Похудение в бедрах и ногах

Похудение в бедрах и ногах

Большинство женщин жалуется на объёмные бёдра и ягодицы, толстые ляшки и ноги. Разные диеты, депрессивные состояния, отказ от любимых блюд, повторные депрессии, срывы с диеты приводят к тому, что лишний вес не пропадает, а увеличивается с большой скоростью и в несколько раз. Давайте подробнее рассмотрим, как похудеть в бедрах быстро, но без вреда для организма.

Каким должно быть питание

Если похудеть в бедрах нужно за 1 -2 недели, то первым делом постарайтесь изменить свой привычный рацион питания. Правильно подобранное диетическое меню поможет не только уменьшить объёмы и сжечь лишние жиры, но и улучшит общее самочувствие.

Правила питания:

  1. Старайтесь есть в одно и то же время, маленькими порциями, 5 раз в сутки.
  2. Обязательно включите в ежедневный рацион продукты, богатые белками, полезными жирами,  сложными углеводами, клетчаткой. Обязательно контролируйте их объем.

  3. Углеводы — в первой половине дня. На завтрак готовьте каши или мюсли без сахара с обезжиренным молоком.
  4. На обед — первые блюда с нежирным мясом. Это могут быть: боннский, овощной, капустный, тыквенный суп.
  5. На ужин — белковые продукты (100 грамм отварной курочки насытят организм необходимым количеством белка), так как белок лучше усваивается в вечернее и ночное время. Ужинать не позже чем за 3 часа до сна.
  6. Важно также чтобы присутствовал второй завтрак и полдник, что предотвратит частые перекусы вредными чипсами или сухариками. Ешьте фрукты, свежую зелень. Не увлекайтесь томатами, они усложняют переваривание и вызывают лишнее брожение, что запускает процесс отложения жира.

Сбалансированное питание поможет поддерживать организм в тонусе, насытит его нужными питательными веществами. При этом не будет накапливаться жировая прослойка на бедрах и ягодицах.

Быстрая диета

Чтобы уменьшить объем бедер за короткое время рекомендуется соблюдать специальную диету.

Основные правила и требования:

  • Старайтесь есть в одно и то же время. Составьте для себя удобный график. К примеру, проснулись, выпили стакан теплой воды, позавтракали через 15-30 минут. Распишите приемы пищи каждые 3 часа, поставьте будильник чтобы не пропустить.
  • Готовьте блюда из яиц, обезжиренного творога, отварной курицы, гречки, риса, овощей (кроме картошки), фруктов. Пейте много минеральную негазированную воду, свежевыжатые соки, травяной чай, настой шиповника. Чем проще меню, тем лучше. Приготовьте всё заранее и разложите по контейнерам небольшими порциями.

  • Можете позволить себе в небольшом количестве маринованные овощи для придания пикантного вкуса постным блюдам.
  • Постарайтесь на время похудения полностью или частично исключить соль. Через 1-2 недели ваш организм перестанет требовать и забудет этот вкус.
  • Запрещены орехи, чипсы, хлебобулочные и другие кондитерские изделия, жареная, копчёная еда, молочные продукты жирностью выше 1,5%. Не добавляйте в блюда кетчуп, магазинные соусы, горчицу, хрен, сахар.

Примерное меню

Вы сами можете составить удобное меню на неделю, 2 недели, месяц, придерживаясь рекомендаций. Можно менять овощи и фрукты. К примеру, яблоко — заменить на грушу, апельсин, грейпфрут. Инжир — на чернослив, курагу. Курицу — нежирной рыбой, говядиной.

МЕНЮ
ЗАВТРАК 250 гр нежирного творога, 1 отварное яйцо, 1 яблоко, 2 инжира, зеленый чай.
ОБЕД 100 гр консервированной кукурузы, 100 гр отварной куриной грудки, овощной салат из свежих овощей без помидоров, чай.
УЖИН Салат из отварной цветной капусты с любыми овощами, 150 гр творога, отвар шиповника или кефир со щепоткой корицы или имбиря в порошке.

Возьмите за привычку за 30 минут до еды выпивать по стакану воды. А также в период похудения рекомендуется дополнительно принимать витаминные комплексы.

Физические нагрузки


Чтобы уменьшить объемы тела, особенно в области бедер и живота, необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения. Не стоит насиловать себя и тренироваться сутками. Начните с легкой утренней зарядки, вечерней прогулки с работы домой, подымайтесь в быстром темпе по лестнице вместо лифта.

Рассмотрим подробно лучшие, самые эффективные упражнения для сжигания жира на женских бедрах.

Приседания возле стенки

Подтянет верхнюю область бедер и живот:

  1. Встаньте вдоль стенки, плотно прижмитесь к ней спиной.
  2. Держите ровно осанку, ноги расставьте на ширину плеч.
  3. Вес тела одинаково распределите на обе ноги.
  4. На вдохе, медленно опуститесь. Колени должны согнуться под углом 90 градусов.
  5. Задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно поднимитесь.

Сделайте по 10 раз в несколько подходов.

Разноуровневые приседания

Такое упражнение подтянет внутреннюю поверхность бедер:

  1. Поставьте одну ногу на небольшую возвышенность. Колени постарайтесь развернуть во внешние стороны. Медленно опускайте тело до тех пор, пока оно не станет параллельно полу.
  2. Задержитесь на пару секунд и примите первоначальное положение.

Выполните приседания по 10 раз на каждую ногу.

Выпады

Чтобы подтянуть переднюю часть бедра, для получения быстрого результата, дополнительно в руки можно взять небольшие гантели. Можно заменить на бутылочки, наполненные водой или песком.


  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Правую выставьте впереди себя, держите при этом спину ровной.
  3. Туловище опустите, сгибая колено. Опускаться нужно до тех пор, пока левое колено слегка не прикоснется пола.
  4. Задержитесь на несколько секунд, примите начальную позицию.

Выпады нужно сделать по десять раз для левой и правой ноги.

Бег по лестнице

Для похудения ног и бедер рекомендуется в быстром темпе подниматься по лестнице, перепрыгивая через одну ступеньку в течение 5 – 10 минут.

Вращение ногами

Круговые вращения рассчитаны для похудения внутренней и верхней части бедер:

  1. Лежа на спине, руки расположите вдоль ягодиц, ноги выпрямите.
  2. Поднимите одну ножку перпендикулярно полу. Нарисуйте в воздухе по 10 больших кругов сначала в одну, затем в другую сторону. Аналогично выполните вращения для второй ноги.

Кроме описанных упражнений для похудения бедер, рекомендуется контрастный душ по утрам, специальный массаж (вакуумный, баночный), ванны с аромамаслами, а бассейн (аквааэробика).

Видео

Экспресс-метод


  1. Каждое утро, сразу после пробуждения пейте по стакану обычной чистой воды. Благодаря выпитой жидкости организм быстрее проснется и запустит обмен веществ (метаболизм). На протяжении следующих 3 часов также важно пить воду. Чем больше жидкости в течение дня, тем быстрее избавитесь от вредных веществ, токсинов и шлаков, что способствует сжиганию жировых скоплений в организме.
  2. Завтракайте кашей из цельнозерновых злаков.
  3. Уходя на работу, надевайте удобную обувь на низком каблуке. Чтобы без трудностей ходить пешком на дальние расстояния.
  4. Постарайтесь избавиться от вредных привычек, алкоголя, сигарет, забудьте о полуфабрикатах и консервах, ешьте не спеша, тщательно пережевывая, только в хорошем настроении.
  5. После работы, вернувшись домой, примите душ. Специальной массажной щеткой (грубой мочалкой) помассируйте бёдра и ягодицы до красноты. Затем смажьте кожу антицеллюлитным кремом.
  6. Выполните комплекс описанных выше упражнений. Для этого достаточно всего 15-20 минут. После тренировки ополоснитесь и выпейте травяной настой для спокойного сна.
  7. Не забывайте, что поужинать следует не позже чем за 3 часа до сна.

Если систематически выполнять указанные действия, то уже через неделю бедра уменьшатся в объеме, подтянутся ягодицы, талия станет тоньше.


Немного похудев, вы уже не будете стесняться своего тела, сможете надеть любимое платье или брючки. Важно также поддерживать достигнутый результат, продолжая правильно питаться и не забывать о физических нагрузках.

Главное правило в достижении поставленных целей – прогнать свою лень и действовать, несмотря ни на что.

dietaliya.ru

Особенности диеты для бедер и ног, главные правила и достоинства

Прежде всего, следует отметить, что путь к стройным бедрам и ногам самый долгий, ведь вес в этих местах может держаться до последнего в силу женского строения организма. Готовьтесь к низкокалорийному питанию специальными продуктами в течение нескольких неделю, а также к обязательным усиленным занятиям спортом и проработке локальных мышц.

Первые результаты диеты будут заметны не ранее чем через пару недель, а достижения целей ожидайте не раньше, чем через месяцы.

В первую очередь следует перестроиться на питание с пониженным содержанием углеводов. Именно этот компонент отвечает за появление липидной прослойки на ногах и бедрах, а также провоцирует проявление целлюлита, складок, растяжек и так званого «галифе».

Во время диеты строго должен соблюдаться режим питания и тренировок, а также потребляться достаточно жидкости и протеинов.

Правила диеты для бедер и ног:

  • низкокалорийное и низкоуглеводное питание разрешенными продуктами (средняя суточная калорийность – 1400 ккал);

  • употребление воды и другой жидкости в достаточных объемах (минимум 1,5 литра в день);
  • система дробных перекусов – 4-5 приемов в сутки, но за 3 часа до сна ничего не едим;
  • запрещено переедание, праздничные застолья, срывы на «вкусняшки» и изнурительные голодовки;
  • за 1,5-2 часа до и после занятий спортом ничего не едим, пьем обычную воду;
  • помимо целенаправленных упражнений на проблемные зоны полезно включить в занятия прыжки на скакалки, плавание, бег или быструю ходьбу, катание на велосипеде;
  • занятия должны быть длительные и активные (не менее часа 3 раза в неделю);
  • секрет красивых бедер и ног – ежедневные приседание и пробежки по лестничному пролету вместо лифта;
  • диета должна также сочетаться с выполнением массажа и других процедур на проблемных местах (перцовые, медовые и кофейные обертывания, антицеллюлитный массах и другие);
  • сахар убираем из рациона, используем стевию и другие натуральные заменители;
  • продукты готовим с минимальной обработкой температурой, а лучше всего употребляем свежим, заправляя натуральными растительными маслами, лимонным соком, йогуртом, уксусом и томатной пастой.

Достоинства диеты:

  • не нужно взвешивать порции;
  • диета подходит для любого пола;
  • эффективная – за 2 недели можно потерять до 5 кг в нужных местах, и речь идет вовсе не о выведенной жидкости, а о самом настоящем подкожном жире;

  • прекрасно адаптирована к активным занятиям спортом, способствует укреплению мышц ног и бедер, делая визуально их более сильными, стройными и подтянутыми;
  • способствует нормализации обменных процессов в организме и в клетках, что позволит избавиться от целлюлита, обвислостей, дряблости мышц, уменьшить проявление растяжек;
  • прививает полезные пищевые привычки: употребление достаточного количества жидкости, дробное и своевременное питание, отсутствие обжорства и голоданий;
  • после диеты уменьшается объем желудка, в связи с чем насыщение происходит раньше, чем обычно;
  • диета способствует оздоровлению организма, очищению от ядов, продуктов обмена, шлаков, радикалов, солей металлов, лишней жидкости, токсинов;
  • диета позволяет похудеть в самых нужных местах, не затрагивая, к примеру, мышцы груди и рук.

Продукты для похудения ног и бедер, примеры необходимых упражнений, варианты диет

Итак, сами понимаете, что низкокалорийное и низкоуглеводное питание предполагает исключение значительного количества продуктов из меню. Отказаться придется от следующих ингредиентов:

  • сладкие фрукты и ягоды (хурма, виноград, дыня, сухофрукты, бананы, инжир, манго, финики и другие);
  • большинство круп, выпечка;
  • макароны;
  • любые десерты и сладости, кондитерские изделия, торты, пирожные и печенья;
  • консервы, маринады, соленья;
  • копчености, жирная пища;
  • жареные продукты, полуфабрикаты, закуски, фри, пирожки и т.д.;
  • фаст-фуд;
  • сахар в чистом виде, крахмал, усилители вкуса, подсластители, эмульгаторы, соль (ограничиваем);
  • жирное мясо и рыба;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты, сыры;
  • напитки: алкоголь, газировка, энергетики, кофе, промышленные соки, напитки из стиков.

Ваше меню должно состоять из полезных продуктов. Гарниры должны включать овощи и фрукты богатые пищевой клетчаткой, минералами и витаминами. Они позволяет связать и вывести из организма лишнюю жидкость, токсины и шлаки, при этом некоторые из овощей и вовсе обладают отрицательной калорийностью (на их усвоение затрачивается больше калорий, чем получаем из них). Из овощей наиболее полезны для похудения ног морковка, огородная зелень, все виды капусты, шпинат, салат, спаржа, сельдерей, бобовые продукты. В качестве углеводов можно позволить себя незначительное количество картофеля в отварном или паровом виде. Из фруктов полезны цитрусы, бананы, киви, клубника, арбузы. Все перечисленные продукты имеют в составе калий, которые способствует наращиванию мышечной массы и ее укреплению.

Также рацион должен включать достаточно животных протеинов. Идеальным решением станет постная морская рыба, содержащая кислоты Омега, которые нейтрализуют процесс закупорки сосудов. Одновременно с рыбой разрешена постная птица без кожицы, телятина, нутрия, кролик и ягненок. Очень полезны куриные яйца в свежем и отварном виде.

Что касается пищевых добавок, то ограничиваемся льняным, кунжутным и оливковым маслом, постным йогуртом, уксусом, томатной пастой и соком лимона. Из приправ очень полезные острые (карри, чили, корица, имбирь, чеснок), которые стимулируют кровообращение в ткани и препятствуют накоплению жидкости в клетках.

Упражнения для ног и бедер, которые следует совмещать с диетой:


  • Выполняем бег на месте, поднимая колени вверх по максимуму. Можно выполнить 3-4 подхода по 20 секунд.
  • Поднимаем плавно прямые ноги в сторону и опускаем. Выполняем по 10 повторений на каждую ногу, можно сделать 2-3 подхода.
  • Сжимаем между коленями резиновый хорошо накачанный мяч, удерживаем его с напряженными мышцами несколько секунд и расслабляемся. Повторов делаем 8-10, подходов – 3.
  • Выполняем глубокие приседания, отводя ягодицы и бедра параллельно полу, как будто садитесь на стул. Руки скрещиваем на затылке или груди. Делаем приседания по максимуму, постепенно увеличивая их дневное количество.

Примеры диет для бедер и ног указаны ниже.

  1. Диета для похудения ног и бедер с подсчетом калорий. Этот вариант предполагает систему из 5 перекусов. Завтрак всегда должен быть плотным и питательным, через пару часов делается легкий перекус, затем обед, легкий перекус и ужин за 3-4 часа до отхода ко сну. Обязательно выполняем упражнения на ноги и потребляем побольше очищенной водички. Продолжительность диеты составляет не менее 2 недель.

    Завтрак включает порядка 400 ккал. Примеры меню:
    Омлет из 1 яйца и грибов, ржаной тост с ломтиком говяжьего языка, капустный салат с огородной зеленью и морковью, зеленый чай с лимоном.
    Отрубной сендвич с куриным отварным филе, листом салата, томатом и огурцом. Запиваем натуральным кофе с заменителем сахара.
    Творожная запеканка с изюмом, 2 мандарины, натуральное какао с молоком.

    Обед чуть более калорийный – 450 ккал:
    Суп-пюре из грибов, картофеля, брокколи и спаржи, порция запеченной рыбы, 1 томат, зеленый чай.
    Куриный супчик с овощами и кусочками филе, 2 отварных яйца, капустный салат, цитрусовый фреш.
    Вегетарианский борщ, тушеная чечевица, запеченная курочка, имбирный чай.

    Ужин по калорийности совпадает с обедом или чуть более легкий, но должен включать легко усвояемые полезные продукты:
    Винегрет, кусок паровой рыбы, половина грейпфрута, чай.
    Плов с овощами и курицей, салат из помидоров и огурцов, 150 мл бифидока.
    Фруктовый салат, заправленный несладким домашним йогуртом, 1 куриное яйцо, 150 мл ряженки.

    Что касается перекусов во время диеты, это могут быть любые несладкие фрукты, ягоды, овощи, протеиновые коктейли, другие молочные и кисломолочные напитки. Иногда можно позволить себе натуральный десерт: зефир, сливочное мороженое, желе, мармелад без сахара, безе.

  2. Диета для бедер и ног «Магическая». Свое название программа получила благодаря самой высокой эффективности и быстрому результату. Удивительно, но похудение происходит исключительно в необходимых вам областях. Придерживаться диеты можно не более 5 дней из-за ограничительного и жесткого рациона. При этом потеря веса составит не менее 2 кг.

    Пример дневного меню:
    Завтрак состоит из чашки натурального кофе, половины грейпфрута.
    Обед состоит из 2 отварных или печеных яиц и ломтика нежирного сыра.
    Ужин включает свежие овощи и зелень в неограниченных количествах.
    Перед сном разрешается выпить стакан бифидока 0% жирности.

  3. Вкусная и сытная диета для красивых бедер и ног. Пожалуй, самый идеальный и сбалансированный вариант диет, который не заставит вас мучиться от приступов голода и вздутия желудка. Продолжительность составляет 2 недели, но при нормальном самочувствии и одобрении врача можно продлить диету до достижения необходимых результатов. Потеря веса составляет не более 1,5 кг в неделю, но за то с пользой для здоровья и самочувствия. Внимание, предполагает строгий контроль порций!

    Понедельник.
    Завтракаем отрубным тостом с ломтиком томата, 1 зеленым яблоком, кружкой несладкого постного йогурта, зеленым чаем.
    Обед состоит из овощного салата, 200 г отварного куриного филе, отрубной булочки и зеленого чая с лимоном.
    Перекус – салат из зеленых овощей, 1 вареное яичко.
    Ужин включает паровой картофель с зеленью, 1 грейпфрут, 150 мл нежирного кефира.

    Вторник.
    Завтракаем овсянкой на молоке с добавлением половины банана. Запиваем ягодным морсом.
    Обед включает 2 ржаных тоста с нежирным сыром, овощной салат, 50 г кисло-сладкого виноградика.
    Перекус – несколько долек арбуза (можно дыни, но чуть меньше).
    Ужин включает овощной супчик с кусочками филе, 1 яблоко, ржаную булку и зеленый чай.

    Среда.
    Завтракаем 2 отрубными гренками, 1 отварным яйцом, молокочаем.
    Обед состоит из супа-пюре (брокколи, спаржа, сельдерей, картофель), приготовленного в блендере. Также положен 1 персик, яичко куриное и овощной фреш.
    Перекус – банан и 150 мл обезжиренного несладкого йогурта.
    Ужин состоит из рыбы-гриль с овощами (фасоль, зеленый горох, чечевица). Закусываем все апельсином и зеленым чаем.

    Четверг.
    Завтрак состоит из ржаного тоста с сыром и помидором, паровой куриной котлетки и фруктового нектара.
    Обед состоит из куриного супа-лапши, овощного салата, ржаного тоста и зеленого яблока.
    Перекус – овощной салат, порция отварных морепродуктов, 1 зефир и какао.
    Ужин включает тушеную телятину, порцию пюре на постном молоке, 1 грейпфрут и ягодный морс.

    Пятница.
    Завтракаем овсянкой на молоке с половиной банана, запиваем какао.
    Обед включает тушеную курицу с овощами, 1 отрубной тост, фруктовый фреш.
    Перекус – десерт из свежих ягод и сливочного мороженого.
    Ужин состоит из паровой рыбы с лимонным соком, овощного рагу, горстки винограда и стакана кефира.

    Суббота.
    Завтракаем стаканом обезжиренного несладкого йогурта, парой долек дыни или арбуза.
    Обед включает тушеного кролика с чечевицей, фруктовый сок.
    Перекус – фруктовый салат, заправленный йогуртом, 1 отрубной тост с помидором и сыром.
    Ужин состоит из макарон грубого помола в томатной пасте с куриным фаршем и зеленью. На десерт небольшой банан и стакан зеленого чая.

    Воскресенье.
    Завтрак состоит из творога с фруктами, заправленного постным йогуртом. Запиваем зеленым чаем.
    Обед состоит из капустного салата, ржаного тоста с сыром, отварной рыбы и киви. Запиваем ягодным морсом.
    Перекус – греческий салат, ржаной тост с сыром.
    Ужин состоит из парового картофеля с зеленью и морепродуктами, овощного салата и какао.

Как выходить из диеты для бедер и ног

После того, как период диеты закончился, и вы достигли необходимых результатов, следует аккуратно завершить курс похудения.

Главным правилом выхода является постепенное наращивание калорийности – не более 100 ккал в день. Таким образом, вы набираете привычную для вас калорийность, но лучше оставить ее на уровне 1800 и меньше, тогда вам никогда больше не придется прибегать к локальному похудению.

Постарайтесь как можно дольше не вводить в меню запрещенные продукты, особенно сладости, копчености, жирное мясо и подливы, полуфабрикаты, фаст-фуд, алкоголь и газированные напитки.

Идеальным меню для поддержания нормального веса и стройных ног можно считать следующее:
Завтрак состоит из творога с фруктами и ягодами, стакана какао с медом.
Перекус – овощной салат, 1 зефир.
Обед включает куриный супчик с овощами, порцию отварного риса с тушенной куриной печенью.
Перекус – стакан кефира, половина грейпфрута.
Ужин состоит из запеченной рыбы с овощами. Также положено 1 куриное яйцо, половина грейпфрута и некрепкий чай.

Такое меню не даст вам набирать вес и обеспечит полную витаминизацию организма.

После окончания диеты не забрасываем тренировки, массаж и обертывания. Используем косметические процедуры для корректирования результатов диеты и улучшения кровообращения в коже.

Также обязательно старайтесь пить водичку и другую жидкость, да побольше, что позволит всегда поддерживать скорость обмена веществ.

Повторять диету рекомендуется не чаще раза в год, по необходимости – раз в полгода.

Недостатки и противопоказания диеты для бедер и ног

К сожалению, у подобных диет всегда были минусы. Во-первых, это выборочное действие. У некоторых действительно худеют только ножки и бедра, все как по заказу. Но у женщин с другим типом отложения жиров может начать худеть живот, руки, и даже грудь, а вот бедра и ноги, увы, в последнюю очередь. Природу-мать не обмануть различными продуктами, фруктами да овощами, и если она хочет отложить жир именно в ноги, то худеть они будут только при условии обертываний, массаж и локальных упражнений.

 Что касается тренировок, тот тут нарисовался и второй минус. Дело в том, что если у вас нет возможностей интенсивно заниматься спортом, результаты диеты будут минимальные, а иногда и неприятные. Да, вы можете похудеть, но растянутая, дряблая и обвислая кожа с истощенными мышцами красоты и стройности вам не прибавит.

Еще один минут – рацион всех указанных диет. По большей части он жесткий, скучный и ограничительный, что тяжело дается в течение первых дней, а речь идет о неделях! Да, овощи и фрукты, яйца кушать надо, но это не может быть практически единственным видом калорий в день, иначе возможны развития проблем: вертиго, головные боли, упадок сил и слабость, бессонница, апатия, колики и рези в желудке, метеоризм, расстройства пищеварения, падение производительности. Так и до больницы недалеко, а не до юношеских джинсов с колледжа.

Противопоказания у диеты также существуют, и их немало:

  • кормление грудью, беременность;
  • аллергия на основные компоненты;
  • подростковый, пожилой, детский возраст;
  • перенесенная операция, травма, болезнь;
  • наличие активных заболеваний, инфекций, воспалений, вирусных болезней;
  • психологические недуги – булимия, анорексия и другие;
  • заболевания мочеполовой и пищеварительной системы, печени и почек, мочевого и желчного пузыря;
  • болезни сердечнососудистой и нервной системы;
  • заболевания эндокринной системы;
  • стрессовые условия работы, регулярные физические нагрузки;
  • сахарный диабет;
  • гипертония и проблемы с кровообращением;
  • повышенный уровень холестерина в крови;
  • ослабленный иммунитет;
  • нарушения метаболизма.

wowdiets.ru

Общие рекомендации

Существует такое мнение: если до изнеможения заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях (неимоверное количество раз приседать), то красота нижним конечностям обеспечена. Есть и второй вариант – сесть на диету. И то, и другое предположение обманчиво. Как быстро и эффективно похудеть в бедрах и ногах, надолго сохранив полученный результат? Об этом мы сейчас расскажем.

Для начала запомните: все должно выполняться в комплексе (соблюдение правильного питания + физическая нагрузка). К ним еще желательно добавить обертывания и массаж. Используя все эти способы, можно вернуть красоту и изящность бедрам, ягодицам и другим частям тела. Поэтому не стоит отчаиваться. К цели надо идти уверенным, но не очень быстрым «шагом». И тогда обязательно желаемое будет достигнуто. И уже не вы, а вами будут восхищаться окружающие люди.

Правильное питание

Для получения желаемого результата начинайте с изменения рациона. Постарайтесь отказаться от любых диет, просто соблюдайте несколько правил. И проблема, как быстро похудеть в бедрах и ногах, сама собой решиться. Но произойдет это не сразу, а через некоторое время. А теперь переходим к самим рекомендациям:

  • График питания. Его следует обязательно придерживаться. Ешьте 5 раз в день, в определенные часы и небольшими порциями (200-250 г).
  • Исключите или хотя бы немного уменьшите количество соли в рационе.
  • Питание должно быть сбалансированным.
  • Углеводную пищу желательно употреблять утром.
  • Для жиров отведите обед.
  • На ужин – только белки.
  • Не исключайте из своего питания легкие перекусы.
  • Обязательно пейте не меньше двух литров жидкости в сутки, из них 1,5 литра чистой воды. Она поможет настроить обмен веществ, быстрее вывести продукты жирового распада из организма.

Трудно? Конечно же, да. Но это только первое время. Потом организм адаптируется и будет совсем легко и просто. Главное – не сдаваться, уверенно идти к намеченной цели.

Поговорим о диете

Выше было сказано о том, что желательно не придерживаться никакой диеты. Но это не совсем так. В понимании многих людей диета – это ограничение. В правильном питании оно тоже существует. В обоих случаях преследуется одна цель – сжигание прослойки жира. Чтобы желаемое было достигнуто, придется полностью отказаться от концентратов, полуфабрикатов.

Меню не должно содержать:

  • выпечку;
  • сладости;
  • крупы рафинированные;
  • фастфуды;
  • масла.

Убираем из своего холодильника все, что содержит вредные жиры. Только так можно быстро похудеть в ногах и бедрах. Диета должна быть основана белковой пище (рыба, творог, нежирные сорта мяса) и клетчатке. Так создается дефицит калорий. Организму придется расходовать свои запасы.

Примерное меню, которое можно взять за основу.

Утром – омлет, сто грамм мяса, немного овощного салата и небольшой кусочек ржаного хлеба.

Обед – нежирные солянка или рассольник. Вместо хлеба кушаем хлебцы.

Ужин – нежирная говядина или рыба (все приготовлено на пару). Запеченные овощи и чай.

Отдавая предпочтение такому питанию, можно за десять дней уменьшить объемы бедер на пять сантиметров. Это не значит, что вы строго должны придерживаться этого меню. Подбирайте продукты самостоятельно, но учитывайте рекомендации, приведенные выше.

Движение и еще раз движение

С питанием разобрались. Теперь поговорим о том, как быстро похудеть в бедрах и ногах, используя физические нагрузки. Без них сделать красивой фигуру никак не получится. К этому вопросу следует отнестись серьезно. Не все тренировки могут быть эффективными. Отличными вариантами являются:

  • бег;
  • ходьба;
  • прыжки со скакалкой;
  • кардионагрузки;
  • специальные упражнения.

Не обязательно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала. Упражннеия можно делать и у себя в квартире. Никто вам не мешает с работы домой возвращаться пешком, Добавить несколько лишних километров. На свой этаж поднимайтесь по лестнице, не пользуясь лифтом.

У вас маленький ребенок? Так это прекрасно! Коляску в руки и на прогулку. И малышу хорошо, и вам полезно. Дома выдалась свободная минутка? Пройдите мимо дивана. А лучше сделайте пару выпадов или отжиманий.

Как видите, все в ваших руках. Запаситесь желанием, «сожмите все силу воли в кулак» и действуйте.

Специальные упражнения

Быстро похудеть в ногах и бедрах упражнения специальные помогут. Поговорим о них.

  • Махи ногой. Ложитесь на бок. Ладонь левой руки и предплечье правой упираются в пол. Левой ногой делаете махи вверх. Необходимо сделать тридцать повторений. Это же упражнение, но уже с правой ногой.
  • Махи ногой назад. Становитесь на четвереньки. Упираетесь в пол коленями и руками. Делаете махи согнутой левой ногой вверх, тридцать раз. Затем такое же количество правой ногой.
  • Выпады. Стоите ровно. Руки на поясе. Правой ногой делаете широкий шаг вперед и присядьте. Согнутое колено должно иметь угол девяносто градусов. Делаете по тридцать повторений каждой ногой.
  • Приседания. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет привести себя в форму, но не знаете как. Быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях поможет именно оно.

Тем, кто не боится трудностей, можно использовать утяжелители. Выполняя эти упражнения, не забывайте, что без правильного питания их эффективность будет невелика.

Процедуры дополнительные

Привести свою фигуру в порядок нелегко, но возможно. Еесли вам необходимо это сделать за небольшой промежуток времени, то тут уже без дополнительных процедур не обойтись.

Специалисты в этом случае рекомендуют:

  • обертывание;
  • массаж;
  • контрастный душ.

Благодаря им улучшается метаболизм, повышается тонус, кожа становится подтянутой, эластичной. Если вас интересует, как быстро похудеть в бедрах и ногах, за неделю всего лишь, то прислушайтесь к этим советам. Они помогут усилить эффективность процедур.

  • Во время массаж применяйте антицеллюлитный крем или гель.
  • Контрастный душ позволен не всем, сначала проконсультируйтесь с врачом.
  • Обертывание делайте, используя глину и горчицу. После процедуры кожа станет упругой и эластичной.

Еще один немаловажный совет. Откажитесь от обуви на высоком каблуке. В противном случае процесс похудения может приостановиться.

Раз и навсегда

Вам уже известно, как быстро похудеть в бедрах и ногах, но это еще не все. Надо знать, как закрепить результат и оставить его с вами надолго. Многие представительницы прекрасной половины человечества через некоторое время возвращаются к своим прежним «формам». Для того, чтобы красивая фигура осталась с вами навсегда, постарайтесь вести активный образ жизни.

  • Если есть возможность, то отправляйтесь в бассейн. Вода очень быстро убирает лишние калории, повышает тонус всего организма.
  • Любите танцевать? Включайте музыку погромче. Привести в порядок бедра вам поможет танец живота. Благодаря ему быстро сжигаются жиры, а главное – повышается самооценка.
  • Не забывайте о беге. Наверное, все знают, как он полезен. Тем, кто ищет способ, как быстро похудеть в ногах и бедрах, без него не обойтись. Никто не заставляет вас бегать на длинные дистанции. Для того, чтобы немного разогреть мышцы и улучшить обмен веществ, хватит небольшой утренней или вечерней пробежки. Не забывайте о том, что спорт укрепляет здоровье.

И на последок

Подводим итог всему вышесказанному. Как быстро похудеть в бедрах и ногах, вам известно. Вот еще несколько рекомендаций:

  1. Занимайтесь регулярно. Выберите комплекс упражнений, который можно выполнять каждый день дома.
  2. Приступайте к выполнению комплекса упражнений в одно и то же время. Организм привыкнет к такому режиму, а эффективность от физической нагрузки возрастет.
  3. Делайте упражнения на голодный желудок. Лучше всего отведите для занятий утро. Встали, выпили водички и вперед.
  4. Не забывайте перед выполнением комплекса упражнений разогреть тело. Можно просто попрыгать на месте или потанцевать.
  5. Снабжайте организм кислородом. Вдыхайте глубоко, на выдохе делайте растяжку.

Выполняя эти пункты, вы скоро, глядя в зеркало, будете восхищаться собой.

fb.ru

Комплекс упражнений

Важным аспектом является подбор соответствующего индивидуальным особенностям комплекса. Чтобы не терять время на поиск подходящего метода коррекции бёдер, можно проконсультироваться с фитнес-тренером. Самостоятельный выбор займёт несколько большее количество времени, так как информации в сети много.

После составления плана физических занятий, нужно обзавестись спортивными приспособлениями.

Необходимый инвентарь:

  • обруч с массажными перепонками;
  • степ-платформа;
  • изотоническое кольцо («Пилатес»);
  • вращающийся диск (напольный);
  • скакалка;
  • пружинные тренажёры;

Универсальный комплекс для бёдер:

девушка делает упражнения на бедра

  1. Лёжа на боку зажать между внутренними сторонами бёдер изотоническое колесо. Одной рукой опереться на пол. Поднимать 2 ноги как можно выше, удерживая инвентарь. На каждую сторону осуществлять по 10 подъёмов. Количество подходов за занятие не превышает двух.
  2. Лёжа на спине с расставленными по сторонам руками, зажать между внутренними частями бёдер колесо. Осуществлять подъем ног со сгибом в коленях 15 раз. Количество подходов увеличивается до трёх.
  3. Лёжа на боку, опереться на локоть руки. Ноги расположить ровно, одна на другой. Верхней ногой делать следующие движения: на раз – согнуть, на 2 – выпрямить, на 3– поднять как можно выше, не сгибая колено, на 4 – исходное положение. На каждую сторону выполнить по 15 подъёмов. Количество подходов – 3.
  4. Тренажёр «резинка» фиксируется на стопах. В положении лёжа на спине осуществлять растяжение инвентаря обеими ногами как можно шире, растягивая его. Выполняется 10 растяжений, 2 подхода.
  5. Прыжки на скакалке: вперёд 30 раз, назад 30 раз. Повторять по 2 подхода.
  6. Расставив ноги на ширину плеч, начать приседания как можно глубже, фиксируя каждое снижение. Реки держать за головой. Повторять 40 раз. Количество подходов – 2.
  7. Расставив ноги пошире, начать перекачивание корпуса на правую ногу с фиксацией положения, затем на левую сторону. Всего по 30 раз на каждую сторону. Количество подходов – 2.
  8. Лёжа на спине, поднять ноги вверх. Опускать поочерёдно каждую ногу в сторону, пытаясь достать до пола. Помогать торсом или другой ногой нельзя. Повторять по 10 раз. Количество подходов – 3.

Диета для похудения бёдер

соки из овощейДля коррекции линии бедра следует разработать низкокалорийный рацион, чтобы направить процесс метаболизма на расщепление жировых отложений. Во время физических нагрузок, организм будет брать энергию из запасов, тем самым снижая массу тела.

Любая диета предусматривает исполнение определённых требований. Для формирования красивой линии бедра используется диета с пятью основными правилами.

Первым правилом является исключение употребление вредных продуктов:

  1. Жирная и копчёная пища.
  2. Напитки с газом, алкоголем, красителями и другими добавками.
  3. Молочная продукция, богатая жирностью.
  4. Полуфабрикаты и готовые магазинные блюда.
  5. Консерванты, усилители вкуса.

Кроме прочего, следует отказаться или существенно снизить потребление соли, сахара, мучных изделий, за исключением макаронных изделий из твёрдых сортов пшеницы.

2 правило заключается в большом потреблении свежих овощей и фруктов (кислых и полусладких сортов). Клетчатка способствует очищению организма и насыщению его ценными микроэлементами.

3 правилом является поддержание водного баланса. В качестве необходимой жидкости для нормальной работы жизненно важных систем используется не только очищенная вода, но и травяные чаи, отвар шиповника, компот из сухофруктов, лимонад домашнего приготовления.

4 правило предусматривает достаточное потребление белка. Занятия спортом и силовые нагрузки требуют немалых усилий. Полный отказ от пищи, богатой белками, может привести к упадку сил, потере сознания, головокружениям во время тренировок. Поэтому важно насытить организм питательными веществами для увеличения выносливости.

5 правило относится к способу приготовления пищи и приёму. Во время проведения комплексных мероприятий, направленных на снижение объёма бёдер, необходимо полностью исключить блюда, приготовленные способом жарки.

Меню на 5 дней

продукты питания

День 1:

  1. Утро: 150 г отварной грудки курицы, 150 г овощного салата, чай из мяты, подсохший хлеб.
  2. Обед: суп из морепродуктов (150 г), сухарики, овощное рагу (200 г), компот из сухофруктов.
  3. Вечер: тефтельки из куриной грудки на пару, овощная нарезка, чай из разнотравья.
  4. Для перекусов в течение дня, использовать творог (100 г), кефир, фрукты.

День 2:

  1. Утро: омлет с овощами, ветчина (50 г), кофе.
  2. Обед: суп-пюре (150 г), сухарики, рыба, запечённая с овощами (250 г), кисель.
  3. Вечер: фрикадельки из телятины на пару (150 г), овощная нарезка, чай на травах.
  4. Для перекусов в течение дня, использовать твёрдый сыр (60 г), сухофрукты, орехи.

День 3:

  1. Утро: овсянка (150 г), чай зелёный.
  2. Обед: суп с тефтельками (200 г), рис с овощами (200 г), подсушенный хлеб, компот из сухофруктов.
  3. Вечер: грудка куриная отварная, салат из свежих овощей, чай из разнотравья.
  4. Для перекусов в течение дня использовать творог (100 г), свежеотжатый сок, орехи.

День 4:

  1. Утро: омлет с овощами и ветчиной (200 г), какао.
  2. Обед: суп-пюре овощной (150 г), рыба, приготовленная на пару (150 г), овощная нарезка, чай.
  3. Вечер: овощное рагу (200 г), отварная телятина, кисель.
  4. Для перекусов в течение дня использовать кефир, фрукты.

День 5:

  1. Утро: салат из овощей и морепродуктов (250 г), зелёный чай.
  2. Обед: уха из морской рыбы (150 г), тёплый салат из овощей и индейки (250 г), подсохший хлеб, компот из сухофруктов.
  3. Вечер: рыбные котлеты на пару (150 г), овощной салат, свежеотжатый сок.
  4. Для перекусов в течение дня использовать творог (100 г), сухофрукты.

Массаж

девушка делает массаж ногМассажные процедуры давно используются в качестве воздействующей силы при похудении.

Для коррекции бёдер разработаны специальные сеансы с применением активных компонентов, среди которых:

  • мед;
  • эфирные масла;
  • корица;
  • красный перец;
  • имбирь;

Курс похудения в области бёдер включает использование следующих техник массажа:

  • щипковый;
  • антицеллюлитный;
  • водный;

Эффект наступает после первых сеансов. А длительность курса зависит от индивидуальных особенностей. Обычно назначают 10-15 сеансов с повторением, при необходимости, спустя 2-3 месяца. 1 процедура проводится в течение 20-30 минут.

Обертывания

девушке делают обертывания ног

Часто комплекс по снижению объёма бёдер дополняют обёртываниями.

Эффект сауны позволяет активному компоненту влиять на подкожные микробиологические процессы:

  1. Вывод лишней жидкости.
  2. Усиление кровообращения.
  3. Стимулирование расщепления жировых клеток.
  4. Очищение от токсинов.

В качестве активного компонента используются:

  • водоросли;
  • глина;
  • мед;
  • эфирные масла;
  • горчица;
  • витамины и др.;

Эффективность

девушка с красивыми бедрамиПрименяя комплексный подход для уменьшения бедренной части, можно за короткий промежуток времени заметить положительную динамику коррекции фигуры. Сбалансированное питание и регулярная физическая нагрузка заставляют перестроиться организм и заработать в режиме ускоренного расщепления подкожных жировых отложений.

При этом, исключается вероятность провисания кожи, образования растяжек. Систематическая зарядка способствует своевременной подтяжке, приведению мышц в тонус. А процедуры массажей и обёртывания выгодно дополняют основные усилия по формированию линии бедра, ускоряя процесс метаболизма, очищения, регенерации. Результат можно заметить уже после первого сеанса.

Фитнес-тренерами разработаны различные комплексы, которые подбираются индивидуально для каждого человека. Недельный курс поможет уменьшить объем от 2 до 4 см. Эффект можно усилить специальным рационом, контрастным душем и массажными процедурами.

Так, за 7 дней многие женщины в ускоренном режиме приводят фигуру в порядок перед отпуском или важным мероприятием, снижая объем бедренной части до двух размеров. Но такой режим относится к стрессовому методу, поэтому лучше использовать более длительные и щадящие комплексы. Удержать результаты при рациональном подходе будет намного легче.

Регулярное применение комплексного подхода в коррекции линии бедра может дать следующие результаты уменьшения объёма:

  • за 2 недели минус 2-4 см;
  • за месяц минус 3-8 см;
  • за 3 месяца минус 6-20 см;

https://www.youtube.com/watch?v=vp6LD7Jbm9Y

ambisport.ru

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Похудение в бедрах и ногах

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Похудение в бедрах и ногах

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

Похудение в бедрах и ногах

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Похудение в бедрах и ногах

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Похудение в бедрах и ногахВариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Похудение в бедрах и ногахВариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

Похудение в бедрах и ногах

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Похудение в бедрах и ногах

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Похудение в бедрах и ногахВыполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Похудение в бедрах и ногах

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Похудение в бедрах и ногахЭффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Похудение в бедрах и ногахИзначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

Похудение в бедрах и ногах

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

prostofitness.com

Основные правила для уменьшения полноты ног

Нельзя сказать, что есть диета, позволяющая убрать жир именно в ногах. Но правильное питание и усиленные физические нагрузки помогут подарить им стройность.

Похудеть в ногах
Рынок представляет нашему вниманию огромное количество скрабов, лосьонов и массажеров, обещающие избавить от целлюлита или даже жира на ногах. Не стоит ими пренебрегать.

В такой период лучше всего исключить следующие продукты:

  • алкоголь;
  • кофе;
  • мучное;
  • сладкое;
  • жирное.

Стоит пить больше воды, лучше более 2 л. Однажды произошел случай, когда женщина в борьбе за стройное тело умерла, выпив слишком много воды.

Но не стоит отказываться от совета. Просто необходимо помнить небольшой нюанс.

Нельзя выпивать большое количество воды за один присест. Необходимое количество можно употребить в течение суток.

В день стоит принимать в пищу не более 30 г белков.

Подобная диета подарит длительный эффект, поскольку способствует нормализации обмена веществ, что улучшает здоровье в целом.

Упражнения для похудения ног показаны в видео.

Полезные упражнения для похудения

Для борьбы с жиром в ногах существует множество упражнений и вариантов тренировки мышц, которых в данной области очень много и большая их часть – большие. За счет этого разнообразия, упражнения так же должны постоянно меняться, укрепляя ту или иную мышцу.

Когда они придут в тонус, ноги станут выглядеть значительно лучше.

Перед любым родом упражнений необходимо сделать разминающие упражнения, направленные на исключение вероятности возможных травм. Она улучшает кровообращение, способствует ускорению протекания обмена веществ, как бы готовя мышцы организма к последующим физическим нагрузкам.

Разминка должна длиться не менее десяти минут, дабы все мышцы смогли успеть прийти во взаимодействие. Она очень напоминает обычную утреннюю гимнастику, поэтому в нее включаются несложные упражнения для разогрева тела.

Занятия можно проводить как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. За этот выбор никто корить не будет.

Бегущая девушка
Необходимо только понимать, что для занятий дома должна быть большая сила воли, нацеленность на успех и исполнительность. Если часто в голове проскальзывает мысль: «лень» — нужно срочно идти в спортзал.

Там, под бдительным вниманием инструктора, можно будет выполнять упражнения до упора, потому как тот не даст спуску.

Основными упражнениями, которые стоит выполнять для похудения ног, являются:

  1. Приседания. Как приседать, чтобы похудели ноги?
    Поддерживая правильную осанку и прижав пятки плотно к полу, необходимо присесть так, чтобы ягодицы и бедра стали параллельны полу.
    Делать упражнение необходимо медленно и при подъеме нельзя полностью распрямлять ноги в коленях, чтобы они не расслаблялись.
    Если это будет происходить, то мышцы не будут «качаться».
    Выполнять упражнение нужно 15 раз по 3 подхода.
  2. «Плие». Звучит как танцевальное «па», что собственно можно часто там увидеть, в особенности в современной хореографии.
    Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, носки и колени как можно больше развернуть в стороны.
    Очень медленно необходимо опуститься как можно глубже, при этом не выводя колени вперед.
    Когда идет возвращение в исходное положение, колени также нельзя выпрямлять полностью. Плие
    Носки обращены в сторону для того, чтобы работала внутренняя часть бедра, которая не поддается «воспитанию» многим женщинам.
    Приседать 10 раз по 3 подхода.
  3. «Сумо». Данное упражнение очень похоже на предыдущее.
    Ноги стоит поставить шире плеч, носки опять же развести в стороны, развернув их на максимально возможный градус.
    Руки положить на бедра и во время приседаний держать ровно спину.
    Выполнить 15 упражнений на подход.
  4. Выпады вперед/назад и в стороны. Да, выпады в сторону были в разминке, но необходимо увеличить нагрузку, что можно сделать взяв какие-либо утяжелители.
    Выпады вперед выполняются следующим образом: необходимо согнуть ногу в колене и сделать выпад вперед, держа руки на бедрах.
    Стоит следить затем, чтобы колено не выходило за пределы носка, она должна быть перпендикулярна поверхности пола.
    На такой же манер делаются выпады назад.
    Количество подходов зависит от возможностей женщины.
    Упражнений в одном подходе десять.

Занятия с внутренней поверхности бедра

Мышцы данной области являются достаточно ленивыми, поэтому они требуют особой проработки, чтобы убрать «ушки» на бедрах. Основным упражнением является «плие», но это в основном служит для разогрева мышц.

  1. Импульсы. Необходимо опуститься в «плие» и совершать пружинящие движения тазом, поднимая и опуская его на незначительный уровень.
    При этом не подниматься слишком высоко.
    Выполнить 20 раз.
    Если будет сложно, то разделить на два подхода.
  2. Исходное положение – «плие». Поднимаемся, перенося вес на одну ногу, а вторую просто сдвигаем в сторону первой. Делать на каждую ногу по несколько подходов по 20 повторений.
  3. Следующее упражнение является продолжением предыдущего. Исходным положением также является «плие», выпрямляемся, перенося вес на одну ногу, а вторую перед собой заводим за первую. Выполнив 20 повторов, совершаем в крайней точке пульсации 20 раз. То же самое упражнение делаем и на другой ноге. Такие махи требуют трех подходов по 20 повторений.

Блюдо на каждый деньМеню раздельного питания на неделю можно узнать на нашем сайте.

Отзывы о голливудской диете в статье. Плюсы и минусы диеты, рацион на 14 дней.

Низкокалорийные рецепты с указанием калорий здесь.

Упражнения для похудения ягодиц

Существует множество упражнений, предназначенных для того, чтобы «накачать» попу, но для похудения предназначены не все.

Наиболее эффективными в данном плане являются следующие:

  1. Ходьба на попе. Необходимо сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги.
    «Шагать» необходимо, передвигая ногу вперед или назад.
    Выполняется оно с помощью напряжения мышц ягодиц.
    Темп должен быть энергичным, чтобы эффект был виден как можно скорее.
    Выполняется вперед и назад по 20 раз.
  2. Приседания. Нет, это не обычные приседания, к которым все привыкли.
    Выполняются упражнения, стоя на коленях.
    Присед исполняется на пол, в сторону от лежащих ног.
    Руки держать в «замке» за головой или перед собой.
    Выполняется по 2 — 3 подхода по 20 упражнений на каждую сторону.
  3. Мадонна упражнение

  4. «Мадонна». Подъемы ягодиц вверх в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
    Желательно, чтобы они были придвинуты как можно ближе к попе, так, чтобы до пяточек можно достать руками.
    Выбрасывать таз вверх очень интенсивно.
    Опускать бедра на пол не рекомендуется.
    Выполнить 20 повторов на большой скорости.
    При этом попа должна буквально гореть.
    Это верный признак правильно выполненного упражнения.
  5. Выпад назад. За исходное положение принять стоячее положение, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
    Делать выпад назад, почти касаясь коленом пола.
    Для большей эффективности, можно убирать ногу несколько в сторону, заводя ее за другую.
    Для новичков желателен первый вариант.
    Со временем можно увеличивать нагрузку за счет использования гантелей и утяжелителей.
  6. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела.
    Желательно использование гантелей.
    Заводим правую ногу назад и как можно дальше за левую, чтобы они были по диагонали.
    Носок левой ноги должен быть повернут в левую сторону.
    Выполнять приседания как можно ниже, напрягая ягодичные мышцы.
    Затем сменить ноги.
    Достаточно 15 повторов по 2 подхода.

Упражнения на икры

Не существует специальной диеты для похудения икроножных мышц. Однако упражнения позволяют это сделать.

У женщин, часто носящих обувь на высоком каблуке, а также у профессиональных бегуний очень тонкие икры.

Однако добиться их можно не только с помощью бега.

  1. Понадобится платформа. Ставим на нее одну ногу, а затем приставляем другую и возвращаемся в исходное положение.

    Выполнять в большом темпе, через некоторое время поменяв ногу.
    Платформу можно заменить низкой скамьей, высота которой составляет 10-15 см.

  2. На платформе

  3. Поставить на платформу одну ногу, а вторую, которая изначально стоит на полу, подтянуть груди, перенеся вес тела на первую.
    Затем вернуться в исходное положение.
    Поменять ноги.
  4. Поставить правую ногу на платформу, к ней присоединить левую, спустить правую на пол, а следом и левую.
    Затем повторить.
    Через какое-то время можно поменять ноги.

Выполнять максимально возможное количество подходов до возникновения усталости по 20 повторений.

Советы и рекомендации

Желающим быстро похудеть в ногах, советуется правильно питаться и придерживаться строгого графика тренировок. Вместе с тем, нельзя выполнять ежедневно упражнения на определенные группы мышц, поскольку они не успевают восстанавливаться.

Для того, чтобы мышцы восстановились, им может потребоваться до 48 часов, поэтому тренировки надо рассчитывать в связи с этим условием. Каждый день можно заниматься, но в данном случае потребуется выполнение упражнений на разные группы мышц.

Выбранная диета и упражнения должны сопровождать на протяжении всей жизни, лишь увеличивая их интенсивность и нагрузку. Поэтому, при выборе стоит правильно рассчитывать свои возможности.

При прекращении занятий сброшенные килограммы могут запросто вернуться, а мышцы снова обвиснуть от недостатка физической нагрузки.

Похудеть быстро в ногах очень сложно. Первый результат в большинстве случаев можно увидеть после 3 месяцев тренировок и правильного питания.

Для создания красивых ног стоит приложить максимум усилий.

Как получить стройные ножки и убрать лишние сантиметры научит видео.

hudelkin.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector