЕДЬ, ТРЕНИРУЙСЯ КАК ДЕМОН. Соблюдая эти основные правила для набора массы — успех в бодибилдинге, практически, гарантирован.

      Еда, тренировки, сон. Жизнь качка


       

      Но не стоит расслабляться, так как это еще не все условия для роста мышц, есть еще некоторые обязательные условия, которые нужны будет изучить и применить на практике. Чем мы и будем заниматься в следующих выпусках и статьях.

       

      fitnessalex.ru


      Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
      Добавить комментарий

      ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

      Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.