Меню для набора веса на неделю

Меню для набора веса на неделю

Не все люди довольны своим телом: многих беспокоит излишний вес, а некоторые, наоборот, желают набрать мышечную массу. Красивое мускулистое тело – мечта, которую по силам воплотить в жизнь. Для этого необходимо усиленно заниматься специальными физическими упражнениями и питаться согласно особым правилам. Хотите узнать, как действует диета для набора мышечной массы?

Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

Основные правила диеты для набора мышечной массы

В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить которую он может только из пищи. Если ограничить рацион, организм недополучит нужные для строительства мышц вещества, в условиях набор мышечной массы будет проблематичным. Диета для набора мышечной массы основана на принципе избыточного питания: организм получает большее количество калорий, чем им было потрачено. Только при соблюдении этого условия будет происходить наращивание мышц. Есть и другие правила, без соблюдения которых обрести развитую мускулатуру нелегко.


  • Дробное питание. Пополнять энергетические запасы необходимо 5-6 раз в день. Если питаться реже, но большими порциями, пищеварительные органы не успеют перерабатывать пищу, а подпитывать мышцы энергией нужно своевременно. Излишки питательных веществ, которые поступают в пищеварительные органы в больших количествах, откладываются не в мышечных тканях, а в жировых складках.
  • Питание калорийными продуктами. По причине того, что питаться нужно много, большое значение имеет калорийность продуктов: если продукты не содержат достаточное количество калорий, придется есть больше, а это чревато перегрузкой органов пищеварения. Доля высококалорийной пищи в рационе должна составлять 70%.
  • Ограниченное потребление быстрых углеводов, жиров. Если потреблять эти вещества в больших количествах, жировая прослойка будет расти быстрыми темпами. В отличие от медленных углеводов (картофеля, круп), быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, мучные и кондитерские изделия) усваиваются моментально. Организм не способен быстро использовать «моментальные» калории по назначению, для развития мышц, и оставляет их «про запас», в виде жировых отложений. Это же происходит и излишками жира, поступающего с животными продуктами, богатыми жирами (сало, колбасы).

  • Соблюдение питьевого режима. Быстрое наращивание мышц – стрессовая ситуация для организма. В этот период происходит резкое ускорение метаболизма, обменных процессов, требующих большого количества воды. Дефицит влаги приводит к дегидратации, что опасно не только прекращением роста мышц, но и ухудшением самочувствия. Для профилактики дегидратации необходимо ежедневно потреблять три литра жидкости (включая воду в продуктах и блюдах).
  • Две трети рациона необходимо потреблять не позже 16-00, после этого времени избегайте потребления пищи, содержащей большое количество жиров и быстрых углеводов
  • Спортивная диета. Усиленный набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях спортом, и при соблюдении спортивной диеты. Чтобы происходил усиленный рост мускулатуры, необходимо питаться за два часа до и через час после тренировки.
  • Соблюдение принципов пищевой пирамиды. Питание должно быть сбалансированным. Доля углеводов в рационе – 55-60%, белков – 25-30%, жиров – 10-20%. Основная масса потребляемых углеводов – медленные (крупы, картофель, несладкие фрукты). Для ускоренного набора мышечной массы рекомендуется начать потребление специального спортивного питания, содержащего нужный организму белок в больших количествах.

Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Без учета суточной нормы потребления питательных веществ набрать мышечную массу будет нелегко. Для набора мышечной массы придется также учитывать калорийность пищи, и соблюдать основной закон наращивания мускулатуры: необходимо потреблять больше, чем нужно для поддержания имеющихся мышц. Для того чтобы создать избыточное потребление, вычислите среднюю дневную норму калорийности рациона. Калорийность рациона рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 30. Для наращивания мускулатуры к этому количеству добавьте еще минимум 500 калорий.

Для мужчин

  • Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца. Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.

  • Жиры — жизненно-необходимые вещества для человека. Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.
  • Углеводы бывают простыми и сложными. Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг
  • Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

    Для женщин

  • Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  • Жиры. Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.
  • Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.4 кг сложных углеводов.

  • Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

    Сколько, когда и что кушать?

    Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

    Список рекомендованных белковых продуктов

    • Мясо. Нежирные диетические сорта мяса – лучший источник белка. Бодибилдеры, фото и видео которых встречаются в интернете, ежедневно употребляют минимум две порции мяса (150-250 граммов).
    • Куриное филе, филе индейки почти не содержит жира, и является отличной альтернативой постной говядине и баранине.
    • Молоко. Хотя в молоке содержится жир, его относительно немного, и он хорошо усваивается, не откладываясь в жировых складках.
    • Йогурт и другие продукты из кислого молока.

    • Яйца. Некоторые бодибилдеры в день съедают не меньше десятка яиц, которые содержат протеин в чистом виде (при условии, что желток не идет в пищу),
    • Творог содержит не только протеины, но и множество полезных микроэлементов, таких как кальций.
    • Семга, как и другие сорта рыбы, кроме протеинов содержит омега-3 жирные кислоты, жизненно-необходимые организму.
    • Проросшие пшеничные зерна богаты как протеинами, так и углеводами.
    • Цельно-зерновой хлеб – питательный продукт, содержащий все необходимые для набора мышечной массы вещества.
    • Семена подсолнечника в любом виде – сыром, жареном.
    • Гречневая крупа.
    • Тунец – свежий, а не консервированный.
    • Чечевица.

    Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

    Перечень углеводных продуктов

    • коричневый рис содержит немного больше углеводов, чем обычный белый рис;
    • фрукты, кроме винограда, груш, бананов;
    • чеснок почти не содержит жиров и белков;
    • картофель, другие овощи;
    • крупы;
    • хлеб;
    • зелень;
    • макароны из твердых сортов пшеницы.

    Жиры

    • миндаль;
    • кешью;
    • грецкий орех;
    • бразильский орех;
    • фундук;
    • скумбрия, другие сорта рыбы;
    • пастила на основе яблочного пюре.

    Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

    Меню за неделю для набора мышечной массы

    Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий. Питание должно быть обильным – содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей, также должен создаваться определенный резерв для роста мускулатуры. Во время диеты старайтесь исключить из рациона продукты, содержащие большое количество сахара. Необходимо соблюдать водяной режим, и потреблять ежедневно по 2.5-3 литра воды.

    Первый день

  • овсяная каша, яблоко, орехи;
  • куриное филе, картофель, овощи на выбор;
  • банан, творог;
  • рис, рыба, овощи на выбор;
  • овощной салат с добавлением тунца.
  • фруктовый салат;
  • Второй день

  • гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;

  • запеченная телятина, вареные макароны, овощи;
  • кефир, цельнозерновой хлеб;
  • творог с медом, киви.
  • печеная скумбрия, овощной салат;
  • йогурт, клубника, арахисовая паста.
  • Третий день

  • овсяная каша, банан, орехи, яблоко;
  • нежирная телятина, картофель, овощи;
  • омлет, черный хлеб, яблоко;
  • смузи на основе молока и фруктов;
  • рис, филе индейки, овощи;
  • творог, варенье.
  • Четвертый день

  • рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;
  • овощной суп, телятина, овощи;
  • кефир, цельнозерновой хлеб;
  • фруктовый салат;
  • печеный картофель, филе из индейки,
  • овощной салат.
  • Пятый день

  • омлет, куриное филе, овощи;
  • нежирная телятина, картофель, банан;
  • творог с вареньем, яблоко;
  • фруктовое смузи;
  • овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;
  • йогурт, клубника, арахисовая паста.
  • Шестой день

  • овсяная каша, банан, орехи;
  • картофель, куриное филе, овощи;
  • кефир, цельнозерновой хлеб;
  • творог с медом, киви;
  • гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;
  • фруктовый салат.
  • Седьмой день

  • омлет, куриное филе, овощи;
  • овощной суп, телятина, яблоко;
  • творог с вареньем, банан;
  • фруктовое смузи;

  • рис, куриное филе, овощи;
  • овощной салат.
  • Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

    Особенности питания для набора сухой мышечной массы

    • Диета для набора мышечной массы с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
    • Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
    • Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.

    4-women.ru

    Что такое диета для набора веса?

    В отличие от большинства диет, эта предназначена не для снижения веса, а для его набора. Дефицит веса может возникнуть как следствие проблем со здоровьем, также после голодания или неправильного соблюдения какой-либо диеты. Данная проблема относится к разряду опасных и наиболее серьезных, ведь недостаток веса может привести к дистрофии, заболеваниям сердца, почек, нарушению в работе других внутренних органов, гормональному дисбалансу и т.д.


    Что такое диета для набора веса? Это специальная диета, которую следует согласовать с опытным врачом. Дело в том, что вам, возможно, придется отказаться от каких-то определенных продуктов, которые несовместимы с особенностями вашего организма.

    По причине дефицита веса многие женщины страдают бесплодием, имеют уставший внешний облик, впалые щеки, слишком худые ноги и руки. Специфическая диета поможет вам выглядеть намного привлекательнее, набрать вес в разумных пределах и избавиться от многих проблем со здоровьем. Набор веса будет происходить постепенно, физиологично, чтобы не возникало никаких проблем и эксцессов.

    Диета для набора веса: результаты

    Те девушки, которые стремятся немного поправиться при помощи этой диеты, смогут на себе испытать следующие результаты:

    1. Вы будете набирать за неделю как минимум 1 кг. Можно достичь и более весомых результатов, однако это может негативно повлиять на ваше здоровье, поэтому рекомендуется поправляться постепенно, не торопя события.
    2. Вы сможете избавиться от своей худобы, даже если вы всю жизнь до этого не могли набрать необходимый вес.
    3. Ваша фигура станет более привлекательной для мужчин, которые любят стройных, но в то же время фигуристых девушек.
    4. Вы сохраните и улучшите состояние своего здоровья. Многие проблемы, связанные с дефицитом веса, уйдут навсегда.

    Вы обязательно останетесь довольны результатами диеты для набора веса. Теперь вы не будете выглядеть так же истощенно, как раньше, у вас прибавится сил и энергии, а новый вес будет приятно радовать вас.

    Диета для набора веса: продукты

    Диета для набора веса не предполагает неограниченное употребление всевозможных высококалорийных продуктов. Это систематическая диета, предусматривающая сбалансированную пищу. При этом в сутки вы должны будете употреблять около 50% углеводов, 15% жиров и 35% протеинов. Жиры должны быть растительными, к тому же, необходимо употреблять в пищу как можно больше витаминов, которые способствуют восстановлению здоровья.

    Стоит обратить внимание на следующие продукты при диете для набора веса:
    диета для набора мышечной массы

    • мясные изделия;
    • рыба;
    • картофель;
    • макаронные изделия;
    • крупы (овсяная каша, гречневая, рис);
    • хлебобулочные изделия;
    • чай и кофе с добавлением сахара;
    • сливочное и растительное масло;
    • шоколадные продукты;
    • сметана, кефир, творог;
    • различные сладости и т.д.

    Примечательно, что при такой диете нельзя быть слишком пассивным. Это значит, что вам недостаточно просто сидеть дома и употреблять в пищу все вышеперечисленные продукты. В этом случае у вас нарастет много жира, а фигура станет еще более некрасивой, да и проблемы со здоровьем никуда не уйдут. Специалисты рекомендуют делать физические упражнения, больше двигаться, тогда и продукты при диете для набора веса будут весьма полезными и эффективными.

    Диета для набора веса: меню и рецепты на неделю

    Примерное меню на 7 дней

    Первый день

    Завтрак. Омлет из 2-3 яиц, бутерброд с ветчиной, 1 грецкий орех. Из напитков следует выпить чай с сахаром.

    Обед. Приготовьте суп-лапшу. Можно съесть 2 кусочка хлеба с отрубями, 100 г жареной курицы. Черный чай с сахаром.

    Полдник. Натуральный йогурт, 1 стакан.

    Ужин. Картофельное пюре, 2 бутерброда с сыром и колбасой.

    Второй день

    Завтрак. Пшенная кашка с молоком, чай, полстакана йогурта.

    Обед. Куриный суп, огурец, болгарский перец, кисель.

    Полдник. Стакан фруктового сока, 100 г любых сладких ягод.

    Ужин. Сэндвич с помидором, огурцом, курицей и сыром, 100 г печенья.

    Третий день

    Завтрак. 2-3 яйца вкрутую, овощной салат, изюм.

    Обед. 100 г картофельных равиоли, 100 г говядины, чай или кисель.

    Полдник. Стакан кефира, немного сладких ягод.

    Ужин. 100 г печенья, омлет с сыром, ветчиной и кетчупом, молоко с медом.

    Четвертый день

    Завтрак. Перловая каша с добавлением натурального меда. Грецкие орехи, яблоко, чай с бутербродом.

    Обед. Щи на мясном бульоне, овощной салат, 100 г макаронных изделий.

    Полдник. Бутерброд с маслом, 1 вареное яйцо. 1 стакан фруктового сока.

    Ужин. Картофельное пюре и жареная рыба, греческий салат, чай с сахаром.

    Пятый день

    Завтрак. 100 г овощного салата, компот или чай, равиоли.

    Обед. Гороховый суп, отварная свинина, 2 кусочка хлеба.

    Полдник. 1 банан, 100 г печенья, фруктовый сок.

    Ужин. 100 г цветной капусты, бутерброд с маслом, жареная рыба.
    диета для набора массы
    Шестой день

    Завтрак. Тушеная говядина с луком, 100 г макаронных изделий, чай с сахаром.

    Обед. Сырный суп, овощной салат с оливковым маслом, жареная рыба, компот.

    Полдник. Кефир, 13-15 миндальных орешков.

    Ужин. Спагетти с подливой или макароны (100-150 г), 1 кусочек хлеба, стакан морковного сока.

    Седьмой день

    Завтрак. Творожная запеканка, бутерброд с сыром.

    Обед. Макаронные изделия, 2 кусочка хлеба, овощной суп.

    Полдник. Оладьи со сметаной, натуральный фруктовый сок.

    Ужин. Тушеная индейка, хлеб с отрубями, сыр, стакан томатного сока.

    Меню при диете для набора веса может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, однако главный принцип должен оставаться таким же: сбалансированное питание вместе с активным образом жизни.

    Рецепты на неделю

    1. Перловая, овсяная каши готовятся на молоке. Необходимо предварительно замочить крупу на ночь, после чего заправить кашу медом, тертым яблоком и орехами.
    2. Можно готовить овощной салат, заправляя его майонезом, сметаной и подсолнечным маслом.
    3. Суп-лапша готовится из следующих ингредиентов: 400 г мякоти свинины, 2 лука, 1 морковь, 100 г яичной лапши, перец, растительное масло.

    Диета для набора веса: отзывы

    Я всегда отличалась тем, что у меня был дефицит веса. Многие подружки завидовали, а мне, наоборот, не нравилось, что я слишком худая. Диета для набора веса оказалась эффективной, и за пару недель получилось поправиться примерно на 3 килограмма». Анна, 29 лет.

    Придерживалась этой диеты ровно 7 дней. За этот период смогла набрать 2 кг. Употребляла в пищу макаронные изделия, мучное, пила чай с сахаром. После консультации с диетологом продолжу такую диету, так как еще есть куда поправляться».

    Отзывы о диете для набора веса свидетельствуют о ее эффективности и пользе. Сегодня даже самые худые девушки могут надеяться на набор веса без причинения себе и своему организму какого-либо вреда.

    pohudator.ru

    Меню на 7 дней для правильного набора веса

    День первый

    • На завтрак делаем омлет из 3-х яиц, съедаем бутерброд с ветчиной и огурцом, один помидор и один грецкий орешек. Можно выпить не крепкий чай или компот.
    • На обед съедаем 250 граммов супа-лапши, 100 граммов жареной курицы со 100 граммами консервированного горошка, 2 куска хлеба с отрубями, одну грушу, чай не крепкий (черный или зеленый).
    • На перекус у нас идут йогурт – полстакана и 4 сухофрукта.
    • На ужин готовим себе 150 граммов картофельного пюре с котлетой (100 грамм), 2 бутерброда с сыром и стакан овощного сока.

    День второй

    • На завтрак можно приготовить 100 граммов пшенной каши с молоком, выпить полстакана йогурта, съесть 5 лесных орешков, чай.
    • На обед съедаем 250 граммов куриного супа, 100 граммов картофельных равиоли, один болгарский перец и огурец, чай или кисель.
    • На перекус выпейте 75 граммов йогурта, 100 граммов клубники или других ягод и стакан фруктового сока.
    • На ужин 150 граммов омлета с сыром помидорами и ветчиной, 100 граммов печенья, молоко с медом.

    День третий

    Яйца для набора веса

    • На завтрак сварите вкрутую 3 куриных яйца, приготовьте 100 граммов овощного салата (огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло), съешьте 30 граммов изюма, чай не крепкий.
    • На обед съешьте 250 граммов супа-лапши, отварите 100 граммов говядины и столько же фасоли, один апельсин, чай.
    • На перекус стакан кефира, 50 граммов изюма.
    • На ужин приготовьте себе сэндвич с огурцом, помидором, курицей, сыром и кетчупом, съешьте 100 граммов шоколада и выпейте стакан фруктового сока.

    День четвертый

    • На завтрак съешьте с вечера замоченную в молоке и в течение получаса отваренную перловую кашу с добавлением меда, орехов и тертых яблок, чай с бутербродом с маслом.
    • На обед приготовьте щи на мясном бульоне, съешьте 100 граммов макарон с битками и сыром, салат с овощами и сметаной, чай не крепкий.
    • На перекус одно вареное яйцо, бутерброд с маслом, стакан фруктового сока, можно горсть кедровых орешков.
    • На ужин 150 граммов морской жареной рыбы с картофельным пюре, 100 граммов греческого салата, чай с молоком.

    День пятый

    • На завтрак съедаем 100 граммов равиоли, 100 граммов овощного салата, 4 сливы, чай (зеленый или черный) или компот.
    • На обед 250 граммов горохового супа с копчеными ребрышками, 100 граммов отварной свинины с салатом из помидоров со сметаной, 2 кусочка хлеба, кисель.
    • На перекус можно съесть ватрушку с творогом, один банан, 70 граммов печенья, чай или йогурт.
    • На ужин 150 граммов жареных филе тунца или стейка семги, 100 граммов цветной капусты с сыром и майонезом, бутерброд с маслом, томатный сок.

    Рыба для набора веса

    День шестой

    • На завтрак приготовьте 100 граммов тушеной говядины с луком, 100 граммов макарон, какао.
    • На обед 250 граммов сырного супа с гренками, 100 граммов салата из помидоров, брынзы, зелени, лимонного сока и оливкового масла, 100 граммов жареного тунца, компот или чай.
    • На перекус 250 граммов кефира, 15 миндальных орешков или кешью.
    • На ужин можно приготовить 150 граммов спагетти с подливой, 100 граммов жареного в панировочных сухарях куриного филе, кусочек хлеба с отрубями и стакан морковного сока со сливками.

    День седьмой

    • На завтрак замечательно подойдет творожная запеканка со сметаной и изюмом, бутерброд с сыром и маслом, какао или чай.
    • На обед 250 граммов рыбной солянки, 100 граммов тефтелей и макарон с сыром, один огурец, 2 ломтика хлеба, чай не крепкий.
    • На перекус несколько оладьев со сметаной, одна груша, свежевыжатый сок из цитрусовых, горсть орехов.
    • На ужин 150 граммов тушеной индейки, 100 граммов зеленой фасоли с томатным соусом, хлеб с отрубями, 40 граммов сыра, какао или стакан томатного сока.

    Правила набора веса

    fitdeal.ru

    С чего начать диету для набора веса для женщины?

    Когда же нужно начинать полнеть? Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод приступать к диете, поэтому после зеркала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

    Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор, и в этом случае сразу же переходите к меню диеты для набора веса.

    Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь. В любом случае меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

    Набор веса и набор подкожного жира – разные вещи, и в первом случае питательную диету совмещают со спортом, во втором просто много едят. Мы приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

    Советы от диетолога по диете для набора веса

    Врачи-диетологи рекомендуют девушкам с ускоренным метаболизмом питаться по следующей схеме:

    1. Чтобы набрать вес, нужно все-таки кушать больше и вместо 2 тысяч килокалорий потреблять примерно 3–3,5 тысячи. Но суточная калорийность рассчитывается индивидуально и в среднем составляет 20% от суточных энергозатрат.
    2. К более калорийному меню сложно привыкнуть, и есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите калории на 6 приемов пищи: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
    3. Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
    4. Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) в меню не включать. Калорий и вредных веществ в них масса, и все эти блюда вкуснее и полезнее, если приготовить их собственноручно.
    5. Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это ваши лучшие друзья, особенно если присутствуют занятия спортом для набора массы.
    6. Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

    Меню на неделю для набора веса

    Во время составления меню диеты для набора веса стоит знать, что все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.

    Диетологи рекомендуют употреблять углеводы в первой половине дня, чтобы тонизировать организм.

    А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения. Но химический состав меню выглядит так:

    1. 50% белковой пищи.
    2. 40% пищи, содержащей углеводы.
    3. 10% растительных и животных жиров.

    Вы можете разнообразить представленное меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

    1. Завтрак.
      На завтрак лучше всего выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 грамм, иначе возникнет тяжесть в желудке.
      После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак вы можете чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
    2. Второй завтрак.
      Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
    3. Первый перекус.
      Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
    4. Обед.
      Обед состоит из 3 блюд, как в детстве:

      • Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
      • На второе – пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
      • Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
    5. Второй перекус (полдник).
      Во время полдника вы можете поесть фруктов, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
    6. Ужин.
      На ужин – запеченное в духовке мясо, вы можете выбрать свинину или говядину, например. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
    7. Третий перекус перед сном.
      Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

    Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и добавляйте в сутки несколько приемов пищи. Не забывайте о воде, просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки вы должны употребить не менее 2 литров жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

    Как «уложить» вес на фигуру равномерно: советы от фитнес-тренера

    Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. Это не заблуждение, ведь ничто так эффективно не помогает набрать вес равномерно, как спорт. Не волнуйтесь, без особого спортивного питания ваше тело не станет мужеподобным, и мы предлагаем легкие нагрузки, подходящие даже для неспортивных дам.

    Начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу.

    Во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры: для пресса, укрепления мышц спины и груди, беговые дорожки. Перед занятием делайте легкую разминку. Если ранее фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. Приготовьтесь к тому, что после первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

    Домашний комплекс женский для набора массы

    Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома:

    1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
    2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
    3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

    Женщинам для выбора диеты и комплекса упражнений рекомендуется посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке своего тела. В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать комплекс витаминов. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

    aranetta.ru

    Проблема недостатка веса

    Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

    Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

    В каких случаях нужна диета для набора веса?

    Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

    1. Индивиды, предрасположенные к худобе.
    2. Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
    3. Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
    4. Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
    5. Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

    Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

    Основные факторы

    Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

    Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

    1. Расстройства деятельности органов ЖКТ.
    2. Паразиты.
    3. Злокачественные новообразования.
    4. Патологии нервной системы.
    5. Болезни ЩЖ.
    6. Отклонения в пищевом поведении.

    Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

    В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

    1. Ускоренный обмен веществ.
    2. Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
    3. Неправильный режим питания.
    4. Нехватка калорий.
    5. Эмоциональные перегрузки.

    Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

    Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

    Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.

    Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

    Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

    Какой должна быть правильная диета для набора веса?

    Важные принципы

    Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

    1. Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
    2. Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
    3. Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
    4. Есть следует не торопясь, спокойно.
    5. Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
    6. Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
    7. Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

    При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

    Образец рациона

    В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

    Первые сутки

    Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.

    На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

    На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

    Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

    Второй день

    Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

    На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

    В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.

    Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

    Третьи сутки

    Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

    Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

    На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.

    Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

    Четвертый день

    Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

    Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

    Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

    Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

    Пятые сутки

    Завтрак — 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

    Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

    Полдник — это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

    Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

    Шестой день

    Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

    Днем — сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

    Полдник — стакан йогурта и горсть миндаля.

    Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

    Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

    Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

    Днем — солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

    В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

    Ужин — тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

    Особенности рациона для мужчин

    Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

    Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

    1. Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
    2. Кашу следует готовить на молоке с маслом.
    3. В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

    Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется посещать тренировки в спортзале.

    Образец рациона

    Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.

    Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

    Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

    Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.

    Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.

    В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

    Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

    Правильный рацион для женщин

    Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

    Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, – это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

    Примерный рацион

    В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

    Утром рекомендуется съесть кашу из овсяной крупы с добавлением молока, сухарик с вареньем, выпить чай с медом.

    В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

    Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

    Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

    На полдник рекомендуется салат, творог или фрукты.

    Вечерний прием пищи — мясо в запеченном виде, овощи.

    На ночь можно выпить стакан йогурта.

    Рацион с высоким содержанием протеинов

    Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

    Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

    Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

    Завтрак – немного риса и мякоть куриной грудки.

    Перекус – апельсин, горсть ядер орехов.

    Обед – фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

    Полдник – яблоко (кефир).

    Вечерний прием пищи – рыба, салат из овощей.

    fb.ru

    Принципы питания для набора массы

    • Частота и количество приемов пищи

    Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

    • Суточная калорийность

    Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

    • Соотношение белков, жиров и углеводов

    Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

    Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

    Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

    • Оптимальное время приема пищи

    Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

    Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

    Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

    1. С белков:

       • мясо курицы, индейки;
       • молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
       • рыба и морепродукты;
       • яйца;
       • бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
       • орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
       • крупы (гречка, киноа, амарант)

    2. С жиров:

       • жирная рыба;
       • авокадо;
       • растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
       • орехи и семена (лен, кунжут)

    3. С углеводов:

       • крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
       • паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
       • овощи (картофель, морковь);
       • фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
       • сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

    Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

    Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

    4. Витамины и микроэлементы

    Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

    Меню на неделю для набора мышечной массы

    Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

    • Понедельник

       »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
       »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
       »  Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
       »  Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

    Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

    Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

    • Вторник

       »  Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
       »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
       »  Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
       »  Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

    Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

    Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

    Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

    Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

    • Среда

       »  Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
       »  Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
       »  Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
       »  Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

    Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

    Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

    • Четверг

       »  Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
       »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
       »  Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
       »  Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

    Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

    Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

    • Пятница

       »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
       »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
       »  Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
       »  Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

    Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

    Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

    Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

    • Суббота

       »  Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
       »  Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
       »  Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
       »  Ужин: рыба паровая, салат овощной.

    Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

    Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

    • Воскресенье

       »  Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
       »  Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
       »  Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
       »  Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

    Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

    Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

    Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

    Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

    Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

    • Зачем включать спортивное питание

    Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

    • Кому нужен гейнер

    Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

    Читайте еще: Как сжечь жир без потери мышечной массы?

    • Кому нужен протеин

    Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

    • Кому нужен креатин

    Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

    • Кому нужны аминокислоты и BCAA

    Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

    Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбирать правильное питание для набора массы.

    force-man.ru

    Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

    Продукты питания для набора мышечной массы

    Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

    Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

    Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    День 1

    Завтрак:

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    Обед:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 столовая ложка меда

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    Ужин:

    • 168 унций лосося на гриле
    • 1 штука сладкого картофеля
    • 1 стакан нарезанных зеленых бобов
    • 1 чашка обезжиренного молока

    700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

    Снэк после ужина:

    • Арахисовый смузи

    600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

    День 2

    Завтрак:

    • 4 вафли из цельного зерна
    • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
    • 1 стакан нежирного творога
    • 1 стакан свежей клубники

    625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

    Утренний снэк:

    • Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
    • 2 куска цельнозернового хлеба
    • 2 ст. ложки измельченного банана
    • 1 целый банан
    • 2 столовые ложки меда
    • 2 чашки обезжиренного молока

    600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

    Обед:

    • Паста с овощами
    • 1 чашка обезжиренного молока

    700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

    Полдник:

    • Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
    • Добавить воды до необходимой консистенции

    650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

    Ужин:

    • 200 г грудки индейки
    • 2 больших сладких картофеля или ямс
    • 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд

    700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

    Снэк после ужина:

    • Протеиновый пудинг

    400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

    День 3

    Завтрак:

    • Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
    • 2 ломтика зернового хлеба
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 свежий апельсин

    700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 порция тунца
    • 2 чашки приготовленного коричневого риса
    • Сальса по вкусу
    • 1 средняя слива

    700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

    Обед:

    • Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)
      1 небольшая гроздь красного винограда

    650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2 чашки замороженных фруктов
    • Вода для консистенции

    675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

    Ужин:

    • 150 г свиного карбонада
    • 1 чашка брокколи
    • 2 стакана коричневого риса

    650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

    Снэк после ужина:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 большой фрукт

    458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

    День 4

    Завтрак:

    • Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
    • 1 чашка обезжиренного молока

    615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

    Утренний снэк:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2  любых фрукта

    658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

    Обед:

    • Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
    • 1 большая груша

    610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

    Полдник:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2 больших фрукта

    658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

    Ужин:

    • 1 порция курицы с перцем чили

    389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

    Снэк после ужина:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 большой фрукт

    458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

    День 5

    Завтрак:

    • Гречневые блины
    • 2 чашки обезжиренного молока
    • 1 стакан свежей черники

    615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

    Утренний снэк:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2 больших фрукта

    658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

    Обед:

    • Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
    • 1 большое яблоко

    610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

    Полдник:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 2 больших фрукта

    658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

    Ужин:

    • 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
    • 1 чашка обезжиренного молока

    450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

    Снэк после ужина:

    • Протеиновый коктейль
    • 1 большой фрукт

    458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

    Рацион питания для роста мышц

    День 5 (вариации)

    Вариант питания 1

    • 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
    • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
    • 1 стакан нежирного молока
    • 1 стакан свежей черники

    720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

    Вариант питания 2

    • 6 сваренных вкрутую яиц
    • 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы

    566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

    Вариант питания 3

    • 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
    • 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
    • 1 лист салата и шпинат

    723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

    Вариант питания 4

    • 1 стакан коричневого риса,
    • 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
    • 1 яблоко

    506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

    Вариант питания 5

    • 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
    • 2 чашки замороженной смеси овощей
    • большой сладкий картофель 1 штука

    491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

    Вариант питания 6

    • Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
    • 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
    • Добавить воды для нужной консистенции

    736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

    День 6

    Вариант питания 1

    • Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
    • 1 средний грейпфрут

    761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

    Вариант питания 2

    • 2 чашки овсяных отрубей, смешанных  с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма

    495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

    Вариант питания 3

    • 2 замороженных органических буррито
    • морковные палочки

    620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

    Вариант питания 4

    • Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
    • 1 чашка органического супа из черной фасоли

    625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

    Вариант питания 5

    • стейк из тунца — 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
    • 1 стакан нежирного молока

    674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

    Вариант питания 6

    • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
    • Добавить воды до нужной консистенции

    736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

    День 7

    Вариант питания 1

    • 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
    • 1 груша

    640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

    Вариант питания 2

    • Цельнозерновые крекеры
    • 1 чашка нежирного творога
    • 1 апельсин

    348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

    Вариант питания 3

    • 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
    • 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
    • Дополнить медово-горчичным соусом
    • 1 стакан нежирного молока

    590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

    Вариант питания 4

    • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
    • Добавить воды до нужной консистенции

    736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

    Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

    Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

    Оцените статью:

    faktor-sporta.ru

    Правильное питание на массу — какое оно?

    Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

    «Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

    От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

    Так не должно быть.

    Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

    Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

    Правильное питание для роста мышц

    Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным.  В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.

    Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.

    Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.

    Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:

    Ну что ж, давайте приступим!

    1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

    Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.

    По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».

    Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.

    В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.

    Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?

    Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.

    Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.

    Другими словами, ваша диета должна включать:

    Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.

    Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.

    Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:

    • Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
    • Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.

    Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.

    • Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.

    Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.

    Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.

    Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.

    2) На 10% питайтесь тем, что хотите

    Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.

    Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.

    3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

    Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.

    Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.

    Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.

    Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.

    Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.

    Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.

    Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.

    Сколько нужно есть?

    Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.

    Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.

    Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.

    Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.

    Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».

    Вот начальные рекомендации относительно калорий:

    Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.

    Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.

    Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.

    • Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
    • Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
    • Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
    • Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
    • Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
    • Остальные калорий потребляйте с жирами
    • Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.

    4) Ешьте 2-3 раза в день

    Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.

    Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.

    Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.

    В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.

    Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.

    5) Каждый день потребляйте углеводы

    Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.

    Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.

    Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.

    Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.

    Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.

    Вывод таков: эта диета нам не подходит.

    Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.

    Лучшее время для приема углеводов:

    Существует 2 основных времени приема углеводов:

    1. До тренировки
    2. Вечером

    Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.

    Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:

    • Небольшая тарелка овсянки
    • Маленькая сладкая картофелина
    • Порция белого риса, размером с кулак

    Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.

    Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.

    Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.

    Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.

    6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

    О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.

    В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.

    Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.

    Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.

    Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.

    Шаг 1: съешьте немного продукта

    Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде

    Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды

    • Вы устали или полны энергии?
    • Не было ли проблем с пищеварением?
    • Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?

    Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.

    Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.

    В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.

    Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.

    7) Ешьте фрукты

    Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.

    Хотя такая ситуация маловероятна.

    Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.

    Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.

    Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.

    8) Не потребляйте много жиров

    Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.

    На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.

    Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.

    Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.

    Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.

    Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.

    Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.

    Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.

    Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.

    • Белки: способствуют росту и восстановлению
    • Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
    • Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.

    Вы можете применить эти знания к своей диете.

    Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.

    Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.

    Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.

    Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.

    9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

    Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.

    Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.

    Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.

    Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.

    Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.

    Вопросы по питанию на массу

    Могу ли я пропускать завтрак?

    Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны –  поешьте! Все очень просто.

    Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

    Должен ли я пить протеиновые коктейли?

    Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

    Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

    Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

    Резюме

    1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

    2) На 10% питайтесь тем, что хотите

    3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

    4) Ешьте 2-3 раза в день

    5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером

    6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

    7) Ешьте фрукты

    8) Не потребляйте много жиров

    9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

    7-дневная программа питания для наращивания мышечной массы

    Если вы хотите увеличить объем мышц на теле или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный стимулировать мышечный рост и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам увеличить массу тела, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.

    Понедельник

    Вторник

    Среда

    Четверг

    Пятница

    Суббота

    Воскресенье

    Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.

    Источники:

    • http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
    • http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/

    moremuscles.ru


    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.