Углеводы хорошие и плохие

Углеводы хорошие и плохие

Вопросы, связанные с углеводами, являются весьма спорными в наши дни. Рекомендации диетологов гласят: около половины калорий мы получаем из углеводистой пищи. С другой стороны, мы слышим, что углеводы становятся причиной ожирения и диабета 2 типа, и что большинству из нас следует избегать их. Весомые аргументы присутствуют с обеих сторон, что наталкивает на мысль: потребность в углеводах индивидуальна для каждого. В статье мы подробно остановимся на классификации углеводов, а так же рассмотрим их полезность.

Что есть углеводы?

Углеводы, или карбогидраты, – это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В диетологии, углеводы входят в состав макроэлементов, наряду с белками и жирами.

Диетические углеводы делятся на три основные категории:

  • Сахар: сладкие, углеводы с короткой цепью. К примеру, глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  • Крахмал: углеводы с длинной цепью, которые превращаются в глюкозу в пищеварительной системе.
  • Клетчатка: человеческий организм не усваивает клетчатку, однако она необходима для «хорошей» микрофлоры кишечника.

Основная задача углеводов – обеспечить организм энергией. Большинство из них преобразуется в глюкозу, которая используется в качестве энергии. Кроме того, углеводы могут быть преобразованы в жир (запас энергии) для дальнейшего использования.
Клетчатка является исключением: она не даёт непосредственно энергия, но «кормит» дружественную микрофлору кишечника. Используя клетчатку, эти бактерии производят жирные кислоты.

  • Полиспирты также классифицируются в качестве углеводов. Имеют сладкий вкус, не содержат много калорий.

Цельные и рафинированные углеводы

Цельные углеводы представляют собой натуральную клетчатку, к ним относятся овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные зёрна. Рафинированные – это обработанные углеводы, в которых клетчатка отсутствует: подслащённые сахарные напитки, фруктовые соки, выпечка, белый рис, белый хлеб, макаронные изделия и другое.
Как правило, рафинированные продукты вызывают скачки уровня сахара в крови, что вызывает ещё большее желание к углеводистой пище.

Итак, источники цельных углеводов снабжают организм питательными веществами и клетчаткой, не вызывая скачков и падений сахара в крови.

К «хорошим» источникам углеводов можно отнести:


Овощи. Рекомендуется употреблять их ежедневно, в различных вариациях.
Фрукты. Яблоки, бананы, ягоды и другие.
Бобы. Чечевицы, фасоль, горох и другие.
Орехи: Миндаль, грецкий орех, макадамия, арахис и др.
Цельные зёрна: квиноа, бурый рис, овёс.

К «плохим», крайне нежелательным к употреблению углеводам принадлежат:

Сладкие напитки: кока-кола, пепси и др.
Запечатанные фруктовые соки: к сожалению, в них добавляется большое количество рафинированного сахара, который оказывает подобный подслащённым напитка эффект.
Белый хлеб: содержит крайне мало питательных элементов и негативно влияет на процессы метаболизма.

А также мороженое, пироженки, шоколад, картошка фри, чипсы…

Сложно дать один общий совет, рекомендацию по количеству употребления углеводов. Норма для каждого зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, состояние метаболизма, физическая активность, личные предпочтения. Лица с проблемой лишнего веса, сахарного диабета 2 типа чувствительны к углеводам, и сокращение их потребления покажет значительные преимущества.

vegetarian.ru

Что такое углеводы?

Углеводы, это молекулы, которые состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.


В питании, «углеводы» относятся к одному из трех макроэлементов. Два других — белки и жиры.

Питательные углеводы можно разделить на три основные категории:
Основная цель углеводов в рационе, обеспечить организм энергией. Большинство углеводов расщепляются и преобразовываются в глюкозу, которая может быть использована в качестве источника энергии. Углеводы также могут быть превращены в жир (аккумулированная энергия) для последующего использования.

Клетчатка является исключением. Она не обеспечивает энергию непосредственно, но питает дружественные бактерии в пищеварительной системе. Бактерии используют клетчатку для производства жирных кислот, часть из которых наши клетки берут для дополнительной энергии.

Сахарные спирты также классифицируются как углеводы.  Они сладкие на вкус, но, как правило, не дают много калорий.

«Цельные» против «рафинированных»

Не все углеводы одинаковы.

Есть много различных типов углеводов, содержащихся в продуктах и они сильно различаются по воздействию на здоровье человека.

Хотя углеводы часто упоминаются как «простые» и «сложные», я лично считаю, что «цельные» против «рафинированных» дают больше смысла.

Цельные необработанные углеводы содержат естественную клетчатку в пище, тогда как рафинированные были обработаны и избавлены от нее.

яблоко или бургер


Пример цельных углеводов включает в себя овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные злаки. Эти продукты, как правило, полезны.

С другой стороны, рафинированные углеводы включают напитки, подслащенные сахаром, фруктовые соки, кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, белый рис и другие.

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с проблемами со здоровьем, в том числе с ожирением и сахарным диабетом.

Они, как правило, вызывают всплеск уровня сахара в крови, что приводит к последующему падению, которое влияет на чувство голода и тягу к продуктам питания с высоким содержанием углеводов.

Многим людям этот процесс известен, как «американские горки уровня сахара в крови».

Рафинированным углеводным продуктам, как правило, не хватает питательных веществ. Другими словами, они являются источником «пустых» калорий.

С добавленными сахарами другая история, это абсолютно худшие углеводы связанные со всеми хроническими заболеваниями.

Тем не менее, нет никакого смысла демонизировать все углеводосодержащие продукты из-за воздействия на здоровье их рафинированных коллег.

Цельные пищевые источники углеводов загружены питательными веществами и волокнами, и не вызывают таких скачков сахара в крови.

Сотни исследований углеводов с высоким содержанием клетчатки, в том числе овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков показывают, что употребление их в пищу связано с улучшением метаболических процессов и снижения риска заболеваний.

Низкоуглеводные диеты прекрасно походят для некоторых людей


белковые продукты

Ни одна дискуссия о углеводах не проходит без упоминания низкоуглеводной диеты.

Этот вид питания ограничивает количество углеводов, позволяя при это увеличение количества белка и жиров.

Более 23 исследований показывают, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем стандартные «низкожировые диеты», которые рекомендуются в течении последних нескольких десятилетий.

Эти исследования доказывают, что питание с низким количеством углеводов, вызывает большую потерю веса и приводит к улучшению некоторых маркеров здоровья, таких как «хороший» холестерин, триглицериды крови, уровень сахара в крови, кровяное давление и другие.

Для людей, страдающих ожирением или сахарных диабетом, питание с малым количеством углеводов имеет жизненно важные преимущества.

Это следует принимать всерьез, так как в настоящее время это самые большие проблемы со здоровьем, ответственные за миллион смертей во всем мире.

Тем не менее, только потому что питание с ограничением углеводов полезно для похудения и людей с определенными проблемами, оно безусловно, не является решением проблем для всех.

«Углеводы» не причина проблем с весом


бататОграничение углеводов может привести к потере веса.

Тем не менее, это не означает, что именно углеводы стали первопричиной ожирения.

Это на самом деле миф, и есть тысячи доказательств доказывающих это.

Хотя это правда, что рафинированные углеводы и добавленный сахар связаны с ожирением, это не относится к богатым клетчаткой источникам цельных углеводов.

Люди ели углеводы в различных формах на протяжении тысячелетий. Эпидемия ожирения началась в 80-х, вскоре к ней присоединилась эпидемия диабета.

Обвинять в проблемах со здоровьем то, что мы ели в течении длительного периода времени, не имеет смысла.

Имейте ввиду, что многие популяции обладают отличным здоровьем потребляя при этом пищу с высоким содержанием углеводов, например жители азиатские любители риса.

Все они едят натуральные, необработанные продукты.

Тем не менее, большая часть мирового населения есть много рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, которые, как правило, вредны для здоровья.

Резюме: Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров населения, которые обладают отличным здоровьем, питаясь при этом большим количеством углеводной пищи.

Углеводы не являются «необходимыми», но много углеводных продуктов невероятно полезны


девушка с овощамиМногие фанаты низкоуглеводного питания утверждают, что углеводы не являются необходимым питательным веществом.

Технически, это верно. Тело может функционировать без грамма углеводов в рационе.

То, что мозг нуждается в 130 граммах углеводов в день, не более чем миф.

Когда мы не едим углеводы, часть мозга использует кетоны для производства энергии. Он получает их из жира.

Кроме того, организм может производить небольшое количество глюкозы, с помощью процесса, называемого глюконеогенез.

Тем не менее, только потому что углеводы не являются «необходимыми», не означает, что они не могут быть полезными.

Много углеводов содержатся в полезных и здоровых продуктах, таких как овощи и фрукты. Эти продукты имеют все полезные вещества и обеспечивают различные преимущества для здоровья.

Несмотря на то, что можно выжить даже при нулевом количестве углеводов, это, вероятно, не является оптимальным выбором.

Как сделать правильный выбор

Имейте ввиду, что можно классифицировать большинство углеводов, как «хорошие» и «плохие» — но это всего лишь рекомендация.

Принцип «черное-белое» редко подходит для питания.

Хорошие углеводы:

Люди, которые пытаются ограничить количество потребляемых углеводов должны быть осторожны с цельными злаками, бобовыми, корнеплодами и фруктами с большим количеством сахара.

Плохие углеводы:

Некоторые люди могут употреблять эти продукты в умеренных количествах, хотя большинству стоит избегать их.

Мало углеводов хорошо для некоторых, а для других хорошо много


Нет «идеального количества», которое подошло бы всем.

«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность, культура питания и личные предпочтения.

Если у вас много веса или проблемы со здоровьем, например диабет, то вам вероятно необходим снижать количество углеводов. Это может иметь четкие жизненно важные преимущества для здоровья.

С другой стороны, если вы здоровый человек и пытаетесь оставаться здоровым, то, вероятно, нет оснований избегать углеводов, просто придерживайтесь цельных продуктов питания как можно дольше.

Если вы стройны и физически активны, то для вас будет лучше увеличить количество углеводов в рационе.

Разное количество для разных людей.

authority-nutrition.ru

Хорошие и плохие углеводы[править | править код]

Для функционирования клеткам человеческого организма нужна энергия. Основной источник энергии для организма – глюкоза, простой сахар, который образуется, когда организм переваривает пищу, содержащую углеводы, – как, правило, это любые продукты, где присутствует сахар и/или крахмал. Инсулин – гормон, производимый бета-клетками поджелудочной железы, – позволяет глюкозе перемещаться из крови непосредственно в клетки организма, что снабжает их энергией.


В нормальном состоянии в процессе пищеварения уровень глюкозы в крови постепенно растет, производящие инсулин клетки поджелудочной железы отслеживают этот рост. Эти клетки выделяют подходящее количество инсулина, чтобы глюкоза смогла поступать в ткани, снизившись в крови до приемлемого уровня. Высокий уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу производить большое количество инсулина, чтобы он смог вымыть глюкозу из крови в клетки тела, где она смогла бы безопасно конвертироваться в энергию или, если энергии в организме достаточно, запастись в виде жира. Диабет связан с существенно высокими уровнями инсулина в крови.

Большое количество инсулина наносит вред, так как его избыток поддерживает и способствует откладыванию жира (липогенез), одновременно препятствуя его расщеплению (липолизу). Повышенный уровень инсулина также способствует ангиогенезу, то есть росту новых кровеносных сосудов, подпитывающих жировые клетки и в конечном счете приводящих к набору массы тела. Хранящиеся жировые отложения работают как барьер для инсулиновой функции, поэтому поджелудочная железа реагирует на это производством с каждым разом все большего количества инсулина.


Таким

образом, продукты, содержащие большое количество глюкозы, толкают вашу поджелудочную железу на перепроизводство инсулина, что может привести к ожирению, диабету 2-го типа и особым типам рака. Вы можете определять уровень глюкозы при помощи гликемического индекса, который определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты. Его шкала состоит в пределах от 1 до 100, где 1 считается самым лучшим показателем. Гликемический индекс, как правило, определяет, насколько возрастает уровень сахара в крови после того, как вы съели какой-то определенный продукт. Гликемическая нагрузка представляет собой похожий рейтинг, хотя считается более значимой, потому что она оценивает реакцию сахара в крови в соответствии с общим размером порции каждого приема пищи, а не в отношении фиксированного числа граммов.

Углеводы, источники глюкозы, делятся на нерафинированные и рафинированные, хорошие и плохие углеводы соответственно. Рафинированные, или обработанные, углеводы лишены клетчатки и веществ, замедляющих усвоение сахара. В свою очередь, их отсутствие приводит к повышению гликемического индекса и гликемической нагрузки, в отличие от нерафинированных углеводов. К продуктам с высокой гликемической нагрузкой относятся сахар, белый хлеб и подслащенные хлопья для завтрака; к продуктам с низкой гликемической нагрузкой относятся бобы, неповрежденные цельные злаки, свежие фрукты и овощи. Несмотря на то что картофель и является растительным продуктом, он также обладает высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой, и именно по этой причине даже одна порция картофеля в день провоцирует иногда повышенный риск возникновения сахарного диабета 2-го типа.

Продукты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что ведет к повышенной секреции инсулина поджелудочной железой. Употребление большого количества продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает риск диабета и некоторых видов рака, в особенности рака толстой и прямой кишки. Например, употребление картофеля, обладающего высокой гликемической нагрузкой, способствует повышенному риску возникновения рака толстой и прямой кишки. Это также подтверждается тем фактом, что диабет и рак толстой и прямой кишки, связанный с частым употреблением картофеля, преимущественно отмечается у людей с лишним весом и, следовательно, повышенным инсулином, необходимым для реакции на высокую гликемическую нагрузку. Помимо этого, ученые тщательно отделили эффект, производимый от разного рода начинок, использующихся для приготовления картофельных котлет, запеканок и прочих вариаций. Они показали, что, как только инсулиновая сопротивляемость у субъектов наблюдения возрастала, негативные эффекты от картофеля становились все более очевидными. Это означает, что высокогликемические, способствующие производству инсулина продукты в большей степени способствуют возникновению онкологии у людей с лишним весом по сравнению с худыми и активными людьми без инсулиновой резистентности – состояние, при котором на физиологические концентрации инсулина отмечается снижение потребления глюкозы тканями.

Потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно исследование, проведенное в Италии, наблюдало людей в течение восьми лет. Субъекты исследования были поделены на две группы в соответствии с тем, потребляли ли они высокогликемические или же низкогликемические продукты; после чего определялась широта распространения коронарной болезни сердца. У женщин, которые потребляли наибольшее количество высокогликемических продуктов, наблюдался повышенный на 68 % риск возникновения коронарной болезни сердца, чем у тех, кто потреблял меньше подобной пищи. Анализ гликемической нагрузки выявил еще более явный эффект: у женщин, употреблявших большое количество высокогликемической пищи, наблюдалось увеличение риска возникновения болезней сердца в два раза по сравнению с женщинами, чье потребление высокогликемических продуктов было ниже. Похожее исследование, проводившееся среди мужчин, также выявило повышенный риск возникновения сердечного приступа в случае употребления большого количества продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой.

Рафинированные углеводы – не единственные вещества, повышающие уровень инсулина. Тем же самым свойством обладает высокобелковая еда типа мяса. Некоторые продукты вызывают более сильную инсулиновую реакцию, чем предполагает их собственная гликемическая нагрузка. Этот эффект называется инсулиновым индексом продуктов. Когда вы смешиваете животные продукты и растительные масла с сахаром или белой мукой, уровень инсулина в крови у вас подскакивает еще выше. Например, тарелка жареной курицы и бисквитов с точки зрения гормонов опаснее просто бисквитов.

За исключением картофеля, натуральные цельные растительные продукты не имеют высокой гликемической нагрузки. По большей части натуральные продукты не создают повышенного уровня глюкозы и инсулиновой реакции, хотя я советую все-таки избегать употребления белого картофеля. А если у вас имеется серьезная степень ожирения или диабет, я также рекомендую сократить потребление коричневого риса, пшена и даже сладкого картофеля, так как считается, что гликемическая нагрузка данных продуктов равна 20 и выше. Дело не в количестве углеводов, а в их в качестве, которое может нанести вам вред. Низкокачественные углеводы, как правило, рафинированные и имеющие высокую гликемическую нагрузку, калорийны и испытывают дефицит защитных антиоксидантов. Такие обработанные продукты вызывают привыкание и способствуют накоплению жира сверх своей калорийности в связи с эффектом стимуляции выработки гормонов. Тяжелая диета из низкокачественных углеводов способствует ожирению и обменным нарушениям в организме.

Высококачественные углеводы, напротив, имеют питательную ценность и содержат в основном медленно перевариваемый и устойчивый крахмал, который уменьшает их гликемическую нагрузку. Такие продукты, как зеленый горошек и красная фасоль, хотя и содержат углеводы, перевариваются медленно и не вызывают скачков сахара в крови. Эти высококачественные углеводы не только поддерживают здоровье, но также помогают достичь желаемого веса и уменьшить объем талии. Комбинация из их медленно усваиваемой глюкозы и присутствующих в них волокон и питательных веществ препятствует откладыванию жира в организме, в то время как белый хлеб, сладкие газированные напитки и жареная картошка, обладающие такой же калорийностью, перевариваются быстро и ведут к развитию ожирения. К остальным хорошим углеводам относятся цветная капуста, горох, различные виды тыквы, репа и брюква. Конечно, сырые овощи, включая морковь и измельченную свеклу, также богаты питательными веществами, имеют низкую гликемическую нагрузку, а значит, очень полезны.

Впрочем, возглавляют список продуктов, богатых углеводами, все-таки бобовые растения. Бобы имеют низкую гликемическую нагрузку, богаты микронутриентами и клетчаткой. Я считаю бобы самой правильной пищей в мире. Они стабилизируют уровень сахара в крови, подавляют вашу тягу к сладкому и снижают чувство голода. Бобы содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, а также устойчивый крахмал в гораздо большем количестве, нежели любые другие углеводные продукты. Технически являясь крахмалом, устойчивый крахмал больше походит на клетчатку благодаря своей «сопротивляемости к перевариванию». Так как такой крахмал проходит через тонкий кишечник, не перевариваясь, значительное количество калорий, полученных из бобовых углеводов, не усваивается полностью.

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

sportwiki.to

Ох, любят, любят наши люди искать виноватых! А уж в таком вопросе, как лишний вес, — и вовсе грех не поискать. В топе главных виновников появления жировых отложений давно и прочно держатся углеводы.

С одной стороны — напрасно, ведь калорийность углеводов в два раза меньше, чем у жиров: всего 4 ккал на 1 г. С другой стороны, имидж углеводов серьезно подпорчен репутацией сахара, вина которого в мировой эпидемии ожирения доказана совершенно точно.

Энергия из углеводов

Не секрет, что углеводы — самый доступный и удобный источник энергии для организма. Ведь цикл их превращения в глюкозу (клеточное «топливо») быстр и незатейлив. Кстати, глюкозу очень удобно складывать — прямо в мышцы и печень, а оттуда по мере необходимости быстро вытаскивать резерв. Впрочем, если резерва слишком много, глюкоза, как и другие питательные вещества, убирается на более длительное хранение — в жировые отложения.

Вроде бы все просто. Потреблять углеводы в меру, тратить достаточно — и никакого лишнего жира. Но, кажется есть, какой-то секрет — иначе интернет не пестрил бы материалами о низкоуглеводных, малоуглеводных, странноуглеводных и вообще безуглеводных диетах. И вроде бы они как-то даже работают. Правда, с серьезными побочными эффектами — повышенной утомляемостью, тошнотой, слабостью и даже депрессией. И «откат» после такой диеты не заставляет себя ждать — лишние килограммы стремительно приходят и приводят с собой друзей.

Сложные и простые углеводы

На самом деле не все углеводы созданы равными. Одни, так сказать, попроще, а другие — посложнее.

Плохие углеводы и хорошие углеводы

Простые углеводы — это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Бабайка по имени «сахар-рафинад» — он тоже простой углевод, добытый из продуктов растительного происхождения. Что в них хорошего? Именно их простота — чтобы переработать их в топливо, организму не нужно долго трудиться. Всего лишь выработать нужную дозу инсулина — и вот уже поток глюкозы хлынул в кровь. Возможно, именно поэтому практически любой человек так любит сахаросодержащие продукты — «память предков» подсказывает, что перед ним самый выгодный источник энергии.

Сахар и жир Читайте также:
Сахар или жир: что хуже?

Сложные углеводы — более нетривиальная задача для пищеварительной системы. Клетчатка и крахмалы требуют участия ферментов пищеварительной системы, временных и энергетических затрат. И глюкозы в них не то чтобы много, и добывается она очень постепенно. Именно поэтому многие овощи, крупы и фрукты надолго оставляют ощущение сытости. Организм никуда не торопится, ему еще из этого всего топливо добывать.

Не стоит забывать, что человеческий организм вообще «заточен» под то, чтобы переваривать эти самые медленные углеводы. Если овощи, фрукты и злаки наши предки еще могли где-то найти, то источник быстрых углеводов надо было добыть. Например, богатый сахаром мед требовалось отбить у его несговорчивых хозяев. И это был настоящий праздник.

Хорошие углеводы Читайте также:
Сахар или жир: что хуже?

Сложные углеводы — более нетривиальная задача для пищеварительной системы. Клетчатка и крахмалы требуют участия ферментов пищеварительной системы, временных и энергетических затрат. И глюкозы в них не то чтобы много, и добывается она очень постепенно. Именно поэтому многие овощи, крупы и фрукты надолго оставляют ощущение сытости. Организм никуда не торопится, ему еще из этого всего топливо добывать.

Не стоит забывать, что человеческий организм вообще «заточен» под то, чтобы переваривать эти самые медленные углеводы. Если овощи, фрукты и злаки наши предки еще могли где-то найти, то источник быстрых углеводов надо было добыть. Например, богатый сахаром мед требовалось отбить у его несговорчивых хозяев. И это был настоящий праздник.

Хорошие углеводы

Поэтому не стоит заново изобретать велосипед: минимум простых углеводов в рационе, максимум сложных. Не будем упрощать жизнь своему организму — глядишь, крепче будет. Правда, надо научиться еще определять на глаз, от каких углеводов стоит отказаться. Но этому мы сейчас научимся на раз-два.

Где искать «виноватых»?

«Плохие» углеводы обитают в продуктах, которые чересчур обработаны. Таких, впрочем, на наших полках большинство. И распознать их просто: чем больше поработала фантазия маркетолога, чем агрессивнее реклама — тем больше вероятность, что перед вами сложносочиненный продукт, в котором главный источник углеводов — рафинированный сахар.

Как правило, это молочные продукты, которые проходят под маркой «обезжиренные» (ну надо же из них сделать что-то хотя бы условно съедобное?), варенья и соусы длительного хранения, всевозможные кексики, «ломтики» и печенюшки. Состав таких продуктов по объему близится к Библии, а слово «сахар» можно найти в нем в первых рядах. И не только сахар, но и родственник его — кукурузный сироп, столь популярный в современных кондитерских изделиях. Как правило, бонусом идут мука пшеничная высшего сорта и большое количество жира. Ну, чтобы быстрые углеводы не были одной-единственной проблемой.

Плохие углеводы: нет никакого всемирного заговора

Нет, не надо верить в мировой заговор. Подобные продукты не предназначены для того, чтобы уничтожить человечество в целом и вас лично в частности. Просто они дешевы в производстве, высококалорийны, а благодаря сладкому и жирному вкусу крайне привлекательны — и значит, очень рентабельны. Их не надо готовить и очень просто съесть. А поэтому — они будут производиться и продаваться. Что ж делать, если кое-кому не повезло с обменом веществ. Впрочем, и те, у кого калории сгорают стремительно, на такой еде продержатся недолго — в «рафинированных» продуктах витаминов и минеральных веществ кот наплакал.

Давайте еще не забывать о ежедневном «сахарном цунами» в нашей крови. Каждая порция быстрых углеводов провоцирует усиленное производство инсулина. Уровень сахара в крови резко растет, потом так же резко падает. И вызывает чувство голода. Еще десяток печенюшек — и снова полчаса сытости, а потом опять что-то срочно надо съесть. В общем, как резюмируют ученые, это и есть одна из основных причин ожирения. И эпидемии диабета второго типа заодно — поджелудочная железа-то не железная.

Решение — есть!

Но что-то мы все о плохом да о плохом. Давайте о хорошем — о хороших углеводах. Благо их есть откуда брать. Овощи и фрукты, крупы, продукты из цельного зерна на полках наших магазинов присутствуют круглый год. Осталось немного — полюбить их и научиться готовить. Исследования последних лет показывают, что если речь идет о натуральных и не обработанных до рафинированного состояния продуктах, не стоит волноваться о содержании в них сахаров или величине их так называемого гликемического индекса. Особенно если сохраняется «золотая пропорция» — примерно треть ежедневных калорий нам должны давать именно эти медленные и очень хорошие углеводы.

Как показали результаты одного большого исследования, проведенного в США, отказ от регулярного потребления только продуктов, содержащих белую муку и сахар-рафинад, позволил испытуемым потерять в среднем до 5 кг в месяц. Никак не ограничивая себя ни объемах порций (в том числе и других источников углеводов), ни в разнообразии других продуктов. Просто вместо булочки — яблоко. Вместо вермишели — каша. И так далее.

Так что углеводов бояться не стоит. По крайней мере, не всех. Среди них есть отличные парни, и найти их совсем не трудно. Просто стоит отойти подальше от полок с печеньем и кексами. В овощной отдел.

Снежана Шабанова

Фото istockphoto.com

apteka.ru

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Некоторые углеводы действительно плохие. А некоторые — чрезвычайно хорошие. Как понять разницу?

Тут многие путаются. Некоторые врачи говорят о гликемическом индексе. Другие твердят о скачках инсулина. Некоторые выступают против отдельных ингредиентов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп. А другие хотят рассчитать ваш метаболизм. Уже запутались? Не удивительно – впрочем, как и все остальные?

Хорошая новость заключается в том, что весь бардак на самом деле можно свести к двум основным правилам …

  1. Наполните рацион настоящей едой, то есть природными углеводами. Например, ешьте цельные кукурузные зерна, вместо кукурузных хлопьев. Съешьте целый апельсин вместо апельсинового сока. Выбирайте коричневый, а не белый рис. Чем меньше обработанных и рафинированных углеводов, тем здоровее и лучше будет себя чувствовать ваш организм.
  2. Держитесь подальше от поддельных углеводов. Поддельные, это те, которые произведены искусственным путем. Поддельные углеводы являются пищевыми продуктами, которые чрезмерно обработаны. Они были обезвожены, в них искусственно добавили соль, сахар, калории. В общем, все то, что «наши пра-пра бабушки едой не считают», — пишет Майкл Поллан в своей замечательной книге «В защиту продуктов».

Ваши Пра-Пра Бабушки Знали Лучше

Ваша пра-пра-бабушка знала, что можно есть картофель. Она с осторожностью (и мы тоже) относилась к картофельным чипсам, не говоря уже про картофель-фри с сыром и соусом чили. Она бы одобрила свежую клубнику и овсянку, а не «фрути лупс» с клубникой. Она знала, что такое цельнозерновой хлеб, а не бублики.

Если бы она была из Италии, она бы знала, что такое свежий помидор, чеснок и зелень, а не сухая приправа.

Что же такое настоящие углеводы? Это свежие фрукты; овощи; цельные зерна, такие как овес, ячмень, цельнозерновой кускус, коричневый рис, лебеда, просо. Еще это цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи, например, картофель, кукуруза и бобовые, например, черные бобы, горох, и чечевица.

На чем же основываются западные диеты? Даже близко среди них перечисленных продуктов! Основные особенности западных диет: много мяса, обезжиренных молочных продуктов, сливочное масло и сыр. А, если не говорить об этих продуктах, то пончики, кукурузные чипсы, хлеб из белой муки, макароны и сыр, бублики, хлопья, рис и злаковые батончики.

Короче говоря, в западных диетах много продуктов, только там нет фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Почему хорошие углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельные злаки (особенно отварные) так для нас хороши? Давайте перечислим лишь некоторые преимущества.

Хорошие углеводы:

  • Продукты с низкой и умеренной калорийностью, при помощи которых мы можем заглушить голод, но не беспокоиться о получении излишних калорий.
  • Огромное разнообразие питательных веществ.
  • Рафинированный сахар и очищенное зерно. В Америке, количество добавок на основе рафинированного сахара, например, кукурузного сиропа, сейчас составляет более 20% калорий, которые мы едим каждый день. Это большая проблема, потому что наши человеческие тела эволюционировали на протяжении веков, и стали работать на основе нерафинированных углеводов. Мы приспособились перерабатывать кукурузу. Раньше мы же понятия о не имели о высоко-фруктозном кукурузном сиропе. Ежедневный поток сахара в нашей крови напрямую связан с нашей нынешней эпидемией ожирения и диабета 2 типа.
  • Продукты с натуральной клетчаткой, которая помогает снизить не только уровень сахара и инсулина в крови, но и выводит плохой холестерин. Богатые клетчаткой продукты также помогут вам употреблять меньше калорий, так что вы можете легко похудеть. Диеты с высоким содержанием клетчатки помогают избежать запоров, геморроя, а также некоторых видов рака. Американцы в среднем употребляют всего от 12 до 15 граммов клетчатки в день. Эксперты по питанию говорят, что мы должны съедать минимум от 35 до 50 граммов клетчатки ежедневно.
  • Продукты с низким содержанием натрия.
  • Продукты с низким содержанием насыщенных жиров.
  • Очень низкий (часто нулевой) уровень холестерина и транс-жиров.

Обработанные (плохие) углеводы, потребляемые большинством американцев:

  • Высококалорийные продукты. («Корн-дог» или энергетический батончик.)
  • Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара (белый сахар, кукурузный сироп, или так называемый “натуральный” сахар, мед и фруктовые соки).
  • Продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, например, белая мука.
  • Продукты с низким количеством питательных веществ.
  • Продукты с низким содержанием клетчатки.
  • Продукты с высоким (часто очень высоким) содержанием натрия.
  • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
  • Продукты с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

Из всего вышесказанного легко сделать вывод, что диета, богатая хорошими углеводами, может помочь обрести стройное тело и хорошее здоровье. А диета на основе обработанных углеводов, муки и жирных продуктов, например, стейков и чизбургером, вредит не только нашему здоровью, но в нашей системе здравоохранения.

Мы считаем, что ежегодно миллиарды долларов, связанные с расходами на здравоохранение, часто тратятся на ужасающие, иногда сомнительно эффективные процедуры, на шунтирование сердца, ангиопластику и операции. Деньги, которые мы сэкономили бы, вернувшись к нашим диетическим корни – свежие фрукты, свежие овощи, цельные зерна – это уму непостижимо.

Более того, вы сможете восстановить здоровье в предельно короткие сроки. Это действительно хорошая новость, подтвержденная исследованиями.

В этом случае коренные Гавайцы является отличным примером.

Все, кто был на Гавайях знает, что гавайцы — жилистые. Это не всегда так.

В 1990-х годах, исследователи из Гавайского университета доказали, что большинство коренных гавайцев страдают ожирением, и подвержены рискам возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Именно нерафинированные углеводы стали причиной таких факторов. Отказавшись от такого рациона, всего за 21 день в крови испытуемых резко упал уровень холестерина, триглицерида и глюкозы. Также нормализовалось кровяное давление.

Исследование повторили в 2001 году и вновь, гавайская диета показала отличный результат всего за три недели. Средняя потеря веса составила 11 фунтов. Уровень «плохого» холестерина упал на 25%. Систолическое артериальное давление нормализовалось. Уровень триглицеридов упал на 36%.

Всего за три недели были зафиксированы исключительные преимущества, среди которых:

  • Резкое сокращение ЛПНП холестерина;
  • Снижение артериального давления до нормального или почти нормального уровня, и в большинстве случаев существенно уменьшилось количество принимаемых лекарств;
  • Появилась возможность контролировать диабет 2 типа, и часто, отпала необходимость использования оральных препаратов или уменьшение дозировки;
  • Метаболический синдром стал заметно меньше, остановилось развитие диабета 2 типа;
  • Тысячи людей во всем мире смогли сбросить лишний вес без подсчета калорий или чувства хронического голода.

Национальный Реестр Контроля Веса

По-прежнему обеспокоены тем, что еда, богатая углеводами приведет к набору лишнего веса?

Давайте проверим. Наиболее комплексное исследование из когда-либо проведенных, результаты которого занесены в Национальный резерв контроля потери веса, свидетельствуют о том, что более 6000 участников похудели в среднем на 70 фунтов и сохранили этот результат.  Их диета состояла из полностью или минимально обработанных растительных продуктов, фруктов, овощей, и цельнозернового хлеба – естественно, с низким содержанием жира. Да, это успех!

Мы знаем, что они не едят много высококалорийных, сильно обработанных углеводов, отчасти потому, что их общая суточная доза калорий невелика – продукт не может сказаться на талии, если он содержит всего 300 калорий.

Также испытуемые поддерживали высокий уровень физической активности, в среднем около 60 минут быстрой ходьбы ежедневно. Хорошая диета плюс ежедневная физическая активность (чем меньше мы сидим, тем лучше!) это выигрышная комбинация.

Чтобы помочь вам разобраться, что лучше для вашего организма, мы подготовили несколько простых советов:

1. Не стоит заморачиваться с гликемическим индексом

Не заморачиваться с гликемическим индексом или гликемической нагрузкой.

Основывая свой рацион на гликемическом индексе (ГИ), часто многие совершают роковую ошибку. (Вы не должны есть морковь, потому что у нее высокий ГИ? Морковь?!)

С этим согласны большинство ученых. Опубликовано исчерпывающее количество обзоров о взаимоотношении потребления углеводов и индекса массы тела (ИМТ). Выводы: нет никакой связи между индексом гликемии и ИМТ. Ученые университета Вирджинии пришли к выводу, что люди не должны переживать по поводу гликемического индекса.

На низкий индекс массы тела влияет высокоуглеводная диета. Нежирная диета с упором на богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овощи, и цельнозерновые продукты — это «полезно для здоровья и контроля веса», считают ученые.

Аналогично, в недавнем исследовании среди людей с избыточным весом, ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что высокое содержание углеводов важно для людей с высоким ГИ, и не имеет никакого значения для людей с низким ГИ.

Для повышения чувствительности к инсулину, исследователи пришли к выводу, что самое главное – придерживаться здорового питания, основанного на натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и рыба. Гликемический индекс не должен их волновать, — подытожил доктор Роберт Экель из Университета Колорадо.

2. Правильно считать калорийность целого блюда

Не отвлекайтесь на отдельные ингредиенты. Стоит считать количество целого блюда.

В последние годы, например, ученые организовали целый крестовый поход против высокофруктозного кукурузного сиропа. Его называют “дьявольскими конфетами” и “трещиной подсластителей”. Повара хвастаются тем, что перешли с кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на сахар в напитках и других пищевых продуктах.

Многим трудно понять, какая разница между высоким содержанием фруктозы в кукурузном сиропе и сахаре (сахароза). Оба продукта содержат фруктозу и глюкозу. И исследования показали, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказывается такое же влияние на уровень сахара в крови, как инсулин, и гормоны, влияющие на аппетит.

Безалкогольные напитки с добавлением сахара или высокофруктозного кукурузного сиропа, являются жидкими калориями. А жидкие калории — это большая проблема, если вы пытаетесь похудеть. К сожалению, большинство из нас не компенсируют все те лишние калории, съедая позже в этот же столько же пищи.

3. Потребляйте больше клетчатки

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, естественно, не те, на которых только написано о том, что они “с высоким содержанием клетчатки”.

За последнее время рафинированные зерновые углеводы могут похвастаться тем, что они богаты клетчаткой, потому что часто в них добавляют отруби.

Проблема: множество исследований, доказывают, что продукты с высоким содержание клетчатки, содержат хорошие углеводы. Среди таких продуктов 100% цельнозерновые каши, свежие фрукты, свежие овощи и фасолевые супы.

Отдельно необходимо отметить, что добавки, среди которых бета-каротин, не работают, и может могут нанести вред. Исследования показали, что добавки с бета-каротином действительно повышают риск возникновения некоторых видов рака.

Давайте смотреть на вещи реально. Необходимо добавить в рацион продукты из цельного зерна, и продукты с отрубями. Чтобы разобраться с тем, какие продукты вам необходимы, идите в супермаркет, купите хлеба, макарон и других зерновых продуктов, которые состоят из цельнозерновой пшеничной муки или пророщенного цельного зерна.

И посмотрите, что там еще в списке ингредиентов. Цельные зерна полезно будет смешать с патокой, медом, сорбитом и другими продуктами, содержащими сахар.

4. Откажитесь от мучного, если хотите похудеть

Для похудения, не налегайте на мучное, даже если эти продукты из цельнозерновой муки.

Чтобы худеть, сосредоточьтесь на фруктах и овощах. Убедитесь, что вы разделили свой рацион минимум на девять порций в день. Да, их много! Унция за унцией, овощи и фрукты содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем все остальные.

Как вы узнали из книги Притикина, повседневный рацион следует завершать бобовыми (фасоль), морепродуктами, крахмалистыми овощами, картофелем, ямсом и кукурузой, нежирными молочными продуктами и цельными злаками.

И все же некоторые продукты стоит исключить, иначе количество калорий, употребляемых ежедневно, может превысить необходимую норму.

Среди полезных продуктов можно перечислить коричневый рис, цельный овес и ячмень. Эти продукты содержат всего около 500 калорий за фунт, что означает, что вы можете съедать всю порцию, не беспокоясь о количестве калорий.

Не стоит есть цельнозерновой хлеб, цельнозерновые бублики, сухарики и чипсы, в которых зерна были перемолоты в муку. Когда эта обработка происходит, продукт становится гораздо более калорийным.

Цельнозерновой хлеб имеют плотность калорий около 1200 до 1500 калорий за фунт. Обезжиренные чипсы содержат уже 1600 до 1750 калорий. В итоге, употребляя одинаковое количество еды, вы получаете в три раза больше калорий, чем если бы вы ели ядрица, цельные необработанные зерна.

Подумайте об этом. В течение нескольких минут, мы можем с легкостью съесть пять кусочков цельнозернового хлеба. А если сравнить с пятью тарелками овсянки? Никаких шансов.

Об этом стоит думать, как о “сухом” и “мокром” рационе. «Сухие» продукты отличаются тем, что воду добавляют массу, и желудок наполняется гораздо быстрее, а количество калорий остается низким.

Единственное исключение из “мучного правила”, — отмечает д-р Джей Кинни, это цельнозерновая паста. «Она усваивается медленнее, если сравнивать ее с хлебом, сухарями, кренделями, и сухими хлопьями. Поэтому цельнозерновая паста может оставить у вас ощущение сытости с меньшим количеством калорий. Конечно, следует сочетать макароны с овощами и томатным соусом, это даже лучше для похудения.

Ощущение сытости — это очень полезно, вы всегда можете рассчитывать на то, что ваш организм находится в идеальной форме.

5. Наслаждайтесь домашней едой, а не ресторанной.

Один из лучших способов – отказ от фаст-фудов. Важно чаще кушать дома. Поставьте огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Ешьте все, что на нем каждый день. Каждый день пополняйте в нем продукты. Если можете, посадите огород.

Не обязательно идти в продовольственный магазин. Нигде в Америке вы не сможете купить все полезные продукты за один раз. Ваш рацион должен составлять свежие фрукты, овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна. Фасоль, нежирные молочные продукты, рыбу, курицу, красное мясо.

Просто начинайте покупки в овощном отделе. Заполните свою корзину фруктами и овощами наполовину. А остальное должно поместиться в оставшееся место.

А еще лучше, посетите ваш местный фермерский рынок, где вы найдете удивительно хорошие углеводы (без добавления сахара, соли или жиров). Доверьтесь своему носу. Почувствуйте ароматы натуральных продуктов.

Когда вы вернетесь домой, постарайтесь отключиться от стрессов, которые сопровождали вас целый день. Насладитесь процессом приготовления, а потом насладитесь едой, и помните про углеводы.

По материалам:

www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/603-real-food-vs-processed-whats-in-your-carbs.html

fitzdrav.ru

Таблица хороших и плохих углеводов

Чтобы раз и навсегда решение легко давалось вам между хорошими и плохими углеводами, смотрите соответствующую таблицу:

хорошие и плохие углеводы таблица

Хорошие углеводы Плохие углеводы
Свежие овощи и фрукты Картофель вареный/фри
Неочищенный рис Макароны из мягких сортов пшеницы
Горох Белый хлеб
Каши: Овсяная, гречневая, пшеничная Выпечка и кондитерские изделия
Ржаной хлеб с отрубями Мюсли, хлопья, каши быстрого приготовления
Горький шоколад Сладкие напитки и соки
Фруктовый сок без сахара Сахар
Макароны из муки грубого помола Сладкий йогурт и творожные сырки
Красная фасоль Попкорн
Чечевица Сладости: Торты, пирожные
Турецкий горох Чипсы
Печеный картофель Животные жиры
Дикий/темный рис Шлифованный/белый рис
Фруктоза, мёд Варенье
Соя Консервированные продукты
Грибы Молочные продукты
Листовые овощи Мороженое

 

Лучший источник углеводов

Источник углеводов
Источник углеводов

Лучшие источники углеводов и один из лучших способов для достижения оптимального здоровья это избавиться от культуры фаст-фудов и вредных углеводов которые вызывают ожирение-это кушать дома чаще. Поставить огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Если вы можете, посадите огород.

Если нет возможности, пойдите в продуктовый магазин. И это должен быть магазин здоровой пищи. В любом месте вы можете купить целые здоровые продукты, такие как свежие фрукты, свежие овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна, а также обезжиренные молочные продукты, рыба, курица.

Просто начните в разделе овощей и фруктов. Наполните свою телегу наполовину фруктами и овощами.

Еще лучше, посетите рынок вашего местного фермера, где вы найдете чудесно хорошие углеводы (без добавления сахара, солей или жиров), выбранных на пике аромата. Да, та самая еда, которую великая прабабушка узнала бы как настоящую пищу.

Когда вы вернетесь домой, отойдите на кухне от стрессов дня. Потеряйте себя в радости своей собственной кулинарии.

tagweb.ru

Плохие и хорошие углеводы

Углеводы любого типа содержат в себе, необходимый нашему организму заряд энергии. Но между собой они также делятся на плохие и хорошие. Плохими углеводами называются, те, которые быстро отдают нам свою энергию и также активно превращаются в жир у нас в организме. А хорошие углеводы – это те, которые медленно делятся с нами энергетической ценностью в процессе переваривания, и не приносят нам лишних килограммов.

Ученые разделяют углеводы на плохие и хорошие с помощью гликемического индекса.

Гликемический индекс – представляет собой уровень того же гликогена в крови, который отслеживается после употребления определенных продуктов. У правильных углеводов этот индекс не превышает цифру 50. Такой индекс говорит о том, что уровень сахара в крови повышается не спеша, организм успевает им распорядиться в правильных целях, и он не превращается в жир.

Углеводы же, где этот индекс более высокий работают по-другому. Уровень сахара после их употребления повышается резко, организм не успевает никуда деть полученную энергию и аккумулирует ее в жир. Затем сахар в крови также резко опускается. Именно поэтому после того, как мы съели неправильный углевод, чувство голода приходит к нам гораздо быстрее.

Как усмирить аппетит с помощью правильных углеводов?

Продукты выложенные по кругуВот почему тем, кто желает распрощаться с лишними килограммами или просто держать фигуру в норме, очень полезно употреблять больше правильных углеводов.

К ним относятся вот какие продукты:

  • Сырые овощи,
  • Цельнораздельный хлеб,
  • Орехи, особенно миндаль,
  • Цитрусовые,
  • Бурый рис,
  • Молочные продукты без добавления сахара.

Фокус состоит в том, что, чем больше этой еды вы съедаете, тем реже аппетит снова о себе напоминает. Например, если вы перекусите сдобной сладкой булкой, то через час вам покажется, что вы съели мало, снова захочется есть.

А если ваш полдник или второй завтрак будет в виде йогурта и яблока, то через час вы не почувствуете голода, потому что уровень сахара еще будет на должном уровне. В том, чтобы запомнить, какие углеводы хорошие, а какие несут вред, вам может помочь таблица. В одной ее графе запишите полезные продукты, а в другой вредные и повесьте на холодильник.

Как достичь совершенства?

На самом деле, если как следует разобраться в углеводистой еде и начать питаться правильно, относительно этих знаний, то вы легко сможете достичь совершенства своей фигуры.

С тем, что перекусывать правильнее полезными углеводистыми продуктами уже разобрались. Но никуда не денешься, важно еще и значительно сократить дозу вредной еды.

К сожалению, к этой группе относится еда, от которой множество людей получает больше всего удовольствия:

  • Картошка, в вареном и жареном виде,
  • Хлеб из первых сортов муки, сладкие булочки,
  • Молочный шоколад, конфеты, пирожные,
  • Белый рис,
  • Все продукты, которые содержат высокое количество сахара.

Если вы хотите сохранить стройность фигуру, то очень желательно все вышеперечисленные позиции позволять себе только по большим праздникам. Запомнить, что особенно опасно для вашей талии также поможет таблица. Выделите в ней графу с этой вредной едой красным цветом, который будет означать опасность.

Не забывайте о клетчатке

ОвощиТолько не стоит выбирать несколько излюбленных продуктов из списка правильных углеводов и питаться только ими. Как вы понимаете, одними углеводами, даже, если они полезные питаться нельзя. Организм все равно будет требовать сбалансированной пищи. Для того, чтобы ваш обмен веществ заработал на полную мощь, необходимо добавить в свой рацион клетчатку.

Мало того, продукты, где много клетчатки будут работать на выведение из организма токсинов и шлаков. Полезные бактерии, находящиеся в составе, предотвратят мелкие воспалительные процессы. Больше всего клетчатки содержится в зеленых овощах.

Не забывайте про белок в рационе питания

Не менее важно, чтобы в рационе было больше белка. В нем для нашего организма являются очень важными аминокислоты. Именно они активно участвуют в процессе усвоения пищи. Поэтому добавляйте в пищу понемногу как растительного белка, так и белка животного типа.

Их животного вида белка хорошо употреблять: говядину, баранину, телятину, морские виды рыбы, а также яйца.

Из растительного белка идеально добавлять в рацион: орехи, коричневый рис, белую фасоль. В этих продуктах сочетаются, как большое количество правильных углеводов, так и растительного белка.

Сведите к минимуму употребление вредных жиров

Мало ли, что получится в плане правильного питания также без жиров. Но они, как и углеводы, бывают полезными и вредными. Так употребление продуктов, которые содержат вредные жиры, нужно свести к минимуму.

А вот увеличив, в рационе дозу полезных жиров, вы ускорите ваш метаболизм. Больше всего их содержится в растительных нерафинированных маслах, орехах, жирных видах рыбы (форель, семга).

siladiet.ru

Что такое углеводы, какие они бывают и как влияют на фигуру и здоровье

Углевод – это молекула, состоящая из молекулы водорода и кислорода и углерода

В питание углеводы относят к трем основным микроэлементам, два другие жир и белок.

В питание углеводы делятся на три основные категории:

Сахар: с короткой цепью, ярким примером такого типа углеводов является- галактоза, глюкоза, фруктоза и сахароза.

Крахмал: длинная цепочка глюкозы, которая в конечном итоге разбивается в пищеварительной системе.

Волокно: человеческий организм не переваривает волокно, но оно является пищей для бактерий в пищеварительной системе.

Главная задача углеводов в питании – обеспечить энергией организм. Многие углеводы в процессе пищеварения преобразовываются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для головного мозга. Так же углеводы могут отложиться в виде жировых запасов для последующего использования.

Пищевые волокна,  исключение, хотя они не обеспечивают организм в энергией, но являются пищей для полезных бактерий в кишечнике. Бактерии же в свою очередь используют волокно для формирования жирных кислот, которые являются энергий для клеток.

Сахарные спирты, тоже относятся к углеводам, у них сладкий вкус, но практически нет калорий.

Итак: основные виды углеводов: волокна, сахара, крахмалы.

Не все углеводы одинаково полезны

Углеводные продукты сильно различаются по своему действию на организм.

Углеводы делят на: простые и сложные

Сложные углеводы, не обработанные содержат волокна, а простые подверглись обработке, вследствие которой его лишили волокна.

Сложные углеводы: целые плоды, бобовые, картофель, овощи, цельные зерна- эти продукты относятся к здоровому питанию.

Простые углеводы или рафинированные (очищенные): сладкие напитки, фруктовые соки, белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, выпечка и прочие.

Многократными исследованиями подтверждено, что потребление рафинированных углеводов провоцирует проблемы со здоровьем, ожирение, сахарный диабет второго типа.

Очищенные углеводы, провоцируют серьезное повышение и падение сахара в крови, что в свою очередь приводит к сильному чувству голода и тяге к продуктам с более высоким содержанием углеводов.

Это своеобразные «американские горки».

В готовых углеводных продуктах, нет питательных веществ, организм получает «пустые» калории.

Углеводная еда, с высоким содержанием сахара – абсолютно бесполезные и вредные продукты, именно они являются виновниками большинства хронических заболеваний.

Сложные углеводы, обогащают организм питательными веществами и волокнами и не провоцируя резкое повешении и резкое снижение уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования продуктов с высоким содержанием клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, доказали, что они существенно улучшают здоровье, снижая вероятность заболеваний.

Польза низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты – это отказа от углеводов в пользу белков и жиров. Есть исследования показывающие, что низкоуглеводные диеты активируют более быструю потерю веса и улучшение некоторых показателей здоровья: нормализация кровяного давления, снижение сахара в крови.

Для людей, страдающих от ожирения или имеющих метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, подобная диета может быть полезна.

Но, это еще не значит, что если низкоуглеводная диета полезна для людей с проблемами метаболизма и страдающими от ожирения, она подходит всем.

Поскольку углеводы, сами по себе, не являются основной причиной ожирения, к ожирению приводят, рафинированные продукты содержащие  высокий уровень сахара.

Человечество, употребляло углеводы в течение тысяч лет, в той или иной форме, и все же это не спровоцировало эпидемию ожирения. Поскольку употребляли натуральные не рафинированные продукты.

В США, эпидемия ожирения началась в 1980 году, а диабета через 2 года. В этой стране население, злоупотребляет рафинированными углеводами и продуктами подвергшимся обработке.

Многие утверждают, что углеводы являются не важным питательным веществом.

Технически, это верно, тело может функционировать без единого углевода в рационе. Хотя, есть мнение что мозг, нуждается примерно в 130 граммах углеводов в день, другие утверждают, что это заблуждение. Заявляя, что когда мы не вовсе не употребляем углеводы, часть мозга использует кетоны, для выработки энергии, которые состоят из жиров.

Более того, тело может самостоятельно производить немного глюкозы, при помощи реакции – глюконеогенеза.

Но, все же, только потому, что некоторые считают,  что углеводы являются не существенными питательными веществами, они не могут быть полезны для здоровья.

Большинство продуктов, содержащих углеводы питательны и полезны, к примеру, овощи или фрукты – содержат все виды полезных соединений, в том числе и углеводы.

Хотя организм может жить не потребляя углеводов, но это не оптимальный выбор, ведь ему не будет хватать веществ содержащихся в растительных продуктах.

Как сделать правильный выбор

Углеводы,  в своем первоначальном состоянии (не обработанные) полезны для здоровья, ведь богаты клетчаткой, минералами и витаминами, в отличие от обработанных углеводов лишенных пищевых волокон и всего полезного. Поэтому все углеводы разделяют на плохие и хорошие

Хорошие углеводы:

Все овощи

Свежие плоды, бананы, яблоки, клубника, малина, вишня и тому подобное

Бобовые чечевица, горох, фасоль

Орех, миндаль, фундук, орехи макадамии, арахис и прочие

Семена и семечки

Цельные зерна, коричневый рис, гречка, овсянка

Клубневые: картофель, сладкий картофель.

Плохие углеводы:

Сладкие газированные напитки,  соковые напитки

Фруктовые соки

Белый хлеб – рафинированный углевод, бедный питательными веществами и влияющий негативно на метаболические процессы. Это относится практически ко всем сортам хлеба.

Выпечка, печенье, пирожные – содержат слишком много сахара и рафинированной муки.

Мороженое, все виды мороженого содержат слишком много сахара.

Конфеты и шоколад, если вы любите шоколад, отдайте предпочтение черному.

Картофельные чипсы и картофель фри.

Если хотите похудеть, сведите к минимуму употребление этих продуктов.

Оптимальное употребление углеводов, зависит от многих факторов: возраст, пол, обменные процессы, пищевой культуры и личных предпочтений.

falsifikat.net


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.