Диета сбалансированная для похудения

Диета сбалансированная для похудения

Сбалансированная диета для похудения – это наиболее безопасный и щадящий способ снижения веса, при котором в организм поступает необходимое количество полезных веществ.

Суть диеты сбалансированного питания для похудения заключается в оптимальном соотношении белков, витаминов и углеводов, а вот жиры в данном случае ограничиваются до минимума. Благодаря такому рациону удается снизить вес без риска для организма, не заставляя себя голодать.

Пользу сбалансированного питания подтверждают все диетологи: при достаточном поступлении белка, клетчатки, витаминов и углеводов хорошо очищается кишечник, улучшается самочувствие человека, уменьшается риск развития атеросклероза и раковых клеток, а также выводятся токсины.

Для того, чтобы похудеть, достаточно просто сбалансировать диету: ограничить употребление жиров, а преимущество отдать белковой продукции – только в этом случае получится укрепить мышцы, оздоровить организм, а заодно и сбросить лишние килограммы.

  • Она приносит для человека большую пользу;
  • Не приходится голодать;
  • В ней используются только натуральные продукты;
  • Достаточно разнообразное меню.

  • Быстрого результата добиться не получится, т.к. основной ее целью является очищение и оздоровление;
  • Беременным необходимо перед применением методики проконсультироваться с врачом.

Так как похудение происходит за счет преобладания белка, калия и кальция, то за неделю вес снижается на 3-5 килограммов, при этом калорийность рациона редко превышает 1200 Ккал.

  • Сыр, нежирный творог, йогурт, яйца, куриная грудка, рыба;
  • Фрукты, хлеб из муки грубого помола;
  • Нешлифованный рис, пророщенные пшеничные зерна;
  • Овощи;
  • Каши из злаков.
  • Перед каждым приемом пищи необходимо выпивать стакан воды;
  • Питаться каждые 3 часа;
  • Не совмещать фрукты с мясом или рыбой;
  • Ужин должен быть легким;
  • Соблюдать питьевой режим: не менее 1,5 л воды в день.
  • Завтракаем овсянкой на воде, грушей и чаем;
  • Обедаем 100 г отварного мяса и овощным салатиком;
  • На полдник кушаем яблоко;
  • Ужинаем 200 г творога с изюмом;
  • Перед сном пьем кефир.
  • Завтракаем йогуртом, хлебцом и вареным яйцом;
  • Обедаем капустным супом с ломтиком хлеба, кушаем салат из зеленых овощей;
  • Ужинаем отварным рисом и кусочком семги.

  • Завтракаем 70 г нежирного творога;
  • Перекусываем грушей, яблоком персиком или апельсином;
  • Обедаем овощным супом;
  • Полдничаем грецкими орешками;
  • Ужинаем вареной курятиной (100 г).
  • Завтракаем тостом из цельнозернового хлеба, помидором, малиновым физом и чашечкой кофе;
  • Через 2 часа выпиваем стакан кефира, съедаем грушу;
  • Обедаем рыбным супом, 100 г курицы на гриле, зеленым салатом. Пьем лимонный морс;
  • На полдник кушаем апельсин и маложирный йогурт;
  • Ужинаем рисом с кусочком мяса, пьем ромашковый чай.
  • Утром пьем яблочный сок, кушаем пшенную кашу, пачку творога. Пьем чай;
  • На ланч съедаем банан, пьем коктейль с черной смородиной;
  • Обедаем спаржевым супом и гренками, 150 г мяса и салатом из овощей пьем компот;
  • На полдник съедаем горстку чернослива, выпиваем чашку чая;
  • Ужинаем фаршированным перцем, овощной нарезкой и чаем.
  • Завтракаем творогом и чаем;
  • Обедаем двумя отварными яйцами, апельсинами (2 шт.), помидорами и 50 г миндальных орешков. Пьем кофе;
  • Ужинаем помидором, котлетой, огуречным салатом и грейпфрутом.
  • Завтракаем омлетом из двух яиц, приготовленным на оливковом масле. Пьем зеленый чай;
  • Перекусываем фруктовым миксом;
  • На обед съедаем фасолевый суп, капустный салат;
  • Полдничаем орешками или сухофруктами;
  • Ужинаем пловом без мяса, съедаем пару помидор.

  • На завтрак кушаем фруктовый микс, пьем сок;
  • Перекусываем чаем и бутербродом с тофу;
  • Обедаем овощным супом-пюре, пьем рисовое молочко;
  • Полдничаем соевым творогом;
  • Ужинаем тушеными овощами.
  • На завтрак пьем кефир, кушаем творог;
  • Обедаем отпаренной рыбой, овощным салатом;
  • Перекусываем апельсином;
  • Ужинаем запеченным мясом и 100 г отварной цветной капусты.
  • Завтракаем овсяной кашей, парой яичных белков, грейпфрутом, чаем или кофе;
  • Перекусываем 30 г шоколада и творогом;
  • Обедаем рыбой (150 г), вареными овощами и ломтиком хлеба;
  • На полдник кушаем яблоко и йогурт;
  • Ужинаем тушеной капустой, куриной грудкой и кусочком хлеба. Пьем чай.
  • Завтракаем обезжиренным творогом, морковным салатом и чашкой кофе с молоком;
  • Перекусываем ягодно-фруктовым салатиком;
  • Обедаем вегетарианским борщом, овощным рагу и 100 г мяса;
  • Перекусываем грушей и творогом;
  • Ужинаем рыбой и отпаренными овощами.
  • Завтракаем вареными яйцами, геркулесовой кашей и стаканом молока;
  • Перекусываем фруктами;
  • Обедаем отварным картофелем, мясом и овощным салатом;
  • Полдничаем морковным соком;
  • Ужинаем рыбой и вареной фасолью.
  • Завтракаем кашей на молоке;
  • Перекусываем йогуртом;
  • Обедаем супом, овощным рагу и запеченной рыбкой;
  • Полдничаем фруктовым салатом;
  • Ужинаем винегретом и кусочком несоленого сыра.

Диетологи только поддерживают сбалансированное питание и рекомендуют использовать не только в качестве диеты, но и как образ жизни, потому что именно от полезной пищи зависит здоровье человека.

  • Придерживаться соотношения углеводов – 50%, белков – 30%, жиров – 20%;
  • В течение первых двух недель употреблять ранее запрещенные продукты мелкими порциями и нечасто.

В целом, такая методика не требует сложного выхода, а результаты сбалансированной диеты для здорового похудения заставляют многих задуматься о замене вредного рациона на правильное питание:

«Я воспользовалась сбалансированным веганским меню, и это мне помогло снизить вес на 4 килограмма за неделю. Конечно, без мяса сложно было, но другие варианты оказались не такими эффективными»

«Мне удалось снизить вес за 2 недели, используя сбалансированное меню на 1000 калорий. Первые 3 дня дались мне с трудом, т.к. все время хотелось чего-нибудь жареного, но в целом я считаю этот вариант достаточно легким»

Сбалансированная диета рассчитана на неделю и не совместима с алкоголем и сахаром. Чтобы не допускать срывов не держите в холодильнике “вредные” продукты, старайтесь больше гулять на свежем воздухе, ведь переедание часто происходит от домашней рутины и скуки. Если вы найдете себе увлекательное занятие, то проблема лишнего веса решится сама собой.


Хлеб лучше есть в виде зерновых хлебцев или стараться употреблять слегка подсушенный ржаной хлеб. Йогурт лучше всего покупать живой и всегда проверять его срок годности.

Сбалансированная диета по составу выдерживает самое правильное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое для человеческого организма. По выходу из этой диеты старайтесь не допускать резкого набора веса, и продолжайте питаться в режиме сниженного потребления углеводов и жиров.

Эту сбалансированную диету для похудения разработала известная врач, опираясь на собственный опыт. Она нашла способ, как похудеть и сохранить достигнутые результаты. Всем понятно, что излишние килограммы не красят и у многих полных людей существуют серьезные проблемы со здоровьем. Советы из системы сбалансированного питания для похудения вполне обоснованы, так как они показали образцовые показатели у миллионов женщин в борьбе с лишним весом.

Отзывы женщин, пользующихся сбалансированной диетой для похудения, восхищают своими результатами. Конечно же, есть некоторые правила, соблюдение которых необходимо усвоить, тогда возможно на долгое время забыть про весы и радоваться себе самой и своему прекрасному самочувствию.

Для быстрого похудения, если есть всего неделя, можно выдержать шоколадную диету. А теперь от слов к самой что ни на есть правильной диете для похудения!

По мнению диетологов необходимо ввести себе табу на ощущение чувства голода. Согласно системе сбалансированного питания для похудения, стабильно тающие 500 граммов жиров в сутки – реальность.


Не велика и не мала потеря, в этом то и соль. Голод провоцирует наш организм делать запасы впрок на тот случай, если вам вдруг снова придет в голову «объявить голодовку».

В связи с этим, организм необходимо просто всегда питать, чтобы не произошло сбоя и вновь наш запасливый организм не дал команду лишним кг копиться в нашем теле.

Второе правило системы сбалансированного питания для похудения гласит, что важно употреблять в пищу натуральные продукты. Не стоит поглощать все подряд. Внимательно изучайте упаковку продукции, даты и компоненты.

Если просрочено, то не стоит брать такое, выложите обратно. Осторожно относитесь к ненатуральным продуктам. Смотрите, чтобы в них не присутствовали красители и добавки.

Третье правило требует исключить масло из рациона, как сливочное, так и растительное. Тушить овощи можно и без масла. Настоятельная рекомендация специалистов, разработавших схему сбалансированного питания для похудения – не употреблять жирное мясо и с прослойками жира. Заправку для салатов можно делать из лимонного сока.

Свой рацион надо построить так, чтобы между приемами пищи было не меньше и не больше 3-х часов. Если следовать всем этим простым правилам, то человек, по утверждению диетологов, создавших сбалансированную диету для похудения, обязательно сбавляет вес и худеет.

Все эти продукты необходимо исключить из рациона питания хотя бы на пару первых месяцев. Если же решитесь вернуться к употреблению этих продуктов, то вам нужно строго контролировать, чтобы они не употреблялись в сочетании с жирной и калорийной пищей, к примеру, с мясом и молочными продуктами.


Сбалансированная диета для похудения подсказывает как быть стройной, не тратя в последующем огромнейшие средства на лечение различных заболеваний, к которым склонны полные люди.

Диетологи составили этот вариант сбалансированного меню для похудения не только в целях стремительного снижения веса, но сохранения и даже приумножения здоровья при потере веса.

8-00 завтрак. Готовим и съедаем кашу. Важно! Обязательно заливаем кипятком, НЕ варить овсяную кашу. По своему усмотрению можно добавлять горстку ягод на выбор. Также можно принять на завтраке нежирный творог или же йогурт легкий низкокалорийный.

Второй завтрак и полдник. Пару яблок, парочку апельсинов или какие-нибудь другие фрукты можно съесть между завтраком, обедом, ужином. Ровно через 3 часа, дабы не заставлять голодать свой организм.

В системе сбалансированного питания есть и еще разработанные экспресс-варианты сбалансированный диеты для похудения. Вы можете посмотреть видео уроки для похудения, где врачи-телеведущие рассказывают как экспресс-вариант сбалансированной диеты для похудения помогает распрощаться с лишними килограммами до 5 кг за десять дней.

Применять экспресс-вариант диеты желательно редко потому, что там радикально изменяется ваш рацион приема пищи и это может негативно повлиять на ваше здоровье.


Всем кому интересна экспресс — диета в рамках сбалансированного питания для похудения, могут посмотреть этот видео урок для похудения «5 кг за 10 дней», где подробно рассказывается об этом.

Но не советуем увлекаться покупками платных программ или чудо пакетов от врачей: обычно там, где начинается бизнес на здоровье, там заканчивается медицина.

Сбалансированная диета для похудения бесплатно доступна на нашем сайте – черпайте знания, становитесь неотразимыми. Опасайтесь даже самых популярных телеврачей, когда они начинают не лечить вас, а продавать похудательные пакеты и прочие панацейные средства для снижения веса.

Садясь на диету, женщины нередко замечают, что снижение веса сопровождается такими факторами, как ухудшение цвета лица, головная боль, выпадение волос, ломкость ногтей и т.д. Это связано с тем, что низкокалорийные диеты часто бедны витаминами. Наиболее вредны авитаминозные монодиеты, которые предполагают включение в рацион только одного продукта. А потому таких диет врачи не рекомендуют придерживаться больше 3 дней. Совсем другое дело – похудеть за месяц, придерживаясь сбалансированного диетического питания.

Благодаря сбалансированной диете для похудения за месяц вы сможете избавиться от лишних килограммов без вреда для своего здоровья. Ее разнообразный рацион содержит все необходимые организму витамины и минералы.

Во время диеты на месяц необходимо исключить:- алкогольные и сладкие газированные напитки;- жирное мясо;- колбасы;- копчености и другие мясопродукты;- макароны;- сахар;- белый хлеб;- кондитерские изделия;- жирное неразбавленное молоко.


Диета для похудения за месяц предполагает включение в рацион питания:- рыбы и морепродуктов;- постного мяса;- куриного мяса;- овощей;- фруктов;- свежей зелени – для добавления в овощные салаты;- молочных продуктов – сыра, творога, йогурта, разведенного или нежирного молока;- злаков и хлебцов с отрубями;- хлеба (из муки грубого помола или зернового).

На основе вышеперечисленных продуктов, которые разрешены в диете на месяц, вы можете составить свое меню. В качестве примера ознакомьтесь с примерным меню на неделю.

В первый день на завтрак съешьте 1/2 грейпфрута, посыпав его корицей, 50 граммов сыра и 1 ржаной хлебец. На обед можно съесть суп-пюре из овощей, небольшой кусочек вареной куриной грудки, салат из моркови, заправленный оливковым или подсолнечным маслом, стакан фруктов.

На полдник рекомендуется стакан обезжиренного йогурта и яблоко. На ужин скушайте овсяную кашу, сваренную на обезжиренном молоке или воде. Можно в нее добавить любые сухие или свежие фрукты. После ужина выпейте стакан кефира.

На завтрак съешьте салат из фруктов. Вы можете в него добавить натуральный йогурт. Также разрешается скушать булочку из муки грубого помола. На обед рекомендуется говяжий или грибной бульон, овощной салат – к примеру, огурцов, томатов, свеклы, редиски. Салат можно заправить оливковым или растительным маслом и украсить свежей зеленью. На второе приготовьте фаршированный перец с овощами и рисом. На десерт – апельсин.


На полдник рекомендуется кружка травяного чая и ржаной хлебец. На ужин съешьте тушеные кабачки, рыбную запеканку, картофель в мундире, зерновой хлеб, чай без сахара.

На завтрак скушайте хлеб с отрубями, сыр, выпейте апельсиновый сок. На обед рекомендуется куриный бульон с ржаными сухариками, картофель, отварная рыба, 1–2 яблока, 1–2 помидора.

На завтрак рекомендуются мюсли в нежирном молоке, яблоко, чашка кофе. На обед съешьте суп с цветной капустой, куриную котлету, капустный салат, фруктовый сок.

На полдник позвольте себе брынзу, а также салат из фруктов. На ужин разрешается овсяная каша с медом, кусочком сливочного масла, сыром (50–70 граммов), стаканом простокваши или кефира.

На завтрак скушайте фруктовый салат из груши, яблока, банана с натуральным йогуртом, кусочек хлеба с отрубями, выпейте кофе с молоком. На обед побалуйте себя овощным рагу с зеленью, булочкой из муки грубого помола.

На полдник разрешается сыр, апельсиновый сок, кусочек зернового хлеба. На ужин – 50–100 граммов брынзы, 2–3 печеных яблока, ржаной хлеб, натуральный йогурт, зеленый чай.

На завтрак полакомьтесь подсушенным в духовке хлебом с брынзой, томатами со свежей зеленью, имбирным чаем с медом. На обед съешьте суп с рыбой и овощами, тушеную печень, отварную свеклу, ржаной хлеб, томатный или фруктовый сок.

На полдник позвольте себе мюсли без сахара с добавлением нежирного йогурта. На ужин – тушеная печень, вареный картофель, 1–2 томата, свежий овощной сок.

На завтрак рекомендуется небольшой кусочек постной говядины, свежий томат, булка из муки грубого помола, молоко или кефир. На обед съешьте овощной суп с добавлением нежирной сметаны, хлеб грубого помола, вареную цветную капусту, тушеную рыбу, свежие листья салата, 1–2 яблока.

На полдник – ржаной хлеб, стакан фруктового сока. На ужин побалуйте себя отварной куриной грудкой, свежими овощами, ржаным хлебом, апельсином, киви и фруктовым чаем.

Придерживаться сбалансированной диеты можно даже более долгое время, чем один месяц. Главное – чтобы рацион питания был достаточно разнообразным, содержал полезные продукты.

Поначалу трудно отказать себе в удовольствии полакомиться сладкой булочкой, плиткой шоколада, 2–3 бутербродами из белого хлеба с копченой колбасой. Но подумайте о том, что благодаря диете перед вами откроются многие радости жизни: красивая одежда, новые знакомства и свидания, дефиле по пляжам. А главное, вы сможете достичь желанного результата – стать счастливой обладательницей стройной и соблазнительной фигуры!

See also:

  • Диета моделей 3 дня
  • Видео жирные целлюлит ягодицы
  • Metod kaskadnogo golodaniya
  • Диета на вине и сыре
  • Как накачался флетшер?

soviet-via.ru

Формула составления рационального меню

сбалансированное питание для похудения меню на неделюСбалансированное питание допускает включения в рацион продуктов из всех пищевых групп, но в определенном соотношении.

При СП суточный коэффициент питательных компонентов составляет:

  • белки — 1;
  • жиры — 1;
  • углеводы — 4.

Визуально формула сбалансированного питания выглядит как разделенная на три равных сектора тарелка, где два заполнены углеводами, а третий — белками и жирами в равной пропорции.

Такое соотношение полностью покрывает потребность в питательных веществах.

Поправка на индивидуальность

Формула 1/1/4 — это один из общих принципов СП. Но для максимальной эффективности, необходимо учитывать и индивидуальные факторы:

  • масса тела;
  • возраст;
  • хронические заболевания (если таковые имеются).

лечение рассеянного склерозаА что вы знаете про лечение рассеянного склероза народными методами? Как можно бороться с этой болезнью в домашних условиях написано в полезной статье.

О пользе и вреде черного изюма для организма человека прочитайте на этой странице.

Теоретически, все просто — в день нужно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое соответствует вашей физиологической норме.

Существуют вариации меню на каждый день, основанные на усредненной физиологической норме.

Одни из них предназначены для поддержания текущей массы тела, другие рассчитаны на постепенное снижение веса.

Мифы и заблуждения

  1. СП по карману не всем.
    Действительно, если взглянуть на меню, разработанные отдельными диетологами, можно увидеть в них:
    авокадо, гранатовый фреш, паэлью и другие продукты, которые стоят недешево.
    Но, как было сказано выше, СП допускает замену одних продуктов другими, близкими по химическому составу.
  2. пример сбалансированного питания для похуденияПри СП нужно считать калории.
    Неправда: на подсчете калорий основываются специальные низкокалорийные диеты, а не сбалансированное питание.
    Продукты в рационе подобраны таким образом, что дневное меню предусматривает потребление калорий в меньшем объеме, чем ранее, но бегать с калькулятором и считать калорийность каждого продукта, не нужно.
  3. На приготовление блюд при СП тратится слишком много времени.
    Действительно, в меню сбалансированного питания, почти, каждый день присутствуют паровые овощи или мясо.
    Но сейчас, когда существуют пароварки и мультиварки, с приготовлением таких блюд проблем не возникает.

Кушать, чтобы похудеть: перечень блюд для снижения веса

Данная программа питания направлена на перестройку метаболизма с накопления жира на сжигание.

Моментальных результатов от нее ждать не следует, ведь это не диета. Программа сбалансированного питания позволит терять 1-2 килограмма в месяц, но стабильно.

лечение гепатита с народными средствамиА знаете ли вы про лечение гепатита с народными средствами? Как приготовить рецепты в домашних условиях узнайте в полезной статье.

Про лечебные свойства коры дуба в гинекологии написано здесь.

На странице: http://netlekarstvam.com/narodnye-sredstva/lekarstva/produkty-pitaniya/grusha.html прочитайте про пользу груш для женщин.

Понедельник

  • Завтрак: овсянка (про пользу и вред в пакетиках написано в этой статье) + кусочек ржаного хлеба.
    Можно подсластить кашу ложечкой меда и измельченными орехами.
  • Ланч: яблоко или любой другой фрукт, кроме цитрусовых.
  • Обед: паровая рыба нежирных сортов, картофельное пюре с зеленью, чай без сахара.
    Если отваренная на пару рыба кажется совсем уж неаппетитной, можно заменить ее тушеной, но не жареной.
  • Полдник: кефир (про пользу и вред прочитайте здесь).
  • Ужин: паровые некрахмалистые овощи.
    Самыми доступными некрахмалистыми овощами являются сладкий перец, белокочанная и цветная капуста, репа, тыква, цуккини.

Вторник

  • диета сбалансированного питания для похуденияЗавтрак: обезжиренный или нежирный творог, яйцо, несладкий чай.
    Для усиления вкуса в творог можно добавить немного изюма или кураги.
  • Ланч: горсть любых ягод (для подсластки можно добавить мед).
  • Обед: отварное мясо, суп на овощном бульоне, фреш.
  • Полдник: фрукты (желательно несладкие).
  • Ужин: огурец, обезжиренный творог.

Среда

  • Завтрак: гренка без масла с брынзой или сыром фета, зеленый чай.
    Гренку можно заменить диетическим хлебцом.
  • Ланч: апельсины (1-2 шт).
  • Обед: вареное белое мясо (курица, кролик), паровые овощи, свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Полдник: несладкий кисломолочный напиток айран (польза и вред).
  • Ужин: овощной салатик, кусочек ржаного хлеба.

Четверг

  • Завтрак: несладкий йогурт или фреш, диетический хлебец.
  • Ланч: немного ягод или сухофруктов (польза чернослива для женщин).
  • Обед: морская рыба, запеченная в фольге или отваренная на пару, салат, чай (можно добавить ломтик лимона).
  • Полдник: творог (до 5% жирности).
  • Ужин: вареная курица.

Пятница

  • Завтрак: нежирный сыр (фета, брынза), овсянка или пшенная каша, зеленый чай.
    В кашу можно добавить немного меда.
  • Ланч: несладкий кисломолочный напиток (лечебные свойства кумыса).
  • Обед: паровые овощи, бульон.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: отварная рыба, обезжиренный творог.

Суббота

  • Завтрак: курица на пару, ржаной или диетический хлебец, зеленый чай.
  • Ланч: любой фрукт (о пользе и вреде алычи для организма написано здесь), кроме цитрусовых.
  • Обед: греческий салат, макароны, фреш или несладкий чай.
  • Полдник: цитрусовые (1-2 шт).
  • Ужин: кисломолочный напиток.

Воскресенье

  • сбалансированное питаниеЗавтрак: овсяные хлопья или мюсли, сдобренные медом, свежевыжатый сок.
  • Ланч: горсть ореховой смеси. Если вы не любите орехи, можно заменить их любыми сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом.
  • Обед: вареная курица или кролик, любой овощ на пару, чай.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: тушеные бобы или белую фасоль (как готовить).

Замена продуктов

В отличие от ряда диет, предусматривающих включение в дневное меню определенных продуктов, программа сбалансированного питания допускает замену одних другими.

Главное, чтобы заменяемый продукт был из той же пищевой группы. То есть, вместо овощного супа можно съесть салат из свежих овощей, вместо огурца — взять авокадо и т.п.

В то же время, паровые овощи нельзя заменять макаронами, или кефир — салатом. Взаимозаменяемые кисломолочные напитки:

  • несладкий йогурт без красителей,
  • ряженка,
  • кефир.

Сладкие кисломолочные напитки типа «Снежок» или йогурты с фруктовыми добавками допускаются максимум 1 раз в неделю.

Диета для поддержки текущего веса

сбалансированное питание для похудения менюДень первый

  • Завтрак: творог с изюмом или курагой, чай.
  • Ланч: любые цитрусовые, кисломолочный напиток.
  • Обед: гречневая каша с отварной курицей или телятиной, кусочек хлеба, салат.
  • Полдник: горстка ореховой смеси (рецепты с курагой, изюмом, грецким орехом, медом и лимоном прочитайте в этой статье), любой кислый фреш.
  • Ужин: паровое ассорти из овощей.

День второй

  • Завтрак: каша с яблоком или бананом, сыр, чай.
  • Ланч: яблоко, горсть ореховой смеси.
  • Обед: суп с мясом, паровая рыба, кусочек ржаного хлеба.
  • Полдник: кисломолочный продукт.
  • Ужин: салат, кусочек вареной курицы или кролика.

День третий

  • сбалансированное питание для похуденияЗавтрак: гренка без масла, омлет или яичница, любой фреш.
  • Ланч: бескрахмальные овощи.
  • Обед: макароны, грибной суп-пюре.
    Можно сдобрить макароны капелькой сливочного соуса домашнего приготовления.
  • Полдник: кисломолочный продукт.
  • Ужин: отварное белое мясо, свежие овощи или винегрет.

День четвертый

  • Завтрак: нежирный (до 5%) творог, овсянка или мюсли на молоке, чай
  • Ланч: ягоды.
  • Обед: пюре из любых бескрахмальных овощей, кусочек отварного мяса.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: рыба, запеченная в фольге с травами.

День пятый

  • Завтрак: каша с ореховой смесью или ложечкой меда, чай (отзывы и инструкция на применение листьев ортосифона тычиночного — почечного чая).
  • Ланч: смузи или фруктовое пюре.
  • Обед: отварной картофель, бульон на куриной грудке.
  • Полдник: кисломолочный продукт.
  • Ужин: отрубной хлеб, салат с морепродуктами.
    При недоступности морепродуктов подойдет и салат из морской капусты.

День шестой
пример сбалансированного питания

  • Завтрак: гренки с нежирным творогом, овощной или фруктовый фреш.
  • Ланч: гранат или грейпфрут (польза для женщин).
  • Обед: мясо (вареное или тушеное), бобовые.
  • Полдник: сухофрукты или ореховая смесь.
  • Ужин: овощной салат.

День седьмой

  • Завтрак: любая каша, стакан молока.
  • Ланч: ореховая смесь.
  • Обед: вареное мясо или рыба, свежие овощи, отрубной хлеб.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: овощная запеканка, фреш.

Законы обмена веществ

В вышеприведенных вариантах меню на каждый день не указано количество потребляемых продуктов, поскольку норма питательных веществ, напрямую зависит от массы тела.

сбалансированное питание меню на неделюКто-то весит 50 кг, а кто-то 100, и, вполне объяснимо, что порции не могут быть одинаковыми, ведь — подчеркнем еще раз — СП это не диета, это программа питания.

Но это не значит, что можно наедаться рекомендованными продуктами до отвала.

Сбалансированное питание предусматривает соблюдение строгого режима, включающего не только основные:

  • завтрак,
  • обед,
  • ужин,

но и дополнительные,

  • ланч и полдник.

Таким образом обеспечивается регулярная «заправка» организма энергией в течение всего дня.

В первые дни будет непросто перестроиться на дробное питание, но уже скоро вы заметите, как для насыщения вам требуется гораздо меньше пищи, чем раньше.

Другие важные моменты

  • Ежедневно выпивать не менее 1.5 л. чистой негазированной или кипяченой воды (супы, фреши и кисломолочные напитки не входят в этот объем);
  • Свести к минимуму потребление сахара, а лучше вообще отказаться от него.
    Идеальный вариант — пить чай вообще без сахара, но если вы сладкоежка, можно заменить его медом.
  • Отказаться от магазинных соусов.
    Заправку или сливочный соус для макарон и мяса лучше готовить самостоятельно.

А как же вредные и калорийные, но такие любимые «вкусняшки» наподобие шоколада, мороженого, сдобы?

Программа сбалансированного питания разрешает полакомиться ими 1-2 раза в неделю, но, в строго, ограниченных количествах.

Судя по отзывам многих женщин, практикующих СП, через месяц-другой следования программе, влечение к вкусняшкам резко идет на спад.

Предлагаем познакомиться с уникальной разработкой новосибирских ученых, посвященной сбалансированному питанию.

netlekarstvam.com

Преимущества и недостатки диета сбалансированного питания

Сбалансированное питание подразумевает правильное употребление белков, углеводов и витаминов. Жиры необходимо максимально исключить из своего рациона. Диетологи и врачи рекомендуют данную методику снижения веса всем, что хочет похудеть таким образом, чтобы не нанести врем своему организму.

Основные преимущества сбалансированного питания

1. Меню системы снижения веса построено так, что организм человека будет получать все полезные витамины. Кушать можно практически все, чувство голода не будет беспокоить.

2. Сбалансированная диета для похудения оказывает благоприятное воздействие на человеческий организм. В меню содержатся натуральные продукты, которые нормализуют работу всех внутренних органов. Система питания позволяет очистить организм от лишней жидкости, шлаков и токсинов, в результате улучшается общее самочувствие человека.

3. Сбалансированное питание позволяет не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние кожи, волос, ногтей. Методика особенный акцент делает на употребление овощей и фруктов, в которых очень много витаминов, незаменимых для здоровья человека.

4. Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось то, что сбалансированное питание снижает риск возникновения заболеваний онкологического характера.

5. Конечно, одно из главных преимуществ методики в том, что потерянные килограммы обратно не вернутся. Данная методика – это не столько диета, сколько «справочник» правильного построения своего рациона. Когда человек корректно составляет свое дневное меню, лишний вес будет ему не страшен.

Какие есть недостатки у сбалансированного питания

1. Диета сбалансированное питание не подходит тем, кто хочет резко избавиться от лишнего веса. Меню методики рассчитано на неделю, за этот период можно сбросить от 3 до 5 кг.

2. Если человек привык к чрезмерно калорийной пище, ему тяжело будет перейти на сбалансированное питание. Есть вероятность, что данную методику он выдержать не сможет.

Диета сбалансированное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Прежде чем приступить к сбалансированной диете для похудения, необходимо ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов, которые она подразумевает.

В меню допустимо включать:

• злаковые каши;

• любые овощи, можно и картофель, но только в отварном либо запеченном виде;

• фрукты (бананы не рекомендованы);

• из молочных изделий разрешены нежирные сыры, творог, натуральный йогурт;

• яйца;

• хлеб можно кушать, но только из муки грубого помола;

• рис нешлифованный;

• пророщенную пшеницу.

В меню запрещено включать следующие продукты:

• белый рис;

• копчености и слишком жирную пищу;

• шоколад и любые кондитерские изделия;

• майонез и прочие соусы;

• жирные сорта мяса (например, свинину);

• белый хлеб.

Важно! Важно отметить, что сбалансированная диета для похудения абсолютно несовместима с алкоголем. Такие напитки чреваты зашлакованностью организма. Если человек решил избавиться от лишнего веса, рекомендуется воздержаться от употребления любых алкогольных и газированных напитков.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Если строго следовать представленному меню, за неделю человек сможет сбросить от 3 до 5 кг. Важно отметить, что это лишь приблизительный результат, все зависит от индивидуальных особенностей организма. При чрезмерном избыточном весе диета может дать лучший результат.

День 1

1. Утро. 100 грамм геркулеса (отварного, не пакетированного). В него можно добавить немного меда, нарезанное мелко яблоко.

2. Обед. Салат из свежих овощей. Отлично подойдет капуста с укропом, заправленная нежирной сметаной. При приготовлении салата не рекомендуется использовать соль и прочие специи.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко и 100 грамм творога.

4. Вечер. Стакан компота без сахара и несколько сырников (без сахара).

День 2

1. Утро. Чашечка черного кофе не навредит. Так же можно скушать ломтик подсушенного хлеба с маслом.

2. Обед. Отварной картофель – 2-3 штуки.

3. Полдник. Зеленый чай с небольшим количеством молока.

4. Вечер. Овощи, приготовленные в духовки (любые, кроме картофеля).

День 3

1. Утро. Завтрак такой же, как и в предыдущий день.

2. Обед. 2 отварных яйца, зеленый чай без сахара.

3. Полдник. Разрешено скушать 2-3 кусочка черного шоколада.

4. Вечер. 150 грамм салата с укропом и огурцами, заправленного оливковым маслом.

День 4

1. Утро. 150 грамм фруктового салата (яблоки, киви, груши), заправленного натуральным йогуртом.

2. Обед. 150-200 мл постного супа.

3. Полдник. 1-2 зеленых яблока.

4. Вечер. Салат с капустой, заправленный сметаной.

День 5

1. Утро. Чашечка натурального черного кофе, 1 отварное яйцо.

2. Обед. Салат из отварного картофеля, заправленный оливковым маслом (100 грамм).

3. Полдник. 1 грейпфрут, либо 1 апельсин.

4. Вечер. 100 грамм гречки и небольшой кусочек отварной рыбы.

День 6

1. Утро. Салат из тертой моркови с яблоком (без сахара), стакан зеленого чая.

2. Обед. 100 грамм отварного филе курицы, стакан нежирного молока.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко, либо любые цитрусовые фрукты.

4. Вечер. Тушеные овощи (морковь, кабачки, капуста). Главное – это готовить их без соли и специй на оливковом масле.

День 7

1. Утро. Ломтик хлеба с маслом, 50 грамм сухофруктов и зеленый чай.

2. Обед. Овощной суп – порция 150-200 мл.

3. Полдник. 1 апельсин, зеленый чай с молоком (выводит лишнюю жидкость из организма).

4. Вечер. Гречка с отварной рыбой – общая порция не больше 150 грамм.

По истечению недели человек сможет порадоваться отличному результату – лишний вес уйдет, улучшиться его общее самочувствие. При желании сбалансированную диету для похудения можно продлить еще на 7 дней, однако, потом обязательно нужно сделать перерыв в месяц во избежание истощения организма.

Важные моменты организации рациона

Меню сбалансированного питания построено таким образом, что в течение дня человек будет употреблять не более 1500 Ккал – это оптимальная суточная энергетическая ценность продуктов для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Диета переносится довольно легко, ведь чувство голода не будет беспокоить. Однако, несмотря на простоту и эффективность такой методики снижения веса, есть несколько важных нюансов, которым необходимо следовать.

Важные моменты построения рациона

1. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака – это самый важный прием пищи за весь день. Если утром человек не поест, в его организме замедлятся обменные процессы. Кроме того, есть риск срыва на еду в обед.

2. При сбалансированном питании нужно кушать 4 раза в день. Перекусы допустимы, но в таком случае разрешены только фрукты и сырые овощи, они не нагружают желудок.

3. Перед завтраком за 20 минут необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Так же необходимо поступать перед каждый приемом пищи. Вода запускает работу желудка, заполняет его, следовательно, исключается риск переедания.

4. Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-5 часов, чтобы пищеварительная система успевала переработать пищу.

5. После еды категорически запрещено пить чай и воду в течение 40 минут.

6. Диета сбалансированное питание характеризуется низкой калорийностью, иногда человек может ощущать слабость. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять аптечные комплексы витаминов. Они восполнят недостаток питательных веществ в организме, улучшат самочувствие.

7. Питьевой режим – это очень важно. Когда организму не хватает жидкости, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние кожи. В течение суток требуется выпивать 8 стаканов воды (минимум).

8. Физические нагрузки не запрещены, они будут даже полезны, позволят ускорить процесс похудения. Слишком перегружать свое тело не нужно. Если ранее человек спортом не занимался, для начала ему рекомендуется приучить себя делать зарядку по утрам в течение 20-30 минут. Так же будут крайне полезны пробежки перед сном (10-15 минут).

9. Кушать вечером можно. Главное, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. К этому времени пищеварительная система успеет переработать еду.

Диета  сбалансированного питания – правильное решение для тех, кто хочет обрести стройное и подтянутое тело. Противопоказаний методика снижения веса практически не имеет. При наличии заболеваний пищеварительной системы, во время беременности и в период лактации рекомендуется посоветоваться со своим врачом, прежде чем приступить к сбалансированному питанию.

Монодиеты и голодание – это очень вредно для организма. Если человека беспокоит избыточный вес, только сбалансированная диета для похудения поможет ему справиться с проблемой. Методика невероятно простая, не требует больших затрат, легко переносится. Главное – это соблюдать все правила сбалансированного питания, тогда результат действительно удивит.

zhenskoe-mnenie.ru

Особенности сбалансированной диеты для похудения

С приближением лета и пляжного сезона женщин все сильнее начинает волновать вопрос диеты и сбалансированного питания. Сегодня появилось много разнообразных диет и каждая из них обещает чудесный результат за короткий срок. Но в реальности чаще всего оказывается всё совершенно иначе. Многие диеты дают положительный результат довольно быстро, но чаще всего через короткий промежуток времени вес тела возвращается к прежним показателям. А иногда происходит набор ещё большей массы.

Диетологи и специалисты по питанию не рекомендуют гоняться за диетами, которые обещают быстрые результаты. Эксперты советуют придерживаться сбалансированного питания и употреблять в пищу только качественные и полезные продукты. Составлять рацион нужно в соответствии с индивидуальными особенностями организма. При этом не стоит забывать и о собственных кулинарных предпочтениях, ведь заставлять себя ежедневно есть невкусную еду не лучшее решение. 

Как составить сбалансированный рацион

Помочь с выбором диеты может профессиональный диетолог. Но если освоить несколько принципов правильного питания, то можно и самостоятельно составить сбалансированный рацион. Составляя индивидуальную диету для похудения, нужно обязательно учитывать свой образ жизни. Специалисты рекомендуют принимать пищу небольшими порциями как можно чаще. Профессиональные спортсмены могут есть по пять или даже больше раз в день. Простым обывателям бывает сложно придерживаться подобного графика, поэтому при составлении рационы нужно правильно оценить свои возможности и постараться подобрать соответствующий режим питания.

Питаться нужно примерно в одно и то же время. Это очень важно, особенно если вы занимаетесь спортом или тяжёлым физическим трудом. Этот принцип актуален и для желающих сбросить лишние килограммы. Снижение массы тела может происходить только при дефиците калорий. Тренировки не помогут, если не перестать употреблять лишние калории. Организм должен расходовать большее энергии чем получает с продуктами и тогда в качестве топлива будут использоваться жировые отложения.

Сбалансированный рацион должен обязательно дополняться достаточным количеством чистой воды. Жидкость влияет на обменные процессы, помогает выводить из организма токсины и шлаки. Стоит отказаться от сладких газированных напитков, а заменить их минеральной водой без газа. При выборе воды нужно обращать внимание на её минеральный состав. Некоторые минеральные воды являются лечебными и их регулярное употребление не желательно.

Рекомендуется 40% калорий употреблять в первой половине дня. Поэтому завтраку нужно уделять особое внимание. С утра лучше всего есть больше сложных углеводов. С 12:00 до 16:00 нужно употребить 35% калорий, а с 16:00 до 19:00 оставшиеся 25%. Последний приём пищи должен быть за несколько часов до сна.

Резко снижать калорийность питания не стоит. Это может приводить к тому, что организм начнёт перерабатывать собственные белковые клетки. Для эффективного снижения веса достаточно обеспечить дефицит калорий в размере 20-30% от нормы. 

Продукты, способствующие снижению веса

Для снижения калорийности рациона нужно отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Предпочтение лучше отдавать растительным продуктам, которые богаты клетчаткой и минеральными элементами. Полностью отказываться от мяса, рыбы и других морепродуктов не стоит. Именно в них содержится максимальное количество необходимого организму бела. Кроме белковых соединений, продукты животного происхождения содержат в себе следующие компоненты:

  • Микро- и макроэлементы. В говядине содержится много железа, которое хорошо усваивается организмом.
  • Морские продукты богаты фосфором, кальцием и йодом.
  • Жирная рыба является лучшим источником незаменимых аминокислот. Жирная аминокислота омега-3 в таких объёмах встречается только в морских продуктах. Омега-6 содержится в незначительных количествах в растительных продуктах. 

Среди продуктов можно найти много способствующих ускоренному сжиганию жира. Сельдерей, имбирь, зелёный чай, цитрусовые, брокколи, мёд, яйца, орехи и многие другие зелёные овощи помогают ускорить растворение жировых отложений.

Полностью отказавшись от жареной и жирной пищи, можно существенно улучшить качество своего рациона. Такие продукты как майонез, сдобная выпечка, полуфабрикаты, алкоголь и др, наоборот, снижают эффективность любой диеты. 

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день. В этот день можно сократить рацион до 500 калорий и употреблять только натуральные соки, кефир или фрукты. 

Следуя этим советам и дополнив диету умеренной физической нагрузкой, можно за несколько недель добиться желаемых результатов.

fit-book.ru

Что значит правильное сбалансированное питание для похудения

Здоровое и полноценное питание эффективно помогает избавиться от лишнего веса без строгих диет. Основа пищи – это жиры, белки и углеводы. Все они в равной степени важны для человеческого организма. Однако большинство диет подразумевают существенное ограничение потребления калорий, что означает сокращение или даже полный отказ от углеводной и содержащий жиры пищи. Это грозит нарушениями нормальных процессов, происходящих в организме и, как результат, возникновением разных патологий.

Здоровая пища для похудения должна включать в состав все нужные человеку вещества. В отличие от множества других диет, сбалансированное питание позволяет не исключать какие-либо продукты из рациона. Такая диета является безопаснее строгих, ограничивающих систем похудения, поскольку она максимально приемлема для организма человека. Сбалансированное меню включает исключительно полезные продукты, благодаря чему происходит естественное снижение веса. Правильная диета для похудения очищает тело от продуктов распада, разгружая и активизируя органы пищеварения.

Рацион правильного питания

Как любая другая диета, сбалансированная система питания подразумевает наличие определенных правил, которые худеющий должен соблюдать. Диетический рацион строится с учетом следующих принципов:

  1. Правильное питание подразумевает содержание в рационе 40% углеводов и по 30% жиров и белков. Данное распределение, как основа сбалансированной диеты, гарантирует насыщение организма необходимым количеством энергии и всеми питательными веществами, без вреда для обмена веществ.
  2. Нижняя граница объема потребляемой жидкости за сутки должна быть равна 1500 мл, но лучше больше. Считать стоит любую жидкость: супы, горячие напитки, сок, компот, др. Однако хотя бы от общего объема выпитой жидкости должна приходиться на негазированную очищенную воду.
  3. При соблюдении здоровой диеты необходимо употреблять пищу в одинаковое время (по часам), поскольку четкий режим способствует лучшему пищеварению. Причем порции лучше делать небольшими, увеличивая частоту перекусов.
  4. Последней едой перед сном должен быть стакан кефира. Его стоит выпить не позже, чем за 2 часа до сна.
  5. Сбалансированное питание не предусматривает потребление пшеничного хлеба и других хлебобулочных изделий. Лучше заменить эти продукты на зерновые хлебцы.
  6. Жиры животного происхождения рекомендуется заместить растительными. Они содержатся в орешках, семечках, растительном масле.
  7. Сбалансированный рацион должен быть разнообразным. Употреблять стоит разные виды фруктов, овощей, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. На диете обязательно нужно потреблять зерновые и бобовые культуры – они богаты растительным белком и содержат минимум калорий.
  8. Во время диеты следует отказаться от лишнего сахара. Вместо сладостей, которые относятся к несбалансированному питанию, дополните рацион свежими фруктами.
  9. При сбалансированном меню нужно сократить количество потребляемой соли. Не стоит увлекаться соленьями, разными снеками или досаливать пищу в тарелке. Совсем отказываться от соли нельзя, поскольку она является основным источником натрия.
  10. Во время соблюдения сбалансированного рациона необходимо сократить количество потребляемого алкоголя. Допускается 1 бокал вина в неделю. Если пренебрегать данным правилом, это приведет к нарушению основ диеты для похудения (алкоголь содержит много калорий).

Меню здорового питания

Диетический рацион можно составить индивидуально, с учетом предпочтений конкретного человека. Главное условие – меню должно быть сбалансированным. Приведенные ниже планы питания не предусматривают, что блюда будут меняться местами, иначе эффективность похудения снизится. Прекрасным дополнением к сбалансированному меню станут регулярные занятия спортом.

ПП меню на неделю

Сбалансированное полезное питание предоставляет возможность худеть на 1-2 килограмма в неделю. Такой результат является незначительным по сравнению с другими более строгими диетами. Однако преимуществом сбалансированного рациона является то, что потерянный вес после не возвращается, а таких проблем, как дряблость и обвислость кожи не наблюдается. Пример правильного питания на неделю:

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Фруктовый салат.

Овощной салат с растительным малом, постный суп, творог.

Творог, яблоко.

Яблочные оладьи.

Вторник

Хлебец с маслом, травяной чай.

Овощной суп с сухарями, несладкий чай.

Овощи либо фрукты (свежие), вода.

Томатный сок, отварная либо тушеная капуста (брокколи).

Среда

Зерновой хлебец, травяной чай.

Картофель вареный, овощной салат.

Пара ложек варенья, несладкий чай.

Тушеные овощи, постные мясные фрикадельки, компот.

Четверг

Овощной салат, зерновой хлеб с маслом.

Вареный картофель, овощной салат с растительным маслом.

Орешки, сухофрукты.

Гречка с зажаркой из лука и моркови.

Пятница

Фруктовый салат, вода.

2 яйца вкрутую, томатный сок, овощной салат.

Горький шоколад (пара кубиков), чай.

Сыр твердый, салат с овощами и зеленью.

Суббота

Несладкий чай, хлебец с маслом.

Отварное постное мясо, тушеная капуста, салат.

Апельсин, банан.

Овощное рагу, хлебцы.

Воскресенье

Морковный салат с маслом, брынза.

Овощной салат с маслом, печеный картофель.

Сухофрукты, минеральная вода.

Запеченная рыба, овощи.

На месяц

Чтобы поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии, многие предпочитают придерживаться сбалансированной диеты в течение более длительного времени. Диетологи одобряют это решение, поскольку такой рацион оказывает исключительно положительное действие на организм. Во время соблюдения диеты выводятся накопленные за долгие годы шлаки и токсины, расщепляются лишние жировые ткани, растет скорость регенерации клеток. Как результат, мужчины и женщины выглядят более молодыми, чувствуют повышение тонуса. Варианты сбалансированного питания на месяц:

Сбалансированный завтрак

Сбалансированный обед

Сбалансированный ужин

Гренки из отрубного хлеба с маслом или медом, натуральный сок.

Лососевое филе с овощами, отрубной хлеб, киви.

Рисовая лапша, кусочек индейки, 2 фрукта на выбор.

Яичница (1 яйцо), помидор, ломтик ветчины, зерновой хлебец с маслом.

Омлет (1 яйца, 2 ст. л. молока), пара ломтиков ветчины, немного твердого сыра, овощной салат.

Несколько слив, до 400 г лазаньи (постный рецепт).

Фруктовый салат с киви, бананом, яблоком и йогуртом.

Сардины в томатном соусе, пара хлебцов, овощи.

Тушеный либо запеченный тунец, салат с капустой и кукурузой, йогурт.

Творог, пара хлебцов, помидор.

авокадо, твердый сыр, 2 помидора, зерновая булочка.

Рататуй, паста с тертым пармезаном, свежие овощи.

Мюсли несладкие, стакан нежирного молока, яблоко.

Овощной суп, зерновая булочка, цитрус.

Куриная грудка, красная фасоль, салат, йогурт.

Отрубная булочка с маслом, помидор.

Отрубной хлеб с маслом, нежирная ветчина, овощной салат, яблоко.

Замороженные овощи, тушенные в масле, бурый рис.

Овсяные хлопья, 1 ст. л. изюма, стакан молока.

Булочка с отрубями, овощной суп.

Овощи с грибами, 100 г клубники, свежие овощи.

Таблица на каждый день

Сбалансированное меню подразумевает рациональное питание, при котором человек кушает здоровую пищу в установленное время и в необходимых количествах. Такую диету рекомендуется соблюдать всем: не только взрослым здоровым людям, но и страдающим различными заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, подросткам. Ниже приведена таблица продуктов, которые допускается употреблять ежедневно.

Вид пищи

Что разрешено кушать на диете

Как часто и в каком количестве употреблять

Злаки

Любые каши, отрубной или зерновой хлеб, твердые макароны.

Сбалансированное питание подразумевает ежедневный прием злаков. Один прием пищи должен включать не больше 1 ломтика хлеба и 100 г каши.

Фрукты, ягоды

Бананы, цитрусы, яблоки, сливы, виноград, др.

На диете можно кушать фрукты ежедневно по 2-4 порции за сутки.

Овощи

Огурцы, томаты, болгарский перец, кабачки, капуста, др.

Допускается 3-5 порций овощных блюд в день.

Продукты животного происхождения

Постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

На диете можно скушать не больше 2 порций такой пищи в день.

Сладости

Легкие десерты, сладкие напитки, горький шоколад.

При сбалансированном питании сладкое можно кушать лишь изредка – 1-2 раза в неделю.

Узнайте больше информации о правильном питании для похудения.

Видео о здоровой диете

Чтобы ваша семья была здоровой, старайтесь соблюдать принципы сбалансированного питания постоянно. Такая здоровая диета должна быть разнообразной и включать нежирные виды рыбы, мяса, овощи, бобовые, фрукты, орехи, молочные продукты, злаки. Посмотрев видео, вы узнаете, как правильно составить диетическое меню для восстановления здоровья, похудения , а также об особенностях питания женщин во время беременности.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

title Сбалансированное питание. Школа здоровья 15/03/2014 GuberniaTV

sovets.net

Сбалансированный рацион и монодиеты: отличия

Основу любой пищи, потребляемой человеком, составляют макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Моментальный эффект большинство жестких диет базируется на значительном ограничении (а то и вовсе исключении) углеводов и жиров из рациона. Однако следует учесть, что 58% расходуемой человеком энергии приходится на углеводы.

Вследствие сокращения их объема организм испытывает дефицит энергии, который выражается в ухудшении самочувствия, появлении слабости и апатии. Одновременное исключение жиров – это прямой путь к нехватке жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Авитаминоз (отсутствие) или гиповитаминоз (дефицит):

  • витамина A грозит куриной (ночной) слепотой, сухостью кожи и слизистых оболочек;
  • витамина D – прекращением усвоения кальция и фосфора, что ведет к хрупкости костной ткани (суставов, зубов) или развитию рахита у детей;
  • витамина E – ухудшением коронарного кровообращения, функции печени, работы половых желез, состояния кожи, ногтей, волос;
  • витамина K – снижением свертываемости крови, падением синтеза протромбина. Как следствие, возникает риск появления чрезмерных кровотечений и сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Если ради эффективного восстановления красоты фигуры женщина решается на временные жесткие ограничения в еде, а затем отводит душу, лакомясь запретными продуктами, то такое пищевое поведение в скором времени приводит к ухудшению здоровья, разочарованию в своих возможностях и дополнительному набору веса. Напротив, сбалансированная диета для похудения включает все необходимые макронутриенты, которые организм получает из низкокалорийных продуктов. Регулярно потребляя здоровую пищу, насыщенную всеми жизненно важными веществами, худеющий может терять вес не так быстро, как при монодиетах, но зато данный способ помогает ему совершенствовать фигуру без лишений и стресса для организма. Правильная методика похудения в этом случае сопровождается улучшением самочувствия, нормализацией работы пищеварительной системы, ускорением обменных процессов, что в итоге приводит к безопасному восстановлению здоровья.

Из каких обязательных компонентов составляют сбалансированное меню?

Идеальный рацион, по мнению диетологов и эндокринологов, должен включать 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. Такое распределение базовых питательных компонентов правильной диеты обеспечивает организм полноценным объемом энергии и строительного материала, стимулирует обмен веществ и позволяет сбрасывать вес без вреда для организма.

Комплексное меню сбалансированной диеты для похудения непременно содержит:

  1. Белки, количество которых должно составлять 40–100 г в течение каждых 24 часов, или из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При этом нужно учитывать, что большинство белковых продуктов содержат примерно 14-20 г протеина на 100 грамм. Поэтому человеку весом в 60 кг потребуется 60 г белка, которые он может получить из 300 г протеиносодержащей пищи (в этот объем могут входить мясо и творог, молоко и яйца, морепродукты).
  2. Животные жиры, которые следует сократить и употреблять только те, что находятся в составе белковых продуктов. Дополнительные источники жиров – сливочное масло, сметану, высококалорийные сыры – из рациона нужно убрать или свести их количество к минимуму, потребляя маложирные сорта сыра, диетическую сметану.
  3. Растительные жиры из оливкового или подсолнечного масла. Они должны составлять не более 30% от общего количества жиров (достаточно 20 мл или 1 ст.л. постного масла любого вида в сутки).
  4. Сложные углеводы. Их количество варьируется в коридоре значений 50-120 г в сутки. Полезные углеводные продукты — это диетические хлебцы или цельнозерновой хлеб (из не рафинированной муки грубого помола) вместо пшеничного, а также каши из круп (гречневой, овсяной, бурого риса, исключая манную), макароны из твердых сортов пшеницы.
  5. Клетчатку (растительные волокна), которая обеспечивает нормальное пищеварение и своевременное удаление продуктов жизнедеятельности из организма. В эффективной диете для похудения специалисты предусматривают обязательное ежедневное поступление с пищей не менее 30-40 г грубых волокон. Оптимальным количеством клетчатки в сутки для худеющего человека считается доза в 100-150 грамм. Ее получают из овощей, фруктов, цельнозернового хлеба, семян и отрубей. Такое количество пищевых волокон позволяет избежать чувства голода и стимулировать обмен веществ.

О принципах сбалансированного питания для похудения

Чтобы здоровый рацион приносил пользу и позволял сбрасывать вес, необходимо:

  • Стимулировать обмен веществ. Ускорение метаболизма – главная задача эффективных диет для похудения, поэтому нужно следить не только за сбалансированным питанием, но и активно сжигать калории.
  • Соблюдать режим приема пищи. Мантра любого худеющего гласит, что для качественной потери веса он должен есть маленькими порциями не реже 5-6 раз в день в одни и те же часы, утром непременно завтракать, а вечером — не наедаться до отвала, перекусив за 3 часа до сна.
  • Считать калории. Для формирования дефицита энергии, чтобы организм сжигал жиры, нужно уменьшать суточный калораж пищи или увеличивать физическую нагрузку, расходуя больше калорий.
  • Учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно для поддержания веса применяется формула соотношения БЖУ 1:1:4, то есть делится тарелка на 3 сектора, 2 из которых должны занимать углеводы, а третий распределяется пополам между белками и жирами. В сбалансированной диете для похудения количество белков остается неизменным, из жиров отдается предпочтение растительным (необходимый объем насыщенных жирных кислот из жиров животного происхождения худеющий получит с белковой пищей), а количество углеводов сокращается по мере снижения суточного калоража.
  • Правильно распределять пищу на приемы. В зависимости от привычного биоритма, завтрак нужно планировать в течение часа после утреннего пробуждения. В это время еда приносит максимальное количество пользы, поэтому 30% суточного рациона приходится на ранний прием пищи. Легкий ужин обеспечит здоровый сон, если употребить его за 3 часа до ночного отдыха. Большую часть углеводов и жиры лучше съесть в первые три приема пищи, а белки можно распределить в течение всего дня, включая ужин (с овощами). Фрукты и овощи отлично подходят для перекусов, но сладкие дары природы или высококалорийные сухофрукты в норме планируются для еды в первую половину дня.
  • Соблюдать питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 1,5 л (по 0,03 л на каждый кг массы тела) чистой воды (без газа). В это количество не входят жидкие блюда, чай, кофе, молоко, соки и другая еда. Утром сразу после пробуждения (или за 30 минут до завтрака) нужно выпить 200-250 мл теплой воды, чтобы запустить метаболические процессы. После еды пить обычную воду можно не ранее, чем через 40 минут.
  • Суточное меню сбалансированной диеты для похудения в идеале содержит не менее 1200 ккал, снижать данный порог энергоценности рациона специалисты не рекомендуют, так как может пострадать метаболизм. Организм, не получив достаточно энергии из пищи, начнет замедлять обменные процессы и экономить жировые запасы. По этой же причине нельзя пропускать приемы пищи, откладывая их на потом. Промежутки между едой не должны превышать 3,5-4 часа, чтобы не вносить дисбаланс в работу пищеварительной системы.

Разрешенные продукты

В зависимости от необходимого объема калорий, вкусовых предпочтений в меню сбалансированной диеты для похудения на каждый день можно включать различные сочетания таких продуктов, как:

  • Рыба и морепродукты, исключая сорта с чрезмерным содержанием жиров.
  • Постное диетическое мясо (говядина, телятина) и птичьи грудки (курица, индейка).
  • Кисломолочные продукты (мягкие сыры, обезжиренный творог), включая напитки (натуральный йогурт, кефир), жирностью не более 1,5-2,5%.
  • Каши – гречневая, перловая, овсяная, ячневая и другие (кроме манной).
  • Гарнир из бурого риса, пророщенных злаков, бобовых (фасоли, гороха, нута, чечевицы).
  • Хлебобулочные изделия из муки грубого помола (цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы и другие).
  • Овощи и фрукты (предпочтительно свежие), но замечательным вариантом являются дары природы, приготовленные на пару или тушеные. Следует ограничить только блюда с крахмалосодержащими овощами (картофелем или свеклой).
  • Супы, желательно преобладание овощных, но допускаются блюда с мясным бульоном, который сливается после первой варки и приготавливается повторно. Количество соли при этом должно быть минимальным (несколько крупинок).
  • Яйца куриных и перепелиных (предпочитая вторые).
  • Низкокалорийные фрукты (исключая бананы, инжир, виноград).
  • Чай, компоты или морсы без сахара.

Из широкого набора самых разных диетических продуктов худеющий человек может выбрать на каждый день неповторяющиеся блюда, сделать свое питание вкусным и разнообразным. Это поможет ему сбрасывать вес, не испытывая голода и недостатка в жизненно важных веществах.

Запрещенные продукты

В лучшей сбалансированной диете для похудения исключено применение:

  • консервированных продуктов;
  • колбас, сосисок, сарделек, пельменей;
  • готовых соусов (майонеза, кетчупа) и салатных заправок с прилавков магазинов;
  • копченой продукции (мяса, рыбы);
  • всех видов мучных изделий из обработанной пшеницы;
  • сладких газированных напитков (лимонадов), пакетированных соков;
  • жирных сливок, сметаны и мороженого, сыров, сливочного масла;
  • алкогольной продукции.

Рецепты здоровых блюд и способы их приготовления

Качество продуктов, как утверждается в классической теории оптимального сбалансированного питания, принятой ведущими диетологами мира, должно быть идеальным.

Свежую еду необходимо готовить самостоятельно, не добавляя в нее чрезмерного количества соли, не используя сахар или другие усилители вкуса. Каши необходимо варить на воде, мясо или рыбу отваривать, запекать или готовить на пару, из сладостей использовать в умеренных количествах мед, сухофрукты, свежие дары природы. Для женщин диета для похудения не будет большим испытанием, если на десерт в первую половину дня не запрещено будет съедать немного малокалорийных сладостей: горького шоколада, зефира, натурального мармелада.

  1. В творожный чизкейк в небольшом количестве можно включить изюм, какао и мед. Для его приготовления понадобятся 200 г нежирного творога, 2 яичных белка, овсяной муки – 0,5 ст.л и немного фруктозы (по вкусу). Все ингредиенты взбиваются блендером. Духовка разогревается до температуры 180 °С, подготовленная масса помещается в форму и выпекается в течение 20 минут.
  2. Овсяная каша на молоке готовится так: 1 стакан крупы отваривают в 400 мл молока, очищенные и измельченные с помощью терки или блендера яблоки добавляют в блюдо и перемешивают. Перед подачей посыпают корицей.
  3. Овощной плов: нужны 2 стакана риса, 4 средних луковицы, 4 моркови, растительное масло, приправы и зелень. Овощи очистить и измельчить кубиками. Слегка пассеровать их в масле на сковороде, на медленном огне, пока не станут мягкими. Рис отварить в воде или приготовить на пару, затем смешать с овощами, приправами и зеленью.
  4. Салат из креветок: очищенные морепродукты (0,3 кг) отварить в воде, предварительно слегка подсоленной. Листья салата измельчить руками, помидор разрезать на небольшие дольки. Подготовленное ассорти перемешать и полить лимонным соком.
  5. Котлеты из кабачков: 3 небольших кабачка промыть и измельчить на терке вместе с одной луковицей и одной морковью. В готовую смесь вбить яйцо и присыпать овсяной мукой (1 стаканом). Формируем котлеты и обжариваем их на оливковом масле.

Примерное меню на один день (1200 ккал)

Как выглядит ежедневное меню худеющего человека с минимальным набором калорий, одобренным диетологами?

Данный пример сбалансированной диеты для похудения, показанный в таблице, можно разнообразить с помощью других блюд, энергоценность которых будет совпадать с предложенными.

Утро Овощной салат «Летний» из огурцов и помидоров или «Зимний» из капусты и небольшого количества моркови, приправленные смесью из 2,5 мл растительного масла (0,5 ч.л) и лимонного сока (по вкусу). Обезжиренный творог (30 г), несладкий зеленый чай.
1 перекус 1 яблоко или цитрусовый фрукт (апельсин, грейпфрут).
Обед Борщ или овощной суп, на второе – 100 г отварной куриной грудки и 100 г свежих овощей (огурцы, салат из капусты, если утром предусмотрен другой вариант), тост из ржаного хлеба и 150-200 мл компота из сухофруктов.
Полдник Фрукты (100-150 грамм) или обезжиренный йогурт с горсткой ягод.
Ужин Нежирное мясо или рыба (на пару) – 50-75 г, овощное ассорти, чай без сладостей. Отрубной черный хлеб (допускается кусочек весом до 30 грамм).
2 перекус 150-200 г обезжиренного кефира или несладкое яблоко.

Сбалансированная диета на месяц для похудения

Иногда для избавления от чрезмерного количества лишних килограммов требуется не несколько дней, а гораздо больше времени.

Рацион худеющего человека каждую неделю в течение месяца будет выглядеть следующим образом:

1 день:

  • Утро: 1 тост с половинкой вареного яйца, листом салата и огурцом, нежирный кисломолочный напиток – 1 стакан.
  • В обед: овощной суп (вместо него можно использовать рыбный или грибной бульон), 1 подсушенный ржаной хлебец, 200 г овощного ассорти с листьями зеленого салата.
  • Ужин: отварной бурый рис – 150 г, кусочек семги, приготовленный на гриле, овощи. Рыбу можно заменить одним яйцом всмятку.

Во время перекусов (после завтрака и после обеда через 2,5-3 часа) приветствуются свежие фрукты, кисломолочные напитки (со свежими ягодами).

2 день диеты для похудения для женщин:

  • Утро: пара яиц всмятку или «вкрутую», тост с мягким сыром, кусочек тунца и помидор.
  • В обед: зеленый борщ со щавелем и яйцом, капустный салат (плюс немного моркови) с зеленью, 3 плода киви.
  • Ужин: 150 г фасоли, тушеной в томате, отварная куриная грудка – кусочек, пара ржаных тостов.

3 день:

  • Утро: диетический чизкейк или творожная запеканка – 150 г, зеленый чай без сахара.
  • В обед: мисо-суп с угрем и сыром тофу на соевой пасте, тушеные овощи – 150 г и грейпфрут.
  • Ужин: тушеное овощное ассорти с добавлением грибов и нежирной сметаны.

4 день:

  • Утро: гречневая каша, пара слайсов нежирного сыра, один томат и низкокалорийный кефир (до 2,5%) – 200 мл.
  • В обед: перец, фаршированный грибами или куриным фаршем с тушеными овощами, чашка ягод или яблоко.
  • Ужин: грузинское лобио из молодой фасоли с грецкими орехами и помидорами.

5 день:

  • Утро: овсянка (100 г в сухом виде), приготовленная на воде с чайной ложкой меда и ягодами, 1 банан и 200 мл нежирного йогурта.
  • В обед: морковный салат с добавлением тертых яблок, сельдерея, специй, лимонного сока; лосось, запеченный с йогуртово-шпинатным соусом.
  • Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром и спаржей.

6 день:

  • Утро: нежирный творог со свежими ягодами и медом, натуральный йогурт – 150 мл.
  • В обед: постный борщ – 200 мл, винегрет с грибами – 100 г, апельсин, яблоко или другой диетический фрукт.
  • Ужин: цветная капуста, запеченная с яйцом и зеленью – 150 г, кефир.

7 день:

  • Утро: кукурузная или перловая каша – 150 г, обезжиренный йогурт без сахара, пара яблок или груш.
  • В обед: бурый рис, отварной и тушеный с овощами, 100 г рыбы, приготовленной на пару (или тушеной), сок из томатов (без добавления соли).
  • Ужин: овощное рагу (любые разновидности, кроме картофеля).

Если для женщин такого объема поступающих калорий достаточно, то молодым, физически активным мужчинам необходимо увеличить количество белковой пищи в рационе на 20%.

Ожидаемые результаты сбалансированного рациона: на что рассчитывать

Сбалансированная диета помогает снижать вес примерно на 1-2 кг за неделю.

Большинство худеющих замечают, что по сравнению с эффективными монодиетами данная методика не имеет заметного результата за короткий промежуток времени, зато, соблюдая ее правила, человек:

  • Избавляется от лишних килограммов насовсем.
  • Отсутствуют косметические дефекты в виде дряблости мышц и обвисшей кожи – ярких симптомов быстрого и неграмотного похудения.

К тому же сбалансированный рацион не вызывает мучительного голода, позволяет сохранять хорошее самочувствие, не ухудшает состояние кожи, волос, ногтей.

Кроме того, он помогает человеку воспитать привычки правильного пищевого поведения, после закрепления которых легко добиться идеальной фигуры и сохранять ее на долгие годы.

Как быстро сбросить вес без вреда для здоровья?

Если стартовый вес небольшой, а впереди важное мероприятие, на котором нужно предстать во всей красе, то можно воспользоваться сбалансированной диетой для быстрого похудения.

Данный экспресс-вариант, рацион которого составляет всего 1000 ккал, обеднен многими жизненно важными веществами, поэтому может негативно сказаться на здоровье. Пользоваться им можно только кратковременно и нечасто:

  • Утром допускается 70 г творога (нежирных сортов).
  • 1 перекус – любой малокалорийный фрукт (киви (2-3 штуки), яблоко, груша или апельсин).
  • В обед – овощной суп.
  • 2 перекус – несколько грецких орешков.
  • Ужин – отварная грудка или рыба речных сортов (100 г) и огурец или 100 г капустного салата.

Такой рацион позволяет снизить массу тела за неделю на 5-7 кг, но он не подходит для длительного похудения, оздоровления организма. Данный пример меню, по словам экспертов, может быть безвредным, если применять его в виде разгрузочного дня, не чаще 1-2 раз в неделю.

Правильный выход: советы

Продолжительное питание небольшими порциями, исключение вредных продуктов и преобладание здоровых приводит к улучшению самочувствия, помогает снизить вес и долго держаться на заветных цифрах. В результате организм подстраивается под новый, ставший привычным, рацион, снижает секрецию желудочного сока и уменьшает объем самого органа, вырабатывает меньше ферментов для переваривания высококалорийной, жирной пищи. Диетологи считают нецелесообразным вводить запретные продукты снова в рацион, но изредка полакомиться небольшим кусочком деликатеса можно. Кроме того, большинство худеющих, попробовав придерживаться правильного питания, не стремятся есть все подряд, а продолжают соблюдать сбалансированную диету, лишь немного увеличив суточный калораж. Например, если женщина достигла желаемого веса, то ей можно постепенно расширить рацион в пределах 1800-2000 ккал, а мужчине — до 2300-2500 ккал.

fb.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector