Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета для похудения

Комбинирование продуктов из списка меню низкоуглеводной диеты на неделю позволяет приготовить блюда, как способствующие похудению, так и обладающие замечательными вкусовыми качествами. Составление здорового рациона питания должно быть основано на обеспечении поступления в организм всех веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности. При этом дефицит углеводов создается за счет ограничения их употребления, но не ниже здоровой нормы, что помогает избежать ухудшения самочувствия.

Что такое низкоуглеводная диета

Суть диеты с ограничением углеводов предопределена ее названием. Пониженное поступление быстрых углеводов в организм составляет основу принципа похудения без ущерба для здоровья. Низкоуглеводное питание хорошо себя проявило в ходе исследований Р. Аткинса, разработчика диетической системы. Группы, состоящие из мужчин и женщин, одинаково эффективно теряли избыточный вес, придерживаясь рекомендаций диетолога. Диета с ограничением углеводов не предусматривает запрета на употребление жиров и белков, и чувство голода отсутствует.


Важно понимать процессы, происходящие в организме при употреблении таких продуктов. Излишний энтузиазм в желании сбросить лишний вес, используя гипоуглеводную диету, чреват нервными срывами и ухудшением здоровья. Быстро похудеть не получится – организму необходимо время, чтобы перестроиться. После месяца диеты результат начнет проявляться быстрее. Если придерживаться разумного баланса, малоуглеводное питание может стать образом жизни, а не мучительным испытанием.

Продукты питания

Таблица низкоуглеводных продуктов

Успех диеты в виде количества сброшенных килограмм, возможен только при наличии самоконтроля и дисциплины. Основные низкоуглеводные продукты с указанием количества баллов представлены ниже. Это поможет рассчитать ежедневную максимальную норму потребления. В первые две недели диеты нельзя допускать превышения границы в 40 баллов. Уточните количество очков у каждого продукта в таблице:





Продукт

Количество баллов (грамм углеводов) в 100 г продукта

Морепродукты

Кальмары

4

Креветки

0

Рыба (копченая или запеченная)

0

Икра рыбы

0

Мясо

Говядина

0

Телятина

0

Кролик

0

Курица

0

Яйцо

0,5

Баранина

0

Свинина

0

Молочная продукция

Молоко

4,7

Творог

2

Сметана

3

Сливки

4

Натуральный йогурт

3,5

Овощи и грибы

Морковь

7

Огурец

3

Перец

5

Помидор

4

Грибы свежие

1

Грибы сушеные

7,5

Фрукты

Яблоко

9,5

Груша

9,5

Банан

21

Апельсин

8

Слива

9,5

Лимон

3

Напитки

Кофе, чай (без сахара)

0

Сок свежевыжатый

11

Компот, морс

19

Орехи

Семечки подсолнуха

18

фундук

15

грецкий

12

Фундук, фисташки, арахис

15

Отдельно надо изучить примерный список запрещенных продуктов, есть которые в период ограничений нельзя. Они будут постепенно входить в рацион, когда вес придет в норму. Это:


  • картофель, приготовленный любым способом;
  • каши;
  • выпечка;
  • сладости;
  • сахар и подсластители;
  • алкогольные напитки.

Алкогольные напитки

Меню низкоуглеводной диеты

Составление меню низкоуглеводной диеты на неделю базируется на сбалансированном сочетании разнообразных блюд, приготовленных по низкоуглеводным рецептам. Основу диетического рациона составляют белковые продукты, которые быстро придают ощущение сытости. Утром допустимо небольшое количество углеводов для восполнения энергии после голодания во время сна. Между основными приемами пищи следует устраивать небольшие перекусы продуктами с нулевой углеводной балльностью.

Понедельник

Завтрак состоит из салата на основе 2-х яичных желтков и 3-х белков, 100 г грибов и 50 г тертого сыра 45% жирности. Из напитков – чай или кофе (если хочется подсластить, можно использовать низкоуглеводную стевию). Обед предполагает достаточное для насыщения количество вареного мяса кролика и листья салата, заправленные лимонно-чесночным соусом. Диета не предусматривает ограничение веса порций, можно делать их на свое усмотрение.


Обезжиренный творог отлично подойдет для низкоуглеводного полдника. Можно приправить его небольшим количеством йогурта. Ужин должен быть легким, идеальным вариантом будут супы на различной основе. В первый день диеты это может быть куриный бульон. Не стоит заготавливать супы наперед: они теряют пищевые качества и не приносят пользы.

Вторник

Утренний прием пищи на второй день низкоуглеводной диеты состоит из капустной запеканки и натурального морковного сока. Для обеда подойдут креветки, заправленные смесью лимонного сока и оливкового масла. Салат из зеленых овощей будет хорошим дополнением. Диетический полдник состоит из небольшой горсти кешью или миндаля и стакана йогурта. На ужин в этот день тушеное мясо индейки или утки на овощной «подушке».

Среда

Для завтрака при диете с ограничением углеводов рекомендуются запеченные овощи с сыром и чашка кофе со сливками. На обед – порция рыбы, приготовленной на пару или в духовке, и отварной бурый рис в количестве 150 г. Учитывая сытный рацион первых двух приемов пищи, полдник должен ограничиваться низкоуглеводными фруктами. Ужинать в этот день следует легким овощным супом на мясном или рыбном бульоне.


Запеченные овощи с сыром

Четверг

В один из дней низкоуглеводной диеты допустимы поблажки, чтобы снять нервное напряжение и избежать срыва. На завтрак можно съесть кусочек шоколада с высоким содержанием какао и половину грейпфрута. В обед дополнением к гречневой каше послужит кусочек запеченной свинины с помидорами. Полдник состоит из стакана йогурта с добавлением горсти любых ягод. На ужин рекомендуется тушеная цветная капуста, приправленная соевым соусом.

Пятница

На следующий день после щадящего режима количество еды должно быть снижено. Завтрак состоит из одного вареного яйца и 50 г сыра. На обед допустимо съесть 200 г вареной скумбрии без гарнира. Полдник включает одно вареное яйцо и зеленое яблоко. Ужинать придется диетическими запеченными баклажанами без специй и заправки. Если нет желания истязать себя урезанием рациона меню при низкоуглеводной диете на неделю, придется отказаться от поблажек.


Суббота

Тяжелее всего соблюдать низкоуглеводную диету в выходные дни, поэтому меню в этот период лучше разнообразить. На завтрак можно побаловать себя низкоуглеводной творожной запеканкой и лимонадом. Обед состоит из любого мяса и салата, заправленного чесночным соусом. Пудинг из йогурта и апельсина будет отличным полдником. На ужин – тушеная капуста с грибами и томатами. Перед сном допустимо выпить стакан кефира.

Воскресенье

В этот день рацион должен состоять из низкоуглеводной, но богатой клетчаткой, пищи, чтобы нормализовать работу кишечника. Завтрак состоит из салата из свежих овощей и отварной курицы. На обед лучше приготовить грибной суп с зеленью. На полдник можно выпить стакан кефира или низкоуглеводного смузи на основе несладких ягод. Ужинать рекомендуется овощами, запеченными в духовке.

Салат из свежих овощей

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные блюда просты в приготовлении и не требуют особых навыков, главное – знать базовые основы:

  • нельзя использовать сухие специи;
  • готовить только на пару, в духовке или мультиварке;
  • салаты заправлять соком лимона или лайма;
  • супы должны быть прозрачными.

Низкоуглеводные рецепты для приготовления рыбы на гриле предполагают получасовое маринование порционных кусков филе в лимонно-укропной смеси. Готовить рыбу на гриле надо до образования золотистой корочки, чтоб получилось, как на фото. Готовое низкоуглеводное блюдо посыпать зеленью по вкусу. Отсутствие специй и соли при таком способе приготовления никак не отразится на вкусовых качествах, а полезные вещества сохранятся лучше, чем при использовании усилителей вкуса.

Для супа из морепродуктов с низким содержанием углеводов понадобятся креветки или кальмары, помидоры черри, луковица, лимон или лайм, чеснок. Все ингредиенты, кроме лимона, после предварительной очистки и измельчения надо положить в кастрюлю, залив водой. После закипания время приготовления составляет 20-25 мин. Заправить низкоуглеводный суп следует соком лимона, смешанным с толченым чесноком.

allslim.ru

Суть и особенности диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в исключении из рациона крахмала и сахара. Этот запрет распространяется на все продукты питания, в составе которых есть эти вещества. Отказавшись от этих видов углеводов, можно не только похудеть, но, и улучшить своё самочувствие.

Хоть сахар относится к простым углеводам, которые быстро перевариваются и не приносят пользу организму, а крахмал – сложный и требует большего времени на переработку, но также «пустой» в пользе для организма. Попадая в организм, они направляются в поджелудочную железу, ферменты которой быстро «переваривают» их в глюкозу и выбрасывают ее в кровь.

Любой медик подтвердит, что повышение уровня глюкозы в организме чревато такими заболеваниями, как сахарный диабет, ожирение, панкреатит, зоб щитовидной железы.

Поддержание уровня глюкозы

Чтобы избежать такого «букета» болезней, нужно поддерживать уровень глюкозы в норме. Для этого нужно снизить количество употребляемых полезных углеводов в сутки. Это не сложно, поскольку сложные или правильные углеводы в незначительном количестве присутствуют в мясе, рыбе и других продуктах. Нужно лишь правильно комбинировать ингредиенты блюд. И забыть о сладком.

Многие диетологи считают низкоуглеводную диету, как и, например, периодическое голодание или разгрузочные дни,  не кратковременной системой похудения, а системой питания, которая применима при некоторых заболеваниях и может использоваться как основа для составления меню. Её рацион в большинстве своем состоит из белковых продуктов и клетчатки. Из этих продуктов можно легко приготовить блюда и напитки с минимальным количеством углеводов, богатые протеинами, которые применяются спортсменами для сжигания жира и насыщения организма питательными веществами.

Низкоуглеводная-диета-при-диабете

Уменьшение количества углеводов

Хоть углеводы и входят в число «строительных» элементов организма, но превышение их количества вредит здоровью человека. Поэтому такая диета направлена на уменьшение углеводов в рационе питания. Снижение уровня употребляемых углеводов провоцирует организм тратить накопленную энергию, в виде жировых отложений на теле и внутренних органах.

Низкоуглеводное питание отличается от белковых диет тем, что не нужно голодать, питаться маленькими порциями или жевать салаты без заправки или пресные блюда. Здесь разрешено применять специи, соль или соевый соус, растительное масло в умеренных количествах. И, то, что может порадовать многих гурманов — в некоторых блюдах разрешено жарить продукты.

Низкоуглеводная диета

Польза и противопоказания

Диабет входит в число противопоказаний многих систем похудения. Но вот низкоуглеводная диета при диабете, в отличие от многих других диет, разрешена, более того — полезна. Она помогает людям с этим заболеванием поддерживать своё здоровье, худеть, ограничивая поступление в организм углеводов-провокаторов.

Преимущества диеты

Главное преимущество диеты — разрешена при диабете было описано выше. На этом достоинства низкоуглеводной диеты не заканчиваются.

  1. Похудение за счет сгорания внутреннего и подкожного жира.
  2. Отсутствие подсчета калорий за счет умеренного питания.
  3. Сытные блюда, обычные порции пищи.
  4. Достаточно легко переносится.
  5. Многообразие блюд не приедается.
  6. Плавный выход с диеты гарантирует длительность результата.

Продукты для низкоуглеводной диеты

Минусы диеты

Такая диета также имеет свои минусы, которые нужно учесть и к которым нужно быть готовыми перед началом похудения.

  1. Длительное отсутствие глюкозы может отразиться на умственных способностях — появится рассеянность, сложно будет концентрироваться.
  2. Отказ от продуктов с глюкозой ведет к депрессивному состоянию, быстрой утомляемости, апатии.
  3. Обилие белковой пищи дает нагрузку на почки, сердце и сосуды.
  4. Увеличение длительности диеты сверх нормы чревато проблемами с внутренними органами.
  5. Отсутствие в меню углеводов и других питательных веществ влияет на внешний вид человека — появляются проблемы с кожей, становятся тусклыми и ломкими волосы, слабеют ногти.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета для похудения имеет некоторые противопоказания. Их перечень незначительный.

  • Такой способ похудения не подходит детям и подросткам.
  • Нельзя худеть на этой диете беременным и кормящим мамочкам.
  • Запрещено использование диеты людям с заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
  • Нельзя садиться на диету, если после предыдущей прошло меньше месяца.
  • Нельзя худеть таким образом людям с особым рационом питания или после операций.

Низкоуглеводная-диета

Правила и режим питания

Правила низкоуглеводной диеты достаточно простые и выполнять их не сложно.

  1. За день нужно употреблять до 30 гр полезных углеводов. Превышать эту норму нельзя.
  2. Необходимо кушать, когда действительно голоден, а не когда привычка кушать в определенное время зовет принять пищу или побаловать себя перекусом.
  3. Полнейший отказ от «пустых» углеводов, которые откладываются жиром на животе, бедрах, боках.
  4. Сидя на диете, нужно дополнительно пить поливитамины.
  5. Нужно пить много воды. Иногда разрешаются натуральные овощные соки и кофе или чай к завтраку.
  6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.
  7. Никаких сладостей, в том числе злаковых батончиков и сухофруктов.
  8. В блюде должно присутствовать равное количество белков и полезных углеводов. Масло используется в минимальном количестве для приготовления блюд или заправки салатов.
  9. Обязательно нужно делать подготовку к диете и постепенно выходить из нее.
  10. Энергетическая ценность блюд за день должна составлять 900 ккал.

Придерживаясь всех правил и требований к продуктам, за неделю можно потерять от 5 кг.

Если привычка кушать сладкие блюда или фрукты мешает сидеть на диете, лучше всего в это время выпить стакан воды, скушать яблоко или какой-нибудь цитрус. Самообман организма, который весьма эффективно помогает.

Средняя суточная норма углеводов составляет 120-150 г. Внезапное уменьшение их количества в несколько раз будет настоящим шоком для организма и негативно отразится на работе внутренних органов. Чтобы избежать этого, вам нужно ежедневно уменьшать их норму на 20-30 гр, пока не дойдете к нужной цифре — 30 г. После этого можно начинать диету.

При выходе из диеты вводить новый продукт питания в рацион нужно не чаще, чем один раз в три дня. Так организму легче вернуться к обычному питанию, а вам — сохранить результаты низкоуглеводной диеты.

Режим приёма пищи

Режим питания на этой диете не сложный — завтрак, обед и ужин. Более щадящие ее варианты разрешают вводить между приемами пищи один-два перекуса. По возможности, лучше от них отказаться.

Примерный режим питания на день выглядит так:

  • завтрак — 07:00-08:00
  • перекус — 11:00
  • обед — 13:00-14:00
  • перекус — 16:00
  • ужин — 18:00-19:00

Низкоуглеводная диета, меню которой состоит из трех основных приемов пищи, можно разбавить одним перекусом, если в этом есть необходимость. Если он осуществляется в первой половине дня, разрешается употреблять 100 гр творога или овощной салат. Во второй половине дня можно употребить яблоко, цитрус или стакан кефира. Также кефир разрешается употреблять между ужином и отходом ко сну, он не считается приемом пищи.

Низкоуглеводная диета

Результаты и отзывы о диете

Все, кто испытал эту диету на себе остались довольны результатами. Срывов при похудении не было. Как побочный эффект, люди жалуются на тягу к сладкому. Те, кто внезапно ограничил поступление углеводов в организм, подтверждают плохое самочувствие вначале диеты и обострение проблем с почками. Хоть эта диета запрещена при их заболевании.

Похудевшие рекомендуют садиться на диету перед праздниками с застольями или уже после них. Обычно, во время таких посиделок на столе очень много аппетитных блюд из запрещенных продуктов. Чтобы не испортить настроение себе и хозяевам, лучше воздержаться от диеты или перенести ее на несколько дней позже

Отзывы о низкоуглеводной диеты в большинстве своем положительные. Люди периодически садятся на нее или даже используют ее принципы как рацион питания. На таком питании достаточно продуктивно снижается вес, результат долго держится и отсутствует голодание, которое сопровождает вас на других диетах.

Таблица рекомендованных продуктов

Нет необходимости в строгом ограничении разнообразия меню при таком похудении. Эта диета, как и любая другая, имеет свои разрешенные продукты питания. Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов при низкоуглеводной диете.

Продукт Разрешенные виды Разрешены в ограниченном количестве
Мясо Нежирная свинина, телятина, говядина, мясо птиц, субпродукты. Вареная колбаса или сосиски
Рыба и морепродукты Морская рыба — лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус.Морепродукты — «морской коктейль», устрицы, крабы, мидии, креветки. Консервы
Молочная продукция Нежирные творог и сыр, кефир, натуральный йогурт Плавленый сыр
Яйца Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде Помидоры, редис, дайкон, баклажан, чеснок, лук, кабачок и все зеленые овощи – огурцы, шпинат, капуста, цуккини, листья салата. Стручковая фасоль
Грибы Любые в любом виде
Фрукты, ягоды Грейпфрут, зеленые не сладкие яблоки, цитрусовые Несладкие фрукты — 1 штука в деньНесладкие ягоды — 1 горсть в день
Крупы Овсянка, дикий рис и гречка Отруби
Орехи и семечки Без ограничений
Масло Любое растительное Сливочное
Соусы Бальзамический уксус Домашний майонез, соевый соус
Сахарозаменители Любые без сорбита и фруктозы
Напитки Чай, кофе не сладкие, вода, овощные соки

Список запрещённых продуктов

Любимый продукт питания не попал в список разрешенных продуктов? Значит, он в «черном» списке низкоуглеводной диеты:

  • мучные и кондитерские изделия,
  • белый рис, макароны,
  • картофель, кукуруза, бобовые,
  • копчености и полуфабрикаты,
  • кетчуп, майонез и другие соусы, кроме соевого,
  • шоколад,
  • сладкие фрукты, ягоды(особенно виноград, банан),
  • сахар и сахаросодержащие продукты,
  • ягодные и фруктовые соки, морсы, компоты,
  • газированные и пакетированные напитки,
  • алкоголь любой крепости.

Отказ от любимых продуктов и блюд продлиться недолго. Через неделю или две низкоуглеводной диеты, блюда и продукты, можно постепенно вводить в рацион питания.

Запрещённые продукты

Меню на неделю

Низкоуглеводная диета на неделю изобилует овощами, мясом и рыбой,поэтому голодать не придется. Дополнительным приятным сюрпризом при таком питании будет отсутствие маленьких порций.

Примерное меню на неделю выглядит так.

Понедельник

  • завтрак — омлет с овощами или 200 гр творога, чай или кофе, яблоко
  • обед — 200 гр вареного мяса или рыбы, овощной салат без масла или тушеные овощи
  • ужин — рис с овощами или гречка с говядиной

Вторник

  • завтрак — творог с фруктами или омлет с вареным мясом, яблоко или грейпфрут, кофе или чай
  • обед — 200 гр тушеного мяса или курицы, овощной салат с лимонным соком
  • ужин — легкий мясной, овощной или грибной суп

Среда

  • завтрак — тушеные овощи с тертым сыром или вареные яйца с кусочком сыра, кофе или чай
  • обед — куриный бульон и отбивная или куриный, овощной, сырный суп
  • ужин — запеченная рыба или тушеное мясо с вареной или тушеной капустой

Четверг

  • завтрак — гречневая каша, можно с овощами, чай или кофе, яблоко или грейпфрут
  • обед — 200 гр вареной или запеченной курицы или говядины, паровые или тушеные овощи
  • ужин — 200 гр вареной рыбы с рисом или курица с гречкой

Пятница

  • завтрак — омлет с овощами и грибами или вареные яйца с двумя ломтиками сыра, чай или кофе
  • обед — овощной салат с морепродуктами
  • ужин — овощное рагу

Суббота

  • завтрак — омлет или вареные яйца и стакан кефира или творог с зеленью и овощами, чай или кофе
  • обед — мясной или грибной суп, суп-пюре из овощей
  • ужин — запеченная рыба с овощами или морепродукты с рисом

Воскресенье

  • завтрак — молочная каша, чай или кофе
  • обед — овощной суп с грибами или уха
  • ужин — 200 гр свинины, тушеной с капустой или овощи в любом виде

Низкоуглеводная диета на 2 недели состоит из похожего меню. На второй неделе диеты можно повторить блюда первой или сымпровизировать, заменив их своими. Только не стоит забывать о запрещенных продуктах и правилах диеты. Результат двух-недельной диеты составляет -9 кг.

Рецепты диетических блюд

Предлагаем вашему вниманию, и на заметку всем желающим похудеть, несколько блюд низкоуглеводной диеты, рецепты которых достаточно простые в приготовлении.

Сырковый суп

Ингредиенты для приготовления:

  • 100 г шампиньонов
  • 400 г куриного филе
  • 2 плавленных сырка
  • специи

Сырки положить в морозильную камеру на 3-40 минут. Мясо поставить отвариваться в литре воды. Во время варки необходимо снимать пену. Грибы порезать на несколько кусочков. Подмороженные сырки достать и натереть на крупной терке или порезать мелкими кубиками. Мясо достать из воды, не выключая огонь. В кипяток бросить нарезанные грибы и измельченные сырки. Периодически помешивать, чтобы сырки не склеились и расплавились. Куриное филе измельчить и добавить в кастрюлю. Туда же бросить специи и варить еще 5 минут. Можно взбить блендером. Блюдо готово.

сырковый суп

Салат с консервированным тунцом

Ингредиенты для приготовления:

  • 1 маленькая банка консервированного тунца
  • 1 вареное яйцо
  • 100 г сыра
  • 1 небольшой огурец
  • 1 маленькая луковица
  • 1 ст.л. уксуса
  • 1 ст.л. растительного масла
  • соль, перец

Лук мелко порубить, залить уксусом, перемешать. Оставить на 10-15 минут. Сыр, яйцо, натереть на крупной терке. Огурец нарезать мелкой соломкой. С лука слить лишнюю жидкость. Смешать все ингредиенты, заправить маслом, добавить соль и перец. Салат готов.

Низкоуглеводная диета

Диетические котлетки

Ингредиенты для приготовления:

  • 200 г говядины
  • 400 г постной свинины
  • 250 г куриного филе
  • 1 средних размеров луковица
  • 1 яйцо

Всё мясо мелко порубить или пропустить через мясорубку. Лук мелко порезать. Смешать мясной фарш, лук и яйцо. Хорошо вымешать полученную массу, сформировать котлеты. Готовить на пару 25-30 минут.

диетические котлеты

Низкоуглеводное «рафаэлло»

Ингредиенты для приготовления:

  • 250 г нежирного творога
  • 1-2 ст. л. нежирной сметаны
  • горсть орехов (желательно миндаль)
  • 100-150 г кокосовой стружки

Творог пропустить через сито или мясорубку, добавить сметану и хорошо вымешать. По желанию, можно добавить сахарозаменитель. На сухой сковороде подсушить орехи. С творожной массы сделать шарики, внутрь каждого поместить по ореху. Каждую «рафаэлку» обвалять в кокосовой стружке. Поставить в холодильник на 60 минут.

низкоуглеводное рафаэлло

sportfito.ru

Влияние углеводов на фигуру

Те, кто только начинает познавать тонкости методик для похудения, обычно уверены, что причина возникновения округлых складок на талии и бедрах кроется в увеличенном потреблении жиров. Это один из возможных вариантов, но нередко лишний вес появляется из-за повышенного содержания углеводов в рационе.

Эти питательные вещества снабжают организм энергией для умственной и физической деятельности. Чем больше человек двигается или работает головой, тем больше нужно этого природного «топлива».

Попадая в организм, углеводы, в числе прочего, преобразуются в глюкозу, которая и снабжает тело энергией. Она расходуется сразу, не образуя залежей, если человек в это время занят физической или умственной работой.

Важно! Все углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Отличие заключается в том, что простые быстро усваиваются организмом, единовременно образуя большие количества глюкозы. В редких случаях она может сразу переработаться в энергию, но обычно организму приходится ликвидировать ее избыток.

Низкоуглеводная диета для похуденияДля этого поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, и он благополучно преобразует излишки глюкозы в жировые отложения, оставляя энергию про запас на случай наступления голодных времен.

Сложные, или, по-другому, медленные углеводы усваиваются организмом постепенно, не позволяя образовываться излишкам сахара в крови.

Энергия вырабатывается постепенно и так же постепенно тратится на выполнение каких-либо действий. В результате этого у организма нет необходимости образовывать жировые отложения.

Суть диеты

Низкоуглеводная диета направлена не на полную ликвидацию углеводов в меню. Методики, которые предлагают такой ход, нерациональны, поскольку эти питательные вещества изначально призваны не накапливать лишний вес, а снабжать тело энергией. Без них человек станет усталым, вялым, апатичным.

Похудение происходит по той причине, что из рациона полностью исключаются продукты с быстрыми углеводами, а употребление медленных доводится до оптимального значения. При этом основу меню составляет белковая пища, которая хорошо насыщает и при правильно составленной системе питания не откладывается на фигуре.

Жиры тоже присутствуют в рационе, но они должны быть полезными. Не стоит жарить пищу, но добавлять оливковое, льняное или кокосовое масло в салаты вполне допустимо и даже необходимо. Нельзя ограничить организм одновременно и в углеводах, и в жирах – это может вызвать проблемы со здоровьем.

Если не наблюдается ожирения, то в среднем человеку достаточно 100 г углеводов в сутки при условии, что он ведет активную физическую или умственную деятельность. Чтобы похудеть без вреда для организма суточное потребление этих питательных веществ снижается до 40-50 г. Некоторые советуют уменьшить норму углеводов до 20-30 г в сутки, но это может вызвать истощение организма.

Низкоуглеводная диета для похудения

Эта диета не обязывает голодать, кроме того, она способствует снижению аппетита за счет нормализации уровня гормонов, отвечающих за чувство голода. Однако методика доступна не всем. Спортсменам и людям, которые ведут активный образ жизни с постоянными силовыми тренировками, нельзя переходить на низкоуглеводное питание, поскольку  в этом случае для физических нагрузок будет недостаточно энергии.

Кроме того, диету нельзя соблюдать людям с заболеваниями пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, почек и печени. Не допускается применять методику в детском или пожилом возрасте, при наличии психических отклонений.

Во время диеты необходимо прислушиваться к собственному состоянию, поскольку изменение гормонального баланса может вызвать обострение хронических заболеваний, находящихся в стадии ремиссии.

Принципы

Чтобы похудение проходило по плану, нужно не только подобрать подходящие продукты, но и правильно употреблять их.

Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета предполагает соблюдение следующих принципов:

  1. Пищу нужно варить, запекать, тушить или готовить на пару. Про жарку придется забыть на все время похудения, а лучше навсегда.
  2. После снижения суточной нормы углеводов организму могут понадобиться дополнительные поступления некоторых полезных веществ, например, калия и клетчатки. О целесообразности применения пищевых добавок следует проконсультироваться с лечащим врачом.
  3. Из рациона исключается сахар, мед, любые кондитерские и хлебобулочные изделия.
  4. Из рациона исключается белый рис, картофель и сладкие фрукты (бананы, финики, виноград).
  5. Соль можно употреблять только в малых количествах.
  6. Каждый день нужно выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа. Подойдет минеральная, фильтрованная или кипяченая.
  7. Женщинам нужно потреблять в сутки около 1200 калорий, мужчинам – около 1500.
  8. Физические нагрузки не позволят мышцам стать дряблыми, но начинать тренировки нужно не раньше чем через 2 недели после начала диеты. Нужно дать организму время, чтобы он смог привыкнуть к новому рациону.
  9. Завтрак устраивают через полчаса после пробуждения, ужин – не ранее чем за 3-4 часа до сна.
  10. Оптимальным считается пятиразовое питание, но при отсутствии такой возможности следует организовать трехразовое, но через равные промежутки времени.

Низкоуглеводная диета на месяц позволяет есть мясо и рыбу каждый день, но это должны быть нежирные сорта. Также не возбраняется употребление субпродуктов, морепродуктов, кисломолочных изделий, орехов, овощей и фруктов. Полезны и крупы – гречневая, ячневая, перловая. Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые тоже обладают низким уровнем сложных углеводов.

Меню

Длительность следования методике определяется самим худеющим человеком. Если правильно спланировать рацион, то организм будет получать достаточно питательных веществ, и диета плавно перейдет в постоянную систему питания.

Важно! При таком рационе за полгода можно сбросить до 25 кг без голодовки и строгих запретов.

Первые 7 дней будут самыми сложными, поскольку придется полностью перестроить свои представления о приемлемом питании. Завтрак желательно сделать сытным, оптимально белковым, на обед налегать не стоит, а ужин лучше устроить легким.

Низкоуглеводная диета для похудения

Примерное меню выглядит так:

  • 1 день – на завтрак 2-3 сваренных вкрутую или всмятку яйца или омлет на пару либо в духовке, любой несладкий фрукт или некрахмалистый овощ, на обед грибной суп с овощами, за исключением картофеля, 100 г вареной курицы без кожицы, на ужин салат с зелеными овощами, рукколой и петрушкой;
  • 2 день – на завтрак маложирный творог или запеканка из него, в готовый продукт можно добавить натертое яблоко или грушу, на обед вареная фасоль с кусочком приготовленной на пару нежирной рыбы, на ужин салат из яблока, груши и апельсина, заправленный маложирным йогуртом, кефиром или ряженкой;
  • 3 день – на завтрак гречневая каша на молоке пополам с водой, на обед постный овощной суп без картошки и кусочек вареной говядины, на ужин салат с вареной печенью, грецкими орехами и луком;
  • 4 день – на завтрак овсяная каша на воде пополам с молоком и пара диетических хлебцев, на обед запеканка из бурого риса и куриных желудочков, на ужин 1-2 бутерброда из цельнозернового хлеба и маложирного твердого сыра, стакан кефира или ряженки;
  • 5 день – на завтрак 1-2 вареных яйца и диетические хлебцы с кабачковой икрой, на обед запеченная говядина с овощами в фольге, на ужин салат с овощами и морепродуктами;
  • 6 день – на завтрак ячменная каша, на обед овощное рагу и кусочек вареной курицы, на ужин маложирный творог с яблоком или апельсином;
  • 7 день – на завтрак гречка на молоке пополам с водой, на обед уха без картофеля, на ужин салат из ламинарии и крабовых палочек.

Низкоуглеводная диета для похудения

Меню второй недели:

  • 8 день – на завтрак овсянка на молоке, на обед запеченные или приготовленные на пару кабачки и тушеная без предварительной обжарки говядина, на ужин постный грибной суп без картофеля;
  • 9 день – на завтрак омлет в духовке, на обед вареный бурый рис и паровые куриные котлеты, на ужин салат из огурцов, томатов и большого количества зелени с лимонным соком вместо соли;
  • 10 день – на завтрак маложирный творог и горсть орехов, на обед паровая рыба с вареной фасолью, на ужин салат из несладких фруктов и маложирного йогурта;
  • 11 день – на завтрак пара сваренных всмятку или вкрутую яиц, несколько диетических хлебцев, на обед зеленый борщ с говядиной без картофеля, на ужин салат из морской капусты и морепродуктов;
  • 12 день – на завтрак вареная чечевица и 1 апельсин, на обед тушеные грибы и кусочек вареной курицы, на ужин маложирный творог и стакан кефира;
  • 13 день – на завтрак фруктово-ягодный коктейль с йогуртом, на обед запеченные с куриным фаршем болгарские перцы, на ужин вареные морепродукты;
  • 14 день – на завтрак перловая каша, на обед суп с говядиной без картофеля, на ужин вареная или приготовленная на пару стручковая фасоль и горсть орехов.

Низкоуглеводная диета для похудения

Меню третьей недели:

  • 15 день – на завтрак диетические хлебцы с баклажанной икрой и облепиховый чай, на обед овощное рагу с кусочками говядины, на ужин салат из краснокочаной капусты, моркови и орехов;
  • 16 день – на завтрак паровой омлет, на обед запаренная кипятком гречка и тушеная без предварительной обжарки печень, на ужин фруктово-ягодный коктейль с маложирным йогуртом;
  • 17 день – на завтрак несколько бутербродов из цельнозернового хлеба и маложирного твердого сыра, на обед запеченная в фольге с овощами рыба, на ужин пара ломтиков тофу и стакан кефира либо ряженки;
  • 18 день – на завтрак овсянка на молоке пополам с водой и 1 зеленое яблоко, на обед грибной суп без картофеля и кусочек приготовленной на пару курицы, на ужин салат из огурца, стручковой фасоли и сельдерея;
  • 19 день – на завтрак фрукты в сметане, на обед овощное рагу в духовке и кусочек вареной телятины, на ужин пара грейпфрутов или апельсинов;
  • 20 день – на завтрак 2-3 сваренных вкрутую или всмятку яйца и ломтик сыра, на обед фасолевый суп с говядиной, на ужин салат из ламинарии;
  • 21 день – на завтрак перловая каша, на обед фаршированная овощами рыба, запеченная в фольге, на ужин маложирный творог с любым несладким фруктом.

Низкоуглеводная диета для похудения

Меню последних дней:

  • 22 день – на завтрак паровой омлет и диетические хлебцы, на обед тушеные баклажаны и вареная курица, на ужин фруктовый салат с йогуртом;
  • 23 день – на завтрак овсянка на молоке пополам с водой, на обед тушеные грибы с вареной говядиной, на ужин салат из спаржи, томатов и редиса;
  • 24 день – на завтрак маложирный творог с орехами, на обед суп с рыбой, морковью, луком и большим количеством зелени, на ужин тушеная брокколи;
  • 25 день – на завтрак диетические хлебцы с баклажанной икрой и 1 вареное яйцо, на обед паровые куриные котлеты с гарниром из бурого риса, на ужин салат из ламинарии и болгарского перца;
  • 26 день – на завтрак фруктово-ягодный коктейль под йогуртом, на обед вареная чечевица и приготовленная на пару телятина, на ужин огуречно-капустный салат;
  • 27 день – на завтрак перловая каша и 1 зеленое яблоко, на обед вареная рыба с овощным рагу, на ужин салат из печени, огурца и орехов;
  • 28 день – на завтрак пара вареных яиц и имбирно-лимонный чай, на обед грибной суп без картофеля, на ужин банка консервированного зеленого горошка;
  • 29 день – на завтрак творог и грейпфрут, на обед куриный суп без картофеля с яичной болтушкой, на ужин вторая порция творога и кефир;
  • 30 день – на завтрак паровой омлет с зеленью, на обед запеченная в фольге рыба с овощным рагу, на ужин салат из морской капусты и морепродуктов.

Чтобы составить дальнейшее меню, придется узнавать содержание углеводов в каждом продукте. При желании можно так и сделать либо повторить тридцатидневный рацион снова без правок.

Разнообразное питание не надоест, поэтому особого смысла в составлении меню низкоуглеводной диеты для похудения на следующий месяц нет, можно только заменить некоторые продукты аналогичными по составу питательных веществ.

Выводы

Низкокалорийная диета, рассчитанная на месяц, позволит похудеть на 2-5 кг в зависимости от изначального состояния фигуры.

Если нужно добиться большего результата, низкоуглеводная диета повторяет меню на месяц до тех пор, пока на весах не покажется заветное число. Низкокалорийная диета позволяет похудеть без голодовки и вреда для здоровья.

skinnybitch.online

Суть диеты и ее правила

Суть этой диеты, а точнее целого рациона питания, состоит в ограничении углеводной пищи. Это продукты, содержащие сахар, муку, крахмал. Совсем без углеводов обойтись не получится – в этом случае многие органы перестанут функционировать должным образом.

В среднем необходимый минимум составляет 150 г углеводов ежедневно, для людей, которые занимаются спортом или физическим трудом, — 300-400 г. На низкоуглеводной диете их употребление ограничивается 30-40 г. В результате, когда организм перестает получать привычное количество этих веществ и нужной энергии, он испытывает стресс. «Выходом» становится преобразование энергии из жировых клеток, что и запускает процесс сбрасывания лишнего веса.

Сложно назвать эту систему питания полноценной диетой, так как она не предполагает голодания или ограничения себя в пище. Ее суть – замена углеводов белковыми продуктами. В этом случае рацион получается достаточно питательным, сытным и полезным. Из углеводной пищи предпочтение отдается продуктам «медленного» типа – организм перерабатывает их постепенно, поэтому они не превращаются в «лишнюю» энергию и жировые отложения.

! За счет сбалансированного и полноценного рациона низкоуглеводная диета для похудения одобрена врачами и диетологами. Она считается не только эффективной, но и безвредной.

Принцип действия диеты

Когда в организм длительное время поступают преимущественно жиры и белки, то в нем образуются кетоны. Эти вещества дополнительно обеспечивают тело энергией, а также подавляют чувство голода. Причем энергия образуется не из мышечных тканей, а только из жировых. Поэтому низкоуглеводное питание подходит для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Кроме того, питание с низким количеством углеводов влияет на чувство голода и другим образом. Оно регулирует уровень в крови сразу 2 гормонов – глюкагона и инсулина. Баланс в их концентрации заставляет человека реже испытывать голод и снижают аппетит.

Разновидности диеты

Низкоуглеводная диета для похудения

Помимо классического варианта рациона, когда просто снижается употребление продуктов с быстрыми углеводами, есть и другие разновидности этого режима питания:

  1. Диета с акцентом на белковую пищу. Это тот вариант, который подходит для спортсменов, активно набирающих мышечную массу. Углеводы в этом случае разрешено есть только до обеда, а продукты с высоким их содержанием – исключительно на завтрак.
  2. Чередование белковой и углеводной пищи. Ее принцип основан на том, что длительное следование безуглеводной диете приводит к снижению ее эффективности. Чтобы «пробудить» механизм похудения, чередуют употребление преимущественно белковых продуктов с углеводосодержащими.
  3. Кетогенное питание. Данный режим питания разрешается только после врачебного обследования, так как его основу составляет преимущественно жирная пища. Длительность его не превышает 1 недели раз в 2 месяца. Одним из вариантов такого режима является диета Квасневского.

Кому она подходит

Чаще всего к такой диете прибегают спортсмены, бодибилдеры, атлеты, которым необходима так называемая сушка. Отзывы и результаты после следования низкоуглеводному рациону говорят о том, что он подходит для полезного избавления от лишнего веса, без влияния на уровень мышечной массы в теле.

Помимо спортсменов эта диета рекомендована мужчинам и женщинам, которые желают сбросить вес и не готовы жестко ограничивать себя в питании. Также врачи и диетологи советуют ее при сахарном диабете, особенно 2 типа. Ограничение в потреблении углеводов помогает держать сахар в крови на нормальном уровне, а также препятствует ожирению.

Несмотря на пользу данного режима питания, он имеет и противопоказания. Диета не подойдет в следующих случаях:

  • при беременности и лактации;
  • в детском и подростковом возрасте;
  • пожилым людям.

Этим категориям людей необходим сбалансированный рацион, в котором содержатся все нужные вещества, в том числе углеводы и жиры.

Также подобный рацион не рекомендован людям, занятым умственной нагрузкой. При низком употреблении углеводов падает уровень глюкозы в крови, поэтому мозг работает не в полную силу.

Примеры меню на неделю

Низкоуглеводная диета для похудения

Для достижения результатов диету с низким употреблением углеводов рекомендовано соблюдать не менее месяца. Удобнее всего планировать питание понедельно. Так, примерное меню на неделю для женщин выглядит следующим образом:

Понедельник

  • Завтрак: Порция омлета или творога, яблоко.
  • Обед: Отварить говядину или запечь рыбу (250-300 г), приготовить салат или гарнир из овощей.
  • Полдник: Яблоко или апельсин, обезжиренный творог (100-150 г).
  • Ужин: Запекается или отваривается рыба с овощным гарниром (300 г), также разрешена порция гречки с говядиной.

Вторник

  • Завтрак: Запеченное или свежее яблоко, порция творога (не больше 200 г) или омлет (2-3 яйца и молоко).
  • Обед: Тушеная говядина или курица с овощами (200-300 г), свежий салат.
  • Полдник: Йогурт без подсластителей, фрукт или овощной салат.
  • Ужин: Суп из грибов, мяса или овощей.

Среда

  • Завтрак: Вареные яйца (не более 2) или апельсин, твердый сыр (1-2 ломтика).
  • Обед: Овощной суп из курицы или рыбы.
  • Полдник: Йогурт или смузи из кефира, разрешенный фрукт.
  • Ужин: Порция курицы (300 г) или рагу из говядины с капустой.

Четверг

  • Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с сухофруктами или гречневая.
  • Обед: Тушеная говядина с овощами (200-250 г).
  • Полдник: Йогурт, свежий или запеченный фрукт.
  • Ужин: Салат со свеклой, порция вареной гречки или рыба с гарниром из нешлифованного риса.

Пятница

  • Завтрак: Смузи или молочный коктейль, омлет или вареные яйца, твердый сыр.
  • Обед: Запеченная рыба или свинина с овощным салатом.
  • Полдник: Стакан кефира, разрешенный фрукт.
  • Ужин: Овощное рагу с курицей или говядиной.
  • Завтрак: Ленивые творожники в духовке или свежий творог. рыба с рисовым гарниром или морепродукты.
  • Обед: Свежий овощной салат, порция мяса или говяжий суп.
  • Полдник: Фруктовый салат.
  • Ужин: Рыба с рисовым гарниром или морепродукты.

Воскресенье

  • Завтрак: Молочная гречка.
  • Обед: Овощной или грибной суп.
  • Полдник: Овощной салат, омлет, йогурт или фрукт.
  • Ужин: Фруктовый салат, рыбное, свиное или овощное рагу.

При желании разнообразить данное меню можно заменять указанные блюда на другие, схожие по содержанию углеводов и калорий. В выборе поможет таблица продуктов (смотреть), размещенная ниже. В день разрешается употреблять до 40 г углеводов.

! В первые 2 недели диеты не разрешено употреблять дрожжевую выпечку, особенно сладкую. На 3-4 неделе в рацион включают 1-2 кусочка отрубного хлеба, а также макароны из твердых сортов пшеницы.

При приготовлении указанных или других блюд лучше использовать следующие способы тепловой обработки:

  • запекание;
  • тушение;
  • на пару;
  • пассировка;
  • готовка в мультиварке или духовке;
  • жарка на смазанной маслом посуде.

Из напитков в течение дня можно пить чистую воду, черный кофе, чай. Сахар в напитки добавлять нельзя, поэтому компоты, морсы или соки запрещены.

Разрешенные и запрещенные продукты

Таблица продуктов для низкоуглеводного режима питания содержит продукты, которые имеют невысокое содержание углеводов, но все равно под запретом. Поэтому перед началом диеты желательно ознакомиться со списками продуктов, которые разрешены и которые употреблять не рекомендуется.

Среди разрешенных продуктов:

  • мясо – в основном, курица и говядина, а баранина и свинина в малых количествах;
  • фрукты – за исключением высококалорийных бананов и любых сортов винограда;
  • крупы – овсянка, отруби, гречка, нешлифованный рис;
  • овощи – кроме бобовых и с высоким содержанием крахмала;
  • грибы;
  • молоко, натуральный несладкий йогурт, кефир, творог, твердый нежирный сыр;
  • яйца;
  • семечки, орехи;
  • морепродукты и рыба нежирных сортов;
  • зелень.

Запрещено употреблять:

Низкоуглеводная диета для похудения

  • белый рис и макароны из муки высшего сорта;
  • копчености и консервы;
  • сосиски, колбасы;
  • соусы, особенно жирные;
  • сахар и сладости, мед, сиропы;
  • алкоголь;
  • газированные и сладкие напитки.

Результаты

Низкоуглеводная диета для похудения

Для получения ощутимых результатов низкоуглеводной системы питания необходимо придерживаться минимум 1-2 месяца. Причем первый эффект, заключающийся в примерно минус 5 кг, будет получен только через 1,5 месяца.

Если планируется сброс большего веса, 10 и более кг, то диета продлится не менее 3-4 месяцев. Через полгода лишний вес уменьшится примерно на 20 кг. Это ощутимые результаты для такого режима питания, когда еда особо не ограничивается в течение дня.

Читмил

Низкоуглеводная диета для похудения

Многим спортсменам знакомо понятие читмил на низкоуглеводной диете. Эта хитрость или, если переводить дословно «мошенничество», заключается в одном «выходном» дне от строгого режима питания. В течение этого дня разрешены запретные продукты – сладости, выпечка или жирная пища. Если соблюдать правила, такие «чит» дни пройдут с пользой для похудения:

  1. Объем съеденных запретных продуктов не превышает 10% дневного рациона.
  2. Такие дни разрешены не чаще 1 раза в неделю или 1 раза в 2-3 неделю, если имеется большое количество подкожного жира.
  3. Съедать выбранные продукты следует только за столом. Никаких телевизоров или гаджетов во время еды – они снижают бдительность и заставляют съесть больше запланированного.

Эти несложные правила помогают избежать «эффекта плато» при соблюдении малоуглеводной диеты, когда вес стоит на месте без изменений. Организм получает определенное количество «забытых» продуктов, поэтому не запасает жир впрок, а продолжает его сжигать.

bodytrain.ru

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Диетический рацион, основанный на ограниченном употреблении углеводов и повышении белков, получил название низкоуглеводная диета. Создаются специальные условия, в которых организм начинает самостоятельно расщеплять подкожные жиры для обеспечения себя энергией.

Не все углеводы «плохие»

Гипоуглеводная диета что можно и что нельзя? Чтобы самостоятельно разработать меню низкоуглеводной диеты на неделю, необходимо уяснить, что не все углеводы вредны для организма. А их безжалостное исключение из питания может привести к серьезным нарушениям. Углеводы бывают следующих видов.

  • Простые. Их еще называют «быстрыми», они стремительно расщепляются в пищеварительном тракте и моментально трансформируются в энергию. Такой мощный выброс энергии может пригодиться перед усиленной тренировкой. А в обычной жизни он останется невостребованным и преобразуется в жировую прослойку. Именно поэтому их нельзя есть во время низкоуглеводной диеты. К категории простых углеводов относят сахар, сладкую выпечку, мучную продукцию, конфеты, копчености, жирную пищу.
  • Сложные. По аналогии с описанными выше их называют «медленными». Эти вещества расщепляются длительное время, постепенно высвобождая необходимую энергию. Они постоянно подпитывают организм бодростью. Пищеварительная система, занятая процессом переработки сложных углеводов, полностью забывает о голоде. Благодаря такой особенности удается затратить больше сил (или калорий) на переваривание, чем было получено в процессе еды. К категории сложных относят овощи и крупы.

Суть программы

Перестав пополнять организм быстрыми источниками энергии, вы заставляете его искать альтернативные пути восполнения бодрости. И он их находит. Это основной принцип действия низкоуглеводной диеты. Данный рацион запускает в организме следующие механизмы.

  • Расход гликогена. Изначально организм начнет пополнять запасы энергии за счет гликогена, изъятого из печени. Это вещество расщепляется до глюкозы. На такой процесс может уйти до трех дней. Именно поэтому в первые дни низкоуглеводной диеты не происходит потери веса.
  • Расщепление жира. Исчерпав запасы гликогена, организм «обратит внимание» на абдоминальный (или внутренний) и подкожный жир. Вот с этого момента и начинается снижение веса.

6 достоинств

Малоуглеводное питание и диета, основаны на снижении углеводов, обладает множеством рядом преимуществ. Именно поэтому она пользуется популярностью среди худеющих. По достоинству оценили такое питание врачи и при некоторых патологиях рекомендуют именно низкоуглеводную диету. Основные преимущества диеты и польза для здоровья заключены в шести моментах.

  1. Отсутствие голода. Данный рацион не вызывает ощущения сильного голода. Поэтому выдержать такое питание несложно. Белковая пища, на которой основано меню, полностью насыщает организм. Как свидетельствуют худеющие, позволяет обойтись даже без перекусов.
  2. Вкусное меню. Диета подразумевает большой выбор блюд и продуктов, не придется мучить себя безвкусной пищей. Приложив немного усилий и фантазии, можно приготовить вкуснейшие шедевры, сытные и полезные.
  3. Нормализация сахара. Низкоуглеводное питание часто рекомендуют для диабетиков. Диета обеспечивает умеренную выработку инсулина. Благодаря этому можно достигнуть длительной ремиссии при диабете 2 типа. Инсулин опасен не только для диабетиков. Он вредит худеющим. Гормон замедляет процесс расщепления собственных жиров. Поэтому снижение инсулина обеспечивает эффективный сброс веса.
  4. Физическая активность. Во время диеты можно, и даже необходимо заниматься спортом, вести активный образ жизни, прибегать к физическому труду. Такая нагрузка обеспечит усиленное сжигание жира и позволит получить приятный бонус — красивое рельефное тело.
  5. Снижение давления. Очень полезен рацион при гипертонии. Врачи утверждают, что повышенное содержание инсулина провоцирует повышение давления. Соответственно его снижение служит эффективным методом борьбы и профилактики гипертонии.
  6. Стойкий результат. Как показали многочисленные исследования, похудение происходит не за счет ухода воды из организма, а в результате расщепления накопленных жиров. Поэтому, при соблюдении в дальнейшем правильного питания, возврата к прежним цифрам не будет.

3 слабых места

Большое заблуждение считать низкуя углеводную диету совершенно безвредной для организма. Такой рацион способен причинить серьезный вред. Особенно, если не соблюдаются сроки или полностью игнорируются рекомендации. Врачи говорят о следующих трех минусах низкоуглеводной диеты.

  1. Дефицит глюкозы. Чтобы организм трудился «на полную» ему необходима глюкоза. Постоянная нехватка этого вещества приводит к снижению умственной деятельности, ухудшению памяти, рассеянности внимания. Возможно даже замедление реакции. Особенно сильно ощутят такие изменения те, кто не мыслит жизнь без сладостей.
  2. Чрезмерная нагрузка. Рацион состоит в основном из белковой пищи. Протеины усиливают нагрузку на почки. Низкоуглеводная диета не предусматривает достаточное поступление калия. В результате чего может быть нанесен ощутимый вред сердечно-сосудистой системе.
  3. Нехватка полезных веществ. Кетоновые тела, продуцируемые в организме за счет избытка белка, воздействуют не только на жиры. Иногда они способны спровоцировать вывод полезных веществ. Поэтому диета может сопровождаться появлением чрезмерной слабости, бессонницы, внезапных головокружений.

Длительное время считалось, что низкоуглеводный рацион благоприятно воздействует на состояние сосудов и способствует снижению холестерина. Его рекомендовали для терапии атеросклероза.

Противопоказания

Низкоуглеводный рацион обладает рядом противопоказаний. Поэтому без консультации доктора начинать процесс похудения не рекомендуется. Врачи советуют воздержаться от диеты при некоторых состояниях.

  • Хронические болезни. Диета усиливает нагрузку на организм. Она может спровоцировать обострение.
  • Беременность, лактация. Женщины несут ответственность за младенца. Поэтому необходимо максимально оградить кроху от негативных последствий и обеспечить сбалансированное поступление всех полезных веществ.
  • Детский возраст. Это касается и подростков. Ограничение углеводов во время формирования организма может привести к развитию патологий.

Особенности рациона

Остановив свой выбор на низкоуглеводной диете, необходимо познакомиться с ней немного поближе и рассмотреть ее подробное описание. Это поможет понять насколько вам подходит такой рацион. Существует два варианта диеты.

  1. Жесткая (быстрая). Такой вид питания разрабатывается только для спортсменов. Он подразумевает строгие ограничения и неукоснительное соблюдение правил. Диета используется бодибилдерами, поскольку она обеспечивает сушку тела и придает мышцам рельефность. Но применять ее неподготовленному человеку не следует, поскольку жесткие ограничения часто приводят к срыву, в результате неконтролируемо набирается вес.
  2. Медленная. Этот рацион обладает менее жесткими требованиями и обеспечивает не сушку тела и постепенное снижение веса. В дальнейшем, при условии соблюдения здорового питания, не приводит к повторному набору веса. Поэтому желающие похудеть практикуют именно медленную низкоуглеводную диету.

8 правил эффективности

Низкоуглеводная диета построена на ограничении быстрых углеводов и дозированном приеме медленных. Именно такое питание, по мнению Юлии Бастригиной, врача-диетолога, обеспечивает правильное похудение. Полный отказ от углеводов, как свидетельствуют отзывы врачей, чреват обезвоживанием, формированием конкрементов в почках, разрушением мышечных тканей. Составляя рацион, опирайтесь на восемь правил.

  1. Жиры. Организму человека нужны все нутриенты (БЖУ). Поэтому исключать жиры, так же как и полностью отказываться от углеводов, категорически запрещено. Но вместо вредных животных рекомендуются полезные, растительные: олива, льняное масло.
  2. Водный режим. Диетологи советуют не забывать о жидкости. Организм должен получать не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки.
  3. «Правильные» углеводы. Желательно полностью исключить из своего меню быстрые углеводы. Не следует употреблять сахар в любом его проявлении: сиропы, варенье, мед. Сложные — подлежат ограничению.
  4. Витамины. Необходимо позаботиться о достаточном поступлении в организм питательных веществ. Поэтому с первых дней диеты необходимо принимать витаминные комплексы.
  5. Режим. Разработайте оптимальную схему питания и старайтесь ее придерживаться. Она может включать от четырех до шести приемов пищи. Делайте между ними равные интервалы. Это защитит от чувства голода. И не стоит пропускать приемы пищи, чтобы не превысить норму в следующий раз.
  6. Спорт. Физические нагрузки позволят эффективнее худеть и при этом защитят мышцы от обвислости. Если нет возможности посещать фитнес-зал, то делайте утреннюю зарядку или ежедневно совершайте пешие прогулки.
  7. Клетчатка. Почерпнуть этот компонент можно из отрубей и овощей. Диета, богатая белком, способна спровоцировать запоры. Чтобы восстановить работу пищеварительной системы и очистить ее от шлаков, врачи советуют клетчатку.
  8. Обработка пищи. Для диеты используйте рецепты, подразумевающие варку, тушение, приготовление на пару. Полезно запекание. А от жареной еды лучше полностью отказаться.

Фаршированные баклажаны с помидорами

Продукты: что полезно, а что — нет

Что можно есть на низкоуглеводной диете? Перечень допустимых продуктов очень обширен и представлен в таблице. Поэтому совершенно несложно создать вкусное и разнообразное меню.

Таблица — Разрешенные и запрещенные блюда в низкоуглеводном рационе

Продуктовая группа Рекомендовано к приему Нельзя употреблять
Овощи — Петрушка;
— укроп;
— перец;
— шпинат;
— цветная;
— брюссельская;
— краснокочанная капуста;
— сельдерей;
— баклажаны;
— редис;
— огурцы;
— спаржа;
— артишоки;
— щавель;
— кабачки
— Кукуруза;
— оливки;
— патиссоны;
— сахарная свекла;
— чечевица;
— картофель;
— фасоль
Мясо — Перепелки;
— утки;
— телятина;
— курица;
— говяжья печень;
— оленина;
— гусь;
— кролик
— Свинина жирная;
— говядина;
— красное мясо
— копчености;
— субпродукты
Рыба, морепродукты — Палтус;
— тунец;
— семга;
— лосось;
— сельдь;
— скумбрия;
— форель;
— горбуша;
— камбала;
— зубатка;
— все морепродукты
— Жирные сорта
Молочные продукты — Обезжиренный йогурт;
— обезжиренное молоко;
— обезжиренный кефир;
— обезжиренная ряженка
— Жирные продукты;
— сметана
Яйца — Куриные;
— перепелиные
Растительные масла — Оливковое;
— льняное
— Кукурузное;
— подсолнечное;
— рапсовое;
— соевое
Крупы — Бурый дикий рис;
— овсянка;
— рис шиитаке;
— гречка;
— отруби;
— низкоуглеводные макароны
— Белый рис;
— кукурузная каша;
— пшеница;
— макароны
Фрукты — Зеленые яблоки;
— грейпфруты;
— киви;
— лимоны;
— апельсины
— Виноград;
— дыня;
— бананы;
— все ягоды
Другие продукты — Орехи;
— семечки;
— грибы;
— соевая продукция;
— овощные соки
— Колбасы;
— кондитерские изделия;
— сливочное масло;
— соусы, включая майонез;
— полуфабрикаты;
— сухофрукты;
— газировки

Блокнот с меню и овощи для готовки

Считаем у.е.

Диетологами разработана специальная таблица низкоуглеводных продуктов, показывающая содержание углеводов. Их принято измерять в условных единицах (у.е.). Один у.е. равен 1 г углеводов. Разрабатывая примерное меню, учитывайте такие рекомендации:

  • для похудения — суточный рацион диеты должен содержать 40 у.е.
  • для стабилизации массы — количество углеводов не должно превышать 60 у.е.

Таблица — Низкоуглеводные продукты

Список продуктов Содержание
у.е. в 100 г
Список продуктов Содержание
у.е. в 100 г
Мясо сырое Рыба сырая, креветки
Вареная колбаса 1,5 Крабы 2
Яйцо куриное 0,5 Кальмары 4
Растительное масло Овсянка 49
Нежирный творог 1 Гречка 62
Кефир, простокваша 3,2 Пшено 66
Молоко 4,7 Ржаной хлеб 34
Йогурт без добавок 3,5 Пшеничный хлеб 50
Салат 2 Лимон 3
Шпинат 2 Апельсин 8
Огурец 3 Грейпфрут 6,5
Тыква 4 Персики 9,5
Помидор 4 Яблоки 9,5
Цветная капуста 5 Груши 9,5
Морковь 7 Клубника 6,5
Петрушка 8 Киви 10
Чай, кофе Сухое вино 1
Сок томатный 3,5 Пиво 12
Сок яблочный 7,5 Грецкий орех 12
Компот вишневый 24 Семечки подсолнечника 18

Примерное меню

Чтобы разработать правильный рацион низкоуглеводного питания нелишним будет обращение к опытному диетологу. Врач учтет индивидуальные особенности и поможет создать эффективное меню, обеспечивающее правильное и здоровое похудение. Удобно ориентироваться по таблице.

Таблица — Примерное меню на каждый день низкоуглеводной диеты

День Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник — Паровой омлет;
— зеленое яблоко;
— кофе
— Говядина отварная;
— овощной салат
— Йогурт несладкий;
— апельсин
— Гречневая каша с курицей (маленькая порция)
Вторник — Творог с кусочками несладких фруктов;
— чай
— Тушеные овощи;
— запеченная рыба
— Грейпфрут — Грибной суп
Среда — Ломтик твердого сыра (около 100 г);
— апельсин;
— чай
— Суп с крольчатиной — Кефир — Тушеная капуста с куриным филе
Четверг — Гречка;
— кофе
— Запеченное мясо;
— овощной салат
— Киви;
— яблоко
— Каша из бурого риса;
— вареная рыба
Пятница — Творог обезжиренный;
— чай
— Куриный суп — Йогурт — Тушеные овощи;
— отварная грудка
Суббота — Вареные яйца (2 шт.);
— твердый сыр;
— кофе
— Запеченная свинина (нежирная!);
— овощной салат
— Апельсин — Рисовая каша;
— запеченная рыба
Воскресенье — Гречка;
— чай
— Грибной суп — Кефир;
— апельсин
— Запеченная говядина;
— овощной салат

Рецепты

Питание может быть не только полезным, но и очень вкусным. В этом убеждают предложенные ниже рецепты, рекомендуемые для низкоуглеводной диеты.

Овощное рагу с говядиной

Состав:

  • шпинат — 200 г;
  • сельдерей (корень) — 100 г;
  • лук репчатый — один;
  • говядина — 400-500 г;
  • помидор — один;
  • чеснок — зубчик;
  • бульон говяжий — стакан;
  • имбирь (порошок), тмин — по вкусу;
  • оливковое масло — столовая ложка.

Приготовление

  1. Шпинат, сельдерей режут и обжаривают в сотейнике.
  2. В казан добавляют томаты, лук.
  3. Вливают бульон, кладут чеснок и добавляют приправы.
  4. Говядину режут на кусочки и закладывают в сотейник.
  5. Тушат рагу около 40 минут под закрытой крышкой.

Суп с креветками

Состав:

  • креветки — 500 г;
  • помидор — один;
  • лимонный сок — столовая ложка;
  • лук — один;
  • сельдерей — 50 г;
  • карри.

Приготовление

  1. Все овощи нарезают и кладут в воду.
  2. В кипящий бульон бросают креветки.
  3. Добавляют карри и вливают лимонный сок.
  4. Варят до готовности.

Низкоуглеводная диета для похудения не может похвастаться сбалансированным питанием. А потому не следует слишком долго сидеть на ней. Обычно диетологи советуют придерживаться подобного питания не более одного месяца. В дальнейшем, чтобы обеспечить сохранность достигнутых результатов можно практиковать низкоуглеводные дни раз в неделю.

Отзывы: «На море улетела с шикарной фигурой»

Шесть лет назад подсела на Кремлевку. За пару лет скинула 30 кг. Сейчас все оптимально, придерживаюсь ее до сих пор, но без фанатизма. По-моему это главное на любой диете — максимально подогнать ее под себя и не впадать в истерику, если что-то нарушил.

Скорпиоша, http://www.woman.ru/health/diets/thread/3983377/

Прошла через эту диету по всем правилам. Конечно, каждый проходит ее по своему, поэтому напишу свои нюансы. Я сочетала диету со спортом. Диета требует хорошую выдержку, дисциплину. Нужно вести дневник питания, просчитывать углеводы. Срываться нельзя (даже на 1 печеньку), иначе не будет хорошего эффекта. На этой диете нельзя никаких вредностей! Углеводы употребляются только в первой половине дня. Нежелательны фрукты, можно что-то типа зеленого яблока или грейпфрута 1 раз в день! Калорийность сохраняется за счет повышения количества белка в рационе. На этой диете, при грамотном подходе, уходит жир и вода, тело приобретает рельеф (при условии, что под жиром есть мышцы). Вся моя диета длилась 2 месяца. Выходила из нее плавно, подгоняя по срокам под свой отпуск на море — улетела с шикарной фигурой.

Фитоняша, http://irecommend.ru/content/nyuansyprotivopokazaniyafoto-rezultata

Как-то раз, в какой то группе, я наткнулась на объявление о наборе в бесплатную группу коллективного похудения. Решила подать заявку. Мне ответили, попросили заполнить анкету, приняли в группу. Начальный вес был 75 кг. Нам сразу объявили, что питание будет низкоуглеводным и если у кого-то имеются противопоказания по здоровью, просили отписаться. В итоге, я похудела за месяц на 9 кг, объемы ушли очень хорошо. Чтобы удержать посоветовали воспользоваться белково-углеводным чередованием. День белки/ день углеводы/день смешанный.. так 3 цикла, потом правильное питание. Скажу честно, удержать не получилось. Как только начала питаться, не контролируя БЖУ, 4 кг вернулись моментально.

naslenochka1, http://irecommend. ru/content/nizkouglevodnaya-dieta-9-kg-za-mesyats-foto

woman365.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector