Сбалансированная диета

Сбалансированная диета

Несмотря на то, о чем говорят, и что вы читаете в книгах по диете или видите в некоторых диетических программах, здоровое питание может быть очень простым и легким для соблюдения. К одним из основных успехов правильного питания относят сбалансированность продуктов и разновидность рациона (то есть, употреблять разнообразные продукты в правильных порциях).

Именно баланс и есть ключом для похудения. Чтобы немного похудеть, вам не нужно отказывать себе в еде, садиться на одну воду, достаточно правильно составить свой суточный рацион, включить в него в необходимом количестве жиры, белки, углеводы. А также регулярно заниматься спортом. Те женщины и девушки, которые не любят строгие методы похудения, будут наслаждаться этой диетой. Этот подвид диетического питания не дает возможности скучать из-за разнообразия меню, ощущать голод, а конечный результат будет для вас приятной неожиданностью.

Суть сбалансированной диеты, полезность свойств, основные правила и преимущества

Сбалансированность диет  для женщин зависит от ее пищевой нужды, а именно от веса, роста, физического строения тела, уровня активности, работы, режима сна. Женщины должны употреблять умеренное количество белков и клетчатки. Рекомендованные для женского организма следующие пропорции — количество энергии 2000 ккал, белок 45 грамм, углеводы 230 грамм, сахар 90 грамм, жиры около 70 грамм, соль не более 5 грамм. Диета основана на нескольких принципах и правилах, к ним относятся:


  • Ритмичность — регулярное питание очень хорошо влияет на здоровье, между основными приемами пищи должны быть перерывы от двух до трех часов, это значит что количество потребляемой пищи четыре — пять приемов, употреблять еду небольшими порциями и тщательно пережевывать;
  • Умеренность — нельзя переедать, объем вашей одной порции не должен превышать 200 грамм;
  • Рациональность — для составления питания нужно подойти с большим вниманием и строгостью, выбирать только полезные блюда и способы их приготовления (варить, готовить на пару, тушить, запекать);
  • Ваш суточный диетический рацион должен состоять из следующих продуктов: куриных яиц, морской рыбки, нежирного диетического мяса, кисломолочные продукты с низким процентным содержанием жиров, морепродуктов, фруктов, овощей, каш;
  • Нельзя употреблять жирную пищу, продукты быстрого приготовления, чипсы, сухарики, сладости, торты, мучное, жареные блюда, алкоголь, газированные напитки;
  • Завтрак обязательно должен быть питательным и для него готовьте что-то белковое, вкусное и полезное (например, омлетик, тост с зеленью и сыром, вареные яйца, стейк из лосося или форели, овощи с рисом приготовленные в пароварке, копченый лосось, бублик с чаем, маскарпоне, творожные запеканки, молочные каши);

  • До блюд добавляйте несколько капель миндального масла, сыр — фета, больше трав (базилик, зелень), чеснок;
  • Для основного приема пищи — обеда, приготовьте блюдо из постного мяса, в том числе и овощной суп или бульон, больше овощних салатов, также можно что-то из крахмальных углеводов (например, бутербродик со скумбрией и капустой, салатов; салат — цезарь; салат — греческий; салатик из лосося, авокадо и овощей; рулетики из лаваша, лосося, сыра янтаря и зелени в большом количестве);
  • Пейте только чистую водичку без газа, соки натуральные без сахара и консервантов;
  • Лучше всего использовать диету в летнее время года, пока прилавки полны настоящими овощами и фруктами;
  • Употребляйте на всей длительности диеты следующие фрукты в неограниченном количестве: яблока, абрикосы, авокадо, бананы, ягоды, финики, виноград, грейпфрут, груши, манго, помелу, дыни, апельсины, персики, ананасы, мандаринки;
  • Раз в три дня выпивайте стакан натурального гранатового сока;
  • Включайте в рацион следующие овощи: брокколи, цветная капуста, все зеленые овощи, томаты, обычная капуста, морковь, свекла, бобы, травы, тыква, сельдерей, селера, редис, шпинат, листовой салат, руккола;

  • Нельзя кушать консервы и другие виды закаток;
  • Если вы очень сильно любите шоколад и не можете ни дня без сладкого, тогда замените его на сушеные фрукты и орешки (это повисит количество необходимых элементов и витаминов в вашем организме);
  • Обязательно перед сном выпивать стаканчик кефирчика комнатной температуры (доказано учеными, что всего лишь пол-литра теплого кефира на ночь и ваш вес уменьшиться на полкилограмма, все что вы набрали в течение дня уйдет обратно);
  • Для того чтобы похудеть количество употребляемых калорий не должно превышать 1500;
  • Если вы хотите очистить организм, перейти на правильное питание и сделать свой режим полноценным, тогда оптимальное количество калорий для вас от 2000 до 2500;
  • Перед началом диеты обязательно рассчитайте необходимый суточный объем воды, которую нужно выпить (рассчитывается с помощью пропорции 30 мл — 1 кг вашего веса);
  • Последний прием блюд не позже чем за два часа до сновидений;
  • Для хорошей эффективности диеты — занимайтесь спортом, посещайте тренажерные залы, аэробику, бассейн, бегайте по утрам или в вечере ходите на прогулки. Необходимо больше активных движений с физическими нагрузками (умеренными);
  • На время диеты откажитесь от кофе и курения.

Польза диеты в том, что основные продукты обогащают организм только полезными веществами. К примеру, возьмем фрукты и овощи, они считаются основным источником витаминов и минералов (но нужно употреблять только летом или в начале осени, пока они без добавок и удобрений).


новные источники энергии и других полезных пищеварительных веществ — крахмальные продукты, хлебушек, макароны, картофель, рис, они часть здорового и правильного питания, но это не значит, что нужно кушать один хлеб или только макароны. Обязательно употреблять мясные блюда, так как именно из них наш организм получает необходимые белки, которые нужны для роста и восстановления тела, физической активности, тонуса мышц и кожи. Также мясо — это очень хороший источник витаминов группы В, минералов (цинка, железа). Благодаря употреблению кисломолочных продуктов увеличивается количество кальция, который сохраняет вашу костную систему и уменьшает риск возникновения артритов и других заболеваний суставов. Для организма необходим и сахар, но не нужно объедаться тортиками и десертами, избыточный вес приводит к ожирению, сахарному диабету, заболеваниям со стороны сердечно-сосудистой системы (употребляйте вместо пирога бананчик или другой фрукт, заменяйте на сухое печенье из цельных зерен).

Разновидности сбалансированной диеты и примеры меню

Как вы уже узнали из основных правил этого метода похудения, сбалансированных диет существует очень много. Вы сами можете составлять себе меню, главное, используйте для этого только те продукты, которые внесено в разрешенные. Помните, если ваш рацион будет плохо сбалансированный, тогда возможны неприятные изменения в вашем теле (снижается обеспеченность тканей органов всеми необходимыми для нормальной работы веществами, умственная активность не работает на все сто процентов, нарушается рост и развитие всего организма, возникает гипотонус кожи и мышц, проблемы со стороны костной системы).


этому подойдите строго к своему питанию, употребляйте свежие продукты, готовьте часто, а не один раз и на всю неделю. Если у вас недостаточно времени для составления примерного меню, тогда ниже для вас представлены диеты, которые можно использовать как на короткий срок, так и длительно или даже сделать основным питанием.

Разновидности сбалансированного диетического питания

  1. Сбалансированная диета на пять дней. Этот вид питания очень хороший, можно использовать и для длительного времени. Главное, не нарушаете режим и строго соблюдайте правила.
    Примерное меню на пять дней.
    1-й день.
    Завтрак — молочная каша (если у вас аллергия на лактозу, тогда замените водой), для каши используйте рис, гречку или овсяные хлопья.
    Ланч — маложирный творог, сэндвич (хлебушек покупать ржаной) с красного болгарского перца, листья салата, лосося (можно и другое нежирное мяско), чашка витаминного чая.
    Обед — уха (используйте форель или лосось), запеките в духовке телятинку и мяско, сделайте салатик из доступных (сезонных) овощей.
    Полдник — запеченные фрукты с творогом и орешками.
    Ужин — для этого приема пищи подойдет легкая закуска (копченый лосось в лаваше с сыром янтарь и зеленью), чашечка травяного отвара.
    2-й день.
    Завтрак — тост с цельного зерна с омлетом и чашка чая.
    Ланч — легкий салатик и рис с горошком, кукурузой.
    Обед — запеченная утиная грудка с картофельным пюре на овощной подушке.

    уктовый сочек без консервантов.
    Полдник — бургер с красной рыбкой, чай, любой фрукт.
    Ужин — салатик с овощами и сыром фета, любые фрукты, можно сделать салатик из них.
    3-й день.
    Завтрак — омлетик с грибами или овощами, один кусочек хлебушка из зерен, стаканчик фруктового сока.
    Ланч — запеканка из творога и изюма, стакан теплого какао.
    Обед — запеченный картофель в духовке, тушеная телятинка с овощами в собственном соку.
    Полдник — рулетики с лососем, сыром в лаваше (можно тоненько нарезать огурец или томат и добавить в рулетик).
    Ужин — запеканка с риса и яблочек, немного сахара и молочка. Стаканчик яблочного отвара.
    4-й день.
    Завтрак — сэндвич из булочки с зернами, слайс из твердого низкожирового сыра, рукколы, куриной грудки (маленький тоненький кусочек, предварительно отварить или запечь), чашечка зеленого чая.
    Ланч — салатик с рыбкой и овощами, побольше рукколы, листовой салата, зелени.
    Обед — солянка (нежирная), рыба в томатном соусе с пюре из картофеля и брокколи.
    Полдник — натуральный йогурт с кусочками фруктов.
    Ужин — маленький нежирный кусочек отварной телятинки и овощной салатик.

    r /> 5-й день.
    Завтрак — приготовьте питательный коктейль, для этого берите кефирчик около 150 грамм, 50 грамм нежирного творога, зелень, огурец (все бросить в блендер и взбить к однородной смеси).
    Ланч — микс из овощей, стаканчик грейпфрутового сока.
    Обед — гречневая каша с тушеной телятиной, фасолью, горошком в томатном соусе, салат с капусты или приготовленные на пару овощи (также можно отварить).
    Полдник — каша геркулес на молоке с кусочками кураги.
    Ужин — коктейль морепродуктов с рисом, чашка чая.
  2. Сбалансированная диета на неделю. Количество дней диеты — семь. Рассчитано меню на всю длительность диетического метода похудения.
    Недельное меню диеты.
    Понедельник.
    Завтрак — легкий фруктовый салатик с йогуртом, орешками, чашечка чая без сахара.
    Ланч — салатик овощной.
    Обед — салатик с творогом, редисом, огурцами и сметанкой. Гречневая каша с рыбными котлеками (последнее готовить на пару).
    Полдник — суп из томатов, один тост.
    Ужин — один тушеный перчик с начинкой из риса и мяса, свежие овощи.
    Вторник.
    Завтрак — вареные овощи, омлет. Чашка зеленого чая с одним кусочком имбиря.
    Ланч — микс из фруктов (можно приготовить запеканку из творога, кураги или изюма).
    Обед — суп из горошка, плов из телятины.
    Полдник — стаканчик йогуртика без различных вкусовых и фруктовых добавок.
    Ужин — ризотто с морепродуктами.
    Среда.
    Завтрак — оладьи, чай.
    Ланч — любые фрукты.
    Обед — утиная грудка с курагой и пюре из горошка.

    латик с вареными овощами.
    Полдник — творожный десерт и чай.
    Ужин — тефтельки и салатик.
    Четверг.
    Завтрак — сэндвич из диетического мяска, ржаного хлебушка и овощей. Отвар из сухих яблочек.
    Ланч — любые овощи или фрукты (но не больше 250 грамм).
    Обед — паста из соуса, который содержит следующие ингредиенты: нежирный сыр, креветки, болгарский перец и томаты. Сливочный крем-суп из лосося.
    Полдник — вареная рыбка и брокколи.
    Ужин — тушеная куриная грудка, предварительно нарезать на тоненькие продолговатые кусочки, болгарский перец (красный, нарезаный на кубики), морковь (брусочки), все это протушить, добавить соевый соус и ложечку меда.
    Пятница.
    Завтрак — молочная каша, чай.
    Ланч — тост, салатик, вареное яйцо,
    Обед — крем-суп из шпината. Гречневая каша с подливой и тушеным кроликом.
    Полдник — фрукты в любом количестве (но не более 300 грамм).
    Ужин — запеканка рыбная с овощами.
    Суббота.
    Завтрак — оладьи, чай, пюре из моркови и яблочек.
    Ланч — запеченные яблочки, чай с молоком.
    Обед — суп из сезонных овощей.

    гу с диетическим мясом индейки и овощами.
    Полдник — бутерброд из копченого лосося, рукколы, овощей, чашечка малинового чая.
    Ужин — тушеный кабачки с помидорами в сметане с рисом.
    Воскресенье.
    Завтрак — диетический тост, запеканка из овощей и яиц.
    Ланч — сухофрукты и орешки.
    Обед — суп из капусты, салат, овсяная каша и тефтельки.
    Полдник — рыбка с рисом.
    Ужин — тушеная фасоль, вареная грудинка утки.

Как выходить из сбалансированной диеты

Так как диета сбалансированная, выход должен быть таким же. Для возращения в к обычному режиму питания, вам нужно постепенно увеличивать калорийность суточного рациона. Например, во время диеты калорийность составляет около 1200 калорий, а в обычном режиме питания около 2000. Добавляйте и увеличивайте объем порции. Питайтесь фруктами, овощами, готовьте с помощью мультиварки, пароварки. Пейте и дальше от шести до восьми стаканчиков водички. Готовьте йогурты и запеканки в домашних условиях.
Если не занимались спортом, то сейчас самое время для этого занятия. Посетите тренажерный зал, только занимайтесь в нем регулярно, старайтесь ходить в одно и то же время, если вы не собираетесь ходить каждый день, тогда соблюдайте периодичность. Для улучшения работы сердца, бегайте по утрам, принимайте контрастный душ. Следите за телом, а именно за кожей. Посещайте бани, салоны красоты, косметологические кабинеты, массажные заведения, сауны, бассейны. Ваша красота, успешность, фигура в ваших руках, все зависит от вашего желания стать лучше. Если есть желание, цель, тогда вас ничто не должно остановить на пути к совершенству.

Недостатки и противопоказания сбалансированной диеты

Этот вид диетического питания не имеет недостатков, так как рацион полноценный и сбалансированный.
Противопоказания:


  • Период лактации;
  • Дети;
  • Болезни со стороны пищеварительного тракта;
  • Беременность;
  • Заболевания сердца;
  • Нарушения обмена веществ, нормальной работы любых органов;
  • Болезни почек, печени;
  • Изменения в мочевой системе, нарушения функций.

wowdiets.ru

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Основой сбалансированного стола является рациональное употребление в пищу витаминов, жиров, углеводов и белков. Идеальный вариант это потребление жиров сократить до минимального. Специалисты в области диетологии советуют такой тип питания, так как это безопасно для организма человека.

Главные достоинства сбалансированного питания

  1. Рацион для потери массы тела разработан таким образом, что вы получаете все полезные микроэлементы, витамины и всё б/ж/у. И благодаря этому человек будет испытывать чувство сытости.
  2. В системе питания присутствуют естественные продукты питания, которые положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, печени, сердца, лёгких и всего организма в целом. Меню делает возможным очищение организма, т. е. выводится лишняя вода, продукты распада, токсины и это несёт положительный эффект для человеческого организма.
  3. Правильное питание способствует улучшению кожного покрова, волос, ногтевой пластины, а не только сбрасывает лишние килограммы. Данная программа делает основной упор на употребление свежих овощей, фруктов — в них содержится большое количество полезных и незаменимых веществ.
  4. В ходе исследований, было проверено и доказано что сбалансированный рацион питания уменьшает вероятность появления раковых клеток.
  5. Самая главная и отличительная черта этого метода в том, что ушедший вес не вернётся обратно. Этот метод не стоит рассматривать как диету в целом, а как сборник указаний для формирования правильного и сбалансированного рациона. Если правильно воспользоваться всеми советами и правилами для формирования своего дневного рациона, то мешающие килограммы станут очень быстро уходить.

Минусы сбалансированного рациона

Данный метод не подойдёт тем, кто думает что можно быстро и без всяких затруднений похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий. Сбалансированная диета для похудения построена по справочным указаниям на неделю, позволит похудеть приблизительно от трёх до пяти килограмм.

Если участник раньше питался исключительно калорийной пищей, то у него могут возникнуть трудности с переходом на правильно питание. Очень может быть, что эта методика ему не подойдёт.

Рацион сбалансированного питания: позволенные и нет продукты

Рацион сбалансированного питания: позволенные и нет продукты

Перед тем как начать питаться правильно по сбалансированному рациону нужно прочитать список продуктов которые можно и нельзя употреблять. В рацион могут входить:

  • каши: гречневая, пшеничная, ячневая, перловая и другие;
  • всевозможные овощи, возможно употребление и обычной картошки, если её сварить или запечь в духовке;
  • низкокалорийные фрукты, в их число не входят бананы;
  • молочная продукция, например, обезжиренный творог, йогурт, кефир, сыр;
  • перепелиные и куриные яйца, лучше всего будут, конечно, перепелиные;
  • хлебобулочные изделия тоже разрешены. Но из муки грубого помола;
  • бурый рис;
  • пророщенные злаки.

Из рациона необходимо полностью исключить:

  • обычный круглый рис;
  • мясо, рыбу и другие продукты прошедшие копчение и с высоким содержанием жира;
  • всевозможные кондитерские продукты, молочный шоколад;
  • кетчуп, провансаль и прочие маринады;
  • мясо с высоким процентом содержания жира, например, мясо свиньи;
  • хлебобулочные изделия из пекарской муки.

Примечание. Нужно помнить, что правильное питание по данной методике исключает употребление алкогольсодержащих жидкостей. Алкогольная продукция при усвоении в организме человека выделяет большое количество вредных веществ — токсинов и шлаков. Если вы твёрдо решили убрать лишний вес также необходимо воздерживаться от употребления разнообразные содовых — газированных сладких напитков.

Пример применения метода сбалансированного рациона, меню на 7 дней

Пример применения метода сбалансированного рациона, меню на 7 дней

Любой человек, при строгом соблюдении сбалансированной диеты, для похудения за неделю может похудеть от трёх до пяти килограмм. Если человек очень тучный – то результат может быть даже ещё лучше, всё очень индивидуально и зависит от множества факторов в каждом конкретном случае. Вот пример сбалансированной диеты, рассчитанной примерно на 1200 калорий:

1 сутки.

  • На утро. 100 грамм овсяных хлопьев, они же геркулес (важно использовать отварной, а не пакетированный). Чтобы придать сладость можно использовать ложку мёда и несколько долек яблока.
  • В обед. Ассорти из овощей. Отлично подойдёт заправленный сметаной салат из капустных листов и мелко нарезанного укропа. Воздержитесь от добавления соли и других специй, во время приготовления.
  • Полдник. Одно яблоко, лучше зелёное и полпачки нежирного творога (приблизительно 100 грамм).Вечерняя трапеза. Кружка свежего компота из сухофруктов, без сахара и можно несколько сырников (при их приготовлении сахар также не используется).

2 сутки.

  • На утро. Можно чашку ароматного чёрного кофе, что бы взбодрится и поднять настроение. Вместе с кусочком хлеба, из муки грубого помола, и масла.
  • В обед. Несколько отварных картофелей.
  • Полдник. Зелёный свежезаваренный чай с добавлением молока.
  • Вечерняя трапеза. Овощная запеканка, сделанная в духовом шкафу (воздержитесь от употребления картофеля второй раз за день).

3 сутки.

  • На утро. Первый приём пищи можно сделать таким же, как вчера.
  • В обед. Два сваренных вкрутую яйца, чай зелёный, опять же без сахара.
  • Полдник. Можно съесть шоколад, 2-3 кусочка. Но только чёрный, горький.
  • Вечерняя трапеза. 150 грамм заправленного оливковым маслом салата из огурцов с укропом.

4 сутки.

  • На утро. Небольшая чашка нарезанных кубиком сладких фруктов, например, киви, яблоки, груша. И всё это заправить натуральным йогуртом.
  • В обед. Одна порция овощного (постного) супа.
  • Полдник. Парочка зелёных яблок.
  • Вечерняя трапеза. Салат из капустных листьев, с добавлением нежирной сметаны.

5 сутки.

  • На утро. Свежезаваренный чёрный кофе, одно варёное яйцо.
  • В обед. Отварной картофель, в качестве замены всяким соусам и майонезам используйте оливковое масло, чайную ложку.
  • Полдник. Можно употребить какой-нибудь цитрусовый фрукт, например, апельсин или грейпфрут.
  • Вечерняя трапеза. Гречневая каша 100 грамм и кусочек варёной рыбы.

6 сутки.

  • На утро. Зарядим организм витаминами с помощью салата из тёртых яблок и моркови, без сахара. И кружка зелёного чая.
  • В обед. Варёная куриная грудка 100 грамм и стакан молока с низким процентом жирности.
  • Полдник. Одно яблоко, хотя его можно заменить любым цитрусовым.
  • Вечерняя трапеза. Томлёные овощи, например, это могут быть кабачки, капуста, морковь, перец. Важно в процессе приготовления не использовать соль и специи. Готовим на оливковом масле.

7 сутки.

  • На утро. Кусочек хлеба, можно с маслом. Стакан зелёного чая с сухофруктами, 50 грамм.
  • В обед. Одна порция овощного супа.
  • Полдник. Любой цитрусовый фрукт, кружка зелёного чая с добавлением молока (способствует выводу ненужной воды из организма).
  • Вечерняя трапеза. Гречневая каша с рыбой, размер порции 150 грамм.

После недели такого рациона можно с радостью заметить первые результаты — лишние килограммы уходят и улучшается состояние в целом. Если вам понравился результат, то можно ещё неделю следовать этим инструкциям, но потом необходимо обязательно сделать перерыв на 4 недели, т. к. организм истощается. Во время этого перерыва необходимо тоже следовать рекомендациям по (сбалансированной диете для похудения, можно, например, составить меню на этот месяц).

Важное в организации правильного питания

Важное в организации правильного питания

Ежедневный рацион просчитан таким образом, что в течение всего дня человек употребит пищи эквивалентной 1500 Ккал, что является оптимальным значением за сутки для того кто желает чтобы лишние килограммы ушли. В течение дня сбалансированная диета для похудения очень легко переноситься, потому что используется 4 приёма пищи и не будет возникать чувства голода. Но несмотря на кажущуюся лёгкость в следовании этому распорядку, есть некоторые важные моменты, на которые необходимо обратить своё внимание.

Важные моменты для правильного построения рациона

Обязательно нужно завтракать — это один из самых важных приёмов пищи в течение дня. Если человек не покушает утром, то у него в организме снижается скорость метаболизма (обменных процессов).

При сбалансированной диете необходимо употреблять пищу четыре раза в течение дня. Можно позволить себе небольшие перекусы, но только сырыми овощами и фруктами. Потому что они не нагружают желудочно-кишечный тракт.

Перед любым приёмом пищи нужно выпивать кружку чистой воды без газа. Вода, попадая в желудок, помогает ему «проснуться», наполняет его, и как следствие убирает возможность переедания.

Время от одного приема пищи до другого должно быть не менее 4-5 часов, пищеварительной системе необходимо полностью переработать пищу.

Употребление любой жидкости, будь то чистая вода или свежий чай — запрещены. Нужно выждать паузу 40 мин.

Сбалансированное питание, как и любая диета — это трудоёмкий и энергозатратный процесс для организма человека, поэтому лёгкое ощущение слабости это нормально. Чтобы не попадать в подобную ситуацию, нужно использовать витаминные и минеральные комплексы. Они помогают и поддерживают организм в трудный момент времени.

Питье, режим потребления воды — ещё один момент, на котором нужно акцентировать внимание. В течение дня человеку нужно минимум 8 кружек чистой воды (на каждую выпитую чашку кофе или чая, нужно выпивать кружку воды).

Физическая активность будет не лишней, и даже полезной, с её помощью процесс похудения будет идти быстрее. Главное, не переусердствовать. Если у человека нет практики в занятии спортом, то ему для начала не стоит сильно перенапрягаться. Будет достаточно начать делать зарядку по утрам в течение получаса или заняться бегом, перед сном десять минут.

Поесть можно и после ужина, главное, соблюдать правило. Последний раз должен быть не менее, чем за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система сможет переработать еду.

Рацион сбалансированного питания — комплексный подход для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса и снова обрести стройное тело. Противопоказаний практически нет. При проблемах с ЖКТ, во время родов или кормления грудью необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом, и если противопоказаний нет — смело вперёд.

2womans.ru

Сбалансированная низкокалорийная диета — основные принципы

Энергетическая ценность данной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. Такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Разработанная специалистами Института питания РАМН сбалансированная диета предписывает употребление 70-80 г  белка (в т.ч. не менее 40 г белка животного происхождения); 60-70 г жира (липидов), в том числе не менее 25 г за счет растительного масла; 130-150 г углеводов, в т.ч. не менее 25 г пищевых волокон. Рассмотрим основные преимущества такой коррекции рациона.

  1. Прежде всего, подобное низкокалорийное меню предусматривает существенное ограничение углеводов (в особенности легкоусвояемых: сахара и др.).
  2. Снижается потребление жиров животного происхождения при введении в рацион достаточного количества растительного масла (подсолнечного, оливкового, рапсового, льняного и др.).
  3. Диета включает достаточное количество белка, необходимого для обновления и восстановления всех тканей человеческого тела. Белковая пища, особенно животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты), хорошо насыщает организм. Но в ней содержится немало «скрытого» животного жира, поэтому в диете используются нежирные сорта. Одновременно с животными белками в низкокалорийное меню включены и продукты, являющиеся источниками белков растительного происхождения (бобовые культуры, зерновые, крупы). Все они также богаты витаминами группы В, минеральными веществами и пищевыми волокнами.
  4. Ограничение потребления продуктов, богатых холестерином, очень важно для людей с избыточной массой тела, часто сочетающейся с атеросклерозом. К нежелательным продуктам относятся: мозги говяжьи, свиные, куриный желток, яйца, твердые сыры, бекон, сало свиное, масло сливочное разных видов. Немало холестерина содержится и в жирной рыбе: скумбрии, карпе, а также в креветках. Несмотря на то, что высокое содержание холестерина в данных продуктах частично обезвреживается наличием в них антиатеросклеротических факторов (лецитина в яйцах и молочном жире, полиненасыщенных жирных кислот в рыбе), употребление яиц, молочного жира и жирной рыбы следует ограничить ввиду их относительно высокой калорийности. В международной медицинской практике суточное поступление холестерина в питании человека нормируется на уровне 300 мг.
  5. Низкокалорийная диета полностью исключает из рациона сахар.
  6. Ограничивается потребление соли (до 3-5 г в сутки).
  7. Снижается объем выпиваемой жидкости (количество воды, чая, соков и других напитков в сумме не должно превышать 1,5 л в день).
  8. Ограничиваются стимулирующие аппетит вещества и блюда: пряности, крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, консервы и др.
  9. Способ приготовления и прием пищи. Пищу в этой диете желательно готовить на пару или отваривать без соли. Минимальное количество йодированной соли можно добавлять в готовое блюдо (если нет противопоказаний). Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Последний прием – не позднее, чем за 2 часа до сна.

Рекомендованные и исключаемые в диетическом питании продукты

Несмотря на существующие ограничения, диета должна включать максимально возможное разнообразие сырьевых источников для приготовления блюд. С этой целью, в первую очередь используют низкокалорийные продукты, богатые витаминами, минеральными солями, пищевыми волокнами, биологически активными веществами (флавоноидами, катехинами и др.),  полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.

В диетическом питании также рекомендуются:

  • ржаной хлеб, который частично может быть заменен на пшеничный хлеб из муки грубого помола. Исключаются изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сортов, сдобного и слоеного теста;
  • супы – 250-300 мл на прием, из различных овощей, с добавлением небольшого количества картофеля или крупы: щи, борщи, окрошки, свекольники, супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Исключаются супы картофельные, крупяные, бобовые, молочные с макаронными изделиями;
  • мясо (нежирная говядина, телятина, кролик, ограниченно – нежирная свинина), птица (куры, индейка без кожи), студень говяжий. Исключаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы, сардельки вареные и копченые, консервы;
  • рыба – по большей части нежирная (судак, треска и др.);
  • морепродукты (мидии, гребешки, устрицы и др.). Исключаются соленья, копченые рыбные изделия и консервы в масле, икра рыб;
  • молочные продукты – молоко и кисломолочные напитки 1-1,5% жирности, творог 2-5% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов, нежирные сорта сыра – ограниченно. Исключается жирный творог, жирные и соленые сыры, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко 1,5% жирности;
  • яйца – до 3-3,5 шт. в неделю (вкрутую, всмятку, в мешочек, в виде омлета с овощами). Исключаются жареные яйца;
  • крупы – ограниченно, для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречки, ячневой, перловой круп – ограниченно и за счет уменьшения количества хлеба. Исключаются: рис, манная крупа, макаронные изделия;
  • овощи – в широком ассортименте, преимущественно низкокалорийные (10-30 ккал/100 г) в сыром и подвергнутом кулинарной обработке виде, квашеная капуста после промывания. Среди овощей предпочтение следует отдавать: помидорам, огурцам, капусте, сельдерею, салату, редьке, редису, перцу сладкому, баклажанам, кабачкам, тыкве, грибам, морской капусте и др. Ограничиваются блюда из картофеля, свеклы, моркови, а также соленые и маринованные овощи;
  • фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов, с калорийностью в пределах 25-45 ккал/100 г. Предпочтение следует отдавать клюкве, арбузу, алыче, лимону, мандарину, голубике, ежевике, морошке, апельсинам, грейпфруту, персикам, киви, сливе, яблокам, айве, землянике, чернике и др. Исключаются сладкие виды: виноград, изюм, бананы, финики и др.
  • сладкие блюда, сладости – желе и муссы на метилцеллюлозе, сорбите, ксилите. Исключаются: сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, сладкие напитки, кисели;
  • жиры (липиды) – сливочное масло (ограниченно), растительные масла. Исключаются мясные и кулинарные жиры;
  • напитки – чай, кофе, малосладкие фруктовые, ягодные (лучше с мякотью) и овощные соки. Исключаются сладкие напитки и соки (например, виноградный), какао.

Низкокалорийное меню, 1200 ккал/сут

В качестве примера и ориентира для воспроизведения в домашних условиях приводим 2 варианта однодневных низкокалорийных меню, рекомендуемых для лиц с избыточным весом.

Низкокалорийное меню – вариант 1. 1200 ккал/сут. Завтрак 1:

  • салат овощной – 150 г,
  • творог нежирный – 34 г,
  • чай с молоком без сахара – 1 стакан;

Завтрак 2: 

  • яблоки свежие – 200 г;
  • Обед: 

    • борщ ? порции – 250 г,
    • котлеты овощные с кусочком мяса птицы – 100/50 г,
    • компот из сухофруктов без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями, черный – 30 г;

    Полдник:

  • апельсины или ягоды свежие – 200 г;
  • Ужин 1: 

    • рыба – 50 г и рагу из овощей – 150 г,
    • сок сливовый без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями черный – 30 г;

    Ужин 2 (на ночь): 

  • жидкий кисломолочный продукт – 200 г.
  • На весь день: 20 г отрубей – по 10 г в первое блюдо и жидкий кисломолочный напиток.

    Низкокалорийное меню – вариант 2. 1500 ккал/сут. Завтрак 1: 

    • омлет белковый паровой – 100 г,
    • салат из помидоров, огурцов и сладкого перца со сметаной – 170/10 г,
    • кофейный напиток с молоком – 130/50 мл;

    Завтрак 2: 

  • апельсин– 150 г;
  • Обед: 

    • суп-лапша вегетарианский ? порции – 250 г,
    • куры отварные – 100 г с рисом отварным без соли – 150 г и маслинами – 50 г,
    • компот из свежих яблок без сахара – 180 г;

    Полдник: 

    • отвар шиповника – 200 мл,
    • чернослив размоченный – 100 г;

    Ужин 1: 

    • рыба отварная с растительным маслом – 100/5 г,
    • баклажаны тушеные в сметанном соусе – 200 г,
    • чай с молоком – 130/50 мл;

    Ужин 2 (на ночь): 

  • кефир 1%-й – 180 мл.
  • На весь день: хлеб ржаной, с отрубями – 100 г.

    Для того чтобы диета приносила максимум пользы, должна учитываться индивидуальная потребность организма в энергии и ценных веществах. Для этого надо, по меньшей мере, знать калорийность наиболее популярных в повседневном питании пищевых продуктов и блюд. Эти данные предоставлены в соответствующих справочниках.

    Польза разгрузочных дней в сочетании с диетами

    Для эффективного снижения веса основной рацион может сочетаться с разгрузочным днём (1-3 раза в неделю): 

    • яблочным, арбузным, огуречным (по 300 г продуктов 5 раз в день), 
    • салатным (по 250-300 г овощей и фруктов, заправленных небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаной, нежирным йогуртом – 5 раз в день), 
    • кефирным, молочным (по 200-250 г кефира, молока пониженной жирности 6 раз в день), 
    • творожным (по 100 г нежирного творога 5 раз в день, с 1 л жидкости в день – 2 стакана чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира), 
    • мясным, рыбным (по 80 г нежирного отварного мяса или рыбы 5 раз в день, по 100-150 г овощей – капуста, морковь, огурцы, томаты – 5 раз в день и 1-2 стакана чая без сахара), 
    • соковым (в день 600 г овощного или фруктового сока, разбавленных 200 мл воды или 800 мл отвара шиповника – на 4 приема) и др.

    Калорийность пищи в разгрузочные дни – от 800 до 1200 ккал. При избыточном весе их достаточно проводить 1 раз в неделю, а при ожирении – можно и 2-3 раза (не однотипных) в неделю, при обязательном сохранении разнообразия пищи в остальное время. 

    moydietolog.ru

    Требования сбалансированной диеты

    Сбалансированную диету медики и диетологи считают одной из самых безопасных и эффективных методик питания в наше время. Чтобы правильно составить рацион, нужно оценить энергетическую стоимость продуктов, входящих в него. Например, для человека, желающего похудеть, ведущего не слишком активную жизнь и не занимающегося спортом (или же делающего это крайне редко), для похудения обычно достаточно употреблять 1200 калорий в сутки. Тем же, кто не пренебрегает физическими нагрузками и достаточно интенсивно тренируется, данный показатель можно повысить до 1500-1600 калорий.

    Но чтобы похудение проходило успешными темпами и радовало вас, нагрузить дополнительными единицами пищевой энергии лучше именно завтрак, добавляя в основном белковую продукцию.

    При соблюдении норм сбалансированной диеты не стоит специально отказываться ни от каких натуральных и полезных продуктов, но вот сократить в своем рационе обилие жирной и калорийной пищи очень желательно. Это будет полезно не только для фигуры, но и положительным образом отразится на вашем здоровье. Жирные продукты (в т. ч. молочные и кисломолочные яства) попробуйте заменить обезжиренными или содержащими низкий процент жирности коллегами. Постарайтесь вывести из своего меню фабричную выпечку и жирные сладости. Введите в рацион побольше овощей, фруктов, ягод, морепродуктов и рыбы, постного мяса. Жареную продукцию замените отварным или запеченным ее аналогом. Растительные масла, конечно, нужны нашему организму. Но чтобы они приносили пользу, а не наоборот, поступать в организм масла должны в сыром виде. Хорошо, например, заправлять ими овощной салат.

    Безусловно, важно потреблять достаточное количество молочной и кисломолочной продукции. Кушайте творог, мягкий несоленый сыр, пейте кефир и употребляйте других белых товарищей.

    Не нужно исключать из своего рациона злаки и бобовую продукцию. Если же раньше их не было в вашем меню, скорее скажите им добро пожаловать. Употребляйте их в виде кашек. А вот от хлеба с их участием стоит отказаться или хотя бы переместить этот продукт питания на раннее время суток и кушать в умеренном количестве. Иначе процесс похудения может оказаться под большим вопросом.

    Если вы были сладкоежкой, не обязательно совсем перестать употреблять любимую сахарную еду. Но вы вполне можете подобрать ей полезные аналоги, имеющие меньшую калорийность, но такие же вкусные и сладкие (например, зефир, горький темный шоколад, мармелад, пастила, натуральный мед). Также можно готовить сладости самостоятельно, это вообще идеальный вариант для желающих похудеть.

    Старайтесь, чтобы между приемами пищи, коих рекомендовано сделать 4-5 (в зависимости от того, как рано вы просыпаетесь), проходили примерно равные временные промежутки. Не кушайте за 3-4 часа до отбоя. А если перед ночным отдыхом чувствуете острый голод, выпейте немного нежирного кефира. Такая манипуляция должна успокоить желудок и помочь вам спокойно уснуть, не мучаясь от его урчания.

    Что касается продолжительности сбалансированной диеты, ее можно соблюдать как неделю, так и намного больший срок. Просто, достигнув желаемых результатов в снижении веса, чуть увеличьте калорийность суточного рациона. Или время от времени позволяйте себе баловство в виде употребления любимых блюд, не входящих в список рекомендованной еды. В общем же, сбалансированное правильное питание должно стать нормой вашей жизни, чтобы проблемы и с фигурой и со здоровьем были сведены к минимуму.

    Примерный рацион питания на неделю для сбалансированной диеты

    Понедельник
    Завтрак: цельнозерновой хлебец с вареным куриным яйцом, огурцом и салатными листьями; стаканчик натурального йогурта или кефира.
    Обед: тарелка нежирного овощного супа без добавления картофеля; салат из зеленых овощей с растительным маслом и соком лимона; маленький ржаной хлебец.
    Полдник: чашка несладкого чая с добавлением нежирного молока.
    Ужин: каша из бурого или коричневого риса с кусочком отварной или запеченной семги или с одним вареным или паровым куриным яйцом.

    Вторник
    Завтрак: два крутых куриных яйца; кусочек тунца в собственном соку; ржаной хлебец с тонким слоем мягкого сыра и долькой свежего томата.
    Обед: 2-3 некрупных отварных картофелины; овощной салатик с добавлением оливкового масла.
    Полдник: некрахмалистый фрукт или овощной салат.
    Ужин: фрикадельки из нежирного мяса; несколько некрахмалистых овощей плюс стакан несладкого компота или сока.

    Среда
    Завтрак: 150 г запеканки из обезжиренного творога или такое же количество нежирного чизкейка.
    Обед: тарелка нежирного супа (например, из постного мяса и некрахмалистых овощей); несладкий чай.
    Полдник: крупное яблоко.
    Ужин: грибы и другие некрахмалистые овощи, тушеные в сметане минимальной жирности.

    Четверг
    Завтрак: отварная гречка; свежий помидор; стакан нежирного кефира.
    Обед: фаршированный рисом, постным мясом и овощами сладкий перец; яблоко или горсть любимых ягод на десерт.
    Полдник: чашка чая с нежирным молоком.
    Ужин: стручковая фасоль, тушенная с помидорами и небольшим количеством грецких орешков.

    Пятница
    Завтрак: овсянка на воде с ягодами и натуральным медом; небольшой банан и стаканчик нежирного йогурта.
    Обед: лосось или другая нежирная рыба, запеченная в йогуртово-шпинатном соусе; порция салата из яблок, сельдерея, моркови, заправленного свежевыжатым лимонным соком.
    Полдник: горсть сухофруктов или орехов.
    Ужин: запеканка из спаржи и других овощей с нежирным сыром.

    Суббота
    Завтрак: около 100 г маложирного творога с медом и ягодами; стаканчик натурального йогурта.
    Обед: тарелка постного борща; винегрет с грибами (желательно без картофеля); яблочко.
    Полдник: апельсин или парочка мандарин.
    Ужин: кабачки с томатами или тушеная капуста.

    Воскресенье
    Завтрак: хлебец с маслом и чашка несладкого чая или некрепкого кофе.
    Обед: пара отварных или запеченных картофелин; овощной салат с зеленью и оливковым маслом.
    Полдник: курага или чернослив (горсть).
    Ужин: порция отварной или запеченной рыбы; тушеная зеленая фасоль с чесноком и другими приправами.

    Противопоказания сбалансированной диеты

    • Придерживаться сбалансированной диеты, в общем-то, можно всем. Табу — лишь наличие заболеваний, требующих специального питания или аллергия на продуктовые компоненты, задействованные в меню.
    • При беременности, лактации, детском или юном возрасте этой методики можно придерживаться, но с более высокой калорийностью и после консультации с квалифицированным специалистом. Впрочем, визит к доктору перед стартом диетического питания всем точно не будет лишним.

    Достоинства сбалансированной диеты

    Преимуществ у этой методики масса.

    1. Можно кушать практически полноценно, не лишать организм важных веществ, не голодать, питаться вкусно и не испытывая мук голода.
    2. Говоря о полезности сбалансированной диеты, нужно обратить внимание и на ее благотворное влияние на организм. Ведь входящие в ее меню продукты способствуют природному очищению организма. Они наполняют кишечник клетчаткой и другими полезными веществами, которые улучают его функционирование, при этом выводя токсины и вредности.
    3. Помимо этого, в задействованных в сбалансированной методике продуктах (в частности во фруктах и овощах) обитают полезные витамины и микроэлементы, без которых просто немыслима правильная работа организма.
    4. Ученые доказали, что сбалансированное питание снижает риски возникновения онкологических заболеваний различного характера, инсульта и способствует долголетию.

    Недостатки сбалансированной диеты

    • К недостаткам диеты можно отнести то, что для срочного похудения (которое, к слову говоря, специалисты совсем не поощряют) она не подходит. Сбалансированная диета действительно помогает снижать вес. Имея лишний вес, за неделю можно потерять уже до 3-4 кг. Но если вы грезите о моментальном преображении тела, такая диета вас не порадует.
    • Не просто может быть выработать привычки правильного питания и соблюдать их долгосрочный период. Если вы привыкли питаться калорийно и далеко не самыми правильными продуктами, первые дни диет-питания могут даваться довольно проблематично. Поэтому рекомендовано заранее хоть примерно продумать свой рацион и понять, чем вы сможете заменить любимую калорийную еду, с которой рекомендовано проститься.

    Повторное проведение сбалансированной диеты

    Придерживаться основных положений сбалансированной диеты рекомендовано постоянно. Просто варьируйте рацион и калорийность в зависимости от своих целей и, конечно, следите за своим самочувствием.

    vse-diety.com

    Эффективная сбалансированная диета

    В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты — кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.

    Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты — зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно — обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.

    Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте — никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.

    Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю

    Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае — выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы — пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!

    Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю Понедельник

    Завтрак: хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир

    Обед: 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами

    Ужин: 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо

    Вторник

    Завтрак: пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором

    Обед: 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви

    Ужин: чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца

    Среда

    Завтрак: 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка

    Обед: японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут

    Ужин: тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей

    Четверг

    Завтрак: 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.

    Обед: фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды

    Ужин: лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами

    Пятница

    Завтрак: 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан

    Обед: салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе

    Ужин: запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.

    Суббота

    Завтрак: 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта

    Обед: 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт

    Ужин: 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир

    Воскресенье

    Завтрак: 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок

    Обед: 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли

    Ужин: 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)

    Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения — употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:

    Видео с диетой от Малышевой

    Видео о правильном питании для похудения

    evehealth.ru

    Принципы диеты

    Сбалансированная диета для похудения рассчитана на одну неделю, но при необходимости такого рациона можно придерживаться, например, месяц. В общем, пока вы не избавитесь от всех ненавистных кг.

    Принципы сбалансированного питания следующие:

    • есть необходимо 5 раз через равные промежутки времени;
    • пропускать приемы пище нельзя, так как это внесет дисбаланс;
    • промежуток между едой не больше 4 часов;
    • для похудения меню сбалансированной диеты содержит 1200 ккал, опускаться ниже этой отметки калорийности нельзя, так как при таком питании страдает обмен веществ;
    • за полчаса до первого приема пищи нужно выпивать 200 мл воды;
    • пить какую-либо жидкость после еды нельзя, должно пройти как минимум 40 минут;
    • в меню должно входить нежирное мясо;
    • готовить еду методом жарки нельзя.

    Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю

    Чтобы данный способ снижения веса дал свои результаты, важно правильно составить меню. Основой питания должна стать полезная и натуральная пища: молочные продукты без консервантов и красителей, фрукты и овощи, рыбка, мясо, цельнозерновые хлебцы и каши.

    Меню диеты может варьироваться от личных предпочтений худеющего, главное – придерживаться рекомендованной нормы потребления калорий. В период похудения лучше исключить из рациона алкоголь, сдобу, сладости. Количество картофеля в рационе во время похудения должно быть минимальным.

    Теперь вернемся к меню. Будем считать, что наша сбалансированная диета началась с понедельника:

    • отварное всмятку яйцо, чай или кофе без сахара;
    • отарная говядина – 100–150 г, натуральный йогурт;
    • куриный бульон без приправ (200 мл), отварная говядина – 100 г; салат из любимых овощей до 300 г (заправить можно соком лимона), масса творожная (процент жирности 0%) – 50–80 г; чай или кофе;
    • 2 яблока или 1 апельсин;
    • 200 г вареной рыбы (можно слегка подсолить), овощной салат (рекомендуется из капусты и свеклы) – 100 г, заправлять нельзя, чаек с 1 ч. л. меда;
    • примерно за 60 минут до сна – 250 мл кефира (0 % жирности).

    Вторник:

    • сыр до 100 г, черный кофе или чай;
    • отварное мясо на выбор до 150 г, сок из помидоров без добавления соли;
    • 100 г вареной курятины, 200 мл бульона куриного, салат из любимых овощей до 300 г (заправить можно соком лимона), 1 любой фрукт (можно заменить стаканом фруктового фреша без сахара);
    • фруктовый фреш, 50 г семечек подсолнечника;
    • любое мясо в отварном виде – 100 г, натуральный йогурт, отварной зеленый горошек;
    • примерно за 60 минут до сна – чай на основе трав с 1 ч. л. меда.

    Среда:

    • 150 г отварной рыбы, отварной картофель (1–2 клубня) с маслом оливы, солить нельзя, свежевыжатый сок апельсина;
    • салат из свежей морковки, заправленный небольшим количеством сметаны (можно чередовать со свежей клубникой и небольшим количеством обезжиренных сливок);
    • курятина отварная – 100 г, 200 мл мясного бульона без приправ, салат из любимых овощей (не более 300 г), заправленный соком лимона, черный кофе;
    • 80 г сыра твердых сортов или обезжиренный творог, черный чай или кофе;
    • мясо отварное на ваш выбор – 100 г, рагу из овощей и йогурт без добавок;
    • примерно за 60 минут до сна – травяной чаек с 1 ч. л. меда.

    Четверг:

    • сваренные всмятку куриные яйца – 1–2 шт., небольшой кусочек хлеба (рекомендуется ржаной), кофе или черный чай;
    • тыквенное пюре и 1 небольшой банан;
    • мясной бульон без приправ – 200 мл, 100 г вареного мяса, 1–2 клубня картошки и йогурт без добавок (можно ряженку);
    • не более 250 г мюсли, залитых молоком, черный чай или кофе;
    • 100 г отварной рыбы, салат из капусты или свеклы, черный чай с 1 ч. л. меда;
    • примерно за 60 минут до сна – стакан питьевого натурального йогурта или ряженки.

    Пятница:

    • 50 г нежирной ветчины, салат из свежих овощей – 100 г, кофе;
    • масса творожная с изюмом (процент жирности минимальный), апельсиновый (персиковый) сок;
    • 200 г мясного бульона без приправ, отварная куриная грудка – 100 г; горошек зеленый (фасоль) – 200 г, чай или кофе;
    • Любые свежие фрукты – 200 г;
    • 100 г отварной рыбы, 1–2 клубня картошки, несоленый сок помидоров;
    • примерно за 60 минут до сна кефир или простокваша – 200 г.

    Суббота:

    • салат из свежих или вареных овощей с добавлением отварного мяса (объем порции 230 г), чай или кофе;
    • сезонные ягоды или фрукты с 1 ч. л. меда;
    • мясной бульон без добавления приправ – 200 мл, овощной салат, заправленный лимонным соком, фреш с мякотью;
    • 50 г твердого сыра, кофе или чай;
    • 100 г ветчины, 1–2 клубня картошки (варить в кожуре), нежирный кефир;
    • примерно за 60 минут до сна – травяной чаек с 1 ч. л. меда.

    Воскресенье:

    • 1 кусочек заливной рыбы, сваренное всмятку яйцо, чай;
    • 200 г любимых фруктов;
    • мясной бульон без добавления приправ – 200 мл, отварное мясо – 100 г, 100–150 г овощей (рекомендуется огурец или помидор), сок из овощей или фруктов;
    • мюсли с молоком, чай или кофе;
    • 100 г отварного мяса, овощной салат с добавлением масла оливы (не более 3 ч. л.), чай из трав с 1 ч. л. меда;
    • примерно за 60 минут до сна кефир или простокваша – 200 г.

    Дополнительные советы и рекомендации

    Если 7 дней строго придерживаться меню, предложенного выше, то организм привыкнет к правильному питанию, а ЖКТ наладит свою работу. На четвертый день диеты весы покажет первую потерю кг. Не стоит ждать быстрого похудения, жир будет уходить медленно, но верно. Причем при большом лишнем весе потеря массы тела происходит интенсивнее.

    Достичь желаемого результата за неделю получается не у многих, поэтому сбалансированная диета для похудения может «растянуться» на месяц. При серьезном подходе и целеустремленности у вас получится изменить свою фигурку в лучшую сторону.

    Правда, стоит отметить тот факт, что сбалансированная диета переносится не так легко, как кажется на первый взгляд. Хоть меню этого способа снижения веса и разнообразное, но все-таки низкокалорийное, что может спровоцировать срыв с диеты.

    Люди, которые только начали свой путь к стройности, нередко сталкиваются с тем, что психологически крайне сложно смириться с ограничениями в любимой еде. Чтобы отвлечь себя от негативных мыслей, очень важно найти интересное занятие, например, начать вышивать, рисовать и т.д.

    Тем людям, которые собираются придерживаться сбалансированного режима питания долгое время, хочется дать один совет: первые 2–3 недели придерживайтесь меню строго, а дальше можете попробовать добавлять на завтрак кусочек горького шоколада, мармеладку, зефир. Это поможет не сорваться с диеты. Главное, следите за весом, если он «поползет» вверх, то придется воздержаться от сладких бонусов.

    Еще следует сказать несколько слов о физических нагрузках. Безусловно, если заниматься спортом и правильно питаться, снижение веса будет происходить быстрее. Но здесь следует учитывать один момент. Сбалансированная диета низкокалорийная, поэтому заниматься серьезными физическими нагрузками при ней нельзя. Оптимальный выбор – групповые занятия: йога, пилатес, занятия с фитболом и т.д.

    Теперь вы знаете все про сбалансированный метод снижения веса. Прежде чем начать придерживаться оговоренного меню, проконсультируйтесь с врачом, дабы не нанести вред здоровью. Удачного вам похудения!

    beslim.life

    Главные правила сбалансированной диеты для похудения

    Одним из главных моментов во время ликвидации жировых отложений диетологи считают необходимость устранения чувства голода. Именно им могут похвастаться многие жесткие системы сброса веса, и именно он мешает правильному протеканию процесса. Голодовка может помочь на сутки или двое, после чего умный организм предпринимает новую тактику и сгребает все, что поступает внутрь «на черный день», создавая новые запасы. Никакого расходования старых запасов, конечно же, происходить не будет.

    В связи с этим, было предложено ввести многоразовое питание, подразумевающее под собой три основных приема пищи и два побочных. А в случае с «совами», побочных может быть тоже три, поскольку ночной отдых всех внутренних систем предполагает 8 часов, а не 12-14, как получается у тех, кто последний раз кушает в 18 часов, а спать уходит лишь после полуночи.

    Вторая важная деталь имеет отношение к принципам составления меню сбалансированной диеты для похудения, предлагая основывать его на растительной пище в свежем и термически обработанном виде, и любой другой натуральной продукции. Сюда входит и мясная, и молочная, и злаковая, и другие группы. Главное, чего следует избегать – искусственного состава. Например, он свойственен кондитерским изделиям и сладостям с большим количеством красителей и добавок.

    Третий нюанс – жиры в рационе. Основная их масса, представленная различными маслами (и сливочным, и растительным) ликвидируется. Их вполне реально заменить иными продуктами в рецептах: лимонным соком или натуральным йогуртом в салатах, водой при тушении. Также важно лишать мясные куски жирных прослоек и кожи (это относится к птице). На рыбу запретов нет.

    Четвертый пункт касается общей калорийности рациона. Его рамки – 1200-1500 кКал, которые позволяют подобрать для себя оптимальное значение, завязанное на потребностях организма и индивидуальных показателях. Опускаться за нижнюю границу категорически не рекомендовано, особенно более чем на 100 кКал: 1000-1100 кКал в день могут быть итогом расчетов индивидуального рациона для миниатюрных людей без серьезной физической нагрузки.

    Составление меню сбалансированной диеты на неделю

    Сбалансированная диета на неделюВо-первых, необходимо выучить список продуктов, которые не имеют права попадать на стол худеющего человека в период активного сброса веса. Бесспорно, после того как объемы и отражение в зеркале не будут вызывать недовольств, можно будет вернуть данные элементы в свой рацион. Но все равно ими не следует злоупотреблять, поглощая в немереных количествах.

    В меню сбалансированной диеты не может присутствовать картофель, шлифованный рис, морковь и свекла. Последние два овоща подразумеваются в термически обработанном (особенно отварном) виде. Сырыми их можно добавлять в салаты, и это никак не навредит процессу ликвидации жировой прослойки.

    Кроме того, изымается алкоголь, любая кондитерская продукция и изделия из сдобного теста. Среди хлебобулочной группы можно лишь постные галеты и зерновой хлеб при необходимости. Но многие диетологи настоятельно рекомендуют убрать полностью все мучное на период ближайших 1,5-2 месяцев. А после возврата вышеуказанных продуктов в рацион придется вспомнить о раздельном питании и не сочетать данные элементы ни с мясной, ни с молочной группой.

    Возможный вариант меню сбалансированной диеты на неделю, две или даже месяц приводится ниже и является лишь примерным ориентиром для составления собственной схемы питания.

    Первый завтрак.

    Порция овсяной каши на воде или молоке с любым процентом жирности, грецкие орехи и финики общим объемом 50 г. Стакан травяного чая или кофе без добавок.

    Второй завтрак.

    Фруктовый салат из мелко нарезанного яблока, сбрызнутого лимонным соком, мякоти апельсина, пары груш и горсти изюма. Для заправки можно использовать натуральный йогурт в количестве 1-2 ст.л. С целью ускорения метаболизма сюда рекомендовано подсыпать щепотку молотой корицы.

    Обед.

    Пару раз в неделю обязательно съедать порцию овощного или нежирного мясного бульона, ко второму нельзя добавлять крупы или вермишель. Разрешено сдобрить его 1 ч. л. сметаны с низким процентом жирности и взять ломоть зернового хлеба.

    Основным же вариантом обеда могут быть любые овощи с запеченным или отварным мясом, либо крупы с овощами. Не следует забывать и про возможность использования рыбы и морепродуктов без ограничений по их жирности.

    Полдник.

    В его роли может выступать или несладкий фрукт, чаще цитрусовый, или горсть орехов с ягодами. Также можно запечь яблоко с творогом и ложкой меда, или сделать омлет на пару.

    Ужин.

    Оптимален овощной салат с паровыми котлетами. Либо овощные оладьи, приготовленные в духовке, а также овощная запеканка с мясом. Основное отличие этого приема пищи от обеда – отсутствие злаковых и меньший объем порции.

    Что касается отзывов о сбалансированной диете, на неделю и даже больше хватало практически всех женщин. Некоторые срывались лишь из-за полного отсутствия сладкого в рационе, но в целом отмечена общая сытность меню, действительно не позволяющая голодать. Результаты же, пусть и не походили на итоги от применения жестких методик, были куда более «долгоиграющими» и не растворялись на следующий после окончания диеты день. За 10 дней терялось около 7 кг при изначально большом весе и до 3 кг – при нормальных показателях ИМТ.

    100diet.net

    Сбалансированный рацион и монодиеты: отличия

    Основу любой пищи, потребляемой человеком, составляют макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Моментальный эффект большинство жестких диет базируется на значительном ограничении (а то и вовсе исключении) углеводов и жиров из рациона. Однако следует учесть, что 58% расходуемой человеком энергии приходится на углеводы.

    Вследствие сокращения их объема организм испытывает дефицит энергии, который выражается в ухудшении самочувствия, появлении слабости и апатии. Одновременное исключение жиров – это прямой путь к нехватке жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Авитаминоз (отсутствие) или гиповитаминоз (дефицит):

    • витамина A грозит куриной (ночной) слепотой, сухостью кожи и слизистых оболочек;
    • витамина D – прекращением усвоения кальция и фосфора, что ведет к хрупкости костной ткани (суставов, зубов) или развитию рахита у детей;
    • витамина E – ухудшением коронарного кровообращения, функции печени, работы половых желез, состояния кожи, ногтей, волос;
    • витамина K – снижением свертываемости крови, падением синтеза протромбина. Как следствие, возникает риск появления чрезмерных кровотечений и сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

    Если ради эффективного восстановления красоты фигуры женщина решается на временные жесткие ограничения в еде, а затем отводит душу, лакомясь запретными продуктами, то такое пищевое поведение в скором времени приводит к ухудшению здоровья, разочарованию в своих возможностях и дополнительному набору веса. Напротив, сбалансированная диета для похудения включает все необходимые макронутриенты, которые организм получает из низкокалорийных продуктов. Регулярно потребляя здоровую пищу, насыщенную всеми жизненно важными веществами, худеющий может терять вес не так быстро, как при монодиетах, но зато данный способ помогает ему совершенствовать фигуру без лишений и стресса для организма. Правильная методика похудения в этом случае сопровождается улучшением самочувствия, нормализацией работы пищеварительной системы, ускорением обменных процессов, что в итоге приводит к безопасному восстановлению здоровья.

    Из каких обязательных компонентов составляют сбалансированное меню?

    Идеальный рацион, по мнению диетологов и эндокринологов, должен включать 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. Такое распределение базовых питательных компонентов правильной диеты обеспечивает организм полноценным объемом энергии и строительного материала, стимулирует обмен веществ и позволяет сбрасывать вес без вреда для организма.

    Комплексное меню сбалансированной диеты для похудения непременно содержит:

    1. Белки, количество которых должно составлять 40–100 г в течение каждых 24 часов, или из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При этом нужно учитывать, что большинство белковых продуктов содержат примерно 14-20 г протеина на 100 грамм. Поэтому человеку весом в 60 кг потребуется 60 г белка, которые он может получить из 300 г протеиносодержащей пищи (в этот объем могут входить мясо и творог, молоко и яйца, морепродукты).
    2. Животные жиры, которые следует сократить и употреблять только те, что находятся в составе белковых продуктов. Дополнительные источники жиров – сливочное масло, сметану, высококалорийные сыры – из рациона нужно убрать или свести их количество к минимуму, потребляя маложирные сорта сыра, диетическую сметану.
    3. Растительные жиры из оливкового или подсолнечного масла. Они должны составлять не более 30% от общего количества жиров (достаточно 20 мл или 1 ст.л. постного масла любого вида в сутки).
    4. Сложные углеводы. Их количество варьируется в коридоре значений 50-120 г в сутки. Полезные углеводные продукты — это диетические хлебцы или цельнозерновой хлеб (из не рафинированной муки грубого помола) вместо пшеничного, а также каши из круп (гречневой, овсяной, бурого риса, исключая манную), макароны из твердых сортов пшеницы.
    5. Клетчатку (растительные волокна), которая обеспечивает нормальное пищеварение и своевременное удаление продуктов жизнедеятельности из организма. В эффективной диете для похудения специалисты предусматривают обязательное ежедневное поступление с пищей не менее 30-40 г грубых волокон. Оптимальным количеством клетчатки в сутки для худеющего человека считается доза в 100-150 грамм. Ее получают из овощей, фруктов, цельнозернового хлеба, семян и отрубей. Такое количество пищевых волокон позволяет избежать чувства голода и стимулировать обмен веществ.

    О принципах сбалансированного питания для похудения

    Чтобы здоровый рацион приносил пользу и позволял сбрасывать вес, необходимо:

    • Стимулировать обмен веществ. Ускорение метаболизма – главная задача эффективных диет для похудения, поэтому нужно следить не только за сбалансированным питанием, но и активно сжигать калории.
    • Соблюдать режим приема пищи. Мантра любого худеющего гласит, что для качественной потери веса он должен есть маленькими порциями не реже 5-6 раз в день в одни и те же часы, утром непременно завтракать, а вечером — не наедаться до отвала, перекусив за 3 часа до сна.
    • Считать калории. Для формирования дефицита энергии, чтобы организм сжигал жиры, нужно уменьшать суточный калораж пищи или увеличивать физическую нагрузку, расходуя больше калорий.
    • Учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно для поддержания веса применяется формула соотношения БЖУ 1:1:4, то есть делится тарелка на 3 сектора, 2 из которых должны занимать углеводы, а третий распределяется пополам между белками и жирами. В сбалансированной диете для похудения количество белков остается неизменным, из жиров отдается предпочтение растительным (необходимый объем насыщенных жирных кислот из жиров животного происхождения худеющий получит с белковой пищей), а количество углеводов сокращается по мере снижения суточного калоража.
    • Правильно распределять пищу на приемы. В зависимости от привычного биоритма, завтрак нужно планировать в течение часа после утреннего пробуждения. В это время еда приносит максимальное количество пользы, поэтому 30% суточного рациона приходится на ранний прием пищи. Легкий ужин обеспечит здоровый сон, если употребить его за 3 часа до ночного отдыха. Большую часть углеводов и жиры лучше съесть в первые три приема пищи, а белки можно распределить в течение всего дня, включая ужин (с овощами). Фрукты и овощи отлично подходят для перекусов, но сладкие дары природы или высококалорийные сухофрукты в норме планируются для еды в первую половину дня.
    • Соблюдать питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 1,5 л (по 0,03 л на каждый кг массы тела) чистой воды (без газа). В это количество не входят жидкие блюда, чай, кофе, молоко, соки и другая еда. Утром сразу после пробуждения (или за 30 минут до завтрака) нужно выпить 200-250 мл теплой воды, чтобы запустить метаболические процессы. После еды пить обычную воду можно не ранее, чем через 40 минут.
    • Суточное меню сбалансированной диеты для похудения в идеале содержит не менее 1200 ккал, снижать данный порог энергоценности рациона специалисты не рекомендуют, так как может пострадать метаболизм. Организм, не получив достаточно энергии из пищи, начнет замедлять обменные процессы и экономить жировые запасы. По этой же причине нельзя пропускать приемы пищи, откладывая их на потом. Промежутки между едой не должны превышать 3,5-4 часа, чтобы не вносить дисбаланс в работу пищеварительной системы.

    Разрешенные продукты

    В зависимости от необходимого объема калорий, вкусовых предпочтений в меню сбалансированной диеты для похудения на каждый день можно включать различные сочетания таких продуктов, как:

    • Рыба и морепродукты, исключая сорта с чрезмерным содержанием жиров.
    • Постное диетическое мясо (говядина, телятина) и птичьи грудки (курица, индейка).
    • Кисломолочные продукты (мягкие сыры, обезжиренный творог), включая напитки (натуральный йогурт, кефир), жирностью не более 1,5-2,5%.
    • Каши – гречневая, перловая, овсяная, ячневая и другие (кроме манной).
    • Гарнир из бурого риса, пророщенных злаков, бобовых (фасоли, гороха, нута, чечевицы).
    • Хлебобулочные изделия из муки грубого помола (цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы и другие).
    • Овощи и фрукты (предпочтительно свежие), но замечательным вариантом являются дары природы, приготовленные на пару или тушеные. Следует ограничить только блюда с крахмалосодержащими овощами (картофелем или свеклой).
    • Супы, желательно преобладание овощных, но допускаются блюда с мясным бульоном, который сливается после первой варки и приготавливается повторно. Количество соли при этом должно быть минимальным (несколько крупинок).
    • Яйца куриных и перепелиных (предпочитая вторые).
    • Низкокалорийные фрукты (исключая бананы, инжир, виноград).
    • Чай, компоты или морсы без сахара.

    Из широкого набора самых разных диетических продуктов худеющий человек может выбрать на каждый день неповторяющиеся блюда, сделать свое питание вкусным и разнообразным. Это поможет ему сбрасывать вес, не испытывая голода и недостатка в жизненно важных веществах.

    Запрещенные продукты

    В лучшей сбалансированной диете для похудения исключено применение:

    • консервированных продуктов;
    • колбас, сосисок, сарделек, пельменей;
    • готовых соусов (майонеза, кетчупа) и салатных заправок с прилавков магазинов;
    • копченой продукции (мяса, рыбы);
    • всех видов мучных изделий из обработанной пшеницы;
    • сладких газированных напитков (лимонадов), пакетированных соков;
    • жирных сливок, сметаны и мороженого, сыров, сливочного масла;
    • алкогольной продукции.

    Рецепты здоровых блюд и способы их приготовления

    Качество продуктов, как утверждается в классической теории оптимального сбалансированного питания, принятой ведущими диетологами мира, должно быть идеальным.

    Свежую еду необходимо готовить самостоятельно, не добавляя в нее чрезмерного количества соли, не используя сахар или другие усилители вкуса. Каши необходимо варить на воде, мясо или рыбу отваривать, запекать или готовить на пару, из сладостей использовать в умеренных количествах мед, сухофрукты, свежие дары природы. Для женщин диета для похудения не будет большим испытанием, если на десерт в первую половину дня не запрещено будет съедать немного малокалорийных сладостей: горького шоколада, зефира, натурального мармелада.

    1. В творожный чизкейк в небольшом количестве можно включить изюм, какао и мед. Для его приготовления понадобятся 200 г нежирного творога, 2 яичных белка, овсяной муки – 0,5 ст.л и немного фруктозы (по вкусу). Все ингредиенты взбиваются блендером. Духовка разогревается до температуры 180 °С, подготовленная масса помещается в форму и выпекается в течение 20 минут.
    2. Овсяная каша на молоке готовится так: 1 стакан крупы отваривают в 400 мл молока, очищенные и измельченные с помощью терки или блендера яблоки добавляют в блюдо и перемешивают. Перед подачей посыпают корицей.
    3. Овощной плов: нужны 2 стакана риса, 4 средних луковицы, 4 моркови, растительное масло, приправы и зелень. Овощи очистить и измельчить кубиками. Слегка пассеровать их в масле на сковороде, на медленном огне, пока не станут мягкими. Рис отварить в воде или приготовить на пару, затем смешать с овощами, приправами и зеленью.
    4. Салат из креветок: очищенные морепродукты (0,3 кг) отварить в воде, предварительно слегка подсоленной. Листья салата измельчить руками, помидор разрезать на небольшие дольки. Подготовленное ассорти перемешать и полить лимонным соком.
    5. Котлеты из кабачков: 3 небольших кабачка промыть и измельчить на терке вместе с одной луковицей и одной морковью. В готовую смесь вбить яйцо и присыпать овсяной мукой (1 стаканом). Формируем котлеты и обжариваем их на оливковом масле.

    Примерное меню на один день (1200 ккал)

    Как выглядит ежедневное меню худеющего человека с минимальным набором калорий, одобренным диетологами?

    Данный пример сбалансированной диеты для похудения, показанный в таблице, можно разнообразить с помощью других блюд, энергоценность которых будет совпадать с предложенными.

    Утро Овощной салат «Летний» из огурцов и помидоров или «Зимний» из капусты и небольшого количества моркови, приправленные смесью из 2,5 мл растительного масла (0,5 ч.л) и лимонного сока (по вкусу). Обезжиренный творог (30 г), несладкий зеленый чай.
    1 перекус 1 яблоко или цитрусовый фрукт (апельсин, грейпфрут).
    Обед Борщ или овощной суп, на второе – 100 г отварной куриной грудки и 100 г свежих овощей (огурцы, салат из капусты, если утром предусмотрен другой вариант), тост из ржаного хлеба и 150-200 мл компота из сухофруктов.
    Полдник Фрукты (100-150 грамм) или обезжиренный йогурт с горсткой ягод.
    Ужин Нежирное мясо или рыба (на пару) – 50-75 г, овощное ассорти, чай без сладостей. Отрубной черный хлеб (допускается кусочек весом до 30 грамм).
    2 перекус 150-200 г обезжиренного кефира или несладкое яблоко.

    Сбалансированная диета на месяц для похудения

    Иногда для избавления от чрезмерного количества лишних килограммов требуется не несколько дней, а гораздо больше времени.

    Рацион худеющего человека каждую неделю в течение месяца будет выглядеть следующим образом:

    1 день:

    • Утро: 1 тост с половинкой вареного яйца, листом салата и огурцом, нежирный кисломолочный напиток – 1 стакан.
    • В обед: овощной суп (вместо него можно использовать рыбный или грибной бульон), 1 подсушенный ржаной хлебец, 200 г овощного ассорти с листьями зеленого салата.
    • Ужин: отварной бурый рис – 150 г, кусочек семги, приготовленный на гриле, овощи. Рыбу можно заменить одним яйцом всмятку.

    Во время перекусов (после завтрака и после обеда через 2,5-3 часа) приветствуются свежие фрукты, кисломолочные напитки (со свежими ягодами).

    2 день диеты для похудения для женщин:

    • Утро: пара яиц всмятку или «вкрутую», тост с мягким сыром, кусочек тунца и помидор.
    • В обед: зеленый борщ со щавелем и яйцом, капустный салат (плюс немного моркови) с зеленью, 3 плода киви.
    • Ужин: 150 г фасоли, тушеной в томате, отварная куриная грудка – кусочек, пара ржаных тостов.

    3 день:

    • Утро: диетический чизкейк или творожная запеканка – 150 г, зеленый чай без сахара.
    • В обед: мисо-суп с угрем и сыром тофу на соевой пасте, тушеные овощи – 150 г и грейпфрут.
    • Ужин: тушеное овощное ассорти с добавлением грибов и нежирной сметаны.

    4 день:

    • Утро: гречневая каша, пара слайсов нежирного сыра, один томат и низкокалорийный кефир (до 2,5%) – 200 мл.
    • В обед: перец, фаршированный грибами или куриным фаршем с тушеными овощами, чашка ягод или яблоко.
    • Ужин: грузинское лобио из молодой фасоли с грецкими орехами и помидорами.

    5 день:

    • Утро: овсянка (100 г в сухом виде), приготовленная на воде с чайной ложкой меда и ягодами, 1 банан и 200 мл нежирного йогурта.
    • В обед: морковный салат с добавлением тертых яблок, сельдерея, специй, лимонного сока; лосось, запеченный с йогуртово-шпинатным соусом.
    • Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром и спаржей.

    6 день:

    • Утро: нежирный творог со свежими ягодами и медом, натуральный йогурт – 150 мл.
    • В обед: постный борщ – 200 мл, винегрет с грибами – 100 г, апельсин, яблоко или другой диетический фрукт.
    • Ужин: цветная капуста, запеченная с яйцом и зеленью – 150 г, кефир.

    7 день:

    • Утро: кукурузная или перловая каша – 150 г, обезжиренный йогурт без сахара, пара яблок или груш.
    • В обед: бурый рис, отварной и тушеный с овощами, 100 г рыбы, приготовленной на пару (или тушеной), сок из томатов (без добавления соли).
    • Ужин: овощное рагу (любые разновидности, кроме картофеля).

    Если для женщин такого объема поступающих калорий достаточно, то молодым, физически активным мужчинам необходимо увеличить количество белковой пищи в рационе на 20%.

    Ожидаемые результаты сбалансированного рациона: на что рассчитывать

    Сбалансированная диета помогает снижать вес примерно на 1-2 кг за неделю.

    Большинство худеющих замечают, что по сравнению с эффективными монодиетами данная методика не имеет заметного результата за короткий промежуток времени, зато, соблюдая ее правила, человек:

    • Избавляется от лишних килограммов насовсем.
    • Отсутствуют косметические дефекты в виде дряблости мышц и обвисшей кожи – ярких симптомов быстрого и неграмотного похудения.

    К тому же сбалансированный рацион не вызывает мучительного голода, позволяет сохранять хорошее самочувствие, не ухудшает состояние кожи, волос, ногтей.

    Кроме того, он помогает человеку воспитать привычки правильного пищевого поведения, после закрепления которых легко добиться идеальной фигуры и сохранять ее на долгие годы.

    Как быстро сбросить вес без вреда для здоровья?

    Если стартовый вес небольшой, а впереди важное мероприятие, на котором нужно предстать во всей красе, то можно воспользоваться сбалансированной диетой для быстрого похудения.

    Данный экспресс-вариант, рацион которого составляет всего 1000 ккал, обеднен многими жизненно важными веществами, поэтому может негативно сказаться на здоровье. Пользоваться им можно только кратковременно и нечасто:

    • Утром допускается 70 г творога (нежирных сортов).
    • 1 перекус – любой малокалорийный фрукт (киви (2-3 штуки), яблоко, груша или апельсин).
    • В обед – овощной суп.
    • 2 перекус – несколько грецких орешков.
    • Ужин – отварная грудка или рыба речных сортов (100 г) и огурец или 100 г капустного салата.

    Такой рацион позволяет снизить массу тела за неделю на 5-7 кг, но он не подходит для длительного похудения, оздоровления организма. Данный пример меню, по словам экспертов, может быть безвредным, если применять его в виде разгрузочного дня, не чаще 1-2 раз в неделю.

    Правильный выход: советы

    Продолжительное питание небольшими порциями, исключение вредных продуктов и преобладание здоровых приводит к улучшению самочувствия, помогает снизить вес и долго держаться на заветных цифрах. В результате организм подстраивается под новый, ставший привычным, рацион, снижает секрецию желудочного сока и уменьшает объем самого органа, вырабатывает меньше ферментов для переваривания высококалорийной, жирной пищи. Диетологи считают нецелесообразным вводить запретные продукты снова в рацион, но изредка полакомиться небольшим кусочком деликатеса можно. Кроме того, большинство худеющих, попробовав придерживаться правильного питания, не стремятся есть все подряд, а продолжают соблюдать сбалансированную диету, лишь немного увеличив суточный калораж. Например, если женщина достигла желаемого веса, то ей можно постепенно расширить рацион в пределах 1800-2000 ккал, а мужчине — до 2300-2500 ккал.

    fb.ru


    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.